Na výrazné střídání teplot není lidské tělo stavěné

Na výrazné střídání teplot není lidské tělo stavěné

Poslední zimy, a vlastně nejen ony, se vyznačují prudkými změnami teplot, kdy rozdíly mezi jedním a druhým dnem mohou být i víc než 10 stupňů. Jak tomu přizpůsobit naše sportování a oblékání.

 Navíc zima je období, kdy bývá v údolích a nížinách inverze, ve městech smog, což vede k častým nachlazením. Na to, jak se s nachlazením vypořádat, panuje poměrně dost „zaručených“ receptů.

Ne všechny jsou však takové, aby vás přes nachlazení dostaly tak, že vás to posílí. Seznámíme vás s pěti těmi „nejzaručenějšími“ přístupy, ne všechny jsou však vhodné k následování!

Do postele

Hodně klidu a pití (nemyslíme grog či svařák, či ještě něco ostřejšího!). Toto je velmi osvědčená a rozumná strategie. Pokud jde přijímání tekutin, rozhodně doporučujeme teplé nápoje – čaje a polévky, po malých doušcích.

Ucpanému nosu dělají totiž dobře i teplé páry stoupající z teplých tekutin. Pokud jde o slepičí polévku, byl skutečně prokázán její pozitivní vliv na imunitu. Pokud si ale myslíte, že existuje přímá úměra v počtu vypitých čajů a snězených talířů teplé polévky, a délky nachlazení, tak takto jednoduše to nefunguje. (Nebo alespoň prozatím na to nikdo neudělal žádnou seriózní studii.

Klid na lůžku je však velmi účinným prostředkem k tomu, abyste se nachlazení zbavili co nejdříve, neboť tělo může veškerou svou energii směřovat k boji proti těm malým potvorám, které vám ho způsobily.

Pokud máte navíc k dispozici někoho, kdo vám bude do postele nosit teplé čaje, teplé polévky a bude o vás láskyplně pečovat, tak vaše šance na rychlé uzdravení se tím ještě zvyšuje. Tato něžná a láskyplná péče je totiž, a to se opravdu prokázalo, nejlepším prostředkem ke zvládání nachlazení. Dokonce dostala i oficiální anglický název: TLC (Tender Loving Care).

Zvlášť účinná tato metoda je, když se vám jí dostane již od lékaře, kdy zkrátka cítíte, že váš lékař má o vás, o váš zdravotní stav, opravdu zájem.

Věřte – nevěřte, ale jsou na to i studie, přičemž jedna z nich, kterou provedli na univerzitě ve Wisconsinu, prokázala, že nachlazení trvalo u pacientů, kteří se cítili svým lékařem dobře opečováni, v průměru o celý den méně! A tímto výsledkem zabodovala TLC mnohem více, než mnohé léky – a to navíc bez jakýchkoliv vedlejších účinků!

Šup do maratonek, nemoc je třeba vypotit

Jedno je třeba říci hned na začátku – kdo je opravdu nemocný, měl by na sportování po dobu nemoci zapomenout! Jinak mu hrozí nebezpečí zánětu srdečního svalu. Pokud vám ale jen tak trochu teče z nosu, nemusíte hned věšet maratonky na hřebík.

Pravidelný pohyb sice člověka chrání před útokem virů, ale pokud vás dostaly, tak už jim neutečete. Průběh nemoci tím rozhodně neurychlíte. To samé platí i pro saunování. Kdo toto provádí pravidelně, zvyšuje si imunitu.

Jestliže už jste nemocní, tak vám ani horký vzduch nepomůže. Nezaměňujte se strategii 1., kdy konzumujete teplé nápoje v posteli – tam jste neustále v teple, kdežto při běhu jste venku na chladném vzduchu, běháte-li ve fitku, nebo jdete do sauny, tak jste v teple, ale pak musíte jít ven na chladný vzduch a přechod mezi teplem a zimou vaší imunitě rozhodně neprospěje!

Dělám, že jsem zdravý

Toto podle odborníků není vůbec špatná strategie, neboť jak se říká: „Neléčená rýma trvá týden a léčená 7 dní“. Tím pádem vaše šance na to, že budete za týden zdraví, je velmi vysoká.

Má to jediný háček, že to nefunguje vždy a u každého, neboť ten samý virus může někomu způsobit jen lehké škrabání v krku, zatímco jiného upoutá na lůžko. Záleží na síle vašeho imunitního systému a na tom, jak až moc se vás doma už jako malé snažili „chránit“ proti všemožným nebezpečím.

