Žádná forma běžeckého tréninku není tak mnohostranná, jako fartlek. Fartlek není nic jiného než intervalový trénink, přeci je však něčím zvláštní. Zvláštní je tím, že v něm nejsou pevně dané úseky, že dává běžci maximální svobodu.

Při fartleku vstupuje na jeviště vašeho tréninku krajina, její variabilita – rovina, kopce, silnice, pole, les, to vše můžete využít ke své běžecké hře. Žádný z výše uvedených povrchů či profilů není z této hry předem vyloučen, záleží skutečně jen na vás, který vás v ten či onen den osloví, nebo co si vy nebo váš trenér usmyslíte, že potřebujete natrénovat.

Trénink ideální pro všechna roční období

Přesto, zvláště v zimě je fartlek ideální, do hry vstupuje kromě profilu a povrchu ještě sníh, bláto, led. Je to nejlepší příprava pro ty, co běhají krosy či traily.

Zlepšuje sílu, vytrvalost, koordinaci pohybu. A jen tak mimochodem má fártlek ještě jeden vedlejší efekt, který může mít pro běhání v zimě svůj půvab, a sice že je tak variabilní, že i když budete trénovat dlouho, tak díky této variabilitě vám čas rychle uteče a ani se nenadějete a trénink bude končit.

FORMY FARTLEKU

Naprogramovaný fartlek

Tato forma fartleku se více hodí pro intenzivní typ tréninku než volný fartlek. Neorientujete se podle profilu trati, ale máte dopředu přesně stanovené časové úseky. Vhodnější je volit různě dlouhé časové úseky. Můžete například odběhnout pyramidu (1-2-3-4-3-2-1), kde čísla představují minuty a v mezibězích běžet volně (65 %). Délka meziběhu je stejně dlouhá jako délka úseku, který jste zrovna odběhli.

Druhá možnost je úseky promíchat (1-4-2-3-4-1), délka výklusu dle potřeby.

Třetí možnost je střídat jenom dva časové úseky (1-2-1-2-1-2-1) – výklus mezi je 1 minuta. Důležité je držet stanovené tempo bez ohledu na to, zda běžíte po rovině, do kopce, či z kopce.

Příklady programovaného fartleku

• 10 minut rozklus (65 – 75 % TF max)
• 1 km (85 – 90 % TF max),
• strečink
• abeceda
• 2 krátké výběhy do kopce (80 – 100 m)
• 2-3-4-3-2-1 minut (80 – 85 % TF max) – meziklus stejně dlouhý jako tempový úsek
• 5 minut výklus (75 – 65 % TF max)

Volný fartlek

Tady vás neomezují žádná čísla, přesto byste si měli stanovit již dopředu úseky na trati, kde výrazně zrychlíte. Třeba víte, že poběžíte v krásné aleji, nebo to může být vzdálenost od jedné lampy ke druhé apod.

Příklad volného fartleku

• 10 minut rozklus (65 – 75 % TF max)
• strečink
• abeceda
• 2 krátké výběhy do kopce (80 – 100 m)
• 700 m svižně – 500 m volně – 300 m rychle – 500 m volně – 3 x 50 m sprint (90 % TF max) – mezi úseky vyběhnout – 400 m volně – 400 m rychle – 500 m volně – 200 m rovnoměrně ale rychle (90 % TF max)
• 10 minut výklus (75 – 65 % TF max)

Fartlek využívající profil terénu

Rychlost a intenzita se bude řídit profilem terénu. Podle chuti a nálady si můžete zvolit, jestli poběžíte do kopce rychle a dolů volně, nebo naopak. Průměrná rychlost by měla odpovídat tempu dlouhého běhu. Abyste mohli tento typ tréninku správně provést, je nutné, abyste dokázali dobře cítit své tělo, abyste nevolili příliš krátké pauzy a také nezapomeňte na odpovídající rozcvičení a výklus.

