Test běžecké výkonnosti, vám odpoví na dvě otázky. Na otázku, jak na tom jste, a na otázku, jak máte začít nebo pokračovat dál v tréninku.

Nejlepší odpověď na otázku, jak na tom jste, vám poskytne závod. Kdybyste měsíc co měsíc absolvovali stejný závod na stejnou vzdálenost, na stejné trati, se stejně trénovanými soupeři, za stejných povětrnostních podmínek, pak by výše uvedená odpověď platila.

Bohužel, tato situace nemůže nikdy nastat, takže nejlepší odpověď na tuto otázku vám dá „kontrolka“.

Kontrolka, pro níž si dopředu vyspecifikujete, o co v ní půjde, dokonce můžete požádat i sparingpartnery, aby běželi přesně tak, jak jim dopředu řeknete.

Aby „kontrolka/y“ měla/y smysl, je třeba, aby probíhala/y pokud možno vždy za stejných podmínek. Veškeré drobné změny, které před nimi provedete, které se vyskytnou (změny v rozcvičení, počasí, vybavení, strava) výsledek ovlivní!

Tyto proměnné se dají kontrolovat tak, že se necháte pravidelně testovat v centrech sportovní medicíny, nebo specializovaných laboratořích, což je ale pro většinu smrtelníků příliš finančně a časově náročné.

Z toho důvodu je rozumným kompromisem pečlivě provedené a přesně stanovené samostatné testování.

Popíšeme si dva testy, které můžete vyzkoušet, jeden probíhá na běžeckém pásu a jeden na atletické dráze.

Sami si však také můžete, nemáte-li možnost běhat na páse či na dráze, podle nich nastavit pravidla pro tratě, terény, které máte k dispozici.

Testy by měly být co nejspolehlivější a dobře opakovatelné, přičemž jsou lepší kratší testy, po jejichž absolvování nebudete tak dlouho fyzicky vyčerpaní a budete moci o to dříve pokračovat v pravidelném tréninku.

Absolvujete-li test vždy jednou za 4 – 6 týdnů, podle formy zvolených mikrocyklů, získáte velmi dobrou představu o tom, jestli váš trénink splňuje ty předpoklady, s nimiž jste do něho šli.

Obecně se jako test doporučují dva typy kontrolky. Prvním je stupňovaný test, který spočívá v měření tepové frekvence a vynakládání námahy (intenzity), přičemž intenzita se stále zvyšuje, až do chvíle, kdy dalšímu zvýšení zabrání vyčerpání. Stupňované testy se provádějí po celý rok, ale nejefektivnější jsou na začátku sezóny – v přípravném tréninkovém období. Druhým typem testu je krátká časovka v intenzitě závodu (závodní trati), při níž se měří dosažený čas.

Stupňovaný běžecký test na běžeckém páse

Příprava

• Použijte běžecký pás, na němž se dá nastavit přesná rychlost a lze na něm dosáhnout vyšší rychlosti, než je vaše maximální rychlost na 1500 metrů. Pokud pás takové rychlosti nedosahuje, nastavte sklon tak, aby byl pro vás běh v nejvyšší rychlosti dosti namáhavý. Tento sklon si nezapomeňte napsat do tréninkového deníku.
• Budete potřebovat asistenta na zapisování dat a obsluhu pásu. Musí stát na místě, odkud dobře dosáhne na ovládání trenažéru.
• Dvě hodiny před testem nejezte. Obecně je nejvhodnější zařadit test druhý den po lehkém tréninku nebo odpočinkovém dni.
• 10 – 20 minut před testem se rozcvičte. Do tréninkového deníku si zapište, jak jste při rozcvičování postupovali.
• Pokud by se vám kdykoliv během testu začala točit hlava nebo vám bylo nevolno, okamžitě jej přerušte. Nemáte za úkol dosáhnout maximální tepové frekvence, nicméně je nutné, abyste vyvinuli velmi vysoké úsilí.

Stupnice PRE
[wptb id=232558]

Realizace testu na běžeckém páse

1. Začněte na nízké rychlosti a každou minutu zrychlete o 0,3 km/hod až do chvíle, kdy již nebudete schopni pokračovat.
2. Na konci každé minuty nahlaste asistentovi míru úsilí na stupnici PRE (umístěte si ji někam, kde na ni dobře uvidíte).
3. Asistent na konci každé minuty zapíše vaši rychlost, vnímané úsilí i tepovou frekvenci a zvýší rychlost trenažéru na další úroveň (o 0,3 km/hod).
4. Asistent také pozorně poslouchá váš dech a sleduje, kdy začnete dýchat těžce. Tento bod si poznamená jako VP – ventilační práh.
5. V testu pokračujte až do chvíle, kdy nebudete schopni udržet rychlost, poté začněte pás zpomalovat až k rychlosti chůze.
6. Získaná data (zápis) by měla vypadat zhruba tak, jak je uvedeno v následující tabulce.

