Alchymisté od chvíle, kdy toto řemeslo spatřilo světlo světa, hledají elixír mládí a přitom jim leží přímo před nosem, tedy lépe řečeno pod nosem. Jsou to nohy, přátelé – nohy! Ne však nohy ledajaké, ale nohy posouvající se po přímce stále vpřed, nebo třeba i do strany, ale hlavně nohy vykonávající pohyb. A pohyb znamená život.

Existuje spousta teorií, jak si prodloužit mládí, jak se udržet zdravý a v kondici, ale pokud v nich není obsažen pohyb, tak je můžete s klidným svědomím šoupnout rovnou do stoupy. Bez pohybu se prostě nic nehne. 

Ha! Teď ses chytnul do pavučiny vlastních slov, napadne ty, pro něž je pohyb, tím spíše běh, nepřítelem číslo 1. Je to jasné, když se nic nehne, nemůže se hnout ani náš stav, to znamená, že když zůstaneme pěkně sedět doma na pozadí, zůstaneme pořád mladí. 

Pravda – tohle by mohla být pravda. Ale pouze tehdy, pokud by se nám podařilo zastavit čas. A takový nápad, tedy zastavit čas, neměl doposavad nikdo. Tedy, ono už to napadlo asi každého, ale doposavad se to nikomu nepovedlo. Navíc, zastavit čas je stejný nesmysl, jako chtít zůstat mladý a při tom pro to nehnout nohou, rukou či celým tělem.

Přitom chodit – běhat je tak snadné, jen se to nesmíme snažit dělat tak, jak nás to naučili, tedy vlastně nenaučili ve škole. Protože tam to nebylo o běhání, ale o týrání neviňátek, na nichž se jednou za rok chtělo uběhnout co nejrychleji nějakou vypsanou vzdálenost. Začínalo to 300 metry a končilo 3 kilometry či Cooperovým testem, podle toho, jaký je ročník vašeho narození. Většinou to končilo dřevěnýma nohama a vyvrhnutým obsahem žaludku. A o tom opravdu běh není.

Běh je totiž o radosti, o splynutí člověka s přírodou nebo místy, jimiž probíhá. Běh je též, ačkoliv je to individuální sport, jedinečná možnost, jak si užívat pohyb společně se svými přáteli, nebo se svými přáteli běhat na dálku, pokud k tomu použijete nějakou moderní techniku, tedy buď chytrý mobil či sportovní hodinky vybavené GPS. 

Pokud jste pravidelnými návštěvníky Běžecké školy, tak už víte, jak to dělat, aby byl běh právě tím radostným aktem, který do vašeho života přináší uklidnění a činí váš život harmonickým. 

A pokud ještě tápete, stále se během spíš trápíte, než si ho užíváte, tak si můžete nadělit, či nechat nadělit některou z našich knih, nebo individuální trénink.

Někdo má rád holky, jiný zase vdolky. I když co si budeme povídat, pobíhat chodí mnoho lidí právě pro ty vdolky, tedy, aby si mohli naložit co nejvíce na talíř a nemuseli se bát, že budou jak ten vdolek kynout a kynout, a nebude to ono kynutí z okna davům příznivců, kteří se pod jejich okny srotili, aby ocenili jejich dobře vypadající postavu.

Být manažerem svého zdraví, své fyzické kondice, dá pořádnou fušku, stejnou, jako být manažerem svého života. Pokud jde o váš život, tam bych si rozhodně nedovolil vám radit, jaké máte použít tréninkové prostředky, aby váš život běžel podle vašich not. Pokud ale jde o zdraví a fyzickou kondici, tam si to klidně troufnu.

Střídejte pohybové aktivity

I když se při „šikmých“ aktivitách spálí více energie, neměly by zůstat jedinými formami vašich aerobních cvičení. Střídání běhu (chůze) do kopce s běhy (chůzí) po rovině dokáží udržet váš organismus ve stavu nepřetržitého přizpůsobování se jednotlivým formám zatížení. Navíc se tím vyhnete jednostrannému zatěžování vašeho pohybového ústrojí.

