Bez cílů, stejně jako bez chleba se člověk ve svém životě neobejde. Správně zadělaný chleba, počínaje kváskem, správný technologický postup prověřený věky a zkušenostmi mistrů pekařů, při jeho pečení je blaho v puse. Stejně se to má s cílem, který si stanovíme, neměl by být ani lehký, ani nepřekonatelný a vede k němu cesta dlouhá, kterou nejde ani ošvindlovat, ani zkrátit, jinak blamáž.

Ke konečnému cíli šplhejte postupně, nezapomínejte na tábor číslo jedna, dva, tři, čtyř…, pro pozitivní motivaci a nakonec i radost z dosažení cíle, je zdolat jej postupnými kroky, jimiž stále směřujeme víš a víš, než že z původně stanoveného cíle ubíráme a ubíráme.

Nejen běžecký svět řeší zapeklitou otázku: mám se snažit být v každém závodě co nejlepší, nebo je lepší si zvolit v sezóně jen pár závodů, které budu brát jako svoji „one man show“ a ostatní brát jen jako přípravu na ně?

Osobně jsem měl vždy v téhle věci jasno – volit pár vrcholů a pro ně obětovat všechno ostatní, ale jak to napsat, aby to ostatní pochopili? Normálně sednu, „chytnu slinu“ a píšu. Tentokrát jsem začínal 3x a furt jsem nebyl spokojený. Když už nebylo zbytí, tak mě konečně „políbila“ múza. Tak teď jen doufám, že pochopíte mé argumenty.

Závod, výsledek, je cíl a vede k němu dlouhá cesta

V životě je to člověku většinou jasné – ví, že k cíli vede cesta dlouhá a že na ní musí projít řadou zkoušek. Ví také, nebo si to uvědomuje, že vlastně cesta je cílem a vlastní „cíl“ je jen jakýmsi prostředkem – majákem, který nám ukazuje směr, jak se k onomu cíli dostat. 

V životě vás nenapadne si stanovit na každý týden nějaký velký cíl, ale pokud jde o sport, o běh, tak mnoho běžců nechápe, že každý týden nelze běhat rekordy, že každý týden nelze vyhrávat a přesně o to se snaží. Není pak nic divného, že výkonnost takto uvažujících běžců nestoupá, a mohou být rádi, když neklesá, neboť takovýto přístup v sobě nese velké nebezpečí zranění z přetížení.

Tím, že poběžíte každý závod naplno se nezlepšíte

Ještě takto – lze se zlepšovat, i když poběžíte každý závod naplno. Ovšem jen tenkrát, když se postavíte na start závodu 2 – 3x za rok, a mezi tím se budete věnovat usilovnému tréninku a patřičné regeneraci. Protože o to právě jde. Pokud se někdo staví na start závodu každý týden s tím, že každý týden chce podat co nejlepší výkon, pak zákonitě v době mezi jednotlivými závody nemůže pořádně trénovat. Musí totiž nejdříve dostat z těla únavu z předchozího závodu a to se mu nepodaří, pokud poběží kvalitní trénink, a před dalším závodem by měl vyladit, aby v něm měl co nejvíce sil. To znamená, že mezi jednotlivými závody bude jen poklusávat a jediný kvalitní běh bude mít právě jen ten závod. Z toho zákonitě vyplývá, že i když si to nebude připouštět, každý jeho závod pak bude kvalitním tréninkem, nikoliv však opravdovým závodem.

Závod je nejlepší trénink

Silný argument běžců – závodníků v diskuzi o tom, zda je třeba si v sezóně vybrat jen pár závodních vrcholů a všechny ostatní závody mezi nimi pojímat jako trénink. S tímto naprosto souhlasím, ALE?! 

V tom „ale“ je zakopaný pes. Tím zakopaným psem je pak nepochopení významu slova TRÉNINK!

Trénink znamená na něco se připravovat. Na něco se připravovat znamená vyvíjet po určitý daný čas určité úsilí, jehož výsledkem bude, že budu silnější, vytrvalejší, rychlejší, psychicky odolnější, ale hlavně, že dosáhnu svého cíle.

Cesta, po níž poběžím –trénink, mi dopomůže k tomu, že až stanu u bran svého dlouhodobého – hlavního (nejvyššího) cíle, až ten cíl zdolám, tak budu schopný nastoupit na novou cestu daleko silnější, vytrvalejší, rychlejší, psychicky odolnější, než jsem byl na počátku předchozí cesty. 

Mít za hlavní tréninkový prostředek závod vede k opačnému pólu, a sice že jste unavenější, pomalejší, slabší a psychicky labilnější.

Kde se stala chyba

Podle mě k tomu došlo tím, že se popletlo několik informací týkajících se tréninku v období roku mezi sebou a to nejspíše proto, že nejčastěji se dočtete v různých publikacích či časopisech informace o posledním období tréninku – o posledních 16 týdnech, kdy už samozřejmě má zařazování závodů své opodstatnění, a to z několika důvodů.

