Když člověk začne běhat, překoná první překážky a běh ho začne skutečně bavit, začne pošilhávat po běžeckých závodech. Dost často si řekne: Když už, tak už, a přihlásí se rovnou na půlmaraton či maraton. Z mnoha důvodů je však daleko lepší se nejdříve připravit na závody kratší, a to na vzdálenost pět či deset kilometrů.

Proto jsem pro vás připravil dvacetitýdenní tréninkové plány na obě tyty vzdálenosti, takže můžete bez obav začít. Těch dvacet týdnů můžete vzít i jako základ přípravy na půlmaraton a maraton, z něhož se pak odrazíte už i k těmto dvěma nejvíce ceněným běžeckým distancím.

Tréninkový plán na 5 a 10 kilometrů

Týden první

Výpočet tepové frekvence

Fartlek

Rozcvičení znamená, běžet – zahřát se v pomalém tempu (50 – 65% TF max) po dobu 10 – 15 minut, protažení, běžecká abeceda a rovinky (4 – 5 rychlých úseků o délce 80 – 10 m, s tím, že tempo na nich od 1. po 4. zrychlujeme a poslední běžíme v tempu úseků, které budeme běhat).

Týden druhý

Týden třetí

Týden čtvrtý

Týden pátý

Týden šestý

Týden sedmý

Týden osmý

Týden devátý

Týden desátý

Týden jedenáctý

Týden dvanáctý

Týden třináctý

Týden čtrnáctý

Týden patnáctý

Týden šestnáctý

Týden sedmnáctý

Týden osmnáctý

Týden devatenáctý

Týden dvacátý

Týden před maratonem, člověka, zvláště, poběží-li maraton poprvé, různé myšlenky a otázky. Bude stačit, co jsem natrénoval, dám to, neměl bych si to ještě otestovat? Proboha, hlavně to poslední určitě nezkoušejte!

Níže, v článku najdete, které vám snad pomůžou ten poslední týden prožít relativně v klidu. Věřím, že stejně dobře poslouží hobby běžcům i běžcům zkušenějším, protože vychází ze zákonů, které nevymyslel člověk, ale zákonů, podle nichž bylo lidské tělo zkonstruováno a podle nichž je napájeno, tudíž, platí pro nás pro všechny. Samozřejmě, protože každý z nás je výjimečný, tak pro někoho více, pro někoho méně, ale prostě popřít se nedají a kdo tak činí, nedobře činí a pozdě brečí nad vybryndaným mlékem, nebo prolitou krví – prsních bradavek, či rozedřených míst na těle, modrých nehtů a nalitých puchýřů…, nebo ránou do hlavy, když se nabourá do maratonské zdi.

Některé rady se vám budou hodit hned, některé využijete v průběhu týdne, na některé dojde těsně před startem a některé až už budete mít po všem.

Ostříhejte si nehty na nohou, nejlépe už týden před startem

Rozhodně nenechávejte ostříhání nehtů až na večer před závodem. Ten, kdo to udělá, riskuje, i při dodržení všech ostatních rad, týkajících se chodidel, jako namazání před závodem, aby zjemněla, oblečení si funkčních ponožek, běh v botách alespoň o číslo větších, že mu pak během závodu vypučí puchýř. Na vině je kůže na špičkách prstů, která chráněna předtím nehtem, je měkčí a náhlý „nápor“ na ni není schopná snést. 

Ponožky

Na maraton nevybíhejte rozhodně v nových a nevyzkoušených ponožkách. Oblečte si ponožky, které jste již před tím vyzkoušeli při svých dlouhých výbězích (a nic vám neudělaly). Ty, co mají pravidelně při dlouhých závodech problémy s puchýři či odřeninami na nohou, doporučuji (vyzkoušeno), zkusit pětiprsté ponožky. Když si je koupíte do středy a párkrát v nich vyběhnete, tak byste mohli mít po problému.

