Nejen Běžíšek s Běžeckou školou

Nejen Běžíšek s Běžeckou školou

23.11.2023 můžete po celý den nakoupit na Pura Vida Shop s dvacetiprocentní slevou, stačí když použijete kód SKORPICI20. Jinak kdykoliv můžete nakoupit na Sport Code s kódem BSMS10 s desetiprocentní slevou a na Bosoboty leguano s kódem Škorpilovi máte pětiprocentní slevou.

Chcete se vyhnout předvánočnímu shonu v obchodech a chtěli byste někomu pořídit netradiční dárek, z nějž bude mít radost nejen pod stromečkem, ale i při jeho vybírání a pak pokaždé, když vyběhne? Objednejte mu Individuální trénink s Milošem nebo s Danou.

Běžecké campy s Milošem a Danou v hotelu Lanterna (Beskydy) v roce 2023, další velmi oblíbený dárek Běžíška.

P.S. Pokud vám rezervační systém bude tvrdit, že je obsazeno, nenechte se odradit a raději tam zavolejte, on má občas svou hlavu.

Jako Běžíšek určitě potěší i Double Pack Šťastný života běh a Běžecká bible Miloše Škorpila, možná o to víc, že počet vydaných výtisků Běžecké bible – standardního díla ke zdravému běhání se začíná rapidně zmenšovat, a díky situaci na knižním trhu, kdy dotisky starších titulů se stávají takřka neprodejné, neboť příliš drahé, si na novou šanci budete muset možná i pár let počkat.

To se ostatně týká i dalších titulů, které si můžete objednat na našem e-shopu.

P.S. Knihy si samozřejmě můžete koupit i v kamenných obchodech nebo jiných e-shopech, ale ty, jichž jsem autorem či spoluautorem, u nás dostanete i s podpisem, případně, pokud to zmíníte v objednávce, i věnováním.

Kdyby bylo něco nejasného, tak si to zopakujeme:

e-shop Pura Vida – kód SKORPICI20

e-shop Sport Code – kód BSMS10

e-shop Bosoboty leguano – kód Škorpilovi

e-shop Běžecká škola Miloše Škorpila

Dvanáct pravidel běhu. Pravidlo jedenáct – oblékejte se podle počasí a toho co poběžíte

Dvanáct pravidel běhu. Pravidlo jedenáct – oblékejte se podle počasí a toho co poběžíte

„Neexistuje špatné počasí, jen špatně oblečený běžec“, je základní pravidlo týkající se oblečení na běh, které již doslova zlidovělo. Druhé pravidlo oblečení na běh říká: „Oblékni se tak, abys před tím, než vyběhneš, pociťoval mírný chlad.“ Obě tato pravidla platí spíše pro chladné až mrazivé počasí, ale jak se obléknout na běh, když je jak na Sahaře?

Jak se obléknout na různé typy tréninků

Na oblečení na běh je však třeba se podívat i z hlediska tréninku, který budeme absolvovat.

Souvislý rovnoměrný běh – obecná vytrvalost

Pokud máme naplánovaný souvislý rovnoměrný běh, pak je to snadné, v tom případě se oblékneme tak, abychom, když vyjdeme ven, než se rozeběhneme nebo zahřejeme poskakováním na místě, pociťovali mírný chlad. V létě v době pálícího slunce zase tak, abychom se před slunečními paprsky útočícími na naší pokožku co nejvíce ochránili. Takže rozhodně neběháme nahoře bez, protože pak se začneme přehřívat. V těchto případech oblečení slouží ne jako izolace proti chladu, ale proti účinkům slunečního záření.

Tempový trénink

Pokud se chystáme na tempový trénink, je dobré se v základu obléknout trošku méně, to znamená, vzít si na sebe slabší tričko než si vezmeme na souvislý běh, protože po fázi rozehřátí, když nasadíme k rychlejšímu běhu, nebo přistoupíme k tréninku kratších rychlejších opakovaných úseků, začneme naše tělo více pracovat, což se projeví výrobou většího tepla, a v případě, že bychom se oblékli jako na pomalý běh, se budeme více potit. Druhou možností je, že si na běh (pro fáze rozehřátí a vyklusání) na sebe oblékneme lehkou běžeckou bundu a tu si před úseky svlékneme (omotáme kolem pasu, dáme do ledvinky či běžeckého baťůžku, nebo někam odložíme) a po jejich skončení zase oblékneme.

