Pokud je důvodem vaší tréninkové pauzy naplánovaná přestávka, menší zranění či lehčí nemoc, tak doba 4 – 6 týdnů, kdy máte tréninkový výpadek, se dá z hlediska běžecké formy dohnat celkem rychle. Zvláště pak, když v této době nevypadnete z tréninku zcela, ale 2 – 3x v týdnu můžete zařadit nějakou alternativní formu pohybu (plavání, cyklistiku, aqua jogging/running…).

Jak se na vaší fyzické kondici (sportovní fotmě), projeví čtyř až šesti týdenní pauza

Pokud během 4 – 6 týdenní pauzy nemůžete provádět ani alternativní formy tréninku, které by vám pomohly udržet obecnou vytrvalost, nemáte po této pauze prakticky na čem stavět. 

Jak trénovat první dva týdny po tréninkové pauze, která trvala 4 – 6 týdnů

Pokud jde o svaly, tak 4 týdny nečinnosti, pokud už máte svalový aparát dobře vybudovaný, s nimi moc negativního neprovede. Přesto je dobré v prvních dvou týdnech po pauze se zaměřit zejména na vytrvalostní formy tréninku prostřednictvím pomalých běhů a k tomu si přidat posilovat core. 

Jak trénovat v třetím a dalších týdnech po tréninkové pauze trvající 4 – 6 týdnů

Od třetího týdne již můžete do tréninku zařadit lehký fartlek s vkládáním rychlejších úseků do délky 300 metrů. V dalších týdnech pak můžete délku tempových úseků postupně prodlužovat. Postupně budete cítit, jak si tělo vzpomíná na již známé tréninkové podněty, na to, co jste v tréninku běhali nebo prováděli před pauzou, jak se vám forma vrací. 

Po čtyřech až šesti týdnech už by pro vás neměl být problém ani tempový trénink, tedy v tom případě, že jste ho prováděli už před pauzou. 

První závodní test si můžete udělat cca po osmi týdnech návratu do tréninku. Nečekejte však od něj žádný zázrak a už vůbec ne zaběhnutí osobního rekordu. Je to skutečně jen test vaší výkonosti po osmi týdnech tréninku, abyste věděli, jak na tom se svou formou jste, co ještě není úplně tak, jak by mělo být a na čem je třeba zapracovat. 

Osobní zkušenost s aqua runningem

V létě na soustředění v Chorvatsku nám Katarina nechala nahlédnout do aqua runningu. Nikdy bych nevěřil, že se dá ve vodě tak zpotit. Pokud se vám při vyslovení nebo napsání názvu „aqua running“ vybaví obrázek lidí běhajících po dně bazénu s hloubkou vody do 60 – 80 centimetrů, tak vězte, že si pletete aqua running s regeneračním běháním ve vodě. I když i to dá jednomu pořádně zabrat, ale v případě některých zranění můžete těžko v tréninku uplatnit. 

Při aqua runningu se běhá ve vodě stejně jako na suchu, ale v hloubce, tedy v žádném případě to není ani v nejmenším běhání po dně, ale jen a jen běhání ve vodě. Všichni, kdo jsme to v to poslední odpoledne našeho soustředění absolvovali, jsme si to hodně užili a jak říkám, zpocení jsme byli, jako bychom tu půlhodinu běhali v kopečcích okolo Tučep. Tak tolik dnes k aqua runningu, do konce roku vám o něm napíšeme mnohem víc, abyste ho mohli do svých tréninků zařazovat v době, kdy nebudete moci z důvodu nějakého zranění normálně běhat, nebo abyste si svůj trénink mohli zpestřit.

Další články k tématu: Jak začít trénovat po delším výpadku v tréninku

Návrat po delší pauze do běžeckého tréninku

Mnoho běžců a běžkyň na pauzy nevěří a běhají, dokud jim prostě tělo nevystaví stopku. Ne každý má pak možnost nebo vůbec náladu zařadit v době zranění či zdravotních problémů alternativní formy tréninku, takže skutečně celou dobu, kdy nemohou běhat, nedělají vůbec nic.

Jednou ale nastane den, kdy chtějí znovu vyběhnout a pak si kladou otázku: „Jak mám nejlépe začít, abych se co nejrychleji dostal zpět do formy?“ 

Vzpomínám si, že když jsem ještě běhal na dráze, po posledních závodech jsme si dali od běžeckého tréninku na pár týdnu klid a pak na něj naběhli.

Začínali jsme většinou v tělocvičně, krátkými rychlými úseky, výběhy schodů, výběhy krátkých kopců apod. Chodil jsem domů jak zmlácený, celou noc se převaloval, protože jsem měl svaly v jednom ohni, chytaly mě křeče a já měl pocit, že už to snad nikdy nepřejde.

Postupně jsem si uvědomil, že je to způsobeno tím, že si tělo již za pár týdnů odvykne a není možné na něm po pauze hned chtít, aby zvládalo to, co před pauzou a začal jsem trénink na začátku trošku „šulit“. Ukázalo se však a dnešní výzkumy z oblasti tréninku to dokazují, že jsem intuitivně poznal, co je správné a jak na to. 

