Každé zranění převrátí život běžce vzhůru nohama, mnohdy i doslova – když budete ležet v nemocnici a vaše nožka bude, uvězněna v sádrovém krunýři, bezvládně viset zavěšena na kladkách… Ukážeme vám, jak využít této pauzy k tomu, abyste se poučili z chyb, zůstali fit a nakonec se mohli – ještě silnější – vrátit zpátky do aktivního (nejen) běžeckého života.

Stane se – váš lékař vám na základě nálezu zakáže běhat. Dny, týdny, měsíce… Celý svět se vám zhroutí. Běhání potřebujete k životu jako dýchání, jste na něm závislí fyzicky, ale i psychicky… Ale jak až se vám může zdát tato vynucená pauza těžká a k nepřežití, může vám přinést do budoucna důležité poznatky, které vám ve svém důsledku umožní po návratu běhat ještě lépe. Pojďme se společně podívat na to, co máme konkrétně na mysli.

K čemu slouží alternativní trénink

Plavání nebo jízda na kole není v tomto případě žádné nouzové řešení. Sílu, kterou získáte prostřednictvím těchto sportů (např. v horní polovině těla, rukou, trupu) můžete velmi dobře využít při běhu. Kdo se skutečně bude (a může) věnovat po dobu zákazu běhání alternativním sportům, bude pak běhat s menší námahou, lehčeji a dále než předtím.

Poznání, které byste si z toho měli odnést – ne jenom během živ je běžec.

Ano, ne jenom během živ je běžec. Abyste si běh mohli skutečně užívat, je třeba se věnovat i jiným sportům, které vaše tělo vystaví novým impulzům, naučí jej se rychleji přizpůsobovat změnám. I po úplném vyléčení byste si měli jeden den v týdnu vyčlenit pro alternativní trénink. Kromě toho zkuste po běžeckém tréninku přidat ještě pár posilovacích cviků, trochu jógy nebo pilates (podle osobních preferencí) – už 15 minut posilování vám přinese velký efekt!

Lépe poznat vlastní tělo

Zatímco laborujete se zraněním, učíte se lépe poznávat své vlastní tělo, poznávat jeho hranice a limity.

Poznání, které byste si z toho měli odnést – i chůze znamená pohyb dopředu a je pouze nejpomalejším běžeckým tempem.

Po návratu do tréninku se nestyďte občas přejít do chůze, a to i tenkrát, když jste se dříve druhým smáli, když přešli při běhu do chůze a považovali jste to za změkčilost. Zkuste poslouchat jemné signály vašeho těla, jako jste je vnímali, když vás něco v době zranění zabolelo.

Pomalu, pomaloučku je víc než rychle a rychleji

Většina lidí, kteří se vyléčí z nějakého zranění, ale stejné je to u nemoci, se doslova vřítí zpět do tréninkového procesu. Prostě chtějí hned hned dohnat to, co zameškali. Že to půjde se jim zdá i z toho, že za dobu nečinnosti doplnili energické zásoby a první tréninky mají pocit, že jim to lítá samo. Bohužel je to jen zdání, navíc za dobu nečinnosti jim ochably svaly, vazy, úpony, i pohybové návyky se změnily. Takže na místě je opatrný návrat do tréninkového procesu a to velmi pomalým navyšováním objemu a intenzity tréninků – i když už budete mít dojem, že jste zdraví jako řípa.

Poznání, které byste si z toho měli odnést – ne všechno je tak, jak to vypadá.

Proto je lepší na začátku přidávat plyn pomalu a postupně, než se motor zahřeje a olej vše dostatečně promaže. Jinak se může stát, že se motor zadře.

Pozitivní myšlení – co tě nezabije, to tě posílí

Vynucená pauza může vést k negativní myšlenkové spirále: nejistota, zda léčení bude úspěšné, samoobviňování, takové to „kdybych to byl býval věděl…“, strach z následků zranění – to vše jsou zdroje menších či větších depresí. Ale úspěšné zvládnutí tohoto pro každého běžce těžkého času může být šancí k dalšímu rozvoji – ve smyslu „co tě nezabije, to tě posílí“.

Poznání, které byste si z toho měli odnést – nemysli na to, co bylo, soustřeď se na to, co přijde.

