Pokud se budete chtít naučit perfektní běžecký styl, půjdete běhat na dráhu, pokud se budete chtít naučit běhat v daném tempu, vyberete si běh na běžeckém trenažéru, pokud si budete chtít při běhu popovídat s přáteli, vyberete si málo frekventovanou, rovnou a širokou cestu. Pokud si budete chtít pořádně při běhu odpočinout, relaxovat, zažít nějaké to dobrodružství, tak rozhodně stojí zato vyběhnout do terénu.

Běh v terénu je vhodný, i když se připravujete na maraton, hlavně pro dlouhé víkendové běhy, kdy na vás v plánu zírá sobota 25 – 35 kilometrů. No uznejte sami, běžet to někde v parku, desetkrát dokola, po místech, které jste už i jinak při tréninku tisíckrát proběhli, není žádná slast, navíc když už tam znáte každý strom, každou zatáčku a víte, že přesně v deset támhle zase narazíte na toho čokla, co vás vždycky dostane do úzkých!

Běh v terénu nemá však jen příznivé účinky na vaši psychiku, ale rozvíjí i vaši koordinaci v pohybu, rozvíjí sílu ve vašich nohách, nutí vás zapojovat i jiné svalové skupiny, než běh po rovné cestě nebo silnici. To má pak kladný vliv i na to, že vaše svaly musí vzájemně začít spolupracovat jinak než jsou navyklé, zapojují se jiné nervové synapse (impulsy), tím pádem celý ten běh je pro vaše tělo úplně nový, sice více fyzicky náročný, ale na druhou stranu se pro vás stává více hrou.

K čemu je dobré běhat v terénu

Běh v terénu je vynikajícím regeneračním prostředkem, kde se vám podaří zapomenout na okolní svět. Zapomenout na něj nutně musíte, protože budete muset dávat hodně pozor, abyste si něco neudělali, až budete běžet přes výmoly, kořeny, překonávat kamenné schody a další podobné nástrahy. Možná na dokreslení dvě příhody. Běžel jsem Transmoravský masochistický terénní běh, který se v tom roce běžel z lázní Letohrad do Olešnice, tedy napříč celou Moravou. Sbíhám lehce z jednoho vršku lesní cestou, která vzápětí vybíhá na louku. Běžím a najednou letím, ne snad protože by mi narostla křídla, ale protože jsem se jednou nohou zachytil do oka, které zde vytvořila spadlá větev, která navíc byla celá zarostlá v trávě. Naštěstí jsem se stačil instinktivně rychle sbalit do klubíčka, takže jsem vyvázl jen s lehkými odřeninami. To za dva roky při stejném závodě dopadl jeden běžec hůře. Při běhu nakopl kámen na cestě tak nešťastně, že si zlomil palec. Je to ale tvrdý chlap, takže to poznala až doktorka druhý den, když si ho šel k ní dát ošetřit.

Tyhle příhody by vás ale asi o vhodnosti běhání v terénu moc nepřesvědčily, že? No dobrá, zkusím to jinak.

Jak jsem běžel zachránit srub a večeři v troubě

Tahle příhoda by se dala nazvat: „Jak jsem zachránil srub a vepřovou pečeni!“

Byl jsem s přítelkyní, její matkou a sestrou na dovolené v Samopších. Vesnička kousek od Sázavy nad Sázavou. Měli jsme v plánu jet se podívat vláčkem na Český Šternberk, který byl vzdálen vlakem nějakých deset kilometrů. Ten den jsme měli zrovna já a přítelkyně službu v kuchyni a vařili v remosce vepřovou pečeni. Protože jak už to bývá, ženský se dlouho na tu významnou cestu připravovaly, tak přítelkyně remosku ještě na chvíli zapnula, aby se maso předpeklo. Jasně, že ji pak zapomněla vypnout. Na zapnutou remosku si vzpomněla až ve chvíli, kdy jsme stoupali ke hradu. Co dělat? Zpáteční vlak jel za tři hodiny, to by zatím dřevěný srub lehl popelem a o vepřu, knedlu a zelu bychom si tak akorát mohli povídats požárníky. Tak jsem odhodil, co jsem měl, a vydal se přes lesy, kopce a údolí na patnáctikilometrový terénní běh. Nebudu vás napínat. Doběhl jsem akorát ve chvíli, kdy maso bylo dorůžova propečené. Vypnul remosku a za půl hodinky už zase stál v podhradí. A pak že není běhání v terénu zdravé a potřebné!

