Většinu běžců a běžkyň člověk vidí běhat v městských parcích, po silnicích, zpevněných cestách. Je to proto, že mnoho jich žije v městech, takže kde by měli běhat, že? Je to však i proto, že mají obavu vyběhnout z těch rovných, pohodlných a značených cest a zamířit do kopců, a to je škoda.

 Trénink v terénu a v kopcích posílí běžcova lýtka, pomůže mu naučit se při běhu naklonit dopředu, aniž by se tím vědomě musel zabývat, tím mu pomůže těžiště svého těla posunout směrem dopředu a mít první kontakt s povrchem, po němž běží, na středu chodidla, pomůže mu zapojovat kotníky. Prostě běh v terénu a do kopce je takovým přírodním učitelem Přirozeného běhu.

Lákají-li vás pak běžecké závody, probíhající v terénu, bez ohledu na jejich vzdálenost, tak byste také v terénu měli trénovat. Nejlepším tréninkovým prostředkem v terénu je fartlek, a to ať řízený, nebo neřízený. Ostatně běh v terénu či v kopcích je fartlekem sám o sobě, neboť zde jen těžko budete držet rovnoměrné tempo, či držet přímý směr. 

Běh v terénu a v kopcích je i výborným funkčním tréninkem pro běžce. Funkčním tréninkem, v němž jsou zapojeny svaly celého těla. 

Člunkový příkopový běh

Žijete-li ve městech a do pořádného terénu to máte daleko, tak skvělou možností, jak si svůj trénink zpestřit, je člunkový příkopový běh. V průběhu člunkového příkopového běhu posílíte dolní končetiny, chodidla, kotníky, core. Naučíte se běhat v poměrně těžkém terénu, nacvičíte si krátké výběhy a seběhy, a rozhodně se při něm řácky zadýcháte.

Kde si dát člunkový příkopový běh

Prakticky všude, kde máte kolem cest příkop. Ideální je, když příkop od sebe odděluje silnici, chodník či cyklostezku, neboť zde většinou budete nuceni běhat na třech různých podkladech.

Druhy člunkového příkopového běhu

Sprint- příkop-sprint (30-30-30)

Při tomto druhu člunkového příkopového běhu si můžete dle svého uvážení určit délku úseku, který poběžíte po silnici či cestě a délky úseku, kdy poběžíte příkopem, respektive zda příkopem poběžíte nebo jej jen přeběhnete. Pokud jde ale o sprint, tak doporučuji, aby délka jednotlivých úseků na silnici či cestě byla maximálně 30 metrů.

Příklad člunkového běhu sprint-příkop-sprint

15 minut volného běhu (60 – 70% TF max); protažení, abeceda; 5x (30 metrů sprint po silnici – zvolnění – seběh do příkopu – 30 metrů běh příkopem – výběh z příkopu – 30 metrů sprint po silnici – vrácení se volným během tam, kde jsme svůj běh začali); 15 minut výklus (65 – 60% TF max). 

Doporučuji při první aplikaci jen jedno opakování, za týden si můžete dát opakování dvě, s tím, že mezi jednotlivými sériemi si dáte 3 minuty pauzu. Třetí týden si dejte tři série a u těch bych zůstal. 

Další typy člunkového běhu sprint-příkop-sprint

Člunkový příkopový běh však můžete různě modifikovat. Můžete jej běhat do kopce, ale můžete jej běhat i tam, kde příkop nenajdete, ale vedle silnice vede pole, travnatý pás, stezka pro koně (například ve Stromovce v Praze). V případě, že nemáte „po ruce“ příkop, ale jen vedle silnice pole, travnatý pás, stezku pro koně, vynecháte seběh, ale pouze uhnete z pevné cesty do pole, na travnatý pás či stezku pro koně, přičemž vzdálenost 30 m – 30 m – 30 m necháte zachovánu, stejně tak intenzitu, jíž jednotlivé úseky poběžíte.

Pozor!

Pokud budete běhat v příkopu, před tím, než se jím rozeběhnete, prohlídněte si úsek, jímž budete chtít běžet, zda tam někdo něco neodhodil, či nepoložil, abyste pak o to nezakopli, či do toho nešlápli.

