Maraton se běží za tři dny, naprogramuj se na svůj čas

Maraton se běží za tři dny, naprogramuj se na svůj čas

Dilema, které si musí rozhodnout každý sám. Jaká jsou pro a proti jedné či druhé varianty? Začneme tou první, tedy během s vodičem, abych pak rozebral tu druhou, tedy spolehnout se sám na sebe.

Proč běžet s vodičem

Poběžíte-li s vodičem, pak:

  • ušetříte spoustu sil– nemusíte si hlídat a kontrolovat tempo, od toho tu je vodič, aby se staral
  • máte zajištěnu podporu pro chvíle, kdy vám nebude zrovna do skoku– vodič vám pomůže se dostat z momentální krize, případně poradí, co dělat, když budete mít nějaký problém
  • vás vodič zpomalí na občerstvovačce– budete mít tendenci pít za běhu
  • když vás vodič uvidí sahat si pro gel– poradí vám si jej vzít až před občerstvovačkou, abyste jej mohli hned zapít a neriskovali nejen zalepenou pusu, ale hlavně dehydrataci způsobenou velkou koncentrací cukrů a solí v gelu obsažených
  • když se vám rozváže tkanička na botě– poradí vám buď k jejímu zavázání využít nějakou lavičku, obrubník, zábradlí, na níž nohu s rozvázanou tkaničkou položíte, abyste se nemuseli shýbat. Případně, když nic z toho nebude v dohledu, vám poradí jít do dřepu pomalu a po zavázání tkaničky se zvolna zvednout, aby se vám nezamotala hlava a nebyli jste v tu chvíli na zemi
  • zklidní vás v polovině trati– kdy budete mít pocit, že máte sílu na rozdávání a že těch 21 km už dáte hravě sami. Vysvětlí vám, že tu stále ještě číhá 32. kilometr, a že když se vám na něm nepostaví do cesty „maratonská zeď“, tak si můžete běžet s pánem Bohem k čertu, protože už to zvládnete sami

Proč běžet svým vlastním tempem

  • se nemusíte přizpůsobovat tempu vodiče– ve chvíli, kdy na vás přijde únava či potřeba, si vyhovíte, ve chvíli, kdy se vám poběží dobře, si zrychlíte. Každopádně v cíli budete vědět, že jste si to odběhli sami a že se nemůžete na nikoho vymlouvat, že vám to zkazil
  • byste se měli dobře znát– měli byste vědět, jaké tempo je pro vás nejvhodnější
  • byste se měli držet předem připraveného plánu– neměli byste se snažit závodit, ale pokud možno běžet co nejvíce rovnoměrně, rovnoměrné tempo je při maratonu největší zárukou dobrého výkonu

Máte v hlavě a v nohách určitý čas, ale nevíte, jak maraton běžet, abyste jej v tomto čase zaběhli? Níže máte přehled časů a mezičasů na časy od 3 do 7 hodin.

Rozpisy na časy 3:00, 3:10, 3:20, 3:30,3:40, 3:50, 4:00, 4:10, 4:20, 4:30, 4:40, 4:50, 5:00, 5:10, 5:20, 5:30, 5:40, 5:50, 6:00, 6:10, 6:20, 6:30, 6:40, 6:50, 7:00

Rozpisy nezohledňují případný pomalejší start na rozeběhnutí, ale jsou psány pro rovnoběžné tempo

1. km

04:28

04:38

04:52

05:10

05:24

05:34

05:52

06:04

06:16

5. km

22:20

23:20

24:20

25:50

27:00

27:50

29:20

30:20

31:20

10. km

43:50

45:40

47:50

51:00

53:10

54:50

57:30

59:50

1:01:50

15. km

01:05:00

01:07:40

01:11:10

01:15:50

01:18:00

01:21:30

01:25:20

01:29:00

01:32:00

20. km

01:26:10

01:29:40

01:35:00

01:40:00

01:43:50

01:48:10

01:53:10

01:58:10

02:02:10

25. km

01:47:30

01:51:50

01:57:30

02:04:50

02:09:50

02:15:00

02:21:10

02:27:20

02:32:20

30. km

02:09:00

02:14:10

02:22:00

02:30:00

02:36:00

02:42:00

02:49:20

02:56:50

03:02:30

35. km

02:30:00

02:36:30

02:45:30

02:55:10

03:02:10

03:09:00

03:17:30

03:26:20

03:32:50

40. km

02:51:30

02:58:50

03:09:00

03:19:20

03:28:30

03:36:00

03:45:40

03:55:50

04:03:00

maraton

03:00:00

03:10:00

03:20:00

03:30:00

03:40:00

03:50:00

04:00:00

04:10:00

04:20:00

 

1. km

06:30

06:42

06:54

07:10

08:00

08:33

09:10

09:55

5. km

32:30

33:30

34:30

35:50

40:00

42:45

45:50

49:35

10. km

01:04:10

01:06:10

01:08:10

01:10:50

01:19:00

01:25:30

01:31:40

01:39:10

15. km

01:35:30

01:38:30

01:41:30

01:46:00

01:48:00

02:08:15

02:17:30

02:28:45

20. km

02:05:50

02:10:50

02:14:50

02:21:00

02:27:00

02:51:00

03:03:20

03:18:20

25. km

02:37:20

02:43:20

02:48:20

02:55:00

03:06:00

03:33:45

03:49:10

04:05:55

30. km

03:09:00

03:16:00

03:23:00

03:30:00

03:45:00

04:16:30

04:35:00

04:57:30

35. km

03:40:40

03:48:40

03:56:40

04:05:00

04:24:00

04:49:15

05:20:50

05:47:05

40. km

04:13:00

04:23:00

04:33:00

04:40:00

05:03:00

05:42:00

06:06:40

06:36:40

maraton

04:30:00

04:40:00

04:50:00

05:00:00

05:30:00

06:00:00

06:30:00

07:00:00

 PŘEDMARATONSKÝ TÝDEN

Seriál, o tom, co dělat, na co nezapomenout, jak běžet, a další rady, které by vám měli pomoci si zaběhnout maraton v dobrém čase a ve stavu, který vás nevyřadí z provozu na několik dní, či týdnů po něm.

Do maratonu zbývá týden, co dělat, abyste svůj trénink zúročili k plné spokojenosti

Maraton se běží za šest dní

Maraton se běží za pět dní

Maraton se běží za čtyři dny

Trénink pro dnešní den

45 minut lehce ( 65 – 75 % TF max)

Maraton se běží za čtyři dny, nalaďte se do pohody

Maraton se běží za čtyři dny, nalaďte se do pohody

Do maratonu zbývají čtyři dny. Cítíte nervozitu, nebo dokonce obavy? To je normální. Zcela klidní nejsou ani zkušení maratonci. Nepropadejte panice a hlavně „netestujte” na poslední chvíli svou formu. Dnešek, středu, čtvrtek a pátek věnujte čerpání energie – relaxujte, jezte, bavte se, abyste měli běžecký absťák, aby vám nohy doslova hrály.

Fáze pohoda

Trénink samozřejmě pokračuje. Jen si musíte dát pozor, abyste se zbytečně „nevyšťavili“, nebo si nezpůsobili zranění. Proto víc než kdy jindy dodržujte následující pravidla:

  • Dnes si dejte 10 minut lehce (65 – 75 % TF max) – 25 minut v tempu maratonu, tedy na 82 % TF max – 5 minut vyklusat (75 – 65 % TF max)
  • Nezapomínejte pít– nejen během dne a před tréninkem, ale i po něm.
  • Motá se vám někdy po doběhnutí hlava? Může to mít dva důvody. Buď pokles tlaku, což asi spraví káva, nebo prudké snížení hladiny cukru. Pak pomohou nápoje či potraviny bohaté na cukry (např. banány, datle , sušené ovoce), červenou řepu .
  • Relaxujte. A nejen v tom sportovním slova smyslu (masáže, plavání, sauna), ale i společensky. Zajděte si na koncert nebo do divadla, věnujte se svým koníčkům.

