V našich srdcích se skrývá neprošlapaná stezka, která vede na neznámé, tajné místo. Dávní lidé vskutku milovali zemi a seděli či spočívali na ní s pocitem, že se dotýkají mateřské síly. Stavěli stany přímo na zemi a oltáře budovali z hlíny. Duše utěšovala, posilňovala, pročišťovala a léčila. Proto starý indián dodnes sedí na zemi a neodděluje se nábytkem od životadárných sil. Sedět nebo ležet na zemi pro něj znamená přemýšlet hlouběji a vnímat citlivěji. Jasněji nahlíží na tajemství života a vstoupí do užšího svazku se životy okolo sebe. – Náčelník Luther Stojící Medvěd

Současný svět nesvědčí lidem, co sedí na zadku

Tahle země není pro starý je vynikající film z dílny bratrů Cohenů. Já bych si dovolil ten název trošku parafrázovat a napsat: Tahle Země není pro lidi, co sedí na zadku. Nemyslím to tak, že by neměli zabírat na zemi místo, ale tak, že život lidí sedících věčně na zadku stojí za pendrek, vlastně ani za ten pendrek nestojí, neboť ten člověku poskytne alespoň chuťové potěšení.

Chcete znát tajemství věčného zdraví? Zujte si boty. Ať už patříte mezi nadšené běžce, průměrné chodce nebo vám dělá potíže se udržet na nohou, pohyb bez bot vám může pomoci.

Pohyb naboso regeneruje nervy, zlepšuje krevní oběh a stimuluje růst kostí a tvorbu kostní tkáně. Připočtěte k tomu ještě posílení srdce i plic a snížení krevního tlaku, a ve svých chodidlech najdete učiněný pramen mládí.

Starším lidem může pohyb bez bot nesmírně prospět. Jenže vyšší věk přináší vlastní překážky. Proto musí začít tato věková skupina začít pomalu. Ale bez ohledu na věk a stav chodidel můžete, a dokonce byste měli, chodit bosí, nejlépe bez pomoci. Možná nikdy nezatoužíte běhat naboso, přesto existuje šance, že definitivně odložíte boty.

Tělo se řídí jedním prostým principem, který člověk musí respektovat: co nepracuje, to zakrní. Pokud tělo necvičíme, příroda se s námi nebude moc mazlit. Nezáleží na tom, jestli jde o zlomenou ruku, či kyčel, fyzickou kondici nebo cokoliv jiného – jestliže to používáte, zesílí to, pokud ne, tak to zeslábne.

Nepoužívaný sval zeslábne, protože tělo vyživuje svaly, které to potřebují více. Henry S. Longe píše ve své knize – Příští rok o rok mladší (Younger Next Year): zdraví a kondici si můžete vylepšit téměř v jakémkoliv věku. Stimulovaný (neplést si se simulující) organizmus se vždycky dokáže obnovit. A neplatí to jen pro posilování paží, kyčlí, zad – vztahuje se to i na mysl. Dodávejte tělu dostatek podnětů chůzí naboso, vnímejte zemi a probudíte nervovou soustavu, vestibulární aparát, zlepšíte zrak i smysl pro rovnováhu, podpoříte růst nových mozkových buněk, vytvoříte nové mentální mapy – doslova zbystříte svou mysl. 

Měl jsem poměrně složitý úraz, po němž mi doktoři tvrdili, že nebudu moci nikdy běhat a že bych to ani neměl zkoušet. Jenže to nebylo poprvé, kdy jsem něco takového od doktorů slyšel. Už od svého prvního vážného zranění v deseti letech, kdy jsem si polámal stehenní kost, holeň a čéšku, mi lékaři opakovaně tvrdili, že budu-li sportovat, hrozí riziko zranění a jen si ublížím. V šestnácti mi navíc diagnostikovali artritické koleno a doporučili omezit aktivitu. A přesto díky tréninku artritida spolu s ostatními „problémy“ zázrakem zmizela. Lékaři nade mnou nevěřícně kroutili hlavou. Ale nebylo v tom nic nadpřirozeného. Prostě jsem se rozhodl vyléčit a zesílit, a proto jsem šest dní v týdnu trénoval.

V závěru úvodu: Bosí senioři vítězí nad časem, knihy Bosé běhání, z níž jsem si dovolil ocitovat většinu textu v tomto článku, autor knihy Michael Sandler píše: Má rada starším čtenářům a rodičům či prarodičům těch mladších zní – cvičte denně, udržujte si sílu, překonávejte sami sebe a uvidíte, jak vám to půjde k duhu.

