Většinu běžců a běžkyň člověk vidí běhat v městských parcích, po silnicích, zpevněných cestách. Je to proto, že mnoho jich žije v městech, takže kde by měli běhat, že? Je to však i proto, že mají obavu vyběhnout z těch rovných, pohodlných a značených cest a zamířit do kopců, a to je škoda.

 Trénink v terénu a v kopcích posílí běžcova lýtka, pomůže mu naučit se při běhu naklonit dopředu, aniž by se tím vědomě musel zabývat, tím mu pomůže těžiště svého těla posunout směrem dopředu a mít první kontakt s povrchem, po němž běží, na středu chodidla, pomůže mu zapojovat kotníky. Prostě běh v terénu a do kopce je takovým přírodním učitelem Přirozeného běhu.

Lákají-li vás pak běžecké závody, probíhající v terénu, bez ohledu na jejich vzdálenost, tak byste také v terénu měli trénovat. Nejlepším tréninkovým prostředkem v terénu je fartlek, a to ať řízený, nebo neřízený. Ostatně běh v terénu či v kopcích je fartlekem sám o sobě, neboť zde jen těžko budete držet rovnoměrné tempo, či držet přímý směr. 

Běh v terénu a v kopcích je i výborným funkčním tréninkem pro běžce. Funkčním tréninkem, v němž jsou zapojeny svaly celého těla. 

Člunkový příkopový běh

Žijete-li ve městech a do pořádného terénu to máte daleko, tak skvělou možností, jak si svůj trénink zpestřit, je člunkový příkopový běh. V průběhu člunkového příkopového běhu posílíte dolní končetiny, chodidla, kotníky, core. Naučíte se běhat v poměrně těžkém terénu, nacvičíte si krátké výběhy a seběhy, a rozhodně se při něm řácky zadýcháte.

Kde si dát člunkový příkopový běh

Prakticky všude, kde máte kolem cest příkop. Ideální je, když příkop od sebe odděluje silnici, chodník či cyklostezku, neboť zde většinou budete nuceni běhat na třech různých podkladech.

Druhy člunkového příkopového běhu

Sprint- příkop-sprint (30-30-30)

Při tomto druhu člunkového příkopového běhu si můžete dle svého uvážení určit délku úseku, který poběžíte po silnici či cestě a délky úseku, kdy poběžíte příkopem, respektive zda příkopem poběžíte nebo jej jen přeběhnete. Pokud jde ale o sprint, tak doporučuji, aby délka jednotlivých úseků na silnici či cestě byla maximálně 30 metrů.

Příklad člunkového běhu sprint-příkop-sprint

15 minut volného běhu (60 – 70% TF max); protažení, abeceda; 5x (30 metrů sprint po silnici – zvolnění – seběh do příkopu – 30 metrů běh příkopem – výběh z příkopu – 30 metrů sprint po silnici – vrácení se volným během tam, kde jsme svůj běh začali); 15 minut výklus (65 – 60% TF max). 

Doporučuji při první aplikaci jen jedno opakování, za týden si můžete dát opakování dvě, s tím, že mezi jednotlivými sériemi si dáte 3 minuty pauzu. Třetí týden si dejte tři série a u těch bych zůstal. 

Další typy člunkového běhu sprint-příkop-sprint

Člunkový příkopový běh však můžete různě modifikovat. Můžete jej běhat do kopce, ale můžete jej běhat i tam, kde příkop nenajdete, ale vedle silnice vede pole, travnatý pás, stezka pro koně (například ve Stromovce v Praze). V případě, že nemáte „po ruce“ příkop, ale jen vedle silnice pole, travnatý pás, stezku pro koně, vynecháte seběh, ale pouze uhnete z pevné cesty do pole, na travnatý pás či stezku pro koně, přičemž vzdálenost 30 m – 30 m – 30 m necháte zachovánu, stejně tak intenzitu, jíž jednotlivé úseky poběžíte.

Pozor!

