Dana vyhrála svou kategorii 45 až smrt, jak s oblibou říkám, před osmi lety. Načež hledala motivaci k pokračování. Tak jsme se domluvili, že v dalším ročníku se přihlásíme do soutěže dvojic. Nemohli jsme, protože jako vítězka se v té době (jak jsme si přečetli v tehdy platících propozicích) nesměla zúčastnit v příštích pěti letech. Tak nic, řekli jsme si, a začali stejně chodit společně do fitka, jenom to nemělo žádný konkrétní cíl.

Regule se mezitím změnily, Dana se pak již do dalšího ročníku soutěže přihlásit mohla, jenže byla zrušena kategorie dvojic. No tak co už s tím, tak se přihlásíme každý sólo a já, protože běhám více než 50 let, se přihlásím do kategorie střízlík :).

Vyfotili jsme se, změřili se, přihlásili se a začali 3x týdně chodit společně do Sportcentra Cheb, kde jsme se svěřili do péče Jany Stőckelové, která přivedla k vítězství Danu.

Moje začátky byly docela úsměvné, spoustu cviků jsem nebyl schopný prakticky udělat, takže Jana musela vymýšlet jiné. Holky z toho měly docela legraci, a já kupodivu taky. Poznával jsem z druhé strany to, co cítí moji svěřenci, když je učím běhat.

Postupně jsem se ale zapracoval a časem zvládl prakticky všechno, co jsem dostal uloženo a naloženo, dokonce některé cviky i s většími vahami než Dana :).

Mým hlavním cílem bylo ukázat běžcům, že se nemusí bát posilování

Mým cílem bylo dokázat běžcům, že se nemusí bát víc posilovat (vypadat jako chlapi) jenom kvůli tomu, že se bojí každého deka, aby je nezpomalovalo. A také jsem chtěl ukázat kulturistům, že se nemusí bát běhat, chodit, prostě dělat více kardia, protože pak jim neporostou svaly, tedy oni se spíš bojí, že o ty svoje přijdou.

No, během toho společného cvičení jsem zjistil, respektive jsme s Danou zjistili, že společně cvičit je skvělá věc, protože to můžeme dělat na jednom místě a ve stejném čase, můžeme si to společně užívat, společně se povzbuzovat, nebo i popichovat, zatímco běhat společně moc nejde, pokud oba partneři nemají podobnou výkonnost. Protože pak se buď jeden nudí, nebo ten druhý jede (tedy běhá) přes závit a tak ani jeden, ani druhý nemají šanci se zlepšovat a běh si užívat.

Co však bylo pro mě a pro Danu největší překvapení, bylo to, že jí začalo bavit běhat. 

Po téhle zkušenosti tedy můžeme říci, že pokud chtějí partneři dělat věci spolu, neměli by se vzpírat vstoupit do světa toho druhého, ačkoli dosud k jeho činnosti neměli větší vztah a brání se jí, protože ji opravdu nepoznali – nepoznali její krásu.

Musím ještě napsat, že kromě výše uvedených cílů jsem si musel po dobu přípravy zachovat svou běžeckou výkonnost, protože připravuji více než padesát běžců a běžkyň na Pražský mezinárodní maraton s cílem, aby jej uběhli pod 4 hodiny, s tím, že jim začátkem května maraton na daný čas odtáhnu.

Jak se mi dařilo skloubit posilování a běhání

Popravdě, první půlku dost těžko, hlavně po posilování nohou jsem sice cítil v nohách dynamit (zvětšila se síla a rychlost), ale začal jsem mít problém s vytrvalostí, takže uběhnout v daném čase 20 a více kilometrů mi dělalo větší potíže, než bych předpokládal. 

V druhé půlce přípravy jsem však (jak jsem měl v plánu) zařadil do přípravy i veslování, a najednou se začala vracet i vytrvalost. Uf!, hodně jsem si oddychl, protože cvičení byla a je pro mě zábava, ale moje běhání mě, Danu a její dceru Kristýnu živí.

Míry a váha na začátku a na konci

Během přípravy jsem strávil ve fitku 43 hodin (43 tréninků), naběhal 852 km, nachodil 592 km, navesloval 201 km. Kardio celkem 1645 km.

Osobně jsem s tím, co jsem během přípravy absolvoval a dokázal, víc než spokojený a všem zúčastněným, kteří vydrželi do konce, gratuluji a přeji, aby zvítězili nejlepší! Moje poděkování pak směřovalo i k Janě a Daně, že mi ukázaly krásu kultu těla a posilování!