Máte-li co dělat, nemáte moc času věnovat se tomu, že vám teče z nosu. Je to určitá forma „pozitivního“ myšlení – pokud nemyslíte pořád na to, jaký jste chudák, že zrovna teď, když to nejmíň potřebujete, vás toto postihne, tělo se dokáže s narušitelem lépe vypořádat – má na to svoje bojovníky (bílé krvinky).

Pomocníci z přírody, vitamíny a spol

Zinek a vitamín C jsou látky, bez nichž nemůže váš imunitní systém odvádět dobrou práci. Jestli vám však pomohou bojovat proti nachlazení, když už vás postihne, o tom se vedou ve vědeckém světě dlouhé polemiky.

V současné době již je však k dispozici velká studie, která prokázala, že sirup, cucací nebo polykací tablety s obsahem zinku skutečně zkrátí dobu nemoci a zmírní projevy nachlazení, když je začnete brát hned s prvními symptomy nachlazení.

Studie byla provedena na vzorku 1360 účastníků a po sedmi dnech měli teplotu, bolesti v krku a rýmu už jen ti účastníci, kteří zinek nedostávali.

Ale aby se farmaceut nažral a pacient zůstal celý, jak už jsme psali ve strategii číslo 3. – neléčená i léčená rýma trvá 7 dní, takže musíme brát v úvahu, že někteří z účastníků se vyléčili během sedmi dnů sami, ať už zinek brali nebo ne. Pravdou však je, že ti, co u nich příznaky přetrvávaly déle, se rekrutovali pouze z těch, co zinek nebrali.

Pokud jde o vitamín C, tak u něj už výsledky nejsou tak působivé. Užívání vitamínu C zkrátí dobu nachlazení v průměru o 8%. Takže i u dlouhých nachlazení, která trvají 10 dní, to není ani jeden celý den!

Naproti tomu Echinacea je na tom o chlup lépe. Vědci z univerzity v Connecticutu prokázali, že může dobu nachlazení zkrátit až o 1,4 dne.

Bohužel však existují i jiné studie, které říkají, že prachy za koupení přípravků s Echinaceou si můžete klidně ušetřit. Možným důvodem pro takto rozdílné výsledky testů může být, že existuje více než 200 virů, které mohou vyvolat nachlazení a také to, že existuje spousta přípravků obsahujících Echinaceu z různých částí rostliny, v různých koncentracích jednotlivých obsažených látek. Největší fór je v tom, že dodnes nikdo neví, které z těchto látek jsou ty opravdu léčivé!

Staň se chemickou továrnou

Jak vás začne svědět v nose, makejte do lékárny a nakupte si osvědčený prostředek, který vás natotata zbaví všech příznaků. Toto je velmi oblíbená strategie i proto, že jí do vás houfně tlačí reklamy a také se zdá nejjednodušší. Prostě „šňup a jsi v pohodě“. Kdo tohle vyznává, tak je velký hňup!

Problém komplexních léků na nachlazení, které slibují, že vám pomohou od všech symptomů, je v tom, že obsahují celou řadu látek, jako třeba prostředek proti bolesti, prostředek na snížení teploty, substanci, která působí proti otékání sliznic, nejlépe ještě něco na tlumení kašle.

Jestliže toto pak ještě zkombinujete s aspirinem a spol., máte zaděláno na docela slušný problém. Snadno se předávkujete a dojde-li k vedlejším účinkům, nejste vy ani lékař schopni určit, která z těch všech látek je způsobila.

Pokud ucítíte příznaky nachlazení a nemůžete si lehnout do postele, je rozhodně lepší, když nepoužijete žádný z kombinovaných léčiv na nachlazení a pokusíte se to zvládnout pomocí kyseliny acetylsalicylové třeba v podobě „obyčejného“ Aspirinu či Acylpyrinu (pozor, máte-li problémy se žaludkem!), nebo srovnatelných takzvaných nesteroidních analgetik proti bolesti hlavy a bolesti kloubů, či lehce zvýšené teplotě, prostě klasickým příznakům nachlazení.

Když máte největší problém s ucpaným nosem, použijte nosní kapky (pomáhá i mořská voda v kapkách) a to hlavně na noc, ulehčí vám dýchání, působí proti zánětu nosních dutin a postarají se o to, že se v klidu vyspíte a to je zvláště při chorobách to nejdůležitější!

Tři typy, jak se proti útoku chránit dřív než zaútočí

Myjte si ruce

Minimálně pokaždé, když se vrátíte domů, a to mýdlem a pořádně! Mimoto si umyjte ruce pokaždé, když si podáte ruku s někým, o kom víte, že je nemocný nebo si právě kryl ústa při kýchnutí.

Ruce pryč od obličeje

Mnozí si zcela nevědomky velmi často prsty protíráme oči, otíráme nos, koutky úst apod. Na toto si dejte velký pozor, jsou to totiž typické brány pro vstup virů do organismu.

