Rozehřátí předchází rozcvičení, chcete-li protažení a provádíme jej proto, že zlepšuje aktivitu a průtažnost svalů, chrání svaly před natržením i mikrotraumaty svalových snopců. Obdobného efektu jako u rozehřátí lze dosáhnout i posunem aktivit na odpoledne, kdy jsou svaly již zahřáté z ranních hodin. Pro bolesti úponů jsou typické startovací bolesti z klidu hlavně ráno po probuzení.

Rozehřátí před během na běžeckém pásu

Začněte 10 minutami na alternativním trenažéru a to intenzitou (60 – 70 % TF max), pak 5 minut zvyšte zatížení (do 75 % TF max) a následně přestupte na běžecký pás, kde už si můžete nastavit tempo na vaši obvyklou běžeckou rychlost, bez toho, že byste se k ní museli postupně propracovávat. Pokud se chystáte na páse absolvovat intervalový trénink nebo kopce, běžte ve volném tempu (do 70 % TF max) ještě o 10 minut déle.

Rozehřátí před dlouhými (objemovými) běhy

Ideální je před těmito dlouhými běhy pár minut jít. Zpočátku normální chůzí a pak rychleji (walking) – 5 minut postačí, po nich už můžete plynule přejít do běhu. Chůze umožní zahřátí a uvolnění svalů a kloubů a zároveň i rozdýchání se.

Rozehřátí před tempovým tréninkem

Rozehřátí před tempovými tréninky (intervalové běhy, krátké výběhy do kopců, delší tempové úseky) by mělo trvat alespoň 20 – 40 minut. V této době je již započítáno 15 – 20 minut rozklusání. Pokud poběžíte ráno, začněte zase alespoň dvěma minutami chůze. Pak uvolněte své svaly 5 -10 minutami dynamického a zakončete základními cviky z atletické abecedy (liftink, skipping, předkopávání, zakopávání apod.). Pak běžte 800 m (3 – 4 min), 3x rovinku (80 – 100 m stupňovaně) a na závěr 2x 50 m sprint. Pokud nemáte dost času, tak lze zkrátit abecedu na polovinu a vynechat 800 m běh.

Rozehřátí před závody

Před krátkými případně středně dlouhými běhy doporučuji se rozehřát stejně jako před tempovými běhy. Jinak ještě doporučuji rozcvičení viz. tabulka. Začněte pomalým vyklusáním, pak volným během (do 70 % TF max), pak lehce protáhněte svaly a pokračujte stupňovanými běhy (rovinkami), v jejichž závěru byste se měli dostávat na tempo, v němž se chystáte daný závod absolvovat.

roZačal leden a s ním skončila doba vyhrazená regeneraci a nabíhání základních kilometrů, abychom si vytvořili dostatečnou základnu na to, co nás čeká nyní. Teda, co čeká ty, kteří se chystají s nástupem jara rozběhnout plnou parou vpřed a začít si odškrtávat z vybraných závodů a na těch nejvybranějších si zaběhnout osobní rekordy.

Tento tréninkový plán navazuje volně na tréninkový plán na rozběhnutí, podle nějž můžete začít s tréninkem, i když se budete později chtít v sezóně specializovat spíše na závody na pět a deset kilometrů.

První týden

Druhý týden

Třetí týden

Čtvrtý týden

Pátý týden

Šestý týden

Sedmý týden

Osmý týden

Devátý týden

Desátý týden

Jedenáctý týden

Dvanáctý týden – týden půlmaratonu

Pokud jste z výše uvedeného tréninkového plánu odtrénovali alespoň 80 %, co po vás chtěl, tak se nemusíte vůbec strachovat o výsledek. Pokud to nezkazíte přepáleným tempem na začátku, tak nemusíte mít žádné obavy.

V tomto týdnu už jen lehce popobíhejte, rozhodně nechtějte dohnat zmeškané a bude to v pohodě.

