Na začátku slezl předchůdce člověka za stromu, postavil se na zadní a shledal, že to je pro něj dobré. Že vidí dál než kdy dříve, že sice není tak rychlý, jako nejrychlejší živočichové obývající Zemi, ale na druhou stranu může lépe kontrolovat svůj dech a že tyto dvě výhody mu pomohou vybudovat si na Zemi výsadní postavení. Pak už to šlo poměrně rychle, tedy z pohledu utváření země, kde nějakých milion let nic neznamená.

Člověk chodil, lovil, pracoval, většinu toho všeho dělal manuálně, to znamená svýma vlastníma rukama, za pomoci svých nohou, své hlavy, svého umění věci předvídat (své intuice). Člověk díky své hlavě, umění se dívat a umění předvídat přišel na to, jak řada věci v přírodě funguje, obšlehl to a zkonstruoval si pomocníky, kteří řadu činností dnes dělají za něj. Ale jak se říká, sluha je dobrý pomocník, ale zlý pán. V případě člověka se toto ukázalo jako zásadní zejména v tom smyslu, že člověk (bez ohledu na to, co umí a může nabídnout) chce být pánem, sloužit se pak nechce nikomu.

To, že se člověku nechce dělat, jej za posledních dvě stě let přivedlo skoro do záhuby, neboť si vymyslel spousty pomocníků, kteří udělají všechno za něj. Naštěstí se v lidském rodě vyskytuje druh nazývající se Běžec. Běžec se vyznačuje tím, že chvíli neposedí, pořád musí někam běžet. V prvopočátku, zhruba tak sto let zpět, jste mohli těchto jedinců napočítat v lidské populaci málo. Jelikož se však jedná o druh velmi odolný a fyzicky zdatný, schopný se množit a žít dlouho, rozmnožil se natolik, že jej dnes již nelze přehlédnout. Jeho začínající vliv na život ostatních lidí se datuje tak padesát let zpět a zde se začíná odehrávat velmi zvláštní příběh, jehož převyprávěním se skvělým způsobem zhostil v knize Born To Run Christopher McDougall. 

Problém je v tom, že i když člověk byl skutečně zrozen k běhu či chůzi, tuto svojí dovednost tím, že ji léta nepoužíval, zapomněl. Celou záležitost zkomplikoval ještě vynález boty, která sice v počátku sloužila člověku jen jako ochrana před mechanickým poraněním, ale časem se z ní stala módní záležitost. Samostatnou kapitolou v historii obuvi se pak stala historie a vývoj sportovní obuvi a jejího vlivu na stav nohy a pohybového aparátu člověka.

Od vydání knihy Born To Run se pak vede „boj“ o to, jestli běžecká bota je pro běžce spíše dar nebo trest, a když tak která (druh), co víc a jestli by tedy nebylo lepší začít opět chodit a běhat bos a pobírat peníze za reklamu vyrábějící mast na kuří oka. 

Od vydání knihy Born To Run se též vedou četné polemiky, jestli běhat přes patu, přes špičku, či jak a to všechno proto, že prý příliš tlumená běžecká bota, nutící běhat lidi přes patu (ještě jsem však neviděl žádnou botu, která by nutila člověka, aby běžel přes patu), je nástrojem ďábla a je zodpovědná za mnohačetná zranění běžců. Mohu směle prohlásit, že běžecké boty jsou v tom nevinně, dokonce jsou v tom nevinně i všichni jejich konstruktéři, kteří vždy vycházeli z nejmodernějších měření o chování nohy a celého pohybového aparátu při běhu. Bohužel se ale zapomnělo během doby na to, že člověk prostě dovednost běhat přirozeně ztratil. Běžecké boty byly a jsou testovány „běžci“, tedy těmi, co dovednost běhat nezapomněli, což je problém, neboť když člověk běží přirozeně, rozuměj správně, tak si nohy poradí s každou botou, která mu dovolí nohu odvalovat. Ten, kdo běhat přirozeně neumí, tak tomu žádná, byť sebelépe ergonomicky zkonstruovaná bota, od zranění nepomůže.

Takže dnes se běhá v technických botách, v minimalistických botách, v bosonohých botách, pětiprstkách, naboso a protože běhá čím dál tím více lidí, tak počet běžeckých zranění se v průměru nemění. Protože k umění běhat přirozeně neslouží jen styl běhu, ale i umět odhadnout schopnosti svého organismu a tomu přizpůsobit tempo (rychlost) běhu a nárůst tréninkových dávek.

Citace z knihy Born To Run jsou pro snadnější orientaci psány vždy kurzívou a mé poznámky normálním typem písma.

Každý dopad chodidla při běhu působí na jednu nohu silou rovnající se dvojnásobku váhy těla, s tím souhlasím, ale už nesouhlasím s tím, že nárazy související s během mohou poškodit vaše kosti, chrupavky, svaly, šlachy a úpony. Ty nárazy za to rozhodně nemůžou, spíš za to může to, že člověk má potřebu rychlých výsledků a tak vyrazí na zteč za nimi bez ohledu na stav kostí, chrupavek, svalů, šlach a úponů, tedy jejich možnosti absorbovat zátěž, jíž je zatěžuje. Prostě příliš jim naloží, jako obchodník naložil svému oslovi  a pak se divil, když ten nechtěl dál táhnout. V případě zatěžovaných struktur lidského těla to nekončí jen přeložením nákladu, ale většinou tím, že některá z těch struktur prostě rupne. Svalovat to však na boty, jak je uvedeno v textu později, je však přinejmenším velmi nešťastné a laciné. 

