Testy, pomocí kterých zjistíte, jak na tom jste s připraveností svých nohou na bosé (případně běhání v bosobotách. Ke každému testu dostanete také tip pro případ, že v něm nedopadnete zrovna nejlépe, jak byste svůj výsledek mohli speciálním cvičením napravit. Vězte, že v některých případech to bude možná trvat trochu déle, ale myslíte-li to s bosonohým běháním či chozením vážně, určitě se to vyplatí!

Test číslo jedna – protažení lýtek

Při tomto cvičení se posaďte tak, že váš kolenní kloub a kotník vytvoří 90 stupňový úhel. Pak se posunujte na ploše, na které sedíte, tak daleko dopředu – chodidla zůstávají fixována na zemi, dokud vaše koleno není těsně za nebo nad prsty. Jestliže v této pozici neudržíte svá chodidla na zemi, máte zkrácenou Achillovu šlachu. Pružná Achillovka je nutná k tomu, abyste byli schopni silného odrazu při běhu v pozici, kdy je vaše noha za boky. Jestliže vám tato pružnost chybí, budete v „placatých“ botách svou Achillovku i celá lýtka přetěžovat, především ale nebudete schopni dosáhnout dostatečného napětí, kdy nashromážděnou energii vložíte do silného odrazu.

Tímhle způsobem to můžete zlepšit

Protahujte svou Achillovku tradičním způsobem: srolujte ručník a šlápněte na něj svým palcem tak, že podlahy se bude dotýkat jenom vnější strana vašeho chodidla. Tím zabráníte tomu, že se vám noha stočí dovnitř (pronace), čímž by žádoucí protažení Achillovky obešla. Druhá noha je těsně za vaším tělem. Tlačte proti zdi, chodidlo zůstává na zemi. Vydržte 3 minuty na každou nohu. Může to trvat 10 až 12 týdnů, než se elasticita vaší šlachy zlepší!

Test číslo dvě – protažení palce

Posaďte se tak, jako při prvním testu. Chytněte si palec a zkuste ho vytáhnout v úhlu 30 stupňů nahoru, přičemž bříško vaší nohy zůstane ležet na zemi. Jestliže se zvedá nebo nejste schopni dosáhnut tohoto úhlu, je zkrácená vaše plantární šlacha. Ta je ale nutná pro správný průběh „odvalování“ nohy od podkladu a také pro správný odraz. Máte-li ji tedy zatuhlou a zkrácenou, bude zkrácená i tato odvalovací a odrazová fáze vašeho kroku. Nebo vám noha roluje příliš dovnitř či ven, a síla, působící při správném odrazu prostřednictvím palce, bude slabší.

Tímhle způsobem to můžete zlepšit

Plantární šlacha je na jedné straně velmi silná a účinná, na druhé straně se ale bohužel dá jen těžko protahovat. Můžete nicméně zkusit odstranit různé její „defekty“ jako ztluštění, křečovitá stažení apod. Posaďte se, položte si jednu nohu přes druhou, kotník spočívá na koleni. Plantární šlacha spojuje patu a bříško, když si chodidlo v této oblasti prohmatáte, můžete ji dobře prsty identifikovat a můžete také cítit různé zatvrdlinky, které na sobě má. Stlačte ji a pohybujte při tom prsty. Praktikujte to celé čtyři minuty denně, třikrát týdně, dokud neucítíte zlepšení.

Test číslo tři – stoj na jedné noze

Tímto způsobem to můžete zlepšit:

Rozdělte svou hmotnost rovnoměrně na přední a zadní část chodidla. Mnozí běžci „v tom sedí“ totiž nejen při běhu, ale i při stoji a příliš přesouvají váhu na paty, takže těžiště těla pak leží moc vzadu. Vyzkoušejte stát 30 sekund na jedné noze se zavřenýma očima. Vezměte si do rukou míč, otočte se horní polovinou těla a házejte míč proti zdi nebo si ho nechte házet.

Test číslo čtyři – hýbání palci

Tlačte ve stoji váš palec na zem (plantární flexe), zatímco další prsty lehce nadzdvihnete (dorsální flexe). Nešvindlujte a nenatáčejte svůj kotník dovnitř či ven. Zřejmě zjistíte, že nejste schopni pohybovat palcem a ostatními prsty izolovaně. Je třeba si ale uvědomit, že když je váš palec schopen pohybovat se samostatně, dá se mnohem lépe držet rovnováha. Palec pak přebírá až 85% kontroly nad nohou a má podobný význam pro udržení rovnováhy jako palec na ruce např. při psaní.