V pondělí si odběhněte lehce, ale opravdu jen lehce 5 kilometrů (tempo 65 – 75% TF max), v úterý 25 – 35 minut v tempu půlmaratonu plus 10 minut na rozehřátí a 5 minut na výklus, na konci tréninku se nezapomenete protáhnout, a ani masáž (ať už od maséra či automasáž) vám neuškodí. Ve středu lehkých 30 minut běhu (tempo (65 – 75% TF max). Ve čtvrtek volno. V pátek rozcvičení před půlmaratonem (15 minut volně 4 – 5 rovinek (80 m), protažení, 5 minut výklus, no a v sobotu na to vlítněte. Pokud se váš závod poběží až v neděli, tak si v pátek dejte taky volno a rozcvičení před závodem si dejte až v sobotu.

Se stále větším a větším používáním chytrých hodinek se nám vyskytl zajímavý úkaz. Stále více a více lidí zjišťuje, že během roku se jimi sledované údaje, jako tep a VO2 max mění a ne vždy tak, jak by si přáli, respektive ke stavu své trénovanosti předpokládali.

Pravidelně nyní dostávám podobný typ dotazu, kdy se tázající ptá: již delší čas (cca tři čtvrtě roku) trénuji podle tréninkového plánu, nepřidávám si, dostatečně regeneruji a spím, a přesto s nástupem zimy pozoruji, jak mi vo2 max klesá a tepová frekvence v daných tempech stoupá. Čím to může být?

Příčiny snížení hodnoty VO2 max v zimě

Hlavní příčinou jsou teploty vzduchu pod nulou

Hlavní příčinou klesající VO2 max jsou nízké teploty vzduchu, na což reagují plíce tím, že se zúží plicní sklípky a stáhnou plicní cévy a cévky, důsledkem čehož se sníží transport kyslíku v těle. 

Příčiny vzrůstající tepové frekvence v zimě

První příčinou je reakce na snížený transport kyslíku do těla viz výše. V důsledku toho, při stejném výkonu, jaký podáváte v teplejších obdobích roku na určité tepové frekvenci, tato vzroste, jinak by se do těla požadované množství kyslíku nedostalo.

Druhou příčinou vyšší tepové frekvence je více vrstev oblečení, důsledkem čehož musí člověk vynaložit vyšší úsilí, aby překonalo pnutí materiálu, z něhož je oblečení ušito.

Třetí příčinou je pak to, že i vlastní dýchání je náročnější, alespoň já se kolikrát při běhání v zimě cítím jak v krunýři, což způsobuje, že se mi hůře dýchá.

Forma vám neutekla, ta tam pořád  je a z jara z vás vytryskne, jak nový pramen, který právě našel cestu ven z promrzlé zemské kůry.

I z toho důvodu nyní nepodléhejte trudnomyslnosti, že i když se snažíte sebevíc, má to spíše opačný efekt.

Zůstaňte na vytýčené cestě připraveného plánu, nenakládejte si více ve snaze to zlomit. Jediný efekt, který by to mělo, by byl ten, že na jaře by na vás padla jarní únava a místo lehkého, nízkého letu nad zemí by vám ztěžkly nohy a dech se zrychlil. Což rozhodně není to, co byste chtěli. 

Když sezóna končí, není od věci si zhodnotit, co se nám povedlo, co nepovedlo a proč. To už má „snad“ většina za sebou. Stejně tak dobré je si vzít z provedeného hodnocení ponaučení – jinak by přeci nemělo smysl jej vůbec dělat, a naplánovat si nový běžecký rok lépe a radostněji. Tak, aby nám vše do sebe zapadalo: trénink, rodina, zaměstnání, koníčky…

10 kroků pro klidnou a úspěšnou přípravu

První krok – objektivní analýza

Upřímnost k sobě je základním pilířem k tomu, abyste neopakovali chyby minulosti a mohli popoběhnout ke splnění nových cílů. Máte-li se poučit z minulých chyb, musíte si je nejdříve přiznat a pak je poznat, jen tak se jich můžete napříště vyvarovat. Takže je třeba si položit spoustu otázek, a být při jejich pokládání, ale hlavně zodpovídání, k sobě naprosto upřímní. 

