Nejdůležitější pro váš lepší běh nejsou nejrychlejší boty, běžecký styl, pružnost či síla, ale to, jak jste jej schopni udýchat!

První věcí, kterou se musíte – zdůrazňuji musíte naučit, pokud chcete, abyste si běh dokázali užívat a vytěžit z něj všechny ty bonusy, o nichž se ti, co propadli kouzlu běhání, zmiňují, pokud chcete někdy běhat rychle a vydržet běžet dlouho, je: NAUČIT SE DÝCHAT!

Bez kyslíku nikam nedoběhneš

Dech, tedy lépe řečeno dostatek kyslíku v těle, je tím faktorem, který nás všechny limituje, a to nejen při běhání, plavání, cyklistice, ale i v dalších sportech. Prostě, když vám dojde kyslík, můžete mít na nohou sedmimílové boty, na sobě nejlehčí a nejfunkčnější oblečení, co si lze jen vymyslet, na ruce nejsofistikovanější hodinky, které vám změří od rychlosti, kterou běžíte, přes tepovou frekvenci, kadenci, výšku kroku, i to, kam běžíte, stejně vám to bude houby platné, když vám dojde kyslík.

Z toho důvodu radím lidem běhat pomalu, běhat tak, aby to byli schopní v pohodě udýchat – tedy v začátcích či na začátku jejich tréninku. Protože když už se rozdýcháte, naplníte svoje tělo dostatečně kyslíkem, když se vám v těle rozeběhnou všechny funkce, které kyslík využívají k tomu, aby mohly běžet (metabolismus, centrální mozek lidstva – centrální nervová soustava a mozek, každá buňka ve vašem těle), pak se uvolníte a můžete si běh užívat, ať už běžíte dál pomalu nebo se rozeběhnete s větrem o závod.

Srovnání intenzity (obtížnosti) běhu podle hodnot tepové frekvence a náročnosti dýchání

Intenzitu svého běhu, ale i ostatních vytrvalostních aktivit poznáte to podle následující tabulky, respektive až se podle ní naučíte spolupracovat s vaším tělem – vnímat jeho řeč, a to skrze váš dech. Každopádně platí:

Zátěžovými testy pak nesledujeme (nebo chcete-li, nezjišťujeme) nic jiného než to, jak jsme v daném čase (naše tělo) schopni s kyslíkem pracovat. Hodnota aerobního prahu je hodnotou, která nám jasně říká, kde končí hranice, kdy máme kyslíku v těle pro všechny funkce dost a kdy nám právě začíná docházet. Je to přesně ta hranice, kdy nám skutečně začíná docházet, jak se obecně říká. Začíná nám docházet energie. 

I když ono je to zase jinak. Je to tak, že energie v té chvíli máme většinou v těle ještě na pár hodin, minimálně na spoustu minut, ale protože nám dojde kyslík, není naše tělo schopno tuto energii přeměnit na energii pro svaly a to ani tu, kterou přijmete ve formě energetických gelů, tyčinek, či přírodních produktů jako jsou datle, banány, jablka a podobně, protože i pro využití energie z nich potřebujeme mít dostatek kyslíku!

Takže až dnes vyběhnete, ať už při tréninku nebo závodě, a po velmi krátkém čase vám dojde (energie), budete muset zvolnit, chytit druhý dech, tak věřte, že to není proto, že byste neměli natrénováno, že byste podcenili výživu, ale prostě proto, že jste opět příliš kopli do vrtule a došel vám kyslík, i když kolem vás je ho je ve vzduchu tolik, že byste na něj mohli oběhnout celý svět. 

Bez železa to jen těžko udýcháte

Pokud se rozbíháte zvolna, vydržíte ve volném tempu alespoň 10 – 15 minut, a i tak vám kyslík dojde, tak v tom případě je možné, že máte málo železa, ale to už je jiná kapitola, o níž si více přečtete v článku, Bez železa to těžko udýcháte.

Podle tréninkových plánů uvedených v knize: Jak uběhnout maraton za 100 dní, kterou jsme napsali s Milošem Čermákem, se připravilo úspěšně na zdolání této magické vzdálenosti minimálně několik stovek běžců a běžkyň. Obě její vydání jsou již dlouho vyprodána. Název knihy vzbudil u mnohých úsměv a hláška: za 100 dní uběhne maraton každý, se stala též legendární. Pravdou též je, že v roce 2012 nám s Ivanou Sekyrovou stačilo pouhých 100 dní, aby Ivana uběhla svůj první maraton, jímž se kvalifikovala na olympijský maraton v Londýně. 

Svoje zkušenosti, které jsem posbíral v rámci přípravy Ivany, těch kteří mě poskytli zpětnou vazbu po zdolání maratonu za 100 dní, i desítek dalších, které jsem připravoval individuálně či v rámci různých programů, jsem zohlednil v plánu na maraton, který najdete níže.

Týden 1.

Týden 2.

Týden 3.

Týden 4

Týden 5.

Týden 6.

Týden 7

Týden 8.

Týden 9.

Týden 10.

Týden 11.

Týden 12.

Týden 13.

