Nestarejte se, co na váš běh říkají druzí, běhejte tak, abyste si běh užívali a ne on vás.

Někteří z vás si tuto otázku pokládají proto, že se nechtějí před druhými ztrapnit. Nebojte se, ať budete dělat cokoliv, vždy se najde pár „chytráků“, kteří z prosté závisti, že vy děláte něco, o čem oni jsou schopni pouze snít nebo povídat, se vám to budou snažit znechutit.

Další skupinu tvoří ti, kterým už ve škole znechutili běhání, když měli pro dobrou známku uběhnout 1500 m. Tím získali do života jeden nepříjemný zážitek a zároveň chybnou informaci o svých schopnostech. Informaci, že jsou, co se týče běhání, naprosto neschopní a že běh není nic pro ně.

Přitom běhání není vůbec náročný sport, náročným jej činíme jen my sami, protože jsme kdysi získali pocit, že když při běhu nepotíme krev, tak neběžíme.

Problém běhání nespočívá tedy jen v umění běhat, ale i v umění zvolit správnou (optimální) intenzitu (tempo) běhu.

Zvolíte-li optimální intenzitu, tak se pro vás běhání stane snadnou činností, která vás naplní radostí a hrdostí, že to jde, že to běží, že to dáváte.

Poznáte své skutečné možnosti. Poznáte, že v podstatě v životě není nic, co byste nemohli dokázat. A všechno tohle začíná, nebo někdy i končí tím, že zvolíte správnou či nesprávnou intenzitu svého běhu.

Základní pravidlo pro zvolení optimální rychlosti běhu

TEMPO NEUDÝCHÁŠ! JE TŘEBA ZVOLIT TAKOVÉ TEMPO, KTERÉ JSTE SCHOPNI UDÝCHAT, I KDYBY TO MĚLA BÝT NA ZAČÁTKU CHŮZE!

Neboť chůze je nejpomalejší běžecký interval.

Když mluvím o běhu, tak je třeba si uvědomit, že někdy běhání začíná normální chůzí, pokračuje rychlou chůzí a pak joggingem.

Hodně lidí má problém začít běhat, protože má pocit, že je pro ně nevhodné, aby je někdo viděl funět jako lokomotivu či valit se jako slon. Mají utkvělou představu, že se všichni po nich dívají a že jsou jim pro smích. To je také dost často důvod, proč začátečníci přeženou tempo svého běhu.

Prostě si myslí, že když poběží pomaleji než 6 minut na kilometr, tak už to není běh. Tady se zase ptám já: „kdo krucinál lidem namluvil takovou blbost?“ V žádné knize o běhání se tento údaj nedočtete, a přesto většina začátečníků takto smýšlí! Bohužel i běžců.

Zapomeňte na tempo, na rychlost a mějte na paměti jediné: já to prostě dám, já se prostě rozběhám.

Jediné, co pro to musíte udělat, je, že vyjdete či vyběhnete na svůj pravidelný trénink a nenecháte si to ničím a nikým kazit.

Výpočet optimálního běžeckého tempa

Optimální běžecké tempo se pohybuje na hranici okolo 80 % vaší TF max.

Vypočítat si optimální tempo běhu není vůbec složité, stačí, když znáte svůj věk, svou klidovou tepovou frekvenci, a pak záleží na tom, jestli jste muž či žena.

Výpočet optimálního tempa běhu pro ženy

(226 – věk – hodnota klidové tepové frekvence) x 0,82 + hodnota klidové tepové frekvence

Výpočet optimálního tempa běhu pro muže

(220 – věk – hodnota klidové tepové frekvence) x 0,82 + hodnota klidové tepové frekvence

Optimální rozvržení tempa v tréninku

Na začátku tréninku (prvních 10 – 15 minut) běžte však pomaleji, tempo kontrolujte dechem (běžte tak, abyste to byli schopní plynule umluvit, pokud používáte sporttester, tak běžte na hodnotách 65 – 70% TF max (pro výpočet zvolte výše uvedený vzorec, jen místo „0,82″ dosaďte 0,65 resp. 0,75). Vůbec nevadí, když místo běhu zvolíte v této fázi tréninku indiánský běh (střídání pomalého běhu a vycházkové chůze).

V závěru tréninku (posledních 5 minut) postupně zvolňujte. Jakmile doběhnete, tak se co nejdříve převlékněte do suchého (nejlépe okamžitě), hlavně nezůstávejte v propoceném oblečení, i když používáte funkční prádlo. Vystydnutí potu na těle vede většinou k nastydnutí, proto i protažení po tréninku provádějte již převléknutí.

Jak je možné, že když na začátku poběžíte pomaleji a postupně zrychlíte na své optimální tempo, uběhnete za daný čas delší vzdálenost, dosáhnete lepšího průměru na kilometr, než když od začátku poběžíte, co to jde?

Je to vcelku prosté. Když se rozeběhnete, co to jde, uběhnete v tomto tempu prvních 5, 10, 15 minut (podle vaší fyzické kondice) a pak vám začne docházet dech (kyslík). Důsledkem toho zpomalíte a až do konce tréninku budete zpomalovat, přestože tepová frekvence vám bude stoupat.

Když se rozeběhnete pomaleji, budete schopni své tempo udýchat, rozjedete spalování laktátu, a v dalším průběhu (ve fázi optimálního tempa) poběžíte jen o něco pomaleji, než když jste na začátku vybíhali, co to šlo. V tomto rychlejším tempu vydržíte až do zpomalení v posledních 5 minutách svého tréninku.

