Více kalorií přivedených do těla sportovce ze stravy by zákonitě mělo znamenat více energie. Tato úměrnost však vždycky neplatí, zvláště když tuto energii chceme využít v určitém časově omezeném úseku. Proč nemáme energii vždy po ruce, i když jsme naplněni kaloriemi? Proč jsme unaveni, i když máme být plni energie? Na tyto otázky si zkusíme odpovědět níže.

Únavu způsobuje celkový nedostatek tělesné energie. Únava může mít mnoho příčin. Mezi nejčastější v současné době lze počítat duševní a fyzický stres či nedostatek spánku. Způsob stravování v ní hraje též velkou roli. Strava, postrádající pestrost, vitamíny, minerály či kalorie, také přispívá k únavě běžců, ale lidí obecně. A konečně, energetická krize běžce může být důsledkem toho, že si vybírá špatná jídla nebo jí sice dobrá jídla, ale ve špatnou dobu.

Poměrně jednoduchými změnami ve stravovacích návycích můžeme ze stravy získat více energie, potlačit únavu a být zásobeni dostatkem energie i během sportovního tréninku či závodu. Metoda, kterou to dokážeme, je spojena s vylučováním tzv. nervových přenašečů (neurotransmiterů) a s jejich specifickými účinky. Tak např. neurotransmiter serotonin pomáhá odstraňovat únavu a dokonce podporuje tréninkový výkon.

Nervoví přenašeči jsou chemičtí poslové, pracující v mozku, kteří reagují prakticky na vše, co děláme. Serotonin je odvozen z 5-hydroxytryptaminu (5-HT), což je metabolit známé aminokyseliny tryptofanu. Je součástí mechanismu jevů, o nichž mluvíme, tedy spánku, odpočinku a únavy. 

Tryptofanové suplementy mají uklidňující účinky, protože podporují tvorbu serotoninu a jeho transport do mozku. Serotonin má mírně sedativní povahu. Někdo vystačí i s banánem, který je také bohatý na tryptofan.

Tryptofan a serotonin na podporu kvalitního spánku a prevence proti únavě

Tryptofan a jeho produkt serotonin tedy přispívají ke spánku a únavě. Když je však dostaneme pod kontrolu, můžeme pozitivně ovlivnit svoji pozornost, potlačit únavu a cítit se naplněni energií i jako výkonní sportovci.

Důležitým faktorem, ovlivňujícím produkci serotoninu, jsou sacharidy, které by měly tvořit největší podíl v naší stravě. Většina odborníků na sportovní výživu stále ještě tvrdí, že by to mělo být nejméně 50 % z celkově přijaté energie denně, i když je již mezi nimi řada takových, kteří tak vysoký podíl sacharidů i ve sportovní výživě zpochybňují. Jejich nejběžnějšími zdroji jsou rýže, brambory, luštěniny, celozrnné pečivo, těstoviny, a ovoce a zelenina. Příliš vysoký příjem sacharidů na úkor příjmu bílkovin však podporuje vyšší uvolňování serotoninu v mozku, vedoucí k vyšší únavě.

Příjem sacharidů, ať už jednoduchých či složitých, současně vyvolává uvolňování insulinu, který vytlačuje z krve většinu aminokyselin do svalů, jater a dalších tkání. 

JEDINOU AMINOKYSELINOU, NA NÍŽ NEMÁ INSULIN TAKOVÝ VLIV, JE TRYPTOFAN. 

Ten si musí najít svoji vlastní cestu do mozku a překonat určitou bariéru, aby mohl ovlivňovat centrální nervovou soustavu.

Následující informaci si dobře zapamatujte, zejména pak ti, kteří jste zastánci přemíry sacharidů ve stravě, což jsou ve velké většině duševně pracující.

Když sníte velkou celozrnnou bagetu nebo talíř těstovin jen s malým kouskem kuřete, podpoříte přenos tryptofanu do mozku, v němž se vytvoří serotonin, který vzbudí pocit únavy a ospalosti.

Bílkoviny mají naopak antisedativní vliv. Některé aminokyseliny, nazývané LNAA (= velké neutrální aminokyseliny) určují, kolik tryptofanu se dostane do mozku. Patří k nim známé rozvětvené aminokyseliny (leucin, isoleucin a valin), tyrosin, fenylalanin a metionin. Jejich cesty do mozku jsou totožné s cestami tryptofanu, a proto s ním musejí vzájemně soutěžit, aby se všechny vešly do transportního systému, který má jen omezenou kapacitu. Výsledkem tohoto soutěžení může být redukce množství tryptofanu v mozku. Z toho pak vyplývá, že: 

JÍDLO, SLOŽENÉ Z KOMBINACE BÍLKOVIN A SACHARIDŮ, PŘISPÍVÁ K ÚNAVĚ MÉNĚ NEŽ POKRM JEN ZE SACHARIDŮ, KTERÝ NEOBSAHUJE ŽÁDNÉ NEBO JEN MÁLO BÍLKOVIN.