Jo, a ještě jak jsem během těch třech měsíců jedl

Před začátkem programu jsem jedl 2 – 3x denně, během přípravy pak 3 – 4x denně a jedl jsem, jak jsem celý život zvyklý, a sice všechno, co mi chutná, ale s mírou. S jídlem to mám naštěstí jako s alkoholem, poznám, kdy mám dost, a kdybyste přede mě položili kdovíjakou pochoutku, tak si prostě víc nedám! 

Učinit novoroční předsevzetí, že zhubnu, je sice chvályhodný čin, ale tak trošku proti přírodě. V lednu, kdy je minimálně denního světla a venku zima, se tělo a s ním i mysl přirozeně brání pustit zbytečně i byť jen trošku energie. Z toho důvodu většina těchto novoročních rozhodnutí končí neúspěchem. Pokud však vydržíte a předsevzetí zhubnout učiníte až na počátku jara, kdy začíná být venku teplo a den začíná být delší než noc, to je pak o něčem jiném.

Pokud se rozhodnete – skutečně vážně rozhodnete – zatočit se svou váhou, tak je třeba, abyste si nejen uvědomili, ale také začali naplňovat tři (plus jednu) zásady:

1. Začít zvolna
2. Změnit potravní návyky
3. Jenom běhat nestačí
4. Nebát se intenzity

Začněte zvolna

Chcete-li vydržet a mít ze svého rozhodnutí začít běhat a hubnout trvalý nebo alespoň dlouhodobý prospěch, je třeba, abyste na začátku dokázali ovládnout své emoce a potřebu dosáhnout rychlých výsledků a uvědomili si, že kdo si počká, ten se dočká. A nejen to, hlavně abyste UVĚŘILI, že pomalá cesta k cíli vás k němu dovede, zatímco budete-li ke svému cíli od začátku sprintovat, skončíte většinou na metě sto metrů, a za ty rozhodně nezhubnete.

Musíte si hned na začátku uvědomit, že vaše tělo není to, co jste měli třeba ve třinácti či patnácti letech, svaly – nic moc, úpony, šlachy, vazy – nic moc, cévní systém a kardiovaskulární systém – radši nemluvit, dýchání – 90% lidí neumí správně dýchat, to snad mluví za vše. Takže nejdříve musíme dostat všechny tyhle systémy do stavu, kdy budou schopny začít spolupracovat, abyste mohli běhat a hýbat se natolik, aby vás to hned neodrovnalo a mohli jste pomýšlet na to, jak zdravě – bez jojo efektu -hubnout. 

Abyste lépe pochopili, o čem mluvím, bude dobré, když si přečtete článek: Na výkonu se podílí celé tělo, proto to není jen o kilometrech či o kilech. Řekl bych, že pro dnešek už máte teorie dost, proto se vrhneme rovnou na tréninkový plán pro začátečníky, který by vám měl napomoci začít pomalu spalovat vaše tukové zásoby.

Tréninkový plán pro začínající běžce a běžkyně

Týden první

Týden druhý

Týden třetí

Týden čtvrtý

V příštích dvou pokračováních vám přineseme tréninkový plán pro ty, co se po zimě vrací k běžeckému tréninku, a tréninkový plán pro pokročilé, zaměřený na spalování tuku. K tomu samozřejmě potřebnou „omáčku“ v podobě vysvětlujících informací.

Poznámka

Intenzita běhu by neměla překročit 80% TF max, což znamená, že byste měli při běhu dýchat zrychleně, ale nemělo by vás to nutit zpomalovat! Při chůzi by vaše TF max neměla překročit 70% výpočet tepové frekvence.

Pokud se budete chtít naučit perfektní běžecký styl, půjdete běhat na dráhu, pokud se budete chtít naučit běhat v daném tempu, vyberete si běh na běžeckém trenažéru, pokud si budete chtít při běhu popovídat s přáteli, vyberete si málo frekventovanou, rovnou a širokou cestu. Pokud si budete chtít pořádně při běhu odpočinout, relaxovat, zažít nějaké to dobrodružství, tak rozhodně stojí zato vyběhnout do terénu.

Běh v terénu je vhodný, i když se připravujete na maraton, hlavně pro dlouhé víkendové běhy, kdy na vás v plánu zírá sobota 25 – 35 kilometrů. No uznejte sami, běžet to někde v parku, desetkrát dokola, po místech, které jste už i jinak při tréninku tisíckrát proběhli, není žádná slast, navíc když už tam znáte každý strom, každou zatáčku a víte, že přesně v deset támhle zase narazíte na toho čokla, co vás vždycky dostane do úzkých!