K tomu, aby rady vedoucí k návratu do běžeckého tréninku měly smysl, je třeba znát příčiny a délku vysazení v tréninku. V mém případě šlo většinou o plánovanou pauzu, ale jsou situace, které vás donutí neběhat, aniž byste si to dopředu naplánovali. V takových případech je třeba být velmi obezřetný, zapojit rozum a dát na rady zkušenějších. Ve všech těchto situacích platí, že je třeba vyzkoušet, co vám z formy zbylo a pak to akceptovat. Rozhodně se nesnažit to přeprat! Jediné, čeho byste snahou „nebejt měkkejš“ dosáhli, by bylo to, že buďto byste si obnovili staré zranění, způsobili si nové, nebo by vám minimálně návrat do původní formy trval mnohem déle! 

Vzorec pro návrat do původní formy před pauzou

Ať už jste si tréninkovou pauzu naplánovali, či jste k ní byli z nějakých důvodů donuceni, pro návrat do původní formy platí jednoduchá rovnice a sice:

DOBA NÁVRATU DO FORMY (VÝKONNOSTI) PŘED PAUZOU = DOBA PAUZY

Z výše uvedeného vzorce si můžete tedy snadno spočítat, jak dlouho se budete trápit návratem do původní formy, když si o sobě budete myslet, že na vás přírodní zákony neplatí, a že je můžete nějak přechytračit.

Pokud už se vám někdy stalo, že jste se vraceli po delší pauze a chtěli to uspěchat, spočítejte si, jak dlouho vám nakonec, s dalšími vynucenými přestávkami, návrat do původní doby trval. Pokud jste se do ní tedy ještě někdy dostali!

Deštivé počasí v sobě skrývá pro běžce poměrně velké nebezpečí v tom, že se oblékne podle venkovní teploty, i v dešti může být poměrně teplo a zapomene na déšť. Nejlepší způsob, jak si zadělat na nachlazení. V deštivém počasí si nezapomeňte s sebou vzít (nemusíte mít nutně hned na sobě) lehkou běžeckou bundu, která vás pak ochrání hlavně jak před deštěm, tak následným chladem.

Většina z nás, kterým pohyb přirostl k srdci, se zřejmě už nejednou ocitla v situaci, kdy se po zdravotní stránce necítila dobře. Pobolívala vás hlava, měli jste ucpaný nos nebo vás škrábalo v krku. Současně jste však měli pocit, že byste zvládli několik kilometrů. Jak se v takové situaci zachovat? Máme podlehnou a dát si pauzu, nebo si můžeme jít bez jakýchkoliv starostí o své další zdraví zaběhat? 

Zatímco při onemocnění se zřetelnými příznaky, kdy se cítíme velmi zle a ani nás nenapadne uvažovat o tréninku, je situace jednoznačná, při lehčím respiračním onemocnění není rozhodování až tak jednoduché. 

Výkonnostní běžec se obává nesplnění tréninkového plánu a stagnace výkonnosti, pohybově aktivní jedinec nechce zase přijít o příjemný zážitek z vyjížďky na kole, z plavání, proběhnutí či jiné oblíbené tělesné aktivity. 

Zkušenosti ukazují, že v případě lehkých forem prochladnutí může mít pohybová aktivita příznivé (ba přímo léčivé) účinky. Uvolní ucpaný nos, zpříjemní nepříjemný pocit z „těžké hlavy“, podpoří odkašlávání a pročistí dýchací cesty bez toho, aby se zhoršil průběh prochladnutí, případně prodloužila délka jeho trvání. Děje se tak pravděpodobně působením katecholamínů a beta-endorfinů, jejichž hladina se při svalové práci mírně zvyšuje. 

Beta-endorfiny mohou přispívat i ke zlepšení subjektivních pocitů, tak jako je to běžné při normálním stavu. 

Z praktického hlediska je však často problém rozlišit mezi lehkou formou, kdy sportování může působit příznivě, a onemocněním, při němž je tělesné zatížení nevhodné, či dokonce nebezpečné.

Pokud tedy máte pocit, že by vám pohyb mohl pomoci, případně se nedokážete vyrovnat s myšlenkou, že vynecháte trénink, všimněte si nejprve bližších příznaků. Pokud jsou lokalizovány „nad krkem“ (ucpaný nos, kýchání, pocit těžké hlavy, škrábání případně bolest v krku), průměrná tělesná námaha by neměla vést ke zhoršení. Ale i zde je třeba zachovat nejvyšší opatrnost. Zatížení by mělo být zpočátku mírné (přibližně poloviční intenzity). Pokud po 10 minutách cítíte zlepšení, můžete úsilí mírně zvýšit a trénink dokončit. V opačném případě je třeba zachovat zdravý rozum a trénink přerušit.

Trénink je v každém případě třeba odložit, pokud jsou příznaky onemocnění lokalizovány i „pod krkem“. K takovým projevům patří zejména svalové bolesti (pocit rozlámanosti), zimnice, dráždivý kašel, zvýšená teplota, zvracení, nebo průjem. Tělesná námaha v těchto případech přinejmenším zvýrazní symptomy a zvýší dehydrataci. Mnohem závažnější však je zbytečné zvýšení rizika na postižení srdečního svalu, tzv. myokarditidy, které může mít závažné, v extrémním případě až fatální následky. V takové chvíli je třeba si položit otázku, zda takové „sportovní násilí“ má skutečně nějaký smysl. Nebo zda organizmus, který už beztak bojuje s infekcí, je třeba ještě vystavovat nadměrné tělesné zátěži. Může být trénink v takovémto stavu natolik kvalitní, aby vedl k pozitivním adaptačním změnám, především pokud jsou v důsledku oslabení organizmu snížené samotné výchozí podmínky pro regenerační procesy?

