Může se to zdát jako science-fiction, ale je to možné a to dokonce zcela přirozeně, tedy bez drastických diet a plastických operací. Dokonce i bez toho, abyste na sobě dennodenně dřely. Když říkám dřely, tak to myslím doslova, protože o dření to není, ale o pravidelnosti ano. O pravidelnosti a také o umění sobě sama naslouchat, ne však jen naslouchat, ale také své instinkty a své tělo poslouchat.

Krása spočívá v jednoduchosti a harmonii

Svůj výlet za objevením principu zákona o zachování krásy, zdraví a neutuchající fyzické kondice začneme ve starém Řecku. Ó ano, již „staří“ Řekové věděli, o čem to je – a nejen, že věděli, o čem to je, oni tím dokonce žili a říkali tomu kalokagathie.

Kalokagathie

O kalokagathii by se dalo směle říci, že je to přesně TO, co si dnešní člověk představuje pod pojmem zdravý životní styl, a sice o harmonii těla, mysli a ducha.

Přirozenost

Přirozené je vše, co vychází z naší vlastní podstaty, co není znásilněno ani zvenčí, ani zevnitř, tedy ani námi, ani lidmi či ději kolem nás. Lidskou přirozenost vytváří ve vzájemné harmonii tělo a duše. Duše má velký vliv na vše, co prožíváme v psychické rovině svého bytí, ale řídí i tělo, tím, že mu dodává impulsy, aby vůbec mělo proč žít. Tělo je pak aktérem, fyzickým vykonavatelem, zároveň jeho prostřednictvím můžeme sledovat, co se uvnitř nás děje.

Harmonie

Pokud člověk zanedbává svoji tělesnou schránku a soustředí se jen na duševní činnost, dostává celý svůj organismus do nerovnováhy. Stejné se děje i v opačném případě, tedy soustředí-li se člověk jen na tělesnou stránku, a duchovní nebo duševní nechává ladem. Člověk si to ani nemusí uvědomovat, a většinou tomu i tak je, ale jeho organismus velmi citlivě reaguje na vše, co se děje v jeho okolí, i co se děje v něm. 

Prakticky se to pak projevuje tak, že lidé, kteří jsou fyzicky pasivní, jsou velmi náladoví, často podléhají depresím a různým typům závislostí. Je to vcelku logický důsledek toho, že energie v jejich těle nemá možnost harmonicky proudit a hromadí se. Organismus má přirozenou snahu se nadbytečné energie zbavit, a tak „bouchne“.

Dosažitelnost

Kalokagathie nemá žádná omezení. V jejím souladu může žít každý bez omezení věku nebo pohlaví. Je založena na zcela přirozených základech a nikdy nezachází do krajností, jako je tomu často v případě mnohých diet a nepřirozených postupů, jak „žít zdravě“. 

Systematičnost

Systematičnost v případě kalokagathie netkví v plánování, ale v přirozené komunikaci duše a těla, a uspokojování potřeb obou. Časem člověk zjistí, že mu dělá dobře pravidelné střídání fyzických a psychických – duchovních činností, které máme každý vzhledem k naší jedinečnosti jiné. 

Udržitelnost

Přirozenost, empatie vůči svému tělu a duši, energetická rovnováha, to jsou základní principy nejen kalokagathie, ale i přirozené krásy, zdraví a trvale dobré fyzické kondice. Naší babičce je 85 let a svou fyzickou kondicí strčí do kapsy nejednu 20 – a to přesto, že si nečiní „násilí“ tím, že by nějak sportovala. Nemusí! Celý život je totiž zvyklá pracovat, fyzicky pracovat. Na nákupy chodí denně pěšky, nádobí umývá sama, nesvěřuje jej myčce, při vaření a pečení toliko používá sporák nebo troubu, ale kuchyňský robot v její kuchyni nehledejte. V těchto letech, i když jí to zakazujeme, hrabe listí, odhazuje sníh, pracuje na zahradě a dělá spoustu jiných domácích prací – vše ručně. Prostě funkční trénink jak vyšitý. Po obědě si však sedne ke kafíčku, vybafne své cigárko a večer stráví nad knížkou. 

