Mnozí si řeknou: to je blbost, tím nebudu ztrácet drahocenný čas a dál se budou snažit si více nakládat. Nu což, je to jejich rozhodnutí a mají na něj právo.

Co je třeba udělat, abyste se zrychlili na pět kilometrů o 20 – 40 vteřin

Pojďme rovnou na věc. Dejme tomu, že je váš osobní rekord na 5 km 20:10. Rádi byste se dostali na čas pod 20 minut. Může vám k tomu pomoci zlepšení běžeckého stylu? Jednoznačně ano!

Přestaňte provozovat chůzi se skočnou fází a bude vám to lítat

Při chůzi nakročíte před sebe, pak se musí tělo dostat na úroveň nohy (chodidla), dojde k odvalení, přičemž druhá nohy už si to nakračuje zase dopředu před tělo. Když běžíte přirozeně, noha došlápne pod tělo, tělo se nemusí posouvat nad nohu a rovnou to valí dopředu a vy jste právě získali 20 vteřin, Gratuluji!

Ptáte se jak, je to prosté, při délce kroku 1,5 metrů, uděláte na kilometru cca 667 kroků, posunutí těla nad nohu sice moc času nezabere, ale když ho znásobíte 667 už je to o něčem jiném.

Zrychlení kadence (přidání kroků) je druhou šancí na zlepšení bez práce

Předpokládejme, že vaše délka kroku při závodě na 5 km 1,5 metru,  a vy uděláte za minutu 170 kroků. Když se vám ale podaří udělat při stejné délce kroku o 3 kroky za minutu více, poběžíte svých 5 km již o 20 vteřin rychleji a JE TO TAM – výsledný čas je 19:50!

Podívejme se na to z druhé strany, z té, při níž mírně prodloužíme krok (tedy letovou fázi), přičemž kadence zůstane stejná. Když se vám podaří prodloužit váš krok o pouhých 2,5 cm, a kadenci zachováte, ušetříte při závodě na 5 km 19 sekund. Výsledek? 19:51!

A co teprve, když se vám podaří zrychlit kadenci a zároveň i prodloužit krok, to už z vašeho nynějšího času rovnou odkrojíte 39 sekund a rázem se dostanete na 19:31 min. Dobrý, ne? A to jste ani nemuseli zvýšit kilometráž, ani naběhat víc intervalových úseků, jen jste prodloužili krok a pár jich přidali.

Když k tomu připočtete ještě 20 ušetřených vteřin, které jste získali tím, že jste začali běhat přirozeně, jsme na 19 minutách a 11 vteřinách.

Teď si to promítněte na vzdálenost 10 km, půlmaraton, maraton…

Učiňte své pružiny silnějšími a pružnějšími

Vaše svaly, úpony, šlachy, jsou pružiny. Čím máte pružnější a silnější pružinu, která vydrží bez poškození (natažení, prasknutí) větší zátěž (můžete na ni působit větší silou), tím vás pružina vystřelí dál a rychleji.

Běžecká abeceda, přímá cesta k vyšší kadenci a delšímu letu (kroku)

Pokud se ptáte, co máte dělat, abyste takto snadno, v podstatě bez většího časového zatížení (bez přidání času pro váš běžecký trénink) dosáhli poměrně značného zrychlení, tak odpověď je jednoduchá – uberte 3x týdně ze vzdálenosti, kterou běháte, půl kilometru a v ušetřeném čase se věnujte běžecké abecedě.

Při provádění běžecké abecedy zapracujete, aniž byste na to mysleli, na běžeckém stylu, zároveň protáhnete funkčně svaly celého těla, zapracujete na síle, zlepšíte hybnost kloubů.

Jak na běžeckou abecedu se dočtete ve Škorpilově škole běhu, Běžecké bibli Miloše Škorpila a o malé běžecké abecedě v Běhání pro všechny.