Začátečníci POZOR! I když se obléknete na běh dobře, nemusí to dobře dopadnout

Nejčastější příčinou nachlazení je neúměrně rychlý běh na začátku tréninku a to i tehdy, když jste správně oblečeni! Je to způsobeno tím, že po rychlém počátečním běhu se zahřejete až moc, ve chvíli chytání druhého dechu zpomalíte, přejdete do chůze, či dokonce zastavíte. V tu chvíli z vás pot doslova a do písmene vychrstne, oblečení (byť funkční) jej nestačí odvádět, budete v tu ránu zpocení jak myš. Ani následné rozeběhnutí už vám nepomůže, protože pot vás bude studit. Kromě toho, že to bude velmi nepříjemné, nejspíše nastydnete. I z toho důvodu je zdravé a nanejvýš prospěšné běžet prvních 10 minut hodně zvolna a pak lehce zrychlit, aby zahřátí těla bylo průběžné a optimální. Při závěrečném zpomalení (posledních 5 minut) se pak již zvýšeného pocení bát nemusíte, zvláště když se hned po doběhu osprchujete nebo alespoň převléknete do suchého.

Jak se obléci na běh v nepříznivém počasí

  • Neoblékejte se příliš teple. Zahřejete se pohybem. Je lépe, když vám zpočátku bude trochu chladno. Regulujte teplotu zipem bundy. Dobrá běžecká bunda má na zádech větrací průduchy. Na začátek běhu si můžete vzít rukavice, ale když se začnete potit, sundejte si je.
  • Pod nepromokavé vrchní oblečení používejte funkční prádlo. Budete mít tělo stále v suchu a neprochladnete.
  • Po tréninku se pokud možno převlékněte hned do suchého. Pokud to není možné (například jedete z parku domů autem či MHD), pak rozhodně používejte kvalitní funkční prádlo, případně si zabalte suché triko do běžeckého baťůžku a před cestou si jej vyměňte za to propocené. 
  • V chladném počasí neběhejte s holýma nohama. Předejdete zranění svalů, šlach a úponů. Spíše se méně oblékněte nad pasem.
  • Používejte kompresní podkolenky. Zahřejete a méně zatížíte šlachy, lýtka a holeně.
  • Hlava a krk se na tepelných ztrátách organismu podílí až 40 procenty. Proto v zimě vždy noste čepici, šátek, kuklu, a pokud běháte po silnici, tak můžete využít čepici s kšiltem. Ochrání vás před chladem i před oslněním protijedoucími automobily.

Ve výše uvedeném výčtu si můžete přečíst: v chladném počasí neběhejte s holýma nohama…, to se týká zejména teplot pod nulou. Ale také si jistě pamatujete, že pokud chcete hubnout, měli byste mít i holé ruce.

Jak si obléci na běhání v zimě

V mrazu je potřeba si chránit především hlavu, obličej, krk a ruce. To jsou totiž místa, jimiž odchází z těla největší procento tepla. Takže v praxi to pak může vypadat takto: 

  • tělo – více vrstev – spodní vrstva, mikina, silná bunda (fleece), případně větrovka
  • nohy (dolní končetiny) – dlouhé elasťáky (středně silné nebo zateplené), případně spodky či v případě větru a sněžení nepromokavé, proti větru chránící kalhoty
  • nohy – teplé ponožky nebo podkolenky, do sněhu, a nejen do něj, bych pak ještě doporučil návleky, který můžete použít při běhu v blátě a písku
  • hlava – čepice nebo teplá čelenka, případně kukla či šála (šátek) 
  • ruce – rukavice

Jezdíte-li na trénink autem, po doběhu si zpocené sundejte a vezměte si na sebe něco suchého a teplého, jak na tělo, tak na nohy a doma rychle do teplé sprchy a čaj.

Při oblékání reagujte na změny počasí

Nevím, čím to je, ale většina lidí reaguje při jakékoliv prudké změně počasí, pokud jde o oblékání, jako by k žádné změně nedošlo. Prostě se automaticky ještě několik dní oblékají stejně jako v předchozích dnech. Možná je to způsobeno tím, že i naše termoregulace má běžně několik dní zpoždění. Pokud se ale ve dnech, kdy se prudce oteplí, obléknete na běh stejně, jako když mrzlo, budete za pár minut splavení, začnete se rozepínat a to je nejrychlejší cesta k tomu, nastydnout. 

Buďte vidět

Na běh si berte, zvláště když víte, že poběžíte za tmy, oblečení s reflexními prvky, abyste byli vidět. Běháte-li po silnici, tak je to důležité i proto, abyste neskončili v příkopě, a to nejen proto, že jste neměli čelovku a nic neviděli, nebo že vás oslnilo protijedoucí auto, ale i proto, že vás tam můžou vykázat policajti, abyste nebyli nebezpeční jak sobě, tak řidičům.