Bratři Tomáš a David Svobodovi jsou všestranně nadanými sportovci. Jeden je triatlonista, druhý v moderním pětiboji dokonce získal olympijské zlato. Tentokrát jsme s nimi vyrazili na běžky. Přestože zimní sporty k jejich profesionálnímu zaměření oficiálně nepatří, jde jim to skvěle.

Vladimír Michna – content&media

Disciplíny, kterým se bratři Svobodovi celoživotně věnují, by ostatně těžko mohl dělat někdo, kdo si se sportem nerozumí ve všech jeho podobách. Kromě toho je běžecké lyžování perfektním způsobem, jak si přes zimu udržovat kondičku, proto se mu oba věnují pravidelně už spoustu let.

Nasedli jsme tedy do auta a vyrazili do Harrachova, abychom od Svobodových okoukali pár profi běžkařských triků.

Správný výběr

Všechno samozřejmě začíná už u výběru běžek. „Pokud víte, že budete spíše bruslit, měly by lyže být spíše kratší, aby se vám s nimi dobře manipulovalo, a naopak hůlky si pořiďte delší pro pohodlnější odpichování,“ radí David Svoboda. U klasického běžeckého lyžování je to přesně naopak, tedy lyže delší a hůlky kratší. „Pro hobíky jsou nicméně lepší kratší lyže, zkušenější lyžaři mohou zvolit o něco delší, tužší a lehčí lyže,“ dodává jeho bratr Tomáš.

Koupit si běžky v době zavřených obchodů je o něco složitější, ale kluci uklidňují, že se nemusíme vyhýbat ani on-line nákupu vybavení. „Stačí znát svoji výšku a váhu a zhodnotit svoje technické schopnosti a dovednosti. Podle toho si v pohodě vyberete, případně vám jistě pomůže telefonická konzultace s prodejcem,“ říká David.

Na přípravě záleží

Zatímco sjezdovky namažete na začátku sezóny a pak už si jen užíváte, jak perfektně jezdí, běžky vyžadují o něco větší péči. Jezdíte-li spíše klasický styl a jste-li začátečník, doporučují Svobodovi takzvaný mohérový pás anebo šupiny. Mohérový pás zpomaluje při pohybu vzad, ale zároveň dopředu hezky klouže. Dodává jistotu odrazu a je nalepený zhruba na středu lyže. Také s ním máte jistotu, že nenamažete špatně. Podobně slouží i šupiny, i když jsou oproti mohéru pomalejší.

Svobodovi však nedají dopustit na klasické mazání. „Před sezónou zažehlím klasický parafín a potom, když už jsem na horách, si podle počasí a sněhových podmínek vyberu speciální vosk,“ popisuje David.

Správná technika

Že existuje klasická technika a bruslení, ví asi každý. Tomáš však vysvětluje, že jsou dva typy bruslení odlišující se jednodobým a dvoudobým rytmem, přičemž ten dvoudobý se používá při běhu do kopce. Co přesně to znamená? Že na dva odrazy nohama vychází jeden odpich rukama.

Na rovince je to pak jedna ku jedné. Při hodně prudkém stoupání pak můžete ještě využít asymetrický odpich. Vše najdete ve videu.

Oblíbená místa

„Míst, kde se dá dobře běžkovat, je v České republice naštěstí spousta,“ shodují se dvojčata, která jsou ambasadory automobilky Toyota. Se svými Corollami rádi jezdí do Harrachova nebo Jakušic v Krkonoších, na Mísečky nebo do Jizerských hor, nejlépe do Bedřichova. Jak ale sami říkají, nejlepší je vždycky se dopředu podívat na počasí a sněhové podmínky, a podle toho si vybrat, kam na běžky vyrazit.

Plískanice, mlha, zima, nechce se ven, natož tam běhat. Nabízím pár triků, jak se k tomu donutit.

Když už se vám nechce běhat pro sebe, běhejte a choďte ven pro jiné. Po pravdě, se mi některý den taky moc nechce, ale za tři měsíce mě čeká K6, neboli šestidenní v Konstantinových Lázních a tak prostě jdu.

