Na městských maratónech to většinou potřebovat nebudete, protože zde je možno velmi rychle přivolat lékařskou pomoc, která už provede patřičné úkony a zajistí odvoz postiženého do nemocnice. Jak se máme zachovat a co bychom měli udělat v případě, že si jen tak s kamarády vyběhneme, vyjdeme či vyjedeme do přírody a jeden z nás najednou doslova odpadne a zůstane nám ležet tam, kam zrovna dopadne? Nebo při závodech vedoucích terénem, kdy člověk nemá možnost přivolat rychle pomoc odborníků?

Lepšínež řešit zkolabování svoje, či někoho jiného, je mu zabránit. Některé kroky jsem popsal v článku: Slunce a teplo budiž pochváleno, ale jak v tom má člověk běhat, na co si má dát pozor.

Nebudu se zabývat případy, kdy postižený má nějaký dlouhodobější zdravotní problém, či nějaké zdravotní omezení, nebo případy, kdy ten, koho ta nepříjemnost postihla, je prostě vysílený, protože podcenil přísun energie. Budu se zabývat situacemi, které mají vztah hlavně k přehřátí organizmu a k dehydrataci, protože to jsou stavy, s nimiž se můžete nejčastěji na akcích, které jsem v úvodu zmínil, potkat.

S čím se můžeme v teplém počasí při běhání v přírodě potkat

• mdloba
• tepelné vyčerpání
• křeče z horka
• úpal
• úžeh (sluneční úpal

Co dělat v případě mdloby

1. Postiženého odnést na chladné, stinné místo, položit ho naznak s mírně sníženou hlavou a zvednout mu mírně dolní končetiny
2. Uvolnit mu krk a hrudník
3. Dávat mu studené obklady nebo led, můžete ho jemně postříkat studenou vodou (hlavně ochlazujte hlavu!). K rychlejšímu probrání z mdloby pomáhá mírné pleskání po tvářích nebo přičichnutí k látce s ostrou vůni
4. Pomalu nahrazujte tekutiny. Nejvhodnější je iontový nápoj nebo osolená voda (1 čajová lžička soli na litr tekutiny), velmi dobrý je studený, velmi mírně oslazený čaj s citronem
5. Při bezvědomí urychleně zabezpečte lékařskou pomoc

Co dělat při vyčerpání z důvodu přehřátí

Tepelné vyčerpání je spojeno se ztrátou tekutin. Má podobné příznaky jako mdloba, ale protože se jedná o delší stav, může se ještě projevovat poruchami jednání, zmateností, podrážděností i deliriem. První pomoc i předcházení tomuto stavu je stejné jako u mdloby.

Co dělat při křečích způsobených horkem

Křeče z horka jsou spojené s těžkou tělesnou námahou při vysokých teplotách a s velkými ztrátami tekutin a iontů. Dochází k bolestivým svalovým záškubům nebo křečím. První pomoc i předcházení tohoto stavu je stejné jako u mdloby. Při dostatečném přísunu tekutin i iontů se stav velmi rychle spraví.

Pokud chceme předejít tomu, aby nás křeče z horka postihly, je dobré brát několik dní před akcí, u níž očekáváme, že budeme vystaveni vyšší tělesné námaze, vyšší teplotě vzduchu, nebo kde dokonce budou působit oba faktory, přípravky, které vám dodají rychle magnesium.

Jak poznáte úpal

Úpal – přehřátí vzniká v dusném a teplém prostředí, ve kterém naše tělo přestane odvádět nadbytečné teplo. Úpal se projevuje nejdříve bolestmi a návaly krve do hlavy, hučením v uších, nevolností a pocitem tíže, závratí a žízní. Postižený je citlivý na světlo, dělá se mu tma před očima, začne ho bolet břicho, objeví se průjmy. Kůže je horká a zarudlá, zornice očí rozšířené. Teplota těla vystoupí až na 40°C. Při přehřátí jde vše rychleji a postižený může upadnout rovnou do bezvědomí. 

Jak poznáte úžech

Úžeh – sluneční úpal, vzniká silným účinkem slunečních paprsků na lidské tělo. Obvykle je spojován i s úpalem. Příznaky jsou podobné jako u úpalu. Avšak nesnaží–li se člověk vyhledat pomoc a nechá i dále působit slunce, příznaky úžehu se zpravidla stupňují. Na rozdíl od úpalu se obtíže mohou ukázat až s několikahodinovým zpožděním (např. v noci po slunění).

Abychom předcházeli úžehu, je důležité dostatečně pít, občas se ochlazovat (koupání, sprchování, zvlhčování kůže, zvlhčování vlasů zvláště u dětí) a nosit pokrývku hlavy.

Co dělat při úpalu či úžehu

1. Postiženého okamžitě uložit na chladné, stinné místo s podloženými nebo zvednutými končetinami. Při úžehu raději zvednout hlavu
2. Uvolnit oblečení na krku a na hrudníku
3. Přikládat studené obklady na hlavu, na krk a na hrudník. Dávat studené obklady nebo led, můžete ho jemně postříkat studenou vodou (hlavně ochlazovat hlavu!)
4. Pomalu nahrazovat tekutiny. Nejvhodnější je iontový nápoj nebo osolená voda (1 čajová lžička soli na litr tekutiny), velmi dobrý je studený, velmi mírně oslazený čaj s citronem
5. Při bezvědomí stabilizovat jeho polohu. Při selhávání životních funkcí je důležitá jejich opora (umělé dýchání, nepřímá masáž srdeční)
6. Urychleně zabezpečit lékařskou pomoc

Jedna vzpomínka

Na maratonu v Zermattu jsem zažil jednu nepříjemnou událost. Běželi jsme ve čtyřech, jeden z nás zůstal po problémech na trati a byl odvezen na kapačky do místní nemocnice. Mě pak v cíli vyhlásili, abych mu vyzvedl věci, které měl připravené na převlečení. Volám mu na mobil, ten vyzvání jak divý a nic. Nebylo mi vůbec dobře a vlastně nikomu z nás. Nakonec se zas tak moc nestalo, „jen dehydratoval“, následkem toho byl tepelně vyčerpán a začaly na něj jít mdloby. Odvezli ho do špitálu, napojili dvěma infuzemi a večer přivezli vysmátého na hotel. Ten mobil, který vyzváněl aniž by ho zvedal, ležel v jeho tašce v mém pokoji. No nezabili byste ho! :). 