Takže si to shrňme:

Vyběhnete-li naplno, poběžíte rychle 5, 10, 15 minut a pak poběžíte pomaleji (rychleji to prostě nepůjde). Vyběhnete-li pomalu a po patnácti minutách přejdete do optimálního tempa, poběžíte rychleji (bude-li trénink trvat hodinu) celých 40 minut.

Ať vám při běhu bude svítit nad hlavou slunce či měsíc, v uších sténat vítr, bičovat vás déšť, pištět na vás váš sporttester,  či oslepovat sněhové vločky, užijte si jedinečný běh!

Krása života spočívá v nespočívání. V nespočívání v čase a místě. Nespočívat znamená hýbat se, jít, běžet, jet, plavat, letět a to vše zdánlivě jakoby nic.

Znáte někoho, na kom vám záleží (nebo se to týká i vás), kdo je neustále podrážděný, přepracovaný a začínají se u něj projevovat potíže s tím spojené: vyšší tlak, nadváha, psychické poruchy, poruchy metabolismu…?

Nebojte se, doby, kdy do vás vštěpovali, že pokud při cvičení nelapáte po dechu a následující den vás všechno nebolí, tak nemá cenu ani začínat, jsou pryč. Je to právě naopak. Pokud se druhý den po, cítíte jak spráskaný pes, je to známka toho, že jste to přehnali.

Podle Mezinárodní zdravotnické organizace by měl dospělý člověk nashromáždit během dne okolo 40 minut pohybové aktivity.

To však neznamená, že musí sportovat! Postačí, když bude chodit, kam to jen půjde, hlavně po svých.

Budete-li tuto zásadu dodržovat, zajistíte svému tělu dostatek pohybové aktivity, minimálně na to, abyste významně snížili riziko kardiovaskulárních onemocnění, ale i riziko obezity a cukrovky.

Donedávna se také tvrdilo, že pokud nebude vaše pohybová aktivita soustavná (ve větším časovém úseku) pak nebude mít na váš zdravotní stav kladný účinek. Naštěstí pro už dnes víme, že jakákoliv pohybová aktivita má přínos pro naše zdraví. Proto se jí nezříkejte! Brání-li vám vaše pracovní náplň vyčlenit si těch 40 minut, rozdělte si je klidně na 3 – 4 10 či 15 minutové úseky.

Například můžete cestu do zaměstnání a zpět absolvovat po svých (nebo alespoň její část). Místo čekání na autobus nebo jízdy výtahem, po eskalátorech apod. – můžete jít pěšky

Zkuste to, určitě se vám to vyplatí. Získáte tak čas i na sebe. V době, kdy půjdete, budete mít dostatek času si utřídit myšlenky, vyřešit problém, který už vás dlouho tíží. Není to nic nadneseného, funguje to. Sám jsem to již mnohokrát vyzkoušel, a se mnou už i mnoho dalších, které jsem přesvědčil, že takhle to fakt funguje.

Navíc opět zdůrazňuji, že intenzita vašeho pohybu může být poměrně nízká, zhruba na úrovni 50 % vaší TF max, což odpovídá chůzi o rychlosti 5 – 6 km/h.

Toto pásmo je vhodné zvláště pro začátečníky, starší osoby nebo osoby s vysokou váhou.

Pohyb v tomto pásmu je přijatelný i pro dlouho neaktivní, kteří jsou tak schopní hýbat se dostatečně dlouhou dobu, aby došlo k žádaným změnám v organismu (zvyšování fyzické kondice, proudění krve, spalování tuku), ale zároveň to nemělo negativní dopad na jejich zdraví.

Snižování váhy

Pohybové aktivity v tomto pásmu posílí vaše srdce a zlepší jeho činnost tak, že bude pracovat optimálněji.

I takto nízká intenzita prováděných aktivit, zatíží váš organismus na tolik, že bude docházet k pozitivním změnám ve všech orgánech vašeho těla.

Vaše srdce se po několika týdnech práce v tomto pásmu stane výkonnější, vaše svaly zesílí, zefektivní se zapojení energetických systémů a nebude vám činit problémy hýbat se dlouhodobě, aniž byste měli nelibé pocity a dostávali se do nepřiměřené únavy.

Doporučuji vám pracovat v tomto nízkém pásmu i v případě, že jste již několik týdnů pohybově aktivní, nemáte vysokou nadváhu a vaším cílem je se cítit fit, bez ambicí na výrazný růst výkonnosti.

Jak si jednoduše sestavit tréninkový plán na zlepšení kondice

Sestavení vašeho tréninkového plánu by mělo vycházet z odpovědí na předchozí otázky. Pokud jste se rozhodli, že chcete zlepšit svou fyzickou kondici, své zdraví, psychiku, měli byste se věnovat fyzické aktivitě alespoň třikrát týdně, lépe však obden.

Jen takto může splnit vaše očekávání, ať už od této aktivity očekáváte cokoliv. Na druhou stranu si můžete být jisti, že čas a úsilí vložené do vaší tělesné schránky se vám mnohonásobně vrátí. Vrátí se minimálně tím, že vše, co v životě děláte, budete moci zvládat s menší námahou a tím i efektivněji.