Příklad fartleku s využitím profilu

• 10 minut rozklus (65 – 75 % TF max)
• strečink
• abeceda
• 3 – 4 krátké výběhy do kopce (80 – 100 m)
• běh v kopcovitém terénu
• do kopce rychle (80 – 90 % TF max)
• z kopce volně (75 – 65 % TF max)
• základní tempo by nemělo být příliš rychlé (cca 80 % TF max)
• 5 minut výklus (75 – 65 % TF max)

Vytrvalostní fartlek

Při tomto typu fartleku můžete běžet jako při programovaném typu, jen s tím rozdílem, že doba úseků bude podstatně delší. Tempo by mělo být rychlejší než při vytrvalostním běhu, ale ne tak rychlé jako při intervalovém tréninku.

Příklady vytrvalostního fartleku

• 10 minut rozklus (65 – 75 % TF max)
• strečink
• abeceda
• 2 krátké výběhy do kopce (80 – 100 m)
• 8-3-9-2-1-6 minut (75 – 95 % TF max) výklus mezi úseky podle potřeby
• 5 minut výklus (75 – 65 % TF amx)

Nevím, zda pradávní tvůrci běžecké terminologie byli spíš chodci než běžci, ale jedno je jisté. Jisté je to, že běžeckým krokem způsobili zmatek v hlavě sobě, ale hlavně všem budoucím generacím běžců a běžkyň.

Tak si to vezměte, co způsobil a působí takový anachronismus: když chceš zrychlit, prodluž krok! Pak není divu, že kdo tohle slyší či čte, napře všechny síly k tomu, aby došlápl co nejdále před sebe. Skoro se nabízí napsat – doskočil. A pak se mi divte, že to, co provozuje většina lidí, kteří dnes „běhají“, nazývám chůzí se skočnou fází.

Aby to bylo vše v cajku, mělo by se psát a říkat: když chceš zrychlit, prodluž let!

To, že v běhu existuje letová fáze, která odlišuje chůzi od běhu, ví všichni. Jinak by se přeci nesnažili být ve vzduchu co nejdéle, tedy si myslím. Problémem je však způsob, jímž se do toho vzduchu dostávají, a sice odrazem. Dokonce na začátku, když ještě mají hodně síly, silným odrazem.

To se pak nemůže nikdo divit, že jim ten jejich běh přijde tak těžký, na rozdíl od toho, který vidí někde v TV či na sítích, když sledují, jak běhají Keňani či jiní kluci a holky z Afriky.

A taky ten jejich běh těžký je, nejen na pohled, ale i fakticky. Je těžší plus mínus o dvacet procent. Tolik energie navíc vydávají, aby se pohnuli dopředu. S tím samozřejmě souvisí i to, že ve chvíli, kdy se rozeběhnou (asi by se spíše hodilo napsat rozpohybují), přestanou mít svojí tepovou frekvenci pod kontrolou, a ať dělají, co dělají, pořád ji nedokáží zkrotit tak, jak chtějí. Těch 20 % zvýšené náročnosti tam prostě je. Z toho důvodu dokáží svou tepovou frekvenci držet na uzdě jen ve chvílích, kdy jdou. Jakmile se „rozeběhnou“ je to v pytli.

Neskákej a běž

Běh je kontrolovaný pád! Tak zní jedna z charakteristik přirozeného běhu. Co to znamená? Znamená to jen tolik, že když běžíte, měli byste mít neustále pocit, že někam padáte. Pokud tenhle pocit nemáte, což si troufnu tvrdit, že většina ne, leda když zakopne a letí, tak neběžíte, ale skáčete.

Při běhu nesmí člověk vidět svoje nohy. Nesmí je vidět, nebo je nevidí zkrátka proto, že nohy pracují dozadu, prostě zakopávají, chcete-li, kopete se do zadku. Tedy do zadku se člověk při běhu kope jen tehdy, když fakt běží hodně rychle, jinak se jen tak lehce pohybují pár centimetrů nad zemí.

Nebrzdi a padej

Možná si to ani neuvědomujete, ale když došlapujete před sebe, místo pod sebe, tak je to, jako byste neustále při každém došlapu šlápli na brzdu. Váš pohyb na malilinkatou chvilku ustrne. Pohyb nohy se zastaví, než vaše tělo nohu dohoní, aby se pak chodidlo odvalilo, a vy jste se pohnuli o metr dopředu. To nepatrné zabrzdění vás připraví reálně o 3 – 5 vteřin na každém kilometru. Protože v průměru uděláme na kilometru 1000 – 1200 kroků.