A jak se to vše promítne do zlepšení vaší fyzické kondice

Heleďte, nepruďte, zkuste si jednou konečně běžeckou abecedu, stačí, když si uděláte na začátku pořádně jen liftink, skipink, vysoká kolena a zakopávání, a až se vám na konci nebude dostávat dechu, pochopíte, jak to s tou fyzičkou myslím! Tedy jak na tom skutečně jste:-).

Kdo by nechtěl vědět jaké výkony je schopný dosáhnout? Věřím, že i ti, co tvrdí, že je výkony nezajímají, že běhají jen pro vyčištění hlavy.

Pokud vás zajímá, čeho jste doopravdy schopní v běhu dosáhnout, věřte, že klasický tréninkový model není překonaný, a že i když závod je nejlepší trénink, nemusíte v tréninku závodit každý den a závodit každý týden.

Rozdělení běžeckého roku podle tréninkových (závodních období)

Pokud vám jde o to, dosáhnout během roku co nejlepší výsledky, měli byste se v jeho rámci soustředit na dva hlavní závody (přicházejí na konci 1. či 2. závodního období). Podle toho byste si měli naplánovat svůj běžecký rok.

Běžecký rok

• Přechodné (regenerační) období – hlavní (po sezóně); doba trvání 1 – 6 týdnů
  Přípravné období; doba trvání 3 – 4 týdny
  Základní období 1
• Základní období 2
  Základní období 3; doba trvání základního období celkem 8 – 12 týdnů
  Stupňovací období 1
  Stupňovací období 2; doba trvání stupňovacího období celkem 6 – 8 týdnů
  Vrcholné období; doba trvání 1 – 2 týdny
  Závodní období 1; doba trvání 1 – 3 týdny
  Přechodné (regenerační) období – v polovině sezóny (doba trvání podle náročnosti první části sezóny 1 – 2 týdny)
  Stupňovací období 1
  Stupňovací období 2; doba trvání stupňovacího období celkem 6 – 8 týdnů
  Vrcholné období; doba trvání 1 – 2 týdny
  Závodní období; doba trvání 1 – 3 týdny

Rovinky

• Rovinky se ideálně běhají na měkkém rovném podkladu s mírným sklonem dolů. Jinak je ale můžete běhat kdekoliv. Ten mírný sklon dolů vám pomůže běžet takřka naplno (95% TF max) a přitom pracovat i na technice (koordinaci pohybu).
• Rovinky běhejte v rámci rozcvičení (zařazují se však i na konci intervalového tréninku), a to v sérii od 4 do 10 opakování.
• Při absolvování rovinek se snažte běžet stylově přirozeně, uvolněně, tempo ovlivňujte skrze kadenci, ne skrze délku kroku, tedy mělo by to být: ta,ta,ta,ta, ne tá – tá – tá – tá.
• V období, kdy je to možné, je možné běhat rovinky naboso, ovšem je třeba si vybrat bezpečný úsek (případně vyčistit od ho ostrých předmětů), kde nehrozí zranění chodidel. Tepová frekvence se při rovinkách neměří. Rovinky je vhodné do tréninku zařazovat ve všech tréninkových obdobích.

Zrychlení

• V rámci absolvování vytrvalostních běhů zařaďte několik 20 sekundových zrychlení v tempu vyšším než je vaše závodní tempo na 5 km.
• Tepovou frekvenci při zrychlení neřešte. Důležité je, snažit se při zrychlení běžet technicky správně, to znamená v mírném náklonu s hlavou v ose těla. Zrychlení je vhodné zařazovat v  tréninkových obdobích: základní 1, základní 2, základní 3, stupňovací 2, vrcholné, závodní.

Trénink silové vytrvalosti

Tempo

• Nejprve se zahřejte volným během a poté nejlépe na rovinaté trati nebo na běžeckém pásu (tam však se 2. či 3. stupněm náklonu), běžte na tepové frekvenci 90% TF max. Po celou dobu udržujte mírný náklon s hlavou v ose těla a s rychlou kadencí.
• Začněte na 10 – 15 minutách a každý další týden si přidejte 5 minut. Zařazujte dvakrát až třikrát týdně. Tempové tréninky je vhodné zařazovat v obdobích základní 2 a 3.