Takže, pokud vyrážíte na nějaký delší závod, běžecký, cyklistický, chodecký, či jakýkoliv jiný, vezměte si sebou mobil a ten mějte zapnutý, nikdy nevíte, kdy ho budete potřebovat, ať pro sebe či pro někoho jiného.

Přeji vám jen šťastné cesty a vždy šťastný návrat.

Přetrénovanost je jako zranění. Léčba vyžaduje trpělivost. Dneska mám nohy těžké, jako by byly ze železa. Ale taky: já mám dneska nohy jako z tvarohu. Tak i tak se projevuje přetrénovanost. První je projevem neúměrné intenzity v předchozích trénincích, druhá dlouhodobého zatěžování bez odpovídající regenerace.

Přestože na první pohled vypadají tuhé nohy jako ten horší případ přetrénovanosti, je tomu právě naopak. Jakmile proto začnete cítit, že máte nohy jako z tvarohu, místo těžkých tréninků uberte nebo si naordinujte rovnou odpočinek. Takové nohy bývají i známkou, že se o vás pokouší nějaká nemoc. Na druhou stranu bývá i právě oslabená imunita projevem přetrénovanosti. 

Zvýšení klidové tepové frekvence

Objektivně zjistíte přetrénovanost tím, že si budete hlídat svou ranní (klidovou) tepovou frekvenci. Znát svou ranní (klidovou) tepovou frekvenci není dobré jen pro vypočítání si pásem, na nichž pak běháte regenerační běh, tempo, rychlost či vytrvalost, ale i proto, že vám tento údaj jednoznačně nastavuje zrcadlo, jak váš organizmus zpětně reaguje na tréninkové zatížení, jemuž ho vystavujete. Klidová tepová frekvence vám též ukáže, když jste nadměrně vystresovaní nebo že se o vás pokouší, či už se do vás dokonce pustila nemoc. 

Jakmile zjistíte odchylku od své průměrné hodnoty ranní (klidové) tepové frekvence větší než 5 tepů, měli byste to vzít v úvahu a svůj trénink tomu přizpůsobit, buď ho úplně vynechat, nebo zařadit jeho mírnější formu (regenerační nebo volný běh), ale maximálně do 45 minut běhu. 

Jak přetrénování předcházet

Sestavte si správně tréninkový plán, intenzivnější trénink má střídat volný či regenerační běh, a ctěte ho, nepřidávejte si ani na kilometrech, ani na intenzitě. Dostatečně spěte, na každých deset naběhaných kilometrů přidejte oproti své normě jednu hodinu spánku, a po tréninku doplňujte odpovídající formu energie (bílkoviny, sacharidy, tuky). Citlivě reagujte na signály svého těla (těžké nohy, nohy z tvarohu, klidová tepová frekvence).

Dostat se z přetrénování zpět do pohody vyžaduje velkou trpělivost

Pokud se něco pokazilo a přetrénovanost se už dostavila, čeká vás těžké období, které po vás bude vyžadovat vlastnost, kterou většina běžců a běžkyň postrádá: trpělivost. 

Když už budete mít pocit, že by to mohlo být dobré, že přetrénovanost již vzala roha a vy se můžete pustit bezpečně do dalšího tréninku, dejte si ještě jeden den volného běhání navíc, pro sichr. I v případě přetrénovanosti si hlídejte ranní klidovou frekvenci. Dokud je zvednutá, respektujte to a s normálním tréninkem začněte, až bude v normě.

Přetrénovanost je něco jako zranění, sice nemáte zraněnou nějakou konkrétní součástku, ale podařilo se vám odrovnat celého člověka. Z toho důvodu vám doporučuji se v případě přetrénovanosti vracet do tréninku obdobně, jako když s ním začínáte po zranění či nemoci.

Když prší a je zima nadáváme, když přijdou slunné a horké dny, jedni si je pochvalují, jedni s láskou vzpomínají na to, když bylo chladno. Běhání v teplých až horkých dnech má svá specifika, ale běhat se v nich dá, stejně jako se dá běhat v mrazech. Chce to jen se přizpůsobit podmínkám a tomu, jak naše tělo reaguje na změny počasí-

Tepová frekvence se v teplých dnech zvyšuje, je to nebezpečné?

Ve velmi horkých dnech se naše tělo nachází ve stavu stresu, protože při vysokých teplotách musí vydávat mnohem víc energie na přirozené chlazení prostřednictvím tvorby potu. Tato energie pak samozřejmě chybí při výkonu. Důsledkem toho je, že pro dosažení stejné rychlosti, jako v přijatelné teplotě (cca do 20 stupňů), musíme vyvinout mnohem větší úsilí.

Při jednom z ročníků Miřejovickém půlmaratonu, bylo ve stínu 35 stupňů. Při takovéto extrémní teplotě je třeba   připočíst alespoň 10 minut, k výkonu na něž jste se připravovali a na tento výkon také běžet, ne se to snažit přeprat.

To se samozřejmě týká i tréninku. Při velkých hicech je více než kdy jindy dobré používat při tréninku sporttester, abyste měli své úsilí (srdce) pod kontrolou a nevystavovali se zbytečnému riziku z kolapsu způsobeného přetížením (z přehřátí).

Je běhání při extrémně vysokých teplotách nebezpečné?

V zásadě ne, ale je důležité se důsledně snažit držet tepovou frekvenci v obvyklých číslech a to i za cenu toho, že poběžíte mnohem pomaleji. Právě proto používáme při tréninku sporttester, aby trénink probíhal na těch intenzitách, na nichž je předepsán, jinak nemá smysl trénovat.

Jako vždy, tak i v případě velkých veder platí, že víc není víc, ale právě naopak, že víc znamená méně. Tedy aby to bylo úplně jasné, pokud se budete snažit běžet v těchto podmínkách tak, abyste splnili nějaké časy bez ohledu na to, jak to vnímá vaše tělo, tak jej dostanete do únavy, z níž se nemusíte dlouho vzpamatovat!