Závod je kořením tréninku

Nikoho nebaví jen trénovat, každý si chce ověřit, zda jeho trénink je sestaven dobře, zda se jeho výkonnost vyvíjí správným směrem. K tomu sice slouží i kontrolky – speciální trénink na ověření si, zda jsem v daném čase dostatečně rychlý, silný a vytrvalý, abych mohl uvažovat o čase, na nějž si myslím, na nějž se připravuji. Pokud při kontrolce zjistím, že v některém směru není vše v pořádku, tak se pak na daný segment v tréninku více zaměřím. Cítím-li v kontrolce, že mi dochází síla – přidám v tréninku více tréninků zaměřených na běžeckou sílu, třeba běhy do kopce, běhy se zátěží apod. Zjistím-li, že mi chybí rychlost – tempo, zaměřím se v dalším tréninku více na tréninky, které mi pomohou ztrátu dohnat. Chybí-li mi vytrvalost, přidám více tréninků na rozvoj obecné vytrvalosti.

POZOR!
Když však někde přidáte, měli byste někde ubrat, neboť stále platí pravidlo 10%, to znamená, že byste neměli navyšovat svou kilometráž v dalším období o více než 10% oproti minulému tréninkovému bloku. 

Přípravný závod je speciální kontrolka

Přípravný závod nám slouží k ověření si určitých dovedností, ale také k jejich rozvíjení. 

Trénink tempa a psychické odolnosti

Tak třeba si řeknete, že v tomto závodě – bez ohledu na to, jak se pro vás bude vyvíjet ohledně toho, kdo běží, na jakém místě běžíte – poběžíte od začátku do konce tempem 4 min/km. Přes to nesmí jet vlak, ať vás bude předbíhat Petr nebo Pavel. V tomto závodě si ověřujete, zda máte na to držet stanovené tempo a vydržet jej po celou dobu závodu bez ohledu na to, zda běžíte po rovině, do kopce, z kopce a také svou psychickou odolnost.

Trénink silného závěru – dlouhého finiše

V dalším přípravném závodě si řeknete, že poběžíte celý závod zadrženě (třeba na 80% TF max) a nastoupíte pak k dlouhému závěru (třeba, že poslední kilometr či dva poběžíte, co to půjde). V začátku závodu vás nesmí rozhodit, že vás předbíhají běžci, kteří na vás nikdy nemají – zase je tu trénink vaší psychické odolnosti. V závěru si pak vyzkoušíte, jestli jste schopni celý úsek, který jste si předsevzali, běžet tak, jak jste si řekli. 

Trénink nástupů či chytání nástupů soupeřů

V závodě, před nímž si dáte tento cíl, se budete řídit tím, jak poběží vaši soupeři, ale také je budete chtít nachytat na hruškách, pokud vám na to zbudou síly. Zkrátka, budete se snažit číst – předvídat chování soupeřů na trati, aby vás nezaskočili ostrým nástupem, či naopak, abyste jim nastoupili ve chvíli, kdy ucítíte, že jim dochází dech.

Variant toho, na co se v závodě, který poběžíte jako trénink, zaměříte, je spousta. To, jak poběžíte, co si v daném závodě ověříte, by mělo vycházet z toho, čeho chcete v závodě, k němuž směřují všechny vaše tréninkové kroky, dosáhnout. Může to být vítězství, ale také to může být výkon, vše ostatní pak je nutné podřídit tomuto jedinému cíli – chcete-li být vítěz, chcete-li porazit soupeře z nejtěžších – sebe.

Začátek jsme věnovali spíše tomu, čemu bychom se měli věnovat až potom, co přijde nyní. Tedy tomu, jak si naplánovat svůj běžecký rok. Upřednostnění vysvětlení si, jak důležitý je závod pro váš trénink, však bylo důležité, abyste nyní lépe chápali, jak si běžecký rok správně naplánovat.

Určete si vrcholy sezóny

Nelze si myslet, že každý závod, který absolvujete, bude vrcholem sezóny. Třeba že v každém závodě si zaběhnete osobní rekord. Tím dosáhnete jediného – vyčerpání, zranění, frustrace. Plán by měl být postaven tak, že v něm budete mít cíle – závody, v nichž budete třeba plnit taktické úkoly (například, že i když vás bude předbíhat Lojza nebo Máňa, tak si dál poběžíte předem stanoveným tempem). V plánu si naplánujte vrcholy (maximálně 3 – 4), na něž se budete připravovat v tréninku a ostatních závodech. Na vrchol musí být člověk připraven po všech stránkách (fyzicky, psychicky, takticky). Když tyto zdroje vyčerpáte v každém závodě, vrcholu nikdy nedosáhnete. Když se horolezci vydají zdolat osmitisícovku, také budují postupné tábory, než zaútočí na vrchol. U běžců by to nemělo být jinak. 

Plánování začíná objektivní analýzou

Upřímnost k sobě je základním pilířem k tomu, abyste neopakovali chyby minulosti a mohli popoběhnout ke splnění nových cílů. Máte-li se poučit z minulých chyb, musíte si je nejdříve přiznat a pak je poznat, jen tak se jich můžete napříště vyvarovat. Takže je třeba si položit spoustu otázek, a být při jejich pokládání, ale hlavně zodpovídání, k sobě naprosto upřímní. 

