Když neběžec začíná s tréninkem, první týdny, možná měsíce jsou podobné – nežádoucí účinky vysoce převažují nad těmi žádoucími. Tuto detoxikační fázi nicméně nelze ani odstranit ani zkrátit. Lze ji pouze vydržet. Pavel Kosorin

Pavle, souhlasím i nesouhlasím a zároveň dodávám, že jde o úhel pohledu na vše, co v životě děláme. Většina lidí to má nastavené nejspíš tak, jak říkáš v poslední větě a sice jde o to „vydržet“.

To slovo vypovídá o kladu, o vytrvání, vytrvalosti, ale my mu podsouváme i význam záporný a sice: ÚTRPNOST! Co je však na výdrži útrpné? Zhola nic. Jak se tedy do té výdrže promítla? Jednoduše, od narození nám říkali a říkají, že nic není zadarmo, že všechno, co za něco stojí, si člověk musí zasloužit. Což je sice pravda, ale zase poloviční. Vždyť spoustu toho můžete v životě získat „pouze“ tím, že jste k ostatním milí, příjemní, empatičtí, že jim bez problémů poskytnete to, čím jste byli ŽIVOTEM obdarováni.

A tak bych mohl pokračovat a rozebrat všechna slova, všechny naše činy a u všech bychom našli obě stránky: kladnou i tu zápornou, jin i jang, bez nichž to prostě v životě nejde.

Život, běh, života běh jsou ukázkami, demonstracemi toho, že nic není jen bílé a nic není jen černé, že oboje k životu patří, nechceme-li prožít život šedivý. Takže až začnete v životě s čímkoliv, nestavte si hned na počátku do cesty překážky v podobě černé, spíše na začátku hledejte odstíny bílé, pak se snadněji překlenete i přes propasti té nejtemnější černé, přičemž se vám klidně může stát, že si jich ani nevšimnete, nebo, a to se stává velmi často, si černou zamilujete.

Běh či jakýkoli jiný pohyb se vám stane drogou a závislostí, bez níž si už nebudete moci svůj život představit. Což je zase jen poloviční +, mnohem lepší je, když se „jen“ stane pevnou součástí vašeho života, o níž nemusíte přemýšlet, co se stane když, když třeba zrovna dnes nevyběhnete.

Vyhnout se tomu, abyste na začátku běhání prožívali negativní zážitky, a pocity není až tak těžké, jak by se ze zkušenosti mnohých, kteří s běháním začali před vámi. Stačí, když nebudete nedočkaví, zbrklí a přeceňovat své síly.

Prostě začnete pomalu, netlačte na pilu, nesledujte výkony ostatních, nepoměřujte se s nimi. Když nezvládáte běžet, přejděte v klidu do chůze, když sotva chytáte dech, přejděte do chůze. Tréninky si plánujte na minuty, ne na kilometry, nebude vás to nutit běžet (pohybovat se dopředu) rychleji, než zvládáte. A pamatujte si: CHŮZE JE NEJPOMALEJŠÍ BĚŽECKÉ TEMPO, A POKUD JDETE DOPŘEDU, JE TO SUPER!

Běž a nepřestávej

Myšlenky rodí tvořivou sílu, která není ani přízemní, ani hvězdná. Myšlenky vytvářejí nové nebe, novou nebeskou klenbu, nový zdroj energie, z kterého prýští nová umění. Když se člověk rozhodne něco stvořit, vybuduje si nové nebe a odtud do něj proudí to, co touží vytvořit. – Philipus Aureolus Paracelsus

Přestaňte myslet na to, že musíte běžet co nejrychleji či doběhnout co nejdál, přestaňte se vší silou o to snažit a ono se to stane realitou.

Nic neučiníme skutečným, když se o to snažíme, co to jde. Naopak to uskutečníme tak, že myšlenku vypustíme do světa, necháme ji růst, jako když zasadíme semínko stromu, jen ji opatrujeme a najednou stojíme pod krásným stromem a žasneme, kde se tu vzal.

Získat tu moc, běhat s větrem o závod, vydržet s ním běžet dokud neztratí svou sílu, je stejně prosté, protože abyste toto mohli, musíte tomu dát čas a pochopit, že to jde jen potud, pokud to dokážete s co nejmenší námahou, prostě že nikdy nepřetlačíte sebe sama.

