Že můžete svoji výkonnost ovlivnit tréninkem – jeho skladbou (běháním dlouhých vzdáleností, intervaly, posilováním, běhy do kopce či z kopce, protahováním), je vám nejspíš již zcela jasné. Určitě víte, že váš výkon v závodě může ovlivnit i váha, kterou sebou vlečete, nakolik až, to se dozvíte níže.

Máte představu, o kolik by se zlepšila vaše výkonnost (vytrvalost, tempová vytrvalost, rychlost), kdybyste shodili 2 – 3 kila? Bude velmi záležet na tom, co vlastně shodíte, zda to bude voda a svaly – v tom případě by to bylo špatně a mělo by to na výkonnost, ale také na váš imunitní systém, negativní dopad. Pokud ale tuhle hmotu bude představovat tuk, tak vám to pomůže výkonnost zlepšit.

Vaše tělo při běhu spotřebovává energii, a čím jste těžší, tím víc energie spotřebuje. Budete-li chtít zjistit, o jakou úsporu energie se jedná, jste-li lehčí, nemusíte nutně absolvovat zátěžový test, naprosto postačí, běháte-li s někým, kdo používá k měření uběhnuté vzdálenosti stejné aplikace či stejný druh sporttesteru jako vy. Váží-li váš partner dejme tomu 75 kg a vy 70, vykáží vám vaše zařízení jiné údaje spálených kalorií, tedy práce, kterou musela vaše těla vykonat, aby se přesunula po stejné dráze za stejný čas.

U větších váhových rozdílů, např. mezi 70 kg a 90 kg běžcem při 12 km/hod, může činit rozdíl až 200 kcal za hodinu.

Ve snížení spotřeby energie tak může být vaše další rezerva pro zlepšení vaší výkonnosti a splnění vašich výkonnostních cílů.

Abych byl konkrétní, tak běžec vážící 72,5 kg, který běhá maraton za 3:30 hod, při snížení váhy o 2,5 kg může být rychleji v cíli až o 5 minut. Přitom ve svém tréninku nemusí vůbec nic změnit. Neberte to však tak, jako to dělají zápasníci či boxeři, že před maratonem prostě shodíte 2,5 kg a budete lítat. Tak to rozhodně nefunguje, ostatně pokud jste četli pozorně, tak výše je řečeno, že ten úbytek váhy nesmí být ze svalů a z vody, ale z tuku! Toho samozřejmě nedosáhnete najednou, ale postupně.

Jak zhubnout pomocí tréninku a úpravou stravy

Základ je v tom, že musíte optimalizovat spalování tuků, ale nepřijít při tom o svaly. Vtip je ovšem v tom, že má-li se vám to povést, musíte ve své stravě zvýšit příjem kvalitních tuků (kvalitní oleje, sýry, ořechy, avokádo, tučné ryby) a bílkovin (maso, mléko, sýry, tvaroh, luštěniny, semínka) a snížit podíl cukrů, ne však obecně během celé přípravy, ale v době, kdy pracujete na rozvoji obecné vytrvalosti a na programu máte hlavně dlouhé a pomalé běhy. To znamená, že takto „experimentovat“ můžete – aby to neovlivnilo vaší výkonnost v době, kdy běháte závody – na začátku tréninkového období, nebo v době po závodním období, kdy regenerujete např. po uběhnutí jednoho maratonu (půlmaratonu) a další vás čeká až za 3 či 4 měsíce.

Naopak ve fázi, kde nabíháte ve větší míře tempo, rychlost, sílu, je třeba tělu dodávat energii více ve formě cukrů (chleba, brambory, těstoviny, rýže, celozrnné cereálie, sušené ovoce).

Pokud jste si někdy absolvovali zátěžový test na určení vaší VO2 max, tak vám naměřili, kolik ml kyslíku může vaše tělo přijmout (využít) na kg vaší váhy za minutu. Pokud byste nabyli dojmu, že prostým snížením váhy dosáhnete měřitelného nárůstu výkonnosti, jste vedle jak ta jedle. Protože když se vám při hubnutí „podaří“ snížit aktivní svalovou hmotu, například protože jste radikálně snížili příjem energie, bohužel se sníží i vaše VO2 max! 