Ty otázky mohou například znít:

• nebyly cíle, které jsem si stanovil v loňském roce, příliš ambiciózní nebo naprosto nereálné?
• jaká byla moje tréninková disciplína – jak jsem plnil, co jsem si stanovil?
• jak mé výsledky ovlivnila situace v rodině, v zaměstnání – měl jsem vůbec dostatečný prostor své plány splnit?

Odpovědi na tyto a další otázky byste měli použít jako základ pro naplánování si nové – úspěšnější sezóny. Přičemž pojem úspěšnější nemusí nutně znamenat jen lepší časy, delší uběhnutou vzdálenost, ale i lepší pocit z prožitého. Záleží na tom, co je hlavním smyslem vašeho běhání. 

Mentální a psychické zdroje motivace

Často podceňujeme základní předpoklad jakékoliv sportovní, ale i nesportovní činnosti – vaše vnitřní nastavení (váš postoj). Tím je myšleno to, že když opravdu něco chceme, musíme tomu dát prostor a čas:

• na trénink
• na závod
• na masáž nebo fyzioterapeuta

Ale také se nebát námahy a sebeobětování se pro věc – prostě méně večírků, tlachání, hledání důvodů, proč to nejde…

Když se chystáte na maratonský debut, tak holt vám nebude stačit běhat v tréninku jen 10 kilometrů, ale budete si muset udělat čas na dlouhé, až 32 kilometrové či 3 – 4 hodinové výběhy či intervalový trénink. Zrovna tak ani 10 kilometrů nezaběhnete lépe, když zůstanete u toho, co jste běhali doposud. Chcete být vítězem, pak si stanovte strategii vítězů.

Stanovené cíle musí být reálné a dosažitelné

Jednou z nejčastějších chyb je stanovení si příliš vysokých cílů. Ale ani stanovení si nízkých cílů není výhra. Je naprostá hloupost stanovit si, že chci uběhnout maraton, když jsem před tím absolvoval jen závod na 10 kilometrů. Stejně praštěné je si stanovit za cíl uběhnutí desítky za 50 minut, když můj nejlepší výkon je 58 minut. Pokud jste úspěšně zvládli 10 kilometrů, stanovte si jako další cíl ½maraton, pokud jste uběhli nejlépe 10 kilometrů za 58 minut, dejte si za cíl 55 minut, ale s tím, že se k tomuto času propracujete během celého roku, ne že jej zaběhnete při prvním závodě. 

Když víte CO, snáze se dopracujete k tomu, JAK! Příliš vysoké cíle ničí vaší motivaci, příliš nízké cíle vás neuspokojí. 

Jak si naplánovat běžecký rok

Celý běžecký rok byste si měli rozdělit podle toho, k jakému cíli chcete směřovat. Tohle byste si měli uvědomit už na samotném počátku a ne střádat své plány až někdy v průběhu roku – podle toho, jak se to šikne, podle toho, na jaké závody se připravují vaši soupeři – abyste se jim vyhnuli… Prostě, i když si nikdy nemůžete být zcela jisti výsledkem, měli byste mít v hlavě cíl a od něj si naplánovat cestu. Pokud to neuděláte, zůstanete neustálými zkoušeči náhody, zůstanete neustále nespokojení, protože kde není cesta, není ani vysněný cíl!

Sportovní literatura zabývající se strukturováním tréninků, bez ohledu na to, o jaký sport se jedná, dělí sportovní rok vždy na několik částí – etap. 

Etapy běžeckého roku

Běžecký rok si můžeme rozdělit do pěti etap:

• Regenerační
• Kondiční – tvorba základny výkonnostní pyramidy
• Vývojová – práce na zlepšení výkonnosti (fyzické kondice)
• Stabilizační – stabilizujeme výkonnost
• Závodní – ladíme na závod 

Etapa regenerační

V této etapě se věnujeme regeneraci po sezóně. Absolvujeme lázeňský pobyt, hodně dbáme na to, abychom vyléčili všechna zranění a neduhy, které jsme si během předchozích tří fází přivodili. Pokud jde o vlastní trénink, tak běh by v něm měl zabírat jen menší část, měli byste se více věnovat alternativním sportům nebo činnostem, při nichž budete tělo jen lehce (aerobně) zatěžovat, případně zkusíme zapracovat na partiích, na něž nebyl v průběhu roku čas – snažíme se vybalancovat (odstranit) dysbalance. V regenerační etapě byste měli naběhat zhruba poloviční pemzum kilometrů etapy kondiční, respektive stabilizační.