Kromě toho, běh by neměl být samoúčelný, protože pokud je, ztrácí devadesát procent svého smyslu.

Život také nemá být samoúčelný, proto se zbavte představy mít vše co nejdřív za sebou, protože pak se vám může snadno stát, že vám uběhne tak rychle, že nestačíte ani zaregistrovat, proč jste se vůbec zrodili, proč jste začali běhat.

Výsledek – zase jeden bez nápravy!

Všechno, co v životě umím, mě naučil běh, i tak by se dal nazvat tento článek. Nebo jinak: když se batole postaví poprvé na nohy, tak se hned rozeběhne. Proč se v tom úvodu tak babrám a nejdu rovnou k věci? Nejspíš proto, že většina lidí, když začíná běhat, má právě tohle někde hluboko v podvědomí, a proto to běhání většiny lidí vypadá tak, jak vypadá. Prostě člověk má za to, že běhat umí odjakživa a tudíž se to nemusí učit. Stačí na sebe něco hodit, zabouchnout dveře od domu a tradááááááá.

Ale zpět k první větě. Běh mě opravdu naučil všechno, co člověk v životě potřebuje, a sice: 

• jak se pohybovat, abych se s co nejmenším výdejem energie dostal co nejdál a co nejrychleji
• jak se oblékat, abych se hned nezpotil a při tom mi nebyla zima, nebo naopak horko
• jak běžet, abych neskákal, tím pádem mohl za běhu jíst a nedělalo se mi špatně nebo si nezpůsobil nějaké zranění
• vybrat si pro pohyb venku, ale i třeba do fitka či tělocvičny správnou obuv
• jak si v životě vše zorganizovat, abych stačil všechno, co mě zajímá, co mě baví a při tom nestrádal
• mít rád sám sebe (přijmout se takový jaký sem)
• mít rád lidi (přijmout je takový jací jsou)

Zdá se vám výše uvedeného málo, myslíte si, že člověk, aby v životě uspěl, aby uměl běhat (proběhnout životem), musí toho umět a znát daleko víc? Musí se třeba naučit vydělávat peníze, umět řídit auto, umět pracovat na počítači, umět x cizích řečí, umět ovládat všechny možné stroje a přístroje, aby se v životě co nejlépe uplatnil? Možná máte pravdu, ale k čemu vám to všechno bude, když vypnou proud, když dojdou pohonné hmoty, když vás nebude práce bavit, když vás nebude bavit život, zkrátka, když se dostanete do situace, že váš života běh bude stát za pendrek?

Tak fajn, tak konečně řekni něco praktického, ať můžeme vyběhnout! Tak dobře, tady je pár praktických rad, které byste měli vědět, než za sebou poprvé zabouchnete dveře bytu či domu a vyběhnete:

Pět rad, jak se při běhu nepřehřát, nenastydnout, neškobrtnout

1. Nikam se nežeňte

Tím chci říci, že máte tempo, kterým vyběhnete, přizpůsobit své momentální fyzické kondici, svým aktuálním schopnostem a ne tomu, abyste podle vás běželi a nebyla to chůze, respektive, abyste stačili tempu, či lépe byli rychlejší, než ti, které při svém běhu potkáte. Prostě běžte (jděte) tak, abyste to byli schopni v klidu udýchat. Běžte (jděte) tak, abyste při tom byli schopni plynule mluvit.

2. Spěchejte pomalu, nedávejte si cíle, které v danou chvíli nejste schopni zvládnout

Začněte běhat (chodit) obden, začněte na 25 – 30 minutách a vzdálenost, respektive čas tréninku si prodlužujte tak po 3 trénincích, a nejvýše o 5 minut. Tímto způsobem se dostaňte až na hodinu běhu (pohybu) obden. Teprve pak začněte uvažovat o specifičtějším tréninku, zaměřeném například k uběhnutí 5 km v kuse či za nějaký konkrétní čas. Trénink si raději plánujte v čase než na danou vzdálenost, vyhnete se tím přetěžování (běhání ve vyšší intenzitě, než je pro vaše tělo v danou chvíli žádoucí a přípustné), také se tím vyhnete možnému zklamání, když vám to zrovna moc nepoběží a vy neuběhnete vytýčenou vzdálenost. Prostě 30 minut zůstává stále 30 minutami bez ohledu na to, zda jste za ně urazili 5 či 3 kilometry!

