Potní bilance. Kolik vypotíte během tréninku. kolik byste toho měli vypít, abyste nahradili, co vypotíte

Pocení je při běhu jev naprosto obvyklý, ostatně většina různých aplikací, které při běhu nebo cvičení používáme, nám ukazují kolik jsme toho vypotili. Na pocení má vliv nejen jak běžíme rychle, jaká je vnější teplota, ale i to, jak jsme unavení, nebo vlhkost vzduchu, což jsou ale informace, které chytré aplikace zatím zohlednit neumí.

Potní bilance

Pokud jste ještě tento pojem neslyšeli, tak vězte, že: Potní bilance je to, kolik potu (vody) vypotíte během své pohybové aktivity.

Co všechno ovlivňuje potní bilanci

Na to, kolik toho během svého tréninku vypotíte, má vliv:

1. teplota vzduchu v místě, kde se potíte (trénujete)
2. vlhkost vzduchu
3. nadmořská výška
4. intenzita tréninku
5. vaše momentální fyzická kondice
6. vaše momentální zdraví
7. mocnost vrstvy vašeho oblečení
8. prodyšnost/funkčnost vašeho oblečení

Postup pro určení potní bilance

Prvním předpokladem úspěchů nebo spíše získání hodnot potní bilance, které vám pak pomohou zkvalitnit váš trénink, úspěšněji splnit novoroční předsevzetí, bude-li jím cíl zhubnout, na Slovensku zchudnout (ale to se nám nejspíše příští rok podaří bez zvláštního úsilí všem), je vytvoření stejných vstupních podmínek. Alespoň ve faktorech, které jste schopni sami ovlivnit, to znamená, před aktem vážení si zaběhnout na velkou i malou stranu a na vlastní trénink se obléci stejně jako při trénincích, v nichž jste prováděli měření v předchozích dnech. Měření byste měli provést alespoň 3x, ale lepší je jej provést aspoň 7x či 10x, pak získáte více vypovídající výsledek a to zejména k proměnlivosti faktorů číslo 4. a 5. Výsledek každého měření si zapište, po skončení posledního měření údaje sečtěte a vydělte počtem dnů, kdy jste měření prováděli.

Pozor: MĚŘENÍ PROVÁDĚJTE ZVLÁŠŤ PRO BĚHÁNÍ VENKU, VE FITKU, ČI V JINÉ NADMOŘSKÉ VÝŠCE.

Měření potní bilance krok za krokem

1. Před měřením si zaběhněte na malou i na velkou
2. Zvažte se na spolehlivé váze, nejlépe nazí. Musíte-li se vážit oblečení, zkuste si zajistit, abyste se po tréninku vážili v suchém oblečení (co nejvíce váhově odpovídajícího tomu, v němž jste se vážili před tréninkem a hlavně suchém!).
3. Trénink si zkuste odběhnout v podmínkách, v nichž běžně trénujete nebo v nichž očekáváte, že proběhne závod.
4. Připravte si na trénink dostatečné množství nápoje. Pokud jej během tréninku nevypijete celé, zaznamenejte si, kolik jste během tréninku vypili.
5. Pokud je to možné, zvažte se po doběhnutí ještě před tím, než se vykoupete či osprchujete. 

Výpočet potní bilance

Pro stanovení ztráty tekutin během běhu vydělte svou hodinovou potní bilanci 6 nebo 4, podle toho, zda je pro vás jednodušší (optimálnější) pít každých 10 či 15 minut. V uvedeném příkladě by měl běžec pro uhrazení 666 ml, které během tréninku vypotil, vypít každých 10 minut 111 ml, nebo 166 ml, každých 15 minut, nápoje. V podstatě jde o to, abyste věděli, vzhledem k panujícím vnějším podmínkám, kolik tekutin byste měli v daných časových úsecích vypít, aby byl váš organizmus v každou chvíli optimálně zavodněn.

Jsme takoví, jak se hýbeme! To platí jak o vzhledu, tak o duševní či duchovní kondici. Ostatně poslední roky nás o tom důkladně přesvědčují a netýká se to jen dospělých, ale i dětí a popravdě řečeno ze současného stavu pohybu dětí jsem hodně mimo.

Je mi jasné, že pokud jde o pohyb – sportování dětí, nelze se odvolávat na minulost, na to, co bylo ještě za našich časů zcela přirozené. Prostě doba se změnila. Co se však nezměnilo, je, že člověk a tím spíše dítě se musí hýbat, a že tělocvik ve škole či chození na nějaký sport to nezachrání. Dospělému člověku chybí 40 minut pohybu denně, dětem minimálně trojnásobek.

