Namíchejte si správný play list a vyběhněte! I takhle by se dalo ve stručnosti popsat „Sedmé“ pravidlo běhu. Máte-li totiž správně sestavený svůj play list, dokáže vás provést vaším tréninkem lépe, než ten nejlepší sporttester. Pokud by to šlo provázat s vaší aktuální tepovou frekvencí, tak by to byla úplná bomba!

Ti, co běhají se sluchátky na uších, mi dají určitě zapravdu, že velmi záleží na tom, jakou hudbu si zrovna do sluchátek pouští, když pomalou, tak se vlečou, když rychlou, tak to perou, co to jde.

Výše uvedené je určitě pravda, ale není to to, o čem sedmé pravidlo je. Sedmé pravidlo je o vhodném sestavení tréninkového plánu na delší období, nejen na jeden konkrétní, i když i ten jeden konkrétní, zařazený, či spíše realizovaný ve špatný čas, vás může zničit na hodně dlouho, respektive může být důvodem, že všechno to, co jste dlouhodobě úspěšně budovali, přijde vniveč.

Kolik kilometrů musím měsíčně naběhat?

Kolik kilometrů musím naběhat, chci-li běžet závod na 5 km, 10 km, půlmaraton, maraton…? Tenhle dotaz dostávám hodně často. Vždy odpovídám, že o kilometrech to není, a přidávám svou vlastní zkušenost z doby, kdy jsem běžel svůj první maraton ve výsledném čase 2:41 hod. V měsících před tímto maratonem byla moje kilometráž mezi 25 – 270 kilometry.

Jak se připravit, abych byl na svůj závod připraven, co nejlépe to jde

I když otázka se zdá poměrně jednoduchá, a odpověď na ní naleznete ve spoustě běžeckých knih, prakticky na všech běžeckých serverech v podobě tréninkových plánů na různé vzdálenosti, realita už tak jednoduchá není. Problém je v tom, že žádný univerzální plán, který by platil pro všechny, neexistuje. Ano, můžete se podle něj připravit, být úspěšní, ale vždy byste měli o tom, co děláte, přemýšlet, nepřijímat nic bezhlavě a hlavně!

Když míň je víc

Člověk je jediný tvor na světě, který buď nedělá nic a tím přispívá ke své záhubě, nebo naopak poháněn výčitkami svědomí, že dlouhodobě nedbal o své zdraví, o svou fyzickou kondici, se snaží zanedbané dohnat a tím se dorazí.

Když najdete zalíbení v běhu a běháte jen, abyste si vyčistili hlavu a je vám šumafuk, kolik toho uběhnete za hodinu nebo vůbec, je běhání ve formě nabíhání kilometrů naprosto v pořádku. Ve chvíli, kdy ale z tohoto stádia (říkejme mu běhání na pohodu) přestoupíte do stádia (běhání na výkon), tak byste měli vědět, že dlouhodobě se tímto stylem tréninku zlepšovat nebudete, ba ani nemůžete, protože tělo je mrcha, zvykne si i na smrt, jak se říká, po čase zlepšování začne vaše výkonnost stagnovat a nakonec se i zhoršovat. Zhoršovat proto, že tělo potřebuje být pro to, aby muselo makat, stále překvapováno a nejlépe ho překvapíte zařazením intervalových tréninků, kruhových tréninků, měněním sportů, které provozujete.

Univerzální tréninkový plán pro všechny neexistuje, ideální pro vás ano, pokud si umíte vyhovět

Už jsem předeslal, že univerzální tréninkový plán neexistuje, ale ideální ano, ten je však musí být ušitý na tělo každého z nás, na vaši současnou fyzickou kondici, a tu nejlépe zjistíte, když si jí necháte změřit zátěžovým testem, který vám přesně ukáže na jaké intenzitě (tepové frekvenci) máte běhat, když běžíte volně (regeneračně – na pohodu), na jaké máte běhat intervalové (tempové a rychlostní tréninky), na jaké máte běhat speciální tempo, jež odpovídá tempu závodu (délce či obtížnosti trati) na níž se chystáte.

V ideálním tréninkovém plánu byste neměli zapomenout ani na cvičení – funkční trénink (posilování vlastním tělem a protahování), protože běžec potřebuje nejen silné nohy, ale silné a pružné celé tělo.