Desinfikujte

Pokud někdo z vaší rodiny nebo blízký, kdo vás často navštěvuje doma, je nemocný, je dobré v době, kdy nemoc trvá, otírat denně kritická místa jako: kliky, úchyt ledničky, poklop na WC apod., a to desinfekčním prostředkem či mýdlovou či octovou vodou.

 

Jste-li nachlazení a musíte mezi lidi, vezměte si roušku

To neplatílo jen pro dobu coronavirovou, ale mělo by platit úplně běžně a automaticky vždy!

Půjdete-li běhat, nedělejte ze sebe hrdiny, v tom smyslu, že se dá všechno přeběhat
  • Když půjdete běhat, oblékněte se přirozeně s ohledem na vnější podmínky, je-li mokro, tak je fakt lepší zůstat doma.
  • Běžte tak, abyste se nezpotili, ale jen lehce zahřály a uvolnili nosní dutiny.
  • Běžte na krátkou dobu, maximálně na tak dlouho, abyste byli schopni udržet rovnoměrné tempo, a vaše tělo mělo dost energie pracovat a uvolňovat energii na ohřev i okrajových oblastí, aby vám neprochladli ani ruce, ani nohy, ani nos.
  • Po doběhu se hned osprchujte, pořádně vytřete osuškou, převlékněte do suchého a dejte si teplý čaj, nebo teplý vývar.
Nechtějte doběhnout svůj dech

Nechtějte doběhnout svůj dech

Ještě nikdy, nikomu, v celé historii lidstva, se nepovedlo dohnat svůj dech. Můžete mít sebevíc rychlých svalových vláken, můžete mít sebevíc pomalých svalových vláken, ale stejně nebudete rychlejší ani vytrvalejší, když vám dojde dech.

Tréninkem posilujeme svaly, snažíme se posílit vazy a šlachy, posílit kosti a i s pomocí protahování docílit toho, aby vše podpořila i správná funkce kloubů.

Pokud se však nenaučíme dýchat tak, abychom i ve vyšším tempu byli schopni dodat pomocí dechu tělu dostatek kyslíku a zároveň z těla vyexpedovat CO2, tak se co, tak se zadusíme. 

Správné nadechování nosem přirozeně zajišťuje rovnováhu bránicového a hrudního dýchání, bez vědomé kontroly a úsilí.

 Při sportovním výkonu se používají dva základní typy dýchání:

  • Bránicové (diafragmatické)
  • Hrudní a klavikulární

Bránicové dýchání

Bránicové dýchání je ze všech způsobů dýchání nejúčinnější. Bránice je plochý sval pod plícemi. Při nádechu se stahuje a do plic vniká vzduch. Tento proces je velmi důležitý, neboť při něm proudí vzduch nejprve do spodních laloků. Přísun krve do nich je ovlivněn gravitací, takže při našem vzpřímeném postoji může krev vstřebávat nejvíce kyslíku právě v dolní části plic. Proto je bránicové dýchání základním prvkem optimální respirace při běhu. Ostatně tuto výhodu, z níž pramení i vytrvalost, jsme získali tím, že jsme se před milióny let postavili na zadní. 

Když se při nádechu bránice stahuje a zplošťuje, dolní část hrudního koše se rozšiřuje a břicho vystupuje dopředu. Při výdechu se bránice vrací do původní vyklenuté polohy. 

Hrudní a klavikulární dýchání

Většina z nás používá většinou hrudní dýchání. Dýchání se děje rozšiřováním hrudního koše, které obstarávají mezižeberní svaly. Ve stavu extrémního nedostatku vzduchu se nadzvedávají i klíční kosti, aby se kapacita hrudi ještě zvýšila. Hrudní dýchání je proto mnohem náročnější než bránicové dýchání. A vyžaduje také rychlejší práci srdce. 

Při hrudním dýchání proudí vzduch hlavně do střední a horní části plic, méně již do dolních laloků, v nichž lze okysličovat nejvíce krve. Náročná fyzická aktivita vyžaduje velké množství kyslíku. Proto se musí zrychlit dýchání i tep.

U obou druhů dýchání je výdech důsledkem pružného stahu plic. Vnitřní napětí vyklene bránici a z těla uniká CO2 a další plyny. Aby z dolních laloků unikl všechen CO2, musí se zapojit břišní svaly. Vyzkoušejte si to hned teď. Při normálním dýchání musíte poslední zbytky vzduchu z plic vytlačit lehkým stahem břišních svalů. 

Správné nadechování nosem přirozeně zajišťuje rovnováhu bránicového a hrudního dýchání, bez vědomé kontroly a úsilí. 

