Chyby jsou naši nejlepší učitelé, kdo se bojí chybovat, nebo se snaží své chyby před světem skrýt, ten není bez chyby (bezchybný), jen nepoučitelný!

Protože opakování je, jak známo, matkou moudrosti, tak si tu pěkně pod sebe srovnáme ty, kterých se nejčastěji dopouštíme (ano, i já po padesáti letech běhání si zopakuji nějakou tu začátečnickou botu).

1.  přecenění svých schopností
2. příliš ambiciózní tréninkový plán
3. pocit, že když do toho nedáme všechno, není to vlastně vůbec žádný trénink
4. snaha napodobit tréninkový plán světových špiček – svého vzoru
5. dojem, že když nebudu běhat/cvičit/plavat (dosaďte si to, co jest vaše) každý den, určitou dobu, nemá cenu vůbec začínat
6. podcenění důležitosti kvalitní běžecké obuvi
7. nepřiměřené oblékání
8. nesprávný běžecký styl, styl chůze
9. podcenění rozklusání – prokysličení organizmu na počátku tréninku
10. podcenění funkce zklidňující fáze/vyklusání/uvolnění
11. nedostatečná regenerace
12. nedostatečné nebo žádné protahování
13. ignorace posilování ostatních tělesných partií – vznik tělové dysbalance
14. ignorace nebo neschopnost správně dešifrovat signály vlastního těla
15. kumulace cílů (cvičení + radikální úprava stravy)
16. neznalost nebo nedostatečná znalost funkce minerálů, vitamínů a dalších potravních doplňků pro důležitost stavby těla, regenerace organizmu, imunity organizmu, průběhu vlastního fyzického výkonu
17. neuvědomění si, že sport nám má přinášet uvolnění, radost, regeneraci od běžných životních stresů a ne přinášet stresy další

Snad jsem na nějakou důležitou chybu nezapomněl. Pokud ano, tak věřím, že mě na ní někdo z vás upozorní v komentáři, nebo mě praští, až ji udělám sám.

Pokud se vám zdá, že v sumáři se některé chyby opakují, jen jsou jinak popsány, tak se zkuste nad nimi zamyslet.

Nakonec bych vám rád převyprávěl jeden příběh, který mne osobně velmi oslovil a myslím si, že se v něm mnohé, ale určitě i mnozí, poznají sami.

Jsem třiceti sedmiletá maminka dvou dětí. Jsem sportovně založená, dělám od všeho tak v intervalech něco, pravidelně, pro radost, nejsem nikde organizovaná, tedy krom spinningu, to je má droga, jelikož v letním období to vždy opadne, tak jako každý rok, prostě běhám.

Mám za sebou dětská a dorostenecká léta s úspěchy v rámci regionu, kraje, republiky. Na závody mě začali donucovací technikou doslova ubrečenou strkat učitelé pod hrozbou dvojek z chování, nebudu-li reprezentovat školu.

Vždy jsem lehce byla o tři čtvrtě okruhu před ostatními, od počátku až po cíl, pro tratě 1500 m, 800 m, u sprintů mě stresovaly starty, téměř vždy jsem vypálila s prodlevou a všechny musela dohnat, abych svá místa obhájila.

Tedy píši to proto, že jsem nikdy krom těchto aktivit, tenisu a jak říká tatínek „běhání za klukama a po zábavách“ a to doslova, nijak netrénovala.

Přišla léta, kdy jsem „blbec“ na stadiónu mezi sokyněmi, pijícími tehdy omezeně dostupné drinky, vkládání citronu pod jazyk, či křoupání kostek cukru a spřádajících zákeřné taktiky, obrečela trému, vykouřila pár cigaret a coby „nekonkurence“, zapadla mezi ostatní „běhny“, tak nějak jsem si to odběhla, tam kde jsem byla, jsem byla první, maximálně druhá.

S přehledem a neznepokojená jsem opouštěla dráhu, snad jen ještě nervózní z maškarády na stupíncích, což byl trest boží.

Po asi půl hodině se mě však vždy udělalo tak ukrutně špatně, že nebýt silné vůle, jistě bych často končila na pohotovosti. Nějak řiměřeně jsem měla odpor ke všem, co mě naháněli do oddílů. Párkrát jsem začala, avšak ty brigule, co se dělaly s abecedou, rozklus, výklus, rivalita, nic mi to nedalo a pak, když trenér měl velké výhrady k mé váze a objemu hrudi, poslala jsem celý slavný běh k čertu definitivně.