Pokud budete běhat v příkopu, před tím, než se jím rozeběhnete, prohlídněte si úsek, jímž budete chtít běžet, zda tam někdo něco neodhodil, či nepoložil, abyste pak o to nezakopli, či do toho nešlápli.

Vysvětlení k intenzitám, jimiž máte běhat jednotlivé úseky. Intenzity jsou takto navrženy hlavně z bezpečnostních důvodů. Prvních 30 m na 95% proto, abyste se nevydali ze všech sil a při seběhu do příkopu nebo odbočení do nezpevněného terénu měli krok pod kontrolou – nepodlamovaly se vám nohy. Druhých 30 m (90% v příkopu nebo nezpevněném terénu) též zejména z bezpečnostních důvodů, abyste měli čas ještě sledovat terén pod svýma nohama, ale i proto, abyste v závěrečných 30 metrech měli sílu běžet do plných.

Běžecký boom způsobilo to, že běh se stal ze sportu, který provozovali jen „vyvolení“, sportem pro všechny. Před 45 roky, než přišla éra velkých městských maratonů, běhali jen ti, kteří byli ochotni podstupovat tréninkový dril v atletických oddílech nebo v rámci kondiční přípravy na jiné sporty.

Dá se tedy říci, že většina lidí, co jich dnes po světě běhá, je produktem businessu zvaným „BĚH“! To rozhodně není špatně. Problém je v tom, že běžci atleti, kteří přišli do atletického oddílu, prošli ve většině případů atletickou průpravou, při níž nejen běhali, ale dělali všechny atletické disciplíny, a tak zcela přirozeně posilovali a protahovali celého člověka. Zcela přirozeně se pak naučili běhat správně, aniž by je to někdo učil. 

Běžecký boom však nechal zrodit novému typu běžce – hobby běžci, který ve většině případů začíná běhat až v pozdějším věku, a to poté, co se dlouhá léta nijak pohybově neprojevoval. Bohužel, na tuto skutečnost až na čestné výjimky doposavad nezareagovali atletičtí trenéři vyškolení k tomu, vychovávat atlety, a dokonce na tuto situaci ve většině případů nezareagovali ani lékaři. Pro obě skupiny těchto vzdělaných odborníku je každý kdo běhá běžec a basta.

A tady nám začíná problém, kdy jedni říkají, že běh je zdravý a pro všechny, a druzí zase říkají, že není pro všechny, ba co víc, že člověk, který začne běhat dejme tomu po čtyřicítce (což je nejpočetnější skupina hobby běžců a běžkyň), by si to měl dobře rozvážit, než udělá takovou hloupost. Běžci atleti pak říkají, že to, co předvádí hobby běžci, vlastně není běh, protože běh je to až tehdy, když je člověk schopný běžet alespoň 10 km za hodinu nebo uběhnout maraton pod 3 hodiny. 

Z těchto různých pohledů pak mnoho lidí může získat dojem, ŽE BĚH JE OPRAVDU JEN PRO NĚKOHO A PŘESTOŽE JEJ LÁKÁ MYŠLENKA TO TAKÉ ZKUSIT, NEVYBĚHNE. A to je škoda, protože běh je opravdu pro všechny, dokonce i pro lidi, kteří mají problémy se srdcem, jen je třeba dodržovat pravidla a své běhání konzultovat i se svým kardiologem.

Ekonomika běhu znamená jeho lepší efektivitu. Ti, kteří běhají ekonomicky, běhají i efektivně, protože zbytečně nezapojují svalové skupiny, které při běhu zapojovány být nemusí, nebo ne v takové míře! Těm, co běhají efektivně, vydrží energie v tréninku, ale hlavně pak v závodě, mnohem déle a to proto, že všechny systémy jejich těla mohou pracovat na plné obrátky, až do konce tréninku respektive do cíle závodu!

Při běhu mějte uvolněný kotník, kolena, kyčle a ramena

Při špatném běžeckém stylu dochází k přetěžování výše uvedených kloubů, to pak má za následek jejich zhoršenou mobilitu, menší efektivitu výkonu a zvýšenou možnost zranění a to nejen kloubů, ale i úponů a šlach, případně svalů.

