Za pět dní přijde den, na nějž se většina z vás připravovala dlouho. Den, který vám řekne, jak na tom jste a s čím můžete v závodě počítat.

Tak teď jsem asi řadu z vás pěkně popletl, v nadpise se píše něco o posledním soudu a poslední zkoušce a pak píšu, že poslední soud se nekoná a jde vlastně o zkoušku první s možností dalších reparátů. Tak jak to vlastně je? Je to tak, že neděle bude zkouškou první, ale dnešek je dnem, kdy si naposledy vyzkoušíme, jak na tom jsme s tempovou vytrvalostí, případně zda tempo, na něž chcete v neděli běžet, je tím správným tempem, nebo byste měli své výsledné ambice přehodnotit.

Doposavad jste trénovali na hodnoty tepové frekvence, bez toho, že byste si řekli, jaké tempo na kilometr je třeba držet po celou trať, chcete-li dosáhnout určitého času. Takže dneska si to zkusíme.

V následující tabulce máte rozpisy na výsledné časy pro časy 1:30, 1:40, 1:50, 2:00, 2:10, 2:20, 2:30, 2:40, 2:50, 3:00. V prvním řádku tabulky pak máte napsáno tempo na jeden kilometr, které byste měli držet, chcete-li dosáhnout určitého času. Toto tempo byste měli být schopni běžet na úrovni tepové frekvence odpovídající 82 – 85 %. Pokud poběžíte v testu na nižší tepy, jen dobře, pokud na vyšší, tak raději přehodnoťte svůj cíl. 

Rozpisy pro rovnoměrné tempo na půlmaraton pro výsledné časy 1:30, 1:40, 1:50, 2:00, 2:10, 2:20, 2:30, 2:40, 2:50, 3:00

Jak se rozcvičíte bez rozcvičení

Až si odbudete všechny předzávodní záležitosti (obléknete se do závodního, včetně připnutí čísla (bez toho se nedostanete do startovního koridoru), odevzdáte baťoh se svým oblečením do úschovny, po desáté vystojíte frontu na TOIku, vypijete poslední lok vody či ionťáku, sníte banán či co jste si připravili jako poslední svačinku k jídlu, abyste pak na trati netrpěli hladem, a najdete svůj závodní koridor (máte jej napsán na startovním čísle), tak nestůjte v davu jak balík, ale hýbejte se, poskakujte, i tak se dá zahřát a rozdýchat.

Po zaznění startovního výstřelu, se vydejte s davem vstříc startovní čáře. Netlačte se, nesnažte se protlačit co nejrychleji k ní, abyste už už vyběhli, ale naopak zklidněte hormony, užijte si tu atmosféru a až kýženou startovní čáru protnete, tak v klidu, opakuji v klidu, vyběhněte.

Nesnažte se dohnat ztrátu, kterou vám ukázala časomíra na startu, pro vás je důležitý váš reálný čas, ten vám řekne, jak dlouho jste skutečně běželi, oficiální čas sice rozhodne o vašem umístění, ale je lepší vůbec doběhnout než kvůli přílišným ambicím podlehnout, a cíl vůbec nevidět.

Jak jsem napsal, po proběhnutí startovní čárou neplašte, nenechte se strhnout davem, jste přeci člověk, ne stádní zvíře, máte své emoce pod kontrolou, vyběhněte zhruba o 10 vteřin pomaleji, než chcete běžet celý závod, respektive o 10 vteřin pomaleji, než je tempo, na něž jste trénovali, že závod uběhnete.

Jen zdánlivě hovořím v těchto dvou větách o tomtéž. Je totiž velký rozdíl, pro jaké tempo se před závodem rozhodnu a tím, na které jsem trénoval. I když půlmaraton je kratší než jeho celý brácha, dá člověku i tak dost zabrat.

