Je to skoro sedmnáct let, co jsem pro svůj blog na iDnes napsal tento článek, to píši hlavně pro to, že pohyb je dnes velmi skloňované slovo, tak aby někdo neměl pocit, že se snažím běžet na vlně populismu.

Pohyb je základním atributem všeho živého, jen člověk, pán všeho tvorstva, Země a Světa, získal Bůh ví proč pocit, že pohyb je činnost, která jej v životě vůči ostatním diskriminuje. Nejspíš proto, že není ani nejrychlejší, ani nejsilnější a nejspíš ani nejchytřejší tvor na planetě, když na jedné straně hledá lék na nesmrtelnost a na straně druhé zůstává čím dál tím víc sedět na zadku!

Co to, že člověk ze svého života pohyb stále více a více vytěsňuje, znamená? Znamená to jediné, znamená to, že jej ohrožuje stále více nemocí, jež mají stejnou příčinu – absenci pohybu.

Člověče! Mám pro tebe jednu špatnou zprávu – pokud se nezačneš hýbat – vyhyneš. Mám pro tebe však i dobrou zprávu – pokud se začneš pravidelně hýbat, a pravidelným pohybem nemyslím žádné převratné sportovní výkony – budeš žít. 

Teď je jen na tobě, zda zvolíš možnost A či B, zda dál budeš řešit, co jíst, abys přijímal co nejméně energie, aby ses nemusel vystavovat ponižujícímu pohybu. Zda budeš dále přeměňovat své útroby na chemickou továrnu tím, že budeš konzumovat čím dál tím více léků, léků, jejichž účinek jde často proti sobě, takže ti v žádném případě nemohou pomoci získat zpět to, co můžeš získat jen tím, že se začneš hýbat, neboť bez pohybu prostě život neběží. Nebo konečně prohlédneš, přestaneš se vzpouzet a jednoho dne se vydáš aktivně na cestu ke svému zdraví – začneš se v přiměřené míře pravidelně hýbat.

Na stránkách Běžecké školy najdete recepty na své zdraví – pohybové aktivity s „tréninkovými plány“, které vám pomohou, pouze však, když se sami aktivně zapojíte, abyste byli zdraví a v kondici, a mohli si život užívat plnými doušky.

Protože k tomu, aby se člověk mohl hýbat a žít, potřebuje i jíst, tak zde naleznete i vysvětlení, jak tělu energii dodat. Jak v těle energie krouží, aby byl člověk zdravý, silný, pružný a v duševní pohodě. Nenajdeš tu však žádný recept na to, co bys měl jedině jíst a pít, protože natolik je lidské tělo, lidský jedinec, individuální, že na to si musí přijít se znalostí základních principů stravování každý sám. Na stránkách najdete i popis základních životních pochodů, ale nebojte se – popis je naprosto jednoduchý a porozumí mu každý.

Takže suma sumárum, tyto stránky vás navedou na cestu zdraví a kondice, vysvětlí vám jak se přiměřeně hýbat, jak se stravovat, vždyť co si budeme namlouvat, většina lidí se hýbe jen proto, aby se mohla dobře najíst!

O tom, že obezita a cukrovka v rozsahu, který ohrožuje člověka jako živočišný druh, není nic nového, svědčí i to, že jsem na toto téma psal již 21. listopadu 2008, tedy téměř před třinácti roky, a od té doby se situace ještě zhoršila! Tak, pokud nechcete být jejich další obětí, tak zvedněte zadek z gauče a vydejte se na cestu za zdravím!

Pokud vás toto téma zaujalo, a chtěli byste do něj nahlédnout hlouběji, nebo se dokonce začít hýbat, tak vám doporučuji si přečíst jednu z našich knih:

Škrpilova kniha běhu

Běžecká bible Miloše Škorpila

Fit i bez fitka

Člověk je nejohroženějším druhem na zemi. Souvisí to s tím, že u něj převládá pocit, že je nesmrtelný, tedy jen do chvíle, kdy zjistí, že na něj platí stejné přírodní zákony jako na ostatní živočišné druhy.

V tu chvíli zjistí, že může vyhrát občas nějakou tu bitvu, ale tu se svým zdravím a fyzickou kondicí ne.

Překvapení ve formě nemoci či vyhoření, chápe jako zradu svého těla, to, že mu již dlouho říkalo: válečníku, přeřaď, vydechni si, proběhni se, nadechni se, dopřej si slunce, pohodu a klid… už si nepamatuje, protože všechno ostatní bylo stále důležitější.

Sport by pro člověka neměl představovat žádný stres, měl by pro něj být příjemným zážitkem, změnou, pohlazením…, něčím, co mu pomůže všechny ostatní stresy ze života alespoň na chvíli odvalit. Sport by pro něj měl představovat takovou krátkou intenzivní dovolenou. Ne intenzivní ve smyslu fyzické a psychické zátěže, ale intenzivní co se týče uvolnění se. K tomu je velmi vhodným prostředkem běh – sport, který je nejméně náročný na čas a který člověk může provozovat, ať je kdekoliv. 

