Většina lidí nevyběhne, protože mají strach, že toho bude na ně zezačátku moc. Přitom to jediné co musí udělat a co je bezpochyby nejtěžší, je poprvé zvednout zadek. jakmile ten zadek jednou zvednete a rozpohybujete, máte vyhráno – už vás potlačí, střídajíce nohy pravá – levá, stále vpřed.

1. Nehledejte ve skříni staré boty, myslíte-li to vážně, kupte si nové

Nezařaďte se mezi ty, kteří si řeknou: „Na to mé běhání budou ze začátku stačit boty, v kterých jsem běhal na střední“, případně „Ono neuškodí, když formu vyzkouším v teniskách“. Chyba! Čím déle jste neběhali, tím bude váš běh topornější (ano, je to tak, promiňte!) a tím větší je riziko například zranění. Nebo toho, že se prostě nebudete dobře cítit. Takže obujte kvalitní běžecké boty.

2. Boty si nevybírejte podle barvy ani značky, ale nechte vybrat vaše nohy

Vyberte si takové, které vám v obchodě budou „sedět na noze“. Nebojte se vyzkoušet třeba i deset párů. Pokud se prodavač „blbě“ tváří, pak jen proto, že není profesionál. Pravda je taková, že každá bota (ani ta drahá a opravdu kvalitní) nesedne na každou nohu. A pravda je také to, že když si bota s nohou „sednou“, tak to obvykle poznáte. Dejte na instinkt. A pokud jste v dobrém obchodě s kvalitními prodavači, nebojte se poradit. Vybírejte boty podle povrchu, na kterém budete nejčastěji běhat – liší se boty „na silnici“ od těch „do terénu“.

3. Běžecké boty si kupte o číslo větší než jsou ty, co v nich normálně chodíte

Co se týče velikosti, nekupujte boty, které padnou „jako ulité“, ale o něco málo větší. Nedbejte ani na svou normální velikost. Jednak různé značky používají různá číslování, a ani když jde o stejnou stupnici, nemusí velikost sedět. Zjednodušeně řečeno, „pětačtyřicítka“ od adidas může být trochu jiná než „pětačtyřicítka“ od Reeboku. Když koupíte botu o něco větší, noha ji po čase běhání „zaplní“ a bude se vám zdát maximálně pohodlná. Malá či „jen tak tak“ bota hrozí puchýři a otlačenými nehty.

4. Na běhání neexistuje špatné počasí, jsou jen špatně oblečení běžci

Oblékejte se podle počasí. V teple samozřejmě co nejméně, ale zase tak, abyste se na sluníčku nespálili. V zimě se oblečte o poznání méně, než byste se oblékli na procházku. Pokud fouká, určitě si vezměte větrovku. A když se teplota blíží k nule, nezapomeňte na čepici a rukavice. Lidé začínající s během někdy dělají chybu, že aby se hodně potili a tudíž rychle zhubli, navlečou si víc vrstev. Ale to je hloupost. Oblečte se tak, abyste se po pár minutách běhu cítili komfortně.

5. Změnu jídelníčku nechte na později, až si zvyknete na jednu životní změnu

Když se člověk rozhodne běhat, obvykle to souvisí s radikální změnou celé životosprávy. Takže zároveň začne držet dietu, případně promění radikálně jídelníček. Z dlouhodobé perspektivy je zdravé stravování správné, ale nedělejte to hned se začátkem pravidelného běhání. Docílíte jen toho, že se na vás tělo „naštve“ a budete se po pár dnech cítit slabí. Klidně si podržte původní jídelníček (včetně vepřové a pár piv), měnit ho začněte až po čase.

6. Uvědomte si, že běh to nejsou jen nohy, ale celé tělo

Novopečení běžci si „hledí“ hlavně nohou. Těm věnují celou péči, často včetně masáží nebo cvičení, případně i posilování. Ovšem pozor, při běhu zaměstnáváme celé tělo. Pokud začnete cvičit, věnujte se i posilování břicha, rukou, beder… prostě „celého člověka“. Zase to souvisí s tím, že se pak budete líp cítit.

7. Trénink začínejte vždy pomalým rozběhnutím

Jakmile začnete „polykat“ kilometry, budete všechno ostatní brát jako ztrátu času. Zejména pomalé rozehřátí před tím, než se dostanete do tempa. Ale na to nezapomínejte, je to aktivita, která vás odmění lepší kondicí a menší pravděpodobností zranění. 

