Týdny, měsíce, někdy roky se připravujete na svůj závod a když se přiblíží, přepadne vás pocit absolutní marnosti, jste unavení, někde vás něco táhne, píchá…, prostě všechna ta mnohaletá práce je v čudu.

 Teda to si v tu chvíli pomyslíte, ale nebojte se, to jen vaše tělo vysílá prostřednictvím svých signálů, znaje svého pappenheimského, že máte myslet na odpočinek.

Únava či drobná zranění jsou nástroje těla chránící člověka před absolutním vyčerpáním

Vězte, že nemusíte hned podléhat panice, protože to je obrana vašeho těla, které vás velmi dobře zná, mnohem lépe, než se znáte vy a chrání se proti tomu, abyste mu ještě na poslední chvíli nakládali, brání se proti tomu, abyste pak neměli skutečně velký problém, abyste jej nedostali do stavu chronické únavy. Protože to už skutečně problém je. Jediným lékem na chronickou únavu je pak odpočinek, odpočinek a zase odpočinek a nekonečná trpělivost, tedy přesně to, co lidé nechtějí slyšet, natož dělat.

Únava nás chrání před vyčerpáním, drobné zranění nás upozorňuje na to, že může být ještě hůř. Únava nás chrání před vyčerpáním nejen pokud jde o vyčerpání fyzické, pramenící z toho, že přeháníme svůj trénink, ale chrání nás i před psychickým vyčerpáním, tehdy, když se snažíme v životě stihnout všechno, aby nám náhodou něco neuteklo. 

Jakmile se přihlásí únava, je lepší včas přibrzdit a jít chvíli krokem, rozvážit si pečlivě další postup, než zbytečně hazardovat a myslet si, že mne nic neporazí. Ve chvíli, kdy vám vlastní organismus vypoví službu z toho důvodu, že jste dříve nereagovali na signály SOS, které vám posílal, už je většinou pozdě, resp. je pozdě na to, aby se vše v krátké době vrátilo do stavu, který byste si přáli. Únava slouží našemu organismu k tomu, aby měl dostatek energie pro činnosti nutné k životu, pro činnost srdce, mozku a všech ostatních životně důležitých orgánů. 

Je dobré si to uvědomit hlavně ve chvíli, kdy budete sahat po povzbuzujících prostředcích k zahnání únavy. Únava se totiž nedá zahnat, únavu můžete jen oddálit s tím, že vás dostane později. Třeba právě ve váš den D, v den maratonu. 

Co únavě předchází, co nám již dopředu hlásí, že se blíží

• vyčerpání energetických rezerv
• nahromadění odpadních látek
• metabolické změny v činných tkáních 
• nedostatek minerálů (železo, hořčík, vápník)
• změny v nervovém systému
• přehřátí

Únavu je téměř vždy možné odstranit dostatečně dlouhým odpočinkem, protože organismus má schopnost se regenerovat. Trvání regenerace je však možné zkrátit využitím dalších přirozených mechanismů:

• dostatkem kvalitního spánku
• odpovídající výživou
• dostatečným množstvím tekutin
• aktivní pohybem při nízké intenzitě

Pokud nebudete včas reagovat na projevy únavy, dostaví se CHRONICKÁ ÚNAVA a její důsledky bývají o to horší, že bude vaším nerozlučným partnerem po hodně dlouhý čas a vy budete marně pátrat: proč jsem ksakru pořád tak vyždímanej, když skoro už ani neběhám.

K tomu, aby se to nestalo, aby vás chronická únava nedostala v nejméně vhodný okamžik či nikdy, je dobré vědět, co jí předchází.

Příznaky chronické únavy

• ztráta chuti k jídlu a tělesné hmotnosti
• nespavost
• bolesti kloubů a svalů, které nemají zjevnou příčinu
• stále se vracející nachlazení a respirační onemocnění
• podrážděnost a úzkost, které mohou být doprovázeny depresemi
• nelepšící se výkonnost navzdory velkému tréninkovému úsilí
• neobvykle velké zhoršení výkonnosti, jak v tréninku, tak v závodech
• neschopnost podávat lepší výkon v závodech než v tréninku.

Jak můžeme aktivně zabránit příchodu chronické únavy

• minimalizováním stresu a omezením činností, které ho fyzicky i psychicky vysilují
• naplánovat si denní úkoly tak, aby zbylo dost času na spánek (minimálně šest hodin denně)
• nechat si dostatek času na regeneraci mezi tréninky
• po intenzivním tréninku zařadit vždy trénink regenerační
• stravovat se tak, aby příjem energie odpovídal výdeji, v době, kdy se připravuji na pro sebe vrcholný výkon (v případě maratonu je zcela jedno, zda jej chcete běžet za 2:30 či za 5 hodin), se rozhodně nesnažte snižovat svou váhu
• stravovat se tak, aby ve stravě byly přítomny všechny složky energie (sacharidy, bílkoviny, tuky), minerály, stopové prvky, aminokyseliny, vláknina
• dodržovat pitný režim 
• správně analyzovat, signály těla

Když bude nejhůř, nebojte se vynechat trénink, svět se kvůli tomu nezboří, naopak k následujícímu budete přistupovat s daleko větší chutí.

