Představte si, že jste zrovna vyhráli závod nebo dosáhli své vysněné váhy. Úžasný pocit, že? A co byste řekli na to, kdyby vám někdo vyprávěl o tom, že je možné přetavit tyto cíle v realitu pomocí představ? Zní to příliš dobře na to, aby to mohla být pravd? Přesto to funguje!

Stále se objevuje více a více vědeckých důkazů, že mozek vysílá do svalů signály, které skutečně způsobí tělesné změny. Špičkoví sportovci využívají vizualizace již mnoho let ke zvýšení výkonnosti. Studie dokládají, že nový pohybový vzorec je přijat rychleji, předchází-li tomu jeho mentální provedení. Dokonce vzroste svalová síla, když si budete představovat tělesný trénink. Ukážeme vám, jak můžete dosáhnout svých cílů (kromě pravidelného tréninku) i pomocí fantazie.

Cíl číslo jedna – vybudování vytrvalosti

Vaše tělo využívá jen asi 40 % své výkonnosti, protože mozek je, zjednodušeně řečeno, zainteresován pouze na tom, abyste přežili a aby vás ochránil před smrtí. Proto přísloví o tom, že když si myslíš, že už nemůžeš, tak můžeš ještě dvakrát, není příliš daleko od pravdy.

Je prokázáno, že i když je tělo unavené, má ještě k dispozici velké rezervy. Např. při vyšetření vyčerpaných svalů maratonských běžců po závodě bylo zjištěno, že mají ještě k dispozici spoustu glykogenu i ATP, a že únava byla spíše mentálně podmíněná než způsobena vyčerpáním energetických zásob. Vytrvalost lze předem zlepšit vizualizací.

Jak na to?

• Představujte si svým vnitřním zrakem sebe sama jako štíhlé, silné a zdravé, abyste se v ní mohli odpovídajícím způsobem rozvíjet. Jako pomocný prostředek si můžete vystřihnout fotku některého úspěšného sportovce nebo člověka, kterého obdivujete, a každý den věnujte několik minut tomu, že se budete na obrázek dívat. Úspěšní lidé mají svůj cíl stále před očima. Čím jasnější cíl, tím větší víra v jeho dosažení.
• Také pomáhá, když si řeknete, že nejste zdaleka tak unavení, abyste nemohli zvládnout ten poslední kousek tréninku. Když to nezabírá, zkuste další nástroj – tzv. negativní scénář. Při něm si představujte, jak vysvětlujete svým přátelům a lidem ze svého okolí, že jste svého už dlouho nastaveného cíle nedosáhli. Prostřednictvím tohoto nepříjemného tlaku roste pravděpodobnost, že se vypořádáte i s tím zbývajícím kouskem tréninku.
• Představujte si, jak se vám jako člověku, který je fit, změní život. Obrázek sebe sama jako úspěšného, silného, fyzicky zdatného člověka zvyšuje šanci proměnit představu ve skutečnost.
• Nezapomeňte, že bolest pomine, ale hrdost zůstane. To je důležité si uvědomovat hlavně v těžkých časech.

Cíl číslo dva – zvýšení výkonu ve fitku

Vizualizační techniky můžete použít i tehdy, když chodíte posilovat do fitka a necítíte se tam zrovna nejlépe, k vybudování větší síly a sebedůvěry. Existuje studie, při níž byly sledovány dvě skupiny, které po dobu šesti týdnů absolvovaly identická cvičení na nohy a tlaky s činkou. Členové jedné skupiny si v pauzách představovali, jak zvedají těžká závaží. Na konci studie skutečně zvedali těžší váhy a zvládli více opakování než členové druhé skupiny.

Jak na to?