Intervaly

Na rovinaté trati nebo na běžeckém pásu běžte tři až pět intervalů o délce 6 – 12 minut. Při každém z nich se dostaňte na tepovou frekvenci 85 – 90% TF max. Po každém intervalu se 2 – 3 minuty zotavujte, a to při tepové frekvenci 75 – 65% TF max. Jednou z variant je běhat intervaly o délce 1500 – 3000 metrů. Intervalový trénink zařazujte v obdobích: základní 3, stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

Intervaly do kopce

• Intervaly do kopce se běhají v dlouhých, mírných stoupáních se sklonem 2 – 4 procenta, nebo v silném protivětru. Jinak se používá stejných vzdáleností resp. časových úseků jako při běhání intervalů.
• Tento trénink je obzvláště vhodný, pokud potřebujete zapracovat zároveň na vytrvalosti a síle. Intervaly do kopce zařazujeme v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

Přes práh a zpět

• Po zahřátí lehkým během, běžte 15 – 30 minut tak, že budete postupně zvyšovat intenzitu běhu, až se dostanete na frekvenci 85 – 90% TF max. Odtud pokračujte dál ve zvyšování intenzity až do zóny 95% TF max. a zde vydržte po dobu 2 minut.
• Pak postupně zvolňujte až se dostanete na intenzitu 85% TF max (návrat na frekvenci 85% TF max by vám měl trval cca 2 minuty).
• Jakmile se dostanete na frekvenci 85% TF max, opět zrychlete až na hranici intenzity 95% TF max a vydržte v ní 2 minuty.
• Toto opakujte po celou dobu trvání tréninku.
• Než se pustíte do tréninku přes práh a zpět, absolvujte před tím alespoň 2 – 3 intervalové tréninky. Tento trénink zařazujeme v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

Práh

• Po zahřátí lehkým během, běžte po převážně rovinaté trase 15 – 30 minut a to bez přestávky v zóně 85 – 95% TF max, nebo v tempu o 20 sek/km pomalejším, než je vaše závodní tempo na 10 km.
• Běh na úrovni prahu zařaďte nejdříve až po odběhání čtyř intervalových tréninků. Běh na úrovni prahu zařazujeme v obdobích: stupňovací 2 a vrcholné.

Intervaly jsou černou můrou všech, kteří nepoznali jejich kouzlo. Kouzlo zrychlení.

Mnoho hobby, ale i výkonnostních běžců a běžkyň, nenávidí intervaly a to proto, že mají za to, že je to velmi náročný nudný trénink. Raději se věnují jen vytrvalostnímu běhu, prostě mají za to, že víc naběhaných kilometrů v konstantním tempu jim přinese lepší výsledky, lepší pocit z běhání.

Intervaly – krátce a intenzivně

Co to je, co se tím myslí

Intervalovým tréninkem se myslí všechny tréninky, při nichž neběžíte v celé jejich délce konstantní rychlostí, ale střídáte různě dlouhé úseky, kdy běžíte rychleji, s různě dlouhými úseky, kdy běžíte pomaleji nebo s různě dlouhými pauzami. Ve své klasické formě slouží k rozvoji (k osvojení si) závodní rychlosti.

Intervaly se dají absolvovat v různých formách, třeba jako fartlek ( o něm podrobněji někdy příště), kdy po krátkém 2- 3 kilometry dlouhém rozběhání se necháváte řídit profilem terénu, a podle chuti, nálady a kondice zrychlujete či zpomalujete.

Klasický intervalový trénink je nejlépe běhat na 400 metrové dráze na stadiónu, kdy máte zajištěny konstantní podmínky. V dnešní době, kdy máte možnost využít GPS, můžete ale dobře odtrénovat v podstatě kdekoliv, kde máte rovný povrch (parky, lesní či polní cesty, málo frekventované silnice).

Také si můžete, pokud nemáte ani GPS ke svým sportovním hodinkám, dopředu odměřit vzdálenosti na kole. Není to sice nejpřesnější, ale pokud na těchto úsecích budete běhat opakovaně, máte srovnání.