Co bylo dosud o únavě na Běžecké škole publikováno

Ukažte únavě záda, ale hýbejte se s rozumem

Uštvat se umí každý trouba, platilo to dříve a platí i dnes. Na druhou stranu zase neplatí, že by se člověk dostal do formy tím, že se bude válet na pohovce a cpát se jedním hambáčem za druhým a zalévat to litry Coly. Míní se tím rozumné dávkování tréninkových dávek a odpočinku, přičemž odpočinek ve sportovním tréninku neznamená vždy klid, ale spíše odpočinek aktivní.

Lenochodi kontra blechy

Obecně můžeme lidi rozdělit na dvě skupiny. První skupina jsou lenochodi, tedy lidé, kterým děsně dlouho trvá, než se vůbec rozhýbají k nějaké fyzické aktivitě. Druhá skupina, blechy, jsou pak lidé, kteří se naopak neumí zastavit. Hodně blech je mezi lidmi provozujícími vytrvalostní sporty, kteří systematicky vyškrtávají ve svých tréninkových plánech dny volna nebo snížené pohybové aktivity, neboť mají zato, že to je cesta, jak být v dalším závodě rychlejší a vytrvalejší. Ó, jak se mýlí! Sportovní medicína již dávno prokázala, že je třeba na lékárnických vahách vážit a našemu tělu dávkovat tu správnou aktivitu ve správné intenzitě. Stejně tak i dny, kdy je třeba regenerovat, což samozřejmě nemusí znamenat vždy odpočívat, ale vždy to znamená nižší intenzitu! 

V našem těle se pořád něco děje

V našem těle neustále probíhá spousta procesů, kdy se něco odbourává, buduje, transportuje, opravuje. Tělo není nikdy v klidu, dokonce ani v době, kdy si dáváme šlofíka. Všechny tyto procesy mají za úkol zajistit, aby v našem těle všechno vypadalo tak, jak má a všechny životní procesy probíhaly v součinnosti a vzájemné harmonii. Během běhu v těle převažují odbourávací procesy:

• svaly pracují
• srdce tluče rychleji
• dýchání zajišťuje přísun kyslíku a odvod oxidu uhličitého
• metabolismus běží na plné obrátky, aby tělo bylo zásobeno energií

No a najednou jsou zásobárny prázdné, svaly se unaví a běh je stále namáhavější. Při ztrátě tělesných tekutin prostřednictvím potu a dýchání se rozhodí hospodaření s vodou, vazy a šlachy začnou trpět mikroprasklinkami – ale přestože se toto všechno při běhu děje, tak běhání není nezdravé, protože naše tělo po doběhu spustí regenerační a opravné procesy, které mají za úkol všechny napáchané škody opravit.

Příprava na další trénink

Celý vtip správného tréninku tkví v tom, že nejen že naše tělo dokáže pomocí regeneračních a opravných procesů dosáhnout původního stavu, ale dokáže dokonce vybudovat všechny systémy lepší – výkonnější, než byly předtím. 

• Zásobárny energie nejen doplní, ale naplní je o něco více, než byly předtím
• Pro lepší zásobení krve rozšíří krevní řečiště o další kapiláry, jimiž bude moci přivádět krev do pracujících svalů, zvýší se množství protékající krve
• Opravené svaly budou silnější a pružnější

Tyto mechanismy označují sportovní vědci jako princip superkompenzace: Tělo nejenže dokáže vyrovnat následky předchozího zatížení, ale ještě jej dostat nad původní úroveň. Tělo to nedělá z důvodu, že by se nám chtělo zavděčit, ale v podstatě jako svou vlastní ochranu před tím, než mu opět naložíte. Toto vše, tyto procesy v těle mohou probíhat jen tehdy, když tělu poskytnete také dostatečný čas na regeneraci. Z tohoto pohledu byste měli brát regeneraci jako přípravu na další sportovní výkon – a při tom byste měli své tělo pokud možno maximálně podpořit. Obráceně se na to můžete podívat tak, že pokud regeneraci zanedbáváte, tak vaše výkonnost buď stagnuje, nebo dokonce klesá – tělo prostě nemá energii ani čas na svou prostou obnovu, natož na výstavbu něčeho vyššího. 

TU ENERGII I ČAS, KTERÉ BY MOHLO TOMUTO VĚNOVAT, VY UTRATÍTE PŘI TRÉNINKU!

