Běhání, zdraví, fyzická kondice, pití alkoholu, pití kávy, jak to jde dohromady?

Dost lidí si ráda skleničku dá a pak si to vyčítají, jako že bůhvíjak zhřešili proti životosprávě. Těm řeknu rovnou, kašlete na výčitky, když si občas dáte skleničku, sklenici vína či piva, když vypijete denně do tří káv. Ostatně je lepší pro naše zdraví si dát skleničku vína, sklenici piva či sklenici vinného střiku, než sklenici nějaké sladké limonády.

Pokud někoho trápí, že káva je doping, tak toho taky uklidním, kofein už pár let nepatří do seznamu zakázaných látek u sportovců, je to prostě jen slabá káva proti tomu, co se dnes vrcholovým sportovcům nabízí jako stimulanty, nebo prostředky urychlující regeneraci po tréninku či závodě. 

Alkohol

Pokud si dáte po tréninku nebo po závodě sklenici piva, tak před tím, než k půllitru usednete, doplňte tekutiny vhodnější formou (vodou, nealkoholickým pivem nebo nějakým iontovým nápojem). Pak teprve si dopřejte na zlepšení chuti pivo, či vinný střik. Tvrdý alkohol po zátěži není každopádně vhodný. Pokud si jej dáte, v přiměřené míře, mimo závodní sezónu, není to ideální, ale člověk si musí občas zahřešit, hlavně si to pak nevyčítejte, tedy pokud nevypijete a pravidelně množství více než malé :).

Co se děje v našem těle, po konzumaci alkoholu

Alkohol má sedativní účinky na naši centrální nervovou soustavu, takže každopádně jeho příjmem se sníží vaše výkonnost, pokud si jej dáte 12 hodin před výkonem. To znamená, zavdat si 12 hodin před závodem není vhodné, to samé platí, máte-li v plánu absolvovat těžší trénink.

Čím víc toho vypijete, tím déle bude trvat, než se z toho vaše tělo vzpamatuje a bude schopné podávat zase výkony, na něž jste zvyklí. Alkohol vás také dehydruje, takže jeho konzumace před nebo při dlouhém běhu není nejlepší, ale pití limonád není také vhodné. 

Cola

Mně se osvědčilo dát si při dlouhém běhu nejdříve colu, zklidňuje to žaludek, ostatně původně byla vymyšlena jako „žaludeční likér“ bez alkoholu, to se ale pila maximálně 3 dcl a ne po litrech jako dnes. Tedy i u coly, jako u většiny „dobrých“ věcí platí, že v malém množství neškodí, ba léčí, ve velkém může i zabíjet.

Případně si dám nejdříve nealkoholické pivo, a pokud mám neukojitelnou touhu po plnotučném pivu, tak si pak jedno také dám, ale k tomu si dám jednu kávu, aby mi neztvrdly nohy a já mohl běžet po chvíli zase dál. Pokud jezdíte však na kole, jedete po silnici, tak bacha na policejní kontrolu, my běžci máme kliku, na nás naštěstí silniční vyhláška nemyslela :).

Kofejn

Kofein v našem těle stimuluje uvolňování jaterního glykogenu, ale také rozklad tělesného tuku na volné mastné kyseliny a triglyceridy, které pak vaše tělo používá jako palivo. Jeden šálek kávy vypitý hodinu před výkonem zvýší vaší vytrvalost. 

Jste-li pravidelnými pijáky kávy, tak si většinou vaše tělo na tento proces navykne a pak například v závodě už vám to moc výrazně nepomůže. V tomto případě se pak doporučuje alespoň týden před důležitým závodem omezit, nebo úplně pití kávy vyloučit. Jednak si tím zvýšíme zásoby jaterního glykogenu, sice ne nijak výrazně, ale každý gram se hodí, když jde do tuhého a zároveň také dáme trošku odpočinout játrům, což je orgán, který si to jistě velmi zaslouží, protože játra jsou stále v plné práci, dokonce jsou činnější než vaše srdce. 

Nebezpečí pití kávy, nebo nápojů obsahujících kofein, je v tom, že vás dehydrují, proto je důležité po jejich konzumaci vypít alespoň sklenici vody. Ostatně v dobré kavárně vám ke kávě vždy sklenici čisté vody nabídnou. Takže na to nezapomínejte ani vy, když si budete vařit kávu sami. 

Ale abychom kávu jen nepomlouvali, zjistilo se, že káva nás nezakyseluje, jak se myslelo, ale naopak neutralizuje. Domněnka o zakyselování byla založena na tom, že po požití kávy vykazuje moč člověka kyselejší povahu a z toho se právě usuzovalo na to zakyselování. Ono to je ale tak, že kofein na sebe váže žaludeční kyselinu, tedy kyselost v trávicím traktu snižuje!

Zapamatujte si: žádná potravina ani potravní doplněk nejsou kouzelné či mystické, žádná jednotlivá potravina nedokáže dodat vašemu tělu všechny potřebné živiny. Proto je dobré také si uvědomit, že výživa slouží k pokrytí všech výdejů energie (výdej při sportu, běžném pohybu, basálního metabolismu, budování nových a opravě poškozených, struktur), jen tak v kombinaci se sportem dosáhnete, aby se vaše výkonnost zlepšovala a byli jste zdraví.

Jedním z největších rozdílů mezi podmínkami běžného života a režimem sportovce v období tréninku a závodů je energetický výdej a jeho hrazení. Obvyklý příjem energie u zdravého jedince, který vykonává převážně sedavé zaměstnání je přibližně 8,5 – 12 MJ/den (2000 – 2900 kcal/den).

