Článek: Veslařský trenažér jako doplněk běžeckého tréninku, skončil shrnutím zásad správné techniky veslování na trenažéru. Správně měl ale tímto upozorněním začít a pak jej ještě několikrát připomenout.

Pavel Šmolka

Bezchybná technika je totiž pro efektivní využití veslařského trenažéru zásadní a zejména ze začátku je potřeba jí věnovat hodně pozornosti. Začínáte-li s touto aktivitou, využijte videa na YouTube a okoukejte správné veslařské tempo, zařaďte na začátek každého cvičení pár hodně pomalých temp, která budete mít zcela pod kontrolou nebo si občas připomeňte správnou techniku rozfázováním tempa do několika úseků, které vždy několikrát zopakujete (1. jen ruce s madlem; 2. ruce + trup; 3. nohy na půl tempa – paty udržte na podložce; 4. celé tempo). Občas si při veslování opakujte mantru: „nohy, trup, ruce“ (pořadí při záběru) a „ruce, trup, nohy“ (návrat). Zároveň se tím nenechte svést k oddělování jednotlivých fází – naopak se má jednat o plynulý, táhlý pohyb. Pozornost věnujte také nastavení trenažéru – stupeň zátěže volte ze spodní poloviny rozsahu a popruhy, které Vám drží chodidla, nastavte tak, aby vám přecházely přes hlavní kloub u palce (platí pro trenažéry Concept2). Důležité je také udržet správný rytmus tempa (razantní a rychlý záběr; uvolněný a mnohem pomalejší návrat) i jeho frekvenci, která sice záleží na více faktorech, ale zejména pro delší úseky je rozumná hodnota +- 25 temp do minuty.

Co tedy běžcům může přinést zařazení veslování na trenažéru do jejich tréninku?

Typicky začínají běžci veslovat, když potřebují nahradit část objemu běžecké přípravy šetrnějším cvičením, ať už kvůli chronickým problémům s achilovkami, koleny či jinými částmi pohybového aparátu, popřípadě při rehabilitaci po zranění. Mohou tak udržovat i rozvíjet svou aerobní kondici a současně snížit riziko běžeckého úrazu. Bezpečný a efektivní trénink kardiovaskulární výkonnosti s přesně kontrolovanou intenzitou a s detailními údaji na monitoru trenažéru je asi nejvýznamnější benefit využití tohoto cvičení při tréninku běžců.

Svalový korzet

Pevný svalový korzet a správné držení těla jsou klíčové pro správnou techniku běhu. Při veslování je síla nohou tvořící „motor tempa“ přenášena přes paže a trup na madlo trenažéru, které klade odpor. Veslař tedy musí při každém záběru zpevnit trup a tím posiluje hluboké svalstvo břicha i svaly podél páteře. V druhé polovině záběru se trup překlápí do malého záklonu a svalový korzet jej stabilizuje při konečném dotažení madla pažemi ke spodní části hrudníku. Do tohoto pohybu paží se zapojují i ramena, která jsou spolu s lopatkami stahována vzad. Každé tempo tak posiluje mezilopatkové svalstvo a zároveň protahuje hrudní svaly, které mají tendenci se zkracovat. To pomáhá zlepšit držení těla (odstraňuje tzv. kulatá záda) i zvětšit objem plic.

Flexibilita

Veslování vyžaduje široký rozsah pohybu: na začátku každého tempa jsou nohy ohnuté v kolenou a holeně směřují kolmo k zemi, na jeho konci jsou nohy úplně natažené. Při každém tempu tak dochází k protahování hamstringů, hýžďových svalů, lýtek i kotníků.

Nová motivace

Mnoho z nových uživatelů veslařských trenažérů začne po nějaké době věnovat větší pozornost svým časům, porovnávat se s ostatními, či dokonce závodit. Je velmi snadné tomu podlehnout, protože monitory nejrozšířenějších trenažérů Concept2 jsou kalibrované a dosažené výsledky porovnatelné. 

Na webu www.concept2.com jsou vedené tabulky výkonů dosažených na 11 oficiálních tratích od sprintu na 500 metrů až po ultravytrvaleckých 100 kilometrů. Od sezóny 2004 to dává opravdu hodně dat ve všech věkových kategoriích, se kterými je možné se porovnat.