Když už se mi hodně nechce, vzpomenu na ty, co nemohou a co jim moje kilometry pomohou, zacibuluju se (vezmu na sebe pár vrstev oblečení, aby mě neofouklo a v případě, že mi dojde, nevymrznul), obuju se, na mobilu zapnu EPP (pomáhej pohybem) a vyrazím i kdyby trakaře padaly.

Další rada zní: vypěstujte si takový návyk na běhání, že otázku, zda se vydat na trénink i v nepříjemném počasí, vůbec nebudete muset řešit. Je fakt, že tohle funguje. Ale ne vždycky.

Potom je dobré mít připravené další varianty. Domluvte si třeba trénink s kamarádem či kamarádkou. „Když už jsem ho zlanařil a ukecal, tak musím“. To může fungovat. Ale vynechejte veškerou e-mailovou či esemeskovou komunikaci před výběhem, nabízí totiž milion a jednu příležitost, jak a proč poslat dohodu k ledu.

Další možnost: Najděte si partu běžeckých přátel a choďte běhat s nimi. Předností této varianty je, že na trénink určitě někdo přijde, takže víte, že „za blbce“ nebudete v dešti jen vy. Na druhou stranu s sebou tato metoda nese riziko nezodpovědnosti: víte, že když sami nepřijdete, nic moc se nestane, protože přijdou ostatní. 

To je ovšem bez garance. Snadno se samozřejmě může stát, že se na trénink dostaví jen jeden, většinou ten, kdo celou skupinu ke společnému běhání přemluvil. Párkrát se mi to stalo. Ale když už jste jako svolavatel na sraz přiběhli, svou rundu si dáte, byť nikdo jiný nedorazil. A o to přece šlo.

Asi nejspolehlivější řešení proto je stát se vedoucím běžeckého kroužku, běžecké skupiny, člověkem, který „určuje“, kam se půjde běhat, kdy se bude běhat a co se bude běhat. Pak máte jistotu, že vás žádné počasí nedostane, protože „když už jsem zblbnul ke společnému běhání tolik lidí, nemůžu zůstat doma“. 

Kromě pozitivní motivace můžete sáhnout i k trestům: když nepůjdete běhat, budete muset udělat něco, co přímo nesnášíte, uklidit doma, vyřídit něco, do čeho se vám vysloveně nechce… dosaďte si cokoliv, o čem víte, že vás zaručeně vyžene.

Běháte-li ve skupině, je dobré stanovit si trestní sazebník, který bude absence penalizovat. Může udělovat i finanční postih tomu, kdo přiběhne na společný sraz později. Když jsem běhal na Bohemce, vedli jsme „Pivní listinu“. Za nepřítomnost na tréninku bez udání vážného důvodu se do ní tehdy platil metr piv. Při dnešních cenách by to byl hodně tvrdý argument pro účast. Za každých započatých pět minut pozdního příchodu se platilo jedno pivo. Jednou za čas se pak vše společně propilo, tohle poslední se vám určitě líbilo.

Stačí jedna noc a z bezpečné cesty se stane nebezpečná. Pro běh na zrcadle platí kromě toho, že si obujete boty, co nekloužou nebo kloužou minimálně, že poběžíte rovnoměrným tempem, nebudete zrychlovat ani zpomalovat. Každé zrychlení či zpomalení vás totiž může uvést do skluzu.

Při běhání na klouzačce se vyplatí i snížit těžiště (jeden z mála případů, kdy můžete porušit pravidla přirozeného běhu), trošku si do toho sednout, ale zároveň provádět dokonalou kolíbku (dosáhnout co nejdelšího kontaktu podrážky s kluzkým povrchem, aby došlo k co největšímu „přisátí“ k němu.

Také je lepší, když si vezmete na běh na klouzačce silniční běžeckou obuv (nemáte-li speciální, vybavenou na podrážce ocelovými hroty). Měkká a hladká podrážka ke klouzavému povrchu přilne lépe, než podrážka tvrdá a rozdělená do mnoha plošek, které v měkkém terénu zahrábnou, ale na ledu se nechytí, což má za následek „šavlový tanec“. 

Devět tipů a triků pro běhání v zimě či na ledu

Tip první – než vyběhnete, podívejte se z okna, když ho otevřete a vykloníte se, nic tím nezkazíte

Dříve, než vůbec vyběhnete, podívejte se z okna, jak to venku vypadá, abyste pak nebyli najednou překvapeni, že:

• čerstvě nasněžilo,
• začalo tát,
• vše je namrzlé,
• venku se žení všichni čerti a není vidět na krok.