Běh v terénu nemá však jen příznivé účinky na vaši psychiku, ale rozvíjí i vaši koordinaci v pohybu, rozvíjí sílu ve vašich nohách, nutí vás zapojovat i jiné svalové skupiny, než běh po rovné cestě nebo silnici. To má pak kladný vliv i na to, že vaše svaly musí vzájemně začít spolupracovat jinak než jsou navyklé, zapojují se jiné nervové synapse (impulsy), tím pádem celý ten běh je pro vaše tělo úplně nový, sice více fyzicky náročný, ale na druhou stranu se pro vás stává více hrou.

K čemu je dobré běhat v terénu

Běh v terénu je vynikajícím regeneračním prostředkem, kde se vám podaří zapomenout na okolní svět. Zapomenout na něj nutně musíte, protože budete muset dávat hodně pozor, abyste si něco neudělali, až budete běžet přes výmoly, kořeny, překonávat kamenné schody a další podobné nástrahy. Možná na dokreslení dvě příhody. Běžel jsem Transmoravský masochistický terénní běh, který se v tom roce běžel z lázní Letohrad do Olešnice, tedy napříč celou Moravou. Sbíhám lehce z jednoho vršku lesní cestou, která vzápětí vybíhá na louku. Běžím a najednou letím, ne snad protože by mi narostla křídla, ale protože jsem se jednou nohou zachytil do oka, které zde vytvořila spadlá větev, která navíc byla celá zarostlá v trávě. Naštěstí jsem se stačil instinktivně rychle sbalit do klubíčka, takže jsem vyvázl jen s lehkými odřeninami. To za dva roky při stejném závodě dopadl jeden běžec hůře. Při běhu nakopl kámen na cestě tak nešťastně, že si zlomil palec. Je to ale tvrdý chlap, takže to poznala až doktorka druhý den, když si ho šel k ní dát ošetřit.

Tyhle příhody by vás ale asi o vhodnosti běhání v terénu moc nepřesvědčily, že? No dobrá, zkusím to jinak.

Jak jsem běžel zachránit srub a večeři v troubě

Tahle příhoda by se dala nazvat: „Jak jsem zachránil srub a vepřovou pečeni!“

Byl jsem s přítelkyní, její matkou a sestrou na dovolené v Samopších. Vesnička kousek od Sázavy nad Sázavou. Měli jsme v plánu jet se podívat vláčkem na Český Šternberk, který byl vzdálen vlakem nějakých deset kilometrů. Ten den jsme měli zrovna já a přítelkyně službu v kuchyni a vařili v remosce vepřovou pečeni. Protože jak už to bývá, ženský se dlouho na tu významnou cestu připravovaly, tak přítelkyně remosku ještě na chvíli zapnula, aby se maso předpeklo. Jasně, že ji pak zapomněla vypnout. Na zapnutou remosku si vzpomněla až ve chvíli, kdy jsme stoupali ke hradu. Co dělat? Zpáteční vlak jel za tři hodiny, to by zatím dřevěný srub lehl popelem a o vepřu, knedlu a zelu bychom si tak akorát mohli povídats požárníky. Tak jsem odhodil, co jsem měl, a vydal se přes lesy, kopce a údolí na patnáctikilometrový terénní běh. Nebudu vás napínat. Doběhl jsem akorát ve chvíli, kdy maso bylo dorůžova propečené. Vypnul remosku a za půl hodinky už zase stál v podhradí. A pak že není běhání v terénu zdravé a potřebné!

Běháním v terénu rozvíjíte

• sílu
• koordinaci pohybu 
• orientaci v prostoru

Běháním v terénu se učíte

• odhadovat vzdálenosti
• běhu po různých površích
• odhadovat možná rizika na cestě
• umění běhu do kopce a z kopce

Fartlek

Slovo fartlek už jste asi slyšeli, pokud ne, tak to znamená „hra s rychlostí.“ Fartlek je způsob tréninku, při němž se mění rychlost a nasazení. Právě běh v terénu je pro něj velmi vhodný. Pokud se tedy rozhodnete rozšířit svou paletu tréninkových prostředků právě o fartlek, tak mějte na paměti, že v terénu je daleko účinnější. Při fartleku běžte tak, že každý výběh do kopce se budete snažit vyběhnout naplno. Nahoře zvolníte, trochu se uvolníte, vydýcháte, případný seběh absolvujete sice svižně, ale bez zvýšeného úsilí, abyste zase mohli další kopec vyběhnout naplno. Pokud se však rozhodnete běh v terénu aplikovat jako fartlek, tak si neplánujte nijak dlouhou vzdálenost. Nejúčinnější je tento tréninkový prostředek, pokud se aplikuje do 50 minut běhu.