Etapa kondiční

Nabírání a zvyšování fyzické kondice. V této etapě nejvíce kilometrů naběháme na úrovni obecné vytrvalosti (LDL) – regenerační a dlouhý vytrvalostní běh na úrovni 65 – 75 % TF max. V tomto období je dobré používat i jiné tréninkové prostředky jako je plavání, H.E.A.T. Program, jízda na veslařském trenažéru, jízda na kole, rotopedu, spinning, vždy však v tepových frekvencích 65 – 75% TF max. Tyto další formy tréninku zařazujeme ze tří důvodů:

• Prvním důvodemje rozbití tréninkového stereotypu (ne každý má schopnost dlouhé a dlouhé hodiny běhat a obdivovat při tom krásy přírody).
• Druhým důvodemje, že měněním tréninkových prostředků nutíme tělo na tyto změny reagovat, zapojujeme a tím posilujeme i jiné svalové skupiny. Tím zabraňujeme nebo snižujeme možnost zranění z důvodu přetížení (dysbalancí) jednotlivých oporných systémů našeho těla.
• Třetím důvodemje to, že si tím tělo nezvyká na stereotypní pohyb běhu, je nuceno pracovat jako celek. To oceníte zejména ve chvílích, kdy budete muset překonávat nadměrnou únavu v dalších etapách tréninku, hlavně však potom v závodech. V neposlední řadě si tak vytváříte zásobu energie v podobě svalového glykogenu.

V druhé části této etapy začínáme zařazovat střední vytrvalostní běh (MDL) – běh na úrovni 75 – 85% TF max.

Etapa vývojová

V této etapě rozvíjíme vytrvalost, tempo, rychlost i sílu, tedy všechny vlastnosti, které budete potřebovat, až začnete ze svého tréninku skládat účty – při závodě.

Etapa stabilizační

V této etapě vše, co jsme se naučili ve vývojové etapě, stabilizujeme, aby naše výkonnost byla – jaké překvapení – STABILIZOVANÁ, abyste se mohli spolehnout na to, že když nasadíte nějaké tempo, tak v tomto tempu vydržíte celý závod – tedy pokud nenastanou nějaké nepředvídatelné okolnosti, třeba jako že zakufrujete a trasu si prodloužíte. Ale i o tom je stabilizace výkonnosti, protože čím více si věříte, čím lépe jste natrénovali, tím jste méně nervózní a máte přehled, kudy běžíte.

Etapa závodní

Jak název této etapy naznačuje, tady už nic nevymýšlíme, zde máme jediný úkol – nemrhat silami a všechno směřovat k hlavnímu závodu!

Vytrvalostní formy tréninku

Obecná vytrvalost (LDL)

Regenerační a dlouhý vytrvalostní běh na úrovni 65 – 75 % TF max.

Tempová vytrvalost (MDL)

Vytrvalostní běh na úrovni 75 – 85 % TF max.

Rychlostní vytrvalost (TDL)

Vytrvalostní běh na úrovni 85 – 90 % TF max.

Poměr těchto tří forem vytrvalostního tréninku by měl být v závislosti na tréninkové etapě, kde je budeme používat, v průměru 60 % LDL : 30 % MDL: 10 % TDL. Pokud se chystáte na maraton a plánujete jej zaběhnout za 4 hodiny, měli byste týdně naběhat zhruba 70 kilometrů, což bude znamenat naběhat 42 km na úrovni LDL, 21 km na úrovni MDL a 9 km na úrovni TDL.

Fartlek

Fartlek běháme zejména v terénu, tempo a rychlost běhu přizpůsobujeme profilu a složitosti terénu, nebo také individuelní potřebě. Při fartleku běháme až na úroveň TDL.

Intervalový (extenzivní) běh

Cílem tohoto tréninku je natrénovat maximální prokysličení (příjem kyslíku). Intenzita tréninku by se měla pohybovat okolo, ale neměla by překročit hranici 90 % TF max!, což znamená 3 – 5 mmol laktátu. Je to tedy trénink v oblasti přechodu mezi aerobním a anaerobním pásmem. Jako tréninkové prostředky se zde používají spojité úseky s meziklusem, např. 10x 300 m, ale také 10 – 20x 400 m v tempu odpovídajícímu vašemu maximu na pěti, respektive desetikilometrové trati.

Pokud se chystáte na maraton, tak alternativou tohoto tréninku jsou úseky 8 – 10x 1000 m, 4 – 5x 2000 m, po 4 – 8 týdnech systematického tréninku byste se měli dostat na 3 – 4x 3000 m. To vše v tempu maratonu. Pak byste se měli vrátit zpět ke kilometrovým úsekům, tentokrát však v tempu ½maratonu. 

Běh v terénu

I když v podstatě se dá označit každý běh mimo dráhu jako terénní běh, používáme tento termín zejména pro běh v těžkém terénu (mimo silnice a zpevněné cesty), ale také běh do kopce. Za terénní běh se dá považovat i horský běh. V případě horského běhu je potřeba zkrátit krok, zvýšit dynamiku odrazu a více zapojit ruce. Horní část těla je více předkloněna. Velmi vhodnou alternativou, nebydlíte-li v blízkosti hor, je H.E.A.T. Program. V případě terénního běhu mluvíme o tréninku silové vytrvalosti.

Stupňovaný běh

Stupňovaný běh (crescendo) je velmi oblíbený zejména u keňských, ale i etiopských běžců. Jedná se o běh, kdy začínáte trénink ve volnějším tempu a postupně zvyšujete intenzitu. Efekt stupňovaného běhu spočívá v tom, že šetří glykogenové zásoby, které přijdou velmi vhod ke konci tréninku nebo také na konci maratonu. Proto je tak vhodné začínat maraton ve volnějším tempu a třeba dokonce běžet druhou polovinu rychleji než první. 

