Práce, stres, sedění na zadku, místo kvalitního jídla náhražky, ale i sportování na plný pecky, je to, co způsobí, že vyhoříte!

Příčiny, proč na vás lehne únavový syndrom, jsou docela zajímavé, zejména ta třetí, tedy sedění na zadku. Jeden by řekl, že když člověk sedí celé dny na zadku, nemá být z čeho unavený. Je to jeden z paradoxů života, který má zcela prozaické důvody – tělu schází kyslík a pak ještě tělo nemá jak rozvést po těle energii a stavební látky neboť se zužuje jeho krevní řečiště.

Jako poslední důvod jsem uvedl nekvalitní jídlo, to, že člověk ve snaze omezit přísun energie na minimum do sebe tlačí něco, co se jídlem vůbec nedá nazvat. Mnohem spíše by se to mohlo nazývat vycpávka, neboť ty různě upravované potraviny, zbavené všeho, co má pro tělo nějakou hodnotu, člověk jí jen proto, aby měl pocit, že je nasycen, aby ukecal žaludek, aby moc neprotestoval, že není využíván ke svému účelu – trávení. Tak jej prostě trávíme!, a s ním ještě zejména játra a ledviny, které v sobě nemají mechanismy, které by to svinstvo dokázaly eliminovat a učinit s tím konečný (konečníkový) proces :).

POZOR!!!

Vyhořet můžete, i když pravidelně běháte nebo provozujete jiný sport.

Toto nebezpečí se týká zejména lidí na pozicích – vrcholových manažerů.

Začnou běhat, aby regenerovali a protože všechno dělají na 150 %, tak i ten běh, takže běh se jim brzy stane dalším denním úkolem, který je třeba bezezbytku splnit. Když pak jednoho dne vyhoří, sedí, zírají “do blba” a hledají důvod svého vyhoření: sakra, jak se mi to mohlo stát, když každý den běhám?

Tak vážení a milí, proto! 

Běh vám pomůže od vyhoření jen tehdy, když při něm nespálíte ten zbytek energie, co vám zbyl po usilovné práci, protože kde není energie (palivo), není ani oheň. Proto vyhoření!

Horko k zalknutím již pár hodin po východu slunce. Horko i ve chvíli, kdy se slunce začne sklánět k západu. Horko po celý boží den. Čas, který většina běžců, ale nejen běžců, zrovna nemiluje. Závody však mají své pevné termíny, naše plavky zase své rozměry, takže zůstat ležet někde ve stínu a čekat, až ten čas hicu přejde, nejde. Je třeba tedy obrnit naše tělo, náš kardiovaskulární systém doslova a do písmene z vnějšku i zevnitř, abychom to ve zdraví přežili, chceme-li se i tak v tom hicu hýbat.

Ani v tropických dnech nemusíte rezignovat na běžecký trénink

Hned na počátku pro vás máme dobrou zprávu – ani v hicech nemusíte rezignovat na svůj naplánovaný běžecký či jiný trénink. Ale aby váš organismus nebyl vysokými teplotami přetěžován, je třeba dodržet několik pravidel. Tady jsou:

Běhejte o jeden či dva rychlostní stupně pomaleji

Dejte svému tělu čas, aby se vysokým teplotám přizpůsobilo. Vaše výkonnost je vysokými teplotami snížena, proto byste se neměli silou mocí snažit běžet tak rychle, jak jste si to naplánovali. Ve velkých vedrech platí ještě více, že je dobré se při tréninku raději řídit údery svého srdce, než rychlostí ubíhající vteřinové ručičky! 

Uvědomte si, že vnější teplotu nesnížíte, ale teplo, které vyrábíte svým výkonem, ovlivnit můžete, a sice tím, že poběžíte pomaleji.

Vnější teplota + vnitřní teplota se sčítají, vnější teplotu neovlivníte, ale vnitřní ano a to tím že zpomalíte.

Dostatečný přísun tekutin

Vůbec nejdůležitější je dostatečný příjem tekutin, jen tak zajistíte, že chladící systémy vašeho těla budou fungovat. Aby se vaše tělo stíhalo chladit, potřebuje k tomu dostatek tekutin, neboť nejprogresivnějším způsobem chlazení lidského těla je pocení. Čím je větší hic, tím více tekutin potem ztrácíme. Slyšel jsem v životě mnoho lidí říkat, před tím, než to s nimi seklo: „Já raději v horku moc nepiji, protože se pak potím jak dveře od chlíva.” Seklo to s nimi proto, že jim v důsledku ztráty velkého množství tekutin selhal kardiovaskulární systém. To, že se totiž přestanete potit, neznamená, že nepotřebujete pít, ale znamená to, že už tělo nemá co potit, tím pádem se už začala zahušťovat i vaše krev, která není tím pádem schopná rozvádět do těla kyslík, v podstatě se vám pak stane to samé jako rybě na suchu – leknete a s vaším tělem to sekne.