Jaké tempo při intervalovém tréninku zvolit

Tempo intervalů se řídí tempem závodní trati, na kterou se tímto tréninkem připravujete.

Co tím získáte

Prostřednictvím těchto intenzivních běhů se naučí vaše tělo při stejném vynaloženém úsilí běhat rychleji. Odborníci mluví o  posunutí (zvýšení) anaerobního prahu, to znamená, že při stejném tempu (rychlosti) produkuje vaše tělo méně laktátu.

Laktát, jak vzniká, co v našem těle dělá, jak se chová

Laktát je konečným produktem látkové výměny (metabolizmu) a vzniká tehdy, když vaše svaly nejsou dostatečně zásobovány kyslíkem a jsou zároveň vystaveny vysokému zatížení.

V této chvíli je vaše tělo nuceno získávat potřebnou energii z cukrů. Běžíte-li tak rychle, že dosáhnete svého anaerobního prahu a pak ještě zrychlíte, laktát se nahromadí, dojde k překyselení vašich svalů (tím vaše svaly ztratí část pružnosti), výsledkem je pokles výkonu – zpomalení.

Smyslem intervalových tréninků na úrovni anaerobního prahu je, dokázat na úrovni anaerobního prahu běžet déle!

Jak vám to prospěje

Čím kratší je závodní trať, na níž se připravujete, tím důležitější je pro vás věnovat se intervalovému tréninku.

Tento typ tréninku je velmi důležitý pro všechny, kteří se připravují na závodní běhy v délce 5 – 10 kilometrů.

Vytrvalci připravující se zejména na ½ maraton, maraton, ultramaraton, mají mnohdy za to, že jim jsou intervalové tréninky k ničemu.

Každopádně i při přípravě na tyto vzdálenosti mají intervalové tréninky své opodstatnění.

Prostě není ideální a ani praktické mít za to, že spousty naběhaných kilometrů v relativně stejném tempu mě připraví na to, že závod zvládnu běžet rychleji, než běžně běhám v tréninku.

Přesto je třeba si však uvědomit – a tím se vracíme k prvnímu dílu tohoto krátkého seriálu, k dílu věnovanému vytrvalosti, a sice, že intervalový trénink má smysl jen tehdy, když už máte dobře vybudovanou základní vytrvalost. Bez ní vaše tělo není schopno si poradit se zatížením, které tyto tréninky na něj budou klást!

Kdy a jak zařadit intervalový trénink do vašeho tréninku

• Intervalový trénink je vhodné zařazovat po období, kdy jste se věnovali rozvoji obecné vytrvalosti a věnovat se mu až do závodního období
• Pro plánování vašich tréninkových jednotek v rámci jednoho týdne by mělo platit, že před a po intervalovém tréninku má být zařazen regenerační běh. To v praxi znamená, že poběžíte-li ve středu 10 km pomalu (65 – 75% TF max), ve čtvrtek si dáte 8x 1000 m v závodním tempu, v sobotu pak 15 km pomalu, tak to děláte dobře
• Po intervalovém tréninku potřebuje vaše tělo delší dobu na regeneraci, než po tréninku vytrvalosti
• Intervalový trénink můžete začít aplikovat například tak, že si dáte 6 – 8x 1 minutu rychle. Pauzy mezi jednotlivými úseky si dejte takové, jaké budete potřebovat k vydýchání. Pak týden po týdnu pauzy zkracujte.

Zlaté pravidlo intervalového tréninku

Tempové úseky prodlužujte, pauzy zkracujte, dokud nebudete schopni vydržet ve stanoveném tempu celou závodní trasu!

Co je to krosový běh? Krosový běh je vlastně klasický „přespolák“, při kterém se běhá mimo zpevněné cesty různě zvlněným terénem. Můžou se při něm překonávat i menší překážky, např. větve, balíky slámy, louže – bláto, ale na rozdíl od extrémních variant jako Mud Run nebo Strongman-Run, kde vám cestu „zpříjemňují“ opravdu velké překážky, by se při krosovém běhu mělo ještě stále dát plynule běžet.