V různých článcích o pohybu, tedy spíše o nehýbání se dětí, se můžete dočíst, že „Pokud svoje děti opravdu milujete, dopřejete jim pohyb“. Jak to vypadá ve skutečnosti, učitelé by mohli vyprávět, kolik dětí jim přinese omluvenku na tělocvik, že nemůže cvičit, protože…, protože dítěti se nechce prostě hýbat. Takže rodič sedne, napíše omluvenku a má klid. Chraň tě Pán Bůh, kdyby učitel omluvenky nedbal, nebo kdyby na tom „chudáčkovi“, když je náhodou zdravý a omluvenku nepřinese, chtěl nějaký výkon, to pak rodič volá do školy a stěžuje si rovnou u ředitele a hrozí ministerskou komisí.

Přitom děti už od nejútlejšího věku vyjadřují své pocity pohybem. Kojenci buď radostí, nebo při vyjádření nespokojenosti třepou ručičkama, dupou nohama, vzpouzejí se celým tělem. Větší děti zdůrazňují svou radost, nespokojenost či hněv zrovna tak. Prostě pohyb k člověku patří od nepaměti a jeho usměrňování či „dušení“ v dětském věku způsobuje jen jedno, a sice že děti jsou čím dál tím více vznětlivé, méně ovladatelné a nedokáží si užívat prosté radosti života, jako je chůze, běh, hra.

Pohyb není nemoc, pohyb je dar

Když dnes rodič nemůže své dítě zvládnout, jde s ním k lékaři – k psychologovi, který dojde ve většině případů k jednoznačné diagnóze: „Hyperaktivní“. Dítě dostane léky na zklidnění, ale co to, ono s tím frackem není stejně k vydržení, pořád si něco vymýšlí, pořád je nespokojený, pořád něco chce, nic ho nebaví, u ničeho nevydrží. Jak by taky ano? Energie chce prostě ven, a nejlepší způsob, jak ji ventilovat, je pohyb. Podle jedné německé studie dnešní děti stráví pohybem hodinu denně, přičemž až devět hodin prosedí ve škole, nebo doma před počítačem či televizí. 

Pohyb formuje osobnost dítěte

Přece jenom mi to nedá, abych nezabrousil do historie. V minulosti bylo zcela běžné, že dítě trávilo celé hodiny venku (ještě si to pamatuji a nejen u sebe, ale i u svých synů), honili se, lezli po stromech, hráli na vojáky či jiné bojovky. Rozbitá kolena a hlavy, odřené lokty, roztrhané oblečení k tomu jaksi patřilo. Během těch her se už projevovala osobnost jednoho každého dítěte, jejich zaujetí pro věc. Někdo byl spíš taktik a vyčkával, jiný analytik – vše rozebíral, jiný přirozený vůdce. 

Fyzická, psychická, zdravotní stránka věci

Kdo měl či má děti, tak ví své o období jejich puberty, obecně považovaném za období největšího vzdoru. To, že zrovna tyhle roky jsou u dětí vzhledem k „ovládání“ nejhorší, je celkem přirozené, neboť v tomto věku se odehrávají v jejich těle největší růstové a vývojové změny ve svalech, kostech, nervovém systému, které jsou doprovázeny i enormním přílivem respektive výdejem energie. 

V tomto věku by měl mít člověk minimálně 3 hodiny spontánního pohybu denně. Když bude řízený, taky dobře, mnohem lepší je však spontánní, neboť při něm se zase mnohem více může formovat osobnost jedince po stránce fyzické i psychické. Výsledkem nedostatečného pohybu u dětí a mládeže je obezita, vysoký krevní tlak, neurologické problémy a poruchy koncentrace. 

Proč se děti, čím dál tím méně hýbou

Hlavním důvodem jsou rodiče, kteří mají strach o zdraví a život svých ratolestí. Bojí se je pouštět samotné ven, ale sami při tom nemají čas s dětmi ven vyrazit. Jindy je to přehnaná opatrnost a strach z potencionálního úrazu. Na druhou stranu, jak už bylo výše řečeno, podkopávají tím jejich sebevědomí a samostatnost. 

Sebevědomí, samostatnost, psychická odolnost člověka, tím spíš dítěte, které se hledá, pramení z vědomí zdraví a fyzické kondice!

