Běžecká škola Miloše Škorpila logotyp
Běžecká škola Miloše Škorpila logotyp
Toužíte po elixíru mládí? Zkuste běh

Toužíte po elixíru mládí? Zkuste běh

autor: | Říj 9, 2023 | Témata, Zdravý životní styl

Alchymisté od chvíle, kdy toto řemeslo spatřilo světlo světa, hledají elixír mládí a přitom jim leží přímo před nosem, tedy lépe řečeno pod nosem. Jsou to nohy, přátelé – nohy! Ne však nohy ledajaké, ale nohy posouvající se po přímce stále vpřed, nebo třeba i do strany, ale hlavně nohy vykonávající pohyb. A pohyb znamená život.

Existuje spousta teorií, jak si prodloužit mládí, jak se udržet zdravý a v kondici, ale pokud v nich není obsažen pohyb, tak je můžete s klidným svědomím šoupnout rovnou do stoupy. Bez pohybu se prostě nic nehne. 

Ha! Teď ses chytnul do pavučiny vlastních slov, napadne ty, pro něž je pohyb, tím spíše běh, nepřítelem číslo 1. Je to jasné, když se nic nehne, nemůže se hnout ani náš stav, to znamená, že když zůstaneme pěkně sedět doma na pozadí, zůstaneme pořád mladí. 

Pravda – tohle by mohla být pravda. Ale pouze tehdy, pokud by se nám podařilo zastavit čas. A takový nápad, tedy zastavit čas, neměl doposavad nikdo. Tedy, ono už to napadlo asi každého, ale doposavad se to nikomu nepovedlo. Navíc, zastavit čas je stejný nesmysl, jako chtít zůstat mladý a při tom pro to nehnout nohou, rukou či celým tělem.

Přitom chodit – běhat je tak snadné, jen se to nesmíme snažit dělat tak, jak nás to naučili, tedy vlastně nenaučili ve škole. Protože tam to nebylo o běhání, ale o týrání neviňátek, na nichž se jednou za rok chtělo uběhnout co nejrychleji nějakou vypsanou vzdálenost. Začínalo to 300 metry a končilo 3 kilometry či Cooperovým testem, podle toho, jaký je ročník vašeho narození. Většinou to končilo dřevěnýma nohama a vyvrhnutým obsahem žaludku. A o tom opravdu běh není.

Běh je totiž o radosti, o splynutí člověka s přírodou nebo místy, jimiž probíhá. Běh je též, ačkoliv je to individuální sport, jedinečná možnost, jak si užívat pohyb společně se svými přáteli, nebo se svými přáteli běhat na dálku, pokud k tomu použijete nějakou moderní techniku, tedy buď chytrý mobil či sportovní hodinky vybavené GPS. 

Pokud jste pravidelnými návštěvníky Běžecké školy, tak už víte, jak to dělat, aby byl běh právě tím radostným aktem, který do vašeho života přináší uklidnění a činí váš život harmonickým. 

A pokud ještě tápete, stále se během spíš trápíte, než si ho užíváte, tak si můžete nadělit, či nechat nadělit některou z našich knih, nebo individuální trénink.

Deset tipů pro bezpečné zvládnutí intervalových tréninku a 162 jeho variant

Deset tipů pro bezpečné zvládnutí intervalových tréninku a 162 jeho variant

autor: | Říj 8, 2023 | Témata, Trénink

Nikomu se do něj nechce, tak ho dělej, jak se patří. Běhat intervaly, v nichž se připravuje běžec na závodní tempo, při nichž se připravuje na zrychlení během závodu, na to, až nasadí k finiši, se mnohým nechce. Znamená to totiž méně naběhaných kilometrů, a používaná aplikace je nezohlední.

Deset tipů jak bezpečně zvládnout intervalový trénink

Jedenkrát týdně zařaď trénink rychlosti

Trénink rychlosti vám pomůže velmi výrazně ke zrychlení nejen absolutnímu, ale hlavně ke zrychlení na vaší hlavní závodní trati

Nekonči trénink tím, že jsi vyčerpal všechny fyzické síly

Vždy konči trénink dříve, než pocítíš, že jsi vyčerpal všechnu svou energii, nech si nějakou energii na regeneraci. Zdá se ti to divné? Přitom je to naprosto logické, pro každou činnost tělo potřebuje energii. Pokud vyčerpáš všechny své energetické rezervy, nebude mít tvé tělo energii na to, začít obnovovat – záplatovat, cos v něm během tréninku „rozbil“, nebude mít energii rozjet metabolické procesy vedoucí k obnově a výstavbě. 

Buď trpělivý

Po intervalovém tréninku ti může trvat tři až čtyři tréninky ve volném tempu, než se plně zregeneruješ a budeš v sobě cítit nárůst energie. Zlepšení rychlosti (tempa) se dostaví po absolvování osmi až deseti rychlostních (tempových) tréninků.

Trénink ve skupině

Pokud nejsi vysloveně člověk, který se lépe vyhecuje k tvrdé práci sám, najdi si pro trénink rychlosti (tempa) partnera s odpovídající výkonností. Již při prvním tréninku s partnerem poznáš, že při menší námaze dosahuješ lepších tréninkových ukazatelů. Je to dáno přirozenou soutěživostí a adrenalinem, který se okamžitě vyplavuje ve chvíli, kdy vedle sebe cítíš soupeře. Ale pozor, s tou soutěživostí to nepřeháněj, abys trénink nekončil ve stavu naprostého vyčerpání!, viz výše. 

Běháš-li na dráze měň směry, při běhu na silnici měň strany

Při tréninku potřebuješ, aby všechny zapojené svaly pracovaly rovnoměrně, resp. během tréninku prošly přibližně stejným zatížením. Toho dosáhneš na dráze tím, že budeš měnit směr běhu a na silnici stranu, po níž běžíš. 

Dobře se zahřej a rozcvič

U intervalového tréninku platí více než u jiného typu tréninku, že se musíš dobře rozběhat a kvalitně rozcvičit. Při tomto typu tréninku budou tvoje svaly vystaveny velké námaze a tak musí být dobře zahřátý každý úpon, každé svalové vlákno. Jen tak se vyhneš možnému zranění. 