Kdo málo pije, tomu hrozí předčasné vyčerpání a problémy s krevním oběhem a při vysokých teplotách a současné tělesné námaze může kardiovaskulární systém zcela selhat! Většina lidí, ať říká, co říká, stále pije málo. To se samozřejmě v hicech ještě zvýrazní, protože již při ztrátě tekutin ve výši 2% tělesné hmotnosti dochází k výraznému poklesu výkonnosti. 

Ve velkých vedrech je třeba přijmout v průběhu celého dne a to po malých množstvích cca 3 litry tekutin. Přijmout neznamená jen vypít, ale i přijmout ve formě polévky, ovoce, zeleniny. V pitném režimu je vhodné kombinovat příjem tekutin ve formě vody, minerálních nápojů, a v případě, že sportujete, i iontových nápojů. Je třeba si uvědomit, že pocením neztrácíme jen tekutiny, ale také minerály a ve vodě rozpustné vitamíny. Zvláště důležité minerály jsou: hořčík, vápník, draslík a sodík, které jsou odpovědné za efektivní funkci vašich svalů, ochranu před křečemi a hospodaření s vodou ve vašem těle. 

• Vypijte 15 – 20 minut před a bezprostředně po sportování 0,3 – 0,5 l vody nebo iontového nápoje. 
• Při sportovních aktivitách, které trvají déle než hodinu, vypijte i během tréninku každých 20 minut cca 0,2 litru tekutin.
• Jestliže nechcete běhat s lahví v ruce nebo camelbackem na zádech apod., zvolte si nějaký kratší okruh, který uběhnete zhruba za 20 minut a láhev si na něm někde uložte. 

Jak uzpůsobit trénink vládnou-li vysoké teploty

• V poledne si dejte raději pauzu a trénink si přeložte na časné ráno či pozdní večer. 
• Časné ráno je vhodnější ze dvou důvodů. Zaprvé je chladněji než večer. Zadruhé je v ovzduší méně ozónu.

Změňte naplánovanou trasu

Ve dnech, kdy vládnou velká vedra, se snažte běhat někde, kde je více stínu. Snažte se vyhýbat místům, kde budete naopak po dlouhou dobu přímo vystaveni slunečním paprskům. Je to možná dobré pro vaše opálení, ale vaše tělo to nijak neocení. 

Namažte se

Opalovací krém je v létě nezbytností. Hlava, ramena, nos a uši jsou místa, která jsou nejvíce náchylná se spálit. Používejte vodě odolné krémy, jinak je okamžitě, jak se rozeběhnete, odplaví z natřených míst pot. Před namazáním si pozorně přečtěte příbalový leták, neboť většina krémů na opalování má delší nabíhací dobu, to znamená, že úplná ochrana před sluncem se rozvine až po 20 minutách. Takže pokud nejste velcí čtenáři, mažte se rovnou 20 minut před vyběhnutím a nenechávejte mazání těsně před ním, snadno by se vám mohlo stát, že byť namazáni, byste přiběhli domů jak černá perla z Mosambiku nebo jak spařený vepř.

Přizpůsobte oblečení

Pro lepší větrání – ochlazování se nabízí běhat ve vzdušných šortkách, u žen v sukýnkách, ale zase hrozí, že si odřete nohy. Takže si vyzkoušejte, je-li i v horku pro vás lepší běhat v krátkých elasťákách nebo si vyběhnout v trenclích či sukýnce. Na horní část těla je pak vhodnější si vzít tílko či triko z funkčního materiálu, lépe odvádí pot. Mnoho firem již pak vrhlo na trh i trika z materiálů, které skutečně chladí a ještě chrání před UV zářením. 

Chraňte si hlavu a oči

Při prudkém záření je dobré mít na hlavě čepici z lehkého materiálu, případně se „závojíčkem” chránícím zátylek. Na očích pak rozhodně neuškodí mít sluneční brýle. Dobré brýle ochrání nejen před ÚV zářením, hmyzem, prachem, pyly, ale také před vysoušením očí větrem. 