Natrénujte hlavu

Psychická příprava je stejně důležitá jako ta fyzická. Proto ji nepodceňte. Mnozí z „prvomaratonců” začnou na závod trénovat z hecu, ale jak se termín blíží, často o svém rozhodnutí pochybují. Opravdu chtějí uběhnout maraton? Stojí ta únava a případné fyzické obtíže za to? 

Pokud máte podobné pochybnosti, sedněte si a zkuste na papír napsat seznam důvodů, proč „do toho” jdete. Nemusíte ho nikomu ukazovat, takže buďte sami k sobě upřímní. Chcete udělat dojem na kolegy? Nebo zapůsobit na své blízké? Potřebujete si zvednout sebevědomí? Máte problémy a chcete na ně prostřednictvím maratonu zapomenout? To všechno jsou dobré a legitimní důvody.

Horší je, když si na nic nevzpomenete. Až v den závodu vyběhnete a na trati vás potkají první krize, sepsané argumenty se budou hodit. Jestli si svým odhodláním běžet nejste jisti teď, co budete dělat na třicátém kilometru?

Na druhou stranu se k maratonu ani příliš neupínejte. Nedělejte z něj událost typu „teď, anebo nikdy“. Může se stát, že se v den závodu nebudete cítit dobře. Nebo budou vaše obavy před startem příliš velké. Pak je lepší neběžet. Dobrý maratonec se pozná i podle toho, že dokáže reálně ohodnotit své síly a možnosti. Když to nevyjde letos, můžete běžet příští rok. Nebo zkuste nějaký letošní maraton v jiném termínu.

Připravte si věci na závod

V den závodu či těsně před ním budete potřebovat pár věcí, které většinou najdete doma. Ale neuškodí udělat si malou inventuru. Přesvědčte se, že ve vaší skříni doopravdy jsou:

  • Závodní boty. Měly by být lehké a dobře prošlápnuté. Hlavně byste v nich měli absolvovat minimálně jeden delší běh (více než 20 kilometrů), abyste věděli, že pro vaše nohy nenachystají žádnou „past“.
  • Běžecká bunda s kapucíproti dešti. Běžecké slipy, tílko, bavlněné tričko a funkční tričko. Nic z toho by nemělo být „fungl” nové, ale (podobně jako boty) vyzkoušené.
  • Šusťákové kalhoty a bunda. Čelenka, šáteknebo čepice proti pocení, respektive sluníčku.
  • Náplastina prsní bradavky. Náplasti na puchýře. Vazelína. Nůžky či kleštičky na nehty. Spínací špendlíky na číslo.

Recept na maratonské nudle

Co budete potřebovat:

  • 1/3 hrnku mouky z cizrny
  • 1/2 hrnku studeného mléka
  • 2 hrnky mléka
  • šafrán
  • 1 polévkovou lžíci koriandru
  • 2 polévkové lžíce ovocného cukru
  • 1/8 polévkové lžíce bílého pepře
  • 1/2 kg těstovin
  • 1 hrnek nadrobno nakrájené brokolice
  • 1 hrnek nadrobno nakrájeného květáku

Nejprve si připravte omáčku. Zamíchejte šafrán, koriandr, ovocný cukr a bílý pepř se dvěma hrnky mléka. Nalijte na rozpálenou pánev a za stálého míchání přiveďte téměř k varu. Pak ztlumte oheň. Postupně přidávejte směs z mouky a půl hrnku mléka, dokud omáčka nezhoustne. Můžete ji ihned podávat k těstovinám, které jste podle návodu na obalu uvařili ve vroucí vodě a zhruba 7 – 10 minut před dovařením přidali brokolici a květák. Pokud chcete omáčku uchovat na později, přelijte ji do misky a míchejte, dokud nevychladne. Pak ji překrytou fólií můžete skladovat v lednici.

Maratonské nudle „se sluší” zapít půllitrem piva. Přispěje to dobrému pocitu i trávení. Poběžíte jako raketa!

„Když jsem začal trénovat, manželka se mě ptala: A budeš chtít, abych s tebou šla na start? A čekala na tebe v cíli? Odpovídal jsem, že v žádném případě. Přece nejsem nějaký školák, který potřebuje dovést na místo a pak vyzvednout. Nakonec si to nenechala vymluvit a šla se mnou. Nejdřív jsem reagoval trochu podrážděně. Ale když pak vypukla předstartovní nervozita, byl jsem rád, že s sebou někoho mám. A v cíli? Bylo skvělé se s ní o tu radost podělit.“
Karel Hamala, 31 let, první maraton v roce 2003

PŘEDMARATONSKÝ TÝDEN

Seriál, o tom, co dělat, na co nezapomenout, jak běžet, a další rady, které by vám měli pomoci si zaběhnout maraton v dobrém čase a ve stavu, který vás nevyřadí z provozu na několik dní, či týdnů po něm.

Do maratonu zbývá týden, co dělat, abyste svůj trénink zúročili k plné spokojenosti

Maraton se běží za šest dní

Maraton se běží za pět dní

Maraton se běží za pět dní. Rady pro notorické ignoranty

Maraton se běží za pět dní. Rady pro notorické ignoranty

Tento článek je inspirován letitou zkušeností s těmi, kteří myslíce si, že oni jsou jiní kabrňáci, nejsou žádný B či C a tyto rady pro ně tudíž neplatí, pak na trati soupeří s bychem.

A začneme pěkně zostra! Co byste si tak mysleli? Jaká jsou nejčastější ošetřovaná zranění při Volkswagen Maratonu Praha? Myslím, že byste to neuhodli, ostatně ani já jsem to netipoval, i když odpověď bývalého ředitele Pražské záchranné služby Zdeňka Schwarze mě zase až tak nepřekvapila. Jsou jím sedřené prsní bradavky!

Rady, které jsou nejčastěji přehlíženy

Sedřené prsní bradavky

Odpověď mě nepřekvapila a hned s ní jsem si v duchu vybavil scénu z klasiky českého filmu Jáchyme, hoď ho do stroje a již okřídlené: Kolikrát jsem jim na tomhle místě říkal…? Přesně tak, nespočítal bych, kolikrát jsem kde napsal: Pánové, před startem půlmaratonu či maratonu si nezapomeňte přelepit bradavky!. Bývalo dobrým zvykem, nevím, proč se od toho upustilo, asi proto, že firmy vyrábějící náplasti se nepotřebují zviditelňovat, že v každém balíčku před maratonem byly dva proužky polštářkové náplasti a pány to tedy ihned trklo, pokud si nemysleli, že si to mají dát do ledvinky, aby si mohli případně na trati přelepit vypučelé puchýře či sedřené nohy. Pánové často také argumentují tím, že se jim, byť použijí jakoukoliv náplast, ať normální, či vodě odolnou, náplasti z jejich mužných hrudí stejně brzo odlepí a pak sůl vsáklá do látky trika či tílka stejně koná svou práci. Tady je jednoduchá rada  a sice oholení či ostříhání chlupů okolo bradavek, pak vám bude náplast na těle držet jak přišitá, bez ohledu na to, kterou použijete.

Někdo též navrhuje bradavky namazat, to ale není nejlepší řešení, sůl (pokud nepoužijete zvláštní mazání, jaké třeba používají vytrvalostní plavci před tím, než skočí do slané vody) mazání po čase rozpustí a pak už se můžete „těšit” na velmi nepříjemný zážitek, jenž namazáním jen časově drobet oddálíte.

Namazání zatěžovaných míst

Stejně jako odřené bradavky dokáží běh znepříjemnit i odřeniny. Nejčastěji odřená místa jsou:

  • podpaždí
  • oblast výstřihu pod krkem
  • vnitřní strana stehen
  • konečník
  • chodidla

Velmi dobrou volbou pro namazání výše uvedených míst je mast Gesos. Namazání Gesosem před během slouží nejen preventivně, což znamená, že při namazání všech zatěžovaných míst, kde dochází k nadměrnému tření, zabrání odření a opruzeninám, ale tyto dokáže do jisté míry i léčit. Je to několikasložková mast, která zanechá styčná místa „mastná” po dlouhou dobu, sůl ji jen tak nerozpustí a navíc má dezinfekční a hojivé účinky. Výbornou volbou pro tyto účely je i tuhá vazelína Bodyglide. Jde taktéž o vynikající výrobek, protože jeho „klouzavost” je velká a odolnost proti otěru přímo vynikající. Pokud jde o Bodyglide, tak se nelekněte nebo nenechte odradit tím, na co je zejména používán. Pokud nemáte k dispozici ani jednu z uvedených mastí, sáhněte v oblasti prevence po obyčejné bílé vazelíně (koupíte v každé lékárně) nebo Induloně. Na závěr bych rád řekl, že uvedené masti jsou zcela neškodné pro vaše intimní partie a velice šetrné k vašemu oblečení.
Namazání pomůže i proti vlkovi – pokud si namažete i oblasti konečníku.