Po intervalovém tréninku to však nepřeháněj s výklusem. Stačí vyklusat jeden kilometr, jen tolik, aby naskočily regenerační procesy. Protažení se věnuj spíše až večer, až se svaly po prodělané námaze zregenerují a opadne jejich tonus.

Zrychluj postupně

Je lepší začít první intervalové tréninky na nižší rychlosti a provést více opakování. V dalším tréninku můžeš intenzitu mírně zvýšit a tak postupně každý další trénink zvyšuj intenzitu, až se dostaneš na své maximální tempo. Tímto způsobem se nejpravděpodobněji vyhneš možnému zranění.

Vydrž v daném tempu (na dané tepové frekvenci) až do konce

Nauč se běhat úseky naplno až do samého konce. Nejvyšší rychlosti bys měl dosahovat právě na konci měřeného úseku. V tuto chvíli trénuješ jak rychlost, tak i vůli, třeba pro případ, že v závodě budeš nucen vyběhnout naplno krátký prudký kopec a pak v nezměněném tempu pokračovat dál.

Nauč se také běhat tak, abys po celý intervalový trénink (je-li to v jeho zadání) vydržel všechny úseky běžet stejně rychle (ať v předepsané rychlosti či na dané úrovni tepové frekvence). 

Hlídej si svou kondici

Při slabší kondici je tvé tělo více náchylné ke zraněním. Je to dáno tím, že cítíš-li, že tvá forma odešla, snažíš se to dohnat vyšším nasazením v tréninku. To vede k vyčerpání energetických zásob, ke ztrátě vzájemné koordinace mezi svalovými skupinami, k přehřívání, ztrátě pružnosti úponů a vazů, přetěžování kloubů.

Střídej těžké tréninky s lehkými (regeneračními) a nezapomínej na dny odpočinku

Pro rozvoj tvé sportovní formy je velmi důležité, aby po náročném tréninku následoval volnější (regenerační) běh, abys nezapomínal na jeden odpočinkový den v týdnu. Tímto způsoben dosáhneš nejrychlejšího a nejúčinnějšího nárůstu své sportovní formy a snížíš na minimum riziko vzniku běžeckých zranění. 

Sto šedesát typů intervalových tréninků plus 30-20-10 a fartlek

Běhat při intervalovém tréninku jen pořád dokola 400 metrové úseky, to jednoho přestane za čas bavit a taky to vede k tomu, že člověk více sleduje, jestli se v průměru na jednu zaběhnutou čtyřstovku zrychluje, než dodržování stanoveného tempa. Níže najdete sto šedesát variací těchto tréninků, věřím, že si každý vybere ty své. 