V těchto dnech se snažte vyvarovat běhání na přímém slunci. Snažte se svůj trénink odběhat ráno, kdy je vzduch ještě čistý a chladnější a běhejte raději po zpevněných cestách nebo v lese, neboť asfalt velmi rychle nasává teplo ze slunce a naopak dlouho jej drží. V těchto dnech – více než v jiných – je též důležitý pitný režim. Pijte po celý den, v malých dávkách 1,5 – 2 dcl cca každých 20 minut. 

Vysoké hodnoty ozónu v ovzduší, jak při nich reagovat ve svém tréninku

V průběhu dne nestoupá jen teplota, ale s každou slunečnou hodinou také stav ozónu v ovzduší. Hraničních hodnot, nevhodných pro běhání nebo vůbec pro vyšší fyzickou aktivitu venku, bývá dosahováno až v odpoledních hodinách. I z tohoto důvodu se doporučuje běhat v létě brzo ráno.

Co se vám může při běhání nebo vyšší fyzické aktivitě prováděné v době vysokého stavu ozónu v ovzduší přihodit? Když se dostane ozón s vdechovaným vzduchem do plic, může podráždit sliznice.

Může vyvolávat slzení očí, kašel, malátnost, snížení sportovní výkonnosti. V těchto podmínkách je třeba více než kdy jindy dát na signály svého těla!

Jakmile zaznamenáte výše popsané či dále: bolest hlavy, problémy se žaludkem (nevolnost), začnete se klepat, začnete ztrácet rovnováhu, je třeba se zastavit, vyhledat stín, sednout si či pokud je to možné lehnout tak, abyste měli nohy nahoře. 

Hodnoty ozónu, kdy je možné běhat venku a kdy už raději uvnitř

• Do 180 mg na metr krychlový můžete vyběhnout bez obav
• 180 – 360 mg – běhejte brzo ráno nebo pozdě večer. Při těchto hodnotách se nedoporučuje dlouhá fyzická námaha nebo provádění vytrvalostních sportů
• Přes 360 mg – už byste neměli běhat a měli byste zapomenout na jakékoliv sportování venku

Jak se oblékat v horkých slunných dnech

Co se oblékání týče, tak v tomto případě rozhodně neplatí, že méně je více. Běžci s obnaženou horní polovinou těla určitě přitáhnou hodně pohledů, ale rozumné to rozhodně není. Kdo chce šetřit životně důležitými tekutinami, tak by si měl raději něco obléknout.

Moderní funkční oblečení má i chladící efekt a pomáhá tělu transportovat pot od těla. Pokud vám syntetické funkční oblečení nevyhovuje, existují i přírodní funkční materiály, např. bambusové vlákno, které vám umožní být v suchu a zároveň chladit povrch těla.

V horkých slunečních dnech je dobré si chránit i hlavu a zejména zátylek, tady udělají velmi dobrou práci kšiltovka s překrytím přes krk. Kšiltovka by měla být pokud možno světlé barvy a prodyšná.

Od věci není, když si ji před startem a při každé další příležitosti namočíte. Části těla, které jsou bez pokrytí, byste si měli tak 20 – 30. Dnes existují i speciální přípravky pro sportovce.

Co kompresní návleky či podkolenky, jsou v horku vhodné

Kompresní podkolenky (návleky) pomáhají celkovému prokrvení. Také se však již vyrábějí takové, které umožňují takzvaný klimamanagement – podporují chlazení těla. Mají sice trošku slabší kompresní účinek, zato pro horké dny jsou vhodnou alternativou. Stejně jako u čepice je možné si je při běhu namočit, čímž chladící efekt zvýšíte.

Půlmaraton není půlka maratonu, ale také to není tak, že zaběhnout půlmaraton je mnohem snadnější než zaběhnout maraton!

Každé nakopnutí člověka zabolí, a taky ho dokáže hezky rozdráždit, donutí jej se také zamyslet nad tím: „Proč on mě vlastně nakopl, co jsem udělal“? Zatím jste neudělali nic, ale určitě stojí za to, abyste se zamysleli nad tím, k čemu jste se to vlastně upsali, na co jste se přihlásili, kam se chystáte vřítit. Tak proto se vás pokusím jednadvacetkrát nakopnout ještě před tím, než se postavíte na start půlmaratonu. Pokud vám těch 21 nakopnutí pomůže k tomu, abyste si závod užili a vzpomínali na něj pak jen v dobrém, bude moje nakopávací mise úspěšná a já si pak spokojeně do sebe kopnu pár žejdlíků zrzavého moku.

Nakopnutí 1. Půlmaraton není 5 ani 10, ale 21,097 kilometru

Proč to zdůrazňuji? Protože většina prvoběžců k němu přistupuje stejně, jako by měli běžet 5 či 10 kilometrů, tedy zostra. Když přepálíte 5 či 10, dá se to ještě rozdýchat, ostatně skoro každý tuto vzdálenost již někdy ušel. Když přepálíte půlmaraton a na 5. kilometru zjistíte, že vám jich ještě zbývá 16, a těch 97 metrů dokáže také nejednomu pěkně zamotat hlavu, vloni se o tom přesvědčilo mnoho běžců, když jejich pouť skončila seznámením s tvrdostí cesty, po níž se běží a nebylo to zdaleka jen proto, že by nedostali napít – je to horší. 

Nakopnutí 2. Při prvním startu na půlmaratonu zapomeňte na rekordy

Chyba, kterou udělá většina začátečníků půlmaratonců je ta, že poté, co zazní startovní výstřel, vyrazí za splněním svého cíle jako střelení a jejich omyl, že takhle ne, jim dojde až ve chvíli, kdy jim začnou okolo pátého kilometru tuhnout nohy. Hlavně pro ten účel stavíme na závodech pořádaných v rámci Run Czech tour vodiče běžící na určené časy. Při půlmaratonech je to na časy: 1:30, 1:40, 1:50, 2:00, 2:10 a 2:30 hod. Vodiči běží na reálný čas, tedy měli by běžet rovnoměrným tempem, ale hlavně od startu nevypálit. Takže, nejste-li si jisti sami sebou, nebo spíše tím, co s vaší hlavou provede startovní výstřel, tak si ve startovním poli vyhlídněte svého voliče a minimálně těch prvních 5 kilometrů absolvujte s ním, pak už si běžte třeba s pánem bohem, i když by bylo lepší, abyste s ním vydrželi alespoň do nějakého patnáctého kilometru, protože i těch 11 kilometrů, máte-li za sebou již 10, může být děsně dlouhých.