Tímto způsobem to můžete zlepšit:

Jak první se naučte pohybovat svaly, které jsou zodpovědné za pohyb palce, izolovaně. Položte nohu na zem a rozložte na ni rovnoměrně zatížení. Položte si pod palec tenkou knížku nebo pevné pravítko. Zvedejte tímto předmětem palec bez odporu. Od úhlu přibližně 60 stupňů začněte palcem tlačit proti předmětu, pak tlak pomalu povolujte. Tak se naučíte pohybovat svým palce separátně.

B.

Jako druhé cvičení můžete provádět „jógu prstů“: zvedejte od země střídavě jenom palec nebo ostatní prsty. Toto byste měli cvičit několikrát denně, přirozeně nejlépe bez bot. Protože u tohoto cvičení jde o trénink koordinace a ne o sílu, budete pozorovat zlepšení rychleji – obvykle to trvá něco mezi pár dny až dvěma týdny.

Úrazy stehna jsou časté hlavně v kontaktních sportech, kde jde hlavně o nakopnutí či uhození. Častá jsou svalová poranění i v atletice a lyžování. Zvláštní a složitou kapitolou jsou tzv. bolestivá třísla, která na dlouhou dobu vyřazují z tréninku jak fotbalisty, tak hokejisty, ale i atlety a gymnasty.

V seriálu o příčinách zranění, který byl odstartován článkem Úrazy bérce, úrazy kotníku, úrazy kolene, vás seznamujeme s tím, jak je možné těmto zraněním předcházet, a jak postupovat, když už se vám přihodí. 

Anatomie stehna

Kostním skeletem stehna je stejnojmenná kost (femur), který proximálně (částí blíže k tělu) tvoří hlavici kyčelního kloubu a na vzdálenějším konci (distálně) končí v oblasti kolenního kloubu. Funkcí svalů na stehně probíhajících je pohybovat těmito klouby. Na přední straně jde hlavně o čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris), jehož přímá část (m. rectus femoris) se podílí na ohybu stehna vpřed (ventrální flexe). Společně s ostatními částmi přechází ve šlachu, do které je zavzata čéška (patela) a upíná se na kost holenní. Ta pak napíná v kolenním kloubu (extenze kolene) svaly zadní skupiny (dorsální), kde nejvýznamnější je dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris). Začíná na hrbolu sedací kosti a upíná se pod kolenem na hlavičku kosti lýtkové. Natahují stehno (extenze stehna) a zároveň ohýbají (flektují) v kolenním kloubu. V nejhornější části stehna se upínají svaly hýžďové (m. glutei), jejichž funkcí je stejně jako u skupiny předchozí natahování v kloubu kyčelním a navíc odtahování (abdukce) stehna. Na vnitřní straně pak probíhají svaly, které přitahují stehno (m. adductores femoris). Tyto začínají na kosti stydké (os pubis) v oblasti třísla a upínají se na vnitřní straně kolenního kloubu. Jak je patrné, svaly stehna mají svoji funkci jak při pohybech v kyčelním tak i v kolenním kloubu.

Trhliny svalů stehna

U fotbalistů, atletů, basketbalistů i jiných kolektivních sportů dochází při intenzivní zátěži k prudké bolesti ve svalech stehna zejména při nekoordinovaném pohybu. Za nekoordinovaný pohyb u běžců lze považovat i nedokonalý běžecký styl.

První stádium – distenze svalu

Při distenzi svalu vznikají drobné – mikroskopické trhlinky svalů, není porušena jeho celistvost a minimálně jeho funkce.

Příznaky: bolestivost v místě poškození svalu. Dále je bolestivé ohýbání či natahování v kyčelním kloubu. U tohoto stádia není patrný otok ani krevní výron.

Léčba: ukončení činnosti, ledovat, snížení vzniku otoku a krevního výronu elastickou bandáží a umístěním končetiny ve zvýšené poloze. Dále po lékařském vyšetření je možné použít magnetoterapii čí terapii ultrazvukem. Již od 2. dne je vhodné lehké izometrické cvičení do nástupu bolesti v malém rozsahu. Vhodná je lokální aplikace gelů a později nesteroidních antirevmatik či lokálně užívaných léků k regeneraci. S aktivním sportem je možné začít asi týden po odeznění bolestí.

Druhé stádium – částečné přetržení svalu

Příznaky: stejné jako u prvního stadia, jen se navíc vytváří otok a hematom v místě trhliny, který se rozvíjí velice rychle. Dále je výrazná bolestivost při pohybu v kyčelním a častěji kolenním kloubu.