U atletických disciplín v průběhu tréninku a závodů stoupá energetický výdej na 2-4 MJ/hod. v závislosti na stavu trénovanosti, trvání, typu a intenzitě sportovní aktivity. U špičkových profesionálních atletů dosahuje energetický výdej 6,5 MJ/hod. (1600 Kcal/hod.) a v průběhu extrémních sportovních výkonů jako je Tour de France, vydávají cyklisté energii průměrně 27 MJ/den (6600 Kcal/den). Při překonávání horských etap dosahuje denní energetický výdej špičkových cyklistů až 40 MJ/den (9800 Kcal/den). 

Sportovní zápolení, zejména spojené s výraznými komerčními vlivy, přináší do oblasti výživy sportovců mnoho tajemných až magických praktik, používání řady nutričních suplementů, kterým je připisována zázračná moc. Téměř každá olympiáda s sebou přinesla nějaký produkt, který byl pro dané období charakteristický (sobí mléko v období olympiády v Montrealu, karnitin, kreatin a kreatin-fosfát v posledních letech a četné další produkty). Historicky je tato snaha velmi stará a můžeme ji vysledovat již v období starověkých gladiátorů a atletů v řecké Olympii, kteří k dosažení úspěchu v závodech pojídali býčí varlata (pravděpodobně první použití anabolických steroidů ve sportu).

Zdroje energie

• fosfáty
• glykogen
• tuky
• bílkoviny

Fosfáty

Prvotním zdrojem je adenozintrifosfát (ATP – odštěpením molekuly fosforu z ATP se uvolní energie, která je přeměněna na svalový stah. Z adenozitrifosfátu vznikne adenozindifosfát + energie). K doplnění energie do ATP slouží zásoby cukrů, tuků a bílkovin. Jejich zapojení se mění s délkou a intenzitou cvičení. ATP je látka, která se přímo účastní svalové kontrakce. Je jí v organismu jen malé množství a její zásoby se vyčerpávají již po několika vteřinách činnosti. Proto slouží jako pohotovostní zdroj energie pro krátkodobé vysoce intenzivní aktivity (např. sprinty, hody, skoky, údery apod.).

Glykogen

Trvá-li aktivita déle než 10 vteřin, zapojuje se postupně do hrazení energie další systém – glykogenový. Glykogen je v podstatě cukr a je uložen v játrech a svalech. Jeho štěpením vzniká energie, která je použita pro „dobití“ ATP. Glykogen je velmi rychle použitelný a jeho zásoby vystačí pro souvislou činnost střední intenzity po dobu 1 – 2 hodin. Vyčerpání zásob glykogenu vedou k náhlému poklesu výkonu. Možná znáte ten stav, kdy běžíte nebo jedete na kole a najednou během několika minut ztratíte veškerou sílu. To je způsobeno vyčerpáním pohotovostních rezerv glykogenu a od této chvíle, nedoplníte-li cukr, získává váš organismus energii převážně z tuku.

Tuky

Tuky se do krytí energetických nároků zapojují přibližně mezi 12. – 20. minutou (pro ty vás, kteří chtějí začít sportovat zejména z důvodu snížení své váhy, je toto vysvětlení, proč by jejich pohybová aktivita měla trvat nejméně 30 minut). Každý člověk (i velmi štíhlý) má v podkožním tuku dostatečnou zásobu energie na mnoho hodin aktivity v nízké intenzitě. Štěpení tuků probíhá pomaleji, takže dodávky energie jsou poloviční než u glykogenu, což znamená, že vyčerpáte-li zásoby glykogenu, můžete v aktivitě pokračovat, ale jen v nízké intenzitě.

Bílkoviny

Posledním zdrojem energie mohou být bílkoviny. Bílkoviny jsou ke krytí energetických potřeb použity jen v případech dlouhodobých extrémních výkonů a podílí se na celkovém množství energie maximálně 15 – 20%. Při běžném cvičení k tomu nedochází.

Jednotlivé energetické systémy se vzájemně prolínají a nelze jednoznačně určit začátek a konec aktivace jednotlivých systémů. Tyto systémy pracují ve vzájemné spolupráci. Jejich propojení není neměnné. Dlouhodobým cvičením se zásoby ATP a glykogenu zvýší až na dvojnásobek, podíl tuků na hrazení energie vzrůstá, zapojují se dříve, stávají se důležitějším zdrojem energie.

Váha je důležitá, ale důležitější je zdraví

Pokud bylo hlavním důvodem, kvůli němuž jste začali provozovat nějaký sport, snížení váhy, měli byste vědět, že:

• Rychlejší snižování váhy než o 2 kg měsíčně může být zdraví škodlivé. 

Chcete-li snížit svou váhu o 2 kg měsíčně, musí být váš výdej energie o 2000 kJ vyšší než příjem. Přičemž příjem energie je dán počtem joulů přijatých v potravě, naproti tomu výdej se skládá ze dvou položek – energie, kterou váš organismus spotřebuje při běžné činnosti a energie vydané při provozování pohybových aktivit. Pro stanovení odpovídající aktivity postupujte následovně:

• na většině potravinářských výrobků je uvedena jeho energetická hodnota. Zkuste si několik dní počítat tento příjem energie a vypočítejte denní průměr.

Výpočet BMI (BMR)

Bazální (klidový ) metabilismus

Někteří lidé si myslí, že mají „nárok“ na stravu, pouze když cvičí, ale to je velký omyl. Každý den potřebujete k životu tisíce kilojoulů. Následující tabulka vám ukáže, kolik energie potřebuje muž vážící 75 kg, pokud celý den leží nehybně v posteli.

Výpočet BMR (Basal Metabolic Rate)

Výpočet BMR ženy

BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) – (4,6756 × věk v letech)

Výpočet BMR muži

BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) – (6,755 × věk v letech)

Nechce-li se vám to počítat, tak to za vás spočítá kalkulačka, stačí jen, když ji nakrmíte svými čísly.