Sport vám dá v životě určitě mnoho, určitě víc, než jste ochotni si vůbec připustit. Pomůže vám najít přátele a jim zase vás. O tom, jak je to v životě důležité, jsem si pro vás našel jednu ukázku na úvod:

Své přátele si vybíráme a oni si nás také vybrali. Jsme s nimi na společné cestě a máme se navzájem hodně co učit. Navzájem se obohacujeme tím, co jsme schopni a připraveni dát a přijmout. Každý z nás je žák i učitel zároveň. Velkou útěchou nám může být, že časem pochopíme smysl bolesti, trápení a ztrát vyvolaných okolnostmi. Každá zkušenost, bolestná i radostná, má své místo. Naše osudy se překrývají s osudy lidí kolem nás. Jedno je jisté. Naše úloha je jedinečná a byla nám ušita na míru. Josef Schultz – Vlídná povzbuzení na každý den.

Pomalá chůze (tempo do 6,5 km/hod)

Přibližně na 50 – 75 % TF max. Spaluje vysoké procento kalorií z tuku. Celkový výdej energie je však relativně nízký. Má příznivé účinky na srdečně-cévní systém.

Rychlá chůze (tmpo 6,5 – 7 km/hod)

přibližně 65 – 80 % TF max. Spaluje poměrně velký podíl kalorií z tuku, výdej energie je vyšší než při mírné chůzi.

Nordic Walking

Nordic Walking je příjemná, technicky ne příliš náročná, pohybová aktivita, kterou může vykonávat každý, začátečník i výkonnostní sportovec v jakémkoli věku. Jedná se o chůzi, při které dochází ke koordinaci nohou a paží spolu s odrážením se speciálními holemi. Při chůzi s holemi se do pohybu zapojují obě dvě mozkové hemisféry. Nordic Walking, v překladu severská chůze, je pouze anglický název zvolený z důvodů lepší propagace ve světě. Ve Finsku, kolébce tohoto sportu, se nazývá Sauväkavely, což vám překladatel přeloží jako chůze s holemi. Je dobré naučit se techniku pod dohledem instruktora.

H.E.A.T. Program

H.E.A.T. – jsou začáteční písmena 4 anglických slov – High Energy Aerobic Training. Tato čtyři slova se dají volně přeložit jako „Aerobní cvičení s vysokým energetickým výdejem“. H.E.A.T. Program reprezentuje systém aerobního cvičení s výrazným efektem na lidský organismus. Jedná se o chůzi na speciálních trenažérech, které připomínají běžecké pásy, ovšem bez elektrického pohonu – jediným pohonem jsou vaše nohy.

Běh

 Ono se řekne běh. Zkuste si vyjmenovat kolik různých variant vám tento způsob pohybu skýtá: běh po rovině, běh do kopce, běh z kopce, běh do schodů, běh na dráze, běh po silnici, běh v terénu, běh na běhacím pásu. Pokud budete tyto druhy vhodně střídat, vytvoříte si tak docela pestrý tréninkový program.

Běh je jedním z nejrychlejších způsobů, jak dosáhnout dobré kondice. Bohužel jeho nevýhodou je, že klade dosti velké nároky na náš pohybový aparát (klouby, kosti, vazy, svaly), je tedy dobré si vybírat povrch, na němž běháte a pokud možno tyto povrchy střídat. Pro běh snad nejvíce platí, že je třeba věnovat pozornost výběru vhodné obuvi, ale hlavně technice běhu – správnému běžeckému stylu, takovému, aby vám umožnil provozovat 

Běh s holemi (Nordic running)

Hlavním důvodem pro používání runningových holí je běh. Ale když už tyto hole máme a chceme je zapojovat do běžeckého tréninku, nabízí se nám i řada dalších možností jejich využití.

Běh na lyžích

Je to bezpečný sport a není těžké se jej naučit. Každá naše část těla (paže, ramena, hrudník, trup, boky i nohy) je při tomto sportu zatěžována. Pohyby jsou rytmické a hlavně bez nárazů. Tedy pokud moc nepadáte. Je to komplexní cvičení a běžci na lyžích mají nejlépe rozvinutý kardiovaskulární a dýchací systém. U běhu na lyžích je hodně důležité, jak se oblékneme. Jelikož jej provádíme především na horách, kde se může změnit počasí každou chvíli, je důležité s tím počítat a i v případě příznivého počasí si sebou vzít bundu či svetr do batůžku na záda. Při provozování tohoto sportu zvláště oceníte oděv z funkčního materiálu, který odvádí pot z povrchu vašeho těla. Na lyžích se vám také může dost často stát, že vás najednou opustí síly, proto je dobré si sebou brát na výlet nějakou energetickou tyčinku a vodu na pití.