Nakopnutí 3. Rozcvičení, rozklusání před závodem

Pokud jste již absolvovali před půlmaratónem nějaký běžecký závod, tak jste si jistě všimli, že zkušenější běžci se před jejich startem nejdříve ve velmi volném tempu rozeběhli, i když vám mohlo připadat jako tempo závodní a pak se lehce protáhli. Rozklusání a protažení se před běžeckým závodem a následné protažení a uvolnění ztuhlých svalů, úponů a šlach je určitě věc chvályhodná. Ovšem při závodech, kdy se na startu tísní na tisíce běhuchtivých, naprosto zbytečná, dokonce se nerozpakuji říci škodlivá. Na těchto závodech je potřeba, abyste se zařadili do svého vymezeného startovního koridoru tak 15 – 20 minut před startem a než skutečně vyběhnete, tak veškerý účinek rozcvičení bude ten tam. Navíc při rozcvičení vydáte energii, která vám pak může chybět. Klasické rozcvičení si nechte až na nějaký menší závod, tam má skutečně opodstatnění.

Nakopnutí 4. Slyšel jsem, že když se nerozcvičím budu ztuhlý a neokysličený

Je napsáno výše, u závodů s  vysokými počty startujících na startu je klasické rozcvičení k ničemu, ale rozcvičit, tedy spíše rozeběhnout se, rozdýchat sebe a tělo je nutné. Nepoběžíte-li s vodičem, vyběhněte tak, že poběžíte o 10 – 15 vteřin pomaleji než je tempo, v němž jste připraveni běžet celý půlmaraton, na nějž jste trénovali. Tímto tempem běžte první 2 – 3 kilometry, pak teprve postupně naběhněte na své závodní tempo. Hned teď zapomeňte na výtku: „Ale jak pak splním svůj cíl, když už na 3. kilometru budu mít ztrátu 30 – 45 vteřin?“ Odpověď najdete v dalších nakopnutích, teď vám jen řeknu a na tom si trvám, že: „Jestli mě neposlechnete, tak se v cíli nebudete rozčilovat nad ztrátou 30 – 45 vteřin, protože jste poslechli Škorpila, ale vaše ztráta bude mnohem vyšší!“

Nakopnutí 5. Pít či nepít během půlmaratonu

Pokud jste rychlíci a zvládnete běžet půlmaraton do hodiny třiceti, tak i když na trati honíte každou vteřinu, na občerstvovačce zpomalte, případně přejděte na chvilku do chůze a napijte se v klidu, aby voda nebo ionťák skončily ve vašich útrobách a ne ve vašich očích, uších a nose, tam vám budou k ničemu a ještě na vás půjdou vosy. Vy ostatní se nehrňte na občerstvovačce hned po prvních kelímcích, snažte se na občerstvovačkách rozprostřít po jejich celé délce. V klidu si vezměte svůj kelímek s vybraným nápojem, za chůze vypijte jeho obsah a pak se zase rozeběhněte. Pokud jde o to, co pít, či ionťák nebo vodu, tak pijte, na co jste zvyklí. Pijete-li běžně ionťák, vezměte si ionťák, nemusíte mít strach z jeho namíchání, na každé občerstvovačce dohlíží na správné míchání člověk, který ví, jak to namíchat a proč a ten si už ohlídá, aby byl nápoj namíchán ve správném poměru vody a ostatních komponent. Nejste-li zvyklí pít ionťáky, při závodě s tím nezačínejte a raději si vezměte jen vodu, ionťák by vám mohl otočit žaludek, případně byste mohli začít vydávat zvuky OJ, OJ a změnit směr vašeho běhu k budce TOI-TOI. 

Nakopnutí 6. První občerstvovačka je na 5. Kilometru, proto si na těch pět prvních kilometrů vezměte vlastní pití

Co je na tom tak důležitého, že je první občerstvovala na 5. kilometru? Proč to zdůrazňuješ? To je přeci úplně normální, Miloši! Důležité je to, že těch tisíce účastníků půlmaratonu na prvních 5 kilometrech sice natáhne, ale ten had bude souvislý – nepřerušovaný. Tím pádem bude pro obsluhu na této občerstvovačce obtížné doplňovat dostatečně rychle kelímky s nápoji, což mnozí ze startujících pak řeší tak, že prostě běží dál, s tím, že na další občerstvovačku to vydrží. Tam to sice vydrží, ale jejich organizmus už stačil dehydrovat, což poznají v dalším průběhu závodu. Proto vám doporučuji, vzít si na prvních 5 kilometrů vlastní vodu, budete mít jistotu, že se napijete včas a později vás nevezme ďas – děs z toho, jak se váš pohyb, v důsledku zahušťování krve, začne zadrhávat, až se zcela zastaví.

Nakopnutí 7. Máte v plánu běžet na 3 hodiny? Pak si raději vezměte pití i na poslední kilometry 

Proč nadělám tolik cavyků kvůli obyčejnému doplňování tekutin? A proč si máte brát, tedy vy pomalejší, sebou pití na ty poslední 3 kilometry, když ještě na 18. kilometru dostanete napít? Nemyslím to tak, že byste měli běžet celý půlmaraton s lahví za pasem, abyste se pak v závěru závodu z ní mohli napít. I když byste aspoň měli jistotu, že budete mít co pít. Jde o to, že na těch předcházejících kilometrech, i když budete na občerstvovačkách pravidelně pít – cca 2 dcl, vypotíte hodně tekutin a poslední 3 kilometry budou dlouhé, tady se většinou dost zpomaluje a ono to trvá a trvá a člověk je čím dál tím víc vysušenější a vysušenější a pak se snadno stane, že se s vámi na posledním kilometru zatočí svět a do cíle nedoběhnete a to by byla škoda, jen kvůli jedné lahvičce vody. Takže jaká je má rada? Na závod se opásejte běžeckým opaskem na pití, abyste ho nemuseli držet v ruce a po cestě v klidu popíjejte.