Běháním v terénu rozvíjíte

• sílu
• koordinaci pohybu 
• orientaci v prostoru

Běháním v terénu se učíte

• odhadovat vzdálenosti
• běhu po různých površích
• odhadovat možná rizika na cestě
• umění běhu do kopce a z kopce

Fartlek

Slovo fartlek už jste asi slyšeli, pokud ne, tak to znamená „hra s rychlostí.“ Fartlek je způsob tréninku, při němž se mění rychlost a nasazení. Právě běh v terénu je pro něj velmi vhodný. Pokud se tedy rozhodnete rozšířit svou paletu tréninkových prostředků právě o fartlek, tak mějte na paměti, že v terénu je daleko účinnější. Při fartleku běžte tak, že každý výběh do kopce se budete snažit vyběhnout naplno. Nahoře zvolníte, trochu se uvolníte, vydýcháte, případný seběh absolvujete sice svižně, ale bez zvýšeného úsilí, abyste zase mohli další kopec vyběhnout naplno. Pokud se však rozhodnete běh v terénu aplikovat jako fartlek, tak si neplánujte nijak dlouhou vzdálenost. Nejúčinnější je tento tréninkový prostředek, pokud se aplikuje do 50 minut běhu.

Zítra si povíme, jak běhat na různých površích a na co jsou nám v terénu dobré hole v ruce.

Život je běh na dlouhou trať a zkratky moc nemusí

Lidé se pokoušejí překonat sami sebe, protože je pro ně přirozené hledat dokonalost. Někteří směřují k fyzické dokonalosti, jiní zas k dokonalosti duchovní. Potíž je, že dokonalosti se těžko dosahuje. Zejména pak sportovci na cestě k ní, pociťují často bolest.

Zásady sportovního tréninku trochu jinak

Jednou míjel turista v autě běžícího indiána z kmene Tarahumara a nabídl mu svezení. Nechci, díky, pospíchám, odpověděl indián.

Tři důvody proč trénovat (proč se pravidelně hýbat):

• Omlazování těla a kultivace mysli
• Odstraňování stresu
• Rozvíjení koordinace mezi myslí a tělem

Život „v souladu“ je snazší a radostnější.

ČTYŘI FÁZE HARMONICKÉHO TRÉNINKU

Fáze první – rozcvičení mysli a těla

Fáze druhá – zahřátí

Fáze třetí – hlavní náplň tréninku či závod

Fáze čtvrtá – zklidnění

Chápu, že vše výše napsané vám může připadat až příliš mystické, neodpovídající západní zkušenosti, západní kultuře. Máte pravdu, je to mystické a v mnoha ohledech to odporuje západní kultuře orientované jen a jedině na výkon, bez ohledu na vše – všechny – ostatní. Možná právě proto získávají nad zeměmi západu převahu národy – lidé, kteří dokáží žít v harmonii těla – mysli a ducha.

• necháte-li se rušit tím, co dělá váš soupeř, zapomenete na to, co děláte vy. Vyniknout můžete jedině v případě, že ze sebe vydáte to nejlepší a budete hrát svou hru
• zaměření na průběh vám umožní dosáhnout většího mistrovství a zvýší vaše uspokojení ze hry
• duševně tělesná spolupráce je základním předpokladem maximalizace výkonu i radosti z výkonu
• je důležité určit si cíl a tak získat směr. Pokud se ale stane dosažení cíle jediným důvodem pro běh nebo trénink, dostanete se do potíží
• musíte vědět, jaký objem tréninku je pro nás vhodný a jaký vás poškozuje. Musíte se naučit, jak naslouchat tělu. nesmíte nikdy přeslechnout, když vám tělo říká: „mám dost.“
• dobré věci ve velkém množství škodí. Když vám příliš velký objem cvičení působí problémy, správný rozsah tréninku vás jich zbaví
• zjistěte, jaký máte ráno srdeční tep a měření opakujte po probuzení několik po sobě jdoucích dní. Jestliže se frekvence od průměru liší o více než 10 úderů za minutu směrem nahoru – přes den odpočívejte. Méně cvičte, co nejvíce omezte své povinnosti, buďte v klidu, dokud se tep nevrátí k normálu
• cvičení je velice účinný prostředek pro vytvoření i rozbití rovnováhy. Správný objem vám umožní ji nalézt