8. Každý se chlubí kolik uběhl kilometrů, lepší však je si trénink plánovat v čase

Spíš než v „kilometrech“ uvažujte aspoň zpočátku v „minutách“. Lépe si běh budete moci plánovat. A když budete mít zrovna málo času a v tréninkovém plánu „výklus“, nebude vás to nutit k většímu tempu a tudíž nedodržení tréninku.

9. Běhejte tak, abyste mohli druhý den chodit

 „Přepálení“ tempa je nejčastější začátečnická chyba. Když poběžíte s jazykem na vestě, neznamená to, že je váš trénink intenzivnější a tudíž efektivnější. Většinou právě naopak! Běžte tak, abyste druhý den mohli chodit a třetí den zase vyběhnout. Jak to poznáte? Jednoduše. Nejlepší tempo je takové, při kterém můžete normálně mluvit (se spoluběžcem nebo sami se sebou), aniž byste lapali po dechu. 

10. Pokud to jde, běhejte tam kde je hezky, bude vás to víc bavit

Zvlášť městští běžci si nemůžou moc vybírat. Ale pokud je to jen trochu možné, volte trasy či časy, kdy pro vás běh bude příjemný a zajímavý. Když není vyhnutí, dá se povinná dávka „odběhat“ i ve fitcentru na běžeckém pásu. A někdo to tak má nejradši. Ale pokud dáváte přednost přírodě, běhejte tam! Objevujte nová místa, experimentujte, běhejte s větrem ve vlasech a se sluncem nad hlavou. Časem pochopíte, že běh není mučení, které „musíte“ absolvovat, ale že je nádherným relaxem, při kterém přijdete na jiné myšlenky a po kterém se budete cítit jako znovuzrození.

Je spousta lidí, kteří ještě nepropadli kouzlu běhu, protože se stydí za to, jak vypadají a obávají se veřejné kritiky. Pro ně mám jednoduchou radu: nemějte žádné obavy, ti co běhají mají dost starostí sami se sebou, takže klidně vyběhněte.

Pokud se stydíte z jakéhokoliv důvodu začít běhat, tak máte spoustu možnosti, zjistit si jak na to. Jedna možnost je Rok běhání s Milošem Škorpilem, druhá přečíst si následující článek a zhlédnout připojená videa.

Neběhám, protože to neumím

Tak tuhle obavu klidně hoďte za hlavu. Až 95 % lidí, kteří dnes běhají, nemají dobrou techniku a vůbec jim to nevadí. Odstraňovat jejich špatné návyky jim dá kolikrát dost zabrat, tomu se vy můžete vyhnout tím, že hned od začátku začnete běhat správně. 

Neběhám, protože nemám čas

Nejčastější chyba běžců, začínajících běžců i neběžců. Proč neběžců? Protože řada z nich někdy běhala a v důsledku nedostatku času a snahy docílit co nejrychleji nějakých výsledků, výsledky nepřišly, nebo v horším případě se dotyční zrakvili a pak měli strach dát běhu druhou šanci, aby si opět nepřivodili nějaké zranění.

Neběhám, protože nevím, jak si vybrat správné boty na běhání

Tak tenhle důvod docela chápu, zvláště jestli jste zašli do obchodu s běžeckou obuví a tam se vás snažili přesvědčit, že jen ty nejvymazlenější, bohužel ale i nejdražší modely, jsou právě ty, které jako začátečník potřebujete, jestli to tedy s běháním myslíte vážně.

Neběhám, protože nevím, jak se na běhání obléknout

Tak tenhle problém řeší hlavně ženy, chlap na sebe hodí, co mu padne pod ruku a vyběhne. Jinak to však není moc velká věda, v současné době, kdy se vyrábí funkční oblečení na všechno, to chce jen to nepřehnat s počtem vrstev, a obléci se tak, aby vás oblečení neomezovalo v pohybu a když vyjdete ven, než se rozeběhnete jste pociťovali mírný chlad. No a pak je taky důležité vyběhnout zvolna, a ne nejvyšším možným tempem kterého jste schopni, aby vám za prvním rohem nedošlo.

Nevím, co, kdy, jak, jíst, abych neměl hlad nebo se mi nedělo špatně

Pokud si těsně před během nedáte husičku či kachničku, se zelím a knedlíkem a nezapijete to jedním žejdlíkem, tak se bát nemusíte, tedy minimálně toho hladovění, to druhé se dostaví zcela určitě.

