Běžecká škola Miloše Škorpila logotyp
Běžecká škola Miloše Škorpila logotyp
Být první po startu je fajn, ale důležitější je být první v cíli

Být první po startu je fajn, ale důležitější je být první v cíli

autor: | Dub 30, 2025 | Blog, Témata

Hodně „vytrvalců“ se vyznačuje skvělým startem, ovšem ten je jim houby platný, pokud nemají dobrý střed, aby jim pak dobrý finiš zaručil místo na stupních vítězů.

Něco o to vím. Před současným Mezinárodním Pražským maratonem proběhli čtyři ročníky Pražského maratonu. Jeho start byl na Strahově. Před startem čtvrtého ročníku jsem byl namakaný a namotivovaný.

Říkal jsem si: „woe, ne že to zas napálíš jak debil“. No, co vám budu povídat, napálil jsem to jak debil :-(. Po třech kilometrech jsem si vodil kluky z Afriky (kdo se tím může pochlubit?), a na osmnáctém to balil, pro naprostou vyčerpanost.

Takže vím, o čem mluvím, když klientům radím: „zpomal“. Tedy hlavně na začátku, protože není důležité být první po startu první, ale důležité doběhnout do cíle s pocitem, že jsem do toho dal všechno, na co jsem v ten den měl a dosáhl výkonu, na který jsem se chystal, protože na co to bude stačit v pořadí, o tom nerozhodujete jen vy, ale i forma vašich soupeřů.

Takže, chcete-li dobře běhat půlmaraton, maraton, ultramaraton, měli byste být dobrými letci, ale jen pokud jde o běžecký styl, váš běh by měl připomínat let motýla, ne čmeláka nebo chrousta, z vaší tváře by mělo vyzařovat uvolnění, ne křeč, vaše nohy by se měly s povrchem, po němž běží mazlit, ne se jej snažit rozdupat. 

A jenna závěr definice vytrvalce: „vytrvalec není ten, kdo se pyšní dobrým startem, ale ten, kdo se vyznačuje uvolněným startem, uvolněným během po celou trať, a o finiš se zajímá jen ve chvíli, kdy do cíle dobíhá se stejně dobrým vytrvalcem, tedy pokud se nechytnou za ruce a neproběhnou cílem společně.

 

Maraton se běží za šest dní

Maraton se běží za šest dní

autor: | Dub 29, 2025 | Témata, Trénink

Dáme malé opáčko, abyste přišli na jiné myšlenky, a pak si půjdeme odběhnout krátký test, tedy spíše vyzkoušet tempo, abyste věděli, jak máte maraton běžet.

Nejdřív si projdeme chyby, kterých byste se mohli dopustit, a které by mohly zhatit vaše dlouhodobé úsilí. Už jen to, že si uvědomíme, co všechno byste mohli při maratonu zvojtit, sníží možnost, že to uděláte, na polovinu. A o další polovinu se postarají zkušenosti, rady a doporučení, která vám na Běžecké škole přineseme v průběhu tohoto týdne. Prostě budeme se o vás starat až do maratonu, abyste neměli čas dělat žádné blbosti.

Nejčastější chyby, kterých se účastníci maratonů nejčastěji dopouštějí

  1. dokazování si výkonnosti do poslední chvíle (únava, nevyspání, přetrénování)
  2. oblečení a ponožky
  3. obutí
  4. špatně zavázané tkaničky
  5. výživa před maratonem
  6. výživa při maratonu
  7. výživa po maratonu
  8. minerály
  9. pitný režim před závodem
  10. pitný režim při závodě
  11. pitný režim po závodě
  12. opruzeniny a odřeniny
  13. přepálené tempo
  14. stresování se
  15. zapomenuté číslo

 Boty

Pokud nemáte v plánu běžet pod 3:30 minut, běžte ve svých tréninkových běžeckých botách,  lépe vám ochrání vaše nohy. Vysloveným závoďákům pak lehčí závodní či polozávodní typy běžeckých bot pomohou ušetřit až několik minut z celkového času. Nezapomeňte, že běžecká bota musí být minimálně o půl až o číslo větší než běžná obuv, co nosíte. Pokud tohle podceníte, tak sebelépe zaběhané boty vám nezaručí, že si nezpůsobíte puchýře, modré nehty nebo různé nepříjemné otlačeniny, případně problémy s achilovkami či klouby. Jakmile začnete cítit v botě jakýkoliv nekomfort, začnete nohama různě kroutit, rozházíte si styl a průšvih je na světě.

Špatně zavázané tkaničky

Vypadá to jako prkotina, ale věřte, že rozvázaná tkanička může zhatit vaše dlouhodobé plány a dokonce způsobit i to, že nakonec nedoběhnete. Tkaničky si tedy zavažte tak, že uděláte první kličku, jak jste se naučili už ve školce. Pak uzel z kliček, ne z volných konců. Pokud máte dlouhé tkaničky, zastrčte si plandající konce pod tkaničky.

Jak se stravovat před maratonem

Nic nevymýšlejte, jezte, na co jste zvyklí, jen den před maratonem si k obědu dejte více těstovin, rýže, kuskusu…, prostě sacharidů než masa, k tomu, pokud se vám to nepříčí, brokolici a květák, a smetanovo-sýrovou omáčku. K večeři pak buď opět těstoviny, nyní už ale bez toho masa, můžete si však dát i rýžovou kaši.

Snídat byste měli nejpozději dvě hodiny před startem (běží-li se ráno). Nic těžkého, třeba pečivo nebo chleba (ale ne čerstvý) s džemem nebo marmeládou a čaj. Ale také si můžete dát ovesnou či rýžovou kaši, prostě jak uvedeno výše, to, na co jste zvyklí. Do startu vypijte ještě po malých douškách okolo půl litru vody.

Pitný režim před závodem

Poslední dny před závodem se snažte vypít doporučovaných 2,5 litru tekutin, omezte pití kávy a černého čaje.

Občerstvování při maratonu

Pijte, pijte, pijte, ale nepřehánějte to s množstvím. Pijte na osvěžovačkách i občerstvovačkách, ale vždy do 2 dcl. Nejlepší je střídat iontový nápoj a vodu. S přibývajícím časem a přibývající teplotou se bude i teplota vody podávaná na občerstvovačkách a osvěžovačkách zvyšovat, takže bych vám doporučoval tak od 20. km nepít již samotnou vodu, ale vždy si ji trošku „osolit-osladit“ ionťákem, aby ji bylo tělo schopné vstřebat. Jezte to, na co jste zvyklí z tréninku. Nezkoušejte žádné novoty. Pokud si s sebou berete energetické gely, sledujte upozornění o blížící se občerstvovačce a jakmile se objeví tabulka „300 metrů občerstvovačka“ a máte v plánu zrovna na téhle doplnit energii, sáhnete do ledvinky, za pás, do kapsy, vezměte si, co máte v plánu a na občerstvovačce zapijte. Jinak se může stát, že vás to zalepí a dehydruje. Já si nezapomenu do své ledvinky přibalit datle. 