  • 400 – 600 -800 -1000– 800 – 400 – 300
  • 400 – 400 – 600 – 800 – 800 – 600 – 400 – 300
  • 800 – 1200 – 3×1600 – 1200 – 800
  • 400 – 500 – 600 – 500 – 400
  • 5 x 600
  • 1000 – 800 – 600 – 400
  • 400 – 600 – 800 – 600 – 400
  • 400 – 300 – 600 – 400
  • 400 – 500 – 600 – 500 – 400
  • 1500 – 1000 – 500 – 250
  • 600 – 800 – 1000 – 1200– 1200 – 1000 – 800 – 600
  • 300 – 400 – 600 – 400 – 300 – 200
  • 800 – 800 – 800 – 800 – 600 – 400
  • 800 – 600 – 400 – 300
  • 600 – 3 x 800 – 600
  • 400 – 5 x 600 – 400
  • 400 – 500 – 600 – 400 – 500 – 600
  • 2x (3 x 300 – 2 x 400 – 500)
  • 800 – 1000 – 1200 – 1000– 800
  • 400 – 600 – 600 – 400
  • 5 x 800
  • 800 – 1000 – 1500 – 800– 600
  • 1500 – 1000 – 500
  • 1500 – 1000 – 800 – 600– 400
  • 1500 – 800 – 800 – 600 – 400– 400
  • 1500 – 1000 – 600 – 400– 200
  • 6 x 1200
  • 600 – 800 – 1000 – 1200– 1000 – 800 – 600
  • 12 x 400
  • 5 x 1500
  • 2000 – 1500 – 500 – 250
  • 1500 – 600 – 600 – 400
  • 300 – 600 – 4 x 800 – 600 – 300
  • 400 – 3 x 600 – 500 – 400
  • 400 – 600 – 800 – 600 – 400
  • 300 – 400 – 500 – 500 – 400 – 300
  • 400 – 400 – 600 – 800 – 800 – 800 – 600 – 400 – 400
  • 400 – 400 – 600 – 800 – 800 – 800 – 600 – 400 – 400
  • 300 – 1200 – 500
  • 300 – 400 – 500 – 500 – 400 – 300
  • 400 – 600 –  800 – 1000 – 600 – 400
  • 300 – 400 – 600 – 400 – 300
  • 400 – 600 – 600 – 400
  • 400 – 500 – 600 – 400 – 300
  • 400 – 600 – 1000 – 3x 800
  • 300 – 400 – 600 – 300 – 400 – 600
  • 1200 – 1000 – 800 – 600
  • 400 – 500 – 600 – 600 – 500 – 400
  • 400 – 500 – 600 – 400 – 300
  • 400 – 500 – 500 – 500 – 400
  • 2 x (200 – 300 – 400 – 300 – 200)
  • 400 – 600 – 800 – 600 – 400
  • 2x (600 – 500 – 400 – 300 – 200)
  • 1500 -1000 – 800 – 600– 600
  • 600 – 4 x 800 – 600
  • 4 x 300 – 4 x 200
  • 6 x 400
  • 10 x 300
  • 5 x 200
  • 2x (4 x 200)
  • (4x 200) – (4x 150) – (4x 100)
  • 4x 300
  • (4x 200) – (4x 150)
  • 3x (4 x 200)
  • (3x 150) – (3x 250) – (3x 150)
  • 2x [2x 200 – (4x 400 )] 
  • (4x 400) – (4x 800) – (4x 400)
  • (4x 200) – (4x 400) – (4x 400) – (4x 200)
  • (3x 400) – (4x 600) – (3x 400) – (2x 200)
  • (4x 400) – (4x 80) – (4x 400) – (4x 400)
  • 2x (8x 400 m)
  • [4x 200 m] – [4x 300 m] – [4x 400 m] – [4x 300 m] – [4x 200 m]
  • 2x (6 x 400 m)
  • 2x (5x 400 m)
  • [4x 200 m] – [3x 400 m]
  • [4x 200 m] – [4x 400 m] – [4x 400 m] – [4x 200 m]
  • [3x 600 m] – [6x 300 m] – [3 x 150 m]
  • [3x 600 m] – [3x 400 m] – [3x 200 m]
  • [3x 150 m] – [6x 300 m] – [3x 150 m]
  • 2x (4x 400 m)
  • [3x 200 m] – [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 200 m]
  • [3x 250 m] – [3x 200 m] – [3×150 m]
  • 10x 300 m
  • [6x 250 m] – 100 m – 100 m – 150 m
  • 5x 400 m
  • 4x 200 m
  • 8x 250 m
  • [4x 400 m] – [4x 600 m] – [4x 400 m]
  • 2x (7x 400 m)
  • [4x 300] – [2x 200] – [4x 150]
  • [4x 200] – [4x 300] – [4x 200]
  • 2x (5x 200)
  • [3x 400] – [3x 300] – [3x 200]
  • 10x 200
  • 10x 250
  • 10x 500
  • 20x 200
  • 4x (5x 400)
  • 6x 600 m
  • [3x 200 m] – [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 200 m]
  • 3x (2x 200 m)
  • 2x (3x 400 m)
  • 6x 300 m
  • [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 200 m]
  • 8x 250 m
  • [4x 200 m] – [4x 300 m] – [4x 200 m]
  • [3x 200 m] – [6x 400 m] – [3x 200 m]
  • [3x 200 m] – [10x 300 m] – [3x 200 m]
  • [3x 400 m] – [6x 600 m] – [3x 400 m]
  • [3x 400 m] – [6x 800 m] – [3x 400 m]
  • 2x [(200 m – 200 m – 400 m)] – [800 m rozl. po 200 m] – [(200 m – 200 m – 400 m)] – 200 m
  • 600 m; 800 m; 1500 mrozl po 500 m; 800 m; 600 m
  • 2x (200 m – 200 m – 400 m – 200 m – 200 m – 600 m – 200 m – 200 – 800 m)
  • 2x (400 m – 400 m – 600 m); 2x 600m – 600 m – 800 m; 2x (400 m – 400 m – 600 m)
  • 3x (100 m – 100 m – 200 m] – 100 m – 100 m – 200 m]
  • [100 m- 100 m- 300 m]; [100 m- 100 m- 400 m]; [100 m – 100 m – 600 m]; [100 m – 100 m – 400 m]; [100 m – 100 m – 300 m]
  • [100 m – 100 m – 400 m]; [100 m – 100 m – 600 m]; 1500; [100 m – 100 m – 600 m]; [100 m – 100 m – 400 m]
  • [100 m – 100 m – 400 m]; [100 m – 100 m – 600 m]; [100 m – 100 m – 800 m];[100 m – 100 m – 800 m]; 600 m; 400 m
  • 1500 m rozložených po 500 m – 1000 rozložených po 500 m – 800 m rozložených po 400 m – 600 m rozložených po 200 m – 400 m
  • 150 m – 150 m – 800 m; 150 m – 150 m – 800 m; 150 m – 150 m – 600 m; 150 m – 150 m – 600 m; 150 m – 400 m
  • 200 m – 200 m – 400 m; 200 m – 200 m – 600 m; 800 m; 200 m – 200 m – 600 m; 200 m – 200 m – 400 m
  • 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 400 m
  • 200 m – 200 m – 400 m; 800 m; 200 m – 200 m – 300 m
  • 100 m – 100 m – 150 m; 6x [300 m (95%) – 300 m (65%); 100 m – 100 m – 150 m
  • 5x [(200 m – 200 m – 300 m)]
  • 5x [(200 m – 200 m – 400 m)]
  • 100 m – 100 m- 400 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 800 m; 100 m – 100 m – 800 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m- 400 m
  • 2x 800 m rozloženo po 400 m; 2x 600 m rozloženo po 300 m
  • 50 m – 50 m – 200 m; 50 m – 50 m – 250 m; 50 m – 50 m – 300 m; 50 m – 50 m – 250 m; 50 m – 50 m – 200 m
  • 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 500 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 500 m; 100 m – 100 m – 400 m
  • 100 m – 100 m – 300 m; 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 200 m
  • 3x [(100 m – 100 m – 150 m – 200 m – 250 m – 200 m – 150 m)]
  • 3x [(100 m – 100 m – 500 m – 100 m – 100 m – 200 m)] 
  • 100 m – 100 m – 150 m; 100 m – 100 m – 200 m; 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 250 m; 100 m – 100 m – 200 m
  • 100 m – 100 m – 150 m – 200 m – 250 m – 300 m – 250 m – 200 m
  • 100 m – 100 m – 300 m – 300 m – 200 m – 200 m – 150 m
  • 100 m – 100 m – 150 m – 200 m – 400 m – 200 m – 150 m
  • 200 m – 200 m – 300 m; 3x [(200 m – 200 m – 400 m)]; 200 m – 200 m – 300 m
  • 200 m – 200 m – 400 m; 3x [(200 m – 200 m – 600 m)]; 200 m – 200 m – 400 m
  • 200 m – 200 m – 400 m; 200 m – 200 m – 600 m; 300 m – 300 m – 800 m; 200 m – 200 m – 600 m; 200 m – 200 m – 400 m
  • 2x [(200 m – 200 m – 400 m)]; 2x [(200 m – 200 m – 600 m)]; 2x [(300 m – 300 m – 800 m)]; 2x [(200 m -200 m – 600 m)]; 2x [(200 m – 200 m – 400 m)]
  • 5x [(200 m – 200 m – 300 m)]
  • 3x [1200 m rozloženě po 400m]
  • 6x [(100 m -100 m – 600 m)]
  • 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 800 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 400 m
  • 200 m – 200 m – 300 m; 200 m – 200 m – 400 m; 200 m – 200 m – 400 m; 200 m – 200 m – 300 m
  • 100 m – 100 m – 800 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 500 m; 100 m – 100 m – 400 m
  • 100 m – 100 m – 150 m – 200 m – 200 m – 150 m
  • 100m – 100 m – 400 m – 500 m – 600 m – 500 m – 400 m
  • 6x [(200 m – 200 m – 300 m)]
  • 200 m – 200 m – 400 m; 3x [(200 m – 200 m – 600 m)] 3x [200 m – 200 m – 400 m]
  • 3x [(4x 150)]
  • 8x 250 m
  • 10x 250 m
  • [3x 200 m] – [3x 300 m] – [3 x 300 m] – [3x 200 m]
  • 4x [(150 m- 200 m – 300 m)]
  • 2000 m – 1000 m – 1000 m – 800 m
  • 2x [(4x 400 m)]