Nechte lékařům jejich svět za bariérou vědomostí, které je naučili na lékařských fakultách. Nechci samozřejmě házet všechny lékaře do jednoho pytle, jsou i tací, kteří se nad tím, co dělají, zamýšlejí, ale pohříchu se stejně jako Christopher McDougall většinou setkávám s názorem: Běh a běhání nejen že není zdravé, ale dokonce lidskému zdraví škodlivé. Nejspíš je to taky následek toho, jak je ve škole honili na patnáctistovce nebo při Cooperově testu bez toho, aby jim řekli, jak mají běžet, aby uběhli co nejvíc a přitom ještě dokázali stát v cíli na vlastních nohou, případně potupně nevrhnout. Stejně tak se Christopher McDougall musel zákonitě při hledání informací v odborné lékařské literatuře dobrat k těmto odpovědím na své otázky: Jak to, že mě bolí noha? Protože běhání nám škodí. Proč mi běhání škodí? Protože mě z něho bolí nohy… Ale proč antilopy nebolí nohy? Kdyby mi položil otázku, proč antilopy nebolí nohy, odpovím mu: „Protože většinu života neprosedí na zadku a nejdou se proběhnout až tehdy, když zjistí, že jim jejich souputník sežral všechnu trávu u huby.“ 

Proč se tedy všichni ostatní savci na planetě mohou na své nohy spolehnout a my ne? Jak může člověk jako Bannister každý den vyběhnout z laboratoře jen v tenkých kožených sandálech a nejenom běhat stále rychleji, ale nikdy si neublížit? Jak je možné, že někteří z nás mohou každé ráno při východu slunce běhat jako lvi, zatímco my ostatní potřebujeme hrst ibuprofenu, abychom se vůbec dokázali postavit na nohy? No, odpověď je obdobná jako u předcházející otázky: „Protože se nevěnují pohybu jen několik hodin týdně, ale od narození se prohání po světě po svých.“

Před tím, než se vrhnete do běžeckého tréninku po pauze delší jak půl roku, je potřeba, abyste si udělali analýzu toho, co všechno se za těch půl roku na vás změnilo: váha, fyzická kondice, celková hybnost, stav svalů. Vůbec nejlepší začátek před zahájením běžeckého tréninku po takto dlouhé pauze je zaběhnout na zátěžový test, kde vám změří EKG pod zátěží, hodnoty tlaku při různé zátěží a aerobní práh. S výsledky hlavně posledního jmenovaného testu se vám pak do tréninku bude daleko snadněji naskakovat.

Jak začít trénovat po delším výpadku v tréninku

Návrat po delší pauze do běžeckého tréninku

Měli jste tréninkový výpadek 4 – 6 týdnů? Jak se vrátit zpět do tréninkového procesu?

Jak se vrátit do tréninku po výpadku trvajícím dva až pět měsíců

Mnoho lidí, když se nemůže hýbat víc jak 6 měsíců, přibere. Proto by měli začít svůj běžecký trénink chůzí, Nordic Walkingem, joggingem, respektive indiánským během, v krajním případě běháním s holemi. V krajním případě proto, že je to energeticky mnohem náročnější než běh, ale zase to odlehčuje vašim kloubům. 

Ideální na začátek je zařadit i jiné vytrvalostní sporty, při nichž posílíte kardiovaskulární systém a srdce, snížíte váhu, posílíte svaly a klouby. Jako nanejvýš vhodné je plavání, cyklistika, spinning, veslařský trenažér či aqua running. 

Také byste neměli zapomenout na posilování, zejména pak funkční posilování svalů dolních končetin (běžecká abeceda) a horní poloviny těla respektive core. 

Po takto dlouhé pauze byste se měli v začátku zaměřit na rozvoj obecné vytrvalosti a to i ti běžci, kteří byli před pauzou na velmi dobré výkonnostní úrovni. Bohužel obecná vytrvalost = fyzická kondice = hodnoty tepové frekvence na úrovni aerobního prahu odcházejí nejrychleji! 

Berte to prostě tak, že máte-li v tréninku pauzu delší jak půl roku, jste v podstatě na 0. Je to blbý, ale je to tak. Takže vás čeká vybudovat si základy kondice = základy pyramidy, na nichž pak budete moci opět stavět. Na druhou stranu mám pro vás dobrou zprávu, pokud už jste na nějaké úrovni byli, nebudete se na ni muset štrachat zase tak dlouho, jako před tím, dolezete na ni o pár měsíců dříve, pokud však nepodlehnete přesvědčení, že tohle jsou všechno kecy, co na vás neplatí a nezkusíte o tom přesvědčit vaše tělo. V tom případě vám to bude trvat ještě déle než poprvé, protože se zase zraníte a budete muset opět čekat a tak dále, a tak dále, dokud nepochopíte, že trpělivost růže přináší!

Pokud jste měli v tréninku pauzu dlouhou 6 měsíců a déle, tak byste si měli dát na budování obecné vytrvalosti 3 měsíce. Po těchto 3 měsících můžete zase pomalu zařazovat cílený trénink, směřující k vytýčeným výkonnostním cílům. Chápu, že tři měsíce se vám mohou zdát velmi dlouhé, ale příroda je příroda a rozhodně ji nezmermomocníte ani tehdy, když se ji budete snažit pomáhat nějakými výživovými prostředky, ať povolenými či zakázanými. 

Na závěr našeho seriálu věnovanému době návratu do tréninku po kratší či delší pauze bych chtěl říct, že je jen na vás, nakolik dopřejete sluchu radám v jednotlivých dílech uvedených. Vězte, že ty rady mají velmi racionální základy a jsou podložené zkušenostmi mnoha generací běžců a odborníků na fyzickou přípravu sportovců v různých sportech.

Tak asi tak a teď už vám jen můžu popřát Šťastný běh.

Budování zahrady vyžaduje spoustu trpělivosti a mravenčí práce. První roky máte pocit, že marnost nad marnost, všechno je marnost. Tenhle stav trval skoro 4 roky, ale pak jako by zahrada boj se mnou vzdala a začala růst, začala krásnět, a jakoby se do ní vrátil život.

