Tréninkové plány na pět kilometrů, které vám pomohou se zrychlit

Tréninkové plány na pět kilometrů, které vám pomohou se zrychlit

Běháte již nějakou dobu? Začali jste běhat pro radost, abyste zhubli, abyste si vyčistili hlavu? Tohle všechno už vám běhání dává. Přišla však nová výzva – být i rychlejší. Trénink, který jste dosud absolvovali a přinášel výsledky, najednou, zdá se, přestal fungovat, tak ho trošku posuneme, aby zase fungoval.

Tréninkový plán na 5 kilometrů pro zrychlení mírně pokročilých

Týden 1.

den

po.

volno

út.

5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max)

st.

30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

čt.

15 min (50-65%); protažení; abeceda; 4x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)

pá.

30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink

so.

50 – 75min (65 – 85% TF max)

ne.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Jak běhat 30-20-10

30-20-10 jsou vteřiny. A celý trénink probíhá tak, že jedna série je pět opakování 30-20-10, přičemž 30 vteřin se běží zcela volně (65-70% TF max), 20 vteřin se běží v tempu závodu na deset kilometrů (85-90% TF max), 10 vteřin pak zcela naplno (100% TF max).

Týden 2.

den

po.

volno

út.

5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max)

st.

30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

čt.

15 min (50-65%); protažení; abeceda; 6x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)

pá.

30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink 

so.

55 – 80min (65 – 85% TF max)

ne.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Týden 3.

den

po.

volno

út.

5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max)

st.

30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

čt.

15 min (50-65%); protažení; abeceda; 8x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)

pá.

30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink 

so.

60 – 90 min (65 – 85% TF max)

ne.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Týden 4.

den

po.

volno

út.

5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max)

st.

30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

čt.

15 min (50-65%); protažení; abeceda; 8x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)

pá.

30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) +kruhový trénink 

so.

60 – 90 min (65 – 85% TF max)

ne.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Tréninkový plán na 5 kilometrů pro zrychlení pokročilí

Týden 1.

den

po.

volno

út.

5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně

st.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

čt.

15 min (50-65%); protažení; abeceda; 6x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)

pá.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink 

so.

60 – 75 min (65 – 85% TF max)

ne.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Týden 2.

den

po.

volno

út.

5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně

st.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

čt.

15 min (50-65%); protažení; abeceda; 8x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)

pá.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) +kruhový trénink 

so.

70 – 85 min (65 – 85% TF max)

ne.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Týden 3.

den

po.

volno

út.

5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně

st.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

čt.

15 min (50-65%); protažení; abeceda;10x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)

pá.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink

so.

75 – 90 min (65 – 85% TF max)

ne.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Týden 4.

den

po.

volno

út.

5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně

st.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

čt.

15 min (50-65%); protažení; abeceda; 10x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max)

pá.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) +kruhový trénink

so.

75 – 90 min (65 – 85% TF max)

ne.

45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

 

Individuální tréninkový plán dle vašich možností a cílů můžeš mít i ty. Podmínky a objednávky zde.

Manažer a kondice, já nejlépe vím, co potřebuji!

Manažer a kondice, já nejlépe vím, co potřebuji!

Před patnácti roky, 7.3.2009 se začala psát historie Běžecké školy. Mnoho lidí, fakticky všichni, kterých jsem si vážil, mě říkali, že u nás nemá podobný projekt šanci, protože našinec má za to, že běhat umí každý, takže nikdo nebude ochotný za učení se běhat platit.

Já jsem ale narozený v ascendentu Střelec, takže jsem si myslel svoje, vystřelil a udělal dobře.

Ne, že by běhání byl nějaký lukrativní podnik, ale mě na tom stejně nejvíc bavilo, a do dnes baví, že byť běhat umí každý, jsme s Běžeckou školou pomohli naučit se běhat a žít, tak aby měl život smysl, tisícům a tisícům lidi. Vše ostatní bereme, já i Dana jako bonus.