Biceps 85 leté dámy

To všechno dělá, protože ji to baví, ne že musí. V kalokagathii platí jediné přísné pravidlo a to zní: „MUSÍ“ je zakázané slovo. 

Kalokagathie je založená na pozitivním přístupu a přirozenosti, která akceptuje vaší přirozenost. Jejím cílem je naučit člověka žít takový život, který se mu líbí a v němž se cítí dobře. 

Pokud nemáme v pořádku tělo, strádá i naše duše. Pokud strádá duše, strádá i tělo. To jsou dvě jednoduché rovnice života, kdo se je naučí ctít – vyhrává ŽIVOT!

Řekl bych, že jsem vám již poskytl dost podnětů, abyste mohly celý příští týden při své chůzi, běhu, či jiných fyzických aktivitách přemýšlet, co vám dělá dobře a začaly to postupně přenášet do svého každodenního života. Protože však kalokagathie obsahuje i systematičnost, tak mě nezbývá nic jiného, než vám naordinovat i vaší týdenní dávku pohybu.

Zaujalo vás to? Chtěli byste to tak taky? Zkuste to s Fit i bez fitka.

Bratři Tomáš a David Svobodovi jsou všestranně nadanými sportovci. Jeden je triatlonista, druhý v moderním pětiboji dokonce získal olympijské zlato. Tentokrát jsme s nimi vyrazili na běžky. Přestože zimní sporty k jejich profesionálnímu zaměření oficiálně nepatří, jde jim to skvěle.

Vladimír Michna – content&media

Disciplíny, kterým se bratři Svobodovi celoživotně věnují, by ostatně těžko mohl dělat někdo, kdo si se sportem nerozumí ve všech jeho podobách. Kromě toho je běžecké lyžování perfektním způsobem, jak si přes zimu udržovat kondičku, proto se mu oba věnují pravidelně už spoustu let.

Nasedli jsme tedy do auta a vyrazili do Harrachova, abychom od Svobodových okoukali pár profi běžkařských triků.

Správný výběr

Všechno samozřejmě začíná už u výběru běžek. „Pokud víte, že budete spíše bruslit, měly by lyže být spíše kratší, aby se vám s nimi dobře manipulovalo, a naopak hůlky si pořiďte delší pro pohodlnější odpichování,“ radí David Svoboda. U klasického běžeckého lyžování je to přesně naopak, tedy lyže delší a hůlky kratší. „Pro hobíky jsou nicméně lepší kratší lyže, zkušenější lyžaři mohou zvolit o něco delší, tužší a lehčí lyže,“ dodává jeho bratr Tomáš.

Koupit si běžky v době zavřených obchodů je o něco složitější, ale kluci uklidňují, že se nemusíme vyhýbat ani on-line nákupu vybavení. „Stačí znát svoji výšku a váhu a zhodnotit svoje technické schopnosti a dovednosti. Podle toho si v pohodě vyberete, případně vám jistě pomůže telefonická konzultace s prodejcem,“ říká David.

Na přípravě záleží

Zatímco sjezdovky namažete na začátku sezóny a pak už si jen užíváte, jak perfektně jezdí, běžky vyžadují o něco větší péči. Jezdíte-li spíše klasický styl a jste-li začátečník, doporučují Svobodovi takzvaný mohérový pás anebo šupiny. Mohérový pás zpomaluje při pohybu vzad, ale zároveň dopředu hezky klouže. Dodává jistotu odrazu a je nalepený zhruba na středu lyže. Také s ním máte jistotu, že nenamažete špatně. Podobně slouží i šupiny, i když jsou oproti mohéru pomalejší.