Když jsme se nastěhovali, opanovávaly zahradu přerostlé stromy a keře, pod nimiž bujely kopřivy, bršlice kozí noha, netýkavka nedůtklivá apod. To, co jsem tam však vysadil, nejen nerostlo, ale většinou hned uschlo nebo shnilo. Prostě tomu chyběl vzduch a slunce.

Při prořezávání jsem kromě stále bujnějších a vyšších kmenů a keřů musel zápasit i se zbytkem rodiny, který měl pocit, že mé zásahy jsou příliš morbidní a osazenstvo zahrady to nemůže přežít.

Osazenstvo to ale přežilo, omladilo, a byť jsou to solitéry, v symbióze vytvářejí, společně s nově vysázenými květinami, dovláčenými kameny a kmínky stromů, rodící se vzhled zahrady.

Je to jako pracovat s člověkem, který vám dal důvěru, že ho nejen dobře připravíte na závody, které chce absolvovat, ale že mu i poradíte, jak závod absolvovat, aby to, co natrénoval, dobře prodal. 

V případě práce s lidmi vám ještě ten, s nímž pracujete, musí věřit a alespoň z 80% pokyny plnit. Těch 20% pro vlastní kreativitu mu musíte poskytnout, aby mohl plně rozkvést.

V případě zahrady je to jiné, neboť většinou vyjde jen 20% toho, co a jak jste si představovali. Právě proto se musíte vyzbrojit nekonečnou trpělivostí, přijmout za vlastní filozofii pomalosti a že všechno je jinak. Za odměnu pak můžete zažít nesčetně překvapení, co jste pomohli stvořit.

Ale nikdy, opravdu nikdy to nesmíte vzdát, protože pak se vám zahrada za pár let promění opět v prales, aniž byste pro to hnuli prstem. Stejné pak platí i v běhu či života běhu, prostě musíte mít nekonečnou trpělivost a nespěchat, výsledky se určitě dostaví. Za to, když budete spěchat, budete pořád na začátku.

Léto je v plném proudu, pohyb na čerstvém vzduchu jde člověku k duhu. Ale jak to udělat, aby nám zůstala kondice a zároveň jste se mohly i někde předvést, nejen jak vám to sekne, ale taky jak jste dobré?

 Cítit se dobře, vypadat dobře, to je to oč běží a nejen velkým holkám, ale i velkým klukům. Takže poběžme společně na to:

• Najděte si ve svém okolí nějaké místo, kde se dá bez problémů běhat nebo alespoň rychle chodit
• Určitě víte, co je to indiánský běh, pokud ne, je to běh prokládaný chůzí. Takže tímto stylem – například tak, že 100 metrů poběžíte a 100 metrů půjdete – absolvujte v prvním týdnu obden 3 kilometry. Jenom probůh ten běžecký úsek neběhejte sprintem, pěkně zvolna, snažte se běžet uvolněně, žádná křeč a jen si s tím hrajte, jako byste tancovaly!
• V druhém týdnu prodlužte běhaný úsek na 300 metrů, vzdálenost chodeckého zachovejte
• V třetím týdnu zkuste v kuse uběhnout 500 metrů.
• Postupně prodlužujte běžecký úsek, ale na druhou stranu si nedělejte nic z toho, když mezi běžecké úseky zařadíte chodeckou vložku, berte to tak, že chůze je nejpomalejší běžecký interval:
• Pokud se rozhodnete v běhu závodit, tak týden, v němž se závod uskuteční, si zorganizujte tak, abyste poslední trénink absolvovaly tři dny před závodem, a dva dny před závodem se pořádně vyspaly.

Většina žen však neběhá kvůli závodům, ale proto, že běh přináší spousty bonusů, kvůli nimž stojí za to pravidelně vyběhnout. 

Bonusy běhání

Kontrola váhy

Svalová tkáň spaluje dodatečné kalorie k těm, co jste již spálili během. Pravidelné běhání pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a jiné vnitřní mechanismy, ovlivňující metabolismus a pocity hladu či sytosti. Četní dietologové a úspěšní dietáři souhlasí s tím, že ve snaze shodit váhu vám běhání pomůže tento problém zvládnout. 

Lepší pohlavní život

Pravidelný běh vám může dát více energie, méně obav, více sebedůvěry, přitažlivější tělo a zvýšenou hladinu těch správných hormonů, což všechno pravděpodobně přispěje k lepšímu naplnění sexuálních vztahů. Běhající lidé a sportovci uvádějí lepší pohlavní život než nesportovci.

Kontrola stresu

Na zmírňování úzkostí není nic lepšího než běh. Odborníci na duševní zdraví považují běhání za efektivní povzbuzovač nálady, který je levný a nemá vedlejší účinky.

Celkově více energie

Vypadá to paradoxně, že po vydání množství energie na běh máte poté ještě více životní energie, nicméně je to pravda.

Zvýšení imunity

Pravidelné běhání, odpovídající zotavení a zdravá výživa – vše jako součást vašeho životního stylu – pomáhají imunitnímu systému lépe fungovat v boji proti všem druhům nemocí.

Silnější kosti

Pomocí běhu se zvyšuje hustotu a pevnost kostí. V kombinaci s dobrou výživou a potravními doplňky vám pomůže vhodně postavený běžecký trénink vyhnout se ve stáří problémům s osteoporózou. 

Nezávislost

Síla proudící do vašeho života z běhu a radosti z pohybu vám pomůže zbavit se nezbytnosti hledání pomoci u druhých. 

Mír v duši

Pomocí běhu najdete vyrovnanost, neboť při běhu spálíte všechnu negativní energii, která se vám v těle přes den usadila, při běhu dokážete vyřešit řadu úkolů, které před vás život staví a běh může být i tím prostředkem, který k vám přivede nové přátele.