Jednoduše a prostě, nelze si myslet, že existuje přímá úměra – snížení váhy = lepší výkon. Prostě proto, že nejde o vaši váhu, ale o snížení podílu tuku na ní! Pokud stále nechápete, jak to funguje, tak uvedu ještě jeden příklad. Postavíte-li vedle sebe dva stejně trénované běžce, kteří váží stejně, tak výhodu bude mít ten, který bude mít menší podíl tuku.

Na závěr semináře o sportovní výživě jsem přítomným výživovým poradcům zdůraznil jednu důležitou věc a sice, že když k nim přijde nový klient, měli by k němu přistupovat jako k nepopsanému listu papíru. Stejně by v té chvíli měli přistupovat i k sobě – k tomu, co vše o výživě znají či mají nastudováno. Že jej mají vyslechnout a pak teprve zaujmout nějaké stanovisko – poskytnout radu. V případě vlastní osoby pak nemít již dopředu připraveno, co mu „naordinují“. Zkrátka proto, že každý člověk je výjimečný a takto je nutné k němu přistupovat. 

Stejné jako o výživě platí i o tréninku, proto je důležité poznat požadavky svého těla a respektovat je! Abyste však věděli, kolik tuku v těle máte, je dobré si jej nechat změřit. Úplně nejjednodušší metodou je kaliper, kterým se měří tloušťka kožní řasy v jasně definovaných místech těla. Nebo pak stoupnutí na „chytrou“ váhu, která vám změří podíl svalů, tuku, kostí a vody v těle. Když se rozhodnete pro jednu z metod, je vhodné stejné měření po určité době zopakovat pro kontrolu.

Vedete-li si tréninkový deník, je vhodné do něj zapisovat kromě toho, co jste odběhali, odcvičili, absolvovali i to, co jste jedli, pili a jak se to promítlo do vaší výkonnosti, váhy a jak jste se při tom celkově cítili.

Tento článek je pokračováním článku Vápník, bez pohybu jej budete mít stálý nedostatek. Kost je speciální druh vazivové tkáně. Je tvořena zejména z vápníku a fosforu. Kromě těchto dvou hlavních prvků se na její stavbě podílí ještě dalších cca 50 komponent – chcete-li, živin.

Lidskou kost tvoří

• pevné – vnější kosterní pouzdro 
• houbovitá – mezibuněčná hmota
• kostní dřeň

Na stavbě lidské kosti se podílí tři typy buněk

• Osteoblasty – vytváří mezibuněčnou kostní hmotu
• Osteocyty – jsou nově vytvořené kostní buňky
• Osteoklasty – jsou velké buňky, které absorbují kostní hmotu a uvolňují prostor pro nově tvořenou kostní tkáň

Zdravé kosti mají extremně vysokou potřebu vápníku. Podle toho, kolik vápníku a dalších prvků, nezbytných pro stavbu kostí, tělu dodáme a jak jsou kosti zatěžovány, se mění takřka z hodiny na hodinu i jejich pevnost. Vím, je velmi těžké si kost představit jako stejně živý orgán jako jsou naše svaly, naše srdce, ale naučte se s tímto vědomím žít, přijměte tuto skutečnost jako danou věc a ušetříte si v životě spoustu problémů.

Chcete být zdraví, fit a zachovat si mládí? Chcete mít zdravé a pevné kosti?

• cvičte
• sportujte
• jezte zdravě – dodávejte svému tělu vše, co potřebuje

dodržujte pitný režim

• pokud možno se nestresujte

Vápník v lidském těle

Dospělý člověk má ve svém těle cca 1,2 kg vápníku. ženy o něco méně než muži. 99 % tohoto množství máme uloženo v kostech a zubech. Zbylé 1 % si vyhradily pro svou činnost naše nervy. Když v krvi není dostatečné množství vápníku – třeba proto, že se nadměrně stresujeme (stres na tělo vytváříme i nepřiměřenou fyzickou zátěží!), vezme si ho bez problémů z kostí či zubů. 

[cervena]Já takto přišel v době, kdy u nás byly potravní doplňky v plenkách, po každém maratonu o jeden zub.

Lidé, kteří jsou často nervově, psychicky přetížení, trpí běžně slabými kostmi a špatnými zuby. Polykání vápníkových tablet však jejich problém neřeší, spíše si jej ještě prohlubují! Kostem to více škodí než pomáhá! 

