„Neexistuje špatné počasí, jen špatně oblečený běžec“, je základní pravidlo týkající se oblečení na běh, které již doslova zlidovělo. Druhé pravidlo oblečení na běh říká: „Oblékni se tak, abys před tím, než vyběhneš, pociťoval mírný chlad.“ Obě tato pravidla platí spíše pro chladné až mrazivé počasí, ale jak se obléknout na běh, když je jak na Sahaře?

Jak se obléknout na různé typy tréninků

Na oblečení na běh je však třeba se podívat i z hlediska tréninku, který budeme absolvovat.

Souvislý rovnoměrný běh – obecná vytrvalost

Pokud máme naplánovaný souvislý rovnoměrný běh, pak je to snadné, v tom případě se oblékneme tak, abychom, když vyjdeme ven, než se rozeběhneme nebo zahřejeme poskakováním na místě, pociťovali mírný chlad. V létě v době pálícího slunce zase tak, abychom se před slunečními paprsky útočícími na naší pokožku co nejvíce ochránili. Takže rozhodně neběháme nahoře bez, protože pak se začneme přehřívat. V těchto případech oblečení slouží ne jako izolace proti chladu, ale proti účinkům slunečního záření.

Tempový trénink

Pokud se chystáme na tempový trénink, je dobré se v základu obléknout trošku méně, to znamená, vzít si na sebe slabší tričko než si vezmeme na souvislý běh, protože po fázi rozehřátí, když nasadíme k rychlejšímu běhu, nebo přistoupíme k tréninku kratších rychlejších opakovaných úseků, začneme naše tělo více pracovat, což se projeví výrobou většího tepla, a v případě, že bychom se oblékli jako na pomalý běh, se budeme více potit. Druhou možností je, že si na běh (pro fáze rozehřátí a vyklusání) na sebe oblékneme lehkou běžeckou bundu a tu si před úseky svlékneme (omotáme kolem pasu, dáme do ledvinky či běžeckého baťůžku, nebo někam odložíme) a po jejich skončení zase oblékneme.

Začátečníci POZOR! I když se obléknete na běh dobře, nemusí to dobře dopadnout

Nejčastější příčinou nachlazení je neúměrně rychlý běh na začátku tréninku a to i tehdy, když jste správně oblečeni! Je to způsobeno tím, že po rychlém počátečním běhu se zahřejete až moc, ve chvíli chytání druhého dechu zpomalíte, přejdete do chůze, či dokonce zastavíte. V tu chvíli z vás pot doslova a do písmene vychrstne, oblečení (byť funkční) jej nestačí odvádět, budete v tu ránu zpocení jak myš. Ani následné rozeběhnutí už vám nepomůže, protože pot vás bude studit. Kromě toho, že to bude velmi nepříjemné, nejspíše nastydnete. I z toho důvodu je zdravé a nanejvýš prospěšné běžet prvních 10 minut hodně zvolna a pak lehce zrychlit, aby zahřátí těla bylo průběžné a optimální. Při závěrečném zpomalení (posledních 5 minut) se pak již zvýšeného pocení bát nemusíte, zvláště když se hned po doběhu osprchujete nebo alespoň převléknete do suchého.

Jak se obléci na běh v nepříznivém počasí

• Neoblékejte se příliš teple. Zahřejete se pohybem. Je lépe, když vám zpočátku bude trochu chladno. Regulujte teplotu zipem bundy. Dobrá běžecká bunda má na zádech větrací průduchy. Na začátek běhu si můžete vzít rukavice, ale když se začnete potit, sundejte si je.
• Pod nepromokavé vrchní oblečení používejte funkční prádlo. Budete mít tělo stále v suchu a neprochladnete.
• Po tréninku se pokud možno převlékněte hned do suchého. Pokud to není možné (například jedete z parku domů autem či MHD), pak rozhodně používejte kvalitní funkční prádlo, případně si zabalte suché triko do běžeckého baťůžku a před cestou si jej vyměňte za to propocené. 
• V chladném počasí neběhejte s holýma nohama. Předejdete zranění svalů, šlach a úponů. Spíše se méně oblékněte nad pasem.
• Používejte kompresní podkolenky. Zahřejete a méně zatížíte šlachy, lýtka a holeně.
• Hlava a krk se na tepelných ztrátách organismu podílí až 40 procenty. Proto v zimě vždy noste čepici, šátek, kuklu, a pokud běháte po silnici, tak můžete využít čepici s kšiltem. Ochrání vás před chladem i před oslněním protijedoucími automobily.