Abyste rozuměli, nebyla jsem tlustá, avšak prostě jsem byla ženská, a rozhodně jsem nechtěla vypadat, jak ta strhaná propadlá stvoření, na nichž byla výrazná jen ta odporná zakřivená masivní lýtka. Mimochodem, rysů atletických nohou jsem se stejně nikdy nezbavila, ani při proležených dvou těhotenstvích a to již jsme u toho, proč byl ten dlouhý úvod.

Prostě najednou přicházejí myšlenky, co by bylo bývalo, kdybych alespoň malinko chtěla, že bůh mi dal něco, co já doslova pošlapala. Tím nemyslím nevolnosti (bodejť by ne s mou životosprávou) ale došlo mi, že mě to vlastně bavilo, že vlastně běhám celý život, i když neodborně, nárazově, chaoticky a to hlavně v běžném životě, tam kde jiní sednou na metro či skočí za volant je pro mě doslova orgasmus to zmáknout v poklusu za minutu před zavíračkou.

Tak mě napadá, že kdyby učitelé a trenéři, na něž jsem v životě narazila, měli jiný přístup, nebyli rádoby vtipní, byli vnímavější. Tak můj sportovní život, a nejen ten, mohl být jiný.

Nemusíte uběhnout maraton, abyste sebe a ostatní přesvědčili, že jste schopní. Postačí, když neskončíte dřív, než jste vůbec pořádně začali.

Long Jog – dlouho a pomalu

O čem to je, jak na to

Je to dlouhý, pomalý, vytrvalostní běh, cca na úrovni 65 – 80% TF max. Délka běhu se pohybuje mezi 20 – 35 kilometry a neměla by překročit 3 hodiny (nepřipravujete-li se na ultramaraton, případně se nechystáte např. na maraton a vaše výkonnost vám neumožní jej absolvovat rychleji než za 4 hodiny). Když běžíte, více jak 3 hodiny je nutné počítat s tím, že zatížení těla je příliš vysoké, což znamená, že musíte počítat s delší dobou na regeneraci – doplnění energie, což vám může narušit další trénink.

Což také jinak řečeno znamená oblíbené „všeho s mírou“, nebo-li, že ani obecná vytrvalost by se neměla přehánět!

Při dlouhých bězích čerpá naše tělo energii převážně z tuků a proto je to pomalé tempo tak důležité!

Co tím získáte

Dlouhé, pomalé, vytrvalostní běhy (obecná vytrvalost) jsou důležitým stavebním kamenem tréninku (nejen běžeckého). Důvody pro to jsou dva. Tím viditelným je to, že se zlepšuje vaše základní vytrvalost a svaly, šlachy, klouby se připravují na dlouhodobé zatížení. Tím druhým důvodem (neméně důležitým) je, že se vaše tělo naučí využívat tuků jako paliva pro váš výkon.

Možná už jste si stačili, pokud jste pravidelnými čtenáři Běžecké školy, všimnout, že běžecký trénink (ale nejen běžecký) je o zlepšování fyzické kondice (posouvání výkonnosti), ale v souladu s tím i o tom, naučit naše tělo pracovat s různými energetickými systémy.

Zásoby cukrů (sacharidů) jsou omezené, i velmi dobře trénovaný jedinec s nimi vydrží jen několik hodin, zatímco lidské tukové zásoby (u většiny lidské populace) jsou téměř nevyčerpatelné. K tomu, aby naše tělo mohlo využívat tukové zásoby, potřebuje velký přísun kyslíku.

Už je to na Běžecké škole skoro evergreen: každý trénink začíná pomalým během, aby se tělo dostatečně prokysličilo!

Při zatížení si vaše tělo sahá do zásob cukrů a tuků. Míra zatížení pak rozhoduje o tom, z kterých zásob bude více čerpat. Čím intenzivnější zatížení, tím více se vyčerpávají zásoby cukrů (glykogenu), a tím rychleji je samozřejmě jejich zásoba vyčerpána. Vaším cílem by mělo být naučit vaše tělo hospodařit s těmito vzácnými zásobami co nejefektivněji. Toho dosáhnete tím, že budete běhat SKUTEČNĚ POMALU!

Dobrá zpráva je, že když budete trpěliví a absolvujete mnoho a mnoho dlouhých běhů při nízké intenzitě, naučí se časem vaše tělo získávat energii z tuků i při vyšších tepových frekvencích.

