Nemusíte uběhnout maraton, abyste sebe a ostatní přesvědčili, že jste schopní. Postačí, když neskončíte dřív, než jste vůbec pořádně začali.

Long Jog – dlouho a pomalu

O čem to je, jak na to

Je to dlouhý, pomalý, vytrvalostní běh, cca na úrovni 65 – 80% TF max. Délka běhu se pohybuje mezi 20 – 35 kilometry a neměla by překročit 3 hodiny (nepřipravujete-li se na ultramaraton, případně se nechystáte např. na maraton a vaše výkonnost vám neumožní jej absolvovat rychleji než za 4 hodiny). Když běžíte, více jak 3 hodiny je nutné počítat s tím, že zatížení těla je příliš vysoké, což znamená, že musíte počítat s delší dobou na regeneraci – doplnění energie, což vám může narušit další trénink.

Což také jinak řečeno znamená oblíbené „všeho s mírou“, nebo-li, že ani obecná vytrvalost by se neměla přehánět!

Při dlouhých bězích čerpá naše tělo energii převážně z tuků a proto je to pomalé tempo tak důležité!

Co tím získáte

Dlouhé, pomalé, vytrvalostní běhy (obecná vytrvalost) jsou důležitým stavebním kamenem tréninku (nejen běžeckého). Důvody pro to jsou dva. Tím viditelným je to, že se zlepšuje vaše základní vytrvalost a svaly, šlachy, klouby se připravují na dlouhodobé zatížení. Tím druhým důvodem (neméně důležitým) je, že se vaše tělo naučí využívat tuků jako paliva pro váš výkon.

Možná už jste si stačili, pokud jste pravidelnými čtenáři Běžecké školy, všimnout, že běžecký trénink (ale nejen běžecký) je o zlepšování fyzické kondice (posouvání výkonnosti), ale v souladu s tím i o tom, naučit naše tělo pracovat s různými energetickými systémy.

Zásoby cukrů (sacharidů) jsou omezené, i velmi dobře trénovaný jedinec s nimi vydrží jen několik hodin, zatímco lidské tukové zásoby (u většiny lidské populace) jsou téměř nevyčerpatelné. K tomu, aby naše tělo mohlo využívat tukové zásoby, potřebuje velký přísun kyslíku.

Už je to na Běžecké škole skoro evergreen: každý trénink začíná pomalým během, aby se tělo dostatečně prokysličilo!

Při zatížení si vaše tělo sahá do zásob cukrů a tuků. Míra zatížení pak rozhoduje o tom, z kterých zásob bude více čerpat. Čím intenzivnější zatížení, tím více se vyčerpávají zásoby cukrů (glykogenu), a tím rychleji je samozřejmě jejich zásoba vyčerpána. Vaším cílem by mělo být naučit vaše tělo hospodařit s těmito vzácnými zásobami co nejefektivněji. Toho dosáhnete tím, že budete běhat SKUTEČNĚ POMALU!

Dobrá zpráva je, že když budete trpěliví a absolvujete mnoho a mnoho dlouhých běhů při nízké intenzitě, naučí se časem vaše tělo získávat energii z tuků i při vyšších tepových frekvencích.

Komu to prospěje

Tato tréninková forma je důležitá zejména pro maratonce a ultramaratonce, ale hraje důležitou roli i při přípravě na ½ maraton či kratší vytrvalostní běhy (5 – 10 km), přičemž se samozřejmě přiměřeně zkrátí jejich celková délka. U ½maratonu stačí 18 – 20 km, u 10 km stačí 15 kilometrů.

Osobně jsem nikdy nesnášel tisíceré opakování téhož, proto jsem si vymýšlel, stejně jako Emil Zátopek, jak do něj ve svém běžeckém tréninku neupadnout.

 Šest tipů, jak můžete oživit svůj běžecký trénink

Běh do schodů

Vynikající, ale málo používaný tréninkový prostředek. Při vybíhání schodů jde nahoru, nejenom cesta po níž běžíte, ale i křivka vaší výkonnosti. Před vlastním běháním do schodů dbejte na dobré a důkladné protažení.
Je to intenzivní trénink, jímž můžete plně nahradit intervalový trénink.

Běh do kopce

Kdo nemá možnost běhat po schodech (dlouhé schody), najde určitě nějaký vhodný kopec. Vyběhněte jej nahoru a seběhněte pak pomalu zase zpět. Podle délky a příkrosti kopce je optimálních 10 – 15 opakování.