• Představujte si své svaly v činnosti, i když zrovna netrénujete. Tím jsou aktivovány neurony, které uvádějí vaše svaly do pohybu. To má podobný efekt, jako když skutečně fyzicky pracují. Když strávíšte každý den pár minut tím, že si budete představovat průběh cvičení, které vás čeká (výpady, dřepy, zdvihy s činkou…), skutečně pak při samotném tréninku zjistíte, že svaly jsou na cvičení lépe připraveny.
• Je důležité, udělat si fitko pro sebe co nejpřitažlivější. Váš mozek je naprogramován na to, aby chránil tělo před bolestí. Když si budete stále říkat, jak cvičení nenávidíte, spojíte si sport s bolestí a uděláte pak podvědomě všechno, abyste se tréninku vyhnuli. Když si ale místo toho řeknete, že pohyb je fantastický a jak moc vás baví, přechytračíte mozek natolik, že vás tam bude sám posílat, protože tam přece nemůžete chybět!:-)
• Napřed si promítněte své cíle před očima, pak si dejte pár minut čas, aby se tělo i duše na trénink připravily. Lidský mozek je naprogramován na dosahování cílů. To dává našemu životu smysl a směr. Proto je tak důležité předpokládat a očekávat vlastní úspěch. Prožívejte si „nanečisto“ svůj pocit úspěchu!

Fit i bez fitka může být každý, a to dokonce bez ohledu na věk, aktuální zdraví a fyzickou kondici, stačí si jen přát a věřit.

Co to je, proč je pro běžce a běžkyně důležité se jím zabývat, o něm něco vědět? Tak hlavně crosstraining nemá nic společného s krosem, chcete-li během, běháním, tréninkem v terénu. 

Když si tento výraz zadáte do vyhledávače na internetu, najdete mnoho odkazů, odkazujících na typ speciálního školení zaměstnanců a manažerů, názvy sportovních hodinek, jiných sportovních potřeb až po, pro nás důležitou, tréninkovou metodu.

Crosstrainning

• znamená střídání tréninkových prostředků, přičemž cílem tohoto střídání tréninkových prostředků je kompenzace zatížení, zařazení nových tréninkových podnětů a kompenzace psychického zatížení z hlavního sportu. 
• má velmi široké využití a spočívá v zařazení jiných sportovních aktivit, než je hlavní disciplína sportovce, v našem případě běh. Nebojte se do vašeho tréninkového plánu vložit jako doplněk např. Nordic Walking, cyklistiku, Indoor Rowing – veslařský trenažér, plavání, in-line bruslení, pilates, aerobik, jógu, flowing, spinning, běžky, sjezdové lyžování, tenis, ale i golf, nebo cokoliv vás napadne. Každý z těchto sportů vám umožní najít nové podněty, proč na sobě pracovat, proč žít aktivně a nevyhasnout.

Crosstraining vám poslouží jako prostředek

• pro zvyšování fyzické kondice – ano, vaše sportovní zaměření nebude pouze jednostranné, ale zařazení další sportovní aktivity povede k vaší lepší trénovanosti
• pro získání nových tréninkových podnětů – může se stát, že po dlouhodobém zvyšování výkonnosti dojde ke stagnaci nebo k velmi malým výkonnostním přírůstkům. Potom je vhodné hledat nové tréninkové podněty a k tomu právě patří například změna sportovní aktivity, změna nadmořské výšky, přestávka.
• jako prevence a rehabilitace po zranění – tím, že více zapojíte svalové skupiny, které nejsou při běhu tolik namáhány, dochází k jejich posílení a nehrozí tolik svalová disbalance. Při rehabilitaci po zranění lze často místo běhu zařadit aktivity, které jsou šetrnější k pohybovému aparátu a přitom jsou běhu blízké, např. orbitrek, stepper, běh ve vodě …
• jako stimulace – zvýšení motivace. I když jste vášnivými běžci, tak se po čase může stát trénink nudným. Neváhejte a zařaďte do tréninku jinou sportovní aktivitu a možná budete sami překvapeni výsledkem.

Určitě se dá najít mnoho dalších důvodů, proč si užívat i další sportovní aktivity, které nám pomohou se zlepšovat v našem oblíbeném běhu!

Svaly neslouží člověku jen k tomu, aby se mohl hýbat, ale i k tomu, aby mohl rovně stát, aby nevypadal jak zlomená haluz, aby nebyl tučný, ale štíhlý a také si s jejich pomocí vyrábí hormony. Správná funkce chodidla při běhu a chůzi má pozitivní vliv na váš svalový korzet.