Pokud jde o jídlo, tak záleží na tom, kdy budete běhat, jestli ráno, v poledne, odpoledne či večer. Každopádně jídlo před během by mělo být lehké, spíše sacharidy, co nejméně vlákniny a neměli byste zapomenout na tekutiny, zvláště v teplých a horkých dnech.

Nechci se ztrapňovat na závodech

A kdo vám nakukal, že všichni běžci musí závodit? Začněte běhat sami pro sebe a jestli vás to chytne a budete chtít zjistit, jak na tom se svým během jste v porovnání s ostatními, tak si vyberte správnou trať odpovídající vašim schopnostem a běžte na to.

Cítíte se po běhu nabití, vybití, či dokonce dobití? Pokud odpovíte nabití, děláte to dobře, pokud odpovíte ano na vybití či dobití, děláte něco špatně.

Běh, chůze, posilování, jóga, prostě hýbání se, nás „nutí“ dýchat. Dýcháním naplňujeme plíce vzduchem, krev kyslíkem. Kyslík je prvek, který se nejvíce podílí na tom, jestli se cítíme plni energie, či jsme naopak bez energie.

Samotné zvýšení tepové frekvence neznamená, že tělo bude mít tolik kyslíku, kolik jej v dané chvíli potřebuje, pokud nedostanete vzduch do plic, tak se vaše srdce může zbláznit, proto je nutné přizpůsobit vaše tempo, jak při běhu, tak v životě, tomu, abyste jej byli schopní udýchat.

V podstatě všechny procesy probíhající v našem těle potřebují ke svému fungování kyslík.

Kyslík je do lidského těla transportován nejprve dýchacím ústrojím – ústní dutina (většinou), nosní dutiny (lepší), průdušky, plíce, odtud do krve a jejím prostřednictvím cévním systémem, za pomocí krve, do celého těla.

Jedním z  produktů metabolických procesů při zapojení kyslíku je glykogen, jehož energií jsou poháněny naše svaly. Dalšími produkty jsou laktát (kyselina mléčná), oxid uhličitý a voda. 

Prostřednictvím metabolizmu je potrava, kterou přijímáme, postupně přeměněna na glukózu, která je primárním energetickým zdrojem – palivem lidského těla.

Glukóza je transportována ke každé buňce našeho těla. Uvnitř buňky je glukóza odbourávána a při tomto procesu se vytváří adenozitrifosfát (ATP), oxid uhličitý a voda. Pro tento proces je zapotřebí kyslík (aerobní systém). 

ATP je energie potřebná pro pohyb běžce. Oxid uhličitý a voda se z těla dostávají dýcháním a pocením. 

Náš výkon je závislý na naší schopnosti pochopit, jak naše tělo funguje a podřídit tomu svůj trénink

Energetická výkonost těla je schopnost anaerobního a aerobního energetického systému využít energetický potenciál lidského těla uložený ve svalech, v játrech a v každé buňce. Postupně jak se zvyšuje fyzická kondice (zdatnost) je tělo schopno lépe přeměňovat energii uskladněnou ve formě glykogenu a tuků na ATP a ten pak efektivně využít uvnitř buněk. 

Na začátku běhu nebo při jeho velké intenzitě tělo jede na anaerobní systém (bez přístupu kyslíku), dodávka paliva (krevního glykogenu) pro tento proces je však velmi omezena. Nechceme-li se dostat do energetického dluhu – vyčerpání, musíme tělu poskytnout dostatečný přísun kyslíku, aby mohlo spustit druhý systém – aerobní. Aerobní systém se spouští již za mírné intenzity pohybu (rozklusání, rozejití, rozcvičení) kdy nastává rovnováha mezi přísunem kyslíku a výdejem oxidu uhličitého. Pokud tělo po zahřátí ženeme do vyšších obrátek, musí si zabezpečit přísun energie opět pomocí anaerobního systému. Doba, po kterou je však tělo schopno čerpat energii z tohoto systému, je časově omezena. Záleží na intenzitě, jakou běžíme a na stavu (množství) našich energetických zásob (glykogen a tuk).

ATP- creatinfosfátový systém a anaerobně glykolytický systém jsou dalšími energetickými systémy lidského těla. Oba tyto systémy jsou anaerobní.