Nebojte si namazat chodidla, klouzat vám nohy v ponožkách určitě nebudou

Většina běžců má pocit, že když si namaže chodidla, tak mu budou nohy v ponožkách klouzat. Je to naprostá hloupost. Když si chodidla namažete ve chvíli, kdy se budete oblékat do závodního, to znamená nejméně hodinu před startem, mast se do kůže vsaje. Kůže se stane pružnější – elastičtější a lépe odolá možnému poškození, ať otlakům či odřeninám a noha vám rozhodně v ponožce klouzat nebude a to ani tenkrát, jestliže jste si je namazali olivovým olejem. V případě olivového oleje si akorát zasviníte ponožky, v případě použití výše uvedených mastí ani to ne.

Když vládnou vysoké teploty vzduchu

Když je velké teplo, běžím nahoře bez

Vypadá to jako děsná frajeřina, ale je to děsná blbost. Na první pohled to vypadá logicky, že když je člověku horko, odloží oděv, ale na druhou stranu je třeba si uvědomit, že tím dochází ke dvěma velmi významným faktorům, které vám v konečném důsledku mohou vystavit STOP ještě před tím, než dosáhnete cíle. Těmi faktory jsou:

  • Rychlejší ztráta tekutin– rychlejší odpařování z povrchu těla a to vlivem proudění vzduchu a také tím, že povrch těla není chráněn vrstvou oblečení, které má kromě funkce krycí i funkci chladící. I když používáme pro běh oblečení z funkčních materiálů, které lépe odvádí pot z povrchu našeho těla, přeci jenom chvíli trvá, než pot projde jeho vrstvou a odpaří se do vzduchu. Po tu dobu oděv ochlazuje povrch našeho těla. Nahradit ztracené tekutiny váš organizmus nestíhá, ani když pak na občerstvovačkách nadměrně pijete. Nadměrně znamená vypít více než 0,25 – 0,3 litru. Tělo to prostě nestačí vstřebat! 
  • Přehřívání povrchu těla– k přehřívání dochází jednak tím, že není chráněno proti nadměrnému pocení – není ochlazováno, viz výše, ale i působením slunečních paprsků. A tady vůbec neřeším ozónovou díru, ale prostý fakt, že sluneční paprsky působí na naši kůži přímo a tím ji zahřívají, respektive přehřívají. V souvislosti s tím, že naše tělo je v důsledku vykonávání práce – běhu ohříváno i zevnitř, snadno pak dojde k celkovému přehřátí organizmu, následné dehydraci a zkolabování. Prostě chytneme najednou jak úpal, tak i úžeh zároveň, pokud si navíc ještě nekryjete hlavu a zátylek!
Nechladím se vodou, protože nechci nastydnout

Taky jeden z argumentů, který na rozdíl od těch předchozích má alespoň logiku. Upřímně však budu raději pár dní po maratonu nachlazen, než abych v jeho průběhu trpěl přehřátím, nedej bože to mělo za následek, že nedoběhnu nebo si dokonce někde ustelu. Chlazením zátylku a hlavy se chráníme především proti možnému úžehu, ale ono je to člověku nakonec jedno, proč mu je při běhu natolik špatně, že se motá či je mu špatně od žaludku. 

Jak se chladit

Chladit se můžete tím, že poběžíte raději v tričku, případně i s dlouhým rukávem, čím menší plochu vystavujete slunečním paprskům, tím lépe. Dnes se prodávají natolik nízkogramážní trička, že je na těle téměř necítíte. Druhým způsobem ochlazování je chlazení vodou, tím, že si vylijete vodu na hlavu a za krk. Tričko v horkém počasí celkem rychle usychá. Holá hlava nebo hlava s krátkými vlasy také rychle usychá. Takže ve slunečních dnech je dobré běhat s čepicí, která má na zadní části všitou ochranu zátylku – jakou používají beduíni v poušti. Na osvěžovacích a občerstvovacích stanicích pak namáčet houbičku do vody a tu si pak vložit za tričko v oblasti zátylku. Chráníte se tak zároveň přehřívání hlavy, ale také těla.

Zchlaďte se i po doběhu do cíle

Pro většinu běžců a běžkyň končí maraton proběhnutím cílové pásky a zavěšením medaile na krk. Vaše tělo je však unavené, rozehřáté, vysušené. Tam, kde to pro vás končí, pro něj ještě dlouho ne. Mnozí z vás to zažili na vlastní kůži. V cíli a ještě pár hodin po doběhu se cítíte dobře a najednou se setmí, zavalí vás pocit horkosti a žaludek vydá vnitřnostem povel – VEN a vše, co se skrývá ve vašich útrobách, je potupně opouští. Většina lidí to bere jako daň za maraton, ale tuhle daň rozhodně platit nemusíte. Stačí málo. Stačí, když se i za cílem zchladíte stejným způsobem jako při běhu. 

Za cílem se nejlépe zavodním a zchladím pivem, nejlépe pořádně studeným

Přátelé, tak zde neplatí ani jedno ani druhé, i když připouštím, že většina z nás už minimálně od 30. kilometru v duchu hladí orosený půllitr s krásnou bílou čepicí, možná že ho vidí i většina těch, kteří si ustýlají z důvodu dehydratace vedle trati. Praxe však je, nebo by alespoň být měla, po doběhu mnohem šedivější. Když doběhnete, doplňujte nejdříve ztracené tekutiny toliko vodou a sportovními, případně iontovými nápoji. 

Křeče

Na křeče je nejlepší kuchyňská sůl, to ví každý v… Určitě se to dobře rýmuje, zvířatům na pastvinách či u krmelců se sůl taky k lizu dává, ale málo kdo má v průběhu, či po doběhu do cíle, obzvláště když může na sobě sůl loupat, ještě chuť si jí trošku líznout. Proti křečím je dobré své tělo saturovat potřebnými minerály ještě před maratonem. Jednak můžete v týdnu před maratonem více solit, to je jedna možnost, nebo můžete doplnit potřebné minerály různými solnými preparáty. Z těch, co mám vyzkoušené, mohu doporučit Anticramp, AC Salts či Magneslife. Před závodem, v průběhu závodu či těsně po něm (z důvodu rychlého vstřebání, ale i dobré chuti) doporučuji jednoznačně Magneslife. Normálně na křeče po doběhu netrpím, taky se už většinou nehoním za nějakými výkony, ale při Vídeňském maratonu jsem si potřeboval zaběhnout limit na maraton v Bostonu, a když už jsem běžel na čas, chtěl jsem to dát pod 3:30, a tudíž běžel, co to šlo, až do cíle. Výsledkem byl nejenom zaběhnutý limit, ale i z dřívějška důvěrně známý pocit, který předchází chvílím, kdy si vás podají křeče. Zkonzumoval jsem jednu ampulku Magneslifu a do patnácti minut jsem měl klid! 

Výživa před maratonem

Hodně běžců i běžkyň, ať už z důvodu, že si nejsou jistí, jestli se tréninkem dostatečně připravili na maraton nebo protože si někde přečetli, že své tréninkové úsilí mohou ještě vyšperkovat, týden před maratonem změní svůj obvyklý, zažitý a léty osvědčený jídelníček a zařadí takzvanou superkompenzační sacharidovou dietu. Říkám vám NEDĚLEJTE TO, NEDĚLEJTE TO, NEDĚLEJTE TO a ještě jednou NEDĚLEJTE TO!

