Předpověď počasí říká, že bude nějak, jak bude, neví nejspíš ani Bůh. Já však vím, že dnes už nic nedoženete, takže si v klidu připravte oblečení, boty, občerstvení a nic víc neřešte. Zítřek ukáže a já si neodpustím ještě pár rad a popřeji vám šťastný běh!

Doporučené tempo

Pokud v tom ještě nemáte jasno, jak to zítra běžet, tak si ještě jednou přečtěte článek: Půlmaraton se běží za pět dní. Dejte si dnes malý test a pak už nic nezkoušejte.

Jak se na závod obléknout

Těžká rada – nevím, jaké bude počasí. Jediné, co jsem si za všechna ta léta ověřil je skutečnost, že z 99 % není při vlastním závodě takové počasí, jaké bylo celý týden před ním a ani rosničky se většinou jako na potvoru zrovna nestrefí. Každopádně ráno před startem vám řekne víc.

I když nevím, jak bude, pár rad, k tomu jak se obléknout, vám dám

Chystáte-li se běžet volnějším tempem a déle než dvě hodiny, neuškodí si na sebe vzít více vrstev funkčního prádla, třeba triko s dlouhým rukávem, na něj triko s krátkým rukávem a na něj přišpendlit číslo. Oteplí-li se během závodu, triko s dlouhým rukávem sundáte, lehce ovážete kolem boků a poběžíte vesele dál. Na nohy bych si v tomto případě vzal dlouhé nebo tříčtvrteční elasťáky. 
Případně si můžete připevnit číslo na elasťáky nebo na pásek/gumu a pak nebudete muset dělat takové brikule se svlékáním a oblékáním. 
Chystáte-li se běžet pod 1:40 hod., bude vám nejspíš stačit triko s krátkým rukávem a krátké elasťáky.
Závodníci běžící pod 1:30 většinou běží v tričku a trenkách – aby je oblečení při běhu co nejméně omezovalo v pohybu. Ani krátké elasťáky však nejsou na škodu a úkor rozsahu hybnosti, navíc vám v případě, že bude foukat, a u Vltavy se to dá očekávat, udrží stehenní svaly v teple a ti, co mají problémy s odřenými stehny, jak jim postupně vlivem pocení trenýrky nasávají sůl, krátké elasťáky taky velmi ocení. 

Přelepení prsních bradavek a běžecké podprsenky

První je dobrá rada pro pány, druhé zase pro dámy. S druhým, pokud se poruší, vlastní zkušenost nemám, ale první případ znám docela důvěrně. Věřte, že ani ruce na prsou vám pak pánové nepomůžou a následky ucítíte ještě týden po závodě.

Namaste, tedy namažte

Nyní nemám na mysli to, že byste se měli večer před během namazat, aby vám pak bylo druhý den všechno jedno. Mazáním myslím to, že je dobré si namazat třeba bílou vazelínou nebo indulonou podpaždí, vnitřní strany stehen a chodidla. Ale klidně to můžete považovat za zženštilost a pak si užívat v průběhu nesnesitelného pálení, případně kontrolovat, jak se vám na chodidlech pěkně nacucávají puchýře.

Velikost bot

Běžecké boty se kupují vždy o číslo větší než je běžná obuv, co nosíme. Nebojte se, nespadnou vám z nohy, pokud si ale potrpíte na krásně modré, krví podlité nehty, běžte si v botách na míru. 

Ponožky

Důležitou částí oblečení jsou ponožky. Měli byste si vzít vyzkoušené, ne zcela nové, měly by vám přesně sednout na nohu a měly by být z funkčních materiálů s větším zastoupením syntetických materiálů než bavlny. Lépe vám nohu obepnou, nevytahují se a nedělají hrudky. Ale jestli potřebujete mít puchýře, tak si klidně natáhněte teplé fusky po dědečkovi :).

Co na hlavu

Šátek, běžecká čepice s kšiltem, vázací nebo elastická čelenka – tohle všechno se hodí, pokud nechcete, aby vám stékal pot do očí, případně neofouklo čelo. 

Praktické rady na konec

Vždy je lepší si do závodní tašky nabalit více věcí a ty pak zanechat v tašce, než pak na trati mrznout:
Potřebovat budete: ponožky, běžecké boty, slipy/kalhotky, elasťáky či trenky, náplast na bradavky, běžeckou podprsenku, spodní funkční triko, vrchní funkční triko, větrovku, něco na hlavu (nemyslím prášky :)), konfirmační dopis k registraci, tašku, do níž to všechno zabalíte. Pokud jde o běhání, tak si dejte dneska pauzu!
Abych nezapomněl, asi budete delší dobu stát ve špalíru dalších běžců a běžkyň, než startér stiskne spoušť své pistole. Nemůžete se spoléhat na to, že na vás zbude reklamní igelitový pytel, který si na sebe natáhnete, abyste si udrželi jakous takous teplotu. Pokud nechcete spoléhat na štěstí, investujte něco málo peněz do jednorázové pláštěnky a tu si na sebe, bude-li chlad a zima, na sebe natáhněte.

Jak si zavázat boty

Rozvázaná tkanička stála na začátku konce nejednoho běžce běžícího ½maraton či maraton. Pokud nevěříte, prověřte si to sami, ale já bych raději věřil těm, co už tu zkušenost udělali za vás. Většinou se tkanička rozváže těsně před koncem závodu, vy se sehnete, abyste si jí znovu zavázali. Uděláte, co jste potřebovali a ve snaze co nejrychleji se opět rozeběhnout se prudce postavíte. V příští vteřině už ležíte na zemi a v další se divíte, kde jste se tam vzali a co tam vůbec děláte.
K čemu došlo? K prosté věci. V důsledku zvýšené námahy a částečné dehydratace se vám zvýšil tlak, ve chvíli, kdy jste se prudce zvedli, se vám odkrvil mozek a vy jste se svalili jak špalek.
Proto než vyběhnete, zavažte si tkaničky tak, že uděláte normální kličku, pak vezměte ty dvě kličky a udělejte z nich uzel. Že se vám to pak bude špatně rozvazovat? To neřešte, po závodě na to budete mít času dost nebo vám s tím někdo pomůže.