 Týden 14. (předmaratonský)

Když jsem začal před šedesáti roky běhat, tak výbava běžce obsahovala: boty, v nichž se dá chodit i běhat, v létě červené trenky a tílko, v zimě tepláky, kulich a rukavice. Když byla velká zima, tak pod bundu na prsa igelit. To samé pod tepláky na kolena. 

Čas oponou trhnul a dnešní běžeckou výbavu už tak snadno nepořídíte, přitom běh je stále o tom, odlepit se od země a letět. A tady nastává problém, neboť při letu jsou hlava, krk, ramena stále vepředu, za nimi letí trup, a nohy se to vše snaží dohnat.

Na první pohled, viz video

je to snadné. Horší už je to s realizací, což mi potvrzují jak absolventi našich běžeckých campů, tak každoročních projektů, kde na správné technice pracujeme kolektivně, tak i ti, kteří absolvují individuální tréninky.

Od založení Běžecké školy v roce 2009 držíme cenu individuálního tréninku na 3500,- Kč, a to přesto, že se za těch 15 let ceny všeho posunuly nahoru, někdy i násobně. To i nás nakonec přinutilo zdražit, a sice na 3900,- Kč.

Takže cena od 1.1.2025 bude o 400,- Kč vyšší. Je nám jasné, že na konci roku jste již finančně vyčerpáni, proto ti, kteří si trénink objednají do 31.1.2025, jej budou mít ještě za současnou cenu.

Sportovní camp na Pasečné

Pokud si do 31.12.2024 objednáte účast na našem sportovním campu, tak také dosti ušetříte.

Rok běhání s Milošem Škorpilem, přihlásit se můžete do 17.1.2025, tedy do prvního společného tréninku v Praze, který se uskuteční 18.1.2025. Musím říci, že ti, co už se přihlásili, na sobě hezky makají, ale nemusíte mít strach, že je nedoženete, neboť každý přihlášený má svůj individuální tréninkový plán zaměřený na jím vybrané závody nebo cíle. Cena zůstává až do 17.1. stávající.

Běžecká dráha je asi ten nejlepší možný tréninkový terén na získání a kontrolu rychlosti, a to bez ohledu na to, jestli jste profík nebo hobík.

Má běhání na dráze význam pro začátečníky či hobby běžce a když ano, k čemu je běhání na dráze dobré?

Tři největší přednosti běhání na dráze

1. Skvělá kontrola – nikde se nedá lépe kontrolovat tempo, kterým běžíte, než na dráze, a to i tehdy, když nemáte sporttester s GPSkou. Ovál je 400 m dlouhý a každých 100 m má nepřehlédnutelnou značku.
2. Ideální podmínky – dráha je rovná, plochá a dobře odpružená. Jestliže potřebujete motivaci, skoro vždycky se najde někdo, kdo si s vámi dá závod.
3. Dobré zázemí – tam, kde je dráha, je většinou i dobrá možnost parkování, převlečení a osprchování, a bývá tam i dobré dopravní spojení veřejnou dopravou, nejedete-li autem.

Máte-li dráhu někde ve své blízkosti, můžete ji samozřejmě využívat k běhání „jen tak“, tedy bez starostí o měření vzdálenosti, budete tam mít společnost, bezpečí, pohodlí, nebudou tam jezdit auta, běhat psi.  

Ideální předpoklady na ní můžete využít i k tomu, k čemu ji využívají profíci – k intervalovému tréninku. 

Intervalový trénink je nejefektivnější formu tréninku vůbec. Hlavní důvod je to, že při něm vaše tělo díky rychlým pasážím a krátkým pauzám mezi nimi nemá čas, aby doplnilo energetické zásoby a je nuceno tyto dále vyčerpávat.

Tento stav nouze má později ten pozitivní efekt, že čím více energie je vyčerpáno, tím větší je schopnost zásobáren energii tuto doplnit.

Tím pádem se postupně zvětšují zásoby energie, čímž dochází k tomu, že při dalším zatížení se dostavuje únava později. Z tohoto můžou samozřejmě profitovat běžci všech výkonnostních úrovní, tedy profíci i hobíci.

TF max -Intervalový trénink má mnoho podob, v Běžecké bibli Miloše Škorpila, jich najdete více jak sto šedesát!

Přesto řada běžců a běžkyň má k němu odpor, většina jej má spojený s něčím velmi nepříjemným, s něčím podobným co si pamatují, když jim ve škole řekli: tak se připravte a těch patnáct set metrů běžte, co to půjde!

Třicet, dvacet, deset, je v pravdě revoluční způsob tréninku a vychází ze studie, která byla provedena na univerzitě v Kopenhagenu, profesorem Jensem Bangsbo.

Během této studie bylo rozděleno osmnáct průměrně trénovaných joggerů do dvou skupin. V první skupině byli ti, kteří trénovali tak, jak byli zvyklí – bez intervalů. Druhá polovina pak testovala nový program, který bude popsán podrobněji níže.

Celý pokus trval 7 týdnů, a přestože profesor Jens Bangsbo prokázal efektivitu intervalových tréninků již dříve, sám byl překvapen efektivitou tohoto nového způsobu.