Délku a charakter regenerace nejde obecně stanovit, je to čistě individuální záležitost. Čím vyšší je základní vytrvalost a čím mladší je organismus, tím méně času potřebuje člověk pro regeneraci. Je však nutné brát ohledy na celkové zatížení běžce, přitom je třeba nejen počítat s vlastním tréninkem či výkonem v jiných druzích sportu, ale je třeba brát ohled i na pracovní vytížení (stres), rodinné záležitosti, celkové zdraví, případná zranění…

Jak dlouho trvá, než se tělo po závodě zcela zotaví

Doba opravy svalových buněk, znovuvybudování svalových vláken, uvedení do rovnováhy enzymového, imunitního a hormonálního systému, zotavení kloubů, vazů a šlach, trvá po maratonu 3 – 6 týdnů, po ½maratonu přibližně 2 týdny, po desetikilometrovém závodě zhruba týden. 

Natankování se děje ve třech fázích

První fáze regenerace

začíná přímo po tréninku nebo závodě a trvá několik hodin. Důležité je v této době vyrovnat úbytek tekutin a naplnit vyprázdněné zásobárny energie. K doplnění tekutin je možné doporučit vodu, případně obohacenou o rozpuštěné minerály a vitamíny. Firmy, vyrábějící sportovní výživu, mají ve svém repertoáru speciální nápoje, určené k pití po sportovním výkonu, nebo kdo snáší mléko, tak vhodnou regenerační svačinkou může být pro něj kakao. Regeneraci lépe nastartujete tím, že na konci tréninku zařadíte lehký (regenerační) výklus a protažení.

Druhá fáze regenerace

trvá až tři dny. V této fázi je třeba tělo zásobit vitamíny, minerálními látkami a stopovými prvky – nejlépe v přírodní formě (ovoce, zelenina) a doplnit zásobárny energie vyváženou stravou, přičemž je třeba dbát na dostatečný přísun bílkovin, které tělo potřebuje pro výstavbu svalů, funkci enzymů a pro zachování obranyschopnosti těla při vysokém zatížení. 

Dopřejte si lehký pohyb a masáž

Cítíte-li se lépe po lehké aktivní regeneraci, jako je jízda na inlinech, na kole, plavání, zařaďte do svého tréninku tyto aktivity, ale vždy dbejte na to, aby proběhly opravdu v nízkých intenzitách (50 – 65% TF max). Dáváte-li přednost pasivní regeneraci, zajděte si na masáž nebo do sauny, mohou vám pomoci také některé uvolňovací techniky, jako je autogenní trénink nebo pobyt v solné jeskyni, elektrické přístroje na stimulaci svalů, biolampy apod. Jako velmi efektivní regenerační opatření, které byste neměli rozhodně podceňovat, je to nejjednodušší – kvalitní a patřičně dlouhý spánek! 

NA KAŽDÝCH 10 ODBĚHNUTÝCH KILOMETRŮ JE DOBRÉ SI PŘIDAT 1 HODINU SPÁNKU!

Třetí fáze regenerace

Tyto dvě výše uvedené metody – pasivní a aktivní regenerace – se dají velmi dobře uplatnit ve třetí fázi regenerace, která začíná čtvrtý den po zatížení a může trvat až několik týdnů, podle toho, jaký závod jste absolvovali (maraton, ½ maraton, 10 km) či na konci sezóny. V tomto období buďte velmi trpěliví a dopřejte tělu čas, aby mohlo vyhojit všechny neduhy. Tělo se vám za to odmění tím, že v dalším tréninkovém a závodním období bude fungovat tak, jak si budete přát. 

Nezapomeňte, že i hlava (psychika) potřebuje čas na odpočinek

Naše tělo nejsou jen svaly, šlachy a kosti, ale i hlava a nervy, proto byste v rámci regenerace neměli zapomenout na psychiku. Dlouhodobá příprava na konkrétní výkon či závod dá psychice zabrat stejně jako jakákoliv jiná lidská činnost, proto i psychika přivítá, když si na nějaký čas od běhání odpočinete, abyste se pak k němu zase s radostí mohli vrátit. Při návratu do tréninkového procesu si uvědomte, že vaše výkonnost není tam, kde jste končili, ale poměrně níž. Takže nevystřelte do prvních tréninků jako šůs, ale začněte zase od budování základů, byť už budou nyní trošku výše než na vašem úplném běžeckém začátku. ZAPAMATUJTE SI, ŽE JE VŽDY TŘEBA UDĚLAT KROK VZAD, ABYSTE MOHLI NÁSLEDNĚ UDĚLAT NĚKOLIK KROKŮ VPŘED!