Zítra si povíme, jak běhat na různých površích a na co jsou nám v terénu dobré hole v ruce.

Předcházet úrazům a přetížení dolních končetin je alfou a omegou rozvoje běžce. Když už k přetížení či úrazu dojde, je třeba přijmout a provést co nejrychleji taková opatření, která povedou k co nejmenším možným následkům.

Tejping je jednou z velmi ceněných a dnes již hojně používaných forem prevence a to jak mezi vrcholovými, tak rekreačními běžci. Přes výše uvedené však přetrvává u většiny běžců a běžkyň spíše laický pohled na to, jak a kdy co tejpovat.

Uvolněný (pružný) kotník neboli odborněji hlezenní kloub je z hlediska běhu velmi významným faktorem, ovlivňujícím, jak bude běžec schopný rychle běžet. Celá technika běhu spočívá v pružnosti (uvolněnosti) kotníku. Zároveň příliš uvolněný kotník s sebou přináší riziko asi nejčastějšího běžeckého zranění, kterým je výron kotníku. 

V případě „uvolněného“ kotníku se dostáváme k dalšímu paradoxu běhu.

V případě uvolněného kotníku jde o to, že kotník musíme mít pružný, aby byl schopný rychle reagovat na nerovnosti povrchu, změny směru, nevhodný došlap, a zároveň byl dostatečně pevný v tom, aby nevhodný došlap či rychlá změna směru neznamenaly vyhození kotníku. Jedním z nástrojů posílení a uvolnění kotníku je běžecká abeceda, rolování na Rollerech a tejping.

Ve všech třech případech se jedná o aktivní proces, i když se může někomu zdát, že při tejpingu je to spíše proces pasivní, kdy hlavní roli plní tejpování, ale to je omyl. I tejping je formou aktivního posilování, v jeho případě však velmi záleží na jeho provedení. 

Kotník (hlezenní kloub)

Úrazy kotníku, jak již bylo výše uvedeno, patří k nejčastějším běžeckým zraněním. I když se jedná o velmi častá postižení, nevěnují jim běžci a běžkyně mnohdy dostatečnou pozornost. Možná to vyplývá i z té četnosti, neboť čím častěji se něco v životě člověka vyskytuje, tím víc se na to pak člověk dívá jako na něco běžného, co není nutné brát až tak vážně. Blbé na tom je, že zranění kotníku, není-li jim věnovaná potřebná pozornost, dosti často mohou znamenat konec běžecké kariéry, nebo sportovní kariéry vůbec!

Anatomie kotníku

Hlezenní kloub je tvořen distální – dolní částí tibie (kosti holenní). Ta je nosnou tkání. Vnitřní kotník utváří právě tibie, zevní pak fibula (kost lýtková). Tyto kosti jsou spojeny ve „vidlici“ tibiofibulární syndesnósou. To je sice spojení pevné, ale při chůzi a běhu je pružné. Další kloubní plochu tvoří horní část talu (kosti hlezenní) tzv. trochlea. Stabilitu kotníku zajišťuje vazivový aparát, který tvoří kloubní pouzdro a postranní vazy. Na vnitřní straně je to sval deltový, který je poměrně pevný, ale na zevní straně dochází dosti často k poškození vazů (lig. fibulotalare anterior, lig. fibulocalcaneare), neboť tyto bývají méně pevné a při podvrtnutí snadno praskají. Jejich nedostatečným léčením a hlavně doléčením vzniká nestabilita kotníku. Ta pak vede k poškození chrupavek kotníku, což se projevuje bolestí, opakovanými zvětšenými náplněmi kloubu a následně omezením tréninkové a sportovní činnosti.

Natažení vazů kotníku

Nejčastější diagnosou úrazu kotníku je podvrtnutí. Dochází k němu nadměrným pohybem mimo osu, čímž vznikne tzv. natažení vazů (distenze). To je možné považovat za první stupeň, kdy ještě není porušena zevní struktura ani pevnost vazu, ale dochází k drobným (mikroskopickým) trhlinkám, které se zhojí jizvou.