30-20-10

Fartlek

O důležitosti intervalového tréninku a mnoho dalšího se dozvíte, kde jinde, než v Běžecké bibli Miloše Škorpila. Obědnáte-li si Dabl pack, pak poznáte i cestu na níž jsem čerpal své znalosti o běhání.

Bronzový muž prestižního Spartathlonu: Baví mě hledat limity těla a hlavy

Bronzový muž prestižního Spartathlonu: Baví mě hledat limity těla a hlavy

autor: | Říj 7, 2023 | Témata, Výživa

Sport Code – pomáhá mi být zdravější a odolnější vůči každodenním životním výzvám.

Markéta Kosová pro www.sportcode.cz

Coby malý kluk hrával hokej v Kladně, pak vyzkoušel volejbal, karate i fotbal nebo třeba golf. „Vlastně celý život sportuju. Baví mě se hýbat, nevydržím moc dlouho sedět. Moje manželka říká, že mám úžasnou vlastnost udělat z každé dovolené soustředění. To asi mluví za vše,“ směje se pětačtyřicetiletý Milan Šumný, bronzový muž letošního Spartathlonu – 246 kilometrů dlouhého ultramaratonu z Atén do Sparty. Systematicky přitom začal běhat teprve před sedmi lety.

Spartathlon, to je pro někoho pořádná porce kilometrů. Co se ale vybaví vám?
Svátek pro všechny ultra běžce. Spartathlon je mezi nimi brán jako olympiáda. Navíc s historickým pozadím. Běžíte po stopách legendárního běžce Feidippidése. Historie na vás dýchá doslova na každém kroku. Je to zážitek na celý život.

Znamená to i téměř 24 hodin na trase. Co se vám honí hlavou?
Přemýšlím a sním pořád. Ze začátku dlouhých běhů vedu vnitřní rozhovory se svou rodinou, dětmi, rodiči, kamarády. Čím hlouběji v závodě jsem, tím více přemýšlím o aktuálních potřebách. Co pít, co jíst, co nahlásit supportu, že budu potřebovat. Hlavně se ale snažím být v přítomném okamžiku. Být tady a teď! Užívat si okolí, kterým běžím a nestarat se co bylo, nebo bude.

Přesto: dá se předpokládat, že vás během závodu doženou větší či menší krize. Nebo ne?
Celý závod vás občas něco zabolí, zatahá, píchne. Nejčastější krize je ale asi spojena s trávením. Žaludek se vám mnoho hodin třese a vy do něj musíte pumpovat výživu dál a dál, abyste mohli pokračovat ve výkonu. Je potřeba rychle vyhodnotit, zda to není něco vážného a pak rychle od toho. Nezabývat se tím a snažit se to potlačit.

Můžou pomoct i vhodné doplňky stravy?
Krizi doplňky nezaženete. Můžete jí však předejít! Když se člověk o své tělo správně stará z hlediska stravy a doplňků stravy, tělo má, co potřebuje a dokáže krizi oddálit nebo jí dokonce předejít. Osobně dávám přednost přírodním přípravkům. Po delším hledání jsem našel něco, co mému tělu skvěle vyhovuje.

Které to jsou?
Produkty společnosti Sport Code. Mým oblíbencem je Calmmag – úžasný přípravek pro regeneraci. Když k tomu přidáte Magnesium Complex, máte dostatek hořčíku nejen pro regeneraci, ale i normální fungování v průběhu pracovního dne. Protože patřím do kategorie dříve narozených, užívám ještě Move Code. Ten chrání mé klouby a vazy, které dostávají při tréninku pořádně zabrat. Ale na výběr je toho na stránkách Sport Code mnohem více.

O fyzično je postaráno, ale co psychika? Máte nějaký fígl, jak zůstat koncentrovaný jen sám na sebe?
Musím přiznat, že v tomto bodě na sobě hodně pracuji. Vyhledávám odbornou literaturu, články, příspěvky na youtube apod. V našem sportu je nastavení mysli velmi důležitá disciplína. Vizualizace průběhu závodu. Být koncentrovaný po celou dobu závodu. Ne na cíl, ale cestu, která k cíli vede. Dokázat nepropadat panice, když se něco nevede podle představ. Zůstat silný!

Kolik procent tohoto extrémního výkonu tedy podle vás dělá „hlava“?
Myslím, že je to 50 na 50. Hlava hraje důležitou roli nejen při běhání ultra, ale i v životě. Nenaběhám tolik kilometrů měsíčně, kolik naběhají jiní ultra běžci. Dávám přednost kvalitě před kvantitou. I to je podstatné. Tady patří velký dík trenérovi Miloši Škorpilovi a jeho pohledu na „života běh“, jak on s oblibou říká.

Jste poslušný svěřenec svého trenéra, nebo občas nad přípravou diskutujete?
Jak kdy, ale myslím, že jsem! (smích) Miloš napíše kostru tréninkového plánu a já to „tuním“ dle aktuální situace. Nejvíce se asi odchyluji na dovolených. Tam si přidávám celkem dost. Na to, ale umí Miloš skvěle zareagovat a dá mi následně volnější týden, abychom toho správně využili pro nadcházející cíl.

Poznáte, kdy už je fyzická zátěž za hranou? A umějí to vůbec lidé, kteří dokážou uběhnout takovou porci kilometrů?
Snažím se svému tělu naslouchat, ale občas je to těžké. Hlava říká běž si zaběhat, ale ten druhý ve vás ví, že je to blbost a lepší bude si dva dny odpočinout a zregenerovat. Když to člověk dokáže, vrátí se pak do tréninku silnější a progres se objeví záhy. Na druhou stranu mě baví hledat limity těla a hlavy, proto se věnuji tomuto úžasnému sportu.