Přetrénování a jeho následky

Každému je jasné, že trénink na stále stejných vzdálenostech, při stále stejně nízkých intenzitách člověku nepomůže zlepšit sportovní výkonnost. Horší už je to však s uvědoměním si toho, že ani neustálé zvyšování intenzity tréninkového zatížení nevede k cíli. K tomu vede jen vyvážený poměr intenzivnějších tréninků s tréninky volnějšími či regeneračními. Pokud toto člověk nectí, snadno se dostane do stavu, že tělo je energeticky vyčerpané a nemá zkrátka kde brát. Je to stejné, jako když vám dojdou na kontě peníze, prostě tam nic není. V případě peněz si můžete půjčit a žít na dluh. V případě vašeho těla však žít na dluh nelze. Kdo tuto zásadu nectí, se zlou se potáže, jeho výkonnost začne upadat. Bude-li to řešit zvýšením tréninkového zatížení, dosáhne jedině ještě většího vyčerpání, a to se projeví buď nemocí či úrazem. Jako odstrašující příklad vám může posloužit řada špičkových sportovců, kteří nedbajíce toho, že tělo jim hlásí STOP, do toho dál řežou a řežou, přeci nejsou žádný sralbotky, raději sáhnou po nějakém utišujícím prostředku, než by to zabalili. Vypadá to jako děsná frajeřina, ale je to děsná blbost. Nakonec, když už nepomáhá nic, sáhnou i k drogám a lid na ně časem zapomene. Takže kdykoliv vám vaše tělo řekne: Hochu – holka, rveš to přes závit, zpomalte a dejte si pauzu, odměnou vám bude dlouhověkost a mládí i v pozdním věku.

Co bylo dosud o únavě na běžecké škole publikováno

Ukažte únavě záda, ale hýbejte se s rozumem

Léky na únavu. Pestrost v jídle i životě a dovolit si být občas za lenochoda

Každý, kdo běhá, zažil buď při běhu, nebo po něm bolest. Každého pak jistě napadlo, zda je nutné, aby běhání bolelo.

Pokud běháte jen pro dobrý pocit – chodíte si zaběhat jen tak pro radost z toho, že máte konečně nějaký čas jen sami na sebe, popovídat si s kamarádem, nebo proto, že vás pohyb prostě baví, pak rozhodně není nutné, aby vás běh bolel.

Pokud jste soutěživější povahy a rádi si měříte síly se soupeři, nebo účelem vašeho tréninku je neustále posouvat své hranice k rychlejším a rychlejším časům, pak si musíte na bolest při běhání a po něm zvyknout.

Této bolesti však není nutné se bát, protože tato bolest neznamená zranění, ale znamená, že vaše tréninkové úsilí překročilo aerobní práh (to je místo, kdy vaše tělo pracovalo ještě na úrovni dostatečného přísunu kyslíku) a dostalo se do zóny anaerobní, tedy zóny, kdy se již vaším svalům kyslíku nedostává.

Když ve svém tréninku začnete aplikovat intervalové úseky (opakované čtyřstovky, krátké, ale intenzivní výběhy do kopce, fartlek apod.), najednou se začne vašim svalům kyslíku nedostávat a běh začne bolet. 

Bolest je způsobena tím, že ve vašich svalech se začne hromadit laktát. Stejný stav se dostavuje i v závodě, a to zejména ve chvíli, kdy se nedostatečně rozcvičíte nebo jste překročili míru úsilí, na něž je vaše tělo připraveno. 

Jak můžete své tělo na tyto situace připravit (natrénovat)

Postupným zvyšováním dávek v intervalovém tréninku. Třeba tak, že jeden týden běháte 6 x 400 m, další týden 8 x 400 m, třetí týden 10 x 400 m a tak dále. Při každém následném tréninku tak podáte trošku větší výkon při trochu větším úsilí. 

Při vhodně dávkovaném tréninku to znamená, že si po intenzivním dnu naprogramujete běh regenerační, při němž se svaly prokrví, prokysličí a stačí opravit. Zároveň se však zvýší i vaše adaptabilita na zátěž. Takto to funguje, ale jen v případě, že vašemu tělu dopřejete odpovídající odpočinek. Odpovídající odpočinek neznamená klid, ale běh či jinou vhodnou sportovní aktivitu na úrovni 65 – 75% TF max, kdy se vaše tělo dostatečně prokrví, prokysličí a urychlí se regenerační procesy. 

Pokud však budete netrpěliví, řeknete si, že se potřebujete dostat do patřičné formy co nejrychleji a regenerační dny vás ve vašem úsilí jen brzdí, pak si koledujete o zranění (nohy, kolen, holení) způsobené přetížením organismu (únavové zlomeniny, natažené nebo natržené vazy, šlachy či svaly) a to za to určitě nestojí.

Srovnání přínosu objemového a intenzivního tréninku

Objemový (vytrvalostní) trénink

Při objemovém tréninku se zvyšuje počet a kvalita mitichondrii, zlepšuje se zásobování svalů kyslíkem, což se děje zvýšením kapilarizace, resp. počtu krevních vlásečnic. 

Intervalový trénink

Zlepší především schopnost vašeho těla v krátkém čase přeměnit velké množství uhlohydrátů (cukrů) na energii pro svaly (ATP). Přičemž vzniká sice relativně mnoho laktátu (kyseliny mléčné), což může v extrémním případě limitovat výkonnost, ale organismus se velmi rychle naučí vyrovnávat acidobazickou rovnováhu. Dalším plusem tohoto tréninku je zvýšená schopnost srdce napumpovat v krátkém čase do těla více krve. 