Využívejte možnosti osvěžení

Běžíte-li v přírodě, tak se snažte využít každou možnost, kterou vám příroda nabízí k osvěžení – studánku, pramen, potok… Pozitivní efekt má i sprcha těsně před tréninkem. „Setkání” s chladnou vodou je dobré využít nejen k napití, ale i k ochlazení zátylku, třeba tak, že si prostě za krk chrstnete proud chladné vody (co na tom, že si zacákáte tričko, stejně bude za chvíli suché), vy tak ale předejdete možnému přehřátí a budete moci běžet rychleji, takže případnou časovou ztrátu brzy doženete a předeženete. Nebo si můžete namočit šátek, čepici…

Volte tréninkové alternativy

Je-li venku přes 30 stupňů ve stínu, je dobré se schovat do vody. I ve vodě si můžete dobře zatrénovat. Při takovém aguajoggingu se docela dobře zpotíte i ve vodě a nejste-li rození plavci, tak při plavání se můžete taky pěkně zpotit.

Pokud by vás tohle potkalo při jednom výběhu, tak byste byli po něm nejspíše zralí na mašli nebo na antouška. Zvláště pak, pokud každému říkáte, jak vás běh nabíjí, jak si při něm odpočinete a vyčistíte hlavu. Prostě den blbec. Naštěstí se vám to nejspíš všechno najednou nepřihodí, ale ono bude úplně stačit, když vás to potká odděleně. Věřte, že nebudete ani první, ani poslední a že vás to potká při běhání mnohokrát, ale i přesto – běh je nejlepší způsob, jak si vyčistit hlavu, odpočinout si, abyste do běžného života mohli vplout jako nový člověk. Fakt!

Červená na semaforu nezastaví jen auta, ale i běžce

Úplně to vidím:
… běžíte, zrovna jste se perfektně uvolnili, rozdejchali, užíváte si každý krok, cítíte se dnes prostě naprosto skvěle – báječně, koutkem oka ověříte čas na svém sporttesteru a těšíte se na nový tréninkový rekord. V tom blik – a na semaforu vám zasvítí červená.
… běžíte…, těšíte se na nový rekord a v dohledu zaregistrujete semafor, na němž svítí zelená, přejdete do sprintu s tím, že se hecujete: „To dám, to musím dát…” Doběhnete k semaforu, pot z vás stříká, průdušky se snaží roztrhnout váš hrudník, žaludek projít jícnem a ústní dutinou ven – a blik, nestihli jste to. K…! K…! K…! ulevujete si, tréninkový osobák se rozplývá s každou vteřinou, kterou musíte strávit ponižujícím čekáním na zelenou. Pomalu stydnete… Konečně se dočkáte, ale nadšení, uvolnění a síla jsou pryč. Cítíte se, jako byste zestárli o deset let a to jen kvůli té pitomé, blbé červené.

Ale upřímně, kolikrát už jste po téhle trase běželi, když jste se chystali na osobák? Určitě ne poprvé, takže o tom semaforu víte, určitě jste neměli až dodnes kliku, že by vám vždy umožnil volný průběh na druhou stranu silnice. 

Jak se vyhnout podobnému zklamání, či jak se vyhnout podobné situaci?

Předně, když vidíte v dálce na semaforu před sebou zelenou, i když se vám běží skvěle a útočíte na osobák – nezrychlujte a běžte dál v tempu, jímž běžíte. Buď to stihnete nebo ne, každopádně se však vyhnete tomu, že u semaforu (zasvítí-li na něm náhle červená) budete muset zastavit rozpálení do běla či do ruda. Honíte-li vteřiny, tak většina dnes používaných sporttesterů vám umožní čas na něm po dobu čekání vypnout. Nechcete-li mezi tím vychladnout, opisujte malé kolečko v blízkosti semaforu, můžete běžet na místě, skákat jakoby přes švihadlo, procvičovat si běžeckou abecedu, abyste mohli hned, jak naskočí zelená, opět běžet dál. Nezapomeňte v tu chvíli ale opět zapnout čas. Rozhodně však, dělí-li vás od semaforu delší vzdálenost než 20 – 30 metrů, nezrychlujte, zákon schválnosti vám u něj ve většině případů vystaví stopku.