Pokrývka hlavy a chlazení zátylku (využijete spíše při letních maratonech)

Pokrývku hlavy volte podle aktuálního počasí, zvláště očekává-li se slunečné počasí, tak neběžte s hlavou bez pokrývky. Pokrývka hlavy vás ochrání jak před chladem, tak před slunečními paprsky (před úžehem). Nezapomeňte si chránit zátylek nebo jej alespoň při běhu chladit (ochrana před úpalem). Mně se velmi osvědčil na chlazení zátylku šátek, který jsem si stáhnul z hlavy na krk a tam jej měl jako „pionýrský šátek“ až do konce závodu, přičemž na každé občerstvovačce jsem jej nezapomněl smočit vodou. Také můžete použít speciální čepici s všitou ochranou zátylku.

Spánek!

Celý týden před maratonem byste měli dostatečně spát, to je snažit se spát 8 hodin denně. Zapamatujte si, že nejdůležitější je noc dva dny před závodem, když už se vám nepodaří dostat do postele včas v ostatních dnech, v pátek se snažte být v posteli včas. Nemyslete si, že to „ošetříte“ tím, že si v sobotu přispíte. Platí totiž, že nejvíce nás posílí hodiny spánku před půlnocí. Takže ve 22 hodin večerka!

Vstávání

Před maratonem byste měli vstát dostatečně včas, to je zhruba 3 hodiny před startem, abyste se stačili osprchovat, v klidu nasnídat, zaběhnout si na všechny strany, a v klidu se dopravit na start závodu. 

Snídaně

Rozhodně se nasnídejte, a to i přesto, že budete nervózní a budete mít sevřený žaludek. Snídaně by měla být lehce stravitelná s převahou sacharidů (cukrů). Hlavně žádné experimenty! Snažte se do sebe postupně dostat dost tekutin. Rozhodně to však nepřehánějte s černým čajem a kávou. Tekutiny pijte pomalu a v malých dávkách – po locích, čím menší dávky, tím lépe se zavodníte. Budete-li se snažit do sebe lít vodu ve velkých dávkách, rozhýbete tím po startu hlavně svou peristaltiku a snadno se vám stane, že poběžíte s voláním: Oj, oj, Toi-Toi.

Zahřátí a rozdýchání

Zahřátí před závodem je určitě dobrá věc a je to výborná prevence proti zranění. Rozdýchání si nechte na první 3 kilometry tratě, které byste, ačkoliv vás to bude nutit k úplnému opaku, měli absolvovat o 10 – 15 vteřin či tepů pomaleji, než je tempo, jímž chcete běžet celý maraton. Odměnou vám bude to, že budete od 10. kilometru předbíhat, a to až do cíle, všechny ty, co se touto radou nebudou řídit a zase si budou myslet: „TO SE MI TO SUPER BĚŽÍ, TO MÁM PANEČKU FORMU, TO BUDE REKORD, TO BUDOU VŠICHNI ČUMĚT.

Občerstvování během maratonu

Gely, tyčinky, hroznový cukr, datle…, tyto alternativy jsou společně s banány, které dostanete na občerstvovačkách, určitě vhodné, ale měli byste je mít vyzkoušené v tréninku. Pokud jde o pití, tak se snažte pít průběžně co 5 kilometrů, bude-li horko i na osvěžovačkách, a to cca 0,15 – 0,2 litru. Na pití si přejděte do chůze, nic tím neztratíte, ba právě naopak, zbavíte se stresu, uvolníte se a dále se vám poběží lépe.

Křeče

Tito nepříjemní průvodci maratonců se objevují zčistajasna a nezváni. Jejich příčiny mohou být různé: nedostatek solí (tady velmi rychle a účinně pomůže Magneslife, ale i přepálené počáteční tempo – tady toho už moc nepomůže, ale Magneslife pomůže i vám, a pak zvolnění až indiánský běh, rozhodně se to nesnažte řešit rozběháním!

Přecházení do chůze není žádná hamba, chůze je nejpomalejší běžecké tempo

Už jsem o tom psal výše u občerstvování a také u křečí, když vám tělo a hlava říká: „Přejdi chvilku do chůze“, tak je poslechněte a učiňte tak. Není to ostuda. Naopak, když to budete dělat cíleně a včas, tak se nezařadíte mezi ty, co to pak dojdou, pokud tedy vůbec dojdou. Máme spočítáno, že když se snahou proběhnout občerstvovačku ušetříte maximálně 2 vteřiny, ty občerstveni a uvolněni doběhnete během následujících 100 metrů.

