Nejčastější chybou ve stravování je obecně příjem nadměrně upravovaných potravin a přemíra (hlavně jednoduchých) sacharidů, začínající běžce a běžkyně nevyjímaje. POZOR, neplést si sacharidy se sladkostmi! Sladkosti jsou samozřejmě též sacharidy, ale nejen. Sacharidy máme prakticky všude: cukr, těstoviny, obiloviny, rýže, brambory, ovoce i zelenina. Je však rozdíl mezi sacharidem a sacharidem, jak už vás jistě z výše uvedeného výčtu napadlo. Běžecká obuv a oblečení, to je taky alchymie, ale použijete-li při výběru selský rozum a nenecháte se zblbnout reklamou a prodavači odměňovanými za prodej, tak se nemáte čeho bát.

Nejčastější chyby v pitném režimu a stravování běžců a běžkyň

• nedostatečný či naopak nadměrný přísun tekutin při běhu
• vysoký příjem jednoduchých cukrů
• příliš mnoho tuhé stravy při běhu
• nedostatečný přísun energie při tréninku nebo v závodě
• neadekvátní doplňování minerálů při dlouhých bězích, po nich a po závodech
• nedostatečný příjem energie po výkonu
• nevhodná skladba stravy

Co jíst a pít před během

Poslední jídlo si dejte nejpozději 2,5 až 3 hodiny před vyběhnutím. Vhodnou volbou jsou: banány, bílý chléb lehce potřený máslem a medem, bramborová kaše, rýže, ovesné vločky nebo krupicová kaše. Vyhnout byste se měli naopak tučným jídlům či potravinám s velkým obsahem balastních látek, které se dlouho tráví. Srozumitelně řečeno, když si v poledne dáte vepřovou se zelím, případně guláš nebo biftek, tak je lepší trénink posunout spíše na pozdní odpoledne či večer. Ještě důležitější je pitný režim.

Nepijte těsně před tréninkem, protože to pak často způsobuje píchání v boku. Kdo pravidelně běhá, případně je v intenzivním tréninku, měl by pravidelně pít celý den. Za chladného počasí vypijte během dvou hodin před tréninkem cca půl liru tekutin, v horkém počasí více.

Když si přečtete úvod článku a pak dojdete k tomu, co a jak jíst a pít před během, nejspíš vás napadne: tady něco nesedí. Máte pravdu, nesedí. V úvodu říkám omezte sacharidy a hned kousek pod tím vás jimi nacpu. Je totiž dosti velký rozdíl mezi sportovní výživou a výživou obecně. Před během, abychom měli zásobu energie pro náš předpokládaný výkon a pozřená strava nám nepůsobila při běhu problémy, využíváme zejména sacharidy, protože se rychle stráví a při tréninku již neváží krev v žaludku a ta může rozvádět po těle energii a kyslík, respektive odvádět z těla oxid uhličitý. 

To, co platí ve specializované sportovní výživě, však neplatí ve výživě obecně, protože v životě potřebujeme přijímat všechny složky potravy, sacharidy, tuky, bílkoviny, minerály, stopové prvky, vitamíny, vlákninu (což je mimochodem též sacharid). Nic z toho není škodlivé, jak se mnoho desetiletí uvádělo, ba právě potlačení příjmu tuků a bílkovin ve prospěch sacharidů dovedlo lidstvo do situace, kdy jeho největší problém je obezita, ale i problémy s játry a vů bec většina civilizačních chorob. Prostě to, co jí, ovlivňuje život člověka víc, než si je schopný uvědomit. 

Nejen alkohol, ale i cukr je zabiják jater – cirhóza je svinstvo a nevybírá si

Už jste něco slyšeli o steatóze (ztučnění) jater, což je nejčastější metabolická porucha jater? 

Pokud si myslíte, že ke ztučnění jater se můžete dopracovat jen pitím alkoholu, jste na omylu. Jaterní steatóza je nejčastější metabolickou poruchou jater, která postihuje zejména dospělé ve středním věku a výše, ale v dnešní době bohužel stále častěji také mladé lidi a může za ni např. i neúměrně vysoký příjem potravy. Jenže tuto nemoc mohou vyvolat i faktory, které jsou denně přítomny v našem životě a kterých si ani nepovšimneme. Co všechno může steatózu způsobit, vydá na samostatný článek, který pro vás připravujeme.