Recept na změnu – rodinné prázdniny

Na začátku tohoto článku jsem se zmínil, že téma „sportování dětí“ je nyní o prázdninách vcelku dost frekventované. Většina autorů se shoduje v tom, že je to na rodičích, že rodiče by měli vzít děti za ruku a vyrazit s nimi se hýbat. Mají pravdu, tohle je dobré řešení, má to však dva háčky. Prvním je náplň a druhým je čas. 

Náplň společných hodin rodičů a dětí venku, v pohybu

Když začnete uvažovat o náplni, můžete se samozřejmě demokraticky zeptat dětí, co by chtěly podnikat, ale já bych to nedělal. Spíš bych šel svou pamětí zpět a chtěl si vzpomenout, co mě bavilo, co jsem uměl, čeho jsem ještě nějak schopen a tím bych začal. Dítě, nemaje vlastní zkušenost, vás usadí hned na začátku, když vám odpoví: „A nezůstaneme radši doma a nezahrajeme si společně nějakou hru na počítači?“. Až získá zkušenost, začne si samo hledat, co by jej bavilo, pak bude čas začít plnit jeho přání, nejdříve se prostě změňte v diktátora, někdo přece vládnout musí. 

Kde najít čas na společné hrátky s dětmi

Tak jednak je tu dovolená, za druhé dny jsou dlouhé, takže i když býváte dlouho v práci, ještě pořád je šance, pokud se sami trošku posnažíte, přijít domů za světla a s dětmi někam vyrazit, ostatně společné noční dobrodružství vaše vztahy taky posílí a vyplavený adrenalin zajistí vám i dětem, že budete potřebovat další dávku, abyste ho spálili. Pokud to jde, dělejte vše společně s dětmi i se svými partnery, vzájemně se při tom všichni respektujte. Pamatujte, že děti máte, abyste se od nich něco naučili, stále si ještě pamatují věci, které vy jste životem ze své paměti zcela vytlačili, takže jim dopřejte sluchu. 

Nastartujete-li společný proces hýbání se nyní o prázdninách, tak věřte, že po nich už se věci začnou samy řešit, dětem i vám se bude po společně strávených chvílích stýskat, ale i vaše tělo a vaše mysl bude toužit být v pohybu, takže najdete společně způsoby, jak vše řešit, aniž byste volili to nejjednodušší řešení – pohyb ze svého života vytěsnit. 

Buďte v létě v pohybu a mějte všichni vespolek šťastný života běh!

Co jsme na Běžecké škole pro pohyb dětí zatím uvařili

Musíš být vítěz, zabíjí naší dětskou duši.

Vhodnější je nadechování nosem, neboť přirozeně zajišťuje rovnováhu bránicového a hrudního dýchání, bez vědomé kontroly a úsilí.

Při sportovním výkonu se používají dva základní typy dýchání:

• Bránicové (diafragmatické)
• Hrudní a klavikulární

Bránicové dýchání

Bránicové dýchání je ze všech způsobů dýchání nejúčinnější. Bránice je plochý sval pod plícemi. Při nádechu se stahuje a do plic vniká vzduch. Tento proces je velmi důležitý, neboť při něm proudí vzduch nejprve do spodních laloků. Přísun krve do nich je ovlivněn gravitací, takže při našem vzpřímeném postoji může krev vstřebávat nejvíce kyslíku právě v dolní části plic. Proto je bránicové dýchání základním prvkem optimální respirace při běhu. Ostatně tuto výhodu, z níž pramení i vytrvalost, jsme získali tím, že jsme se před milióny let postavili na zadní. 

Když se při nádechu bránice stahuje a zplošťuje, dolní část hrudního koše se rozšiřuje a břicho vystupuje dopředu. Při výdechu se bránice vrací do původní vyklenuté polohy. 

Hrudní a klavikulární dýchání

Většina z nás používá většinou hrudní dýchání. Dýchání se děje rozšiřováním hrudního koše, které obstarávají mezižeberní svaly. Ve stavu extrémního nedostatku vzduchu se nadzvedávají i klíční kosti, aby se kapacita hrudi ještě zvýšila. Hrudní dýchání je proto mnohem náročnější než bránicové dýchání. A vyžaduje také rychlejší práci srdce. 

Při hrudním dýchání proudí vzduch hlavně do střední a horní části plic, méně již do dolních laloků, v nichž lze okysličovat nejvíce krve. Náročná fyzická aktivita vyžaduje velké množství kyslíku. Proto se musí zrychlit dýchání i tep.

U obou druhů dýchání je výdech důsledkem pružného stahu plic. Vnitřní napětí vyklene bránici a z těla uniká CO2 a další plyny. Aby z dolních laloků unikl všechen CO2, musí se zapojit břišní svaly. Vyzkoušejte si to hned teď. Při normálním dýchání musíte poslední zbytky vzduchu z plic vytlačit lehkým stahem břišních svalů. 