3. Na běh venku i ve fitku se oblékejte tak, abyste před během pociťovali mírný chlad

Na trénink se vždy oblékejte méně než více, po krátké době běhu (zátěže) se zahřejete na provozní teplotu. Zatímco pokud se obléknete komfortně, tak po chvíli běhu (tréninku) se začnete nadměrně potit, začnete se rozepínat (abyste se zchladili), vystydnete a nastydnete!

4. Počasí, ani nízké teploty či vítr, nejsou zdrojem nachlazení, tím je tempo, které nejste schopni držet po celý trénink, nesprávný způsob oblečení, vychladnutí

Počasí, ať je venku jakkoliv, není příčinou toho, že člověk, který začne běhat (či se jinak hýbat), bývá často nachlazený. Důvodem není ani případná oslabená imunita. Hlavní příčinou je to, že se člověk zpotí, začne mu být vedro a následně rychle vychladne! 

Nachladnete nejsnáze tak, že běžíte (pohybujete se) příliš rychle, tak rychle, že to přestanete být schopni udýchat – zpomalíte, začnete se potit – než budete schopni zase běžet rychleji, abyste se zahřáli na provozní teplotu, vychladnete – druhý den budete kýchat a poteče vám z nosu.

Nachladnete nejsnáze tak, že se na běh (trénink) nadměrně oblečete. Brzo po začátku běhu (tréninku) se začnete potit, začnete se rozepínat či odkládat svršky – ochladíte se – vychladnete – druhý den budete nachlazení.

Nejsnáze nachladnete i tehdy, když se oblečete přiměřeně vnějším podmínkám a intenzita vašeho tréninku bude odpovídající vaší kondici a nebudete ji muset během tréninku snižovat, ale na konci tréninku, když budete zahřátí, zůstanete stát, zapovídáte se a vystydnete. Proto, abyste nenastydli, je dobré se co nejrychleji po tréninku osprchovat a převléci se do suchého, a třeba až pak se protáhnout.

5. Běžecké boty jsou důležité, ale důležitější je styl vašeho běhu

Běhat, alespoň ze začátku, se dá prakticky v čemkoliv (tedy boty na vysokých podpatcích či pánská společenská obuv není to pravé ořechové) a nic si nezpůsobíte. Ale i když budete mít ty nejdražší běžecké boty a nebudete umět skutečně běhat, tak začnete přetěžovat váš pohybový aparát a uženete si nejspíš nějaké zranění.

Investice do výuky běhu se vyplatí, třeba v tom, že nebudete utrácet mnoho tisíc Kč za boty různých značek, abyste nakonec zjistili, že vám žádná z nich od bolestí a zranění nepomůže.

Nejenom během živ je člověk. Určitě nebudu daleko od pravdy, když napíšu, že většina lidí, kteří už teď plánují jarní běžecké závody, řeší dilema: lyžování, zimní dovolená x stihnu kvalitně natrénovat? 

Podle mých zkušeností – osobních i přenesených, kdy jsem to mnohokrát řešil – a úspěšně – se svými klienty, to žádné dilema není. Tedy, pokud jste vážně rozhodnuti se na závod připravit. Vždy je to jen otázka toho, srovnat si vše v hlavě, nastavit si správně priority a pak skloubit jedno s druhým, stejně jako to řešíte v běžném životě.

Zimní sporty jsou skvělou přípravou na běžecké závody

Zimní sporty jsou skvělou přípravou na půlmaraton i maraton, jen považte, jaké bonusy do vašeho tréninku vám přinášejí: vytrvalost – je naprosto jedno, zda strávíte celý den na běžkách, sněžnicích, sjezdovkách či snowboardu sílu – platí nemlich to samé jako u vytrvalosti 

Vytrvalost

Položíte-li si otázku: „Jak mi může k běžecké vytrvalosti pomoci, že strávím celý víkend nebo dokonce celý týden na horách a přitom budu běhat jen minimálně nebo dokonce vůbec?“, tak vězte, že VELMI! 