To a pak také nedostatek pohybu, což však není v tuto chvíli to, co řešíme, a uvádím to jen pro úplnost. 

Pokud jde o výběr běžecké obuvi, zase se můžeme dostat do situace, kdy vám řeknu, na co se máte zaměřit při jejím výběru a hned v dalším kroku se sám chytím do pasti, když vám poradím, co s výše uvedeným může být ve zdánlivém rozporu. Do rozporu se mohu dostat nejčastěji tehdy, kdy vám vyjmenuji obecné požadavky a pak se začnu věnovat speciálním typům běžecké obuvi (silniční, trailová, závodní), u nichž mohou být některé obecné požadavky zdůrazněny a některé zcela pominuty, abyste mohli běžet co nejrychleji a nejbezpečněji.

Běžecká obuv

Pár důležitých zásad pro výběr vhodné běžecké obuvi:

• Kdo má nohu normální (otisk nohy např. na mokré podlaze nebo v písku je úplný – patrně viditelná přední, střední i zadní část chodidla), měl by používat neutrální běžeckou obuv, přičemž velmi důležité je, aby podrážka a mezipodrážka byly pružné a umožňovaly tak chodidlu aktivní práci (odvalení)
• Kdo je velký, mohutný nebo má nadváhu, musí si vybírat obuv, která mu umožní i dobrou stabilitu
• Kdo má nohy do X – (příp. nadměrná pronace – vychýlení kotníku a chodidla po dopadu na podložku směrem dovnitř), měl by zvolit pevnou obuv s pružnou podrážkou, speciální vložkou, stabilní patou a dobře modelovaným pevným polstrováním
• Kdo našlapuje na vnější stranu chodidla – (supinace, nebo nedostatečná pronace), měl by si vybrat obuv s pevnější podrážkou v přední a vnější části a stabilním materiálem v oblasti paty
• Kdo trpí extrémními biomechanickými problémy, tak by se měl rozhodně poradit s podiatrem, nechat si vyrobit vložky na míru a ty pak používat do veškeré obuvi, co nosí.
• Běžeckou obuv si kupujte vždy o číslo větší než je obuv, jež běžně nosíte!
• Nedejte se zblbnout reklamou, nevolte podle značek, ale běžeckou obuv nechte vybrat vždy své nohy! – také neplatí, že nejdražší běžecká obuv je ta nejlepší. Nejvyšší cena nerovná se ještě nutně nejvyšší kvalita. 
• Běžeckou obuv vybírejte i podle povrchu, na němž budete nejčastěji běhat. Terénní (trailovou) obuv si kupte jen v případě, že budete běhat převážně v těžkém (nezpevněném) terénu.
• Což určitě sedí, ale…? Ale je to jen část pravdy, protože kolik času strávíte řekněme během roku v běžecké obuvi a kolik času strávíte v obuvi, kterou běžně nosíte? Co z toho vyplývá? Vyplývá z toho to, že v životě přeceňujeme věci, které jsou sice důležité, ale ne tolik, jako ty běžné věci, které mají mnohem větší vliv na naše zdraví, na to, jak se cítíme. 
• Vrátím-li se k souhrnu, týkajícímu se běžeckých bot, tak nejdůležitější pro nás z toho jsou tři body a sice:
• Kdo trpí extrémními biomechanickými problémy, tak by se měl rozhodně poradit s pediatrem, nechat si vyrobit vložky na míru a ty pak používat do veškeré obuvi, co nosí.
• Běžeckou obuv si kupujte vždy o číslo větší než je obuv, jež běžně nosíte!
• Nedejte se zblbnout reklamou, nevolte podle značek, ale běžeckou obuv nechte vybrat vždy své nohy! s tím, že bota musí noze hlavně umožnit, aby mohla pracovat – podrážka a mezipodrážka musí být flexibilní (co nejvíce pružná a ohebná)

To ostatní je dobré znát, ale pokud nesplní vaše běžecké boty tyto tři body, tak splnění těch ostatních vám moc nepomůže.