Co vás ještě na běhu baví?
Ta svoboda bytí. Být sám se sebou. Užívat si krásy kolem sebe. Možnost utřídit si myšlenky, vyčistit hlavu. Jít si občas zaběhat s kamarády a probrat všechno možné. Být offline…

Sport Code může pomáhat i vám

Kdo sleduje Běžeckou školu, ví, že Milan Šumný je v současné době jejím nejlepším žákem. Kdo se více zajímá o zdravý životní styl, ten ví, že chce-li být člověk úspěšným v životě i ve sportu, je třeba být zdravý, fyzicky zdatný, dbát, aby jeho tělo mělo veškeré látky, které potřebuje pro své plné fungování. Máme tedy radost, že vám můžeme nabídnout možnost nakupovat výrobky Sport Code s 20 % slevu, stačí, když při objednávce uvedete kód BSMS20.

Objednávat můžete na eshop.sportcode.cz

Žádné výmluvy, koukejte se hýbat, možností je spousta, stačí si vybrat

Žádné výmluvy, koukejte se hýbat, možností je spousta, stačí si vybrat

autor: | Říj 6, 2023 | Témata, Zdravý životní styl

Někdo má rád holky, jiný zase vdolky. I když co si budeme povídat, pobíhat chodí mnoho lidí právě pro ty vdolky, tedy, aby si mohli naložit co nejvíce na talíř a nemuseli se bát, že budou jak ten vdolek kynout a kynout, a nebude to ono kynutí z okna davům příznivců, kteří se pod jejich okny srotili, aby ocenili jejich dobře vypadající postavu.

Být manažerem svého zdraví, své fyzické kondice, dá pořádnou fušku, stejnou, jako být manažerem svého života. Pokud jde o váš život, tam bych si rozhodně nedovolil vám radit, jaké máte použít tréninkové prostředky, aby váš život běžel podle vašich not. Pokud ale jde o zdraví a fyzickou kondici, tam si to klidně troufnu.

Střídejte pohybové aktivity

I když se při „šikmých“ aktivitách spálí více energie, neměly by zůstat jedinými formami vašich aerobních cvičení. Střídání běhu (chůze) do kopce s běhy (chůzí) po rovině dokáží udržet váš organismus ve stavu nepřetržitého přizpůsobování se jednotlivým formám zatížení. Navíc se tím vyhnete jednostrannému zatěžování vašeho pohybového ústrojí.

Sport vám dá v životě určitě mnoho, určitě víc, než jste ochotni si vůbec připustit. Pomůže vám najít přátele a jim zase vás. O tom, jak je to v životě důležité, jsem si pro vás našel jednu ukázku na úvod:

Své přátele si vybíráme a oni si nás také vybrali. Jsme s nimi na společné cestě a máme se navzájem hodně co učit. Navzájem se obohacujeme tím, co jsme schopni a připraveni dát a přijmout. Každý z nás je žák i učitel zároveň. Velkou útěchou nám může být, že časem pochopíme smysl bolesti, trápení a ztrát vyvolaných okolnostmi. Každá zkušenost, bolestná i radostná, má své místo. Naše osudy se překrývají s osudy lidí kolem nás. Jedno je jisté. Naše úloha je jedinečná a byla nám ušita na míru. Josef Schultz – Vlídná povzbuzení na každý den.

Pomalá chůze (tempo do 6,5 km/hod)

Přibližně na 50 – 75 % TF max. Spaluje vysoké procento kalorií z tuku. Celkový výdej energie je však relativně nízký. Má příznivé účinky na srdečně-cévní systém.

Rychlá chůze (tmpo 6,5 – 7 km/hod)

přibližně 65 – 80 % TF max. Spaluje poměrně velký podíl kalorií z tuku, výdej energie je vyšší než při mírné chůzi.

Nordic Walking

Nordic Walking je příjemná, technicky ne příliš náročná, pohybová aktivita, kterou může vykonávat každý, začátečník i výkonnostní sportovec v jakémkoli věku. Jedná se o chůzi, při které dochází ke koordinaci nohou a paží spolu s odrážením se speciálními holemi. Při chůzi s holemi se do pohybu zapojují obě dvě mozkové hemisféry. Nordic Walking, v překladu severská chůze, je pouze anglický název zvolený z důvodů lepší propagace ve světě. Ve Finsku, kolébce tohoto sportu, se nazývá Sauväkavely, což vám překladatel přeloží jako chůze s holemi. Je dobré naučit se techniku pod dohledem instruktora.

H.E.A.T. Program

H.E.A.T. – jsou začáteční písmena 4 anglických slov – High Energy Aerobic Training. Tato čtyři slova se dají volně přeložit jako „Aerobní cvičení s vysokým energetickým výdejem“. H.E.A.T. Program reprezentuje systém aerobního cvičení s výrazným efektem na lidský organismus. Jedná se o chůzi na speciálních trenažérech, které připomínají běžecké pásy, ovšem bez elektrického pohonu – jediným pohonem jsou vaše nohy.

Běh

 Ono se řekne běh. Zkuste si vyjmenovat kolik různých variant vám tento způsob pohybu skýtá: běh po rovině, běh do kopce, běh z kopce, běh do schodů, běh na dráze, běh po silnici, běh v terénu, běh na běhacím pásu. Pokud budete tyto druhy vhodně střídat, vytvoříte si tak docela pestrý tréninkový program.

Běh je jedním z nejrychlejších způsobů, jak dosáhnout dobré kondice. Bohužel jeho nevýhodou je, že klade dosti velké nároky na náš pohybový aparát (klouby, kosti, vazy, svaly), je tedy dobré si vybírat povrch, na němž běháte a pokud možno tyto povrchy střídat. Pro běh snad nejvíce platí, že je třeba věnovat pozornost výběru vhodné obuvi, ale hlavně technice běhu – správnému běžeckému stylu, takovému, aby vám umožnil provozovat 

Běh s holemi (Nordic running)

Hlavním důvodem pro používání runningových holí je běh. Ale když už tyto hole máme a chceme je zapojovat do běžeckého tréninku, nabízí se nám i řada dalších možností jejich využití.