Komu to prospěje

Tato tréninková forma je důležitá zejména pro maratonce a ultramaratonce, ale hraje důležitou roli i při přípravě na ½ maraton či kratší vytrvalostní běhy (5 – 10 km), přičemž se samozřejmě přiměřeně zkrátí jejich celková délka. U ½maratonu stačí 18 – 20 km, u 10 km stačí 15 kilometrů.

Osobně jsem nikdy nesnášel tisíceré opakování téhož, proto jsem si vymýšlel, stejně jako Emil Zátopek, jak do něj ve svém běžeckém tréninku neupadnout.

 Šest tipů, jak můžete oživit svůj běžecký trénink

Běh do schodů

Vynikající, ale málo používaný tréninkový prostředek. Při vybíhání schodů jde nahoru, nejenom cesta po níž běžíte, ale i křivka vaší výkonnosti. Před vlastním běháním do schodů dbejte na dobré a důkladné protažení.
Je to intenzivní trénink, jímž můžete plně nahradit intervalový trénink.

Běh do kopce

Kdo nemá možnost běhat po schodech (dlouhé schody), najde určitě nějaký vhodný kopec. Vyběhněte jej nahoru a seběhněte pak pomalu zase zpět. Podle délky a příkrosti kopce je optimálních 10 – 15 opakování.

Seběhy z kopce

Ještě lepší než výběhy do kopce jsou seběhy z kopce. Pro toho kdo nemá problémy s koleny a obecně s klouby jsou běhy z kopce opravdovým tréninkovým turbem. Jsou méně namáhavé, ale postarají se o velmi dobré svalové zatížení. Po prvním tréninku se nelekněte, když vás postihne svalová horečka.

Opatření na její rychlé odstranění:

Zabalte si na 10 – 15 minut namožené nohy do prostěradla nebo velké osušky namočené ve studené vodě.

Odrazový běh

Velmi dobrým silovo-vytrvalostním tréninkem je odrazový běh. Odrazem je míněno vlastně skákání, ovšem na určitou vzdálenost. Ideální vzdáleností, je podle vašich fyzických dispozic 50 –  100 m. Při tomto tréninku si zlepšíte odraz a posílíte stehenní svaly. Mně se to osvědčilo v době, kdy mi bylo osmnáct let, a v zimě jsem trénoval v tělocvičně, a za odrazové body mi sloužily spartakiádní značky. Další rok jsem běhal jak vítr.

Výskoky na bednu

Trošku šetrnější, ale také efektivní jsou výskoky na bednu. Vyskakujte střídavě levou a pravou nohou na kraj švédské bedny (nebo něčeho podobného), s aktivním výšvihem (postavením). I u tohoto cvičení je důležité se předem dobře rozcvičit – protáhnout. Skákejte 1 minutu a opakujte, podle vaší kondice, 3 – 5x.

Skákání přes švihadlo

Pamatujete si ještě, když jste byli děti a skákali jste přes švihadlo? Skákání přes švihadlo je velmi efektivní tréninková forma, která je oceňována zvláště boxery (třeba Rocky). I pro běžce je to velmi vhodný intenzivní trénink. A co jste jako dítě skoro necítili, je to, že skákání přes švihadlo je opravdu namáhavé! A může i bolet.

Mnozí si řeknou: to je blbost, tím nebudu ztrácet drahocenný čas a dál se budou snažit si více nakládat. Nu což, je to jejich rozhodnutí a mají na něj právo.

Co je třeba udělat, abyste se zrychlili na pět kilometrů o 20 – 40 vteřin

Pojďme rovnou na věc. Dejme tomu, že je váš osobní rekord na 5 km 20:10. Rádi byste se dostali na čas pod 20 minut. Může vám k tomu pomoci zlepšení běžeckého stylu? Jednoznačně ano!

Přestaňte provozovat chůzi se skočnou fází a bude vám to lítat

Při chůzi nakročíte před sebe, pak se musí tělo dostat na úroveň nohy (chodidla), dojde k odvalení, přičemž druhá nohy už si to nakračuje zase dopředu před tělo. Když běžíte přirozeně, noha došlápne pod tělo, tělo se nemusí posouvat nad nohu a rovnou to valí dopředu a vy jste právě získali 20 vteřin, Gratuluji!

Ptáte se jak, je to prosté, při délce kroku 1,5 metrů, uděláte na kilometru cca 667 kroků, posunutí těla nad nohu sice moc času nezabere, ale když ho znásobíte 667 už je to o něčem jiném.