[wptb id=232565]

Stupňovaný běžecký test na dráze

Příprava

• Na 400 metrové běžecké dráze vyznačte start a 200.
• V dalších bodech pokračujte stejně jako při testu na běžeckém pásu

1. Test začněte velmi nízkou rychlostí 70 – 80 sekund na 200 metrů. S každou další 200 m zrychlete, až do chvíle, kdy budete muset zastavit, protože nebudete schopni běžet rychleji. Podle výkonnosti můžete zaběhnout 6 – 10 okruhů (400 m).
2. V průběhu testu běhá asistent sem a tam přes vnitřek dráhy, aby vás zastihl vždy na dalších 200 m. Na roli asistenta si proto vyberte takového, který to bude stačit odběhat.
3. Dva nebo tři kroky před tím, než proběhnete kolem asistenta, mu nahlaste tepovou frekvenci, asistent ji zapíše a nahlásí vám za kolik vt. jste uběhli tuto 200 m, zároveň čas zapíše. Pro dalších 200 m zvyšte své tempo cca o 3 – 5 sekund.
4. S asistentem byste též měli pozorně sledovat váš dech. Jakmile začnete dýchat těžce (to znamená vdechovat velký objem vzduchu), asistent by si měl do tabulky zaznamenat tepovou frekvenci, kdy k tomu došlo. To je váš ventilační práh (VP). Uvedený zápis by měl vypadat zhruba následovně:

[wptb id=232568]

Testy převzaty z knihy Tréninková bible pro triatlonisty, vydalo nakladatelství Mladá fronta, které použití testů povolilo.

Ten, kdo jednou začne běhat, podlehne jednou i touze běhat rychleji. Rychlejší nohy nikde nekoupíte, musí zrychlit ty svoje. Zrychlit se pouhým zvyšováním naběhaných kilometrů jde jen v začátcích, ostatně je to i žádoucí s ohledem na budování základů fyzické kondice, potažmo sportovní výkonnosti.

Ten, kdo jednou propadne touze běžet maraton, většinou po jeho absolvování podlehne i touze běžet příště rychleji. Cesta k tomu vede přes zrychlení se na deset kilometrů. Níže najdete tři osmitýdenní tréninkové plány, které vám mohou pomoci k postupnému překonání tří hranic, jež jsou mezi běžci dosti ceněny, a to hranic 60, 50 a 40 minut na deset kilometrů.

Jak se vyznat ve zkratkách uvedených u tréninkových plánů /co znamenají)

• ZT – závodní tempo
• STB I. – souvislý tempový pomalý běh
• STB II. – souvislý tempový středně rychlý běh
• STB III. – souvislý tempový velmi rychlý běh
• ST – střídavé tempo
• TB – tempový běh
• ABC – běžecká abeceda
• SKU – stupňované krátké úseky o délce 50 – 80 m (5x – 10x – podle stupně momentální únavy)
• MK – meziklus – výklus mezi intervaly
• R – rozběhání – pomalý běh na začátku tréninku sloužící k rozehřátí, prokrvení a prokysličení
• V – výklus – pomalý běh na konci tréninku sloužící k uvolnění, vydýchání a zahájení regeneračních procesů

Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 60 minut

Vysvětlivky k plánu

ZT – 5:59/km; STB I. – 6:30 – 7:00/km; TB I. – 5:40/km – 5:50/km; TB II. – 6:45 – 7:00/km; R – 7:00 – 7:15/km; V – 7:00 – 7:15/km; PP – posilování a protahování.

 Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 50 minut

Vysvětlivky k plánu

ZT – 4:59/km; STB I. – 5:45 – 6:15/km; STB II. – 5:20 – 5:40/km; STB III. – 5:00/Km; TB – 4:30 – 4:45/km; MK – 6:00/km; R – 6:00 – 6:30/km; V – 6:00 – 6:30/km; PP – posilování a protahování .

 Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 40 minut

Vysvětlivky k plánu

 ZT – 3:59/km; STB I. – 4:45 – 5:00/km; STB II. – 4:20 – 4:40/km; STB III. – 4:05 – 4:20/Km; TB – 3:40 – 3:55/km; MK – 4:20 – 4:40/km; R – 5:00 – 5:15/km; V – 5:00 – 5:15/km; PP – posilování a protahování.

Teď budu psát trošku proti sobě a všem, kteří se „živí“ stavěním tréninkových plánů pro druhé, ale proč ne. Určitě není špatné dát nahlédnout do metodiky stavění tréninkových plánů i laikům, aspoň poznají, co vše je potřeba zohlednit. Navíc mnozí potřebují nad sebou bič druhého a ten si sami neupletou.

V běžecké literatuře a na internetu můžete najít spoustu tréninkových plánů, počínaje šestitýdenními plány pro začátečníky až k návodu, jak se připravit na váš vrcholový výkon v maratonu. Mnohé z nich jsou bez pochyby takové, že vám skutečně pomohou. Musíte si však uvědomit, že jsou psány v obecné rovině, tedy aby neublížily, a není v nich zohledněna vaše jedinečnost. Opravdu dobrý plán musí být vždy individuální – sestavený na klíč pro konkrétního jedince. 