S ekonomikou běhu přímo souvisí, to co jsme si řekli v pravidlech tři, čtyři, pět a šest, s tím, že nyní doplňuji, že běžec s dobrým běžeckým stylem potřebuje na jeden krok méně svalových kontrakcí, na dané vzdálenosti spotřebuje méně kyslíku než běžec se špatnou technikou běhu. Ekonomika běhu se pak projeví na množství spotřebovaného kyslíku při běhu, o čemž zase pojednává pravidlo dvě.

Pro lepší pochopení pak přidávám, že spotřeba kyslíku nepřímo ukazuje množství spáleného paliva a ekonomika měří spotřebu paliva vzhledem k vykonané práci (jako počet kilometrů, které ujede automobil na litr pohonných hmot). Víme-li tedy, kolik kyslíku běžec či běžkyně při různých rychlostech spotřebuje, ukáže nám to, jakou má ekonomiku běhu. 

Čím lepší máte ekonomiku, tím rychleji při určitém úsilí (určité vynaložené energii) dokážete běžet. Řekněme, že v současné době běháte tempem 5 minut/km při spotřebě kyslíku 50 ml/min/kg, ale tréninkem vylepšíte svou ekonomiku o 2 procenta. To znamená, že najednou budete schopní běžet pětiminutovým tempem se spotřebou 49 ml/min/kg, což vám rázem bude připadat snazší. Nebo můžete zachovat spotřebu 50 ml/min/kg, ale zrychlit se na 4:53 min/km – každý kilometr tedy poběžíte o 7 sekund rychleji. To vám v závodě na 10 km „daruje“ 70 sekund! Jak vidíte, už drobné změny v ekonomice vašeho běhu vám dokážou doslova darovat velké zlepšení. 

Tak a teď si to všechno shrneme, abychom dokázali běhat uvolněně, běh nás naplňoval a bavil, neměli jsme při něm pocit, že už nedáme ani metr, respektive, že příští metr bude naše smrt.

Jak dosáhnete, aby váš běh byl ekonomičtější

Lepší ekonomiku běhu dosáhnete tím, že:

• na začátku tréninku vyběhnete zvolna, abyste se rozehřáli a vaše svaly, úpony, vazy, klouby, se prokrvily, prokysličili a uvolnily, budete se po tréninku protahovat
• do svého tréninku budete pravidelně zařazovat běžeckou abecedu, která vám pomůže mobilizovat kotníky, kolena, kyčle a ramena
• nebudete skákat, ale běhat přirozeně
• zapomenete na dlouhý krok, když budete chtít zrychlit, naproti tomu zvýšíte kadenci.

Namíchejte si správný play list a vyběhněte! I takhle by se dalo ve stručnosti popsat „Sedmé“ pravidlo běhu. Máte-li totiž správně sestavený svůj play list, dokáže vás provést vaším tréninkem lépe, než ten nejlepší sporttester. Pokud by to šlo provázat s vaší aktuální tepovou frekvencí, tak by to byla úplná bomba!

Ti, co běhají se sluchátky na uších, mi dají určitě zapravdu, že velmi záleží na tom, jakou hudbu si zrovna do sluchátek pouští, když pomalou, tak se vlečou, když rychlou, tak to perou, co to jde.

Výše uvedené je určitě pravda, ale není to to, o čem sedmé pravidlo je. Sedmé pravidlo je o vhodném sestavení tréninkového plánu na delší období, nejen na jeden konkrétní, i když i ten jeden konkrétní, zařazený, či spíše realizovaný ve špatný čas, vás může zničit na hodně dlouho, respektive může být důvodem, že všechno to, co jste dlouhodobě úspěšně budovali, přijde vniveč.

Kolik kilometrů musím měsíčně naběhat?