Hyperventilace

Hyperventilace se objevuje při rychlém dýchání ústy. Kyslík není dostatečně rychle vyměňován za CO2. V krvi je tak velmi mnoho kyslíku – hyperoxygenace – což vede k závratím a mdlobám. K tomu může dojít při dýchání ústy, při dýchání nosem je téměř vyloučeno, aby k tomu došlo. Nosem prostě do plic tolik kyslíku nevpravíte. Když vzduch vstupuje do těla nosem, činí tak v pročištěném a řídkém proudu, který se velmi liší od velkého kvanta procházejícího ústy. 

Hyperventilace je též často spojena s rozčilením a se strachem. Mnoho studií dokládá, že chronická respirace ústy a hrudním košem ve skutečnosti podporuje obranné reflexy, které jsou vyvolány strachem a rozčilením. Naproti tomu při dýchání nosem dochází k uvolnění těla i mysli.

Při sportu je běžné, že kromě CO2 musí být vydechován i přebytečný kyslík. Pokud si vzpomenete na své pocity za cílovou páskou, tak si jistě docela jistě vybavíte, jak doslova lapáte po dechu. V té chvíli se zbavuje tělo přebytečného CO2 a snaží se přijmout co nejvíce kyslíku. 

Jedním ze stěžejních problémů tréninku na hranici našich schopností je skutečnost, že se stupňující se zátěží se zrychluje i tep a krevní oběh, a proto mají plíce méně času na okysličení krve. I když tedy při dýchání ústy a hrudí přichází do střední a horní části plic více kyslíku, zrychlení tepu zkracuje čas na jeho výměnu. Nedokonalost takovéhoto dýchání je potom pádným argumentem pro podporu dýchání nosem a bránicí, při němž se do procesu zapojí dolní část plic a sníží se namáhání srdce.

Pokud ještě pochybujete o výhodách dýchání nosem, tak přikládám výsledek jedné studie, která se zabývala dechovou frekvencí při šlapání na rotopedu. Při této studii bylo zjištěno, že při dýchání ústy vedlo zvyšování zátěže ke zrychlení dechu až na konečných 47 nadechnutí za minutu. Za této situace všichni, kdož tento pokus absolvovali, lapali po dechu a pohybovali se na hranici svých možností.

Titíž jedinci byli o dva dny později podrobeni stejnému testu. Tentokrát však dýchali nosem a používali výše uvedené techniky. Po celou dobu neměli problémy s dechem a nadechovali se maximálně 14x za minutu. Výsledek byl o to překvapivější, že průměrně se člověk nadechne 18krát za minutu. 

Je třeba ovšem říci, že všichni zúčastnění se již 12 týdnů před testem řídili zásadami programu „nepřemožitelný sportovec“.

Jak si přes svátky udržet formu

Jak si přes svátky udržet formu

I v mrazu můžete trénovat venku! Znáte ten moment, když se kolegové sejdou poprvé v novém roce v kanceláři a s provinilým výrazem se trumfují, komu se „povedlo“ přes Vánoce více přibrat? Pokud se budete držet našich tipů, tentokrát vítězem téhle soutěže určitě nebudete. Mráz, sníh ani krátké dny totiž nepřeruší váš trénink.

Využijte mráz jako svou zbraň

Abychom vás motivovali, začněme pozitivní zprávou! Vzhledem k tomu, že se v mrazu zvyšuje podíl tukového metabolismu, jsou svaly schopny využívat tuk jako zdroj energie ve vyšší míře než obvykle. 

Pokud tedy chcete svým tréninkem podpořit spalování tuků, naplánujte si například dlouhé běhy nižší intenzitou. Efekt znásobíte, když nastoupíte k tréninku s nízkou úrovní zásob glykogenu, který slouží jako primární zdroj energie. Jak na to? Absolvujte trénink večer, po něm už nejezte. Další den pak vyběhněte ráno před snídaní, aby se zásoby glykogenu nestihly obnovit. 

Připravte svou imunitu

Při sportování v mrazivém počasí dostává vaše imunita více zabrat. Potvrdili to vědci z Japan’s National Defence Medical College, kteří prokázali, že působení chladu při fyzické zátěži způsobuje negativní změny v aktivitě makrofágů, což má na fungování imunitního systému negativní vliv. Nemusíte se ale bát. Zároveň totiž zjistili, že se tělo dokáže sportování v chladu přizpůsobit. U lidí, kteří v mrazu sportují pravidelně, se zhoršení imunitních funkcí zmenšuje na minimum.

Připravte své svaly

Když v zimě nastartujete auto, trvá delší dobu, než se zahřeje. A se svaly je to stejné. V mrazu jim trvá déle, než se prokrví. Tomuto faktu proto přizpůsobte rozcvičení. Pokud je to jde, část rozcvičení absolvujte ještě v teple, třeba skákáním přes švihadlo. 