Řiďte se tempem, ne tepovou frekvencí

Jistě, mnohého z vás napadne, proč, když vám většinou říkám, že je lepší řídit svůj trénink podle tepové frekvence, vám najednou říkám, že se máte orientovat podle tempa? Potíž je v tom, že v důsledku předstartovní horečky, nervozity, jak to zvládnu a množství vyplaveného adrenalinu již před startem bude vaše tepová frekvence někde jinde, než jste u ní zvyklí. Není neobvyklé, když je o 10 – 15 tepů vyšší, takže řídit se podle ní vám nepomůže, to byste šli i tam, kde již obvykle běháte. Takže, až poběžíte svůj vylaďovací trénink na půlmaraton, většinou jej doporučuji běžet v úterý a to ve formě 2 – 3 km volně (50-70% TF max) – 5 km (85% TF max – tempo pro půlmaraton) – 1 km volně (70 – 50% TF max), tak se mrkněte, jakým tempem (jakou rychlostí) běžíte ten prostřední úsek a vlastní půlmaraton pak na prvních 3 kilometrech rozeběhněte o 10 vteřin na kilometr volněji.

Když už jsem vám prozradil, jak máte běžet v úterý, tak přidám i zbývající dny do závodu. Ve středu si dejte lehce 30 – 45 minut (50 – 75% TF max), ve čtvrtek volno (ze čtvrtka na pátek se také snažte jít co nejdříve spát, je to noc, která vám pro vlastní závod dodá nejvíce síly, ta poslední před startem už stejně nebude stát za nic). V pátek se rozcvičte, jak jste před závodem zvyklí a v sobotu na to vlítněte, tedy dle výše uvedených rad.

Podle čeho byste měli stanovit své tempo, jímž nakonec poběžíte:

• podle počasí – někomu více vyhovuje teplo, jinému chlad – nepodceňujte tento fakt
• podle toho, jak se ráno cítíte – cítíte-li před startem, že nejste zrovna ve své kůži, nesnažte se to mermomocí zlomit tím, že to budete chtít „rozběhat“, pro vás víc než pro ostatní platí, držet se po startu trošku zpátky
• podle doby startu – někdo je typ sova, jiný skřivan. Skřivan je ranní pták a start v pravé poledne pro něj nemusí být nejlepší, protože jeho biologické hodiny právě hlásí útlum činnosti. Sova, ta je ve svém živlu, protože její biologické hodiny ji právě startují do nového dne.

Těch aspektů může být ještě více, tohle jsou ale tři hlavní.

Jak poznáte i bez údajů tepové frekvence, na jakých jejích hodnotách běžíte

Poznáte to podle pocitů, které při běhu prožíváte, respektive podle toho, jakým pocitům se nejvíce ty vaše pocity při běhu, přibližují těm popsaným v této tabulce. Nejvíce se při tom soustřeďujte na váš dech a pamatujte si že tempo vašeho běhu určuje váš dech, naučte se s ním pracovat, tak se naučíte spolupracovat s vaším tělem, vnímat skrze svůj dech řeči svého těla a rozumět tomu, co vám vaše tělo ohledně intenzity jakou běžíte, jdete, plavete, jedete na kole, říká.

Takže už víte, jak máte vystartovat, jenom pro upřesnění – to snížené tempo držte alespoň první tři kilometry, pak pomalu zrychlete na své závodní tempo. Po zdárném rozběhnutí nepodlehněte pocitu, jak se vám krásně běží, a že je to dnes na zlomení rekordu. Vydržte alespoň do 15. km v tempu, jež máte natrénováno a teprve pak, pokud ještě stále budete mít pocit, že překypujete silou, to rozbalte. Do cíle sice „zbývá“ už jen 6 km, ale i během nich se dá ještě hodně z času stáhnout, ale i ztratit, to platí hlavně pro ty, co nedbali výše uvedených rad a mají za to, že jsem příliš oparný.