Příznaky natažení vazů kotníku

Otok a bolestivost zevní strany kotníku, které limitují jeho pohyblivost.

Léčba natažení vazů kotníku

Předně je nutné co nejdříve ukončit běh nebo sportovní činnost, při níž k natažení vazů došlo. Zaledovat postižený kloub, přiložit elastickou bandáž a umístit nohu do zvýšené polohy. Od druhého dne mazat kostivalovou mastí. Zatěžovat je možné při fixaci elastickým obinadlem nebo pevnějším typem bandáže od 4. dne, resp. po opadnutí otoku.

Částečné přetržení vazů kotníku

Za druhý stupeň poškození kotníku se považuje částečné přetržení vazů (parciální ruptura), kdy je struktura vazu narušena, ale vaz není ještě zcela přetržený. Postižený při došlapu pocítí (a dost často i uslyší) rupnutí. Při tomto stupni dochází i k poškození kloubního pouzdra, které je protkáno cévami.

Příznaky natržení vazů kotníku

Velká bolestivost v oblasti zevního kotníku a v místě před ním, vznik poměrně silného a velmi rychlého otoku v místě poškození a častý bývá i krevní výron (hematom). Ten se projeví promodráváním (modřina). Toto znamení je důležité pro rozlišení, zda máte vazy v kotníku „jen“ natažené, či už natržené.

Léčba natržených vazů v kotníku

Pokud si vazy v kotníku natrhnete, nejspíš vás ani nenapadne běžet dál, a i kdyby vás to čirou náhodou napadlo, tak na to rychle zapomeňte. Jakmile se dostanete domů, kotník zaledujte a stáhněte elastickou bandáží. Každopádně je nutné co nejdříve si dojít na odborné vyšetření, rozhodně si nemyslete, že to přejde. Počítejte také, že tak 3 – 4 týdny vám bude nohu „krášlit“ sádra nebo zinkový obvaz. Po sundání sádry či zinkového obvazu počítejte ještě dalších pár týdnů s rehabilitací a pomalým zatěžováním, takže pokud si natržení vazů kotníku „nadělíte“, vězte, že do formy se vrátíte nejdříve za půl roku. Je to kruté, ale je lepší si nalít čistého vína hned, než přemýšlet, že by to možná šlo nějak urychlit.

Úplné přetržení vazů kotníku

Nejhorším případem poškození kotníku je úplné přetržení vazů kotníku (totální ruptura vazů). Při ní dojde již k porušení stability kloubu, dochází k výraznému poškození kloubního pouzdra i k poškození chrupavek. Prostě masakr!

Příznaky přetržení vazů kotníku

Příznaky jsou v tomto případě stejné jako u částečného přetržení vazů kotníku, jen na první pohled daleko masivnější.

Léčba přetržení vazů kotníku

Běžec či běžkyně by se měli chovat stejně jako v případě natržení vazů kotníku. Co je důležité si uvědomit však je, že vazy by měly být sešity do 24 hodin od jejich přetržení a následně fixovány. Není-li úraz odoperován, je nutné zklidnění sádrovým obvazem. Tato fixace pod koleno by měla trvat 6 týdnů. Posléze se pak přistupuje k postupnému zatěžování s tejpem. Při bolestech či otoku po sundání sádry je vhodné používat masti či gely.

Chronické poškození kotníku

Při neléčeném přetržení vazů dochází k uvolnění postižených tkání, k jejich nedostatečnému vyživování a následnému přechodu do chronického stádia. V něm je pak kotník velmi nestabilní a vždy stačí málo, aby se vyhodil – prostě jej nemá co držet.

Příznaky chronického poškození kotníku

Nestabilita kotníku se projevuje podklesáváním (v kotníku), poměrně velkou bolestivostí a celkovou nejistotou pohybu. Zvyšuje se opotřebovanost chrupavek následovaná tvorbou osteofytů (nárůstků) a obroušením chrupavky (artrózou). Vyústění všech těchto změn se projeví v konečném důsledku výraznou bolestivostí těžko ovlivnitelnou léky.

Je-li nutné znehybnění fixací sádrou, dochází k vychudnutí svalů (platí pro všechny případy, kdy je použita k fixaci sádra) postižené dolní končetiny. Je proto třeba v tomto období využívat tzv. izometrické posilování svalů, které jsou v důsledku imobilizace v nečinnosti. Jde o zapínání svalů lýtka s výdrží 10 – 15 sekund. Dále je nutné protahování a napínání stehenních a zádových svalů, které v době, kdy běžec nemůže běhat, též ochabují, čímž jej pak limitují v ostatních činnostech.