Proto bychom měli makroživiny (sacharidy, bílkoviny a tuky) v jídlech neustále kombinovat.

Oddálením nástupu únavy zlepšíte svůj výkon

Uvědomte si, že při nástupu únavy zpomalíte, zhorší se koordinace pohybu – váš styl, což může znamenat kromě zhoršeného výkonu i velké riziko vzniku úrazu! Proto je důležité z hlediska kvality běžeckého tréninku a kvality života si uvědomit, jak velký vliv na obojí má stravování a správné dávkování odpočinku (regenerace) a skladby tréninku. Nyní zase trošku biochemie:

BCAA a tryptofan se dělí o kapacitu transportního systému, který má tělo k dispozici. Když trénujete opravdu tvrdě, část energie se vytvoří i z BCAA jejich štěpením. Tím se uvolňuje přepravní kapacita ve prospěch tryptofanu, který se snáze dostane do mozku. Tím se dostavuje větší únava.

Abyste oddálili nástup únavy, je třeba, abyste ve své stravě dodržovali optimální poměr mezi obsahem sacharidů a bílkovin. Za optimální při sportovním výkonu se vzhledem k únavě považuje poměr energií, získaných ze sacharidů, bílkovin a tuků a to v poměru 50 : 35 : 15. Dominantním zdrojem energie při běžeckém tréninku jsou sacharidy, BCAA jsou však důležitým pomocníkem. Proto byste na ně zejména před tréninkem neměli zapomínat. BCAA se spalují přímo ve svalech, podílejí se na udržení konstantní hladiny glukózy v krvi a doplňování glykogenového paliva do svalů. Zároveň blokují transportní kapacitu v neprospěch tryptofanu, a tím oddalují nástup únavy, která je přirozeným společníkem běžeckého tréninku.

Jak podpoříme pomocí stravy delší sportovní výkon

Už tedy víme tedy, že přemíra sacharidů přispívá k pocitům vyčerpanosti a únavy. Jedinou výjimkou je glukóza, která se ukazuje být výborným rychlým energetickým zdrojem pro aerobní cvičení.

Tryptofan se v krvi váže na krevní bílkovinu – albumin podobně jako tuky, obsažené v krvi. Jak známo, při aerobní sportovní zátěži jsou mastné kyseliny a glycerol z rozložených tukových zásob hlavním zdrojem energie.

Bohužel se vážou na albumin jako tryptofan, ten vytěsňují zpět do krevní plazmy, a tím mu usnadňují cestu do mozku, kde vzbuzuje pocit únavy. Dalším zdrojem únavy jsou vyprazdňující se zásoby glykogenu v pracujících svalech.

Jak se bránit nástupu únavy pomocí stravy při dlouhodobém anaerobním výkonu delším než 90 minut

Bylo zjištěno, že dobře funguje, když vypijete v průběhu běhu 0,5 litru nápoje, obsahujícího 50 g glukózy (200 kcal energie). Mechanismus jeho účinku proti únavě je dvojí. Jednoduchý cukr dodává energii do mozku, zároveň zpomaluje spalování tuků, takže mastné kyseliny se neuvolňují v takovém množství do krve a na albumin se mohou navázat volné molekuly tryptofanu. Tím se jejich cesta do mozku zpomalí a pocit únavy se oddálí.

Při sportovním výkonu se kromě serotoninu také aktivuje další nervový přenašeč – dopamin, jehož účinek působí proti serotoninu. S postupným vyčerpáním při tréninku účinky serotoninu postupně převládají nad povzbuzujícími vlivy dopaminu. Jsou však známy látky, které stimulují hladinu dopaminu, a tím prohlubují efektivnost cvičení a zabraňují únavě. Jsou to například amfetaminy, kofein, efedrin a léčivé rostliny (ma-huang). 

Tyto stimulanty však mohou být pro sportujícího člověka nebezpečné, protože mohou mít nepříznivé vedlejší účinky. Proto jsou na seznamu zakázaných látek MOV (amfetaminy, vysoká množství kofeinu, ma-huang, efedrin).

Přesto šálek kávy nebo sklenice Coly před tréninkem mohou pomoci zvýšit hladinu dopaminu a potlačit únavový tryptofan. Dalším trikem je předtréninková suplementace aminokyselinou tyrosinem, která také podporuje účinky dopaminu.