Ve výše uvedeném výčtu si můžete přečíst: v chladném počasí neběhejte s holýma nohama…, to se týká zejména teplot pod nulou. Ale také si jistě pamatujete, že pokud chcete hubnout, měli byste mít i holé ruce.

Jak si obléci na běhání v zimě

V mrazu je potřeba si chránit především hlavu, obličej, krk a ruce. To jsou totiž místa, jimiž odchází z těla největší procento tepla. Takže v praxi to pak může vypadat takto: 

• tělo – více vrstev – spodní vrstva, mikina, silná bunda (fleece), případně větrovka
• nohy (dolní končetiny) – dlouhé elasťáky (středně silné nebo zateplené), případně spodky či v případě větru a sněžení nepromokavé, proti větru chránící kalhoty
• nohy – teplé ponožky nebo podkolenky, do sněhu, a nejen do něj, bych pak ještě doporučil návleky, který můžete použít při běhu v blátě a písku
• hlava – čepice nebo teplá čelenka, případně kukla či šála (šátek) 
• ruce – rukavice

Jezdíte-li na trénink autem, po doběhu si zpocené sundejte a vezměte si na sebe něco suchého a teplého, jak na tělo, tak na nohy a doma rychle do teplé sprchy a čaj.

Při oblékání reagujte na změny počasí

Nevím, čím to je, ale většina lidí reaguje při jakékoliv prudké změně počasí, pokud jde o oblékání, jako by k žádné změně nedošlo. Prostě se automaticky ještě několik dní oblékají stejně jako v předchozích dnech. Možná je to způsobeno tím, že i naše termoregulace má běžně několik dní zpoždění. Pokud se ale ve dnech, kdy se prudce oteplí, obléknete na běh stejně, jako když mrzlo, budete za pár minut splavení, začnete se rozepínat a to je nejrychlejší cesta k tomu, nastydnout. 

Buďte vidět

Na běh si berte, zvláště když víte, že poběžíte za tmy, oblečení s reflexními prvky, abyste byli vidět. Běháte-li po silnici, tak je to důležité i proto, abyste neskončili v příkopě, a to nejen proto, že jste neměli čelovku a nic neviděli, nebo že vás oslnilo protijedoucí auto, ale i proto, že vás tam můžou vykázat policajti, abyste nebyli nebezpeční jak sobě, tak řidičům.

Při oblékání berte v potaz i vítr

V chladných dnech (v teplých tolik nevadí) se kromě mrazu budete často při běhu potýkat i s větrem, v tom případě byste měli vědět nebo si uvědomit, že pokud venku fouká, není jen důležité, co nám říká o venkovní teplotě teploměr, ale také síla větru.

První, co začínající adept (adeptka) běhu začne většinou řešit, je: V ČEM BĚHAT? Myslí tím boty a oblečení. Začne prohledávat nabídky různých firem, pak se začne pídit po odpovědích na běžeckých stránkách, zkusí i známé, kteří již běhají, a nakonec maje z přemíry protichůdných informací zamotanou hlavu, zamíří do specializované běžecké prodejny, protože tam mu (jí) zcela určitě poradí nejlépe. Kdo jiný by přeci měl umět poradit, než ten, který toho v tomto sortimentu prodá nejvíce! Výsledek? Nejdražší vybavení na běh!

 Neříkám, že tomu je tak vždycky, bohužel však mám tu zkušenost, a když pak řeším s klienty, v čem běhají a kde to nakoupili, nevycházím z údivu. Největší šok jsem zažil, když klientka přiběhla v pronačních botách a v nich měla ještě pronační stélky (vložky)!

Výsledek? Supinační nášlap jak hrom (nášlap na vnější /malíkovou/ hranu), přičemž domnělá pronace byla způsobena tím, že při běhu (ale i chůzi) měla špičky od sebe. Tím pádem docházelo při odvalování nohy k přetěžování kotníku a jeho „prolamování“ dovnitř. 