Půlmaraton není půlka maratonu, ale také to není tak, že zaběhnout půlmaraton je mnohem snadnější než zaběhnout maraton!

Každé nakopnutí člověka zabolí, a taky ho dokáže hezky rozdráždit, donutí jej se také zamyslet nad tím: „Proč on mě vlastně nakopl, co jsem udělal“? Zatím jste neudělali nic, ale určitě stojí za to, abyste se zamysleli nad tím, k čemu jste se to vlastně upsali, na co jste se přihlásili, kam se chystáte vřítit. Tak proto se vás pokusím jednadvacetkrát nakopnout ještě před tím, než se postavíte na start půlmaratonu. Pokud vám těch 21 nakopnutí pomůže k tomu, abyste si závod užili a vzpomínali na něj pak jen v dobrém, bude moje nakopávací mise úspěšná a já si pak spokojeně do sebe kopnu pár žejdlíků zrzavého moku.

Nakopnutí 1. Půlmaraton není 5 ani 10, ale 21,097 kilometru

Proč to zdůrazňuji? Protože většina prvoběžců k němu přistupuje stejně, jako by měli běžet 5 či 10 kilometrů, tedy zostra. Když přepálíte 5 či 10, dá se to ještě rozdýchat, ostatně skoro každý tuto vzdálenost již někdy ušel. Když přepálíte půlmaraton a na 5. kilometru zjistíte, že vám jich ještě zbývá 16, a těch 97 metrů dokáže také nejednomu pěkně zamotat hlavu, vloni se o tom přesvědčilo mnoho běžců, když jejich pouť skončila seznámením s tvrdostí cesty, po níž se běží a nebylo to zdaleka jen proto, že by nedostali napít – je to horší. 

Nakopnutí 2. Při prvním startu na půlmaratonu zapomeňte na rekordy

Chyba, kterou udělá většina začátečníků půlmaratonců je ta, že poté, co zazní startovní výstřel, vyrazí za splněním svého cíle jako střelení a jejich omyl, že takhle ne, jim dojde až ve chvíli, kdy jim začnou okolo pátého kilometru tuhnout nohy. Hlavně pro ten účel stavíme na závodech pořádaných v rámci Run Czech tour vodiče běžící na určené časy. Při půlmaratonech je to na časy: 1:30, 1:40, 1:50, 2:00, 2:10 a 2:30 hod. Vodiči běží na reálný čas, tedy měli by běžet rovnoměrným tempem, ale hlavně od startu nevypálit. Takže, nejste-li si jisti sami sebou, nebo spíše tím, co s vaší hlavou provede startovní výstřel, tak si ve startovním poli vyhlídněte svého voliče a minimálně těch prvních 5 kilometrů absolvujte s ním, pak už si běžte třeba s pánem bohem, i když by bylo lepší, abyste s ním vydrželi alespoň do nějakého patnáctého kilometru, protože i těch 11 kilometrů, máte-li za sebou již 10, může být děsně dlouhých.

Nakopnutí 3. Rozcvičení, rozklusání před závodem

Pokud jste již absolvovali před půlmaratónem nějaký běžecký závod, tak jste si jistě všimli, že zkušenější běžci se před jejich startem nejdříve ve velmi volném tempu rozeběhli, i když vám mohlo připadat jako tempo závodní a pak se lehce protáhli. Rozklusání a protažení se před běžeckým závodem a následné protažení a uvolnění ztuhlých svalů, úponů a šlach je určitě věc chvályhodná. Ovšem při závodech, kdy se na startu tísní na tisíce běhuchtivých, naprosto zbytečná, dokonce se nerozpakuji říci škodlivá. Na těchto závodech je potřeba, abyste se zařadili do svého vymezeného startovního koridoru tak 15 – 20 minut před startem a než skutečně vyběhnete, tak veškerý účinek rozcvičení bude ten tam. Navíc při rozcvičení vydáte energii, která vám pak může chybět. Klasické rozcvičení si nechte až na nějaký menší závod, tam má skutečně opodstatnění.

Nakopnutí 4. Slyšel jsem, že když se nerozcvičím budu ztuhlý a neokysličený

Je napsáno výše, u závodů s  vysokými počty startujících na startu je klasické rozcvičení k ničemu, ale rozcvičit, tedy spíše rozeběhnout se, rozdýchat sebe a tělo je nutné. Nepoběžíte-li s vodičem, vyběhněte tak, že poběžíte o 10 – 15 vteřin pomaleji než je tempo, v němž jste připraveni běžet celý půlmaraton, na nějž jste trénovali. Tímto tempem běžte první 2 – 3 kilometry, pak teprve postupně naběhněte na své závodní tempo. Hned teď zapomeňte na výtku: „Ale jak pak splním svůj cíl, když už na 3. kilometru budu mít ztrátu 30 – 45 vteřin?“ Odpověď najdete v dalších nakopnutích, teď vám jen řeknu a na tom si trvám, že: „Jestli mě neposlechnete, tak se v cíli nebudete rozčilovat nad ztrátou 30 – 45 vteřin, protože jste poslechli Škorpila, ale vaše ztráta bude mnohem vyšší!“

Nakopnutí 5. Pít či nepít během půlmaratonu

Pokud jste rychlíci a zvládnete běžet půlmaraton do hodiny třiceti, tak i když na trati honíte každou vteřinu, na občerstvovačce zpomalte, případně přejděte na chvilku do chůze a napijte se v klidu, aby voda nebo ionťák skončily ve vašich útrobách a ne ve vašich očích, uších a nose, tam vám budou k ničemu a ještě na vás půjdou vosy. Vy ostatní se nehrňte na občerstvovačce hned po prvních kelímcích, snažte se na občerstvovačkách rozprostřít po jejich celé délce. V klidu si vezměte svůj kelímek s vybraným nápojem, za chůze vypijte jeho obsah a pak se zase rozeběhněte. Pokud jde o to, co pít, či ionťák nebo vodu, tak pijte, na co jste zvyklí. Pijete-li běžně ionťák, vezměte si ionťák, nemusíte mít strach z jeho namíchání, na každé občerstvovačce dohlíží na správné míchání člověk, který ví, jak to namíchat a proč a ten si už ohlídá, aby byl nápoj namíchán ve správném poměru vody a ostatních komponent. Nejste-li zvyklí pít ionťáky, při závodě s tím nezačínejte a raději si vezměte jen vodu, ionťák by vám mohl otočit žaludek, případně byste mohli začít vydávat zvuky OJ, OJ a změnit směr vašeho běhu k budce TOI-TOI. 