Svobodovi však nedají dopustit na klasické mazání. „Před sezónou zažehlím klasický parafín a potom, když už jsem na horách, si podle počasí a sněhových podmínek vyberu speciální vosk,“ popisuje David.

Správná technika

Že existuje klasická technika a bruslení, ví asi každý. Tomáš však vysvětluje, že jsou dva typy bruslení odlišující se jednodobým a dvoudobým rytmem, přičemž ten dvoudobý se používá při běhu do kopce. Co přesně to znamená? Že na dva odrazy nohama vychází jeden odpich rukama.

Na rovince je to pak jedna ku jedné. Při hodně prudkém stoupání pak můžete ještě využít asymetrický odpich. Vše najdete ve videu.

Oblíbená místa

„Míst, kde se dá dobře běžkovat, je v České republice naštěstí spousta,“ shodují se dvojčata, která jsou ambasadory automobilky Toyota. Se svými Corollami rádi jezdí do Harrachova nebo Jakušic v Krkonoších, na Mísečky nebo do Jizerských hor, nejlépe do Bedřichova. Jak ale sami říkají, nejlepší je vždycky se dopředu podívat na počasí a sněhové podmínky, a podle toho si vybrat, kam na běžky vyrazit.

Lidé odpradávna hledají elixír mládí a přitom jim doslova a do písmene leží pod nohama. Tím elixírem je pohyb, pohyb po svých.

Výzkumný projekt, do nějž bylo zařazeno 10 000 mužů, zjistil, že ve skupině těch, kteří se pravidelně nehýbali, předčasně zemřelo 3x více mužů, než v té, v níž se účastníci pravidelně hýbali.

Jestli vás to zaujalo a napadla vás otázka: „Jaký čas musí člověk týdně věnovat pohybu, aby se dožil většího věku?“, tak čtěte dál.

15 minut volného běhu denně nestačí, ale 30 minut běhu denně již ano. Jinak řečeno: „Dlouhý život vám garantuje pohyb, při němž spálíte mezi 1500 – 3000 kcal týdně!“ Takovému tréninku odpovídá, s přihlédnutím k váze člověka, když během týdne absolvuje: 1 hodinu na lyžích; bude hrát hodinu fotbal; 2 hodiny běhat; 2 hodiny plavat; hrát 2 hodiny badminton; 3 hodiny tenis; 4 hodiny stolního tenisu; 4 hodiny tance; 4,5 hodiny rychlé chůze; 5,5 hodiny golfu nebo 9 hodin pomalé jízdy na kole.

Ale pozor!, neberte to tak, že toto všechno musíte absolvovat během jednoho týdne. To rozhodně ne, to by vás nejspíš zabilo. Spálení 1500 kcal přestavuje vždy daná doba u dané aktivity.

Podle výše uvedených informací si pak můžete jednotlivé aktivity v týdnu nakombinovat, abyste sobě, svému tělu, své hlavě i své duši, učinili život pestřejší a zábavnější, protože i o to se na jevišti života hraje. 

Jestli potřebujete motivace, pak se právě nabízí a jmenuje se 10000 kroků.

Když člověk pozoruje ladný a plavný gazelí krok afrických běžců a porovná ho se svou tělesnou konstitucí, přestává mít chuť běhat. Říká si: „Tomu nemám ani náhodou možnost konkurovat!“ S tělem asi rychle nic neuděláte, ale zkuste tančit jako Rocky Balboa.

Přesně tak. Nikdy se nikomu nevyrovnáte, když jej budete napodobovat. Platí to v tréninku – v jeho skladbě, protože žádní dva lidé nejsou stejní. Platí to i ve stylu běhu. Každý musí najít svůj vlastní osobitý styl, který jej přivede nejbezpečněji a nejrychleji do cíle, přičemž bude na něj i hezký pohled, protože poběží uvolněně.

Pro vytrvalce existují dvě cesty, jak se zrychlit: 

• zvýšit frekvenci svých kroků 
• prodloužit let

přičemž musí vše udýchat.