Běh na lyžích

Je to bezpečný sport a není těžké se jej naučit. Každá naše část těla (paže, ramena, hrudník, trup, boky i nohy) je při tomto sportu zatěžována. Pohyby jsou rytmické a hlavně bez nárazů. Tedy pokud moc nepadáte. Je to komplexní cvičení a běžci na lyžích mají nejlépe rozvinutý kardiovaskulární a dýchací systém. U běhu na lyžích je hodně důležité, jak se oblékneme. Jelikož jej provádíme především na horách, kde se může změnit počasí každou chvíli, je důležité s tím počítat a i v případě příznivého počasí si sebou vzít bundu či svetr do batůžku na záda. Při provozování tohoto sportu zvláště oceníte oděv z funkčního materiálu, který odvádí pot z povrchu vašeho těla. Na lyžích se vám také může dost často stát, že vás najednou opustí síly, proto je dobré si sebou brát na výlet nějakou energetickou tyčinku a vodu na pití.

Koloběžka

Koloběžka je výborný tréninkový prostředek. Při jízdě na koloběžce zatěžujete stejné svalové skupiny jako při běhu a navíc, a to dost výrazně, i  zádové svalstvo, které se při běhu nese.

Kolo

Provozování tohoto druhu pohybu má vynikající vliv na formování nohou a hýždí. Důležitým faktorem je výběr správného kola – podle tělesných proporcí. Důležité také je, zda se chystáte jezdit na silnici či v terénu, podle toho si kupte buď kolo silniční či horské, resp. trekingové. 

Při posazení na kolo byste se měli špičkami nohou dotýkat země a je-li noha na pedálu v nejnižší poloze, měla by být mírně pokrčena. Při jízdě používejte cyklistickou helmu a brýle. Hodnoty TF jsou při jízdě na kole nižší o 10 tepů/min.

Indoor-cycling 

Rozeznáváme tři druhy Indor-cyklingu:

Jízdu na válcích na běžném kole. Zde je výhodou, že jedete na svém vlastním kole, které máte upravené na svou velikost a nemusíte se ničemu přizpůsobovat. 

Jízdu na rotopedu, který najdete v každém fitku či v nejednom obýváku. Vypadá sice nejméně sportovně z těchto tří možností, ale zase vám poskytuje přesnou kontrolu výkonu (watty, kalorie, tepová frekvence).

VEDENÉ SKUPINOVÉ HODINY INDOOR CYCLINGU, NAPŘ. Spinning, což je skupinové ježdění pod odborným vedením instruktora. V hodinách Spinningu nebo podobných máte největší možnost obměn jízdy či různých způsobů intervalového tréninku. Navíc je na něm motivující to, že jedete na hudbu a ve skupině, což z vás mnohdy dostane víc, než kdybyste jeli někde sami. V mnoha centrech vám zapůjčí hrudní pásy na měření tepové frekvence, takže svůj trénink můžete řídit podle pásem.

Plavání

Plavání stejně jako běh na lyžích zatěžuje celé tělo a navíc je bez jakýchkoliv nárazů. Hodnoty TF jsou při plavání nižší o 10 tepů/min. Proto si pokud budete do svého programu zařazovat jako jeden z prvků tréninku plavání, upravte v tomto duchu pracovní pásma. Pro kvalitní plavecký trénink je nutné zvládnout techniku. Bohužel není možné se ji naučit z knih. Takže pokud máte ve svém okolí trenéra nebo nějakého zkušeného plavce, tak ho požádejte o radu, nebo se zúčastněte plaveckých campů.

Veslování a pádlování

Veslování je poměrně komplexní aktivita zaměstnávající paže, nohy, záda, břicho i hýždě. Nácvik techniky je poměrně jednoduchý. Málokdo z nás však má asi možnost si sednout do lodě. Větší využití dnes skýtá jízda na veslovacím trenažéru. V současné době je to sport, který se dostává do obliby právě pro možnost všestranné zátěže i dostupnost v různých fitcentrech.

Bruslení

Tento sport je v současné době také velmi oblíbený, hlavně však jeho letní provedení v podobě jízdy na kolečkových bruslích. Velmi dobře se při něm procvičí dolní polovina těla a zejména hýžďové svalstvo.

Fitness

Pokud preferujete prostředí fitcenter, můžete kráčet na šikmo nakloněném běžícím pásu, stepperu nebo cvičit na eliptickém trenažéru. 

Pokud kladou tyto aktivity na organismus dostatečný nárok, trénink by neměl být příliš intenzivní. Střídejte zatížení vyšší intenzity s delšími a pomalejšími zatíženími mírnější intenzitou. Ale pozor, fitness nemusíte vždy provozovat jen ve fitku.

Aerobik a příbuzné formy

Aerobik je stále populární formou aerobního cvičení, a proto není divu, že vzniklo a stále vzniká mnoho jeho modifikací. Velmi rozšířený je např. step-aerobik a různé taneční formy aerobiku. Podobně jako u chůze a běhu i u většiny forem aerobiku dochází k nárazům a otřesům, důležité je proto vybrat si správnou obuv. Správná bota musí stabilizovat nohu, pohlcovat nárazy, minimalizovat výkyvy a podpírat nohu při pohybech do stran, vpřed i vzad. Vyvarujte se skokovým variacím. Aerobik má příznivý vliv na kloubní pohyblivost a zdatnost srdce. 

Strollering – sport pro mámy, táty a jejich ratolesti

Strollering pochází z anglického slova „stroller“ – sportovní kočárek a zároveň „stroll“, což znamená procházet se, courat se. Je to vlastně taková příjemná „procházka“ na čerstvém vzduchu i s vaší milou ratolestí v kočárku (nezáleží na tom, jaký kočárek máte, vyhovující je cokoli – klasický kočárek, golfky, sportovní vozík). Slovo procházka píšu v uvozovkách, protože courat se rozhodně nebudete!

Pro běh neexistuje špatné počasí, jde jen o to se správně obléknout a správně běžet

Pro běh neexistuje špatné počasí, jde jen o to se správně obléknout a správně běžet

autor: | Říj 5, 2023 | Témata, Vybavení

Už jste si asi stačili povšimnout, že jaro, léto, podzim, zima jsou pojmy, které přežívají jen díky nostalgii těch, kteří je znali a pak taky proto, že nám je na jejich začátku či konci připomenou klimatologové a média.