Důvod, proč vám v ní tak bráním

Určitě ne proto, že sám jsem ji vyzkoušel a nic mi nepřinesla, i když to je pravda. Tím hlavním důvodem ovšem je, že byste v případě stravovacích návyků neměli dělat před takovou zkouškou, jako je maraton, žádné velké kotrmelce a NEMĚLI BYSTE DĚLAT NIC, CO JSTE SI JIŽ PŘEDEM NEVYZKOUŠELI BĚHEM TRÉNINKU, O ČEM NEMÁTE DŮKAZ, ŽE TO VAŠEMU TĚLU, VAŠÍ VÝKONNOSTI, PROSPÍVÁ!

Rovnání se na startu

Dělají to hlavně začátečníci, ale také notoričtí cpáči se do prvních řad. Myslí si totiž, že jim to bude k něčemu dobré, když budou vybíhat z čela, že si tím ušetří prodírání se davem a také pár stovek metrů, které musí ještě před startem absolvovat, než se dostanou ke startovní čáře. „Získají tím” toliko jen nadávky těch, kteří skutečně mají na to běžet rychle, a které brzdí. „Získají tím” toliko to, že přepálí počáteční tempo, neboť tím, že je bude neustále někdo předbíhat, nabudou dojmu, že běží velmi pomalu. „Získají tím” toliko to, že už od desátého kilometru se pro ně závod stane martýriem, zatímco kdyby se zařadili, kam patří, rozeběhli to rozumně, užili by si krásný závod se vším všudy a odměnou by jim mohl být i osobní rekord!

Tempo davu

Nejčastější chyba, kterou notoricky opakuje nejvíce běžců a běžkyň. Zaregistrují tempo davu, v němž běží a v tu chvíli se jim zdá, že oni se přímo plouží. Zachytí tempo davu a běží s ním. Kdyby s ním ale jen běželi, oni s tím davem okolo sebe začnou závodit. Zapomenou na to nejdůležitější, že: 

  • MARATON NENÍ ZÁVOD, V NĚMŽ BYCHOM MĚLI NĚKOHO PORAZIT
  • MARATON JE BĚH, PROSTŘEDNICTVÍM KTERÉHO SI DOKAZUJEME, ŽE JSME VYTRVALÍ, ŽE DOKÁŽEME PŘEKONÁVAT VŠEMOŽNÉ PŘEKÁŽKY, ŽE DOKÁŽEME V NĚKOLIKA HODINÁCH PRODAT TO, NAČ JSME SE MĚSÍCE PŘIPRAVOVALI
  • MARATON JE VÝZVA, V NÍŽ NIKDY NESOUPEŘÍME S OSTATNÍMI

Tempo dechu

Nemůžeš se spolehnout na svůj sporttester, protože tep ti už před startem vylétl k závratným výšinám? Dej na svůj dech, ten tě nezklame. Rozběhni se zvolna, pomalu zrychluj a ve chvíli, kdy zjistíš, že tvůj dech se začíná neúměrně zrychlovat, dostal jsi se do závodního transu – zvolni, zklidni sebe, nech zklidnit dech a pokračuj v tempu, při němž můžeš naprosto pohodlně dýchat. Dech je nejspolehlivějším ukazatelem správného tempa na maraton, nikdy se nevypne, nikdy se nesplaší, pokud se nesplašíš ty, nikdy si nevezme signál z hrudního pásu vedle tebe se ženoucího spoluběžce. 

Občerstvování na trati

Druhou nejčastější chybou je způsob občerstvování se během maratonu. Hodně „závodníků” HONÍ každou vteřinu. Pokud na to mají natrénováno, pak je to v pořádku, ať si je honí, ale i pro ty dobře připravené platí, že: DŮLEŽITĚJŠÍ JE SE DOBŘE A V KLIDU OBČERSTVIT, DOSTATEČNĚ NAPÍT, DOPLNIT ENERGII, NEŽ I NA OBČERSTVOVAČKÁCH HONIT ČAS! Vteřiny, které člověk „získá” tím, že se snaží pít a jíst za běhu, takže výsledkem je spousta vody či inťáku v obličeji a v očích a tím pádem málo v ústech a v žaludku, za to rozhodně nestojí. Navíc i ty „získané” vteřiny jsou velmi relativní, neboť následně jich mnoho ztratíte vytíráním očí, vykuckáváním vody z koláčových dírek a odháněním hmyzu, který byl přiváben na váš cukrem oplývající obličej a oděv.

Doplňování energie z potravních doplňků

Doplňujete-li energii při běhu z energetických gelů či jiných zdrojů, v nichž je energie velmi koncentrovaná, mějte na paměti jedno: VŽDY SI TO VEZMĚTE TĚSNĚ PŘED OBČERSTVOVAČKOU, ABYSTE TO NA NÍ MOHLI DOSTATEČNĚ A HLAVNĚ CO NEJDŘÍVE PO KONZUMACI ZAPÍT!

Trénink pět dní před maratonem

volno

PŘEDMARATONSKÝ TÝDEN

Seriál, o tom, co dělat, na co nezapomenout, jak běžet, a další rady, které by vám měli pomoci si zaběhnout maraton v dobrém čase a ve stavu, který vás nevyřadí z provozu na několik dní, či týdnů po něm.

Do maratonu zbývá týden, co dělat, abyste svůj trénink zúročili k plné spokojenosti

Maraton se běží za šest dní

Maraton se běží za šest dní

Maraton se běží za šest dní

Dáme malé opáčko, abyste přišli na jiné myšlenky, a pak si půjdeme odběhnout krátký test, tedy spíše vyzkoušet tempo, abyste věděli, jak máte maraton běžet.

Nejdřív si projdeme chyby, kterých byste se mohli dopustit, a které by mohly zhatit vaše dlouhodobé úsilí. Už jen to, že si uvědomíme, co všechno byste mohli při maratonu zvojtit, sníží možnost, že to uděláte, na polovinu. A o další polovinu se postarají zkušenosti, rady a doporučení, která vám na Běžecké škole přineseme v průběhu tohoto týdne. Prostě budeme se o vás starat až do maratonu, abyste neměli čas dělat žádné blbosti.

Nejčastější chyby, kterých se účastníci maratonů nejčastěji dopouštějí

  1. dokazování si výkonnosti do poslední chvíle (únava, nevyspání, přetrénování)
  2. oblečení a ponožky
  3. obutí
  4. špatně zavázané tkaničky
  5. výživa před maratonem
  6. výživa při maratonu
  7. výživa po maratonu
  8. minerály
  9. pitný režim před závodem
  10. pitný režim při závodě
  11. pitný režim po závodě
  12. opruzeniny a odřeniny
  13. přepálené tempo
  14. stresování se
  15. zapomenuté číslo

 Boty

Pokud nemáte v plánu běžet pod 3:30 minut, běžte ve svých tréninkových běžeckých botách,  lépe vám ochrání vaše nohy. Vysloveným závoďákům pak lehčí závodní či polozávodní typy běžeckých bot pomohou ušetřit až několik minut z celkového času. Nezapomeňte, že běžecká bota musí být minimálně o půl až o číslo větší než běžná obuv, co nosíte. Pokud tohle podceníte, tak sebelépe zaběhané boty vám nezaručí, že si nezpůsobíte puchýře, modré nehty nebo různé nepříjemné otlačeniny, případně problémy s achilovkami či klouby. Jakmile začnete cítit v botě jakýkoliv nekomfort, začnete nohama různě kroutit, rozházíte si styl a průšvih je na světě.

Špatně zavázané tkaničky

Vypadá to jako prkotina, ale věřte, že rozvázaná tkanička může zhatit vaše dlouhodobé plány a dokonce způsobit i to, že nakonec nedoběhnete. Tkaničky si tedy zavažte tak, že uděláte první kličku, jak jste se naučili už ve školce. Pak uzel z kliček, ne z volných konců. Pokud máte dlouhé tkaničky, zastrčte si plandající konce pod tkaničky.

Jak se stravovat před maratonem

Nic nevymýšlejte, jezte, na co jste zvyklí, jen den před maratonem si k obědu dejte více těstovin, rýže, kuskusu…, prostě sacharidů než masa, k tomu, pokud se vám to nepříčí, brokolici a květák, a smetanovo-sýrovou omáčku. K večeři pak buď opět těstoviny, nyní už ale bez toho masa, můžete si však dát i rýžovou kaši.