VÁPNÍK (Ca) – FOSFOR (P) – HOŘČÍK (Mg) MUSÍ BÝT VZÁJEMNĚ V IDEÁLNÍM POMĚRU

Jenom tak se může tvořit kostní cement – hydroxiapatit

PŘÍLIŠ MNOHO VÁPNÍKU ŠKODÍ! 

Vápník a fosfor

Příliš mnoho vápníku škodí kostem stejně, jako příliš mnoho fosforu. Když budete polykat příliš mnoho vápníku, krev ho přes střevní sliznici přijme jen 10 %, později ale jen 4 – 5 %. To však nebude ten hlavní problém. 

Vápník totiž vylučuje fosfor přes ledviny a močový měchýř (proto neurologové předepisují svým pacientům někdy vápník, aby tak zabránili nadměrné koncentraci fosforu). 

Vápník také snižuje příjem fosforu ve střevech, dokonce až o 30 %, podle toho, kolik vápníku tělu dodáme. Má-li se znovu nastavit rovnováha – fyziologický zdravý poměr mezi vápníkem a fosforem, neumí to naše tělo jinak, než že si odebere fosfor v kostech a kosti v důsledku toho začnou velmi rychle slábnout. 

V průmyslově vyráběných potravinách jako je pizza, hamburgery, cola a slazené nápoje jsou obsaženy fosfáty – což jsou soli fosforu. Takový dobře ogrilovaný špekáček zapitý colou nebo abych nehaněl jen colu jakýmkoliv „dobře“ sladkým nápojem, to je naprostá fosfátová bomba! Zhruba 70 minut po požití téhle skvělé kombinace začne v našem těle vyřvávat alarm – na jeho popud se vyplaví parathormon, který ihned začne vysávat z kostí vápník, aby opět nastavil v krvi rovnováhu těchto dvou prvků. 

Poměr vápníku a fosforu v různých potravinách

Hodnoty v tabulce jsou převzaty z Composition of Foods (Složení potravin) vydaném ministerstvem zemědělství USA (USDA).

Vápník a železo

Vysoký příjem vápníku, 2 – 4g denně sebou nese zvýšené riziko snížení štěpení železa, což může vést až k poškození ledvin!

ZDRAVÁ STRAVA PRO NAŠE KOSTI – MINERÁLY + VITAMÍNY + KYSLÍK

Jak doplňovat vápník, aby nám to neškodilo

To, že je pro nás, ale hlavně pro naše kosti vápník velmi důležitý, je jasné. Že ho musíme přijímat přiměřeně tomu, co děláme, nebo mnozí neděláme, je už každému, kdo dočetl až sem, taky zcela jasné. „No jo, ale jak ho do sebe dostat právě to přiměřené množství a taky v čem?“ vplíží se nám do hlavy neodkladná myšlenka.

Potravní doplňky nyní pominu, i když jeden vám nakonec stejně doporučím :), a soustředím se toliko na chutnou krmi. Co byste takhle řekli: mléku, sýrům – všech druhů, jogurtu, tvarohu, kefíru, kondenzovanému mléku, ořechům, mandlím, fíkům, vejcím, luštěninám, kapustě, špenátu, fenyklu, rybám nebo takové čokoládě. Dobrý, ne?

Kyselinka

Často se stává, že i lidé, kteří ve svém jídelníčku mají pravidelně sýry, jogurty a další mléčné výrobky, mají přesto slabé – řídké kosti. Je to tím, že stejně jako při vstřebávání železa nebo bílkovin, je i vstřebávání vápníku závislé na velkém množství žaludečních kyselin. Bez nich se totiž vápník, který přijímáme běžnou stravou či ve formě potravního doplňku, nemůže rozpustit – elektricky nabít – ionizovat. Vápník, který není rozpuštěn, pak v těle zůstává jako „mrtvé vápno“, které nemůže být tělem nijak využito. Pokud vápník není rozpuštěn, může se stát pro tělo i nebezpečný – škodlivý – krystalizuje a ve formě nánosů se pak usazuje v kloubech. Častou příčinou artritidy nebo bolesti kloubů je právě toto nerozpuštěné vápno. 

Nerozpuštěné vápno přispívá také k arterioskleróze, když s oxidovaným cholesterolem, neživými látkami, neživými sraženými látkami (to co naše tělo není schopné zpracovat ani vyloučit, třeba pro nedostatek pohybu nebo z důvodů špatného pitného režimu) a jinými substancemi, vytváří pak plak na vnitřních stěnách cév.