Runner´s high

Tento fenomén přichází nejčastěji pár kilometrů před cílem, ale může se stát, že na vás „vleze“ už po 21. kilometru. Nejde o nic jiného než o euforický stav, při němž máte najednou pocit, že se vám běží velmi až nadpozemsky lehce, něco podobného, co vás může potkat i těsně po startu, viz Zahřátí a zadýchání. Pokud člověk tomuto pokušení podlehne a přecení své síly, může to ohrozit jeho úspěšné doběhnutí do cíle. Takže při maratonu radím: nelítat! Raději se držte stále pěkně při zemi.

Cílové foto

Cílové foto je jednou z odměn, kterou jste si za svou odvahu a statečný boj na maratonské trati vysloužili. Proto až budete vbíhat do cíle, nezapomeňte, že vyletí ptáček a roztáhněte ústa do blaženého úsměvu. A hlavně zapomeňte, že máte na ruce stopky, že je musíte hned na čáře zmáčknout, aby vám neutekla ani jedna vteřina. Ten čas na vašich stopkách stejně nikdo neocení, protože oficiální je jen ten čas, který vám naměří pořadatelé. 

Cesta domů

Pokud jedete na maraton autem, tak si raději zjednejte na zpáteční cestu řidiče. Dost často se po maratonu dostaví stavy, kdy se vám zničehonic zamotá hlava, udělá špatně od žaludku, zatmí před očima. Je to způsobeno hlavně tím, že v autě je teplo a vydýchaný vzduch a také proto, že vám v důsledku toho, že už neběžíte, klesne tlak. V normálním případě z toho člověk nemusí mít žádnou obavu, ale za volantem auta to může přivodit velmi nepříjemné situace. 

Svalová horečka

Dost často se stává, že vlivem nadměrného zatížení jak svalového, tak emočního, se dostaví svalová horečka. Poznáte ji celkem snadno – jste celí rozehřátí. V noci nemůžete spát – potíte se. Pokud se vám tohle přihodí, nemějte z toho žádný děs, rada je velmi snadná. Vezměte si prostěradlo, namočte jej do studené vody a celí (nazí) se do něj na 5 – 10 minut zabalte. Pak si vlezte normálně do postele, jak jste zvyklí a za chvíli budete spát jako mimino.

Jak potrénovat v týdnu před maratonem

Pondělí – volno. Úterý – 10 min (65 – 75 % TF max) – 25 minut (82% TF max) – 5 min (75 – 65 % TF max). Středa – 45 min (65 – 75% TF max). Čtvrtek – volno. Pátek 25 minut (65 – 75% TF max). Sobota maraton. Neděle 25 minut (65 – 75% TF max) nebo alespoň chůze

Co dělat ve dnech po maratonu

Druhý den po maratonu si hlavně nedávejte absolutní klid. Ten si nechte až na další den. Den po maratonu si alespoň na půl hodiny vyjděte, když už vám to nepůjde běhat, vyjeďte si na kole, dojděte si zaplavat, na masáž, do sauny. Prostě udělejte něco, co vám rozproudí krev (ani sex není na škodu). Jde o to, abyste ze svalů dostali únavu – a tu z nich nedostanete nečinností, ale jen lehkým pohybem.

Mineralizace

Po maratonu udělá většina lidí tu chybu, že přestane brát veškeré doplňky stravy, které brali v přípravě. Mají zato, že už mají odběháno a že teď už v tomto směru nic nemusí. Houbelec. Nejméně měsíc, ale raději až 6 týdnů by měli doplňovat bílkoviny, cukry a hlavně minerály a vitamíny, aby jejich tělo mělo dostatek zdrojů a stavebních kamenů, aby se mohlo dostatečně po té dardě zregenerovat.

Předmaratonský týden

Seriál, o tom, co dělat, na co nezapomenout, jak běžet, a další rady, které by vám měli pomoci si zaběhnout maraton v dobrém čase a ve stavu, který vás nevyřadí z provozu na několik dní, či týdnů po něm.