Trénink mentální odolnosti

Veslařský trenažér pomáhá zvýšit mentální odolnost, což se při běhu hodí vždy, když přijde krize. Monitory totiž poskytují přesnou a spolehlivou zpětnou vazbu po každém záběru. Díky tomu si lze snadno otestovat nejen stanovení správného tempa a efektivního rozložení sil, ale také například strategii pro stupňování tempa na konci závodu.

Efektivní spalování

Nadváha sice není typický problém běžců, ale i mezi nimi se najdou takoví, kterým by se bez několika kilogramů navíc běhalo lépe. Veslování zapojuje velké množství svalových skupin a energetický výdej je při něm velmi vysoký. Cvičící přitom není limitován intenzitou cvičení, tu si může zcela přizpůsobit své kondici. Váha těla spočívá na sedátku, pohyb probíhá symetricky, plynule a bez nárazů.

Veslařský trenažér je možné stejně dobře využít pro intenzivní intervalový trénink jako pro nabírání velkých objemů. Konkrétním tipům se bude věnovat druhá část tohoto článku. Jako malý předkrm tentokrát uvedeme jen dva příklady cvičení, z nichž ani jedno ale není určeno pro úplné začátečníky. 

Dvojnásob to platí pro třiadvacetiminutový intervalový trénink podle tohoto protokolu. Ten pro každou minutu určuje cílovou hodnotu intenzity cvičení i frekvenci tempa. 

Delší a klidnější trénink by mohl vypadat například takto: 3x 10 minut, kdy první 4 minuty probíhají na nízké intenzitě při frekvenci 23 temp do minuty (údaj v pravém horním rohu monitoru). Na další tři minuty zvýšíme frekvenci na 25 a intenzitu (rychlost) zlepšíme o cca 2 – 3 vteřiny/500 m. To zopakujeme i pro další dva úseky (2 + 1 min.), takže končíme na frekvenci cca 29 temp do minuty a o 6 – 9 vteřin/500 metrů rychleji v porovnání s první čtyřminutovkou.

Další informace k veslování na trenažéru najdete například na webu www.indoorrowing.cz.

Běžecký rok končí a zároveň začíná v říjnu, tedy alespoň dříve tomu tak bývalo. V současné době je to spíš tak, že se většina žene za výkony dokud nepadne, pak si dají nuceně pauzu a jedou znovu, dokud nepadnou.

Ti rozumnější to začátkem října zapíchnou řízeně, měsíc aktivně regenerují a doléčují zranění, aby koncem října, či začátkem listopadu začali budovat základy formy na sezónu příští. Takže suma sumárum, do konce kalendářního roku chybí ještě tři měsíce, ale ten běžecký právě končí, respektive začíná. Tak vyběhněme do něj společně.

Jak si naplánovat běžecký rok

Celý běžecký rok byste si měli rozdělit podle toho, k jakému cíli chcete v ten daný rok směřovat. Tohle byste si měli uvědomit už na samotném počátku a ne střádat své plány až někdy v průběhu roku – podle toho, jak se to šikne, podle toho, na jaké závody se připravují vaši soupeři – abyste se jim vyhnuli. Prostě, i když si nikdy nemůžete být zcela jisti výsledkem, měli byste mít v hlavě cíl a od něj si naplánovat cestu. Pokud to neuděláte, zůstanete neustálými zkoušeči náhody, zůstanete neustále nespokojení, protože kde není cesta, není ani vysněný cíl!

Sportovní literatura zabývající se strukturováním tréninků, bez ohledu na to, o jaký sport se jedná, dělí sportovní rok vždy na několik částí.

BĚŽECKÝ ROK

Etapy běžeckého roku

Běžecký rok si můžeme rozdělit do pěti etap:

• Regenerační
• Kondiční – tvorba základny výkonnostní pyramidy
• Vývojová – práce na zlepšení výkonnosti (fyzické kondice)
• Stabilizační – stabilizujeme výkonnost
• Závodní – ladíme na závod

Regenerační etapa

V této etapě se věnujeme regeneraci po sezóně. Absolvujeme lázeňský pobyt, hodně dbáme na to, abychom vyléčili všechna zranění a neduhy, které jsme si během dalších tří fází přivodili. Pokud jde o vlastní trénink, tak běh by v něm měl zabírat jen menší část, měli bychom se více věnovat alternativním sportům nebo činnostem, při nichž budeme tělo jen lehce (aerobně) zatěžovat, případně zkusíme zapracovat na partiích, na něž nebyl v průběhu roku čas – snažíme se vybalancovat (odstranit) dysbalance. V regenerační etapě byste měli naběhat zhruba poloviční penzum kilometrů etapy kondiční, respektive stabilizační.