Běh je kromě toho, že je nenáročný na čas a můžete jej provozovat kdekoliv, také výborným čističem hlavy. Pokud vám ještě stále přijde, že je to málo, abyste začali o běhání jako sportu vhodném pro vás přemýšlet, tak mám další trumf – běh je šetřičem času!

Běž a šetři čas

Než člověk začne běhat, řeší základní otázku: kam s ním, tedy ne jako Jan Neruda, který nevěděl, kam se starým slamníkem, ale kdy si vyblokovat ve svém denním harmonogramu pro běhání čas. Pokud mohu radit, radil bych vám: najděte si na něj čas ráno, prostě rozběhněte svůj den během. Získáte tím hned několik bonusů. 

1. Nebudete muset během dne řešit, zda jít běhat či absolvovat „důležitou“ pracovní schůzku 
2. Že už jste za ten den i tak dost unavení a jestli je tedy rozumné jít ještě běhat 
3. Nastartujete svůj metabolismus
4. Prokysličíte si mozek, ten vám bude mnohem lépe pracovat, než kdy jindy, nápady a řešení se pohrnou, čehož výsledkem bude, že čas, který jste si ráno na běh vyšetřili, se vám nejen vrátí, ale dokonce získáte ještě času mnohem více a ten pak podle uvážení můžete věnovat sobě nebo svým blízkým.

No řekněte, nestojí to za to, dát běhání šanci?

Běh, skvělý tmelící prvek

Dalším bonusem běhu je, že je skvělým tmelícím prvkem. Je to s podivem, vždyť je to individuální sport, ale nejspíš právě proto dokáže lidi motivovat ke společné cestě, zatímco kolektivní sporty naopak dokáží lidi rozdělovat! S Běžeckou školou jsme zorganizovali již řadu běžeckých campů, kam přijeli lidé, kteří se viděli v životě poprvé a odjížděli jako dlouholetí přátele, kterými zůstávají stále.

Pořádáme i firemní běžecké workshopy a tréninky, kde lidi učíme, jak běhat, aby to nebolelo a poměrně rychle přišel progres ve formě zvyšující se fyzické kondice. Na první trénink lidé přijdou většinou s tím, že mají strach, jestli to zvládnou, zvláště když si přečtou, že tréninky povede jakýsi blázen, který 3x oběhl Českou republiku, běžel z Prahy do Vídně, z Prahy na Sněžku, z Drážďan do Prahy.

Když odcházejí, mají pocit, že si šlehli, užili si hodinu, o níž ani nevědí, jak utekla, nic je nebolí, a přesto mají pocit, že jim narostla křídla. Jak by ne, když zvládli první lekci sportu, o němž se říká, že je to kontrolovaný pád.

Oni však nikam nespadli, ba naopak vzlétli do stavu beztíže a vzlétli tam společně, a je dobře známo, že společné zážitky lidi spojují. Zvláště pak, pokud očekávají něco nepříjemného a ono se to ukáže jako velmi příjemné.

Kouzlo běhu, kouzlo joggingu

Aby mohl běh (jogging), což je vlastně velmi volný běh, na člověka působit tak, jak je popsáno výše, musí být dodrženo pravidlo postupného zatěžování. Všichni víte, že ke svým znalostem, ke svým dovednostem jste nepřišli jen tak. Trvalo vám léta, než jste si je osvojili. Stálo vás to spoustu omylů a chyb. My si dále řekneme, jak k běhání přistupovat, abyste se pokud možno většině začátečnických chyb vyhnuli, některé vás prostě neminou, protože každý z nás chtě nechtě hledá vlastní cestu.

První kouzlo běhu se nazývá POSTUPNÁ ZÁTĚŽ

Tohle kouzlo byste měli uplatňovat v každém sportu, s nímž začínáte. Jde o to (hlavně se to týká těch, co již léta nic nedělali), že vaše tělo, byť jste třeba v mládí provozovali nějaký sport i na vyšší úrovni, už dávno zpustlo. Svaly zeslábly, kosti zřídly, klouby zatuhly, úpony a šlachy dávno ztratily svou pružnost, krevní řečiště zhusta zřídlo. O případné vyšší váze už nemluvím vůbec. Naším úkolem, tedy hlavně vaším, je dostat tělo do formy a přimět ho, aby se rozpomnělo na svou funkci a začalo ji postupně plnit.

Prostě musíme začít pokládat základy vaší fyzické kondice tak, abychom váš pohybový aparát, ale i dýchací, kardiovaskulární a cévní systémy posílily a znovu vyladily, aby šlapaly jak dobře seřízený motor.

Co si na běh obout 

Pro to, aby bylo pro vás běhání zdravé, je dobré vědět, jak se na běh obou, obléknout a to, že nesmíte na začátku vyběhnout, jako když do vás střelí.