Rozpisy na půlmaraton pro časy 1:30, 1:40, 1:50, 2:00, 2:10, 2:20, 2:30, 2:40, 2:50, 3:00 v případě že poběžíte první 3 km volněji

Prostě a jednoduše, těch 30 vteřin zpoždění, které na počátku naberete, rozpusťte tak, že od 3. do 18. kilometru poběžíte každý kilometr o 2 vteřiny rychleji, než kdybyste běželi celý půlmaraton rovnoměrným tempem. Poslední tři kilometry zase můžete zvolnit a užít si závěr v záři reflektorů, aplaus fandících diváků, dobrovolníků, známých a rodinných příslušníků. 

Trénink pět dní před půlmaratonem

2 – 3 km volně (60 -75% TF max) – 5 km (82 – 85% TF max ) – 1 km volně (75 – 65% TF max)

Až poběžíte těch prostředních 5 km, tak si změřte, jakým tempem na kilometr běžíte a podle toho si stanovte svůj sobotní cíl, pokud jde o výsledný čas. 

A když už jsme dnes v těch číslech, tak v následující tabulce máte rozpis časů, pro případ, že mě poslechnete a poběžíte první 3 kilometry o deset vteřin pomaleji, než je průměrné tempo na daný výsledný čas, který chcete běžet.

Půlmaraton se blíží, co teď

Chystám se na svůj první půlmaraton a mám spoustu otázek, jak se připravit, jak ho běžet

Půlmaraton se běží za šest dní, tak zůstaňte v klidu

Do startu půlmaratonu chybí právě šest dní. V sobotu už to přijde, říkáte si v duchu. Začínáte se těšit, ale stejně tak i děsit. Nervozita, stejně jako váš tep, začínají stoupat. „Tetelím se vzrušením, nebo se klepu strachy“, napadne vás, když vám po zádech přejde mrazení. Co mám dělat, ježišmarjá, já vůbec nevím, co mám dělat“, bereme si jméno boží do úst, ale nadarmo, ani Ježíš, ani Marie nám nepomohou, neboť o tom, jak prožít posledních šest dní před půlmaratonem nic nevědí, v jejich době se totiž nic takového neběhalo. Maximálně by si řekli: vaše starosti na naše hlavy.

S těmito myšlenkami se vkrádají další a sice: „Natrénoval/a jsem dost, nedojdou mi v průběhu závodu síly, neměl/a bych to ještě trošku pojistit a dát si poslední dlouhý běh?“ Tak na tohle rychle zapomeňte. V týdnu před půlmaratonem už žádné honění kilometrů, to by vám už jen bralo energii, kterou budete potřebovat při vlastním půlmaratonu. Takže odedneška už to bude spíš předstírání běhu než běžecký trénink, tedy alespoň v té formě, jak si ho většina běžců (i těch hobby) představuje, totiž že je třeba běhat, běhat a běhat, aby to bolelo a připravilo nás to na kruté chvilky v závodě, abychom je byli schopni překonat.

Nalaďte se do klidu

Před závodem ladíme, abychom se dočkali dne závodu v plné síle a zdraví. Vyladěním se snažíme dosáhnout:

• odstranění únavy a to nejen té, kterou jsme si způsobili tréninkem, ale veškeré únavy – tedy jak fyzické, tak psychické, prostě na start půlmaratonu bychom měli jít naprosto v pohodě a vyrovnaní, tak jak už jsme dlouho nebyli
• toho, abychom měli v den závodu co nejvíce energie. Možná si vzpomenete, že říkám: „Smyslem tréninku není energii vydávat, ale naučit naše tělo energii hromadit, abychom jí měli v den D co nejvíce!“ Takže smyslem vyladění je i právě výše napsané, tedy mít v den závodu tolik energie, kolik jen jsme jí schopní v našem těle nashromáždit ve formě, kterou může nejlépe využít pro svůj výkon. Jste-li kafaři, tak týden před půlmaratonem vám doporučuji omezit pití kávy, uchráníte si tak zásoby jaterního glykogenu pro chvíle, až vám v závodě dojde svalový.
• toho, abychom si těsně před závodem nezpůsobili žádné zranění. Vždyť přeci již dobře víte, že těsně před závodem je vše ve vašem těle napnuté do nejvyšší krajnosti a stačí velmi málo, aby vám něco prasklo
• zmnožení červených krvinek a tím i zvýšení aerobní kapacity. Běžci, kteří jsou zároveň i dárci krve, vám potvrdí, že pokud šli darovat krev po nějakém dlouhém tréninku, nebo po maratonu, tak je většinou odmítli s tím, že mají málo hemoglobinu. Většina žen pak má obecně problémy se železem. Při velmi dlouhých bězích dochází k mechanickému poškozování červených krvinek, u žen je pak nedostatek železa způsobován krvácením při menses. Tvorbu červených krvinek podpoříte dostatečným množstvím železa.