Nerozpuštěné vápno také napomáhá rychlému tvoření vrásek, když pod kůží zrohovatí spolu s odumřelým bílkovinným odpadem, žluklým cholesterolem a jinými neživými substancemi, které už nemohou být dál krví transportovány.

Víte už, proč lidé, kteří se pravidelně hýbají, vypadají jako vyžehlení, mají jemnou a hladkou pleť? Přečtěte si znovu předešlé řádky, možná vám doklapne :).

Pro vápník platí to samé co pro bílkoviny – před jídlem vypít 2 – 3 dl kyselého nápoje např. vodu s citrónovou šťávou nebo jablečným octem. Pokud vám toto nevyhovuje, můžete to vyřešit i tím, že si vezmete ráno vždy dvě tobolky sojového lecitinu (rozpuštěného v sojovém oleji).

Hořčík

Naše kosti potřebují také hořčík – který je jedním z nejlepších omlazovacích látek vůbec. Hořčík můžete, tak jako jiné minerály a vitamíny, přijímat v potravních doplňcích, ale pokud si ho budete ve formě ořechů, zrn a semen dopřávat ke svačince – ať už je budete chroupat samotné, v jogurtu či ve formě celozrnného pečiva, ještě si na tom pochutnáte.

Vitamín B12

Vitamín B12, sice nemá bezprostředně vliv na stav našich kostí, ale bez něj by buňky kostní dřeně nemohly produkovat červené krvinky. Vitamín B12 je obsažen v játrech, ledvinkách, mase a rybách. Vegetariáni mohou pokrýt jeho potřebu jogurtem nebo kyselým zelím, tedy potravinami, které produkují v naší střevní flóře bakterie, které se podílejí na tvorbě vitamínu B12.

Vitamín K

Pro silné kosti je naprostou nezbytností., neboť velmi úzce spolupracuje na jejich tvorbě s vápníkem a vitamínem D. Vitamín K dodáte svému tělu, když si dopřejete kapustu, špenát, brokolici, zelený salát, zelené fazolky, okurky a květák. 

Pamatujete si ještě, co je obsahem maratónských nudlí, které doporučuji si dát k obědu den před maratonem? Správně odpověděli ti, co říkají – brokolice a květák 🙂 .

Vitamín D

Slunce – sluneční světlo – vitamín D. Není nezbytné, aby bylo jasné počasí, důležité je několik minut – nejlépe aspoň 30 – strávit během dne venku na světle. Jen tak získá vaše tělo energii pro tvorbu hormonů vitamínu D. 

Čím jsme starší, tím více vitamínu D potřebujeme. 

Sportování ve fitcentrech a halách je prospěšné pro naši fyzickou kondici, ale sluneční energii do nich při nejlepší vůli nedostaneme – proto hajdy ven, ať sluníčko svítí nebo prší – není špatné počasí, jen špatně oblečený člověk.

Vitamín D přitom neaktivuje jen buněčné dělení, ale podporuje i transport vápníku střevní sliznicí do krve. Kromě toho pomáhá vestavět soli vápníku do kostí a zubů. Reguluje také poměr vápníku a fosforu v těle. Jak už si určitě pamatujete, správný poměr vápníku a fosforu je nezbytným předpokladem pro silné a zdravé kosti.

Vitamín D je rozpustný v tuku. Ve střevě je absorbován pomocí žluče a je transportován do ledvin jako takzvaný 25-hydroxykalciferol. V ledvinách vzniká aktivní vitamín D – hormon (kalcitriol), bez něhož by naše kostra nemohla být nikdy zdravá.

Na vitamínu D si můžete pochutnat, když si naložíte na talíř: mořské ryby (makrelu, lososa, halibuta, tresku, sardinky), sladkovodního pstruha či kapra, nebo játra, ledvinky, mléko, vejce, celozrnné výrobky.

Tento článek je volným pokračováním článku Vápník, bez pohybu jej budete mít stále nedostatek.

Myšlenky rodí tvořivou sílu, která není ani přízemní, ani hvězdná. Myšlenky vytvářejí nové nebe, novou nebeskou klenbu, nový zdroj energie, z kterého prýští nová umění. Když se člověk rozhodne něco stvořit, vybuduje si nové nebe a odtud do něj proudí to, co touží vytvořit. – Philipus Aureolus Paracelsus

Přestaňte myslet na to, že musíte běžet co nejrychleji či doběhnout co nejdál, přestaňte se vší silou o to snažit a ono se to stane realitou.