Každý den, kdy se hýbete je pro vaše tělo posvícením

Začne-li člověk překonávat sám sebe pohybem, stává se pro něj každý den, kdy něco v tomto ohledu udělá, SVÁTKEM. Začne-li chodit, běhat, plavat, cvičit denně, stává se pro něj život jedním velkýýýýýýýýýýýým svátkem. Nemusí nijak tlačit na pilu, prostě a jednoduše se hýbe v rytmu svého srdce, což značí v pohodovém tepu – tempu, v tempu odpovídajícím 65 % jeho TF max. Je to mírně nad 50 % a to zcela stačí, aby mu proudila krev a lymfa a aby z něj mohlo odcházet vše, co je jeho tělu k nepotřebě. 

A protože takto člověk může oslavovat každý den jako svátek, může si i něco dobrého (ale s mírou) dopřát na oslavu. V pohodě tak dosáhne rovnováhy mezi příjmem a výdejem, nebo dokonce toho, že výdej bude větší než příjem a pomaloučku pomalu začne snižovat svou váhu, aniž by pro to musel trpět, aniž by musel své tělo terorizovat a odmítat mu to, co má nejradši – odmítat mu papů :).

Kdo nemá dostatek svalů, tak tuční

Začnete-li se pravidelně hýbat, začnou vám pomaloučku přibývat po těle svaly. Čím bude váš pohyb pestřejší, tím více svalových skupin budete zapojovat, tím budete souměrnější, budete se sami sobě více líbit, ale hlavně budete ořezávat čím dál tím více ze svých špeků. Během jednoho roku se z vás stane člověk, který se nebude stydět za to, jak vypadá. Vaše lenost nezmizí, pořád budete mít rádi svůj klídek nad knížkou, u televize, u počítače, nad šálkem dobré brazilské kávy či dobrým zeleným čajem, ale také se zároveň budete těšit na chvilky, kdy se budete hýbat.
Učiníte, aniž si to uvědomíte, zásadní krok ve svém životě, začnete ŽÍT a užívat si života aktivně. K tomu, aby se to stalo, bude stačit jen 15 minut, které začnete věnovat každý den sobě – svému pohybu pro život. 

Zdravá chodidla, brána ke zdraví

Koupil jsem si jednu zajímavou knížku: Reflexologie od A do Z, od Louise Keetové, vydalo nakladatelství Metafora.

Reflexologie, hlavně reflexologie chodidla je pro nás velmi zajímavá i z toho důvodu, že jen „pouhou“ správnou chůzí (správně prováděnou technikou chůze a běhu, kdy naše chodidlo od chvíle, kdy se noha dotkne podložky, učiní pohyb začínající na vnější patě a končící odrazem mezi palcem a prostředníkem), činíme našemu tělu dobře. 

To, co platí o reflexní terapii, platí stejnou měrou i pro správnou techniku chůze a běhu.

Reflexní terapie a její vliv na krevní oběh

Reflexní terapie v první řadě zlepšuje krevní oběh. Stres, napětí, špatné držení těla a těsné boty, omezují tok krve a zpomalují oběhový a lymfatický systém. V důsledku toho může vyléčení infekce, jako např. dermatomykózy nebo vředu na chodidle či noze, trvat několik týdnů. Pokud je krevní nebo lymfatický oběh nedostatečný, okysličená krev, živiny a bílé krvinky se jen těžko dostávají do nejrůznějších částí chodidla, aby tam mohly bojovat s infekcí, ničit bakterie, odstraňovat toxiny a odpadní látky. Pravidelná reflexní terapie zlepšuje stav chodidel a činnost oběhových systémů. 

Reflexní terapie a buňky

Reflexní terapie zrychluje krevní oběh, čímž se zlepšuje přenos energie do všech buněk, podporuje odstraňování odpadních látek a tím pomáhá zabránit vzniku nejrůznějších onemocnění.