Správné nadechování nosem přirozeně zajišťuje rovnováhu bránicového a hrudního dýchání, bez vědomé kontroly a úsilí. 

Hyperventilace

Hyperventilace se objevuje při rychlém dýchání ústy. Kyslík není dostatečně rychle vyměňován za CO2. V krvi je tak velmi mnoho kyslíku – hyperoxygenace – což vede k závratím a mdlobám. K tomu může dojít při dýchání ústy, při dýchání nosem je téměř vyloučeno, aby k tomu došlo. Nosem prostě do plic tolik kyslíku nevpravíte. Když vzduch vstupuje do těla nosem, činí tak v pročištěném a řídkém proudu, který se velmi liší od velkého kvanta procházejícího ústy. 

Hyperventilace je též často spojena s rozčilením a se strachem. Mnoho studií dokládá, že chronická respirace ústy a hrudním košem ve skutečnosti podporuje obranné reflexy, které jsou vyvolány strachem a rozčilením. Naproti tomu při dýchání nosem dochází k uvolnění těla i mysli.

Při sportu je běžné, že kromě CO2 musí být vydechován i přebytečný kyslík. Pokud si vzpomenete na své pocity za cílovou páskou, tak si jistě docela jistě vybavíte, jak doslova lapáte po dechu. V té chvíli se zbavuje tělo přebytečného CO2 a snaží se přijmout co nejvíce kyslíku. 

Jedním ze stěžejních problémů tréninku na hranici našich schopností je skutečnost, že se stupňující se zátěží se zrychluje i tep a krevní oběh, a proto mají plíce méně času na okysličení krve. I když tedy při dýchání ústy a hrudí přichází do střední a horní části plic více kyslíku, zrychlení tepu zkracuje čas na jeho výměnu. Nedokonalost takovéhoto dýchání je potom pádným argumentem pro podporu dýchání nosem a bránicí, při němž se do procesu zapojí dolní část plic a sníží se namáhání srdce.

Pokud ještě pochybujete o výhodách dýchání nosem, tak přikládám výsledek jedné studie, která se zabývala dechovou frekvencí při šlapání na rotopedu. Při této studii bylo zjištěno, že při dýchání ústy vedlo zvyšování zátěže ke zrychlení dechu až na konečných 47 nadechnutí za minutu. Za této situace všichni, kdož tento pokus absolvovali, lapali po dechu a pohybovali se na hranici svých možností.

Titíž jedinci byli o dva dny později podrobeni stejnému testu. Tentokrát však dýchali nosem a používali výše uvedené techniky. Po celou dobu neměli problémy s dechem a nadechovali se maximálně 14x za minutu. Výsledek byl o to překvapivější, že průměrně se člověk nadechne 18krát za minutu. 

Je třeba ovšem říci, že všichni zúčastnění se již 12 týdnů před testem řídili zásadami programu „nepřemožitelný sportovec“.

Osm měsíců, s cílem postavit se na start maratonu mne přinutilo běhat pravidelně, až jsem si na to zvykl. A to považuji za největší výhru, kterou jsem našel v cíli maratonu. Za to jsem vděčný, jak mému usměvavému běžeckému guru Milošovi Škorpilovi, tak televizním tvůrcům Party maraton – Josef Formánek

Při běhu jsem objevil krásná zákoutí okolo naší chalupy, nasytil mne klid tichého lesa v různých ročních obdobích, zjistil jsem – že to se mnou po fyzické stránce není tak špatné, jak jsem si myslel, shodil jsem pár kilo, takže se cítím líp. 

V neposlední řadě – jsem se začal v životě obecně více usmívat, což nepřikládám prchavým endorfinům, jejichž nával v podobě čiré radosti při delším běhu a po doběhu okusí asi každý běžec, ale tomu že pravidelný běh každého srovná do jakési vyrovnané pohody, lehkého úsměvu na rtech. 

Jsem též rád, že jsem mohl získat díky naprosto rozdílným spoluběžcům nové pohledy na život a snad i nové přátele. Uvědomil jsem si, že nejtěžší na celém běhání je přesvědčit se jít běhat, zlomit tu prvotní nechuť, ale že jak člověk vyběhne, uběhne skoro cokoliv, když poslouchá signály svého těla, nikam se nežene, nesleduje hodinky a prostě si užívá jen tu volnost. Ticho, radost, pohyb, který nebolí, ale naopak uspokojuje… 

Běhám dál pravidelně, třikrát až čtyřikrát týdně, mezi 5 až 12 kilometry, jen tak pro radost. Užívám si lesního ticha, vnitřního pocitu klidu a lehkou euforii při doběhu, která mne vždy příjemně nastartuje do celého dne. 