Pokud jde výběr obuvi, tak doporučuji zajít do specializované prodejny, tam si nechat ukázat ve své velikosti všechny značky, které mají na regálech a odpovídají typově povrchu, po němž bude vést převážná část vašeho běžeckého tréninku (silniční, crossová).

Pozor! Běžecká obuv se kupuje o číslo větší, než je ta, v níž jste do obchodu přišli. Z předestřené nabídky si pak vyberte a odneste tu značku, v níž se budou nejlépe cítit vaše nohy.

Co si na sebe na běh obléknout

Pokud jde o oblečení, tak rozhodně neproděláte, když si koupíte oblečení z funkčních materiálů. Dobře odvádí pot od vašeho těla a rychle schne. Na nohy si spíše než běžecké trenky pořiďte elasťáky, máte-li pocit, že příliš zvýrazňují rozměry vašeho těla, tak si přes ně pak klidně natáhněte delší sportovní trenky, ženy sukýnku. Elasťáky vám však nezpůsobí žádné odřeniny, zatímco u trenek přímo na těle by k nim mohlo snadno dojít.

Jinak je dobré se na běh obléknout tak, abyste ve chvíli, kdy vyjdete ven, chystáte-li se běhat venku, pociťovali mírný chlad. Po pár uběhnutých metrech se zahřejete a bude vám akorát.

Co a kdy jíst a pít

Před během, půjdete-li běhat během dne, se najezte nejpozději 2 hodiny před výběhem a to něco lehčího a spíše skromnějšího coby do množství. V průběhu poslední hodiny před během vypijte postupně (tak po 0,1 – 0,15 l) asi 0,3 – 0,5 l vody. Půjdete-li běhat ráno, vypijte alespoň 0,3 l vody, také však ne naráz, ale postupně.

Po běhu se převlékněte co nejrychleji do suchého

Po doběhu se nejdříve osprchujte a převlečte do suchého, rozhodně v tom zpoceném nezůstávejte, byl by to nejrychlejší způsob, jak se nachladit.

Protahování

Rozhodně se nesnažte protahovat před během, když jste ještě zatuhlí a studení, protáhněte se buď v průběhu běhu, kdy se na chvíli zastavíte, nebo až po doběhu na konci tréninku. Pokud je venku chladno, protáhněte se až po osprchování a převlečení.

Vzor tréninku pro váš šťastný rozběh

1. 26 min indiánské chůze (střídavě 2 min volné /vycházkové/ chůze a 2 min rychlé chůze) nebo indiánského běhu (střídavě 2 min chůze a 2 min pomalého běhu). Volný běh je takový běh, kdy dokážete s okolím normálně komunikovat
   út. volno
   st. 26 min indiánská chůze nebo indiánský běh
   čt. – pá. volno
   so. 26 min indiánská chůze nebo indiánský běh
   ne. volno

Příští a každý další týden si přidejte 4 minuty, podle tohoto plánu, až se dostanete na celou hodinu, pak už se určitě začnete shánět po informacích, jak se připravit na 5 či 10 km, půlmaraton či maraton.

Další informace najdete buď v knihách, které najdete na našem e-shopu, také si můžete nadělit individuální trénink, firemní workshop či workshop pro vaší skupinu, kde probereme vše, co vás bude zajímat.

Mám běhat, abych se cítil líp? Ty ses snad zbláznil! Tuhle odpověď jsem slýchal ještě před pár lety pokaždé, když jsem někomu nadšeně vyprávěl o tom, jak je běhání úžasné. Mám běhat a ještě cvičit? Slýchám dnes od těch, kteří přes prvotní odpor začali běhat a dnes si už neumí svůj život bez běhání představit, a ještě méně si dokáží představit, že by si z času na běhání měli ukrojit trošku času na cvičení.

Jo, milí zlatí, je to tak, pokud chcete, abyste si mohli svůj běh ještě více užívat, abyste se zrychlovali a vydrželi běžet déle, chce to kromě běhání i trošku cvičit. 

Ale nebojte se, připravil jsem si pro vás 20 cviků, které vás neokradou ani o vteřinu času, který jste si tvrdě vydobyli na běhání, ba právě naopak, mnoho z nich budete moci dělat v běžném životě, nebo už je dokonce i děláte a ani nevíte, že cvičíte. A pokud je budete provádět v kruhu rodinném, tak si jsem jistý, že vám mnohokrát pomohou rozptýlit nejednu rodinnou ponorku.