Pokud na několik dní vynecháte trénink, určitě to nebude znamenat konec světa. Naopak v tomto případě je mnohem vhodnější poskytnout organizmu dostatečný čas na regeneraci, než ho „dorazit“ náročným zatížením ve stavu oslabení a dostat ho do stavu, z něhož se bude dostávat další cenné dny či týdny.

Po těžším respiračním onemocnění, k němuž se přidá horečka, je možné se vrátit k tréninku až po úplném odeznění příznaků. Existují i konzervativnější názory, podle nichž by se měla doba rekonvalescence prodloužit o každý den onemocnění, v němž horečka přesáhla 38 stupňů. 

Při rozhodování, zda při akutním respiračním onemocnění běhat nebo ne, je potře brát v úvahu i další faktor, a sice riziko šíření infekce. Především pokud trénujete ve větších kolektivech, je rozumnější zůstat po dobu infekce v izolaci. 

Při lehčích formách, pokud postižený chodí do kolektivu, je třeba dbát na dodržování hygienických zásad, jako je používání kapesníku při kašlání a kýchání, časté mytí rukou, používání vlastní láhve s nápojem a vlastního ručníku.

Preventivně je možné uvažovat o očkování proti chřipce. Hlavní problém účinku imunizace při chřipce spočívá ve značné variabilitě jejího původce. Účinná bývá zpravidla pouze vakcína, připravená s pomocí viru, který působí právě probíhající epidemii. Očkování starými vakcínami nechrání proti aktuálnímu viru, zrovna tak očkování aktuální vakcínou nezaručuje imunitu do budoucna.

Jak se bránit nachlazení

Užívání antioxidantů

Preventivní účinky má užívání antioxidantů. U intenzivně trénujících vytrvalců, kde po dlouhodobé intenzivní zátěži hrozí zhoršení imunitních parametrů prakticky po každém tréninku, snižuje užívání kombinace vitamínu C (1000 mg denně), vitamínu E (100 mg) a betakarotenu (25 000 m. j.) významně výskyt respiračních infekcí v období náročného tréninku. 

Masivní dávky vitamínu C patří k velmi užívaným léčebným prostředkům respiračních onemocnění z prochladnutí. Je třeba však říci, že jejich skutečný účinek na samotný průběh a trvání onemocnění při rozvinuté infekci nebyl prokázaný.

Co dělat po skončení tréninku

Pokud vás v průběhu tréninku překvapí déšť a dobíháte s mokrým oblečením a botami, tak se snažte doběhnout až domů bez toho, abyste někde zastavovali. Pokud jedete někam na trénink autem či nějakým dopravním prostředkem a čeká vás pak cesta domů, zařiďte si to tak, abyste se na cestu mohli převléci a přezout do suchého. Dokud totiž běžíte, tak vám voda neublíží, ve chvíli kdy ale zastavíte a začnete „stydnout“, tak je průšvih. 

Jste-li zvyklí se po doběhu protáhnout, nechte si to až na doma, až budete pěkně v suchu.

Jak mám myslet pozitivně, když můj život běží na levačku? Častý argument, který slyším poměrně často. Takže to zopakuji ještě jednou, byť trošku jinak: Základem životní harmonie je pozitivní mysl.

Jak vytrénovat silnou a pozitivní mysl

Když si uděláte anketu na téma: „Proč běháte?“, většina vám odpoví: „Abych si udržel svou váhu“ či: „Abych zhubnul!“ Fajn. Je to pořád lepší než držet nějakou dietu. Přesto spousta z těch dotazovaných, když jim dáte doplňující otázku: „Jak se vám to daří?“ odpoví: „Popravdě moc ne“, nebo: „Nejsem spokojený s tím, co vidím.“ 

Důležité je si jasně stanovit cíl

V čem je problém? Problém je ve stanovení cíle. Přiznejme si, že nejde jen o samotnou váhu, ale i o to, vypadat dobře, cítit se dobře. 

Jak dosáhnout cíle dobře se cítit 

To je váš domácí úkol! Každý z nás má své představy o kráse, když se na to podívám očima muže, tak někdo má rád u žen plnější tvary, jiný dá zase spíše na dobře formovanou postavu a dámy, upřímně, u mužů se moc „Twiggy“ nenosí, zkrátka proto, že dáme nejen na pohled, ale i na dotek. Pohled na ženu s širokým hrudníkem, úzkým pasem, kulatým zadečkem, dobře formovanými pažemi a stehny v nás vyvolává nejen příjemný estetický dojem, ale také to v nás vyvolává dojem určité fortelnosti, s níž se takováto žena dokáže postavit k úkolům, které jí život postaví do cesty. 

Ženy na mužích zase ocení silné nohy, silné paže, široký hrudník a ytrvalost.