Nakopnutí 8. Jíst či nejíst během půlmaratonu, případně co? 

Pokud víte, že to dáte do hodiny třiceti, tak během půlmaratonu doplňovat energii nebudete potřebovat. Případně, si pro strýčka příhodu (kdyby vám došlo) vezměte do kapsičky 3 datle a ty si vezměte na 5., 10. a 15. kilometru. Vy všichni pomalejší byste měli doplňovat energii již od 5. kilometru a to tak, že na 5. kilometru si vezmete jednu datli či hroznový cukr (dostanete v každé lékárně). POZOR – vše co budete po trati jíst, snězte těsně před občerstvovačkou či osvěžovačkou a na ní hned důkladně zapijte. Důkladně znamená cca 2 dcl.

Nakopnutí 9. Jak se zavodnit a zásobit energii před závodem

Se zavodňováním začněte tak hodinku před vyběhnutím a během té hodinky vypijte cca půl litru vody nebo nějakého iontového nápoje.

Nakopnutí 10. Pro lepší výkon nasaďte červenou řepu

Vadí vám, že vám váš tréninkový partner vždy o kousek uteče? Nebo že váš věčný rival při závodech vám vždy, byť o kousek, natrhne triko? Pak si šlehněte šťávu z červené řepy. Vědci z univerzity v Exeteru zjistili, že červená řepa zvyšuje vytrvalost. Zjistili to tak, že jeden týden dávali vybrané skupině lidí půl litru šťávy z červené řepy. Po tomto týdnu absolvovali zátěžový test na rotopedu. Několik týdnů po tom s nimi vědci zopakovali stejný pokus se šťávou z černého rybízu. Výsledkem bylo, že po červené řepě vydrželi v oblasti anaerobního zatížení o 92 vteřin déle než při pokusu s rybízem. To znamenalo zvýšení výkonnosti o celých 16 %! Pro srovnání, když si člověk šlehne zakázané EPO, zvýší to jeho výkonnost jen o 7 %!
Čím to je způsobeno? Červená řepa obsahuje vysoké procento nitrátu, ten snižuje potřebu kyslíku ve svalech a tím pocitově vnímáte stejné zatížení jako nižší. Při tom nitrát rozšiřuje cévy a tím zvyšuje průtok krve.
POZOR! Každopádně nedoporučuji pít šťávu z červené řepy dlouhodobě, nebo alespoň ne v takovém množství, protože v tom případě by se vám v těle mohly začít tvořit nitrosaminy. 

Tip před závodem nebo těžkým tréninkem. Dejte si půl litru šťávy z červené řepy 2,5 hodiny před, mělo by to působit 6 – 7 hodin a budete vítěz. Rozhodně však než nasadíte tento svůj trumf v závodě, tak vyzkoušejte v tréninku, aby se váš trumf neproměnil v plívu.

Nakopnutí 11. Speciální stravování před půlmaratonem – superkompenzační dieta ano či ne. 

Osobně speciální – superkompenzační dietu, sestávající z toho, že 6 dní před závodem zcela vysadíte nebo ve velké míře omezíte ve svém jídelníčku příjem sacharidů – cukrů, nedoporučuji. To omezení trvá 3 dny a pak naopak do sebe tlačíme sacharidy pod tlakem. V podstatě jde o jediné, co nejvíce napumpovat tělo energií ve formě glykogenu. Protože je však třeba i ve dnech, kdy omezíte přísun sacharidů, trénovat, nahradí se vyloučené sacharidy zvýšeným přísunem bílkovin a tuků. Což určitě není špatné, ale. To ale spočívá v tom, že pokud chcete superkompenzační dietu nasadit, měli byste si ji vyzkoušet už během přípravy a ne s ní začít experimentovat až před závodem, kdy už jste beztoho dosti vystresovaní a teď ještě tohle. U „nepřipravených“ – těch, co si to nevyzkouší dříve, to dosti často vede k zažívacím a střevním problémům, tím pádem se energií nepředzásobí, ba naopak na startu budou slabí jak moucha. Zkrátka a dobře i stravování se musí trénovat. 

Nakopnutí 12. Maratonské nudle

Ale abyste neřekli, tak vám prozradím recept na maratonské, v tomto případě půlmaratonské, nudle, které si můžete dát buď k obědu či večeři před závodem.

Co budete potřebovat:

• 1/3 hrnku mouky z cizrny
• 1/2 hrnku studeného mléka
• 2 hrnky mléka
• šafrán
• 1 polévkovou lžíci koriandru
• 2 polévkové lžíce ovocného cukru
• 1/8 polévkové lžíce bílého pepře
• 1/2 kg těstovin
• 1 hrnek nadrobno nakrájené brokolice
• 1 hrnek nadrobno nakrájeného květáku

Tak a běžíme vařit:

Nejprve si připravte omáčku. Zamíchejte šafrán, koriandr, ovocný cukr a bílý pepř se dvěma hrnky mléka. Nalijte na rozpálenou pánev a za stálého míchání přiveďte téměř k varu. Pak ztlumte oheň. Postupně přidávejte směs z mouky a půl hrnku mléka, dokud omáčka nezhoustne. Můžete ji ihned podávat k těstovinám, které jste podle návodu na obalu uvařili ve vroucí vodě a zhruba 7 – 10 minut před dovařením přidali brokolici a květák. Pokud chcete omáčku uchovat na později, přelijte ji do misky a míchejte, dokud nevychladne. Pak ji překrytou fólií můžete skladovat v lednici.

Půl/maratonské nudle „se sluší“ zapít půllitrem piva. Přispěje to dobrému pocitu i trávení. Poběžíte jako raketa!