Vysvětlení k intenzitám, jimiž máte běhat jednotlivé úseky. Intenzity jsou takto navrženy hlavně z bezpečnostních důvodů. Prvních 30 m na 95% proto, abyste se nevydali ze všech sil a při seběhu do příkopu nebo odbočení do nezpevněného terénu měli krok pod kontrolou – nepodlamovaly se vám nohy. Druhých 30 m (90% v příkopu nebo nezpevněném terénu) též zejména z bezpečnostních důvodů, abyste měli čas ještě sledovat terén pod svýma nohama, ale i proto, abyste v závěrečných 30 metrech měli sílu běžet do plných.

Bojíte se rozběhnout trénink či závod pomalu, abyste pak stihli doběhnout ve vysněném čase? Zkuste se rozběhnout pomalu na zkoušku v jednom tempovém tréninku! Jediné, co budete „riskovat“, bude právě jen ten jeden trénink!

Spousta běžců a běžkyň, ale to stejné platí o vyznavačích všech aerobních aktivit, cyklisty či triatlety počínaje a vyznavači spinningu, aerobiku či zumby konče, si myslí, že když od začátku nejedou na sto a více procent, nemá to cenu, protože se nevydají ze všech sil a proto se nebudou zlepšovat, či nebudou hubnout.

Chápu jejich obavy, ono to vypadá logicky, že když mám dostoupat na vrchol, musím do toho dát všechno, ale i zkušení horolezci vědí, že daleko nebezpečnější než vystoupat vzhůru je cesta dolů z dobyté hory, a proto na to myslí při lezení a snaží se uchovat si dostatek sil, aby se při cestě dolů udrželi na nohou a nezkalila se jim mysl či zrak.

Dokážete-li si jednou poručit v tréninku a ovládnout toho šotka v sobě, který vás neustále nabádá: „Makej, makej, jedeš na osobák, tak se snaž a neflákej to!“ a první kilometr či 5 minut rozeběhnete pomalu, nebo alespoň v ne pro vás obvyklém tempu, poznáte v průběhu dalších minut tréninku, co to je běžet na laktát. Poběžíte rychle, přitom se nebudete zadýchávat, poběžíte uvolněně, protože vaše svaly nebudou zakyselené a výsledkem – světe div se – bude i přes pomalý začátek skvělý výsledek, možná i tréninkový osobák.

Zkuste to, nakonec co riskujete? Jedině to, že si v jednom tréninku osobák nedáte, ale spíše to, že poznáte, že ve světě výkonu to funguje jinak, než jak jste si zatím mysleli.

Pro podporu svých argumentů si odskočím k technice, k osobnímu automobilu, který je vám asi nejbližší, protože jen málo lidí nemá vlastní zkušenost s jeho řízením, a položím vám otázku: když si sednete do auta, dupnete na plyn a valíte to, co to jde hned od prvních vteřin, nebo prvních pár minut necháte motor zahřát a teprve pak to přikrmíte? Věřím, že většina z vás udělá to druhé, protože ví, že jednak propálí méně benzínu či nafty, ale hlavně, že tím prospěje svému miláčkovi. Váš motor, všechny klouby, rozvody, pružiny, tekutiny, potřebují taky nějaký čas na zahřátí, aby celý stroj pak mohl fungovat na 100 %. 

A největší trumf jsem si schoval nakonec. A znovu se vás zeptám: je opojnější vítězství, když zvítězíte o parník, nebo když ho získáte na cílové čáře poté, co jste všechny ty, co vám na začátku trošku odběhli, doběhli?

TF max -Intervalový trénink má mnoho podob, v Běžecké bibli Miloše Škorpila, jich najdete více jak sto šedesát!

Přesto řada běžců a běžkyň má k němu odpor, většina jej má spojený s něčím velmi nepříjemným, s něčím podobným co si pamatují, když jim ve škole řekli: tak se připravte a těch patnáct set metrů běžte, co to půjde!

Třicet, dvacet, deset, je v pravdě revoluční způsob tréninku a vychází ze studie, která byla provedena na univerzitě v Kopenhagenu, profesorem Jensem Bangsbo.

Během této studie bylo rozděleno osmnáct průměrně trénovaných joggerů do dvou skupin. V první skupině byli ti, kteří trénovali tak, jak byli zvyklí – bez intervalů. Druhá polovina pak testovala nový program, který bude popsán podrobněji níže.

Celý pokus trval 7 týdnů, a přestože profesor Jens Bangsbo prokázal efektivitu intervalových tréninků již dříve, sám byl překvapen efektivitou tohoto nového způsobu.