Samozřejmě si můžete takový plán objednat, nebo si s ním můžete pohrát sami. Cena u mě objednaného plánu na míru obsahuje i to, že pracuji se zkušenostmi, které jsem získal během své vlastní bohaté a dlouhé běžecké kariéry, a také se zkušenostmi, které jsem získal zpracováním, ale zejména zpětnými vazbami ze stovek tréninkových plánů, respektive zpětnými vazbami od běžců a běžkyň, jimž jsem s jejich běháním pomáhal. 

Na co byste se měli sami sebe zeptat než začnete psát svůj tréninkový plán

• Čeho chci dosáhnout – stanovení cíle
• Kolik na to mám času – čas do splnění mého cíle
• Kolik času tomu mohu věnovat (denně, týdně)
• Jaké jsou moje silné a slabé stránky

První krok – objektivní stanovení své aktuální výkonnosti

Zátěžový test na určení aerobního prahu a laktátu. Laboratoří, které toto provádějí, je v České i Slovenské republice mnoho, pokud však chcete mít co nejobjektivnější výsledky, tak si vyberte tu, kde vás podrobí běhu na běžeckém páse. Bohužel většina laboratoří je vybavena rotopedy, kde je třeba dosažené výsledky přepočítávat vzhledem k tomu, že při běhu vydáváte více energie než když šlapete do pedálů, navíc jsou zaměstnávány jiné svalové skupiny. 

Při testu vás postaví na pás (tedy tam, kde jej používají), a nechají vás vždy běžet po určitou dobu na nějaké rychlosti. Počáteční rychlost se určí podle vaší současné výkonosti, tady hodně záleží na tom, jak jste upřímní a nakolik víte, kde je váš současný výkonnostní strop – jakou rychlostí jste schopni běžet alespoň 3 minuty. V rámci testu se pak tempo zrychluje, většinou se zvedá po každém uběhnutém kilometrů či 3 minutách o další kilometr. Během testu je vám průběžně měřena tepová frekvence. Absolvujete-li laktátový test, tak na konci každého úseku (kilometru či stanovené doby), je vám odebrán laktát. Výsledkem je laktátová křivka, která nejobjektivněji vypovídá, jak na tom po fyzické stránce zrovna jste. 

POZOR! Na test nechoďte, když jste nachlazení, nemocní a po těžkém tréninku. Nejobjektivnějšího výsledku dosáhnete, když na test půjdete po volném dni či volném běhu.

Absolvování zátěžového testu – jeho výsledky, kromě toho, že objektivně zjistíte svou momentální fyzickou kondici, pro vás může znamenat i docela překvapující zjištění, třeba že obecnou vytrvalost běháte příliš rychle a naopak intenzivní trénink absolvujete stále ještě v komfortní zóně. Zátěžový test vám prostě ukáže, kde máte svá silná, ale i slabá místa. 

Po testu obdržíte detailní analýzu s přesným doporučením, na jakých tepových frekvencích máte ten který typ tréninku absolvovat. Samozřejmě tato doporučení vám k něčemu budou, když budete při svém tréninku používat sporttester.

POZOR! Budete-li se při svém tréninku řídit výsledky testu a doporučeními z něj vyplynuvšími, tak se vaše výkonnost bude průběžně zlepšovat, což se projeví tím, že doporučení, která dostanete na konci vyšetření, po nějaké době už nebudou platit. Pokud se budete chtít pak i nadále zlepšovat – optimalizovat svůj trénink, bylo by dobré absolvovat zátěžový test alespoň jednou ročně, u výkonnostních či vrcholových běžců pak alespoň 2x ročně.

Nemůžete-li zátěžový test z jakýchkoliv důvodů tak často absolvovat, tak si po jeho absolvování zjistěte svou průměrnou ranní tepovou frekvenci, a tu si cca po třech měsících měřte znovu. Podle ní pak optimalizujte svůj trénink – údaje, na jakých tepových frekvencích máte absolvovat ten který typ tréninku. 

Druhý krok – uvědomění si, že běžecký trénink není jen samé běhání!

Abyste byli schopni dobře a rychle běhat, rozhodně vám k tomu vám nepomohou jen naběhané kilometry. Testem zjistíte svou fyzickou kondici hlavně ve smyslu výkonnosti kardiovaskulárního systému, ale test vám nic neřekne, jak jste na tom s:

• váhou
• technikou běhu
• běžeckou silou
• pružností
• schopností regenerovat
• příjmem potravy (metabolickým systémem)

Když zjistíte, že máte nějaké nedostatky ve výše uvedeném přehledu, bude to znamenat, že většího progresu ve vaší běžecké výkonnosti dosáhnete, když se zaměříte dejme tomu na Přirozený běžecký styl, běžeckou abecedu, posilování středu těla (Core), protahování, spánek a regeneraci. To znamená, že čas, který můžete věnovat svému tréninku, rozdělíte tak, abyste byli schopni se věnovat i tomu, co je výše uvedeno, i když to bude znamenat, že si nebudete posouvat hodnotu svých rekordů – kilometrů, které uběhnete v daném měsíci, či roce. 

Jak vidíte, je toho hodně, co člověk musí položit na misku vah, než je připraven si udělat dobrý tréninkový plán. S tím vším vám mohu pomoci, když se s vámi proběhnu v rámci individuálního běžeckého tréninku.