Nic neučiníme skutečným, když se o to snažíme, co to jde. Naopak to uskutečníme tak, že myšlenku vypustíme do světa, necháme ji růst, jako když zasadíme semínko stromu, jen ji opatrujeme a najednou stojíme pod krásným stromem a žasneme, kde se tu vzal.

Získat tu moc, běhat s větrem o závod, vydržet s ním běžet dokud neztratí svou sílu, je stejně prosté, protože abyste toto mohli, musíte tomu dát čas a pochopit, že to jde jen potud, pokud to dokážete s co nejmenší námahou, prostě že nikdy nepřetlačíte sebe sama.

Kromě toho, běh by neměl být samoúčelný, protože pokud je, ztrácí devadesát procent svého smyslu.

Život také nemá být samoúčelný, proto se zbavte představy mít vše co nejdřív za sebou, protože pak se vám může snadno stát, že vám uběhne tak rychle, že nestačíte ani zaregistrovat, proč jste se vůbec zrodili, proč jste začali běhat.

Výsledek – zase jeden bez nápravy!

Běháte, chodíte, cvičíte, všemožně se hýbete už nějaký čas. Ze začátku to fungovalo skvěle.  Hubnuli jste, cítili jste se lépe a lépe. Pak se to zarazilo a nakonec se to začalo i zhoršovat. Přitom děláte všechno stejně! A v tom je ten zakopaný pes. 

Vím, že to takto funguje, tedy spíš nefunguje, mnoho let. Také vím, kde je ten pes zakopaný, ale jedna věc je vědět a druhá někomu vysvětlit, o co jde, proč tomu tak je.

Vysvětloval jsem to různě, třeba že tělo je mrcha, která si zvykne na všechno, a v tu chvíli, když si zvykne, už to pro něj není nic překvapivého, namáhavého, ale běžná rutina.

Vysvětloval jsem, že abychom mu tu navyklou rutinu rozbili, je třeba jej pořád něčím překvapovat. Třeba tím, že pokud běháte jen objemy, tak nestačí vzdálenost jen prodlužovat, ale je třeba zařazovat i intenzivní (intervalové tréninky), kruhové tréninky, případně zařazovat i jiné sporty. Prostě je třeba tělo neustále překvapovat, aby si moc nezvykalo.

Znovu jsem si to uvědomil včera, když jsem vesloval na zahřátí před tréninkem ve fitku na vesláku. Před rokem jsem spálil při ujetí 8 kilometrů cca za stejný čas 320 kcal, no a nyní jen 280 kcal. A podobně to vypadá se všemi aktivitami, které děláte delší dobu. 

Jaké z toho plyne pro nás poučení

No jaké? Hledat a zařazovat do tréninku nové věci, případně méně se odměňovat něčím dobrým za vykonanou práci.

Pozitivní na tom, že nyní spálím při veslování na vesláku na stejné vzdálenosti ve stejném čase méně kalorií, je to, že můj trénink funguje, jak má, neboť trénink je účinný jen tehdy, když jsme rychlejší či vytrvalejší, a při tom se na to méně nadřeme. A o to běží!

Česká republika, známá svou bohatou historií a přírodními krásami, se v posledních letech profiluje jako národ s rostoucím zájmem o fyzickou aktivitu. Ať už jde o turistiku v Krkonoších, cyklistiku na Moravě nebo běhání v městských parcích, sport se stává nedílnou součástí každodenního života. Tým Ceskeonlinecasina.com provedl v květnu 2025 průzkum mezi 2000 respondenty ve věku 15 až 65 let z celé České republiky, aby zjistil, jak často, proč a jakým způsobem se Češi věnují pohybovým aktivitám.

Zdroj výsledků průzkumu

Metodologie Velikost vzorku

2000 respondentů Věk: 15–65 let Regionální pokrytí: Všechny kraje ČR Typ výzkumu: Online a telefonické dotazování Období sběru dat: 1.–15. května 2025 Chyba měření: ±2,3 %

Klíčové nálezy Frekvence fyzické aktivity

77 % respondentů se věnuje fyzické aktivitě alespoň jednou týdně: 23 % každý den 31 % 3–4krát týdně 23 % 1–2krát týdně 13 % méně často 10 % vůbec Nejméně aktivní jsou osoby ve věku 60–65 let a lidé s nižšími příjmy, zejména na venkově.