Pokud máte skutečně nadměrnou pronaci, tak je lepší tento problém řešit PASIVNĚ, upravenými vložkami do bot a ty si nechat udělat od podiatrů.

Zároveň však i aktivně – cvičením (posilováním) chodidla, třeba tak, že bosou nohou budete rolovat ručník, prsty nohy se budete snažit uchopit tužku, či prsty nohy budete sbírat kamínky či mince.

Dobrým řešením aktivního přístupu je také chodit a běhat bos či v pětiprstkách nebo v běžecké obuvi, která nebude vašim nohám (chodidlům) bránit v aktivním odvalení a vůbec k aktivnímu zapojení prstů nohy.

Vaše nohy nejlépe ví, co jim svědčí, proto nechte výběr na nich

Když přijdete do obchodu, sdělte prodavači velikost běžecké obuvi (vždy musí být o číslo větší než je velikost vaší běžné obuvi, ale může být i větší), a povrch, po němž budete převážně běhat.

S tím povrchem to má však jedno úskalí, když řeknete, prodavači, že budete běhat po měkkém povrchu, doporučí vám boty do terénu. Pokud, ale máte na mysli měkkým terénem zpevněné lesní či parkové cesty, jen to není asfalt, tak si kupte objemové silniční boty, ušetříte si tak řadu problémů.

Když vyřešíte s prodavačem typ obuvi, nechte si přinést více druhů, ve značkové prodejně máte na výběr jen jejich značku, v univerzálkách máte možnost vybírat z více značek, zavřete oči a zkoušejte. V každé botě se po prodejně projděte, proběhněte a odcházejte v těch, které si vyberou vaše nohy! 

Běžecká bota má chránit hlavně před mechanickým poškozením, ostatní zařídí správný běžecký styl

Neříkám, že tlumení, dynamika odrazu, stabilizace kroku, vedení nohy nejsou důležité vlastnosti, ale znovu se vrátím k tomu, že nejdůležitější vlastností běžecké obuvi je, jak si s ní sedne vaše noha.

Z toho důvodu, co se týče technických vlastností, je u běžecké boty nejdůležitější její flexibilita, to znamená, jestli vám umožní dobré odvalení nohy, jestli vůbec vaší noze umožní pracovat.

Z toho důvodu nedoporučuji minimalistickou obuv, která nemá v přední části podrážky ani náznak zaoblení. Tato bota vás bude nutit buď běžet po špičkách, což je naprosto špatně a odskáčou to (a to doslova) vaše holeně, kolena, záda, nebo na celou plochu chodidla, což odskáčou vaše achillovky.

Minimalistickou obuv nezatracuji, aby nedošlo k mýlce, ale počkal bych s ní, až se s během více skamarádíte a až se skamarádíte s přirozeným během.

Bosoboty, pětiprstky, běhání na boso

Bosoboty a pětiprstky jsou minimalistické boty, nemají sice v přední části technické zaoblení, ale to si udělá noha v nich nazutá sama tím, že při došlapu zcela přirozené potáhne prsty vzhůru a vy došlápnete přesně tam, kam máte, na bříško chodidla. Takřka ve stejném okamžiku se noha lehce dotkne povrchu patou, a protože toto je fáze, jíž říkám „šlápnutí na brzdu“, vaše tělo stejně, jako když šlápnete na brzdu v autě, bude pokračovat v pohybu dopředu. V tu chvíli se po kolíbce, kterou si zcela přirozeně na vašem chodidle noha utvořila, překlopíte dopředu, švihnete kotníkem dozadu a letíte vpřed. Tak jednoduchý je přirozený běžecký styl. Běžíte-li na boso, je to úplně stejné.

Úmyslně nepíšu běžce začátečníka, neboť tento člověk zatím o tom, že začne běhat, jen přemýšlí.

Vždy jsem se bránil tomu lidem doporučoval konkrétní značky. Tentokrát udělám výjimku, přičemž důvody mám dva: zdraví lidí, kteří chtějí začít běhat, a ten, že dostávám mnoho dotazů, jaké boty, jako běžci začátečníkovi, byste mi doporučil?