Určete si dny, resp. čas, který si pro svůj trénink vymezíte. Snažte se maximálně tento čas dodržovat! Možná se budete muset ze začátku do aktivit, které si zvolíte, nutit, ale časem zjistíte, jak se na ty chvíle těšíte a zjistíte, že vám přináší něco, co nedokážete někdy ani příliš dobře definovat. Přinesou vám zvláštní stav uvolnění až euforie. To na vás začne působit droga, kterou si můžete vytvořit právě jen pohybem. Tahle droga je naprosto legální, stojí vás právě jen tu trochu pohybu a nehrozí vám za její užívání žádný postih. Snad jenom pokud byste už nemohli v životě s jakoukoli formou pohybu přestat. Tahle droga se jmenuje ENDORFIN a věřte, hlava po ní nebolí a jazyk se po ní na patře nelepí. Pravdou je, že mně doktoři říkají, že kdybych přestal běhat, tak budu mít kocovinu, nebo to se mnou sekne :).

Při stanovení dnů a časů si ujasněte, jakou konkrétní činnost chcete dělat. Zda se jít proběhnou, jít do fitcentra (až to půjde), projet se na kole, koloběžce, jít se otužovat či zaplavat?

Desetitýdenní tréninkový plán pro šťastnější života běh

Čím pestřejší bude váš sportovní život, tím vás to bude více bavit, takže níže najdete 10 týdenní ukázkový tréninkový plán, v němž střídám různé sporty, abyste měli představu, jak postupovat, když si budete stavět svůj vlastní podle sportů, které se líbí vám nebo jež jste schopni provádět. U všech těchto sportů však platí, že byste při jejich aplikování měli udržet svou ctižádost na uzdě a tepovou frekvenci na úrovni do 75 % TF max. Jaká je vaše tepová frekvence na požadované úrovni si spočítáte klidně sami.

Únava. Pokud se naučíte stejně citlivě reagovat na signály svého těla, jako reagujete na to, co se děje kolem vás, budete mít vyhráno. Pokud ne, pak tělo má pro tuto příležitost na vás přichystán jeden stav, který v žádném případě nemůžete nepostřehnout. Únavu!

Umění odpočívat

Únava nás chrání před vyčerpáním. Neplatí to jen pro případy, kdy budete provádět některou z pohybových aktivit, ale obecně v životě vůbec.

Lepší je včas přibrzdit a jít chvíli krokem, rozvážit si pečlivě další postup, než zbytečně hazardovat a myslet si: „mne nic neporazí.“

Ve chvíli, kdy vám vlastní organismus vypoví službu z  toho důvodu, že jste dříve nereagovali na signály SOS, které vám posílal, už je většinou pozdě.

Je třeba si uvědomit, že únava slouží našemu tělu k tomu, aby si zabezpečilo dostatek energie pro činnost srdce, mozku, svalů, všech vnitřních.

Nejdůležitější je, si to uvědomit ve chvíli, kdy obyčejně v důsledku únavy saháte po energetických nakopávačích, abyste únavu zahnali. To je bohužel nejrychlejší způsob, jak si zadělat opravdu na pořádný problém.

Důvody vzniku únavy a její projevy

• vyčerpání energetických rezerv (např. nedostatek vody nebo glykogenu)
• nahromadění odpadních látek
• metabolické změny v tkáních (např. vyčerpání zásob vápníku ve svalech)
• změny v nervovém systému (způsobené např. přehřátím)

Únavu je téměř vždy možné odstranit dostatečně dlouhým odpočinkem, protože organismus má velkou schopnost regenerace. Trvání regenerace je však možné zkrátit využitím dalších přirozených mechanismů, jako je třeba:

• dostatek kvalitního spánku – místo, lůžko, poloha při spánku, odhlučnění
• odpovídající výživa, frekvence a složení
• dostatečný příjem vhodných tekutin a doplnění minerálů
• aktivní pohyb – jiný typ pohybu např. protahování

Kdy je možné sportovat, když je člověk nachlazený a kdy je lepší trénink vynechat

POKUD KVŮLI NEMOCI ČI NACHLAZENÍ VYNECHÁTE TRÉNINK, NEZNAMENÁ TO KONEC SVĚTA!

Těm z vás, kterým pohyb přirostl k srdci, se už nejednou ocitli v situaci, kdy se po zdravotní stránce necítili dobře. Pobolívala je hlava, měli ucpaný nos nebo je škrábalo v krku. Současně však měli pocit, že by zvládli několik kilometrů. Jak se v takové situaci zachovat?

Máte „podlehnou“ a dát si pauzu, nebo si můžeme jít bez jakýchkoliv starostí o své další zdraví zasportovat?

Zatímco při onemocnění se zřetelnými příznaky, kdy se cítíte velmi zle a ani vás nenapadne uvažovat o tréninku, je situace jednoznačná, při lehčím průběhu infekce respiračního systému není rozhodování až tak jednoduché.

Aktivní sportovec se obává nesplnění tréninkového plánu a stagnace výkonnosti, nebo se nechce vzdát příjemného zážitku z vyjížďky na kole, z plavání, proběhnutí či jiné oblíbené tělesné aktivity.

Zkušenosti ukazují, že v případě lehkých forem nachlazení může mít pohybová aktivita příznivé účinky. Uvolní se ucpaný nos, zpříjemní nepříjemný pocit z „těžké hlavy“, podpoří odkašlávání a pročistí dýchací cesty bez toho, aby se zhoršil průběh nemoci, případně prodloužila délka jehího trvání.