K protahování a napínání všech svalů je vhodné (a to nejenom v době rehabilitace výše uvedených typů úrazů, ale obecně i jako prevence v době, kdy jsou běžec či běžkyně zdraví a v plné formě) rollery. 

Návrat k běhání vám umožní i jiná pomůcka, a tou jsou běžecké hole. Ostatně běhání s holemí bylo původně vymyšleno právě pro situace, kdy nemůžete pořádně chodit, natož běhat, abyste bylo možné přenést váhu, jíž jsou zatěžovány dolní končetiny, alespoň částečně na končetiny horní.

Nestarejte se, co na váš běh říkají druzí, běhejte tak, abyste si běh užívali a ne on vás.

Někteří z vás si tuto otázku pokládají proto, že se nechtějí před druhými ztrapnit. Nebojte se, ať budete dělat cokoliv, vždy se najde pár „chytráků“, kteří z prosté závisti, že vy děláte něco, o čem oni jsou schopni pouze snít nebo povídat, se vám to budou snažit znechutit.

Další skupinu tvoří ti, kterým už ve škole znechutili běhání, když měli pro dobrou známku uběhnout 1500 m. Tím získali do života jeden nepříjemný zážitek a zároveň chybnou informaci o svých schopnostech. Informaci, že jsou, co se týče běhání, naprosto neschopní a že běh není nic pro ně.

Přitom běhání není vůbec náročný sport, náročným jej činíme jen my sami, protože jsme kdysi získali pocit, že když při běhu nepotíme krev, tak neběžíme.

Problém běhání nespočívá tedy jen v umění běhat, ale i v umění zvolit správnou (optimální) intenzitu (tempo) běhu.

Zvolíte-li optimální intenzitu, tak se pro vás běhání stane snadnou činností, která vás naplní radostí a hrdostí, že to jde, že to běží, že to dáváte.

Poznáte své skutečné možnosti. Poznáte, že v podstatě v životě není nic, co byste nemohli dokázat. A všechno tohle začíná, nebo někdy i končí tím, že zvolíte správnou či nesprávnou intenzitu svého běhu.

Základní pravidlo pro zvolení optimální rychlosti běhu

TEMPO NEUDÝCHÁŠ! JE TŘEBA ZVOLIT TAKOVÉ TEMPO, KTERÉ JSTE SCHOPNI UDÝCHAT, I KDYBY TO MĚLA BÝT NA ZAČÁTKU CHŮZE!

Neboť chůze je nejpomalejší běžecký interval.

Když mluvím o běhu, tak je třeba si uvědomit, že někdy běhání začíná normální chůzí, pokračuje rychlou chůzí a pak joggingem.

Hodně lidí má problém začít běhat, protože má pocit, že je pro ně nevhodné, aby je někdo viděl funět jako lokomotivu či valit se jako slon. Mají utkvělou představu, že se všichni po nich dívají a že jsou jim pro smích. To je také dost často důvod, proč začátečníci přeženou tempo svého běhu.

Prostě si myslí, že když poběží pomaleji než 6 minut na kilometr, tak už to není běh. Tady se zase ptám já: „kdo krucinál lidem namluvil takovou blbost?“ V žádné knize o běhání se tento údaj nedočtete, a přesto většina začátečníků takto smýšlí! Bohužel i běžců.

Zapomeňte na tempo, na rychlost a mějte na paměti jediné: já to prostě dám, já se prostě rozběhám.

Jediné, co pro to musíte udělat, je, že vyjdete či vyběhnete na svůj pravidelný trénink a nenecháte si to ničím a nikým kazit.

Výpočet optimálního běžeckého tempa

Optimální běžecké tempo se pohybuje na hranici okolo 80 % vaší TF max.

Vypočítat si optimální tempo běhu není vůbec složité, stačí, když znáte svůj věk, svou klidovou tepovou frekvenci, a pak záleží na tom, jestli jste muž či žena.