Kondiční etapa

Nabírání a zvyšování fyzické kondice. V této etapě nejvíce kilometrů naběháme na úrovni obecné vytrvalosti (LDL) – regenerační a dlouhý vytrvalostní běh na úrovni 65 – 75 % TF max. V tomto období je dobré používat i jiné tréninkové prostředky jako je plavání, H.E.A.T. Program, jízda na veslařském trenažéru, jízda na kole, rotopedu, spinning, vždy však v tepových frekvencích 65 – 75 % TF max. Tyto další formy tréninku zařazujeme ze tří důvodů:

Prvním důvodem je rozbití tréninkového stereotypu (ne každý má schopnost dlouhé a dlouhé hodiny běhat a obdivovat při tom krásy přírody).
Druhým důvodem je, že měněním tréninkových prostředků nutíme tělo na tyto změny reagovat, zapojujeme a tím posilujeme i jiné svalové skupiny. Tím zabraňujeme nebo snižujeme možnost zranění z důvodu přetížení (dysbalancí) jednotlivých oporných systémů našeho těla.
Třetím důvodem je to, že si tím tělo nezvyká na stereotypní pohyb běhu, je nuceno pracovat jako celek. To oceníme zejména ve chvílích, kdy budeme muset překonávat nadměrnou únavu v dalších etapách tréninku, hlavně však potom v závodech. V neposlední řadě si tak vytváříme zásobu energie v podobě svalového glykogenu.

V druhé části této etapy začínáme zařazovat střední vytrvalostní běh (MDL) – běh na úrovni 75 – 85 % TF max.

Vývojová etapa

V této etapě rozvíjíme vytrvalost, tempo, rychlost i sílu, tedy všechny vlastnosti, které budeme potřebovat, až začneme ze svého tréninku skládat účty – při závodě.

Stabilizační etapa

V této etapě vše, co jsme se naučili ve vývojové etapě, stabilizujeme, aby naše výkonnost byla – jaké překvapení – STABILIZOVANÁ, tedy abychom se mohli spolehnout na to, že když nasadíme nějaké tempo, tak v tomto tempu vydržíme celý závod – tedy pokud nenastanou nějaké nepředvídatelné okolnosti, třeba jako že zakufrujeme a trasu si prodloužíme. Ale i o tom je stabilizace výkonnosti, protože čím více si věříte, čím lépe jste natrénovali, tím jste méně nervózní a máte přehled, kudy běžíte.

Závodní etapa

Jak název této etapy naznačuje, tady už nic nevymýšlíme, zde máme jediný úkol – nemrhat silami a všechno směřovat k hlavnímu závodu!

Vytrvalostní formy tréninku

Obecná vytrvalost (LDL)

Regenerační a dlouhý vytrvalostní běh na úrovni 65 – 75 % TF max.

Tempová vytrvalost (MDL)

Vytrvalostní běh na úrovni 75 – 85 % TF max.

Rychlostní vytrvalost (TDL)

Vytrvalostní běh na úrovni 85 – 90 % TF max.

Poměr těchto tří forem vytrvalostního tréninku by měl být v závislosti na tréninkové etapě, kde je budeme používat v průměru 60 % LDL : 30 % MDL : 10 % TDL. Pokud se chystáte na maraton a plánujete jej zaběhnout za 4 hodiny, měli byste týdně naběhat zhruba 70 kilometrů, což bude znamenat naběhat 42 km na úrovni LDL, 21 km na úrovni MDL a 9 km na úrovni TDL.

Fartlek

Fartlek běháme zejména v terénu, tempo a rychlost běhu přizpůsobujeme profilu a složitosti terénu, nebo také individuální potřebě. Při fartleku běháme až na úroveň TDL – různé formy fartleku najdete popsány zde.