Běh a oblečení

Mohlo by se zdát, že z dnes rozebíraných témat se tak trošku vymyká oblečení, že u něj platí to samé v běžném životě, stejně jako při běhu. Máte pravdu, obecně to platí, ale bohužel velmi často člověk potkává na ulici i při běhu lidi, kteří jsou nesprávně oblečeni. Teď nemluvím o tom, co je v módě, co zrovna frčí, ale o funkčnosti, přičemž v tuto chvíli nemám na mysli funkční oblečení, ale jen to, že spousta lidí chodí nadměrně oblečena a pak se diví, že jsou často nemocní. Nemocní jsou ne proto, že by byli nedostatečně oblečeni, ale proto, že „rozmazlují“ svoji imunitu, prostě ji netrénují tím, že ji pravidelně vystavují nepříznivým podmínkám. Pak na chvíli vyběhnou, třeba jen vysypat koš, tam se na chvíli zakecají se sousedkou či sousedem, a je průšvih. 

Jak se obléknout na běh a jak se chovat pči a po běhu

• Neoblékejte se příliš teple. Zahřejete se pohybem. Je lépe, když vám zpočátku bude trochu mírně chladno. Regulujte teplotu zipem bundy. Dobrá běžecká bunda má na zádech větrací klapky. Na začátek běhu si můžete vzít rukavice, ale když se začnete potit, tak si je sundejte.
• Pod nepromokavé vrchní oblečení používejte funkční prádlo. Budete mít tělo stále v suchu a neprochladnete.
• Po tréninku se pokud možno převlékněte hned do suchého. Pokud to není možné (například jedete z parku domů autem či MHD), pak rozhodně používejte kvalitní funkční prádlo, případně si zabalte suché triko do běžeckého baťůžku a před cestou si jej vyměňte za to propocené. 
• V chladném počasí neběhejte s holýma nohama. Předejdete zranění svalů, šlach a úponů. Spíše se méně oblékněte nad pasem.
• Používejte kompresní podkolenky či návleky. Zahřejete a méně zatížíte šlachy, lýtka a holeně.
• Hlava a krk se na tepelných ztrátách organismu podílí až 40 procenty. Proto v zimě vždy noste čepici, šátek, kuklu, a pokud běháte po silnici, tak můžete využít čepici s kšiltem. Ochrání vás před chladem i před oslněním protijedoucími automobily.

Ve výše uvedeném výčtu si můžete přečíst: v chladném počasí neběhejte s holýma nohama…, to se týká zejména teplot pod nulou. Ale také si jistě pamatujete, že pokud chcete hubnout, měli byste mít holé ruce.

Běhat s bříškem, tedy neustále ve dvou, je určitě krásný pocit. Má však svá specifika, která je dobré mít vždy na zřeteli. Ve své podstatě jsou podobná těm, které je třeba dodržovat i když neběháme s „outěžkem“, ale v tomto stavu nejde jen o nás, ale i o další život.

 Mnohé těhotné ženy si v souvislosti s běháním pokládají nejčastěji tyto otázky: „Jak, rychle, jak často, jak dlouho, neublíží běh mému děťátku?

Je běhání v průběhu těhotenství zdravé?

Jestliže žena běhala již před začátkem těhotenství, není žádný důvod, aby v těhotenství neběhala. Běh jí pomůže, aby se cítila dobře a měla dobrou náladu. Pro podporu běhání žen v těhotenství se vyjadřují i závěry mnoha studií, které říkají, že prostřednictvím běhání se může snížit riziko těhotenské cukrovky. Na druhou stranu se však nedoporučuje v době těhotenství s běháním začínat.

Do kterého týdne těhotenství je zdravé běhat a v jakých objemech?

V době těhotenství byste neměly pomýšlet na nějaké vrcholové sportovní výkony. Také byste již neměly běžet maraton. Pokud běháte již dlouho, tak můžete běhat prakticky každý den, váš trénink by však neměl trvat o moc déle než hodinu.

Na začátku těhotenství, cca do 18. týdne, by týdenní objem v žádném případě neměl překročit 7 hodin běhu, neboť při vyšším zatížení stoupá riziko potratu! Mnohé ženy se domnívají, že na začátku těhotenství mohou ještě běhat naplno, ale to je naprosto špatně.

Kdykoliv během těhotenství platí, že jakmile vás někde něco začne tlačit, měly byste zpomalit nebo úplně zastavit. Prostě břicho řídí váš běh!

V žádném případě byste neměly přeslechnout signály svého těla, v době těhotenství je to obzvláště důležité, neboť tyto signály nemusí vždy vysílat jen vaše tělo, ale i tělíčko vašeho dítěte. S tímto mají největší problém výkonnostní běžkyně, které jsou zvyklé v zájmu dosažení co nejlepších výsledků překračovat své hranice.