Nezabývejte se v myšlenkách tolik průběhem zranění, spíše se soustřeďte na vyvážení tohoto negativního zážitku pozitivními představami. Třeba si v duchu představujte ideální pohyb vašeho těla, jak byste měli běžet, abyste měli z vašeho běhu pocit, jaký máte, když se díváte na ladný běh gazely. Jinými slovy zkoušejte v duchu „přeprogramovat“ chybný proces na proces správný. Až zase začnete běhat, ucítíte, že už neběžíte jako medvěd, ale vznášíte se jako laň.

Proč člověk běhá? Je tisíc důvodů, proč člověk běhá, přitom by samozřejmě stačil jen jeden – protože mu pohyb dělá dobře a to bez ohledu na to, jestli se mu běhat chce, nebo ho k tomu něco pudí.

Už jste se někdy vážně zamysleli nad tím, proč vlastně běháte? Pokud položím tuhle otázku sobě, tak budu muset upřímně odpovědět, že vlastně nevím! Už si totiž nepamatuji ten prvotní impuls, který mě k běhání přivedl.

Teda pamatuji si, že to byl můj kamarád Jirka, který mi řekl o závodě, který se běží na cestě u hájovny v pražském lese a protože to bylo jen, co by člověk doběhnul, tak jsem tam šel a svou kategorii mladších žáků vyhrál.

Ale jestli jsem tam běžel jen proto, že mě běhat bavilo, že jsem běhal docela dobře, nebo proto, abych se stal běžcem – závodníkem, tak to už si tedy rozhodně nepamatuji.

Pamatuji si, že mě to vítězství nadchlo, pamatuji se, že jsem se pak začal připravovat v atletickém oddíle s panem Jiřím Babuškou, který se tak tímto stal mým prvním trenérem, na krajské kolo běhu Mladé fronty, které se běželo v parku Dobříšského zámku.

Pamatuji se, že tam jsem dostal pěknou nakládačku a skončil předposlední.

Pamatuji se, že když jsem pak přijel domů, dostal jsem doma od otce pěknou držkovou a asi i nějakej ten pohlavek, že jsem nešel na kytaru, kde jsem měl zaplacenou hodinu a raději běhal po všech čertech a ještě si nechal vytřít zrak.

Pamatuji se na to, že pak už mě běhání nikdy nepustilo, že mi začalo být málo, co nám trenér nakládal a začal si přidávat tréninky sám.

Běhal jsem při tom po lese, po pastvinách, běhal jsem povětšinou sám, protože kamarádi, i když taky běhali, až tak téhle mojí vášni nepropadli.

Běhal jsem ráno, běhal jsem večer. Když jsem si nestačil odběhat sebou naordinovanou dávku přes den, protože jsem běhal za holkama, odběhal jsem si to v noci, třeba o půl. A když jsem věděl, že další den budu mít zase rande, tak jsem si šel lehnout jen na pár hodin (doslova) a ve čtyři ráno jsem už běhal zase.

Je fakt, že jsem se takhle docela pěkně vyběhal. Nikdo mě neučil, jak mám běhat, nikdo mi neříkal, co mám běhat. Jediné, co jsem znal, byly tréninkové dávky, které běhal Emil Zátopek, a tak jsem zkoušel běhat jednu zimu do kopců a v hlubokém sněhu i v kanadách.

Téhle vášni jsem však nějak nepropadl a po zimě šly kanady na hřebík. Proběhal jsem se až k vojně, kde mi to chtěli zatrhnout, protože jsem chodil běhat přes plot, navíc v západním vojenském okruhu (okolo Tachova), jednou mě chytli a jeden nadporučík na mě řval před nastoupeným plukem: „Škorpil, máte po kariéře!“ Nadporučík se uchlastal a já si běhal a běhám dál.

No jo, ale pořád nevím: proč já vlastně běhám?

A je to vůbec důležité vědět proč běhám, nestačí prostě běhat protože mě to baví?

Správný běžecký styl, posilování trupu, kliky, dřepy, shyby, poskoky, protahování, pomůže k tomu, že budete rychlejší a vytrvalejší více než nabíhání kilometrů.