ZLATÉ PRAVIDLO KONDIČNÍHO BĚHU

Mysl a tělo nesmíme rozdělovat. Trénink může být nudný jedině v případě, kdy se provádí nesprávně. Sportujete-li správně, dochází ke sjednocení těla a mysli. Cvičení přestává být něčím, co musíte udělat, stává se činností, kterou dělat chcete. Stane se nejen prostředkem k získání fyzických a duševních sil, zdraví, ale  i zábavou a osvěžením..

Únava. Pokud se naučíte stejně citlivě reagovat na signály svého těla, jako reagujete na to, co se děje kolem vás, budete mít vyhráno. Pokud ne, pak tělo má pro tuto příležitost na vás přichystán jeden stav, který v žádném případě nemůžete nepostřehnout. Únavu!

Umění odpočívat

Únava nás chrání před vyčerpáním. Neplatí to jen pro případy, kdy budete provádět některou z pohybových aktivit, ale obecně v životě vůbec.

Lepší je včas přibrzdit a jít chvíli krokem, rozvážit si pečlivě další postup, než zbytečně hazardovat a myslet si: „mne nic neporazí.“

Ve chvíli, kdy vám vlastní organismus vypoví službu z  toho důvodu, že jste dříve nereagovali na signály SOS, které vám posílal, už je většinou pozdě.

Je třeba si uvědomit, že únava slouží našemu tělu k tomu, aby si zabezpečilo dostatek energie pro činnost srdce, mozku, svalů, všech vnitřních.

Nejdůležitější je, si to uvědomit ve chvíli, kdy obyčejně v důsledku únavy saháte po energetických nakopávačích, abyste únavu zahnali. To je bohužel nejrychlejší způsob, jak si zadělat opravdu na pořádný problém.

Důvody vzniku únavy a její projevy

• vyčerpání energetických rezerv (např. nedostatek vody nebo glykogenu)
• nahromadění odpadních látek
• metabolické změny v tkáních (např. vyčerpání zásob vápníku ve svalech)
• změny v nervovém systému (způsobené např. přehřátím)

Únavu je téměř vždy možné odstranit dostatečně dlouhým odpočinkem, protože organismus má velkou schopnost regenerace. Trvání regenerace je však možné zkrátit využitím dalších přirozených mechanismů, jako je třeba:

• dostatek kvalitního spánku – místo, lůžko, poloha při spánku, odhlučnění
• odpovídající výživa, frekvence a složení
• dostatečný příjem vhodných tekutin a doplnění minerálů
• aktivní pohyb – jiný typ pohybu např. protahování

Kdy je možné sportovat, když je člověk nachlazený a kdy je lepší trénink vynechat

POKUD KVŮLI NEMOCI ČI NACHLAZENÍ VYNECHÁTE TRÉNINK, NEZNAMENÁ TO KONEC SVĚTA!

Těm z vás, kterým pohyb přirostl k srdci, se už nejednou ocitli v situaci, kdy se po zdravotní stránce necítili dobře. Pobolívala je hlava, měli ucpaný nos nebo je škrábalo v krku. Současně však měli pocit, že by zvládli několik kilometrů. Jak se v takové situaci zachovat?

Máte „podlehnou“ a dát si pauzu, nebo si můžeme jít bez jakýchkoliv starostí o své další zdraví zasportovat?

Zatímco při onemocnění se zřetelnými příznaky, kdy se cítíte velmi zle a ani vás nenapadne uvažovat o tréninku, je situace jednoznačná, při lehčím průběhu infekce respiračního systému není rozhodování až tak jednoduché.

Aktivní sportovec se obává nesplnění tréninkového plánu a stagnace výkonnosti, nebo se nechce vzdát příjemného zážitku z vyjížďky na kole, z plavání, proběhnutí či jiné oblíbené tělesné aktivity.

Zkušenosti ukazují, že v případě lehkých forem nachlazení může mít pohybová aktivita příznivé účinky. Uvolní se ucpaný nos, zpříjemní nepříjemný pocit z „těžké hlavy“, podpoří odkašlávání a pročistí dýchací cesty bez toho, aby se zhoršil průběh nemoci, případně prodloužila délka jehího trvání.