A co intenzita tréninku?

Většina studií uvádí, že v době těhotenství by vaše tepová frekvence neměla dlouhodobě překračovat při běhu 140 tepů za minutu. Angličtí odborníci před krátkým časem zveřejnili nová doporučení ohledně tepů vztažených k věku těhotných žen. Doporučují:

• pro ženy do 20 let maximální tepovou frekvenci 155 tepů za minutu
• pro ženy do 29 let maximální tepovou frekvenci mezi 135 – 150 tepy za minutu
• pro ženy do 39 let maximální tepovou frekvenci mezi 130 -145 tepy za minutu
• pro ženy přes 40 let maximální tepovou frekvenci mezi 125 -140 tepy za minutu

V každém případě jsou chodecké pauzy dobrým nástrojem k tomu, jak dostat tepovou frekvenci dolů.

Má z matčina běhání něco i dítě, které nosí?

Ne přímo, avšak tím, jak při běhu stoupá tepová frekvence matky, stoupá i tepová frekvence dítěte, takže vlastně trénují spolu.

Může mít běhání matky vliv na to, že její dítě bude špičkovým běžcem či běžkyní?

No, zatím byla na toto téma provedena jenom jedna studie, která prokázala, že u dětí matek, které byly v těhotenství hodně aktivní, byly daleko více vyvinuty nervové spoje než u těch, jejichž matky byly v době těhotenství pasivní.

Bohužel tato studie se prováděla zatím jenom na myších. Na druhé straně, dotazy u matek, které porodily více potomků, bylo zjištěno, že děti, které porodily poté, co v době těhotenství sportovaly, se vyvíjely rozdílně podle toho, jak ony byly v těhotenství sportovně aktivní. Takže je docela možné, že si nějakého nového Emila Zátopka svým běháním v těhotenství vyběháte.

Je třeba si brát v době těhotenství na běhání pití?

Přestože jsme výše uvedli, že celkový objem by neměl přesáhnout cca 7 hodin týdně, což by mohlo mnohé nastávající maminky vést k tomu, že na tak krátkou dobu není třeba si brát na běhání vodu, přesto by si ji brát měly. A to z toho důvodu, že těhotné ženy se dostávají rychleji do problémů s krevním oběhem. Snažte se tedy vyvarovat pocitu žízně, ten totiž už signalizuje nedostatek vody v těle. 

Možná vám pomůže jeden osobní příběh těhotné maminky, která uvádí, že v době těhotenství ve zvláště horkých letních dnech místo běhání zařadila do svého tréninku aqua jogging. O svých pocitech při něm pak říká: „Bylo to pro mě velmi příjemné, voda mě ochlazovala a bříško jsem při něm nepociťovala jako těžké.“ 

Během těhotenství výrazně stoupá váha, to přináší vyšší zatížení kloubů, měly by proto těhotné ženy spíše běhat na měkkém povrchu?

Měkký podklad je sice dobrý pro klouby, ale současně také stoupá riziko zvrtnutí nohy, protože úpony a vazy jsou vzhledem k vyšší váze přednatažené. To samé pak platí i po porodu, neboť při porodu tělo vylučuje hormon relaxin, který činí svaly a šlachy uvolněné (aby se mohly více natáhnout), aby vám ulehčil vlastní porod. Při běhání pak uvolněné vazy zvyšují riziko poranění. 

Je třeba to však vyzkoušet, a pokud budete běhat na měkkém povrchu, tak dbejte na to, aby byl maximálně rovný a neskrýval žádné nerovnosti (třeba zakryté listím). 

Vyšší váha po porodu, vytahané bříško „nutí“ ženy začít sportovat co nejdříve. Jak by měl trénink vypadat?

Mnoho žen chce po porodu co nejdříve vystartovat, aby shodily pár kil, která jim po porodu ještě zůstala, a chce vypadat co nejdříve šik. To je zcela pochopitelné. Přesto radíme k obezřetnosti, začínat pomalu a zvolna a spíše než s běháním začít třeba s chůzí, Nordic Walkingem, cvičením ve vodě, jízdou na kole nebo rotopedu. To má navíc tu výhodu, že při tom nedochází k otřesům a je méně zatěžováno pánevní dno.

Jak dlouho po porodu je vhodné začít běhat?