Červená řepa pro váš lepší výkon

Vadí vám, že vám váš tréninkový partner vždy o kousek uteče? Nebo že váš věčný rival při závodech vám vždy, byť o kousek, natrhne triko? Pak si šlehněte šťávu z červené řepy. Vědci z univerzity v Exeteru zjistili, že červená řepa zvyšuje vytrvalost. Zjistili to tak, že jeden týden dávali vybrané skupině lidí denně půl litru šťávy z červené řepy. Po tomto týdnu absolvovali zátěžový test na rotopedu. Několik týdnů po tom s nimi vědci zopakovali stejný pokus se šťávou z černého rybízu. Výsledkem bylo, že po červené řepě vydrželi v oblasti anaerobního zatížení o 92 vteřin déle než při pokusu s rybízem. To znamenalo zvýšení výkonnosti o celých 16%! Pro srovnání, když si člověk šlehne zakázané EPO, zvýší to jeho výkonnost jen o 7%!

Čím to je způsobeno? Červená řepa obsahuje vysoké procento nitrátu, proto si dejte v nějaké formě 2,5 hodiny před závodem nebo před dlouhým tréninkem, šťávu z červené řepy, působí to 6 – 7 hodin. 

• zvýšení počtu bílých krvinek a tím i zlepšení imunity, takže každé poprskání od nachlazených spoluobčanů vás hned neskolí. Možná si pamatujete ještě ze školy, že bílé krvinky mají funkci jakési zdravotní policie. Stejně jako nenavýšíme počty policistů na ulici, když je nemáme ve stavu, tak ani počet bílých krvinek fakticky nenavýšíme, ale tím, že nebudou muset fachčit třeba na léčení zánětů, tak budou k dispozici proti útoku bacilů, které na vás právě někdo prsknul
• zlepšení soustředění. Tím, že si odpočinete, budete obecně méně nervní, to zlepší i váš spánek a to bude mít za výsledek i to, že budete mít v závodě více sil. Vůbec spánek nepodceňujte a snažte se v týdnu před půlmaratonem naspat denně 7,5 – 9 hodin, protože spánek je tou nejlepší regenerací, kterou příroda vymyslela a člověk na tom nic nezměnil. 

Trénink na dnešní den

Běh – 0

Půlmaraton se blíží, co teď

Chystám se na svůj první půlmaraton a mám spoustu otázek, jak se připravit jak ho běžet

Pokud byste listovali učebnicemi (rubrikami a články) Běžecké školy, našli byste rady ohledně toho, jak se na závod obléknout, jak ošetřit tělo (pomazat a promazat), abyste si běh užili a kromě bolavých nohou, případně zvyšující se únavy vás nic netrápilo; co dělat, jak se chovat po proběhnutí cílem; co dělat v dalších dnech po závodě, jak nejúčinněji regenerovat, na řadě míst. Ale protože na nás dohlíží matka Opakování, o níž víme, že je matkou Moudrosti, tak jsem ji požádal, aby to ještě jednou všechno shrnula. Takže tady jsou ta její moudra:

Jak se na závod obléknout
Ráno si prostudujte jaké lze očekávat při závodě počasí a podle toho si připravte oblečení. 