Na závodění moc nejsem, ale chystám se teď s kamarády z Party maraton na ústecký půlmaraton a potom v květnu na maratonskou štafetu. Ale mojí doménou zůstane les, ticho v něm, jako podstata bytí. 

Miluji to, ať už je ta přírodní katedrála pod sněhem či krvácí červenožlutě na podzim sama sebou či voní čerstvě rašícími pupenci stromů nebo letní bouřkou. Uvědomuji si, jak je vše, včetně mne, prchavé a zároveň v té změně věčné a to mi dodává klid, mír a pokoru. A tak až tohle dopíšu, tak se jdu převléct do běžeckého a jdu si při běhu s láskou užít život, svůj zrychlený dech a bušící srdce, prostě jak říká Miloš: vběhnout do života.

Před několika roky jsem si povídal, tehdy pro Lidové noviny s Evou Fryšarovou o běhání. Rozhovor to byl dlouhý, a protože není nic staršího než včerejší noviny, a to o čem jsme spolu mluvili je stále aktuální, tak jsem se rozhodl jej vykopat z hrobu historie a vynést jej znovu na světlo světa.

Stále se zvyšující počet běžeckých nadšenců je signálem pro návrat ke zdravému životnímu stylu, na druhou stranu řada lidí v běhání chybuje. Nesprávný běžecký styl může vést ke zranění, upozorňuje ultramaratonec a zakladatel Běžecké školy Miloš Škorpil. Sám má na svém kontě ke 250 tisícům kilometrů, a dnes tak hlavně učí zájemce, jak správně běhat.

Proč je vlastně běhání takový trend?

Pomohlo tomu více faktorů. Tím nejdůležitějším je ale čas, kterého se nám dostává čím dál tím méně, přičemž víme, že jestli chceme přežít jako jednotlivec i jako druh, hýbat se musíme. Na běhání je fajn, že člověk může běhat prakticky kdykoliv a kdekoli, nemusí si blokovat další čas na cestu, prostě se oblékne, obuje a tradá na trasu. Také tomu hodně pomohla krize, protože stále platí, že běh je velmi levným sportem a když někdo běhat začíná, nemusí si pořizovat to nejdražší vybavení. Stačí boty a oblečení z Lidlu a můžete vyběhnout.

Kam až se to může ubírat?

Doufám, že lidí, co je běh osloví, bude ještě pár let přibývat. I když se zdá, že dnes běhá skoro každý, stále je to jen nějakých 10 až 15 % populace. Tlak ve formě životních stresů bude také vzrůstat a s ním i touha mu doslova a do písmene utéct. A jestli to skončí? Jednou určitě ano, ale ne tím, že by běh nahradil jiný sport, ale spíš tak, že lidé začnou vyznávat zdravý životní styl v celé jeho nádheře a sport se vrátí ke své pravé podstatě, kterou je regenerace. Lidé se nebudou tolik hnát za výkony a budou si užívat možnost spoluprožívání, anebo být alespoň na chvíli sami sebou a jen sami se sebou.

Takže nyní jde hlavně o utíkání od problémů?

Někdo skutečně běhá proto, ale to vážně není zdravé, problémům se utéct nedá – vždycky tě doběhnou. Na druhou stranu když vyběhneš, jen tak, zdánlivě bez cíle, po chvíli se rozdýcháš, nasytíš tělo kyslíkem, uklidníš se, najednou ti začnou naskakovat v hlavě řešení problémů, s nimiž už se třeba nějakou dobu trápíš. Pak přijdeš domů nebo do práce a začneš je řešit přesně podle toho, jak tě to jen tak mimoděk během tvého běhu napadlo. A brzo máš po starostech.

Je dobře, že si lidé hned kladou cíle jako maraton?

Máš pravdu, je to zvláštní. Většina lidí, co začne běhat, si vystaví tenhle cíl. Špatně je to z pohledu atletického trenéra, který ví, že nejdříve má člověk pracovat na tom, aby maximální měrou rozvinul svou rychlost a pak teprve prodlužoval délky vzdáleností, které běhá. Ale 99 % lidí, co běhá, nejsou žádní atleti, jsou to jen lidé, kteří hledají zážitek a ten jim může dát i maraton absolvovaný za 5, 6, 7 či 8 hodin, na něž jsou velké městské maratony vypisovány. Pro mě je pak důležité, že ty lidi vůbec něco zvedlo z gauče a začali se hýbat, a nezáleží mi na tom, co si o tom myslí atleti.