Vzor ideálního tréninkového plánu

• po. volno – i odpočívat je nutné umět
• út. 10 min volně; protažení; abeceda; 1 – 6x [5x (30-20-10)] (mezi sériemi pauza 2 minuty; případně 45 min fartlek; 10 min volně
• st. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)
• čt. 30 – 45 min kruhový trénink
• pá. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) nebo volno
• so. dlouhý souvislý běh (65 – 85% TF max)
• ne. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Pokud si stále nevěříte, že si dokážete sestavit svůj vlastní ideální tréninkový plán, nebo zkrátka a dobře potřebujete mít někoho, komu věříte, kdo vás bude vést, taj je tu možnost objednat tréninkový plán šitý vám na míru.

Ti, co létech vstali z gauče, chtějí se začít smysluplně hýbat, najdou návod na rok v článku Pohyb je čirá radost a proto člověče nesportuj, ale hýbej se!

Případně podrobnější výklad o tom, jak začít v knize: Běž a nepřestávej – evangelium pohybu.

Pravidlo první – bez dechu nikam nedoběhneš

Pravidlo druhé – bez kyslíku nikam nedoběhneš

Pravidlo třetí – postav svůj trénink na tempu, které jsi schopný udýchat

Pravidlo čtvrté – naučte se vnímat míru úsilí pomocí dechu

Pravidlo páté – běhat nestačí, chce to i posilovat a protahovat

Pravidlo šesté – rovnováhu udržovat

Šesté pravidlo běhu je o rovnováze. O nutnosti zapojit do svého běhu i svaly středu těla – core. Šesté pravidlo je také o zbavení se strachu z pádu a tím dvou nejčastějších chyb, kterých se většina běžců dopouští – běhu na pokrčených kolenou a běhu v předklonu. Obě tyto chyby mají co do činění s „odepnutím“ core.

Udělejte si malý test. Postavte se na jednu nohu a mírně se nakloňte (ne předkloňte) dopředu, zároveň druhou nohu postupně ohýbejte v koleni a sledujte, co to dělá s vaší rovnováhou. Pokud jste ve chvíli, kdy jste si stoupali na jednu nohu a začali se naklánět dopředu, zapojili i střed těla, tak postupné ohýbání druhé nohy v koleni způsobí, že se rozkýváte – vaše noha od kolene dolů v tu chvíli začne fungovat jako závaží (respektive protizávaží) bránící tomu, abyste spadli na ústa. 

Podobně jako zanožující noha působí i vaše ruka směřující z rovnovážné polohy (dlaň složená mírně v pěst – ruka v předloktí svírající pravý úhel a předloktí vodorovně s podkladem, na němž stojíte) směrem vzhůru. Spojíme-li pohyb řekněme pravé nohy s levou rukou, tak máme dvě kyvadla kývající se proti sobě a pomáhající nám tak udržovat (přes střed těla) naše tělo rovné jako prkno a tím mu klouzat po vrstvě vzduchu (letět vpřed). 

Test rovnováhy

Mnozí odvykli běhu, i když jako dítě uměl běhat každý, takže se dá říci, že běh je dovednost, s níž se rodíme. I to je důvodem, proč tak málo těch, co běhají, slyší na to, že je třeba si tuto dovednost opět obnovit. Obnovit prostě proto, že sezením na zadku jsme ji ztratili.

Není však třeba zoufat, stále nám zůstala jedna dovednost, které je velmi blízká běhu, a to chůze. Dovednost, kterou fakticky ztratit nemůžeme, protože jsou situace, kam i císař pán musel či stále musí jít pěšky. Ano, je to tak, tou dovedností je chůze. 

Při chůzi člověka ani nenapadne se předklánět, ani pokrčit kolena. Prostě když jdeme, jdeme vzpřímeně, jen možná trošku shrbeni, ale stále vzpřímeně. Když člověk jde, ani jej nenapadne jít na napnutých kolenou, prostě udělá krok, došlápne na patu, chodidlo se plynule překlopí od paty až ke špičce po své celé délce a pak přes špičku přepadneme dopředu. Ve chvíli přepadnutí dopředu mírně zanožíme právě se překlopivší nohu dozadu, úplně stejně jako u běhu, jen ne tak intenzivně. No a odtud už je cesta k běhu snadná, jediné, co musíme udělat, zůstat pevní ve středu těla, mírně se naklonit vpřed a letět.

