Znáte to, běžíte, běžíte a užíváte si každý krok, srdce vám plesá nad tou nádherou, chce se vám jásat a z ničeho nic zařvete, ale bolestí. Růžová se mění v černou a vy máte najednou pocit, že vás nabral kůň. Váš svět se nyní scvrknul na jediné místo na světě, na místo, kde vás zrovna chytla křeč. Zkoušíte se zapřít a křeč uvolnit a nic. Zkusíte to masírovat a zase nic. Křeč si tam sedí, jako by jí to tam patřilo.

Křeč nás může ale chytit, i když zrovna budeme spokojeně snít svůj sen v posteli. Budete se zrovna koupat se svou milovanou či milovaným někde uprostřed přírodního ráje někde na Havaji a lup ho, probouzíte se zpocení, jako byste právě vylezli z vody. Milovaná, milovaný nikde, jen vy sebou škubáte jako při epileptickém záchvatu. Na vině je zase křeč.

Kdo by řekl, že za tohle naše utrpení může jen docela obyčejný hořčík. 

Jo, jo, ta obyčejná neobyčejná sůl, o níž jsme se učili ve škole v chemii, že má značku Mg. To je taky asi všechno, co jsme si z té školy zapamatovali, ale docela možné je i to, že vám o ní také nikdo nic víc neřekl, ale měl, protože hořčík je pro fungování našeho těla velmi důležitý.

Co hořčík umí a nač je nám jej třeba

Hořčík naše tělo používá jako zápalnou svíčku k nastartování látkové výměny sacharidů a bílkovin. Bez něj nic nefunguje. Hořčík totiž v našem těle aktivuje přes 300 pochodů. Kromě toho ještě řídí pochody v buněčné membráně a nervový systém. Pomáhá odbourávat stres, podílí se na fungování srdečního svalu a při jeho nedostatku dochází k poruchám srdečního rytmu. Máme-li v těle dostatek hořčíku, jsou naše svalová vlákna elastičtější – pružnější, což samozřejmě má pozitivní vliv na náš výkon, na každý krok se méně nadřeme a náš pohyb je tak daleko plynulejší a každý náš krok úspornější. 

Ne každý však běhá nebo jinak sportuje, přesto ale i on hořčík potřebuje, protože hořčík je důležitý i při srážení krve – působí jako jeden z faktorů ochrany proti trombóze, napomáhá ale i k posílení imunitního systému, vyplavování adrenalinu při stresu a zásobování buněk kyslíkem.

Kde se tenhle pro nás tak vzácný minerál ukrývá? Které potraviny bychom měli v době přípravy na vytrvalostní výkon, v době vrcholící přípravy, ale i v době po výkonu (alespoň měsíc) mít co nejčastěji na svém talíři?

• pšeničné klíčky
• ovesné vločky
• ořechy
• celozrnné výrobky
• čočku
• quinou

Hořčík a jeho bratříčci, kteří mu pomáhají, abychom jej měli dostatek

Přestože hořčík najdeme v mnoha potravinách, které běžně konzumujeme, velké většině z nás se jej nedostává. Minimální příjem proto, aby všech těch více jak 300 pochodů v našem těle správně probíhalo, je 300 – 400 mg denně.

Tak jako potřebujeme my pro svůj život přátele, potřebuje hořčík partnery, aby mu pomohli se v našem těle zabydlet, kde je třeba. Těmito partnery jsou:

• draslík
• vitamín B6
• rozpustné vlákniny (inulín a oligofruktoza)
• sluneční svit

Může být, že budete přijímat dostatečné množství hořčíku a stejně se nedostane do vašich buněk a tělo jej zase okamžitě vyloučí. Stane se to v okamžiku, kdy mu nepřivedete na pomoc právě výše uvedené kamarády. Abyste tedy nevyhazovali hořčík a tím i peníze zbytečně oknem, kombinujte příjem hořčíkových preparátů s jídlem, které obsahuje dostatečné množství těchto látek. 

Vitamín B6– obsahují pšeničné klíčky, ovesné vločky, ořechy, celozrnné pečivo, takže jejich příjmem vyřešíme jak příjem vitamínu B6 i hořčíku. Což je určitě super.