Z praktického hlediska je často třeba rozlišit, zda jde o lehkou formu, kdy sportování může působit příznivě, a onemocněním, při němž je tělesné zatížení nevhodné, či dokonce nebezpečné.

Pokud budete mít pocit, že by vám pohyb mohl pomoci, případně se nedokážete vyrovnat s myšlenkou, že vynecháte trénink, všimněte si nejprve bližších příznaků.

Pokud příznaky pociťujete nad krkem

Jako: ucpaný nos, kýchání, pocit těžké hlavy, škrábání v krku), průměrná tělesná námaha by neměla vést ke zhoršení. Avšak i zde je na místě zachovat nejvyšší opatrnost.

Zatížení by mělo být zpočátku mírné (přibližně poloviční intenzity).

Pokud po 10 minutách cítíte zlepšení, můžete úsilí mírně zvýšit a trénink dokončit. V opačném případě je lepší si zachovat zdravý rozum a trénink ukončit!

Trénink je v každém případě třeba odložit, pokud jsou příznaky onemocnění lokalizovány i „pod krkem“.

K takovým projevům patří zejména svalové bolesti (pocit rozlámanosti), zimnice, dráždivý kašel, zvýšená teplota, zvracení, nebo průjem.

Tělesná námaha v těchto případech přinejmenším zvýrazní symptomy a zvýší dehydrataci. Mnohem závažnější však je zbytečné zvýšení rizika na postižení srdečního svalu, tzv. myokarditidy, které může mít závažné, v extrémním případě až fatální následky.

V takových chvílích je třeba si položit dvě otázky:

• Má takové „sportovní násilí“ nějaký smysl?
• Může být trénink v takovémto stavu opravdu kvalitní?

Pokud na několik dní vynecháte trénink, určitě to nebude znamenat konec světa. Naopak v tomto případě je mnohem vhodnější poskytnout organismu dostatečný čas na vyléčení, než ho „dorazit“ náročným zatížením ve stavu oslabení a dostat ho do stavu, z něhož se bude dostávat další cenné dny či týdny.

Po těžší respirační infekci s horečkovitým průběhem je možné se vrátit k tréninku až po úplném odeznění příznaků. Existují i konzervativnější názory, podle nichž by se měla doba rekonvalescence prodloužit o každý den onemocnění, v němž horečka přesáhla 38 stupňů.

Při rozhodování, zda s akutní respirační infekcí sportovat nebo ne, je potřeba brát v úvahu i další faktor, a sice riziko šíření infekce. Především pokud trénujete ve větších kolektivech, je rozumnější zůstat po dobu infekce v izolaci!

Že můžete svoji výkonnost ovlivnit tréninkem – jeho skladbou (běháním dlouhých vzdáleností, intervaly, posilováním, běhy do kopce či z kopce, protahováním), je vám nejspíš již zcela jasné. Určitě víte, že váš výkon v závodě může ovlivnit i váha, kterou sebou vlečete, nakolik až, to se dozvíte níže.

Máte představu, o kolik by se zlepšila vaše výkonnost (vytrvalost, tempová vytrvalost, rychlost), kdybyste shodili 2 – 3 kila? Bude velmi záležet na tom, co vlastně shodíte, zda to bude voda a svaly – v tom případě by to bylo špatně a mělo by to na výkonnost, ale také na váš imunitní systém, negativní dopad. Pokud ale tuhle hmotu bude představovat tuk, tak vám to pomůže výkonnost zlepšit.

Vaše tělo při běhu spotřebovává energii, a čím jste těžší, tím víc energie spotřebuje. Budete-li chtít zjistit, o jakou úsporu energie se jedná, jste-li lehčí, nemusíte nutně absolvovat zátěžový test, naprosto postačí, běháte-li s někým, kdo používá k měření uběhnuté vzdálenosti stejné aplikace či stejný druh sporttesteru jako vy. Váží-li váš partner dejme tomu 75 kg a vy 70, vykáží vám vaše zařízení jiné údaje spálených kalorií, tedy práce, kterou musela vaše těla vykonat, aby se přesunula po stejné dráze za stejný čas.