Regálová ptotahovačka

Regálovou protahovačku oceníte hlavně při dlouhých víkendových nákupech v OC, kdy už vinou tvrdých povrchů nebudete cítit nohy. Teda cítit nohy mnohdy budete, ale už se na nich neudržíte. Ve chvíli, kdy vás to potká, vyhledejte nejbližší regál, opřete se o něj a obě nohy si protáhněte. Stejný cvik pak můžete dělat po každém tréninku, místo opření o regál se můžete opřít o spoluběžce či spoluběžkyni, zeď, zábradlí, strom…

Podlezem vlez

S tímto cvikem jsem měl nejdříve sám velký problém, neboť podlézání nenávidím, navíc jsem často slýchal: „Přelez, přeskoč, ale nepodlez!“. V poslední době se však stávají stále více populárními závody typu Spartan, horské traily, a to ještě nevíte, co se líhne v hlavě za nápad mně. Každopádně cvik Podlezem vlez patří do kategorie moderních forem funkčního tréninku, které vyznávají návrat ke kořenům a „dětským“ formám cvičení. Takže, pokud se vám od této chvíle naskytne jakákoliv příležitost něco podlézt, tak Podlezem vlez!

Podřep tlačmo

Podřep tlačmo má mnoho variant a žádná není špatná, ostatně co vám budu povídat, když to na vás přijde v lese, to si ani jeden často nestačí přidřepnout a tlačí se to z něj nějak samo. Takže s tímhle cvikem a jeho uplatněním v praxi nebude mít určitě nikdo problém. 

Vzpor hačmo

Vzpor hačmo je cvikem, k jehož provádění najdete ve svém životě zajisté nejvíce příležitostí, neboť Homo Sapiens se pomalu a jistě stává stále více Homo Hačiens, a i proto jsem již před lety vzal na svá bedra úkol bojovat s gaučovým démonem v jednom každém z nás, abych lidi zvednul ze židle, potažmo z gauče. Zatímco z gauče to jde ztuha (je měkký a ruce se do něj boří), ze židle to jde mnohem snáz, tedy v případě, že se „oběť“ uvolí (nebo je ještě schopná) sama sebe uzvednout. Vzpor hačmo doporučuji dělat pokaždé, když se najde vhodná příležitost, ideálně pokaždé, když vaše pozadí spočine na židli. Pro tu příležitost doporučuji si vytvořit „reflex židle“, který ve chvíli, kdy usednete, vám automaticky zavelí „Vzpor hačmo!“ Výsledkem pak bude, že si už raději nikde ani nesednete.

Zdvih rozpažmo

V případě zdvihu rozpažmo doporučuji začít s lehčími břemeny, rozuměj s menšími nákupy. Důvody jsou zřejmé, čím menší nákup, tím vícekrát jej budete muset zopakovat, což pozitivně pocítíte na vzrůstající běžecké formě. Zajisté pak znáte rčení: „Líný se strhá!“ To rčení jednoznačně vypovídá o tom, že člověk je od přírody děsně líný, a než by běžel dvakrát, rozuměj dal si dvě tréninkové fáze, naloží si raději jednu, která ho složí. V případě lehčího nákupu, kdy budete muset absolvovat cestu do obchodu 2x či vícekrát, získáte čas na běhání a zároveň budete moci provést více zdvihů rozpažmo, aniž byste si způsobili kýlu. 

Řidičské zaklapovačky

Řidičské zaklapovačky jsou zdánlivě cvičením jen pro řidiče, ale opravdu jen zdánlivě, zejména když se rodina či větší společnost vydá na běžecký závod, víkend, dovolenou, velký nákup, pak mnohdy všechny dostupné ruce nestačí na to, aby se zadní dveře auta zavřely, a je třeba je pořádně otevřít, udělat výpon (stoupnout na špičky) a pak vši silou dveřmi praštit. Pravda, majitel auta časem zbrunátní, zezelená, posléze zmodrá, ale kdo by dbal na takové maličkosti. Kdyby víc běhal, měl by nižší tlak a jen tak něco by s ním nepraštilo.

Roznožka přes vozík nadél

Tento cvik doporučuji provádět s plným nákupním košem. Jednak bude koš stabilnější, a jednak snáze obměkčíte dozor na prodejně a nebude vás chtít hned vyvést, když uvidí, že z vás u pokladny něco kápne, a vy tak budete moci dokončit celou svou nákupní sestavu.

 Městský hromadný shyb

Když už mě neposloucháte a neběháte nebo nechodíte do práce pěšky, tak alespoň ten čas strávený v dopravních prostředcích využijte aktivně. Navíc městský hromadný shyb vám pomůže se trošku uvolnit ze sevření davu, přepravujícího se týmž dopravním prostředkem. Kromě toho, jak už sám název vyzývá, jej můžete vzít jako hromadné cvičení a vyzvat k jeho provedení i ostatní spolucestující. Výsledkem takovýchto hromadných sestav bude zvýšená fyzická kondice, protože městský hromadný shyb vám dá určitě pěkně zabrat, a když vás řidič dopravního prostředku či příslušník z něj vykáží za nabádání spoluobčanů k fyzickým aktivitám, tak budete muset urazit zbytek cesty po svých, takže každopádně na své fyzické kondici zapracujete. 

