Měli jste tréninkový výpadek? Za čtyři týdny můžete být zpátky

Měli jste tréninkový výpadek? Za čtyři týdny můžete být zpátky

Tréninkový výpadek straší nejen běžce či běžkyně bez rozdílu věku, bez rozdílu výkonnosti. Nejrychleji se dostanete zpět do formy kupodivu, když návrat neuspěcháte.

O tom, že pravidelný vytrvalostní trénink má na nás po všech stránkách pozitivní vliv, jsme se určitě už všichni přesvědčili. Kdo se jednou vydal na zdravotní vycházku či běh, poznal, jak i ztuhlé tělo zvláční a zpružní a co víc – vyčistíme si hlavu od všemožných stresů. A to vše jen proto, že se nám v těle rozproudí krev a ta roznese do nejzazších koutů našeho těla živiny, energii a kyslík.

Každý, když už se k něčemu odhodlá, chce pocítit výsledky svého snažení co nejdříve. Níže najdete dva tréninkové plány, z nichž, ať si vyberete ten či onen, byste měli po 4 týdnech cítit, že vaše úsilí nepřichází vniveč, a že se začínáte po fyzické, zdravotní i psychické stránce cítit stále lépe.

Oba tréninkové plány jsou sestaveny pro lidi, které bychom označili jako sportovně aktivní, jen v posledních týdnech z různých důvodů nemohli trénovat.

Nejsou určeny pro úplné začátečníky! Pro ně by byly nejspíše příliš náročné, ale i oni je mohou plnit, v jejich případě bych však doporučil kombinaci běhu a chůze či zkrácení cca o třetinu.

Plány jsou určeny dvěma skupinám sportovců. První je určen těm, kteří delší dobu netrénovali pravidelně a chtějí začít s regulérním běžeckým tréninkem (nejsou běžci). Druhý je určen běžcům, kteří delší čas pravidelně neběhali a chtějí se dostat co nejdříve, avšak rozumně, do formy.

Je také zcela lhostejné, jaký jste typ běžce, rozhodující pro to, abyste se dostali co nejdříve do dobré formy, je pravidelnost v tréninku. Prostě, když už se rozhodnete s tréninkem začít, tak to neflákat a vydržet.

Důležité je též si uvědomit, že tělu trvá zhruba 3 až 4 týdny, než si zvykne na pravidelnou zátěž, do té doby se s tím budete muset trošku „poprat“, nemyslete si, že vám půjde vše snadno a rychle. Tři týdny je prostě ona hranice, kdy se vše láme a po nich už jde vše mnohem snadněji, pokud tedy budete postupovat dál v tréninku rozumně a nevyložíte si to tak, že teď už si můžete začít více nakládat, protože jen to, co bolí, sílí. Nebo že pokud trénink nebolí, tak je vlastně k ničemu.

Na počátku budeme budovat základy tréninkové pyramidy, pokládat základy vaší pozdější fyzické kondice. Na začátku si musíte také uvědomit, že to, co bylo, už není, svaly, které jste kdysi měli (i když to bylo třeba před měsícem), jsou fuč, to samé platí o síle a pružnosti úponů, šlach a vazů, síle kostí, pevnosti a funkčnosti kloubů.

Jak na to

Není to nic světoborného, prostě začnete běhat, přičemž budete kombinovat kratší a delší výběhy při nízkých tepových frekvencích a k tomu budete cvičit. Jak cvičit? Vhodná cvičení najdete v knize Fit i bez fitka či v Běžecké bibli Miloše Škorpila.

Ať si však vyberete kterékoliv série cvičení, je dobré cvičit pravidelně, nejlépe 2 – 3x týdně.

K čemu je běžcům a běžkyním cvičení

Cvičení připraví tělo běžce na vzrůstající nároky běžeckého tréninku, více vydrží, čímž se aktivně (preventivně) vyhnete případným poraněním z přetížení. Navíc to, že si při cvičení budujete svaly, vám pomůže i lépe pálit tuk a v neposlední řadě, což ocení zejména ženy a dívky, pomáhá tvarovat vaší figuru.

Crosstraining

Kromě cvičení a běhání je vhodné zařadit i jiné pohybové aktivity vytrvalostního charakteru jako jízda na kole, spinning, plavání, inline, stepper, crosstrainer, veslovací trenažér apod., je na vás, co vás oslovuje, čemu dáváte přednost a co je pro vás dostupné. (V tréninkovém plánu je obecně označeno crostrainning.