Před startem si nezapomeňte odskočit

Na trati jsou sice přenosné kabinky, ale přesto je dobré vykonat potřebu ještě před tím, než vyběhnete. Ono, i když to uděláte, tak v důsledku nervozity budete mít nucení zase pět minut před startem. Pak nezbude než počkat, až v místě občerstvovačky objevíte přenosné kabinky nebo prostě počkat na první křoví. Vůbec se nestyďte, nebudete první ani poslední. Abych vás nakonec trošku pobavil a uvolnil, povím vám – jak říká Katka – „příběh z války“:).

Stalo se to na New Yorkském maratonu, přesto že z hlediska fyzické potřeby je na tomto maratonu myšleno snad na vše. Pro muže je tu postaven i jakýsi močovod o délce minimálně sto metrů. Poté, co se odstartuje, hodně účastníků je nuceno vykonat potřebu. Vtip je v tom, že polovina startovního pole běží nahoře po mostě a druhá v jeho útrobách. Ti, co běží nahoře, jsou na tom dobře, ale ti, co jsou pod nimi, jsou zkrápěni shůry zvláštní teplou tekutinou :).

Trénink den před maratonem

30 minut lehce jen na vyčištění hlavy a lehké protřepání svalů.

Půlmaraton se blíží, co teď

Chystám se na svůj první půlmaraton a mám spoustu otázek, jak se připravit, jak ho běžet

Půlmaraton se běží za šest dní, tak zůstaňte v klidu

Půlmaraton se běží za pět dnů. Dejte si dnes malý test a pak již nic nezkoušejte

Půlmaraton se běží za čtyři dny. Právě tak čas střihnout si mentální trénink

Půlmaraton se běží za tři dny. Ač připraveni nervozita, adrenalin, tep, stoupá. Hlavně se to nesnažte rozběhat

Půlmaraton se běžíza dva dny. Nakrmte toho člověka v sobě, ať vám nezdechne

Během roku vám říkám, abyste si jedli, na co máte chuť, taky většinou běháme, abychom se mohli dobře najíst, ale dneska by to chtělo si vybírat, ono totiž špatně zvolená strava den před závodem může vážně ohrozit váš půlmaratonský výkon.

Nakrmte celého člověka

Neměli-li jste v průběhu předcházejících dnů čas myslet na to, co jíte, jedli jste tak, jak jste zvyklí, tedy „za běhu“, tak alespoň dneska byste si měli před jídlem zastavit, sednout si a taky si promyslet, co do pusy strkáte, a ne jen plnit žalující, kručící, prázdný žaludek.

Už jsme si o tom říkali v den, kdy nám do startu půlmaratonu zbývalo šest dní, a sice že v týdnu před půlmaratonem najedeme na většinovou sacharidovou stravu, že tedy omezíme přísun tuků a bílkovin. To ale neznamená, že bychom měli tuky a bílkoviny vypustit zcela a už vůbec ne, že bychom to měli řešit tím, že do stravy zařadíme nízkotučné potraviny. Když už něco jíte, mějte na paměti, že je vždy lepší přijímat méně, ale zato kvalitních (plnohodnotných, nijak průmyslově „nevylepšovaných“) potravin, prostě jíst hlavně jídlo složené ze surovin, nikoliv prefabrikátů!

Energie pro svaly

Zvýšený příjem sacharidů ve dnech před vytrvalostním během (závodem i tréninkem) pomůže naplnit svaly maximálním množstvím (množstvím, jež jsou schopné přijmout) glykogenu.

Svaly trénovaného člověka jsou schopné v sobě uložit (pro strýčka „běhavce“) až 720 gramů glykogenu, netrénovaný člověk pouze 280 gramů. 

Dnes si můžete dovolit většinu z toho, co v běžném životě, kdy vám jde i o udržení či snížení hmotnosti, není zrovna vhodné přijímat. To znamená větší porce příloh (těstoviny, rýže, brambory, pečivo), marmeládu, džemy, sladké nápoje, ale bacha, nepřehánějte to, abyste se si nezpůsobili zažívací potíže.

Hlavně se dnes nesnažte hubnout!

Pokud byste se (ve snaze ještě na poslední chvíli snížit svou váhu, abyste měli lehčí krok a nesli menší žok) pokusili snížit příjem energie, mohlo by to pro vás mít katastrofální důsledky. Poklesla by vám hladina cukrů v krvi, na což by tělo reagovalo jeho uvolňováním ze svých zásob (svaly, játra) a na 18. kilometru by vám mohlo „dojít“, a vy byste nemuseli do cíle ani dojít.

Energie pro mozek

Ačkoliv všichni dobře vědí, že běh je hodně o hlavě, tak před závodem, stejně jako v situacích, kdy jde do tuhého, hlavu ztrácíme. Prostě se začneme chovat bezhlavě. Možná je to způsobeno tím, že v době krizí přestáváme myslet na jídlo a tím pádem mozku dojde energie, takže se do celého procesu nemá ani sílu zapojovat. Kromě toho, když nesytíme náš mozek v době před závodem a v průběhu závodu energií, tak se nám může snadno stát, že se nám začne motat hlava, začneme mít závratě a ztratíme schopnost soustředit se na to, co děláme, v našem případě na běh a vše, co se kolem nás děje. I proto je třeba zvýšit před půlmaratonem a při maratonu přísun energie ve formě sacharidů. 

Příjem stravy den před půlmaratonem

Po celý den se snažte dodržovat pitný režim. Největší díl tekutin vypijte ve formě vody, ale den před půlmaratonem máte povolené i sladké nápoje. Kolik tekutin máte přijmout (POZOR!, tekutiny nepřijímáme jen v nápojích, ale i s ovocem, zeleninou, v polévce), zjistíte, když svou váhu vydělíte 15 a znásobíte 0,5. Což třeba například u sedm desát kilo vážícího člověka dělá (70 : 15) x 0,5 = 2,4 litru. 