Nakopnutí 13. Stravování vytvalce

Jak vypadá jídelníček správného vytrvalce? Záleží na tom, co člověk v přípravě jí, nebo je to jedno? Odpovědi se různí. Někteří tvrdí, že dobrá strava je alfou a omegou úspěchu každého běžce. Já naopak říkám, že člověk, a tím je i běžec, by měl jíst, co mu chutná, jen by to měl konzumovat v přiměřené míře. Ale abyste neřekli, že to jen okecávám, tak vám nabídnu ukázkový jídelníček vytrvalostního běžce. Nikde není psáno, že když se podle něj začnete stravovat, poběží vám to líp. Ale rozhodně tím nic nezkazíte.

Snídaně

• mladý ječmen (prášek ze šťávy z mladého ječmene rozpuštěný ve 3 dl vody)
• 200 g müsli s plnotučným mlékem a jogurtem
• ovoce (banán, jablko, kiwi, hroznové víno)
• čaj s medem

Svačina

• celozrnný rohlík se sýrem
• čerstvá zelenina (např. kedlubna nebo ředkvičky)
• voda

Oběd

• polévka (kuřecí s nudlemi, hovězí s kapáním, kulajda, zelňačka, bramboračka)
• těstoviny s kuřecím masem, brokolicí, květákem

nebo

• krůtí, kuřecí, pštrosí maso v různých úpravách s bramborem, těstovinami, rýží
• pizza
• ryba (nejlépe losos) s bramborem
• může být i biftek, když si ho „tělo žádá“
• zeleninový salát (jako hlavní jídlo je ideální zvlášť v letních měsících)

Večeře

• zeleninový salát se sýrem a chlebem (celozrnným pečivem)
• toasty se sýrem a salámem, případně šunkou

nebo

• pokud jste neměli čas na pořádný oběd, dejte si to, co byste jinak obědvali

Celý den je dobré pít hodně vody bez bublinek. Podle potřeby tělu dodávejte minerály, stopové prvky, vitamíny a aminokyseliny.

Tím bychom mohli mít za sebou papů a teď se můžeme konečně věnovat i dalším důležitým věcem, na něž je dobré si před půlmaratonem nebo v jeho průběhu vzpomenout.

Nakopnutí 14. Jak se na půlmaraton obléci

Dneska se vyhnu tomu, jak byste se měli obléknout v sobotu, neboť praxe je taková a platí to cca tak na 90%, že tak, jak je celý týden před závodem, tak v den závodu určitě nebude. To může při současném počasí znamenat buď to, že v sobotu bude 30 stupňů nad nulou, nebo budeme všichni na startu klepat kosu. Druhá alternativa by byla každopádně lepší, protože během je možné se zahřát, nikoli ochladit.
Ale obecně si připravte na závod oblečení, které máte vyzkoušené, které vás nikde nedře, nikde nešponuje, abyste se v něm cítili dobře. Na hlavu si vezměte nějakou pokrývku, je zcela jedno, zda to bude šátek, čelenka nebo kšiltovka. Pokrývka hlavy vás ochrání před sluníčkem, ale také před tím, aby vám nestékal do očí pot. Bude-li těch 30 nebo bude jasno a sluníčko bude prát do našich hlav, tak je dobré si nějakým způsobem chránit zátylek. To je v podstatě nejchoulostivější místo na těle běžce, dokonce choulostivější než achilovka, ale o tom níže. Na nohy si vezměte ponožky, které máte vyzkoušené, a doporučuji, aby byly pokud možno co nejvíce elastické, také z funkčního materiálu. Lépe budou odvádět pot, lépe obepnou vaší nohu a nedělají hrudky jako bavlněné ponožky. Pokud jde o nohy, tak doporučuji dle teploty buď dlouhé, tříčtvrteční či krátké elasťáky, lépe obepnou nohy a nehrozí tolik odřeniny stehen jako u běžeckých trenýrek. Pokud bude zima, bude foukat nebo pršet, tak si připravte nějakou lehkou, ale proti těmto vlivům počasí chránící větrovku. Tu pak můžete mít případně uvázanou pomocí rukávů kolem pasu.

Nakopnutí 15. Chraňte si zátylek!

Zátylek je dobré si chránit proto, že v oblasti zátylku se kumuluje největší teplo v našem těle. Tedy je to místo, které je svým způsobem zodpovědné za naše přehřívání se během běhu. Samozřejmě čím je tepleji, čím více svítí sluníčko, tím se více přehřívá. Jeho přehřívání také zvyšuje usilovný výkon, jímž pokus uběhnout půlmaraton jistě je. Takže zátylek si můžete chránit tím, že si vezmete „beduinku“ – čepici, která má vzadu volně vlající lehkou látku, která zabraňuje sluníčku, aby nám na zátylek svítilo. Druhým velmi dobrým způsobem je, že si na občerstvovačce či osvěžovačce zátylek polijete vodou, nebo si namočíte houbičku a tu si pak strčíte za obrubu trička, aby vás chladila. Samozřejmě si můžete namočit i tričko za krkem. Toto vše je ochrana před přehřátím, které se může projevit jako úpal, pokud je to od přímého sluníčka, říkáme tomu úžeh. Obé pak má za následek, že nám je značně blivno a dost často to končí i tím, že se nám zamotá hlava a skončíme na silnici, přestože jsme poctivě na občerstvovačkách doplňovali tekutiny.

Nakopnutí 16. Chlapy, troška náplasti na bradavkách z vás padavku neudělá, ale když tam nebude, tak jo

Tohle je nakopnutí jen pro pány a opakuju ho před každým takovýmto závodem a stále je spousta těch, kteří nedbají a končí v rukou záchranářů, protože nic není tak nepříjemné, jako když si odřete bradavky. To zakrvavené triko je na tom to nejmenší, ale ty bradavky opravdu nepříjemně bolí. Dost chlapů – medvědů, si stěžuje, že tahle rada je sice možná nad zlato, protože to odření způsobuje sůl, kterou vypotíme, a ona ulpí na povrchu trika, které máme na sobě, ale že se jim prostě ty náplasti hned odlepí. Pro ně mám taky radu: „Chlapi, než si ty bradavky přelepíte, tak si ty svoje chlupy kolem nich ostříhejte. Nebojte se, ony za pár dní zase dorostou a vaše mužnost určitě neutrpí žádnou újmu. 