Léčba: ošetření je stejné jako u prvního stadia, a dále je nutná fixace sádrou nebo ortézou. Ta se osvědčuje v doléčovací fázi, kdy je možné nastavit limitovaný pohyb. Také tento úraz je třeba doléčit, neboť sportování, když není svalová trhlina zhojena, vede často k nové trhlině a léčba začíná od začátku. Sval se považuje za uzdravený, jestliže sportovec při maximální kontrakci nepociťuje bolest. Teprve tehdy je možné začít s postupným řízeným zatěžováním.

Třetí stádium – úplné přetržení svalu

Při úplném přetržení svalu pozbývá sval svoji funkci.

Příznaky: jsou stejné jako u předchozích stadií, ale je navíc omezena funkce, kterou daný sval vykonává, a je zastupován svaly s podobnou funkcí.

Léčba: je při prvním ošetření stejná jako u předchozích stadií, často (jde-li o aktivního závodníka) je vhodná operační léčba. Následně je fixace ortézou na dobu 4-5 týdnů s rehabilitací jako u stadií předchozích.

Prevence: je stejná jako u všech ostatních svalových zranění: před sportovní činností je nejprve třeba svaly zahřát, čímž se zvýší jejich prokrvení, a následně je nutné svaly protáhnout.

Zhmoždění svalů

V mnoha sportech dochází ke kontaktu s protihráčem, soupeřem nebo s terénní překážkou, při které se zhmoždí svalovina stehna. Dochází k poškození svalových vláken a vzniku krevního výronu do svalu, mohou být i poškozeny vazivové blány svalu (svalové fascie).

Příznaky: bolestivost v místě kontaktu, která postupně narůstá v závislosti na vzniku otoku a krevního výronu. Pohyby, při kterých je zapínán poškozený sval, jsou bolestivé.

Léčba: klidový režim po dobu bolesti, ledovat, elastická bandáž. Jako podpůrná terapie je možná střídavá aplikace studené a teplé vody například při sprchování, magnetoterapie či terapie laserem. Z léků je dobré místně aplikovat od 3. dne masti či spreje obsahující nesteroidní antirevmatika či pomáhající regeneraci svalu. 

Bolesti třísel (bolesti úponů přitahovačů stehna)

Bolestivá třísla jsou problémem běžců a běžkyň, hráčů kopané, hokejistů, házenkářů, inlinistů. Jak bylo napsáno v odstavci věnovaném anatomii, v oblasti třísel se upínají přitahovače stehen (adduktory), které se při prudkém odtažení stehna či při jeho přitažení proti odporu mohou „natáhnout“. Jde o vznik drobných trhlinek svalových vláken v místě úponu ke stydké kosti, které se projeví bolestivostí. Problémy s třísly mají mnohokrát příčinu ve správné technice pohybu, při níž „odpojeno“ centrum – střed těla (core). Proto je důležité věnovat posilování core a jeho zapojování do běžeckého pohybu (základ pohybu i u ostatních sportů) takovou pozornost, a ne jen běhat, kopat, házet, jezdit.

Příznaky: bolestivost v oblasti třísla při pohmatu či přitahování stehna ke střední linii proti odporu. Může se vytvořit i otok. Typicky je to u fotbalistů při kopu „placírkou“.

Léčba: klidový režim do odeznění bolestí a následné postupné zatěžování s omezením vyvolávajících pohybů. Ledování a pak použití sprejů, gelů a mastí je velmi dobrou doplňkovou léčbou urychlující ústup otoku, bolesti a hojení. Nedoléčené zranění se opět často obnovuje a vede k přechodu do chronického stadia, které nereaguje na klasickou terapii a je velmi složité, komplikované a často neúspěšné další léčení. Mnohdy to vede k ukončení sportovní činnosti.

Seriál byl napsán pro časopis Běžecký svět, který jsem vydával společně s Janem Šourkem v letech 2002 – 2004, a byl mým prvním pokusem, jak hobby a výkonnostním běžcům přinést informace z oblasti běhu, které jinde nenajdou. Autorem textu je MUDr. Jaroslav Pilný.

Běžecká zranění. Jak jim předcházet a jak je léčit

Úrazy bérce. Jak jim předcházet a jak je léčit

Úrazy kotníku. Jak jim předcházet a jak je léčit

Úrazy kolene. Jak jim předcházet a jak je léčit

P.S. na úvodní fotografii, je moje stehno, před dvanácti lety. Úraz jsem si způsobil tím, že jsem při seběhu kopce zakopl o kořen a pak se snažil zabránit pádu. Za tři týdny jsem absolvoval Zermatt ultramaraton.