Zvyšte příjem sacharidů. Pro větší příjem sacharidů volte raději přírodní zdroje, to znamená větší množství příloh (těstoviny, rýže, brambory), ovoce (i sušené), energetické gely si nechte až těsně před závodem či při závodě (a to jen tehdy, máte-li je vyzkoušené).

Pokud vám to nebude dělat problémy, tak si dopřejte malou svačinku, opět bohatou na sacharidy. Omezte příjem červeného masa, menší množství drůbežího je povoleno. Hlavně však dnes zapomeňte na smažené pokrmy (smažené řízky ať jsou dnes pro vás tabu).

Jak se stravovat v den půlmaratonu

Snídaně

Protože se běží až v poledne, tak snídat můžete to, co jste běžně zvyklí, hlavně si ale nedávejte čerstvý chleba, to fakt není dobrý nápad. Jinak ale chleba a pečivo nevadí. Případně zvyšte příjem sacharidů. Nepřehánějte to však s příjmem vlákniny (mohla by vás pohonit), tuků a soli.

Pokud jde o její vydatnost, tak podle vašeho stavu metabolismu (co jste schopní dobře strávit) by její vydatnost měla být 500 – 1000 kalorii.

Hodina před půlmaratonem

Lehká svačina, bohatá na sacharidy (sladké pečivo, energetická tyčinka, energetický /pomalý/ gel) a 0,25 l nápoje.

Pět až patnáct minut před startem (pokud budete cítit potřebu, ale zbytečně se do toho nenuťte)

Iontový nápoj, datli, hrozinky, kolečko hroznového cukru, pomalý energetický gel.

Pitný režim během půlmaratonu

Hydratace – doplňování tekutin se liší podle váhy, viz výše, podle tempa, jímž člověk běží, nabaleností (počtem vrstev oblečení na sobě), teploty vzduchu. Doplňování tekutin vodou je vhodnější před půlmaratonem, v průběhu vlastního půlmaratonu je pak vhodnější pít iontové nápoje, případně kombinovat vodu a iontový nápoj. Rozhodně je však třeba pít po malých doušcích. Na občerstvovačce si přejít do chůze a v klidu vypít 0,15 – 0,25 l tekutiny a pomalu se rozeběhnout dál. Důležité je též doplnění tekutin po doběhu do cíle. Nejdříve si dejte vodu a teprve pak skočte na pivo. 

Časový plán doplňování tekutin

Dvě hodiny před půlmaratonem

0,5 litru tekutin

Hodinu před půlmaratonem

0,25 litru tekutin

Patnáct minut před startem

0,2 – 0,25 litru tekutin

Pomalé tempo (čas v půlmaratonu 2 – 3 hodiny)

0,15 – 0,25 litru na každé občerstvovačce (každých 30 – 45 minut)

Rychlé tempo

0,15 – 0,25 litru na každé občerstvovačce (každých 18 – 25 minut)

Po půlmaratonu

1 litr na každý kilogram úbytku hmotnosti!

Tip na doplnění tekutin, minerálů a energie po půlmaratonu

Většina běžců, kteří doběhnou půlmaraton, má potíže s příjmem tuhé stravy, i pouhé nasoukání banánu do sebe jim činí problém. V těchto případech je výborným zdrojem doplnění tekutin, solí a energie teplá polévka. Doporučuji kuřecí, hovězí, zeleninový vývar s nudlemi. 

Trénink dva dny před půlmaratonem

Rozcvičení před půlmaratonem (15 minut volně (65 – 75% TF max) 4 – 5 rovinek (80 – 100 m), protažení, 5 minut výklus (75 – 65% TF max).

Půlmaraton se blíží, co teď

Chystám se na svůj první půlmaraton a mám spoustu otázek, jak se připravit, jak ho běžet

Půlmaraton se běží za šest dní, tak zůstaňte v klidu

Půlmaraton se běží za pět dnů. Dejte si dnes malý test a pak již nic nezkoušejte

Půlmaraton se běží za čtyři dny. Právě tak čas střihnout si mentální trénink

Půlmaraton se běží za tři dny. Ač připraveni nervozita, adrenalin, tep, stoupá. Hlavně se to nesnažte rozběhat

Jste vzrušení. Jímá vás směs rozporuplných pocitů – starosti, jestli jste dostatečně připraveni, se mísí s ulehčením, že už to budete mít brzo za sebou. Energie z vás přímo stříká. Tréninku ubývá a vy najednou nevíte, co.

Ne aby vás napadlo si zkusit, zda těch 21 kilometrů opravdu uběhnete! Pokud takové myšlenky máte, strčte hlavu do kýblu se studenou vodou. Jímá vás paranoia. Každé píchnutí vás vystraší, co kdybyste krátce před koncem vašeho dlouhodobého snažení ještě nakonec onemocněli nebo si něco udělali! Nebojte se, to se jen tělo na poslední chvíli brání té šílenosti, co jste si na něj vymysleli, ale většinou to nic vážného neznamená.

A víte co? Dneska si dáme od běhání úplné volno. Jestli potřebujete nějak tu hromadící se energii ze sebe dostat, abyste nebouchli, tak se běžte projít, při tom můžete pokračovat v mentálním tréninku a zároveň si v hlavě uložit následující informace:

Nejdůležitější noc před půlmaratonem

Nejdůležitější noc před půlmaratonem není ta, po níž se postavte na trať půlmaratonu, ale ta, která jí předchází. 

Jak se před půlmaratonem zavodnit a zasytit

Se zavodňováním a sycením nečekejte až na den před půlmaratonem, ale tekutiny, energii, vitamíny a minerály doplňujte průběžně již několik dní před startem!