Jak se obléknout bude-li teplo a bude pršet

Proti dešti se chránit nemusíte. Pokud jde o tu vodu, která poteče shůry, proti ní nemusíte dělat nic, ať si teče. Nakonec pokud bude pršet, tak nemusí ani tolik vadit ta vlhkost vzduchu, neboť ta nepříjemná lepkavá hmota tvořící se na naší kůži ze směsice potu (soli) a prachu, bude přirozenou cestou odplavena a vaše tělo bude moci bez omezení dýchat.

Jak se ochránit proti možným odřeninám

Pokud prší, tak nejlepší na to je obléknout si přiléhavé (pružné) funkční triko a krátké elasťáky (také funkční a přiléhavé, respektive pružné). 

Proč funkční?
Protože pokud poběžíte v bavlně, tak ta vlivem nacucání vody na vás velmi ztěžkne a pak není pružná – přiléhavá! Vlivem toho se začne na vaše tělo lepit, tvořit varhánky a ty pak při pohybu po vašem těle budou působit jako šmirgl a odírat vaší kůži. Funkční – přiléhavé triko, obepne vaše tělo a nenasává vodu, takže jeho váha zůstane po celou dobu závodu stejná. Pokud se jej bráníte vzít, protože máte na těle sem tam nějaký ten varhánek způsobený podkožním tukem, tak věřte, že každý bude mít při běhu tolik svých starostí, že na toto se zrovna soustředit nebude.

Proč ne běžecké trenky či dokonce šortky, ale pružné elasťáky?
Na různých závodech jsem si všiml, že spousta mužů i žen neběží v běžeckých trenkách, či sukýnkách, ale běží v šortkách. Vypadá to efektně (ležérně), možná to skryje něco, co chceme zakrýt a co přiléhavé elasťáky nezakryjí, ale za odřená stehna to určitě nestojí. Móda je sice krásná na korzu, ale v případě běžeckých závodů je to s ní stejné jako s Popelčiným syndromem při koupi běžeckých bot – aby to nevypadalo, že mám na noze lodě, tak i když vím, že si mám koupit běžecké boty o číslo větší, než si kupuji normální boty, tak si je koupím v tom svém čísle. Prostě sportovní móda ano, ale funkční!, přičemž ta funkce je ochránit vás a vaše tělo před všemožnými útrapami.

Odřeniny a puchýře mají na svědomí spíš špatně zvolené ponožky něž boty

Na nožky funkční ponožky. Na nohy byste si měli vzít funkční ponožky, s přemírou elastických vláken. Důvod je stejný jako u trika a elasťáků – přiléhavost k tělu, v tomto případě k noze. Bavlněná ponožka je v dešti nejlepší pobídka k tomu, abyste si způsobili puchýře a to klidně po celé ploše chodidla i prstech!

Pomazání

V případě deště je namazání zatěžovaných míst, zvláště když neposlechnete výše uvedené rady, stejně důležité jako při horku, kdy vaše tělo ohrožuje tkanina napuštěná solí. Namažte si místa, kde na tělo přiléhají švy vašeho oblečení, namažte si vnitřní stranu stehen a namažte si nohy – chodidla.

Chlapi, nebuďte máča a přelepte si bradavky!

V případě deště a následného přilehnutí tkaniny na tělo dochází ke zvýšené míře tření se bradavek o triko, a to i v případě použití pružných a přiléhavých trik či běžeckých dresů. Takže pánové lepíme, lepíme, nebo pak trpíme, trpíme!

Co dělat po doběhu

V cíli, i když budete padat únavou, se snažte udržet na nohou, napijte se, lehce pojezte z toho, co se vám v cíli nabídne, a choďte. Pokud budete potřebovat, zajděte si lehnout na masáž, ale jinak si raději nesedejte. Nemuseli byste se zvednout. Pokud budete do cíle finišovat, může se snadno stát, že z důvodu vyčerpání posledních energetických zásob a minerálových zásob se o vás budou v cíli pokoušet křeče, i z toho důvodu radím zůstat na nohou, případně mít někde v dosahu připravený Magneslife, nebo nějaký podobný prostředek, který vás rychle křečí zbaví. 