Optimální doba, kdy je zdravé po porodu začít s běháním, je 6 týdnů. Dobře trénované běžkyně mohou začít s lehčím běžeckým tréninkem již po 4 týdnech. Kdo začne běhat příliš brzy, riskuje, že svaly pánevního dna se ještě nestačily dostatečně zpevnit, což může vést i k inkontinenci a to dokonce ještě i po mnoha letech po porodu. Rovněž vám to může způsobovat problémy v oblasti kyčlí, rozhodit váš krok a následně způsobit další problémy s tím spojené. 

Kdy začít s běháním po císařském řezu?

Z toho důvodu též doporučujeme zařadit do svého tréninku cvičení na posílení svalů pánevního dna. Rádi bychom zde vyvrátili i jeden mýtus, týkající se porodu císařským řezem. Mnoho žen se domnívá, že po takovémto porodu mohou začít trénovat dříve, protože svaly pánevního dna byly při porodu „císařem“ méně zatíženy. To však není tak docela pravda, protože tyto svaly nejsou zatěžovány jen při porodu, ale i celých 40 týdnů těhotenství. Navíc se musí zcela zahojit jizva.

Šest týdnů po porodu je minimální pauza, není dobré ji zkracovat!

Výkonnostní běžkyně mívají pocit, že by mohly začít s běžeckým tréninkem dříve než po šestinedělí. Přinášíme vám zkušenosti jedné z nich, která to zkusila po 5 týdnech. Hned při prvním běhu zjistila, že svaly pánevního dna jsou ještě uvolněné a že běh jí nepůsobí tu radost, co by měl. Takže nejdříve začala indiánským během, kdy střídala 1 minutu chůze s 1 minutou běhu, další týden pak již střídala 2 minuty chůze s 2 minutami běhu a za 14 dní již v pohodě a s radostí uběhla v kuse 10 kilometrů.

Jak běhat s kočárkem

Novopečení rodiče často řeší, jak plnit úlohu matky a otce a při tom nepřijít o zážitek z běhání. Už nemusí, stačí se do toho opřít a můžete vyběhnout. Jak, ta to se podívejte zde.

Cooperův test (běh na 12 minut) je snad nejčastěji používaným testem na určení výkonosti. Pokud se jej rozhodnete absolvovat, mějte na paměti, že uběhnete daleko víc, když do něj vběhnete spíše zvolna, než když se budete od začátku snažit dát do běhu naprosto vše, čeho jste schopni. Takže vyběhněte pěkně piánko a s každým kolem trošku přidávejte. 

Coopruv test – hodnocení ženy

Dívky 13 – 14 let

Dívky 15 – 16 let

Ženy 17 – 19 let

Ženy 20 – 29 let

Ženy 30 – 39 let

Ženy 40 – 49 let

Ženy 50 a více let

Výkonnostní běžkyně

Cooperův test – hodnocení muži

Chlapci 13 – 14 let

Chlapci 15 – 16 let

Muži 17 – 19 let

Muži 20 – 29 let

Muži 30 – 39 let

Muži 40 – 49 let

Muži 50 a více let

Výkonnostní běžci

Uklidnění – pokles tepové frekvence po výkonu

• Změřte si svou TF ihned po skončení výkonu. 
• Zjistěte, jak dlouho trvá, než vaše TF klesne na 120 tepů za minutu.

Pochopitelně čas závisí také na tom, jakou TF jste měli na konci výkonu; čím vyšší TF po výkonu, tím delší čas budete potřebovat na uklidnění. Platí, že rychlejší pokles TF po zátěži svědčí o vyšší výkonnosti srdce. Klesne-li vaše TF na 120 tepů za minutu za méně než dvě minuty, jste v dobré kondici. Neklesne-li však vaše TF na 120 tepů/min. ani za 5 minut po skončení zátěže, svědčí to buď o velmi nízké zdatnosti, nebo o přetrénování. V krajním případě se může jednat i o srdeční vadu.

Změřením rychlosti uklidnění po každém výkonu získáte časem přesnou představu o náročnosti právě absolvované pohybové aktivity a o vaší aktuální formě. To vám pak pomůže lépe stanovit velikost zatížení v dalších dnech, resp. upravit váš tréninkový plán podle stavu vaší současné fyzické kondice.

Když pomineme styl, tak nejčastější chybou, kterou dělají lidé, když začínají běhat, je přecenění vlastních schopností, lépe řečeno schopností svého těla. Tím pádem se snaží hned o tempo (rychlost) na níž nemají, a když se k tomu přidá snaha i o uběhnutí nějaké vzdálenosti, je na problémy zaděláno.