Závěrečný otázaka: Když poběžím závod každý týden, jak mám mezi tím trénovat?

Pokud se rozhodnete pro variantu běhat závody každý týden, nesnažte se honit dva zajíce najednou a v týdnu si dopřejte spíše odpočinek nebo zařaďte do svého tréninku jen volný běh. Také vám doporučím, abyste do vašeho jídelníčku zařadili potravní doplňky, které vašemu organismu umožní lepší regeneraci a sníží možnost vzniku nějakého zranění.

6 cviků, které vám pomohou dostat se rychle do běžecké formy, by jistě nestačily, ale pokud si je spojíte s tréninkem, který jsme vám přinesli v minulém týdnu v článku: Měli jste tréninkový výpadek, za čtyři týdny můžete být zpátky, tak to už půjde.

Paže (triceps)

Položte se na bok, horní nohu položte před spodní. Horní rukou se opřete před hrudníkem. Spodní ruku natáhněte v linii těla tak, že dlaň směřuje nahoru. Zvedněte horní polovinu ze země a táhněte ji vzhůru. Následně nechte horní polovinu těla klesnout dolů, ale ne zcela na zem. Proveďte 2x 16 – 24 opakování na každé straně. 

Při tomto cviku procvičíte kromě paží ještě ramena, svaly trupu, pas a šikmé břišní svalstvo.

Nohy

Proveďte výpad a spojte paže nad hlavou. Klesejte zadní nohou pomalu dolů, dokud nebude její koleno cca 10 cm nad zemí. Trup natočte ve směru přední nohy avšak bez toho, že byste změnili pozici boků. Pak horní polovinu těla srovnejte do polohy přímo a pomalu se postavte. Při výpadu dejte pozor, aby špička přední nohy byla vždy před kolenem. Proveďte 2x 12 – 16 opakování na obě nohy. 

Přim tomto cviku procvičíte zároveň svalstvo trupu a hýždí.

Hrudník

Proveďte podpor ležmo (jako když provádíte kliky). Špičky prstů míří směrem k sobě. Špičku jedné nohy položte na patu druhé nohy, přičemž se snažte držet tělo v jedné rovině. V této pozici provádějte normální kliky. Provádějte s podporou dýchání, přičemž když jdete nahoru, tak vydechněte. Proveďte 2x 16 – 24 opakování.

Při tomto cviku procvičujete zároveň paže, ramena, záda a břicho.

Břicho

Lehněte si na záda, pokrčte nohy a zvedněte je. Položte si jednu ruku na břicho, zvedněte horní polovinu těla tak daleko, že vám bederní část zůstane stále ještě na zemi. Druhou ruku natáhněte dlaní vzhůru směrem ke stropu a při tom natočte horní polovinu těla lehce ke středu. V této pozici provádějte malé krátké pohyby vzhůru a zase zpět. Nezadržujte dech. Proveďte 2x 24 – 32 opakování na každou stranu.

Vedle přímých procvičíte i šikmé břišní svaly.

Záda

Jděte na všechny čtyři a natáhněte levou nohu a pravou ruku (jsou rovnoběžně se zemí), přičemž hlava je v prodloužení páteře. Podpůrná paže a stehno pokrčené nohy jsou v pravém úhlu se zemí. Následně levá ruka a pravá noha jdou k sobě (ke středu těla) a při tom zakulatíte záda. Pak opět natáhnete levou nohu a pravou ruku. Proveďte 2x 24 opakování na každou stranu.

Při tomto cvičení zároveň procvičujete svalstvo hýždí a nohou.

Hýždě

Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Paže jsou nataženy podél těla. Hlava leží na zemi a ramena stahujete dolů. V této poloze zvedněte zadek a jednu nohu, přičemž stehna obou nohou jsou paralelně. Následně klesnete nataženou nohou a zadkem směrem k zemi, ovšem ne až úplně na zem. Zastavíte se těsně nad zemí a zase je zvednete. Opakujte 2x 16 – 24x na každou nohu.

Při tomto cvičení procvičujete zároveň svaly zad a nohou.

Měli jste tréninkový výpadek? Za čtyři týdny můžete být zpátky.

Když se začínající běžec či běžkyně začte do článků, v nichž se to hemží termíny jako souvislý běh, střídavý běh, stupňovaný běh, aerobní zóna, fartlek, kontrolka, má často pocit, že se ocitl v cizí zemi, v níž se mluví pro něj naprosto nesrozumitelným jazykem. Takže teď si uděláme takový malý výlet do slovníku pojmů, na které můžete v článcích uveřejněných na Běžecké škole nebo knížkách o běhání narazit.

Souvislý rovnoměrný běh

Běh, při něm běžíme souvisle a rovnoměrně (rovnoměrnou intenzitou). Běh, jenž není přerušován přestávkami. Souvislý rovnoměrný běh zařazujeme do tréninku, chceme-li natrénovat vytrvalost a jeho délka bývá zpravidla delší než je závod, na nějž se připravujeme. 