Chcete-li uspět, učiňte svůj kotník flexibilnější, svaly pružnější a naučte se celé tělo spolupracovat!

Každý běžec by měl podle své individuální biomechaniky využít optimální kombinaci délky kroku a frekvence. 

Při došlapu dbejte, aby vaše noha došlapovala pod vaším těžištěm. Rozhodně se vyvarujte přehnaně dlouhých kroků, protože když jde vaše noha daleko před těžiště vašeho těla, tak narušíte plynulost běhu (skáčete – skákání není běh, viděli jste někdy běžet žábu?). Příliš krátký krok vás zase bude stát příliš mnoho energie a kyslíku (když jsme ve vzduchu, tak vlastně odpočíváme). Tím utrpí efektivita vašeho běhu.

Důležité je najít ideální rytmus a délku kroku, při nichž budete spotřebovávat co nejméně energie a kyslíku. 

Ideální je, když máte možnost zaběhnout na atletickou – čtyřistametrovou dráhu, na níž můžete testovat různé tempo. Pokud nemáte k dispozici atletickou dráhu, najděte si rovný úsek cesty odpovídající délky. Cílem testu je najít frekvenci a délku kroku – rychlost, jíž budete schopni běžet po dlouhou dobu bez zjevných výkyvů (při optimální tepové frekvenci – pro každou závodní délku je jiná). Na toto byste měli být schopni přijít sami, bez cizí pomoci. Prostě měli byste se naučit nejen ovládat své tělo, svůj krok, svůj dech, ale měli byste se naučit naslouchat, co vám tím vaše tělo sděluje.

Pro vaši představu – dobří atleti běhají frekvencí kroků – kadencí cca 180 kroků za minutu, což představuje 3 kroky za vteřinu. Pokud zjistíte, že vaše kadence je nižší než 180 kroků za minutu, měli byste se pokusit ji na tuto hranici dostat. Ale jak výše uvedeno, důležité je ctít vaši přirozenou biomechaniku pohybu. To znamená, bude-li vám vyšší kadence nepříjemná, zůstaňte na té, která vám vyhovuje. 

S délkou kroku je velmi úzce spojen i zdvih kolene. To je další velký žrout energie. Když zvedáte koleno příliš vysoko, je to pro vytrvalostního běžce velmi neekonomické. Při běhu by mělo co nejvíce energie směřovat do horizontálního, ne do vertikálního pohybu. Vaše těžiště by mělo být pokud možno stále v jedné rovině (výšce). 

Délku vašeho kroku ovlivní, jak máte zkrácené – respektive pružné – svaly, takže pravidelné protahování vám též velmi pomůže na délce kroku zapracovat. Pokud jde o kadenci kroků, tak s ní vám zase pomůže pravidelné provádění běžecké abecedy.

Při běhu je důležitý i rytmus dýchání. Platí u něj však to samé jako u biomechaniky pohybu, to znamená, že intenzita dýchání by měla odpovídat vaší rychlosti a měla by vám být příjemná. Existují určité vzorce, kolikrát se nadechnout při různé frekvenci kroků, ale berme to tak, že to je už vyšší matematika pro skutečnou běžeckou špičku. Pro vás je důležité, abyste se při vytrvalostním běhu pokud možno nedostávali do anaerobní zóny, to znamená, že vám dojde kyslík. 

Co se týká doporučovaného nadechování nosem, resp. vydechování ústy. Určitě je tento druh dýchání účinnější, ale pokud jej nezvládáte, tak si s tím až tak nelamte hlavu. Mnohem důležitější je vůbec dýchat. Pokud dostanete do plic dostatek vzduchu, abyste mohli běžet dál, pak je vše v pořádku. Většina běžců stejně dýchá tak, že k dýchání používá ústa i nos. 

Pokud se chcete naučit nadechovat nosem, pak ale dodržujte jednu zásadu – NIKDY SE NESNAŽTE UDÝCHAT TEMPO, JÍMŽ BĚŽÍTE, VŽDY PŘIZPŮSOBTE TEMPO TOMU, CO JSTE SCHOPNI NOSEM UDÝCHAT!