Maratonský sen

Maraton se běží za šest dní - maratonský sen

Pitný režim po závodě

Tím, že budete mít maraton za sebou, končí pro vás, ale vaše tělo se s tím bude srovnávat ještě několik dní. Takže jej nepřestávejte zalévat, aby mělo jak se zbavovat všeho toho, čím jste ho během maratonu „zasířili“. Ihned po doběhu vypijte nejdříve aspoň půl litru vody a až pak běžte oslavovat.

Jak na opruzeniny a odřeniny

Ochránit proti nim se můžete tím, že si přelepíte bradavky a namažete nejrizikovější místa. To je podpaždí, okolo krku, vnitřní strany stehen a chodidla. Možná to vypadá zženštile, ale budete mít co dělat s tím, jak vás budou bolet nohy, a není třeba si působit další potíže, zvláště když se toho můžete účinně vyvarovat.

Nepřepalte to

Nepodléhejte panice, nepodléhejte panice, nepodléhejte panice. Rozebíhejte maraton hodně zvolna, klidně běžte první 2 – 3 km o 5 – 10 vteřin pomaleji, než je tempo, na něž jste se připravovali. Těch 15 – 30 vteřin v dalším průběhu naprosto snadno doběhnete. Na závodění máte čas až do 35. kilometru. Kdo už to vyzkoušel naopak, zná důsledky, a i když toužíme mít to, co druzí, tak vás mohu ujistit, že zrovna zkušenost s přepáleným maratonem není to, co by stálo za to mít! Pokud nemáte zkušenost s tím, jak tempo držet, využijte služeb vodičů.

Stres

Jak se říká: „Stresování není k ničemu dobré.“ Takže si připravte v poklidu, dostatečně dopředu všechny věci – boty, ponožky, triko, trenky, náplasti, náhradní špendlík na číslo, jídlo, pití, ledvinku a číslo. Dojděte si do kina nebo si běžte sednout někam do přírody. Zapomeňte na to, že běžíte maraton. Prostě si užívejte, ale ne zas tak, že byste zapadli někam do baru:-), nebo doháněli své domácí povinnosti dlouho do noci. Hodně důležité je, abyste se dobře a dostatečně vyspali dva dny před závodem, protože v noci před závodem už budete stejně ve snech závodit a jen se převalovat.

Reagujte změnou tempa na změnu počasí

V případě optimálního počasí, běžte tempem, na které jste se připravovali. V případě, že bude tepleji, než je vám milé (každý máme svou termoregulaci nastavenou trošku jinak), zvolněte dřív, než vás k tomu teplo donutí, protože pak už je většinou pozdě.

Trénink šest dní před maratonem

3 km /15 min/ (65 % TF max) – 5 km /25 min/ (82 % TF max) – 1 km /5 min/ (65 % TF max)

Předmaratonský týden

Seriál, o tom, co dělat, na co nezapomenout, jak běžet, a další rady, které by vám měli pomoci si zaběhnout maraton v dobrém čase a ve stavu, který vás nevyřadí z provozu na několik dní, či týdnů po něm.

Do maratonu zbývá týden, co dělat, abyste svůj trénink zůročili k plné spokojenosti

Dvacetitýdenní tréninkový plán Běžecké školy.cz na pět a deset kilometrů

Dvacetitýdenní tréninkový plán Běžecké školy.cz na pět a deset kilometrů

autor: | Dub 29, 2025 | Témata, Trénink

Když člověk začne běhat, překoná první překážky a běh ho začne skutečně bavit, začne pošilhávat po běžeckých závodech. Dost často si řekne: Když už, tak už, a přihlásí se rovnou na půlmaraton či maraton. Z mnoha důvodů je však daleko lepší se nejdříve připravit na závody kratší, a to na vzdálenost pět či deset kilometrů.

Proto jsem pro vás připravil dvacetitýdenní tréninkové plány na obě tyty vzdálenosti, takže můžete bez obav začít. Těch dvacet týdnů můžete vzít i jako základ přípravy na půlmaraton a maraton, z něhož se pak odrazíte už i k těmto dvěma nejvíce ceněným běžeckým distancím.

Tréninkový plán na 5 a 10 kilometrů

Týden první

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 5x 200 m (90 – 95 % TF max), pauza mezi úseky 3 minuty; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 5x 400 m (90 – 95 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

25 – 30 min (60 – 65 % TF max)

30 – 40 min (60 – 65 % TF max)

čt.

volno

volno

pá.

25 – 30 min (60 – 65 % TF max)

30 – 40 min (60 – 65 % TF max)

so.

25 – 30 min fartlek (70 – 85 % TF max)

30 – 40 min fartlek (70 – 85 % TF max)

ne.

40 – 50 min (60 – 65 % TF max)

50 – 60 min (60 – 65 % TF max)

Výpočet tepové frekvence

Fartlek

Rozcvičení znamená, běžet – zahřát se v pomalém tempu (50 – 65% TF max) po dobu 10 – 15 minut, protažení, běžecká abeceda a rovinky (4 – 5 rychlých úseků o délce 80 – 10 m, s tím, že tempo na nich od 1. po 4. zrychlujeme a poslední běžíme v tempu úseků, které budeme běhat).

Týden druhý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 6x /200 m (90 – 95 % TF) – meziklus mezi jednotlivými úseky 200 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 1x 400 m (90 – 95 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 6x 400 m (90 – 95 % TF max) – meziklus mezi jednotlivými úseky 400 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 1x 800 m (90 – 95 % TF max);10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

25 – 30 min (60 – 65 % TF max)

30 – 40 min (60 – 65 % TF max)

čt.

volno

volno

pá.

15 min (60 – 65 % TF max); strečink; 2 min (85 – 90 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 1 min (85 – 90 % TF max) – 30 vt (60 – 65 % TF max) – 30 vt (85- 90 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max)

15 min (60 – 65 % TF max); strečink; /2 min (85 – 90 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 1 min (85 – 90 % TF max) – 30 vt (60 – 65 % TF max) – 30 vt (85- 90 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max) – pauza 5 min/ to celé 2x; 10 min (60 – 65 % TF max) 

so.

25 – 30 min (60 – 65 % TF max)

30 – 40 min (60 – 65 % TF max)

ne.

40 – 50 min (60 – 65 % TF max)

60 – 70 min (60 – 65 % TF max)
Týden třetí

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 4x 200 m (90 – 95 % TF) – meziklus mezi jednotlivými úseky 200 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 2x 400 m (90 – 95 % TF ma) – meziklus 400 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 1x 800 m (90 – 95 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 12x 400 m (90 – 95 % TF max) – meziklus mezi jednotlivými úseky 400 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

25 – 30 min (60 – 65 % TF max)

30 – 40 min (60 – 65 % TF max)

čt.

volno

volno

pá.

15 min (60 – 65 % TF max); strečink; 5x 3 min (85 – 90 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max)

15 min (60 – 65 % TF max); strečink; 6x 3 min (85 – 90 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max) 

so.

25 – 30 min (60 – 65 % TF max)

40 min (60 – 65 % TF max)

ne.