ATP

Adenozintrifosfát (ATP) je jediným možným zdrojem energie pro svalové buňky, pro výstavbu nových tkání, transport minerálů a odpadních látek v těle. Když tělo potřebuje okamžitý přísun energie pro rychlostní nebo silové pohyby, používá výlučně zásob ATP uložených v buňkách. ATP se slučuje s CP (creatinfosfát), přičemž vzniká velké množství energie. Tělesné buňky však mohou skladovat pouze 80 – 100 gramů ATP, což postačí tělu tak na 1 minutu chůze nebo 5 – 6 vteřin sprintu. Jakmile jsou zásoby ATP a CP vyčerpány, začíná se ve svalech jako vedlejší produkt rozpadu ATP hromadit kyselina mléčná (laktát). Tím zahajuje činnost anaerobní systém.

Anaerobně glykolytický systém

Ve chvíli, kdy dojdou našim buňkám zásoby ATP, nastartovává se anaerobní glykolýza, která má za úkol doplnit vyčerpané zásoby ATP. Zdrojem pro tento proces jsou cukry. Jejich zásoby jsou uloženy ve svalech a v játrech ve formě glykogenu nebo glukózy v krevním oběhu. 

Glykolýza

Je chemický proces, při kterém se glykogen postupně odbourává na glukózu. Anaerobní glykolýza znamená, že se glykogen štěpí na glukózu bez přístupu kyslíku. Tento proces pracuje souběžně s procesem aerobním. Anaerobní glykolýza není zrovna efektivní způsob získávání energie. Jejím výsledkem jsou pouze dvě molekuly ATP, zatímco při aerobním procesu vznikne 38 molekul ATP. 

Anaerobně glykolytickým systémem získáme energii zhruba na 60 – 80 vteřin intenzivní svalové činnosti (než stačíme vyšplhat před lvem na strom). Limitujícím faktorem při anaerobní glykolýze nejsou zásoby glykogenu nebo glukózy, ale hromadění kyseliny mléčné ve svalech.

Laktát – kyselina mléčná

Vzrůst hladiny kyseliny mléčné ve svalech zabraňuje vytváření ATP, snižuje svalovou sílu a zhoršuje koordinaci. Je také zdrojem fyzické a psychické únavy. Naproti tomu ale není, i když se za ní považuje, zodpovědná za bolest ve svalech po skončení běhu nebo cvičení. 

Cíleným tréninkem v aerobní zóně můžeme dosáhnout zpomalení tvorby kyseliny mléčné a tréninkem anaerobního glykolytického systému dřívější odbourání laktátu ze svalů a z krve (rozklusání – rozcvičení na začátku tréninku resp. vyklusání – protažení na konci tréninku).

Kyselina mléčná není jen odpadním produktem naší látkové výměny, i když její velká část je poměrně rychle odstraněna ze svalů krví, ale je též naším tělem využita jako zdroj energie v aerobním systému. 

Proč se nesnažit při každém tréninku o traťový rekord a je lepší vyklusat, vychodit, uvolnit aerobním cvičení

Lehkým aerobním cvičením, mezi které lze zařadit i vyklusání či vychození po intenzivnějším tréninku – tréninku, při němž se naše TF max pohybuje nad 65 % – se stimuluje náš krevní oběh a tím se kyselina mléčná rychleji odstraňuje ze svalů. Tuto fázi tréninku byste tedy neměli, stejně jako fázi rozcvičení – rozklusání, nikdy vynechat.

Při vysoké intenzitě běhu tělo produkuje více kyseliny mléčné, než je schopno odbourávat. Její hladina v krvi potom stoupá. Bod (stupeň zatížení), ve kterém hladina kyseliny mléčné začne prudce stoupat, se nazývá laktátový (anaerobní) práh.

Laktátový práh máme na úrovni 80 % TF max. Trénovaný člověk na něj leze pomalu, netrénovaný se na něj dostane dříve než řekne švec, tak na to myslete, protože ztratit fyzickou kondici můžete rychle, ale nabrat trvá dlouho.

Ostatně, nejenom v běhání je styl důležitý. I v životě obecně si spíše všimněte člověka, co má styl než ušlápnutého tichošlápka. Akorát, v běhu je to tak, že toho, kdo běží stylově neslyšíte, zatímco dupajícího slona nejen slyšíte, ale dlouho dopředu vnímáte otřesy připomínající malé zemětřesení.