Koloběžka

Koloběžka je výborný tréninkový prostředek. Při jízdě na koloběžce zatěžujete stejné svalové skupiny jako při běhu a navíc, a to dost výrazně, i  zádové svalstvo, které se při běhu nese.

Kolo

Provozování tohoto druhu pohybu má vynikající vliv na formování nohou a hýždí. Důležitým faktorem je výběr správného kola – podle tělesných proporcí. Důležité také je, zda se chystáte jezdit na silnici či v terénu, podle toho si kupte buď kolo silniční či horské, resp. trekingové. 

Při posazení na kolo byste se měli špičkami nohou dotýkat země a je-li noha na pedálu v nejnižší poloze, měla by být mírně pokrčena. Při jízdě používejte cyklistickou helmu a brýle. Hodnoty TF jsou při jízdě na kole nižší o 10 tepů/min.

Indoor-cycling 

Rozeznáváme tři druhy Indor-cyklingu:

Jízdu na válcích na běžném kole. Zde je výhodou, že jedete na svém vlastním kole, které máte upravené na svou velikost a nemusíte se ničemu přizpůsobovat. 

Jízdu na rotopedu, který najdete v každém fitku či v nejednom obýváku. Vypadá sice nejméně sportovně z těchto tří možností, ale zase vám poskytuje přesnou kontrolu výkonu (watty, kalorie, tepová frekvence).

VEDENÉ SKUPINOVÉ HODINY INDOOR CYCLINGU, NAPŘ. Spinning, což je skupinové ježdění pod odborným vedením instruktora. V hodinách Spinningu nebo podobných máte největší možnost obměn jízdy či různých způsobů intervalového tréninku. Navíc je na něm motivující to, že jedete na hudbu a ve skupině, což z vás mnohdy dostane víc, než kdybyste jeli někde sami. V mnoha centrech vám zapůjčí hrudní pásy na měření tepové frekvence, takže svůj trénink můžete řídit podle pásem.

Plavání

Plavání stejně jako běh na lyžích zatěžuje celé tělo a navíc je bez jakýchkoliv nárazů. Hodnoty TF jsou při plavání nižší o 10 tepů/min. Proto si pokud budete do svého programu zařazovat jako jeden z prvků tréninku plavání, upravte v tomto duchu pracovní pásma. Pro kvalitní plavecký trénink je nutné zvládnout techniku. Bohužel není možné se ji naučit z knih. Takže pokud máte ve svém okolí trenéra nebo nějakého zkušeného plavce, tak ho požádejte o radu, nebo se zúčastněte plaveckých campů.

Veslování a pádlování

Veslování je poměrně komplexní aktivita zaměstnávající paže, nohy, záda, břicho i hýždě. Nácvik techniky je poměrně jednoduchý. Málokdo z nás však má asi možnost si sednout do lodě. Větší využití dnes skýtá jízda na veslovacím trenažéru. V současné době je to sport, který se dostává do obliby právě pro možnost všestranné zátěže i dostupnost v různých fitcentrech.

Bruslení

Tento sport je v současné době také velmi oblíbený, hlavně však jeho letní provedení v podobě jízdy na kolečkových bruslích. Velmi dobře se při něm procvičí dolní polovina těla a zejména hýžďové svalstvo.

Fitness

Pokud preferujete prostředí fitcenter, můžete kráčet na šikmo nakloněném běžícím pásu, stepperu nebo cvičit na eliptickém trenažéru. 

Pokud kladou tyto aktivity na organismus dostatečný nárok, trénink by neměl být příliš intenzivní. Střídejte zatížení vyšší intenzity s delšími a pomalejšími zatíženími mírnější intenzitou. Ale pozor, fitness nemusíte vždy provozovat jen ve fitku.

Aerobik a příbuzné formy

Aerobik je stále populární formou aerobního cvičení, a proto není divu, že vzniklo a stále vzniká mnoho jeho modifikací. Velmi rozšířený je např. step-aerobik a různé taneční formy aerobiku. Podobně jako u chůze a běhu i u většiny forem aerobiku dochází k nárazům a otřesům, důležité je proto vybrat si správnou obuv. Správná bota musí stabilizovat nohu, pohlcovat nárazy, minimalizovat výkyvy a podpírat nohu při pohybech do stran, vpřed i vzad. Vyvarujte se skokovým variacím. Aerobik má příznivý vliv na kloubní pohyblivost a zdatnost srdce. 