50 min (60 – 65 % TF max)

70 min (60 – 65 % TF max)
Týden čtvrtý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 5x 250 m (90 – 95 % TF), pauza mezi úseky 3 minuty; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 5x 500 m (90 – 95 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

25 – 30 min (60 – 65 % TF max)

30 – 40 min (60 – 65 % TF max)

čt.

volno

volno

pá.

25 – 30 min (60 – 65 % TF max)

30 – 40 min (60 – 65 % TF max)

so.

40 min fartlek (70 – 85 % TF max)

50 min fartlek (70 – 85 % TF max)

ne.

40 – 50 min (60 – 65 % TF max)

50 – 60 min (60 – 65 % TF max)
Týden pátý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 4x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max)]; 2x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 1x [800 m (90 – 95 % TF) – 800 m (60 – 65 % TF max)]; 2x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF)]; 4x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 5x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF)]; 3x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 2x [800 m (90 – 95 % TF max) – 800 m (60 – 65 % TF max)]; 4x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF)]; 2x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

30 min (60 – 65 % TF max)

40 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 2x 3000 m (85 – 90 % TF max) – pauza 3 min; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 3x 3000 m (85 – 90 % TF max) –pauza 3 min; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

pá.

30 min (60 – 65 % TF max); 

40 min (60 – 65 % TF max); strečink; 6x 3 min (85 – 90 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max) 

so.

rozcvičení; 5x [800 m (90 – 95 % TF max) – 3 min (60 – 65 % TF); 10 min (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 5x [1000 m (90 – 95 % TF max) – 3 min (60 – 65 % TF); 10 min (60 – 65 % TF max)

ne.

50 min (60 – 65 % TF max)

70 min (60 – 65 % TF max)
Týden šestý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 4x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF) – 200 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max) – 800 m (90 – 95 % TF) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 5x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max) – 200 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max) – 800 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

30 min (60 – 65 % TF max)

40 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 40 min (88 – 92 % TF max) – pauza 3 min;10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 50 min (83 – 88 % TF max) – pauza 3 min;10 min výklus (60 – 65 % TF max)

pá.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max) 

so.

10 min (60 – 65 % TF max– 40 min (75 – 85 % TF) – 10 min (60 – 65 % TF)

10 min (60 – 65 % TF max) – 60 min (75 – 85 % TF) – 10 min (60 – 65 % TF)

ne.

50 min (60 – 65 % TF max)

70 min (60 – 65 % TF max)
Týden sedmý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 12x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 14x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

30 min (60 – 65 % TF max)

40 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 15 min (88 – 92 % TF max) – 3 min (70 % TF) – 10 min (88 – 92 % TF max) – 5 min (70 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF)

rozcvičení; 20 min (88 – 92 % TF max) – 7 min (70 % TF max) – 15 min (88 – 92 % TF max) – 5 min (70 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF)

pá.

40 min (60 – 65 % TF max); 

50 min (60 – 65 % TF max); strečink; 6x 3 min (85 – 90 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max) 

so.

rozcvičení; 2 min (90 – 95 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF) – 1 min (90 – 95 % TF max) – 30 vt (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 3 min (90 – 95 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max h) – 2 min (90 – 95 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max)

ne.

50 min (60 – 65 % TF max)

70 min (60 – 65 % TF max)
Týden osmý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 4x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m) – 200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max) – 800 m (90 – 95 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 5x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m) – 200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max) – 800 m (90 – 95 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

30 min (60 – 65 % TF max)

40 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 30 min (88 – 92 % TF max) – 10 min (70 % TF max) – 4 min (60 – 65 % TF max) – 10 min (88 – 92 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max) – 5 min (88 – 92 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 45 min (88 – 92 % TF max) – 20 min (70 % TF max) – 4 min (60 – 65 % TF max) – 10 min (88 – 92 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max) – 20 min (88 – 92 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

pá.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

so.

rozcvičení; 20 min (85 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 10 min (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 30 min (85 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 10 min (60 – 65 % TF max)

ne.

50 min (60 – 65 % TF max)

70 min (60 – 65 % TF max)
Týden devátý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 4x [1200 m (88 – 92 – % TF max) – 1000 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 5x [1200 m (88 – 92 % TF max) – 1000 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 3x [3000 m (88 – 92 % TF max) – 2 min klid]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 3x [4000 m (88 – 92 % TF max) – 3 min klid]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

pá.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

so.

rozcvičení; 3x [2 min (95 – 100 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 1 min (95 – 100 % TF max) – 30 vt. (60 – 65 % TF max) – 3 min klid]); 10 min (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 5x [2 min (95 – 100 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 1 min (95 – 100 % TF max) – 30 vt. (60 – 65 % TF max) – 3 min klid]); 10 min (60 – 65 % TF max)

ne.

50 min (60 – 65 % TF max)

70 min (60 – 65 % TF max)
Týden desátý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 4x [1200 m (88 – 92 – % TF max) – 1000 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 5x [1200 m (88 – 92 % TF max) – 1000 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 25 min (85 – 90 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 40 min (85 – 90 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

pá.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

so.

rozcvičení; 10x [400 m (90 – 95TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]); 10 min (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 12x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min (60 – 65 % TF max)

ne.

50 min (60 – 65 % TF max)

70 min (60 – 65 % TF max)
Týden jedenáctý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 2x [2 min (95 – 100%) – 1 min (65%) – 1 min (95 – 100%) – 30 vt (65%) – 30 vt (95 – 100%) pauza 7 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 3x [2 min (95 – 100%) – 1 min (65%) – 1 min (95 – 100%) – 30 vt (65%) – 30 vt (95 – 100%) pauza 7 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 3x [1500 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 5x [1500 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

pá.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

so.

rozcvičení; 4x [200 m (95%) – 200 m (65%)]; 2x [1000 m (90%) – 2 min (65%)]; 2x [400 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 6x [200 m (95%) – 200 m (65%)]; 3x [1000 m (90%) – 2 min (65%)]; 3x [400 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)

ne.

50 min (60 – 65 % TF max)

70 min (60 – 65 % TF max)
Týden dvanáctý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 3x [1200 m (95%) – 4 min (65%) – 800 m (95%) – 2 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 3x [1500 m (95%) – 4 min (65%) – 1000 m (95%) – 2 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 15 min (90%) – 3 min (75%) – 10 min (90%) – 2 min (75%) – 5 min (90%); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 20 min (90%) – 3 min (75%) – 15 min (90%) – 2 min (75%) – 10 min (90%); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

pá.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

so.

rozcvičení; závod nebo 4x [200 m (100%) – 200 m (65%)] – 2x [400 m (100%) – 400 m (65%)] – 1x [800 m (100%) – 800 m (65%)] – 2x [400 m (100%) – 400 m (65%)] – 4x [200 m (100%) – 200 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; závod nebo 5x [200 m (100%) – 200 m (65%)] – 3x [400 m (100%) – 400 m (65%)] – 1x [800 m (100%) – 800 m (65%)] – 3x [400 m (100%) – 400 m (65%)] – 5x [200 m (100%) – 200 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)

ne.