Dva cviky, které vám pomohou naučit se udržovat rovnováhu

Do kopce lehce křepce

Cvičení, které ocení zejména ti, kteří běhají hodně ve volném a složitém terénu. Vynikající cvičení pro zvýšení síly, výdrže a rovnováhy spodní části těla. K tomu se přidává i procvičení svalů dolní části zad a středu těla (Core).
Postavte se na jednu nohu, paže směřují dolů, záda jsou rovná. Z této základní pozice se začnete ohýbat, záda držíte stále rovná a pohyb vychází z boků, nikoliv z pasu. Měli byste cítit tah na zadní straně stehna. Pak se zase narovnejte. Proveďte několikrát a vyměňte nohy.

Pistole

Toto cvičení je obtížné a to z toho důvodu, že jsou při něm zapojovány hluboko položené svaly trupu, které udržují rovná záda, zatímco celé tělo klesá dolů.  

Pistole je vynikající cvičení pro aktivaci a posílení hlubokých podpůrných svalů hýždí, kvadricepsu, břišních svalů a přitahovačů. Přitom navíc trénujete i rovnováhu.
Při pohybu dolů předpažte. V podstatě jde o mírný podřep na jedné noze, při němž necháte tělo klesnout až do polohy, v níž stojná noha svírá v koleni úhel 90 stupňů. Volná noha zůstává natažená.

Když člověk objeví krásu běhu, má tendenci jen běhat a to bez ohledu na to, zda běhá pro zdraví, na výkony či proto, aby si udržel váhu či zhubnul. Dokonce to jde tak daleko, že je mu líto, když veškerý čas, který si vyblokuje na hýbání se, nemůže věnovat jen běhu, protože by měl i cvičit (posilovat a protahovat), či se věnovat jiným druhům sportů.

Člověk má, a běžce či běžkyně nevyjímaje, tendenci upadat do stereotypů. Zkrátka něco začneme dělat, začne se nám to líbit, a i když víme, že by nám více prospěla pestrost, tak tvrdošíjně zůstáváme na pozicích. Ne jen v případě běhu to znamená po čase stagnaci či dokonce pokles. Takže, ať se vám to nyní líbí, nebo nelíbí, když jste konečně byli schopní po létech něco začít dělat (běhat) pravidelně, tak byste – pokud chcete, aby vás běhání naplňovalo stejně jako nyní, aby vám přinášelo stejné uspokojení, stále lepší výsledky – část času (tak čtvrtinu) věnovali i posilování a protahování, prostě cvičení.

Přiznám se, že mě vždy velmi bolí pohled na běžce či běžkyně absolvující běžecké závody, když vidím, kolik úsilí vkládají do toho, aby se posouvali stále vpřed, jak je to v druhé fázi závodu doslova kroutí, běží stále shrbeněji a shrbeněji, když vím, že kdyby byli jen trošku ochotni připustit, že nejen během se jejich běh může zlepšit, a část času věnovali místo honění kilometrů cvičení. 

Lidé často obdivují mou ultravytrvalost, všechny ty výkony, kterých jsem v životě dosáhl, mají za to, že ke mně musely být sudičky velmi štědré, když mi nadělily takový talent, takové dispozice a proto že se mi to říká/píše. Mohu vás ujistit, že žádným velkým talentem neoplývám a nikdy jsem neoplýval, kdyby ano, tak jsem byl třeba olympijským vítězem:). Jestli mám nějaký talent, tak na to, nebát se zkoušet nové věci. Že při tom často působím směšně? No a co, vždyť nikdo nejsme dokonalý. Ano, učím lidi běhat tak, aby je to chytlo, aby se jim to líbilo, aby je to naplňovalo, aby jejich běh byl co nejdokonalejší. Na druhou stranu mám radost z každého, kdo má sílu se zvednout z gauče a byť nedokonale vyběhnout, protože je vždy lepší běhat „tak jak umím“, než vůbec. 