Dana vyhrála svou kategorii 45 až smrt, jak s oblibou říkám, před osmi lety. Načež hledala motivaci k pokračování. Tak jsme se domluvili, že v dalším ročníku se přihlásíme do soutěže dvojic. Nemohli jsme, protože jako vítězka se v té době (jak jsme si přečetli v tehdy platících propozicích) nesměla zúčastnit v příštích pěti letech. Tak nic, řekli jsme si, a začali stejně chodit společně do fitka, jenom to nemělo žádný konkrétní cíl.

Regule se mezitím změnily, Dana se pak již do dalšího ročníku soutěže přihlásit mohla, jenže byla zrušena kategorie dvojic. No tak co už s tím, tak se přihlásíme každý sólo a já, protože běhám více než 50 let, se přihlásím do kategorie střízlík :).

Vyfotili jsme se, změřili se, přihlásili se a začali 3x týdně chodit společně do Sportcentra Cheb, kde jsme se svěřili do péče Jany Stőckelové, která přivedla k vítězství Danu.

Moje začátky byly docela úsměvné, spoustu cviků jsem nebyl schopný prakticky udělat, takže Jana musela vymýšlet jiné. Holky z toho měly docela legraci, a já kupodivu taky. Poznával jsem z druhé strany to, co cítí moji svěřenci, když je učím běhat.

Postupně jsem se ale zapracoval a časem zvládl prakticky všechno, co jsem dostal uloženo a naloženo, dokonce některé cviky i s většími vahami než Dana :).

Mým hlavním cílem bylo ukázat běžcům, že se nemusí bát posilování

Mým cílem bylo dokázat běžcům, že se nemusí bát víc posilovat (vypadat jako chlapi) jenom kvůli tomu, že se bojí každého deka, aby je nezpomalovalo. A také jsem chtěl ukázat kulturistům, že se nemusí bát běhat, chodit, prostě dělat více kardia, protože pak jim neporostou svaly, tedy oni se spíš bojí, že o ty svoje přijdou.

No, během toho společného cvičení jsem zjistil, respektive jsme s Danou zjistili, že společně cvičit je skvělá věc, protože to můžeme dělat na jednom místě a ve stejném čase, můžeme si to společně užívat, společně se povzbuzovat, nebo i popichovat, zatímco běhat společně moc nejde, pokud oba partneři nemají podobnou výkonnost. Protože pak se buď jeden nudí, nebo ten druhý jede (tedy běhá) přes závit a tak ani jeden, ani druhý nemají šanci se zlepšovat a běh si užívat.

Co však bylo pro mě a pro Danu největší překvapení, bylo to, že jí začalo bavit běhat. 

Po téhle zkušenosti tedy můžeme říci, že pokud chtějí partneři dělat věci spolu, neměli by se vzpírat vstoupit do světa toho druhého, ačkoli dosud k jeho činnosti neměli větší vztah a brání se jí, protože ji opravdu nepoznali – nepoznali její krásu.

Musím ještě napsat, že kromě výše uvedených cílů jsem si musel po dobu přípravy zachovat svou běžeckou výkonnost, protože připravuji více než padesát běžců a běžkyň na Pražský mezinárodní maraton s cílem, aby jej uběhli pod 4 hodiny, s tím, že jim začátkem května maraton na daný čas odtáhnu.

Jak se mi dařilo skloubit posilování a běhání

Popravdě, první půlku dost těžko, hlavně po posilování nohou jsem sice cítil v nohách dynamit (zvětšila se síla a rychlost), ale začal jsem mít problém s vytrvalostí, takže uběhnout v daném čase 20 a více kilometrů mi dělalo větší potíže, než bych předpokládal. 

V druhé půlce přípravy jsem však (jak jsem měl v plánu) zařadil do přípravy i veslování, a najednou se začala vracet i vytrvalost. Uf!, hodně jsem si oddychl, protože cvičení byla a je pro mě zábava, ale moje běhání mě, Danu a její dceru Kristýnu živí.

Míry a váha na začátku a na konci

Během přípravy jsem strávil ve fitku 43 hodin (43 tréninků), naběhal 852 km, nachodil 592 km, navesloval 201 km. Kardio celkem 1645 km.

Osobně jsem s tím, co jsem během přípravy absolvoval a dokázal, víc než spokojený a všem zúčastněným, kteří vydrželi do konce, gratuluji a přeji, aby zvítězili nejlepší! Moje poděkování pak směřovalo i k Janě a Daně, že mi ukázaly krásu kultu těla a posilování!