Ty otázky mohou například znít:

• Nebyly cíle, které jsem si stanovil v loňském roce, příliš ambiciózní nebo naprosto nereálné?
• Jaká byla moje tréninková disciplína – jak jsem plnil, co jsem si stanovil?
• Jak mé výsledky ovlivnila situace v rodině, v zaměstnání – měl jsem vůbec dostatečný prostor své plány splnit?

Odpovědi na tyto a další otázky byste měli použít jako základ pro naplánování si nové – úspěšnější sezóny. Přičemž pojem úspěšnější nemusí nutně znamenat jen lepší časy, delší uběhnutou vzdálenost, ale i lepší pocit z prožitého. Záleží na tom, co je hlavním smyslem vašeho běhání. 

Druhý krok – mentální příprava a dobře zvolená motivace

Často podceňujeme základní předpoklad jakékoliv sportovní, ale i nesportovní činnosti – vaše vnitřní nastavení (váš postoj). Tím je myšleno to, že když opravdu něco chceme, musíme tomu dát prostor a čas:

• na trénink
• jít na závod
• dojít si na masáž nebo k fyzioterapeutovi
• …

Ale také se nebát námahy a sebeobětování se pro věc – prostě méně večírků, tlachání, hledání důvodů, proč to nejde…

Když se chystáte na maratonský debut, tak holt vám nebude stačit běhat v tréninku jen 10 kilometrů, ale budete si muset udělat čas na dlouhé, až 32 kilometrové či 3 – 4 hodinové výběhy či intervalový trénink. Zrovna tak ani 10 kilometrů nezaběhnete lépe, když zůstanete u toho, co jste běhali doposud.

Třetí krok – stanovit si reálné a dosažitelné cíle

Jednou z nejčastějších chyb je stanovení si příliš vysokých cílů. Ale ani stanovení si nízkých cílů není výhra. Je naprostá hloupost stanovit si, že chci uběhnout maraton, když jsem před tím absolvoval jen závod na 10 kilometrů. Stejně praštěné je si stanovit za cíl uběhnutí desítky za 50 minut, když můj nejlepší výkon je 58 minut. Pokud jste úspěšně zvládli 10 kilometrů, stanovte si jako další cíl ½maraton, pokud jste uběhli 10 kilometrů nejlépe za 58 minut, dejte si za cíl 55 minut, ale s tím, že se k tomuto času propracujete během celého roku, ne že jej zaběhnete při prvním závodě. 

Když víte CO, snáze se dopracujete k tomu, JAK! Příliš vysoké cíle ničí vaší motivaci, příliš nízké cíle vás neuspokojí.

Krok čtvrtý – stanovte si vrchol (vrcholy) sezóny

Nelze si myslet, že každý závod, který absolvujete, bude vrcholem sezóny. Třebaže v každém závodě si zaběhnete osobní rekord. Tím dosáhnete jediného – vyčerpání, zranění, frustrace. Plán by měl být postaven tak, že v něm budete mít cíle – závody, v nichž budete třeba plnit taktické úkoly (například, že i když vás bude předbíhat Lojza či Máňa, tak si dál poběžíte předem stanoveným tempem).

V plánu si naplánujte vrcholy (maximálně 3 – 4), na něž se budete připravovat v tréninku a ostatních závodech. Na vrchol musí být člověk připraven po všech stránkách (fyzicky, psychicky, takticky). Když tyto zdroje vyčerpáte v každém závodě, vrcholu nikdy nedosáhnete. Když se horolezci vydají zdolat osmitisícovku, také budují postupné tábory, než zaútočí na vrchol. U běžců by to nemělo být jinak. 