Běžecký luk

Už jste slyšeli, že při běhu by vaše tělo mělo připomínat běžecký luk? Možná ano, ale když se podíváte na většinu lidí, kteří běží, z bočního pohledu, tak máte spíš pocit, že tlačí kolečko s pískem. Schválně si to představte, tedy jestli vůbec víte, co je to kolečko. Kdyby ne, tak tohle.

No a teď si představte, že to kolečko je plné a vy se snažíte s jeho pomocí to, co jste na něj naložili, převézt někam jinam. Aby se vám to povedlo, tak se předkloníte, v důsledku toho se vám vytrčí zadek dozadu a protože je kolečko pěkně naložené, tudíž těžké, tak když chytnete za madla, abyste ho zvedli a mohli jet, podlomí se vám nohy. Tak přesně tenhle obrázek já vidím, když vidím většinu lidí běžet. Žádný div, že člověk v takovémto postavení nikdy nepocítí lehkost běhu

Při běhu bychom měli být stejně rovní, jako když jdeme, zadek je hezky v ose těla. Ve chvíli, kdy se rozeběhneme, nohy začnou zakopávat, ruce se posouvat v lehkém obloučku vzhůru. V tu chvíli se celé vaše tělo krásně vyklene do pozice běžeckého luku a vy se rozletíte.

Tak šťastný let a běh!

Příště si to vše ukážeme na fotkách.

Tento článek volně navazuje na článek JAK DOSTAT TEPOVOU FREKVENCI POD KONTROLU

Chcete-li se naučit běhat přirozeně, tak na tom můžeme zapracovat společně na individuálním tréninku, který si můžete nechat i nadělit.

Chcete-li si to nastudovat vše najednou, tak doporučuji Běžeckou bibli nebo Běhání pro všechny

Tréninkový výpadek straší nejen běžce či běžkyně bez rozdílu věku, bez rozdílu výkonnosti. Nejrychleji se dostanete zpět do formy kupodivu, když návrat neuspěcháte.

O tom, že pravidelný vytrvalostní trénink má na nás po všech stránkách pozitivní vliv, jsme se určitě už všichni přesvědčili. Kdo se jednou vydal na zdravotní vycházku či běh, poznal, jak i ztuhlé tělo zvláční a zpružní a co víc – vyčistíme si hlavu od všemožných stresů. A to vše jen proto, že se nám v těle rozproudí krev a ta roznese do nejzazších koutů našeho těla živiny, energii a kyslík.

Každý, když už se k něčemu odhodlá, chce pocítit výsledky svého snažení co nejdříve. Níže najdete dva tréninkové plány, z nichž, ať si vyberete ten či onen, byste měli po 4 týdnech cítit, že vaše úsilí nepřichází vniveč, a že se začínáte po fyzické, zdravotní i psychické stránce cítit stále lépe.

Oba tréninkové plány jsou sestaveny pro lidi, které bychom označili jako sportovně aktivní, jen v posledních týdnech z různých důvodů nemohli trénovat.

Nejsou určeny pro úplné začátečníky! Pro ně by byly nejspíše příliš náročné, ale i oni je mohou plnit, v jejich případě bych však doporučil kombinaci běhu a chůze či zkrácení cca o třetinu.

Plány jsou určeny dvěma skupinám sportovců. První je určen těm, kteří delší dobu netrénovali pravidelně a chtějí začít s regulérním běžeckým tréninkem (nejsou běžci). Druhý je určen běžcům, kteří delší čas pravidelně neběhali a chtějí se dostat co nejdříve, avšak rozumně, do formy.

Je také zcela lhostejné, jaký jste typ běžce, rozhodující pro to, abyste se dostali co nejdříve do dobré formy, je pravidelnost v tréninku. Prostě, když už se rozhodnete s tréninkem začít, tak to neflákat a vydržet.