U větších váhových rozdílů, např. mezi 70 kg a 90 kg běžcem při 12 km/hod, může činit rozdíl až 200 kcal za hodinu.

Ve snížení spotřeby energie tak může být vaše další rezerva pro zlepšení vaší výkonnosti a splnění vašich výkonnostních cílů.

Abych byl konkrétní, tak běžec vážící 72,5 kg, který běhá maraton za 3:30 hod, při snížení váhy o 2,5 kg může být rychleji v cíli až o 5 minut. Přitom ve svém tréninku nemusí vůbec nic změnit. Neberte to však tak, jako to dělají zápasníci či boxeři, že před maratonem prostě shodíte 2,5 kg a budete lítat. Tak to rozhodně nefunguje, ostatně pokud jste četli pozorně, tak výše je řečeno, že ten úbytek váhy nesmí být ze svalů a z vody, ale z tuku! Toho samozřejmě nedosáhnete najednou, ale postupně.

Jak zhubnout pomocí tréninku a úpravou stravy

Základ je v tom, že musíte optimalizovat spalování tuků, ale nepřijít při tom o svaly. Vtip je ovšem v tom, že má-li se vám to povést, musíte ve své stravě zvýšit příjem kvalitních tuků (kvalitní oleje, sýry, ořechy, avokádo, tučné ryby) a bílkovin (maso, mléko, sýry, tvaroh, luštěniny, semínka) a snížit podíl cukrů, ne však obecně během celé přípravy, ale v době, kdy pracujete na rozvoji obecné vytrvalosti a na programu máte hlavně dlouhé a pomalé běhy. To znamená, že takto „experimentovat“ můžete – aby to neovlivnilo vaší výkonnost v době, kdy běháte závody – na začátku tréninkového období, nebo v době po závodním období, kdy regenerujete např. po uběhnutí jednoho maratonu (půlmaratonu) a další vás čeká až za 3 či 4 měsíce.

Naopak ve fázi, kde nabíháte ve větší míře tempo, rychlost, sílu, je třeba tělu dodávat energii více ve formě cukrů (chleba, brambory, těstoviny, rýže, celozrnné cereálie, sušené ovoce).

Pokud jste si někdy absolvovali zátěžový test na určení vaší VO2 max, tak vám naměřili, kolik ml kyslíku může vaše tělo přijmout (využít) na kg vaší váhy za minutu. Pokud byste nabyli dojmu, že prostým snížením váhy dosáhnete měřitelného nárůstu výkonnosti, jste vedle jak ta jedle. Protože když se vám při hubnutí „podaří“ snížit aktivní svalovou hmotu, například protože jste radikálně snížili příjem energie, bohužel se sníží i vaše VO2 max! 

Jednoduše a prostě, nelze si myslet, že existuje přímá úměra – snížení váhy = lepší výkon. Prostě proto, že nejde o vaši váhu, ale o snížení podílu tuku na ní! Pokud stále nechápete, jak to funguje, tak uvedu ještě jeden příklad. Postavíte-li vedle sebe dva stejně trénované běžce, kteří váží stejně, tak výhodu bude mít ten, který bude mít menší podíl tuku.

Na závěr semináře o sportovní výživě jsem přítomným výživovým poradcům zdůraznil jednu důležitou věc a sice, že když k nim přijde nový klient, měli by k němu přistupovat jako k nepopsanému listu papíru. Stejně by v té chvíli měli přistupovat i k sobě – k tomu, co vše o výživě znají či mají nastudováno. Že jej mají vyslechnout a pak teprve zaujmout nějaké stanovisko – poskytnout radu. V případě vlastní osoby pak nemít již dopředu připraveno, co mu „naordinují“. Zkrátka proto, že každý člověk je výjimečný a takto je nutné k němu přistupovat. 

Stejné jako o výživě platí i o tréninku, proto je důležité poznat požadavky svého těla a respektovat je! Abyste však věděli, kolik tuku v těle máte, je dobré si jej nechat změřit. Úplně nejjednodušší metodou je kaliper, kterým se měří tloušťka kožní řasy v jasně definovaných místech těla. Nebo pak stoupnutí na „chytrou“ váhu, která vám změří podíl svalů, tuku, kostí a vody v těle. Když se rozhodnete pro jednu z metod, je vhodné stejné měření po určité době zopakovat pro kontrolu.