Draslík nám dodá zelenina, salát, ovoce, sýr – zvláště mozzarela.

Rozpustnou vlákninu nám dodá – cibule, česnek, pšeničný celozrnný chléb, chřest.

Vitamín D – tak s tím je to nejjednodušší, stáčí když si denně vyrazíte na půlhodinovou procházku nebo běh, protože k jeho vytvoření potřebujeme sluneční světlo. Ale nemusí nám při tom sluníčko svítit na cestu, stačí i to, co prochází skrze vrstvu mraků.

Pozitivní vliv na hořčíkovou bilanci

• + draslík (ovoce, zelenina, salát)
• + vitamín D
• + vitamín B6
• + inulín (oligofruktoza)

Negativní vliv na hořčíkovou bilanci

• – současně vysoké dávky zinku (100 mg)
• – stres
• – kofein (více jak tři šálky kávy denně)
• – alkohol
• – slané potraviny
• – současný příjem vápníku

Doporučený denní příjem hořčíku

Denní potřeba dospělého člověka je 300–400 mg, u dětí poloviční množství. Zvyšuje se při vysokém příjmu vápníku (optimální poměr Ca/Mg je 2 : 1), bílkovin, vitaminu D, zinku, pacientů s poruchou vstřebávání, alkoholiků a dlouhodobého psychického zatížení. 

Projevy nedostatku hořčíku

Nedostatek vyvolává poruchy nervové činnosti, projevující se zvýšenou dráždivostí až křečemi. Může dojít k poškozením cévních stěn se ztrátou jejich pružnosti, svalové slabosti i k mentálním poruchám.

Projevy nadbytku hořčíku

Předávkování hořčíkem z potravy nebylo pozorováno. V případě nadměrného dlouhodobého příjmu ve formě potravinových doplňků se objeví průjmy, pokles krevního tlaku, letargie, zmatenost, poruchy srdečního rytmu, zhoršení funkce ledvin.

Polévka z červené čočky a hroznového vína

Ingredience

• cibule
• česnek
• bobkový list
• nové koření
• skořice
• mletý kmín
• sůl
• hroznové víno
• červená čočka
• rozmarýn
• sýr, smetana nebo mléko

Postup

Na oleji z hroznových peciček, může být však i jakýkoli jiný, osmahneme cibulku, přidáme celou skořici, bobkový list, nové koření a rozmarýn. Když je cibulka už zlatavá, přidáme česnek a krátce orestujeme. Postupujeme rychle, aby nezhořkl. Červenou čočku propláchneme vodou a nasypeme k cibuli s kořením, které se již v oleji krásně rozvonělo. Zalijeme horkou vodou, posypeme drceným kmínem a necháme vařit. Po 10 minutách, které čočce stačí k  tomu, aby změkla, přidáme vypeckované kuličky hroznového vína. Až víno změkne, zjemníme smetanou, zakysanou smetanou, mlékem, sýrem… prostě čímkoli, co máme po ruce. Krátce provaříme, aby sýr povolil, rozmixujeme a přecedíme přes sítko. Podáváme zakápnuté olejem z hroznových peciček.

Tak dobrou chuť a příjemné procházky nebo poběhání.

Už vidím, jak protahujete obličej a říkáte si: „Doteďka jste do nás cpali samé špagety a najednou je to špatně?!“ V současné době se ve světě prosazuje koncept anglicky nazývaný Train low, compete high, který znamená: Trénujte za sníženého příjmu sacharidů a do závodu nastupujte s plnou nádrží. Budete výkonnější!

Proč vás nižší přísun sacharidů v období přípravy zrychlí

Všechno je to o tréninku. Je třeba si uvědomit, že netrénujeme jen svaly, ale i metabolismus, v tomto případě trénujeme metabolismus tuků. Na Běžecké škole bylo již mnohokrát řečeno, že o tom, jestli pro vytrvalce dopadne závod dobře nebo špatně, rozhoduje i to, jak je jeho organismus schopný zpracovávat tukové zásoby – a o to právě běží. Pokud tělu dodáváte sacharidy, samozřejmě sáhne po nich, vy si taky raději sednete do auta, než byste se trmáceli několik kilometrů pěšky, a na čerpání energie z vlastních tukových zásob už nedojde. Zkrátka tělo je stejný lenoch, jako my. 