Šest triků jak oddálit únavu pomocí stravy při běžeckém tréninku

• Dbejte, aby vaše strava obsahovala sacharidy, bílkoviny i tuky. Optimální poměr jejich příjmu v běžné (ne v předzávodní) stravě je 33:33:33
• nejezte později než 2 hodiny před tréninkem
• optimální je jíst 3x denně – hlavní jídla. Tím umožníte i vašemu metabolickému systému odpočinek, který potřebuje ke svému plnému výkonu, stejně jako vy
• berte si 0,5-1 gram tyrosinu hodinu před tréninkem. Tyrosin je prekursorem dopaminu, jehož účinky jsou namířeny proti sedativním účinkům serotoninu
• vždycky doplňujte příjem sacharidů konzumací proteinů s LNAA, které snižují sedativní efekt sacharidů
• 30 minut před tréninkem nebo závodem užívejte 6-8 g BCAA. Větvené aminokyseliny prohlubují efektivnost sportovního výkonu a oddalují nástup únavy, protože se spalují na energii, když se pomalu vyprazdňují zásoby glykogenu. Také konkurují tryptofanu a brání mu v překonání transportní bariéry na cestě do mozku
• před tréninkem si dejte šálek silnější kávy, pokud vás káva povzbuzuje. Kofein stimuluje nervovou soustavu a připraví tělo na výkon. Zvyšuje aerobní výkon a prohlubuje efektivnost výkonu.

Od nepaměti je jídlo tím hlavním důvodem, proč se, nejen člověk, ale všichni tvorové na zemi, ráno zvednou a jdou ho shánět. Proto jsou lidé, pokud jde o jídlo, schopni skočit kdekomu na kdejaký špek.

“Abych se mohl dobře a bez omezení dobře najíst”

Jedna z nejčastějších odpovědí lidí, kteří běhají. Bohužel s důrazem na to bez omezení, protože když běhám, mám výdej, tak proč bych se měl nějak omezovat?

Ještě jednou bohužel, tedy ve smyslu: „bohužel takto to nefunguje“, proto je možné vidět, že hodně těch, co běhají mají s váhou i přesto, že běhají, problémy.

Běh, posilování, chození, pohyb…, jsou skvělými pomocníky v boji s nadváhou, jen nesmí být denní příjem kalorii vyšší než jejich výdej a pak je ještě důležité čím ten příjem naplníme, ale o tom už ve videu níže.

Cítíte už delší dobu, že máte nějak těžké nohy, máte problém se k čemukoliv dokopat? Může to být tím, že si na sebe příliš nakládáte a nedopřáváte si pauzu, ale také tím, že vám chybí železo.

PROČ POTŘEBUJEME ŽELEZO

Železo je pro život člověka naprosto nezbytné, je důležitou součástí molekuly hemoglobinu v červených krvinkách a v této formě na sebe váže kyslík a přenáší ho do celého organizmu. Právě pro jeho důležitost je lidský organizmus vybaven mechanizmy, které zajišťují, aby byl příjem železa z potravin dostatečný a jeho ztráty byly co nejmenší. Díky těmto mechanizmům se v obdobích života, kdy je ho potřeba nejvíc – v dětství, dospívání, v těhotenství a během kojení (i plod a novorozenec ho potřebují) – zvyšuje schopnost střeva vstřebávat železo až pětkrát.

Jo, kdyby to bylo takhle snadné, to by se to žilo. Bohužel, jak už to u minerálů (solí) bývá, lehce je naše tělo ztrácí, těžce nabývá. Ale předbíhám se, předbíhám.

Pokud se již dlouho cítíte jak v úvodu uvedeno, zajděte si k lékaři a nechte si udělat vyšetření krve na obsah železa. Než k němu zajdete, napište si do mobilu, diáře nebo kam chcete poznámku, co vlastně – jaké hodnoty a čeho, budete chtít zjistit. Protože:

Hodnoty železa v krevním séru jsou málo spolehlivým ukazatelem skutečného nedostatku železa. Klesají teprve tehdy, když jsou zásoby železa v těle skoro vyčerpány. Normální hodnoty železa jsou 40 – 150 μg/dl krve. Mnohem lepším ukazatelem zásob železa v našem těle je takzvaný zásobní ferritin. Jeho hodnoty u muže se mají pohybovat mezi 15 – 200 μg a u ženy 12 – 150 μg/dl krve. Takže, když nevíte, v čem že je ten „chcíplý pes“ – proč se cítíte dlouhodobě jak bez života, nechte si udělat vyšetření na serum-ferritin. Zmiňuji se o tom takto podrobně proto, že tohle vyšetření se neprovádí rutinně, když si necháte udělat vyšetření na „železo“, tak je potřeba říci lékaři přesně, že chcete udělat vyšetření na hodnoty serum-ferritinu!