Při oblékání berte v potaz i vítr

V chladných dnech (v teplých tolik nevadí) se kromě mrazu budete často při běhu potýkat i s větrem, v tom případě byste měli vědět nebo si uvědomit, že pokud venku fouká, není jen důležité, co nám říká o venkovní teplotě teploměr, ale také síla větru.

V seriálu Dvanáct pravidel běhu již vyšlo

Pravidlo první – bez dechu nikam nedoběhneš

Pravidlo druhé – bez kyslíku nikam nedoběhneš

Pravidlo třetí – postav svůj trénink na tempu, které jsi schopný udýchat

Pravidlo čtvrté – naučte se vnímat míru úsilí pomocí dechu

Pravidlo páté – běhat nestačí, chce to i posilovat a protahovat

Pravidlo šesté – rovnováhu udržovat

Pravidlo sedmé – není to o kilometrech, ale o tom, jak to sehrajete

Pravidlo osmé – ekonomický běh, rovná se bezpečný běh

Pravidlo deváté – běhat může každý

Pravidlo desáté – boty na běhání nech vybrat své nohy

 

Dvanáct pravidel běhu. Pravidlo jedenáct – oblékejte se podle počasí a toho co poběžíte - vítr
Dvanáct pravidel běhu. Pravidlo deset – boty na běhání nech vybrat své nohy

Dvanáct pravidel běhu. Pravidlo deset – boty na běhání nech vybrat své nohy

První, co začínající adept (adeptka) běhu začne většinou řešit, je: V ČEM BĚHAT? Myslí tím boty a oblečení. Začne prohledávat nabídky různých firem, pak se začne pídit po odpovědích na běžeckých stránkách, zkusí i známé, kteří již běhají, a nakonec maje z přemíry protichůdných informací zamotanou hlavu, zamíří do specializované běžecké prodejny, protože tam mu (jí) zcela určitě poradí nejlépe. Kdo jiný by přeci měl umět poradit, než ten, který toho v tomto sortimentu prodá nejvíce! Výsledek? Nejdražší vybavení na běh!

 Neříkám, že tomu je tak vždycky, bohužel však mám tu zkušenost, a když pak řeším s klienty, v čem běhají a kde to nakoupili, nevycházím z údivu. Největší šok jsem zažil, když klientka přiběhla v pronačních botách a v nich měla ještě pronační stélky (vložky)!

Výsledek? Supinační nášlap jak hrom (nášlap na vnější /malíkovou/ hranu), přičemž domnělá pronace byla způsobena tím, že při běhu (ale i chůzi) měla špičky od sebe. Tím pádem docházelo při odvalování nohy k přetěžování kotníku a jeho „prolamování“ dovnitř. 

Pokud máte skutečně nadměrnou pronaci, tak je lepší tento problém řešit PASIVNĚ, upravenými vložkami do bot a ty si nechat udělat od podiatrů.

Zároveň však i aktivně – cvičením (posilováním) chodidla, třeba tak, že bosou nohou budete rolovat ručník, prsty nohy se budete snažit uchopit tužku, či prsty nohy budete sbírat kamínky či mince.

Dobrým řešením aktivního přístupu je také chodit a běhat bos či v pětiprstkách nebo v běžecké obuvi, která nebude vašim nohám (chodidlům) bránit v aktivním odvalení a vůbec k aktivnímu zapojení prstů nohy.

Vaše nohy nejlépe ví, co jim svědčí, proto nechte výběr na nich

Když přijdete do obchodu, sdělte prodavači velikost běžecké obuvi (vždy musí být o číslo větší než je velikost vaší běžné obuvi, ale může být i větší), a povrch, po němž budete převážně běhat.

S tím povrchem to má však jedno úskalí, když řeknete, prodavači, že budete běhat po měkkém povrchu, doporučí vám boty do terénu. Pokud, ale máte na mysli měkkým terénem zpevněné lesní či parkové cesty, jen to není asfalt, tak si kupte objemové silniční boty, ušetříte si tak řadu problémů.

Když vyřešíte s prodavačem typ obuvi, nechte si přinést více druhů, ve značkové prodejně máte na výběr jen jejich značku, v univerzálkách máte možnost vybírat z více značek, zavřete oči a zkoušejte. V každé botě se po prodejně projděte, proběhněte a odcházejte v těch, které si vyberou vaše nohy! 

Běžecká bota má chránit hlavně před mechanickým poškozením, ostatní zařídí správný běžecký styl

Neříkám, že tlumení, dynamika odrazu, stabilizace kroku, vedení nohy nejsou důležité vlastnosti, ale znovu se vrátím k tomu, že nejdůležitější vlastností běžecké obuvi je, jak si s ní sedne vaše noha.

Z toho důvodu, co se týče technických vlastností, je u běžecké boty nejdůležitější její flexibilita, to znamená, jestli vám umožní dobré odvalení nohy, jestli vůbec vaší noze umožní pracovat.