Proč je dobré se naučit běhat stylově

• zrychlíte
• ochráníme pohybový aparát před riziky, před nimiž, když začnete běhat, vás všichni varují (kotníky, kolena, kyčle, záda)
• nebudete brzdit, ale poletíte stále vpřed
• ušetříte až 20 % energie, takže bez problémů doběhnete dál
• budete moci (když budete mít chuť a čas) běhat častěji, nebudete muset čekat až bolest pomine
• konečně poznáte ten pocit beztíže o němž mnozí mluví, ale málo kdo ho zažil

Nevěřím, že tohle všechno nechcete. Pokud to chcete, tak se podívejte na video níže.

Pokud už chápete, o čem to je, ale pořád vám to prakticky nejde, tak si objednejte individuální trénink, při něm pochopíte jak na to.

Pokud to s běháním myslíte skutečně vážně, tak se přihlaste do Roku běhání s Milošem Škorpilem.

Přirozený, správně provedený běžecký styl vám ještě nezaručí, že budete vítěz. Vždyť třeba při pohledu na běh Emila Zátopka či Pauly Radcliffe, mám na mysli estetiku běhu, srdce atletického fajnšmekra zrovna neplesá, a přesto vítězili o parník. Kdo se však nerodí s talentem pro běh jako Emil Zátopek či Paula Radcliffe, tomu práce na běžeckém stylu a mrskání si abecedy, rozhodně pomože k lepším výkonům a k méně zraněním.

Jedním z prostředků, který vám může pomoci naučit se běhat technicky správně a elegantně, je běžecká abeceda. 

Běžecká abeceda  – základem běžeckých dovedností

Běžeckou abecedu mají běžně zahrnutou do svých tréninkových jednotek běžci běhající na dráze. Tam se to zkrátka musí. Běžci, kteří běhají „jen pro radost“, běžci, kteří nikdy neprošli atletickým drilem, považují vše kromě sbírání kilometrů většinou za ztrátu času. A to je velká chyba. Stejně tak jako je důležité do svého tréninku zařadit posilování, regeneraci, intervalový trénink, je důležité se věnovat i práci na svém běžeckém stylu, respektive běžecké abecedě. Běžecká abeceda v sobě totiž sdružuje prvky posilování, koordinace, protahování a hry, což oceníte až ve chvíli, kdy ji začnete provádět, až se ji naučíte a začnete se skrze ni bavit. Pak najednou zjistíte, že je účelnější se věnovat pravidelně běžecké abecedě, i když to bude znamenat třeba o deset či patnáct kilometrů méně na vašem týdenním kilometrovém účtu.

Jinými slovy – běžeckou abecedou docílíte, že kromě běžeckého pohybu zlepšíte i:

• jemnou motoriku
• pohyblivost
• smysl pro rytmus

Začátečníci bacha!

Běžecká abeceda se dá provádět v botách, nebo i bosky nebo v pětiprstkách. Pro ty, co běžeckou abecedu nikdy neprováděli a rozhodnou se ji zařadit do svého tréninku, bych rád předeslal, že je dobré ji začít provádět v běžeckých botách. Jde o to, že začnete cvičit svalové skupiny, které jste až dosud nechávali „ležet“ ladem. Při provádění abecedy bosky či v pětiprstkách byste zapojili i další svalové skupiny, což by nemusely zvládnout úpony, šlachy a kosti, a to by mohlo vést následně ke zranění. 

Takže rada zní – zařaďte běžeckou abecedu pravidelně do svých tréninkových plánů, třeba jako jeden z prvků funkčního posilování a protahování.

Co je při provádění běžecké abecedy důležité

• Pro provádění atletické abecedy si najděte rovnou cestu, která měří 5 – 20 metrů.

Jednotlivá písmena běžecké abecedy se snažte provádět absolutně čistě – důležitější je kvalita než kvantita.

• Začněte dvěma opakováními jednotlivých písmen – cviků
• Před tím, než začnete provádět běžeckou abecedu, je důležité se lehce rozehřát – rozklusat se, a také se lehce protáhnout.
• Protahování však nepřežeňte – svaly by neměly být před abecedou úplně uvolněné, měli byste v nich cítit lehký tah (tenzi).