Na začátku a na konci pokusu byly provedeny testy na 1500, respektive 5000 m, přičemž výsledek skupiny trénujících v novém modu 30 – 20 – 10 byl přímo ohromující! U této skupiny došlo v běhu na 1500 m k průměrnému zlepšení o 23 sekund a v běhu na 5000 m skoro o celou minutu! A pozor! To i přesto, že účastníci zredukovali dobu tréninku v týdnu na 50%! Současně jim klesl i krevní tlak a hodnoty cholesterolu, což jsou dva rozhodující faktory, které řadí běh do zdraví prospěšných sportů. Ale to nebylo vše, teď si sedněte a něčeho se podržte. Za těch 7 týdnů se jim dokonce zvýšila hodnota VO2 max v průměru o 4%, což je jednoznačná indicie zlepšení vytrvalosti!

Naproti tomu kontrolní skupina nezaznamenala za sledovanou dobu žádný pokrok. Z toho jednoznačně vyplývá, a nejen vzhledem k tomuto pokusu, že pokud člověk trénuje stále stejně, těžko se může zlepšovat!

Jako u všech intervalových tréninků se vám může snadno stát, že se při prvním pokusu zařadit do svého tréninku systém 30 – 20 – 10 naprosto zrušíte. Příčina bude stejná jako vždy – přecenění svých schopností. Většina běžců má utkvělou představu, že to přeci musí být snadné, běžet 30 sekund volně (65 – 75 % TF max) – 20 sekund rychleji (80- 90 % TF max) – 10 sekund naplno a udělá toto: 30 sekund poběží rychleji (75-80% TF max) – 20 sekund ještě rychleji (85-95% TF max) a pak zjistí, že 10 sekund naplno může být nekonečně dlouhých.

Přecenění se a odběhnutí 30 – 20 – 10 rychleji než je „zdrávo“ v sobě skrývá ještě jedno nebezpečí a to to, že se dostanete do vysokých tepových frekvencí, které již v průběhu tréninku nedokážete dostat dolů. To sebou přinese brzké vyčerpání a odpískání zbytku tréninku, protože už dál prostě nebudete moci.

Srovnání výsledků objemového a intervalového tréninku

Objemový – vytrvalostní trénink

Při objemovém tréninku se zvyšuje počet a kvalita mitochondrii, zlepšuje se zásobování svalů kyslíkem, což se děje zvýšením kapilarizace, resp. počtu krevních vlásečnic.

Intervalový – vysoce intenzivní trénink

Zlepší především schopnost vašeho těla v krátkém čase přeměnit velké množství uhlohydrátů (cukrů) na energii pro svaly (ATP). Přičemž vzniká sice relativně mnoho laktátu (kyseliny mléčné), což může v extrémním případě limitovat výkonnost, ale organismus se velmi rychle naučí vyrovnávat acidobazickou rovnováhu. Dalším plusem tohoto tréninku je zvýšená schopnost srdce napumpovat v krátkém čase do těla více krve.

Z toho vyplývá, že ideální je kombinace obou typů tréninku.

Chcete běháním hubnout?!

Pro ty, kteří chtějí běháním hubnout, je tu také dobrá zpráva. Dlouhá léta se mělo za to, že hubnout se dá, jen když budete běhat pomalu a dlouho. To už tak úplně neplatí, neboť se zjistilo, že efekt spalování kalorií po vysoce intenzivním tréninku je vyšší a trvá déle než u stejně dlouhého tréninku bez intervalů! Aby si tělo naplnilo vyprázdněné zásobárny cukrů (glykogenu), obslouží se hlavně z tuků.

Efekt tréninku 30-20-10 pro pokročilé běžce – aktivace rychlých svalových vláken

Trénink 30 – 20 – 10 má pozitivní efekt i pro běžce s vyšší výkonností, neboť při něm se aktivují rychlá svalová vlákna a pak, když jej absolvují, mají pocit, že byli doslova politi živou vodou, navíc se zvýší ekonomika jejich výkonu – potřebují méně energie při stejném výkonu.

Základem správného provedení 30-20-10 je ideálně odhadnout tempo jednotlivých fází tréninku

Největší nebezpečí na vás bude číhat v prvních týdnech, kdy budete do svého tréninku zařazovat trénink 30 – 20 – 10. Jde o to, že byste se měli naučit poměrně přesně stanovit tempo pro interval 30, 20 i 10, přičemž je lepší první dva intervaly běžet pomaleji než rychleji. U intervalu 10 je to jasné, tam běžíte, co to jde, tedy na 100%. Osobně bych doporučil absolvovat první trénink se sporttesterem, s tím, že tepová frekvence na začátku bude při 30 s opravdu volně (50-65%), na 20 s ve vašem normálním tempu, v němž běžíte dlouhý běh (70-85%) a při 10 s (95-100%).

Trénink 30-20-10 pro začátečníky

Týden 1.

Týden 2.

Týden 3.

Týden 4.

Trénink 30-20-10 pro pokročilé

Týden 1.

Týden 2.

Týden 3.

Týden 4.