Dosáhnu rychlejších – lepších výsledků, když si budu pořádně nakládat, nebo když půjdu do tréninku s rozumem? Jak to udělat, abych si získanou výkonnost udržel dlouhodobě, abych se stále zlepšoval, abych nestagnoval, nebo se dokonce probůh nezhoršoval? To jsou otázky, které si klade každý, ať běhá nebo provozuje jiný sport skutečně jako sport nebo jen tak, pro radost. Každý se chceme zlepšovat, každý se chceme dlouhodobě cítit dobře. No jo, ale jak to udělat, aby tomu tak bylo?

Je to velmi jednoduché, jde jen o správné:

• namixování tréninku a regenerace 
• dodržování pitného režimu 
• doplňování energie

Takhle napsané je to samozřejmě snadné. Ono to ale není zas tak složité, ani když se podíváme na jednotlivé body.

Co znamená superkompenzace

Superkompenzace je z hlediska biochemických procesů, které v těle probíhají, základem tréninkového procesu, a rozumí se tím princip střídání zatížení a odpočinku v takovém poměru a v takovém časovém horizontu, abyste další intenzivní trénink provedli přesně v čase, kdy je vaše tělo po absolvované době regenerace na tom o chlup lépe, než bylo před předchozím tréninkem.

Jak zjistíte, že je čas na další trénink

Nejlépe to zjistíte, když si budete měřit každý den ranní tepovou frekvenci (RTF). RTF je jakýmsi lakmusovým papírkem zregenerování vašeho organismu po předchozím zatížení. Druhý den ráno, po dni, kdy jste absolvovali opravdu náročný trénink či závod, bude vyšší než je běžný průměr. Další těžký trénink byste měli absolvovat ve chvíli, kdy se vaše RTF vrátí na své průměrné hodnoty. Někdy to může trvat déle, jindy méně. Hodně záleží i na vašem zdraví, imunitním systému, pravidelnosti a době spánku, zda jste v práci či v osobním životě vystavováni stresovým faktorům. To vše má vliv na hodnoty vaší RTF. 

Principem superkompenzace je schopnost lidského organismu reagovat na zvýšenou zátěž zejména doplněním energetických zdrojů a resyntézou bílkovinných struktur (svaly) na vyšší než předzátěžovou úroveň. Jednotlivé tělesné systémy reagují na různé druhy zátěže odlišně, ovšem obecně platí, že takzvaná křivka únavy má následující průběh:

Zátěž – Únava – Zotavení – SUPERKOMPENZACE.

Pokud jsou podněty malé (podprahové), nesplňuje trénink svůj účel, pokud jsou podněty příliš velké, tak dochází k postupnému vyčerpání energetických zdrojů organismu. Je důležité říci, že je-li doba odpočinku nedostatečně dlouhá, k superkompenzaci nedochází, naopak se mohou projevit příznaky chronické únavy až přetrénování. 

Trénink by měl proto probíhat těsně nad prahovými hodnotami organismu, tedy v oblasti anaerobního režimu. K sledování prahových hodnot slouží sledování TF. Znamená to také, že čím je vaše výkonnost vyšší, tím silnější (větší) podněty potřebujete, aby se vaše výkonnost zvyšovala.

POZNÁMKA
Když zde mluvím o tréninku, myslím tím intenzivní trénink, to znamená trénink tempové vytrvalosti, rychlosti a síly, nikoliv obecnou vytrvalost, která je prostředkem používaným pro regeneraci, případně pro vytvoření pevného základu výkonnosti, z níž se odrážíme ke špičkové výkonnosti. Míra hodnot tepové frekvence se pak také samozřejmě liší, máme-li v úmyslu trénovat rychlost, tam bychom se měli pohybovat na hranici 95 – 100 % TF max, síly (90 – 95 % TF max), u tempové vytrvalosti záleží na tom, na jakou trať (vzdálenost) se chystáme – čím kratší, tím je TF max vyšší (80 % – ultramaraton, 82 % – maraton, 85 % – ½maraton, 88 % – 10 km, 90 % – 5 km).

Princip zátěže, regenerace a superkompenzace

Pokud je čas, který věnujete regeneraci, příliš dlouhý, tělo nebude správně reagovat – vystydlo, jeho připravenost k výkonu opět klesne na výchozí úroveň – viz pravá část křivky.