Než začnete s běháním, otestujete své schopnosti

Jestliže na některou z následujících otázek odpovíte „ano“, nemusíte se bát běhat, ale bylo by rozumné své běhání (hlavně co do intenzity) zkonzultovat s lékařem.

• Nesportujete rok či více, případně jste nikdy nesportovali?
• Zjistili vám někdy onemocnění srdce nebo vysoký krevní tlak?
• Kouříš nebo jsi dříve kouřili?
• Měli jste či máte astma?
• Má někdo ve vašem nejbližším příbuzenstvu (rodiče, sourozenci) předčasné problémy se srdcem (muži pod 55, ženy pod 65 let)?
• Měli jste někdy při zatížení bolesti v oblasti hrudníku nebo jste měli pocit, že omdlíte?
• Bylo u vás zjištěno chronické onemocnění kloubů (artróza) či osteoporóza?
• Jste diabetik?
• Byla u vás zjištěna nějaká chronická nemoc, která by vám mohla působit problémy, jež by vaše běhání mohlo zhoršit? 

Otestujte svou současnou kondici

Níže vám nastavíme zrcadlo, které vám ukáže, jak jste na tom se svou kondicí právě teď. Když budete tento testík provádět pravidelně, třeba jednou za 6 měsíců, získáte tím dobré informace o tom, jak vaše kondice vzrůstá nebo – nedej Bože – klesá.

Což vám také řekne, zda trénujete správně. Aby měl test vypovídající hodnotu, i ty testy následující by měly probíhat za stejných podmínek (ve stejném sledu cviků, stejném prostředí a po stejném zahřívacím tréninku – nikdy bys Otestuj si svou kondicie neměli absolvovat test po velké únavě). Nejdůležitější však je, abyste byli k sobě upřímní, zejména při vyhodnocení prvního testu.

Aerobní kapacita

Step-up test

K provedení tohoto testu budete potřebovat lavici nebo schod (rovný kámen), o přibližné výšce 30 centimetrů. Postav se obličejem k tomu, co použijete jako cvičební pomůcku a až budete připraveni, pustě stopky nebo si koukněte na hodinky a rozjeďte to.

To znamená, vystupte nejdříve oběma nohama na schod stylem – levá nahoru, pravá nahoru a pak zase levá dolů, pravá dolů. Toto byste měli během jedné minuty stihnout 24x.

Po třech minutách cvičení ukončete a minutu si měřte tep, buď přiložením palce na zápěstí druhé ruky či na krční tepně, či chytrými hodinkami nebo fitness náramkem.

Pokud jste na tom opravdu dobře, tak naměříte nižší hodnoty tepu a také váš tep se bude rychleji zklidňovat.

Pro ověření, jak na tom jste, je dobré si po několika minutách v klidu – cca za 10 minut – změřit tepovou frekvenci ještě jednou. Pokud se bude blížit hodnotě klidové tepové frekvence, jste na tom dobře.

Vyhodnocení

Rychlost

Za jak dlouho zvládnete absolvovat chůzí (indiánským během, během) 1500 metrů

Najdte si pokud možno 1500 m dlouhý rovný úsek bez převýšení nebo běžeckou dráhu, případně test proveďte na běžeckém pásu s nastavením 1% stoupání. 

Vyhodnocení

• méně než 6 minut – výborně jste jednička
• více jak 6 minut, ale méně než 8 minut – velmi dobrá (je to za 2)
• více než 8, ale méně než 10 – dobrá (je to za 3)
• 10 – 12 minut – ještě jste prošli – proběhla (máte to za 4)
• více než 12 minut – dobrý, ale nic moc – měli byste začít podle tréninku pro začátečníky. Buďte trpěliví, vaše svaly potřebují šest týdnů, aby si na pohyb zvykly. 

Síla svalů trupu

Vzpor na předloktí (prkno) viz úvodní foto

Silné svaly trupu pomůžou vašemu tělu při sportu i v běžném životě a ochrání vás před problémy či zraněními v oblasti spodní části zad. V praxi existuje hodně způsobů, jak zjistit sílu svalů trupu, ale žádný, který by byl obecně platný pro všechny. Toto je však velmi dobrý způsob, jak sílu svalů trupu zjistit, dlouhodobě porovnávat a při tom nemuset nikam běhat. 