Jenže kolikrát si třeba musí vzít prášek, aby ho zdolali.

Prášky proti bolesti do sportu vůbec nepatří. Když mě něco bolí a bolí mě to tak, že musím brát prášky, je to špatně. V tom případě bych běhat neměl, dokud problém trvá. Běhat pod prášky osobně považuji za dopink. Bohužel je zde příklad vrcholových sportovců, kteří jsou obdivováni, že do sebe nasypou prášky a přes bolest jdou do toho. Ale dobře, beru, když se někdo připravuje půl roku na závod, něco ho začne bolet a vezme si prášek, aby tu bolest „překonal“. Ale co nechápu, že až 60% účastníků velkých městských maratonů a půlmaratonů si vezme před závodem prášek proti bolesti jako by to byly lentilky, aby je bolest při závodě nezaskočila. Pro mě jsou poseroutkové.

A také si nacpou kapsy gely. Přitom ty se jsi proslulý tím, že běháš klidně na klobásu. Jakou roli hraje strava?

Je potřeba si uvědomit, že většina z těch, co běhají, nejsou vrcholoví ani výkonnostní atleti, ale prostě lidi co běhají, takže nějakou speciální sportovní výživu řešit nemusí. Stačí, když budou jíst normální jídlo, nejlépe takové, které si sami (nebo jim někdo) uvaří ze základních surovin. Jídlo, které obsahuje jak sacharidy, bílkoviny, tuky, tak potřebné minerály, vitamíny, stopové prvky, aminokyseliny, enzymy. Hlavně ne žádné náhražky či průmyslově zpracované jídlo. Při vlastním běhu (a to ani v závodě) nepotřebujete žádné energetické bomby ve formě gelů, nápojů či tyčinek, stačí datle, hrozinky, banány, hroznový cukr a voda.

Někdy mám pocit, že se kolem běhání dělá až moc velký humbuk. Vybavení, výživa, závody, běžecký styl, … 

Pravdou je, že současný život člověka ovlivňují informace – média. Bylo tomu tak vždycky a je tomu i dnes. Jasně že k tomu, aby si člověk běh užíval, nepotřebuje běhat závody, nepotřebuje nejlepší vybavení, a kdyby nikdy od té chvíle, co začal běhat (zcela záměrně říkám začal běhat, ne chodit, protože ten malý človíček, kterého tak oslavujeme ve chvíli, kdy zvládne stát a udělat pár kroků, vždy běží) nikdy běhat nepřestal, nemusel by se učit ani styl. Bohužel však většina lidí v určité fázi svého života na běh zanevře, a když s ním znovu začne, je to něco mezi chůzí a během, osobně to nazývám chůze se skočnou fází, a to vážně není pro pohybový aparát člověka vůbec zdravé.

Skutečně je běžecký styl tak moc důležitý?

Nejčtenějším článkem na Běžecké škole jsou běžecká zranění. To mluví za vše. Správný běžecký styl tě před zraněními ochrání. Lidé pak investují spoustu času a peněz do doktorů, prášků či fyzioterapeutů a začínají stále znovu. Jakmile začnou běhat správně, najednou – aniž by cokoliv změnili v přístupu k tréninku – běhají rychleji a běhá se jim lépe, a o to jde. Když pocítíš pozitiva přirozeného běhu, najednou zjistíš, že to, co jsi dělala dosud, byl úplně jiný, mnohem těžší, sport.

Jak se k němu nejlépe proběhat?

Naučit se běhat stylově správně není tak těžké, ale člověk sám se to moc nenaučí. Chce to minimálně jeden trénink s trenérem, který tě nafilmuje a je schopný to s tebou rozebrat. Chyby se opakují, rozdíl je v tom, jak se k nim člověk dopracoval. Mně třeba trvá hodinu, než docela pochopím, jak je pohyb dotyčného složený, abych mu poradil ten nejlepší způsob, jak se to za měsíc naučit správně.

Má vliv obuv?

U vrcholových a výkonnostních běžců dost velký, protože máš-li na to fyzicky a správný běžecký styl, pomůže ti běžet rychleji. V opačném případě ti stejná technická obuv může pomoct spíš se rychleji zranit. Hobby běžcům doporučuji botu, aby v nich mohlo chodidlo dělat stejně jemnou motorickou práci, jako kdyby běželi bosí. Když takovou botu vezmeš do ruky, zprohýbáš ji ve všech směrech.