Jo, a ještě jak jsem během těch třech měsíců jedl

Před začátkem programu jsem jedl 2 – 3x denně, během přípravy pak 3 – 4x denně a jedl jsem, jak jsem celý život zvyklý, a sice všechno, co mi chutná, ale s mírou. S jídlem to mám naštěstí jako s alkoholem, poznám, kdy mám dost, a kdybyste přede mě položili kdovíjakou pochoutku, tak si prostě víc nedám! 

Učinit novoroční předsevzetí, že zhubnu, je sice chvályhodný čin, ale tak trošku proti přírodě. V lednu, kdy je minimálně denního světla a venku zima, se tělo a s ním i mysl přirozeně brání pustit zbytečně i byť jen trošku energie. Z toho důvodu většina těchto novoročních rozhodnutí končí neúspěchem. Pokud však vydržíte a předsevzetí zhubnout učiníte až na počátku jara, kdy začíná být venku teplo a den začíná být delší než noc, to je pak o něčem jiném.

Pokud se rozhodnete – skutečně vážně rozhodnete – zatočit se svou váhou, tak je třeba, abyste si nejen uvědomili, ale také začali naplňovat tři (plus jednu) zásady:

1. Začít zvolna
2. Změnit potravní návyky
3. Jenom běhat nestačí
4. Nebát se intenzity

Začněte zvolna

Chcete-li vydržet a mít ze svého rozhodnutí začít běhat a hubnout trvalý nebo alespoň dlouhodobý prospěch, je třeba, abyste na začátku dokázali ovládnout své emoce a potřebu dosáhnout rychlých výsledků a uvědomili si, že kdo si počká, ten se dočká. A nejen to, hlavně abyste UVĚŘILI, že pomalá cesta k cíli vás k němu dovede, zatímco budete-li ke svému cíli od začátku sprintovat, skončíte většinou na metě sto metrů, a za ty rozhodně nezhubnete.

Musíte si hned na začátku uvědomit, že vaše tělo není to, co jste měli třeba ve třinácti či patnácti letech, svaly – nic moc, úpony, šlachy, vazy – nic moc, cévní systém a kardiovaskulární systém – radši nemluvit, dýchání – 90% lidí neumí správně dýchat, to snad mluví za vše. Takže nejdříve musíme dostat všechny tyhle systémy do stavu, kdy budou schopny začít spolupracovat, abyste mohli běhat a hýbat se natolik, aby vás to hned neodrovnalo a mohli jste pomýšlet na to, jak zdravě – bez jojo efektu -hubnout. 

Abyste lépe pochopili, o čem mluvím, bude dobré, když si přečtete článek: Na výkonu se podílí celé tělo, proto to není jen o kilometrech či o kilech. Řekl bych, že pro dnešek už máte teorie dost, proto se vrhneme rovnou na tréninkový plán pro začátečníky, který by vám měl napomoci začít pomalu spalovat vaše tukové zásoby.

Tréninkový plán pro začínající běžce a běžkyně

Týden první

Týden druhý

Týden třetí

Týden čtvrtý

V příštích dvou pokračováních vám přineseme tréninkový plán pro ty, co se po zimě vrací k běžeckému tréninku, a tréninkový plán pro pokročilé, zaměřený na spalování tuku. K tomu samozřejmě potřebnou „omáčku“ v podobě vysvětlujících informací.

Poznámka

Intenzita běhu by neměla překročit 80% TF max, což znamená, že byste měli při běhu dýchat zrychleně, ale nemělo by vás to nutit zpomalovat! Při chůzi by vaše TF max neměla překročit 70% výpočet tepové frekvence.

Pokud se budete chtít naučit perfektní běžecký styl, půjdete běhat na dráhu, pokud se budete chtít naučit běhat v daném tempu, vyberete si běh na běžeckém trenažéru, pokud si budete chtít při běhu popovídat s přáteli, vyberete si málo frekventovanou, rovnou a širokou cestu. Pokud si budete chtít pořádně při běhu odpočinout, relaxovat, zažít nějaké to dobrodružství, tak rozhodně stojí zato vyběhnout do terénu.

Běh v terénu je vhodný, i když se připravujete na maraton, hlavně pro dlouhé víkendové běhy, kdy na vás v plánu zírá sobota 25 – 35 kilometrů. No uznejte sami, běžet to někde v parku, desetkrát dokola, po místech, které jste už i jinak při tréninku tisíckrát proběhli, není žádná slast, navíc když už tam znáte každý strom, každou zatáčku a víte, že přesně v deset támhle zase narazíte na toho čokla, co vás vždycky dostane do úzkých!