Běžeckou abecedu byste měli provádět jen tehdy, když se cítíte dobře a v plné síle. Rozhodně ji nezařazujte do svého tréninku na konci tréninkové fáze. Jen tak budete schopni provádět cvičení čistě a koncentrovaně. Jak určitě brzy zjistíte, je to náročnější, než jste si mysleli, takže můžete očekávat příští den i svalovou horečku. Ta je neklamnou známkou toho, že jste zapojovali svaly (svalové skupiny), které se při tréninku dosud flákaly. To je také to, proč výše píšeme, že byste měli běžeckou abecedu nejdříve provádět v botách. Ale jak se říká: „Cvičení dělá mistra“, takže pokud chcete být mistr, bylo by dobré začít s cvičením.

Základní skupina cviků běžecké abecedy – liftink, skipink, vysoká kolena, zakopávání

Liftink – základem je uvolněný kotník

Při liftinku začínáme tím, že pokládáme bříško levé nohy na podložku a plynulým pohybem (protažením) se dostáváme na patu. Tentýž pohyb provedeme i s pravou nohou. Liftink můžeme provádět na místě stejně jako s pohybem vpřed, přičemž pohyb vpřed je opravdu minimální. Důležité je, abyste v těle neustále drželi napětí, horní polovina těla i boky musí být zpevněny (vyštajfované). Hlava je zpříma, oči hledí dopředu (ne na nohy). Ruce jsou pokrčeny v úhlu 90 stupňů a pohybují se v rytmu kroků. Ramena jsou naprosto uvolněná. Z pohybu byste měli cítit uvolněnost, kulatost, ladnost a kočičí pružnost (jako když kočka našlapuje). 

Liftink provádějte na místě nebo s minimálním pohybem vpřed až do té doby, dokud jej dokonale nezvládnete! Pak můžete zrychlit tempo.

Cílem liftinku je provádět jej s co nejvyšší možnou frekvencí. Nezapomínejte na to, že při liftinku musí veškerý pohyb vycházet z kotníku. Prostě se snažte kotník maximálně uvolnit. Kolena se téměř nezapojují, chodidla se od země zvedají jen minimálně. 

Skipink – kdo zvládne dobře skipink, nebude mít problém s kadencí

Pokud jste dobře zvládli liftink, pak skipink by vám již neměl činit žádné potíže. Rolování chodidla od bříška nohy k patě je shodný s liftinkem. Také je nutné stejně jako u liftinku udržovat napětí v trupu (v střední části těla). Zvláště na začátku učení se skipinku budete mít tendenci se neustále dívat na nohy, zda cvik provádíte správně. Z toho důvodu je lepší abecedu provádět ve dvojici nebo v menší skupině, abyste se mohli na provádění jednotlivých cviků plně koncentrovat, přičemž kolega sleduje, jak cvik provádíte, případně vás opravuje. 

Cílem skipinku je frekvence – čím rychleji, tím lépe. Jakmile najdete správnou frekvenci, tak vám provádění skipinku půjde najednou samo. 

Vysoká kolena – skvělá příprava na běh v těžkém terénu

 Základ vysokých kolen vychází opět z práce přední části chodidla. Stehno je horní poloze cviku rovnoběžné s povrchem, na němž cvičíte. Chodidlo by mělo také být v rovnoběžné poloze s povrchem. Horní polovina těla je v mírném náklonu. To však neznamená, že se ohnete v pase. Znamená to, že kotník, kyčel, rameno, hlava tvoří jednu přímku. 

Pokud se dobře naučíte liftink, skipink a vysoká kolena, pak všechny tyto tři cviky můžete spojit do jedné plynulé série. Čím plynulejší je přechod mezi nimi, tím lépe.

Tip pro pokročilé

Pokud zvládáte „vysoká kolena“ již bez chyb a plynule, můžete toto cvičení využít i jako samostatný vysoce efektivní trénink – například 4 x 50 metrů. Při tomto tréninku dosáhnete rychle vysokého zakyselení svalů, podobného tomu, kdy běžíte náročným terénem (močály, hluboká oranice, hluboký sníh) nebo kdy překonáváte krátké, poměrně velké převýšení. 

Zakopávání – základ rychlosti

Při tomto cvičení nejde ani tak o to, jak se dříve a často praktikovalo ve fotbale, abyste si sami nakopali zadek. Mnohem více se jedná o tréninkový prvek ke zvýšení rychlosti. Přitom je lýtko aktivně zvedáno rychlým pohybem nahoru. U většiny běžců (a nejenom běžců) je svalstvo zadní strany stehna slabší než svalstvo přední strany stehna. Z toho důvodu tento pohyb zdvihače může svalstvo nezvykle zatěžovat. Pokud při tom pocítíte tlak nebo táhnutí, pomůže lehké protažení. I při tomto cvičení je důležité, aby střední část těla zůstala zpevněná. 