I když budete pravidelně chodit, běhat, cvičit je dobré občas dojít si na masáž, či přímo na reflexní masáž. Pokud na to nemáte čas, není vůbec špatné si občas provést reflexní masáž sami. A protože si povídáme o proudění energie a léčebných účincích hýbání se, naučíme se, jak energii v našem těle rozproudit a jak spustit v našem těle samoléčebné procesy.

Vnitřní energie dýchání

Položte levý palec na reflexní plošku solar plexu na pravém chodidle a pravý palec na tutéž plošku levého chodidla (viz obrázek). Na okamžik zavřete oči a soustřeďte se na energii proudící vaším tělem od hlavy do prstů u rukou a nohou.
Pět sekund se zhluboka nadechujte a přitom drobnými kroužky masírujte reflexní plošky solar plexu. Pak zadržte na pět sekund dech a pokračujte v masáži stejným způsobem. Nakonec pět sekund vydechujte, pokračujte v masáži, ale tlak, jímž působíte svými palci na oblast plošek solar plexu zmírňujte. Nakonec nechte palce položeny jen volně na ploškách solar plexu a čtyřikrát se zhluboka nadechněte.

Reflexní ploška plic

Jednou rukou podepřete chodidlo (viz obrázek) a palcem druhé ruky postupujte nahoru od linie bránice (pata šipky nejvíce vpravo) k reflexní plošce celkové oblasti očí a uší (špička šipky nejvíce vpravo). Masírujte mezi nártními kůstkami, abyste plíci správně stimulovali (u každé šipky 30 vteřin). Postupně proveďte po drahách všech šipek. Zopakujte 2x a ujistěte se, že jste masírovali mezi všemi nártními kůstkami.
Masáž této plošky pomáhá při plicních onemocněních a posiluje funkci plic.

Reflexní ploška bránice

Jednou rukou podepřete chodidlo a palcem druhé ruky masírujte oblast (viz obrázek) na plosce pod hlavami nártních kůstek od vnitřní strany k vnější. Postupujte pomalu a zopakujte 4x.
Masírování této plošky pomáhá při stavech úzkosti, stresu a dýchacích obtížích

Apollónův dech

Provádějte při jakýchkoliv zdravotních obtížích, napadne-li vás, že tohle by mohl být způsob si pomoci, věřte své intuici.
Položte obě ruce na pravé chodidlo (viz obrázek) tak, že prsty budou na nártu a palce na plosce. Palce by měly být v oblasti reflexní plosky plic asi 2,5 cm od sebe. Zlehka přitlačujte prsty směrem k sobě a zároveň při tom vyvíjejte trošku větší tlak na palce. Při tom si představujte, jak se při nádechu šíří dech vaším tělem, dostává se k místu, které potřebuje nejvíce pomoci a uzdravuje ho. Masáž by měla trvat 30 sekund. Zopakujte 5x a pak totéž proveďte na levém chodidle.

Dva až pět měsíců je z pohledu lidského života čas velmi krátký, co to však znamená pro člověka, který je zvyklý se hýbat a najednou nemůže, respektive, jak obtížné bude se po této pauze do formy zase vrátit?

Vysadit v tréninku pár týdnů ještě není žádná tragédie, jak po takové pauze znovu do tréninku naskočit jsme si řekli v článku: Návrat do tréninku po delší pauze.

Pauza trvající čtyři až šest týdnů je už z hlediska udržení fyzické kondice a pohybových návyků problém větší, ale pořád ještě docela dobře řešitelný, co se týče návratu do tréninku. Jak se po takto dlouhé pauze do tréninku vrátit jsme si řekli v článku: Měli jste tréninkový výpadek 4 – 6 týdnů. Jak se vrátit zpět do tréninkového procesu?

Míra zranění či závažnost nemoci, jež budou pro vás znamenat vysadit na dobu dvou až pěti měsíců, jsou už většinou takové, že vám nedovolí provádět nějaké alternativní formy tréninku. O to je pak návrat do běžeckého tréninku těžší a je třeba mít velkou trpělivost, abyste jej neuspěchali. 