Z praktického hlediska je často třeba rozlišit, zda jde o lehkou formu, kdy sportování může působit příznivě, a onemocněním, při němž je tělesné zatížení nevhodné, či dokonce nebezpečné.

Pokud budete mít pocit, že by vám pohyb mohl pomoci, případně se nedokážete vyrovnat s myšlenkou, že vynecháte trénink, všimněte si nejprve bližších příznaků.

Pokud příznaky pociťujete nad krkem

Jako: ucpaný nos, kýchání, pocit těžké hlavy, škrábání v krku), průměrná tělesná námaha by neměla vést ke zhoršení. Avšak i zde je na místě zachovat nejvyšší opatrnost.

Zatížení by mělo být zpočátku mírné (přibližně poloviční intenzity).

Pokud po 10 minutách cítíte zlepšení, můžete úsilí mírně zvýšit a trénink dokončit. V opačném případě je lepší si zachovat zdravý rozum a trénink ukončit!

Trénink je v každém případě třeba odložit, pokud jsou příznaky onemocnění lokalizovány i „pod krkem“.

K takovým projevům patří zejména svalové bolesti (pocit rozlámanosti), zimnice, dráždivý kašel, zvýšená teplota, zvracení, nebo průjem.

Tělesná námaha v těchto případech přinejmenším zvýrazní symptomy a zvýší dehydrataci. Mnohem závažnější však je zbytečné zvýšení rizika na postižení srdečního svalu, tzv. myokarditidy, které může mít závažné, v extrémním případě až fatální následky.

V takových chvílích je třeba si položit dvě otázky:

• Má takové „sportovní násilí“ nějaký smysl?
• Může být trénink v takovémto stavu opravdu kvalitní?

Pokud na několik dní vynecháte trénink, určitě to nebude znamenat konec světa. Naopak v tomto případě je mnohem vhodnější poskytnout organismu dostatečný čas na vyléčení, než ho „dorazit“ náročným zatížením ve stavu oslabení a dostat ho do stavu, z něhož se bude dostávat další cenné dny či týdny.

Po těžší respirační infekci s horečkovitým průběhem je možné se vrátit k tréninku až po úplném odeznění příznaků. Existují i konzervativnější názory, podle nichž by se měla doba rekonvalescence prodloužit o každý den onemocnění, v němž horečka přesáhla 38 stupňů.

Při rozhodování, zda s akutní respirační infekcí sportovat nebo ne, je potřeba brát v úvahu i další faktor, a sice riziko šíření infekce. Především pokud trénujete ve větších kolektivech, je rozumnější zůstat po dobu infekce v izolaci!

Sledujte Běžeckou školu, běžecký web, který nejrychleji reaguje na změny počasí a kde se dozvíte, jak se co nejlépe ochránit před riziky běhání v zimě, jak se na běh oblékat, co v zimě jíst, jak běhat i jak odpočívat.

„Zima, zima, zima, zima je veliká, koho sníh nehřeje, ten to rýmou odpyká…“ Zima a vlhko, to je to, co běžce v začátku zimy nejvíce ohrožuje. V pokročilejší zimě, kdy mrzne až praští, běžec snáší mráz daleko lépe než právě v období, kdy zima nastává, kdy teploty jsou kolem bodu mrazu, či mírně pod ním a je vysoká vlhkost vzduchu. Tyhle podmínky jsou pro pobyt člověka nejnebezpečnější a také nejméně oblíbené. Ale i v takových podmínkách se dá běhat tak, aby to bylo zdravé a bezpečné.

Jak se oblékat na běhání v zimě

Pokud jde o oblečení, tak se oblečte stejně jako jindy, tedy tak, že při vyběhnutí budete pociťovat mírný chlad, ale po pár minutách již příjemné teplo. Prakticky to vidím tak, že bych si vzal: 

na tělo

• lehčí triko s dlouhým rukávem
• slabší mikinu
• běžeckou bundu

na krk

• tunel

na nohy

• dlouhé – lehké elasťáky
• v případě velkého mrazu nebo silného větru ještě zateplené kraťasy, ženy sukénku
• crossové boty, pokud to klouže tak nesmeky nebo boty s hřeby

na hlavu

• čepici či čelenku

Hlavně bych si dal ve dnech, kdy nás navštíví první sníh, pozor na uklouznutí. To znamená – snažil bych se běžet uvolněně, neboť čím člověk běží „připosraněji“, tím více mu hrozí, že sebou praští, neboť váhu nepřenáší tak rovnoměrně, jak by měl.

Každopádně pokud nevlastníte dobré boty na běh do sněhu, tím nyní myslím spíše podrážky než svršky, i když nepromokavý svršek – ať už opatřený Goretexem či nanotechnologií – se určitě pro běhání ve sněhu vyplatí, tak velmi dobrým pomocníkem jsou nesmeky.

Milan Kůtek by vám jistě doporučil v tomto období vyběhnout s holemi. Já dodávám: „Taky možnost, jak zvýšit pocit bezpečnosti z běhu“. 

Začínající zima kromě rizik z prochladnutí a seknutí sebou nese i riziko nachlazení – nemoci. Proti tomuhle riziku, kromě přirozeného otužování, nám pomůže vhodná strava.

Běžecká výživa v zimě

Většina lidí vám řekne, že běhá proto, aby se nemuseli omezovat v jídle. Takže by se mohlo říci, že zabývat se nějakou speciální běžeckou výživou, nebo dokonce nějakou speciální běžeckou výživou pro zimní měsíce nemá vůbec žádný význam, ale ono to je trošku jinak. Ostatně tak jako vždycky a se vším.