Vyběhnete a ve chvíli jste červení jak rak, jak se toho zbavit

Uběhnete sotva pár metrů, maně se podíváte na svůj obraz ve výloze, či jej zahlédnete v zrcátku auta a zjistíte, že jste opět červení jak rak. Děsně vás to namíchne, ostatně už vás to zlobí nějakou tu dobu a říkáte si: „Sakra, vždyť jsem běžec, běhám už tak dlouho, tak snad bych takhle po pár metrech vypadat neměl, tady je určitě něco špatně!“

Něco špatně být může, ale nemusí, každý z nás je v mnoha ohledech jedinečný a efekt přehřívání nebo nadměrného pocení mezi faktory jedinečnosti patří. Otázka stojí poněkud jinak a sice: vadí vám při vašem výkonu to, že se nadměrně potíte, že nadměrně červenáte? Pokud ne, tak se tím nestresujte. Možné ba přímo velmi pravděpodobné však je, že se na běhání nadměrně oblékáte. Zkuste provést pár experimentů s tím, že se na běh budete oblékat méně a méně. Pokud se budete nadměrně potit či nadměrně červenat i tehdy, kdy budete vybíhat na svůj běh s tím, že budete pociťovat mírný chlad, pak je vaše termoregulace prostě nastavena jinak a jak už jsem výše napsal – pokud to nesnižuje nebo neovlivňuje negativně vaši výkonnost, tak se s tím nestresujte. Možná to má i psychickou příčinu – prostě čekáte, že to přijde, tak to přijde. Vyrovnáte-li se s tím, tak to může poznenáhlu odeznít, a když ne, tak prostě zůstanete navždy „rudým” běžcem.

Smrdět jako tchoř nikdo nechce

Kdo běhá, ten se prostě potí. Někdo má své „pižmo” více, někdo méně ostré. Žádný pot ale nevoní. Pravdou také je, že to, jak „vůni” vašeho potu vnímá váš partner, může být docela dobrým indikátorem vašeho vztahu. Mluvím z vlastní zkušenosti. Dokud byl náš vztah s mou první manželkou v pohodě, moje zpocené věci, visící stále v koupelně, jí nijak nevadily. Ve chvíli, kdy se náš vztah začal rozpadat, jí začaly smrdět. Vyřešil jsem to tím, že jsem začal věšet své běžecké oblečení za okno. To je jedna z možností, kterou máte, najít si místo, kde vám běžecké oblečení uschne a nebude nikomu vadit. Další možnost je – hodit jej hned do pračky. Moderní druhy praček mají program na krátký (cca 15 minutový) program na přeprání spodního či funkčního oblečení. Pokud ani po vyprání neztratí vaše oblečení váš pach, tak by bylo dobré se poohlédnout po takovém, které pachy tolik nezachycuje, třeba z merino vlny, či se stříbrem, což je však trošku dražší záležitost. 

Když se hodinky s GPS nedokáží spojit s mateřskou lodí

Konečně jste rozbili prasátko a koupili si vysněné hodinky s vodotryskem, pardon s GPS. Všechno na nich funguje, jen s těmi družicemi kroužícími kolem matičky Země se ty mrchy hodinky ne a ne a ne spojit. Už jste ztratili ze svého času, který jste si vyšetřili ve svém nabitém dni na běhání, 15 minut a furt nic. Kašlete na hodinky a vyběhněte si jen tak, jak jste běhali doposud, svůj běh řiďte toliko svou intuicí, tepem svého srdce a nenechte, aby jej řídily nějaké nesmyslné hodinky na vaší ruce, nota bene, když si postavily ciferník. 

Praktickým řešením však je, dát vaše miláčky čtvrt hodiny před tím, než se chystáte vyběhnout, na balkon nebo za okno, aby si tam zatím signál našly. Pak je třeba si také uvědomit, že existují situace, kdy signál je velmi slabý a přes veškerou snahu k vašim hodinkám nedojde. K těmto situacím patří vysoká zástavba, hustý les, hluboké údolí, nízké a těžké mraky. Pokud se jim chcete vyhnout, pořiďte si sporttester s foot-podem, který si přiděláte na botu a který funguje na principu krokoměru (u něj je ale potřeba znát a nastavit na něm průměrnou délku svého kroku). 