A toto byl jeden z článků, který si mohli čtenáři Běžecké školy 7.3.2009 přečíst. Jak vidíte, moc jsem se ve svém uvažování neposunul 🙂

 Zdá se vám na té otázce něco divného? Mně tedy rozhodně. Manažer, tedy alespoň podle mého laického výkladu, by měl být člověk, který řídí, plánuje, nařizuje a deleguje. Tedy měl by si být schopen zorganizovat svůj čas. Jasně, vím, že je to někdy skoro neřešitelný problém, když se na vás valí jeden problém za druhým a vy skáčete z místa na místo jak opička na gumě. Ale přesto!

Nebo lépe řečeno právě proto by si měl člověk najít čas na sebe. Řekl bych, že všichni tohle cítíme, všichni to víme, ale rozhodnutí o tom kdy začít odkládáme tak dlouho, až už není co řešit.

Čekáme do doby, kdy se vše v našem těle nahromadí a vzbouří. Je to, jako když přijdete na nějakou hostinu a tam vám začnou předkládat jednu laskominu za druhou a vy nemáte sílu nic z nabízeného odmítnout.

Tu si zobnete sýrečku, tu si dáte okurčičku, hm, tahle laskonka vypadá taky dobře. Zapíjíte vínem, zapíjíte pivem, do toho něco na trávení. Není divu, když se to v nás vzbouří a vyrazí na vzduch. 

S neustálým přetěžováním, které není kompenzováno nějakou formou relaxace, se to má stejně. Hromadíme v sobě jeden stres za druhým. Musím udělat ještě tohle, tamto, onohle a najednou se divíme, když ležíme na chodníku a koukáme na ten šrumec okolo sebe. Nad námi se sklání pán v bílém plášti a my si oddychneme, že to ještě není svatý Petr a nevítá nás na prahu svého království. 

Pak ležíme v posteli, připojeni k hadičkám, kterými do nás proudí život, a říkáme si:

„Sakra, jsem to ale kus vola, že jsem to nechal dojít až sem!“ a začneme děkovat životu za novou šanci. 

Přitom stačí velmi málo. Stačí si udělat dvakrát v týdnu a o víkendu čas na sebe. Nemusí to být hodiny, stačí jen hodinka, nebo dokonce půl hodinky, ale každopádně by to měl být čas, který věnujete jen sami sobě.

Je jedno, jestli si půjdete zaběhat, zaplavat, do sauny, na kolo, nebo jen tak posedíte nad dobrou knihou, nebo si zajdete na výstavu. Ideální je, když čas, který si vyšetříte pro sebe, věnujete jak nějaké pohybové aktivitě, tak pouhému rozjímání. 

Já vím, doba je zlá. Chtějí se po vás výsledky. Jste silní, vy něco vydržíte, ale….

…ale to bych mohl začít zase od začátku…

Abych ale neskončil uprostřed rozepsané věty, přidám ještě pár řádků o tom:

Jak si můžete nakombinovat své pohybové aktivity

Týden 1.
  • Po. 30 minut kombinace chůze a běhu (indiánský běh). Vždy 3 minuty rychlé chůze a 3 minuty pomalého běhu, to celé 5x.
    St. 30 minut volného plavání
    So. Půldenní pěší turistický výlet, nejlépe s rodinou
Týden 2.
  • Po. 60 minut spinning nebo kolo
    St. 30 minut kombinace chůze a běhu. Vždy 3 minuty rychlé chůze a 3 minuty pomalého běhu, to celé 5x.
    So. Práce na chatě či na chalupě

Tak a je to, že to ani nebolelo? 🙂

Rozhoupejte se s Rokem běhání s Milošem Škorpilem

Rozhoupejte se s Rokem běhání s Milošem Škorpilem

Když učím lidi přirozenému běhu, říkám jim: běh je samá houpačka, dopředu se dostáváte pomocí kolíbky – odvalením chodidla z paty na špičku; pohyb rukou vypadá jako pohyb kyvadla v pendlovkách – nahoru, dolu; tělo (trup) je jako luk a  při letu vzduchem se lehce pohupuje.

Běh je splněným snem člověka létat

Pravda, letíme vždy jen několik setin vteřiny, ale letíme. Když se podíváte na někoho, kdo to opravdu umí, tak máte pocit, že opravdu letí.

Každý (no dobře, skoro každý) se to může naučit. Někdo se to naučí skoro ihned, někomu to trvá déle, protože má utkvělé představy, jichž se drží, s odpuštěním, jako ho**o košile, a ty mu brání přijmout skutečnost, že míň je víc.