Určitě mi dáte za pravdu, že i když řada z nás běhá také proto, aby se odreagovala od běžných životních stresů, tak na druhou stranu běh zase jiné stresy přináší. Hlavně těm, kteří jsou soutěživí a umanuli si, že běh bude tím, co je proslaví. To s sebou, kromě jiného, nese i oslabení imunitního systému. Toto a zimní počasí připravuje běžce nejen o energii – musí se často vyrovnávat s prudkými změnami teplot, vlhkosti vzduchu, k tomu se přidávají šoky, když sebou někde řachne nebo se jen tak tak vyhne pádu. Takže tady je šest tipů, jak ji získat či doplnit.

Běžecká strava by měla být v zimních měsících vyvážená, pokud jde o cukry, bílkoviny a tuky, bohatá na minerály, vitaminy, vlákninu a bílkoviny.

Cukry

Cukry patří do zimního jídelníčku běžců a běžkyň ze dvou důvodů. Prvním důvodem je, že jsou velkým zdrojem energie a druhým důvod je, že nám tuto energii dokáží dodat velmi rychle. Což je velmi důležité hlavně ve chvíli, kdy vám někde daleko od domova, uprostřed lesa, když všude je halda sněhu nebo ledu, který vám brání v tom, dostat se rychle domů, energie dojde. V tu chvíli je dobré mít v ledvince nějaký energetický gel, energetickou tyčinku, hroznový cukr nebo datle, které vesměs obsahují cukry. V normální stravě, kterou běžně v zimě konzumujeme, by pak neměly chybět těstoviny, rýže, chléb v kombinaci s kořenovou a listovou zeleninou, které nám zase dodají potřebné minerály a vlákninu. Ty jsou také velmi důležité pro boj s nežádoucími infekcemi.

Bílkoviny

Každý ví, že maso je bohatým zdrojem bílkovin, železa a vitaminu B12, někteří se však vyhýbají masu proto, že má vysoký obsah nasycených tuků (zejména červené maso), někteří proto, že jsou vegetariáni či vegani. I když už je známo, že to s nebezpečností nasycených tuků není až tak horké, jak se nám do nedávna prezentovalo, můžete samozřejmě bílkoviny doplňovat i z rostlinných zdrojů, z fazolí či jiných luštěnin. Na bílkoviny jsou bohaté I některé druhy zelené listové zeleniny (ve formě aminokyselin) nebo také mladý ječmen. 

Ovoce

Zkuste nejíst jenom jeden druh, ale prostřídat je, protože každé ovoce dodá našemu tělu jiné vitaminy, jiné minerály, jiné stopové prvky. Dohromady nám ale dodají ty, které naše tělo v zimních měsících potřebuje jak pro samotný běžecký trénink, tak pro boj s infekcemi, které na něj neustále všude útočí!

Vitamín C

Vitamín C, to je asi náš nejznámější pomocník v boji proti rýmičkám, kašlům a dalším zdravotním neduhům, které si většinou uženeme, protože se nejdříve zpotíme, pak rychle vychladneme, promočíme se apod. Jako prevence stačí dodávat tělu v zimních měsících 500 – 1000 mg denně. Pokud už vás ale rýmička a kašel, bolení v krku… postihnou, nebojte se vzít si koňskou dávku 4000 mg tak 3 – 4 dny po sobě. Nemusíte mít obavy, že byste vitamin C přebrali, ten má tu dobrou vlastnost, že co tělo nespotřebuje, tak vyloučí močí. Jestliže chcete doplňovat vitamín C přírodní cestou, můžete právě prostřednictvím ovoce a zeleniny, anebo třeba rakytníkovou šťávu.

Ryby

I ryby jsou v zimním jídelníčku běžců důležité, i ony se podílejí na dobré formě vašeho imunitního systém. Ryby jako losos, sardinky, tuňák, makrela jsou velkým zdrojem Omega – 3 mastných kyselin, které pomáhají chránit tělo proti infekcím. Velké procento ryb také obsahuje selen, který je nezbytný pro fungování našeho imunitního systému.

Je lepší tělu dodat vše potřebné ve formě pestré stravy, než to potom řešit nějakými „zaručeně a rychle fungujícími“ přípravky, které vás zbaví všech neduhů, které na vás ve formě těch mrňavých potvor skočí.

Jak se stravovat během zimního běžeckého tréninku

Naše tělo si může ve formě zásobní energie uložit pouze určité množství glukózy (cukrů), takže pokud počítáte s tím, že váš trénink bude trvat déle než hodinu, měli byste se na to připravit a vzít si do ledvinky datle, rozinky, energetické tyčinky, gely… v potřebném množství + malou zásobičku pro případ, že vám terén a počasí znemožní se vrátit z tréninku v předpokládanou dobu, abyste měli dosti zásobní energie na celý trénink. Nezapomeňte také na to, že i v zimě je nutné pít. I když necítíte, že se potíte, tak se potíte a tekutiny je třeba doplňovat. V zimě doporučuji s sebou mít teplý nápoj.