Sžijte se se svým cílem

Pokud už máte ve svých cílech jasno, tak se snažte s nimi sžít! 

S tímhle krokem je trošku problém, tedy pokud je vaším cílem život v harmonii. Dost často se lidem stává, že se se svým cílem vnitřně zcela ztotožní, ale pak nejsou schopní vidět nic jiného, což pak má za následek vychýlení z rovnováhy těla a ducha. Takže, při sžívání se se svým cílem by pořád měla zůstat hlavním cílem životní harmonie a v jejím kontextu pak pracovat na cílech, které vám ji dovedou naplnit.

Jako podpora sžití se se svým cílem dobře poslouží, když si svůj cíl napíšete na nějaké viditelné místo: nástěnku, stranu monitoru počítače, přebal diáře… Dobře poslouží i to, když svůj cíl někomu řeknete, někomu, kdo je vám blízký a o němž víte, že je vás schopný ve vašich snahách podpořit. 

Při stanovení cíle buďte objektivní a pozitivní

V celém našem životě hraje důležitou roli pozitivní myšlení. Jelikož naše cíle nejsou nic jiného, než přání, která si toužíme splnit, pak je nabíledni, že má-li se nám podařit jejich splnění, musíme věřit, že to dokážeme, protože sebedůvěra nám dodává sílu ve chvílích, kdy to vypadá, že to nedáme. Takže: „Důvěřuj si, i když to v nějaké chvíli zrovna nevypadá!“ 

Kromě sebedůvěry je však třeba, abychom byli při stanovování cílů objektivní. Je-li naším cílem snížení váhy, dosažení nějakého výkonu, vytvarování některých partii těla, duševní rovnováha…, měli bychom nejdříve objektivně zhodnotit výchozí stav. Měli bychom si také říct, jak dlouho jsme si na tento stav „zakládali“. Závěr naší analýzy by nám měl jasně říci: „Na tento stav jsme si zakládali 5, 10, 15, 20… let, nemůžu chtít být za měsíc lev salónů, královna pláží, budu rád či ráda, když to stihnu za půl roku.

Změna na celý život

Rozhodli jste se, že odteďka budeš zdraví, silní a fit, tak to ber tak, že je to rozhodnutí na zbytek tvého života. Vy chcete být krásní, zdraví a fit, ten úkol vám nikdo nedal, to rozhodnutí vyvěrá z vás, tak začněte věřit sami sobě a dáte to. Tohle neděláte proto, aby byste se chtěli zalíbit jiným, i když samozřejmě taky, ale hlavně proto, aby vaše tělo, duše, mysl byly s vámi jako jejich schránkou v pohodě.

Vy to chcete, vy jste se tak rozhodli, tak kde je problém si říct: „Tak od téhle chvíle jsem jiný člověk!“ A stát se jím se vším co to přináší, to znamená i mít se začít rád, myslet na sebe, starat se o své tělo i svou duši, žít svůj život podle svých představ. Nebojte se toho. Udělejte si to. Staňte se sami sebou. 

Těšte se z každého svého úspěchu

Netrpělivost je vlastnost, která není nikomu cizí. Je zcela přirozené, že člověk chce všechno hned. Na druhou stranu to, co člověk dostane, toho si neváží, není s tím totiž spojena ta cesta, kterou musel vykonat, aby mu připomínala: co byl, jak vypadal, jak se cítil…, aby věděl, že to, jak vypadá dnes, jak se cítí dnes, kým je dnes, nebylo zadarmo.

Lidská psychika, tělo, každá část lidského bytosti, dokonce i každá věc, kterou se obklopíme, má svůj biorytmus. Ty biorytmy na sebe vzájemně působí, proto by měly být vzájemně sladěny, aby ladily, abychom pak i my ladili se svým životem. Proto se těšte z každého úspěchu, z každého krůčku, který na své cestě za krásou, zdravím, dobrou fyzickou a duševní kondicí učiníte. Každá dobrá změna k lepšímu je potvrzením, že jdete, že běžíte po správné cestě. 

Nezapomeňte se odměňovat

Nikdo vás nedokáže tak ocenit a nakonec adekvátně odměnit, jako vy sami. Tak to dělejte, odměňujte se. Když se vám podaří vytvarovat postavu, kupte si nové oblečení. Potřebujete podpořit svou motivaci, abyste běhali nebo cvičili? Kupte si nové oblečení pro své sportování, kupte si něco, v čem se budete cítit dobře, v čem se budete sami sobě líbit. Nebojte se, i když budete v těchto chvílích myslet na sebe, brzy zaznamenáte ve svém okolí, že i ono pozitivně vnímá každou vaši změnu a čím dál častěji vám to bude dávat znát.

Možná se to nezdá, ale člověk z principu raději chválí, než kárá. Pokud vy nejste v pohodě a myslíte na to, odrazí se to i ve vnímání vaším okolím.

Lidé kolem vás budou raději dělat, že vás nevidí, než aby vám řekli, jak vás vidí. Když se naučíte ze svých pokroků radovat, budete kolem sebe vyzařovat štěstí, lidé kolem vás jakoby najednou prohlédnou, uvidí vás novýma očima – vašima „novýma“ očima a začnou vám s radostí vracet vaši radost tím, že vás začnou chválit, jak dobře vypadáte. 