Co si na sebe na půlmaraton obléknout

Otázku oblečení řešte až ráno před startem, ale buďte dopředu připraveni na všechny možné varianty počasí. To znamená, mějte přichystáno oblečení do horka, chladu i do deště. Ráno si pouze do své závodní tašky zbalte či na sebe oblečte to, co odpovídá momentální situaci. Oblečte se tak, aby než vyběhnete jste pociťovali mírný chlad. Pro ochranu před ním si vezměte na sebe fólii, jednorázovou pláštštěnku, nebo starou bundu či mikinu, které vám nebude líto vyhodit.

Jak se vyzbrojit proti puchýřům, odřeninám a opruzeninám

Krizová místa si namažte vazelínou nebo mastným krémem (podpaždí, mezi nohama, kolem krku, chodidla). Pánové, přelepte si bradavky, máte-li na prsou dlouhé chlupy, tak si je předtím ostříhejte, ať vám náplast drží. Nemějte obavy, chlupy do dalšího závodu dorostou.

Naučte se zavazovat běžecké boty, aby se vám nerozvazovaly a aby vás nikde netlačily

Tkaničky si zavažte na dvojitý uzel (ne, že uděláte na tkaničkách dvě kličky), konce tkaniček a smyček zastrčte pod šněrování. Zavázat si dobře tkaničky je hodně důležité, zvláště pro ty, co přeženou počáteční tempo a v druhé půlce toho budou mít plný „brejle“.

Není nic horšího, než když se vám v tu chvíli rozváže tkanička. Ve snaze rychle si ji zavázet se sehnete (v tu chvíli vás může chytit křeč), zavážete tkaničku a rychle nahoru a běžet. Ten rychlý pohyb vzhůru většinou způsobí, že ležíte dřív, než se nadějete, protože se vám zamotá šiška a pak k vám přiběhne nějaký zachránce (ošetřovatel), nebo si vás odveze selka.

Vyplňte údaje na rubu startovního čísla

Až vás budou sbírat či jen ošetřovat (špatně se člověku může udělat bez varování a bez zjevných příčin velmi rychle), vyplněnými údaji pomůžete ošetřovatelům buď dát rychle vědět těm, komu je třeba podat zprávu, nebo zvolit pro vás vhodný způsob ošetření. Uvědomte si, že těmito informacemi pomáháte ošetřovatelům i tím, že vás rychleji ošetří a budou se moci věnovat dalšímu nešťastníkovi.

Tempo, kterým poběžíte, si stanovte až v den závodu

Tempo, resp. výsledný čas, na nějž chcete běžet, si stanovte až ráno před startem podle toho, jak se budete v ten moment cítit. Tím dosáhnete optimálního výkonu, kterého budete v sobotu schopní. Věřte, že o vašem výkonu mnohem více rozhoduje právě tento okamžik, než tempo, na něž jste celou dobu trénovali a jež byste chtěli mermomocí dodržet!

Prostudujte si dobře mapu závodu a zapamatujte si, kde jsou občerstvovačky

Než vyběhnete, podívejte se na plán trati a vryjte si do paměti kde, na kterých kilometrech jsou občerstvovačky. Pomůže vám to lépe se orientovat na celé trase.

Jak se na občerstvovačkách chovat

Na občerstvovačkách přejděte do chůze, v klidu se napijte. Pokud se rozhodnete, že budete na dané občerstvovačce doplňovat energii, je jedno, zda z energetického gelu, datlí, hroznového cukru, energetických gelů, tak zdroj energie pozřete před občerstvovačkou a na ní zapijte.

Buďte připraveni na křeče

Nevím, co zvolíte proti křečím vy, ale mně vždy pomáhá Magneslife nebo Penco AC Salts.

Důležité je být připraven na to, co přijde v cíli

Až doběhnete do cíle, doplňte nejdříve tekutiny a energii. Pokud nebudete mít chuť jíst tuhou stravu, tak si dojděte na polévku. Rozhodně si hned za cílem nesedejte, snažte se ještě minimálně 20 – 30 minut chodit, případně si zajděte na masáž.

Trénink tři dny před půlmaratonem

Běžecky 0, pokud jste nervózní jak pes, běžte se projít či zaujměte jógovou pozici.

Půlmaraton se blíží, co teď

Chystám se na svůj první půlmaraton a mám spoustu otázek, jak se připravit, jak ho běžet

Půlmaraton se běží za šest dní, tak zůstaňte v klidu

Půlmaraton se běží za pět dnů. Dejte si dnes malý test a pak už nic nezkoušejte

Půlmaraton se běží za čtyři dny. Právě tak čas střihnout si mentální trénink

Uvolněte se, myslete pozitivně. Hlavně žádný stres, čím více jste stresovaní, tím více jste stažení, tím horší výkon podáte, i kdybyste v tréninku splnili vše na sto procent. Špičkoví sportovní kouči i psychologové vám potvrdí, že budou-li na startu stát vedle sebe dva fyzicky naprosto rovnocenní běžci, kteří absolvovali naprosto stejnou přípravu, tak zvítězí ten, který v den závodu bude uvolněnější a mentálně lépe připraven.

Takže, ode dneška nechť je až do cíle půlmaratonu vaší mantrou: MÁM NA TO – TO DÁM, i kdyby čert na koze jezdil!