Strollering – sport pro mámy, táty a jejich ratolesti

Strollering pochází z anglického slova „stroller“ – sportovní kočárek a zároveň „stroll“, což znamená procházet se, courat se. Je to vlastně taková příjemná „procházka“ na čerstvém vzduchu i s vaší milou ratolestí v kočárku (nezáleží na tom, jaký kočárek máte, vyhovující je cokoli – klasický kočárek, golfky, sportovní vozík). Slovo procházka píšu v uvozovkách, protože courat se rozhodně nebudete!

Běhání na běžeckém pásu je často, pro mnohé, jedinou možností, jak běhat. I když osobně, raději radši vyběhnu venku, běhání na běžeckém pásu neodsuzuji. Jak říkám obecně o hýbání se, je to lepší než nic. I to je důvod, proč i běhačům na pásu se snažím pomáhat a hledat způsoby, které učiní jejich běhání pestrým a účinným.

Tři možnosti, jak si můžete zpestřit trénink na běžeckém pásu

1. Měňte běžecký styl
2. Měňte tempo
3. Měňte stroje

Měnění stylu

Nejčastější námitka běžců vůči běhání na běžeckém páse je: „Je to nuda, nic se neděje, furt běžíš a jsi na místě“. Někdo to řeší díváním se na televizi, někdo pohledem na půvabnou běžkyni či pěkného vazouna vedle sebe, ale někdy se půvabná běžkyně či vazoun nedostaví a co pak? Pak se o to musí člověk postarat sám. Jak? Třeba následovně:

Zahřejte se pětiminutovým volným během (65 – 75% TF max) na pásu v základní poloze. Po zahřátí si dejte 3x 2 minuty v maximálním tempu a dbejte na to, abyste dopadali na přední část nohy (ne na špičku, ale na bříško chodidla). Na vydýchání mezi těmito úseky vložte minutu rychlé chůze. Pak si zvedněte pás na 3 % a běžte 10 minut v tempu obecné vytrvalosti (80 – 85% TF max), pokud jde o styl, běžte jak umíte. Pak si snižte pás na 1,5 % a běžte dalších 10 minut úplně pomalu (65-75% TF max), při tom se však soustřeďte na odvalování celé nohy. Až potud do doby celkového trvání 33 minut a pokud vám nebude nestačí, můžete si to celé ještě 1x či 2x zopakovat.

Měnění tempa

Nejrychleji čas utíká, když měníte tempo. Běžet ve stále stejném tempu je nuda a navíc měněním tempa svůj trénink zintenzivníte (má mnohem větší efekt). Velmi dobrou alternativou, jak si zpestřit běhání na páse, je klasická pyramida, viz níže.

Začněte 10 minutami při 1% stoupání v pohodovém tempu (do 80% TF max). Pak zvedněte pás na 1,5 % a dejte si 1, 2, 3, 4, 6, 4, 2 minuty v rychlém tempu (tempo volte takové, abyste byli schopni v něm po celý interval vydržet). Mezi jednotlivé úseky vložte vždy 2 minuty velmi volného běhu (75 – 65 % TF max) nebo chůze. U prvních úseků se vám budou zdát možná vložené pomalé úseky jako dlouhé, ale v závěru už nejspíš budete mít pocit, že se během nich ani pořádně nevydýcháte. Na konci tréninku ještě zařaďte 5 minut volně (75 – 65 % TF max). Celý trénink vám zabere 49 minut. Pokud to je na vás moc, tak vynechejte nejdelší (6ti minutový) rychlý interval.

Měňte stroje

Nudí vás to na páse jako Danušku? Kupte si medvídka mývala, nebo ještě lépe vystřídejte během tréninku několik kardio trenažérů, podle toho, co v daném fitku mají. Třeba crosstrainer, veslák, rotoped a pak se zase vraťte na pás. Jestli vám jde především o to, abyste hubli, tak nejvíce se vysmažíte na páse, pak rotopedu, následně crosstraineru a nejméně na vesláku. Rozdíly však nejsou nijak velké. 

Začněte 10 minutami lehkého běhu na páse (65 – 75% TF max), poté přejděte na veslák a vystupňujte na něm v osmi minutách pomalou frekvenci až po velmi rychlou. Po vesláku skočte na rotoped a šlapejte 10 minut střední frekvencí a posledních 90 sekund jděte ze sedla a pěkně to osolte. Pak si běžte zase 10 minut odpočinout na pás (65 – 75% TF max) a celé to zakončete osmi minutami na crosstraineru. Dohromady vám to vydá na 46 minut. 