Vedete-li si tréninkový deník, je vhodné do něj zapisovat kromě toho, co jste odběhali, odcvičili, absolvovali i to, co jste jedli, pili a jak se to promítlo do vaší výkonnosti, váhy a jak jste se při tom celkově cítili.

Tento článek je pokračováním článku Vápník, bez pohybu jej budete mít stálý nedostatek. Kost je speciální druh vazivové tkáně. Je tvořena zejména z vápníku a fosforu. Kromě těchto dvou hlavních prvků se na její stavbě podílí ještě dalších cca 50 komponent – chcete-li, živin.

Lidskou kost tvoří

• pevné – vnější kosterní pouzdro 
• houbovitá – mezibuněčná hmota
• kostní dřeň

Na stavbě lidské kosti se podílí tři typy buněk

• Osteoblasty – vytváří mezibuněčnou kostní hmotu
• Osteocyty – jsou nově vytvořené kostní buňky
• Osteoklasty – jsou velké buňky, které absorbují kostní hmotu a uvolňují prostor pro nově tvořenou kostní tkáň

Zdravé kosti mají extremně vysokou potřebu vápníku. Podle toho, kolik vápníku a dalších prvků, nezbytných pro stavbu kostí, tělu dodáme a jak jsou kosti zatěžovány, se mění takřka z hodiny na hodinu i jejich pevnost. Vím, je velmi těžké si kost představit jako stejně živý orgán jako jsou naše svaly, naše srdce, ale naučte se s tímto vědomím žít, přijměte tuto skutečnost jako danou věc a ušetříte si v životě spoustu problémů.

Chcete být zdraví, fit a zachovat si mládí? Chcete mít zdravé a pevné kosti?

• cvičte
• sportujte
• jezte zdravě – dodávejte svému tělu vše, co potřebuje

dodržujte pitný režim

• pokud možno se nestresujte

Vápník v lidském těle

Dospělý člověk má ve svém těle cca 1,2 kg vápníku. ženy o něco méně než muži. 99 % tohoto množství máme uloženo v kostech a zubech. Zbylé 1 % si vyhradily pro svou činnost naše nervy. Když v krvi není dostatečné množství vápníku – třeba proto, že se nadměrně stresujeme (stres na tělo vytváříme i nepřiměřenou fyzickou zátěží!), vezme si ho bez problémů z kostí či zubů. 

[cervena]Já takto přišel v době, kdy u nás byly potravní doplňky v plenkách, po každém maratonu o jeden zub.

Lidé, kteří jsou často nervově, psychicky přetížení, trpí běžně slabými kostmi a špatnými zuby. Polykání vápníkových tablet však jejich problém neřeší, spíše si jej ještě prohlubují! Kostem to více škodí než pomáhá! 

VÁPNÍK (Ca) – FOSFOR (P) – HOŘČÍK (Mg) MUSÍ BÝT VZÁJEMNĚ V IDEÁLNÍM POMĚRU

Jenom tak se může tvořit kostní cement – hydroxiapatit

PŘÍLIŠ MNOHO VÁPNÍKU ŠKODÍ! 

Vápník a fosfor

Příliš mnoho vápníku škodí kostem stejně, jako příliš mnoho fosforu. Když budete polykat příliš mnoho vápníku, krev ho přes střevní sliznici přijme jen 10 %, později ale jen 4 – 5 %. To však nebude ten hlavní problém. 

Vápník totiž vylučuje fosfor přes ledviny a močový měchýř (proto neurologové předepisují svým pacientům někdy vápník, aby tak zabránili nadměrné koncentraci fosforu). 

Vápník také snižuje příjem fosforu ve střevech, dokonce až o 30 %, podle toho, kolik vápníku tělu dodáme. Má-li se znovu nastavit rovnováha – fyziologický zdravý poměr mezi vápníkem a fosforem, neumí to naše tělo jinak, než že si odebere fosfor v kostech a kosti v důsledku toho začnou velmi rychle slábnout. 