Energie spálená během různých pohybových aktivit 

Jak nejlépe získáte a udržíte si energii

Odpovídající sportovní výživa vyžaduje příjem odpovídajícího množství tekutin, sacharidů, bílkovin a tuků. Hlavním nutričním cílem při sportovním výkonu pak je zabránit dehydrataci a udržet normální hladinu glukózy. Pokud chcete tento cíl splnit, řiďte se těmito následujícími pokyny:

1. Každý den se dobře zásobte energií z co možná nejpřirozenějších a plnohodnotných zdrojů, ve vaší stravě by měly být zastoupeny všechny skupiny – sacharidy, bílkoviny i zdravé tuky. 
2. Zabraňte dehydrataci každodenním pitím dostatečného množství tekutin před, při i po výkonu. Jednoduchou kontrolou, zda pijete dostatečně, je barva vaší moči – měla by mít světle žlutou barvu. Pozor – pokud konzumujete větší množství např. vitamínu B, změní se i barva vaší moči, zrovna tak se nelekejte, pijete-li šťávu z červené řepy. 
3. Při výkonech delších než 60 minut byste se měli snažit udržet vyrovnanou bilanci příjmu a výdeje tekutin a energie – pít stejné množství tekutin, které ztrácíte potem, a pro udržení normální hladiny glukózy přijmout množství sacharidů, odpovídající výdeji energie. Je dobré vyzkoušet si při trénincích, v jaké formě můžete sacharidy přijímat a pak jejich zdroje střídat. Vždy je lepší nespoléhat se jen na speciální sportovní výživu, ale doplňovat ji i přírodními zdroji, např. jednu dávku sportovního nápoje vyměnit za banán a vodu, využívat rozinky, datle…
4. Po vyčerpávajícím výkonu je součástí regenerace příjem odpovídajícího množství sacharidů, doplněných aminokyselinami, první dávku byste měli zkonzumovat do 45 minut po výkonu. Sacharidy v kombinaci s trochou bílkovin (cca 10 – 20 g) zlepší doplnění energie do svalů a omezí produkci kortizolu, což je hormon, který mimo jiné rozkládá svalovinu.
5. Ponechejte svalům dostatek času na odpočinek. Cílem je před závodem či soutěží zařadit nejméně jeden týden zaměřený na vyladění formy. V tomto týdnu střídejte jeden den tréninkového volna a jeden den lehkého tréninku.

Když kdysi psal Tomáš Velecký, jak si zprasil na maratonu v Helsinkách žaludek močáky (naloženými okurkami) a jak klouzal po zbytcích okurek, které jeho souputníci vysáli a vyplivli, kroutil jsem nad počínáním pořadatelů hlavou. Nedovedl jsem si vůbec představit, proč ty močáky na občerstvovačkách dávají.

Až když jsem si přečetl článek Katariny Belicové na Active Planet outdoor o účincích nálevu z nakládaných okurek a cibulek, mi to došlo. Katarina cituje článek, který uveřejnil v roce 2013 červencový Women´s Running, který zase citoval studii Brighma University v Utahu.

Katarina v článku píše:

Nezní to právě lákavě, ale je fakt, že nálev z kyselých okurek a cibulek vás může ochránit před svalovými křečemi při běhu. V rámci studie, kterou provedli na Brighma University v Utahu, byli účastníci pokusu požádáni, aby v průběhu 30 minutové tréninkové jednotky na kole umožnili pracovníkům university, aby jim na prstech končetin stimulovali křečové stavy. 

Jedné kontrolní skupině byla podávána na pití voda, druhé pak nálev z okurek. U jedinců, kteří dostávali nálev z okurek, křeč odezněla do 85 vteřin, zatímco u skupiny, která dostávala pouze vodu, křeče trvaly dál.

Nálev z okurek urychlil odeznění křečí o 45% rychleji než u skupiny, která nedostávala žádné tekutiny a o 37% rychleji, než u skupiny, která dostávala vodu.

Nálev z okurek obsahuje draslík, hořčík, sodík, tedy ty minerály, které ztrácíme pocením a má vysoce kyselou povahu.

Dr. Kevin Miller předpokládá, že ocet v nálevu neutralizuje účinek svalové zátěže. Aktivuje žaludeční receptory a centrální nervový systém. Stabilizuje buněčnou membránu svalu.

Pití okurkového nálevu není asi tak chutné jako pojídání banánů nebo jiné prostředky používané proti křečím, říká Dr. Miller, ale zdá se, že to funguje. 

Až 25% trenérů v USA říká, že jejich svěřenci mají problémy s křečemi, moje rada pro ně tedy je: „Vyzkoušejte účinky okurkového nálevu, ale opatrně“, radí odborník na výživu Lousie Sutton z Leeds Metropolitan University. Další výzkum je však potřebný.

Takže teď je i jasné, proč člověk poté, co si večer dopřeje přes míru alkoholu, ráno shání kyselé okurky. Je to proto, že mu chybí minerály, které sice v tomto případě nevypotil, ale odplavil mu je z těla alkohol. Takže běžci, pokud doplníte tekutiny po náročném tréninku více než přiměřeným počtem žejdlíků, tak ráno nezapomeňte vystartovat do ledničky či do spíže pro kyselé okurky.

Doplňky sportovní výživy určitě fungují, ale normální stravu nenahradí. Pokud se budete stravovat tak, abyste přijali odpovídající množství sacharidů, tuků i bílkovin, vzhledem k tomu, co v životě děláte, tak je prakticky nebudete potřebovat.

Co je ohledně stravování bez diskuze, je to, že vyvážená strava, s odpovídajícím podílem sacharidů, tuků a bílkovin, je předpokladem pro to, abyste měli dostatek energie pro váš výkon i pro život. Zároveň i na to, aby mohly probíhat regenerační (obnovovací a stavební) procesy po výkonu.