Důležité

Horní část těla se nezaklání, ale naopak směřuje mírně dopředu a je pořád v ose, viz výše u vysokých kolen. Zrovna tak jako u vysokých kolen je důležitá pro dynamiku provedení cvičení práce rukou. Paže udávají rytmus nohám, a pokud bude pohyb paží rychlejší nebo pomalejší než pohyb nohou, tak ztratíte rytmus a celé cvičení zbrzdíte. 

Zlepšení běžeckého stylu

Při běžecké abecedě nejde ani tak o to, abyste si zpestřili monotónní běžecký trénink, jako o zlepšení vašeho běžeckého stylu. To, co se učíte v každém jednotlivém cvičení, jsou prvky přirozeného běžeckého stylu, které – když se vám zautomatizují a tělo si je v konečné fázi složí dohromady – vás dovedou k tomu, že váš běžecký styl bude ekonomický a šetrný k vašemu pohybovému aparátu. 

Při vysokých kolenech upínáte svou pozornost na zdvih kolen. Při odpichách pracujete cíleně na délce svého kroku a propnutí odrazové nohy. Při běhu po bříškách dáváte důraz na reaktivní odraz v kotníku. Práce rukou je nedílnou součástí provádění všech cvičení běžecké abecedy, neboť řada lidí práci rukou podceňuje a ony vám velmi pomohou při vlastním běhu. 

Trpělivost přináší výsledky a pak možná přijdou na řadu i ty růže

Aby se z vás stal běžec „estét“, tak vám zbývá udělat jeden další krok. Už jste se naučili provádět jednotlivá cvičení první skupiny běžecké abecedy a nyní přichází další krok: jednotlivá cvičení propojit do jednoho souvislého cvičení, obsahujícího všech osm písmen. Teoreticky to vypadá vcelku jednoduše, přeci už všechno umíte! V praxi ale zjistíte, že to taková brnkačka není. Nenechte se zaskočit zejména tím, že budete cítit velkou únavu. Najednou budete mít pocit, že nemáte sílu na nic, rozklepou se vám z toho nohy jako sulc. Příkladně jste došli k vysokým kolenům a zjistíte, že na další odraz už nemáte sílu. To nevadí, to k tomuto cvičení patří. Je to stejné, jako když jste nabírali kilometráž neustálým prodlužováním dlouhých běhů. Taky vám občas došlo. Neztrácejte trpělivost – to půjde. 

Pravidelné provádění běžecké abecedy vám pomůže víc, než spousty naběhaných kilometrů

Začneme-li odzadu, tak konečný výsledek by měl vypadat jako jeden souvislý cvik, při němž na sebe volně a za běhu navazují jeho jednotlivé prvky. Začněte vždy s nízkými cvičeními (kde pracujete s kotníky) a plynule přecházejte v cvičení, kde zapojíte kolena a poté kyčle. 

Důležité je si neustále udržovat vysokou frekvenci pohybu (kotník, kolena, ruce), kterou jste dosáhli při provádění jednotlivých cvičení a tu přenést i do souhrnného cvičení za běhu. 

Poznámka: stupňované běhy, ať už ty, které mají základ v zapojování jednotlivých prvků běžecké abecedy, nebo ty, kdy postupným zrychlováním dosáhnete maximální rychlosti, by se měly stát pravidelnou součástí vašeho běžeckého tréninku. 

Ladný (přirozený běh) vám pomůže běhat rychleji, vydržet běžet déle a nebýt často zraněný

Výsledkem všech cvičení (běžecké abecedy, protahování, stupňovaný běh) by měl být běh, který nejen že na první pohled působí ladně – jako byste se vznášeli, jako byste do něj nedávali žádné úsilí, ale také, který je maximálně šetrný k vazům, šlachám, svalům a kloubům, tedy k těm částem vašeho těla, které vám pomáhají v pohybu vpřed, ale ve chvíli, kdy je přetížíme, nám dokážou běh řádně znepříjemnit či dokonce znemožnit. 

Je naprosto jasné, že na konci dlouhého běhu už nepoběžíte jako laň, nohy i ruce vám ztěžknou, ale to nevadí, to se děje každému. Je třeba si uvědomit, že běžecká abeceda, posilování, protahování… vám nenahradí kilometry, které je třeba naběhat. Na druhou stranu však platí, že jen kilometry nejsou všechno a řečeno slovy klasika: Líný se strhá! Tím líným je v tomto případě ten, který věří jen naběhaným kilometrům a nechápe, že každý jednotlivý tréninkový prvek je částí mozaiky, kterou když složí dohromady, dostane obraz dokonalého běžce. 