Takže dobře dávkujte, nikam nespěchejte a věřte, že čas pracuje pro vás.

Co bylo dosud o únavě na běžecké škole publikováno

Ukažte únavě záda, ale hýbejte se s rozumem

Léky na únavu. Pestrost v jídle i životě a dovolit si být občas za lenochoda

Smíchat a protřepat, aneb jak dobře namíchat trénink a regeneraci

Kdy by měly děti začít běhat a jak by měl jejich trénink vypadat? Toto téma se řeší na kurzech atletických trenérů jako první. Odpověď je jednoduchá: „Dítě můžete nechat běhat hned, jak se to samo naučí, ale nesmíte ho nutit do systematického tréninku.“

Běh musí být součástí her, které pro něj vymyslíte. A nebojte se zapojit fantazii. Čím to bude podle vás větší hloupost, tím víc to dítě ocení a tím raději se s vámi do hry zapojí. Ano, čtete správně, zapojí se do hry s vámi. Zapojí se do vaší hry. Předně se totiž musíte na hru naladit vy sami. Úvaha „vezmu dítě do své hry a dítě vezme hru za svou“ pak funguje stoprocentně. Dítě totiž v dospělých nevidí dospělé, vidí v nich jen trošku větší dítě, a když má možnost vás porazit, půjde do toho s plnou parou.

Běh musí být součástí her, které pro něj vymyslíte. A nebojte se zapojit fantazii. Čím to bude podle vás větší hloupost, tím víc to dítě ocení a tím raději se s vámi do hry zapojí. Ano, čtete správně, zapojí se do hry s vámi. Zapojí se do vaší hry. Předně se totiž musíte na hru naladit vy sami. Úvaha „vezmu dítě do své hry a dítě vezme hru za svou“ pak funguje stoprocentně. Dítě totiž v dospělých nevidí dospělé, vidí v nich jen trošku větší dítě a když má možnost vás porazit, půjde do toho s plnou parou.

Nyní trošku odbočím. Pokud sledujete hokej, určitě jste si všimli Martina Straky, majitele hokejové Plzně. Už dávno by mohl žít jen svou sportovní minulostí a hráčům jen říkat: „Musíte do toho šlapat, za co vás platím?“ Místo toho hraje s nimi, až je dotáhl k mistrovskému titulu. Tohle v hráčích zůstane do smrti a budou to předávat dál.

Stejný princip používám v tréninku i já. Prostě s každým běhám, nestojím na jednom místě a jen nemačkám stopky. Tím bych totiž nikoho k ničemu nemotivoval, spíš naopak. A děti už vůbec ne. A nakonec si to přiznejme, i my jsme pořád dětmi.

Jak děti trénovat

Do tréninku dětí zapojte fantazii. Vymýšlejte pro ně pořád něco nového. Dítě nebudete motivovat k tréninku, když mu řeknete: „Teď si dej dvě kolečka na rozehřátí, protáhni se, dej abecedu a pak přijď a dáme čtyři stopadesátky. Nakonec si dáš ještě kolo na vyklusání.“

Udělá sice, co mu řeknete, vyběhne, ale v hlavě mu poběží: „To je zase vopruz, bych ho chtěl vidět.“ Na první pohled na něm uvidíte, jak ho to nebaví, jak je otrávené. To naštve zase vás, vždyť jste ho do ničeho nenutili, samo chtělo běhat, tak ho jen na běh připravujete a takhle se přeci trénuje, ne? Jo, takhle se trénují už větší děti, tak ve věku 16 let, s nimi už můžete pracovat tímto způsobem, i když ani je to nebude moc bavit.

Aby tentýž tréninkový obsah dítě bavil, by měl vypadat takhle: „Michale, jdeme na to, co říkáš? Dáme si společně dvě kolečka, chvilku to poběžíme normálně dopředu a půlku rovinky budeme couvat. Pak se půjdeme opřít támhle k lavičkám a přitom se protáhneme. Po protažení mi ukážeš, jak ti jde běžecká abeceda, no, a až budeme rozehřátí a rozcvičení, dáme si čtyři stopadesátky, a jestli ti při nich neuteču o víc než dvě vteřiny, skočíme spolu na colu.“

Jiný trénink může vypadat tak, že prostě poběžíte parkem, lesem, po louce, po poli, do kopce, z kopce a cestou budete vymýšlet (jen jako, vy to už budete mít připravené v hlavě) různá zpestření. Začnete kličkovat mezi stromy, přeskočíte, nebo přeběhnete padlý kmen, dáte si pět kliků, shybů, žabáků, trakař, kačáky, na tlesknutí se otočíte a poběžíte pozadu, na další tlesknutí zase popředu, na další třicet metrů naplno.