Ve vzporu na předloktí se snažte držet celé tělo v jedné rovině, a držet a držet a držet. Je důležité, aby zadek netrčel vzhůru, ale ani boky nesmí poklesávat. Důležité je také to, že hlava musí být prodloužením trupu, takže není skloněná dolů ani v záklonu. Tělo též nesmí propadnout mezi rameny dolů. Technická: před tím, než zaujmete základní polohu, si položte hodinky tak, abyste na ně dobře viděli a měli by umět odměřovat čas po vteřinách. Případně poproste někoho, aby vám čas změřil.

Vyhodnocení

Když vydržíte v této pozici (ve správném postavení) 45 – 60 vteřin, disponujete dobrým svalstvem trupu. Pokaždé, když tento cvik budete provádět, snažte se vydržet déle (o pár vteřin). 

Posilovat svalstvo trupu můžete i při běhu, stačí, když zatáhnete břicho a budete se snažit přitáhnout pupek k páteři. To můžete provádět i v běžném životě – pokaždé, když si na to vzpomenete. K posílení svalstva trupu vám pomůže i jóga, pilates nebo cvičení na balančních pomůckách.

Pohyblivost

Natáhněte se, co to jde

K uskutečnění tohoto testu potřebujete pravítko či metr, trošku místa na zemi a pružné tělo. Sedněte si, nohy položte (natáhněte) na zem, vydechněte a snažte se nataženýma rukama dosáhnout v plynulém pohybu (ne švihem) co nejdál dopředu. Nesmíte při tom pokrčovat kolena. V této pozici vydržte 2 vteřiny a změřte si, či někdo, kdo vám bude u měření asistovat, vzdálenost mezi špičkami prstů na nohou a na rukou. 

Vyhodnocení

Dosáhnete-li více než 21 cm za prsty na nohách, jste skvělí (jste 1). 11 – 20 cm za prsty na nohách – jste dobčí. 0 – 10 cm za prsty na nohách – jste v průměru. 10 cm před prsty na nohách – k prstům, je to blbý, ale už jste pod průměrem. Více než 10 cm před prsty – je to s tebou špatné, ale nebrečte, my nedosáhneme ani na těch 10 🙂 (oba), takže pořád dobrý.

Chcete-li se vyhnout zranění, tak byste se měli před každým tréninkem zahřát a po tréninku protáhnout. Jestliže zjistíte, že vaše pohyblivost je zvláště špatná, může vám pomoci jóga a pilates.

Velikonoce jsou obdobím, kdy končí půst. Mnohým lidem je to asi úplně jedno, naperou se půst nepůst. Čím člověk víc jí, tím více jíst potřebuje, musí přeci uživit tu masu, co na svém těle vypěstoval.

V týdnu jsem slyšel zajímavou historku na toto téma. Do ordinace přišel pacient vážící 170 kg, když se jej lékařka zeptala, jak jí, odpověděl jí: normálně, stejně jako ostatní. Když byl dotázán na bližší údaje, dostalo se lékařce následujícího sdělení: no, k snídani si dám 45 chlebíčků, ke svačině 3 talíře polévky a v tomto duchu pokračoval obědem, odpolední svačinkou, večeří, druhou večeří.

Nevím proč, v tu chvíli jsem si vzpomněl na scénku z Postřižin, na nenažraného pána, který byl pověřen vyuzením uzenin, vyrobených z kance, zastřeleného ve škole před zraky žáků.

Spousta lidí má stejný problém s tím, co jíst. Přitom by úplně stačilo, kdyby se začali více hýbat, chodit, běhat.

Chuť člověka, který do svého denního plánu zařadí pohyb, se automaticky změní, člověk začne jíst více těch správných sacharidů, bílkovin, zdravých a plnohodnotných tuků, ovoce a zeleniny.

Tady bych zdůraznil jednu důležitou informaci: je důležité více se hýbat než si číst o správné výživě! V Zen-budhismu se říká: chceš-li trefit v životě důležitý cíl, nemiř do černého, nýbrž vedle! A trefíš. Přeloženo do řeči těch, kteří mají za to, že je spasí, když budou správně jíst – ovšem co to je, že?, tak by výše uvedené moudro ze Zen-budhismu mohlo znít: nezabývej se výživou – hýbej se a začneš jíst instinktivně správně, tělo si samo řekne, co potřebuje. 