Uběhl sice nějaký čas od chvíle, co se to stalo, ale zážitek zůstal. Vracel ze své 69 km trasy, kdy každou chvilku pršelo, cestou jsem potkal běžce v poměrně teplé bundě, a říkal si: zas jeden takovej, co se bojí, aby v dešti nenastydl. Já běžel celou dobu v triku s krátkým rukávem a středně dlouhých elasťácích a byl v pohodě.

I když vybíháte na svůj trénink do deště, nebo déšť hrozí každou chvíli se spustit, tak se oblékněte podle teploty, protože, když běžíte, generujete teplo a zima vám nebude, důležité je pak po doběhu vše hned svléknout, utřít se do sucha či ještě lépe se osprchovat a obléknout do suchého, pak se nemusíte bát vyběhnout do jakéhokoliv počasí!

Stejně jako, to jak se obléknete, je důležité v nepříznivém počasí běžet tak, abyste vydrželi běžet v nasazeném tempu celou dobu. Aby to nebylo chvilku sprint a chvilku chůze. Jde o to, abyste po celou dobu běhu udrželi tělesné teplo, abyste měli dost energie na své vnitřní vytápění. Pak je v běhání v jakémkoliv počasí úplně v pohodě.

Pokud jde o projevy počasí, tak skutečnost je v současné době spíše taková, že uprostřed léta si to přihasí zima a uprostřed zimy zase klidně léto. Chudák běžec aby se v tom vyznal a chudák tělo, aby se tomu stačilo přizpůsobovat, zvlášť když se to děje ze dne na den, a pak se to zase ze dne na den po několika málo dnech vrátí k „normálu“.

Problém pak není ani to samotné počasí, jako to, že člověk má dlouhou setrvačnost – dlouhé vedení a to platí i pro běžce. Než si stačí uvědomit změnu, zaregistrovat ji, přizpůsobit se jí, už je všechno jinak. To se pak jeden nediví, že lidé raději sedí doma nebo jdou do fitka, kde mají po celý rok nastaveny díky klimatizaci stejné podmínky.

A to je bohužel problém, protože minimálně na přechod mezi domovem, zaměstnáním, či fitkem musí člověk vyrazit do divočiny – ven. Teda pokud pro přechod nezvolí automobil, v němž zapne opět, jak jinak, klimatizaci a neparkuje ve vnitřních garážích. I tak ale musí jednou či občas na opravdový vzduch a pak dostane čočku.

Jak by se měl člověk zachovat, jak by měl reagovat, jak přizpůsobovat své chování a oblékání, aby zůstal zdravý?

Než vyběhnete ven, zkontrolujte si, jaké počasí tam zrovna panuje
  • jaká je venku teplota
  • jaká je vlhkost vzduchu 
  • jestli prší či sněží
  • jestli tam fouká či je bezvětří 

Toto jsou čtyři hlavní faktory, které ovlivní celkové venkovní klima. Takže než vyběhnete, měli byste přinejmenším vystrčit hlavu z okna a přesvědčit se, jak venku je. Nebuďte líní na tuto malou sondáž, ušetří vám spoustu malých nepříjemností, které mohou přerůst ve velké a nic vás to nestojí.

Udělejte si tři seznamy na běhání, hýbání se venku, a sice pro jaro a podzim, léto, zimu

Na každé roční období nemusíte mít speciální oblečení, ale doporučuji opatřit si postupně jednu hromádku pro období chladnější až studené a jednu hromádku pro období teplé až horké. Jinak můžete obě hromádky různě kombinovat. 

Já vím, holky teď namítnou, že to není až tak jednoduché, že to k sobě musí ladit. Takže jinak: pánové – nám stačí dvě hromádky, dámy – vy si udělejte hromádky (seznamy) tři.

Když to shrnu, tak aby běžce či běžkyni počasí nikdy nezaskočilo, měl by mít ve svém šatníku a botníku zhruba toto vybavení:

Základní náplň běžeckého šatníku a botníku

Běžecké oblečení od pasu dolů
  • běžecké ponožky
  • běžecké prádlo (slipy, kalhotky) v chladivé i termo verzi podle období
  • krátké elasťáky nebo šortky či trenky
  • středně dlouhé elasťáky
  • dlouhé elasťáky
  • dlouhé zateplené elasťáky
Běžecké oblečení od pasu nahoru
  • podprsenka (dámy)
  • běžecký nátělník
  • běžecké triko s krátkým rukávem
  • běžecké triko s dlouhým rukávem
  • běžecké triko s dlouhým rukávem zateplené
  • běžecká mikina
  • běžecká bunda lehká (proti ofuku)
  • běžecká bunda nepromokavá
Běžecké doplňky
  • čepice či čelenky na hlavu
  • šátek na krk
  • tunel na krk a na hlavu
  • ochranné návleky na ruce či na nohy (vhodné pro závod nebo pro změny prudší změny počasí, kdy si vyběhnete nalehko na delší vzdálenost – v ledvince či běžeckém batůžku nezaberou žádné místo a téměř nic neváží)
  • běžecký camelback
  • běžecký batůžek
  • běžecká ledvinka
  • běžecká láhev na vodu
  • rukavice
Běžecké boty
  • běžecké boty na silnici
  • běžecké boty do terénu (na led)
  • běžecké boty do vlhka, deště a sněhu (s povrchovou úpravou proti vlhkosti)
  • běžecké boty na relaxační a odpočinkový běh

Je toho hodně, že? Ale neděste se, tohle všechno nemusíte mít nakoupeno před tím, než se vydáte na své první běžecké kilometry. 

Základní vybavení pro začínající běžce

  • jedny běžecké boty
  • sadu spodního prádla
  • běžecké triko odpovídající počasí panujícímu právě venku
  • běžecké elasťáky či šortky odpovídající počasí panujícímu venku
  • běžeckou bundu
  • čepici, šátek či tunel na hlavu a na krk, případně rukavice

Jak se na běh obléci

Přesnou radu, jak se máte na jaké počasí obléci, vám nedám – nemůžu, neboť každý z nás je jedinečný, každý snáší jinak horko, jinak chlad, jinak zimu, jinak vlhko.