Je zcela přirozené, že trénujete také proto, aby se zvyšovala vaše výkonnost, tak klidně občas šlápněte na plyn, nejen že vás tyto intenzivnější tréninky budou bavit, ale jsou i metodicky správné. K tomu se velmi dobře hodí fartlek.

Fartlek je vytrvalostně – intenzivní jednotka trvající obvykle 35 – 45 minut, v níž uběhnete podle svého tempa 6 – 8 kilometrů a v níž měníte tempo běhu. Při rychlejších úsecích neběžíte zcela naplno (nesprintujete) a jejich délka by měla být mezi 100 – 500 metry. Mezi intenzivnějšími úseky zařazujte volný běh či mezichůzi, podle toho, jak to budete cítit.

ROZBÍHACÍ BĚŽECKÝ TRÉNINKOVÝ PLÁN PRO SPORTOVNĚ AKTIVNÍ NEBĚŽCE

První týden
den
po. 6 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
út. volno
st. 45 min crosstraining
čt. volno
pá. volno
so. 8 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
ne. volno
Druhý týden
den
po. 6 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
út. volno
st. 45 min crosstraining + 20 min posilování
čt. 6 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
pá. volno
so. 10 km (65 – 75% TF max)
ne. volno
Třetí a čtvrtý týden
den
po. 6 – 8 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
út. volno
st. 6 km fartlek (včetně rozklusu a výklusu)
čt. volno
pá. 45 min crosstraining + 20 min posilování
so. 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
ne. volno

TRÉNINKOVÝ PLÁN PRO BĚŽCE A BĚŽKYNĚ VRACEJÍCÍ SE PO DELŠÍ PAUZE

První týden
den
po. 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
út. volno
st. 60 min crosstraining + 20 min posilování
čt. 8 km (65 – 75% TF max)
pá. volno
so. 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
ne. volno
Druhý týden
den
po. 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
út. volno
st. 60 min crosstraining + 20 min posilování
čt. 6 km (65 – 75% TF max)
pá. volno
so. 8 km fartlek
ne. 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
Třetí a čtvrtý týden
den
po. 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
út. volno
st. 60 min crosstraining + 20 min posilování
čt. 8 km (65 – 75% TF max)
pá. volno
so. 8 km fartlek
ne. 12 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování

 

Výpočet tepové frekvence.

BĚHEJ LESY BÍLÁ: Nová lanovka, beskydské výhledy a 1600 milovníků trailu

BĚHEJ LESY BÍLÁ: Nová lanovka, beskydské výhledy a 1600 milovníků trailu

Jeden ze zakládajících závodů, Bílá v Beskydech, ani po desáté nechyběl v termínovce běžeckého seriálu Běhej lesy. Stejně jako zakládající partner Lesy ČR díky kterému se v letošním roce vysadilo už 9 058 stromů za každého účastníka této jubilejní sezony. Oblíbená destinace opět startovala ve SKI areálu Bílá, kde po roční pauze vyvezla závodníky zbrusu novou lanovkou.

Michaela Jiráková – Raul s.r.o.

Jako první startovní koridor naplnily úsměvy nejmladší lesní smečky. I přes nepřízeň počasí bojovalo malými soutěživými krůčky až do cíle celkem 325 odvážných mláďátek v rámci Dr. Max dětských závodů.

Stejně jako na předešlých zastávkách po celé České republice i v Beskydech se pomáhalo, a to nejednou. V pravé poledne se rozběhlo 246 dobrých srdcí v rámci charitativního PENNY běhu a úsměv na tváři vykouzlila částka 105 250 Kč vybraná na podporu aktivního života seniorů z organizace Život 90. A celý den se pomáhalo také prostřednictvím aplikace EPP – Pomáhej pohybem od Skupiny ČEZ. Závodníci svými naběhanými kilometry tentokrát podporovali dobrovolné hasiče ze Studénky.

Energie dopoledních závodníků rozehnala ranní mraky a po poledni běžce začaly zahřívat sluneční paprsky. Na start dospělých závodů už panovaly naprosto ideální běžecké podmínky. Beskydské trasy o délce 11 km a 19 km byly výzvou pro celkem 1026 milovníků trailu. V odpoledních hodinách obě trasy odstartovaly hromadně ještě před nástupem na lanovku.