Když zjistíte, že na cestě je klouzačka, tak zkuste běžet po okraji cesty, kde to většinou nebývá tak uklouzané. Tedy pokud ve vašem okolí neběhá spousta běžců, kteří měli stejný nápad, pak vám ani tento tip nepomůže a bude lepší si rovnou připravit nesmeky, nebo si pořídit běžecké boty s hroty, vyrábí je už nejedna značka, ale určitě je najdete v nabídce firem Icebug, Inov-8, adidas, Salming. Ti, co běhají rádi po lesích, mohou využít projetých kolejí po autě či po traktoru, ale pak je třeba si dávat pozor na zmrzlé otisky pneumatik. 

Tip druhý – čerstvý vzduch posiluje obranyschopnost těla

Máte dojem, že v zimě máte předem naprogramováno, že se musíte nachladit? Tak to rozhodně není! Pravidelný pohyb na čerstvém vzduchu posiluje imunitní systém. V zimním období je vhodnější běhat kratší trasy, ale zato častěji. Dobré je, když se pohybem zahřejete ještě před tím, než vyběhnete. Zkuste si párkrát poskočit do výšky sounož, a pak po jedné a druhé noze. Astmatici by při velmi studeném a suchém vzduchu neměli raději běhat venku vůbec. 

Tip třetí – zacibulujte se

Ještě důležitější než v teplejších měsících je funkčnost vašeho sportovního oblečení. Zapomeňte raději na bavlnu, neboť tak rychle neodvádí pot od těla jako funkční materiály ze syntetických materiálů, a tím pádem je tělo ochlazováno a mrzne. Myslete na to i při výběru pokrývky hlavy a rukavic. Uvědomte si, že hlavou a rukama ztrácí člověk až 40 % tělesného tepla. 

Tip čtvrtý – nadechujte se nosem

Kdo se nadechuje studeného vzduchu ústy, pak u něj hrozí podráždění a zachlazení průdušek. Lehká šála, šátek nebo rolák ochrání váš krk, a vás následně před bolestí v krku. 

Tip pátý – budiž světlo

V zimě se stmívá velmi záhy, proto je vhodné běhat v dobře viditelném, nejlépe reflexním oblečení. Vylepšit to můžete blikačkou a čelovkou. A ještě jeden trik. Máte-li zrovna náladu pod psa, zvednout si ji můžete nasazením sportovních brýlí s oranžovými nebo růžovými (průhlednými) skly. 

Tip šestý – pijte, ideálně teplé nápoje

V zimě má člověk většinou menší žízeň a také máme pocit, že se při běhu méně potíme. Z těchto důvodů také méně pijeme, ale tělo přesto potřebuje dostatečný přísun tekutin – v podstatě stejný jako v teplých měsících. V zimě ztrácíme hodně tělesných tekutin, protože je suchý vzduch. 

Tip sedmý – po doběhnutí běžte rychle do tepla

Strečink venku by pro vás měl být v zimních měsících tabu. Je lepší ho provést až po osprchování a převlečení do suchého oděvu. 

Tip osmý – jak se na zimní běh obléci

Při běhání v zimě venku je vhodnější běhat v trailové obuvi, vybavenou hroty v podrážce, jejíž svršek je ošetřen proti vlhkosti (Goretex nebo nanotechnologie), takže vám zůstanou nohy v suchu a teple, a méně to klouže. 

Na nohy si natáhněte zateplené funkční elasťáky, nemáte-li zateplené elasťáky, tak můžete použít funkční dlouhé spodky pod elasťáky, v nichž běháte obvykle. Není také od věci si opatřit speciální elasťáky, které mají na přední straně stehen vrstvu proti profouknutí. Je-li velká zima, můžete si na sebe vzít zateplené kraťasy.

Na horní polovinu těla se doporučuje použít známý cibulový princip – vrstvení:

• na tělo silnější funkční tričko s dlouhými rukávy
• na tričko slabou funkční fleesku (ne bundu, ale něco jako chlupaté triko)
• na fleesku pak lehkou softshellovou bundu

V této kombinaci se nebudete klepat ani při velmi nízkých teplotách. Na hlavu si vezměte čepici. Ideální je, když má tato na čele a uších ochranu proti větru. Na krk šálu nebo multifunkční šátek, který můžete použít i na ochranu úst. Na ruce rukavice. 