V případě takto dlouhého tréninkového výpadku je třeba zapomenout na všechno, co jste dělali v tréninku před ním. Nic z toho už vaše tělo nezvládne, budete muset začít takřka od píky, ale nebojte se, budete-li trpěliví, tak si vaše tělo začne poznenáhlu vzpomínat a vaše fyzická kondice půjde nahoru rychleji, než kdybyste opravdu začínali od 0, tedy pokud byste nikdy v životě nesportovali.

Rozhodující pro vás bude v první fázi naučit vaše svaly znovu zvládat zátěž a ve spolupráci s ostatními systémy těla a vybudovat základní vytrvalost. Na to vám nejlépe poslouží chůze, indiánský běh, jogging, jízda na kole či aqua jogging.

Posilování byste si měli do vašeho tréninkového plánu zařadit 2x týdně, abyste svaly připravili na zvyšující se zátěž. Většina běžců na toto zcela peče, před očima mají jen jeden cíl a to je: dostat se co nejrychleji do „svých“ tréninkových objemů, které byli zvyklí dávat před pauzou. A to dělají velkou chybu, velmi dobře o tomto problému píše Rich Roll v knize Hledání ultra, kdy i on nejdříve tuto chybu udělal. Možná by stálo za to si přečíst z této knihy alespoň kapitolu „Zrození vytrvalosti“. Věřím, že pak se na tuhle problematiku začnete dívat jinak a třeba zjistíte, že má Miloš v lecčems pravdu, třeba v tom, že: „Dobře trénované svaly jsou klíčem k tomu, abyste mohli absolvovat větší objemy a zůstali při tom zdraví a nezranili jste se“. 

Jak trénovat v prvních dvou až čtyřech týdnech po pauze trvající dva až pět měsíců

V prvních dvou až čtyřech týdnech se nechte vést tím, co vám bude říkat vaše tělo, přičemž se připravte na to, že vás bude všechno bolet a budete mít třeba i lehkou svalovou horečku. Zdůrazňuji lehkou, protože to bude znamenat, že mu poskytujete efektivní tréninkové podněty. Pokud by ta horečka byla taková, že vám nedovolí spát, tak jste to přehnali. Lehká svalová horečka by vás měla postihovat skutečně jen v těch prvních týdnech po návratu do tréninku, pokud by tomu tak nebylo a provázela by vás i dále, tak to znamená, že byť na začátku jste se dokázali držet v tréninku zpátky, tak pak jste si začali nakládat víc, než je zdrávo, víc, než je prospěšné pro váš výkonnostní růst a vaše zdraví, což může znamenat, že brzo budete mít zase tréninkový výpadek. Takže si dobře rozmyslete, než do toho začnete zase bušit! 

Jak trénovat v pátém až sedmém týdnu po pauze trvající dva až pět měsíců

Po prvních čtyřech týdnech, kdy jste se zaměřovali hlavně na obnovu funkce svalů, základní svalové síly a celkové vytrvalosti si můžete konečně zase užívat radosti z běhu. Ale pozor, ještě vás nepustím do intervalových tréninků, v těchto dalších třech týdnech (5. – 7. po pauze) budeme ještě stále běhat pomalu, ale prodlužovat vzdálenost. Úroveň tepové frekvence by měla být stejná, jaké jste dosahovali při dlouhých vytrvalostních bězích před pauzou, tedy na úrovni 75 – 80% TF max. I na dálku cítím vaší netrpělivost a ve vzduchu položenou otázku: „A co tempo/rychlost, kdy budu moci začít pracovat na ní?“ Odpověď je jednoduchá: „Na rychlosti budete moci začít pracovat, až se dostanete při tepové frekvenci 75 – 80% TF max na ty rychlostní hodnoty, kterých jste dosahovali před pauzou!“ Tím je řečeno i to, že někdo se může na tuto výkonost dostat za 6 týdnů tréninku po pauze a někdo třeba za 9. Takže ten údaj 5. – 7. týdnů je spíše orientační, abyste měli určitou časovou představu, vždy však se spíš snažte ctít to, co vám říká vaše tělo, v tomto případě, co vám říkají údaje o tepové frekvenci a rychlosti, jíž běžíte. 