Připravte si palivo

V mrazu nemáme takovou potřebu pít, často proto podceňujeme hydrataci. Sice se tolik nepotíte, ale ztrácíte více vody dýcháním. Chlad také způsobuje vyšší produkci moči, protože tělo se zbavuje tekutin, aby ušetřilo energii na jejich ohřev. Takže: pijte.

Uberte na intenzitě, nechcete-li vybít své baterky moc brzo

Když je tělo při zátěži vystaveno chladu, výrazně se zrychluje úbytek zásob svalového glykogenu, který slouží jako zdroj energie. To znamená, že jakékoliv vyšší tempo dokážete udržet kratší dobu než jindy. Nebojte se proto ubrat z obvyklé intenzity.

Zvolte správné oblečení

Když máte za oknem rampouchy, je snadné podlehnout dojmu, že se musíte obléknout do svetru. Ale udělejte to opačně. Využijte systém vrstvení a oblékněte si více lehčích, které pak můžete odkládat. Držte se pravidla: oblečte se tak, abyste se v klidu cítili komfortně, kdyby bylo o 10 stupňů více. 

Fouknout může vždycky, proto počítejte s větrem

Na prochládání organismu má vliv nejen teplota, ale také vítr. Vyhledejte si na internetu tzv. wind-chill efekt. Zjistíte, že pokud je třeba nula a fouká vítr o rychlosti 20 km/h, bude vám stejná zima, jako kdyby bylo -10 °C. Hledejte proto pro svůj trénink závětrná místa a trasy. Pokud se větru nevyhnete, plánujte si trasu tak, abyste vybíhali proti větru a vraceli se po větru. 

Ideálně běžte bez pauz, abyste nevychladli

Jakmile se v mrazu zastavíte, začne vaše tělo velice rychle vychládat. Zvláště jste-li zpocení. Snažte se proto maximálně zkrátit pauzu mezi tréninkovými jednotkami nebo dobu, kterou po jejich skončení trávíte venku v tom samém oblečení. Na závěr každého tréninku proto jen na pár minut zvolněte tempo a závěrečný strečink už udělejte v teple.

Neděste se, když v zimě běháte při stejných tepech pomaleji, než jste byli zvyklí

Neděste se, když v zimě běháte při stejných tepech pomaleji, než jste byli zvyklí

S příchodem zimy, vždy přicházejí otázky: už jsem měl (měla) pocit, že mi už to běhá, a nyní, když začala zima, mám pocit, že jsem zase na začátku.

„Se sněhem a mrazem se mi hroutí svět. Už druhý den mi tělo neslouží. Nohy nemůžou a dech nestačí. Uběhnu 5 km, svůj základ, a umírám, hekám, dusím se. Přitom již 3 měsíce běhám denně 7 – 8, o víkendu pak 10 kilometrů. Pomalých, ale mých. Myslíte, že je to vážně jen mrazem, těžší cestou se sněhem? Jsem nešťastná, že už nikdy víc jak 5 km nedám!“

Se snižující se teplotou vzduchu, musí tělo víc makat

Pokud jste i vy zažili podobně nepříjemnou zkušenost, nepropadejte panice, je to naprosto normální, s klesající teplotou musí tělo vydávat více energie na to, aby se ohřálo na provozní teplotu, tím pádem mu schází energie na absolvování kilometrů, které jste již bez obtíží běhali. 

V praxi se to projeví i tím, že na tempo, jež jste zvládali například při TF max 80 %, nyní běžíte třeba na 85 %.

Více vrstev oblečení vám sice pomůže udržet teplotu, ale zase budete muset překonávat větší odpor materiálů

Na první pohled by se mohlo zdát, že pomoc oproti unikající energii prostřednictvím vyššího výdeje energie na prostý ohřev je celkem snadná. Že se stačí jen více obléknout, a je to! Bohužel není. I zde je vysvětlení zcela prosté: každá vrstva oblečení, a může být co nejelastičtější, znamená omezení pohybu (překonávání odporu natahováním vláken látky, z níž je ušito). Takže ani zde si v tomto směru moc nepomůžete.

Tepovka vzrůstá, dech se zrychluje, tempo klesá

I to je naprosto běžný jev, kvůli kterému není třeba panikařit. Nebojte se, neznamená to, že za pouhé tři dny svátků vám odešla forma, na níž jste až do teď pracovali. Nic takového, vysvětlení se schovává v prvních dvou odstavcích tohoto článku. Takže zachovejte klid, jen nastalé situaci přizpůsobte svůj trénink a nesnažte se nic lámat přes koleno. Než mrazy pominou, respektive, než si vaše tělo na ně zvykne (je to stejné jako v létě, když přijdou vedra, také je třeba dát tělu určitý čas na aklimatizaci, trvá to 4 – 5 dní), tak vybíhejte na trénink s tím, že budete běhat obvyklou dobu, ale nebudete se vzrušovat tím, zda za tuto dobu uběhnete stejně kilometrů. 