Běh v terénu nemá však jen příznivé účinky na vaši psychiku, ale rozvíjí i vaši koordinaci v pohybu, rozvíjí sílu ve vašich nohách, nutí vás zapojovat i jiné svalové skupiny, než běh po rovné cestě nebo silnici. To má pak kladný vliv i na to, že vaše svaly musí vzájemně začít spolupracovat jinak než jsou navyklé, zapojují se jiné nervové synapse (impulsy), tím pádem celý ten běh je pro vaše tělo úplně nový, sice více fyzicky náročný, ale na druhou stranu se pro vás stává více hrou.

K čemu je dobré běhat v terénu

Běh v terénu je vynikajícím regeneračním prostředkem, kde se vám podaří zapomenout na okolní svět. Zapomenout na něj nutně musíte, protože budete muset dávat hodně pozor, abyste si něco neudělali, až budete běžet přes výmoly, kořeny, překonávat kamenné schody a další podobné nástrahy. Možná na dokreslení dvě příhody. Běžel jsem Transmoravský masochistický terénní běh, který se v tom roce běžel z lázní Letohrad do Olešnice, tedy napříč celou Moravou. Sbíhám lehce z jednoho vršku lesní cestou, která vzápětí vybíhá na louku. Běžím a najednou letím, ne snad protože by mi narostla křídla, ale protože jsem se jednou nohou zachytil do oka, které zde vytvořila spadlá větev, která navíc byla celá zarostlá v trávě. Naštěstí jsem se stačil instinktivně rychle sbalit do klubíčka, takže jsem vyvázl jen s lehkými odřeninami. To za dva roky při stejném závodě dopadl jeden běžec hůře. Při běhu nakopl kámen na cestě tak nešťastně, že si zlomil palec. Je to ale tvrdý chlap, takže to poznala až doktorka druhý den, když si ho šel k ní dát ošetřit.

Tyhle příhody by vás ale asi o vhodnosti běhání v terénu moc nepřesvědčily, že? No dobrá, zkusím to jinak.

Jak jsem běžel zachránit srub a večeři v troubě

Tahle příhoda by se dala nazvat: „Jak jsem zachránil srub a vepřovou pečeni!“

Byl jsem s přítelkyní, její matkou a sestrou na dovolené v Samopších. Vesnička kousek od Sázavy nad Sázavou. Měli jsme v plánu jet se podívat vláčkem na Český Šternberk, který byl vzdálen vlakem nějakých deset kilometrů. Ten den jsme měli zrovna já a přítelkyně službu v kuchyni a vařili v remosce vepřovou pečeni. Protože jak už to bývá, ženský se dlouho na tu významnou cestu připravovaly, tak přítelkyně remosku ještě na chvíli zapnula, aby se maso předpeklo. Jasně, že ji pak zapomněla vypnout. Na zapnutou remosku si vzpomněla až ve chvíli, kdy jsme stoupali ke hradu. Co dělat? Zpáteční vlak jel za tři hodiny, to by zatím dřevěný srub lehl popelem a o vepřu, knedlu a zelu bychom si tak akorát mohli povídats požárníky. Tak jsem odhodil, co jsem měl, a vydal se přes lesy, kopce a údolí na patnáctikilometrový terénní běh. Nebudu vás napínat. Doběhl jsem akorát ve chvíli, kdy maso bylo dorůžova propečené. Vypnul remosku a za půl hodinky už zase stál v podhradí. A pak že není běhání v terénu zdravé a potřebné!

Běháním v terénu rozvíjíte

• sílu
• koordinaci pohybu 
• orientaci v prostoru

Běháním v terénu se učíte

• odhadovat vzdálenosti
• běhu po různých površích
• odhadovat možná rizika na cestě
• umění běhu do kopce a z kopce

Fartlek

Slovo fartlek už jste asi slyšeli, pokud ne, tak to znamená „hra s rychlostí.“ Fartlek je způsob tréninku, při němž se mění rychlost a nasazení. Právě běh v terénu je pro něj velmi vhodný. Pokud se tedy rozhodnete rozšířit svou paletu tréninkových prostředků právě o fartlek, tak mějte na paměti, že v terénu je daleko účinnější. Při fartleku běžte tak, že každý výběh do kopce se budete snažit vyběhnout naplno. Nahoře zvolníte, trochu se uvolníte, vydýcháte, případný seběh absolvujete sice svižně, ale bez zvýšeného úsilí, abyste zase mohli další kopec vyběhnout naplno. Pokud se však rozhodnete běh v terénu aplikovat jako fartlek, tak si neplánujte nijak dlouhou vzdálenost. Nejúčinnější je tento tréninkový prostředek, pokud se aplikuje do 50 minut běhu.