Krok pátý – tréninkový plán

Už jste dospěli k tomu, že máte stanoven reálný cíl nebo cíle. Nyní je čas připravit si tréninkový plán k jejich splnění. V tréninkovém plánu je třeba zohlednit:

• termíny vrcholových závodů
• časové možnosti, které budou respektovat i váš čas na rodinu a na práci (dny v týdnu či o víkendu, kdy se můžete a jak dlouho tréninku věnovat)
• vaši současnou výkonnost

Tréninkový plán si můžete sestavit sami, ale pokud nemáte s jeho sestavováním zkušenosti, doporučili bychom vám si jej nechat, minimálně napoprvé, sestavit někým, kdo ví, jak všechny výše uvedené aspekty skloubit, abyste byli na konci sezóny spokojení. Rozhodně není ani od věci, když před sezónou či na jejím začátku absolvujete zátěžový test, abyste získali objektivní ukazatele své trénovanosti, s nimiž pak můžete vy nebo váš trenér pracovat, abyste dospěli ke kýženým metám. 

Krok šestý – rodinné (sociální) zázemí

Veškeré plány vám budou k ničemu, když vám nebudou souznít s tím, co po vás bude vyžadovat rodina a práce. I sebelépe nastavený tréninkový plán, pokud nezohlední právě ony požadavky, které na vás klade plnění rodinných, společenských a pracovních úkolů, z vás neudělá vítěze. Jen ke stresům v rodině, v zaměstnání přidá i stres z toho, co jste si naplánovali a výsledkem bude to, že nebudete vědět, kam dřív skočit, co ošidit. Zkrátka dostanete se do situace, kdy nebudete spokojeni NIKDE. 

Krok sedmý – absolvujte sportovně preventivní zdravotní prohlídku či zátěžový test

Nejenom začátečníci, lidé s nadváhou, ti, co mají vrozené zdravotní problémy, ale i dle svého soudu „zdraví a silní“ by neměli podceňovat – mnohdy spíše přeceňovat – své zdraví a svou kondici. Zvláště pokud si stanoví nějaký ambiciózní sportovní cíl, tak by měli absolvovat jak sportovně preventivní zdravotní prohlídku či alespoň zátěžový test. Sportovně preventivní zdravotní prohlídka jim řekne, jak na tom po zdravotní stránce jsou. Zátěžový test jim zase umožní optimalizovat trénink. Obé jim pak pomůže po psychické stránce ve chvílích, kdy si začnou říkat: 

• Nepřeháním to náhodou? 
• Mám na to? 
• Vydržím to?

Krok osmý – zkontrolujte botník, šatník, běžecké doplňky

Se stanovením cílů souvisí i inventura našeho běžeckého vybavení, tedy všeho, co k tréninku potřebujeme nebo budeme nově potřebovat. Proto byste si měli probrat svůj běžecký šatník, botník, udělat si přehled ve svém dalším běžeckém vybavení (ledvinka, camelback, čelovka, sportovní hodinky). S novými cíli třeba zjistíte, že:

• nemáte boty na běhání v terénu 
• nemáte čelovku, protože jste dosud běhali jen za světla a tak jste ji nepotřebovali 
• zjistíte, že je dobré, abyste si alespoň občas změřili, na jakých tepech běháte – a nemáte žádný sporttester
• chcete absolvovat nějaký ultramaraton, při němž nelze počítat s klasickými občerstvovačkami, a tak se bude nutné naučit běhat s camelbackem
• zjistíte, že už vám nebude stačit k doplňování energie, minerálů, vitamínů, stopových prvků běžná strava, takže bude potřeba i v tréninku se naučit používat energetické gely, sportovní iontové nápoje a další doplňky stravy. Rozhodně toto není dobré nechat až na závod, protože ne všechny (nevyzkoušené) doplňky je naše tělo ochotno přijmout a pojmout.

Krok devátý – dostatečné doplňování energie

Jak už uvedeno v předcházejícím bodě, s novými cíli se budete muset vypořádat i s doplňováním energie, s úpravou jídelníčku a pitného režimu. Proto ještě jednou zdůrazňuji potřebu vše vyzkoušet i v tréninku. Není nic příjemného, když musíte najednou odbočit z cesty a hledat místo, kde odložíte to, s čím tělo nesouhlasí, že jste do něj vložili. 