V průmyslově vyráběných potravinách jako je pizza, hamburgery, cola a slazené nápoje jsou obsaženy fosfáty – což jsou soli fosforu. Takový dobře ogrilovaný špekáček zapitý colou nebo abych nehaněl jen colu jakýmkoliv „dobře“ sladkým nápojem, to je naprostá fosfátová bomba! Zhruba 70 minut po požití téhle skvělé kombinace začne v našem těle vyřvávat alarm – na jeho popud se vyplaví parathormon, který ihned začne vysávat z kostí vápník, aby opět nastavil v krvi rovnováhu těchto dvou prvků. 

Poměr vápníku a fosforu v různých potravinách

Hodnoty v tabulce jsou převzaty z Composition of Foods (Složení potravin) vydaném ministerstvem zemědělství USA (USDA).

Vápník a železo

Vysoký příjem vápníku, 2 – 4g denně sebou nese zvýšené riziko snížení štěpení železa, což může vést až k poškození ledvin!

ZDRAVÁ STRAVA PRO NAŠE KOSTI – MINERÁLY + VITAMÍNY + KYSLÍK

Jak doplňovat vápník, aby nám to neškodilo

To, že je pro nás, ale hlavně pro naše kosti vápník velmi důležitý, je jasné. Že ho musíme přijímat přiměřeně tomu, co děláme, nebo mnozí neděláme, je už každému, kdo dočetl až sem, taky zcela jasné. „No jo, ale jak ho do sebe dostat právě to přiměřené množství a taky v čem?“ vplíží se nám do hlavy neodkladná myšlenka.

Potravní doplňky nyní pominu, i když jeden vám nakonec stejně doporučím :), a soustředím se toliko na chutnou krmi. Co byste takhle řekli: mléku, sýrům – všech druhů, jogurtu, tvarohu, kefíru, kondenzovanému mléku, ořechům, mandlím, fíkům, vejcím, luštěninám, kapustě, špenátu, fenyklu, rybám nebo takové čokoládě. Dobrý, ne?

Kyselinka

Často se stává, že i lidé, kteří ve svém jídelníčku mají pravidelně sýry, jogurty a další mléčné výrobky, mají přesto slabé – řídké kosti. Je to tím, že stejně jako při vstřebávání železa nebo bílkovin, je i vstřebávání vápníku závislé na velkém množství žaludečních kyselin. Bez nich se totiž vápník, který přijímáme běžnou stravou či ve formě potravního doplňku, nemůže rozpustit – elektricky nabít – ionizovat. Vápník, který není rozpuštěn, pak v těle zůstává jako „mrtvé vápno“, které nemůže být tělem nijak využito. Pokud vápník není rozpuštěn, může se stát pro tělo i nebezpečný – škodlivý – krystalizuje a ve formě nánosů se pak usazuje v kloubech. Častou příčinou artritidy nebo bolesti kloubů je právě toto nerozpuštěné vápno. 

Nerozpuštěné vápno přispívá také k arterioskleróze, když s oxidovaným cholesterolem, neživými látkami, neživými sraženými látkami (to co naše tělo není schopné zpracovat ani vyloučit, třeba pro nedostatek pohybu nebo z důvodů špatného pitného režimu) a jinými substancemi, vytváří pak plak na vnitřních stěnách cév.

Nerozpuštěné vápno také napomáhá rychlému tvoření vrásek, když pod kůží zrohovatí spolu s odumřelým bílkovinným odpadem, žluklým cholesterolem a jinými neživými substancemi, které už nemohou být dál krví transportovány.

Víte už, proč lidé, kteří se pravidelně hýbají, vypadají jako vyžehlení, mají jemnou a hladkou pleť? Přečtěte si znovu předešlé řádky, možná vám doklapne :).

Pro vápník platí to samé co pro bílkoviny – před jídlem vypít 2 – 3 dl kyselého nápoje např. vodu s citrónovou šťávou nebo jablečným octem. Pokud vám toto nevyhovuje, můžete to vyřešit i tím, že si vezmete ráno vždy dvě tobolky sojového lecitinu (rozpuštěného v sojovém oleji).

Hořčík

Naše kosti potřebují také hořčík – který je jedním z nejlepších omlazovacích látek vůbec. Hořčík můžete, tak jako jiné minerály a vitamíny, přijímat v potravních doplňcích, ale pokud si ho budete ve formě ořechů, zrn a semen dopřávat ke svačince – ať už je budete chroupat samotné, v jogurtu či ve formě celozrnného pečiva, ještě si na tom pochutnáte.