Z toho důvodu nedoporučuji minimalistickou obuv, která nemá v přední části podrážky ani náznak zaoblení. Tato bota vás bude nutit buď běžet po špičkách, což je naprosto špatně a odskáčou to (a to doslova) vaše holeně, kolena, záda, nebo na celou plochu chodidla, což odskáčou vaše achillovky.

Minimalistickou obuv nezatracuji, aby nedošlo k mýlce, ale počkal bych s ní, až se s během více skamarádíte a až se skamarádíte s přirozeným během.

Bosoboty, pětiprstky, běhání na boso

Bosoboty a pětiprstky jsou minimalistické boty, nemají sice v přední části technické zaoblení, ale to si udělá noha v nich nazutá sama tím, že při došlapu zcela přirozené potáhne prsty vzhůru a vy došlápnete přesně tam, kam máte, na bříško chodidla. Takřka ve stejném okamžiku se noha lehce dotkne povrchu patou, a protože toto je fáze, jíž říkám „šlápnutí na brzdu“, vaše tělo stejně, jako když šlápnete na brzdu v autě, bude pokračovat v pohybu dopředu. V tu chvíli se po kolíbce, kterou si zcela přirozeně na vašem chodidle noha utvořila, překlopíte dopředu, švihnete kotníkem dozadu a letíte vpřed. Tak jednoduchý je přirozený běžecký styl. Běžíte-li na boso, je to úplně stejné.

V seriálu Dvanáct pravidel běhu již vyšlo

Pravidlo první – bez dechu nikam nedoběhneš

Pravidlo druhé – bez kyslíku nikam nedoběhneš

Pravidlo třetí – postav svůj trénink na tempu, které jsi schopný udýchat

Pravidlo čtvrté – naučte se vnímat míru úsilí pomocí dechu

Pravidlo páté – běhat nestačí, chce to i posilovat a protahovat

Pravidlo šesté – rovnováhu udržovat

Pravidlo sedmé – není to o kilometrech, ale o tom, jak to sehrajete

Pravidlo osmé – ekonomický běh, rovná se bezpečný běh

Pravidlo deváté – běhat může každý

Běhání ve tmě. Snažte se vidět, neoslňovat a být vidět

Běhání ve tmě. Snažte se vidět, neoslňovat a být vidět

Na silnici běhejte za tmy vždy proti směru dopravy. Počítejte s tím, že vás řidiči mohou přehlédnout. Proto si pro tyto případy oblékejte oblečení s převažující reflexní plochou, tady se určitě šetřit nevyplatí, protože tady jde skutečně o život. Pokud běháte za tmy po silnici pravidelně, věřte, že čelovka a blikačka to nespraví, přesto vám pomohou, hlavně když při nočním běhu narazíte na neosvětleného cyklistu nebo inlainistu.

Běhání ve tmě za krále klacka

Osobně jsem se častokrát přesvědčil, že s čelovkou či blikačkou si nevystačím. Asi nejintenzivnější zážitky z běhání potmě jsem prožíval, ještě když jsem před vojnou běhal ráno, než jsem šel do práce. Šichta začínala v 6 hodin. Běhal jsem tak 2 – 3x týdně z Horních Počernic do Dolních Počernic, a odtud pak po „Kolínské“ do Běchovic, pak na Xaverov a domů. Byla to taková příjemná desítka. Vybíhal jsem ve 4 ráno, až do Dolních Počernic pohoda, ale po té státovce to bylo fakt o život. Moc toho tehdy nejezdilo, ale pár tiráků vždycky ano. Když mě málem párkrát nasály pod sebe, tak jsem pak raději ještě před tím, než mě minul, volil zbabělý útěk do příkopu. V té době – psaly se roky 1972-73 – ještě čelovky a blikačky nebyly, ale jak jsem zjistil později, ani ty by mi nepomohly.

V roce 2002 už čelovky a blikačky byly. Běžel jsem závěrečnou část svého přeběhu České republiky z Hodonína do Aše. Na cestě mě doprovázel Roman Psůtka, který nosí brýle. Byli jsme už doslova kousek od cíle (cca 60 km), byly 4 hodiny ráno, pršelo a byli jsme na hodně frekventované silnici. Osobáků moc nejezdilo, ale „tiráci“ jeden za druhým. Byli jsme ověšený blikačkama jak vánoční stromečky, na hlavě čelovky, ale stejně jsme byli furt v příkopu. 

Běháte-li ve tmě na frekventovaných cestách, pořiďte si reflexní, nejlépe celoplošné oblečení

Dnes už bych se na silnici ve tmě, zvláště je-li mokrá silnice, nevydal bez oblečení, které mi zaručí, že se budou spíš řidiči bát mě, než já jich. 