Snídat byste měli nejpozději dvě hodiny před startem (běží-li se ráno). Nic těžkého, třeba pečivo nebo chleba (ale ne čerstvý) s džemem nebo marmeládou a čaj. Ale také si můžete dát ovesnou či rýžovou kaši, prostě jak uvedeno výše, to, na co jste zvyklí. Do startu vypijte ještě po malých douškách okolo půl litru vody.

Pitný režim před závodem

Poslední dny před závodem se snažte vypít doporučovaných 2,5 litru tekutin, omezte pití kávy a černého čaje.

Občerstvování při maratonu

Pijte, pijte, pijte, ale nepřehánějte to s množstvím. Pijte na osvěžovačkách i občerstvovačkách, ale vždy do 2 dcl. Nejlepší je střídat iontový nápoj a vodu. S přibývajícím časem a přibývající teplotou se bude i teplota vody podávaná na občerstvovačkách a osvěžovačkách zvyšovat, takže bych vám doporučoval tak od 20. km nepít již samotnou vodu, ale vždy si ji trošku „osolit-osladit” ionťákem, aby ji bylo tělo schopné vstřebat. Jezte to, na co jste zvyklí z tréninku. Nezkoušejte žádné novoty. Pokud si s sebou berete energetické gely, sledujte upozornění o blížící se občerstvovačce a jakmile se objeví tabulka „300 metrů občerstvovačka” a máte v plánu zrovna na téhle doplnit energii, sáhnete do ledvinky, za pás, do kapsy, vezměte si, co máte v plánu a na občerstvovačce zapijte. Jinak se může stát, že vás to zalepí a dehydruje. Já si nezapomenu do své ledvinky přibalit datle. 

Maratonský sen

Maraton se běží za šest dní - maratonský sen

Pitný režim po závodě

Tím, že budete mít maraton za sebou, končí pro vás, ale vaše tělo se s tím bude srovnávat ještě několik dní. Takže jej nepřestávejte zalévat, aby mělo jak se zbavovat všeho toho, čím jste ho během maratonu „zasířili“. Ihned po doběhu vypijte nejdříve aspoň půl litru vody a až pak běžte oslavovat.

Jak na opruzeniny a odřeniny

Ochránit proti nim se můžete tím, že si přelepíte bradavky a namažete nejrizikovější místa. To je podpaždí, okolo krku, vnitřní strany stehen a chodidla. Možná to vypadá zženštile, ale budete mít co dělat s tím, jak vás budou bolet nohy, a není třeba si působit další potíže, zvláště když se toho můžete účinně vyvarovat.

Nepřepalte to

Nepodléhejte panice, nepodléhejte panice, nepodléhejte panice. Rozebíhejte maraton hodně zvolna, klidně běžte první 2 – 3 km o 5 – 10 vteřin pomaleji, než je tempo, na něž jste se připravovali. Těch 15 – 30 vteřin v dalším průběhu naprosto snadno doběhnete. Na závodění máte čas až do 35. kilometru. Kdo už to vyzkoušel naopak, zná důsledky, a i když toužíme mít to, co druzí, tak vás mohu ujistit, že zrovna zkušenost s přepáleným maratonem není to, co by stálo za to mít! Pokud nemáte zkušenost s tím, jak tempo držet, využijte služeb vodičů.

Stres

Jak se říká: „Stresování není k ničemu dobré.” Takže si připravte v poklidu, dostatečně dopředu všechny věci – boty, ponožky, triko, trenky, náplasti, náhradní špendlík na číslo, jídlo, pití, ledvinku a číslo. Dojděte si do kina nebo si běžte sednout někam do přírody. Zapomeňte na to, že běžíte maraton. Prostě si užívejte, ale ne zas tak, že byste zapadli někam do baru:-), nebo doháněli své domácí povinnosti dlouho do noci. Hodně důležité je, abyste se dobře a dostatečně vyspali dva dny před závodem, protože v noci před závodem už budete stejně ve snech závodit a jen se převalovat.

Reagujte změnou tempa na změnu počasí

V případě optimálního počasí, běžte tempem, na které jste se připravovali. V případě, že bude tepleji, než je vám milé (každý máme svou termoregulaci nastavenou trošku jinak), zvolněte dřív, než vás k tomu teplo donutí, protože pak už je většinou pozdě.

Trénink šest dní před maratonem

3 km /15 min/ (65 % TF max) – 5 km /25 min/ (82 % TF max) – 1 km /5 min/ (65 % TF max)

Předmaratonský týden

Seriál, o tom, co dělat, na co nezapomenout, jak běžet, a další rady, které by vám měli pomoci si zaběhnout maraton v dobrém čase a ve stavu, který vás nevyřadí z provozu na několik dní, či týdnů po něm.

Do maratonu zbývá týden, co dělat, abyste svůj trénink zůročili k plné spokojenosti

Do maratonu zbývá týden, co dělat, abyste svůj trénink zúročili k plné spokojenosti

Do maratonu zbývá týden, co dělat, abyste svůj trénink zúročili k plné spokojenosti

Týden před maratonem, člověka, zvláště, poběží-li maraton poprvé, různé myšlenky a otázky. Bude stačit, co jsem natrénoval, dám to, neměl bych si to ještě otestovat? Proboha, hlavně to poslední určitě nezkoušejte!

Níže, v článku najdete, které vám snad pomůžou ten poslední týden prožít relativně v klidu. Věřím, že stejně dobře poslouží hobby běžcům i běžcům zkušenějším, protože vychází ze zákonů, které nevymyslel člověk, ale zákonů, podle nichž bylo lidské tělo zkonstruováno a podle nichž je napájeno, tudíž, platí pro nás pro všechny. Samozřejmě, protože každý z nás je výjimečný, tak pro někoho více, pro někoho méně, ale prostě popřít se nedají a kdo tak činí, nedobře činí a pozdě brečí nad vybryndaným mlékem, nebo prolitou krví – prsních bradavek, či rozedřených míst na těle, modrých nehtů a nalitých puchýřů…, nebo ránou do hlavy, když se nabourá do maratonské zdi.

Některé rady se vám budou hodit hned, některé využijete v průběhu týdne, na některé dojde těsně před startem a některé až už budete mít po všem.

Ostříhejte si nehty na nohou, nejlépe už týden před startem

Rozhodně nenechávejte ostříhání nehtů až na večer před závodem. Ten, kdo to udělá, riskuje, i při dodržení všech ostatních rad, týkajících se chodidel, jako namazání před závodem, aby zjemněla, oblečení si funkčních ponožek, běh v botách alespoň o číslo větších, že mu pak během závodu vypučí puchýř. Na vině je kůže na špičkách prstů, která chráněna předtím nehtem, je měkčí a náhlý „nápor” na ni není schopná snést. 

Ponožky

Na maraton nevybíhejte rozhodně v nových a nevyzkoušených ponožkách. Oblečte si ponožky, které jste již před tím vyzkoušeli při svých dlouhých výbězích (a nic vám neudělaly). Ty, co mají pravidelně při dlouhých závodech problémy s puchýři či odřeninami na nohou, doporučuji (vyzkoušeno), zkusit pětiprsté ponožky. Když si je koupíte do středy a párkrát v nich vyběhnete, tak byste mohli mít po problému.

Pokrývka hlavy a chlazení zátylku (využijete spíše při letních maratonech)

Pokrývku hlavy volte podle aktuálního počasí, zvláště očekává-li se slunečné počasí, tak neběžte s hlavou bez pokrývky. Pokrývka hlavy vás ochrání jak před chladem, tak před slunečními paprsky (před úžehem). Nezapomeňte si chránit zátylek nebo jej alespoň při běhu chladit (ochrana před úpalem). Mně se velmi osvědčil na chlazení zátylku šátek, který jsem si stáhnul z hlavy na krk a tam jej měl jako „pionýrský šátek” až do konce závodu, přičemž na každé občerstvovačce jsem jej nezapomněl smočit vodou. Také můžete použít speciální čepici s všitou ochranou zátylku.

Spánek!