Může se, ale taky stát, že se vás zeptají, jestli nejste nemocní, pokud vás naposledy viděli přetékat a to doslova :).

Snažte se trávit čas s lidmi, s nimiž se dobře cítíte

Je zcela přirozené, že se člověk obklopuje lidmi, s nimiž se cítí dobře, s nimiž je mu dobře. Je to dáno vzájemnou synergií, vzájemnou blízkostí. Blízký člověk umí potěšit, ale také umí říct, když se mu něco nelíbí. 

Člověk však může narazit i na upíra v lidské podobě. Upír v lidské podobě je člověk bez sebevědomí, který se potřebuje „krmit“ vaší energii, přivlastňovat si vaše myšlenky, vaše nápady. „Za odměnu“ vás krmí samou chválou, takže třeba dost dlouho nepoznáte, že jste vlastně vysáváni. Jak poznáte, že zrovna ten či onen člověk je lidským upírem?

Není to těžké, chvála od něj vás přirozeně těší, ale cítíte, že vám na něm něco nesedí. Lidský upír se dost často uchyluje k citovému vydírání. Když takového člověka ve své blízkosti ucítíte, nemusíte s ním hned ukončit všechny své styky, úplně postačí, když mu ve svém životě vydělíte jeho místo, takové, jaké si zaslouží.

Nebojte se toho, protože i upír potřebuje pomoc, aby našel svoje místo na zemi, svou cestu. Tím, že se nenecháte od něj vydírat, mu prokazujete službu. Pokud jeho chování vůči vám je upřímné, a „vydírání – vysávání“ se děje neúmyslně, tak se začne ptát po příčině změny vašeho chování vůči němu a je-li to člověk vnímavý, zjistí, že problém je v něm, že problém je on a začne pracovat na své změně zevnitř sebe.

Vidíte, jak se nám to zase vše vrátilo zpět na začátek, k pozitivnímu myšlení, k pozitivním změnám a proto, abychom je podpořili, se zase vrhneme na fyzický trénink.

Jdeme běhat! Trošku protichůdných povel, co? Nevylepšíme to, ani když řekneme: půjdeme si zaběhat. A není jedno, jestli půjdete nebo poběžíte, když chůze je nejpomalejší variantou běhu? Hlavní je, když uděláte svých 10000 kroků denně.

K čemu vám může být 10000 kroků denně? Třeba k tomu, abyste po šedesátce nemuseli běhat po doktorech, ale mohli běhat po venku a proto:

 Prvého jitra se probudíš, vyběhneš a běžíš, běžíš, běžíš…, nevíš kam, nevíš proč, nevíš…, prostě nevíš nic, jen si tak běžíš, neřešíš krok, dech, tíhu zemskou, nad hlavou se ti klene nebeská báně, v duši cítíš volnost a lehkost křídel ptačích, v plicích cítíš vlahý dech země, v očích se ti zračí úžas…, rozhodíš ruce, necháš je klesnout a jen tiše děkuješ prozřetelnosti, jež dnes ráno vedla tvé kroky k tomu, abys vyběhl a zřel a zažil tuto krásu…

Když se podruhé probudíš do jitra v němž vyběhneš, vzpomeneš si na to, jakou lehkost bytí jsi včera prožíval při ranním běhu, ruce už samy hledají běžecký šat a boty, by je oblékly na tvé tělo a ty jen jakoby mimoděk tomu všemu přihlížíš, opět vybíháš a opět vše, tak jak včera, prožíváš znovu…, v hlavě už ti ale začíná svítat a ty si začneš uvědomovat, že včerejším dnem jsi se vydal na novou cestu, na cestu, z níž už není návratu, neboť se budeš vždy a znovu těšit na tu volnost a lehkost křídel ptačích, jež se odráží v tvé duši, v tvé mysli, v celém tobě…

Třetího jitra se probudíš a už se ani nesnažíš divit, ruce samovolně obléknou a obují tvé tělo, zaklapneš za sebou dveře a jediné na co dokážeš myslet je běžet, běžet, běžet, běžet až někam k obzoru, k horám, do lesů a do strání, kde zrovna sekáč kosí první traviny, jež ve chvíli, kdy plavně uléhají na matičku zemi, vydávají kořeněnou vůni, která naplňuje tvé chřípí. U cesty uzříš velké, hnědé oči koloucha, oči, v nichž se zračí úžas, láska a obdiv k životu, který právě začíná pulzovat všude vůkol a to i přesto, že ty pokosené traviny vlastně uléhají k věčnému spánku…

Čtvrtého jitra se probudíš, ale dnes nevyběhneš, jen vyjdeš ven, sice oblečený, ale bosý. Zamíříš k pokosenému pažitu, mezi prsty necháš proplouvat zbytky travin a polních květů, budeš se s nimi laskat, budeš si užívat pocitu chladu, který tebou prostoupí ve chvíli, kdy ucítíš na chodidlech ranní rosu, budeš si užívat první paprsky vycházejícího slunce, budeš si užívat zpěv ptáků, kteří budou vítat příchod nového dne, opět zahlédneš udivené, velké, hnědé oči koloucha a vše ti bude připadat tak známé a jako by ses ocitl uprostřed svého domova – a ty jsi doma, protože člověk je všude doma, kde je vítán a kde je mu dobře.