Proč si hrát na běžeckém pásu s nastavováním stoupání

Trénink na páse vás bude stát méně energie než trénink venku. Jednak vám ve fitku nebo doma nehrozí téměř žádný odpor vzduchu, tím méně protivítr, a pak také vzhledem k tomu, že se nepohybujete vpřed, ale zůstáváte na místě, nepotřebujete žádnou energii ke zrychlení či brzdění těžiště vašeho těla. Aby byl trénink na páse srovnatelně namáhavý, je třeba nastavit na páse minimálně 1,5  % stoupání.

Na začátku slezl předchůdce člověka za stromu, postavil se na zadní a shledal, že to je pro něj dobré. Že vidí dál než kdy dříve, že sice není tak rychlý, jako nejrychlejší živočichové obývající Zemi, ale na druhou stranu může lépe kontrolovat svůj dech a že tyto dvě výhody mu pomohou vybudovat si na Zemi výsadní postavení. Pak už to šlo poměrně rychle, tedy z pohledu utváření země, kde nějakých milion let nic neznamená.

Člověk chodil, lovil, pracoval, většinu toho všeho dělal manuálně, to znamená svýma vlastníma rukama, za pomoci svých nohou, své hlavy, svého umění věci předvídat (své intuice). Člověk díky své hlavě, umění se dívat a umění předvídat přišel na to, jak řada věci v přírodě funguje, obšlehl to a zkonstruoval si pomocníky, kteří řadu činností dnes dělají za něj. Ale jak se říká, sluha je dobrý pomocník, ale zlý pán. V případě člověka se toto ukázalo jako zásadní zejména v tom smyslu, že člověk (bez ohledu na to, co umí a může nabídnout) chce být pánem, sloužit se pak nechce nikomu.

To, že se člověku nechce dělat, jej za posledních dvě stě let přivedlo skoro do záhuby, neboť si vymyslel spousty pomocníků, kteří udělají všechno za něj. Naštěstí se v lidském rodě vyskytuje druh nazývající se Běžec. Běžec se vyznačuje tím, že chvíli neposedí, pořád musí někam běžet. V prvopočátku, zhruba tak sto let zpět, jste mohli těchto jedinců napočítat v lidské populaci málo. Jelikož se však jedná o druh velmi odolný a fyzicky zdatný, schopný se množit a žít dlouho, rozmnožil se natolik, že jej dnes již nelze přehlédnout. Jeho začínající vliv na život ostatních lidí se datuje tak padesát let zpět a zde se začíná odehrávat velmi zvláštní příběh, jehož převyprávěním se skvělým způsobem zhostil v knize Born To Run Christopher McDougall. 

Problém je v tom, že i když člověk byl skutečně zrozen k běhu či chůzi, tuto svojí dovednost tím, že ji léta nepoužíval, zapomněl. Celou záležitost zkomplikoval ještě vynález boty, která sice v počátku sloužila člověku jen jako ochrana před mechanickým poraněním, ale časem se z ní stala módní záležitost. Samostatnou kapitolou v historii obuvi se pak stala historie a vývoj sportovní obuvi a jejího vlivu na stav nohy a pohybového aparátu člověka.

Od vydání knihy Born To Run se pak vede „boj“ o to, jestli běžecká bota je pro běžce spíše dar nebo trest, a když tak která (druh), co víc a jestli by tedy nebylo lepší začít opět chodit a běhat bos a pobírat peníze za reklamu vyrábějící mast na kuří oka. 

Od vydání knihy Born To Run se též vedou četné polemiky, jestli běhat přes patu, přes špičku, či jak a to všechno proto, že prý příliš tlumená běžecká bota, nutící běhat lidi přes patu (ještě jsem však neviděl žádnou botu, která by nutila člověka, aby běžel přes patu), je nástrojem ďábla a je zodpovědná za mnohačetná zranění běžců. Mohu směle prohlásit, že běžecké boty jsou v tom nevinně, dokonce jsou v tom nevinně i všichni jejich konstruktéři, kteří vždy vycházeli z nejmodernějších měření o chování nohy a celého pohybového aparátu při běhu. Bohužel se ale zapomnělo během doby na to, že člověk prostě dovednost běhat přirozeně ztratil. Běžecké boty byly a jsou testovány „běžci“, tedy těmi, co dovednost běhat nezapomněli, což je problém, neboť když člověk běží přirozeně, rozuměj správně, tak si nohy poradí s každou botou, která mu dovolí nohu odvalovat. Ten, kdo běhat přirozeně neumí, tak tomu žádná, byť sebelépe ergonomicky zkonstruovaná bota, od zranění nepomůže.