Ještě větší radost pak mám z těch, kteří začnou běhat a začnou i cvičit, neboť když jsem já sám začínal běhat, tak jsem začal i cvičit. Odcvičil jsem doma v pokoji s činkami a tím, co pokoj poskytl (opěradla křesel, žehlící prkno, kolečko…) třeba dvě hodiny a pak šel na dvě hodiny běhat. A právě z toho pramení můj talent, neboť jsem své tělo podroboval stále novým a novým podnětům, které jsem různě střídal, aby si moc nezvykalo a bylo schopno reagovat v nových situacích, byť třeba ne úplně dokonale, ale alespoň nějak. 

Takže teď se konečně dostáváme k tomu, co cvičení. Takže se uvolněte a jdeme na to: shyby, kliky, planky, triceps, šikmý břišní, horolezec, swingy. No dobře, to si dáme až někdy později a začneme kruhovým tréninkem s vlastní vahou.

Cviky, které doporučuji, najdete v knize Fit i bez fitka

Praktické ukázky kruhových tréninků najdete na YouTube Běžecké školy

Kruhový trénink může být i skvělou variantou intervalového tréninku

Pravidlo první

Pravidlo druhé

Pravidlo třetí

Pravidlo čtvrté

Ať se podívám v životě kamkoliv, vidím, že vše v našem životě řídí dech, to, co jsme schopni udýchat, co jsme schopni ještě vydýchat.

Člověk může vymyslet sebesofistikovanější způsoby měření tepové frekvence, kontroly činnosti srdce, ale pokud se vám seknou plíce, může vám srdce bít na poplach a stejně to nedáte.

Naučit se dýchat, mít svůj běh, svůj života běh pod kontrolou pomocí dechu, je veskrze praktické řešení.

Běh není sprint!

Nejčastější chybou, kterou dělá nový adept (nová adeptka) běhu je, že si spletou běh se sprintem. Prostě vyběhnou na svou první běžeckou trasu nejvyšším možným tempem, jakého jsou momentálně schopni. Výsledek známe všichni – stačí několik málo minut, někomu dokonce několik málo vteřin a končíme v hlubokém předklonu a hledáme plíce na chodníku, protože naše plíce to nedaly a to přesto, že srdce v tu chvíli tepe v nejvyšším možném rytmu, jehož je schopné.

V běžném životě podobný pocit také dobře známe, většinou jej zažíváme ve chvíli, kdy jsme vystaveni nadměrnému stresu, kdy se v nás všechno stáhne a my máme pocit neskutečně silného tlaku, který nám svírá všechny vnitřnosti. Máme pocit, že se nemůžeme nadechnout a to naší situaci ještě více zhoršuje. Nejúčinněji nám v téhle chvíli pomůže, když se zaměříme na svůj dech a silou vůle se několikrát zhluboka nadechneme. Ostatně stejné nám pomůže ve chvíli, kdy po nezřízeně rychlém startu hledáme v hlubokém předklonu plíce na chodníku – viz výše.

Nikdy nejsme schopni udýchat tempo, tempo je nutné vždy přizpůsobit tomu, co jsme schopni udýchat

Pokud začínáte běhat (začátečníci), pokud začínáte svůj trénink (nemusí být jen běžecký), rozdýchejte nejdříve své plíce, aby byly po celý trénink, po celý závod, po celou dobu cvičení schopné zásobit všechny buňky vašeho těla kyslíkem. Prostě na začátku tréninku běžte (jděte) tak, abyste se nezadýchali – abyste zvolené tempo byli schopni v pohodě udýchat. Pokud se tohle naučíte, tak dosáhnete toho, že v tréninku (v práci) budete schopni podávat vysoké výkony, aniž by to pro vás znamenalos tres. Prostě naučit se řídit svůj život podle svého dechu se vyplatí a na rozdíl od drahých měřičů tepové frekvence vás to nic nestojí.

Porovnání míry úsilí vnímané pomocí dechu a hodnot TF max

Pravidlo první

Pravidlo druhé

Pravidlo třetí

Běžecký trénink, ale vlastně veškerý trénink vytrvalostních disciplín je o tom být schopný běžet co nejrychleji, doběhnout co nejdál, s co nejmenší námahou! A přesně o tom to celé je, o to běží.