Nakopnutí 17. Mazat, mazat, mazat

Pokud tady třikrát píšu mazat, tak to neznamená, že máte utíkat, až se vám bude prášit za patami, ale že je dobré si před závodem namazat nejvíce zatěžovaná místa. To znamená místa, kde na vaše tělo přiléhají švy oblečení, pak partie na vnitřních stranách stehen, v podpaží, nepřelepíte-li si bradavky, tak je a jejich okolí a nohy, tedy chodidla. Já používám k mazání bílou – lékařskou vazelínu, ale existují i jiná vhodná mazadla.

Nakopnutí 18. Věnujte se jiným aktivitám, relaxujte, zapomeňte že v sobotu běžíte závod, ale

Týdny jste měli v hlavě trénink na půlmaraton a nyní, když stojíte těsně před jeho branou, byste měli na něj zapomenout a věnovat se něčemu úplně jinému. „Co je to za blbost,“ říkáte si asi pro sebe, „jak můžu teď najednou myslet na něco jiného, když jsem celé měsíce nežil pro nic jiného než tenhle závod!“ A přesto je to přesně to, co byste měli v tuhle chvíli udělat, aby vás to nesežralo dřív, než vyběhnete. Zkuste si zajít do kina, do divadla, na koncert, na večeři, pokecat si s přáteli, na něž jste v důsledku tréninku neměli v posledních týdnech či měsících čas. Vymyslete si cokoliv, jen abyste se oprostili od toho, abyste neustále mysleli na datum a hodinu startu.. Ale. Ano, je tu jedno ALE. To ALE znamená, že byste si měli prostudovat trasu závodu, představit si ji v duchu a také si ji v duchu představit s tím, že si přehrajete film, jako byste už běželi. Představte si, jak se vám běží lehce na 5., 10., 15., 20. kilometru, jak finišujete do cíle a je vám na každém tom kilometru skvěle.

Nakopnutí 19. Domluvte si fan klub a nemluvte o konkrétních cílech (časech)

Až budete trasou půlmaratonu probíhat v duchu, představte si i místa, kde vám mohou nejvíc pomoci ti, kteří vám přijdou na trať, a nejen vám, fandit. Představte si konkrétní lidi, kteří to budou, a snažte se je pak na tato místa v sobotu v daném čase nasměrovat. Na druhou stranu však nemluvte s nikým o tom, jaký máte konkrétní cíl. Je vždy lepší říci, že běžíte proto, že si to chcete hlavně užít, než třeba, že to chcete dát pod 2 hodiny. Pokud se vám na trati nebude zrovna chvíli dařit, ty 2 hodiny se vám stanou ocelovým závažím, pokud ale poběžíte „jen“, abyste si to užili, tak věřte, že si to užijete a to vždycky a s velkou pravděpodobností při tom padnou i ty 2 hodiny.

Nakopnutí 20. Připravte si odměnu

Než se vydáte na start, připravte si odměnu. Nečekejte na to, že vás někdo za váš výkon odmění, když se tak stane – a ono se to s největší pravděpodobností stane – budete mile překvapeni. Kdyby se ale nikdo takový nenašel, nebudete alespoň zklamáni, protože SVOJI odměnu dostanete, protože každý, kdo dosáhne cíle, je vítěz a zaslouží si být za to odměněn.

Nakopnutí 21. Nezapomeňte si včas vyzvednout startovní číslo a připravit si věci, které budete potřebovat

Proč, protože štěstí přeje připraveným, no a mně už teď jen zbývá vám popřát: Lehký krok!

RADY DO PŘEDPŮLMARATONSKÉHO TÝDNE

Deset tipů na týden před půlmaratonem

Jak rychle běžet půlmaraton

Nestává se to jen před půlmaratonem, ale prakticky před každým významným životním okamžikem. Člověk dlouho na něčem usilovně pracuje, něčemu obětuje veškerý čas a najednou, když má prodat výsledky svého dlouhodobého úsilí, cvak a v hlavě je pusto a prázdno a zůstává tam jen otázka: Ty jó, mám já vůbec na to?

V tu chvíli buď zaleze do své ulity a snaží se „nebýt“ a nebo začne hledat odpovědi, kde se dá. Pokud se vám právě tohle stalo po usilovné přípravě na půlmaraton, tak jste našli, co jste hledali. Deset odpovědí na to, co dělat v týdnu před půlmaratonem, abyste si ho dokonale užili, jste právě našli.