Chytráky potkáte i při běhu, dopřát sluchu jim však nemusíte

Přestože běhá čím dál tím více lidí, tak se stále najdou vtipálkové – většinou z řad těch, kteří „tiše” závidí, že vy už jste dokázali vyběhnout, zatímco oni o tom pořád ještě jen žvaní. Ti pak mají často potřebu si na vás honit brka a to prostřednictvím „vtipných” hlášek: „Přidej, přidej, budeš v Dikobraze!” (to pokřikovali po nás čtenáři oblíbeného to humoristického týdeníku). „Hop, hop, hop!“, na vás křiknou dnes ti bez větší fantazie. „Běž, budeš první!“. „A rychlejc by to nešlo?” v tomto případě se nabízí elegantní řešení v podobě „Běžím tak pomalu, protože jsem lemra, nebo protože mi to poradil Miloš“

Dobrým řešením je běhat se sluchátky. Sluchátka na uších většinou vtipálka odradí, neboť je natolik inteligentní, že si dokáže spočítat, že jeho vtipnou glosu nejspíš neuslyšíte. Dalším velmi dobrým řešením je běhání ve dvou či ve skupině – přesila dobře trénovaných jedinců je dobrým argumentem nechat ústa zavřená, byť člověka pálí sebevíc. A pak je tu řešení, které s oblibou používám já a jímž je odpověď: „Poběž se mnou!“.

Přijde vám to jako titulek z bulváru? A já to přitom myslím vážně. A hned vám i řeknu proč. Tedy, hned.., jen co se k tomu dostanu.

Jiří Hlaváč

Začnu totiž trochu ze široka. Na městských bězích typu Pražského mezinárodního maratonu mne baví ta široká základna běžců. Na jedné trati se potkáte s elitními závodníky z ciziny, kteří jsou, přiznejme si, z úplně jiné planety. A jen pár kroků za nimi česká a evropská běžecká elita. Ty většinou poznáte, že běží v drobných skupinkách, jen co se startovní pole roztrhá. Jenže pak to pokračuje. Mezi profíky se už objevují hobíci. Několikahodinový štrůdl více či méně namakaných borců. Někteří si běží na osobní rekord, někdo si poměřuje síly s kolegy a kamarády, někdo běží jen tak pro radost, jiní stíhají při běhu i pobavit ostatní běžce a fanoušky u trati. A velká spousta běžců, podobně jako já, běží s jediným ústředním cílem. Do cíle doběhnout a zároveň přežít! 

Pražská trať je mimo jiné šikovná i tím, že se na několika úsecích potkávají různé směry s různě rychlými běžci. Takže, i když sami běžíte, máte šanci zatleskat a zafandit jak závodníkům na čele závodu, běžícím na 2 hodiny, tak i těm, kteří běží v tempu… dalo by se říct, vycházkovém. Protože na podobném běhu se počítá úplně každý. 

Navíc, 42 kilometrů je fakt dlouhých. Takže během té doby stihnete myslet na opravdu velkou spoustu věcí. Tím spíš, pokud si běžíte závod sám pro sebe a na trati nemáte běžeckého parťáka. Stihnete tak v hlavě vyřešit svůj problém s holkou, vypočítat průhyb staticky určitého nosníku, pokud si rozumíte s integrály, dát výpověď v práci a pak to ještě 3x přehodnotit. A pokud nejste úplný ignorant, spousty věcí si také kolem sebe stihnete všimnout. Jednou z nich je, pokud si dobře rozvrhnete síly a nepřepálíte tempo na startu, že většinu závodu běžíte vlastně jen s několika běžci okolo sebe.

„Tuhletu Japonku jsem přeci už dvakrát předbíhal. Jak to, že je zas přede mnou? To asi jak jsem zpomalil na občerstvovačce.“

„A hele, tenhle Ital, co běží v dresu pro nadaci, už ho mám zas před sebou. Jsem dobrej!“.

To jsou ty lepší momenty. Víc rozpaků mi způsobují jiné situace. To se stává, když jste během zimy trénink zanedbávali a raději jste jezdili na kole, nebo plavali. Maraton je přeci klasika, tradice, to nějak dám i bez velkého tréninku. Základy přeci mám. No co, nebude to pod 4 hodiny. Ale takových maratonů už „zaběhl“. 

V takových situacích si na 25. km říkáte „Jak to? Takovej malej dědula, poloviční krok… ale s kadencí, že se ho skoro nestíhám držet!?“. Na 32. km „To se mi snad zdá? Ta holka má 3x tak velký zadek jak já a přitom běží proti mně s takovou lehkostí!? Jak je to možný?“. A to jsou přesně ty momenty, které mě nakopnou a motivují. Přeci ještě nejsem taková „srágora“, mám přeci na lepší výkony! 