Zastoupí takovou funkci minimalistická obuv, která je velkým hitem?

Pokud chce člověk přejít na běhání na boso či v pětiprsťákách, měl by postupně takto začít i chodit v běžném životě, protože kolik hodin týdně běhá a kolik jich nachodí? Jinými slovy, když budu bos či v pětiprstkách jen běhat, vystavuji nohu nadměrnému stresu z něčeho, na co není běžně zvyklá.

Jako další chybu často zmiňuješ, že začátečníci vybíhají příliš rychle.

Jednoznačně, i když pojem příliš rychle je trochu zavádějící. Není to totiž o tempu jako takovém, ale o tom, jak jsme schopní tu svou rychlost udýchat. Navíc podle statistik dnes až 90% lidí neumí dýchat – vinou sedavého zaměstnání a zborceného hrudníku. Takže jedno s druhým pak znamená, že když člověk vyběhne, jako když honí tramvaj, po pár desítkách metrů začne popadat dech, začne jej pálit na prsou a je nucený se zastavit. Mnohem lepší je proto vyběhnout rovnou pomalu, tempem, které jsme schopni v pohodě udýchat, běžet tak 10 minut a pak zrychlit na své optimální tempo, kdy už sice nejsme schopni plynule mluvit, ale stále ještě v pohodě dýchat.

Vybavilo se mi běhání o tělocviku.

Prakticky není týden, kdy bych neslyšel: „V životě bych nevěřil, že zrovna já budu někdy běhat! Běh pro mě od školy představoval to nejstrašnější, čemu jsem byl kdy vystaven! Pak jsem začal pomalu, jak to radíte, dneska běhám pět, deset kilometrů, děsně si to užívám a nechápu, jak jsem mohl bez běhání vůbec žít.“ A bohužel tohle i v současnosti ve školách přetrvává, učitel dětem před startem řekne, běžte, jak nejrychleji umíte a vůbec je na to nepřipraví. Ti pak začnou mít po 400 metrech trávicí potíže, přejdou do chůze a nepříjemné zážitky si s sebou nesou celý život.

Jaký by byl ideální stav?

Jestli se přidá hodina nebo dvě tělocviku týdně, situaci, jestli děti budou tlusté nebo budou mít kondici, vůbec neřeší. Spousta dětí stejně přijde do školy s omluvenkou a rodiče to nezajímá. Učitel by měl s dětmi pracovat během celého roku, nejen s nimi hrát míčové hry, což je pro něj nejjednodušší, ale vždy se na začátku hodiny proběhnout, jednou za 14 dní by měl být tělocvik spojený s běháním, posilováním vlastní vahou, aby děti byly připraveny na známkovaný test.

TY BĚHÁŠ ODMALA?

Už ve třetí třídě jsem na dětském táboře vyhrál, co se dalo. V 11 letech jsem pak začal chodit do atletiky, kde jsme ale nedělali jen běh, ale všechny atletické disciplíny, a do Sokola. Právě taková základní pohybová průprava dnes dětem chybí, ve sportovních oddílech se s nimi často dělá jen jedna daná aktivita, chtějí se hned výkony. Trochu se to lepší, ale bude to ještě běh na dlouhou trať. Nejprve jsem běhal 300 metrů, a jak jsem byl starší, postupně se vzdálenosti prodlužovaly a než jsem šel na vojnu, už jsem běžel 25 km. Pak jsem začal chodit na tréninky do Bohemky, kde jsem do běhání nahlédl zase z jiné stránky. Na desítku a maratony jsem se ale pak už trénoval sám.

Podle čeho?

V té době tu žádné informace nebyly. Fungoval tu sice státní trenér, ale každý si své know how chránil. Byl to tedy pokus omyl, kdy jsem si postupně sám na sobě otestoval, co je dobré a co ne.

Co doporučuješ hobby běžcům?

Záleží, co je účelem jejich běhu. Jestli někdo běhá jen proto, aby si vyčistil hlavu, nebo ho třeba lákají horské výzvy. Pokud někdo začne běhat půlmaratony a chce se zlepšovat, musí běhat i různé intervaly. Lidé si často mylně myslí, že čím více budou běhat, čím více kilometrů naběhají, tím budou lepší. Tahle rovnice absolutně neplatí. Ale zase nelze kopírovat to, co dělají profi atleti, kteří se věnují jen tréninku.

Kolikrát týdně by měli běhat, aby pokaždé netrpěli? 