Důležité je též si uvědomit, že tělu trvá zhruba 3 až 4 týdny, než si zvykne na pravidelnou zátěž, do té doby se s tím budete muset trošku „poprat“, nemyslete si, že vám půjde vše snadno a rychle. Tři týdny je prostě ona hranice, kdy se vše láme a po nich už jde vše mnohem snadněji, pokud tedy budete postupovat dál v tréninku rozumně a nevyložíte si to tak, že teď už si můžete začít více nakládat, protože jen to, co bolí, sílí. Nebo že pokud trénink nebolí, tak je vlastně k ničemu.

Na počátku budeme budovat základy tréninkové pyramidy, pokládat základy vaší pozdější fyzické kondice. Na začátku si musíte také uvědomit, že to, co bylo, už není, svaly, které jste kdysi měli (i když to bylo třeba před měsícem), jsou fuč, to samé platí o síle a pružnosti úponů, šlach a vazů, síle kostí, pevnosti a funkčnosti kloubů.

Jak na to

Není to nic světoborného, prostě začnete běhat, přičemž budete kombinovat kratší a delší výběhy při nízkých tepových frekvencích a k tomu budete cvičit. Jak cvičit? Vhodná cvičení najdete v knize Fit i bez fitka či v Běžecké bibli Miloše Škorpila.

Ať si však vyberete kterékoliv série cvičení, je dobré cvičit pravidelně, nejlépe 2 – 3x týdně.

K čemu je běžcům a běžkyním cvičení

Cvičení připraví tělo běžce na vzrůstající nároky běžeckého tréninku, více vydrží, čímž se aktivně (preventivně) vyhnete případným poraněním z přetížení. Navíc to, že si při cvičení budujete svaly, vám pomůže i lépe pálit tuk a v neposlední řadě, což ocení zejména ženy a dívky, pomáhá tvarovat vaší figuru.

Crosstraining

Kromě cvičení a běhání je vhodné zařadit i jiné pohybové aktivity vytrvalostního charakteru jako jízda na kole, spinning, plavání, inline, stepper, crosstrainer, veslovací trenažér apod., je na vás, co vás oslovuje, čemu dáváte přednost a co je pro vás dostupné. (V tréninkovém plánu je obecně označeno crostrainning.

Je zcela přirozené, že trénujete také proto, aby se zvyšovala vaše výkonnost, tak klidně občas šlápněte na plyn, nejen že vás tyto intenzivnější tréninky budou bavit, ale jsou i metodicky správné. K tomu se velmi dobře hodí fartlek.

Fartlek je vytrvalostně – intenzivní jednotka trvající obvykle 35 – 45 minut, v níž uběhnete podle svého tempa 6 – 8 kilometrů a v níž měníte tempo běhu. Při rychlejších úsecích neběžíte zcela naplno (nesprintujete) a jejich délka by měla být mezi 100 – 500 metry. Mezi intenzivnějšími úseky zařazujte volný běh či mezichůzi, podle toho, jak to budete cítit.

ROZBÍHACÍ BĚŽECKÝ TRÉNINKOVÝ PLÁN PRO SPORTOVNĚ AKTIVNÍ NEBĚŽCE

První týden

Druhý týden

Třetí a čtvrtý týden

TRÉNINKOVÝ PLÁN PRO BĚŽCE A BĚŽKYNĚ VRACEJÍCÍ SE PO DELŠÍ PAUZE

První týden

Druhý týden

Třetí a čtvrtý týden

Výpočet tepové frekvence.

Na tuhle otázku se nabízí jednoduchá odpověď: koupit si chytré hodinky, které umí měřit tepovou frekvenci. Jak vám však potvrdí většina běžců a běžkyň, ale také i trenérů, takhle jednoduché to není. Vlastně vůbec to tak není. Je to obdobné, jako byste chtěli na běžeckých botách, aby vás naučily běhat, aby běhaly za vás.

Koupí chytrých hodinek a jejich používáním zjistíte jedině, že vám tepová frekvence vystřelí k výšinám ve chvíli, kdy se rozeběhnete, a to bez ohledu na to, že se snažíte sebevíc, aby se tomu tak nestalo.