Samostatnou kapitolou by mohla být oblast sebehodnocení. Jak se hodnotí člověk sám a jak ho vnímá okolí. Když běžíte 42 km a držíte se někde okolo půlky pole běžců, stihnete i porovnávat sebe s ostatními běžci. Třeba já. Když by byla stupnice od jedné do pěti hvězd, tak jak se koukám na všechny ty běžce okolo, jsem přeci jasně minimálně o hvězdičku lepší! No ne? Kdybych poctivě trénoval, to byste to viděli!

A je vlastně úplně jedno, jestli se hodnotí sportovní výkonnost, nebo cokoliv jiného. Jsou oblasti, kde jsem přeci naprosto jasná pětka. 🙂 O tom nemůže být vůbec řeč… No jo, ale jak to, že to podle toho vždycky nedopadá? Jak to, že to tak často nevidí ostatní? Třeba běžecký styl. Ten mám jasně na pět hvězdiček. Dokud mi tedy organizátoři závodu nepošlou odkaz na fotky a videa. To totiž vůbec nechápu, že s takovou pravidelností, zrovna před fotografem, dokážu svůj jinak ukázkový styl tak neuvěřitelně zmastit.

Ale teď vážně. Jsou i jiné situace, které mě dokáží opravdu motivovat. 

Poslední stovky metrů do cíle, odbočka do Pařížské. A předbíhá vás tatínek se sportovním kočárkem, aby to dal do cíle i se synem? Jakože, cože? Proti tomu byl nic i ten Superman a Mr. Bean, kteří vás předběhli už v Karlíně, v prvním kole. 

Nebo Berlín. Tam jsem zažil pár vteřin slávy. Asi 2 kilometry do cíle, diváci vás ženou, nedovolí zpomalit. A že byste si fakt rádi ulevili nohám indiánskou chůzí. Ale to je furt „Go! Jiri go!“. A najednou to přišlo. Aplaus, křik, davy šílí. Chvíli nechápu, přeci zas taková hvězda nejsem, ne? Ale rozdávám úsměvy na všechny strany a užívám si to. Když v tom mě najednou předbíhá válečný veterán, kterému válka vzala obě ruce. Nezbývá mi než také upřímně zatleskat a v duchu smeknout. 

U toho veterána bych si ještě mohl namlouvat, že bez rukou nenese takovou váhu těla a vlastně to má lehčí. Jenže o kus dál, chlapík z Jižní Koreje. A na ramenou odhadem čtyřletý syn. Sice ho předbíhám, ale trvalo mi to jako 40 km!? 🙂 A historie se už neptá, jestli mu kluka na záda posadila manželka o zatáčku dřív. Já si ho pamatuji jako chlapíka, který to uběhl s klukem „na koni“. 🙂 

To, že jsem před lety v Praze na 30. km v protisměru míjel babičku ze Slovenska, která to celé běžela v historickém kroji, se širokou sukní a byla jen nějakých 5 km za mnou, to je už jen taková perlička na závěr.

Už rozumíte, proč jsem psal, že maraton uběhne každý? Ještě mi můžete namítnout, že s celkovým ochrnutím těla to fakt nejde. Ale opravdu nejde? Ani to už dneska úplně neplatí. Stačí se podívat na dobrovolníky s vozíčkáři, kteří probíhají startem mezi posledními. Troufám si tvrdit, že opravdu stačí jen doopravdy chtít.

Tak na viděnou na startu! A mimochodem, letos jsem trénoval! 

A nebo za rok, pokud jste si teprve teď řekli, že byste to taky mohli zkusit.

O úrazy při běhání není nouze z různých důvodů: náhlé přetížení (pád, smeknutí se, špatný došlap), příliš ambiciózní tréninkový plán, nedostatečná regenerace po těžkém tréninku či po závodě. V seriálu o příčinách zranění, vás chceme seznámit s tím, jak pokud možno těmto zraněním předcházet, a jak postupovat, když už se vám přihodí.

Poškození kolenních kloubů

Kolena trpí při sportu více než klouby jiné. Jejich poranění je na 2. místě za poškozením hlezenních kloubů. Terénní nerovnosti a časté přímé nárazy jich způsobují celou řadu.