Jak se stravovat po běžeckém tréninku v zimě

Pokud neběháte proto, abyste zhubli, tak byste si měli pamatovat, že pro to, aby váš trénink splnil svůj účel – rozvoj vaší fyzické kondice (nárůst sportovní formy), je nejdůležitější doplnit vydanou energii během prvních 30 minut po výkonu. Lze toho dosáhnout vhodnou kombinací stravy (cukry + bílkoviny), anebo dodat tělu energii a všechny stavební látky ve formě speciálních sportovních (regeneračních) nápojů.

Sledujte Běžeckou školu, běžecký web, který nejrychleji reaguje na změny počasí.

Jak běhat v zimě na Prima News

Že můžete svoji výkonnost ovlivnit tréninkem – jeho skladbou (běháním dlouhých vzdáleností, intervaly, posilováním, běhy do kopce či z kopce, protahováním), je vám nejspíš již zcela jasné. Určitě víte, že váš výkon v závodě může ovlivnit i váha, kterou sebou vlečete, nakolik až, to se dozvíte níže.

Máte představu, o kolik by se zlepšila vaše výkonnost (vytrvalost, tempová vytrvalost, rychlost), kdybyste shodili 2 – 3 kila? Bude velmi záležet na tom, co vlastně shodíte, zda to bude voda a svaly – v tom případě by to bylo špatně a mělo by to na výkonnost, ale také na váš imunitní systém, negativní dopad. Pokud ale tuhle hmotu bude představovat tuk, tak vám to pomůže výkonnost zlepšit.

Vaše tělo při běhu spotřebovává energii, a čím jste těžší, tím víc energie spotřebuje. Budete-li chtít zjistit, o jakou úsporu energie se jedná, jste-li lehčí, nemusíte nutně absolvovat zátěžový test, naprosto postačí, běháte-li s někým, kdo používá k měření uběhnuté vzdálenosti stejné aplikace či stejný druh sporttesteru jako vy. Váží-li váš partner dejme tomu 75 kg a vy 70, vykáží vám vaše zařízení jiné údaje spálených kalorií, tedy práce, kterou musela vaše těla vykonat, aby se přesunula po stejné dráze za stejný čas.

U větších váhových rozdílů, např. mezi 70 kg a 90 kg běžcem při 12 km/hod, může činit rozdíl až 200 kcal za hodinu.

Ve snížení spotřeby energie tak může být vaše další rezerva pro zlepšení vaší výkonnosti a splnění vašich výkonnostních cílů.

Abych byl konkrétní, tak běžec vážící 72,5 kg, který běhá maraton za 3:30 hod, při snížení váhy o 2,5 kg může být rychleji v cíli až o 5 minut. Přitom ve svém tréninku nemusí vůbec nic změnit. Neberte to však tak, jako to dělají zápasníci či boxeři, že před maratonem prostě shodíte 2,5 kg a budete lítat. Tak to rozhodně nefunguje, ostatně pokud jste četli pozorně, tak výše je řečeno, že ten úbytek váhy nesmí být ze svalů a z vody, ale z tuku! Toho samozřejmě nedosáhnete najednou, ale postupně.

Jak zhubnout pomocí tréninku a úpravou stravy

Základ je v tom, že musíte optimalizovat spalování tuků, ale nepřijít při tom o svaly. Vtip je ovšem v tom, že má-li se vám to povést, musíte ve své stravě zvýšit příjem kvalitních tuků (kvalitní oleje, sýry, ořechy, avokádo, tučné ryby) a bílkovin (maso, mléko, sýry, tvaroh, luštěniny, semínka) a snížit podíl cukrů, ne však obecně během celé přípravy, ale v době, kdy pracujete na rozvoji obecné vytrvalosti a na programu máte hlavně dlouhé a pomalé běhy. To znamená, že takto „experimentovat“ můžete – aby to neovlivnilo vaší výkonnost v době, kdy běháte závody – na začátku tréninkového období, nebo v době po závodním období, kdy regenerujete např. po uběhnutí jednoho maratonu (půlmaratonu) a další vás čeká až za 3 či 4 měsíce.

Naopak ve fázi, kde nabíháte ve větší míře tempo, rychlost, sílu, je třeba tělu dodávat energii více ve formě cukrů (chleba, brambory, těstoviny, rýže, celozrnné cereálie, sušené ovoce).

Pokud jste si někdy absolvovali zátěžový test na určení vaší VO2 max, tak vám naměřili, kolik ml kyslíku může vaše tělo přijmout (využít) na kg vaší váhy za minutu. Pokud byste nabyli dojmu, že prostým snížením váhy dosáhnete měřitelného nárůstu výkonnosti, jste vedle jak ta jedle. Protože když se vám při hubnutí „podaří“ snížit aktivní svalovou hmotu, například protože jste radikálně snížili příjem energie, bohužel se sníží i vaše VO2 max! 

Jednoduše a prostě, nelze si myslet, že existuje přímá úměra – snížení váhy = lepší výkon. Prostě proto, že nejde o vaši váhu, ale o snížení podílu tuku na ní! Pokud stále nechápete, jak to funguje, tak uvedu ještě jeden příklad. Postavíte-li vedle sebe dva stejně trénované běžce, kteří váží stejně, tak výhodu bude mít ten, který bude mít menší podíl tuku.

Na závěr semináře o sportovní výživě jsem přítomným výživovým poradcům zdůraznil jednu důležitou věc a sice, že když k nim přijde nový klient, měli by k němu přistupovat jako k nepopsanému listu papíru. Stejně by v té chvíli měli přistupovat i k sobě – k tomu, co vše o výživě znají či mají nastudováno. Že jej mají vyslechnout a pak teprve zaujmout nějaké stanovisko – poskytnout radu. V případě vlastní osoby pak nemít již dopředu připraveno, co mu „naordinují“. Zkrátka proto, že každý člověk je výjimečný a takto je nutné k němu přistupovat. 