Nedostatek železa se projevuje vždy až po několika měsících a je výsledkem záporné bilance tohoto minerálu, kdy jeho potřeba nebo úbytek přesáhne množství získané z potravy, lépe řečeno vstřebané z přijaté potravy! Počáteční příznaky nejsou zřetelné a snadno je zaměníme s jinými důvody našeho stavu – únava, potíže se soustředěním. Poruchy chování jsou častější u dětí, které mohou být napjaté, ve škole netečné a málo aktivní. Pokud se situace ještě zhorší, objevuje se typický příznak nedostatku železa – anémie. Tento chronický stav bývá obvykle dobře snášen, protože se v méně závažných případech projevuje pouze jako slabost a bledost. K řešení problému může pomoci dieta s vyšším obsahem železa. V některých případech, například v těhotenství, je často nezbytné uchýlit se k podávání železa v lékové formě. Předepsání železa a způsob podávání musí u dospělých i dětí určit lékař!

POZOR!

Podávání železa, pokud není nezbytně nutné, může poškodit orgány a tkáně a může vést ke škodlivému nahromadění tohoto minerálu.

DÝCHÁNÍ – KYSLÍK – ŽELEZO

Železo se v našem těle podílí na transportu kyslíku, přičemž železo s kyslíkem k sobě mají velmi blízký vzájemný vztah (afinitu).

Proč je tak důležité, abyste zapojili do dýchání co největší část svých plic? Protože v plicích dochází k obohacování železa kyslíkem. Pokud dýcháte nesprávně, tak můžete mít železa mraky a stejně vám to bude mále platné, protože železo, které čeká na „svůj kyslík“ v plicích, se ho nedočká a tak ho pak nebude moci prostřednictvím krve donést tam, kde již na něj čekají mitochondrie a váš motor – vaše svaly se začnou zadírat, protože jim bude chybět energie.

Mitochondrie jsou takové kotlíky ve vašich buňkách. Ve svalových buňkách jsou samozřejmě taky. V mitochondriích se pálí za přispění kyslíku glykogen nebo tuk – (aerobní spalování) výsledkem tohoto spalování je energie, kterou vaše svaly používají ke svému pohybu a vy pak můžete běhat, chodit, smát se, jíst či pít. Když mitochondrie nedostanou svůj kyslík, tak se vám pak nechce dělat nic, nemáte na nic chuť, jste jak tělo bez duše, prostě jste takoví vycmrndlí – bez života – vychcípaní.

Čím více se v optimálním tempu (intenzitě) hýbete, tím více kyslíku tělu přivádíte, tím víc se rozvíjí mitochondrie ve svalových buňkách a tím lépe funguje váš buněčný metabolizmus. V závislosti na tom se tvoří více svalových bílkovin – rostou vám svaly. Čím víc svalů, tím víc elektráren na spalování tuku, tím méně kil musíte nosit, tím lépe se vám dýchá. Když se budete hýbat někde v lese, tak to pak bude úplná pohádka. Ne proto, že je tam krásně, všechno tam voní, to samozřejmě taky, ale hlavně proto, že les (stromy) jsou zdrojem kyslíku.

Běháte-li, posilujete, různě hopsáte někde ve vydýchaném fitku či tělocvičně, je to lepší než nic, ale kyslíku tam moc není a růst vašich svalů je zhruba poloviční oproti tomu, když toto vše děláte někde mezi stromy.

ŽELEZO A BĚH (POHYBOVÉ AKTIVITY)

Lidé, kteří sportují hodně, zejména vrcholoví a výkonnostní sportovci, mívají s železem dost často problémy. Týká se to i vytrvalostních běžců a běžkyň – ti mívají až patologicky nízké hodnoty železa v krvi. Tento stav může být vyvolán buď zvětšeným objemem krve nebo omezeným příjmem železa ve střevech. Pokud provozujete sport tak, že si kladete vysoké – nepřiměřené cíle – stává se i sport pro vás stresovým faktorem. Každý stres, ať je vyvolán čímkoliv, omezuje činnost střev. Železo se ztrácí také pocením. Nadměrný (nepřiměřený) trénink může vést také k vnitřnímu krvácení a v jeho důsledku, ke ztrátě železa.

ŽENY, KTERÉ HODNĚ SPORTUJÍ, BY SI MĚLY UVĚDOMIT, ŽE BĚHEM MENSTRUACE MOHOU ZTRATIT AŽ 0,7 MILIGRAMU ŽELEZA!