Na začátku a na konci pokusu byly provedeny testy na 1500, respektive 5000 m, přičemž výsledek skupiny trénujících v novém modu 30 – 20 – 10 byl přímo ohromující! U této skupiny došlo v běhu na 1500 m k průměrnému zlepšení o 23 sekund a v běhu na 5000 m skoro o celou minutu! A pozor! To i přesto, že účastníci zredukovali dobu tréninku v týdnu na 50%! Současně jim klesl i krevní tlak a hodnoty cholesterolu, což jsou dva rozhodující faktory, které řadí běh do zdraví prospěšných sportů. Ale to nebylo vše, teď si sedněte a něčeho se podržte. Za těch 7 týdnů se jim dokonce zvýšila hodnota VO2 max v průměru o 4%, což je jednoznačná indicie zlepšení vytrvalosti!

Naproti tomu kontrolní skupina nezaznamenala za sledovanou dobu žádný pokrok. Z toho jednoznačně vyplývá, a nejen vzhledem k tomuto pokusu, že pokud člověk trénuje stále stejně, těžko se může zlepšovat!

Jako u všech intervalových tréninků se vám může snadno stát, že se při prvním pokusu zařadit do svého tréninku systém 30 – 20 – 10 naprosto zrušíte. Příčina bude stejná jako vždy – přecenění svých schopností. Většina běžců má utkvělou představu, že to přeci musí být snadné, běžet 30 sekund volně (65 – 75 % TF max) – 20 sekund rychleji (80- 90 % TF max) – 10 sekund naplno a udělá toto: 30 sekund poběží rychleji (75-80% TF max) – 20 sekund ještě rychleji (85-95% TF max) a pak zjistí, že 10 sekund naplno může být nekonečně dlouhých.

Přecenění se a odběhnutí 30 – 20 – 10 rychleji než je „zdrávo“ v sobě skrývá ještě jedno nebezpečí a to to, že se dostanete do vysokých tepových frekvencí, které již v průběhu tréninku nedokážete dostat dolů. To sebou přinese brzké vyčerpání a odpískání zbytku tréninku, protože už dál prostě nebudete moci.

Srovnání výsledků objemového a intervalového tréninku

Objemový – vytrvalostní trénink

Při objemovém tréninku se zvyšuje počet a kvalita mitochondrii, zlepšuje se zásobování svalů kyslíkem, což se děje zvýšením kapilarizace, resp. počtu krevních vlásečnic.

Intervalový – vysoce intenzivní trénink

Zlepší především schopnost vašeho těla v krátkém čase přeměnit velké množství uhlohydrátů (cukrů) na energii pro svaly (ATP). Přičemž vzniká sice relativně mnoho laktátu (kyseliny mléčné), což může v extrémním případě limitovat výkonnost, ale organismus se velmi rychle naučí vyrovnávat acidobazickou rovnováhu. Dalším plusem tohoto tréninku je zvýšená schopnost srdce napumpovat v krátkém čase do těla více krve.

Z toho vyplývá, že ideální je kombinace obou typů tréninku.

Chcete běháním hubnout?!

Pro ty, kteří chtějí běháním hubnout, je tu také dobrá zpráva. Dlouhá léta se mělo za to, že hubnout se dá, jen když budete běhat pomalu a dlouho. To už tak úplně neplatí, neboť se zjistilo, že efekt spalování kalorií po vysoce intenzivním tréninku je vyšší a trvá déle než u stejně dlouhého tréninku bez intervalů! Aby si tělo naplnilo vyprázdněné zásobárny cukrů (glykogenu), obslouží se hlavně z tuků.

Efekt tréninku 30-20-10 pro pokročilé běžce – aktivace rychlých svalových vláken

Trénink 30 – 20 – 10 má pozitivní efekt i pro běžce s vyšší výkonností, neboť při něm se aktivují rychlá svalová vlákna a pak, když jej absolvují, mají pocit, že byli doslova politi živou vodou, navíc se zvýší ekonomika jejich výkonu – potřebují méně energie při stejném výkonu.

Základem správného provedení 30-20-10 je ideálně odhadnout tempo jednotlivých fází tréninku

Největší nebezpečí na vás bude číhat v prvních týdnech, kdy budete do svého tréninku zařazovat trénink 30 – 20 – 10. Jde o to, že byste se měli naučit poměrně přesně stanovit tempo pro interval 30, 20 i 10, přičemž je lepší první dva intervaly běžet pomaleji než rychleji. U intervalu 10 je to jasné, tam běžíte, co to jde, tedy na 100%. Osobně bych doporučil absolvovat první trénink se sporttesterem, s tím, že tepová frekvence na začátku bude při 30 s opravdu volně (50-65%), na 20 s ve vašem normálním tempu, v němž běžíte dlouhý běh (70-85%) a při 10 s (95-100%).