Kolik kilometrů musím naběhat, chci-li běžet závod na 5 km, 10 km, půlmaraton, maraton…? Tenhle dotaz dostávám hodně často. Vždy odpovídám, že o kilometrech to není, a přidávám svou vlastní zkušenost z doby, kdy jsem běžel svůj první maraton ve výsledném čase 2:41 hod. V měsících před tímto maratonem byla moje kilometráž mezi 25 – 270 kilometry.

Jak se připravit, abych byl na svůj závod připraven, co nejlépe to jde

I když otázka se zdá poměrně jednoduchá, a odpověď na ní naleznete ve spoustě běžeckých knih, prakticky na všech běžeckých serverech v podobě tréninkových plánů na různé vzdálenosti, realita už tak jednoduchá není. Problém je v tom, že žádný univerzální plán, který by platil pro všechny, neexistuje. Ano, můžete se podle něj připravit, být úspěšní, ale vždy byste měli o tom, co děláte, přemýšlet, nepřijímat nic bezhlavě a hlavně!

Když míň je víc

Člověk je jediný tvor na světě, který buď nedělá nic a tím přispívá ke své záhubě, nebo naopak poháněn výčitkami svědomí, že dlouhodobě nedbal o své zdraví, o svou fyzickou kondici, se snaží zanedbané dohnat a tím se dorazí.

Když najdete zalíbení v běhu a běháte jen, abyste si vyčistili hlavu a je vám šumafuk, kolik toho uběhnete za hodinu nebo vůbec, je běhání ve formě nabíhání kilometrů naprosto v pořádku. Ve chvíli, kdy ale z tohoto stádia (říkejme mu běhání na pohodu) přestoupíte do stádia (běhání na výkon), tak byste měli vědět, že dlouhodobě se tímto stylem tréninku zlepšovat nebudete, ba ani nemůžete, protože tělo je mrcha, zvykne si i na smrt, jak se říká, po čase zlepšování začne vaše výkonnost stagnovat a nakonec se i zhoršovat. Zhoršovat proto, že tělo potřebuje být pro to, aby muselo makat, stále překvapováno a nejlépe ho překvapíte zařazením intervalových tréninků, kruhových tréninků, měněním sportů, které provozujete.

Univerzální tréninkový plán pro všechny neexistuje, ideální pro vás ano, pokud si umíte vyhovět

Už jsem předeslal, že univerzální tréninkový plán neexistuje, ale ideální ano, ten je však musí být ušitý na tělo každého z nás, na vaši současnou fyzickou kondici, a tu nejlépe zjistíte, když si jí necháte změřit zátěžovým testem, který vám přesně ukáže na jaké intenzitě (tepové frekvenci) máte běhat, když běžíte volně (regeneračně – na pohodu), na jaké máte běhat intervalové (tempové a rychlostní tréninky), na jaké máte běhat speciální tempo, jež odpovídá tempu závodu (délce či obtížnosti trati) na níž se chystáte.

V ideálním tréninkovém plánu byste neměli zapomenout ani na cvičení – funkční trénink (posilování vlastním tělem a protahování), protože běžec potřebuje nejen silné nohy, ale silné a pružné celé tělo.

Vzor ideálního tréninkového plánu

• po. volno – i odpočívat je nutné umět
• út. 10 min volně; protažení; abeceda; 1 – 6x [5x (30-20-10)] (mezi sériemi pauza 2 minuty; případně 45 min fartlek; 10 min volně
• st. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)
• čt. 30 – 45 min kruhový trénink
• pá. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) nebo volno
• so. dlouhý souvislý běh (65 – 85% TF max)
• ne. 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max)

Pokud si stále nevěříte, že si dokážete sestavit svůj vlastní ideální tréninkový plán, nebo zkrátka a dobře potřebujete mít někoho, komu věříte, kdo vás bude vést, taj je tu možnost objednat si tréninkový plán na míru.

Ti, co létech vstali z gauče, chtějí se začít smysluplně hýbat, najdou návod na rok v článku Pohyb je čirá radost a proto člověče nesportuj, ale hýbej se!