Moto strečing

Řada lidí ještě jezdí v automobilech nepřipoutána, což není zrovna bezpečné. Moto strečing doporučuje i Besip jako vhodnou formu cvičení, která kromě toho, že funguje obdobně jako cvičení s expandery, vás navede k tomu, že se máte před jízdou připoutat.

Kočičí hřbet se zátěží

Pravda, každý nemá doma kočku, v tom případě můžete vzít zavděk tou, co vám sedí u boku. Alternativou pro ženy je pak kočičí hřbet s kocourem. V případě, že se však rozhodnete použít do cvičení lidské „kočky a kocoury“, tak by měli patřit do odpovídající váhové kategorie. Bohužel, stále jsem nepřišel na to, proč tomu tak je, většina životních dvojic vypadá tak, že jeden je jak za groš kudla a druhý takový, že toho kudlu by slupnul dvakrát. Nevlastníte-li kočku, či váhově odpovídajícího partnera, můžete si naplnit pytel pískem či zrním (vážícím cca 5 kg) a s jeho pomocí posilovat svůj hřbet.

Jo-jo-ga

Tohle cvičení půjde nejlépe nejmladším členům rodiny a pak také těm, co se jim nechce moc makat. Všimněte si té volné ručičky, která jen tak mimoděk naznačuje: „Ručičky moje, nebojte se, vy nikdy makat nebudete“. Při jo-jó-ze si protáhnete boční svaly a uvolníte krk, rozhodně při ní nechoďte do předklonu, jinak byste mohli dostat jó-jem do ciferníku.

Úklon s kličkou

Úklon s kličkou je jednoznačně velmi vhodným běžeckým cvičením, zvláště když jste se dodnes nenaučili správně zavazovat tkaničky a ty se vám rozvážou v tom nejméně vhodném okamžiku, třeba na 40. kilometru maratonu. Jeho prospěšnost oceníte i tehdy, když se vám rozváže tkanička po opulentní snídani, obědě či večeři. Pro ten případ doporučuji provádět úklon s kličkou se středně velkým míčem, který si zastrčíte pod tričko. Míč po ohnutí bude tlačit na váš žaludek a tak se připravíte na pocity, které budete mít ve chvíli, kdy se s plným žaludkem ohnete, abyste si tkaničku zavázali. Při zapojení míče do cvičení zapracujete na pružnosti vaší páteře, neboť míč vám zabrání, abyste se ohnuli v pravém úhlu.

Hejbni kostí

Nevlastníte-li doba žádného chlupáče a při hejbání s kostí byste si připadali divně, můžete zvolit jako alternativu tohoto cvičení „Hejbni kostrou“, v tom případě se můžete zmítat jakkoliv vám milo. Obtížnější variantou je, že si opatříte kettlebell a pokusíte se jej rozhýbat, a ne že vás rozhýbe on!

Švédská bedna

Švédská bedna je cvik velmi vhodný pro ty, co věčně vysedávají před „bednou“, budou mít totiž svou cvičební pomůcku stále před očima a ona jim bude připomínat, že si s ní ještě dnes nezacvičili. Vyspělejší bedny mají v sobě naprogramován program: „Dneska cvičíš ty, já už se namakala dost“. Program funguje tak, že v nejvypjatějších scénách vašeho oblíbeného seriálu bedna prostě zhasne a než se nadáte, tak zjistíte, že před vámi leží jen nevzhledná hromádka čehosi, co bylo dříve bednou. Pokud se vám to stane, nekupujte si novou, využijte příležitosti, že vás při tom nekleplo a zítra vyrazte na svých prvních 26 minut indiánské chůze.

Stojka otřesná

Tuhle stojku velmi dobře znávali „páni tvorstva“ poté, co se vracívali domů v den výplaty, dneska stojku otřesnou dělají hlavně záletníci, kteří se vracejí domů z pomyslné fušky, aby dokázali, že skutečně celou tu dobu, co byli mimo rodinný krb, usilovně makali. Stojku otřesnou však neděláme, abychom napodobili „oslíčka otřes se“, i když obrázek by na to mohl velmi sugestivně ukazovat, ale abychom vehnali krev do hlavy a lépe nám to myslelo. 

Turecké stolování

Turecké stolování může neznalého mýlit v tom, že vypadá jako hra na schovávanou, ale nemylte se, jde o velmi funkční trénink, při němž posilujete svaly středu těla. Schválně, zkuste zvednout stůl tak, aby ze stolu, pod nímž sedíte v tureckém sedu, nic nespadlo!

Most přes vodu

Most přes vodu je jednoznačně funkčním cvičením, zvláště pak v období záplav, nebo když nechcete, aby si vaše vyvolená zmáčela šaty a široko daleko není přes potok, na jehož druhou stranu se potřebujete nutně oba dostat, žádná lávka, či alespoň přes něj netrčí žádný padlý strom. Pak vám nezbyde, než se učiniti lávkou či padlým stromem a nechat ženu vašeho srdce přes sebe projít. 