Pro tukové „bezvěrce“ se sluší poznamenat, že kdo má dobře vytrénovaný tukový metabolismus, regeneruje mnohem rychleji a může též tvrději trénovat. Díky redukci sacharidů v běžné stravě v období tréninku je tělo „donuceno“ tvořit více mitochondrií – a právě jejich množství je pak rozhodující pro co nejlepší výkon v závodech. 

Ten, kdo ve své stravě výrazně omezí sacharidy, pak také nemá problémy dosáhnout své optimální závodní váhy. Tahle stravovací strategie totiž podporuje odbourávání tuku a aktivuje zdravý nárůst svalové hmoty. 

Běh na lačno

Ohledně běhání na lačno, jeho prospěšnosti či neprospěšnosti se vedou nekonečné spory. Pravdou je, že tohle si musí vyzkoušet každý sám na sobě. Pokud zjistí, že běhání na lačno mu svědčí, tak ať na lačno běhá. Komu běhání na lačno nesvědčí, ať tak nečiní. Vezměte to tak, že jsou tři základní skupiny metabolismu, které se však různě kombinují, takže podskupin jsou mraky. I zjištění, co mi sedí ohledně stravování, chce trénink, respektive hledání toho, co mi nejvíce svědčí, nejvíce prospívá. Jako nemůžete trénovat jako Haille Gebrselassie, chtěli-li byste se dopracovat jeho výkonnosti, tak nemůžete jíst jako Usain Bolt, abyste byli rychlí jako on. Prostě, každý si musí najít to, co je nejlepší pro něj, a to vyžaduje hledání a trénink. 

V každém případě každý z nás má ráno ve své vlastní tělesné „spižírně“ uskladněno dost zásob na 30 minutový běh, ovšem nesmí to být „sprint“, o rychlost tu nejde.

Každopádně běhání na lačno je skvělým prostředkem k tréninku metabolismu tuků. Pokud svůj metabolismus tuků chcete dostat na špičkovou úroveň, pak byste měli večer vyloučit ze své stravy sacharidy ve formě těstovin, rýže, brambor či chleba, ve formě zeleniny jsou přípustné. 

Jen pro vaši informaci: účastníci olympiády v Aténách zkonzumovali 270 tun zeleniny a ovoce, 210 tun masa a ryb, ale jen 12 tun těstovin. Potřebujete více důkazů, že tohle funguje?

Bez tuku tuk nespálíte

Když ve své stravě omezíte sacharidy, tak budete potřebovat (kromě bílkovin) více zdravých mastných kyselin. Mastné kyseliny tělo potřebuje, aby mohlo tvořit hormony, a jsou důležité pro optimální schopnost regenerace (obnovu). Navíc, což není vůbec od věci, je používá jako zdroj energie vaše srdce. 

Dodnes se tvrdilo: „Jezte málo tuků, chcete-li mít zdravé srdce“! Dnes říkají i specialisté na sportovní výživu: „Aby mohlo tělo sportovce podat vysoký výkon, potřebuje dostatek tuku“ (máslo, smetana, olivový olej, lněný olej, avokádo, ořechy, semínka), rozhodně je třeba se však vyvarovat umělých tuků ve všech jejich podobách. 

Přenastavení potřebuje čas

Připravte se na to, že bude nějaký čas trvat, než se vaše tělo přenastaví na spalování tuků (mitochondrie nerostou jak houby po dešti). Taky co byste po tom lenochovi (vašem tělu) chtěli, když dosud bylo zvyklé, že jste ho zásobovali tím nejrychlejším a nejsnáze dostupným zdrojem (sacharidy), a tak mělo vždy na talíři dostatek energie, aniž by muselo máknout? Po pár týdnech začněte zjišťovat, že vaše tělo se dokáže na změny přísunu (druhu) energie rychle adaptovat a nebudou vám činit problém ani náročnější tréninkové jednotky. 