Pátého jitra se probudíš a odpočatý vystřelíš jak vítr, bys cítil proudit kolem svého těla vzduch, bys cítil každý sval ve svém těle, každý došlap, každý odraz, máš pocit že běžíš ladně jak leopard sledující svou kořist. Máš pocit, že neběžíš, ale že se vznášíš, že ve vzduchu plaveš. Běžíš a před očima ti vyvstává obraz volavky běžící po hladině rybníka, těsně před tím, než se vznese do výšky a zakrouží nad vodní hladinou.

Šestého jitra se probudíš a máš před sebou celý boží den. Dnes, dříve než se vydáš na svou běžeckou výpravu, lehce posnídáš, připravíš si ledvinku, do ní trošku datlí, láhev s vodou a pak už tě nic doma neudrží. Vyběhneš, bys prozkoumal místa, která nemáš čas v běžném dnu proběhnout, neboť čas je tím, kdo určuje, jak dlouho smíš venku s během zůstat. Dnes však máš celý den jen pro sebe, chvilku běžíš, chvilku jdeš, chvilku se zastavíš, zadíváš se na vodní hladinu, jak si klidně plyne, zadíváš se na stříbřitou rybku, která nad ní vyskočila, by si ulovila mušku v letu, shýbneš se k jarní květince, abys jí polaskal pohledem a načichal se její vůně, prostě běžíš, jdeš a užíváš dne…

Sedmého jitra, ještě než se probudíš, si v podvědomí přehraješ všech těch šest dnů, které jsi během posledního týdne prožil a prožiješ si tu krásu ještě jednou, pak se oblékneš, obuješ a vyběhneš, zorničky máš rozšířené jako by sis šlehnul, jsi v extázi a nikdo na světě by ti nedokázal vymluvit, že běžet znamená ŽÍT.

Osmého jitra se probudíš a máš jasno – běhat, chodit, hýbat se, znamená být volný, mít možnost běhat po venku, místo běhání po doktorech, mít možnost všude si dojít či doběhnout, ne protože musím, abych byl zdravý a v kondici, ale protože prostě chci, protože mě to uspokojuje, protože mě to činí spokojeným, vyrovnaným a šťastným.

Je lepší být celý život závislý na pohybu, než na státem podporovaném dopingu – práškách!

Mám běhat, abych se cítil líp? Ty ses snad zbláznil! Tuhle odpověď jsem slýchal ještě před pár lety pokaždé, když jsem někomu nadšeně vyprávěl o tom, jak je běhání úžasné. Mám běhat a ještě cvičit? Slýchám dnes od těch, kteří přes prvotní odpor začali běhat a dnes si už neumí svůj život bez běhání představit, a ještě méně si dokáží představit, že by si z času na běhání měli ukrojit trošku času na cvičení.

Jo, milí zlatí, je to tak, pokud chcete, abyste si mohli svůj běh ještě více užívat, abyste se zrychlovali a vydrželi běžet déle, chce to kromě běhání i trošku cvičit. 

Ale nebojte se, připravil jsem si pro vás 20 cviků, které vás neokradou ani o vteřinu času, který jste si tvrdě vydobyli na běhání, ba právě naopak, mnoho z nich budete moci dělat v běžném životě, nebo už je dokonce i děláte a ani nevíte, že cvičíte. A pokud je budete provádět v kruhu rodinném, tak si jsem jistý, že vám mnohokrát pomohou rozptýlit nejednu rodinnou ponorku.

Regálová ptotahovačka

Regálovou protahovačku oceníte hlavně při dlouhých víkendových nákupech v OC, kdy už vinou tvrdých povrchů nebudete cítit nohy. Teda cítit nohy mnohdy budete, ale už se na nich neudržíte. Ve chvíli, kdy vás to potká, vyhledejte nejbližší regál, opřete se o něj a obě nohy si protáhněte. Stejný cvik pak můžete dělat po každém tréninku, místo opření o regál se můžete opřít o spoluběžce či spoluběžkyni, zeď, zábradlí, strom…

Podlezem vlez

S tímto cvikem jsem měl nejdříve sám velký problém, neboť podlézání nenávidím, navíc jsem často slýchal: „Přelez, přeskoč, ale nepodlez!“. V poslední době se však stávají stále více populárními závody typu Spartan, horské traily, a to ještě nevíte, co se líhne v hlavě za nápad mně. Každopádně cvik Podlezem vlez patří do kategorie moderních forem funkčního tréninku, které vyznávají návrat ke kořenům a „dětským“ formám cvičení. Takže, pokud se vám od této chvíle naskytne jakákoliv příležitost něco podlézt, tak Podlezem vlez!

Podřep tlačmo

Podřep tlačmo má mnoho variant a žádná není špatná, ostatně co vám budu povídat, když to na vás přijde v lese, to si ani jeden často nestačí přidřepnout a tlačí se to z něj nějak samo. Takže s tímhle cvikem a jeho uplatněním v praxi nebude mít určitě nikdo problém. 