Krok desátý – alternativní trénink

Žádný tréninkový plán by neměl být sestaven tak, že nebude obsahovat nebo připouštět žádnou jinou alternativu tréninku. Tím rozumíme zařazení dalších pohybových aktivit. Může se vám snadno stát, že odjedete někam, kde nebudete moc běhat, zraníte se, či vám do toho vlezou jiné – neočekávané okolnosti. V tu chvíli se nebojte zařadit plavání, cyklistiku, posilování, prostě cokoliv je lepší než pasivní rezignace. Alternativa zahrnuje i masáž, saunu, fyzioterapii, ale i odpovídající spánek.

Uberte na tempu, běhejte pomaleji, budete zdravější a rychlejší! To neříkám jen já, ale i přední světový experti na běh.

Když se připravujete na splnění svých běžeckých snů, většinou tak činíte podle nějakého tréninkového plánu. V něm by měly být zařazeny jak tréninky těžší, tak lehčí. V těch dnech, kdy máte zařazen trénink těžký, vám přijde docela přirozené, že když si hrábnete až na dno svých sil, tak se vaše výkonnost posune o kus dál. Pokud ale máte v nějaký den jen tak lehce pobíhat, zdá se vám to najednou jako ztráta času, říkáte si: „Co mi tohle „chození“ může vlastně přinést?“

Takže – co se stane? Ošidíte intenzitu tréninku ve dnech, kdy byste měli běhat naplno, ve prospěch toho, abyste mohli běžet rychleji ve dnech, kdy máte běhat pomaleji. Nejde totiž, a to dobře cítíte, běhat naplno stále. Nesplníte tedy svůj tréninkový plán ani v jediném dni!.

Greg McMillan, trenér, který má mezi svými svěřenci i takové, kteří jsou schopni běhat maraton na úrovni 2:10 hod, k tomu říká: „ To, že běžci nejsou schopni pochopit přínos střídání těžkých a lehkých tréninkových dnů, je nejčastěji se objevující chyba. Těžké tréninky jsou velkou zátěží jak pro svaly, tak pro kardiovaskulární systém a tělo musí mít možnost se z nich zotavit. Zotavení probíhá pak právě ve dnech lehkého popobíhání“. 

Tři základní pravidla sestavení běžeckého tréninkového plánu

Pravidlo první – BĚHEJTE ČASTĚJI POMALU NEŽ RYCHLE

Sedmdesát procent vašeho týdenního objemu byste měli věnovat jenom lehkému běhu, podle výkonnosti a věku potřebují vaše svaly třicet až šedesát hodin na to, aby se vzpamatovaly (zregenerovaly) z těžkého tréninku. Mezi těžké tréninky nutno počítat všechny formy tempového tréninku (sprinty, kratší tempové úseky, delší tempové úseky, kopce), ale také dlouhé běhy, které jsou 1,5 – 2,5x delší vaše běžné vytrvalostní běhy (běh na úrovni 65 – 75% TF max).

Pomalé běhy zlepšují prokrvení, a pomáhají odplavovat poškozené svalové buňky a tkáně a budovat nové. Můžete si to postavit tak, že tyto pomalé běhy působí na vaše tělo stejně blahodárně jako třeba wellness procedury, kdy je odbouráván zejména váš psychický stres. V případě pomalého běhu jde, a to doslova, o kyslíkovou lázeň (nutno však při tom i správně dýchat –nejlépe zhluboka a nosem). Kyslík vás zcela prostoupí, v rámci čehož je vaše tělo nuceno rozšířit síť krevních kapilár sahajících až na samotné pomezí vašeho těla (kůže, mozek). V důsledku toho pak máte jemnou pleť a lépe vám to myslí, případně více si pamatujete. Ale hlavně, při dalším těžkém tréninku bude vaše tělo celkově lépe zásobeno kyslíkem a vaše výkonnost tím rapidně stoupne. 