Nakopnutí 6. První občerstvovačka je na 5. Kilometru, proto si na těch pět prvních kilometrů vezměte vlastní pití

Co je na tom tak důležitého, že je první občerstvovala na 5. kilometru? Proč to zdůrazňuješ? To je přeci úplně normální, Miloši! Důležité je to, že těch tisíce účastníků půlmaratonu na prvních 5 kilometrech sice natáhne, ale ten had bude souvislý – nepřerušovaný. Tím pádem bude pro obsluhu na této občerstvovačce obtížné doplňovat dostatečně rychle kelímky s nápoji, což mnozí ze startujících pak řeší tak, že prostě běží dál, s tím, že na další občerstvovačku to vydrží. Tam to sice vydrží, ale jejich organizmus už stačil dehydrovat, což poznají v dalším průběhu závodu. Proto vám doporučuji, vzít si na prvních 5 kilometrů vlastní vodu, budete mít jistotu, že se napijete včas a později vás nevezme ďas – děs z toho, jak se váš pohyb, v důsledku zahušťování krve, začne zadrhávat, až se zcela zastaví.

Nakopnutí 7. Máte v plánu běžet na 3 hodiny? Pak si raději vezměte pití i na poslední kilometry 

Proč nadělám tolik cavyků kvůli obyčejnému doplňování tekutin? A proč si máte brát, tedy vy pomalejší, sebou pití na ty poslední 3 kilometry, když ještě na 18. kilometru dostanete napít? Nemyslím to tak, že byste měli běžet celý půlmaraton s lahví za pasem, abyste se pak v závěru závodu z ní mohli napít. I když byste aspoň měli jistotu, že budete mít co pít. Jde o to, že na těch předcházejících kilometrech, i když budete na občerstvovačkách pravidelně pít – cca 2 dcl, vypotíte hodně tekutin a poslední 3 kilometry budou dlouhé, tady se většinou dost zpomaluje a ono to trvá a trvá a člověk je čím dál tím víc vysušenější a vysušenější a pak se snadno stane, že se s vámi na posledním kilometru zatočí svět a do cíle nedoběhnete a to by byla škoda, jen kvůli jedné lahvičce vody. Takže jaká je má rada? Na závod se opásejte běžeckým opaskem na pití, abyste ho nemuseli držet v ruce a po cestě v klidu popíjejte.

Nakopnutí 8. Jíst či nejíst během půlmaratonu, případně co? 

Pokud víte, že to dáte do hodiny třiceti, tak během půlmaratonu doplňovat energii nebudete potřebovat. Případně, si pro strýčka příhodu (kdyby vám došlo) vezměte do kapsičky 3 datle a ty si vezměte na 5., 10. a 15. kilometru. Vy všichni pomalejší byste měli doplňovat energii již od 5. kilometru a to tak, že na 5. kilometru si vezmete jednu datli či hroznový cukr (dostanete v každé lékárně). POZOR – vše co budete po trati jíst, snězte těsně před občerstvovačkou či osvěžovačkou a na ní hned důkladně zapijte. Důkladně znamená cca 2 dcl.

Nakopnutí 9. Jak se zavodnit a zásobit energii před závodem

Se zavodňováním začněte tak hodinku před vyběhnutím a během té hodinky vypijte cca půl litru vody nebo nějakého iontového nápoje.

Nakopnutí 10. Pro lepší výkon nasaďte červenou řepu

Vadí vám, že vám váš tréninkový partner vždy o kousek uteče? Nebo že váš věčný rival při závodech vám vždy, byť o kousek, natrhne triko? Pak si šlehněte šťávu z červené řepy. Vědci z univerzity v Exeteru zjistili, že červená řepa zvyšuje vytrvalost. Zjistili to tak, že jeden týden dávali vybrané skupině lidí půl litru šťávy z červené řepy. Po tomto týdnu absolvovali zátěžový test na rotopedu. Několik týdnů po tom s nimi vědci zopakovali stejný pokus se šťávou z černého rybízu. Výsledkem bylo, že po červené řepě vydrželi v oblasti anaerobního zatížení o 92 vteřin déle než při pokusu s rybízem. To znamenalo zvýšení výkonnosti o celých 16 %! Pro srovnání, když si člověk šlehne zakázané EPO, zvýší to jeho výkonnost jen o 7 %!
Čím to je způsobeno? Červená řepa obsahuje vysoké procento nitrátu, ten snižuje potřebu kyslíku ve svalech a tím pocitově vnímáte stejné zatížení jako nižší. Při tom nitrát rozšiřuje cévy a tím zvyšuje průtok krve.
POZOR! Každopádně nedoporučuji pít šťávu z červené řepy dlouhodobě, nebo alespoň ne v takovém množství, protože v tom případě by se vám v těle mohly začít tvořit nitrosaminy. 

Tip před závodem nebo těžkým tréninkem. Dejte si půl litru šťávy z červené řepy 2,5 hodiny před, mělo by to působit 6 – 7 hodin a budete vítěz. Rozhodně však než nasadíte tento svůj trumf v závodě, tak vyzkoušejte v tréninku, aby se váš trumf neproměnil v plívu.