Takže dnes se běhá v technických botách, v minimalistických botách, v bosonohých botách, pětiprstkách, naboso a protože běhá čím dál tím více lidí, tak počet běžeckých zranění se v průměru nemění. Protože k umění běhat přirozeně neslouží jen styl běhu, ale i umět odhadnout schopnosti svého organismu a tomu přizpůsobit tempo (rychlost) běhu a nárůst tréninkových dávek.

Citace z knihy Born To Run jsou pro snadnější orientaci psány vždy kurzívou a mé poznámky normálním typem písma.

Každý dopad chodidla při běhu působí na jednu nohu silou rovnající se dvojnásobku váhy těla, s tím souhlasím, ale už nesouhlasím s tím, že nárazy související s během mohou poškodit vaše kosti, chrupavky, svaly, šlachy a úpony. Ty nárazy za to rozhodně nemůžou, spíš za to může to, že člověk má potřebu rychlých výsledků a tak vyrazí na zteč za nimi bez ohledu na stav kostí, chrupavek, svalů, šlach a úponů, tedy jejich možnosti absorbovat zátěž, jíž je zatěžuje. Prostě příliš jim naloží, jako obchodník naložil svému oslovi  a pak se divil, když ten nechtěl dál táhnout. V případě zatěžovaných struktur lidského těla to nekončí jen přeložením nákladu, ale většinou tím, že některá z těch struktur prostě rupne. Svalovat to však na boty, jak je uvedeno v textu později, je však přinejmenším velmi nešťastné a laciné. 

Nechte lékařům jejich svět za bariérou vědomostí, které je naučili na lékařských fakultách. Nechci samozřejmě házet všechny lékaře do jednoho pytle, jsou i tací, kteří se nad tím, co dělají, zamýšlejí, ale pohříchu se stejně jako Christopher McDougall většinou setkávám s názorem: Běh a běhání nejen že není zdravé, ale dokonce lidskému zdraví škodlivé. Nejspíš je to taky následek toho, jak je ve škole honili na patnáctistovce nebo při Cooperově testu bez toho, aby jim řekli, jak mají běžet, aby uběhli co nejvíc a přitom ještě dokázali stát v cíli na vlastních nohou, případně potupně nevrhnout. Stejně tak se Christopher McDougall musel zákonitě při hledání informací v odborné lékařské literatuře dobrat k těmto odpovědím na své otázky: Jak to, že mě bolí noha? Protože běhání nám škodí. Proč mi běhání škodí? Protože mě z něho bolí nohy… Ale proč antilopy nebolí nohy? Kdyby mi položil otázku, proč antilopy nebolí nohy, odpovím mu: „Protože většinu života neprosedí na zadku a nejdou se proběhnout až tehdy, když zjistí, že jim jejich souputník sežral všechnu trávu u huby.“ 

Proč se tedy všichni ostatní savci na planetě mohou na své nohy spolehnout a my ne? Jak může člověk jako Bannister každý den vyběhnout z laboratoře jen v tenkých kožených sandálech a nejenom běhat stále rychleji, ale nikdy si neublížit? Jak je možné, že někteří z nás mohou každé ráno při východu slunce běhat jako lvi, zatímco my ostatní potřebujeme hrst ibuprofenu, abychom se vůbec dokázali postavit na nohy? No, odpověď je obdobná jako u předcházející otázky: „Protože se nevěnují pohybu jen několik hodin týdně, ale od narození se prohání po světě po svých.“

Tento trénink můžete využít v jakémkoliv sportu, pouze běh zaměníte za jízdu na kole, plavání, jízdu na lyžích, inlinech, Nordic Walking, Nordic Running, veslařském trenažeru, klasickém lyžování… 

Rozcvička

5 – 10 minut se věnujte pomalému cvičení pozdravu slunci. Dýchejte zhluboka a nosem.

Oddechová fáze

Rozeběhněte se, prvních 5 – 10 minut udržujte velmi pomalé tempo a zhluboka nadechujte nosem. Nezapomínejte, že fáze má své jméno po oddechu! Tepovou frekvenci udržujte asi o 30 úderů za minutu nižší, než kolik je optimální tréninková tepová frekvence (OTF).