Jak trénovat v osmém až jedenáctém týdnu po pauze trvající dva až pět měsíců

Nejdříve po osmi týdnech si začněte hrát s rychlostí, zařazujte do tréninku fartlek. Zprvu v mírnějších variantách, postupně můžete přidávat na délce a množství zrychlených úseků či strmosti vybíhaných kopců.

Jak trénovat ve dvanáctém  a dalších týdnech po pauze trvající dva až pět měsíců

Po dvanácti týdnech už by mělo být vaše tělo dostatečně připravené na to, aby bylo schopné zvládat trénink na té úrovni, jako před pauzou trvající dva až pět měsíců. Takže můžete začít trénovat tak, jak jste byli zvyklí trénovat, než vás výpadek postihl, můžete zkusit i něco nového, dosud nevyzkoušeného, třeba 30-20-10. Trénink vás bude bolet, ale na to jste určitě už zvyklí z dřívějška, ale co je hlavní, vydržíte-li nespěchat, vaše běžecká forma půjde rychle dopředu.

Modré nebe nad hlavou, zelená louka pod nohama, nádherné panoramatické výhledy. Trailové běhání je plné intenzivních zážitků. Bohužel vzhledem k nepřehlednému a často extrémnímu terénu se zvyšuje kromě intenzity zážitků i možnost zranění. Vědět, jak si pomoc sám nebo kamarádovy se určitě vždycky hodí.

Puchýře

Jak poznáme, že se nám „urodil“ puchýř?

Velmi snadno, najednou vás překvapí pálivá bolest, a když se podíváte na místo, kde to pálí, uvidíte vyboulenou kůži naplněnou vodou.

Nejčastější příčina vzniku puchýřů?

Příčinou vzniku je přílišné tření, kamínek nebo jiná tvrdá nečistota v botě, mokré nohy – vlhkost může změnit to, jak vám bota padne.

Jak ošetřit puchýř, abyste mohli běžet dál?

Propíchněte ho a desinfikujte. Když ho přelepíte speciální náplastí na puchýře, ochráníte postižené místo před dalším třením a možnou infekcí.

Jak se nejlépe vzniku puchýřů vyhnout?

Třeba speciálními návleky přes boty – zabrání napadání kamínků, jehličí či větviček do boty. Známý trailový běžec a fyzioterapeut Simon Gutierrez také doporučuje, když víte, že na své trase budete probíhat vodou, namočit si boty už před startem a 5 minut se v nich proběhnout, boty naberou podobu, ve které poběžíte po většinu trasy.

Modré nehty

Jak modré nehty poznáte?

Jednoduše – nehty na nohou vám zmodrají podlitou krví a prsty jsou nateklé.

Jak k modrým nehtům přijdete?

Způsobíte si je tím, že špičky nehtů narážejí do boty, tohle nebezpečí hrozí zejména při dlouhých sebězích kopců – máte příliš dlouhé nehty nebo malé boty.

Jak modré nehty ošetřit?

Když to vydržíte, tak to ignorujte. Když je bolest příliš silná a brání vám běžet dál, nahřejte jehlu a propíchněte v nehtu malou dírku. Nahromaděná krev odteče a vy můžete opatrně pokračovat. Nehet nezachráníte, časem odpadne, ale nemusíte se bát, kůže pod ním se rychle zregeneruje a nemusí se s ní nic dalšího dělat.

Jak si modré nehty vůbec neopatřit?

Kupujte si běžecké boty minimálně o půl až číslo větší než boty, které běžně nosíte!

Vyvrtnutý kotník

Jak se pozná vyvrtnutý kotník?

Kotník vám nateče a bude to dost bolet.

Zvrtnout si kotník je co by dup

Kotník je sice velmi pohyblivý kloub, ale když běžíte po nerovném podkladě, nevyhnete se kolikrát tomu, abyste občas nešlápli tak, že se vám kotník podlomí. Někdy to „jenom“ zabolí, někdy si bohužel kotník vyvrtnete. Dosti často si člověk kotník zvrtne ve chvíli, kdy proběhl těžším terénem, podvědomě uleví v ostražitosti a je tam.