Nakopnutí 11. Speciální stravování před půlmaratonem – superkompenzační dieta ano či ne. 

Osobně speciální – superkompenzační dietu, sestávající z toho, že 6 dní před závodem zcela vysadíte nebo ve velké míře omezíte ve svém jídelníčku příjem sacharidů – cukrů, nedoporučuji. To omezení trvá 3 dny a pak naopak do sebe tlačíme sacharidy pod tlakem. V podstatě jde o jediné, co nejvíce napumpovat tělo energií ve formě glykogenu. Protože je však třeba i ve dnech, kdy omezíte přísun sacharidů, trénovat, nahradí se vyloučené sacharidy zvýšeným přísunem bílkovin a tuků. Což určitě není špatné, ale. To ale spočívá v tom, že pokud chcete superkompenzační dietu nasadit, měli byste si ji vyzkoušet už během přípravy a ne s ní začít experimentovat až před závodem, kdy už jste beztoho dosti vystresovaní a teď ještě tohle. U „nepřipravených“ – těch, co si to nevyzkouší dříve, to dosti často vede k zažívacím a střevním problémům, tím pádem se energií nepředzásobí, ba naopak na startu budou slabí jak moucha. Zkrátka a dobře i stravování se musí trénovat. 

Nakopnutí 12. Maratonské nudle

Ale abyste neřekli, tak vám prozradím recept na maratonské, v tomto případě půlmaratonské, nudle, které si můžete dát buď k obědu či večeři před závodem.

Co budete potřebovat:

• 1/3 hrnku mouky z cizrny
• 1/2 hrnku studeného mléka
• 2 hrnky mléka
• šafrán
• 1 polévkovou lžíci koriandru
• 2 polévkové lžíce ovocného cukru
• 1/8 polévkové lžíce bílého pepře
• 1/2 kg těstovin
• 1 hrnek nadrobno nakrájené brokolice
• 1 hrnek nadrobno nakrájeného květáku

Tak a běžíme vařit:

Nejprve si připravte omáčku. Zamíchejte šafrán, koriandr, ovocný cukr a bílý pepř se dvěma hrnky mléka. Nalijte na rozpálenou pánev a za stálého míchání přiveďte téměř k varu. Pak ztlumte oheň. Postupně přidávejte směs z mouky a půl hrnku mléka, dokud omáčka nezhoustne. Můžete ji ihned podávat k těstovinám, které jste podle návodu na obalu uvařili ve vroucí vodě a zhruba 7 – 10 minut před dovařením přidali brokolici a květák. Pokud chcete omáčku uchovat na později, přelijte ji do misky a míchejte, dokud nevychladne. Pak ji překrytou fólií můžete skladovat v lednici.

Půl/maratonské nudle „se sluší“ zapít půllitrem piva. Přispěje to dobrému pocitu i trávení. Poběžíte jako raketa!

Nakopnutí 13. Stravování vytvalce

Jak vypadá jídelníček správného vytrvalce? Záleží na tom, co člověk v přípravě jí, nebo je to jedno? Odpovědi se různí. Někteří tvrdí, že dobrá strava je alfou a omegou úspěchu každého běžce. Já naopak říkám, že člověk, a tím je i běžec, by měl jíst, co mu chutná, jen by to měl konzumovat v přiměřené míře. Ale abyste neřekli, že to jen okecávám, tak vám nabídnu ukázkový jídelníček vytrvalostního běžce. Nikde není psáno, že když se podle něj začnete stravovat, poběží vám to líp. Ale rozhodně tím nic nezkazíte.

Snídaně

• mladý ječmen (prášek ze šťávy z mladého ječmene rozpuštěný ve 3 dl vody)
• 200 g müsli s plnotučným mlékem a jogurtem
• ovoce (banán, jablko, kiwi, hroznové víno)
• čaj s medem

Svačina

• celozrnný rohlík se sýrem
• čerstvá zelenina (např. kedlubna nebo ředkvičky)
• voda

Oběd

• polévka (kuřecí s nudlemi, hovězí s kapáním, kulajda, zelňačka, bramboračka)
• těstoviny s kuřecím masem, brokolicí, květákem

nebo

• krůtí, kuřecí, pštrosí maso v různých úpravách s bramborem, těstovinami, rýží
• pizza
• ryba (nejlépe losos) s bramborem
• může být i biftek, když si ho „tělo žádá“
• zeleninový salát (jako hlavní jídlo je ideální zvlášť v letních měsících)

Večeře

• zeleninový salát se sýrem a chlebem (celozrnným pečivem)
• toasty se sýrem a salámem, případně šunkou

nebo

• pokud jste neměli čas na pořádný oběd, dejte si to, co byste jinak obědvali

Celý den je dobré pít hodně vody bez bublinek. Podle potřeby tělu dodávejte minerály, stopové prvky, vitamíny a aminokyseliny.

Tím bychom mohli mít za sebou papů a teď se můžeme konečně věnovat i dalším důležitým věcem, na něž je dobré si před půlmaratonem nebo v jeho průběhu vzpomenout.