Fáze naslouchání

Běžte rychleji a udržujte pohodlný rytmus běhu. Když se dýchání nosem stane namáhavé nebo když se přistihnete při dýchání ústy, zpomalte na tempo, při kterém se můžete vrátit k dýchání nosem.

Tepová frekvence nesmí překročit OTF. Jestliže stoupne třeba na 150 úderů za minutu, je třeba zpomalit a vrátit se k OTF.

Všímejte si také techniky běhu, zpozorujete-li její zhoršení, zvolněte a uveďte vše do optimálního stavu.

Naučte se rozpoznat pocit, který se dostaví při překročení OTF – okamžiku, kdy se pohodlí změní v nepohodlí. Jedním z účelů fáze naslouchání je umět zaznamenat tuto změnu. Kromě toho se tělo připravuje na větší zatížení ve fázi výkonu.

Minimální délka fáze naslouchání je pro Váta typy 10 minut, 15 minut pro Pitta typy a 20 minut pro Kapha typy. Tato délka při třech opakováních týdně bude mít pozitivní vliv na váš kardiovaskulární systém.

Fáze výkonu

Začíná závod, zápas nebo jiná náročná fyzická aktivita. Řiďte se pocitem pohodlí, který znáte z fáze oddechu a udržujte klidovou dechovou frekvencí.

V tomto okamžiku máte dvě možnosti. Můžete striktně dodržovat zásady tohoto programu a zůstat v zóně pohodlí. Záleží-li vám na výsledku závodu, vydejte ze sebe všechno, ale co nejdéle se při tom snažte nadechovat nosem. Subjektivní pocit pohodlí z fáze naslouchání vám pomůže udržet tepovou frekvenci na nízké úrovni. Pokud se z dýchání ústy stane nutnost, pokuste se co nejdříve to půjde vrátit k dýchání nosem.

Ve fázi výkonu byste měli běžet pohodlnou rychlostí (pohodlný – nezrychlený dech). Čas vás neomezuje. Jestliže vytrváte, vaše tempo se brzy zrychlí, ale intenzita (výdej energie) při tom zůstane stejná.

Uklidnění

Uklidnění se skládá z 5 – 10 minut oddechové fáze a 5 – 10 minut protahování, záleží na tom, co je vám bližší, neboť z toho vytěžíte pro svou fyzickou a psychickou pohodu více. 

Minimální délka fáze naslouchání pro rekreační, výkonnostní i vrcholové sportovce – podle tělesných typů a ročních období

Běžecký trénink je účinný jen tehdy, když je co nejpestřejší, když tělo neustále překvapujeme novými věcmi a také je třeba, aby trénink bavil, a ne aby to byla řehole, té si užíváme v životě až až.

Běhání není jen nabíhání kilometrů, přestože mnohý běžec či běžkyně přesně toto dělají. Běhání, stejně jako jiné sporty, je komplexní záležitost, kdy jen v různé míře posilujeme (dle sportovního odvětví, jemuž se věnujeme) tu či onu složku, tedy vytrvalost, sílu, rychlost, výbušnost, koordinaci, pružnost.

Mnozí běžci ve svém tréninku nabíhají jen kilometry. To, že stagnují, pak přičítají pouze a jedině malému počtu naběhaných kilometrů. Takže si přidávají kilometry další. Jaký div, že pak přijde zranění. To, že příčinou jejich zranění může být i malá síla (nezařazování posilovacích cvičení) či malá pružnost (nezařazování protahování) – to nechtějí slyšet. Přesto je tomu tak. Je to jednoduché, přílišným nabíháním kilometrů „posilují“ – posilují je v uvozovkách, neboť ji vlastně neúměrně vyčerpávají – jen jednu složku: vytrvalost. To vede k nerovnováze a následně ke zraněním. 

Jak z toho zaběhnutého stereotypu vyběhnout? Jednoduše, část času, který věnujete nabíhání kilometrů, věnujte ostatním výše uvedeným formám tréninku.

Požadavky na sílu, pružnost, maximální sílu, vytrvalost, výbušnou sílu v různých druzích sportu

Do tabulky jsem zařadil sporty, o nichž s jistotou vím, že je návštěvníci Běžecké školy nejčastěji provozují, a to buď jako svůj hlavní, nebo doplňkový sport. 