Zítra si povíme, jak běhat na různých površích a na co jsou nám v terénu dobré hole v ruce.

Předcházet úrazům a přetížení dolních končetin je alfou a omegou rozvoje běžce. Když už k přetížení či úrazu dojde, je třeba přijmout a provést co nejrychleji taková opatření, která povedou k co nejmenším možným následkům.

Tejping je jednou z velmi ceněných a dnes již hojně používaných forem prevence a to jak mezi vrcholovými, tak rekreačními běžci. Přes výše uvedené však přetrvává u většiny běžců a běžkyň spíše laický pohled na to, jak a kdy co tejpovat.

Uvolněný (pružný) kotník neboli odborněji hlezenní kloub je z hlediska běhu velmi významným faktorem, ovlivňujícím, jak bude běžec schopný rychle běžet. Celá technika běhu spočívá v pružnosti (uvolněnosti) kotníku. Zároveň příliš uvolněný kotník s sebou přináší riziko asi nejčastějšího běžeckého zranění, kterým je výron kotníku. 

V případě „uvolněného“ kotníku se dostáváme k dalšímu paradoxu běhu.

V případě uvolněného kotníku jde o to, že kotník musíme mít pružný, aby byl schopný rychle reagovat na nerovnosti povrchu, změny směru, nevhodný došlap, a zároveň byl dostatečně pevný v tom, aby nevhodný došlap či rychlá změna směru neznamenaly vyhození kotníku. Jedním z nástrojů posílení a uvolnění kotníku je běžecká abeceda, rolování na Rollerech a tejping.

Ve všech třech případech se jedná o aktivní proces, i když se může někomu zdát, že při tejpingu je to spíše proces pasivní, kdy hlavní roli plní tejpování, ale to je omyl. I tejping je formou aktivního posilování, v jeho případě však velmi záleží na jeho provedení. 

Kotník (hlezenní kloub)

Úrazy kotníku, jak již bylo výše uvedeno, patří k nejčastějším běžeckým zraněním. I když se jedná o velmi častá postižení, nevěnují jim běžci a běžkyně mnohdy dostatečnou pozornost. Možná to vyplývá i z té četnosti, neboť čím častěji se něco v životě člověka vyskytuje, tím víc se na to pak člověk dívá jako na něco běžného, co není nutné brát až tak vážně. Blbé na tom je, že zranění kotníku, není-li jim věnovaná potřebná pozornost, dosti často mohou znamenat konec běžecké kariéry, nebo sportovní kariéry vůbec!

Anatomie kotníku

Hlezenní kloub je tvořen distální – dolní částí tibie (kosti holenní). Ta je nosnou tkání. Vnitřní kotník utváří právě tibie, zevní pak fibula (kost lýtková). Tyto kosti jsou spojeny ve „vidlici“ tibiofibulární syndesnósou. To je sice spojení pevné, ale při chůzi a běhu je pružné. Další kloubní plochu tvoří horní část talu (kosti hlezenní) tzv. trochlea. Stabilitu kotníku zajišťuje vazivový aparát, který tvoří kloubní pouzdro a postranní vazy. Na vnitřní straně je to sval deltový, který je poměrně pevný, ale na zevní straně dochází dosti často k poškození vazů (lig. fibulotalare anterior, lig. fibulocalcaneare), neboť tyto bývají méně pevné a při podvrtnutí snadno praskají. Jejich nedostatečným léčením a hlavně doléčením vzniká nestabilita kotníku. Ta pak vede k poškození chrupavek kotníku, což se projevuje bolestí, opakovanými zvětšenými náplněmi kloubu a následně omezením tréninkové a sportovní činnosti.

Natažení vazů kotníku

Nejčastější diagnosou úrazu kotníku je podvrtnutí. Dochází k němu nadměrným pohybem mimo osu, čímž vznikne tzv. natažení vazů (distenze). To je možné považovat za první stupeň, kdy ještě není porušena zevní struktura ani pevnost vazu, ale dochází k drobným (mikroskopickým) trhlinkám, které se zhojí jizvou.

Příznaky natažení vazů kotníku

Otok a bolestivost zevní strany kotníku, které limitují jeho pohyblivost.

Léčba natažení vazů kotníku

Předně je nutné co nejdříve ukončit běh nebo sportovní činnost, při níž k natažení vazů došlo. Zaledovat postižený kloub, přiložit elastickou bandáž a umístit nohu do zvýšené polohy. Od druhého dne mazat kostivalovou mastí. Zatěžovat je možné při fixaci elastickým obinadlem nebo pevnějším typem bandáže od 4. dne, resp. po opadnutí otoku.