Běháte-li na tepovku, udržujte ji na stejné úrovni jako obvykle, tak docílíte toho, že váš trénink bude mít právě tu hodnotu, tu intenzitu, jakou měl mít. Budete-li se snažit běžet bez ohledu na podmínky stejnou vzdálenost, byť to bude znamenat běh na vyšší tepové frekvenci, tak buď vám dojde, nebo trénink absolvujete, ale můžete si být téměř jisti, že to poznáte na tom, že budete po tréninku daleko více unaveni. 

Budete-li v obdobném duchu pokračovat i v dalších mrazivých dnech, téměř určitě, až nastanou zase příhodnější podmínky pro běžecký trénink, pokud tedy nebudete nemocní, budete vycucaní jak citron a budete rádi, že vůbec běháte. Opět nebudete moci dýchat a budete mít vyšší tepovou frekvenci, než jste při daném tempu zvyklí. Tentokrát už ale ne vinou nízkých či velmi nízkých teplot, respektive silnější vrstvy oblečení, ale protože budete přetrénovaní.

Takže nejen pro začátečníky platí: nechceš-li se zadusit, zpomal!

Jak si během období Vánoc a začátku roku udržet formu a pak jí nastartovat k novým výšinám

Jak si během období Vánoc a začátku roku udržet formu a pak jí nastartovat k novým výšinám

Vánoce by měly být především svátky klidu. Zbývající čas po nich, pak ti aktivnější tráví na horách a mnozí mají pocit, že by měli víc běhat, aby jim forma neutekla. Vůbec se nestresujte, že týden nebudete běhu dávat, co jste zvyklí. Zkuste to vzít jako čas pro dobití baterek, hlavně psychických sil. Klidně snižte tréninkové dávky a věnujte se jiným pohybovým aktivitám.

Když nemůžete běhat, snažte se co nejvíce chodit. Všude, kam jste schopni dojít za patnáct minut, běžte pěšky. Dáte-li to tam a zpět, máte v nohách třicet minut chůze, a to se počítá.

Trénujete i při sjíždění sjezdovek či freestylu ve volném terénu

Vyrážíte na hory, kde se chystáte hlavně sjezdovat? Tušíte, že na lyžích strávíte celé dny a nebudete mít už čas či sílu jít si zaběhat? Neřešte. Při sjezdování dostanou nohy a vlastně celé tělo pořádně zabrat, takže o svou porci zátěže rozhodně nepřijdete.

Naopak, je to výborný funkční trénink, na který většina běžců peče. Alespoň těch pár dní se mu tedy budete věnovat s plným zaujetím a až to po návratu rozběháte, uvidíte, že vás to posune o kus dál. Po návratu nebudete celí ztuhlí proto, že jste týden neběhali, ale proto, že jste zaměstnávali ty svalové skupiny, které se většinu roku jen vezou.

Pokud si i na horách najdete před tím, než vyrazíte na svah, dvacet až třicet minut na pomalé proběhnutí, pomůže vám to při návratu do běhání. Prospěje to i vašemu výkonu na sjezdovce, při rozklusání totiž nastartujete metabolismus, prokrvíte a prokysličíte svaly, takže vám půjdou mnohem lépe i oblouky, zasekávačky a skoky.

Pokud se vám snad na přelomu roku nepodaří dělat nic, tady máte trénink, jak se vrátit rychle do formy.

Startovací plán po období radovánek spojených s koncem roku, do bývalé formy

Týden první po delší pauze

PO: 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
ÚT: volno
ST: 60 min crosstraining + 20 min posilování
ČT: 8 km (65 – 75% TF max)
PA: volno
SO: 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
NE: volno

Týden druhý po delší pauze

PO: 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
ÚT: volno
ST: 60 min crosstraining + 20 min posilování
ČT: 6 km (65 – 75% TF max)
PA: volno
SO: 8 km fartlek
NE10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování

Týden třetí a čtvrtý po delší pauze

PO: 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
ÚT: volno
ST: 60 min crosstraining + 20 min posilování
ČT: 8 km (65 – 75% TF max)
PA: volno

SO: 8 km fartlek
NE: 12 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování

Crosstraining

Kromě cvičení a běhání je vhodné zařadit i jiné pohybové aktivity vytrvalostního charakteru jako  cyklistikuIndoor Rowing – veslařský trenažér, spinning, plavání, in-line, stepper, crosstrainer , eliptikal a podobně. Je na vás, čemu dáváte přednost a co je pro vás dostupné.