Mnozí vyhazují zbytečně peníze za speciální výživové doplňky, přičemž by jim naprosto stačilo 3 – 5 jídel obsahujících vyváženou stravu, s převážnou mírou konzumace surovin (upravených či neupravených) a nebo co nejméně průmyslově zpracovaných potravin. 

Moderní formy sportovní výživy míří na co možná optimální rovnováhu v zásobování těla energií, což je předpokladem pro navyšování výkonnosti, stejně tak pro rozvoj tempa a zároveň pro prohloubení regeneračních procesů v těle běžce. Při tom však bývá mnohdy podceňována role nasycených, nenasycených a omega 3 mastných kyselin a také role bílkovin.

Optimalizace výkonnosti pomocí výživy znamená naplnit dostatečně zásobárny energie ve svalech (svalový glykogen) před následným tréninkem. Teprve však optimální kombinace dodaných kalorií s potřebnými vitamíny, minerály, stopovými prvky a dostatkem tekutin zaručuje v konečném důsledku nejlepší možný průběh látkové výměny a vysoce účinnou přípravu na zátěž. 

Při intenzivní zátěži by měl být dáván důraz na příjem sacharidů, při extenzivní (vytrvalostní) pak na příjem tuků a bílkovin. 

Teprve když nejste schopni běžnou stravou uspokojit potřeby svého zatěžovaného organismu, pak je vhodné sáhnout k potravním doplňkům. 

Špičkové výkony jsou kombinací systematického tréninku a optimální sportovní výživy. Tvrdý trénink – více kalorii, lehký trénink nebo dny bez tréninku – méně kalorií. Intenzivní trénink – více sacharidů, extenzivní – strava orientovaná na tuk a bílkoviny. I v tomto směru platí stará moudrost, že nic se nemá přehánět, takže žádné extrémy, prosím!

Ještě v nedávné době radili odborníci přes výživu nízkotučnou stravu. Dnes je tomu, světe div se, jinak. Už nejsou tak přesvědčení, že jedině sacharidy jsou tím, co sportovci a člověku svědčí, ale vzali na milost i tuky a bílkoviny. Mám radost, protože až dosud jsem si připadal, že jsem nějakej divnej.

Na chvíli bych se rád zastavil u mladé generace s tím, že převážná většina mladých běžců má za to, že jedině potraviny s převahou sacharidů jim zaručí ten správný přísun energie. Na druhou stranu mají strach z tuků, aby zbytečně nepřibírali. Obojí je široce rozšířený omyl, navíc zvláště v mladém věku je tuk nezbytný pro správnou tvorbu hormonů, dobrou látkovou výměnu a ochranu vnitřních orgánů. 

Dobré zásobování tuky podporuje také lepší a rychlejší regeneraci. U tuků je však rozhodující kvalita! Jsou tuky, které v těle vyvolávají zánětlivé reakce, ale jsou tuky, které naopak tvorbu zánětů snižují. 

10 tipů moderního stravování běžců a běžkyň

1. Ve své stravě upřednostňujte oleje obsahující omega 3 nenasycené mastné kyseliny, například: lněný, olivový, olej z vlašských ořechů, ryby a vlašské ořechy, lněná semínka (v naší stravě je obvykle špatný poměr omega 6 ku omega 3, výrazně v neprospěch omega 3).
2. 2 – 3x týdně červené maso nebo/a mořské ryby (železo).
3. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA – valin, leucin, isoleucin) působí jako zdroj energie a podporují regeneraci.
4. Pokud možno denně konzumujte čerstvé bylinky (petržel, rozmarýn, tymián, kopr, pažitka, bazalka) a hodně zeleniny, nejlépe bio. Saláty si posypejte klíčky. 
5. Konzumujte 1,5 – 2,5 g sacharidů na kilogram tělesné váhy, především před intenzivní (vysokou) zátěží a závody jako zdroj energie pro výkon, ale i potom jako urychlovač regenerace, to pak v kombinaci s bílkovinami
6. 1,5 – 2 g bílkovin na kilogram tělesné váhy po silovém či intenzivním vytrvalostním nebo tempovém tréninku (ryby, maso, vajíčka, tvaroh, sýry, mléko, luštěniny, ořechy). Doporučuje se, aby poměr přijímaných bílkovin byl 50 na 50, co se týče živočišných a rostlinných bílkovin. 
7. Koření (kakao, skořice, kurkuma, pepř, chilli). Zázvor – vícekrát týdně 2 cm čerstvého zázvoru buď v čaji nebo na chlebu se sýrem, s medem, nebo jak je komu libo. 
8. Máte-li rádi ovocné šťávy, tak si je pokud možno zpracovávejte sami. U těch kupovaných dbejte na kvalitu a obsah cukru. Běžci by se měli vyvarovat sladkostí a slazených nápojů jako jsou colové nápoje či slazené ledové čaje.
9. Nepřislazované müsli s pšeničnými klíčky, ovesné vločky s čerstvým ovocem, celozrnný chléb s jogurtem, podmáslím, medem, banány.
10. Kyselina křemičitá (je obsažená např. v celozrnné rýži, ovesných vločkách, jáhlech, banánech) posiluje tkáně a zvyšuje odolnost šlach, vazů, žil a kůže.

Pokud se dobře stravujete a efektivně trénujete, měla by tato strategie určitě přinést výsledky, pokud ovšem nepřehlížíte význam řady minerálních látek, které pomáhají regenerovat svaly a zásobovat je nezbytnými živinami a vodou.

Jsou to zejména sodík, draslík, zinek, hořčík, chróm, vápník a selen. Tato skupina prvků se podílí na regulaci tělesné teploty, kyselosti vnitřního prostředí, vedení nervových vzruchů, stahování svalů při běhu, zpevňování kostí a udržování normální hladiny krevního cukru a hormonů.