Běh, technika běhu, není jen běžecký styl, ale i metodika – tedy to, zda vyběhnete od domu jak neřízená střela, která brzo vyhoří, nebo zvolna, abyste zahřáli motory (systémy těla), a pak pomalu přidávali plyn, aby vám palivo vydrželo po celou dobu běhu.

Když člověk běhá, měl by tělu též poskytnout dostatek odpočinku a kvalitní stravy, aby tělo mohlo růst a sílit, a to i tehdy, když chcete pomocí běhu hubnout.

Běh není až tak těžký a složitý, ale jako vše, když to chceme fakt umět, potřebuje čas. Rok běhání je rok školy běhání, kde na čtyřech společných trénincích (leden, únor, březen, duben) a konzultacích nad plněním ročního tréninkového plánu získáte vhled, jak na to, aby se běh a pohyb staly součástí života, bez nichž si už život nedovedeme představit.

Rok běhání je pro všechny, a rozhodně nemusíte cílit jen na maraton, jako třeba Zuzka se svým manželem:

Vážený pane Škorpile, moc Vám děkuji za Vaše knihy, díky nim jsem se připravila těsně před padesátkou na svůj první maraton, který jsem dnes uběhla v Třeboni, byl v lese a po rovině  Běhám celý život, vyjma tří těhotenství a kojeni, vždy to pro mě byla psychohygiena z práce, ale systematický trénink až nyní podle Vás. Dala jsem to za 4:36, což bylo milé, neb mým cílem bylo hlavně doběhnout. Ještě jednou moc moc děkuju, jste opravdu inspirativní člověk! 

Musela jsem Vám prostě napsat a poděkovat, cely maraton jsem běžela v takové euforii, neposlouchám hudbu a jsem jen tak sama se sebou, a celou dobu jsem cítila ohromnou vděčnost za vše, co mi život přináší. S manželem jsme spolu 30 let a furt super, podporujeme se navzájem ve všem, prostě jsem byla v takovém blaženém rozpoložení, že mi to běželo skoro samo.

Přihláška 

 Cena 12 000,- Kč

Nabídka obsahuje:

  • 4 společné tréninky v Praze + 1 speciální v Karlových Varech
  • 1 pár obuvi od jednoho z partnerů (Salming, leguano)
  • roční tréninkový plán na splnění vašich konkrétních cílů

Poznámka – přihlásit se můžete do 31. prosince 2024.

VHODNÉ I JAKO VÁNOČNÍ DÁREK

Další informace zde 

Zvítězili jsme, i ty můžeš být vítěz, stačí vyběhnout

Zvítězili jsme, i ty můžeš být vítěz, stačí vyběhnout

Před pár lety by to bylo jako ocitnout se někde uprostřed nějaké science fiction, dnes je to realita. Před pár lety vám lidé, kolem nichž jste probíhali, pokládali otázky typu: „Kolik ti za to platí? Ty jsi nemocný, že běháš? To děláš dobrovolně?“ anebo nějaké obdobné. Dnes spíše zpytují svědomí, že ještě také nevyběhli.

Je příjemné pozorovat, jak čas a běh mění v české kotlině zapřisáhlé odpůrce jakéhokoliv pohybu ve vyznavače toho nejpřirozenějšího a nejméně náročného.

I když to druhé určitě ještě většina běhajících nebere, majíce stále běh za něco nepřirozeného, s čím je třeba se porvat. Pro ty mám radu: „Přestaňte se s během prát, jen tak se stane vaším přítelem, stejně jako se může stát vaším přítelem člověk, s nímž se dlouhý čas perete, protože vám až příliš připomíná vás samé. Ve chvíli, kdy si uvědomíte, že se perete vlastně sami se sebou, pochopíte tu celou absurditu a podáte si ruce“. 

S během a běháním se to má jako s člověkem, jako se životem, teprve když pochopíte jeho krásu a jeho hloubku, uvědomíte si, jaký dar vám byl dán, že můžete běhat, že jste takového člověka potkali, že můžete žít takový život. 

Ve světle všech krizí, které se na člověka hrnou ze všech stran, které nás nutí šetřit, kde se dá, je vlastně běh jedna z mála věcí, které nás nedusí.