Čtyřicet pět minut je přesně akorát

Trénink dítěte by měl trvat do pětačtyřiceti minut, stejně jako trvá hodina ve škole. Je-li delší, přestává dítě bavit, nesoustředí se na něj a účinnost se snižuje. Vytrvalost je lepší trénovat tím, že si s malým sportovcem vyjdete na výlet, vyjedete na kole či na lyže. Ale ani u těchto aktivit nezapomínejte na jejich zpestření. Pokud pojedete od hradu ke hradu, dítě vám moc nepoděkuje. Bude to chápat tak, že jste si zorganizovali pěkný výlet sami pro sebe.

Mladé Běchovice

A jednu osobní poznámku na závěr. Je o tom, jaký impuls vám může dát zážitek z běžeckého dětství, či mládí pro celý život. Pro mě to byl běh Mladé Běchovice. Pro ještě jako žáčka a dorostence byl kultovní. Narodil jsem se a bydlel v Horních Počernicích, které sdílely s Běchovicemi stejný okres Praha východ a porazit Běchovické na jejich půdě byla prostě věc nejvyšší běžecké cti.

Takže už v půlce prázdnin jsme začali jezdit do Běchovic na kole a trénovali na trati, kde se pak běželo. Bylo to pro mě tak prestižní, že jsem do závodu jednou nastoupil i s horečkou. Prostě jsem si nedokázal představit, že na startu nebudu.

A byl to závod, který mi nadělil poselství pro celý život: Jednou jsem se tam poprvé setkal naživo s Emilem Zátopkem, přišel tehdy mezi vítěze. Právě tehdy a tam jsem se rozhodl, že budu jako on. Že budu jako on učit lidi milovat běh, takže za všechno co dělám dnes jsem vděčný Emilovi Zátopkovi, nebo jinak: za všechno může Emil.

Běhání a sportování dětí na Běžecké škole

Musíš být vítěz, zabíjí dětskou duši

Běhání a sportování dětí, kdy a jak začít, jak sestavit trénink

Ať si dítě nebo kmet, hýbejte se spolu a hned

Potní bilance. Kolik vypotíte během tréninku. kolik byste toho měli vypít, abyste nahradili, co vypotíte

Pocení je při běhu jev naprosto obvyklý, ostatně většina různých aplikací, které při běhu nebo cvičení používáme, nám ukazují kolik jsme toho vypotili. Na pocení má vliv nejen jak běžíme rychle, jaká je vnější teplota, ale i to, jak jsme unavení, nebo vlhkost vzduchu, což jsou ale informace, které chytré aplikace zatím zohlednit neumí.

Potní bilance

Pokud jste ještě tento pojem neslyšeli, tak vězte, že: Potní bilance je to, kolik potu (vody) vypotíte během své pohybové aktivity.

Co všechno ovlivňuje potní bilanci

Na to, kolik toho během svého tréninku vypotíte, má vliv:

1. teplota vzduchu v místě, kde se potíte (trénujete)
2. vlhkost vzduchu
3. nadmořská výška
4. intenzita tréninku
5. vaše momentální fyzická kondice
6. vaše momentální zdraví
7. mocnost vrstvy vašeho oblečení
8. prodyšnost/funkčnost vašeho oblečení

Postup pro určení potní bilance

Prvním předpokladem úspěchů nebo spíše získání hodnot potní bilance, které vám pak pomohou zkvalitnit váš trénink, úspěšněji splnit novoroční předsevzetí, bude-li jím cíl zhubnout, na Slovensku zchudnout (ale to se nám nejspíše příští rok podaří bez zvláštního úsilí všem), je vytvoření stejných vstupních podmínek. Alespoň ve faktorech, které jste schopni sami ovlivnit, to znamená, před aktem vážení si zaběhnout na velkou i malou stranu a na vlastní trénink se obléci stejně jako při trénincích, v nichž jste prováděli měření v předchozích dnech. Měření byste měli provést alespoň 3x, ale lepší je jej provést aspoň 7x či 10x, pak získáte více vypovídající výsledek a to zejména k proměnlivosti faktorů číslo 4. a 5. Výsledek každého měření si zapište, po skončení posledního měření údaje sečtěte a vydělte počtem dnů, kdy jste měření prováděli.

Pozor: MĚŘENÍ PROVÁDĚJTE ZVLÁŠŤ PRO BĚHÁNÍ VENKU, VE FITKU, ČI V JINÉ NADMOŘSKÉ VÝŠCE.

Měření potní bilance krok za krokem

1. Před měřením si zaběhněte na malou i na velkou
2. Zvažte se na spolehlivé váze, nejlépe nazí. Musíte-li se vážit oblečení, zkuste si zajistit, abyste se po tréninku vážili v suchém oblečení (co nejvíce váhově odpovídajícího tomu, v němž jste se vážili před tréninkem a hlavně suchém!).
3. Trénink si zkuste odběhnout v podmínkách, v nichž běžně trénujete nebo v nichž očekáváte, že proběhne závod.
4. Připravte si na trénink dostatečné množství nápoje. Pokud jej během tréninku nevypijete celé, zaznamenejte si, kolik jste během tréninku vypili.
5. Pokud je to možné, zvažte se po doběhnutí ještě před tím, než se vykoupete či osprchujete. 