Mít čelovku je základ

Čelovku oceníte tam, kde potřebujete vidět zejména vy a pak tam, kde jezdí neosvětlení cyklisté, což bývají hlavně cyklostezky. Takže víte-li, že poběžíte za tmy místy, která nejsou osvětlena nebo po cyklostezce, tak si vezměte kromě reflexního oblečení i čelovku, protože před nesvítícím cyklistou vás reflexní oblečení neochrání – není-li světlo, nemají reflexní plochy co odrážet! Běžíte-li však se svítící čelovkou, tak vás zaregistruje i cyklista jedoucí za vámi, přibližující i když svítící od něj kužel světla mu o vás řekne. 

Při běhání ve tmě buďte uvolnění, zmírní to následky možného pádu

Cvičení (protahování, posilování), ale hlavně rozehřátí na počátku tréninku je pevnou součástí běžeckého tréninku, proto nezapomínejte na to, na začátku tréninku se zahřát pomalým během. 

Protažení nechte až budete zahřátí, nikdy se neprotahujte ani neposilujte, když je vaše tělo ještě chladné a ztuhlé! Pokud běháte ráno, rozhodně „neskočte“ rovnou z postele do běžeckých bot a nevyběhněte v tempu na trať, jednak to není zdravé (jak uvedeno výše), ale ani rozumné vzhledem k tomu, že váš den teprve začíná. Běhat ráno je nesmírně fajn, protože běh vás dokonale probudí a zvládnete-li běžet jen na půl plynu (do 70% vaší TF max), tak tělo perfektně prokrvíte, prokysličíte a nastartujete metabolismus. Doma se pak osprchujete, nasnídáte a máte před sebou den jak malovaný. Pokud ranní běh pojmete v intenzivním tempu, tak si můžete způsobit nějaké zranění, přinejlepším pak po dvou hodinách v práci usnete, nebo abyste neusnuli, začnete do sebe nalívat kafe a shánět se po něčem sladkém, co by dobilo vaše baterky a to přesto, že v těle máte (ve svých tukových zásobárnách) energie na rozdávání. Tělo však nemůže ty vaše tukové elektrárny spustit, protože mu chybí kyslík, ten mu dodáte právě a jen pomalým během. 

 

Zásady rozehřátí, rozcvičení a protažení

  • Trpělivost. Výsledky pravidelného cvičení se nedostaví hned. Ale už po několika týdnech zaznamenáte významné zlepšení hybnosti kloubů a pružnosti svalů, na které se při protahování zaměříte. 
  • Protahování (svalů) a mobilizaci (kloubů) provádějte celoročně, nejen v době intenzivního tréninku.
  • Před protahováním se vždy zahřejte, stačí pět minut velmi volného běhu. Zahřáté svaly se lépe napínají a tak zabráníte jejich poranění.
  • Po protažení se uvolněte, případně si na pár minut lehněte.
  • Při výběru cviků začínejte těmi jednoduššími. Když je zvládnete bez problémů, přejděte na obtížnější.
  • Jednotlivé svaly protahujte pomalu a maximálně s třicetivteřinovou výdrží (pokud s protahováním začínáte, úplně postačí, když v dané poloze vydržíte 10 vteřin) v poloze, která vám nepůsobí bolest ani není jinak nepříjemná. Pak sval na pár vteřin uvolněte a cvik zopakujte ještě jednou.
  • Cviky provádějte pomalu, nikoliv švihem nebo kmitem. Při druhém pokusu zkuste krajní polohu ještě o kousek „posunout“.
  • Při protahování dbejte na pomalé, pravidelné a kontrolované dýchání. Vydechujte v předklonu, při protažení dýchejte pomalu a pravidelně. Nezadržujte dech.
  • Zacvičte si před intervalovým tréninkem, ale i po něm. Protahováním svalů předcházíte jejich krácení a podporujete dobré prokrvení. Bezprostředně po tréninku protažení pomáhá zabránění ztvrdnutí svalů a pozdějším bolestem.
  • Být při běhu zahřátý a uvolněný, když běžíte v noci a ve tmě je obzvlášť důležité, neboť když sebou praštíte ve tmě o zem, když jste celý zatnutí a zatuhlí, tak si velmi snadno něco utrhnete nebo zlomíte.
Běžecký podzim

Běžecký podzim

Podzim jako takový v nás navozuje pocit, že něco pomalu končí, začínáme být více vnímaví ke všemu, co se kolem nás odehrává, začínáme si více všímat sami sebe. Příroda vydává své poslední plody, halí se do barevného hávu, zem pokrývá vrstva spadaného listí, slunce se často po ránu prokousává chomáčky mlhy. Síla slunce odchází, jeho východy a západy jsou však mnohdy výraznější, jiskrnější než byly ty, které jsme mohli pozorovat v létě. Není to jen tím, že naše smysly jsou vnímavější, ale i tím, že slunce nám říká: Nebojte se, já se k vám zase brzy začnu vracet, tak ne abyste tu přes zimu úplně zpuchřeli, zalezlí do svých pelechů.