Důvodů, proč tomu tak je, je několik:

• mizerná, či vůbec žádná fyzická kondice
• netrpělivost a snaha se ukázat
• provozování chůze se skočnou fází místo běhu

Mizerná, či vůbec žádná fyzická kondice
To, jak na tom jste s fyzickou kondicí, zjistíte velmi snadno a nepotřebujete na to žádné technické vybavení, ani absolvovat zátěžový test. Stačí, když si zkusíte vyběhnout 10 schodů. Jestli po tom desátém budete mít plíce až v krku, budou vás pálit průdušky a srdce tlouct jako zvony na katedrále Svatého Víta, tak věřte, že vaše fyzická kondice je na nule. Jestli i po tom desátém schodu máte chuť běžet dál a výš, tak to s vámi není úplně tak špatné.

V prvním případě neházejte flintu do žita, i na bortících se základech se dá postavit nový dům, ale musíme ty základy rozebrat a vystavět nové. V druhém případě však nepropadněte moc euforii, protože při prvním pokusu o běh byste mohli být posazeni pěkně na zadek.

Netrpělivost a snaha se ukázat
Když jsem s běháním začínal a i dlouho po tom, žádné sociální sítě nebyly. Když člověk dostal nápad začít běhat, přihlásil se do atletického oddílu, později třeba do Ligy sto, což byla organizace sdružující hobby běžce a běžkyně, kteří byli rozděleni do různých tříd podle toho, kolik kilometrů měsíčně naběhali. Ať už jste pojali nápad začít běhat v atletickém oddíle, nebo v Lize sto, dostalo se vám ihned zpětné vazby, jak na tom jste. Prostě trenér, případně starší běžci vám na základě prvního výkonu, který jste na tréninku předvedli, okamžitě řekli, jak na tom jste. Když už jste si to tedy dostatečně nezanalyzovali sami.

Když začne člověk dnes běhat, tak většinou začne běhat sám. Tím pádem neví, není si jistý: je to dobrý, není to dobrý. Tedy většinou si řekne, že to dobrý není, ale taky si řekne, že to přece po prvním pokusu nevzdá, když už do toho tolik investoval. To máte boty, oblečení, hodinky, sportovní výživa… To stojí majlant, čoveče :).

Tak se do toho opře co to jde, co mu síly stačí, a ono se to pořád nějak nechce lepšit. Tepovka lítá pořád někde v nadpozemských výšinách, i když se snaží brzdit, co to jde. Spadne jen na chvíli, jen když už rezignovaně přejde do chůze, aby se zase hned vzepjala ke skoku do výšky, jakmile udělá pár běžeckých kroků.

Je to celý na levačku, řekne si a tady si nějakej Moula man píše, že člověk při běhu může zažívat pocit absolutní uvolněnosti, blaha, relaxace, a to kdykoliv se mu zachce. Prdlajs! To tak akorát v knížkách!

A přeci to jde, jen to chce mít trpělivost

Když už jste si koupili ty chytrý hodinky, tak je poslouchejte a nepřetlačujte se s nimi. Ony stejně nepovolí. Pořád si budou měřit to svoje, bez ohledu na to, co byste rádi – rády, aby ukazovaly.

Rozbíhejte se pomalu, i kdybyste měli na začátku jít, a prvních 5 – 10 minut (je úplně jedno, kolik metrů či kilometrů za tu dobu urazíte) poslouchejte hodinky, snažte se držet tep na hodnotách do 75 % vašeho tepového maxima. To znamená muži na hodnotě do nebo včetně (220 – věk) x 0,75, ženy na hodnotě do nebo včetně (226 – věk) x 0,75. Pak si zrychlete, ale ne víc než na hodnotu 85 % TF max. Na posledních 5 minut zase zpomalte. Pokud toto vydržíte dodržovat alespoň tři týdny, výsledek se dostaví. Pomalu začnete zjišťovat, že i když běháte pomalu, pořád zrychlujete.

Prostě nespěchejte a dejte tomu čas.
Jak zkrotit tepovku pomocí změny běžeckého stylu si povíme příště.

Dobrá otázka a snadná odpověď. Tedy pro toho, kdo je běžel více jak 10x, přesné číslo neuvádím, protože si to opravdu nepamatuji, ale co si pamatuji je, že se mi Běchovice nikdy neběžely snadno a to přes všechny zkušenosti, které jsem během těch mnoha a mnoha startů získal.