Nakopnutí 14. Jak se na půlmaraton obléci

Dneska se vyhnu tomu, jak byste se měli obléknout v sobotu, neboť praxe je taková a platí to cca tak na 90%, že tak, jak je celý týden před závodem, tak v den závodu určitě nebude. To může při současném počasí znamenat buď to, že v sobotu bude 30 stupňů nad nulou, nebo budeme všichni na startu klepat kosu. Druhá alternativa by byla každopádně lepší, protože během je možné se zahřát, nikoli ochladit.
Ale obecně si připravte na závod oblečení, které máte vyzkoušené, které vás nikde nedře, nikde nešponuje, abyste se v něm cítili dobře. Na hlavu si vezměte nějakou pokrývku, je zcela jedno, zda to bude šátek, čelenka nebo kšiltovka. Pokrývka hlavy vás ochrání před sluníčkem, ale také před tím, aby vám nestékal do očí pot. Bude-li těch 30 nebo bude jasno a sluníčko bude prát do našich hlav, tak je dobré si nějakým způsobem chránit zátylek. To je v podstatě nejchoulostivější místo na těle běžce, dokonce choulostivější než achilovka, ale o tom níže. Na nohy si vezměte ponožky, které máte vyzkoušené, a doporučuji, aby byly pokud možno co nejvíce elastické, také z funkčního materiálu. Lépe budou odvádět pot, lépe obepnou vaší nohu a nedělají hrudky jako bavlněné ponožky. Pokud jde o nohy, tak doporučuji dle teploty buď dlouhé, tříčtvrteční či krátké elasťáky, lépe obepnou nohy a nehrozí tolik odřeniny stehen jako u běžeckých trenýrek. Pokud bude zima, bude foukat nebo pršet, tak si připravte nějakou lehkou, ale proti těmto vlivům počasí chránící větrovku. Tu pak můžete mít případně uvázanou pomocí rukávů kolem pasu.

Nakopnutí 15. Chraňte si zátylek!

Zátylek je dobré si chránit proto, že v oblasti zátylku se kumuluje největší teplo v našem těle. Tedy je to místo, které je svým způsobem zodpovědné za naše přehřívání se během běhu. Samozřejmě čím je tepleji, čím více svítí sluníčko, tím se více přehřívá. Jeho přehřívání také zvyšuje usilovný výkon, jímž pokus uběhnout půlmaraton jistě je. Takže zátylek si můžete chránit tím, že si vezmete „beduinku“ – čepici, která má vzadu volně vlající lehkou látku, která zabraňuje sluníčku, aby nám na zátylek svítilo. Druhým velmi dobrým způsobem je, že si na občerstvovačce či osvěžovačce zátylek polijete vodou, nebo si namočíte houbičku a tu si pak strčíte za obrubu trička, aby vás chladila. Samozřejmě si můžete namočit i tričko za krkem. Toto vše je ochrana před přehřátím, které se může projevit jako úpal, pokud je to od přímého sluníčka, říkáme tomu úžeh. Obé pak má za následek, že nám je značně blivno a dost často to končí i tím, že se nám zamotá hlava a skončíme na silnici, přestože jsme poctivě na občerstvovačkách doplňovali tekutiny.

Nakopnutí 16. Chlapy, troška náplasti na bradavkách z vás padavku neudělá, ale když tam nebude, tak jo

Tohle je nakopnutí jen pro pány a opakuju ho před každým takovýmto závodem a stále je spousta těch, kteří nedbají a končí v rukou záchranářů, protože nic není tak nepříjemné, jako když si odřete bradavky. To zakrvavené triko je na tom to nejmenší, ale ty bradavky opravdu nepříjemně bolí. Dost chlapů – medvědů, si stěžuje, že tahle rada je sice možná nad zlato, protože to odření způsobuje sůl, kterou vypotíme, a ona ulpí na povrchu trika, které máme na sobě, ale že se jim prostě ty náplasti hned odlepí. Pro ně mám taky radu: „Chlapi, než si ty bradavky přelepíte, tak si ty svoje chlupy kolem nich ostříhejte. Nebojte se, ony za pár dní zase dorostou a vaše mužnost určitě neutrpí žádnou újmu. 

Nakopnutí 17. Mazat, mazat, mazat

Pokud tady třikrát píšu mazat, tak to neznamená, že máte utíkat, až se vám bude prášit za patami, ale že je dobré si před závodem namazat nejvíce zatěžovaná místa. To znamená místa, kde na vaše tělo přiléhají švy oblečení, pak partie na vnitřních stranách stehen, v podpaží, nepřelepíte-li si bradavky, tak je a jejich okolí a nohy, tedy chodidla. Já používám k mazání bílou – lékařskou vazelínu, ale existují i jiná vhodná mazadla.

Nakopnutí 18. Věnujte se jiným aktivitám, relaxujte, zapomeňte že v sobotu běžíte závod, ale

Týdny jste měli v hlavě trénink na půlmaraton a nyní, když stojíte těsně před jeho branou, byste měli na něj zapomenout a věnovat se něčemu úplně jinému. „Co je to za blbost,“ říkáte si asi pro sebe, „jak můžu teď najednou myslet na něco jiného, když jsem celé měsíce nežil pro nic jiného než tenhle závod!“ A přesto je to přesně to, co byste měli v tuhle chvíli udělat, aby vás to nesežralo dřív, než vyběhnete. Zkuste si zajít do kina, do divadla, na koncert, na večeři, pokecat si s přáteli, na něž jste v důsledku tréninku neměli v posledních týdnech či měsících čas. Vymyslete si cokoliv, jen abyste se oprostili od toho, abyste neustále mysleli na datum a hodinu startu.. Ale. Ano, je tu jedno ALE. To ALE znamená, že byste si měli prostudovat trasu závodu, představit si ji v duchu a také si ji v duchu představit s tím, že si přehrajete film, jako byste už běželi. Představte si, jak se vám běží lehce na 5., 10., 15., 20. kilometru, jak finišujete do cíle a je vám na každém tom kilometru skvěle.