Fartlek

Je zcela přirozené, že trénujete také proto, aby se zvyšovala vaše výkonnost. Občas proto klidně šlápněte na plyn. Nejenže vás tyto intenzivnější tréninky budou bavit, ale jsou i metodicky v pořádku. Velmi se hodí fartlek. To je vytrvalostně-intenzivní jednotka trvající obvykle 35 až 45 minut, v níž uběhnete podle svého tempa 6 až 8 kilometrů a při níž měníte tempo běhu. Při rychlejších úsecích neběžíte zcela naplno (nesprintujete) a jejich délka by měla být 100 až 500 metrů. Mezi intenzivnějšími úseky zařazujte volný běh či mezi-chůzi, podle toho, jak to budete cítit.

Když dáte toto, koncem ledna už budete moci naskočit do svého běžného běžeckého tréninku  a nic nezmeškat.

Kdo běhá, pravidelně se hýbe, dýchá, je zdravý, čilý, spokojený a moudrý

Kdo běhá, pravidelně se hýbe, dýchá, je zdravý, čilý, spokojený a moudrý

Před padesáti lety bylo běhání v tehdejším Československu popelkou. Potkal-li mě někdo na ulici běžet, pomyslel si, že jsem flink či blázen, protože jinak bych se věnoval něčemu smysluplnému, třeba choval králíky. Naštěstí tahle doba je pryč a ti co jim to zdravě myslí, tak je jim jasné, že bez pravidelného pohybu nebudou zdraví a ani moudří.

Bohužel, mnoho lidí si myslí, že běhat se nemusí učit, protože jako se naučil jako malý chodit, umí každý už od přírody běhat. Stejně tak jako se plete v tom, že umí chodit, se plete i v tom, že umí běhat. Tedy abych to uvedl na pravou míru. My všichni chodit a běhat samozřejmě umíme, ale povětšinou ne správně – přirozeně.

Přirozený běžecký styl

Běh začíná od nohy

Co si to zase na nás vymýšlíš za další hlavolam? To je přece jasné, že běh a chůze začíná od nohy, vždyť po hlavě nechodíme. Ano. Potud je vaše rozhořčení oprávněné. Skutečně, chodíme a běháme po nohách. NOHOU se však v anatomii míní naše dolní končetina od kotníku dolů, jinak to, co také považujeme za nohu, je dolní končetina. Nebojte, nechci vás zkoušet z anatomie, ale je třeba si alespoň toto vysvětlit, protože skutečně od NOHY se odvíjí to, zda správně chodíme či běháme. 

Od nohy se dokonce odvíjí, i zda správně, či chybně stojíme, neboť naše chodidlo, když mu ponecháme volnost, třeba tím, že chodíme v minimalistických botách, či botách, které mají velmi flexibilní (pružnou) podrážku a mezipodrážku, může dobře odvalovat a tím se náš postoj (držení těla) zpevňuje a to má pak výrazný vliv i na styl vaší chůze a běhu.

Nášlap

Ohledně správného nášlapu nohy a správného odvalení po povrchu, po němž běžíte, je to trošku složitější a vypadá to, jako kdybyste pohyb ryby přenesli na souš, připomíná to totiž pohyb ryby ve vodě. V reálu, když pozorujete většinu běžců, to pak vypadá, jako když se ryba mrská na suchu, taky skáče, ale schválně zkuste si to představit. 

Ideální došlap a následné odvalení, když si ten pohyb zpomalíme a rozfázujeme, vypadá, jako když ryba mrskne ocasem.

Plochost nohy je kapitola sama pro sebe. Tam už budete jednoznačně potřebovat pomoc podiatra. 

Ale nebojte se, 90 % lidí na světě má nějakou dysfunkci NOHY, tak si nedělejte starosti s tím, jestli máte platfus nebo nějak divně šmajdáte. Se vším se dá něco dělat. A začít byste měli výběrem ideálních bot pro vaše nohy, a běhat, chodit v takových, v kterých se vaše nohy cítí komfortně a ne jak ve „španělské botě“, vy sami také nemáte rádi, když vás někdo sešněrovává a nutí dělat věci, které nechcete. Tak do toho nenuťte ani vaše nohy.