Den závodu

V den závodu je to ale jiná. V den závodu potřebujete mít dostatek energie, ale zároveň šetřit baterky, aby vám vydržely po celý čas závodu. Takže:

Tratě do deseti a na deset kilometrů

Pro vzdálenosti do deseti kilometrů není nutné nějaké cílené naplňování zásobních zdrojů energie. Zcela postačí, když bude vaše večeře a snídaně před závodem obsahovat více sacharidů, než v jiných dnech. 

Tratě delší než deset kilometrů

Chystáte-li se běžet v nejbližších dnech běžecký závod, jehož vzdálenost bude delší než deset kilometrů, měli byste zvýšit příjem sacharidů v běžné stravě již několik dní před vlastním závodem, abyste měli jistotu, že pro vlastní závod máte v těle dostatečné zásoby energie.

Všechno, co v životě děláme, děláme pro jídlo! Ať schováváme své úmysly za jakékoliv ušlechtilé cíle, vždycky nakonec zjistíme, že to prapůvodní, proč žijeme, je jídlo. Ano, jsou lidé, kteří jsou tak vyspělí, že se bez jídla obejdou a žijí již pouze z podstaty, respektive jim k životu stačí voda a vzduch, ale většina z nás ještě do tohoto stavu nedoběhla, takže se musí pravidelně najíst.

Jídlo – stravování – výživa (v jejich různých jazykových podobách) jsou bezpochyby nejvíce používanými termíny na světě. Není tedy divu, že hýbou i světem běhu, a to doslova. Jedni běhají, aby se mohli dobře najíst, a druzí proto, že už dlouho „dobře“ jedli, aniž by se k tomu odpovídajícím způsobem hýbali.

Jídlo a pohyb jsou dva pojmy, které k sobě patří jako siamská dvojčata. Tedy vždycky v historii patřily, v přírodě k sobě patří stále, jen člověk nabyl dojmu, že k životu mu stačí jen to první a to druhé je jen pro chudáky a šílence. Chudáky, kteří nemají na to, aby se všude nechali odvézt (či se mohli někam odvézt sami) a pro šílence, kteří nevědí, co roupama a místo toho, aby dělali něco užitečného, pořád někde běhají, skáčou, šplhají, plavou, chodí, létají…

Nejen začínající běžci, ale i ti pokročilí a ještě pokročilejší včetně vrcholových řeší jídlo víc než cokoliv jiného. Největší problém je v tom slůvku řeší. Kdyby méně řešili, jedli, jen když mají skutečně hlad a tolik, aby byli sytí, tak to kromě dnů, kdy podáváte vrcholné výkony nebo prožíváte nadměrný stres, úplně stačí.

Na to, kolik toho člověk sní a v jakém složení, má v současnosti největší vliv stres a množství spánku. Mnozí lidé se pyšní tím, že jim stačí spát velmi málo, že prostě víc spát nepotřebují a i tak mají dostatek energie. Většina těchto lidí je pak konzumenty energetických nápojů, rychlých zdrojů energie jako jsou tyčinky Mars či Snickers a mnoha hrnků kávy, případně zaskočí do fast foodu na „maso“ v big housce.

Pokud jde o sportovní výživu, tak v té v převážné míře převládají rychlé sacharidy, a to ještě v těch nejlacinějších a nejhorších podobách jako je glukózovo-fruktózový sirup, různá umělá sladidla, z tuků, když už tam jsou, tak trans tuky či palmový olej. Žijeme holt v uspěchané době, kdy nic nestačíme, a rychlé zdroje energie „potřebujeme“. Když už však po nich sáhneme, je mnohem lepší sáhnout po těch přírodních, jako je ovoce, datle, různé druhy oříšků, a vyrobit si vlastní (skvělé návody najdete v knize Portables – energie do kapsy pro nejlepší sportovní výkony). 

Od věci není, že ti, kdo jsou zvyklí používat jako zdroj energie při závodech či dlouhých trénincích energetické gely, musí je zapíjet poměrně velkým množstvím vody, jinak v důsledku toho, že se cukry v nich obsažené velmi rychle vstřebávají, hrozí jejich konzumentům dehydratace. A tady může nastat nebezpečí ve formě hyponatremie (přepití), který je v posledním desetiletí největším strašákem velkých běžeckých závodů. Takže nejen přesycené iontové nápoje, ale i rychlými cukry přecpané energetické gely vám mohou způsobit značné zažívací potíže, připravit vás o dobrý výsledek, ale dokonce vám mohou způsobit vážné zdravotní problémy, v některých případech až smrt.