 Podzim je čas, kdy něco končí, ale v případě běžce je to také čas, kdy něco začíná. Běžec na podzim by si měl nejdříve trošku odpočinout – proto ta melancholie všude vůkol, ale také by měl začít pokládat základy svému dalšímu běhání. Měl by rekapitulovat, co se mu povedlo v právě končícím roce, ale zároveň by si měl říci, co udělá, aby ten následující byl přinejmenším tak dobrý jako tento, nebo ještě lepší. Takže naše povídání si o podzimu a běhání na podzim bude takovým výletem do života běžce, který rekapituluje a zároveň plánuje své další běžecké kroky, a při tom se také snaží něco nového naučit.

Zrekapitulujte si právě končící běžeckou sezónu

Já vím, rok končí až 31. prosince, ale ten běžecký – pokud se chcete dobře připravit na další sezónu – končí už někdy v říjnu. To, že závody probíhají celoročně, je dobře, ale v tomto období už by je měl člověk brát spíše jako vhodnou přípravu, než jako možnost vrátit soupeři porážky, které mu on uštědřil během roku. 

Takže si na chvíli sedněte, zhodnoťte, co se povedlo, co nepovedlo, a udělejte si plán na rok příští. 

Na co nezapomenout

  • Na rozmary počasí – ráno mlha a rosa – v poledne pohoda – večer kosa – k tomu připočítejte časté dešťové přeháňky, vítr všech stupňů a bláto
  • na světlo – ráno tma – přes den vidím – po šesté to chce čelovku – ženám bych pak doporučoval buď jako doprovod statného Bivoje nebo strach nahánějícího českého fouska
  • na překonávání podzimních depek a únav – je těžké vyprovokovat tělo k jakékoliv činnosti, když jedinou jeho touhou je zalézt do pelechu a zahájit zimní spánek:-). 
  • na rozvoj obecné vytrvalosti
  • na zdokonalování svého běžeckého stylu
  • na zapracování na ohebnosti a pružnosti těla – protahování a strečink
  • na rozvoj síly celého těla – v běhu sice nejvíce zapojujeme nohy, ale i ruce, trup, záda a břicho je třeba posilovat
  • na zapracování na správném dýchání – naučte se dýchat bránicí – nafukujte bříško
  • na rehabilitaci – wellness, balneo, zábaly, horké kameny, teplé ruce maséra či masérky rozeženou vaše chmury a vyženou z vašeho těla podzimní chlad a ztuhlost

Začněte regenerací

I když jsem ji uvedl ve svém výčtu jako poslední, měli byste jí začít. Proto první, co byste měli udělat, je, že si alespoň 14 dní od běhání odpočinete. Nejlepší je zajet si v tomto období někam na týden do lázní, dopřát si masáže, různé zábaly, vyplavat se. Po týdnu v lázních byste ještě měli nechat tělo vydýchat a pak postupně začít s vlastní přípravou na další rok.

Opravdu nepřeháním, když říkám: „Fáze odpočinku je nejdůležitější částí vašeho tréninkového plánu.“ A tato fáze má své místo právě nyní na podzim. Ač to zní jakkoli nelogicky, je to tak. Jak chcete něco začínat, když je vaše tělo vyčerpané, všechny svaly a vazy napnuté do krajnosti? Vaše srdce, plíce, ledviny a hlavně játra stěží zvládají vše, co jste na ně během roku naložili! Jaký div, když ti, co nectí odpočinek, mají pocit, že se proti nim všechno spiklo, sotva se trošku začnou rozbíhat něco si natrhnou, něco v nich praskne, vleze na ně nějaký vir nebo bacil! Prostě jak se zpívá: „Všechno má svá pravidla, má je i tento svět…“ – v tomto případě běh a aktivní způsob života. 

Nyní už se budeme věnovat jednotlivým bodům, tak jak za sebou jdou.

Rozmary počasí – jak na ně reagovat – jak se správně obléci a obout

Podzim dokáže být neskutečně krásný, ale pokud jde o počasí, musíte se naučit být velmi, velmi přizpůsobiví a skutečně se naučit sami odhadnout, jak se obléci či obout. Všechno, co zde k tomuto uvedu, berte jen jako mustr, NE jako něco, přes co vlak nejede. 