Trénink 30-20-10 pro začátečníky

Týden 1.

Týden 2.

Týden 3.

Týden 4.

Trénink 30-20-10 pro pokročilé

Týden 1.

Týden 2.

Týden 3.

Týden 4.

Končíme miniseriál, v němž jsme si řekli, co a jak dělat v půlmaratonském týdnu. Pokud chcete být v obraze, tak začněte číst odzadu, jinak vám bude připadat, že jsem buď zbláznil, nebo jste se ocitli, jako Alenka za zrcadlem.

Den po půlmaratonu, i když budete mít pocit, že snad ani nevstanete z postele (ještě štěstí, tak se přemozte a vstaňte, oblékněte na sebe něco sportovního a vyrazte alespoň na půlhodinovou procházku.

Když se přemůžete a obléknete na sebe spodky a svršky běhací, a střihnete si alespoň půlhodinový indiánský běh nebo jogging, tak to bude úplně super. Sami ucítíte, jak postupně rozmrzáte, začnete zase poznávat své ztuhlé tělo a na konci se vám už ani nebude chtít přestat. Pokud se vám to stane, tak si dejte i 45 minut, ale víc dnes určitě ne. To už byste šli zase zpátky do únavy a to nechceme.

Pijte

I když jste včera během půlmaratonu poctivě pili, tak jste určitě v cíli cítili žízeň, a pokud jste to šli potom ještě někam oslavit a dali si pár piv, tak i tak dneska nepodceňte pitný režim. Tělo včera dostalo pěkný záhul, i když třeba nepociťujete, že vás něco táhne či někde píchá, tak některá svalová vlákna budou poškozená, buňky v různých tkáních to taky odskákaly a budou potřebovat nahradit novými. Abychom z těla dostali ty mrtvé, k tomu potřebujeme, aby nám v těle proudila krev. K tomu nám pomůže jednak ten aktivní odpočinek, viz výše, a taky dostatek tekutin.

Během celého následujícího týdne doplňujte minerály

Během celého týdne po půlmaratonu doplňujte minerály, nejlépe formou zeleniny či zelených potravních doplňků (mladý ječmen, chlorela). Společně se správnou energií (v týdnu po půlmaratonu bychom měli nejvíce přijímat bílkovin (aminokyselin), sacharidů a pak tuky. Procentuálně cca 50 % bílkovin : 30 % sacharidy : 20 % tuky). Ty bílkoviny potřebujeme na obnovu a regeneraci svalů, sacharidy na podporu metabolismu a potravu pro mozek, a tuky, aby nám to zas tak rychle nepálilo a neměli jsme pořád hlad.

Co podnikat v týdnu po půlmaratonu

Trénink

V pondělí máte nárok na volno, stejně tak ve středu a v pátek. V úterý ve čtvrtek a v sobotu zopakujte nedělní trénink, tedy to, co poběžíte zítra.

Relaxace a rehabilitace

Kromě aktivní běžecké relaxace určitě můžete zařadit i masáž, saunu či jiné obdobné formy rehabilitace, ale i protahování, běžeckou jógu či jiné aerobní sportovní aktivity (kolo, inlajny, plavání, turistiku). Prostě dopřejte si odpočinek, ale neseďte či neležte, protože leháro je co? Leháro je hrob!

No a teď mi řekněte, tedy napište vy, jak jste si ten včerejší půlmaraton užili, pokud jste běželi s vodiči, tak je určitě potěší, když je pochválíte:-)

Půlmaratonský týden

Chystám se na svůj první půlmaraton a mám spoustu otázek, jak se připravit, jak ho běžet

Půlmaraton se běží za šest dní, tak zůstaňte v klidu

Půlmaraton se běží za pět dnů. Dejte si dnes malý test a pak už nic nezkoušejte

Půlmaraton se běží za čtyři dny. Právě tak čas střihnout si mentální trénink

Půlmaraton se běží za tři dny. Ač připraveni, nervozita, adrenalin, tep, stoupá. Hlavně se to nesnažte rozběhat

Půlmaraton se běží za dva dny. Nakrmte toho člověka v sobě, ať vám nezdechne

Půlmaraton se běží již zítra, tak si udělejte svou hromádku a třicet minut se lehce proběhněte

Jak rychle běžet půlmaraton

Den půlmaratonu