Máte-li citlivou pleť, chraňte si tváře natřením mastnějším krémem, můžete použít i vazelínu. Při slunečném počasí se doporučuje ochrana proti UV záření, protože sníh odráží sluneční paprsky. V tomto případě nezaškodí nasadit sluneční brýle. 

Jste-li oblečeni přiměřeně venkovním podmínkám a jste správně obuti, pak nemusíte mít strach vyběhnout a svůj běh si i v zimě užít.

Tip devátý – udržujte své sliznice v ústech a krku vlhké

Čistě náhodou jsem objevil během loňské zimy v lékárně GeloRevoice, což jsou pastilky, které se vyrábí a prodávají pro ty, co mají svůj hlas jako výrobní prostředek (učitelé, zpěváci, přednášející a další) a při větším zatížení hlasivek (po delším mluvení, či zpívání), jim vysychá v krku a začnou chraptit, protože tím vysycháním jim hlasivky zduří.

Když běháte v zimě a je suchý mrazivý vzduch, určitě jste už také zaregistrovali, že vám vysychají ústní a nosní sliznice a začne vás to dráždit ke kašli. No a tak mne napadlo při zimním běhání začít pastilky GeloRevoice cucat, tedy spíš před tím, než vyběhnu. Protože po jejich vycucání se sliznice potáhnou hlenem a nevysychají.

A ještě větší bomba je to, že GeloRevoice slouží i jako skvělá ochrana před různými viry, které se na suché sliznici snadno zachytí a začnou bujet, ale v hlenu se utopí.

GeloRevoice ocení i ti, co chodí do fitek nebo sportují v halách, kde funguje klimatizace, vlastně je ocení všichni, kdo se pohybují v klimatizovaných objektech, kde je suchý vzduch.

Běh života člověk nezastaví, byť by se snažil sebevíc, tak proč nevzít běh věcí do svých rukou, do svých nohou? Prostě vyběhnout a nechat na sebe působit chladivé dotyky přírody v podobě ranního vzduchu, zářících paprsků poledního slunce či uklidňujícího soumraku.

Běh se stal celosvětovým fenoménem, mnozí se ptají: Čím si to zasloužil, vždyť před pár desítkami let byl jen pouhou „Popelkou“?

No čím si to zasloužil? Zasloužil si to tím, že k tomu, abyste jej mohli provozovat, nepotřebujete skoro nic – jen boty něco na sebe a času jen tolik, kolik si jej dovolíte mu věnovat.

Nepotřebujete shánět žádné parťáky (i když ve dvou či ve skupině má běh také své kouzlo), nikam dojíždět, zjišťovat zda je volno, příroda má neomezenou otevírací dobu. Zkrátka je to jen na vás a o vás.

Běh je dar, který byl člověku dán, aby žil.

Při běhu či chůzi je člověk naprosto svobodný a otevře-li se, dokáže se jejich prostřednictvím zbavit veškerého napětí a balastu, které v něm přebývá a uvolněné místo zaplnit klidem, mírem a radostí z toho že je, že žije, že je součástí něčeho většího, než je on sám, že je součástí ohromného dobrodružství, že je součástí ŽIVOTA.

Rozebíháš-li se na cestu dobrodružství, na němž ti bude průvodcem běh a nemáš zatím, s touto cestou žádnou zkušenost, nebo si jen pamatuješ to, co ti říkali, že je běh ve škole, tak věz, že to co si pamatuješ, není běh, ale úprk.

Ty však nemáš důvod před ničím prchat, i když bys chtěl za pomoci běhu prchnout ze života všední reality do života kouzel, o němž jsi slyšel, že dokáže běh vykouzlit.

Vyběhni proto pěkně zvolna. Vyběhni nebo se jen ze začátku rozejdi. Běž (jdi) tak, abys mohl volně dýchat, neboť dech je to, co řídí tvé tempo a poslechneš-li jej, uvidíš, ucítíš velmi brzy blahodárné účinky běhu či chůze i na sobě.

Neuběhne ani měsíc a budeš v běhu, v hýbání se až po uši a už nebudeš chtít nikdy přestat, protože tu opojnou chvíli budeš chtít prožívat znovu a znovu.

Tak pojď – poběž, ať ti nic z toho, co je výše popsáno neuteče.