50 min (60 – 65 % TF max)

70 min (60 – 65 % TF max)
Týden třináctý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 5x [4 min (95%) – 3 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 6x [5 min (95%) – 4 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 7x [5 min (88%) – 1 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 10x [5 min (88%) – 1 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

pá.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

so.

rozcvičení; závod nebo 4x [4 min (95%) – 1 min (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; závod nebo 7x [4 min (95%) – 1 min (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)

ne.

50 min (60 – 65 % TF max)

70 min (60 – 65 % TF max)
Týden čtrnáctý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 4x [1200 m (95%) – 3 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 4x [1500 m (95%) – 4 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 15 min (88%) – 4 min (75%) – 10 min (88%) – 3 min (75%) – 8 min (88%) – 2 min (75%) – 3 min (88%); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 20 min (88%) – 4 min (75%) – 15 min (88%) – 3 min (75%) – 10 min (88%) – 2 min (75%) – 5 min (88%) ; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

pá.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

so.

rozcvičení; závod nebo 10x [400 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; závod nebo 12x [400 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)

ne.

50 min (60 – 65 % TF max)

70 min (60 – 65 % TF max)
Týden patnáctý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 2x [1500 m (88%) – 2 min pauza]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 3x [1500 m (88%) – 2 min pauza]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 3x [(1000 m (85%) – 1 min pauza)] + 1x [1000 m (90%) – 3 min (65%] + 4x [(200 m (95 – 100%) – 200 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 4x [(1000 m (85%) – 1 min pauza)] + 2x [1000 m (90%) – 3 min (65%] + 4x [(200 m (95 – 100%) – 200 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

pá.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

so.

rozcvičení; závod nebo 5x [2 min (90%) – 1 min (65%) 1 min (90%) – 30 vt (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; závod nebo 8x [2 min (90%) – 1 min (65%) 1 min (90%) – 30 vt (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)

ne.

50 min (60 – 65 % TF max)

70 min (60 – 65 % TF max)
Týden šestnáctý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 20 min (88 %); 4x [200 m (95 – 100 %) – 200 m (65 %)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 6x [200 m (95 – 100 %) – 200 m (65 %)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 2x [(1000 m (85%) – 3 min (65 %)] + 6x [200 m (88 %) – 200 min (65%] + 2000 m akcelerační běh – začněte na (65 %) a postupně zrychlujte až na (100 %); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 3x [(1000 m (85%) – 3 min (65 %)] + 6x [200 m (88 %) – 200 min (65%] + 2000 m akcelerační běh – začněte na (65 %) a postupně zrychlujte až na (100 %); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

pá.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

so.

rozcvičení; závod nebo 4x [2 min (90%) – 3 min (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; závod nebo 5x [2 min (90%) – 3 min (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)

ne.

50 min (60 – 65 % TF max)

70 min (60 – 65 % TF max)
Týden sedmnáctý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 15 min (88 %); 4x [200 m (95 – 100 %) – 200 m (65 %)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 25 min (88 %); 4x [200 m (95 – 100 %) – 200 m (65 %)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

čt.

volno

volno

pá.

15 min (60 – 65 % TF max); 5 rovinek (5x 100 m) 600 m (88%); 10 min (60 – 65%)

15 min (60 – 65 % TF max); 5 rovinek (5x 100 m) 1000 m (88%); 10 min (60 – 65%)

so.

rozcvičení; závod 

rozcvičení; závod 

ne.

30 min (60 – 65 % TF max)

30 min (60 – 65 % TF max)
Týden osmnáctý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

[rozcvičení; 30 min (88 %); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 40 min (88 %); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 3x [(2 min (95%) – 1 min (65 %) – 1 min (95%) – 30 vt (65%) – 30 vt (95%) – pauza 5 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 4x [(2 min (95%) – 1 min (65 %) – 1 min (95%) – 30 vt (65%) – 30 vt (95%) – pauza 5 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

pá.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

so.

volno

volno

ne.

60 min (60 – 65 % TF max)

80 min (60 – 65 % TF max)
Týden devatenáctý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 15 min (88 %); 2x [3000 m (88%) – 2 min pauza] 4x [1500 m (88%) – 1 min pauza];10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 3x [3000 m (88%) – 2 min pauza] 6x [1500 m (88%) – 1 min pauza]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 15 min (88 %); 2x [200 m (95%) – 200 (65%)], 2x [1000 m (88%) – 2 min (65%)], 2x [400 m (95%) – 400 m (65%)];10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 15 min (88 %); 4x [200 m (95%) – 200 (65%)], 3x [1000 m (88%) – 2 min (65%)], 2x [400 m (95%) – 400 m (65%)];10 min výklus (60 – 65 % TF max)

pá.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

so.

rozcvičení; závod nebo 2x 1000 m (88%) – 3 min (65%) + 4x 200 m (95%) – 200 m (65%) + 2000 m akcelerovaný běh; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; závod nebo 3x 1000 m (88%) – 3 min (65%) + 6x 200 m (95%) – 200 m (65%) + 3000 m akcelerovaný běh; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

ne.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)
Týden dvacátý

den

5 km

10 km

po.

volno

volno

út.

rozcvičení; 3x[2 min (90%) – 1 min (65%) – 1 min (90%) – 30 vt (65%) – 30 vt (90%) – 30 vt (65%) – pauza 3 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 5x[2 min (90%) – 1 min (65%) – 1 min (90%) – 30 vt (65%) – 30 vt (90%) – 30 vt (65%) – pauza 3 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

st.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

čt.

rozcvičení; 3x [1500 m – (88%) – 2 min pauza];10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; 5x [1500 m – (88%) – 2 min pauza];10 min výklus (60 – 65 % TF max)

pá.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)

so.

rozcvičení; závod nebo 2x [200 m (95%) – 200 m (65%)] +2x [1000 m (90%) – 2 min (65%)] + [400 m 95% – 400 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

rozcvičení; závod nebo 4x [200 m (95%) – 200 m (65%)] +3x [1000 m (90%) – 2 min (65%)] + 2x [400 m 95% – 400 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

ne.

40 min (60 – 65 % TF max)

50 min (60 – 65 % TF max)
Do maratonu zbývá týden, co dělat, abyste svůj trénink zúročili k plné spokojenosti

Do maratonu zbývá týden, co dělat, abyste svůj trénink zúročili k plné spokojenosti

autor: | Dub 28, 2025 | Témata, Trénink

Týden před maratonem, člověka, zvláště, poběží-li maraton poprvé, různé myšlenky a otázky. Bude stačit, co jsem natrénoval, dám to, neměl bych si to ještě otestovat? Proboha, hlavně to poslední určitě nezkoušejte!

Níže, v článku najdete, které vám snad pomůžou ten poslední týden prožít relativně v klidu. Věřím, že stejně dobře poslouží hobby běžcům i běžcům zkušenějším, protože vychází ze zákonů, které nevymyslel člověk, ale zákonů, podle nichž bylo lidské tělo zkonstruováno a podle nichž je napájeno, tudíž, platí pro nás pro všechny. Samozřejmě, protože každý z nás je výjimečný, tak pro někoho více, pro někoho méně, ale prostě popřít se nedají a kdo tak činí, nedobře činí a pozdě brečí nad vybryndaným mlékem, nebo prolitou krví – prsních bradavek, či rozedřených míst na těle, modrých nehtů a nalitých puchýřů…, nebo ránou do hlavy, když se nabourá do maratonské zdi.