Výpočet potní bilance

Pro stanovení ztráty tekutin během běhu vydělte svou hodinovou potní bilanci 6 nebo 4, podle toho, zda je pro vás jednodušší (optimálnější) pít každých 10 či 15 minut. V uvedeném příkladě by měl běžec pro uhrazení 666 ml, které během tréninku vypotil, vypít každých 10 minut 111 ml, nebo 166 ml, každých 15 minut, nápoje. V podstatě jde o to, abyste věděli, vzhledem k panujícím vnějším podmínkám, kolik tekutin byste měli v daných časových úsecích vypít, aby byl váš organizmus v každou chvíli optimálně zavodněn.

Běh je dovednost stejně jako psaní. Psát se učí člověk ve škole, běhat ne, přesto když delší dobu nepíšete rukou, vykazuje vaše písmo stejnou krkolomnost, jako váš běh, když delší dobu neběháte!

 Běh je dovednost, s níž se člověk rodí, ale kterou, když ji přestane používat, zapomíná. S během se to má stejně jako s psaním, schválně – pokud jste přestali před delším časem psát rukou, zkuste to a porovnejte s tím, když jste psali běžně. Nejspíš budete překvapeni, jak je to písmo najednou krkolomné. Stejnou krkolomnost (ne-li přímo o zlom krk) po čase vykazuje i váš běh.

 Běh má blahodárné účinky. Prospěje vašim nohám. Je však velice užitečný i pro zemi. Dodává jí pocit potřebnosti. – Charles M. Shulz.

Proč bychom měli běhat bosí – zamyšlení nad knihou Bosé běhání

Kniha Bosé běhání se může stát stejnou biblí pro běžce, jako se jí stala kniha Born To Run, i proto, že se v ní dosti zevrubně mluví proti běžeckým botám v tom smyslu, že jsou to hlavně ony, které jsou příčinou zranění běžců a běžkyň, přičemž by je měly před těmito zraněními (jak je deklarováno jejími výrobci) chránit. Tyto argumenty mi přijdou stejně slabošské, jako když někdo svaluje to, že má v životě smůlu, na vše, na všechny okolo, přičemž on dělá všechno tak, jak se má.

Říkat, že za běžecká zranění mohou běžecké boty, přičemž všechny házet do jednoho běžeckého pytle, je stejně alibistické, jako říkat, že nemůžu být nikdy štíhlý, protože rád jím. 

Naštěstí kniha Bosé běhání neútočí jen proti botám, ale také říká, že na vině je též špatný běžecký styl. Na němž se však technické boty velmi podílejí, neboť člověku sice umožňují (pokud chce a pokud ví jak) běhat správně, na druhou stranu v nich člověk získává pocit (živený argumenty jejich výrobců), že když bude běhat jako Frankenstein, technické boty mu to odpustí. Ano, boty mu to odpustí, ale jejich tělo to odnese!

Proč Bosé běhání tak pitvám

Pitvám ho proto, že je to skutečně skvělá kniha. Kniha, která si zaslouží největší pozornost všech běžců a běžkyň. Zároveň bych byl ale nerad, aby si lidé přečetli jen úvodní statě a pak už ji jen přelétli očima, protože nemají čas číst a zamýšlet se nad všemi informacemi 318 stránek faktického textu. Nechtěl bych, aby si odnesli jen informaci, že mají běhat bosí a našlapovat na bříška (našlapovat znamená první kontakt se zemí a ne, že nedovolíte noze zapojit patu), protože tohle poselství tato kniha sice nese, ale není to její jediné poselství. To hlavní poselství knihy je návrat člověka k Zemi a k sobě samému, v tom smyslu, že nemá bezduše přebírat vše, co se mu kde předkládá, ale má nad tím přemýšlet, třeba při dlouhých a pomalých výbězích do přírody, kdy je jen sám se sebou a kolem něj proudí život v té nejčistší podobě.

A nyní zase zavítáme na stránky Bosého běhu:

Běh s mírnými versus prudkými dopady

Nejvíc nervových zakončení na lidském těle se nachází na chodidlech, podobně na tom jsou už jen ruce a genitálie. Účelem existence těchto zakončení není, aby nás někdo mohl lechtat. Mají nám pomáhat a chránit nás. Když běžíme, naše nohy přirozeně touží „cítit“, co se děje. Dává jim to možnost se okamžitě přizpůsobovat různým vlastnostem povrchu.

Jenže když běžíme v odtlumených botách, schopnost chodidel vnímat povrch ubíhající pod nohama (botami) se značně snižuje. Automaticky tak dopadáme na zem velice prudce jenom proto, abychom kompenzovali to, že necítíme zemi přímo. 