Celý týden před maratonem byste měli dostatečně spát, to je snažit se spát 8 hodin denně. Zapamatujte si, že nejdůležitější je noc dva dny před závodem, když už se vám nepodaří dostat do postele včas v ostatních dnech, v pátek se snažte být v posteli včas. Nemyslete si, že to „ošetříte” tím, že si v sobotu přispíte. Platí totiž, že nejvíce nás posílí hodiny spánku před půlnocí. Takže ve 22 hodin večerka!

Vstávání

Před maratonem byste měli vstát dostatečně včas, to je zhruba 3 hodiny před startem, abyste se stačili osprchovat, v klidu nasnídat, zaběhnout si na všechny strany, a v klidu se dopravit na start závodu. 

Snídaně

Rozhodně se nasnídejte, a to i přesto, že budete nervózní a budete mít sevřený žaludek. Snídaně by měla být lehce stravitelná s převahou sacharidů (cukrů). Hlavně žádné experimenty! Snažte se do sebe postupně dostat dost tekutin. Rozhodně to však nepřehánějte s černým čajem a kávou. Tekutiny pijte pomalu a v malých dávkách – po locích, čím menší dávky, tím lépe se zavodníte. Budete-li se snažit do sebe lít vodu ve velkých dávkách, rozhýbete tím po startu hlavně svou peristaltiku a snadno se vám stane, že poběžíte s voláním: Oj, oj, Toi-Toi.

Zahřátí a rozdýchání

Zahřátí před závodem je určitě dobrá věc a je to výborná prevence proti zranění. Rozdýchání si nechte na první 3 kilometry tratě, které byste, ačkoliv vás to bude nutit k úplnému opaku, měli absolvovat o 10 – 15 vteřin či tepů pomaleji, než je tempo, jímž chcete běžet celý maraton. Odměnou vám bude to, že budete od 10. kilometru předbíhat, a to až do cíle, všechny ty, co se touto radou nebudou řídit a zase si budou myslet: „TO SE MI TO SUPER BĚŽÍ, TO MÁM PANEČKU FORMU, TO BUDE REKORD, TO BUDOU VŠICHNI ČUMĚT.

Občerstvování během maratonu

Gely, tyčinky, hroznový cukr, datle…, tyto alternativy jsou společně s banány, které dostanete na občerstvovačkách, určitě vhodné, ale měli byste je mít vyzkoušené v tréninku. Pokud jde o pití, tak se snažte pít průběžně co 5 kilometrů, bude-li horko i na osvěžovačkách, a to cca 0,15 – 0,2 litru. Na pití si přejděte do chůze, nic tím neztratíte, ba právě naopak, zbavíte se stresu, uvolníte se a dále se vám poběží lépe.

Křeče

Tito nepříjemní průvodci maratonců se objevují zčistajasna a nezváni. Jejich příčiny mohou být různé: nedostatek solí (tady velmi rychle a účinně pomůže Magneslife, ale i přepálené počáteční tempo – tady toho už moc nepomůže, ale Magneslife pomůže i vám, a pak zvolnění až indiánský běh, rozhodně se to nesnažte řešit rozběháním!

Přecházení do chůze není žádná hamba, chůze je nejpomalejší běžecké tempo

Už jsem o tom psal výše u občerstvování a také u křečí, když vám tělo a hlava říká: „Přejdi chvilku do chůze“, tak je poslechněte a učiňte tak. Není to ostuda. Naopak, když to budete dělat cíleně a včas, tak se nezařadíte mezi ty, co to pak dojdou, pokud tedy vůbec dojdou. Máme spočítáno, že když se snahou proběhnout občerstvovačku ušetříte maximálně 2 vteřiny, ty občerstveni a uvolněni doběhnete během následujících 100 metrů.

Runner´s high

Tento fenomén přichází nejčastěji pár kilometrů před cílem, ale může se stát, že na vás „vleze” už po 21. kilometru. Nejde o nic jiného než o euforický stav, při němž máte najednou pocit, že se vám běží velmi až nadpozemsky lehce, něco podobného, co vás může potkat i těsně po startu, viz Zahřátí a zadýchání. Pokud člověk tomuto pokušení podlehne a přecení své síly, může to ohrozit jeho úspěšné doběhnutí do cíle. Takže při maratonu radím: nelítat! Raději se držte stále pěkně při zemi.

Cílové foto

Cílové foto je jednou z odměn, kterou jste si za svou odvahu a statečný boj na maratonské trati vysloužili. Proto až budete vbíhat do cíle, nezapomeňte, že vyletí ptáček a roztáhněte ústa do blaženého úsměvu. A hlavně zapomeňte, že máte na ruce stopky, že je musíte hned na čáře zmáčknout, aby vám neutekla ani jedna vteřina. Ten čas na vašich stopkách stejně nikdo neocení, protože oficiální je jen ten čas, který vám naměří pořadatelé. 

Cesta domů

Pokud jedete na maraton autem, tak si raději zjednejte na zpáteční cestu řidiče. Dost často se po maratonu dostaví stavy, kdy se vám zničehonic zamotá hlava, udělá špatně od žaludku, zatmí před očima. Je to způsobeno hlavně tím, že v autě je teplo a vydýchaný vzduch a také proto, že vám v důsledku toho, že už neběžíte, klesne tlak. V normálním případě z toho člověk nemusí mít žádnou obavu, ale za volantem auta to může přivodit velmi nepříjemné situace. 

Svalová horečka

Dost často se stává, že vlivem nadměrného zatížení jak svalového, tak emočního, se dostaví svalová horečka. Poznáte ji celkem snadno – jste celí rozehřátí. V noci nemůžete spát – potíte se. Pokud se vám tohle přihodí, nemějte z toho žádný děs, rada je velmi snadná. Vezměte si prostěradlo, namočte jej do studené vody a celí (nazí) se do něj na 5 – 10 minut zabalte. Pak si vlezte normálně do postele, jak jste zvyklí a za chvíli budete spát jako mimino.

Jak potrénovat v týdnu před maratonem

Pondělí – volno. Úterý – 10 min (65 – 75 % TF max) – 25 minut (82% TF max) – 5 min (75 – 65 % TF max). Středa – 45 min (65 – 75% TF max). Čtvrtek – volno. Pátek 25 minut (65 – 75% TF max). Sobota maraton. Neděle 25 minut (65 – 75% TF max) nebo alespoň chůze

Co dělat ve dnech po maratonu

Druhý den po maratonu si hlavně nedávejte absolutní klid. Ten si nechte až na další den. Den po maratonu si alespoň na půl hodiny vyjděte, když už vám to nepůjde běhat, vyjeďte si na kole, dojděte si zaplavat, na masáž, do sauny. Prostě udělejte něco, co vám rozproudí krev (ani sex není na škodu). Jde o to, abyste ze svalů dostali únavu – a tu z nich nedostanete nečinností, ale jen lehkým pohybem.

Mineralizace

Po maratonu udělá většina lidí tu chybu, že přestane brát veškeré doplňky stravy, které brali v přípravě. Mají zato, že už mají odběháno a že teď už v tomto směru nic nemusí. Houbelec. Nejméně měsíc, ale raději až 6 týdnů by měli doplňovat bílkoviny, cukry a hlavně minerály a vitamíny, aby jejich tělo mělo dostatek zdrojů a stavebních kamenů, aby se mohlo dostatečně po té dardě zregenerovat.

Předmaratonský týden

Seriál, o tom, co dělat, na co nezapomenout, jak běžet, a další rady, které by vám měli pomoci si zaběhnout maraton v dobrém čase a ve stavu, který vás nevyřadí z provozu na několik dní, či týdnů po něm.

Dvacetitýdenní tréninkový plán Běžecké školy.cz na pět a deset kilometrů

Dvacetitýdenní tréninkový plán Běžecké školy.cz na pět a deset kilometrů

Když člověk začne běhat, překoná první překážky a běh ho začne skutečně bavit, začne pošilhávat po běžeckých závodech. Dost často si řekne: Když už, tak už, a přihlásí se rovnou na půlmaraton či maraton. Z mnoha důvodů je však daleko lepší se nejdříve připravit na závody kratší, a to na vzdálenost pět či deset kilometrů.