Některé rady se vám budou hodit hned, některé využijete v průběhu týdne, na některé dojde těsně před startem a některé až už budete mít po všem.

Ostříhejte si nehty na nohou, nejlépe už týden před startem

Rozhodně nenechávejte ostříhání nehtů až na večer před závodem. Ten, kdo to udělá, riskuje, i při dodržení všech ostatních rad, týkajících se chodidel, jako namazání před závodem, aby zjemněla, oblečení si funkčních ponožek, běh v botách alespoň o číslo větších, že mu pak během závodu vypučí puchýř. Na vině je kůže na špičkách prstů, která chráněna předtím nehtem, je měkčí a náhlý „nápor“ na ni není schopná snést. 

Ponožky

Na maraton nevybíhejte rozhodně v nových a nevyzkoušených ponožkách. Oblečte si ponožky, které jste již před tím vyzkoušeli při svých dlouhých výbězích (a nic vám neudělaly). Ty, co mají pravidelně při dlouhých závodech problémy s puchýři či odřeninami na nohou, doporučuji (vyzkoušeno), zkusit pětiprsté ponožky. Když si je koupíte do středy a párkrát v nich vyběhnete, tak byste mohli mít po problému.

Pokrývka hlavy a chlazení zátylku (využijete spíše při letních maratonech)

Pokrývku hlavy volte podle aktuálního počasí, zvláště očekává-li se slunečné počasí, tak neběžte s hlavou bez pokrývky. Pokrývka hlavy vás ochrání jak před chladem, tak před slunečními paprsky (před úžehem). Nezapomeňte si chránit zátylek nebo jej alespoň při běhu chladit (ochrana před úpalem). Mně se velmi osvědčil na chlazení zátylku šátek, který jsem si stáhnul z hlavy na krk a tam jej měl jako „pionýrský šátek“ až do konce závodu, přičemž na každé občerstvovačce jsem jej nezapomněl smočit vodou. Také můžete použít speciální čepici s všitou ochranou zátylku.

Spánek!

Celý týden před maratonem byste měli dostatečně spát, to je snažit se spát 8 hodin denně. Zapamatujte si, že nejdůležitější je noc dva dny před závodem, když už se vám nepodaří dostat do postele včas v ostatních dnech, v pátek se snažte být v posteli včas. Nemyslete si, že to „ošetříte“ tím, že si v sobotu přispíte. Platí totiž, že nejvíce nás posílí hodiny spánku před půlnocí. Takže ve 22 hodin večerka!

Vstávání

Před maratonem byste měli vstát dostatečně včas, to je zhruba 3 hodiny před startem, abyste se stačili osprchovat, v klidu nasnídat, zaběhnout si na všechny strany, a v klidu se dopravit na start závodu. 

Snídaně

Rozhodně se nasnídejte, a to i přesto, že budete nervózní a budete mít sevřený žaludek. Snídaně by měla být lehce stravitelná s převahou sacharidů (cukrů). Hlavně žádné experimenty! Snažte se do sebe postupně dostat dost tekutin. Rozhodně to však nepřehánějte s černým čajem a kávou. Tekutiny pijte pomalu a v malých dávkách – po locích, čím menší dávky, tím lépe se zavodníte. Budete-li se snažit do sebe lít vodu ve velkých dávkách, rozhýbete tím po startu hlavně svou peristaltiku a snadno se vám stane, že poběžíte s voláním: Oj, oj, Toi-Toi.

Zahřátí a rozdýchání

Zahřátí před závodem je určitě dobrá věc a je to výborná prevence proti zranění. Rozdýchání si nechte na první 3 kilometry tratě, které byste, ačkoliv vás to bude nutit k úplnému opaku, měli absolvovat o 10 – 15 vteřin či tepů pomaleji, než je tempo, jímž chcete běžet celý maraton. Odměnou vám bude to, že budete od 10. kilometru předbíhat, a to až do cíle, všechny ty, co se touto radou nebudou řídit a zase si budou myslet: „TO SE MI TO SUPER BĚŽÍ, TO MÁM PANEČKU FORMU, TO BUDE REKORD, TO BUDOU VŠICHNI ČUMĚT.

Občerstvování během maratonu

Gely, tyčinky, hroznový cukr, datle…, tyto alternativy jsou společně s banány, které dostanete na občerstvovačkách, určitě vhodné, ale měli byste je mít vyzkoušené v tréninku. Pokud jde o pití, tak se snažte pít průběžně co 5 kilometrů, bude-li horko i na osvěžovačkách, a to cca 0,15 – 0,2 litru. Na pití si přejděte do chůze, nic tím neztratíte, ba právě naopak, zbavíte se stresu, uvolníte se a dále se vám poběží lépe.

Křeče

Tito nepříjemní průvodci maratonců se objevují zčistajasna a nezváni. Jejich příčiny mohou být různé: nedostatek solí (tady velmi rychle a účinně pomůže Magneslife, ale i přepálené počáteční tempo – tady toho už moc nepomůže, ale Magneslife pomůže i vám, a pak zvolnění až indiánský běh, rozhodně se to nesnažte řešit rozběháním!

Přecházení do chůze není žádná hamba, chůze je nejpomalejší běžecké tempo

Už jsem o tom psal výše u občerstvování a také u křečí, když vám tělo a hlava říká: „Přejdi chvilku do chůze“, tak je poslechněte a učiňte tak. Není to ostuda. Naopak, když to budete dělat cíleně a včas, tak se nezařadíte mezi ty, co to pak dojdou, pokud tedy vůbec dojdou. Máme spočítáno, že když se snahou proběhnout občerstvovačku ušetříte maximálně 2 vteřiny, ty občerstveni a uvolněni doběhnete během následujících 100 metrů.

Runner´s high

Tento fenomén přichází nejčastěji pár kilometrů před cílem, ale může se stát, že na vás „vleze“ už po 21. kilometru. Nejde o nic jiného než o euforický stav, při němž máte najednou pocit, že se vám běží velmi až nadpozemsky lehce, něco podobného, co vás může potkat i těsně po startu, viz Zahřátí a zadýchání. Pokud člověk tomuto pokušení podlehne a přecení své síly, může to ohrozit jeho úspěšné doběhnutí do cíle. Takže při maratonu radím: nelítat! Raději se držte stále pěkně při zemi.

Cílové foto

Cílové foto je jednou z odměn, kterou jste si za svou odvahu a statečný boj na maratonské trati vysloužili. Proto až budete vbíhat do cíle, nezapomeňte, že vyletí ptáček a roztáhněte ústa do blaženého úsměvu. A hlavně zapomeňte, že máte na ruce stopky, že je musíte hned na čáře zmáčknout, aby vám neutekla ani jedna vteřina. Ten čas na vašich stopkách stejně nikdo neocení, protože oficiální je jen ten čas, který vám naměří pořadatelé. 