Ideální kombinace zátěže a regenerace po ní

IDEÁLNÍ KŘIVKY STOUPAJÍCÍ VÝKONNOSTI DOSÁHNEME, KDYŽ DALŠÍ TRÉNINK PROBĚHNE PŘESNĚ VE FÁZI VRCHOLÍCÍ SUPERKOMPENZACE.

Co se stane, když únava z předchozího tréninku ještě neodezněla

POKUD BUDETE TRÉNOVAT PŘÍLIŠ ČASTO NEBO PŘÍLIŠ INTENZIVNĚ, STANE SE TO, ŽE PROCES SUPERKOMPENZACE VŮBEC NENASTANE A VY PŮJDETE DO DALŠÍHO INTENZIVNÍHO TRÉNINKU JEŠTĚ V DOBĚ ÚNAVY.

V tom případě nastane to, že místo zlepšování se dostaví stagnace, ale spíše ještě pokles výkonnosti, dost často to vede i k úrazům! Obzvlášť ti, co běhat začínají, by měli mezi tréninkové jednotky zařazovat jeden až dva dny na regeneraci. Regenerace nemusí ale znamenat klid. Regenerace znamená i to, že si jdete místo běhu zaplavat, nebo si uděláte volnou vyjížďku na kole. 

Doba nutná na regeneraci závisí

• charakteru tréninku
• na věku a pohlaví
• druzích potravy konzumovaných bezprostředně před tréninkem pro doplnění zásob glykogenu
• aktivitách během fáze regenerace
• úrovni stresu v zaměstnání nebo osobním životě
• rytmu a době spánku

Dýchání, společně se správnou běžeckou technikou a dobře postaveným, ale hlavně absolvovaným tréninkem, jsou tři základní pilíře běhání. Ostatně, dýchání – kyslík, je to, co nám v životě pomáhá být zdravý, silný, výkonný, fit. Bez kyslíku člověk nikam nedoběhne, nikam nedojde, nic neudělá. Už z tohoto výčtu je víc než zřejmé, jak je dýchání při běhu důležité.

Jak jsem se učil dýchat při běhu nosem

Když jsem běhal cca tři roky, tak trenér přišel s tím, že je dobré dýchat při běhání nosem. Řekl jsem fajn a vyběhl, po 400 metrech jsem musel zastavit, protože jsem se dusil. Příštích pár tréninků jsem to ještě vždy na začátku zkusil a výsledek byl stejný. Řekl jsem: trenére, je to možná fajn, ale asi je v tom nějaký fígl, který vám unikl, raději budu zase dýchat, jak jsem zvyklý, protože takhle bych brzo s běháním skončil.

V roce 1991 u nás vyšla kniha Tělo, mysl a sport, z níž jsem se dozvěděl ten fígl a sice, že NIKDY NEJSME SCHOPNI UDÝCHAT TEMPO, ŽE TEMPO MUSÍME PŘIZPŮSOBIT TOMU, CO JSME SCHOPNI UDÝCHAT! Platí to i u dýchání ústy, ale u dýchání nosem dvojnásob.

Je pravda, že když se člověk začne učit dýchat nosem, zpomalí, ale když to vydrží, tak výsledek se dostaví už zhruba za měsíc. Já to po té informaci zkusil znovu a za měsíc jsem uběhl 30 kilometrů, v pohodě dýchal nosem a při běhu do úrovně aerobního prahu jsem s tím neměl problém. A když si při větší rychlosti, nebo do kopce přidýchnete ústy, svět se nezboří a vaše výkonnost taky ne.

Neobávejte se dýchat nosem, benefity jsou jednoznačné

Jak trénuji dýchání nosem

Když vybíhám, tak první kilometry, než se zahřeji, což je tak 15 minut, soustředěně dýchám nosem, nebo při posilování ve fitku, při cvičení jednotlivých cviků se snažím též o nádech nosem. Vydechovat může člověk klidně ústy.