Ba právě naopak, jakmile se člověk odhodlá k běhu, objeví jeho krásu, objeví krásu pohybu pod širým nebem, zjistí, že vlastně není až takové dřevo, jak si o sobě myslel. Objeví, že byť mu běh „bere“ čas, získává čas pro sebe, získává čas na sebe, začne objevovat sám sebe, začne konečně volně dýchat.

Na běhu je krásné, že jakmile skrze něj začnete objevovat sami sebe, nezaleknete se toho, jako se většinou člověk zalekne toho, co hluboko v sobě nahlédne. U běhu ne.

Možná je to dáno tím, že když na běh příliš zatlačíte, chcete získat rychle výsledky, tak zjistíte, že tudy cesta nevede, že to prostě tu trpělivost chce.

Není to jako s něčím, po čem velmi toužíte a to tak, že nechcete čekat, takže si na to někde půjčíte, zadlužíte se a pak zjistíte, že to vlastně ani nepotřebujete, nebo že to není vlastně to, co jste si představovali. 

To u běhu nejde, běh si nemůžete vypůjčit, běhu musíte obětovat kus sebe, díl z času, který vám byl vyměřen, ale za to dostanete zpět mnohem víc, dostanete vše, co jste si kdy přáli mít, protože to vše bude pro vás náhle bezcenné, a to jen proto, že jste objevili, že jste byli obdarováni během. 

No řekněte sami, nestojí za to vyběhnout?

Jak rychle, jak daleko, jak často běhat

Jak rychle, jak daleko, jak často běhat

 

Začínající adept či adeptka běhání před tím, než vyběhne, řeší: jak rychle musím běžet, jak daleko musím běžet, jak často musím běhat? Mám vůbec na to?

 

 Takže vážení, zapomeňte tyto otázky, neboť opravdu tohle není u běžce či běžkyni začínající běhat vůbec důležité řešit a po pravdě přesně tyto otázky vás přivedou k nejčastějším chybám začátečníků:

  • napálíte to, seč vám budou síly stačit
  • stanovíte si pro začátek vzdálenost, která vás odrovná

K té poslední otázce už se většinou ani při plnění nedostanete, protože ty první dvě chyby vás posadí zpět na zadek.

Jinak odpověď zní:

  • tak daleko, tak rychle, aby to za něco stálo pro tebe
  • tak rychle, aby tě to neodradilo, ba naopak naladilo na to, vyběhnout příště (pozítří) znovu
  • tak často, aby sis vytvořil pozitivní návyk (nejlépe obden)

Tak rychle a daleko, abys měl z běhání ten skvělý pocit, který zažívají ti, co běhají, aby je to naplňovalo a činilo šťastnými.

Než vyběhnete na svou první rundu, nechte tuhle prvotní otázku (která je stejně nepodstatná, jako co bylo dřív – slepice či vejce, když máte hlad a nemáte ani jedno, ani druhé, ba co víc, nemáte vůbec nic, čím byste svůj hlad, potřebu vašeho těla po energii, po životě, ukojili) zatím být.

Prostě běžte a běžte tak rychle, abyste to byli schopní bez problémů udýchat. A když to bude „jen“ chůze, nevadí, pořád lepší než zůstat sedět na zadku. Běžte tak dlouho, dokud vám to bude příjemné, přičemž při těch prvních pokusech vůbec, ale vůbec nezáleží na vzdálenosti, na době, při níž se udržíte v pohybu. Daleko důležitější je, abyste měli příště chuť vyrazit znovu, a pak znovu a znovu a znovu.

 

A pokud potřebujete nějaký plán, aby to vaše znovuobjevení hýbání se získalo nějaký řád, doporučuji začít podle Ročního tréninkového plánu Miloše Škorpila, který postaví na nohy i zaryté odpůrce pohybu.  Další možností jak se začít hýbat, je Rok běhání s Milošem Škorpilem, kde poznáte nové kamarády a tak v tom nebudete sami.

Ať už jsem vás zvednul z gauče či ne, přeji vám šťastný života běh!, protože já vím, že můj čas přijde a až přijde, tak vy ten zadek zvednete a půjdete objevovat krásu světa venku a hezky po svých.

K tomu ještě doporučuji se podívat na krátkou instruktáž.