P.S. Holky, doufám, že alespoň vy oceníte v tomto bodě, jak dovedu být praktický a romantický?

Rozpažit pažit

Tak tohle je můj cvik číslo 1. Určitě vám to potvrdí všichni, kteří se kdy se mnou dostali „do úzkých“ a začínali propadat beznaději, myslíce si, že jsem seběhl nebo sešel z cesty. Ani náhodou, když už je nejhůř, tak Miloš rozhrne pažit, pavučiny, či co se zrovna namane, a sám sobě (a svým společníkům) cestu domů najde. K provádění cviku rozpažit pažit nepotřebujete nutně ani pažit, klidně si vystačíte s polem obilí, kukuřice, porostem orobince či čehokoliv, co je vyšší než vy a snaží se vám zakrýt rozhled.

Stěr klečmo

No, tak tenhle cvik rozhodně mezi mé oblíbené nepatří, ale občas člověk musí „Na kolena, na kolena, na kolena, jé, jé, jé…“, takže se vyplatí na to i potrénovat, aby se vám pak z těch kolen lépe vstávalo. Jo a taky tenhle cvik ocení všichni ti, kteří používají nízký start z bloků.

Poklusem v bus

Poklusem v bus jsem si nechal až na úplný závěr. Proč? Je to jednoduché, protože toto cvičení občas provádějí i ti nejzarytější odpůrci a běhu a všelikého pohybu vůbec. Zkrátka jednou za čas se to přihodí, že jim začíná ujíždět vlak, tedy v tomto případě autobus, a oni pojmou rozhodnutí se k tomu postavit čelem a udělat něco pro to, aby zůstali ve hře. A to bylo záměrem celého tohoto – na první pohled trošku pošahaného – článku, tedy to, dostat vás zpět do hry o váš život, o váš aktivní život.

Velikonoce jsou obdobím, kdy končí půst. Mnohým lidem je to asi úplně jedno, naperou se půst nepůst. Čím člověk víc jí, tím více jíst potřebuje, musí přeci uživit tu masu, co na svém těle vypěstoval.

V týdnu jsem slyšel zajímavou historku na toto téma. Do ordinace přišel pacient vážící 170 kg, když se jej lékařka zeptala, jak jí, odpověděl jí: normálně, stejně jako ostatní. Když byl dotázán na bližší údaje, dostalo se lékařce následujícího sdělení: no, k snídani si dám 45 chlebíčků, ke svačině 3 talíře polévky a v tomto duchu pokračoval obědem, odpolední svačinkou, večeří, druhou večeří.

Nevím proč, v tu chvíli jsem si vzpomněl na scénku z Postřižin, na nenažraného pána, který byl pověřen vyuzením uzenin, vyrobených z kance, zastřeleného ve škole před zraky žáků.

Spousta lidí má stejný problém s tím, co jíst. Přitom by úplně stačilo, kdyby se začali více hýbat, chodit, běhat.

Chuť člověka, který do svého denního plánu zařadí pohyb, se automaticky změní, člověk začne jíst více těch správných sacharidů, bílkovin, zdravých a plnohodnotných tuků, ovoce a zeleniny.

Tady bych zdůraznil jednu důležitou informaci: je důležité více se hýbat než si číst o správné výživě! V Zen-budhismu se říká: chceš-li trefit v životě důležitý cíl, nemiř do černého, nýbrž vedle! A trefíš. Přeloženo do řeči těch, kteří mají za to, že je spasí, když budou správně jíst – ovšem co to je, že?, tak by výše uvedené moudro ze Zen-budhismu mohlo znít: nezabývej se výživou – hýbej se a začneš jíst instinktivně správně, tělo si samo řekne, co potřebuje. 

Výlet do země Santiaga a Alchymisty: všecko, co se stane jednou, už se nemusí stát nikdy. Ale všecko, co se stane dvakrát, určitě se stane i potřetí.

Proto nám byly dány CHYBY, abychom se učili rozeznat, co je dobré a co dobré není, abychom s jejich pomocí mohli kráčet po NAŠÍ cestě.

Má to však jeden háček, jednu podmínku, ŽE – a to se zase vracím na začátek – si dokážeme přiznat CHYBU, že to, co se nám stalo, jsme způsobili my, ne že se TO stalo vlivem okolností, OSUDU, NĚKOHO, kdo nám NEPŘEJE.

Protože pokud si to nepřiznáme, pak nás čeká cesta v začarovaném kruhu, kruhu opakování stejné chyby, do té doby, než pochopíme!