Výpočet optimálního tempa běhu pro ženy

(226 – věk – hodnota klidové tepové frekvence) x 0,82 + hodnota klidové tepové frekvence

Výpočet optimálního tempa běhu pro muže

(220 – věk – hodnota klidové tepové frekvence) x 0,82 + hodnota klidové tepové frekvence

Optimální rozvržení tempa v tréninku

Na začátku tréninku (prvních 10 – 15 minut) běžte však pomaleji, tempo kontrolujte dechem (běžte tak, abyste to byli schopní plynule umluvit, pokud používáte sporttester, tak běžte na hodnotách 65 – 70% TF max (pro výpočet zvolte výše uvedený vzorec, jen místo „0,82″ dosaďte 0,65 resp. 0,75). Vůbec nevadí, když místo běhu zvolíte v této fázi tréninku indiánský běh (střídání pomalého běhu a vycházkové chůze).

V závěru tréninku (posledních 5 minut) postupně zvolňujte. Jakmile doběhnete, tak se co nejdříve převlékněte do suchého (nejlépe okamžitě), hlavně nezůstávejte v propoceném oblečení, i když používáte funkční prádlo. Vystydnutí potu na těle vede většinou k nastydnutí, proto i protažení po tréninku provádějte již převléknutí.

Jak je možné, že když na začátku poběžíte pomaleji a postupně zrychlíte na své optimální tempo, uběhnete za daný čas delší vzdálenost, dosáhnete lepšího průměru na kilometr, než když od začátku poběžíte, co to jde?

Je to vcelku prosté. Když se rozeběhnete, co to jde, uběhnete v tomto tempu prvních 5, 10, 15 minut (podle vaší fyzické kondice) a pak vám začne docházet dech (kyslík). Důsledkem toho zpomalíte a až do konce tréninku budete zpomalovat, přestože tepová frekvence vám bude stoupat.

Když se rozeběhnete pomaleji, budete schopni své tempo udýchat, rozjedete spalování laktátu, a v dalším průběhu (ve fázi optimálního tempa) poběžíte jen o něco pomaleji, než když jste na začátku vybíhali, co to šlo. V tomto rychlejším tempu vydržíte až do zpomalení v posledních 5 minutách svého tréninku.

Takže si to shrňme:

Vyběhnete-li naplno, poběžíte rychle 5, 10, 15 minut a pak poběžíte pomaleji (rychleji to prostě nepůjde). Vyběhnete-li pomalu a po patnácti minutách přejdete do optimálního tempa, poběžíte rychleji (bude-li trénink trvat hodinu) celých 40 minut.

Ať vám při běhu bude svítit nad hlavou slunce či měsíc, v uších sténat vítr, bičovat vás déšť, pištět na vás váš sporttester,  či oslepovat sněhové vločky, užijte si jedinečný běh!

Krása života spočívá v nespočívání. V nespočívání v čase a místě. Nespočívat znamená hýbat se, jít, běžet, jet, plavat, letět a to vše zdánlivě jakoby nic.

Znáte někoho, na kom vám záleží (nebo se to týká i vás), kdo je neustále podrážděný, přepracovaný a začínají se u něj projevovat potíže s tím spojené: vyšší tlak, nadváha, psychické poruchy, poruchy metabolismu…?

Nebojte se, doby, kdy do vás vštěpovali, že pokud při cvičení nelapáte po dechu a následující den vás všechno nebolí, tak nemá cenu ani začínat, jsou pryč. Je to právě naopak. Pokud se druhý den po, cítíte jak spráskaný pes, je to známka toho, že jste to přehnali.

Podle Mezinárodní zdravotnické organizace by měl dospělý člověk nashromáždit během dne okolo 40 minut pohybové aktivity.

To však neznamená, že musí sportovat! Postačí, když bude chodit, kam to jen půjde, hlavně po svých.

Budete-li tuto zásadu dodržovat, zajistíte svému tělu dostatek pohybové aktivity, minimálně na to, abyste významně snížili riziko kardiovaskulárních onemocnění, ale i riziko obezity a cukrovky.

Donedávna se také tvrdilo, že pokud nebude vaše pohybová aktivita soustavná (ve větším časovém úseku) pak nebude mít na váš zdravotní stav kladný účinek. Naštěstí pro už dnes víme, že jakákoliv pohybová aktivita má přínos pro naše zdraví. Proto se jí nezříkejte! Brání-li vám vaše pracovní náplň vyčlenit si těch 40 minut, rozdělte si je klidně na 3 – 4 10 či 15 minutové úseky.