Anatomická stavba kolenního kloubu

Kolenní kloub je tvořen kostí holenní (tibie) jako kostí nosnou, kostí stehenní (femur), čéškou (patela), která je jako tzv. „sezamská kost” vsunutá do šlachy čtyřhlavého svalu stehenního. Všechny tyto kosti jsou na styčných plochách kryty a potaženy chrupavkou, která svou hladkou plochou snižuje tření při pohybu. Chrupavka je zvlhčována a vyživována kloubní tekutinou (synoviální tekutinou), produkovanou vnitřní výstelkou kloubního pouzdra, která dále snižuje tření. Na bočních stranách kloubní plochy holenní kosti jsou dva vazivové „měsíčky” – menisky (vnitřní – mediální, zevní – laterální). Stabilita kolenního kloubu je v první řadě zajištěna vazivovým aparátem. Na stranách jsou to postranní vazy (ligamentum collaterale), na vnitřní straně kolena to je vnitřní postranní vaz (ligamentum collaterale mediale) na zevní pak zevní postranní vaz (laterale). Tyto vazy stabilizují koleno do stran. V předozadním směru mají tuto funkci vazy zkřížené – přední a zadní (ligamentum crutiatum anterior et posterior). Dalším významným stabilizátorem kolena v předozadním směru je pak čtyřhlavý sval stehenní, zvláště jeho šlacha upínající se na hrbolu kosti bércové pod kolenem (tuberositas tibie). Svůj význam mají i ostatní svaly oblasti kolene a vazivové kloubní pouzdro.

Poškození chrupavek kosti holenní a stehenní

Nejčastější příčinou přetížení je nadměrná hmotnost, místní přetěžování (běh na tvrdém povrchu). Vliv mají i proběhlé záněty kloubu, zlomenina kostí pod chrupavkou, či ruptury menisků, kdy neplní svoji funkci tlumení nárazů. Následuje pak přetížení části chrupavky na straně poškozeného menisku. Svůj význam mají i vrozené deformity. U nohou tvaru X (valgozní) zevní části, u O (varozní) části vnitřní.

Výskyt: u starších a těžších sportovců, po běhání na tvrdém podkladě.

Příznaky: bolesti na poškozené straně kloubu, při prvních krocích (rozejití), chůze ze schodů, bolesti a otoky večer po tréninku.

Zjištění zranění: těžší stadia na RTG, lehčí stadia při artroskopii, při které se zjistí i rozsah a stadium poškození.

Léčba: při povrchových defektech odlehčení 4 týdny o berlích, aplikace léků podporující růst chrupavky, plavání, jízda na kole. U těžších stupňů poškození odlehčení 6 až 8 týdnů a stejné léky. Bez běhu asi 3 měsíce. Je-li poškozena chrupavka v celém rozsahu zatěžovaných zón až na kost, implantace TEP kolene.

Prevence: optimální tělesná hmotnost, neběhat na tvrdém povrchu, důsledně prováděná regenerační fáze, při prvních obtížích kontrolní vyšetření a šetřící režim ještě 3 týdny po ústupu bolestí.

Kolenní chrupavka a čéšky (pately)

Mechanismus poškození:

1. Přímý náraz na patelu způsobí vyražení chrupavky
2. Při ochabnutí stehenních svalů (dlouhodobá fixace) se mění postavení pately v „žlábku” stehenní kosti. Tím se mění výživa chrupavky a dochází i k mechanickému poškození chrupavky.

Výskyt: po delší imobilizaci při sádrové fixaci, při jednostranném posilování stehenních svalů. Dále při vědomém či podvědomém šetření jedné dolní končetiny.

Příznaky: bolestivost pod patelou při dřepu, jízdě na kole či delším sezení s ohnutým kolenem (v kině).

Zjištění: bolestivost při tlaku na patelu, artroskopické vyšetření, u pokročilých stavů na RTG.

Terapie: posilování stehenních svalů (izometrické, zvedání napnuté dolní končetiny), omezení dřepů, jízdy na kole, aplikace léků, magnetoterapie. Při rozsáhlých hlubokých defektech až na kost – operační řešení.

Prevence: izometrické cvičení stehenních svalů i ve fixaci, posilovat stehenní svaly.

Poškození menisků

Mechanismus poškození: náraz na koleno, podvrtnutí kolene, při rotaci kolem podélné osy kolene. Mnohdy při postavení ze dřepu pocit přeskočení, lupnutí.