Zdaleka to však ještě nejsou všechny jejich funkce! Když se na úlohu těchto prvků v organismu podíváte blíže, zjistíte, že při jejich nedostatku by mohl strádat nejen váš běžecký výkon, ale i vaše zdraví.

Jak dostatek, či nedostatek minerálů ovlivňuje běžecký výkon

Sodík a draslík

Přestože se nadbytku sodíku ve stravě do určité míry bráníme, je tento prvek nesmírně důležitý. Je součástí nervových, svalových a dalších tělesných mechanismů. Jeho případný nedostatek v krvi, např. způsobený pocením při běhu, kdy je přívod sodíku a tekutin nedostatečný, nazývaný hyponatremie, je pro zdraví běžce velmi nebezpečnou záležitostí. Zdravotníci ji berou velmi vážně, protože může působit takové zdravotní komplikace jako třesavku, zástavu dýchání atd. Sodík přivádíme do těla hlavně z kuchyňské soli, sportovních a iontových nápojů i z celé řady potravin. Takže jeho akutní nedostatek obvykle nehrozí, pouze s výjimkou nadměrného pocení při intenzivním běžeckém tréninku nebo tréninku ve vedru.

Naopak bychom si měli dávat pozor na nadměrný příjem sodíku. Bylo totiž zjištěno, že vyšší příjem sodíku než 2,4 g/den již nezlepšuje tělesné funkce, ani nezvyšuje efektivnost tréninku. Nadbytek sodíku v těle váže vodu v podkoží, kde ji běžec nepotřebuje. Nezapomeňte, že než přisolovat pokrmy je lepší získávat sodík z takových potravin, jako je rajčatová šťáva (882 mg sodíku/150 ml) nebo kuřecí vývar s nudlemi (1107 mg sodíku/150 ml). Sportovní nápoje obvykle obsahují asi 50-60 mg sodíku ve 100 ml. 

Také draslík je důležitý pro funkci svalů a nervů celého těla. Jeho nedostatek se zprvu projevuje vyšší unavitelností při běžeckém tréninku, což jistě není pro běžce dobrá zpráva. Sportovní nápoje obvykle obsahují draslík (cca 30 mg/100 ml), vy jej však můžete doplňovat z přírodních zdrojů, jako jsou banány (450 mg/ks) nebo vařený špenát (838 mg/150 ml).

Zinek a hořčík, duo, které zlepšuje regeneraci

Podobný stěžejní význam jako dvojice sodík-draslík má duo zinek a hořčík, označované ZMA (z angl. zinc + magnesium). Podle výzkumů ovlivňuje ZMA hladinu hormonů, které svalům běžce propůjčují sílu. Měli bychom tedy užívat co nejvyšší dávky zinku a hořčíku? Nikoliv, hlídejte si celkový denní příjem 13 mg zinku a 6 mg hořčíku/kg tělesné hmotnosti ve formě suplementů. Tyto dávky vám zaručí optimální hladinu hormonů, podporující regeneraci při správném sportovním tréninku a výživě.

Ultra-stopové minerály

Ultra-stopové minerály jsou pro organismus běžce také nepostradatelné, i když je potřebuje pouze v tom nejmenším množství – v nepatrných stopách.

Molybden – je součástí mnoha enzymů s antioxidačním účinkem a enzymů, stimulujících některé specifické chemické reakce v těle. Z potravin, zejména luštěnin, mléčných výrobků, obilovin a vnitřností (např. jater) se dobře vstřebává. Za denní doporučenou dávku se považuje 25 mikrogramů, zatímco skutečný příjem je vyšší. Potřeba suplementace molybdenem tedy obvykle nevzniká. 

Nikl – Bylo zjištěno na zvířatech (krysách, kozách), že ti jedinci, kteří trpěli nedostatkem niklu, rostli pomaleji a jejich schopnost reprodukce byla nižší. Také člověk potřebuje nikl z podobných důvodů. Za minimální dávku se považuje 25 mikrogramů niklu denně a protože skutečná spotřeba činí 100 mikrogramů, suplementace niklem nemá zásadní význam.

Křemík – podporuje tvorbu kolagenu, vazivové a kostní tkáně. Při běhu se považuje za optimální dávku 30-35 mg. Křemík najdeme v celozrnném pečivu a ve zdrojích tvrdé studniční vody.

Vanad – O vanadu je známo, že sloučeniny pětimocného vanadu V5+ jako např. BMOV jsou biologicky 3-5krát dostupnější než sloučeniny čtyřmocného vanadu V4+ jako např. vanadylsulfát. Vanad podobně jako chróm podporuje účinnost insulinu u nemocných cukrovkou a podporuje činnost štítné žlázy. Průměrný příjem populace je 15 mikrogramů vanadu denně, což je považováno za dostatečné množství. Nejbohatšími zdroji vanadu jsou ústřice, houby, papriky a pažitka. 

Bór – Člověk potřebuje denně pouhý 1 miligram bóru, který získává především z rostlinné stravy. Bór podporuje vstřebávání vápníku, mozkové funkce, energetický metabolismus a imunitu.

Selén, vápník, chrom, prospěšné biogenní trio

Selen, kterého stále více ubývá v potravinovém řetězci, hraje v organismu různé role. Kromě silných antioxidačních účinků a urychlování tvorby hormonů štítné žlázy je znám jeho protirakovinný účinek, pozitivní vliv na růst vlasů a podpora mužské potence. Důležitost likvidace volných radikálů, které se tvoří v důsledku tvrdého sportovního tréninku, vyčerpání a únavy, a nedostatek selenu v přirozené stravě jsou důvodem, proč rychle začít se suplementací selenem. 