Například můžete cestu do zaměstnání a zpět absolvovat po svých (nebo alespoň její část). Místo čekání na autobus nebo jízdy výtahem, po eskalátorech apod. – můžete jít pěšky

Zkuste to, určitě se vám to vyplatí. Získáte tak čas i na sebe. V době, kdy půjdete, budete mít dostatek času si utřídit myšlenky, vyřešit problém, který už vás dlouho tíží. Není to nic nadneseného, funguje to. Sám jsem to již mnohokrát vyzkoušel, a se mnou už i mnoho dalších, které jsem přesvědčil, že takhle to fakt funguje.

Navíc opět zdůrazňuji, že intenzita vašeho pohybu může být poměrně nízká, zhruba na úrovni 50 % vaší TF max, což odpovídá chůzi o rychlosti 5 – 6 km/h.

Toto pásmo je vhodné zvláště pro začátečníky, starší osoby nebo osoby s vysokou váhou.

Pohyb v tomto pásmu je přijatelný i pro dlouho neaktivní, kteří jsou tak schopní hýbat se dostatečně dlouhou dobu, aby došlo k žádaným změnám v organismu (zvyšování fyzické kondice, proudění krve, spalování tuku), ale zároveň to nemělo negativní dopad na jejich zdraví.

Snižování váhy

Pohybové aktivity v tomto pásmu posílí vaše srdce a zlepší jeho činnost tak, že bude pracovat optimálněji.

I takto nízká intenzita prováděných aktivit, zatíží váš organismus na tolik, že bude docházet k pozitivním změnám ve všech orgánech vašeho těla.

Vaše srdce se po několika týdnech práce v tomto pásmu stane výkonnější, vaše svaly zesílí, zefektivní se zapojení energetických systémů a nebude vám činit problémy hýbat se dlouhodobě, aniž byste měli nelibé pocity a dostávali se do nepřiměřené únavy.

Doporučuji vám pracovat v tomto nízkém pásmu i v případě, že jste již několik týdnů pohybově aktivní, nemáte vysokou nadváhu a vaším cílem je se cítit fit, bez ambicí na výrazný růst výkonnosti.

Jak si jednoduše sestavit tréninkový plán na zlepšení kondice

Sestavení vašeho tréninkového plánu by mělo vycházet z odpovědí na předchozí otázky. Pokud jste se rozhodli, že chcete zlepšit svou fyzickou kondici, své zdraví, psychiku, měli byste se věnovat fyzické aktivitě alespoň třikrát týdně, lépe však obden.

Jen takto může splnit vaše očekávání, ať už od této aktivity očekáváte cokoliv. Na druhou stranu si můžete být jisti, že čas a úsilí vložené do vaší tělesné schránky se vám mnohonásobně vrátí. Vrátí se minimálně tím, že vše, co v životě děláte, budete moci zvládat s menší námahou a tím i efektivněji.

Určete si dny, resp. čas, který si pro svůj trénink vymezíte. Snažte se maximálně tento čas dodržovat! Možná se budete muset ze začátku do aktivit, které si zvolíte, nutit, ale časem zjistíte, jak se na ty chvíle těšíte a zjistíte, že vám přináší něco, co nedokážete někdy ani příliš dobře definovat. Přinesou vám zvláštní stav uvolnění až euforie. To na vás začne působit droga, kterou si můžete vytvořit právě jen pohybem. Tahle droga je naprosto legální, stojí vás právě jen tu trochu pohybu a nehrozí vám za její užívání žádný postih. Snad jenom pokud byste už nemohli v životě s jakoukoli formou pohybu přestat. Tahle droga se jmenuje ENDORFIN a věřte, hlava po ní nebolí a jazyk se po ní na patře nelepí. Pravdou je, že mně doktoři říkají, že kdybych přestal běhat, tak budu mít kocovinu, nebo to se mnou sekne :).

Při stanovení dnů a časů si ujasněte, jakou konkrétní činnost chcete dělat. Zda se jít proběhnou, jít do fitcentra (až to půjde), projet se na kole, koloběžce, jít se otužovat či zaplavat?

Desetitýdenní tréninkový plán pro šťastnější života běh

Čím pestřejší bude váš sportovní život, tím vás to bude více bavit, takže níže najdete 10 týdenní ukázkový tréninkový plán, v němž střídám různé sporty, abyste měli představu, jak postupovat, když si budete stavět svůj vlastní podle sportů, které se líbí vám nebo jež jste schopni provádět. U všech těchto sportů však platí, že byste při jejich aplikování měli udržet svou ctižádost na uzdě a tepovou frekvenci na úrovni do 75 % TF max. Jaká je vaše tepová frekvence na požadované úrovni si spočítáte klidně sami.