Jak si vyvrtnutý kotník ošetřit?

V tom případě nohu pokud možno nezatěžujte, ledujte a držte ji 2 dny, je-li to možné, ve vyvýšené poloze. Léčení urychlí pevný, pružný obvaz, který omezí otok. První tréninky po vyléčení se snažte běhat jen na měkkém a rovném podkladě.

Jak docílit toho, abyste si kotník nezvrtli?

Nejlépe se ochráníte tím, že budete mít při běhu v terénu oči na „stopkách“, speciální posilování nohy, například provádění liftinku je velmi dobrou prevencí proti zvrtnutí.

Bolesti v zádech

Co bolesti v zádech předchází, jak poznáme, že přijdou?

Poznáte je podle tupé bolesti, která se šíří dolů zády ve směru k hýždím a dále do nohou. Může být jednostranná nebo na obou stranách zad.

Důvody bolestí v zádech?

Důvodem je to, že časté běhání po nerovném povrchu může dostat celý pohybový aparát do různých nepřirozených a bolestivých poloh. Tento problém postihuje hlavně běžce, kteří nemají stejné dlouhé nohy. Jestli se vám zdá, že to je něco neobvyklého, každý ortoped vás ve chvilce vyvede z omylu.

Jak si pomoci, když nás začnou záda bolet?

Při těchto potížích je nejlepší vyhledat fyzioterapeuta nebo lékaře, který vás tzv. srovná. To je ale řešení až seběhneme mezi lidi, na místě je dobré najít místo, kde se můžeme položit na zem (na záda, na břicho) a buď sami, nebo za pomoci kamaráda bolestivé místo promnout.

Jak předcházet tomu, aby nás bolest v zádech nepostihla?

Nechte se prohlédnout u ortopeda nebo fyzioterapeuta, abyste zjistili, jestli máte končetiny stejné dlouhé. Pomoci vám mohou speciální vložky do bot, které rozdíl vyrovnají. Posilujte oblast kříže, boků a zad, svaly vám pomůžou stabilizovat klouby.

Natržení svalu

Jak poznáme natržený sval

Tato zranění mohou mít různě těžkou formu – při prvním stupni je postiženo jen malé množství svalových vláken, cítíte jen lehké pnutí ve svalu, ale funkce svalu zůstává nezměněná. Druhý stupeň je už podstatně bolestivější, protože je přetrženo větší množství svalových vláken. Sval nemůžete napnout bez výrazné bolesti, chůze je ztížena, některé pohyby jsou vyloučeny. Stupeň třioznačuje nejtěžší formu – kompletní přetržení. Zde je mnohdy nutný chirurgický zákrok. Nejčastěji postižené bývají svaly lýtka a zadní strany stehen.

Jak si člověk sval natrhne?

Náhlým zabrzděním, rychlou změnou směru, zakopnutím, nedostatečným zahřátím či rozcvičením, únavou svalů, přetížením, svalovými dysbalancemi, předchozím nedostatečným doléčením zranění.

Co s natrženým svalem?

48 hodin postižený sval maximálně šetřete, pokud je to možné, moc sval nezaměstnávejte. V těchto 2 dnech ledujte – jestliže máte možnost, každé 3 hodiny na 8 minut. Průtok krve můžete omezit také kompresním obvazem a tím, že postiženou nohu zvednete (z téhož důvodu). Můžete použít různé masti s protizánětlivým a analgetickým účinkem. Nechte si poradit od fyzioterapeuta cviky na posílení svalů.

Jak se před natažením či natržením svalu chránit? Tím, že se dostatečně před během rozcvičíte a rozehřejete. Také tím, že nebudete běhat ve zvláště těžkém terénu, když budete pociťovat zvýšenou únavu. V případě špatné viditelnosti/tmy používáním čelovky či baterky.