Intervalový (extenzivní) běh

Cílem tohoto tréninku je natrénovat maximální prokysličení (příjem kyslíku). Intenzita tréninku by se měla pohybovat, ale neměla by překročit, hranici 90 % TF max!, což znamená 3 – 5 mmol laktátu. Je to tedy trénink v oblasti přechodu mezi aerobním a anaerobním pásmem. Jako tréninkové prostředky se zde používají spojité úseky s meziklusem, např. 10x 300 m, ale také 10 – 20x 400 m v tempu odpovídajícímu vašemu maximu na pěti, respektive desetikilometrové trati.
Pokud se chystáte na maraton, tak alternativou tohoto tréninku jsou úseky 8 – 10x 1000 m, 4 – 5x 2000 m, po 4 – 8 týdnech systematického tréninku byste se měli dostat na 3 – 4x 3000 m. To vše v tempu maratonu. Pak byste se měli vrátit zpět ke kilometrovým úsekům, tentokrát však v tempu ½maratonu.

Běh v terénu

I když v podstatě se dá označit každý běh mimo dráhu jako terénní běh, používáme tento termín zejména pro běh v těžkém terénu (mimo silnice a zpevněné cesty), ale také běh do kopce. Za terénní běh se dá považovat i horský běh. V případě horského běhu je potřeba zkrátit krok, zvýšit dynamiku odrazu a více zapojit ruce. Horní část těla je více předkloněna. Velmi vhodnou alternativou, nebydlíte-li v blízkosti hor, je H.E.A.T. Program. V případě terénního běhu mluvíme o tréninku silové vytrvalosti.

Stupňovaný běh

Stupňovaný běh (crescendo) je velmi oblíbený zejména u keňských, ale i etiopských běžců. Jedná se o běh, kdy začínáte trénink ve volnějším tempu a postupně zvyšujete intenzitu. Efekt stupňovaného běhu spočívá v tom, že šetří glykogenové zásoby, které přijdou velmi vhod ke konci tréninku nebo také na konci maratonu. Proto je tak vhodné začínat maraton ve volnějším tempu a třeba dokonce běžet druhou polovinu rychleji než první.

První tři měsíce ročního tréninkového plánu

Tréninkový plán na první týden běžeckého roku

3 – 4 běžecké tréninky. V týdnu od 30 do 60 minut (podle vaší fyzické kondice), intenzita – (60 – 75 % TF max). O víkendu dejte delší volný běh 60 – 120 minut (zase podle vaší fyzické kondice), lze nahradit i půldenní či celodenní turistikou.

Tréninkový plán na druhý týden běžeckého roku

Tak jako v prvním týdnu zůstaneme jen u lehkého tréninku – regeneračního hýbání se, tedy 3 – 4x si dojděte zaběhat nebo si dejte jinou aerobní aktivitu a to od 30 do 60 minut, (podle vaší fyzické kondice), vše volně (60 – 75 % TF max). O víkendu delší volný běh, či jinou aerobní aktivitu do 120 minut, nebo krásnou podzimní turistiku.

Tréninkový plán na třetí týden běžeckého roku

V tomto týdnu ještě setrváme u lehkého tréninku. Už ale můžete začít prodlužovat dobu v jednotlivých tréninkových dnech, tedy 3 – 4x si dojděte zaběhat nebo si dejte jinou aerobní aktivitu a to od 40 do 80 minut, můžete už i trošku zrychlit (60 – 80 % TF max), o víkendu si dejte delší běh, či něco jiného do 150 minut, případně vyrazte na celodenní výlet s rodinou či přáteli.

Tréninkový plán na čtvrtý týden běžeckého roku

Čtvrtý týden slouží k tomu, aby si běžcovo tělo, bez toho, aby muselo zvládat zvyšující se zatížení, zafixovalo, co už umí, takže ve čtvrtém týdnu běháme to, co ve třetím.

Tréninkový plán na pátý týden běžeckého roku

Tréninkový plán na šestý týden běžeckého roku

Tréninkový plán na sedmý a osmý týden běžeckého roku

Tréninkový plán na devátý týden běžeckého roku

Tréninkový plán na desátý týden běžeckého roku

Tréninkový plán na jedenáctý a dvanáctý týden běžeckého roku

Tréninkový plán na třináctý týden běžeckého roku