Seběhy z kopce

Ještě lepší než výběhy do kopce jsou seběhy z kopce. Pro toho kdo nemá problémy s koleny a obecně s klouby jsou běhy z kopce opravdovým tréninkovým turbem. Jsou méně namáhavé, ale postarají se o velmi dobré svalové zatížení. Po prvním tréninku se nelekněte, když vás postihne svalová horečka.

Opatření na její rychlé odstranění:

Zabalte si na 10 – 15 minut namožené nohy do prostěradla nebo velké osušky namočené ve studené vodě.

Odrazový běh

Velmi dobrým silovo-vytrvalostním tréninkem je odrazový běh. Odrazem je míněno vlastně skákání, ovšem na určitou vzdálenost. Ideální vzdáleností, je podle vašich fyzických dispozic 50 –  100 m. Při tomto tréninku si zlepšíte odraz a posílíte stehenní svaly. Mně se to osvědčilo v době, kdy mi bylo osmnáct let, a v zimě jsem trénoval v tělocvičně, a za odrazové body mi sloužily spartakiádní značky. Další rok jsem běhal jak vítr.

Výskoky na bednu

Trošku šetrnější, ale také efektivní jsou výskoky na bednu. Vyskakujte střídavě levou a pravou nohou na kraj švédské bedny (nebo něčeho podobného), s aktivním výšvihem (postavením). I u tohoto cvičení je důležité se předem dobře rozcvičit – protáhnout. Skákejte 1 minutu a opakujte, podle vaší kondice, 3 – 5x.

Skákání přes švihadlo

Pamatujete si ještě, když jste byli děti a skákali jste přes švihadlo? Skákání přes švihadlo je velmi efektivní tréninková forma, která je oceňována zvláště boxery (třeba Rocky). I pro běžce je to velmi vhodný intenzivní trénink. A co jste jako dítě skoro necítili, je to, že skákání přes švihadlo je opravdu namáhavé! A může i bolet.

Mnozí si řeknou: to je blbost, tím nebudu ztrácet drahocenný čas a dál se budou snažit si více nakládat. Nu což, je to jejich rozhodnutí a mají na něj právo.

Co je třeba udělat, abyste se zrychlili na pět kilometrů o 20 – 40 vteřin

Pojďme rovnou na věc. Dejme tomu, že je váš osobní rekord na 5 km 20:10. Rádi byste se dostali na čas pod 20 minut. Může vám k tomu pomoci zlepšení běžeckého stylu? Jednoznačně ano!

Přestaňte provozovat chůzi se skočnou fází a bude vám to lítat

Při chůzi nakročíte před sebe, pak se musí tělo dostat na úroveň nohy (chodidla), dojde k odvalení, přičemž druhá nohy už si to nakračuje zase dopředu před tělo. Když běžíte přirozeně, noha došlápne pod tělo, tělo se nemusí posouvat nad nohu a rovnou to valí dopředu a vy jste právě získali 20 vteřin, Gratuluji!

Ptáte se jak, je to prosté, při délce kroku 1,5 metrů, uděláte na kilometru cca 667 kroků, posunutí těla nad nohu sice moc času nezabere, ale když ho znásobíte 667 už je to o něčem jiném.

Zrychlení kadence (přidání kroků) je druhou šancí na zlepšení bez práce

Předpokládejme, že vaše délka kroku při závodě na 5 km 1,5 metru,  a vy uděláte za minutu 170 kroků. Když se vám ale podaří udělat při stejné délce kroku o 3 kroky za minutu více, poběžíte svých 5 km již o 20 vteřin rychleji a JE TO TAM – výsledný čas je 19:50!

Podívejme se na to z druhé strany, z té, při níž mírně prodloužíme krok (tedy letovou fázi), přičemž kadence zůstane stejná. Když se vám podaří prodloužit váš krok o pouhých 2,5 cm, a kadenci zachováte, ušetříte při závodě na 5 km 19 sekund. Výsledek? 19:51!

A co teprve, když se vám podaří zrychlit kadenci a zároveň i prodloužit krok, to už z vašeho nynějšího času rovnou odkrojíte 39 sekund a rázem se dostanete na 19:31 min. Dobrý, ne? A to jste ani nemuseli zvýšit kilometráž, ani naběhat víc intervalových úseků, jen jste prodloužili krok a pár jich přidali.