Stejné jako o výživě platí i o tréninku, proto je důležité poznat požadavky svého těla a respektovat je! Abyste však věděli, kolik tuku v těle máte, je dobré si jej nechat změřit. Úplně nejjednodušší metodou je kaliper, kterým se měří tloušťka kožní řasy v jasně definovaných místech těla. Nebo pak stoupnutí na „chytrou“ váhu, která vám změří podíl svalů, tuku, kostí a vody v těle. Když se rozhodnete pro jednu z metod, je vhodné stejné měření po určité době zopakovat pro kontrolu.

Vedete-li si tréninkový deník, je vhodné do něj zapisovat kromě toho, co jste odběhali, odcvičili, absolvovali i to, co jste jedli, pili a jak se to promítlo do vaší výkonnosti, váhy a jak jste se při tom celkově cítili.

Tento článek je pokračováním článku Vápník, bez pohybu jej budete mít stálý nedostate. Kost je speciální druh vazivové tkáně. Je tvořena zejména z vápníku a fosforu. Kromě těchto dvou hlavních prvků se na její stavbě podílí ještě dalších cca 50 komponent – chcete-li, živin.

Lidskou kost tvoří

• pevné – vnější kosterní pouzdro 
• houbovitá – mezibuněčná hmota
• kostní dřeň

Na stavbě lidské kosti se podílí tři typy buněk

• Osteoblasty – vytváří mezibuněčnou kostní hmotu
• Osteocyty – jsou nově vytvořené kostní buňky
• Osteoklasty – jsou velké buňky, které absorbují kostní hmotu a uvolňují prostor pro nově tvořenou kostní tkáň

Zdravé kosti mají extremně vysokou potřebu vápníku. Podle toho, kolik vápníku a dalších prvků, nezbytných pro stavbu kostí, tělu dodáme a jak jsou kosti zatěžovány, se mění takřka z hodiny na hodinu i jejich pevnost. Vím, je velmi těžké si kost představit jako stejně živý orgán jako jsou naše svaly, naše srdce, ale naučte se s tímto vědomím žít, přijměte tuto skutečnost jako danou věc a ušetříte si v životě spoustu problémů.

• cvičte
• sportujte
• jezte zdravě – dodávejte svému tělu vše, co potřebuje

dodržujte pitný režim

• pokud možno se nestresujte

Vápník v lidském těle

Dospělý člověk má ve svém těle cca 1,2 kg vápníku. ženy o něco méně než muži. 99 % tohoto množství máme uloženo v kostech a zubech. Zbylé 1 % si vyhradily pro svou činnost naše nervy. Když v krvi není dostatečné množství vápníku – třeba proto, že se nadměrně stresujeme (stres na tělo vytváříme i nepřiměřenou fyzickou zátěží!), vezme si ho bez problémů z kostí či zubů. 

Lidé, kteří jsou často nervově, psychicky přetížení, trpí běžně slabými kostmi a špatnými zuby. Polykání vápníkových tablet však jejich problém neřeší, spíše si jej ještě prohlubují! Kostem to více škodí než pomáhá! 

Jenom tak se může tvořit kostní cement – hydroxiapatit

Vápník a fosfor

Příliš mnoho vápníku škodí kostem stejně, jako příliš mnoho fosforu. Když budete polykat příliš mnoho vápníku, krev ho přes střevní sliznici přijme jen 10 %, později ale jen 4 – 5 %. To však nebude ten hlavní problém. 

Vápník totiž vylučuje fosfor přes ledviny a močový měchýř (proto neurologové předepisují svým pacientům někdy vápník, aby tak zabránili nadměrné koncentraci fosforu). 

Vápník také snižuje příjem fosforu ve střevech, dokonce až o 30 %, podle toho, kolik vápníku tělu dodáme. Má-li se znovu nastavit rovnováha – fyziologický zdravý poměr mezi vápníkem a fosforem, neumí to naše tělo jinak, než že si odebere fosfor v kostech a kosti v důsledku toho začnou velmi rychle slábnout. 

V průmyslově vyráběných potravinách jako je pizza, hamburgery, cola a slazené nápoje jsou obsaženy fosfáty – což jsou soli fosforu. Takový dobře ogrilovaný špekáček zapitý colou nebo abych nehaněl jen colu jakýmkoliv „dobře“ sladkým nápojem, to je naprostá fosfátová bomba! Zhruba 70 minut po požití téhle skvělé kombinace začne v našem těle vyřvávat alarm – na jeho popud se vyplaví parathormon, který ihned začne vysávat z kostí vápník, aby opět nastavil v krvi rovnováhu těchto dvou prvků. 

Poměr vápníku a fosforu v různých potravinách

Hodnoty v tabulce jsou převzaty z Composition of Foods (Složení potravin) vydaném ministerstvem zemědělství USA (USDA).

Vápník a železo

Vysoký příjem vápníku, 2 – 4g denně sebou nese zvýšené riziko snížení štěpení železa, což může vést až k poškození ledvin!