U vytrvalosti jde vždy jen o vytrvalost, tedy naučit tělo dlouho pracovat, a je zcela lhostejné, co během toho děláte. Vytrvalost je o tom, překonat své vnitřní strašáky, které vám našeptávají při prvních příznacích nepohody: 

• Přestaň! 
• Dej si pauzu! 
• Na to ještě nemáš! 
• Co když se zraníš? 
• Jak zabezpečíš svoji rodinu, když nebudeš moci dělat svou práci? 
• … 

Vytrvalost je ve svých argumentech velmi vynalézavá, velmi pragmatická. Vždy používá takové argumenty, na něž slyšíte. Z vlastní zkušenosti však vím, že po nějaké chvilce, pokud její argumenty neoslyšíte, samozřejmě pokud jste si nepřivodili nějaké zranění, nebo už jste se silami skutečně na dně, vám tyto argumenty přestanou v hlavě znít a vy se vydáte bez obav vstříc svému životnímu dobrodružství. U vytrvalosti zkrátka stačí, nebo by se spíše hodilo říci, musíte – VYTRVAT! A tady je opravdu naprosto nepodstatné, jakou činnost zrovna provádíte, zda běžíte, běžíte na běžkách, celý den jezdíte nahoru a dolů na sjezdovkách či snowboardu, či se procházíte po sněžných pláních na sněžnicích. 

Vytrvalostní síla

Provozování zimních sportů pomáhá běžci naprosto přirozeně rozvíjet sílu a vytrvalostní sílu v celém těle. Při sjezdování posilujete svalstvo nohou i trupu, core. Při jízdě na běžkách i sílu rukou. Při chůzi na sněžnicích celého člověka. Při zimních sportech navíc nehledíte na čas, jako třeba ve fitku, neboť většinou počítáte s tím, že na to máte celý den – celé dny. 

Orientace

Tříbíte si orientaci pro chvíle, až se budete muset prodírat davem běžců při velkých městských závodech. 

Snažit se naplno trénovat a užívat si zimní sporty může vést k přetrénování!

Když vyrazíte na víkend či na týden v zimě na hory a máte výčitky, že vůbec nevyběhnete a ztratíte tím pádem cit pro běh, pak není problém si k zimnímu vybavení přibalit i vybavení na běh a nejlépe ráno si vyběhnout na pár kilometrů nebo 20 minut, jen pro ten pocit běhu. Rozhodně se při tom nesnažte o žádný výkon, toho si užijete až až při zimních sportech a v týdnu. 

Trénovat (nejen) v zimě můžete i jinak než při sportu. Níže máte tabulku, kolik energie vynaložíte při různých činnostech. I tyto činnosti, pokud je někdy vykonáváte, si pak můžete do svého tréninku zakomponovat, respektive započítat.

Poznámka: Uvedená čísla u jednotlivých aktivit představují počet spálených kJ za hodinu na 1 kg hmotnosti hýbatele – toho, co se zrovna hýbe.

Tak vidíte, člověk – pokud se hýbe a dělá manuální práci, může trénovat pořád. Krásné na tom je, že to ani za trénink nepovažuje, ale považuje to za přirozenost. Pak je na tom krásné i to, že kolikrát za to nemusí vůbec platit, a to se vyplatí. 

Zapomeňte ve svém uvažování, jak kvalitně natrénovat na 5 či 10 km, půlmaraton či maraton, na to, že váš trénink musí být v kuse. Tedy že musíte například běžet alespoň hodinu či dvě, aby to mělo vůbec smysl. Možná vás to překvapí, ale mnohem víc dostanete, když si svůj trénink rozdělíte během dne, na více kratších dílů. Vaše tělo pak bude vlastně v záběru skoro neustále, neboť ono neskončí s pohybem ve chvíli, kdy se vy zastavíte, kdy vy odložíte raketu, brusle či lyže.

Pozitivní procesy jako okysličování, proudění krve, spalování respektive přeměna tuků na svalový glykogen v něm probíhají ještě dlouho po tom. Čím jste tedy během dne, co se různých úkonů, znamenajících pohyb, aktivnější, tím více jste pak připraveni i na běh. 