Co dělat v prvních dnech po závodě

První dny po závodě byste neměli rozhodně dát nohy nahoru a jen ležet a čekat, až se z nich únava vyplaví. Den po závodě se běžte alespoň projít, když to nepůjde běhat, to samé udělejte třetí a pátý den po závodě. A doplňujte minerály! Doplňování minerálů po takovémto závodě je stejně důležité jako jejich doplňování před závodem. Před závodem je doplňujeme proto, aby jich mělo tělo dostatek pro výkon, po závodě zase proto, aby si je doplnilo a rychleji regenerovalo.

Máte za sebou první jarní běžecké závody. Fazóna dobrá, ale ještě by to chtělo špetku vylepšit. Možná tomu nevěříte, ale stačí dvacet minut a je to tam.

 Když nefunguje to, co děláte, změňte to a začněte to dělat jinak. Nelepší-li se dlouhodobě naše běžecké časy, je třeba dodat tréninkovému rituálu nové dramatičnosti. Poskytnout tělu nové impulsy, které nahradí ty, na něž si už zvyklo, čímž se snížila jejich účinnost nebo přestaly působit úplně.

 Na zrychlení rozhodně neplatí, když si budete stále zvyšovat tréninkové dávky, i když především začínající běžci (ale nejen oni!) uplatňují právě tuhle metodu. Vede však spíše ke zpomalení a tomu, že si běh postupně otrávíte.

Stačí jedenáct minut cvičení denně

Čtete dobře, milí běžci a milé běžkyně, na zrychlení platí cvičení, konkrétně pak: strečink – skoky – běžecká abeceda – posilování.

Jasně, říkáte, že na to nemáte čas… tak si běhejte vesele dál ty svoje nekonečné kilometry a stěžujte si na to, že to k ničemu nevede a že jste při závodu dopadli zase špatně jako posledně, i když jste tomu tentokrát věnovali mnohem víc času než dřív. Aha? Dali jste tomu daleko víc času a nic. Co kdybyste tedy zkusili věnovat tréninku stejně času jako dřív a při tom se zrychlili?

Uvedené prvky totiž nemusíte zařazovat do každého svého tréninku, každý z nich by se v něm však měl objevit dvakrát týdně. Stačí na to jedenáct minut denně – a pro svou pružnost, sílu a rovnováhu uděláte tolik, že budete schopni běhat na světové úrovni, tvrdí Takeshi Soh, trenér japonských vytrvalců. 

Litujete těch jedenácti minut? Kolik toho za ně můžete uběhnout, dva tři kilometry? No a co? Dělali jste to doteď a kde jste?

Jednou týdně plyometrická cvičení

Cvičení nezačínejte bez předchozího zahřátí. Před cvičením se lehce proběhněte, pak proveďte minimálně dvě série po deseti výskocích. Po skončení cvičení uvolněte zatížené svaly lehkým vyklusáním.

Skoky trénují vaše rychlá svalová vlákna, která sice nejsou přímo zodpovědná za úspěch na dlouhých – vytrvalostních tratích, ale i tak vám dopomohou k vašemu celkovému zrychlení. 

Toto cvičení bylo předmětem testu, který absolvovali na jedné americké univerzitě jak sprinteři, tak běžci na střední tratě a vytrvalci. Ve všech skupinách platilo, že čím lepší výsledky dosahoval tester při výskocích, tím to mělo následně pozitivnější vliv na běžecké výkony.

Postavte se rovně, chodidla jsou od sebe vzdálená na šíři ramen, paže natažené před sebe. Pokračujte do polodřepu, dokud vaše stehna nebudou souběžně s podlahou. Chvilku v polodřepu vytrvejte a pak se explozivně odrazte do výskoku, přičemž paže jdou do vzpažení. Cvik zakončete opět přechodem do polodřepu a z něj se odrazte k dalšímu výskoku.