Klientům pak dělám takový test: zastavíme se a já je nechám nadechnout nosem. A pak ústy. A chci na nich, aby sami porovnali, co se jim zdálo lehčí. Vyhrává nádech nosem. Jde o to, že dýchací cesty jsou takto nastaveny – jsou vedeny přes nos. Když se nadechujeme ústy, tak musíme překonat určitý odpor, který způsobí v plicích stažení a my se nenadýchneme dostatečně zhluboka, nenaplníme celý obsah plic vzduchem, a následně se dostane do krve méně kyslíku. Tím pádem ze srdce putuje do těla méně okysličená krev, a když to valíme, tělo potřebuje kyslík pro mnoho funkcí, nejen pro svaly, ale třeba i pro metabolický systém. Tím pádem vyletí tepová frekvence, ale když v plicích není dostatek vzduchu, v krvi dostatek kyslíku, tak srdce se může zbláznit a víc kyslíku tělu nedodá.

Nejčastější chyby při snaze dýchat nosem

Svým klientům, aby se chybám vyhnuli, doporučuji, aby se alespoň prvních 10 minut běhu (nebo 2 kilometry) soustředili na dýchání, aby tělo dostatečně zásobili kyslíkem. Bohužel většina lidí vyběhne, jako když honí vlak, tedy co jim síly stačí, a tímhle způsobem se fakt dopředu nikdy neposunou. Je pravdou, že když lidé poslechnou, tak během krátké doby píší, že to fakt funguje a oni, přestože vyběhli pomaleji než kdy před tím, už při prvním tréninku doběhli dál, nebo byli na svém okruhu rychlejší než kdy předtím.

Je pravda, že si lidé důležitost dýchání uvědomují, ale protože mají obdobnou zkušenost jako já, když jsem to zkoušel poprvé, a nedostane se jim ta informace, jak na to, tak stejně jako já před těmi 55 roky rezignují, což vy už nemusíte, protože víte jak na to.

Pro běžce existují dvě cesty, jak se zrychlit. Zvýšit kadenci svých kroků nebo prodloužit letovou fázi, ale je tu i třetí možnost a sice – vše udýchat.

Pokud se zamýšlíte nad tím, zda budete rychlejší, když prodloužíte letovou fázi nebo když zvýšíte kadenci kroků, tak pravda je taková, že obojí je správně. Takže potud máte problém volby zdánlivě vyřešen – prostě se pustíte do pilování obojího.

Abyste však mohli být úspěšní, bude to chtít, abyste učinili svůj kotník flexibilnější, svaly nejen na nohou pružnější, ale také, abyste naučili své svaly spolupracovat.

Jak prodloužit letovou fázi

Každý běžec by měl podle své individuální biomechaniky využít optimální kombinaci délky letové fáze a kadence. 

Při došlapu by měla být vaše noha pod vaším těžištěm (pod kolenem). Rozhodně se vyvarujte přehnaně dlouhých kroků směrem dopředu, protože když jde vaše noha daleko před těžiště vašeho těla, tak narušíte plynulost vašeho běhu (budete skákat). Příliš krátká letová fáze má zase tu vadu na kráse, že při ni spotřebujete příliš mnoho energie a kyslíku a tím utrpí efektivita vašeho běhu.

Proto je důležité najít ideální rytmus a délky letové fáze, při nichž budete spotřebovávat co nejméně energie a kyslíku. 

Jak zjistit ideální délku letové fáze a kadence

Jednak vám to už dnes řeknou chytré hodinky a pokud je nevlastníte, tak ideální je, pokud máte možnost zajít na atletickou – čtyřistametrovou dráhu, na níž můžete testovat různé tempo. Pokud nemáte k dispozici atletickou dráhu, najděte si rovný úsek cesty odpovídající délky. Cílem testu je najít frekvenci a délku kroku – rychlost, jíž budete schopni běžet po dlouhou dobu bez zjevných výkyvů. Na toto byste měli být schopni přijít sami, bez cizí pomoci. Prostě měli byste se naučit nejen ovládat své tělo, svůj krok, svůj dech, ale měli byste se naučit naslouchat, co vám tímto vaše tělo sděluje.