Příznaky: bolestivost na kloubní štěrbině poškozeného menisku, někdy hmatná rezistence, bolestivost při zátěži (po rozběhání, po delším běhání). Přeskakování při dřepu, bloky kolena (vázne ohyb nebo napnutí, vázne dotažení pohybů). Zvětšené množství tekutiny, vyžadující opakované punkce.

Léčba: artroskopické ošetření menisku (odstraní se poškozená část menisku).

Prevence: rozcvičení, omezení rizika patologických pohybů, kvalitní obuv se stabilizací paty.

Poškození postranních kolenních vazů (vnějších i vnitřních)

Nejčastěji jde o přetržení, kdy je přetržen vaz celý, částečné a tzv. přepětí vazu, kdy dochází k drobným trhlinám vazu.

Mechanismus poškození: tah, kde je nadměrně napnuta vnitřní či vnější část kolenních vazů např. když je fixován bérec a tělo se setrvačností pohybuje či rotuje kolem osy kolena.

Výskyt: u mladších lidí, běžci či lyžaři.

Příznaky: bolestivost na straně poškozeného vazu, bolestivost při jeho napnutí. Mnohdy viklavost bérce do strany – znak přetržení vazů. Výrazné bolestivé poškození!

Poškození křížových kolenních vazů (předního a zadního)

Patří mezi nejzávažnější poranění kolenního kloubu. Podobně jako u postranních vznikají patologickým pohybem ve směru předozadním a mohou se vyskytovat podobně ve třech stupních.

Mechanismus je většinou v přímém násilí na fixovanou dolní končetinu. Stává se při kopané (šlapák, ale zejména skluz), lyžování (náraz na překážku) a také při dopravních nehodách

Výskyt: prakticky ve všech činnostech i věkových skupin.

Příznaky: bolestivost, omezení pohybu, instabilita kloubu se záklopkovým příznakem u neléčených či nepoznaných.

Léčení: odborné vyšetření, operační řešení

Prevence: správný výběr sportu, dodržování pravidel a metodiky sportu.

Běžecká zranění, jak jim předcházet a jak je léčit

Úrazy bérce. Jak jim předcházet a jak je léčit

Úrazy kotníku. Jak jim předcházet a jak je léčit

Seriál byl původně napsán pro časopis Běžecký svět, který jsem vydával společně s Janem Šourkem v letech 2002 – 2004, a byl mým prvním pokusem, jak hobby a výkonnostním běžcům přinést informace z oblasti běhu, které jinde nenajdou. Autorem textu je MUDr. Jaroslav Pilný.

Jak bych měl rozeběhnout půlmaraton a jakým tempem pak následně běžet, pokud chci zaběhnout daný čas?

Jak se rozcvičit před půlmaratonem

Pokud běžíte některý z půlmaratonů ze série Run a nepatříte mezi ty šťastnější, tedy ty , co stojí na startu v prvních řadách, tak vám rozcvičení vám moc nepomůže, neboť pak stáním v davu zase ztuhnete. Před menšími maratony je dobré se rozcvičit podle návodu v úvodní fotce.

Jaké tempo zvolit po stratu a jak půlmaraton běžet

Chcete-li/připravovali jste se, že ½maraton zaběhnete za určitý konkrétní čas, vyběhněte ze začátku o deset vteřin pomaleji, než je tempo, které jste natrénovali, abyste tento svůj cíl splnili. Tímto tempem běžte zhruba první tři kilometry. Nešilte, nestrkejte se v davu, nezávoďte, nevydávejte zbytečně energii, nestresujte se, když se zrovna před vámi zavře dav a vy nebudete moci nikde proklouznout dopředu. 

Po třech kilometrech přejděte plynule, ne nějak skokem, do vámi důvěrně známého tempa a tím pokračujte do desátého kilometru. Po desátém kilometru zase plynule zvyšte tempo o 5 vteřin. Takto, pokud se vám poběží v pohodě, pokračujte do sedmnáctého kilometru. Po sedmnáctém kilometru, když budete v sobě cítit sílu, můžete zase zrychlit o dalších 10 – 15 vt na kilometr. No a pokud budete mít na dvacátém kilometru ještě rezervy a budete cítit energii, předveďte přihlížejícím davům stupňující se, dlouhý finiš.

Pro představu a lepší orientaci v závodě jsem pro vás spočítal, na jakých časech byste se měli zhruba pohybovat v mezičasech, abyste byli schopni dosáhnout požadovaného výsledného času.

Rady do předpůlmaratonského týdne

Deset tipů na týden před půlmaratonem