Stanovte si ambiciózní, avšak reálný cíl

Včera jste si zkušebně zaběhli 5 kilometrů v tempu, v němž chcete půlmaraton běžet, porovnali jste si tempo na kilometr, které máte běžet, chcete-li dosáhnout času, na nějž jste se dlouhodobě připravovali, s údaji tepové frekvence. Pokud vše sedělo, nemusíte mít žádnou obavu, že to nepoběží. Pokud jste však zaznamenali nějaké diference mezi těmito dvěma údaji, zejména jestli tepová frekvence byla vyšší než 85% vaší TF max, tak svůj cíl (pokud jde o výsledný čas) ještě přehodnoťte směrem nahoru, tedy k vyššímu času. Pokud jste zaznamenali příznivější údaje, to znamená, že tepová frekvence vzhledem k tempu na kilometr byla nižší než 82% vaší TF max, tak zůstaňte na zemi a na poslední chvíli se nerozhodněte běžet rychleji, alespoň ne od startu. Běžte až do patnáctého kilometru v tempu, na nějž jste se připravovali a teprve od 15. kilometru, budete-li cítit sílu, začněte zrychlovat. Mantra pro správné tempo je: NIKDO MĚ NEZAJÍMÁ, BĚŽÍM SVŮJ VLASTNÍ ZÁVOD A BĚŽÍM TEMPEM, NA KTERÉ JSEM TRÉNOVAL! Takže ať se kolem vás děje cokoliv, vy si běžíte svoje tempo.

Zůstaňte na pozicích, neměňte nic z toho na co jste zvyklí

Zůstaňte na pozicích, nepodléhejte panice. Teď už nemůžete nic zlepšit, zato můžete všechno pohnojit, ale ne v tom pozitivním smyslu, tedy: HNOJÍM – ROSTE TO, ale v tom negativním, tedy HNOJÍM – PÁLÍM! Takže už prosím vás nic neměňte, nehnojte, nepřepínejte, nebo na rozdíl od klasické filmové hlášky: „Neplatíš, nepřepínej“, zaplatíte a to draze, a sice ztrátou sebedůvěry a formy, protože: KDO SI NEVĚŘÍ, TOMU TO NEBĚŽÍ!

Dávejte si do nosu, pijte, odpočívejte, relaxujte, spěte

Pokud jste až doposavad jedli střídmě, abyste byli na půlmaratonu co nejlehčí a nemuseli sebou vláčet nějaké to kilo navíc, tak teď je čas na střídmost zapomenout a doplnit energii, v posledních čtyřech dnech před půlmaratonem se vracíme ke „klasické“ výživě, tak jak byla publikována v posledních sto letech, tedy k převaze sacharidů, méně tuků a bílkovin, cca v poměru 70:15:15, teď 70% sacharidů, 15% tuků a 15% bílkovin.

K obědu si zkuste dát Milošovi oblíbené maratonské nudle

Co na ně budete potřebovat:

• 1/3 hrnku mouky z cizrny
• 2 a ½ hrnku mléka
• šafrán
• 1 polévkovou lžíci koriandru
• 2 polévkové lžíce ovocného cukru
• trochu bílého pepře
• 1/2 kg těstovin
• 1 hrnek nadrobno nakrájené brokolice
• 1 hrnek nadrobno nakrájeného květáku

Tak a běžíme vařit

Nejprve si připravte omáčku. Zamíchejte šafrán, koriandr, ovocný cukr a bílý pepř se dvěma hrnky mléka. Nalijte na rozpálenou pánev a za stálého míchání přiveďte téměř k varu. Pak ztlumte oheň. Postupně přidávejte směs z mouky a půl hrnku mléka, dokud omáčka nezhoustne. Můžete ji ihned podávat k těstovinám, které jste podle návodu na obalu uvařili ve vroucí vodě a zhruba 7 – 10 minut před dovařením přidali brokolici a květák. Pokud chcete omáčku uchovat na později, přelijte ji do misky a míchejte, dokud nevychladne. Pak ji překrytou fólií můžete skladovat v lednici.

Pijte vodu

Pokud normálně máte problém dodržovat pitný režim, tak v posledních čtyřech dnech před půlmaratonem se snažte pitný režim dodržovat. Pijte zejména vodu. Omezte sladké nápoje a pití kávy.

Odpočívejte a relaxujte

Odpočinkem myslím jak odpočinek fyzický, tak psychický. Prakticky to znamená dojít si s partnerem, partnerkou, známými na večeři (ale neseďte tam přes půlnoc), do kina, do divadla, sednout si s dobrou knížkou, do divadla, na koncert, prostě dělat vše, abyste vyhnali z hlavy ten půlmaraton. 

Spěte

Spánek je nejlepší regenerace, tělo má při něm nejvíce času na opravu poškozených buněk, takže ideální je zalézt do postele ve 22 hodin a spát aspoň do 6 do rána, tedy 8 hodin. 

Trénink čtyři dny před půlmaratonem

30 – 45 minut volně (65 – 75% TF max). Že je to skoro chůze? Vždyť jo, má to posloužit jen k rozproudění krve, aby všechna energie a všechny potřebné látky mohlo tělo za pomoci proudící krve dopravit na místo určení, tedy tam, kde je jich tělu třeba a zplodiny metabolismu zase dostat z těla ven, aby nám nebylo těžko a mohli jsme v klidu a tvrdě spát.

Půlmaraton se blíží, co teď

Chystám se na svůj první půlmaraton a mám spoustu otázek, jak se připravit, jak ho běžet

Půlmaraton se běží za šest dní, tak zůstaňte v klidu

Půlmaraton se běží za pět dní. Dejte si dnes malý test a pak už nic nezkoušejte

Odzvání popularitě maratonu? Určitě ne, ale přesto mají světové maratony silného konkurenta. Jsou jím půlmaratony. Je to zcela pochopitelné, neboť byť je půlmaraton pro člověka poloviční výzvou, skýtá jeho účastníkovi plnohodnotný zážitek a to s tím bonusem, že pokud jej běžíte správně, jste i v cíli schopni si ten zážitek stoprocentně vychutnat a užít, aniž by se vám při tom podlamovaly nohy.

Deset otázek a odpovědí pro ty, co se chystají na svůj první půlmaraton

1. Jak si při půlmaratonu zvolit tempo

Určit si správné tempo na půlmaraton není tak těžké. Je to takové tempo, při němž běžíte na úrovni svého anaerobně aerobního prahu, to znamená, že vaše tempo je takové, že jste schopni do svalů i do metabolického systému dodávat kyslík. Tím pádem se ještě nezakyselujete – neběžíte na kyslíkový dluh, ve vašich svalech se nehromadí laktát. To jinými slovy znamená, že vás v cíli nic nebolí, ani plíce – protože to snadno udýcháte, ani svaly – protože nejsou zakyselené. Samozřejmě svaly unavené budou, to zase ano, ale rozhodně by vás to nemělo odrovnat. 