Jak se obléci ráno a jak večer

Ráno a večer bych se oblékl trošku víc už vzhledem k tomu, že lze očekávat větší vlhkost vzduchu, která zalézá až k tělu, je tma a tak náš běh bude spíše pomalejší, tudíž se méně zahřejeme. Doporučuji tedy:

  • na tělo funkční triko (zda s krátkým či dlouhým rukávem záleží na tom, jak jste zimomřiví či horkokrevní)
  • na něj lehčí mikinu z funkčního materiálu (toto je opět individuální a u každého jiné)
  • pokud bude chladněji nebo pršet, ještě běžeckou větrovku nebo nepromokavou bundu
  • na hlavu (na čelo) čelenku nebo šátek
  • na nohy elasťáky (podle teploty tříčtvrteční či dlouhé) – je dobré mít kolena a všechny svaly v teple, v případě deště je dobré na sebe vzít nepromokavé běžecké kalhoty

Co si obout

Pokud je sucho a poběžíte po silnici, stačí normální silniční běžecké boty, v nichž jste běhali v létě. Pokud vybíháte do terénu, doporučil bych trailovou běžeckou obuv, umožní vám lepší odraz a vůbec vás lépe ochrání před možnými riziky (podvrtnutí, napíchnutí na větev, sklouznutí po kamenech apod.) a co není zanedbatelné, i svršek má odolnější než silniční boty. Pokud vybíháte do deště nebo je obloha těhotná deštěm, jen jen spustit, vezměte si obuv s GoreTexem nebo jinou povrchovou úpravou, nepropouštějící vodu nebo alespoň vodu odpuzující. 

Ponožky – ať je jaro, léto, podzim, zima, funkční ponožka je prima. 

Pozor!, denní světlo rychle ubývá

Světlo a tma, to bude další zapeklitost, s níž se budete na podzim, ale i pak v zimě asi dosti potýkat. Je v podstatě jedno, kdy vám začíná pracovní doba a kdy končí, stejně budete buď muset vstávat a vybíhat ráno do tmy – jste-li zvyklí běhat po ránu, nebo budete odpoledne za tmy dobíhat – dáváte-li přednost odpolednímu či večernímu běhání. 

Pokud nemáte možnost běhat někde na osvětlených místech, málo frekventovaných komunikacích či alespoň rovných cestách, je každopádně dobrou alternativou (alespoň pro trénink v týdnu) chodit běhat na běžecký pás do fitka. Víkendové běhy však doporučuji, zejména pro možnost být alespoň takto na denním světle – venku, v přírodě. Nebudete tolik ohroženi depkou plynoucí z toho, že jste pořád v uzavřeném prostředí (domov, práce, auto, prostředky MHD), že jste pořád někde mezi lidmi a nemáte chvilku sami pro sebe.

Jak reagovat ve vybavení na nedostatek denního světla

  • oblečení s výraznými ochrannými prvky – luminescenční pásky či plochy, výrazné, ale světlé barvy (žlutá, bílá, zelená, červená)
  • čelovky a blikačky
  • běhání ve fitku na běžeckém pásu
  • veslařský trenažér, spinning, různé kardio trenažéry
  • hlavně pro ženy a dívky – běhat v místech, kde je jsou lidé, běhat s někým, případně běhat se čtyřnohým přítelem

K tomu oblečení a vybavení dalšími ochrannými prvky. Protože jsem běhal i v dřevních dobách, kdy nějaké speciální prostředky nebyly u nás k mání, nebo prostě nebyly ještě k mání vůbec, jsem se při běhání ráno či večer dostával do značně nepříjemných situací. Běžel jsem třeba v půl páté ráno po Českobrodské silnici (stalo se někdy v roce 1973), proti mně tirák, já běžel po krajnici, on měl zapnuta dálková světla, samozřejmě si mě vůbec nevšiml. Když mě míjel, měl jsem pocit, že jsem vstoupil do temné jeskyně, neviděl jsem vůbec nic, vedle mě řvala nějaká bestie a snažila se mě pohltit. Pokud nevíte, o čem mluvím, tak o tom, že mě nejdříve oslnil a pak vlivem rychlosti a objemu přímo přisával k sobě. Měl jsem co dělat, abych neskončil pod jeho koly. Od té doby jsem se vždy před přijíždějícím tirákem uklízel mimo silnici a raději končil dobrovolně v příkopu. 

Druhá příhoda se stala o mnoho let později v roce 2002, když jsem běžel napříč republikou z Hodonína do Aše. Byly čtyři hodiny ráno. Pršelo. Běželi jsme ještě s Romanem Psůtkou, který mě tehdy doprovázel z Plzně, po silnici mezi Drmoulem a Velkou Hleďsebí. Proti nám jeden kamion za druhým. Byli jsme ověšeni cyklistickými blikačkami, vepředu, vzadu, na hlavě, v ruce baterky, na sobě normální běžecké bundy s reflexními prvky. Řidiči kamionů nás stejně neviděli, nebo vždy až na poslední chvíli a my více stáli, než běželi.