Vzpor hačmo

Vzpor hačmo je cvikem, k jehož provádění najdete ve svém životě zajisté nejvíce příležitostí, neboť Homo Sapiens se pomalu a jistě stává stále více Homo Hačiens, a i proto jsem již před lety vzal na svá bedra úkol bojovat s gaučovým démonem v jednom každém z nás, abych lidi zvednul ze židle, potažmo z gauče. Zatímco z gauče to jde ztuha (je měkký a ruce se do něj boří), ze židle to jde mnohem snáz, tedy v případě, že se „oběť“ uvolí (nebo je ještě schopná) sama sebe uzvednout. Vzpor hačmo doporučuji dělat pokaždé, když se najde vhodná příležitost, ideálně pokaždé, když vaše pozadí spočine na židli. Pro tu příležitost doporučuji si vytvořit „reflex židle“, který ve chvíli, kdy usednete, vám automaticky zavelí „Vzpor hačmo!“ Výsledkem pak bude, že si už raději nikde ani nesednete.

Zdvih rozpažmo

V případě zdvihu rozpažmo doporučuji začít s lehčími břemeny, rozuměj s menšími nákupy. Důvody jsou zřejmé, čím menší nákup, tím vícekrát jej budete muset zopakovat, což pozitivně pocítíte na vzrůstající běžecké formě. Zajisté pak znáte rčení: „Líný se strhá!“ To rčení jednoznačně vypovídá o tom, že člověk je od přírody děsně líný, a než by běžel dvakrát, rozuměj dal si dvě tréninkové fáze, naloží si raději jednu, která ho složí. V případě lehčího nákupu, kdy budete muset absolvovat cestu do obchodu 2x či vícekrát, získáte čas na běhání a zároveň budete moci provést více zdvihů rozpažmo, aniž byste si způsobili kýlu. 

Řidičské zaklapovačky

Řidičské zaklapovačky jsou zdánlivě cvičením jen pro řidiče, ale opravdu jen zdánlivě, zejména když se rodina či větší společnost vydá na běžecký závod, víkend, dovolenou, velký nákup, pak mnohdy všechny dostupné ruce nestačí na to, aby se zadní dveře auta zavřely, a je třeba je pořádně otevřít, udělat výpon (stoupnout na špičky) a pak vši silou dveřmi praštit. Pravda, majitel auta časem zbrunátní, zezelená, posléze zmodrá, ale kdo by dbal na takové maličkosti. Kdyby víc běhal, měl by nižší tlak a jen tak něco by s ním nepraštilo.

Roznožka přes vozík nadél

Tento cvik doporučuji provádět s plným nákupním košem. Jednak bude koš stabilnější, a jednak snáze obměkčíte dozor na prodejně a nebude vás chtít hned vyvést, když uvidí, že z vás u pokladny něco kápne, a vy tak budete moci dokončit celou svou nákupní sestavu.

 Městský hromadný shyb

Když už mě neposloucháte a neběháte nebo nechodíte do práce pěšky, tak alespoň ten čas strávený v dopravních prostředcích využijte aktivně. Navíc městský hromadný shyb vám pomůže se trošku uvolnit ze sevření davu, přepravujícího se týmž dopravním prostředkem. Kromě toho, jak už sám název vyzývá, jej můžete vzít jako hromadné cvičení a vyzvat k jeho provedení i ostatní spolucestující. Výsledkem takovýchto hromadných sestav bude zvýšená fyzická kondice, protože městský hromadný shyb vám dá určitě pěkně zabrat, a když vás řidič dopravního prostředku či příslušník z něj vykáží za nabádání spoluobčanů k fyzickým aktivitám, tak budete muset urazit zbytek cesty po svých, takže každopádně na své fyzické kondici zapracujete. 

Moto strečing

Řada lidí ještě jezdí v automobilech nepřipoutána, což není zrovna bezpečné. Moto strečing doporučuje i Besip jako vhodnou formu cvičení, která kromě toho, že funguje obdobně jako cvičení s expandery, vás navede k tomu, že se máte před jízdou připoutat.

Kočičí hřbet se zátěží

Pravda, každý nemá doma kočku, v tom případě můžete vzít zavděk tou, co vám sedí u boku. Alternativou pro ženy je pak kočičí hřbet s kocourem. V případě, že se však rozhodnete použít do cvičení lidské „kočky a kocoury“, tak by měli patřit do odpovídající váhové kategorie. Bohužel, stále jsem nepřišel na to, proč tomu tak je, většina životních dvojic vypadá tak, že jeden je jak za groš kudla a druhý takový, že toho kudlu by slupnul dvakrát. Nevlastníte-li kočku, či váhově odpovídajícího partnera, můžete si naplnit pytel pískem či zrním (vážícím cca 5 kg) a s jeho pomocí posilovat svůj hřbet.

Jo-jo-ga

Tohle cvičení půjde nejlépe nejmladším členům rodiny a pak také těm, co se jim nechce moc makat. Všimněte si té volné ručičky, která jen tak mimoděk naznačuje: „Ručičky moje, nebojte se, vy nikdy makat nebudete“. Při jo-jó-ze si protáhnete boční svaly a uvolníte krk, rozhodně při ní nechoďte do předklonu, jinak byste mohli dostat jó-jem do ciferníku.