Krosový běh je nejlepší možnost, jak zvýšit svou schopnost snášet námahu a zatížení – přesně podle hesla: těžko na cvičišti, lehko na bojišti. Kdo se v tréninku popere s těžkým terénem, až poběží po „normálních“ cestách, bude se přímo vznášet. Něco by vám o tom určitě mohl povyprávět Vlasta Zwiefelhofer, který vždy trénoval v hluboké oranici a to je také jeden z důvodů, že jeho rekord z Velké Kunratické nejspíš nikdo nikdy nepřekoná.

Kros klade na běžce úplně jiné nároky z hlediska běžeckého stylu, než běh po silnici, nebo běh maratonu ve městech, při kterém se každý snaží o co nejúspornější krok, aby ho to stálo co nejméně sil. Měnící se terén a náročné střídání povrchů, po kterých se běží kros, s různými hrboly, výstupy a proláklinami, zatěžuje svaly na nohou mnohem více a postará se o zlepšenou „kapilarizaci“ ve svalech (průtok krve ve svalech). Při krosovém běhu se totiž ve svalech na nohou tvoří mnoho nových krevních vlásečnic, které optimalizují transport kyslíku ke svalům a snižují únavu. Je jasné, že toto přijde později běžci vhod i při bězích na silnici nebo na dráze.

Dánská studie k tomuto tématu srovnávala prostřednictvím koncentrace laktátu v krvi zatížení při 6 km krosovém běhu v porovnání s 6 km během po silnici a došla k výsledku, že krosové běhy kladou na běžce při stejném tempu asi o 30 % vyšší nároky než silniční. Čím vyšší zatížení, tím také vyšší tréninkový efekt.

Krosové běhy ovšem nenatrénujete na silnici nebo na stadionu. K tomu musíte, stejně jako u trailového běhu, opustit svůj obvyklý běžecký revír a hledat cesty, často spíše necesty, kde musíte běžet přes pole a přes lesy. I taková obyčejná pěšinka už může být prvním krokem ke krosu. Hodně dobré jsou rozlehlé, lehce zvlněné louky, na nichž si můžete přesně odměřit vzdálenost – třeba jako na dráze o délce 400 m.

Ideální je běhat krosy jako fartlek. To znamená, že si podle chuti a nálady hrajete s různým tempem, které přizpůsobíte terénu a povrchu. Pro začátečníky stačí 10 minut, ti ambicióznější si mohou hrát s tempem a terénem i 45 minut.

I když nebudete používat krosový běh jen ke zvýšení svých schopností lépe snášet zatížení, ale i k přípravě na závody, je fartlek velmi vhodnou a zároveň šetrnou variantou, jak zapracovat na své formě. Rychleji by to šlo s tvrdým intervalovým tréninkem. Na nároky krosového běhu se můžete připravit i v běžném tréninku, např. zařazováním 80 až 100 m úseků, při nichž budete stupňovat tempo až do sprintu, anebo krátkými, ale tvrdými 30 – 40 metrovými nástupy.

A ti, co krosové běhy běhají, by vám asi řekli, že nejlepším tréninkem na krosový závod je absolvovat krosový závod. První pro vás bude určitě hodně nezvyklý, při druhém už se budete cítit lépe a třetího se nebudete moci dočkat.

Pět top krosových tréninků

Za pomoci těchto tréninků můžete zvyšovat svou schopnost snášet námahu (zatížení) v průběhu celého roku:

1. Vyhledejte si čerstvě sklizené pole s pokud možno blátivým podkladem. Na cestě k němu se rozběhejte (alespoň 10 min). Pak se pokuste co nejrychleji 8x 1 min proběhnout po vybraném oraništi. Na zpáteční cestě se zase nezapomeňte lehce vyklusat (10 min).
2. Místo činu – ideálně fotbalové hřiště (nebo nějaká jiná větší travnatá plocha). Zujte si boty a proběhněte se po něm 3 – 5x 5 min v rychlém tempu (90% TF max.). Venkovní teplota při tom nehraje žádnou roli (tedy kromě zimy, to nedoporučujeme, přestože při takhle rychlém tempu zůstanou vaše nohy teplé.) Rozklusání a výklus (po 10 minutách) však absolvujte v botách a ponožkách!
3. Najděte si ovál nebo okruh, na kterém si po 10 minutovém rozklusání uděláte takovou starou dobrou „opičí dráhu“ – každé 2 minuty zařadíte do běhu 10 kliků, nebo 10 žabáků, případně – jestli povrch dovolí – 10 sklapovaček. Toto opakujte 10 (hobíci) až 20 (závoďáci) minut, na závěr dejte opět 10 min výklus.
4. Vyběhněte si na kopec – alespoň 150 až 200 m byste měli běžet s opravdovým nasazením nahoru, pak si lehce seběhněte v pohodlném tempu dolů a zopakujte 6 – 8x (hobíci) nebo 10 – 15x (závoďáci).
5. To, co činí africké běžce nepřekonatelnými, je mimo jiné jejich schopnost náhle výrazně zrychlit. Abyste se to také naučili, zkuste 10x vždy po dobu jedné minuty tvrdě zrychlit při svém obvyklém běhu. Celková délka běhu pro hobíky 30 – 40 minut, pro závoďáky 60 minut.

Rozehřátí předchází rozcvičení, chcete-li protažení a provádíme jej proto, že zlepšuje aktivitu a průtažnost svalů, chrání svaly před natržením i mikrotraumaty svalových snopců. Obdobného efektu jako u rozehřátí lze dosáhnout i posunem aktivit na odpoledne, kdy jsou svaly již zahřáté z ranních hodin. Pro bolesti úponů jsou typické startovací bolesti z klidu hlavně ráno po probuzení.

Rozehřátí před během na běžeckém pásu

Začněte 10 minutami na alternativním trenažéru a to intenzitou (60 – 70 % TF max), pak 5 minut zvyšte zatížení (do 75 % TF max) a následně přestupte na běžecký pás, kde už si můžete nastavit tempo na vaši obvyklou běžeckou rychlost, bez toho, že byste se k ní museli postupně propracovávat. Pokud se chystáte na páse absolvovat intervalový trénink nebo kopce, běžte ve volném tempu (do 70 % TF max) ještě o 10 minut déle.

Rozehřátí před dlouhými (objemovými) běhy

Ideální je před těmito dlouhými běhy pár minut jít. Zpočátku normální chůzí a pak rychleji (walking) – 5 minut postačí, po nich už můžete plynule přejít do běhu. Chůze umožní zahřátí a uvolnění svalů a kloubů a zároveň i rozdýchání se.

Rozehřátí před tempovým tréninkem

Rozehřátí před tempovými tréninky (intervalové běhy, krátké výběhy do kopců, delší tempové úseky) by mělo trvat alespoň 20 – 40 minut. V této době je již započítáno 15 – 20 minut rozklusání. Pokud poběžíte ráno, začněte zase alespoň dvěma minutami chůze. Pak uvolněte své svaly 5 -10 minutami dynamického a zakončete základními cviky z atletické abecedy (liftink, skipping, předkopávání, zakopávání apod.). Pak běžte 800 m (3 – 4 min), 3x rovinku (80 – 100 m stupňovaně) a na závěr 2x 50 m sprint. Pokud nemáte dost času, tak lze zkrátit abecedu na polovinu a vynechat 800 m běh.

Rozehřátí před závody

Před krátkými případně středně dlouhými běhy doporučuji se rozehřát stejně jako před tempovými běhy. Jinak ještě doporučuji rozcvičení viz. tabulka. Začněte pomalým vyklusáním, pak volným během (do 70 % TF max), pak lehce protáhněte svaly a pokračujte stupňovanými běhy (rovinkami), v jejichž závěru byste se měli dostávat na tempo, v němž se chystáte daný závod absolvovat.