Poslední příhoda v roce 2005, když jsem běžel s Frantou Brabcem z Prahy do Brna u příležitosti vydání knížky „Běhání – od joggingu po maraton“. Měli jsme na sobě již speciální bundy s luminiscenční vrstvou na ramenou a rukávech – celé výrazně žluté. Auta jedoucí proti nám vyjížděla do středu vozovky již tak 300 metrů před námi a my mohli v klidu a nerušeně běžet.

KROK DO BUDOUCNOSTI: ADIDAS PŘEDSTAVUJE NOVÝ MODEL 4DFWD A ZVE NA ADIDAS BĚH PRO ŽENY 5 KM

KROK DO BUDOUCNOSTI: ADIDAS PŘEDSTAVUJE NOVÝ MODEL 4DFWD A ZVE NA ADIDAS BĚH PRO ŽENY 5 KM

Značka adidas představila nové běžecké boty 4DFWD, svůj vůbec nejpokročilejší model. Tato maximálně inovativní bota jako první překonává bariéru, která běžcům dlouho bránila v dosažení jejich plného potenciálu. Model je navržen tak, aby běžci pomáhal v pohybu pouze jedním směrem: vpřed. V odvětví běžeckých bot tak vznikla vůbec první mřížková mezipodešev, která v botě transformuje vertikální tlak na horizontální sílu, usnadňující nepřetržitý plynulý přechod vpřed.

Daniela Pokorná – VMLY&R

Tento model můžete otestovat na speciálním SHAKE-OUT výběhu 1. 9. v Top4Running a následně se připojit k běhu na 10 km či adidas Běhu pro ženy 5 km, který proběhne v sobotu 3. 9. a na kterém nebudou chybět ani letošní ambasadorky běhu – modelka a čerstvá maminka Jitka Nováčková, komunita adidas Runners Women, běžkyně s handicapem Natálie Lehmanová či tiktokerka Andy Štěch.

Maximum vpřed

„Při běhu se lidský pohyb vpřed přeruší pokaždé, když noha dopadne na zem, což mezi jednotlivými kroky vede k nepatrnému zastavení a následnému rozběhu. To platí pro všechny běžce, bez ohledu na jejich schopnosti. Ve sportovní laboratoři MIT vyvíjíme inovativní technologie, které pro překonání tohoto nutně vznikajícího problému nabízejí jasné řešení. Právě tím je nový model 4DFWD,“ uvedla Anette (Peko) Hosoi, profesorka strojního inženýrství Massachusettského technologického institutu (MIT).

Model vychází z analýzy dat reálných sportovců za období 18 let, kdy bylo zhodnoceno více než pět milionů variant mřížkové struktury, a výsledkem je design, který mění pravidla hry pro běžce na celém světě. Ve spolupráci s globálním inovačním partnerem Carbon a díky technologiím 4D a Carbon Digital Light Synthesis™ byla vytvořena dokonale vyladěná mezipodešev, která na základě vědeckého výzkumu usnadňuje pohyb vpřed. „Každým krokem mezipodešev adidas 4DFWD mění vertikální dopad na horizontální pohyb vpřed pro co nejplynulejší přechod z paty na špičku – po celou dobu běhu tak běžcům poskytuje zcela nový běžecký zážitek,“ dodává Charlotte Heidmann, seniorní produktová manažerka společnosti adidas.

Maximální pohodlí

Bota přichází na trh v několika barevných provedeních: Carbon Cloud White, iterace Impact Orange pro muže, Grey Five a Cloud White pro ženy. Nabízí novou podrážku Continental™ pro extra přilnavost za jakéhokoli počasí. Díky svršku Primeknit+, doplněného o novou integrovanou patní konstrukci, nabízí přiléhavost jako u ponožky, zatímco části z technické síťoviny poskytují podporu přesně tam, kde ji běžci nejvíce potřebují. Navíc mezipodešev 4DFWD nabízí o 23 % větší odpružení než předchozí generace mezipodešve 4D (4D Run 1.0).

Běžecký model budoucnosti 4DFWD si mohou zákazníci pořídit od 1. září v adidas Store Prague Černá růže a Palladium. Členové adidas Creators Clubu budou mít k dispozici předběžný přístup již od 22. srpna na stránkách běžeckých bot adidas. Sledujte komunikaci na Instagramu, Facebooku a Twitteru: #adidas4DFWD a @adidasrunning.