Klíčové nálezy Oblíbené sporty Češi preferují individuální sporty v přírodě

Turistika – 54 % Cyklistika – 47 % Běh – 30 % Plavání – 26 % Fitness – 24 % Jóga/Pilates – 13 % Týmové sporty (fotbal, volejbal, basketbal) – celkem 18 %

Motivace k pohybu Zdraví a dlouhověkost

82 % Duševní pohoda a redukce stresu – 68 % Užívání si přírody – 61 % Vzhled a sebevědomí – vyšší u mladších dospělých (do 35 let).

Bariéry v pohybových aktivitách

Nedostatek času – 43 % Vysoké náklady na sportovní vybavení nebo členství – 29 % Nedostatečná dostupnost zařízení – 15 % Nepříznivé počasí – 12 % Nízká motivace – 9 %

Spokojenost s infrastrukturou Celková spokojenost

64 % Vyšší spokojenost ve městech (např. Praha, Brno) díky dostupnosti veřejných fitness center a cyklostezek. Na venkově (např. Vysočina, Zlínský kraj) je požadována lepší osvětlení, bezpečnější chodníky a více krytých zařízení.

Vliv sportovních ikon

34 % respondentů uvedlo, že je motivují české sportovní hvězdy, jako jsou Ester Ledecká, Tomáš Berdych nebo Jakub Voráček. Mladší generace (15–24 let) jsou silně ovlivněny úspěchy českých sportovců na mezinárodní scéně.

Trendy v digitálním sportu

27 % Čechů používá aplikace pro cvičení nebo sport, jako jsou Strava, MyFitnessPal nebo Fitify. Nejvyšší využití je ve věkové skupině 25–39 let (42 %). Nejoblíbenější aktivity zahrnují HIIT tréninky, běh a videa pro jógu.

Generační rozdíly v aktivitách¨

• 5–24 let Preferují týmové sporty a skupinové cvičení, časté používání digitálních platforem.
• 25–39 let: Vysoký zájem o členství ve fitness centrech a používání aplikací pro cvičení.
• 40–54 let: Vůdčí v individuálních sportech v přírodě, jako je cyklistika a turistika.
• 55–65 let: Preferují chůzi a sporty s nižší fyzickou náročností, jako je plavání nebo jóga.

Regionální specifika Praha a Brno

Nejvyšší míra účasti ve fitness centrech a skupinových cvičeních. Krkonošsko a Šumava: Vůdčí v turistice a běhu. Morava: Vysoký zájem o cyklistiku a běh. Venkovské oblasti: Potřeba lepší dostupnosti zařízení a bezpečnějších chodníků.

Závěr

Češi vykazují vysokou úroveň fyzické aktivity, zejména v přírodních podmínkách a prostřednictvím individuálních sportů. Přesto existují regionální a generační rozdíly, které ovlivňují přístup k pohybu. Důležité je pokračovat v investicích do infrastruktury a podporovat iniciativy zaměřené na zdravý životní styl.

Deset běžeckých přikázání nejsou žádná dogmata, jsou to jen zkušenosti z desítek tisíc naběhaných kilometrů. Zkušenosti, které by vám měly pomoci vytvořit si svůj vlastní běžecký svět.

 Přikázání první – běž a vnímej krásu světa okolo sebe

Při běhání zažíváme krásné stavy, o tom se už určitě přesvědčil každý, kdo tomuto krásnému sportu propadl. Ty stavy jsou povětšinou těžko sdělitelné. Prostě běžíte, běžíte a najednou máte pocit, že jste proběhli nějakou neviditelnou stěnou a ocitli se ve světě za zrcadlem. Stejně, jako se tam ocitla Alenka v říši divů. Tam venku za ní zůstal život, který žijete a tady UVNITŘ je svět, který byste žít chtěli. Začnete vše okolo sebe najednou vnímat v daleko ostřejších konturách, nic není rozmazané, začouzené, přičmoudlé, pokroucené, zborcené či jinak deformované. Najednou si uvědomíte, že to je přesně TO ONO, co chcete. A začnete na tom pracovat i po návratu do normálního života.