2. Je třeba se řídit při přípravě na půlmaraton tréninkovým plánem

Rozhodně pro vás bude snazší se na půlmaraton připravit, pokud budete mít plán. Snáze si tak uvědomíte posloupnosti, kdy co trénovat a v jaké míře, než když si „půjdete jen zaběhat“. Správně sestavený tréninkový plán by měl obsahovat všechny tréninkové principy a zohledňovat vaše možnosti (fyzické. Časové, sociální). Také z vás snímá povinnost rozhodovat, kdy, kolik a jak intenzivně musíte trénovat a zároveň vás ochrání před přetrénováním. Prostě je to taková vaše máma, váš tatík, váš anděl strážný, s nimiž se nediskutuje, nebo možná diskutuje, ale ve finále mají vždycky pravdu!

3. Chodecké vložky v tréninku či závodě, ano či ne?

Chodecké vložky při běžeckém tréninku nebo běžeckém závodě rozhodně na škodu nejsou. Měly by však být zařazovány smysluplně, to znamená nečekat s nimi až na chvíli, kdy si tělo o ní řekne, protože už nemůže. Periodicitu a délku chodecké vložky byste si měli v tréninku „vychytat“, naučit se vycítit správný čas – což je chvíle před zlomem, tedy chvíli před tím, kdy už se zastavit musíte. Zkuste si, co je pro vás, vaše tělo, nejvhodnější čas, zda běžet 5 minut, 4 minuty, 3 minuty, 2 minuty a pak dát 2 minuty, minutu či půlminutu chůze. Při závodě každopádně chodecké vložky zařazujte na občerstvovačkách, což vám umožní jednak se v klidu napít a najíst, ale také se celkově uvolnit. 

4. Jak rychle běhat v tréninku

V tréninku nejde vůbec o to, jak rychle v něm máte běhat, ale o to, správně si trénink postavit tak, aby intenzivnější trénink následoval trénink volnější. Pro to, abyste se tréninkem zlepšovali, je třeba buď se znát natolik, že jste schopni odhadnout, co je intenzivní trénink a co volný běh, nebo se spolehnout na sporttester, který vám na základě změřené nebo vypočítané tepové frekvence pomůže váš trénink řídit. Pomalý – vytrvalostní běh byste měli běhat na úrovni 75 – 80 % vaší TF max.

5. Po posledním intenzivním tréninku jsem ještě dostatečně nezregeneroval a čeká mě další, co teď?

Pokud se toto stane, tak si dejte ještě jeden den bene, nebo zařaďte ještě jeden volnější den či nějakou jinou, ovšem regenerační, pohybovou aktivitu (plavání, lehké posilovací cvičení, intenzivní protahování). Po každém tréninku se postarejte o rychlejší regeneraci odpovídajícím jídlem či nápojem, které budou obsahovat optimální poměr cukrů a bílkovin.

6. Jak rozlišit bolest kterou lze ignorovat od té, kterou již ignorovat nelze?

Zvýšená tréninková zátěž sebou samozřejmě přináší i nepříjemné vjemy, například bolest. Když tato bolest po deseti minutách běhu zmizí a neobjeví se vám zesílená znovu po tréninku, můžete ji s klidným svědomím ignorovat. Pokud se však bolest v průběhu vašeho běhu stupňuje a i po něm ji stále pociťujete, zařaďte odpočinkový den. Když tato bolest nezmizí ani po dni volna, poraďte se s odborníkem nebo lékařem. 

7. Neměl jsem čas odtrénovat, jak mám pokračovat?

Pokud vynecháte naplánovaný trénink, není to samozřejmě ideální, ale na druhou stranu – svět tím nekončí. Rozhodně však není v těchto případech dobré se dívat zpátky, ale hledět dopředu. To znamená – nesnažte se dohnat, co bylo ztraceno, a pokračujte v tréninku tak, jak máte v plánu dál. Pokud se vám však nepodaří odtrénovat více jak 10% naplánovaných tréninků a cílem vašeho tréninkového snažení je nějaký konkrétní čas, měli byste jej zkorigovat směrem nahoru. Je to rozhodně lepší varianta, než si tvrdohlavě stát za původním cílem a pak nedosáhnout ani odpovídajícího tomu, co jste stihli natrénovat.

8. Jak pokračovat v tréninku, když jsem měl týden, dva či tři týdny výpadek

Pokud jste neodtrénovali jeden celý týden, a bylo to jen z důvodu časového zaneprázdnění, tak dělejte, jako by se nic nestalo a pokračujte v plánu tam, kde byste byli, kdybyste trénovali. Například když vynecháte 6. týden, vběhněte rovnou do 7. Pokud ale vynecháte dva týdny, tak už musíte zkorigovat čas, na který chcete běžet v závodě, na nějž se podle tohoto plánu připravujete, a to cca o 10 – 15 minut. Při třech týdnech tréninkové absence už se vůbec „nestresujte“ a začněte se připravovat na jiný závod, nebo si ten původně plánovaný dejte jen jako trénink.

9. Běhám, co mě síly stačí a zlepšení nikde. Co s tím?

Hlavně klídek a žádný stres. Dost často se stává, že člověk má pocit, že trénuje jak blázen, splnil všechno, co měl a nikam to nevede. Je to dáno tím, že tréninkové dávky se stupňují, přidávají se k tomu i další životní stresy a tělo je prostě unavené. Rozhodně to neznamená, že by bylo něco špatně, nebo že vy byste na to neměli. Vyčkejte v klidu posledního týdne, kdy tréninkové dávky jdou dolů a konečně pocítíte příliv energie, ucítíte, že se vaše výkonnost zlepšila.  Ale pozor, nesnažte si to dokázat nějakým předzávodním testem. To by také mohlo znamenat, že test vynikající, trénink byl postaven super, ale závod naprostá katastrofa. 