30-20-10

Třicet, dvacet, deset, intervalový trénink, který baví

Běžecká sezóna se rozbíhá a po dvou letech by mohla být zase naplněna spousty závody. Takže jediným limitem je to, kolik jich ve zdraví dáte. Bude to silnější než vy. Takže než vás to zcela pohltí, přečtěte si pár rad, aby všechny závody byly co nejúspěšnější, případně trénink na ně méně bolestivý.

Nevyhánějte únavu odpočinkem

Odolejte pokušení se několik dní po závodě jen „válet“. Únava se vám pak v těle zahnízdí a vy budete uběhnuté kilometry cítit ještě týdny. Takže co dělat, abyste se únavy zbavili? Běžte si obden na půlhodinku zaběhat, zajezdit na kole nebo si zahrát nějaký kolektivní sport. Vyberte si pohybovou aktivitu, při které nebudete vydávat moc energie. Zkrátka si „lážo plážo“ zasportujte. Má to jednoduchý důvod: při regeneračním pohybu se v organismu spouštějí procesy, při nichž se ze svalů vyplavuje kyselina mléčná. Pokud je zatížení větší, začne se v nich znovu hromadit. Vhodné regenerační účinky mají také sauna a masáž.

Pokud vám závod sedl, tak nepodlehněte euforii a v tréninku nepřitvrzujte

Lidé, pod vlivem nevšedního zážitku, dosti často podléhají druhému extrému, začnou v tréninku běhat víc než předtím, s vidinou dosažení ještě lepšího výsledku. Ano, takto to funguje, ale jen do určité míry a také za předpokladu, že vyčerpaný organismus necháme odpočinout a doplnit ztracenou energii. Obecně platí, že za každý kilometr, který jste absolvovali v závodě, byste měli poskytnout tělu den na znovuvzkříšení (doplnění energie). To neznamená, že byste měli tři týdny odpočívat, ostatně bych tím popřel, co je napsáno výše, ale že ve svém tréninku byste to měli zohlednit a nezatěžovat tělo dalšími náročnými zkouškami.

Nezapomínejte pít a vhodně jíst

Mnoho lidí poté, co si splní cíl, přestane dodržovat všechny rady, které dodržovali v době přípravy. Závod je za nimi, tak proč se tím dále zabývat. To je velký omyl, který se pak může vymstít tím, že najednou začnete být velmi unavení nebo se dostaví nějaká nemoc. Proto pokračujte v pitném a stravovacím režimu, na který jste si zvykli během tréninku. To znamená dostatečně pít a doplňovat stravu o vitamíny, minerály a stopové prvky. Jezte ovoce a zeleninu. Ne každý organismus se s „pozávodovým“ šokem vyrovnává stejně. 

Nevracejte se do starých kolejí

Závod jste doběhli, na seznamu „odškrtli“ jeden splněný cíl a možná přemýšlíte, co dál. Ať je to cokoliv (třeba vylézt na osmitisícovku nebo si udělat pilotní průkaz), vězte, že se vám fyzická kondice bude hodit. Tak ji nezahoďte. Týdny pracně budovaná forma se dá ztratit velmi lehce. 

Jestli vás běhání začalo bavit, udělejte z něj součást svého životního stylu. Samozřejmě si nemusíte „nakládat“ stokilometrové porce měsíčně, ale běhat nepřestávejte. Prakticky každý den se ve světě, ale i u nás pořádá nějaký zajímavý závod.

Jak dlouho je dobré se na další závod připravovat

Záleží na vaší kondici a cílech. Když trénink nepřerušíte, ale pouze v něm trochu polevíte (zhruba jak je naznačeno výše, pak by vám na přípravu další závod, pokud by šlo o ½maraton mělo stačit šest týdnů, na maraton čtyři měsíce, na deset kilometrů měsíc, na pět kilometrů tři týdny.

Příprava na uběhnutí dobrého maratonu zabere mnoho času. Pokud se člověk chystá na svůj první maraton a týdně běhá v průměru 40 km, potřebuje na přípravu nejméně šest měsíců. Rychlejší postup by mohl vést ke zranění, jež by devalvovalo celý závod a mohlo zničit všechny dobré vzpomínky na něj.