Pravidlo dvruhé  – SLEDUJTE HODINKY A TEP

Pokud máte problém se při pomalých bězích ubrzdit, tak své hlídání svěřte hodinkám – sporttesteru. Naprogramujte si je tak, aby vás hned upozornily, že jste překročili hranici 75% vaší TF max. Ještě lepší by bylo, kdyby měly zabudováno v sobě podrážedlo nohou, neboť to by bylo mnohdy daleko účinnější metodou. Překročíš – spadneš, protože řada běžců si sice sporttester nastaví, ale pak vesele nedbá. Ve chvíli, kdy by se už podesáté sbíral ze země, by mu možná docvaklo. 

Když trénujete na pětku či desítku, mělo by vaše tempo na kilometr při pomalém běhu být zhruba o 2 minuty pomalejší, než je vaše závodní rychlost. Pokud se připravujete na ½ maraton, mělo by být pomalejší o 90 sekund na kilometr. Pokud se připravujete na maraton, tak pak zhruba o jednu minutu. 

Pokud vám všelijaké ty hodinky se signály, měřením tepu, měřením vzdálenosti, kalorií a Bůh ví čeho ještě nic neříkají, jste prostě happy běžec, běžte při pomalém běhu tak, že to bude jen o málo rychlejší, než když byste rychle šli. To, že běžíte správně, vám řekne, když budete mít pocit, že se vysloveně flákáte, a mohli byste běžet klidně daleko rychleji a také že na konci tréninku budete mít pocit, že byste mohli běžet klidně ještě dál. 

Pravidlo třetí – LEPŠÍ BĚHAT POMALU NEŽ NEBĚHAT VŮBEC

Možná vás napadne, že by možná po těžkém tréninku bylo lepší dát úplné volno, než „ztrácet“ čas pomalým popobíháním. Mohu vás ujistit, že nebylo. Jak už výše uvedeno – krev a s ní kyslík, musí v těle proudit. Bez toho nemohou ve vašem těle řádně probíhat regenerační procesy. 

Tady bych zmínil jeden z nejčastějších prohřešků těch, kteří začnou běhat tak, že nazují boty, vyjdou před dveře a vezmou draka. Tedy nasadí to nejrychlejší tempo, jehož jsou schopni. Po velmi krátkém běhu nemohou popadnout dech, jejich nohy, ruce, celý člověk ztuhne, jak když ho zalijí do betonu. Druhý den, třetí, čtvrtý, pátý tento člověk leží a vzdychá, jak jej všechno bolí. Kdyby se šel další den po svém neuváženém pokusu alespoň na 30 minut projít a další den znovu a pak ještě třetí, mohl by čtvrtý den opět, teď už rozumněji, vyběhnout. 

Účelnost regeneračního běhu platí i ve chvíli, kdy máte namoženy některé svaly, mírně vás v nich píchá či táhne. V takovém případě, lehké – upozorňuji – lehké proběhnutí pomůže při léčení těchto potíží a je lepší, než nedělat nic. 

Diamantové běžecké pravidlo

Čím více běháte, tím se stanete lepším běžcem, přičemž zpočátku nejde vůbec o to, jak rychle budete běhat. ALE! Z toho důvodu mají i vysloveně elitní běžci ve svém týdenním tréninku zařazeny 2 – 3 kvalitní tréninky a mezi to vkládají 10 – 12 pomalých běhů. Pomalé běhy zvětšují počet kapilár, ale i jejich velikost, tím se zlepšuje transport kyslíku po celém těle. Zvyšuje se počet mitochondrii a enzymů, které se podílejí na zásobení těla kyslíkem. 

Ještě jednou pro ty, co nepochopili, nebo si zkrátka nemůžou pomoc a mají za to, že jen pořádný trénink je tím, co jim umožní běhat stále rychleji a rychleji a dál a dál. Při rychlých a těžkých trénincích způsobujeme v našem těle řadu destrukcí, při pomalých bězích naopak opravujeme to, co bylo zničeno, případně stavíme nové. Běháme-li stále do plných nemůžeme se divit, že nás postihují častá výraznější zranění, naše tělo je totiž živí organismus a ne stroj, u nějž když se poškodí nějaká součástka tak ji vyměníme a jede se dál!