10. Je třeba si vést tréninkový deník?

Tréninkový deník – ať v online formě nebo ve formě deníčku – není rozhodně na škodu. Je také dobré si do něj psát kromě odtrénovaného i to, co tréninku předcházelo, jaké bylo počasí, celkové pocity z tréninku, prostě vše, co vám později umožní udělat analýzu toho, jak jste trénink zvládali a využít to pro přípravu na další závody. 

Deseti týdenní tréninkový plán pro ty, co se chystají na svůj první půlmaraton

Legenda k tréninkovému plánu na první půlmaraton

• VD – volný den– v ideálním případě v tento den vůbec netrénujete, ale regenerační aktivity jako jóga, plavání, protahování jsou povoleny.
• VVB – volný vytrvalostní běh– běžte v tempu, v němž jste schopni plynně konverzovat se svým okolím. Pokud budete absolvovat tuto tréninkovou jednotku na rotopedu, vesláku nebo páse, absolvujte celou jednotku při stejném zatížení (odpor nebo rychlost).
• DPB – dlouhý pomalý běh– rozvíjí vaší vytrvalost, běžte je ve stejném tempu jako VVB a vnímejte je jako zkušební běhy pro půlmaraton s tím, že je dobré si při nich vyzkoušet jak oblečení, tak pitný režim či doplňování energie (gely, hroznový cukr, banán, datle)
• TB – tepové (intervalové) běhy– tyto běhy vám pomohou běžet ve vyšším tempu po delší čas. Tyto tréninkové jednotky absolvujte v ještě příjemném, ale již námahu vyžadujícím, tempu. Stále byste měli být schopni mluvit, i když už ne plynule. 
• Pátá neděle v tréninkovém plánu– 13 km v VVB nebo 10 km v TB, je vám dána možnost vlastní volby, co si vyberete. Pokud se rozhodnete běžet v tempu TB, tak byste měli u sebe a na sobě mít vše, co plánujte mít při samotném závodě (např. vezměte si s sebou ledvinku a do ní uložte občanský průkaz, kartičku pojišťovny, mobil, energetický gel/pití).

 Chcete-li si o přípravě popovídat a při tom se dozvědět a naučit běhat přirozeně, objednejte si pro sebe, případně ještě dva kamarády či kamarádky individuální trénink.

Pokud byste měli zájem o individuální tréninkový plán, tak s tím vám také můžu pomoci.

Další možností, jak zjistit, jak běhat a užívat si to, najdete v knížkách, které jsme pro vás napsali, a objednat si je můžete na e-shopu Běžecké školy.

Za pět dní přijde den, na nějž se většina z vás připravovala dlouho. Den, který vám řekne, jak na tom jste a s čím můžete v závodě počítat.

Tak teď jsem asi řadu z vás pěkně popletl, v nadpise se píše něco o posledním soudu a poslední zkoušce a pak píšu, že poslední soud se nekoná a jde vlastně o zkoušku první s možností dalších reparátů. Tak jak to vlastně je? Je to tak, že neděle bude zkouškou první, ale dnešek je dnem, kdy si naposledy vyzkoušíme, jak na tom jsme s tempovou vytrvalostí, případně zda tempo, na něž chcete v neděli běžet, je tím správným tempem, nebo byste měli své výsledné ambice přehodnotit.

Doposavad jste trénovali na hodnoty tepové frekvence, bez toho, že byste si řekli, jaké tempo na kilometr je třeba držet po celou trať, chcete-li dosáhnout určitého času. Takže dneska si to zkusíme.

V následující tabulce máte rozpisy na výsledné časy pro časy 1:30, 1:40, 1:50, 2:00, 2:10, 2:20, 2:30, 2:40, 2:50, 3:00. V prvním řádku tabulky pak máte napsáno tempo na jeden kilometr, které byste měli držet, chcete-li dosáhnout určitého času. Toto tempo byste měli být schopni běžet na úrovni tepové frekvence odpovídající 82 – 85 %. Pokud poběžíte v testu na nižší tepy, jen dobře, pokud na vyšší, tak raději přehodnoťte svůj cíl. 

Rozpisy pro rovnoměrné tempo na půlmaraton pro výsledné časy 1:30, 1:40, 1:50, 2:00, 2:10, 2:20, 2:30, 2:40, 2:50, 3:00

Jak se rozcvičíte bez rozcvičení

Až si odbudete všechny předzávodní záležitosti (obléknete se do závodního, včetně připnutí čísla (bez toho se nedostanete do startovního koridoru), odevzdáte baťoh se svým oblečením do úschovny, po desáté vystojíte frontu na TOIku, vypijete poslední lok vody či ionťáku, sníte banán či co jste si připravili jako poslední svačinku k jídlu, abyste pak na trati netrpěli hladem, a najdete svůj závodní koridor (máte jej napsán na startovním čísle), tak nestůjte v davu jak balík, ale hýbejte se, poskakujte, i tak se dá zahřát a rozdýchat.

Po zaznění startovního výstřelu, se vydejte s davem vstříc startovní čáře. Netlačte se, nesnažte se protlačit co nejrychleji k ní, abyste už už vyběhli, ale naopak zklidněte hormony, užijte si tu atmosféru a až kýženou startovní čáru protnete, tak v klidu, opakuji v klidu, vyběhněte.

Nesnažte se dohnat ztrátu, kterou vám ukázala časomíra na startu, pro vás je důležitý váš reálný čas, ten vám řekne, jak dlouho jste skutečně běželi, oficiální čas sice rozhodne o vašem umístění, ale je lepší vůbec doběhnout než kvůli přílišným ambicím podlehnout, a cíl vůbec nevidět.