Souvislý rovnoměrný běh má výrazně aerobní charakter a tvoří podstatnou část vytrvalostního tréninku, zejména v přípravném období. Vytváří dobré podmínky pro postupnou přípravu všech systémů lidského těla pro další náročnější formy zátěže. Vytváří podmínky pro ekonomizaci a správnou techniku běhu, a příznivě působí na lepší zásobení organismu krví a kyslíkem.

Souvislý stupňovaný běh

Souvislý stupňovaný běh znamená, že v průběhu tréninku tempo běhu postupně zvyšujeme. Smyslem zařazování souvislého stupňovaného běhu do tréninku je posouvání aerobního prahu – VO2 max. 

Souvislý stupňovaný běh má za účel též navození a trénink situací, které nás mohou potkat během závodů (když přijde kopec, soupeř nám nasadí trhák nebo naopak my chceme soupeři utéct, v závěru, abychom mohli nasadit k finiši).

Souvislý střídavý běh

Při souvislém střídavém běhu neděláme v průběhu tréninku přestávky – běžíme v kuse, avšak měníme dle předem připraveného scénáře tempo běhu. Jedná se tedy o trénink na předem stanovených úsecích, při nichž se intenzita běhu zvyšuje až na hranici anaerobního prahu, případně jej překračuje a tím se dostáváme do anaerobní zóny (zóny kyslíkovému dluhu), Typickým příkladem je trénink, který do svého tréninku často zařazoval Emil Zátopek a sice x (400 m) s meziklusem. To „x“ u Emila znamenalo až 80, ale zkoušel to i se 120, tam ale již narazil na svůj strop. Při meziklusu se snažíme zase chytit dech (vypořádat se s kyslíkovým dluhem) a proto se běží ve volném tempu, pod úrovní aerobního prahu. 

Souvislý střídavý běh využíváme při nácviku tempové vytrvalosti, zvýšení VO2 max, na němž je pak běžec schopen běžet delší dobu.

Fartlek

 (Fartlek, odvozeno od švédského „fartslek“ – hra s rychlostí).

Tento mezi běžci velmi oblíbený typ tréninku je typickou nepravidelnou formou souvislého střídavého běhu. Skládá se z rovnoměrného běhu prokládaného různě dlouhými zrychlenými úseky podle subjektivního pocitu běžce. Ostrý fartlek trvá 20 – 30 minut, volný fartlek trvá 40 – 60 minut.

VO2 Max

VO2 max je největší možné množství kyslíku, které je svalstvo schopno využít pro aerobní produkci využitelné energie, rozhodující je množství kyslíku připadající na jeden kg tělesné hmotnosti, nejčastěji se měří v průběhu jedné minuty. VO2 max se nejčastěji uvádí v jednotce ml/min/kg.

Aerobní zóna

Aerobní zónu si můžete představit jako prostor nebo místo, v němž se cítíte nanejvýš příjemně, třeba jako domov, kde všechno znáte a kde to máte rádi, kde na vás neprší, nefouká, nikdo se na vás divně nekouká. Kde máte pro sebe dost místa a vzduchu (kyslíku), který vám nikdo a nic neubírá. Aerobní zónu si můžete též představit jako dobře větrané fitko, v němž můžete při běhání a cvičení dobře dýchat, v němž má vaše tělo dostatek kyslíku pro všechny své funkce.

Aerobní zóna je charakterizována vzestupem koncentrace laktátu z klidových hodnot na 2 mmol/l v periferní krvi, v tréninkové praxi je představována čistým aerobním režimem a běhy mírné intenzity, zaměřenými především na rozvoj obecné vytrvalosti.

Kontrolka

Kontrolky zařazujeme do tréninku tehdy, když chceme zjistit, zda aplikované tréninkové prostředky a metody běžeckého tréninku jsou efektivní pro rozvoj specifických běžeckých schopností. Kontrolky zařazujeme v průběhu jednotlivých tréninkových cyklů a zaměřujeme se hlavně na ty běžecké schopnosti, kterým věnujeme v daném období největší pozornost. Hodně běžců s oblibou zařazuje „kontrolky“ tak 3 – 4 dny před svým hlavním závodem sezóny, aby se ještě na poslední chvíli přesvědčili, že opravdu ty 3 – 4 dny před daným závodem na tom byli super. V 90 % případů si zaběhnou své tréninkové osobáky. V den závodu pak jsou malátní a jaksi bez šťávy. 

Kontrolní otázka: „PROČ ASI?“

Jak trénovat v týdnu mezi dvěma závody. Zkušení běžci vědí, že mezi dvěma závody se forma nedá zlepšit, a že ten kdo se o to pokusí, nejspíš spláče nad výsledkem. To, že vám to v následujícím závodě nepoběží, protože tělo nebude mít žádnou energii, je tím nejmenším trestem. Daleko horšími následky může být nemoc nebo zranění.