Mnoho lidí má zhoršenou vstřebatelnost železa prostě proto, že mají málo žaludeční kyseliny. Aby se mohlo železo vstřebávat (totéž platí o vápníku), je potřeba, aby pH žaludku byla nízká, tedy velmi kyselá – proto je důležité, abychom podněcovali své tělo k odpovídající produkci žaludeční kyseliny.

Podnítit jej můžete třeba tak, že před jídlem, obzvláště když se budete chystat jíst bílkoviny, vypijete sklenici vody s trochou citrónové šťávy nebo jablečného octa. Stimulovat tvorbu žaludeční kyseliny můžete také před hlavním jídlem, když si dáte salát připravený s octem a olejem.

Pokud s oblibou konzumujete colové nápoje a je zcela jedno v jakém provedení, limonády, hamburgery a uzenářské výrobky, tak vězte, že tyto mohou vstřebávání železa brzdit. Vstřebávání železa však mohou brzdit i fytáty  v obilí, čočce a sójových produktech. Černý čaj omezuje vstřebávání železa až o 60 %, káva o 40 %. Naproti tomu, pokud jíte často zeleninu, ovoce resp. potraviny bohaté na vitamín C, vstřebávání železa tím velmi podpoříte.

KDE MÁME VNIŘNÍ ZÁSOBNÍKY ŽELEZA

V lidském organizmu je neustále uchovávána „vnitřní rezerva“ železa. Tato rezerva je uchovávána v játrech a ve svalech a náš organismus jí využívá v případech, kdy se mu nedostává z přijímané potravy. Nezbytné množství železa se mění podle věku, ale je různé u žen a u mužů. Těhotné ženy potřebují vyšší množství železa – 30 mg denně, 18 mg potřebují kojící a dospívající ženy, které kromě nároků, kladených na organizmus růstem, musí čelit i ztrátám železa, ke kterým dochází menstruací. Dospívajícím mužům stačí 12 mg železa a dospělým mužům 10 mg. Ženy mezi 20 a 50 lety potřebují 18 mg, v pozdějším věku je potřeba železa u obou pohlaví stejná.

Při pestré výživě, typické pro průmyslové země, se do organizmu dostává 10–15 mg železa denně, ale vstřebá se pouze minimální procento (ne více než 10 %). Toto množství se značně mění podle způsobu výživy – skladby vašeho jídelníčku.

VNĚJŠÍ ZÁSOBNÍKY ŽELEZA

Mezi potraviny s nejvyšším obsahem železa patří maso, ryby, vejce, listová zelenina a luštěniny. Vstřebávání železa z masa a ryb je nejen mnohem účinnější než ze zeleniny (22 % oproti 2 %), navíc není negativně ovlivněno, jako u jiných potravin, přítomností dietetických faktorů (vápník, fosfáty, fytáty, kyselina šťavelová, kovy), které jeho vstřebávání ještě omezují.

JAK BYCHOM SE MĚLI STRAVOVAT, KDYŽ NÁM CHYBÍ ŽELEZO

Ti, kteří trpí nedostatkem železa, by měli dodržovat výživu:

• pestrou a vyváženou ve všech součástech, živočišného i rostlinného původu, což je u zdravé osoby nejlepší záruka dostatku všech výživných látek
• bohatou na maso a mořské ryby, nejdůležitější zdroje železa, které lidský organizmus nejlépe vstřebává
• bohatou na vitamin C, který usnadňuje vstřebání železa ve dvanáctníku
• připravovanou v tlakovém hrnci a v mikrovlnné troubě, kde lze lépe zachovat obsah minerálů a vitaminů.

Ryby obsahují značné množství železa, které organizmus dokáže nejlépe vstřebat. Totéž platí i pro mořské plody, zejména pak pro ústřice, které jsou na železo mimořádně bohaté.

Z čerstvého ovoce, které není na železo nijak zvlášť bohaté, dávejte přednost citrusovým plodům, kiwi, ostružinám, jahodám, rybízu a letním melounům, protože obsahují vitamin C. Také sušené ovoce je bohatým zdrojem železa.

Ze zeleniny je na železo nejbohatší zelenina s tmavými listy: roketa, špenát, listy tuřínu, zelené druhy čekanky (pampeliška, čekanka listová). Mimořádně bohatá na železo je zelená petrželka, bazalka a máta, ale musí se konzumovat čerstvé. Většina ostatní zeleniny obsahuje jen malé množství železa.