Ideální je ob den, nebo tři, čtyři tréninky rozprostřené do celého týdne bez dlouhých pauz. Pro člověka, který se věnuje sportu rekreačně, je ale ideální, aby dělal více sportů, jednak jej to tolik netlačí do výkonů a pak při každém sportu zapojuje jiné svalové skupiny, každým tréninkem tělo trošku překvapuje a tím má zaručeno, že tělo neupadne do zažitých stereotypů a nezleniví.

Kolik dnes naběháš ty? 

V současné době běhám hlavně s jinými, ať už je připravuju třeba na maraton pod 4 hodiny, nebo je učím běhat přirozeně a při tom jim vysvětluji, jak to v těle při běhu funguje, aby vydrželo víc, než mu člověk dokáže naložit.

Správně zvolené tempo na začátku běhu, je velmi důležité, a hned po něm je důležité, zvolit pro toto tempo vhodné oblečení, abyste se teplotně cítili komfortně, nepřehřívali se a ani netrpěli chladem.

Hlava a krk (zátylek)

Na hlavu patří teplá čepice nebo čelenka. Krk a bradu je dobré si chránit tunelem, nákrčníkem nebo lyžařskou kuklou, která nám v mrazu ochrání hlavu, uši, krk i obličej. 

Vůbec nejdůležitější je si před zimou chránit zátylek a hlavu, jsou to místa, jimiž uniká až 40 procent tělesného tepla. Pokud to podceníte, koledujete si o „housera“, tedy zablokování zad. Když totiž prochladnete, dostanou se vaše svaly v důsledku chladu do kontrakce – smrští se a pěkně si vás ohnou. Pokud se vám to nezdá, vzpomeňte si, co podvědomě uděláte, když je vám zima. Ano, schoulíte se do klubíčka, abyste se zahřáli. A přesně to udělají vaše svaly.

Horní polovina těla a ruce

Je-li hodně velký mráz, oblékněte si na horní část těla několik vrstev. Vrstvení je dobré v tom, že se mezi každou vrstvou vytvoří vzduchová „bublina“, která tepelné a izolační účinky oblečení zvyšuje. Takže si vezměte funkční tričko – nejlépe s dlouhým rukávem, je-li velký mráz, trika dvě – pak teplou, funkční mikinu a na ni běžeckou větrovku, kterou vítr neprofoukne. Na ruce patří samozřejmě rukavice. Mimochodem, pokud se vám podaří a zmrznou vám prsty, rozhodně nedávejte ruce k rozehřátému topení nebo do teplé vody, ale naopak do sněhu nebo studené vody. 

A ještě poznámka, berete-li si na sebe více vrstev, samozřejmě tím nabýváte na objemu. Proto byste měli mít na zimu běžeckou bundu o číslo větší.

Od pasu dolů

Pokud mrzne fest, vezměte si na nohy dvě vrstvy. Jako první funkční spodky nebo dlouhé funkční trenky a podkolenky a na ně dlouhé elasťáky. Spodní vrstvu můžete vynechat, pokud vlastníte teplé elasťáky. Mají-li ještě navrch vrstvu, která vás ochrání před větrem a vodou, je to ideální. V mrazech si rozhodně berte teplé ponožky nebo podkolenky.

Boty

I když poběžíte po suchých, nenamrzlých cestách, vezměte si raději crosovky s hrubší podrážkou, mají lepší kontakt s povrchem než silniční obuv. Je to stejné jako se zimními pneumatikami. Pokud víte, že to bude klouzat a máte ve své sbírce crosovky s hřeby, rozhodně je použijte, případně si opatřete na dny, kdy to klouže, nesmeky. 

Pokud je velký mráz, ale neklouže to, velmi oceníte letošní novinku firmy adidas – boost, hmotu, která si udržuje pružnost až do minus 20 stupňů. Oblíbí si ji zejména ti, kteří mají rádi, když cítí, že bota se noze poddá a umožní jí přirozené odvalení.

Ještě jednou rovnoměrné tempo

Rovnoměrné tempo, stejně jako celková uvolněnost snižují riziko pádu. Když zaberete příliš zprudka, máte větší šanci, že uklouznete. Když jste celí ztuhlí, koordinace vašich pohybů je prakticky na nule, což v konečném důsledku také zvyšuje riziko pádu. Řachnout sebou pak není vůbec těžké. 

Pokud se vydáte na běh delší jak hodinový, vezměte si s sebou termosku s teplým nápojem. Rozhodně nepijte při běhu studené nápoje, mohlo by to mít, kromě nachlazení, stejný následek, jako když si nebudete chránit hlavu a zátylek – „housera“.