Po výstupu z nové šestimístné lanovky čekal na všechny výhled na okolní vrcholy včetně toho nejvyššího, Lysé hory, královny Beskyd s ikonickým vysílačem. Kochání pokračovalo i po zapnutí hodinek na čipovém startu. Po československé hranici si běžci užili lesní pěšiny, úzké cestičky, dlouhé seběhy i pořádné stoupání.

Podporu na trati nedodávali jenom dobrovolníci, ale na jedné z občerstvovacích stanic i místní muzikant, co popoháněl běžecké kroky valašským rytmem. Kousek před cílem na závodníky dospělých tras opět čekalo zpestření v rámci Conti Speed Section, kde ti nejrychlejší mohli díky svému zápalu vyhrát poukaz v hodnotě 5000 Kč na nákup pneumatik Continental.

S intervalovým startem nebylo pořadí do poslední chvíle jisté a závodníci tak neztráceli motivaci bojovat do poslední vteřiny. Na bednu se na dlouhé trase nakonec postavil David Žigo jako první muž a Danka Truksová jako první žena. Na krátké NOVA trase kralovali Ondřej Michalec a Veronika Palková. Za neuvěřitelné výkony si medaili se zeleným srdcem zasloužili úplně všichni.

Hlad všem závodníkům i doprovodu zaháněl oblíbený PENNY jídelní stan, který nejprve připravil snídani plnou zdravých dobrot a pak bohatou nabídku teplého bufetu až do pozdních odpoledních hodin. S plnými žaludky si lidé mohli odpočinout na lehátkách nebo si nechat zatejpovat namožené svaly u stánku Generali Investments CEE. Nechyběla ani tradiční tombola, ve které se losovalo  například o poukaz na boty značky Craft, víkendové zapůjčení elektrického vozu Volvo EX30 a řady dalších cen od lékáren Dr. Max, České mincovny či obchodního řetězce PENNY.

Po beskydském trailovém běhání se těšíme 24.8. na sedmé zastávce v Bedřichově, kde se opět dostane řada i na ultra parťáky lesní smečky. Více najdete na www.behejlesy.cz.

Tak na běhanou v Jizerkách!

Běžte a nechť vás láska provází

Běžte a nechť vás láska provází

Žít je tak úžasné a tak nevěřte těm, kteří vám říkají, že láska a zejména sex je cosi, s čím se musí hrozně opatrně, kteří vám stále ukazují zdvižený prst, který vám má ukázat, že byste měli být, pokud jde o lásku a sex, zdrženliví.

Pak není divu, že tolik lidí má se sexem potíže a má potíže s celým svým žitím.

Můj oblíbený OSHO v knize Tři poklady TAO říká o lásce a sexu toto: „Největší zázrak života je láska, a láska je zároveň největší mystérium, láska je mystérium větší než život sám, neboť je to esence, díky níž život existuje. Láska je počátek a láska je konec. A tak ten, kdo promešká lásku, promeškal vše. Nesmíte však lásku mylně chápat jako emoce. Ne, láska nejsou emoce, není to cit. Je to ta nejjemnější energie vesmíru, energie sotva znatelná, energie jemnější než elektřina. Je to základní substrát vší energie. Manifestuje se mnoha způsoby. A tak zkuste nejdříve porozumět lásce a pak snadno porozumíte i ostatním Lao-c´eho klenotům. Kdybyste se zeptali mne, co jsou tři největší poklady, řekl bych vám: první je láska, druhý je láska a třetí je láska“.

Tolik OSHO, já bych k tomu dodal své vysvětlení: První je láska k sobě, druhá je láska k ostatním, třetí je láska k veškerému životu.

Tak běžte a nechť vás láska provází!

Nežijeme pro smutek, žijeme pro radost

Nežijeme pro smutek, žijeme pro radost

Nedávno jsem zachytil jeden povzdech novinářky, v němž říkala, že lidi už zajímá jen to, co se kde hnusného stalo.

Bohužel, když se člověk zamyslí, tak si uvědomí, že ať se dnes podívá na zprávy kamkoliv – oficiální média či sítě, tak převážná většina informací je negativních.

Není divu, že jsou lidé tak frustrovaní, vystrašení, ochromení…

Dnes jsem zachytil na IG, že frčí smutek, lidi už nechtějí číst a dívat se, jak je někdo šťastný, veselý, happy, oni  chtějí vidět, že i jiní jsou na dně, protože v tom nejsou sami, navíc vyjádřením podpory tomu nešťastníkovi se cítí líp, neb někomu v nouzi pomohli.