Jak doplňovat vápník, aby nám to neškodilo

To, že je pro nás, ale hlavně pro naše kosti vápník velmi důležitý, je jasné. Že ho musíme přijímat přiměřeně tomu, co děláme, nebo mnozí neděláme, je už každému, kdo dočetl až sem, taky zcela jasné. „No jo, ale jak ho do sebe dostat právě to přiměřené množství a taky v čem?“ vplíží se nám do hlavy neodkladná myšlenka.

Potravní doplňky nyní pominu, i když jeden vám nakonec stejně doporučím :), a soustředím se toliko na chutnou krmi. Co byste takhle řekli: mléku, sýrům – všech druhů, jogurtu, tvarohu, kefíru, kondenzovanému mléku, ořechům, mandlím, fíkům, vejcím, luštěninám, kapustě, špenátu, fenyklu, rybám nebo takové čokoládě. Dobrý, ne?

Kyselinka

Často se stává, že i lidé, kteří ve svém jídelníčku mají pravidelně sýry, jogurty a další mléčné výrobky, mají přesto slabé – řídké kosti. Je to tím, že stejně jako při vstřebávání železa nebo bílkovin, je i vstřebávání vápníku závislé na velkém množství žaludečních kyselin. Bez nich se totiž vápník, který přijímáme běžnou stravou či ve formě potravního doplňku, nemůže rozpustit – elektricky nabít – ionizovat. Vápník, který není rozpuštěn, pak v těle zůstává jako „mrtvé vápno“, které nemůže být tělem nijak využito. Pokud vápník není rozpuštěn, může se stát pro tělo i nebezpečný – škodlivý – krystalizuje a ve formě nánosů se pak usazuje v kloubech. Častou příčinou artritidy nebo bolesti kloubů je právě toto nerozpuštěné vápno. 

Nerozpuštěné vápno přispívá také k arterioskleróze, když s oxidovaným cholesterolem, neživými látkami, neživými sraženými látkami (to co naše tělo není schopné zpracovat ani vyloučit, třeba pro nedostatek pohybu nebo z důvodů špatného pitného režimu) a jinými substancemi, vytváří pak plak na vnitřních stěnách cév.

Nerozpuštěné vápno také napomáhá rychlému tvoření vrásek, když pod kůží zrohovatí spolu s odumřelým bílkovinným odpadem, žluklým cholesterolem a jinými neživými substancemi, které už nemohou být dál krví transportovány.

Pro vápník platí to samé co pro bílkoviny – před jídlem vypít 2 – 3 dl kyselého nápoje např. vodu s citrónovou šťávou nebo jablečným octem. Pokud vám toto nevyhovuje, můžete to vyřešit i tím, že si vezmete ráno vždy dvě tobolky sojového lecitinu (rozpuštěného v sojovém oleji).

Hořčík

Naše kosti potřebují také hořčík – který je jedním z nejlepších omlazovacích látek vůbec. Hořčík můžete, tak jako jiné minerály a vitamíny, přijímat v potravních doplňcích, ale pokud si ho budete ve formě ořechů, zrn a semen dopřávat ke svačince – ať už je budete chroupat samotné, v jogurtu či ve formě celozrnného pečiva, ještě si na tom pochutnáte.

Vitamín B12

Vitamín B12, sice nemá bezprostředně vliv na stav našich kostí, ale bez něj by buňky kostní dřeně nemohly produkovat červené krvinky. Vitamín B12 je obsažen v játrech, ledvinkách, mase a rybách. Vegetariáni mohou pokrýt jeho potřebu jogurtem nebo kyselým zelím, tedy potravinami, které produkují v naší střevní flóře bakterie, které se podílejí na tvorbě vitamínu B12.

Vitamín K

Pro silné kosti je naprostou nezbytností., neboť velmi úzce spolupracuje na jejich tvorbě s vápníkem a vitamínem D. Vitamín K dodáte svému tělu, když si dopřejete kapustu, špenát, brokolici, zelený salát, zelené fazolky, okurky a květák. 

Pamatujete si ještě, co je obsahem maratónských nudlí, které doporučuji si dát k obědu den před maratonem? Správně odpověděli ti, co říkají – brokolice a květák 🙂 .

Vitamín D

Slunce – sluneční světlo – vitamín D. Není nezbytné, aby bylo jasné počasí, důležité je několik minut – nejlépe aspoň 30 – strávit během dne venku na světle. Jen tak získá vaše tělo energii pro tvorbu hormonů vitamínu D. 

Čím jsme starší, tím více vitamínu D potřebujeme. 

Vitamín D přitom neaktivuje jen buněčné dělení, ale podporuje i transport vápníku střevní sliznicí do krve. Kromě toho pomáhá vestavět soli vápníku do kostí a zubů. Reguluje také poměr vápníku a fosforu v těle. Jak už si určitě pamatujete, správný poměr vápníku a fosforu je nezbytným předpokladem pro silné a zdravé kosti.

Vitamín D je rozpustný v tuku. Ve střevě je absorbován pomocí žluče a je transportován do ledvin jako takzvaný 25-hydroxykalciferol. V ledvinách vzniká aktivní vitamín D – hormon (kalcitriol), bez něhož by naše kostra nemohla být nikdy zdravá.

Na vitamínu D si můžete pochutnat, když si naložíte na talíř: mořské ryby (makrelu, lososa, halibuta, tresku, sardinky), sladkovodního pstruha či kapra, nebo játra, ledvinky, mléko, vejce, celozrnné výrobky.

Tento článek je volným pokračováním článku: Vápník, bez pohybu ho budete mít stálý nedostatek.