Ale aby to nebylo jen o energetických gelech, zažívací problémy si můžete způsobit i tím, když si během závodu (nebo i tréninku) vezmete příliš hroznového cukru. Prostě přemíra sacharidů škodí, v jakékoliv podobě, v té průmyslové, i v té přírodní. Proto se nebojte, když máte hlad nebo vám začíná docházet energie, dát si nějaký vývar (čistý či s nudlemi), kousek chleba se sádlem, palačinku nebo oříšky. 

Ale hlavně si dopřejte na jídlo vždy dostatek času, nejezte v běhu či v letu a pořádně žvýkejte (nejen orbit bez cukru).

Více kalorií přivedených do těla sportovce ze stravy by zákonitě mělo znamenat více energie. Tato úměrnost však vždycky neplatí, zvláště když tuto energii chceme využít v určitém časově omezeném úseku. Proč nemáme energii vždy po ruce, i když jsme naplněni kaloriemi? Proč jsme unaveni, i když máme být plni energie? Na tyto otázky si zkusíme odpovědět níže.

Únavu způsobuje celkový nedostatek tělesné energie. Únava může mít mnoho příčin. Mezi nejčastější v současné době lze počítat duševní a fyzický stres či nedostatek spánku. Způsob stravování v ní hraje též velkou roli. Strava, postrádající pestrost, vitamíny, minerály či kalorie, také přispívá k únavě běžců, ale lidí obecně. A konečně, energetická krize běžce může být důsledkem toho, že si vybírá špatná jídla nebo jí sice dobrá jídla, ale ve špatnou dobu.

Poměrně jednoduchými změnami ve stravovacích návycích můžeme ze stravy získat více energie, potlačit únavu a být zásobeni dostatkem energie i během sportovního tréninku či závodu. Metoda, kterou to dokážeme, je spojena s vylučováním tzv. nervových přenašečů (neurotransmiterů) a s jejich specifickými účinky. Tak např. neurotransmiter serotonin pomáhá odstraňovat únavu a dokonce podporuje tréninkový výkon.

Nervoví přenašeči jsou chemičtí poslové, pracující v mozku, kteří reagují prakticky na vše, co děláme. Serotonin je odvozen z 5-hydroxytryptaminu (5-HT), což je metabolit známé aminokyseliny tryptofanu. Je součástí mechanismu jevů, o nichž mluvíme, tedy spánku, odpočinku a únavy. 

Tryptofanové suplementy mají uklidňující účinky, protože podporují tvorbu serotoninu a jeho transport do mozku. Serotonin má mírně sedativní povahu. Někdo vystačí i s banánem, který je také bohatý na tryptofan.

Tryptofan a serotonin na podporu kvalitního spánku a prevence proti únavě

Tryptofan a jeho produkt serotonin tedy přispívají ke spánku a únavě. Když je však dostaneme pod kontrolu, můžeme pozitivně ovlivnit svoji pozornost, potlačit únavu a cítit se naplněni energií i jako výkonní sportovci.

Důležitým faktorem, ovlivňujícím produkci serotoninu, jsou sacharidy, které by měly tvořit největší podíl v naší stravě. Většina odborníků na sportovní výživu stále ještě tvrdí, že by to mělo být nejméně 50 % z celkově přijaté energie denně, i když je již mezi nimi řada takových, kteří tak vysoký podíl sacharidů i ve sportovní výživě zpochybňují. Jejich nejběžnějšími zdroji jsou rýže, brambory, luštěniny, celozrnné pečivo, těstoviny, a ovoce a zelenina. Příliš vysoký příjem sacharidů na úkor příjmu bílkovin však podporuje vyšší uvolňování serotoninu v mozku, vedoucí k vyšší únavě.

Příjem sacharidů, ať už jednoduchých či složitých, současně vyvolává uvolňování insulinu, který vytlačuje z krve většinu aminokyselin do svalů, jater a dalších tkání. 

JEDINOU AMINOKYSELINOU, NA NÍŽ NEMÁ INSULIN TAKOVÝ VLIV, JE TRYPTOFAN. 