Vápník – Kromě všeobecně známé role vápníku při zpevňování a obnově kostní tkáně se na něm cení jeho vliv na složení tělesných tkání. Podle jedné ze studií, provedené na myších uveřejněné ve FASEB Journal podporuje nízkokalorická strava bohatá na vápník uvolňování energie z tukových zásob a termogenezi (spalování tuků). 

Chróm – je nepostradatelným prvkem, který je součástí metabolismu tuků a cukrů a má vliv na složení tělesných tkání. Např. podle studie uveřejněné v časopise Diabetes, Obesity & Metabolism vědci na pokusných osobách zjistili, že denní dávka 600 mikrogramů chrómu, vázaného na niacin, působí prokazatelný úbytek tělesného tuku za současného zachování svalové tkáně. Známá je i role menších dávek chrómu (do 100 mikrogramů) při omezování chuti na sladké a účinek chrómu na stabilizaci rozkolísané hladiny krevního cukru (glukózy).

Tabulka denních doporučených dávek (RDA) vybraných minerálních látek

Zatěžování svalových vláken při běhu, jejich následná regenerace a růst předpokládají odpovídající příjem stavebních bílkovin a energetických sacharidů. Bílkoviny by měly obsahovat co nejširší spektrum aminokyselin, čehož lze dosáhnout vhodnou kombinací masa, luštěnin a mléčných výrobků. Jídelníček sestavený pouze z rostlinných zdrojů by měl obsahovat o 10 % bílkovin více, aby se vykompenzovalo poněkud snížené množství některých aminokyselin v rostlinných potravinách.

Odpovídající příjem bílkovin, pohybující se mezi 1 – 2 g bílkovin/kg, sice neposkytuje žádné zvláštní výhody pro zdraví, ale je předpokladem pro správnou funkci svalů zatěžovaných během a dostatečnou regeneraci po zátěži. 

Co obsahují a tím pádem nám dodají různé potraviy

Hovězí libové maso

Hovězí je vynikajícím zdrojem kvalitních bílkovin, vitaminů B3, B12, železa a zinku, který podporuje imunitu. Vyšší obsah tuku a cholesterolu v hovězím je vykompenzován konjugovanou kyselinou linolovou CLA, která působí proti ukládání tělesného tuku a snižuje riziko rakoviny a zastavuje její rozvoj. Brzdí totiž všechny tři fáze jejího průběhu – iniciaci, propagaci a metastázu. Vybírejte si libové části hovězího jako svíčkovou, hovězí plátky z kýty, květový šál aj. 100 g masa obsahuje asi 220 kcal energie, 34 g bílkovin a 8 celkového tuku (z toho 3 g nasyceného a 3,5 g nenasyceného).

Vejce

V tipech na potraviny bohaté na kvalitní bílkoviny nesmějí vajíčka chybět, vždyť vaječná bílkovina je nejlepším zdrojem všech aminokyselin nezbytných pro svaly. Více než polovina bílkovin je obsažena v bílku, veškerý tuk je soustředěn ve žloutku. 38 % tuku jsou mononenasycené mastné kyseliny a 14 % polynenasycené. Obsahuje karotenoidy lutein a zeaxantin, které prospívají vidění a chrání nás před rakovinou střev. Nejlepší vejce snášejí slepice ve volných travnatých výbězích. Jsou bohatší na omega-3 mastné kyseliny než vejce ze slepic krmených v izolovaných velkochovech granulemi. V jednom středně velkém vejci najdeme 75 kcal energie, 7 g bílkovin a 5 g tuku.

Luštěniny

Jsou jedinečnými zdroji bílkovin a vlákniny. V porci o velikosti poloviny šálku najdeme 6-9 g bílkovin a 5-8 g vlákniny. Rozpustná vláknina snižuje cholesterol a riziko onemocnění srdce. Luštěniny jsou nízkotučné a jejich sacharidy patří do skupiny s nejnižším glykemickým indexem (nezvyšují rychle hladinu krevního cukru).

Co byste měli, když běháte, vědět o výživě

Sportovní výkon většinou znamená vyšší energetickou náročnost. Pro kondičního i soutěžního sportovce to znamená v jeho sezóně pořádnou denní porci energie, obvykle vyšší než 3000 kcal/den. Pro srovnání – u normálního 70 kg muže – nesportovce je to asi 2500 kcal. Existují i seriály sportovních soutěží, které vyžadují energeticky náročnou činnost po několik po sobě následujících dní (etapové závody). V tabulce je uveden minutový a hodinový výdej energie při některých sportovních aktivitách:

Běžci, kteří nepokryjí svou denní energetickou spotřebu, se nemohou těšit z krás jimi provozovaného sportu a jeho zdravotních předností. Ubývá jim totiž svalová hmota, snižuje se výkon i vytrvalost, hrozí zranění.

Při potřebě energie je třeba ve stravě zachovat vyrovnaný poměr mezi živinami.

Glykogen se přeměňuje při svalové práci při sportu na energii, ale sval se při tom okyseluje únavovou kyselinou mléčnou a zahlcuje dlouhodobě rizikovými volnými radikály. Tyto látky zvyšují riziko zranění, únavu a zpomalují regeneraci po zátěži. Proto je vhodné účinnost této přeměny glykogenu na energii podpořit před i po tréninku odpovídajícím pitným režimem a užíváním např.:

• jedlé sody (soda bicarbona), která neutralizuje mléčnou kyselinu (obsahují ji některé žvýkací tablety podávané při zátěži),
• vitamínu E a dalších antioxidantů (selen, zinek, kyselina alfa-lipoová, koenzym Q10, vitamíny B1, B2, B6 a C) likvidujících volné radikály a tím podporujících regeneraci, výkon a radost ze sportování na kole.