Zrychlení kadence (přidání kroků) je druhou šancí na zlepšení bez práce

Předpokládejme, že vaše délka kroku při závodě na 5 km 1,5 metru,  a vy uděláte za minutu 170 kroků. Když se vám ale podaří udělat při stejné délce kroku o 3 kroky za minutu více, poběžíte svých 5 km již o 20 vteřin rychleji a JE TO TAM – výsledný čas je 19:50!

Podívejme se na to z druhé strany, z té, při níž mírně prodloužíme krok (tedy letovou fázi), přičemž kadence zůstane stejná. Když se vám podaří prodloužit váš krok o pouhých 2,5 cm, a kadenci zachováte, ušetříte při závodě na 5 km 19 sekund. Výsledek? 19:51!

A co teprve, když se vám podaří zrychlit kadenci a zároveň i prodloužit krok, to už z vašeho nynějšího času rovnou odkrojíte 39 sekund a rázem se dostanete na 19:31 min. Dobrý, ne? A to jste ani nemuseli zvýšit kilometráž, ani naběhat víc intervalových úseků, jen jste prodloužili krok a pár jich přidali.

Když k tomu připočtete ještě 20 ušetřených vteřin, které jste získali tím, že jste začali běhat přirozeně, jsme na 19 minutách a 11 vteřinách.

Teď si to promítněte na vzdálenost 10 km, půlmaraton, maraton…

Učiňte své pružiny silnějšími a pružnějšími

Vaše svaly, úpony, šlachy, jsou pružiny. Čím máte pružnější a silnější pružinu, která vydrží bez poškození (natažení, prasknutí) větší zátěž (můžete na ni působit větší silou), tím vás pružina vystřelí dál a rychleji.

Běžecká abeceda, přímá cesta k vyšší kadenci a delšímu letu (kroku)

Pokud se ptáte, co máte dělat, abyste takto snadno, v podstatě bez většího časového zatížení (bez přidání času pro váš běžecký trénink) dosáhli poměrně značného zrychlení, tak odpověď je jednoduchá – uberte 3x týdně ze vzdálenosti, kterou běháte, půl kilometru a v ušetřeném čase se věnujte běžecké abecedě.

Při provádění běžecké abecedy zapracujete, aniž byste na to mysleli, na běžeckém stylu, zároveň protáhnete funkčně svaly celého těla, zapracujete na síle, zlepšíte hybnost kloubů.

Jak na běžeckou abecedu se dočtete ve Škorpilově škole běhu, Běžecké bibli Miloše Škorpila a o malé běžecké abecedě v Běhání pro všechny.

A jak se to vše promítne do zlepšení vaší fyzické kondice

Heleďte, nepruďte, zkuste si jednou konečně běžeckou abecedu, stačí, když si uděláte na začátku pořádně jen liftink, skipink, vysoká kolena a zakopávání, a až se vám na konci nebude dostávat dechu, pochopíte, jak to s tou fyzičkou myslím! Tedy jak na tom skutečně jste:-).

Kdo by nechtěl vědět jaké výkony je schopný dosáhnout? Věřím, že i ti, co tvrdí, že je výkony nezajímají, že běhají jen pro vyčištění hlavy.

Pokud vás zajímá, čeho jste doopravdy schopní v běhu dosáhnout, věřte, že klasický tréninkový model není překonaný, a že i když závod je nejlepší trénink, nemusíte v tréninku závodit každý den a závodit každý týden.

Rozdělení běžeckého roku podle tréninkových (závodních období)

Pokud vám jde o to, dosáhnout během roku co nejlepší výsledky, měli byste se v jeho rámci soustředit na dva hlavní závody (přicházejí na konci 1. či 2. závodního období). Podle toho byste si měli naplánovat svůj běžecký rok.

Běžecký rok

• Přechodné (regenerační) období – hlavní (po sezóně); doba trvání 1 – 6 týdnů
  Přípravné období; doba trvání 3 – 4 týdny
  Základní období 1
• Základní období 2
  Základní období 3; doba trvání základního období celkem 8 – 12 týdnů
  Stupňovací období 1
  Stupňovací období 2; doba trvání stupňovacího období celkem 6 – 8 týdnů
  Vrcholné období; doba trvání 1 – 2 týdny
  Závodní období 1; doba trvání 1 – 3 týdny
  Přechodné (regenerační) období – v polovině sezóny (doba trvání podle náročnosti první části sezóny 1 – 2 týdny)
  Stupňovací období 1
  Stupňovací období 2; doba trvání stupňovacího období celkem 6 – 8 týdnů
  Vrcholné období; doba trvání 1 – 2 týdny
  Závodní období; doba trvání 1 – 3 týdny