Problém je i v tom, že každý se jinak potí. Problém v podání odpovídající odpovědi na otázku: „Jak se obléci“, vyplývá i z intenzity běhu či pohybu, na níž se ten který chystá. Jinak se musí obléci běžec, chystající se na dlouhý volný běh, jinak běžec chystající se na kratší a intenzivnější trénink. Jinak se též musí obléci ten, který s hýbáním se venku začíná a bude se věnovat buď střídání pomalé či rychlé chůze nebo střídání chůze a běhu.

Jediná rada, kterou se řídím vždy sám, když se před během o blékám:

Oblečte se tak, že když vyjdete ven, budete pociťovat lehký chlad, který po pár minutách pohybu – běhu zmizí! 

Samozřejmě to vyžaduje si to vyzkoušet, ale tak je to vždycky – nikdo vám nikdy nemůže poskytnout lepší radu, než je vlastní zkušenost. Věřím však, že výše uvedená navigace k vhodnému oblékání na pohyb venku, na běh, vám pomůže s vašimi získanými zkušenostmi se v tom velmi brzo dobře orientovat a běh si za každého počasí, v každém ročním období, plnými doušky užívat.

A ještě něco

Po skončení běhu se nikde nezakecávejte a rychle spěšte domů, osprchovat se a převléknout do suchého!

Další vychytávky ohledně běhání a oblékání se dočtete v článku: Žhavé tipy na běhání v chladných a zimních dnech a také v Běžecké bibli Miloše Škorpila.

Běhání na běžeckém páse nemusí být nuda

Běhání na běžeckém páse nemusí být nuda

autor: | Říj 3, 2023 | Témata, Zdravý životní styl

Běhání na běžeckém pásu je často, pro mnohé, jedinou možností, jak běhat. I když osobně, raději radši vyběhnu venku, běhání na běžeckém pásu neodsuzuji. Jak říkám obecně o hýbání se, je to lepší než nic. I to je důvod, proč i běhačům na pásu se snažím pomáhat a hledat způsoby, které učiní jejich běhání pestrým a účinným.

Tři možnosti, jak si můžete zpestřit trénink na běžeckém pásu

  1. Měňte běžecký styl
  2. Měňte tempo
  3. Měňte stroje

Měnění stylu

Nejčastější námitka běžců vůči běhání na běžeckém páse je: „Je to nuda, nic se neděje, furt běžíš a jsi na místě“. Někdo to řeší díváním se na televizi, někdo pohledem na půvabnou běžkyni či pěkného vazouna vedle sebe, ale někdy se půvabná běžkyně či vazoun nedostaví a co pak? Pak se o to musí člověk postarat sám. Jak? Třeba následovně:

Zahřejte se pětiminutovým volným během (65 – 75% TF max) na pásu v základní poloze. Po zahřátí si dejte 3x 2 minuty v maximálním tempu a dbejte na to, abyste dopadali na přední část nohy (ne na špičku, ale na bříško chodidla). Na vydýchání mezi těmito úseky vložte minutu rychlé chůze. Pak si zvedněte pás na 3 % a běžte 10 minut v tempu obecné vytrvalosti (80 – 85% TF max), pokud jde o styl, běžte jak umíte. Pak si snižte pás na 1,5 % a běžte dalších 10 minut úplně pomalu (65-75% TF max), při tom se však soustřeďte na odvalování celé nohy. Až potud do doby celkového trvání 33 minut a pokud vám nebude nestačí, můžete si to celé ještě 1x či 2x zopakovat.

Měnění tempa

Nejrychleji čas utíká, když měníte tempo. Běžet ve stále stejném tempu je nuda a navíc měněním tempa svůj trénink zintenzivníte (má mnohem větší efekt). Velmi dobrou alternativou, jak si zpestřit běhání na páse, je klasická pyramida, viz níže.

Začněte 10 minutami při 1% stoupání v pohodovém tempu (do 80% TF max). Pak zvedněte pás na 1,5 % a dejte si 1, 2, 3, 4, 6, 4, 2 minuty v rychlém tempu (tempo volte takové, abyste byli schopni v něm po celý interval vydržet). Mezi jednotlivé úseky vložte vždy 2 minuty velmi volného běhu (75 – 65 % TF max) nebo chůze. U prvních úseků se vám budou zdát možná vložené pomalé úseky jako dlouhé, ale v závěru už nejspíš budete mít pocit, že se během nich ani pořádně nevydýcháte. Na konci tréninku ještě zařaďte 5 minut volně (75 – 65 % TF max). Celý trénink vám zabere 49 minut. Pokud to je na vás moc, tak vynechejte nejdelší (6ti minutový) rychlý interval.

Měňte stroje

Nudí vás to na páse jako Danušku? Kupte si medvídka mývala, nebo ještě lépe vystřídejte během tréninku několik kardio trenažérů, podle toho, co v daném fitku mají. Třeba crosstrainer, veslák, rotoped a pak se zase vraťte na pás. Jestli vám jde především o to, abyste hubli, tak nejvíce se vysmažíte na páse, pak rotopedu, následně crosstraineru a nejméně na vesláku. Rozdíly však nejsou nijak velké. 

Začněte 10 minutami lehkého běhu na páse (65 – 75% TF max), poté přejděte na veslák a vystupňujte na něm v osmi minutách pomalou frekvenci až po velmi rychlou. Po vesláku skočte na rotoped a šlapejte 10 minut střední frekvencí a posledních 90 sekund jděte ze sedla a pěkně to osolte. Pak si běžte zase 10 minut odpočinout na pás (65 – 75% TF max) a celé to zakončete osmi minutami na crosstraineru. Dohromady vám to vydá na 46 minut. 

Proč si hrát na běžeckém pásu s nastavováním stoupání

Trénink na páse vás bude stát méně energie než trénink venku. Jednak vám ve fitku nebo doma nehrozí téměř žádný odpor vzduchu, tím méně protivítr, a pak také vzhledem k tomu, že se nepohybujete vpřed, ale zůstáváte na místě, nepotřebujete žádnou energii ke zrychlení či brzdění těžiště vašeho těla. Aby byl trénink na páse srovnatelně namáhavý, je třeba nastavit na páse minimálně 1,5  % stoupání.