Cesta domů

Pokud jedete na maraton autem, tak si raději zjednejte na zpáteční cestu řidiče. Dost často se po maratonu dostaví stavy, kdy se vám zničehonic zamotá hlava, udělá špatně od žaludku, zatmí před očima. Je to způsobeno hlavně tím, že v autě je teplo a vydýchaný vzduch a také proto, že vám v důsledku toho, že už neběžíte, klesne tlak. V normálním případě z toho člověk nemusí mít žádnou obavu, ale za volantem auta to může přivodit velmi nepříjemné situace. 

Svalová horečka

Dost často se stává, že vlivem nadměrného zatížení jak svalového, tak emočního, se dostaví svalová horečka. Poznáte ji celkem snadno – jste celí rozehřátí. V noci nemůžete spát – potíte se. Pokud se vám tohle přihodí, nemějte z toho žádný děs, rada je velmi snadná. Vezměte si prostěradlo, namočte jej do studené vody a celí (nazí) se do něj na 5 – 10 minut zabalte. Pak si vlezte normálně do postele, jak jste zvyklí a za chvíli budete spát jako mimino.

Jak potrénovat v týdnu před maratonem

Pondělí – volno. Úterý – 10 min (65 – 75 % TF max) – 25 minut (82% TF max) – 5 min (75 – 65 % TF max). Středa – 45 min (65 – 75% TF max). Čtvrtek – volno. Pátek 25 minut (65 – 75% TF max). Sobota maraton. Neděle 25 minut (65 – 75% TF max) nebo alespoň chůze

Co dělat ve dnech po maratonu

Druhý den po maratonu si hlavně nedávejte absolutní klid. Ten si nechte až na další den. Den po maratonu si alespoň na půl hodiny vyjděte, když už vám to nepůjde běhat, vyjeďte si na kole, dojděte si zaplavat, na masáž, do sauny. Prostě udělejte něco, co vám rozproudí krev (ani sex není na škodu). Jde o to, abyste ze svalů dostali únavu – a tu z nich nedostanete nečinností, ale jen lehkým pohybem.

Mineralizace

Po maratonu udělá většina lidí tu chybu, že přestane brát veškeré doplňky stravy, které brali v přípravě. Mají zato, že už mají odběháno a že teď už v tomto směru nic nemusí. Houbelec. Nejméně měsíc, ale raději až 6 týdnů by měli doplňovat bílkoviny, cukry a hlavně minerály a vitamíny, aby jejich tělo mělo dostatek zdrojů a stavebních kamenů, aby se mohlo dostatečně po té dardě zregenerovat.

Předmaratonský týden

Seriál, o tom, co dělat, na co nezapomenout, jak běžet, a další rady, které by vám měli pomoci si zaběhnout maraton v dobrém čase a ve stavu, který vás nevyřadí z provozu na několik dní, či týdnů po něm.

Kouzelné slovo superkompenzace

Kouzelné slovo superkompenzace

autor: | Dub 28, 2025 | Témata, Trénink

Dosáhnu rychlejších – lepších výsledků, když si budu pořádně nakládat, nebo když půjdu do tréninku s rozumem? Jak to udělat, abych si získanou výkonnost udržel dlouhodobě, abych se stále zlepšoval, abych nestagnoval, nebo se dokonce probůh nezhoršoval? To jsou otázky, které si klade každý, ať běhá nebo provozuje jiný sport skutečně jako sport nebo jen tak, pro radost. Každý se chceme zlepšovat, každý se chceme dlouhodobě cítit dobře. No jo, ale jak to udělat, aby tomu tak bylo?

Je to velmi jednoduché, jde jen o správné:

  • namixování tréninku a regenerace 
  • dodržování pitného režimu 
  • doplňování energie

Takhle napsané je to samozřejmě snadné. Ono to ale není zas tak složité, ani když se podíváme na jednotlivé body.

Co znamená superkompenzace

Superkompenzace je z hlediska biochemických procesů, které v těle probíhají, základem tréninkového procesu, a rozumí se tím princip střídání zatížení a odpočinku v takovém poměru a v takovém časovém horizontu, abyste další intenzivní trénink provedli přesně v čase, kdy je vaše tělo po absolvované době regenerace na tom o chlup lépe, než bylo před předchozím tréninkem.

Jak zjistíte, že je čas na další trénink

Nejlépe to zjistíte, když si budete měřit každý den ranní tepovou frekvenci (RTF). RTF je jakýmsi lakmusovým papírkem zregenerování vašeho organismu po předchozím zatížení. Druhý den ráno, po dni, kdy jste absolvovali opravdu náročný trénink či závod, bude vyšší než je běžný průměr. Další těžký trénink byste měli absolvovat ve chvíli, kdy se vaše RTF vrátí na své průměrné hodnoty. Někdy to může trvat déle, jindy méně. Hodně záleží i na vašem zdraví, imunitním systému, pravidelnosti a době spánku, zda jste v práci či v osobním životě vystavováni stresovým faktorům. To vše má vliv na hodnoty vaší RTF. 

Principem superkompenzace je schopnost lidského organismu reagovat na zvýšenou zátěž zejména doplněním energetických zdrojů a resyntézou bílkovinných struktur (svaly) na vyšší než předzátěžovou úroveň. Jednotlivé tělesné systémy reagují na různé druhy zátěže odlišně, ovšem obecně platí, že takzvaná křivka únavy má následující průběh:

Zátěž – Únava – Zotavení – SUPERKOMPENZACE.

Pokud jsou podněty malé (podprahové), nesplňuje trénink svůj účel, pokud jsou podněty příliš velké, tak dochází k postupnému vyčerpání energetických zdrojů organismu. Je důležité říci, že je-li doba odpočinku nedostatečně dlouhá, k superkompenzaci nedochází, naopak se mohou projevit příznaky chronické únavy až přetrénování. 

Trénink by měl proto probíhat těsně nad prahovými hodnotami organismu, tedy v oblasti anaerobního režimu. K sledování prahových hodnot slouží sledování TF. Znamená to také, že čím je vaše výkonnost vyšší, tím silnější (větší) podněty potřebujete, aby se vaše výkonnost zvyšovala.

POZNÁMKA
Když zde mluvím o tréninku, myslím tím intenzivní trénink, to znamená trénink tempové vytrvalosti, rychlosti a síly, nikoliv obecnou vytrvalost, která je prostředkem používaným pro regeneraci, případně pro vytvoření pevného základu výkonnosti, z níž se odrážíme ke špičkové výkonnosti. Míra hodnot tepové frekvence se pak také samozřejmě liší, máme-li v úmyslu trénovat rychlost, tam bychom se měli pohybovat na hranici 95 – 100 % TF max, síly (90 – 95 % TF max), u tempové vytrvalosti záleží na tom, na jakou trať (vzdálenost) se chystáme – čím kratší, tím je TF max vyšší (80 % – ultramaraton, 82 % – maraton, 85 % – ½maraton, 88 % – 10 km, 90 % – 5 km).