Zdraví a fyzická kondice jsou jako siamská dvojčata, také je těžké je od sebe oddělit

V tomto směru asi bude se mnou souhlasit každý, problém je spíše v tom, že se většinou přeceňujeme nebo máme pocit, že když se pořádně nezpotíme, nezadýcháme, nezrušíme, nemá náš trénink smysl. Proto velké procento lidí, kteří začnou s během, po krátké době končí, protože usoudí, že prostě to běhání není sport pro ně, neboť:

  • nejsou schopni uběhnout v tempu, kterým od začátku vyrazili, více jak několik stovek či desítek metrů
  • nejsou schopni to udýchat
  • po chvíli běhu mají nohy jak z olova
  • mají pocit, že se na ně každý dívá a jsou lidem pro smích

Všechny toto problémy jsou sice objektivní, ale rozhodně nejsou důvodem k tomu, abyste svoje rozhodnutí ZAČÍT BĚHAT opustili.

Stačí, když intenzitu svého běžeckého tréninku přizpůsobíte své fyzické kondici. 

Klidně začněte tím, že budete střídat rychlou a pomalou chůzi a až vám nebude dělat problém tímto způsobem zvládnout hodinový trénink, přejdete na kombinaci rychlé chůze s pomalým během či joggingem. Je to, jako když se chcete naučit cizí jazyk, taky se ho nenaučíte tím, že si dáte za cíl naučit se denně 100 nových slovíček. Tak jako váš mozek potřebuje čas, aby si něco zapamatoval a zapamatované dlouhodobě uchoval, potřebují vaše svaly, kosti, plíce, ale i orgány podílející se na metabolizmu a vylučování, čas přizpůsobit se fyzické zátěži, kterou na ně vyvíjíte. 

Takže si zapamatujte:
Je lepší se podcenit, než přecenit. Je lepší připadat si na začátku nemožně, ale postupně se vypracovávat, než připadat si jako geroj a za týden skončit a vrátit se ke gaučinku.

Čas na pohyb si plánujte v minutách či hodinách, lépe ho pak sladíte se svým diářem

Ve chvílích, kdy se rozhodujete, že začnete něco dělat pro své zdraví, svou fyzickou kondici, nebo dokonce, že začnete běhat, je důležité si také říci:

  • kde budete trénovat – venku nebo ve fitku
  • v kterých dnech v týdnu a kolik tomu budete moci věnovat času, respektive stanovte si rovnou přesnou dobu (den a hodinu), kdy budete běhat.
  • pokud jde o to s kým, tak je dobré vždy mít nějakého parťáka. Je to dobré jednak proto, že vám přijde hloupé ho nechat na holičkách a také proto, že to člověka vždy donutí k lepšímu výkonu. V počátcích je dobré spolupracovat také s trenérem, který vám pomůže odstranit začátečnické chyby.

Oblékejte se podle skutečného počasí a míře předpokládaného zatížení

Oblečení na běh by mělo být lehké a vzdušné. Rozhodně je chybou si myslet, že zhubnu víc, když se hodně obléknu a pořádně se vypotím. Naopak se ztrátou tekutin se proces hubnutí zpomaluje, protože k tomu, aby vaše tělo bylo schopné transportovat do těla kyslík, který je potřeba pro spalování (metabolizmus), potřebujete, aby vám tělem proudila krev, k tomu potřebujete vodu. Pokud chcete, aby vaše tělo při běhu dobře a správně fungovalo, nesmí se přehřívat, pocení je proces, jímž regulujeme tělesnou teplotu, k tomu opět potřebujeme vodu. 

Funkční materiály nám pomáhají k tomu, že se cítíme při běhu nebo sportování lépe, protože na nás netěžknou, nasáty naším potem. Slouží nám také k tomu, že naše tělo může dýchat. Pomáhají při ochlazování našeho těla. Jejich funkčnost je opravdu mnohostranná a vyplatí se do nich při nakupování výbavy pro běh investovat.

Nečekejte výsledky hned, mějte trpělivost a vůli vydržet, pak se výsledky stoprocentně dostaví

Vůli jsem si nechal až na konec, i když u ní by to mělo prakticky všechno začít. Na vůli a na vašem cíli. Nebudete-li mít dostatek vůle a cíl, který vás bude dlouhodobě motivovat k práci na sobě a se sebou, výsledku se nedočkáte. 

Jaký by měl být ten základní cíl? Nebo lépe, co byste si měli před tím, než začnete běhat, ujasnit? Měli byste si ujasnit, že to, co chcete dělat, není jen nějaká kratochvíle na krátký čas, která skončí ve chvíli, kdy například shodíte pět, deset, patnáct, dvacet kilo. Měli byste si ujasnit, že pokud něčeho skutečně chcete dosáhnout – cítit se lépe, cítit se zdravě, musíte změnit svůj životní styl a ten už pak držet. Neznamená to žádné diety ani nějaký spartanský, nudný život. Naopak znamená to mít život navýsost naplněný a pestrý.