 V běžeckém světě stále přetrvává již tisíckrát překonaný názor, že zlepšení vede jen přes vyšší počet naběhaných kilometrů, případně naběhaných kilometrů ve vysokém tempu. Stále věřím, že jednou ti, co tyto názory zastávají, najednou prohlédnou, stejně jako ti, co ještě donedávna pokládali tuk a cholesterol za největší nebezpečí zdraví člověka, a že alespoň jednou dají šanci tréninku postaveném na pestrosti, při které běžec či běžkyně zaměstnají co nejvíce svalů a zároveň je i protáhnou a neunaví monotónností.

 Co to znamená v praxi

V praxi to znamená, že běžci mají nejen běhat, ale i provádět jednoduchá atletická cvičení, jako kliky, dřepy, prkno, shyby, kvůli nímž nemusí ztrácet čas chozením do fitka či posilovny, ale mohou je provádět doma, v zaměstnání nebo venku. Určitě jste si všimli, že v městech rostou jak houby po dešti různé venkovní fit zóny, které nejsou určeny jen dětem či dříve narozeným, ale svou fyzickou kondici může na nich prověřit kdokoliv, kdo má odvahu se na veřejnosti „předvádět“.

Výše uvedené cviky (kliky, dřepy, shyby, prkno) zaměstnávají velké svalové skupiny a zároveň vyžadují spolupráci mezi jednotlivými částmi těla (nohy, břicho, trup, ruce, bedra, záda).

Co se týče techniky, je samozřejmě jako průpravné cvičení nejlepší běžecká abeceda, s níž má však mnoho začátečníků (zejména když jim ji nikdo naživo nepředvede a neopraví jim chyby, které při provádění jednotlivých cvičení dělají) problémy. Dokud se vám takovéto výuky nedostane, můžete to nahradit třeba tím, že budete běhat pozadu, provádět střídavé úkroky do stran, nebo poskoky vpřed. Tato cvičení vám pomohou posílit svaly dolních končetin (nohou), ale též slouží jako ochrana před vznikem různých běžeckých zranění z přetížení.

V neposlední řadě je dobré si uvědomit, že pro váš lepší běh je daleko důležitější kadence než délka kroku, přičemž mnoho běžců, a nejen začátečníků, chce zrychlit tím, že se snaží co nejvíce prodloužit délku kroku.

Nejen běžci a běžkyně začátečníci, či ti, se potřebují zbavit přebývajících kilogramů. Občas se potřebují dostat do „závodní“ váhy i výkonnostní běžci či běžkyně, ale protože jen běhají, moc jim to nejde. Pro ně speciálně je postaven následující tréninkový plán.

Tréninkový plán na zhubnutí

Týden 1.

Týden 2.

Týden 3.

Týden 4.

Doba aktivního odpočinku, to je asi nejpřesnější popis období, o němž mluvím jako o období „klidu“. Mnohokrát jsem psal o tom, že „natrénovat umí každý blbec, ale odpočívat umí málo kdo“.

Zmiňoval jsem se, že v tomto období jde o to, dát možnost doléčit zranění, umožnit odpočinout znaveným svalům a kloubům, ale co je hlavní – i vnitřním orgánům a psychice.

Dnes si podrobněji probereme, co pozitivně ovlivní a potěší naše srdce a krevní oběh.

Spánek! Tak ten je vůbec nejdůležitější. Jasně, z hlediska honění času se nám to zdá jako ztráta času, ale věřte, že spánek ničím nenahradíme.

Pravidelný pohyb zaměřený spíše vytrvalostně než na intenzitu.

Lehká strava (hodně zeleniny, kvalitní rostlinné oleje, ryby, ovoce, sýry).

Pozitivní přístup k životu.

Tohle už určitě dobře víte, ale víte třeba, že máte-li nižší tlak, měli byste se vyhýbat dlouhému stání na místě, když už vás to potká, tak se snažit alespoň přešlapovat z nohy na nohu, měli byste častěji chodit po špičkách, hodně pít a dostatečně solit?

Naopak, pokud máte tlak vyšší, tak vám pomůže, když zapracujete na odstranění stresových faktorů, budete častěji relaxovat, běhat ve volném tempu, cvičit jógu, chodit na procházky do přírody, protože spolupůsobení slunečních paprsků a pohybu má pozitivní vliv na regulaci našeho tlaku.

Běh prodlužuje život ve srovnání s těmi, co jen sedí a pravidelně se nehýbají.