Blbý na tom je, že pokud tyto trendy budou pokračovat, tak už člověka fakt nic nezachrání před vyhynutím. Protože když se člověk sám neutopí  v těch všech srágorách, tak ho sežerou jiní, protože jim kazí hru.

Osobně to radši půjdu rozběhat, protože venku je svět ještě normální, a nejlepší je v místech, kde není žádný signál. A pokud vás ještě výše zmíněná davová psychóza nezasáhla, tak vám radím jít si taky zaběhat a pak hodit na sítě, jak to bylo skvělé a jak nádherně se po té očistě ducha cítíte.

Šťastný kdo vyběhne

Šťastný kdo vyběhne

Ten, kdo jednou začne běhat, propadl běhu, se nevyhnutelně vrací do lůna přírody, znovu se stává dítětem a dokáže prožívat obyčejné lidské štěstí.

Z tvrdého byznysmena se stává člověk. Potkáte jej po běhu zářícího jak sluníčko, přímo na něm vidíte, jak se s vámi chce rozdělit o ty nádherné pocity, které uvnitř sebe cítí. Místo toho však jen sklopí oči, smutně a těžce si oddechne a jde dál.

Co změnilo jeho rozhodnutí? Možná to byl odlesk neporozumění ve vašich očích, povytažené obočí, úšklebek, který zaznamenal v koutku vašich úst. Stačí velmi málo k tomu, aby se náš vnitřní stav změnil z euforie do zatracení.

A můžeme se ptát znovu: „Co změnilo jeho vnitřní rozjásanost?“ V podstatě to bylo vaše neporozumění jeho vnitřnímu stavu. Také jak byste mu mohli rozumět, když zrovna v mysli řešíte, jak dál naložit se svým životem, co udělat, abyste si ho mohli užívat a ne jen přežívat!

Běh a běhání je jako meditace. Během běhu, pokud běžíte uvolněně, lehce, bez ambicí na nějaký výkon, díváte se kolem sebe, nasáváte atmosféru, kterou kolem vás vytváří světlo, stíny, příroda, jíž probíháte… vdechujete vůni vody, mechu, kůry, pryskyřice – cítíte, jak se všechny ty vůně vzájemně mísí a zároveň z nich tu a tam některá přímo vystřeluje a zasahuje vaše chřípí.

Šťastlivče, který jsi právě přiběhl a nenašel jsi porozumění v očích těch, které jsi po běhu potkal, nenech si vzít štěstí, jež jsi během běhu nabil, uchovej si ten poklad v sobě, čerpej z něj, pro nešťastníky měj pochopení, ale nedovol, aby ses za své štěstí cítil vůči nim provinilý.

Běžte a ať vás láska provází

Běžte a ať vás láska provází

Běžím a myslím na to, co každý z nás potřebuje, i když někteří si myslí, že se bez ní klidně obejdou, myslím na lásku.

Znám pár lidí, kteří říkají, že se bez lásky obejdou, jsou studení a mrtví.

Studení, protože ze svého života vytěsnili lásku, a mrtví vlastně z téhož důvodu – nemají pro co žít. Že je to nesmysl? Že se dá žít bez lásky, že lásku může nahradit třeba práce?

Blbost, ani práci nemůžete dělat bez toho, abyste ji milovali. Tedy můžete, ale to není práce, co vykonáváte, to je jen pouhé otročení něčemu pro něco, v tomto případě pro peníze, a taky to tak potom vypadá.

Člověk, kterého jeho práce netěší – třeba takový otrávený prodavač – vás otráví tak rychle, že z obchodu co nejrychleji odcházíte a vlastně vás ani netěší, pokud si koupíte to, pro co jste do obchodu přišli.

Pokud někdo žije bez lásky, nejspíš se mu jí někdy v životě, kdy po ní velmi toužil, nedostalo a tak ji ze svého života vytěsnil, jako vytěsňujeme všechny nepříjemné vzpomínky.

Jeho srdce zmrzlo jako Sněhové královně. Ale i takového zamrzlíka lze vyléčit.

Stačí, když ho občas pochválíte, občas mu naznačíte, že je hoden lásky, a proces rozmrazování začne. Pak ho ještě naučíte milovat pohyb, chůzi, běh a najednou zjistíte, že máte vedle sebe člověka, který se zase dovede radovat a dovede lásku opětovat, další to důkaz, že v životě ani v běhu není nic nemožné…

Užijte si pohodový, láskou naplněný den ať jste, kde jste a vůbec mějte šťastný života běh!