Univerzálním transportním médiem, které zásobuje svalové buňky vodou, kyslíkem, minerálními látkami a glykogenem a odvádí z nich zplodiny metabolismu, je krev. Při tvorbě i doplňování glykogenových zásob nesmí být krev příliš zahuštěná nedostatkem vody. Proto je vhodné udržovat na účinné výši pitný režim. Pozor na potraviny a nápoje, které spíše odvodňují, než aby přispívaly k optimálnímu pitnému režimu, jako jsou kořenová zelenina, bílé víno, pivo, káva, colové nápoje a silný černý čaj.

Regenerace po sportovní zátěži je zajišťována nejenom vhodným regeneračním nápojem, ale i vhodnou stravou. Ta musí zajistit doplnění zásob glykogenu ve svalech jako předpoklad zdravého a plnohodnotného sportování. Úplné doplnění energetických zásob není možné dříve než za 22 hod po namáhavém výletě nebo jiném zatížení. Glykogen se obnoví tím rychleji, čím více jsou jeho zásoby vyprázdněny a čím rychleji se po výkonu doplní sacharidy. Nedoplní-li se včas, regenerační doba se výrazně prodlouží a trénovanost sportovce klesne, svaly po výkonu bolí.

I bílkoviny jsou důležité z hlediska regenerace. Když se nedoplňují ve vhodné formě (s co nejvyšší biologickou hodnotou, tj. větvené a esenciální = nezbytné), dochází k únavovému štěpení sportovním výkonem namáhaných a unavených svalových vláken. Ta jsou vystavěna z bílkovin a únavou se štěpí na aminokyseliny, zejména glutamin (proto se přidává do regeneračních nápojů pro běžce) a alanin.

Tuky představují i v těle sportovců nejbohatší energetické zásoby, které však nelze uvolnit bez kyslíku (anaerobně) jako ze sacharidů. Např. u trénovanějších běžců -vytrvalců proto dochází k „přepnutí“ z anaerobního (energie ze sacharidů) na aerobní výkon (energie z tuků), a tak se tuky s výhodou (vždyť mají 2krát vyšší energetický obsah než sacharidy a bílkoviny, tj. 9 kcal/g) použijí k pokrytí energetických nároků při běhu. V tom případě je běh výborným nástrojem ke tvarování těla, z něhož mizí tukové obliny ve prospěch estetičtějších svalů. Při sportu dáváme přednost těmto potravinovým zdrojům tuků:

• tučnější rybí maso (losos, treska, sleď, platýz)
• olivový olej panenský
• ořechy (pozor na přibývající alergie na bílkoviny z ořechů) 

Jak ochránit svalové bílkoviny

Bílkoviny jsou důležité z hlediska regenerace. Když se nedoplňují ve vhodné formě (s co nejvyšší biologickou hodnotou, tj. větvené a esenciální = nezbytné), dochází ke štěpení sportovním výkonem namáhaných a unavených svalových bílkovinných vláken na aminokyseliny

• glutamin (proto se někdy přidává do regeneračních nápojů)
• alanin

Obě aminokyseliny se dále přeměňují přes glukózu a kyselinu pyrohroznovou až na močovinu (NH2CO). Proto je vhodné u běžců sledovat hladinu močoviny jako možný důsledek

• přetrénování (spalování vlastních svalových bílkovin – tzv. pseudourémie)
• špatné výživy (málo sacharidů i bílkovin)
• stresu (dokonce i u zdravých běžců může znamenat zvýšená močovina v krvi zvýšený stres a depresi).

Problém často řeší pravidelné pití sportovních (energetických) nápojů se sacharidem maltodextrinem, který chrání svalové bílkoviny před štěpením na energii, a následující suplementy:

Větvené aminokyseliny (BCCA)

Leucin, isoleucin a valin jsou tři zvláštní aminokyseliny, označované jako větvené. Výzkumníci tvrdí, že BCAA mohou být využity jako palivo pro unavené svaly, aby si tělo běžce nemuselo brát energii ze svalových bílkovin. Leucin se zdá být z této trojice nejúčinnější, protože svaly jej využívají jako palivo, které současně zvyšuje hladinu insulinu. To je hormon, který rychle zastavuje odbourávání svalů a startuje naopak syntézu svalových bílkovin, probíhající při regeneraci.
Dávkování: 5-10 g jak před, tak po běžeckém tréninku

HMB

HMB je matabolitem leucinu, zvyšujícího hladinu insulinu – nejsilnějšího antikatabolického hormonu s účinkem namířeným proti odbourávání svalových bílkovin. Leucin a jeho metabolity nejen chrání před rozpadem svalstva, ale také stimuluje regeneraci.
Dávkování: 1-3 g před tréninkem i po něm a další 1-2 dávky v průběhu dne

Kombinace arginin/lysin

Arginin je tzv. podmíněně esenciální aminokyselina, tzn. že je nezbytná pouze při zvýšeném stresu a namáhavém sportovním tréninku. Lysin je esenciální aminokyselina, provázející řadu potravin s obsahem bílkovin. Kombinace arginin-lysin jako suplement zvyšuje hladinu růstového hormonu, jenž chrání svaly tím, že přednostně nastavuje metabolismus na využití tuků jako zdroj energie, a tím zůstávají bílkovinné stavební a regenerační rezervy ve svalech běžce netknuty. Podobně jako leucin i arginin zvyšuje hladinu insulinu, takže má silný antikatabolický efekt.
Dávkování: 3-5 g argininu a 3-5 g lysinu 1 hodinu před tréninkem

Fosfaltidylserin (PS)

PS je fosfolipid získávaný ze sóji, který udržuje pod kontrolou hormon katabolický kortisol rozkládající svalové bílkoviny. Hladina kortisolu často stoupá při tvrdém tréninku, čímž spoluvytváří prostředí pro odbourávání bílkovin a ztrátu svalů. Když si vezmeme PS po tréninku, potlačí se uvolňování kortisolu. Výsledkem je, že tělo opět nastartuje regeneraci.
Dávkování: 800 mg před tréninkem