Proto jsem pro vás připravil dvacetitýdenní tréninkové plány na obě tyty vzdálenosti, takže můžete bez obav začít. Těch dvacet týdnů můžete vzít i jako základ přípravy na půlmaraton a maraton, z něhož se pak odrazíte už i k těmto dvěma nejvíce ceněným běžeckým distancím.

Tréninkový plán na 5 a 10 kilometrů

Týden první

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 5x 200 m (90 – 95 % TF max), pauza mezi úseky 3 minuty; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 5x 400 m (90 – 95 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

25 – 30 min (60 – 65 % TF max)

30 – 40 min (60 – 65 % TF max)

čt.

volno

volno

pá.

25 – 30 min (60 – 65 % TF max)

30 – 40 min (60 – 65 % TF max)

so.

25 – 30 min fartlek (70 – 85 % TF max)

30 – 40 min fartlek (70 – 85 % TF max)

ne.

40 – 50 min (60 – 65 % TF max)

50 – 60 min (60 – 65 % TF max)

Výpočet tepové frekvence

Fartlek

Rozcvičení znamená, běžet – zahřát se v pomalém tempu (50 – 65% TF max) po dobu 10 – 15 minut, protažení, běžecká abeceda a rovinky (4 – 5 rychlých úseků o délce 80 – 10 m, s tím, že tempo na nich od 1. po 4. zrychlujeme a poslední běžíme v tempu úseků, které budeme běhat).

Týden druhý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 6x /200 m (90 – 95 % TF) – meziklus mezi jednotlivými úseky 200 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 1x 400 m (90 – 95 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 6x 400 m (90 – 95 % TF max) – meziklus mezi jednotlivými úseky 400 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 1x 800 m (90 – 95 % TF max);10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

25 – 30 min (60 – 65 % TF max)

30 – 40 min (60 – 65 % TF max)

čt.

volno

volno

pá.

15 min (60 – 65 % TF max); strečink; 2 min (85 – 90 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 1 min (85 – 90 % TF max) – 30 vt (60 – 65 % TF max) – 30 vt (85- 90 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max)

15 min (60 – 65 % TF max); strečink; /2 min (85 – 90 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 1 min (85 – 90 % TF max) – 30 vt (60 – 65 % TF max) – 30 vt (85- 90 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max) – pauza 5 min/ to celé 2x; 10 min (60 – 65 % TF max) 

so.

25 – 30 min (60 – 65 % TF max)

30 – 40 min (60 – 65 % TF max)

ne.

40 – 50 min (60 – 65 % TF max)

60 – 70 min (60 – 65 % TF max)

Týden třetí

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 4x 200 m (90 – 95 % TF) – meziklus mezi jednotlivými úseky 200 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 2x 400 m (90 – 95 % TF ma) – meziklus 400 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 1x 800 m (90 – 95 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 12x 400 m (90 – 95 % TF max) – meziklus mezi jednotlivými úseky 400 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

25 – 30 min (60 – 65 % TF max)

30 – 40 min (60 – 65 % TF max)

čt.

volno

volno

pá.

15 min (60 – 65 % TF max); strečink; 5x 3 min (85 – 90 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max)

15 min (60 – 65 % TF max); strečink; 6x 3 min (85 – 90 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max) 

so.

25 – 30 min (60 – 65 % TF max)

40 min (60 – 65 % TF max)

ne.

50 min (60 – 65 % TF max)

70 min (60 – 65 % TF max)

Týden čtvrtý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 5x 250 m (90 – 95 % TF), pauza mezi úseky 3 minuty; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 5x 500 m (90 – 95 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

25 – 30 min (60 – 65 % TF max)

30 – 40 min (60 – 65 % TF max)

čt.

volno

volno

pá.

25 – 30 min (60 – 65 % TF max)

30 – 40 min (60 – 65 % TF max)

so.

40 min fartlek (70 – 85 % TF max)

50 min fartlek (70 – 85 % TF max)

ne.

40 – 50 min (60 – 65 % TF max)

50 – 60 min (60 – 65 % TF max)

Týden pátý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 4x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max)]; 2x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 1x [800 m (90 – 95 % TF) – 800 m (60 – 65 % TF max)]; 2x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF)]; 4x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 5x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF)]; 3x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 2x [800 m (90 – 95 % TF max) – 800 m (60 – 65 % TF max)]; 4x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF)]; 2x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

30 min (60 – 65 % TF max)

40 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 2x 3000 m (85 – 90 % TF max) – pauza 3 min; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 3x 3000 m (85 – 90 % TF max) –pauza 3 min; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

pá.

30 min (60 – 65 % TF max); 

40 min (60 – 65 % TF max); strečink; 6x 3 min (85 – 90 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max) 

so.

rozcvičení; 5x [800 m (90 – 95 % TF max) – 3 min (60 – 65 % TF); 10 min (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 5x [1000 m (90 – 95 % TF max) – 3 min (60 – 65 % TF); 10 min (60 – 65 % TF max)

ne.

50 min (60 – 65 % TF max)

70 min (60 – 65 % TF max)

Týden šestý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 4x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF) – 200 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max) – 800 m (90 – 95 % TF) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 5x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max) – 200 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max) – 800 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

30 min (60 – 65 % TF max)

40 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 40 min (88 – 92 % TF max) – pauza 3 min;10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 50 min (83 – 88 % TF max) – pauza 3 min;10 min výklus (60 – 65 % TF max)

pá.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max) 

so.

10 min (60 – 65 % TF max– 40 min (75 – 85 % TF) – 10 min (60 – 65 % TF)

10 min (60 – 65 % TF max) – 60 min (75 – 85 % TF) – 10 min (60 – 65 % TF)

ne.

50 min (60 – 65 % TF max)

70 min (60 – 65 % TF max)

Týden sedmý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 12x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 14x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

30 min (60 – 65 % TF max)

40 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 15 min (88 – 92 % TF max) – 3 min (70 % TF) – 10 min (88 – 92 % TF max) – 5 min (70 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF)

rozcvičení; 20 min (88 – 92 % TF max) – 7 min (70 % TF max) – 15 min (88 – 92 % TF max) – 5 min (70 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF)

pá.

40 min (60 – 65 % TF max); 

50 min (60 – 65 % TF max); strečink; 6x 3 min (85 – 90 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max) 

so.

rozcvičení; 2 min (90 – 95 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF) – 1 min (90 – 95 % TF max) – 30 vt (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 3 min (90 – 95 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max h) – 2 min (90 – 95 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max)

ne.

50 min (60 – 65 % TF max)

70 min (60 – 65 % TF max)

Týden osmý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 4x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m) – 200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max) – 800 m (90 – 95 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 5x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m) – 200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max) – 800 m (90 – 95 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

30 min (60 – 65 % TF max)

40 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 30 min (88 – 92 % TF max) – 10 min (70 % TF max) – 4 min (60 – 65 % TF max) – 10 min (88 – 92 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max) – 5 min (88 – 92 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 45 min (88 – 92 % TF max) – 20 min (70 % TF max) – 4 min (60 – 65 % TF max) – 10 min (88 – 92 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max) – 20 min (88 – 92 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

pá.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

so.

rozcvičení; 20 min (85 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 10 min (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 30 min (85 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 10 min (60 – 65 % TF max)

ne.

50 min (60 – 65 % TF max)

70 min (60 – 65 % TF max)

Týden devátý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 4x [1200 m (88 – 92 – % TF max) – 1000 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 5x [1200 m (88 – 92 % TF max) – 1000 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 3x [3000 m (88 – 92 % TF max) – 2 min klid]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 3x [4000 m (88 – 92 % TF max) – 3 min klid]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

pá.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

so.

rozcvičení; 3x [2 min (95 – 100 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 1 min (95 – 100 % TF max) – 30 vt. (60 – 65 % TF max) – 3 min klid]); 10 min (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 5x [2 min (95 – 100 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 1 min (95 – 100 % TF max) – 30 vt. (60 – 65 % TF max) – 3 min klid]); 10 min (60 – 65 % TF max)

ne.