Tenhle příběh se začal psát ve chvíli moderní historie běhu – hobby běhu:

proč pokaždé, když se rozeběhnu, musím běžet deset či patnáct minut, než se mi začne běžet dobře?

proč, přestože už běhám několik měsíců, několik let, nejsem schopný/á uběhnout víc, než když jsem s běháním začal/a?

kdy konečně dosáhnu toho krásného pocitu, o nichž pořád píšete, a já se při běhu budu vznášet hlavou v oblacích a nebudu jen pořád připoután pevně nohama k zemi, přičemž čím déle běžím, tím víc pociťuji zemskou tíži, tedy přesněji, tím více mi tuhnou nohy, ruce, celý člověk?

Nevím, kdo lidem nakukal ten nesmysl, že jen když dají do běhu všechnu sílu, co mají, to má význam?!

Je s podivem, že devadesát procent lidí, kteří začnou běhat, začne běhat právě tímto způsobem. Jediným možným vysvětlením je to, že si myslí, že čím rychleji budou běhat, tím dříve budou v dobré fyzické kondici, tím dříve bude jejich tělo odpovídat jejich estetickým představám – prostě dámy budou jako lusk a pánové jako fík.

Bohužel dámy takto dosáhnou jen toho, že budou skutečně jako lusk, ale pohříchu zelené a ohnuté.

Zelené od zlosti, že to zase není to, co chtěly, ohnuté od toho, že jejich tělo nebude schopné snášet zátěž na ně vloženou.

No a u pánů to bude nemlich to samé, jen s tím rozdílem, že se budou dál roztékat jak zralý fík. Kila budou nerušeně dál přibývat, jejich postava bude mít čím dál tím více daleko do jejich vysněného tvaru a oni budou zase vymýšlet, jak přechytračí čas a ty, kdo jim říkají, že takto to nejde.

Ale nemyslete si, že tohle je jen doména běžců a běžkyň v Čechách či na Slovensku, v tomto jsme doběhli svět okamžitě a výsostní světoví specialisté na rekreační běh, jako jsou Thomas Wessinghage, Herbert Steffny, Frank Shorter či Jeff Galloway, řeší se svými klienty stejný problém, který se zdá být „věčnou otázkou“ běhu.

I oni stále a znova odpovídají na otázky typu:

Oni i já odpovídají také každému takovému zoufalci stejně:

Je to paradox, já vím, ale přesto tím, že zpomalíte svůj běh a jedině tím, že zpomalíte svůj běh, dosáhnete toho, že budete schopni uběhnout více kilometrů a běhat rychleji. Proč tomu tak je, popíšeme zítra.

Prostě je to o tom, že pokud chceme běžet vytrvale a dlouho, musí mít vaše tělo pro tuto činnost stálý přísun energie. Když ji vyčerpáte během krátkého času a nevytvoříte tělu takové podmínky, aby mohlo čerpat ze svých naakumulovaných zdrojů – vašich glykogenových případně špekových zásob, tak se zastaví. Stejně jako se zastaví váš auťák, pokud mu dojde benzín nebo nafta, a je jedno, jestli jezdíte Trabantem nebo posledním modelem Lamborghini.

Způsob, který volí většina rekreačních běžců, způsob, kdy se snaží od začátku běžet tím nejvyšším tempem, kterého jsou schopni dosáhnout, není jen z hlediska rozvoje jejich fyzických schopností k ničemu, on je dokonce pro ně i zdravotně nebezpečný. Při každém tréninku totiž dochází na samou hranu svých fyzických schopností, což může mít za následek i zhroucení a kolaps.

K posunu výkonnosti, volí-li tuto formu tréninku, nepomohou ani žádné potravní doplňky, ale jedině dlouhodobá mravenčí práce, v tomto případě doslova počáteční mravenčí tempo.

Každopádně zkuste alespoň na měsíc změnit svůj přístup ke svému běhání, zpomalte svůj krok (aspoň prvních 10 či 15 minut), garantuji vám, že za ten měsíc budete schopni doběhnout dál než dosud a to za stejnou dobu, kterou jste až dosud běželi na maximum, tím pádem i celkově běžet rychleji.

Splníte si svůj sen, uběhnete jednou pět či deset kilometrů, ½maraton, maraton nebo i něco delšího, bez toho, aby vás to zabilo.