Pro vaši představu – dobří atleti běhají frekvencí cca 180 kroků za minutu, což představuje 3 kroky za vteřinu. Pokud zjistíte, že vaše kadence je nižší než 180 kroků za minutu, měli byste se pokusit ji na tuto hranici dostat. Ale jak výše uvedeno, důležité je ctít vaši přirozenou biomechaniku pohybu. To znamená, bude-li vám vyšší frekvence nepříjemná, zůstaňte na té, která vám vyhovuje, na té, kterou jste schopni udýchat!

S délkou letové fáze je velmi úzce spojen i zdvih kolene. To je další velký žrout energie. Když zvedáte koleno (nohu) příliš vysoko, je to pro vytrvalostního běžce velmi neekonomické. Při běhu by mělo co nejvíce energie směřovat do horizontálního a ne do vertikálního pohybu. Vaše těžiště by mělo být pokud možno stále v jedné rovině (výšce). 

Délku vašeho letu ovlivní, jak máte zkrácené – respektive pružné – svaly, takže pravidelné protahování vám též velmi pomůže na délce letové fáze zapracovat. Pokud jde o kadenci kroků, tak s ní vám zase pomůže pravidelné provádění běžecké abecedy.

Je lepší se nadechovat ústy nebo nosem

Při běhu je důležitý jak rytmus dýchání, tak i dostatečně dlouhý výdech. Platí u něj však to samé jako u biomechaniky pohybu, to znamená, že intenzita dýchání by měla odpovídat vaší rychlosti a měla by vám být příjemná. Existují určité vzorce, kolikrát se nadechnout při různé frekvenci kroků, ale berme to tak, že to je už vyšší matematika pro skutečnou běžeckou špičku. Pro vás je důležité, abyste se při vytrvalostním běhu pokud možno nedostávali do anaerobní zóny, to znamená, že vám dojde kyslík. 

Co se týká doporučovaného nadechování nosem, resp. vydechování ústy. Určitě je tento druh dýchání účinnější, ale pokud jej nezvládáte, tak si s tím až tak nelamte hlavu. Mnohem důležitější je vůbec dýchat. Pokud dostanete do plic dostatek vzduchu, abyste mohli běžet dál, pak je vše v pořádku. Většina běžců stejně dýchá tak, že k dýchání používá ústa i nos. 

Pokud se chcete naučit nadechovat nosem, pak ale dodržujte jednu zásadu – NIKDY SE NESNAŽTE UDÝCHAT TEMPO, JÍMŽ BĚŽÍTE, VŽDY PŘIZPŮSOBTE TEMPO TOMU, CO JSTE SCHOPNI NOSEM UDÝCHAT!

Mám problém! Chci být rychlejší, výkonnější, vytrvalejší, a Ty mi říkáš zpomal. Mám taky problém, vím, že všichni, co běhají, nebo běhat chtějí, si musí vybudovat co nejširší základnu své výkonosti, aby mohli směřovat ve své výkonosti co nejvýš, a přitom zůstali zdraví. Jednám-li s člověkem, kterému jde „jen“ o to být fit, je to v pohodě – chápe, že jej čeká dlouhá cesta. Jednám-li se závoďákem – člověkem zaměřeným na výkon, jsem v pytli, ten chce všechno nejraději tady a teď!

Běžet pomalu se dá i velmi rychle, když to v pohodě udýcháte

Zase jsem měl rozhovor na téma: běhám již několik let a jsem schopen za hodinu uběhnout stále stejnou vzdálenost. Co mám dělat, abych se zrychlil/a. Moje odpověď, jak jinak, zněla zpomal! Následoval udivený pohled a jako odpověď na něj mé další vysvětlení: „Běháš moc rychle!“ „Ale neběhám“, zněla odpověď, „jen prostě záhy co vyběhnu, mám tep na 95 % svého tepového maxima a ať s tím dělám cokoliv, tep neklesne!“ Má odpověď je opět stejná: „Běháš moc rychle!“ A dřív než mě stačí přerušit, doplňuji“, na začátku běžíš moc rychle. Vyběhni na začátku opravdu pomalu, maximálně tak na 60 – 75 % tvého tepového maxima, běž takto 10 – 15 minut, pak přejdi do tempa, v němž nyní vybíháš a uvidíš, že už nebudeš na 95 % TF max, ale jen někde okolo 80 – 85 %, a budeš takto moci běžet pohodlně až do konce a uběhneš hned aspoň o kilometr víc!“

Rychlost běhu je pojem veskrze relativní

Nepleťte si rychlost a tempo. Rychlost používáme, když se snažíme uprchnout před rozzuřeným psem nebo manželem, či manželkou, kteří nás nachytali in flagranti :), tempíčko je to, oč nám jde, když mluvíme o běhu, kdy nám jde o to, uběhnout za daný časový úsek co nejdelší vzdálenost.