Člověk od svého zrození na pomezí věků byl postaven prozřetelností na zadní (nohy) s úkolem, aby chodil a běhal.

S postavením se na zadní neztratil nic ze své rychlosti ani vytrvalosti, stále je schopný běžet rychle jako sněžný levhart a být vytrvalý jako slon, mnohé však získal. Získal rozhled, získal možnost používat ruce k hlazení, k přetváření lidské fantazie v mistrovská díla, k čemukoli si zamane.

Postavením se na zadní se vyloučil z forem života plazících se tvorů, zvětšil se mu mozek, a to jej posadilo na zadek. Je čas se z toho zadku zvednout a vydat se opět objevovat krásy světa v pohybu.

Buď pro vás dnešní den novým zrozením, zrozením člověka jdoucího – běžícího – plavajícího – letícího, a budiž vám země, voda i vzduch ku pomoci.

Pokud jste dlouho seděli a pohyb nebyl součástí vašeho života, vyjděte – vyběhněte zvolna, tak, abyste při tom mohli volně rozmlouvat se svými partnery, nesnažte se hned napoprvé napodobit v rychlosti sněžného levharta, klidně bude stačit, když budete pro dnešek a po celý rok 2022 „jen“ vytrvalým slonem.

Krása života spočívá v nespočívání. V nespočívání v čase a místě. Nespočívat znamená hýbat se, jít, běžet, jet, plavat, letět a to vše zdánlivě jakoby nic.

Znáte někoho, na kom vám záleží (nebo se to týká i vás), kdo je neustále podrážděný, přepracovaný a začínají se u něj projevovat potíže s tím spojené: vyšší tlak, nadváha, psychické poruchy, poruchy metabolismu…?

Nebojte se, doby, kdy do vás vštěpovali, že pokud při cvičení nelapáte po dechu a následující den vás všechno nebolí, tak nemá cenu ani začínat, jsou pryč. Je to právě naopak. Pokud se druhý den po, cítíte jak spráskaný pes, je to známka toho, že jste to přehnali.

Podle Mezinárodní zdravotnické organizace by měl dospělý člověk nashromáždit během dne okolo 40 minut pohybové aktivity.

To však neznamená, že musí sportovat! Postačí, když bude chodit, kam to jen půjde, hlavně po svých.

Budete-li tuto zásadu dodržovat, zajistíte svému tělu dostatek pohybové aktivity, minimálně na to, abyste významně snížili riziko kardiovaskulárních onemocnění, ale i riziko obezity a cukrovky.

Donedávna se také tvrdilo, že pokud nebude vaše pohybová aktivita soustavná (ve větším časovém úseku) pak nebude mít na váš zdravotní stav kladný účinek. Naštěstí pro už dnes víme, že jakákoliv pohybová aktivita má přínos pro naše zdraví. Proto se jí nezříkejte! Brání-li vám vaše pracovní náplň vyčlenit si těch 40 minut, rozdělte si je klidně na 3 – 4 10 či 15 minutové úseky.

Například můžete cestu do zaměstnání a zpět absolvovat po svých (nebo alespoň její část). Místo čekání na autobus nebo jízdy výtahem, po eskalátorech apod. – můžete jít pěšky

Zkuste to, určitě se vám to vyplatí. Získáte tak čas i na sebe. V době, kdy půjdete, budete mít dostatek času si utřídit myšlenky, vyřešit problém, který už vás dlouho tíží. Není to nic nadneseného, funguje to. Sám jsem to již mnohokrát vyzkoušel, a se mnou už i mnoho dalších, které jsem přesvědčil, že takhle to fakt funguje.

Navíc opět zdůrazňuji, že intenzita vašeho pohybu může být poměrně nízká, zhruba na úrovni 50 % vaší TF max, což odpovídá chůzi o rychlosti 5 – 6 km/h.