Ten si musí najít svoji vlastní cestu do mozku a překonat určitou bariéru, aby mohl ovlivňovat centrální nervovou soustavu.

Následující informaci si dobře zapamatujte, zejména pak ti, kteří jste zastánci přemíry sacharidů ve stravě, což jsou ve velké většině duševně pracující.

Když sníte velkou celozrnnou bagetu nebo talíř těstovin jen s malým kouskem kuřete, podpoříte přenos tryptofanu do mozku, v němž se vytvoří serotonin, který vzbudí pocit únavy a ospalosti.

Bílkoviny mají naopak antisedativní vliv. Některé aminokyseliny, nazývané LNAA (= velké neutrální aminokyseliny) určují, kolik tryptofanu se dostane do mozku. Patří k nim známé rozvětvené aminokyseliny (leucin, isoleucin a valin), tyrosin, fenylalanin a metionin. Jejich cesty do mozku jsou totožné s cestami tryptofanu, a proto s ním musejí vzájemně soutěžit, aby se všechny vešly do transportního systému, který má jen omezenou kapacitu. Výsledkem tohoto soutěžení může být redukce množství tryptofanu v mozku. Z toho pak vyplývá, že: 

JÍDLO, SLOŽENÉ Z KOMBINACE BÍLKOVIN A SACHARIDŮ, PŘISPÍVÁ K ÚNAVĚ MÉNĚ NEŽ POKRM JEN ZE SACHARIDŮ, KTERÝ NEOBSAHUJE ŽÁDNÉ NEBO JEN MÁLO BÍLKOVIN.

Proto bychom měli makroživiny (sacharidy, bílkoviny a tuky) v jídlech neustále kombinovat.

Oddálením nástupu únavy zlepšíte svůj výkon

Uvědomte si, že při nástupu únavy zpomalíte, zhorší se koordinace pohybu – váš styl, což může znamenat kromě zhoršeného výkonu i velké riziko vzniku úrazu! Proto je důležité z hlediska kvality běžeckého tréninku a kvality života si uvědomit, jak velký vliv na obojí má stravování a správné dávkování odpočinku (regenerace) a skladby tréninku. Nyní zase trošku biochemie:

BCAA a tryptofan se dělí o kapacitu transportního systému, který má tělo k dispozici. Když trénujete opravdu tvrdě, část energie se vytvoří i z BCAA jejich štěpením. Tím se uvolňuje přepravní kapacita ve prospěch tryptofanu, který se snáze dostane do mozku. Tím se dostavuje větší únava.

Abyste oddálili nástup únavy, je třeba, abyste ve své stravě dodržovali optimální poměr mezi obsahem sacharidů a bílkovin. Za optimální při sportovním výkonu se vzhledem k únavě považuje poměr energií, získaných ze sacharidů, bílkovin a tuků a to v poměru 50 : 35 : 15. Dominantním zdrojem energie při běžeckém tréninku jsou sacharidy, BCAA jsou však důležitým pomocníkem. Proto byste na ně zejména před tréninkem neměli zapomínat. BCAA se spalují přímo ve svalech, podílejí se na udržení konstantní hladiny glukózy v krvi a doplňování glykogenového paliva do svalů. Zároveň blokují transportní kapacitu v neprospěch tryptofanu, a tím oddalují nástup únavy, která je přirozeným společníkem běžeckého tréninku.

Jak podpoříme pomocí stravy delší sportovní výkon

Už tedy víme tedy, že přemíra sacharidů přispívá k pocitům vyčerpanosti a únavy. Jedinou výjimkou je glukóza, která se ukazuje být výborným rychlým energetickým zdrojem pro aerobní cvičení.

Tryptofan se v krvi váže na krevní bílkovinu – albumin podobně jako tuky, obsažené v krvi. Jak známo, při aerobní sportovní zátěži jsou mastné kyseliny a glycerol z rozložených tukových zásob hlavním zdrojem energie.

Bohužel se vážou na albumin jako tryptofan, ten vytěsňují zpět do krevní plazmy, a tím mu usnadňují cestu do mozku, kde vzbuzuje pocit únavy. Dalším zdrojem únavy jsou vyprazdňující se zásoby glykogenu v pracujících svalech.