Laktát a tepová frekvence

Už jsme si vysvětlili v předcházejících dílech vztahy mezi tvorbou laktátu a naší tepovou frekvencí, na níž běžíme či jdeme. Vtip je v tom, že většina lidí, neuvědomujíce si stále tento vztah, vybíhá na svůj okruh příliš rychle, a pak mu dojde pára – zakyselí se a zároveň mu nenaskočí spalování, jako by měl zanesené svíčky, nebo se mu ucpal přívod paliva. V tomto případě jde v podstatě o obé. Zanesené svíčky představuje vysoká hladina laktátu ve svalech a zamezení přísunu paliva nedostatek kyslíku, pro nastartování metabolických procesů na zpracování v nás uložené energie (tuk, glykogen) resp. spálení krevních cukrů, na něž jsme jeli od startu svého běhu do chvíle, než nám došlo.

Co vás honí

Co si budeme povídat, hodně lidí začalo běhat a běhá, aby nejdříve spálili své tukové polštáře a pak, aby se mohli pořádně najíst. To je naprosto regulérní a smysluplný důvod. Pak se ptám: „Co vás tak honí, že se honíte za časem, místo abyste běželi tak, abyste byli schopni při běhu plynně komunikovat, abyste si při běhu vyčistili hlavu, abyste si prostě běh užívali? Hodina zůstane hodinou, jestli za ni uběhnete 10 nebo 15 kilometrů.“ Dobíhat byste měli vždy tak, aby vás nic nebolelo, pouze příjemně unaveni, abyste mohli vyběhnout příští den znovu a nemuseli se ze svého běhu týden vzpamatovávat. Pravidelnější běhání (četnost tréninků) je lepší než menší četnost ve vyšší intenzitě!

Měňte profil tratě

Změny profilu trati (do kopce, z kopce, terén, rovný povrch) by měly také hrát roli v tempu (tepové frekvenci) na níž běžíte. Díky úsekům běženým do kopce, z kopce, můžete měnit nejen tempo, ale také zapojovat různé svalové skupiny. Při běhu z kopce si odpočine pouze vaše oběhová soustava, ale vaše nohy si moc neodpočinou (zapojí se lýtkové svaly a spodní svaly stehna). Při běhu do kopce si přijde na své jak oběhová soustava, tak lýtkové svaly, holenní svaly i horní stehenní svaly). Není od věci, abyste při seběhu zkusili dýchat nosem – více zhluboka. Zkuste to, uvidíte, že ucítíte ve svalech úlevu, to omytí kyslík na ně působí jak elixír mládí. 

Délka trati, délka (doba) tréninku, zátěž (intenzita

Ať už běháte jen pro dobrou pohodu nebo je vaším cílem připravit se na nějaký běžecký závod, měli byste ve svých tréninkových plánech kombinovat běhy vytrvalostního charakteru (delší – volný běh (65 – 75 % TF max) s dny, kdy do svého tréninku zařadíte i rychlejší úseky (jedno zda to budete měřit na metry 100 m – 5000 m či kilometry či na vteřiny až minuty 20 vt. – 20 minut). V případě rychlejších úseků – běhají se na úrovní 85 – 100 % TF max, se řiďte tím, co vám přináší radost, tyhle tréninky by vás měly doslova nabíjet, ne vyřídit!

Princip progresivní zátěže

PAMATUJTE SI! Každému dalšímu cyklu se zvýšenou intenzitou musí předcházet regenerace. Objem by se v rámci jednoho týdne neměl zvýšit o více než 10 procent a to přesto že Červená kniha běhání tvrdí něco jiného.