Když k tomu připočtete ještě 20 ušetřených vteřin, které jste získali tím, že jste začali běhat přirozeně, jsme na 19 minutách a 11 vteřinách.

Teď si to promítněte na vzdálenost 10 km, půlmaraton, maraton…

Učiňte své pružiny silnějšími a pružnějšími

Vaše svaly, úpony, šlachy, jsou pružiny. Čím máte pružnější a silnější pružinu, která vydrží bez poškození (natažení, prasknutí) větší zátěž (můžete na ni působit větší silou), tím vás pružina vystřelí dál a rychleji.

Běžecká abeceda, přímá cesta k vyšší kadenci a delšímu letu (kroku)

Pokud se ptáte, co máte dělat, abyste takto snadno, v podstatě bez většího časového zatížení (bez přidání času pro váš běžecký trénink) dosáhli poměrně značného zrychlení, tak odpověď je jednoduchá – uberte 3x týdně ze vzdálenosti, kterou běháte, půl kilometru a v ušetřeném čase se věnujte běžecké abecedě.

Při provádění běžecké abecedy zapracujete, aniž byste na to mysleli, na běžeckém stylu, zároveň protáhnete funkčně svaly celého těla, zapracujete na síle, zlepšíte hybnost kloubů.

Jak na běžeckou abecedu se dočtete ve Škorpilově škole běhu, Běžecké bibli Miloše Škorpila a o malé běžecké abecedě v Běhání pro všechny.

A jak se to vše promítne do zlepšení vaší fyzické kondice

Heleďte, nepruďte, zkuste si jednou konečně běžeckou abecedu, stačí, když si uděláte na začátku pořádně jen liftink, skipink, vysoká kolena a zakopávání, a až se vám na konci nebude dostávat dechu, pochopíte, jak to s tou fyzičkou myslím! Tedy jak na tom skutečně jste:-).

Kdo by nechtěl vědět jaké výkony je schopný dosáhnout? Věřím, že i ti, co tvrdí, že je výkony nezajímají, že běhají jen pro vyčištění hlavy.

Pokud vás zajímá, čeho jste doopravdy schopní v běhu dosáhnout, věřte, že klasický tréninkový model není překonaný, a že i když závod je nejlepší trénink, nemusíte v tréninku závodit každý den a závodit každý týden.

Rozdělení běžeckého roku podle tréninkových (závodních období)

Pokud vám jde o to, dosáhnout během roku co nejlepší výsledky, měli byste se v jeho rámci soustředit na dva hlavní závody (přicházejí na konci 1. či 2. závodního období). Podle toho byste si měli naplánovat svůj běžecký rok.

Běžecký rok

• Přechodné (regenerační) období – hlavní (po sezóně); doba trvání 1 – 6 týdnů
  Přípravné období; doba trvání 3 – 4 týdny
  Základní období 1
• Základní období 2
  Základní období 3; doba trvání základního období celkem 8 – 12 týdnů
  Stupňovací období 1
  Stupňovací období 2; doba trvání stupňovacího období celkem 6 – 8 týdnů
  Vrcholné období; doba trvání 1 – 2 týdny
  Závodní období 1; doba trvání 1 – 3 týdny
  Přechodné (regenerační) období – v polovině sezóny (doba trvání podle náročnosti první části sezóny 1 – 2 týdny)
  Stupňovací období 1
  Stupňovací období 2; doba trvání stupňovacího období celkem 6 – 8 týdnů
  Vrcholné období; doba trvání 1 – 2 týdny
  Závodní období; doba trvání 1 – 3 týdny

Rovinky

• Rovinky se ideálně běhají na měkkém rovném podkladu s mírným sklonem dolů. Jinak je ale můžete běhat kdekoliv. Ten mírný sklon dolů vám pomůže běžet takřka naplno (95% TF max) a přitom pracovat i na technice (koordinaci pohybu).
• Rovinky běhejte v rámci rozcvičení (zařazují se však i na konci intervalového tréninku), a to v sérii od 4 do 10 opakování.
• Při absolvování rovinek se snažte běžet stylově přirozeně, uvolněně, tempo ovlivňujte skrze kadenci, ne skrze délku kroku, tedy mělo by to být: ta,ta,ta,ta, ne tá – tá – tá – tá.
• V období, kdy je to možné, je možné běhat rovinky naboso, ovšem je třeba si vybrat bezpečný úsek (případně vyčistit od ho ostrých předmětů), kde nehrozí zranění chodidel. Tepová frekvence se při rovinkách neměří. Rovinky je vhodné do tréninku zařazovat ve všech tréninkových obdobích.