Částečné přetržení vazů kotníku

Za druhý stupeň poškození kotníku se považuje částečné přetržení vazů (parciální ruptura), kdy je struktura vazu narušena, ale vaz není ještě zcela přetržený. Postižený při došlapu pocítí (a dost často i uslyší) rupnutí. Při tomto stupni dochází i k poškození kloubního pouzdra, které je protkáno cévami.

Příznaky natržení vazů kotníku

Velká bolestivost v oblasti zevního kotníku a v místě před ním, vznik poměrně silného a velmi rychlého otoku v místě poškození a častý bývá i krevní výron (hematom). Ten se projeví promodráváním (modřina). Toto znamení je důležité pro rozlišení, zda máte vazy v kotníku „jen“ natažené, či už natržené.

Léčba natržených vazů v kotníku

Pokud si vazy v kotníku natrhnete, nejspíš vás ani nenapadne běžet dál, a i kdyby vás to čirou náhodou napadlo, tak na to rychle zapomeňte. Jakmile se dostanete domů, kotník zaledujte a stáhněte elastickou bandáží. Každopádně je nutné co nejdříve si dojít na odborné vyšetření, rozhodně si nemyslete, že to přejde. Počítejte také, že tak 3 – 4 týdny vám bude nohu „krášlit“ sádra nebo zinkový obvaz. Po sundání sádry či zinkového obvazu počítejte ještě dalších pár týdnů s rehabilitací a pomalým zatěžováním, takže pokud si natržení vazů kotníku „nadělíte“, vězte, že do formy se vrátíte nejdříve za půl roku. Je to kruté, ale je lepší si nalít čistého vína hned, než přemýšlet, že by to možná šlo nějak urychlit.

Úplné přetržení vazů kotníku

Nejhorším případem poškození kotníku je úplné přetržení vazů kotníku (totální ruptura vazů). Při ní dojde již k porušení stability kloubu, dochází k výraznému poškození kloubního pouzdra i k poškození chrupavek. Prostě masakr!

Příznaky přetržení vazů kotníku

Příznaky jsou v tomto případě stejné jako u částečného přetržení vazů kotníku, jen na první pohled daleko masivnější.

Léčba přetržení vazů kotníku

Běžec či běžkyně by se měli chovat stejně jako v případě natržení vazů kotníku. Co je důležité si uvědomit však je, že vazy by měly být sešity do 24 hodin od jejich přetržení a následně fixovány. Není-li úraz odoperován, je nutné zklidnění sádrovým obvazem. Tato fixace pod koleno by měla trvat 6 týdnů. Posléze se pak přistupuje k postupnému zatěžování s tejpem. Při bolestech či otoku po sundání sádry je vhodné používat masti či gely.

Chronické poškození kotníku

Při neléčeném přetržení vazů dochází k uvolnění postižených tkání, k jejich nedostatečnému vyživování a následnému přechodu do chronického stádia. V něm je pak kotník velmi nestabilní a vždy stačí málo, aby se vyhodil – prostě jej nemá co držet.

Příznaky chronického poškození kotníku

Nestabilita kotníku se projevuje podklesáváním (v kotníku), poměrně velkou bolestivostí a celkovou nejistotou pohybu. Zvyšuje se opotřebovanost chrupavek následovaná tvorbou osteofytů (nárůstků) a obroušením chrupavky (artrózou). Vyústění všech těchto změn se projeví v konečném důsledku výraznou bolestivostí těžko ovlivnitelnou léky.

Je-li nutné znehybnění fixací sádrou, dochází k vychudnutí svalů (platí pro všechny případy, kdy je použita k fixaci sádra) postižené dolní končetiny. Je proto třeba v tomto období využívat tzv. izometrické posilování svalů, které jsou v důsledku imobilizace v nečinnosti. Jde o zapínání svalů lýtka s výdrží 10 – 15 sekund. Dále je nutné protahování a napínání stehenních a zádových svalů, které v době, kdy běžec nemůže běhat, též ochabují, čímž jej pak limitují v ostatních činnostech.

K protahování a napínání všech svalů je vhodné (a to nejenom v době rehabilitace výše uvedených typů úrazů, ale obecně i jako prevence v době, kdy jsou běžec či běžkyně zdraví a v plné formě) rollery. 

Návrat k běhání vám umožní i jiná pomůcka, a tou jsou běžecké hole. Ostatně běhání s holemí bylo původně vymyšleno právě pro situace, kdy nemůžete pořádně chodit, natož běhat, abyste bylo možné přenést váhu, jíž jsou zatěžovány dolní končetiny, alespoň částečně na končetiny horní.