Jak se bránit nástupu únavy pomocí stravy při dlouhodobém anaerobním výkonu delším než 90 minut

Bylo zjištěno, že dobře funguje, když vypijete v průběhu běhu 0,5 litru nápoje, obsahujícího 50 g glukózy (200 kcal energie). Mechanismus jeho účinku proti únavě je dvojí. Jednoduchý cukr dodává energii do mozku, zároveň zpomaluje spalování tuků, takže mastné kyseliny se neuvolňují v takovém množství do krve a na albumin se mohou navázat volné molekuly tryptofanu. Tím se jejich cesta do mozku zpomalí a pocit únavy se oddálí.

Při sportovním výkonu se kromě serotoninu také aktivuje další nervový přenašeč – dopamin, jehož účinek působí proti serotoninu. S postupným vyčerpáním při tréninku účinky serotoninu postupně převládají nad povzbuzujícími vlivy dopaminu. Jsou však známy látky, které stimulují hladinu dopaminu, a tím prohlubují efektivnost cvičení a zabraňují únavě. Jsou to například amfetaminy, kofein, efedrin a léčivé rostliny (ma-huang). 

Tyto stimulanty však mohou být pro sportujícího člověka nebezpečné, protože mohou mít nepříznivé vedlejší účinky. Proto jsou na seznamu zakázaných látek MOV (amfetaminy, vysoká množství kofeinu, ma-huang, efedrin).

Přesto šálek kávy nebo sklenice Coly před tréninkem mohou pomoci zvýšit hladinu dopaminu a potlačit únavový tryptofan. Dalším trikem je předtréninková suplementace aminokyselinou tyrosinem, která také podporuje účinky dopaminu.

Šest triků jak oddálit únavu pomocí stravy při běžeckém tréninku

• Dbejte, aby vaše strava obsahovala sacharidy, bílkoviny i tuky. Optimální poměr jejich příjmu v běžné (ne v předzávodní) stravě je 33:33:33
• nejezte později než 2 hodiny před tréninkem
• optimální je jíst 3x denně – hlavní jídla. Tím umožníte i vašemu metabolickému systému odpočinek, který potřebuje ke svému plnému výkonu, stejně jako vy
• berte si 0,5-1 gram tyrosinu hodinu před tréninkem. Tyrosin je prekursorem dopaminu, jehož účinky jsou namířeny proti sedativním účinkům serotoninu
• vždycky doplňujte příjem sacharidů konzumací proteinů s LNAA, které snižují sedativní efekt sacharidů
• 30 minut před tréninkem nebo závodem užívejte 6-8 g BCAA. Větvené aminokyseliny prohlubují efektivnost sportovního výkonu a oddalují nástup únavy, protože se spalují na energii, když se pomalu vyprazdňují zásoby glykogenu. Také konkurují tryptofanu a brání mu v překonání transportní bariéry na cestě do mozku
• před tréninkem si dejte šálek silnější kávy, pokud vás káva povzbuzuje. Kofein stimuluje nervovou soustavu a připraví tělo na výkon. Zvyšuje aerobní výkon a prohlubuje efektivnost výkonu.

Od nepaměti je jídlo tím hlavním důvodem, proč se, nejen člověk, ale všichni tvorové na zemi, ráno zvednou a jdou ho shánět. Proto jsou lidé, pokud jde o jídlo, schopni skočit kdekomu na kdejaký špek.

“Abych se mohl dobře a bez omezení dobře najíst”

Jedna z nejčastějších odpovědí lidí, kteří běhají. Bohužel s důrazem na to bez omezení, protože když běhám, mám výdej, tak proč bych se měl nějak omezovat?

Ještě jednou bohužel, tedy ve smyslu: „bohužel takto to nefunguje“, proto je možné vidět, že hodně těch, co běhají mají s váhou i přesto, že běhají, problémy.

Běh, posilování, chození, pohyb…, jsou skvělými pomocníky v boji s nadváhou, jen nesmí být denní příjem kalorii vyšší než jejich výdej a pak je ještě důležité čím ten příjem naplníme, ale o tom už ve videu níže.