A když nepochopíme, dobře nám tak, stále budeme běhat a lkát na osud a budeme vyhledávat stejné jako jsme my, protože v JEDNOTĚ je síla, ale POZOR, tahle síla vede jen k DESTRUKCI sebe sama, společnosti, země, světa, nikdy nepřináší nic dobrého, a tak takový člověk na konci života zjistí, že vše, co vykonal, bylo vlastně k h… protože také platí, že: největší lež na světě je ta, že v určité chvíli své existence ztratíme vládu nad svým životem a ten pak podléhá osudu. 

Každý, kdo běhá, zažil buď při běhu, nebo po něm bolest. Každého pak jistě napadlo, zda je nutné, aby běhání bolelo.

Pokud běháte jen pro dobrý pocit – chodíte si zaběhat jen tak pro radost z toho, že máte konečně nějaký čas jen sami na sebe, popovídat si s kamarádem, nebo proto, že vás pohyb prostě baví, pak rozhodně není nutné, aby vás běh bolel.

Pokud jste soutěživější povahy a rádi si měříte síly se soupeři, nebo účelem vašeho tréninku je neustále posouvat své hranice k rychlejším a rychlejším časům, pak si musíte na bolest při běhání a po něm zvyknout.

Této bolesti však není nutné se bát, protože tato bolest neznamená zranění, ale znamená, že vaše tréninkové úsilí překročilo aerobní práh (to je místo, kdy vaše tělo pracovalo ještě na úrovni dostatečného přísunu kyslíku) a dostalo se do zóny anaerobní, tedy zóny, kdy se již vaším svalům kyslíku nedostává.

Když ve svém tréninku začnete aplikovat intervalové úseky (opakované čtyřstovky, krátké, ale intenzivní výběhy do kopce, fartlek apod.), najednou se začne vašim svalům kyslíku nedostávat a běh začne bolet. 

Bolest je způsobena tím, že ve vašich svalech se začne hromadit laktát. Stejný stav se dostavuje i v závodě, a to zejména ve chvíli, kdy se nedostatečně rozcvičíte nebo jste překročili míru úsilí, na něž je vaše tělo připraveno. 

Jak můžete své tělo na tyto situace připravit (natrénovat)

Postupným zvyšováním dávek v intervalovém tréninku. Třeba tak, že jeden týden běháte 6 x 400 m, další týden 8 x 400 m, třetí týden 10 x 400 m a tak dále. Při každém následném tréninku tak podáte trošku větší výkon při trochu větším úsilí. 

Při vhodně dávkovaném tréninku to znamená, že si po intenzivním dnu naprogramujete běh regenerační, při němž se svaly prokrví, prokysličí a stačí opravit. Zároveň se však zvýší i vaše adaptabilita na zátěž. Takto to funguje, ale jen v případě, že vašemu tělu dopřejete odpovídající odpočinek. Odpovídající odpočinek neznamená klid, ale běh či jinou vhodnou sportovní aktivitu na úrovni 65 – 75% TF max, kdy se vaše tělo dostatečně prokrví, prokysličí a urychlí se regenerační procesy. 

Pokud však budete netrpěliví, řeknete si, že se potřebujete dostat do patřičné formy co nejrychleji a regenerační dny vás ve vašem úsilí jen brzdí, pak si koledujete o zranění (nohy, kolen, holení) způsobené přetížením organismu (únavové zlomeniny, natažené nebo natržené vazy, šlachy či svaly) a to za to určitě nestojí.

Srovnání přínosu objemového a intenzivního tréninku

Objemový (vytrvalostní) trénink

Při objemovém tréninku se zvyšuje počet a kvalita mitichondrii, zlepšuje se zásobování svalů kyslíkem, což se děje zvýšením kapilarizace, resp. počtu krevních vlásečnic. 

Intervalový trénink

Zlepší především schopnost vašeho těla v krátkém čase přeměnit velké množství uhlohydrátů (cukrů) na energii pro svaly (ATP). Přičemž vzniká sice relativně mnoho laktátu (kyseliny mléčné), což může v extrémním případě limitovat výkonnost, ale organismus se velmi rychle naučí vyrovnávat acidobazickou rovnováhu. Dalším plusem tohoto tréninku je zvýšená schopnost srdce napumpovat v krátkém čase do těla více krve. 

Takže dobře dávkujte, nikam nespěchejte a věřte, že čas pracuje pro vás.

Co bylo dosud o únavě na běžecké škole publikováno

Ukažte únavě záda, ale hýbejte se s rozumem

Léky na únavu. Pestrost v jídle i životě a dovolit si být občas za lenochoda

Smíchat a protřepat, aneb jak dobře namíchat trénink a regeneraci

Týdny, měsíce, někdy roky se připravujete na svůj závod a když se přiblíží, přepadne vás pocit absolutní marnosti, jste unavení, někde vás něco táhne, píchá…, prostě všechna ta mnohaletá práce je v čudu.

 Teda to si v tu chvíli pomyslíte, ale nebojte se, to jen vaše tělo vysílá prostřednictvím svých signálů, znaje svého pappenheimského, že máte myslet na odpočinek.