2. Najděte si místní běžecký klub nebo nějakou skupinku běžců. Jejich zkušenosti mohou pomoci více než jakkoli detailně připravený tréninkový plán. Snažte si v klubu najít někoho, kdo bude dohlížet na váš trénink. Najděte další běžce, jejichž přítomnost vám hodně pomůže při nabíhání běhů o delších vzdálenostech.

3. Běhejte intervaly a v terénu místo toho, abyste pouze zvyšovali kilometráž. Je pravdou, že je potřeba přidávat kilometry, ale jen to nestačí, běžecký trénink musí být pestrý (intervaly, terén, posilování, protahování), to vám pomůže víc než jen prosté zvyšování objemu. Příliš vysoká kilometráž často s sebou nese vyšší riziko zranění. 

4. Dlouhé běhy neznamenají nutně co nejdelší vzdálenost. Rozhodující je spíše čas. To, co se snažíte naučit své tělo, je vydržet náročný výkon po delší a delší dobu. Já sám jsem v tréninku nikdy maraton neběžel, maximálně jsem se dostal k dvouhodinovému běhu. Odborníci se shodují na tom, že horní hranicí jsou tři hodiny, pokud chcete naběhat více km, rozdělte si dávku na dvě denní fáze.

5. Veďte si tréninkový deník. Umožní vám to uvědomovat si, co máte v sobě (na co máte natrénováno), navíc záznamy v něm uložené vám poskytnou zpětnou vazbu (lépe si uvědomíte, proč zrovna v daný čas trénujete to, co zrovna trénujete). Když přijde čas závodu, čtení v něm vám dodá sebevědomí, když si uvědomíte, kolik práce jste odvedli.

6. Zaexperimentujte si s výživou a pitím, ale jen v tréninku, při vlastním závodě již experimenty žádné! Zvládnutá výživa během závodu může váš výkon velmi zlepšit, nezvládnutá naopak velmi zhoršit. Důležité je najít si takové, které vám chutnají a nedráždí žaludek. Já osobně jsem doplňoval energii a tekutiny každých 20-30 minut běhu. Jídlo a pití můžete mít u sebe nebo je nechat podél trasy. V den závodu se domluvte s přáteli, kteří budou připraveni vám je podat. Nezapomeňte pít. Dehydratace je největším nepřítelem vytrvalce.

7. Posilujte, včetně zvedání závaží. Silový trénink vám pomůže hodně zlepšit výkon. Klíčem k úspěchu je mnoho opakování s nižší zátěží. Já se při posilování věnuji jak vršku, tak spodku těla, pomáhá mi to se vyhnout zraněním a disbalancím.

8. Sledujte svoji životosprávu. Jezte co nejzdravěji. Já se snažím „jíst hlavou“, přemýšlet nad tím, co jím a jak, přitom sleduji, zda sytím své tělo dostatečně všemi potřebnými živinami a látkami.

9. Svůj trénink vždy začínejte tím, že prvních 10-15 minut se zaměříte na zahřátí a prokysličení svalů, kloubů, ale i metabolických systémů. Je to koneckonců nejsnazší cesta, jak se vyhnout bolestivým poraněním. Jde i o snadnou cestu, jak zlepšit svůj výkon. Nepodvádějte se při tom – dejte tomu čas. Na konci tréninku se lehce protáhněte a mobilizujte klouby, můžete to však udělat až doma, abyste případně neprochladli. 

10. Běhejte na co nejměkčím povrchu. Předtím, než jsem zaběhl v New Yorku světový rekord (2:08:13), jsem hodně kilometrů naběhal na lesním okruhu. Měl jen 8 km, takže jsem ho často běhal i čtyřikrát. Pravda, byla to trošku nuda, ale věřím, že jsem se tím vyhnul mnohým poraněním. Navíc méně otřesů a zatížení znamenalo, že se mé svaly tolik neunavily.