Stačí k tomu si uvědomit, že:

První pravidlo běhu

Druhé pravidlo běhu

Množství kyslíku, které přejde do krve za pomoci dýchání, odpovídá množství kyslíku, které spotřebují svaly k přeměně energie pro svůj výkon. Z toho vyplývá, že schopnost těla přijmout, transportovat a zpracovat velké množství kyslíku je rozhodující pro úspěch při bězích na jakoukoliv vzdálenost. Čím více kyslíku jsme schopni dostat do krve, tím bude náš výkon lepší

Jak to má udělat začínající běžec či běžkyně

VO2 max je maximální množství kyslíku, které je tělo schopno v daném okamžiku zpracovat. Chcete-li zvýšit svou výkonnost, musíte zvýšit jeho hodnotu. K tomu se tedy nabízí otázka: Jak má vypadat trénink běžeckého začátečníka, aby zvýšil hodnotu svého VO2 max?

Začátečník může tohoto cíle dosáhnout velmi jednoduše pouze zvýšením svých tréninkových objemů. Již během osmi týdnů může s týdenním tréninkovým objemem 25 – 30 kilometrů, při volném tempu, zvýšit svou VO2 max o 10 – 25%. Podmínkou je, aby jeho tepová frekvence nepřekračovala hodnotu 80% TF max. Což znamená běhat pomalu! I přesto se bude vaše výkonnost, jak výše uvedeno, zvyšovat. 

Jak to má udělat pokročilý běžec či běžkyně

VO2 max vám krásně stoupá a to pouze zvyšováním týdenní kilometráže, ze 40 na 70 – 80, až po hranici cca 100 kilometrů a najednou se zastaví. Pouze další zvyšování objemů již nemá žádný efekt! 

Aby se vaše výkonnost (VO2 max) zvyšovala, je třeba, abyste občas trénovali i anaerobně. To znamená běhat ve vyšším tempu (na vyšších tepových frekvencích). Tempové tréninky dovedou váš kardiovaskulární systém a dýchací orgány až na jejich hranice. Při tom jsou aktivována rychlá svalová vlákna, v nichž probíhají metabolické procesy, v jejichž rámci je uvolňována potřebná energie pro vysoké tempo. To přinutí vaše tělo k tomu, aby bylo schopno přijímat větší množství kyslíku. 

Jak to má udělat zkušený běžec

Běžci závodníci již běhají kolem 100 kilometrů za týden, zařazují do svého tréninku tempové úseky, již donutili své tělo přijímat více kyslíku – a co dál? Jsou ještě nějaké další možnosti, aby zvýšili své VO2 max?

Výzkumem provedeným mezi již pokročilými běžci bylo prokázáno, že pokud snížili své týdenní tréninkové objemy na polovinu, ze 100 na 50 kilometrů, ale současně zvýšili podíl intenzivnějšího tréninku (v anaerobním pásmu) z 12 na 25 kilometrů (v podstatě jej zdvojnásobili), zvýšila se jejich VO2 max v průměru o 7%. 

Skupina běžců, u níž byl snížen objem naběhaných kilometrů, ale zvýšen podíl intenzivnějšího tréninku, dokázala zlepšit kromě svého VO2 max i své závodní časy. Naproti tomu srovnávací skupina běžců, která dále pokračovala v objemovém tréninku 100 kilometrů týdně, se nezlepšovala. 

Co si z toho máme vzít všichni

Běžci se obecně bojí snížit objemy naběhaných kilometrů, neboť mají za to, že tím se sníží i jejich výkonnost. Takže objemy nesníží, pouze zvýší podíl kilometrů naběhaných v intenzivnějších trénincích. Toto „paradoxně“ nepřináší úspěch, neboť tělo nemá čas na regeneraci a doplňování energie. 

ALE POZOR! Nefunguje ani to, když např. pokročilý běžec, aby urychlil nárůst své výkonnosti, sníží objemy ve prospěch intenzity. Vždy je třeba nejdříve dostoupat k jednomu vrcholu, pak sestoupit do sedla a začít šplhat na další vrchol.

Jak nejrychleji napumpovat kyslík do žil, aby se člověk i ve vyšším věku nemusel bát dělat věci na něž mu, když byl mladší nezbýval čas?

První pravidlo běhu