Před patnácti roky, 7.3.2009 se začala psát historie Běžecké školy. Mnoho lidí, fakticky všichni, kterých jsem si vážil, mě říkali, že u nás nemá podobný projekt šanci, protože našinec má za to, že běhat umí každý, takže nikdo nebude ochotný za učení se běhat platit.

Já jsem ale narozený v ascendentu Střelec, takže jsem si myslel svoje, vystřelil a udělal dobře.

Ne, že by běhání byl nějaký lukrativní podnik, ale mě na tom stejně nejvíc bavilo, a do dnes baví, že byť běhat umí každý, jsme s Běžeckou školou pomohli naučit se běhat a žít, tak aby měl život smysl, tisícům a tisícům lidi. Vše ostatní bereme, já i Dana jako bonus.

A toto byl jeden z článků, který si mohli čtenáři Běžecké školy 7.3.2009 přečíst. Jak vidíte, moc jsem se ve svém uvažování neposunul 🙂

 Zdá se vám na té otázce něco divného? Mně tedy rozhodně. Manažer, tedy alespoň podle mého laického výkladu, by měl být člověk, který řídí, plánuje, nařizuje a deleguje. Tedy měl by si být schopen zorganizovat svůj čas. Jasně, vím, že je to někdy skoro neřešitelný problém, když se na vás valí jeden problém za druhým a vy skáčete z místa na místo jak opička na gumě. Ale přesto!

Nebo lépe řečeno právě proto by si měl člověk najít čas na sebe. Řekl bych, že všichni tohle cítíme, všichni to víme, ale rozhodnutí o tom kdy začít odkládáme tak dlouho, až už není co řešit.

Čekáme do doby, kdy se vše v našem těle nahromadí a vzbouří. Je to, jako když přijdete na nějakou hostinu a tam vám začnou předkládat jednu laskominu za druhou a vy nemáte sílu nic z nabízeného odmítnout.

Tu si zobnete sýrečku, tu si dáte okurčičku, hm, tahle laskonka vypadá taky dobře. Zapíjíte vínem, zapíjíte pivem, do toho něco na trávení. Není divu, když se to v nás vzbouří a vyrazí na vzduch. 

S neustálým přetěžováním, které není kompenzováno nějakou formou relaxace, se to má stejně. Hromadíme v sobě jeden stres za druhým. Musím udělat ještě tohle, tamto, onohle a najednou se divíme, když ležíme na chodníku a koukáme na ten šrumec okolo sebe. Nad námi se sklání pán v bílém plášti a my si oddychneme, že to ještě není svatý Petr a nevítá nás na prahu svého království. 

Pak ležíme v posteli, připojeni k hadičkám, kterými do nás proudí život, a říkáme si:

„Sakra, jsem to ale kus vola, že jsem to nechal dojít až sem!“ a začneme děkovat životu za novou šanci. 

Přitom stačí velmi málo. Stačí si udělat dvakrát v týdnu a o víkendu čas na sebe. Nemusí to být hodiny, stačí jen hodinka, nebo dokonce půl hodinky, ale každopádně by to měl být čas, který věnujete jen sami sobě.

Je jedno, jestli si půjdete zaběhat, zaplavat, do sauny, na kolo, nebo jen tak posedíte nad dobrou knihou, nebo si zajdete na výstavu. Ideální je, když čas, který si vyšetříte pro sebe, věnujete jak nějaké pohybové aktivitě, tak pouhému rozjímání. 

Já vím, doba je zlá. Chtějí se po vás výsledky. Jste silní, vy něco vydržíte, ale….

…ale to bych mohl začít zase od začátku…

Abych ale neskončil uprostřed rozepsané věty, přidám ještě pár řádků o tom:

Jak si můžete nakombinovat své pohybové aktivity

Týden 1.

• Po. 30 minut kombinace chůze a běhu (indiánský běh). Vždy 3 minuty rychlé chůze a 3 minuty pomalého běhu, to celé 5x.
  St. 30 minut volného plavání
  So. Půldenní pěší turistický výlet, nejlépe s rodinou

Týden 2.

• Po. 60 minut spinning nebo kolo
  St. 30 minut kombinace chůze a běhu. Vždy 3 minuty rychlé chůze a 3 minuty pomalého běhu, to celé 5x.
  So. Práce na chatě či na chalupě

Tak a je to, že to ani nebolelo? 🙂