Zrychlení

• V rámci absolvování vytrvalostních běhů zařaďte několik 20 sekundových zrychlení v tempu vyšším než je vaše závodní tempo na 5 km.
• Tepovou frekvenci při zrychlení neřešte. Důležité je, snažit se při zrychlení běžet technicky správně, to znamená v mírném náklonu s hlavou v ose těla. Zrychlení je vhodné zařazovat v  tréninkových obdobích: základní 1, základní 2, základní 3, stupňovací 2, vrcholné, závodní.

Trénink silové vytrvalosti

Tempo

• Nejprve se zahřejte volným během a poté nejlépe na rovinaté trati nebo na běžeckém pásu (tam však se 2. či 3. stupněm náklonu), běžte na tepové frekvenci 90% TF max. Po celou dobu udržujte mírný náklon s hlavou v ose těla a s rychlou kadencí.
• Začněte na 10 – 15 minutách a každý další týden si přidejte 5 minut. Zařazujte dvakrát až třikrát týdně. Tempové tréninky je vhodné zařazovat v obdobích základní 2 a 3.

Intervaly

Na rovinaté trati nebo na běžeckém pásu běžte tři až pět intervalů o délce 6 – 12 minut. Při každém z nich se dostaňte na tepovou frekvenci 85 – 90% TF max. Po každém intervalu se 2 – 3 minuty zotavujte, a to při tepové frekvenci 75 – 65% TF max. Jednou z variant je běhat intervaly o délce 1500 – 3000 metrů. Intervalový trénink zařazujte v obdobích: základní 3, stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

Intervaly do kopce

• Intervaly do kopce se běhají v dlouhých, mírných stoupáních se sklonem 2 – 4 procenta, nebo v silném protivětru. Jinak se používá stejných vzdáleností resp. časových úseků jako při běhání intervalů.
• Tento trénink je obzvláště vhodný, pokud potřebujete zapracovat zároveň na vytrvalosti a síle. Intervaly do kopce zařazujeme v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

Přes práh a zpět

• Po zahřátí lehkým během, běžte 15 – 30 minut tak, že budete postupně zvyšovat intenzitu běhu, až se dostanete na frekvenci 85 – 90% TF max. Odtud pokračujte dál ve zvyšování intenzity až do zóny 95% TF max. a zde vydržte po dobu 2 minut.
• Pak postupně zvolňujte až se dostanete na intenzitu 85% TF max (návrat na frekvenci 85% TF max by vám měl trval cca 2 minuty).
• Jakmile se dostanete na frekvenci 85% TF max, opět zrychlete až na hranici intenzity 95% TF max a vydržte v ní 2 minuty.
• Toto opakujte po celou dobu trvání tréninku.
• Než se pustíte do tréninku přes práh a zpět, absolvujte před tím alespoň 2 – 3 intervalové tréninky. Tento trénink zařazujeme v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

Práh

• Po zahřátí lehkým během, běžte po převážně rovinaté trase 15 – 30 minut a to bez přestávky v zóně 85 – 95% TF max, nebo v tempu o 20 sek/km pomalejším, než je vaše závodní tempo na 10 km.
• Běh na úrovni prahu zařaďte nejdříve až po odběhání čtyř intervalových tréninků. Běh na úrovni prahu zařazujeme v obdobích: stupňovací 2 a vrcholné.

Intervaly jsou černou můrou všech, kteří nepoznali jejich kouzlo. Kouzlo zrychlení.

Mnoho hobby, ale i výkonnostních běžců a běžkyň, nenávidí intervaly a to proto, že mají za to, že je to velmi náročný nudný trénink. Raději se věnují jen vytrvalostnímu běhu, prostě mají za to, že víc naběhaných kilometrů v konstantním tempu jim přinese lepší výsledky, lepší pocit z běhání.

Intervaly – krátce a intenzivně

Co to je, co se tím myslí

Intervalovým tréninkem se myslí všechny tréninky, při nichž neběžíte v celé jejich délce konstantní rychlostí, ale střídáte různě dlouhé úseky, kdy běžíte rychleji, s různě dlouhými úseky, kdy běžíte pomaleji nebo s různě dlouhými pauzami. Ve své klasické formě slouží k rozvoji (k osvojení si) závodní rychlosti.