Při trailovém běhání se také často nevyhnete různým odřeninám a tržným ranám. Ohroženy jsou hlavně ruce/paže a nohy. Pokud se odřete, očistěte si postižené místo vodou a při nejbližší příležitosti desinfikujte a překryjte sterilním obvazem. Je-li rána příliš velká či hluboká, nebo se vám nedaří zastavit krvácení, vyhledejte co nejrychleji lékaře. Ránu vám profesionálně vyčistí a bude-li to nutné, tak i zašije. Nezapomeňte si obnovovat v potřebných intervalech očkování proti tetanu.

Pokud je důvodem vaší tréninkové pauzy naplánovaná přestávka, menší zranění či lehčí nemoc, tak doba 4 – 6 týdnů, kdy máte tréninkový výpadek, se dá z hlediska běžecké formy dohnat celkem rychle. Zvláště pak, když v této době nevypadnete z tréninku zcela, ale 2 – 3x v týdnu můžete zařadit nějakou alternativní formu pohybu (plavání, cyklistiku, aqua jogging/running…).

Jak se na vaší fyzické kondici (sportovní fotmě), projeví čtyř až šesti týdenní pauza

Pokud během 4 – 6 týdenní pauzy nemůžete provádět ani alternativní formy tréninku, které by vám pomohly udržet obecnou vytrvalost, nemáte po této pauze prakticky na čem stavět. 

Jak trénovat první dva týdny po tréninkové pauze, která trvala 4 – 6 týdnů

Pokud jde o svaly, tak 4 týdny nečinnosti, pokud už máte svalový aparát dobře vybudovaný, s nimi moc negativního neprovede. Přesto je dobré v prvních dvou týdnech po pauze se zaměřit zejména na vytrvalostní formy tréninku prostřednictvím pomalých běhů a k tomu si přidat posilovat core. 

Jak trénovat v třetím a dalších týdnech po tréninkové pauze trvající 4 – 6 týdnů

Od třetího týdne již můžete do tréninku zařadit lehký fartlek s vkládáním rychlejších úseků do délky 300 metrů. V dalších týdnech pak můžete délku tempových úseků postupně prodlužovat. Postupně budete cítit, jak si tělo vzpomíná na již známé tréninkové podněty, na to, co jste v tréninku běhali nebo prováděli před pauzou, jak se vám forma vrací. 

Po čtyřech až šesti týdnech už by pro vás neměl být problém ani tempový trénink, tedy v tom případě, že jste ho prováděli už před pauzou. 

První závodní test si můžete udělat cca po osmi týdnech návratu do tréninku. Nečekejte však od něj žádný zázrak a už vůbec ne zaběhnutí osobního rekordu. Je to skutečně jen test vaší výkonosti po osmi týdnech tréninku, abyste věděli, jak na tom se svou formou jste, co ještě není úplně tak, jak by mělo být a na čem je třeba zapracovat. 

Osobní zkušenost s aqua runningem

V létě na soustředění v Chorvatsku nám Katarina nechala nahlédnout do aqua runningu. Nikdy bych nevěřil, že se dá ve vodě tak zpotit. Pokud se vám při vyslovení nebo napsání názvu „aqua running“ vybaví obrázek lidí běhajících po dně bazénu s hloubkou vody do 60 – 80 centimetrů, tak vězte, že si pletete aqua running s regeneračním běháním ve vodě. I když i to dá jednomu pořádně zabrat, ale v případě některých zranění můžete těžko v tréninku uplatnit. 

Při aqua runningu se běhá ve vodě stejně jako na suchu, ale v hloubce, tedy v žádném případě to není ani v nejmenším běhání po dně, ale jen a jen běhání ve vodě. Všichni, kdo jsme to v to poslední odpoledne našeho soustředění absolvovali, jsme si to hodně užili a jak říkám, zpocení jsme byli, jako bychom tu půlhodinu běhali v kopečcích okolo Tučep. Tak tolik dnes k aqua runningu, do konce roku vám o něm napíšeme mnohem víc, abyste ho mohli do svých tréninků zařazovat v době, kdy nebudete moci z důvodu nějakého zranění normálně běhat, nebo abyste si svůj trénink mohli zpestřit.

Další články k tématu: Jak začít trénovat po delším výpadku v tréninku

Návrat po delší pauze do běžeckého tréninku