K ostatním potravinám, které jsou dobrým zdrojem železa, patří pivovarské kvasnice a obilné klíčky, sezam, zázvor, rostlinné mléko (získávané ze šťáv některých rostlin), melasa (zbytek po zpracování cukru).

Celozrnné potraviny (chléb, těstoviny, otruby) obsahují sice značné množství železa, jezte je však umírněně: je v nich kyselina fytinová a její deriváty, které mají schopnost vázat na sebe železo (ale také vápník, zinek a magnézium) a znemožnit tak jeho vstřebání do organizmu.

Obsah železa v mléce, jogurtech a sýrech (čerstvých i zrajících) je nízký. Kromě toho vápník, prvek, který je v nich obsažený ve vysokém množství, zabraňuje vstřebávání železa.

Maso nezůstává za rybami v tomto ohledu pozadu. Je lepší orientovat se na koňské a telecí maso, ale vyhovující je i kuře, králík a krůta. Bílá masa obsahují stejné množství železa jako masa červená.

Čaj, káva a kakao musí být konzumovány delší dobu po jídle, aby nezasahovaly do procesu vstřebávání železa z ostatních potravin. Malé množství vína může naopak vstřebávání podporovat. Obsah železa v minerálních vodách je různý a je třeba jej zjistit z etikety.

Slepičí vejce, stejně jako vejce husí, kachní a krůtí, mají značný obsah železa, které se nachází především ve žloutku. Žloutek ale obsahuje inhibiční látky (fosfáty), které organizmu znemožňují kov využít.

Železo obsažené v obilninách organizmus vstřebává daleko méně než železo v mase a v rybách. Rýže je na železo chudá, ale dnes je k dispozici i rýže s dvojnásobným obsahem tohoto prvku používaná v rozvojových zemích, kde je hlavní potravinou a kde 40–50 % dětí do 5 let trpí nedostatkem železa.

Suché luštěniny a především čočka jsou dobrým zdrojem železa, totéž platí i pro sóju. Všechny (zejména sója) ale obsahují kyselinu fytínovou, která vstřebávání železa omezuje.

TIP BĚŽECKÉ ŠKOLY NA OBNOVENÍ VITALITY A DOPLNĚNÍ ZÁSOB ŽELEZA

Müsli – smíchejte – 2 polévkové lžíce amarantu – semínka, 1 polévkovou lžíci pšeničných klíčků a hrst ořechů, přidejte čerstvé ovoce a vše zapijte čerstvou ovocnou šťávou.
Salát – posypte salátové listy 2 polévkovými lžícemi slunečnicových semínek (mohou být i opražená)
Omáčky – do všech omáček, salátů i zeleninových šťáv přidávejte sušené lahůdkové droždí. Nesmí se vařit!
Maso – zařaďte do svého jídelníčku 2x týdně porci masa nebo ryb.

Nebo ještě zkuste tento tip:
K snídani, nebo před ranním během sklenici pomerančové šťávy, vody s citrónem; jako desert ovoce obsahující vitamín C a do salátů vždy papriku a fenykl.

ŽELEZO A VEGETARIÁNI

I když si lidské tělo poradí lépe se vstřebáváním železa ze živočišných produktů, neznamená to pro vás, že byste se museli naučit jíst maso. Pokud se stravujete vegetariánsky, tak je potřeba, abyste byli dbalí jen toho, aby vaše výživa byla dostatečně bohatá na železo a aby ho mohlo vaše tělo dostatečně zhodnotit. Vstřebávání železa ve střevě je závislé na obsahu železa v potravě – kombinací s příjmem velkého množství vitamínu C se podstatně zlepšuje vstřebatelnost železa a to proto, že působením vitamínu C se trojmocná forma železa mění na lépe vstřebatelnou formu dvojmocnou.

Obsah železa v jednotlivých potravinách

Pořád vám tady píšu o zdravých jídlech, o tom, jak se nemusíte bát tuku, že z něj neztloustnete, dávám recepty na snídaně/obědy/večeře…, ale víte, jak zaručeně ztloustnout? Že to všichni (zvláště po Vánocích) víte dobře? Tak protože Vánoce jsou za chvilku a štěstí přeje připraveným, tak…

Následující rady jsou volně inspirovány skvělou knížkou Tělo jako posilovna pro ženy od Marka Laurena, kterou mimochodem doporučuji všem, kteří nechtějí chodit do fitka a vědí, že (i) k běhání posilování prostě patří jako poklička na hrnec. Já vím, taky se to říká trošku jinak… 🙂

 Mark jich tam má 10, ale protože s dvěma prvními tak úplně nesouhlasím, do svého článku je dávat nebudu. Vy si je ale v knize samozřejmě přečtete.