Přikázání druhé – běžte v tempu, které jste schopni udýchat

Začátečník

Nespěchejte – první týdny choďte, joggujte, běhejte – pouze však v tempu, které vám umožní i při výkonu plynule hovořit.

Pokročilý

Tempo u pokročilého se řídí tím, co svým běháním sleduje. Pokud je jeho cílem budování a zvyšování fyzické kondice, měl by první a poslední třetinu svého tréninku běžet v tempu odpovídajícím 65 % jeho výkonnosti. Např. u běžce, který umí uběhnout 10 km za 40 minut, tempem 5:30/ km. Prostřední úsek může běžet v tempu mezi 5 – 4 min/km.

Běhání ve skupině

Skupinové běhání nám určitě pomáhá. Při něm chtě nechtě stoupá v našem těle adrenalin a tak jsme schopni lépe zvládnout i vyšší tempo. Skupina by ale měla být tvořena běžci s podobnou výkonností nebo by ji měl vést zkušený běžec, který je schopen přizpůsobit tempo nejslabším běžcům ve skupině.

Přikázání třetí – vzdálenost úměrná  naším současným schopnostem, četnost tréninů

Začátečník

3 – 4x týdně. Začít na 20 minutách a každý týden si přidávat 5 minut. Po dvou měsících, kdy by se měl dostat na jednu hodinu běhu, se vrátit na 30 minut a začít běhat jako pokročilý a zase si přidávat 5 minut týdně.

Pokročilý

Je-li cílem pokročilého být co nejrychlejší, pak by se měl zaměřit v první fázi na rozvoj rychlosti a tempa. Např. první rok se připravovat na závody o délce 3 – 10 km. Druhý rok na běhy od 10 do 15 km. Třetí rok na ½ maraton a až čtvrtý rok na maraton.

Jinak se však dá na maraton připravit i za 100 dní, to však nesmí být vaší ambicí dosažení nějakého času, ale pouze jeho uběhnutí v limitu, který vypsal pořadatel daného maratonu, ale i to, aby jste nebyli po maratonu vyřazeni z běžného života několik týdnů.

Přikázaní čtvrté – odpočinek

Natrénovat umí každý blbec, uměním je naučit se odpočívat!

Někdy mám pocit, že Česká republika je státem s největším počtem trenérů na jednoho obyvatele, prostě co Čech, to trenér a Švejk :).

Je to tak. Naložit si, tělo zatížit tak, že na konci tréninku necítíme, respektive cítíme každý sval, není žádné umění. To zažil každý.

Trénink je umění správně naplánovat, kdy si naložit a kdy se jen tak „flinkat“ (regenerovat) a kdy zcela odpočívat.

Přikázání páté – motivace

Motivace = cíl, je palivem pro všechno, čeho chceme v životě dosáhnout. Cíl je tedy tím prvním, co bychom měli mít. Cíl ale vždy musí být reálný. Nesmí být ani snadný, ani nesplnitelný a musí směřovat k naší osobě.

Začátečníci

Cíl – za dva měsíce uběhnout bez přerušení a v pohodě jednu hodinu.

Pokročilý

Zlepšit se na 10 km během jednoho roku o 1 minutu.

Pro zvládnutí tréninku, podpoření jeho regenerační funkce, ale třeba i pro snížení váhy je vhodné, aby byl trénink co nejvariabilnější. U čistě běžeckého tréninku to znamená, že jeden den budeme běhat po dráze, druhý na okruhu v parku a o víkendech vyrazíme do lesa či do hor. Jeden den poběžíme po rovině a další do kopce. Každý den bude jiný, každý den se budete na trénink těšit a to podpoří vaši schopnost se zlepšovat.

Přikázání šesté – pravidelnost

Sami určitě víte, jak těžké je začít. Pokud už se člověk jednou odhodlá něco začít, tak má napůl vyhráno. Chce-li mít zaručen úspěch, je dobré si předem stanovit plán a ten dodržovat. Stejné je to i u běžeckého tréninku. První týdny vám plán umožní vždy se „vykopat“ k běhu. Po nějakých třech týdnech najednou zjistíte, že se na běhání začínáte těšit. Po šesti týdnech už si nedokážete představit, že byly ve vašem životě dny, kdy jste neběhali. Samozřejmě se to netýká jen běhání, ale platí to pro všechny pohybové aktivity, které člověk dělá. Při pohybu se člověk napájí endorfiny, a jakmile ty jednou okusíte, nebudete se jich chtít dobrovolně vzdát. Sportovní oblečení a sportovní obuv se stanou nezbytnou náplní vašich cestovních tašek, protože bez možnosti se někde vypotit si najednou nebudete umět váš život představit.