Vitamín B12

Vitamín B12, sice nemá bezprostředně vliv na stav našich kostí, ale bez něj by buňky kostní dřeně nemohly produkovat červené krvinky. Vitamín B12 je obsažen v játrech, ledvinkách, mase a rybách. Vegetariáni mohou pokrýt jeho potřebu jogurtem nebo kyselým zelím, tedy potravinami, které produkují v naší střevní flóře bakterie, které se podílejí na tvorbě vitamínu B12.

Vitamín K

Pro silné kosti je naprostou nezbytností., neboť velmi úzce spolupracuje na jejich tvorbě s vápníkem a vitamínem D. Vitamín K dodáte svému tělu, když si dopřejete kapustu, špenát, brokolici, zelený salát, zelené fazolky, okurky a květák. 

Pamatujete si ještě, co je obsahem maratónských nudlí, které doporučuji si dát k obědu den před maratonem? Správně odpověděli ti, co říkají – brokolice a květák 🙂 .

Vitamín D

Slunce – sluneční světlo – vitamín D. Není nezbytné, aby bylo jasné počasí, důležité je několik minut – nejlépe aspoň 30 – strávit během dne venku na světle. Jen tak získá vaše tělo energii pro tvorbu hormonů vitamínu D. 

Čím jsme starší, tím více vitamínu D potřebujeme. 

Sportování ve fitcentrech a halách je prospěšné pro naši fyzickou kondici, ale sluneční energii do nich při nejlepší vůli nedostaneme – proto hajdy ven, ať sluníčko svítí nebo prší – není špatné počasí, jen špatně oblečený člověk.

Vitamín D přitom neaktivuje jen buněčné dělení, ale podporuje i transport vápníku střevní sliznicí do krve. Kromě toho pomáhá vestavět soli vápníku do kostí a zubů. Reguluje také poměr vápníku a fosforu v těle. Jak už si určitě pamatujete, správný poměr vápníku a fosforu je nezbytným předpokladem pro silné a zdravé kosti.

Vitamín D je rozpustný v tuku. Ve střevě je absorbován pomocí žluče a je transportován do ledvin jako takzvaný 25-hydroxykalciferol. V ledvinách vzniká aktivní vitamín D – hormon (kalcitriol), bez něhož by naše kostra nemohla být nikdy zdravá.

Na vitamínu D si můžete pochutnat, když si naložíte na talíř: mořské ryby (makrelu, lososa, halibuta, tresku, sardinky), sladkovodního pstruha či kapra, nebo játra, ledvinky, mléko, vejce, celozrnné výrobky.

Tento článek je volným pokračováním článku Vápník, bez pohybu jej budete mít stále nedostatek.

Myšlenky rodí tvořivou sílu, která není ani přízemní, ani hvězdná. Myšlenky vytvářejí nové nebe, novou nebeskou klenbu, nový zdroj energie, z kterého prýští nová umění. Když se člověk rozhodne něco stvořit, vybuduje si nové nebe a odtud do něj proudí to, co touží vytvořit. – Philipus Aureolus Paracelsus

Přestaňte myslet na to, že musíte běžet co nejrychleji či doběhnout co nejdál, přestaňte se vší silou o to snažit a ono se to stane realitou.

Nic neučiníme skutečným, když se o to snažíme, co to jde. Naopak to uskutečníme tak, že myšlenku vypustíme do světa, necháme ji růst, jako když zasadíme semínko stromu, jen ji opatrujeme a najednou stojíme pod krásným stromem a žasneme, kde se tu vzal.

Získat tu moc, běhat s větrem o závod, vydržet s ním běžet dokud neztratí svou sílu, je stejně prosté, protože abyste toto mohli, musíte tomu dát čas a pochopit, že to jde jen potud, pokud to dokážete s co nejmenší námahou, prostě že nikdy nepřetlačíte sebe sama.

Kromě toho, běh by neměl být samoúčelný, protože pokud je, ztrácí devadesát procent svého smyslu.

Život také nemá být samoúčelný, proto se zbavte představy mít vše co nejdřív za sebou, protože pak se vám může snadno stát, že vám uběhne tak rychle, že nestačíte ani zaregistrovat, proč jste se vůbec zrodili, proč jste začali běhat.

Výsledek – zase jeden bez nápravy!