Princip zátěže, regenerace a superkompenzace

Pokud je čas, který věnujete regeneraci, příliš dlouhý, tělo nebude správně reagovat – vystydlo, jeho připravenost k výkonu opět klesne na výchozí úroveň – viz pravá část křivky.

Kouzelné slovo superkompenzace - princip zátěže, regenerace a superkompenzace

Ideální kombinace zátěže a regenerace po ní

IDEÁLNÍ KŘIVKY STOUPAJÍCÍ VÝKONNOSTI DOSÁHNEME, KDYŽ DALŠÍ TRÉNINK PROBĚHNE PŘESNĚ VE FÁZI VRCHOLÍCÍ SUPERKOMPENZACE.

Kouzelné slovo superkompenzace - ideální tvar zátěžévé křivky

Co se stane, když únava z předchozího tréninku ještě neodezněla

POKUD BUDETE TRÉNOVAT PŘÍLIŠ ČASTO NEBO PŘÍLIŠ INTENZIVNĚ, STANE SE TO, ŽE PROCES SUPERKOMPENZACE VŮBEC NENASTANE A VY PŮJDETE DO DALŠÍHO INTENZIVNÍHO TRÉNINKU JEŠTĚ V DOBĚ ÚNAVY.

V tom případě nastane to, že místo zlepšování se dostaví stagnace, ale spíše ještě pokles výkonnosti, dost často to vede i k úrazům! Obzvlášť ti, co běhat začínají, by měli mezi tréninkové jednotky zařazovat jeden až dva dny na regeneraci. Regenerace nemusí ale znamenat klid. Regenerace znamená i to, že si jdete místo běhu zaplavat, nebo si uděláte volnou vyjížďku na kole. 

Doba nutná na regeneraci závisí

  • charakteru tréninku
  • na věku a pohlaví
  • druzích potravy konzumovaných bezprostředně před tréninkem pro doplnění zásob glykogenu
  • aktivitách během fáze regenerace
  • úrovni stresu v zaměstnání nebo osobním životě
  • rytmu a době spánku
Nejlepší výkon můžete dosáhnout, když s ním vůbec nepočítáte, mnohdy právě pro to

Nejlepší výkon můžete dosáhnout, když s ním vůbec nepočítáte, mnohdy právě pro to

autor: | Dub 27, 2025 | Blog, Témata

Naše dovolené s Danou bývají krátké, tak čtyři, pět dní, ale o to víc bývají nabité zážitky, takže když se z nich vracíme, máme pocit, že jsme na nich strávili minimálně čtrnáct dní. Toto je popis jednoho našeho dovolenkového dne v roce 2013.

M: Kouknu z okna. Vrcholky alpských velikánů ozařuje slunce. Otočím se na druhý bok k Daně, která má ještě zavřené oči a nadšeně ji probouzím s tím, jak je zase venku krásně a že to je den jak vymalovaný konečně si vyjít na pořádný výlet.

D: „Já nevím, jestli jste někdy zažili pocit, že při zvedání očních víček musíte vynaložit sílu jako powerlifter, tlačící nad sebe při benchpressu činku, prohýbající se snad pod všemi kotouči, co ve fitku byly. Takové ráno to bylo“.

M: Tím pořádným výletem míním vylézt nahoru nad Grächen, kam to jen půjde, nejlépe až na Seetal. Mé nadšení nebylo opětováno, a to vůbec. Dana vypadala, jako by ji v noci vysál nějaký místní upír, úplně bez života.

D: Chodíme po horách už týden, a přestože únava ve svalech narůstá, odpočinkový den se zatím nějak nekonal?! Navíc tenhle výlet je ten nejnáročnější, co si Miloš letos vymyslel.

M: Odpovědí na moje nadšení bylo: „Miláčku, dneska si připadám jak sud, stejně tak neforemná a tuhá. Dneska zvládnu tak akorát koupání!“ a začala se oblékat, že vyrazí jako včera do hotelu Hanigalp, kde je bazén. 

D: Jó, v bazénu bylo blaho! Byla jsem tam jediná „Badenixe“, což nebylo těžké, protože jsem šla plavat v 8 hodin ráno, kdy ti ostatní teprve vylézali z postele a šli na snídani, nebo naopak už vyráželi na túru do hor. No a za mírný poplatek tam bylo možno pustit si whirpool s pohledem na hory vůkol, který úžasně uvolňoval právě ty totálně zatuhlé, namožené a nafouklé svaly.

M: „Tak jo“, rezignoval jsem, „tak se pojedeme vykoupat do Brigu, do těch alpských lázní“.  www.brigerbach.ch)

D: Na to jsem se těšila po všechny ty roky, co k Zermattu jezdíme. Dosud marně, takže jásám, protože dostat Miloše někde do vody je opravdu majstrštyk!

M: Nakonec jí to ale nedalo, podívala se ven a přišlo jí líto, že bychom si takovou krásu neužili někde venku. Tak jsme se nasnídali a vyrazili s tím, že půjdeme jen, kam jí to půjde.

D: Vylezla jsem na terasu – a bum ho! Průzračnej vzduch, hory tak blízko, že si na ně můžete téměř sáhnout, nebe modrý jako na reklamních fotografiích a jak jsem se trošku rozhýbala, zdálo se, že to nějak půjde. Tož jsem nesměle poznamenala, že bychom to snad mohli přece jenom zkusit…

M: Vyšli jsme nad Grächen, směrem na Alpju. Vzduch voněl posečenou trávou, sušícím se senem, krávami pasoucími se všude okolo a byl krásně chladný. Pomalu jsme stoupali vzhůru, kde to bylo příkřejší, tak jsem jí zezadu trošku zatlačil a najednou jsme byli na rozcestí Gletschertor – Bordierhütte – Alpja x Seetal – Plattja. 

D: Nejde mi to. Zoufale mi to nejde. Ještě tak po rovině, to by mi šlo, jenže všechny túry z Grächenu (mimo dolů do Sankt Niklaus) prostě vedou vzhůru:-). Brečím únavou, zklamáním, studem, lítostí… Sedáme si na lavičku a Miloš se se mnou nehádá, netlačí, nenaléhá… Kromě sebe a gravitací nemám s kým bojovat, ale připadám si jako přetažené pérko…

M: Tady ještě měla šanci, abychom šli na Alpju a pak se vrátili přes Gasenried zpět. Nevyužila jí a najednou jsme byli ještě v krásnějším údolí než je Alpja. Alpju jsme až dosud považovali za ráj na zemi, ale s tímhle údolíčkem, které leží na druhé straně ledovcového karu, může Alpja těžko soutěžit. 

Porost je zde stejný (azalky, borovice, modříny, různé druhy alpských květin), ale tady to vše ještě osvěžuje zurčící alpský potok, takže všechny barvy jsou tu daleko živější a vůně výraznější. Zatímco Alpja představuje ráj v letním odpoledni, toto údolí je ráj v probouzejícím se jitru.