Druhá skupina cviků běžecké abecedy – běh po rozpálené plotně, běh po bříškách, střídavé úkroky stranou, odpichy

Běh po rozpálené plotně

Při běhu po rozpálené plotně se provádí poskoky, při nichž je po odrazu jedna noha lehce pokrčená v koleni a špička téže nohy je zvednutá vzhůru a tuto pozici je třeba zachovat po celou dobu letové fáze. Účelem cvičení je provést explozivní odraz z kotníku. 

Při tomto cvičení je třeba dbát, aby v okamžiku dopadu se dotkla podkladu bříška obou nohou současně. Trenéři k lepšímu pochopení hlavního aspektu cvičení (o co go) používají příměr – běh po rozpálené plotně. Když poběžíte po rozpáleném povrchu (nejlépe bosi), budete se snažit, aby kontakt nohy s tímto povrchem byl co nejkratší, a to je vlastně účelem celého cvičení – rychlá a dynamická práce kotníku.

Běh po bříškách

Toto cvičení slouží k posílení kotníků a ke zlepšení odrazu při běhu po špičkách – oceníte především při sprintu, běhu do kopce a běhu ve složitém terénu (trail). Při tomto cvičení vychází odraz z bříšek nohy. Cvičení začínáme tím, že nohu vykopneme dopředu, přičemž koleno zůstává stále propnuté a špička nohy míří vzhůru. Při dopadu nohy koleno lehce povolte, tím odpružíte dopad. 

I při tomto cvičení jde zejména o aktivní a explozivní práci kotníku. Paže při tomto cvičení svírají v lokti pravý úhel a aktivně se zapojují do celého pohybu. Již na začátku provádění tohoto cvičení zjistíte, že aktivní práce kotníku si vyžádá vaší plnou koncentraci a že nezvyklé zatížení nohy rychle unaví. Pokud díky zvyšující se únavě již nebudete schopni provádět cvičení čistě, tak jej ukončete a zaměřte se na něj opět jiný den. Zapamatujte si toto pravidlo: Provádět koordinační cvičení v únavě vám nepřinese žádný užitek! Může vám více ublížit než pomoci!

Střídavé úkroky stranou

Toto cvičení, stejně tak jako i ostatní, byste měli provádět na rovné cestě, nejlépe asfaltované. Při základním postavení stojíme bokem ke směru, v němž se budeme pohybovat. Ruce jsou rozpažené a rovnoběžné se zemí. Z tohoto základního postavení proveďte překřížení pravou nohou před levou nohou a pak levá noha udělá úkrok stranou (osvobodí se z překřížení) a následuje překřížení pravou nohou, tentokrát ale za levou nohou. Levá noha zase udělá úkrok stranou a tyto úkony se stále opakují. Pak cvičení proveďte na druhou stranu. 

Při provádění dbejte na to, aby boky zůstaly rovně v ose a příliš se nepřetáčely. 

Odpichy

Tento cvik Běžecké abecedy je velmi náročný, ale zároveň také velmi efektivní. Proto byste jej měli provádět až tehdy, když jste perfektně zvládli všechna předchozí cvičení. Před tím, než cvičení započnete, se normálně rozeběhněte. V letové fázi je jedna noha zvednutá dopředu, přičemž stehno nohy je rovnoběžně se zemí a stehno s lýtkem svírají pokud možno pravý úhel. Druhá noha zůstává propnutá a tvoří jednu přímku.

Zachovat toto postavení vám zvláště na začátku nácviku odpichů přijde velmi těžké, ale aby mělo cvičení požadovaný efekt, je jej třeba dodržet. Při dopadu se snažte jít okamžitě do dalšího odrazu (odpichu), přičemž si nohy vymění své postavení. 

Jakmile se vám podaří toto cvičení provádět čistě, snažte se provést letovou fázi co nejdelší. U tohoto cvičení je velmi důležité zapojovat ruce, pomůže vám to k dynamičtějšímu provedení celého cvičení. Při učení odpichů se nesnažte skákat příliš daleko. Jinak při dopadu ztratíte spoustu energie a nebudete schopni plynule přejít do dalšího odrazu.