Deset tipů na poslední týden před půlmaratonem

1. Tento týden se rozhodně nesnažte dohnat, co jste nestihli v tréninku natrénovat, výsledkem by bylo jedině to, že na start se budete stavět s těžkýma nohama a pocitem: Tak tohle rozhodně nebude můj den!
2. V týdnu před půlmaratonem se snažte hodně spát, a když se vám to tak úplně nepovede, vyspěte se dobře alespoň ze čtvrtka na pátek, tedy dvě noci před půlmaratonem, noc před maratonem už nebudete totiž nervozitou moci pořádně spát a věřte či nevěřte, spánek je nejlepší relaxace a ve spánku načerpá člověk nejvíce sil!
3. V úterý si při tréninku zkuste naposledy tempo závodu, ideální úterní trénink vypadá tak, že si dáte 2 – 3 km ve volném tempu (do 75% TF max), protáhnete se, načež si dáte 4 km v tempu, v jakém plánujete běžet půlmaraton a na závěr si vyklusejte, opět volně 1 km. 
4. Ve středu si dejte 30 – 45 minut relaxační běh (tempo 65 – 75% TF max). Relaxační běh slouží k tomu, aby se vám rozproudila krev a jejím prostřednictví se tělo zásobilo energii a roznesly se látky, které tělo používá ke své stavbě, tam kde je to třeba (svaly, klouby, úpony, šlachy, životně důležité orgány)
5. Ve čtvrtek si dejte klid, zajděte si do kina, přečtěte si knihu, prostě nedělejte nic, co by vás vyčerpalo, a vězte, že i dlouhé stání dokáže člověka vyčerpat natolik, že mu uteče forma, jíž si chystal několik měsíců.
6. V pátek si lehce vyklusejte 30 minut a připravte si všechno na závod, abyste pak už v sobotu neměli žádnou honičku. V pátek se taky dobře navečeřte, což v případě, že druhý den večer běžíte maraton, znamená hodně těstovin, či rýže (prostě sacharidů) s něčím, po čem vám budou do krku dobře klouzat, ale co vás nebude v noci tlačit v žaludku, klasikou jsou Boloňské špagety.
7. V týdnu před půlmaratonem doplňujte tekutiny a zásobte své tělo minerály, zejména hořčíkem, draslíkem a vápníkem.
8. Trpíte-li na křeče, tak si nezapomeňte koupit nějaký prostředek, který proti nim rychle pomáhá, mě se vždy osvědčilo mít sebou v ledvince nebo v kapsičce Magneslife od Nutrendu, zabírá během 5 minut.
9. V sobotu, tedy v den půlmaratonu se snažte být co nejvíce skovaní před teplem, abyste nebyli zbytečně přehřátí již před vyběhnutím. Během dne pomalu, ale průběžně doplňujte tekutiny (nejlépe vodu) a to pomalu znamená vždy jen pár loků (0,15 – 0,2 l), rozhodně se nesnažte dopít těsně před startem, to by vedlo pouze k rozbouření střev a místo běhu do cíle k běhu na latrínu. V sobotu také nejezte moc ovoce a zeleninu, které obsahují velké množství vlákniny, účinek je stejný jako při vypití velkého množství tekutin těsně před startem.
10. Po startovním výstřelu udržte své nervy na uzdě a vyběhněte raději o 10 vteřin pomalejším tempem, než je tempo, v němž chcete běžet celý půlmaraton, postupně se rozbíhejte a to tak, abyste cca na 3 km běželi již svým tempem. Nebojte se, pokud toto dodržíte, tak od 15 km budete mít tolik síly, abyste nabranou ztrátu dohnali a do cíle se přiřítili v tempu, o němž se vám ani nezdá.

Jaro a léto jsou obdobími, na něž toužebně čekáme, protože budeme moci běhat za denního světla, ale pro mnohé z běžců a běžkyň je to zároveň období, kdy se musí potýkat s pylovou alergii. Jak tedy běhat, mít z toho radost a užitek a přitom nemít strach, že se každou chvíli zadusím?

Alergie a sport

Měli by se alergici v pylové sezóně sportu vystříhat? NE. Kdo sportuje, posiluje svůj imunitní systém a zvyšuje odolnost svého organizmu. Obojí jsou to faktory které alergikům pomáhají lépe se vyrovnat se svým onemocněním. Pravdou však také je, že ve dnech, kdy se necítí moc dobře a pociťují astmatické příznaky, např. tlak na plicích, neměli by sportovat. Pokud toto nebudou respektovat, zvýší tím u sebe možnost nebezpečí, že se z alergie stane astma. 

Jak sportovat, když je člověk alergik

Ten kdo chce jako alergik sportovat venku by měl absolvovat testy na alergii. Jen ten, kdo ví na co je vlastně alergický, může se tomu účinně bránit. U pylů existují sezónní rozdíly (prostě květiny, trávy, stromy, houby, trousí pyly v různých ročních obdobích) a k tomu by vám mohl pomoci pylový kalendář, nebo pylový varovný systém, který lze najít na internetu, nebo je obsahem zpráv o počasí.
Alergici by měli běhat přednostně v ranních hodinách nebo po dešti, kdy je pyl sražen vodou k zemi. Neměli by běhat kolem rozkvetlé louky nebo podél frekventované silnice, protože výfukové plyny kromě jiného oslabují i imunitní systém. Kdo má problém se svěděním očí, určité ulehčení mu mohou poskytnout sportovní brýle. 

Možná terapie pro alergiky

Očkování, různé léky (antihistaminika a kapky) a pak také může pomoci homeopatie, inhalace, akupunktura a akupresura. 

Běh a alergie

Při běhu se dýchá většinou zhluboka, přičemž si při tom pyly naberete obzvlášť intenzivně. Ale kvůli senné rýmě úplně přestat běhat venku není nutné. Kdo se nechce pylové sezóně úplně přestěhovat do tělocvičny, měl by se řídit některými pravidly.

Nejlepší čas tréninku pro alergiky

Brzy ráno, po dešti, po západu slunce je koncentrace pylu nejmenší, z toho vyplývá, že to je nejvhodnější čas pro trénink lidí trpících na alergii.

Kde nejlépe trénovat, když mám alergii

Není vhodné přebíhat rozkvetlé louky nebo běhat v blízkosti průmyslových zón a vedle silnic s velkým dopravním provozem. Zde dochází vlivem vysoké koncentrace ozónu a škodlivých látek ve vzduchu ke zvýšení agresivity pylů. Nejlepší je ovzduší od 1500 m nad mořem výše, takže pokud můžete odjet na takováto místa, neváhejte a jeďte. 

10 tipů pro lepší běh, pro pylové alergiky

1. vystříhejte se pokud možno kontaktu se spouštěčem, který u vás vyvolává alergii.
2. pořiďte si pylový kalendář
3. využívejte aktuální pylový varovný systém v mediích
4. obíhejte kvetoucí nebo čerstvě posečené louky velkým obloukem
5. při silném výskytu pylů zavřete přes den okna a větrejte v noci
6. nechte si do auta namontovat pylový filtr
7. noste při běhání sportovní brýle s bočním krytem a pokrývku hlavy
8. myjte si vlasy večer, abyste alergeny, které se vám ve vlasech přes den usadí, pak celou noc nedýchali z polštářů
9. buďte opatrní při výběru zahradních a pokojových rostlin, dávejte přednost nekvetoucím – zeleným rostlinám
10. Při plánování dovolené případně tréninkového kempu myslete na to, jestli zde nekvetou zrovna ty rostliny, jejichž pyly vám vadí, případný pobyt ve vyšších nadmořských výškách nebo někde na ostrovech může pro vás být velkým ulehčením

Zmírnit příznaky alergie, zejména ztížené dýchání, vám pomůže Prospan.