Jak jsem napsal, po proběhnutí startovní čárou neplašte, nenechte se strhnout davem, jste přeci člověk, ne stádní zvíře, máte své emoce pod kontrolou, vyběhněte zhruba o 10 vteřin pomaleji, než chcete běžet celý závod, respektive o 10 vteřin pomaleji, než je tempo, na něž jste trénovali, že závod uběhnete.

Jen zdánlivě hovořím v těchto dvou větách o tomtéž. Je totiž velký rozdíl, pro jaké tempo se před závodem rozhodnu a tím, na které jsem trénoval. I když půlmaraton je kratší než jeho celý brácha, dá člověku i tak dost zabrat.

Řiďte se tempem, ne tepovou frekvencí

Jistě, mnohého z vás napadne, proč, když vám většinou říkám, že je lepší řídit svůj trénink podle tepové frekvence, vám najednou říkám, že se máte orientovat podle tempa? Potíž je v tom, že v důsledku předstartovní horečky, nervozity, jak to zvládnu a množství vyplaveného adrenalinu již před startem bude vaše tepová frekvence někde jinde, než jste u ní zvyklí. Není neobvyklé, když je o 10 – 15 tepů vyšší, takže řídit se podle ní vám nepomůže, to byste šli i tam, kde již obvykle běháte. Takže, až poběžíte svůj vylaďovací trénink na půlmaraton, většinou jej doporučuji běžet v úterý a to ve formě 2 – 3 km volně (50-70% TF max) – 5 km (85% TF max – tempo pro půlmaraton) – 1 km volně (70 – 50% TF max), tak se mrkněte, jakým tempem (jakou rychlostí) běžíte ten prostřední úsek a vlastní půlmaraton pak na prvních 3 kilometrech rozeběhněte o 10 vteřin na kilometr volněji.

Když už jsem vám prozradil, jak máte běžet v úterý, tak přidám i zbývající dny do závodu. Ve středu si dejte lehce 30 – 45 minut (50 – 75% TF max), ve čtvrtek volno (ze čtvrtka na pátek se také snažte jít co nejdříve spát, je to noc, která vám pro vlastní závod dodá nejvíce síly, ta poslední před startem už stejně nebude stát za nic). V pátek se rozcvičte, jak jste před závodem zvyklí a v sobotu na to vlítněte, tedy dle výše uvedených rad.

Podle čeho byste měli stanovit své tempo, jímž nakonec poběžíte:

• podle počasí – někomu více vyhovuje teplo, jinému chlad – nepodceňujte tento fakt
• podle toho, jak se ráno cítíte – cítíte-li před startem, že nejste zrovna ve své kůži, nesnažte se to mermomocí zlomit tím, že to budete chtít „rozběhat“, pro vás víc než pro ostatní platí, držet se po startu trošku zpátky
• podle doby startu – někdo je typ sova, jiný skřivan. Skřivan je ranní pták a start v pravé poledne pro něj nemusí být nejlepší, protože jeho biologické hodiny právě hlásí útlum činnosti. Sova, ta je ve svém živlu, protože její biologické hodiny ji právě startují do nového dne.

Těch aspektů může být ještě více, tohle jsou ale tři hlavní.

Jak poznáte i bez údajů tepové frekvence, na jakých jejích hodnotách běžíte

Poznáte to podle pocitů, které při běhu prožíváte, respektive podle toho, jakým pocitům se nejvíce ty vaše pocity při běhu, přibližují těm popsaným v této tabulce. Nejvíce se při tom soustřeďujte na váš dech a pamatujte si že tempo vašeho běhu určuje váš dech, naučte se s ním pracovat, tak se naučíte spolupracovat s vaším tělem, vnímat skrze svůj dech řeči svého těla a rozumět tomu, co vám vaše tělo ohledně intenzity jakou běžíte, jdete, plavete, jedete na kole, říká.

Takže už víte, jak máte vystartovat, jenom pro upřesnění – to snížené tempo držte alespoň první tři kilometry, pak pomalu zrychlete na své závodní tempo. Po zdárném rozběhnutí nepodlehněte pocitu, jak se vám krásně běží, a že je to dnes na zlomení rekordu. Vydržte alespoň do 15. km v tempu, jež máte natrénováno a teprve pak, pokud ještě stále budete mít pocit, že překypujete silou, to rozbalte. Do cíle sice „zbývá“ už jen 6 km, ale i během nich se dá ještě hodně z času stáhnout, ale i ztratit, to platí hlavně pro ty, co nedbali výše uvedených rad a mají za to, že jsem příliš oparný.

Rozpisy na půlmaraton pro časy 1:30, 1:40, 1:50, 2:00, 2:10, 2:20, 2:30, 2:40, 2:50, 3:00 v případě že poběžíte první 3 km volněji

Prostě a jednoduše, těch 30 vteřin zpoždění, které na počátku naberete, rozpusťte tak, že od 3. do 18. kilometru poběžíte každý kilometr o 2 vteřiny rychleji, než kdybyste běželi celý půlmaraton rovnoměrným tempem. Poslední tři kilometry zase můžete zvolnit a užít si závěr v záři reflektorů, aplaus fandících diváků, dobrovolníků, známých a rodinných příslušníků. 

Trénink pět dní před půlmaratonem

2 – 3 km volně (60 -75% TF max) – 5 km (82 – 85% TF max ) – 1 km volně (75 – 65% TF max)

Až poběžíte těch prostředních 5 km, tak si změřte, jakým tempem na kilometr běžíte a podle toho si stanovte svůj sobotní cíl, pokud jde o výsledný čas. 

A když už jsme dnes v těch číslech, tak v následující tabulce máte rozpis časů, pro případ, že mě poslechnete a poběžíte první 3 kilometry o deset vteřin pomaleji, než je průměrné tempo na daný výsledný čas, který chcete běžet.

Půlmaraton se blíží, co teď

Chystám se na svůj první půlmaraton a mám spoustu otázek, jak se připravit, jak ho běžet

Půlmaraton se běží za šest dní, tak zůstaňte v klidu