50 min (60 – 65 % TF max)

70 min (60 – 65 % TF max)

Týden desátý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 4x [1200 m (88 – 92 – % TF max) – 1000 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 5x [1200 m (88 – 92 % TF max) – 1000 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 25 min (85 – 90 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 40 min (85 – 90 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

pá.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

so.

rozcvičení; 10x [400 m (90 – 95TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]); 10 min (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 12x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min (60 – 65 % TF max)

ne.

50 min (60 – 65 % TF max)

70 min (60 – 65 % TF max)

Týden jedenáctý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 2x [2 min (95 – 100%) – 1 min (65%) – 1 min (95 – 100%) – 30 vt (65%) – 30 vt (95 – 100%) pauza 7 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 3x [2 min (95 – 100%) – 1 min (65%) – 1 min (95 – 100%) – 30 vt (65%) – 30 vt (95 – 100%) pauza 7 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 3x [1500 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 5x [1500 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

pá.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

so.

rozcvičení; 4x [200 m (95%) – 200 m (65%)]; 2x [1000 m (90%) – 2 min (65%)]; 2x [400 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 6x [200 m (95%) – 200 m (65%)]; 3x [1000 m (90%) – 2 min (65%)]; 3x [400 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)

ne.

50 min (60 – 65 % TF max)

70 min (60 – 65 % TF max)

Týden dvanáctý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 3x [1200 m (95%) – 4 min (65%) – 800 m (95%) – 2 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 3x [1500 m (95%) – 4 min (65%) – 1000 m (95%) – 2 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 15 min (90%) – 3 min (75%) – 10 min (90%) – 2 min (75%) – 5 min (90%); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 20 min (90%) – 3 min (75%) – 15 min (90%) – 2 min (75%) – 10 min (90%); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

pá.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

so.

rozcvičení; závod nebo 4x [200 m (100%) – 200 m (65%)] – 2x [400 m (100%) – 400 m (65%)] – 1x [800 m (100%) – 800 m (65%)] – 2x [400 m (100%) – 400 m (65%)] – 4x [200 m (100%) – 200 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; závod nebo 5x [200 m (100%) – 200 m (65%)] – 3x [400 m (100%) – 400 m (65%)] – 1x [800 m (100%) – 800 m (65%)] – 3x [400 m (100%) – 400 m (65%)] – 5x [200 m (100%) – 200 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)

ne.

50 min (60 – 65 % TF max)

70 min (60 – 65 % TF max)

Týden třináctý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 5x [4 min (95%) – 3 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 6x [5 min (95%) – 4 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 7x [5 min (88%) – 1 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 10x [5 min (88%) – 1 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

pá.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

so.

rozcvičení; závod nebo 4x [4 min (95%) – 1 min (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; závod nebo 7x [4 min (95%) – 1 min (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)

ne.

50 min (60 – 65 % TF max)

70 min (60 – 65 % TF max)

Týden čtrnáctý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 4x [1200 m (95%) – 3 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 4x [1500 m (95%) – 4 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 15 min (88%) – 4 min (75%) – 10 min (88%) – 3 min (75%) – 8 min (88%) – 2 min (75%) – 3 min (88%); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 20 min (88%) – 4 min (75%) – 15 min (88%) – 3 min (75%) – 10 min (88%) – 2 min (75%) – 5 min (88%) ; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

pá.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

so.

rozcvičení; závod nebo 10x [400 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; závod nebo 12x [400 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)

ne.

50 min (60 – 65 % TF max)

70 min (60 – 65 % TF max)

Týden patnáctý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 2x [1500 m (88%) – 2 min pauza]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 3x [1500 m (88%) – 2 min pauza]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 3x [(1000 m (85%) – 1 min pauza)] + 1x [1000 m (90%) – 3 min (65%] + 4x [(200 m (95 – 100%) – 200 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 4x [(1000 m (85%) – 1 min pauza)] + 2x [1000 m (90%) – 3 min (65%] + 4x [(200 m (95 – 100%) – 200 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

pá.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

so.

rozcvičení; závod nebo 5x [2 min (90%) – 1 min (65%) 1 min (90%) – 30 vt (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; závod nebo 8x [2 min (90%) – 1 min (65%) 1 min (90%) – 30 vt (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)

ne.

50 min (60 – 65 % TF max)

70 min (60 – 65 % TF max)

Týden šestnáctý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 20 min (88 %); 4x [200 m (95 – 100 %) – 200 m (65 %)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 6x [200 m (95 – 100 %) – 200 m (65 %)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 2x [(1000 m (85%) – 3 min (65 %)] + 6x [200 m (88 %) – 200 min (65%] + 2000 m akcelerační běh – začněte na (65 %) a postupně zrychlujte až na (100 %); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 3x [(1000 m (85%) – 3 min (65 %)] + 6x [200 m (88 %) – 200 min (65%] + 2000 m akcelerační běh – začněte na (65 %) a postupně zrychlujte až na (100 %); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

pá.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

so.

rozcvičení; závod nebo 4x [2 min (90%) – 3 min (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; závod nebo 5x [2 min (90%) – 3 min (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)

ne.

50 min (60 – 65 % TF max)

70 min (60 – 65 % TF max)

Týden sedmnáctý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 15 min (88 %); 4x [200 m (95 – 100 %) – 200 m (65 %)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 25 min (88 %); 4x [200 m (95 – 100 %) – 200 m (65 %)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

čt.

volno

volno

pá.

15 min (60 – 65 % TF max); 5 rovinek (5x 100 m) 600 m (88%); 10 min (60 – 65%)

15 min (60 – 65 % TF max); 5 rovinek (5x 100 m) 1000 m (88%); 10 min (60 – 65%)

so.

rozcvičení; závod 

rozcvičení; závod 

ne.

30 min (60 – 65 % TF max)

30 min (60 – 65 % TF max)

Týden osmnáctý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

[rozcvičení; 30 min (88 %); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 40 min (88 %); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 3x [(2 min (95%) – 1 min (65 %) – 1 min (95%) – 30 vt (65%) – 30 vt (95%) – pauza 5 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 4x [(2 min (95%) – 1 min (65 %) – 1 min (95%) – 30 vt (65%) – 30 vt (95%) – pauza 5 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

pá.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

so.

volno

volno

ne.

60 min (60 – 65 % TF max)

80 min (60 – 65 % TF max)

Týden devatenáctý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 15 min (88 %); 2x [3000 m (88%) – 2 min pauza] 4x [1500 m (88%) – 1 min pauza];10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 3x [3000 m (88%) – 2 min pauza] 6x [1500 m (88%) – 1 min pauza]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 15 min (88 %); 2x [200 m (95%) – 200 (65%)], 2x [1000 m (88%) – 2 min (65%)], 2x [400 m (95%) – 400 m (65%)];10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 15 min (88 %); 4x [200 m (95%) – 200 (65%)], 3x [1000 m (88%) – 2 min (65%)], 2x [400 m (95%) – 400 m (65%)];10 min výklus (60 – 65 % TF max)

pá.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

so.

rozcvičení; závod nebo 2x 1000 m (88%) – 3 min (65%) + 4x 200 m (95%) – 200 m (65%) + 2000 m akcelerovaný běh; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; závod nebo 3x 1000 m (88%) – 3 min (65%) + 6x 200 m (95%) – 200 m (65%) + 3000 m akcelerovaný běh; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

ne.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

Týden dvacátý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 3x[2 min (90%) – 1 min (65%) – 1 min (90%) – 30 vt (65%) – 30 vt (90%) – 30 vt (65%) – pauza 3 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 5x[2 min (90%) – 1 min (65%) – 1 min (90%) – 30 vt (65%) – 30 vt (90%) – 30 vt (65%) – pauza 3 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 3x [1500 m – (88%) – 2 min pauza];10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 5x [1500 m – (88%) – 2 min pauza];10 min výklus (60 – 65 % TF max)

pá.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

so.

rozcvičení; závod nebo 2x [200 m (95%) – 200 m (65%)] +2x [1000 m (90%) – 2 min (65%)] + [400 m 95% – 400 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; závod nebo 4x [200 m (95%) – 200 m (65%)] +3x [1000 m (90%) – 2 min (65%)] + 2x [400 m 95% – 400 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

ne.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)