Ketoisokapronát  (KIC)

KIC je metabolitem leucinu a prekurzorem (předchůdcem) HMB. Podobně jako leucin působí KIC jako svalové palivo a chrání svaly před odbouráváním zejména při náročném tréninku. KIC také tlumí uvolňování čpavku, jedovatého vedlejšího produktu metabolismu, který působí proti ukládaní glykogenu a ATP. To jsou látky důležité při doplňování energie a regeneraci sportovce.
Dávkování: 1-3 g při snídani a před tréninkem

Vitamín E

Vitamín E je vitamín rozpustný v tucích, který je pro organismus velmi přínosný. Potlačuje totiž oxidační stres jako důsledek běžeckého tréninku. Při oxidačním stresu se poškozují tkáně včetně svalové a tělo se dostává rychle do katabolismu. Jedna studie prokázala, že při suplementaci vitamínem E se potlačuje vznik malondialdehydu, což je indikátor oxidačního stresu. Stejná studie ukázala, že vitamín E snižuje hladinu enzymu kreatinkinázy, která je zase indikátorem poranění svalových vláken.
Dávkování: 400-800 g při snídani

Vitamín C

Tento ve vodě rozpustný vitamín může omezit negativní vliv volných radikálů, což jsou kyslíkové částice oslabující a poškozující tkáně, působící záněty a rozpad svalů. Vitamín C také udržuje pod kontrolou stresový hormon kortisol, vznikající při tréninku. Studie ukazují, že optimální dávka pro sportovce je okolo 500 mg.
Dávkování: 500 mg se bere s jídlem po tréninku

Kasein

Kasein je bílkovina vznikající při srážení mléka. Neobsahuje tuk a pomalu se vstřebává, takže teprve po 2 hodinách po požití jeho hladina v krvi vrcholí a udržuje se v ní po dobu 7 hodin. Jeho postupné uvolňování do těla chrání tělesné bílkoviny, jakmile se sníží přívod energie nebo zvýší její spotřeba. Studie připisují kaseinu antikatabolický efekt, tj. schopnost chránit svalovou hmotu a bránit odbourávání svalstva po namáhavém tréninku.
Dávkování: 40-50 g před spaním, aby se zabránilo nočnímu katabolismu, po ránu se užívá se syrovátkovou bílkovinou, aby se nastartovala syntéza aminokyselin

Glutamin

Glutamin zvyšuje zadržování vody ve svalech. Čím je ve svalech více vody, tím jsou více chráněny před katabolismem. Glutamin také potlačuje hladinu kortisolu.
Dávkování: 5-10 g jak před, tak po tréninku

Česnek

Česnek je znám už tisíce let jako rostlina podporující zdraví. I když neexistuje tolik vědeckých studií, česnek bezesporu obsahuje látky působící antikatabolicky. Podle jedné studie provedené na krysách snižuje kombinace česneku se stravou bohatou na kasein hladinu stresových hormonů, např. kortisolu.
Dávkování: 450 mg česnekového prášku 2krát denně společně s kaseinovým koktejlem.

Rizika rychlých zdrojů energie

Z hlediska přípravy na výkon, výkonu i regenerace po něm mají zásadní význam tzv. glukoproteiny, zejména z červeného masa, to jsou tzv. puriny, z nichž se v těle tvoří energetický ATP (adenosintrifosfát). I když jeho pohotovostní zásoba v těle je pouhých 15 g, za den jí trénovaný jedinec vytvoří až neuvěřitelných 72 g! Z purinů se v těle tvoří tzv.:

• purinové báze (adenin, guanin)
• pyrimidinové báze (adenosin),

z nichž společně s fosforylovanými cukry (ribóza) vzniká ATP. Čím přivedeme do těla více purinů, tím více zvýšíme metabolismus a tím více podpoříme sportovní výkon. Pokud se puriny ze stravy (maso, čokoláda, arašídy aj.) do zásob ATP neuloží a následně energeticky nevyužijí, rozkládají se na kyselinu močovou, která tvoří nežádoucí krystaly, které se hromadí ve vylučovacím systému (močové kameny) i ve tkáních (dna = pakostnice). 

Rizika spojená s hromaděním kyseliny močové v organismu hrozí těm sportovcům, kteří náhle přestanou s aktivní sportovní činností. Pokud to sportovci přehánějí s bílkovinami, zejména s masem, mohou se nevyužité aminokyseliny, které při masném, tj. kyselém typu stravy bez vlákniny ze zeleniny a ovoce, zadržovat při zpomaleném trávení v tlustém střevě, kde se tzv. dekarboxylují. Vznikají uhlíkové zbytky a aminy, které jsou karcinogenní a prudce jedovaté (mají dokonce povahu tzv. mrtvolných jedů). 

V doprovodu sacharidů jsou v koncentrovaných energetických zdrojích tělu nabízeny i specifické aminokyseliny. Např. v banánu je tryptofan, předchůdce mozkového hormonu serotoninu, který uklidňuje. Proto jsou banány vhodné k regeneraci po sportovním výkonu nebo před usnutím.

Proč jsou pro běžce důležité i tuky

Podíl tuků ve výživě sportovce by měl odpovídat:

• jejich nezbytnému množství nutnému pro aktivitu hormonů (hormony jsou rozpustné v tucích), zejména anabolických (regeneračních, prorůstových, stavebních)
• účinnosti vitamínů rozpustných v tucích (vitamíny A, D, E, K).

Při nedostatku tuků u běžkyň (pod 8 %) může vzniknout tzv. sekundární amenorrea (přerušení menstruačního cyklu).

Ze všech živin (tuky, sacharidy, bílkoviny) mají tuky nejvyšší energetickou kapacitu:

• tuky 9 kcal/g
• sacharidy 4 kcal/g
• bílkoviny 4 kcal/g.