Nakopnutí 19. Domluvte si fan klub a nemluvte o konkrétních cílech (časech)

Až budete trasou půlmaratonu probíhat v duchu, představte si i místa, kde vám mohou nejvíc pomoci ti, kteří vám přijdou na trať, a nejen vám, fandit. Představte si konkrétní lidi, kteří to budou, a snažte se je pak na tato místa v sobotu v daném čase nasměrovat. Na druhou stranu však nemluvte s nikým o tom, jaký máte konkrétní cíl. Je vždy lepší říci, že běžíte proto, že si to chcete hlavně užít, než třeba, že to chcete dát pod 2 hodiny. Pokud se vám na trati nebude zrovna chvíli dařit, ty 2 hodiny se vám stanou ocelovým závažím, pokud ale poběžíte „jen“, abyste si to užili, tak věřte, že si to užijete a to vždycky a s velkou pravděpodobností při tom padnou i ty 2 hodiny.

Nakopnutí 20. Připravte si odměnu

Než se vydáte na start, připravte si odměnu. Nečekejte na to, že vás někdo za váš výkon odmění, když se tak stane – a ono se to s největší pravděpodobností stane – budete mile překvapeni. Kdyby se ale nikdo takový nenašel, nebudete alespoň zklamáni, protože SVOJI odměnu dostanete, protože každý, kdo dosáhne cíle, je vítěz a zaslouží si být za to odměněn.

Nakopnutí 21. Nezapomeňte si včas vyzvednout startovní číslo a připravit si věci, které budete potřebovat

Proč, protože štěstí přeje připraveným, no a mně už teď jen zbývá vám popřát: Lehký krok!

RADY DO PŘEDPŮLMARATONSKÉHO TÝDNE

Deset tipů na týden před půlmaratonem

Jak rychle běžet půlmaraton

Nestává se to jen před půlmaratonem, ale prakticky před každým významným životním okamžikem. Člověk dlouho na něčem usilovně pracuje, něčemu obětuje veškerý čas a najednou, když má prodat výsledky svého dlouhodobého úsilí, cvak a v hlavě je pusto a prázdno a zůstává tam jen otázka: Ty jó, mám já vůbec na to?

V tu chvíli buď zaleze do své ulity a snaží se „nebýt“ a nebo začne hledat odpovědi, kde se dá. Pokud se vám právě tohle stalo po usilovné přípravě na půlmaraton, tak jste našli, co jste hledali. Deset odpovědí na to, co dělat v týdnu před půlmaratonem, abyste si ho dokonale užili, jste právě našli.

Deset tipů na poslední týden před půlmaratonem

1. Tento týden se rozhodně nesnažte dohnat, co jste nestihli v tréninku natrénovat, výsledkem by bylo jedině to, že na start se budete stavět s těžkýma nohama a pocitem: Tak tohle rozhodně nebude můj den!
2. V týdnu před půlmaratonem se snažte hodně spát, a když se vám to tak úplně nepovede, vyspěte se dobře alespoň ze čtvrtka na pátek, tedy dvě noci před půlmaratonem, noc před maratonem už nebudete totiž nervozitou moci pořádně spát a věřte či nevěřte, spánek je nejlepší relaxace a ve spánku načerpá člověk nejvíce sil!
3. V úterý si při tréninku zkuste naposledy tempo závodu, ideální úterní trénink vypadá tak, že si dáte 2 – 3 km ve volném tempu (do 75% TF max), protáhnete se, načež si dáte 4 km v tempu, v jakém plánujete běžet půlmaraton a na závěr si vyklusejte, opět volně 1 km. 
4. Ve středu si dejte 30 – 45 minut relaxační běh (tempo 65 – 75% TF max). Relaxační běh slouží k tomu, aby se vám rozproudila krev a jejím prostřednictví se tělo zásobilo energii a roznesly se látky, které tělo používá ke své stavbě, tam kde je to třeba (svaly, klouby, úpony, šlachy, životně důležité orgány)
5. Ve čtvrtek si dejte klid, zajděte si do kina, přečtěte si knihu, prostě nedělejte nic, co by vás vyčerpalo, a vězte, že i dlouhé stání dokáže člověka vyčerpat natolik, že mu uteče forma, jíž si chystal několik měsíců.
6. V pátek si lehce vyklusejte 30 minut a připravte si všechno na závod, abyste pak už v sobotu neměli žádnou honičku. V pátek se taky dobře navečeřte, což v případě, že druhý den večer běžíte maraton, znamená hodně těstovin, či rýže (prostě sacharidů) s něčím, po čem vám budou do krku dobře klouzat, ale co vás nebude v noci tlačit v žaludku, klasikou jsou Boloňské špagety.
7. V týdnu před půlmaratonem doplňujte tekutiny a zásobte své tělo minerály, zejména hořčíkem, draslíkem a vápníkem.
8. Trpíte-li na křeče, tak si nezapomeňte koupit nějaký prostředek, který proti nim rychle pomáhá, mě se vždy osvědčilo mít sebou v ledvince nebo v kapsičce Magneslife od Nutrendu, zabírá během 5 minut.
9. V sobotu, tedy v den půlmaratonu se snažte být co nejvíce skovaní před teplem, abyste nebyli zbytečně přehřátí již před vyběhnutím. Během dne pomalu, ale průběžně doplňujte tekutiny (nejlépe vodu) a to pomalu znamená vždy jen pár loků (0,15 – 0,2 l), rozhodně se nesnažte dopít těsně před startem, to by vedlo pouze k rozbouření střev a místo běhu do cíle k běhu na latrínu. V sobotu také nejezte moc ovoce a zeleninu, které obsahují velké množství vlákniny, účinek je stejný jako při vypití velkého množství tekutin těsně před startem.
10. Po startovním výstřelu udržte své nervy na uzdě a vyběhněte raději o 10 vteřin pomalejším tempem, než je tempo, v němž chcete běžet celý půlmaraton, postupně se rozbíhejte a to tak, abyste cca na 3 km běželi již svým tempem. Nebojte se, pokud toto dodržíte, tak od 15 km budete mít tolik síly, abyste nabranou ztrátu dohnali a do cíle se přiřítili v tempu, o němž se vám ani nezdá.