Únava či drobná zranění jsou nástroje těla chránící člověka před absolutním vyčerpáním

Vězte, že nemusíte hned podléhat panice, protože to je obrana vašeho těla, které vás velmi dobře zná, mnohem lépe, než se znáte vy a chrání se proti tomu, abyste mu ještě na poslední chvíli nakládali, brání se proti tomu, abyste pak neměli skutečně velký problém, abyste jej nedostali do stavu chronické únavy. Protože to už skutečně problém je. Jediným lékem na chronickou únavu je pak odpočinek, odpočinek a zase odpočinek a nekonečná trpělivost, tedy přesně to, co lidé nechtějí slyšet, natož dělat.

Únava nás chrání před vyčerpáním, drobné zranění nás upozorňuje na to, že může být ještě hůř. Únava nás chrání před vyčerpáním nejen pokud jde o vyčerpání fyzické, pramenící z toho, že přeháníme svůj trénink, ale chrání nás i před psychickým vyčerpáním, tehdy, když se snažíme v životě stihnout všechno, aby nám náhodou něco neuteklo. 

Jakmile se přihlásí únava, je lepší včas přibrzdit a jít chvíli krokem, rozvážit si pečlivě další postup, než zbytečně hazardovat a myslet si, že mne nic neporazí. Ve chvíli, kdy vám vlastní organismus vypoví službu z toho důvodu, že jste dříve nereagovali na signály SOS, které vám posílal, už je většinou pozdě, resp. je pozdě na to, aby se vše v krátké době vrátilo do stavu, který byste si přáli. Únava slouží našemu organismu k tomu, aby měl dostatek energie pro činnosti nutné k životu, pro činnost srdce, mozku a všech ostatních životně důležitých orgánů. 

Je dobré si to uvědomit hlavně ve chvíli, kdy budete sahat po povzbuzujících prostředcích k zahnání únavy. Únava se totiž nedá zahnat, únavu můžete jen oddálit s tím, že vás dostane později. Třeba právě ve váš den D, v den maratonu. 

Co únavě předchází, co nám již dopředu hlásí, že se blíží

• vyčerpání energetických rezerv
• nahromadění odpadních látek
• metabolické změny v činných tkáních 
• nedostatek minerálů (železo, hořčík, vápník)
• změny v nervovém systému
• přehřátí

Únavu je téměř vždy možné odstranit dostatečně dlouhým odpočinkem, protože organismus má schopnost se regenerovat. Trvání regenerace je však možné zkrátit využitím dalších přirozených mechanismů:

• dostatkem kvalitního spánku
• odpovídající výživou
• dostatečným množstvím tekutin
• aktivní pohybem při nízké intenzitě

Pokud nebudete včas reagovat na projevy únavy, dostaví se CHRONICKÁ ÚNAVA a její důsledky bývají o to horší, že bude vaším nerozlučným partnerem po hodně dlouhý čas a vy budete marně pátrat: proč jsem ksakru pořád tak vyždímanej, když skoro už ani neběhám.

K tomu, aby se to nestalo, aby vás chronická únava nedostala v nejméně vhodný okamžik či nikdy, je dobré vědět, co jí předchází.

Příznaky chronické únavy

• ztráta chuti k jídlu a tělesné hmotnosti
• nespavost
• bolesti kloubů a svalů, které nemají zjevnou příčinu
• stále se vracející nachlazení a respirační onemocnění
• podrážděnost a úzkost, které mohou být doprovázeny depresemi
• nelepšící se výkonnost navzdory velkému tréninkovému úsilí
• neobvykle velké zhoršení výkonnosti, jak v tréninku, tak v závodech
• neschopnost podávat lepší výkon v závodech než v tréninku.

Jak můžeme aktivně zabránit příchodu chronické únavy

• minimalizováním stresu a omezením činností, které ho fyzicky i psychicky vysilují
• naplánovat si denní úkoly tak, aby zbylo dost času na spánek (minimálně šest hodin denně)
• nechat si dostatek času na regeneraci mezi tréninky
• po intenzivním tréninku zařadit vždy trénink regenerační
• stravovat se tak, aby příjem energie odpovídal výdeji, v době, kdy se připravuji na pro sebe vrcholný výkon (v případě maratonu je zcela jedno, zda jej chcete běžet za 2:30 či za 5 hodin), se rozhodně nesnažte snižovat svou váhu
• stravovat se tak, aby ve stravě byly přítomny všechny složky energie (sacharidy, bílkoviny, tuky), minerály, stopové prvky, aminokyseliny, vláknina
• dodržovat pitný režim 
• správně analyzovat, signály těla

Když bude nejhůř, nebojte se vynechat trénink, svět se kvůli tomu nezboří, naopak k následujícímu budete přistupovat s daleko větší chutí.

Co bylo dosud o únavě na Běžecké škole publikováno

Ukažte únavě záda, ale hýbejte se s rozumem