Šesté pravidlo běhu je o rovnováze. O nutnosti zapojit do svého běhu i svaly středu těla – core. Šesté pravidlo je také o zbavení se strachu z pádu a tím dvou nejčastějších chyb, kterých se většina běžců dopouští – běhu na pokrčených kolenou a běhu v předklonu. Obě tyto chyby mají co do činění s „odepnutím“ core.

Udělejte si malý test. Postavte se na jednu nohu a mírně se nakloňte (ne předkloňte) dopředu, zároveň druhou nohu postupně ohýbejte v koleni a sledujte, co to dělá s vaší rovnováhou. Pokud jste ve chvíli, kdy jste si stoupali na jednu nohu a začali se naklánět dopředu, zapojili i střed těla, tak postupné ohýbání druhé nohy v koleni způsobí, že se rozkýváte – vaše noha od kolene dolů v tu chvíli začne fungovat jako závaží (respektive protizávaží) bránící tomu, abyste spadli na ústa. 

Podobně jako zanožující noha působí i vaše ruka směřující z rovnovážné polohy (dlaň složená mírně v pěst – ruka v předloktí svírající pravý úhel a předloktí vodorovně s podkladem, na němž stojíte) směrem vzhůru. Spojíme-li pohyb řekněme pravé nohy s levou rukou, tak máme dvě kyvadla kývající se proti sobě a pomáhající nám tak udržovat (přes střed těla) naše tělo rovné jako prkno a tím mu klouzat po vrstvě vzduchu (letět vpřed). 

Test rovnováhy

Mnozí odvykli běhu, i když jako dítě uměl běhat každý, takže se dá říci, že běh je dovednost, s níž se rodíme. I to je důvodem, proč tak málo těch, co běhají, slyší na to, že je třeba si tuto dovednost opět obnovit. Obnovit prostě proto, že sezením na zadku jsme ji ztratili.

Není však třeba zoufat, stále nám zůstala jedna dovednost, které je velmi blízká běhu, a to chůze. Dovednost, kterou fakticky ztratit nemůžeme, protože jsou situace, kam i císař pán musel či stále musí jít pěšky. Ano, je to tak, tou dovedností je chůze. 

Při chůzi člověka ani nenapadne se předklánět, ani pokrčit kolena. Prostě když jdeme, jdeme vzpřímeně, jen možná trošku shrbeni, ale stále vzpřímeně. Když člověk jde, ani jej nenapadne jít na napnutých kolenou, prostě udělá krok, došlápne na patu, chodidlo se plynule překlopí od paty až ke špičce po své celé délce a pak přes špičku přepadneme dopředu. Ve chvíli přepadnutí dopředu mírně zanožíme právě se překlopivší nohu dozadu, úplně stejně jako u běhu, jen ne tak intenzivně. No a odtud už je cesta k běhu snadná, jediné, co musíme udělat, zůstat pevní ve středu těla, mírně se naklonit vpřed a letět.

Dva cviky, které vám pomohou naučit se udržovat rovnováhu

Do kopce lehce křepce

Cvičení, které ocení zejména ti, kteří běhají hodně ve volném a složitém terénu. Vynikající cvičení pro zvýšení síly, výdrže a rovnováhy spodní části těla. K tomu se přidává i procvičení svalů dolní části zad a středu těla (Core).
Postavte se na jednu nohu, paže směřují dolů, záda jsou rovná. Z této základní pozice se začnete ohýbat, záda držíte stále rovná a pohyb vychází z boků, nikoliv z pasu. Měli byste cítit tah na zadní straně stehna. Pak se zase narovnejte. Proveďte několikrát a vyměňte nohy.

Pistole

Toto cvičení je obtížné a to z toho důvodu, že jsou při něm zapojovány hluboko položené svaly trupu, které udržují rovná záda, zatímco celé tělo klesá dolů.  