Během týdne vám pak stačí, když v týdnech, kdy jezdíte na hory, vyběhnete alespoň 2 – 3x k cílenému běžeckému tréninku, aby tělo nezapomnělo, jak běh chutná. Až sleze sníh nebo po dovolené párkrát potrénujete i vytrvalostní běh a bude to tam. To mi věřte.

Správně zvolené tempo na začátku běhu, je velmi důležité, a hned po něm je důležité, zvolit pro toto tempo vhodné oblečení, abyste se teplotně cítili komfortně, nepřehřívali se a ani netrpěli chladem.

Hlava a krk (zátylek)

Na hlavu patří teplá čepice nebo čelenka. Krk a bradu je dobré si chránit tunelem, nákrčníkem nebo lyžařskou kuklou, která nám v mrazu ochrání hlavu, uši, krk i obličej. 

Vůbec nejdůležitější je si před zimou chránit zátylek a hlavu, jsou to místa, jimiž uniká až 40 procent tělesného tepla. Pokud to podceníte, koledujete si o „housera“, tedy zablokování zad. Když totiž prochladnete, dostanou se vaše svaly v důsledku chladu do kontrakce – smrští se a pěkně si vás ohnou. Pokud se vám to nezdá, vzpomeňte si, co podvědomě uděláte, když je vám zima. Ano, schoulíte se do klubíčka, abyste se zahřáli. A přesně to udělají vaše svaly.

Horní polovina těla a ruce

Je-li hodně velký mráz, oblékněte si na horní část těla několik vrstev. Vrstvení je dobré v tom, že se mezi každou vrstvou vytvoří vzduchová „bublina“, která tepelné a izolační účinky oblečení zvyšuje. Takže si vezměte funkční tričko – nejlépe s dlouhým rukávem, je-li velký mráz, trika dvě – pak teplou, funkční mikinu a na ni běžeckou větrovku, kterou vítr neprofoukne. Na ruce patří samozřejmě rukavice. Mimochodem, pokud se vám podaří a zmrznou vám prsty, rozhodně nedávejte ruce k rozehřátému topení nebo do teplé vody, ale naopak do sněhu nebo studené vody. 

A ještě poznámka, berete-li si na sebe více vrstev, samozřejmě tím nabýváte na objemu. Proto byste měli mít na zimu běžeckou bundu o číslo větší.

Od pasu dolů

Pokud mrzne fest, vezměte si na nohy dvě vrstvy. Jako první funkční spodky nebo dlouhé funkční trenky a podkolenky a na ně dlouhé elasťáky. Spodní vrstvu můžete vynechat, pokud vlastníte teplé elasťáky. Mají-li ještě navrch vrstvu, která vás ochrání před větrem a vodou, je to ideální. V mrazech si rozhodně berte teplé ponožky nebo podkolenky.

Boty

I když poběžíte po suchých, nenamrzlých cestách, vezměte si raději crosovky s hrubší podrážkou, mají lepší kontakt s povrchem než silniční obuv. Je to stejné jako se zimními pneumatikami. Pokud víte, že to bude klouzat a máte ve své sbírce crosovky s hřeby, rozhodně je použijte, případně si opatřete na dny, kdy to klouže, nesmeky. 

Pokud je velký mráz, ale neklouže to, velmi oceníte letošní novinku firmy adidas – boost, hmotu, která si udržuje pružnost až do minus 20 stupňů. Oblíbí si ji zejména ti, kteří mají rádi, když cítí, že bota se noze poddá a umožní jí přirozené odvalení.

Ještě jednou rovnoměrné tempo

Rovnoměrné tempo, stejně jako celková uvolněnost snižují riziko pádu. Když zaberete příliš zprudka, máte větší šanci, že uklouznete. Když jste celí ztuhlí, koordinace vašich pohybů je prakticky na nule, což v konečném důsledku také zvyšuje riziko pádu. Řachnout sebou pak není vůbec těžké. 

Pokud se vydáte na běh delší jak hodinový, vezměte si s sebou termosku s teplým nápojem. Rozhodně nepijte při běhu studené nápoje, mohlo by to mít, kromě nachlazení, stejný následek, jako když si nebudete chránit hlavu a zátylek – „housera“.