Z těch ostatních třeba:

• Jezte sacharidy s vysokým glykemickým indexem!
• Abyste nabrali tuk, jezte jen sacharidy s vysokým glykemickým indexem (hodně nad 55) a jezte tyto zpracované sacharidy samotné. Proteiny a především tuk zpomalí vstřebávání cukrů, což je to POSLEDNÍ, co byste chtěli, chcete-li ztloustnout!
• Vyhněte se syrové zelenině a ovoci s vysokým obsahem vlákniny!
• Kvůli své vysoké výživové hodnotě, vysokému poměru množství ke kaloriím a pomalému vstřebávání jsou vaším nepřítelem číslo jedna. Většina zeleniny a ovoce obsahuje věci jako vitamíny, minerály, vlákninu a vodu. Co jim naopak chybí, je velké množství kalorií. Jen považte, že dva hrnky žluté dýně a cukety obsahují pouze 40 kalorií. Takže abyste získali z převážně syrové zeleniny 400 kalorií, musíte jí sníst 20 hrnků! Takhle se tedy nabírá váha hodně složitě.

Nepijte vodu!

Místo toho pijte ovocné džusy a limonády. Většina džusů má zhruba 115 kalorií vysoce glykemického cukru v jednom hrnku. Plechovka limonády má kolem 140 kalorií. A nejlepší na tom je, že díky tomu celý den dochází k reaktivní hypoglykemii. Limonády „light“ jsou také vhodné, protože konzumace umělých sladidel vede k poruchám metabolismu a zvýšené chuti na sladké.

Jezte rychle a zběsile

Tělu trvá asi 20 minut, než zjistí, že je plné. Proto je důležité nacpat si do pusy jídlo co nejrychleji.

Vyhněte se potravinám v celku!

K mísení různých přísad by mělo docházet v továrnách, ne u vás v kuchyni. Takže když nakupujete, berte si jen zpracované jídlo, které obsahuje tuny různých ingrediencí. Důležité je, abyste je nedokázali ani vyslovit. Rozhodně nenakupujte v té části obchodu, kde by vás mohl rozptylovat pohled na potraviny s jednou složkou – je to například ovoce, zelenina, maso, ryby, vajíčka, oříšky a semena.

Udržujte nadměrný přísun kalorii!

Přijměte každý den o 500 až 750 kalorií víc, než vydáte. Např. většině žen, které chtějí pořádně přibrat, se to daří tím, že konzumují 3000 kalorií denně, což je 2x víc než u člověka, který chce zhubnout. Účinným způsobem, jak nabrat kila, je jíst smažené a/nebo obalované jídlo nebo průmyslově zpracované sladkosti. Prostě jen jezte, jezte, jezte!

Držte diety, dokud neodpadnete!

Pokud jste se nechali zblbnout do redukční diety, důrazně vám doporučuji, abyste s ní nikdy nepřestávali. Normálně se doporučuje na 7 dní v měsíci trochu zvýšit příjem kalorií kvůli rovnováze a jako prevence proti přetrénování, únavě, vyhoření a ztrátě síly. Ale vy na to zapomeňte a držte dietu, jak dlouho budete moci, než se konečně zhroutíte.

Zapomeňte na budování svalů!

Vyhněte se tělesnému pohybu! Když už musíte cvičit, věnujte se pouze aerobním aktivitám s nízkou intenzitou, které nebudují svaly, s největší pravděpodobností způsobí jejich ztrátu a nebudou mít trvalý efekt na metabolismus.

Že se vám to zdá přitažené za vlasy? Ale kdež! Spousta těch, kteří ztloustli nebo zrovna tloustnou, se chová zrovna takovým sebedestruktivním způsobem. Jestli nic z toho neděláte, gratuluji vám, je to jasná známka toho, že své tělo máte rádi a používáte zdravý rozum. Máte pak velkou šanci dožít se vysokého věku ve zdraví a v kondici, což rozhodně nebývá u naší valem stárnoucí generace pravidlem…

Pitný režim

Bez jídla je člověk schopný vydržet až měsíc, bez vody jen týden, o kyslíku pak vůbec nebudu mluvit, bez něj vydržíme pár minut.

Už vás někdy napadlo, jak velký vliv má pitný režim na vaše zdraví, vaši kondici? Věřím, že ano, ale kolik z vás si opravdu uvědomuje, že pokles hladiny vody v jeho těle může být zdrojem toho, že ho bolí hlava, cítí se unavený, cítí se vyšťavený, prostě bez vody?