Mezi dvěma závody rozhodně lepší formu nevybudujete. Daleko lepší je jen vyklusat únavu z předešlého závodu, odpočinout si, doplnit energii a maximálně lehce oživit tempo tím, že si pět dní před závodem dáte následující trénink:

2 – 3 km lehký běh (65-70% TF max); protažení; běžecká abeceda, 2x [5x (30-20-10) mezi sériemi 2 minuty pauza; 1 – 2 km lehký běh.

Trénink v týdnu před závodem, běží-li se v sobotu

Po. volno
Út. 2 – 3 km lehký běh (65-70% TF max); protažení; běžecká abeceda, 2x [5x (30-20-10) mezi sériemi 2 minuty pauza; 1 – 2 km lehký běh
St. 30 – 45 minut volně (65 – 75% TF max)
Čt. volno
Pá. rozcvičení před závodem
So. závod
Ne. 25 – 45 minut volně (65 – 75% TF max)

Chystáte se v blízké době nastoupit na start závodu na pět či deset kilometrů? Pak si pamatujte, že žádná vzdálenost není lehčí či těžší pokud dokážete běžet celý závod tak, že si v cíli budete moci říct: Tak dneska jsem do toho dal všechno, už to nemohlo být ani o chlup lepší!

Jak běžet závod na 5 či 10 km

Většina lidí má určitě zkušenosti, které má ještě ze školy, kdy jim učitel při hodině tělocviku jednou za čas vyhlásil, že se mají úplně zrušit, teda uběhnout kilometr, 1500 m, Cooperův test a ještě jim před odstartováním učinil taktický pokyn: „Běžte to, co to dá, u koho uvidím, že to fláká, tak si to dá ještě jednou.“

Výsledkem bylo, že všichni vyběhli jak štvaná zvěř a po 400 metrech lapali po vzduchu jak vánoční kapr vytažený z kádě. Je s podivem, že, byť má většina těch, co začíná běhat, na tyto školní zkušenosti s běháním tak otřesné vzpomínky, tuhle učitelskou radu si pamatuje a velmi často také aplikuje, buď v začátcích svého běhání či při závodech – a je zcela lhostejné, na jakou vzdálenost ten závod je vypsán. Prostě pokyn startéra je pokynem k úprku se stádem, které v tu chvíli vnímáme jak jedinou ochranu, abychom nebyli lapeni lovící šelmou.

Jak se vypořádat se školním dědictvím

Nejlepší by bylo vás ho zbavit pomocí nějaké meditace, ale už vidím, jak minutu před startem každého závodu se celé startovní pole zklidní, všichni se uzavřou do sebe, vytvoří kolem sebe ochrannou vrstvu a s výstřelem přestanou vnímat své okolí a vyběhnou, jako by byli na trati sami, jako by vyběhli na svou obvyklou trasu, svým navyklým tempem. Toto by bylo ideální a také byste to měli takto udělat, alespoň v začátcích, než se naučíte skutečně závodit, číst soupeře, číst trať, číst své momentální schopnosti. To však bude předmětem dalších dílů tohoto seriálu, nyní se vrátím zpět k tomu, jak běžet 5 či 10 kilometrů.

Taktika běhu na 5 a 10 kilometrů pro začátečníka či začátečnici

VYBÍHEJTE NA 85 %, NIKDY NE NA 100 % SVÉHO TEPOVÉHO MAXIMA!

To je první přikázání. I když se před závodem řádně rozcvičíš, tak stejně je třeba myslet na zadní vrátka a také na to, že i 5 či 10 kilometrů se prostě naplno běžet nedá. Když se ovládnete a poběžíte při 5 první 2 kilometry, při 10 prvních 5 kilometrů na 85% vašeho tepového maxima, tak v druhé půlce zvládnete běžet na 90 – 95% a ve finiši dokonce na 100%. 

Jak zjistíte hodnoty tepové frekvence i bez sporttestru

• 50% TF max – odpovídá úsilí při rychlé chůzi nebo velmi pomalém běhu
• 65% TF max – velmi pomalý běh
• 75% TF max – běh, při němž už se lehce zadýcháte
• 82% TF max – běh, při němž se zadýcháte víc než lehce, ale ještě jste schopni mluvit
• 85% TF max – běh, při němž už vám dochází řeč
• 90% TF max – běh, kdy skoro sprintujete
• 95% TF max – pro mnohé sprint

Zvyšovaní tepové frekvence, při nedostatečném rozcvičení a příliš rychlém začátku nebude znamenat, že zrychlujete, ale že vaše tělo je unavené, zakyselené a křičí: kyslík, kyslík, KYSLÍK!

Tohle je nutné si uvědomit, s postupující únavou se vám bude vlastně tep zvyšovat, ale vaše rychlost se nezmění. To však určitě není chyba, cílem je to, abyste byli schopni nasadit na začátku závodu optimální tempo – to odpovídá u těchto závodů právě té tepové frekvenci na úrovni 85% TF max a byli jej schopni držet po celou trať. Samozřejmě s tím, že v druhé půlce se hodnoty vaší tepové frekvence zvýší.

Tepovou frekvenci pro různá její pásma si můžete vypočítat podle tohoto návodu.