Pistole je vynikající cvičení pro aktivaci a posílení hlubokých podpůrných svalů hýždí, kvadricepsu, břišních svalů a přitahovačů. Přitom navíc trénujete i rovnováhu.
Při pohybu dolů předpažte. V podstatě jde o mírný podřep na jedné noze, při němž necháte tělo klesnout až do polohy, v níž stojná noha svírá v koleni úhel 90 stupňů. Volná noha zůstává natažená.

Když člověk objeví krásu běhu, má tendenci jen běhat a to bez ohledu na to, zda běhá pro zdraví, na výkony či proto, aby si udržel váhu či zhubnul. Dokonce to jde tak daleko, že je mu líto, když veškerý čas, který si vyblokuje na hýbání se, nemůže věnovat jen běhu, protože by měl i cvičit (posilovat a protahovat), či se věnovat jiným druhům sportů.

Člověk má, a běžce či běžkyně nevyjímaje, tendenci upadat do stereotypů. Zkrátka něco začneme dělat, začne se nám to líbit, a i když víme, že by nám více prospěla pestrost, tak tvrdošíjně zůstáváme na pozicích. Ne jen v případě běhu to znamená po čase stagnaci či dokonce pokles. Takže, ať se vám to nyní líbí, nebo nelíbí, když jste konečně byli schopní po létech něco začít dělat (běhat) pravidelně, tak byste – pokud chcete, aby vás běhání naplňovalo stejně jako nyní, aby vám přinášelo stejné uspokojení, stále lepší výsledky – část času (tak čtvrtinu) věnovali i posilování a protahování, prostě cvičení.

Přiznám se, že mě vždy velmi bolí pohled na běžce či běžkyně absolvující běžecké závody, když vidím, kolik úsilí vkládají do toho, aby se posouvali stále vpřed, jak je to v druhé fázi závodu doslova kroutí, běží stále shrbeněji a shrbeněji, když vím, že kdyby byli jen trošku ochotni připustit, že nejen během se jejich běh může zlepšit, a část času věnovali místo honění kilometrů cvičení. 

Lidé často obdivují mou ultravytrvalost, všechny ty výkony, kterých jsem v životě dosáhl, mají za to, že ke mně musely být sudičky velmi štědré, když mi nadělily takový talent, takové dispozice a proto že se mi to říká/píše. Mohu vás ujistit, že žádným velkým talentem neoplývám a nikdy jsem neoplýval, kdyby ano, tak jsem byl třeba olympijským vítězem:). Jestli mám nějaký talent, tak na to, nebát se zkoušet nové věci. Že při tom často působím směšně? No a co, vždyť nikdo nejsme dokonalý. Ano, učím lidi běhat tak, aby je to chytlo, aby se jim to líbilo, aby je to naplňovalo, aby jejich běh byl co nejdokonalejší. Na druhou stranu mám radost z každého, kdo má sílu se zvednout z gauče a byť nedokonale vyběhnout, protože je vždy lepší běhat „tak jak umím“, než vůbec. 

Ještě větší radost pak mám z těch, kteří začnou běhat a začnou i cvičit, neboť když jsem já sám začínal běhat, tak jsem začal i cvičit. Odcvičil jsem doma v pokoji s činkami a tím, co pokoj poskytl (opěradla křesel, žehlící prkno, kolečko…) třeba dvě hodiny a pak šel na dvě hodiny běhat. A právě z toho pramení můj talent, neboť jsem své tělo podroboval stále novým a novým podnětům, které jsem různě střídal, aby si moc nezvykalo a bylo schopno reagovat v nových situacích, byť třeba ne úplně dokonale, ale alespoň nějak. 

Takže teď se konečně dostáváme k tomu, co cvičení. Takže se uvolněte a jdeme na to: shyby, kliky, planky, triceps, šikmý břišní, horolezec, swingy. No dobře, to si dáme až někdy později a začneme kruhovým tréninkem s vlastní vahou.

Cviky, které doporučuji, najdete v knize Fit i bez fitka

Praktické ukázky kruhových tréninků najdete na YouTube Běžecké školy