Kdo si vyběhne 2x či 3x v týdnu na svůj okruh, aby si prostě jen zaběhal, vyčistil hlavu a běhu si užil, tak pro něj nebude mít trénink síly až tak zásadní význam. Kdo chce však svůj běh, svou běžeckou výkonost zlepšovat, tak ten by měl vážně o posilovacím tréninku začít uvažovat. 

Žádné sebelépe vymyšlené a sestavené cvičení vám nepřinese úspěch, pokud nemáte vybudovány základy. Ostatně, kdo navštěvuje stránky Běžecké školy pravidelně, tak ví, že bez vybudovaných základů pyramidy se vám každá pyramida zboří. Toto neplatí pouze pro běžce, ale pro jakékoliv sportovní odvětví, dokonce pro vše, co člověk v životě dělá!

Proto, abyste se mohli věnovat specifickým formám posilování, je třeba, abyste zpevnili hluboko uložené svalstvo trupu. To vám také pomůže zpevnit trup, abyste byli schopní běžet rovně (nelámat se v pase) po celou dobu tréninku či závodu. 

Pokud jde o to, kolik vám to zabere času, tak vás uklidním. Naprosto postačí, když budete stabilizačním cvičením věnovat 2x týdně 20 minut. Jakmile si vybudujete základy a posílíte svalstvo trupu, tak si pak můžete troufnout na složitější formy posilování s vlastní vahou. Protože se nás často ptáte, jaké cviky vlastně cvičit, chystáme pro vás s opravdovým mistrem svého oboru speciální kombinovaný víkendový seminář (předběžně si rezervujte termín 1. – 3.11.), kde se bude běhat, pilovat běžecký styl a cvičit s vlastní vahou tak, aby to běžcům pomohlo zpevnit tělo tam, kde je to potřeba a naopak uvolnit ho tam, kde to pomůže zvětšil rozsah pohybů.

Specifická síla nohou se dá vybudovat v posilovně, nebo tím, že zařadíte do svého tréninku různé poskoky, skoky, výběhy a seběhy kopců. Při těchto cvičeních je velmi důležité technicky správné provedení.

Jedna poznámka:

Víte například, že svalstvo přední části stehna a velký hýžďový sval výrazněji zapojujete jen při vysoké intenzitě (vysokém tempu)? Takže nyní už víte, proč když běháte v tréninku stále své tempíčko, vás pak tyto svaly po závodě docela výrazně bolí! A možná začnete i na základě této informace konečně chápat, proč vás pořád cpu do toho posilování.

Tři základní cviky na posílení trupu

Tyto tři cviky vám pomohou vytvořit silovou základnu pro běžecký trénink a připraví vás na další specifická (např. plyometrická) cvičení. 

Vzpor přední

Základní pozice spočívá ve vzporu na předloktí nebo natažených pažích s rovným tělem. Prostě měli byste být rovní jako prkno – neprověšovat zadek a bedra, ale ani je nevystrkovat, celé tělo zpevněné (břišní svaly, hýžďové svaly).

Pokud je to pro vás příliš lehké, můžete si to ztížit tak, že zvednete nohu. Pokud je to pro vás stále ještě příliš lehké, tak zvedněte i protilehlou paži.

Vzpor boční

Základní pozice spočívá v bočním vzporu na předloktí nebo natažené paži. Tělo je opět v jedné linii, zpevněné. Pokud je to pro vás lehké, zvedněte nohu, případně můžete zapojit boky tak, že je snižujete a zase zvedáte do základní polohy.

Vzpor zadní

Základní pozice spočívá v zadním vzporu na předloktí nebo natažených pažích. Tělo je opět v jedné rovině, zpevněné. Boky držte nahoře! Pohled míří rovně vpřed nebo do stropu. Jako těžší variantu můžete zkusit zvednout jednu nohu, přičemž nesmíte poklesnout v bocích. 

Popravdě, když jsme to fotili, tak jsme se pěkně zpotili! 

V každé pozici se snažte vydržet 20 – 30 vteřin, po krátké přestávce můžete ještě 1x – 2x zopakovat. Jestliže vám to zpočátku nepůjde, začněte pár vteřinami a udělejte každý cvik jenom jednou, jak budete sílit, přidávejte si vteřiny a potom i opakování.

Mnohem víc námětů k cvičení a bavení se pohybem najdete v knize: Fit i bez fitka