Běh z čiré radosti

Běh z čiré radosti

Podívejte se na běžící dítě, podívejte se mu do očí, jak září, jakoby říkaly: „Není nic krásnějšího na světě než běžet, běžet a běžet.“ Sledujte každý jeho pohyb a uvědomíte si, že ten pohyb říká to samé. I vás to chytne. Zachytíte proud čisté energie, zalije vás proud čiré radosti, není nic, co byste v té chvíli nedokázali. To všechno můžete získat skrze běh.

To, co vnímáme a můžeme pozorovat skrze dítě, se netýká jen běhu. Týká se to všeho, co v životě děláme. Postupem času, jak náš život běží, zapomínáme na to, co nám v dětství přinášelo radost. Byla to jednoduchost v nazírání na svět, nic pro nás nebyl problém, problémy jsme si vytvořili až postupně, jak náš život šel. Problémy si většinou vytváříme tím, že nejdříve přemýšlíme nad tím, proč nejde něco udělat, zatímco bychom spíše měli přemýšlet nad tím, jak to udělat. Nebo spíš nepřemýšlet vůbec a udělat to.

Vím, teď si nejspíš řeknete, že to co tu píšu je spíš prostoduché než jednoduché, že přeci nemůžeme udělat vše, co bychom chtěli, protože…

A to je ono. PROTOŽE, to je to slovíčko, které nám brání hnout se z místa, pokud se nám do něčeho, co bychom chtěli udělat, měli udělat, NECHCE.

Cítíte ten paradox? CHTĚLI BYCHOM, ale ONO SE NÁM NECHCE. Proč asi? To víme každý sám, kde je ten pes, který tu stojí před námi a štěká a štěká, ale nekousne. To ale nevadí, my máme strach, že by kousnout mohl a tak raději místo, které střeží, obloukem obejdeme. Obejdeme ho takovým obloukem, že najednou před ním stojíme znovu. Tentokrát ale z druhé strany. Bohužel, pokud budeme chtít pokračovat v cestě, budeme muset kolem něj projít. Možná kousne, možná ale taky ne. KDO VÍ.

NIKDO to neví, kdybychom to věděli, bylo by to příliš jednoduché a nezískali bychom zkušenost, že jsme se zbytečně obávali něčeho, co vlastně stvořila jen naše fantazie. Je taky dost možné, že si na nás toho strašáka vymyslel někdo jiný, kdo měl obavu, abychom ho nějak v životě nepředběhli. Abychom nepochopili.

Pokud se jednou rozeběhnete, zacítíte čistou radost z běhu. Věci, které se vám nyní zdají příliš těžké, příliš složité, věci, jimž nemůžete přijít na kloub, se najednou před vámi otevřou jak krajina za zimního rána, kdy je vše průzračné a tiché. Vzduch se nechvěje a vy vidíte daleko, daleko před sebe, jako byste vše měli na dosah ruky.

Pokud se jednou rozeběhnete, získáte čas pro sebe, získáte čas, v němž jste jen vy, cesta pod vašima nohama a vzduch ve vašich plicích. Běžíte, nepřemýšlíte, jen jste a tu najednou! 

Co to? 

Myšlenka! 

No jo, vždyť je to tak jednoduché. 

Proč mě to dřív nenapadlo. 

A je to. Máte ve vteřině vyřešený problém, s nímž se už pachtíte třeba i roky. Proč najednou v tuhle chvíli jste přišli na jeho řešení?

Možná uzrál jeho čas. Ale proč právě teď, když běhám, proč mě to nenapadlo, když jsem nad tím usilovně přemýšlel v kanceláři nebo doma?

Možná to tkví v té usilovnosti. Znáte to, když si chcete na něco usilovně vzpomenout, tak to ne a ne přijít. Sotva se začnete ve své mysli zabývat něčím jiným, hup a je to tady, už jsem si vzpomněl.

Možná je to ale proto, že v kanceláři nebo doma na vás v jednu chvíli doráží spousta dalších vjemů a vy se nemůžete pořádně soustředit, zatímco při běhu jste jenom vy a příroda okolo vás a pak taky ten kyslík, který potřebují vaše mozkové buňky, aby byly schopné na něco přijít.

Tak vyběhněte!

Ušetříte tím v životě spoustu času.