MUDr. Miloš Králíček

Jedna nová studie uvádí, že osoby od věku padesáti let a výše, které pravidelně běhají, trpí méně zdravotními problémy, mají aktivnější a delší život a jejich riziko předčasného úmrtí je o 50% nižší než u inaktivních padesátníků. Běhání zpomaluje nejen nástup zdravotních omezení, ale vede i k tomu, že se rozdíl ve zdravotním stavu běžců a sedavých osob s časem prohlubuje ve prospěch sportovců.

Lékaři Standfordské lékařské fakulty v Kalifornii srovnali 538 osob od věku 50 let a více, které od roku 1984 běhaly několikrát týdně, se srovnávací skupinou inaktivních osob. A výsledek mluví sám za sebe, protože o 19 let později bylo 34% účastníků v inaktivní skupině po smrti oproti pouze 19% v běžecké skupině. Navíc ti, kteří běhali pravidelně, začali mít zdravotní omezení spojená s věkem o 16 let později než neaktivní osoby. 

Na začátku studie skupina běžců běhala v průměru 4 hodiny týdně a po 21 letech jen 76 minut, ale příznivé efekty na jejich zdraví zůstaly zachovány.

Dr. James Fries, profesor v důchodu Standfordské university a hlavní autor tohoto výzkumu, se vyjádřil, že je výsledky udiven. Zvláště byl překvapen, že ti, kteří běhají, se těší lepšímu zdraví než inaktivní osoby i v době, kdy se z nich stanou devadesátníci. Tento rozdíl je podle něho vysvětlitelný nižším body mass indexem sportovců, stejně jako jejich obecně zdravějšími životními návyky.

Na začátku tohoto nejdelšího výzkumu vlivu fyzického cvičení na stárnutí se někteří výzkumníci obávali, že tehdejší vlna joggingu ve Spojených Státech po letech způsobí významné kloubní obtíže.

Ale Dr. Fries a jeho spolupracovníci uveřejnili v „American Journal of Preventive Medicine“ doplňkovou studii ukazující, že u osob třetího věku, které pravidelně běhaly, nedošlo k nárůstu případů artróz (chronického kloubního postižení).

Dlouhodobý výsledek se v konečném důsledku projevuje v poklesu úmrtnosti způsobené kardiovaskulárními onemocněními, nižšími předčasnými úmrtími v důsledku rakoviny, neurologických a infekčních nemocí.

Ostatně, marně se neříká, že člověk nikdy není schopný udýchat tempo, ale tempo musí přizpůsobit dechu. A dýchání, to jsou plíce a průdušky. Víte, jak pomůžete regeneraci plic? No, tím, že přestanete dýchat určitě ne, ale třeba tím, že budete dostatečně pít ano.

Co má společného pitný režim s plícemi, napadne vás nejspíš v tuhle chvíli? No a vidíte, má a je to dokonce velmi prosté a logické. Dostatečným příjmem tekutin se postaráte o to, že vámi vdechovaný vzduch se provlhčí, tím udržíte vlhké sliznice dýchacích cest a tím se ochráníte před vniknutím možné infekce, neboť vlhká sliznice dýchacích cest brání bacilům k jejich proniknutí do těla.

Znáte rčení: „To chce klid a nohy v teple“? Tak vězte, že to neplatí jen na vaší psychiku, ale dokonce i vaše plíce ocení, když budete mít nohy v teple, ostatně řada z vás už nyní určitě kýchá, protože na tohle zapomněla a prochladla od nohou, že?

Vaším plicím neprospějí naproti tomu cigarety, různé alergeny, antibiotika, ozon, nebo příliš suchý vzduch.

Co jim však zaručeně prospěje a to velmi, je zpěv, potrénujete jím dýchací svaly i bránici.

Takže, pokud vám nejde dýchání, začněte zpívat, uvolníte se tím a pomůže to i vašemu běhu, protože zpěv vás naučí správně dýchat.

Tak mě teď napadá text jedné písně: „Jen ve zpěvu, jen ve zpěvu, najdeš svojí úlevu“.

Pravdou ale taky je, že když ráno zhluboka dýchám, tak mě to žene si ulevit docela jinde, což sice už neprospěje plicím, ale mému příštímu běhu zcela určitě.