Intervaly se dají absolvovat v různých formách, třeba jako fartlek ( o něm podrobněji někdy příště), kdy po krátkém 2- 3 kilometry dlouhém rozběhání se necháváte řídit profilem terénu, a podle chuti, nálady a kondice zrychlujete či zpomalujete.

Klasický intervalový trénink je nejlépe běhat na 400 metrové dráze na stadiónu, kdy máte zajištěny konstantní podmínky. V dnešní době, kdy máte možnost využít GPS, můžete ale dobře odtrénovat v podstatě kdekoliv, kde máte rovný povrch (parky, lesní či polní cesty, málo frekventované silnice).

Také si můžete, pokud nemáte ani GPS ke svým sportovním hodinkám, dopředu odměřit vzdálenosti na kole. Není to sice nejpřesnější, ale pokud na těchto úsecích budete běhat opakovaně, máte srovnání.

Jaké tempo při intervalovém tréninku zvolit

Tempo intervalů se řídí tempem závodní trati, na kterou se tímto tréninkem připravujete.

Co tím získáte

Prostřednictvím těchto intenzivních běhů se naučí vaše tělo při stejném vynaloženém úsilí běhat rychleji. Odborníci mluví o  posunutí (zvýšení) anaerobního prahu, to znamená, že při stejném tempu (rychlosti) produkuje vaše tělo méně laktátu.

Laktát, jak vzniká, co v našem těle dělá, jak se chová

Laktát je konečným produktem látkové výměny (metabolizmu) a vzniká tehdy, když vaše svaly nejsou dostatečně zásobovány kyslíkem a jsou zároveň vystaveny vysokému zatížení.

V této chvíli je vaše tělo nuceno získávat potřebnou energii z cukrů. Běžíte-li tak rychle, že dosáhnete svého anaerobního prahu a pak ještě zrychlíte, laktát se nahromadí, dojde k překyselení vašich svalů (tím vaše svaly ztratí část pružnosti), výsledkem je pokles výkonu – zpomalení.

Smyslem intervalových tréninků na úrovni anaerobního prahu je, dokázat na úrovni anaerobního prahu běžet déle!

Jak vám to prospěje

Čím kratší je závodní trať, na níž se připravujete, tím důležitější je pro vás věnovat se intervalovému tréninku.

Tento typ tréninku je velmi důležitý pro všechny, kteří se připravují na závodní běhy v délce 5 – 10 kilometrů.

Vytrvalci připravující se zejména na ½ maraton, maraton, ultramaraton, mají mnohdy za to, že jim jsou intervalové tréninky k ničemu.

Každopádně i při přípravě na tyto vzdálenosti mají intervalové tréninky své opodstatnění.

Prostě není ideální a ani praktické mít za to, že spousty naběhaných kilometrů v relativně stejném tempu mě připraví na to, že závod zvládnu běžet rychleji, než běžně běhám v tréninku.

Přesto je třeba si však uvědomit – a tím se vracíme k prvnímu dílu tohoto krátkého seriálu, k dílu věnovanému vytrvalosti, a sice, že intervalový trénink má smysl jen tehdy, když už máte dobře vybudovanou základní vytrvalost. Bez ní vaše tělo není schopno si poradit se zatížením, které tyto tréninky na něj budou klást!

Kdy a jak zařadit intervalový trénink do vašeho tréninku

• Intervalový trénink je vhodné zařazovat po období, kdy jste se věnovali rozvoji obecné vytrvalosti a věnovat se mu až do závodního období
• Pro plánování vašich tréninkových jednotek v rámci jednoho týdne by mělo platit, že před a po intervalovém tréninku má být zařazen regenerační běh. To v praxi znamená, že poběžíte-li ve středu 10 km pomalu (65 – 75% TF max), ve čtvrtek si dáte 8x 1000 m v závodním tempu, v sobotu pak 15 km pomalu, tak to děláte dobře
• Po intervalovém tréninku potřebuje vaše tělo delší dobu na regeneraci, než po tréninku vytrvalosti
• Intervalový trénink můžete začít aplikovat například tak, že si dáte 6 – 8x 1 minutu rychle. Pauzy mezi jednotlivými úseky si dejte takové, jaké budete potřebovat k vydýchání. Pak týden po týdnu pauzy zkracujte.

Zlaté pravidlo intervalového tréninku

Tempové úseky prodlužujte, pauzy zkracujte, dokud nebudete schopni vydržet ve stanoveném tempu celou závodní trasu!