V zásadním článku, který změnil můj život (život Michaela Sandlera, autora Bosého běhu) vysvětluje chirurg-ortoped Joseph Francioni problém takto: Při běhu naboso dopadají na zem jako první bříška chodidel, která okamžitě vysílají do míchy a mozku signály o síle dopadu a smyku, přičemž naprostá většina podnětů pochází z kontaktu pokožky s nerovnostmi povrchu. Pokud kontakt narušíte přidáním tlumící vrstvy, obelžete tím jinak spolehlivý systém a donutíte jej sílu dopadu podcenit. Zvýšíte-li tloušťku boty v oblasti paty, obutému běžci nezbude než došlápnout na ni. A když tlumení dokonale připoutáte k noze pomocí chytře navržených tkaniček a zabráníte tak smýkání, ještě více tím systém pohlcení nárazů zmatete. „Odvděčí“ se vám tím, že dopadnete o to prudčeji v zoufalém pokusu promáčknout tlumení a „ucítit“ podložku.

Toto chování ještě zhoršuje přesvědčení šířené reklamou, totiž že superdrahé boty poskytují superochranu. Běžci a běžkyně pak mají pocit, že mohou vesele dupat a nárazy za ně absorbují boty. 

Jeden článek v časopise Nature odhaduje, že běžec s botami dopadá na zem 2x – 3x prudčeji, než bosý, což vysvětluje, proč má drahá obuv na svědomí větší procento zranění než méně tlumená (já dodávám: než dostatečně pružná, neboť jen v tlumení to není). Čím více je tlumení, tím více se podvědomě přizpůsobujeme větší silou došlapu a tím více důvěřujeme tomu, že nám náraz neublíží.

Ve skutečnosti však opakované prudké dopady představují hrozivou zátěž pro naše kotníky, kolena, kyčle i svaly na nohou. Kumulace mikrotraumat, jimž své tělo vystavujeme, vede k únavovým zlomeninám, plantární fascitidě a celé plejádě dalších zdravotních komplikací, které ročně vyřadí na nějakou dobu z běhu až dvě třetiny všech běhajících.

Běh přes špičku versus běh přes patu

Pokud běžíme bez bot a se správnou technikou (já dodávám: běžet správně můžete i v botách), přistaneme nejdříve na bříško chodidla. Díky tomu se síla každého kroku rozptýlí do vazů, šlach a svalstva. Všech 28 kostí našich chodidel v harmonické spolupráci se svaly ztlumí náraz a zapruží zpět. Tato obrovská „pružina“ je jedním z největších zázraků lidského těla.

Běžecké boty však bývají obvykle vybaveny výrazně odtlumenou patou. Náš mozek se tak nechá zmást úvahou: „Přistanu na patě, je to nejbezpečnější.“ Opak je pravdou. Kost patní je skvěle stavěna pro chůzi, skvěle pomáhá udržet rovnováhu v jakémkoliv terénu, ale když dojde na běh, naše tělo není uzpůsobeno ji využívat. Pokud patu zapojíme, přicházíme tím o přirozenou „pružinu“ charakteristickou pro běh přes špičku.

Místo toho se při přistání na patě otřes z nárazu šíří přímo do kotníků, kolen, kyčlí, zad a krku. Je to jako kdyby narážela kost na kost; jakmile otřes projde botou, už není nic, co by jej mohlo zastavit.

Zde si dovolím s Michaelem polemizovat. Respektive s tím, jak je výše popsán došlap, přičemž to vypadá, že byste při běhu neměli patu vůbec zapojit. Já tvrdím, a vyplývá to pro mě i z výše popsané funkce paty při chůzi, že stejně tak u běhu má pata stabilizační charakter, takže po dopadu na bříško automaticky dokončíme celý došlap zapojením paty (došlap tím stabilizujeme, přičemž uvolníme zapojené lýtkové svaly a hamstring, načež se volně překulíme přes celou plochu chodidla a podle rychlosti, jíž běžíme, zakopáváme). Ostatně, když se podíváte na ukázku běhu Michaela na straně 94, jasně uvidíte na prostřední části fotografie, že patu do běhu zapojuje!

Přirozený běh versus špatná běžecká technika

Malé děti běhají (nebo alespoň doma by měly) bosky. Skotačí po bříškách chodidel, neustále jsou v náklonu a nechávají gravitaci zastat většinu práce. Zkuste pak dítěti nazout boty a sledujte, co se bude dít. Dítě se rázem promění v zakrslého Frankensteina, bude chodit neohrabaně jako robot a vrávoravě se bude snažit udržet ve vzpřímeném postoji. Kam se podělo to lehké čiperné tancování po bříškách? Ztratilo se, neboť boty spoutaly dětská chodidla do nepřirozeného postavení – a spolu s nimi znemožnily i přirozený běžecký krok.