Dostatek tekutin zajišťuje správnou látkovou výměnu. Umožňuje dobrou funkci ledvin, odplavování škodlivin, odplavování zbytků z látkové výměny. Umožňuje také plnou výkonnost všech funkcí organismu. Naopak nedostatek tekutin snižuje celkovou výkonnost organismu, jak tělesnou, tak duševní. Nedostatek tekutin se též podílí na vyšší unavenosti, může způsobit onemocnění ledvin, přispívat k bolestem hlavy, kloubů apod. Předpokládá se, že řada civilizačních chorob, včetně žaludečních, střevních i oběhových poruch, je buď prvním příznakem nebo následkem trvalého nedostatku tekutin.

Ze šesti hlavních látek nezbytných k životu (voda, sacharidy, tuky, proteiny, minerály a vitamíny) tvoří voda největší část tělesné váhy. Svalstvo se ze 70 % skládá z vody, podobně mozek. Krevní plazma obsahuje 90 % vody, kosti 22 %.

Při tréninku voda pomáhá třemi způsoby:

• za prvé ochlazuje tělo pocením. Proto pijte vodu před, během i po tréninku nebo jakékoliv fyzické zátěži
• za druhé voda účinkuje v procesu růstu svalů
• za třetí skvěle asistuje při shazování váhy. Během nízkokalorické diety voda zlepšuje schopnost jater metabolizovat tuk na energii.

V teplém období vždy noste láhev s vodou. Pijte po malých doušcích. Polovinu denní dávky zkonzumujte do oběda a zbytek do 19. hodiny večer.

Co znamená dehydratace, jak vás může postihnout

Dehydratace je stav, kdy nastává nadměrný úbytek tekutin, hlavně mimobuněčných. Závažné projevy můžeme pozorovat, pokud množství tekutiny v těle poklesne o více než 6 %. 

Dehydrataci rozeznáváme hypotonickou, hypertonickou a izotonickou.

Hypertonická dehydratace

Stav, kdy se snižuje objem mimobuněčné i vnitrobuněčné tekutiny.

Příčiny hypertonické dehydratace

1. Malý přísun tekutin při jejich nedostatku. Dochází k tomu při extrémních teplotních podmínkách a velkém energetickém výdeji bez adekvátní náhrady tekutin. Dále mohou takto trpět lidé, kteří nemohou přijímat tekutiny z různých patologických příčin. 
2. Ztráty hypotonické tekutiny při horečkách, průjmech, cukrovce.
3. Některá ledvinová onemocnění.

Projevy hypertonické dehydratace

Zvážením před a po tréninku můžete určit, kolik tekutiny jste vypotili a do jaké míry jste dehydratováni. Cílem by mělo být vyrovnat ztráty tekutin odpovídajícím příjmem. Tím zabráníte dehydrataci.

 Izotonická dehydratace

je izolovaná ztráta mimobuněčné tekutiny. Vnitrobuněčná tekutina se nemění.

Příčiny izotonické dehydratace

Ztráty tekutin z trávicího ústrojí (zvracení, průjem, atd.). Dochází k ní nejčastěji při:

• krvácivých stavech
• nadměrném pocení
• rozsáhlých popáleninách
• použití saluretických diuretik
• některých onemocnění ledvin
• rychlé tvorbě výpotků

Projevy izotonické dehydratace

Únava, apatie, poruchy vědomí až bezvědomí, zvýšená akce srdeční, pokles krevního tlaku, rozvoj šoku.

Hypotonická dehydratace

je snížen objem mimobuněčné tekutiny a zvýšený objem buněk, tedy zvýšený objem vnitrobuněčné tekutiny. 

Příčiny hypotonické dehydratace

1. Ztráty soli(při některých ledvinových onemocněních, nedostatečnosti nadledvin, poruchách centrální nervové soustavy, vysokých dávkách diuretik, dlouhodobé neslané dietě).
2. Hrazení větších ztrát tekutin pouze vodou(při zvracení, průjmech, sportovních výkonech, práci v horku).

Projevy hypotonické dehydratace

Pokles krevního tlaku, ortostatické poruchy, poruchy plnění žil, studená cyanotická (namodralá) kůže, což svědčí o nebezpečí rozvoje šoku, snížený tonus tkání.

Správné hospodaření s tekutinami, mikroživinami (minerály, vitaminy) a s energií je prvním předpokladem zdraví a výkonnosti člověka, tím více to platí pro každého sportovce. Znamená to použití správného nápoje ve správném množství, složení a ve správný čas. 

Je velmi důležité vědět, jaký nápoj zvolit před, během a po výkonu. Určitě nelze souhlasit s tvrzením některých výrobců, že jejich nápoj je universální.