Přikázání sedmé – alternativní trénink (nejen během rozvíjíme běžecké schopnosti)

Běhání je nádherný sport. Běh sám o sobě je pro člověka přirozenějším pohybem než chůze. Přesto to ale není jediný sport na zemi. Účelem sportu už ve starém Řecku bylo relaxovat.

Tím, že se člověk zaměřuje jen na jeden druh sportu, jednu věc, se v životě nejen ochuzuje o nesmírnou bohatost vjemů, ale zároveň dříve nebo později upadá do stereotypu a vyhasíná. Sport tak ztrácí svou přidanou hodnotu a my jej začínáme cítit jako povinnost. Proto je dobré se nezaměřovat jen na jeden sport. Vhodnou alternativou k běhání jsou všechny druhy sportů, nebo naopak, běhání je vhodnou alternativou k provozování všech sportů a je naprosto lhostejné, zda jde o sport individuální či kolektivní. Pokud jde o regenerační účinky, tak nejvhodnější je při běžeckém tréninku zařazovat plavání, aquajogging, cyklistiku, běžky či turistiku.

Přikázání osmé – přirozený běh (styl)

Běh by měl být uvolněný, ladný. Váš běh by měl být hrou, být uvolněný a plavný. Jak se tomu naučit? Není to až tak obtížné. Stačí, když se umíte vcítit. Vcítit se do pocitu, který ve vás vyvolává pohled na běžce, jehož způsob běhu se vám líbí. Ve chvíli, kdy pak sami běžíte, si tento pocit znovu vyvolat a zkusit vnímat svůj běh stejně, jako byste se dívali na svůj vzor. Pro lepší představu, jak to udělat, si vzpomeňte na to, jak se skokan do výšky či do dálky připravuje před svým skokem. Jak si ve své hlavě přehrává každý krok až do chvíle odrazu a následně celý svůj skok. U běhu si to lze přehrávat naprosto stejně. Běh je jako tanec, jen s tím rozdílem, že vaše kroky nemíří dokola, ale stále vpřed.

Přikázání deváté – přirozená strava

Stohy knih. To je to, co mě jako první napadne při tom, když mi někdo položí otázku mířící ke správné výživě. Bohužel, v žádné z těch knih nenajdete odpověď na tuto naprosto jasnou otázku. Proč? Zkrátka proto, že každý z nás je naprosto unikátní jedinec a jako takový také potřebuje něco jiného. Jasně. Jsou určitá pravidla, která jsou obecná, ta ale dost často zcela zásadně opomíjíme. Která to jsou?

Tak třeba: snídaně je grunt, obědvej s přítelem, večeři dej nepříteli. Já vždy ještě dodávám: jezte to, co vám chutná, ale s mírou. A hlavně dostatečně pijte. Pokud jde o stravování při sportu, tak byste měli jíst poslední velké jídlo nejpozději 2,5 hodiny před výkonem. Toto jídlo by mělo být dostatečně energeticky vydatné, ale lehce stravitelné – třeba těstoviny s brokolicí, květákem a smetanovou či sýrovou omáčkou.

Dobré je si také uvědomit, že snídaně nastartovává náš metabolismus a její kvalita má vliv na to, kolik energie budeme mít po celý den. V noci se náš organismus čistí, a proto není vhodné jej na noc příliš jídlem zatěžovat. Důvody jsou dva, první je ten, že tělo spotřebuje na jeho zpracování spoustu energie, druhý, že tělu schází čas na čistící procesy. Kdo si tohle uvědomí a hlavně pochopí, nebude mít problémy s váhou a nedostatkem energie!

Přikázání desáté – běž a buď sám sebou (sám se sebou)

Běh a běhání dnes doslova hýbou světem. Běhání je in. Patří ke zdravému životnímu stylu. Není to jen proto, že běhat je moderní. Je to hlavně proto, že běh je jako sám život. Běh představuje vodu, která proudí naším tělem, dodává nám sílu a energii a umožňuje nám posouvat se na naší životní cestě dopředu.

Jakmile se jednou zastavíme – zemřeme. A kdo by chtěl umírat, když je tak krásné a opojné ŽÍT!