Na začátku údolí jsem si vylezl na hřbet karu, abych se podíval do údolí Gletschertoru. Když jsme jím vyšli trošku výš, vidím najednou Danu, jak leze do prudkého srázu vytvořeného karem a volá na mě: „Já se chci taky podívat!“. Jako by jí ten život tady vrátil ztracené síly. Lezu za ní a odměnou je nám úchvatný pohled na ledovcové údolí pod námi.

D: No, řekněme, že jsem zvědavá. A Miloš se dívá a já nic nevidím! Tak jsem se tam vyškrabala, i když jsem vůbec netušila, jak se pokloužu dolů. Stálo to za to.

M: Slezeme dolů. Ukazuji nahoru na sráz pnoucí se nad námi: „No a teď nás čeká výstup támhle!“. Trošku jí padá čelist: „Tam teda nejdu!“ Naštěstí taky nemá ráda cesty zpátky a tak statečně stoupá. Odměnou je nám neskutečně krásná cesta. Čím jsme výše, tím se nám otevírá úžasnější pohled na Gletschertor a hory okolo nás. 

D: Myslela jsem si, že se musel zbláznit. Sráz vypadal jak pro horolezce a to my teda vážně nejsme. Navíc jsem se sice už trochu vzpamatovala, ale pořád jsem si ještě připadala jako to přetažené pérko.

M: Překvapivě je zde stále vegetace. Najednou kouknu vpravo a vidím stádo pasoucích se alpských koz. Volám na Danu, ukazuju jí je. Jde o kus přede mnou, protože pořád něco fotím. Kozy mě zaslechly, uviděly Danu a ženou si to k ní. „Ne, ne, ne, já nechci, co mám dělat?!“, volá na mě. Fotím jak zběsilej, kozy mě zmerčí a běží ke mně. Jsou to nádherný zvířata, sice vypadají jak čerti, ale jsou naprosto mírný a mají nelíčenou radost, že vidí člověka. Bohužel jsem nebyl na setkání s nimi připravenej a nepřinesl jim žádný pamlsek. Jabko, co jsme měli sebou, jsme snědli už dole v údolí. 

D: Kozy byly ohromný a bylo jich hodně. Evidentně už dlouho nikoho neviděly a možná měly hlad. Taky měly rohy. Když se ke mně začaly tak rychle sbíhat, lehce jsem znejistěla, no:-). Jo a taky jsem ještě volala maminku:-)).

M: Jdeme dál. Vegetace ubývá, zato přibývá balvanů kolem nás. Člověk má strach kýchnout, aby nezpůsobil jejich sesuv. Začíná tu taky foukat. Najdu místečko v závětří a dáme si svačinku. Sluníčko upaluje seč to jde, a nám je dobře na těle i na duchu. Ranní Danin úbytek energie je fuč, jako by ji každý krok vzhůru dobíjel.

D: Pravdou je, že najednou skáču nahoru do svahu jako kamzík. Úplně cítím, jak došly cukry a tělo najelo na tuky. A že bylo z čeho skákat!:-) Ani jsem neměla hlad, ale jak jsem ucítila jídlo, dostala jsem ho. Když pak traverzujeme po uzoučkých stezkách ve výši dost nad 2500 metry a podívám se dolů, adrenalin stříká i ušima! Vyjede ze mne „Ty voe, my jsme ale vysoko!“ a směju se jak cvok.

M: Dokoušeme poslední sousto a vyrážíme vzhůru na Seetal. Cesta se kroutí mezi skalisky. Obchází jednu průrvu a čeká nás poslední stoupání. Na scéně se objevují další horské kozy. Tyhle nejsou tak mírumilovné jako ty předešlé, naopak jejich vůdčí kozel na mě vyráží zvuky podobné tlumenému štěkání. Buď mě považuje za soupeře, nebo se mu prostě jen nelíbím.

D: Já jsem to říkala! Mamíííí!:-)

M: Tak závěrečné stoupání a stojíme pod Seetalem. Ke konečné lanovky se šplhat nebudeme, rozhled odtud by nebyl lepší než z místa, kde jsme, a na samotný vrchol stejně nemůžeme, protože tam je ještě sníh a cesta je zavřená. Ostatně je zavřená cesta i směrem dolů na Hanigalp, ale tam musíme, protože zpátky teda rozhodně stejnou cestou nepůjdeme.

Cesta dolů je skoro obtížnější než nahoru. Jdeme nejdříve sněhem, pak potokem a mazlavým blátíčkem, jež má obojí na svědomí tající sníh. No a pak dolů po příkré sjezdovce. Ještě že máme na nohách jen boty, v zimě bych tu teda s lyžema na nohou stát nechtěl, i když je fakt, že cesta na Hanigalp nám takto zabere víc než hodinu a na lyžích bychom byli dole za pár minut, vrtulníkem a s horskou službou možná ještě dřív.

D: Hm, tak tohle je síla. Celou dobu si říkám, že si cestou dolů odpočinu. Teď stojím jak tvrdý y před polem sněhu ve skoro třech tisících metrech, jsem utahaná, chci dolů a nevím jak. Miloš se statečně vydává ve svých pětiprstkách (!) do sněhu. Klouže mu to jak blázen a já na to nemám vůbec chuť. Jenže mi mizí za ohybem cesty a já neochotně zkouším, jestli by se to nedalo nějak obejít. Dalo, ale kameny pode mnou povolují a kloužou asi stejně jako ten sníh. Joj, to bude těžký…

M: Před pátou odpoledne jsme na Hanigalpu, v restaurantu Hanighüsli. Jsme zde posledními hosty. Nejdříve to vypadá, že nedostaneme ani polévku, na níž jsme se těšili, ale nakonec dostáváme jak tu, tak röstti, já se sýrem a Dana se šunkou, špekem a vajíčkem. Zalévám to dobrým pivem a spokojenost je největší.

D: Máme hlad jak vlci a kuchyně vypadá vymetená, už se uklízí i slunečníky a popelníky ze stolů. Néééé!!! Zachránili nás a je to tááák dobré! Vypadáme, jako bychom si šlehli, jsme vláční, šťastní, připitoměle se usmíváme. Říkám obsluze, kde jsme byli a že tam je spousta sněhu. Obsluha říká, že sníh padal ještě před 14 dny!!!

M: Během další hodinky jsme dole v Grächenu, tady si dáme ještě jako zlatou tečku v místní pizzerii já latte a Dana frappe. A můžeme jít spát. Další den dostane Dana za odměnu návštěvu alpských lázní v Brigu, to už bych ji ani sebe opravdu nikam nevláčel. Člověk musí vědět, kdy má dost, a taky si musí nechat něco na příště, na co by se těšil.

D: Nikdy bych nevěřila, že po týdnu chození zvládnu svůj nejdelší a nejnáročnější výstup. Nikdy bych nevěřila, že mě celých 10 dní toho chození po horách nebude bolet ta moje nešťastná achilovka. Nikdy bych nevěřila, že v roce, kdy jedu na hory ve své nejhorší kondici, mě mé tělo podrží a bude tak skvělý kámoš! Poplácávám se uznale po nohách a šeptám jim: „Starý, ale dobrý, holky!“ 🙂