Jak běžet závod Běchovice – Praha

Nenechte se ale zmýlit tím, co jsem napsal v úvodu a nemyslete si, že nesnadno se mi běžely Běchovice pokaždé proto, že jsem na nich opakoval stejné chyby. To rozhodně ne. Nesnadno se mi běžely proto, že ta trať není rozhodně snadná, o to nesnadnější, o co víc prahnete po nějakém výkonu – konkrétním čase. Pokud vám jde ale o to, zaběhnout si dobrý čas, čas odpovídající vašim fyzickým možnostem, tak mějte na paměti, že i když se dobře rozcvičíte, což znamená před vlastním závodem si dát 10 – 15 min lehkého běhu, protažení, 4 – 5 rovinek (rychlých úseků dlouhých 80 – 100 m) a na závěr 400 m v tempu, v jakém chcete závod běžet, je tu stále řada faktorů, které mohou vaše úsilí zhatit.

Bagáž a čekání na start

Po rozcvičení je potřeba se převléknou, či lépe řečeno svléknout do toho, v čem poběžíte a bagáž s oblečením na převléknutí si po rozcvičení dát včas do auta, které ji odveze do místa cíle na Pražačku. Trošku nepohodlné je to v tom, že budete muset čekat delší dobu lehce oděni v závodním a podle předpovědi počasí nemá být zrovna hezky (ráno 9, odpoledne 13 stupňů a déšť a vítr), takže bude třeba se trošku stále hýbat, abyste moc neprochladli. Rozhodně bych vám doporučoval si na sobě nechat lehkou větrovku, kterou případně můžete v průběhu běhu sundat a uvázat si ji kolem pasu.

Vítr

Vítr hraje na Běchovicích většinou velmi důležitou roli. Jen málo ročníků se bez něj obešlo. V 90 % případů navíc fouká západní, takže značně ovlivňuje konečné výkony.

Jak tedy běžet

Nejčastější chybou je, rozeběhnout prvních 500 m v rychlém tempu, k čemuž vás nutí několik důvodů:

• Stupňující se chlad – ve snaze co nejrychleji se zahřát – vyrazíte, co to jde
• Adrenalin – od chvíle, kdy odevzdáte bagáž a jste už oblečeni jen v závodním, to ve vás začíná vřít a vy se už těšíte, kdy to začne. Startovní výstřel je pak povelem vyběhnout co nejrychleji a valit to, dokud to jde
• Trať vede od startu prvních 500 m z kopce – to má vliv na to, že si neuvědomíte, že běžíte velmi rychle, rychleji, než jste zvyklí a než byste měli
• Dav běžců, který vás tlačí před sebou a vy běžíte, co to jde, aby vás nesrazili

Po těch 500 m se trať poznenáhlu překlopí do mírného stoupání, ale i to stačí, aby vám najednou ztěžkly nohy. 

Pokud chcete i přes rozmary počasí podat výkon, na nějž fyzicky máte (nemluvím o čase, protože ten může jak negativně, tak pozitivně ovlivnit vítr foukající buď proti vám nebo po směru běhu) stoupněte si na startu spíše do zadní části startovního pole. Rozeběhněte se volně (maximálně tak, aby váš sporttester ukazoval 85 % TF max), takto běžte až do třetího kilometru. Teprve až vyběhnete stoupání za Dolními Počernicemi se rozeběhněte. Tady vás čeká dlouhá rovinka až pod Táborák (první dlouhý kopec). Ten je důležité vyběhnout v plné síle. Při seběhu z Táboráku dolů do Hrdlořez se uvolnit, nohy pustit, aby si běžely sami, nebrzdit. Po krátké rovince následuje obávané strašidlo Běchovic – Hrdlořezák. 

Hrdlořezák nekončí u konečné tramvají na Jarově, ale pokračuje stále dál a dál a jeho konec je až 500 m před cílem, kde se láme do mírného klesání. Tady už máte vyhráno, a pokud vám zůstalo dost sil, můžete předvést divákům pěkný finiš.

Jak natrénovat na Běchovice

Stejně jako na každou jinou desítku, jinak plány najdete v těchto knihách:

Škorpilova škola běhu

Běžecká bible Miloše Škorpila

Běhání pro všechny