Pokud chcete vědět více o tom, jak trénovat, abyste se zlepšovali a běh si dokázali užívat, chcete vylepšit váš běžecký styl, případně se zeptat na vše co vás ohledně běhání a zdravého životního stylu (třeba jak dosáhnout toho abyste i po čtyřicítce, padesátce, šedesátce či sedmdesátce mohli žít aktivně a bez omezení), tak to vše je možné se dozvědět při individuálním tréninku.

Pokud chcete sestavit osobní individuální tréninkový plán, tak ani to není nemožné. Jak si jej objednat a co společně s plánem dostanete se dozvíte, když kliknete na odkaz.

Od začátku přípravy na šestidenní jsem měl plán, že se nechám zvážit na InBody (bioimpedanční váha, která měří složení těla) na konci přípravy, pár dní před závodem a následně několik dnů po závodě. Byl jsem hlavně zvědavý, co výsledky po závodě ukážou. A výsledky jsou docela překvapující.

Když sledujete běžecké pole na velkých běžeckých závodech, všimnete si, že řada účastníků i účastnic neodpovídá tomu, jak si představujete, že by měl běžec vypadat. A sice štíhlý a šlachovitý, rozhodně ne s nadváhou. 

Vím, že i ty běžce (a tím víc běžkyně) to trápí, vždyť řada z nich i proto běhá, během se přeci hubne. 

Ano, ale!

A teď k mým výsledkům a zjištěním

V průběhu přípravy na šestidenní jsem byl na InBody 3x, ale pro srovnání přidám i údaje z konce srpna 2024

 *Ze srovnání vyplývá, že když vám přibývají svaly, mládnete, s ubývající svalovou hmotou naopak stárnete.

Takže kdo se chce ve zdraví a dobré fyzické kondici dožít vysokého věku, nestačí mu jen kvalitně jíst, hýbat se, ale měl by i cíleně posilovat, což mu pomůže i mít, když to bude potřeba, dostatek energie pro vše, co bude podnikat.

Lidi dost často udivuji svou vitalitou, životní energii. Její zdroj spočívá v přístupu k životu, a sice v tom, že dělám, co mě baví, a upřímně, je jen málo věcí, které vysloveně nemám rád. Například hrozně nerad ztrácím čas, takže když mám čekat například na dopravní prostředek, byť 10 minut anebo si tam do půlhodiny (nehoním-li čas) dojít, půjdu raději pěšky.

K výdeji energie mám stejný přístup, jako vydávání peněz. A sice, když peníze za něco vydám (musí to být ale něco, co má hodnotu a smysl), tak ke mně zase přitečou zpět. S energií to mám stejně, když ji smysluplně vydám, zase mi doteče.

Většina lidí, kteří běhají, nerada „ztrácí čas“ posilováním. Jednak veškerý čas, který si ve svém nabitém programu vyšetří na trénink, chtějí věnovat běhání, neboť považují za důležité mít naběháno co nejvíce kilometrů, a za druhé mají obavu, že s posilováním jim narostou svaly, a svaly jsou přeci těžší než tuk, a tím pádem se budou muset tahat s větší váhou, což je samozřejmě zpomalí a méně uběhnou.

Takže běhají, běhají, běhají… a kilometry, léta a bohužel i kilogramy přibývají. Ale oni přeci běhají, aby si tu zpropadenou váhu alespoň udrželi, když už nehubnou!

Jak vidíte z výše uvedené tabulky, tak bát se toho, že vám svaly nějak extrémně narostou, když začnete posilovat, nemusíte.

Následující tabulku jsem už sice uveřejnil v článku věnovaném přípravě na šestidenní, ale abyste nemuseli překlikávat, tak ji dávám znovu.

 Z ní jasně vidíte, že i poměrně hodně času strávených v posilovně, kde jsem se fakt nešetřil, velký nárůst svalů nepřinese. Ba naopak, že když k tomu i běháte (leden – duben), tak vlastně pokud jde o svaly, nic nepřidáte. Takže tyhle obavy jsou opravdu liché.

Z výsledků vážení po skončení přípravy (28.4.) a po absolvování šestidenní (13.5.) je patrné, že když jen běháte, tak svaly nepřibývají (a to ani na nohách). Přitom mnoho běžců si myslí, že běháním nohy sílí. Bohužel, když je smysluplně neposilujete, například dřepy, výpady, výskoky… (ideálně se zátěží), tak nic.

S přibývajícím věkem svaly také ubývají, a kde nejsou svaly, aby s jejich pomocí tělo pálilo tuk, tam se tuk ukládá a tuk je bohužel hmota neaktivní, s níž se jen taháme.

Takže pokud chcete být zdraví, vitální, prostě „cool hustí staříci“, jak říká Dana, tak byste měli i posilovat.

Začít můžete třeba podle knihy Fit i bez fitka.

P.S. Individuální trénink, který nabízím, není jen o výuce správné běžecké techniky, ale dozvíte se při něm i to, co je dobré dělat, chce-li člověk být lepším běžcem a dovedl si běh plně vychutnat a to i když má dost. Je to tedy takový ucelený minikurz běhu.