Rovinky

• Rovinky se ideálně běhají na měkkém rovném podkladu s mírným sklonem dolů. Jinak je ale můžete běhat kdekoliv. Ten mírný sklon dolů vám pomůže běžet takřka naplno (95% TF max) a přitom pracovat i na technice (koordinaci pohybu).
• Rovinky běhejte v rámci rozcvičení (zařazují se však i na konci intervalového tréninku), a to v sérii od 4 do 10 opakování.
• Při absolvování rovinek se snažte běžet stylově přirozeně, uvolněně, tempo ovlivňujte skrze kadenci, ne skrze délku kroku, tedy mělo by to být: ta,ta,ta,ta, ne tá – tá – tá – tá.
• V období, kdy je to možné, je možné běhat rovinky naboso, ovšem je třeba si vybrat bezpečný úsek (případně vyčistit od ho ostrých předmětů), kde nehrozí zranění chodidel. Tepová frekvence se při rovinkách neměří. Rovinky je vhodné do tréninku zařazovat ve všech tréninkových obdobích.

Zrychlení

• V rámci absolvování vytrvalostních běhů zařaďte několik 20 sekundových zrychlení v tempu vyšším než je vaše závodní tempo na 5 km.
• Tepovou frekvenci při zrychlení neřešte. Důležité je, snažit se při zrychlení běžet technicky správně, to znamená v mírném náklonu s hlavou v ose těla. Zrychlení je vhodné zařazovat v  tréninkových obdobích: základní 1, základní 2, základní 3, stupňovací 2, vrcholné, závodní.

Trénink silové vytrvalosti

Tempo

• Nejprve se zahřejte volným během a poté nejlépe na rovinaté trati nebo na běžeckém pásu (tam však se 2. či 3. stupněm náklonu), běžte na tepové frekvenci 90% TF max. Po celou dobu udržujte mírný náklon s hlavou v ose těla a s rychlou kadencí.
• Začněte na 10 – 15 minutách a každý další týden si přidejte 5 minut. Zařazujte dvakrát až třikrát týdně. Tempové tréninky je vhodné zařazovat v obdobích základní 2 a 3.

Intervaly

Na rovinaté trati nebo na běžeckém pásu běžte tři až pět intervalů o délce 6 – 12 minut. Při každém z nich se dostaňte na tepovou frekvenci 85 – 90% TF max. Po každém intervalu se 2 – 3 minuty zotavujte, a to při tepové frekvenci 75 – 65% TF max. Jednou z variant je běhat intervaly o délce 1500 – 3000 metrů. Intervalový trénink zařazujte v obdobích: základní 3, stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

Intervaly do kopce

• Intervaly do kopce se běhají v dlouhých, mírných stoupáních se sklonem 2 – 4 procenta, nebo v silném protivětru. Jinak se používá stejných vzdáleností resp. časových úseků jako při běhání intervalů.
• Tento trénink je obzvláště vhodný, pokud potřebujete zapracovat zároveň na vytrvalosti a síle. Intervaly do kopce zařazujeme v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

Přes práh a zpět

• Po zahřátí lehkým během, běžte 15 – 30 minut tak, že budete postupně zvyšovat intenzitu běhu, až se dostanete na frekvenci 85 – 90% TF max. Odtud pokračujte dál ve zvyšování intenzity až do zóny 95% TF max. a zde vydržte po dobu 2 minut.
• Pak postupně zvolňujte až se dostanete na intenzitu 85% TF max (návrat na frekvenci 85% TF max by vám měl trval cca 2 minuty).
• Jakmile se dostanete na frekvenci 85% TF max, opět zrychlete až na hranici intenzity 95% TF max a vydržte v ní 2 minuty.
• Toto opakujte po celou dobu trvání tréninku.
• Než se pustíte do tréninku přes práh a zpět, absolvujte před tím alespoň 2 – 3 intervalové tréninky. Tento trénink zařazujeme v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

Práh

• Po zahřátí lehkým během, běžte po převážně rovinaté trase 15 – 30 minut a to bez přestávky v zóně 85 – 95% TF max, nebo v tempu o 20 sek/km pomalejším, než je vaše závodní tempo na 10 km.
• Běh na úrovni prahu zařaďte nejdříve až po odběhání čtyř intervalových tréninků. Běh na úrovni prahu zařazujeme v obdobích: stupňovací 2 a vrcholné.