Toto pásmo je vhodné zvláště pro začátečníky, starší osoby nebo osoby s vysokou váhou.

Pohyb v tomto pásmu je přijatelný i pro dlouho neaktivní, kteří jsou tak schopní hýbat se dostatečně dlouhou dobu, aby došlo k žádaným změnám v organismu (zvyšování fyzické kondice, proudění krve, spalování tuku), ale zároveň to nemělo negativní dopad na jejich zdraví.

Snižování váhy

Pohybové aktivity v tomto pásmu posílí vaše srdce a zlepší jeho činnost tak, že bude pracovat optimálněji.

I takto nízká intenzita prováděných aktivit, zatíží váš organismus na tolik, že bude docházet k pozitivním změnám ve všech orgánech vašeho těla.

Vaše srdce se po několika týdnech práce v tomto pásmu stane výkonnější, vaše svaly zesílí, zefektivní se zapojení energetických systémů a nebude vám činit problémy hýbat se dlouhodobě, aniž byste měli nelibé pocity a dostávali se do nepřiměřené únavy.

Doporučuji vám pracovat v tomto nízkém pásmu i v případě, že jste již několik týdnů pohybově aktivní, nemáte vysokou nadváhu a vaším cílem je se cítit fit, bez ambicí na výrazný růst výkonnosti.

Jak si jednoduše sestavit tréninkový plán na zlepšení kondice

Sestavení vašeho tréninkového plánu by mělo vycházet z odpovědí na předchozí otázky. Pokud jste se rozhodli, že chcete zlepšit svou fyzickou kondici, své zdraví, psychiku, měli byste se věnovat fyzické aktivitě alespoň třikrát týdně, lépe však obden.

Jen takto může splnit vaše očekávání, ať už od této aktivity očekáváte cokoliv. Na druhou stranu si můžete být jisti, že čas a úsilí vložené do vaší tělesné schránky se vám mnohonásobně vrátí. Vrátí se minimálně tím, že vše, co v životě děláte, budete moci zvládat s menší námahou a tím i efektivněji.

Určete si dny, resp. čas, který si pro svůj trénink vymezíte. Snažte se maximálně tento čas dodržovat! Možná se budete muset ze začátku do aktivit, které si zvolíte, nutit, ale časem zjistíte, jak se na ty chvíle těšíte a zjistíte, že vám přináší něco, co nedokážete někdy ani příliš dobře definovat. Přinesou vám zvláštní stav uvolnění až euforie. To na vás začne působit droga, kterou si můžete vytvořit právě jen pohybem. Tahle droga je naprosto legální, stojí vás právě jen tu trochu pohybu a nehrozí vám za její užívání žádný postih. Snad jenom pokud byste už nemohli v životě s jakoukoli formou pohybu přestat. Tahle droga se jmenuje ENDORFIN a věřte, hlava po ní nebolí a jazyk se po ní na patře nelepí. Pravdou je, že mně doktoři říkají, že kdybych přestal běhat, tak budu mít kocovinu, nebo to se mnou sekne :).

Při stanovení dnů a časů si ujasněte, jakou konkrétní činnost chcete dělat. Zda se jít proběhnou, jít do fitcentra (až to půjde), projet se na kole, koloběžce, jít se otužovat či zaplavat?

Desetitýdenní tréninkový plán pro šťastnější života běh

Čím pestřejší bude váš sportovní život, tím vás to bude více bavit, takže níže najdete 10 týdenní ukázkový tréninkový plán, v němž střídám různé sporty, abyste měli představu, jak postupovat, když si budete stavět svůj vlastní podle sportů, které se líbí vám nebo jež jste schopni provádět. U všech těchto sportů však platí, že byste při jejich aplikování měli udržet svou ctižádost na uzdě a tepovou frekvenci na úrovni do 75 % TF max. Jaká je vaše tepová frekvence na požadované úrovni si spočítáte klidně sami.