Zdravotní stránka věci

Pokud jde o zdravotní stránku, tak boty, v nichž běhají přední běžci a které jsou výkladní skříní předních značek, bych začátečníkovi nikdy nedoporučil. A to proto, že jeho fyzické a běžecké schopnosti nejsou takové, aby tyto boty dokázal dobře ovládnout.

Špičkové běžecké modely mají totiž od svých konstruktérů za úkol, a takto jsou postaveny, pomoci atletovi běžet co nejrychleji. Takže běžce začátečníka, který v nich vyběhne, brzy doběhnou, brzy se unaví, neboť tempo, které mu určují, není schopný dlouho vydržet.

Navíc nárazy, které při došlapu musí jeho pohybový aparát absorbovat, jsou mnohem větší, než kdyby běžel v bačkůrkách.

Technika běhu

Nejlepší prevencí proti běžeckým zraněním je dobrá technika běhu, a správně postavený a aplikovaný trénink.

Když se rozhodnete jezdit na kole, nekoupíte si hned závodní model, protože byste vůbec nevěděli, jak na něm jezdit. S běžeckými botami je to úplně stejné, jen si to člověk neuvědomuje, protože to jsou přece „jenom“ boty.

Boty, které mohu s klidným svědomím doporučit na běhání, jsou: 

Salming

Klasické běžecké boty s velmi dobrými funkčními vlastnostmi, které běžce začátečníka neuštvou. Dalším plusem je, že noha (chodidlo) musí vynaložit poměrně dost práce, abyste se odvalili dopředu. Tahle práce má ale další bonus, jímž je posílení celého pohybového aparátu. 

Běháním ve špičkových modelech noha a pohybový aparát spíše zleniví, a protože běžci neztrácejí čas posilováním, tak se dostaví zranění.

Altry

Pokud máte obecně širší špičku nohou, nebo jste vyznavači barefoot obuvi, tak vám bez váhání doporučím tuto značku. Jakmile je obujete, pochopíte proč. Pokud se vám při běhu po pár kilometrech v běžeckých botách, které mají klasicky zužující se špičku, kroutí prsty, tak i pro vás budou Altry výhrou v loterii. 

Altry mají nulový drop, ale nejsou to klasické bosoboty, neboť mají minimálně centimetrovou podrážku, ale i vyšší, takže pokud máte zhýčkaná chodidla, tak v nich neucítíte každý kamínek, kořen, větvičku, či cokoliv, na co při běhu šlápnete.

leguany

Chodíte-li běžně v minimalistických botách (barefoot obuv), tak vám doporučím na běhání bosoboty leguano. Osobně v nich běhám 3 roky a běh si v nich moc užívám.

Na běh se má člověk obléknout tak, aby než vyběhne pociťoval v okamžiku opuštění domova mírný chlad.

Ani když se obléknete jak výše uvedeno vám to nepomůže, pokud vyrazíte maximálním tempem kterého jste schopni. 

Ve chvíli kdy vám dojde dech, začnete se ve zvýšené míře potit, začnete vytvářet méně vnitřní energii, začnete vychládat a pokud jste si zvolili dlouhou trasu, tak než doběhnete prochladnete. 

Nastydnete a budete nadávat, že jste toho troubu Škorpila neměli poslouchat a více se obléknout.

Víc o oblékání na běh a dalších běžeckých doplňcích se dozvíte z videa níže.

Chcete začít běhat, tak to si musíte koupit ten nejnovější model, jestli to tedy s běháním myslíte fakt vážně!

Zapomeňte!

Radu napsanou v úvodu, většinou dostanete od prodavače v obchodě, když si přijdete koupit svoje první běžecké boty a prozradíte mu: víte, začínám běhat, a tak nechci udělat chybu.

Právě jste jí udělali, prodavač vidí kafku a hned se jí rozhodl oškubat. Takže kromě nejdražších bot na běhání si domů nesete spousty zbytečností, které možná použijete jen jedno a sice poprvé, protože selský rozum vám hned řekne, že tohle fakt nepotřebujete.

A jak si tedy vybrat boty na běhání vhodné pro vás? Zkoukněte video níže a můžete vyrazit nakupovat.