Úklon s kličkou

Úklon s kličkou je jednoznačně velmi vhodným běžeckým cvičením, zvláště když jste se dodnes nenaučili správně zavazovat tkaničky a ty se vám rozvážou v tom nejméně vhodném okamžiku, třeba na 40. kilometru maratonu. Jeho prospěšnost oceníte i tehdy, když se vám rozváže tkanička po opulentní snídani, obědě či večeři. Pro ten případ doporučuji provádět úklon s kličkou se středně velkým míčem, který si zastrčíte pod tričko. Míč po ohnutí bude tlačit na váš žaludek a tak se připravíte na pocity, které budete mít ve chvíli, kdy se s plným žaludkem ohnete, abyste si tkaničku zavázali. Při zapojení míče do cvičení zapracujete na pružnosti vaší páteře, neboť míč vám zabrání, abyste se ohnuli v pravém úhlu.

Hejbni kostí

Nevlastníte-li doba žádného chlupáče a při hejbání s kostí byste si připadali divně, můžete zvolit jako alternativu tohoto cvičení „Hejbni kostrou“, v tom případě se můžete zmítat jakkoliv vám milo. Obtížnější variantou je, že si opatříte kettlebell a pokusíte se jej rozhýbat, a ne že vás rozhýbe on!

Švédská bedna

Švédská bedna je cvik velmi vhodný pro ty, co věčně vysedávají před „bednou“, budou mít totiž svou cvičební pomůcku stále před očima a ona jim bude připomínat, že si s ní ještě dnes nezacvičili. Vyspělejší bedny mají v sobě naprogramován program: „Dneska cvičíš ty, já už se namakala dost“. Program funguje tak, že v nejvypjatějších scénách vašeho oblíbeného seriálu bedna prostě zhasne a než se nadáte, tak zjistíte, že před vámi leží jen nevzhledná hromádka čehosi, co bylo dříve bednou. Pokud se vám to stane, nekupujte si novou, využijte příležitosti, že vás při tom nekleplo a zítra vyrazte na svých prvních 26 minut indiánské chůze.

Stojka otřesná

Tuhle stojku velmi dobře znávali „páni tvorstva“ poté, co se vracívali domů v den výplaty, dneska stojku otřesnou dělají hlavně záletníci, kteří se vracejí domů z pomyslné fušky, aby dokázali, že skutečně celou tu dobu, co byli mimo rodinný krb, usilovně makali. Stojku otřesnou však neděláme, abychom napodobili „oslíčka otřes se“, i když obrázek by na to mohl velmi sugestivně ukazovat, ale abychom vehnali krev do hlavy a lépe nám to myslelo. 

Turecké stolování

Turecké stolování může neznalého mýlit v tom, že vypadá jako hra na schovávanou, ale nemylte se, jde o velmi funkční trénink, při němž posilujete svaly středu těla. Schválně, zkuste zvednout stůl tak, aby ze stolu, pod nímž sedíte v tureckém sedu, nic nespadlo!

Most přes vodu

Most přes vodu je jednoznačně funkčním cvičením, zvláště pak v období záplav, nebo když nechcete, aby si vaše vyvolená zmáčela šaty a široko daleko není přes potok, na jehož druhou stranu se potřebujete nutně oba dostat, žádná lávka, či alespoň přes něj netrčí žádný padlý strom. Pak vám nezbyde, než se učiniti lávkou či padlým stromem a nechat ženu vašeho srdce přes sebe projít. 

P.S. Holky, doufám, že alespoň vy oceníte v tomto bodě, jak dovedu být praktický a romantický?

Rozpažit pažit

Tak tohle je můj cvik číslo 1. Určitě vám to potvrdí všichni, kteří se kdy se mnou dostali „do úzkých“ a začínali propadat beznaději, myslíce si, že jsem seběhl nebo sešel z cesty. Ani náhodou, když už je nejhůř, tak Miloš rozhrne pažit, pavučiny, či co se zrovna namane, a sám sobě (a svým společníkům) cestu domů najde. K provádění cviku rozpažit pažit nepotřebujete nutně ani pažit, klidně si vystačíte s polem obilí, kukuřice, porostem orobince či čehokoliv, co je vyšší než vy a snaží se vám zakrýt rozhled.

Stěr klečmo

No, tak tenhle cvik rozhodně mezi mé oblíbené nepatří, ale občas člověk musí „Na kolena, na kolena, na kolena, jé, jé, jé…“, takže se vyplatí na to i potrénovat, aby se vám pak z těch kolen lépe vstávalo. Jo a taky tenhle cvik ocení všichni ti, kteří používají nízký start z bloků.

Poklusem v bus

Poklusem v bus jsem si nechal až na úplný závěr. Proč? Je to jednoduché, protože toto cvičení občas provádějí i ti nejzarytější odpůrci a běhu a všelikého pohybu vůbec. Zkrátka jednou za čas se to přihodí, že jim začíná ujíždět vlak, tedy v tomto případě autobus, a oni pojmou rozhodnutí se k tomu postavit čelem a udělat něco pro to, aby zůstali ve hře. A to bylo záměrem celého tohoto – na první pohled trošku pošahaného – článku, tedy to, dostat vás zpět do hry o váš život, o váš aktivní život.