Výlet do země Santiaga a Alchymisty: všecko, co se stane jednou, už se nemusí stát nikdy. Ale všecko, co se stane dvakrát, určitě se stane i potřetí.

Proto nám byly dány CHYBY, abychom se učili rozeznat, co je dobré a co dobré není, abychom s jejich pomocí mohli kráčet po NAŠÍ cestě.

Má to však jeden háček, jednu podmínku, ŽE – a to se zase vracím na začátek – si dokážeme přiznat CHYBU, že to, co se nám stalo, jsme způsobili my, ne že se TO stalo vlivem okolností, OSUDU, NĚKOHO, kdo nám NEPŘEJE.

Protože pokud si to nepřiznáme, pak nás čeká cesta v začarovaném kruhu, kruhu opakování stejné chyby, do té doby, než pochopíme!

A když nepochopíme, dobře nám tak, stále budeme běhat a lkát na osud a budeme vyhledávat stejné jako jsme my, protože v JEDNOTĚ je síla, ale POZOR, tahle síla vede jen k DESTRUKCI sebe sama, společnosti, země, světa, nikdy nepřináší nic dobrého, a tak takový člověk na konci života zjistí, že vše, co vykonal, bylo vlastně k h… protože také platí, že: největší lež na světě je ta, že v určité chvíli své existence ztratíme vládu nad svým životem a ten pak podléhá osudu. 

Jaro a léto jsou obdobími, na něž toužebně čekáme, protože budeme moci běhat za denního světla, ale pro mnohé z běžců a běžkyň je to zároveň období, kdy se musí potýkat s pylovou alergii. Jak tedy běhat, mít z toho radost a užitek a přitom nemít strach, že se každou chvíli zadusím?

Alergie a sport

Měli by se alergici v pylové sezóně sportu vystříhat? NE. Kdo sportuje, posiluje svůj imunitní systém a zvyšuje odolnost svého organizmu. Obojí jsou to faktory které alergikům pomáhají lépe se vyrovnat se svým onemocněním. Pravdou však také je, že ve dnech, kdy se necítí moc dobře a pociťují astmatické příznaky, např. tlak na plicích, neměli by sportovat. Pokud toto nebudou respektovat, zvýší tím u sebe možnost nebezpečí, že se z alergie stane astma. 

Jak sportovat, když je člověk alergik

Ten kdo chce jako alergik sportovat venku by měl absolvovat testy na alergii. Jen ten, kdo ví na co je vlastně alergický, může se tomu účinně bránit. U pylů existují sezónní rozdíly (prostě květiny, trávy, stromy, houby, trousí pyly v různých ročních obdobích) a k tomu by vám mohl pomoci pylový kalendář, nebo pylový varovný systém, který lze najít na internetu, nebo je obsahem zpráv o počasí.
Alergici by měli běhat přednostně v ranních hodinách nebo po dešti, kdy je pyl sražen vodou k zemi. Neměli by běhat kolem rozkvetlé louky nebo podél frekventované silnice, protože výfukové plyny kromě jiného oslabují i imunitní systém. Kdo má problém se svěděním očí, určité ulehčení mu mohou poskytnout sportovní brýle. 

Možná terapie pro alergiky

Očkování, různé léky (antihistaminika a kapky) a pak také může pomoci homeopatie, inhalace, akupunktura a akupresura. 

Běh a alergie

Při běhu se dýchá většinou zhluboka, přičemž si při tom pyly naberete obzvlášť intenzivně. Ale kvůli senné rýmě úplně přestat běhat venku není nutné. Kdo se nechce pylové sezóně úplně přestěhovat do tělocvičny, měl by se řídit některými pravidly.

Nejlepší čas tréninku pro alergiky

Brzy ráno, po dešti, po západu slunce je koncentrace pylu nejmenší, z toho vyplývá, že to je nejvhodnější čas pro trénink lidí trpících na alergii.

Kde nejlépe trénovat, když mám alergii

Není vhodné přebíhat rozkvetlé louky nebo běhat v blízkosti průmyslových zón a vedle silnic s velkým dopravním provozem. Zde dochází vlivem vysoké koncentrace ozónu a škodlivých látek ve vzduchu ke zvýšení agresivity pylů. Nejlepší je ovzduší od 1500 m nad mořem výše, takže pokud můžete odjet na takováto místa, neváhejte a jeďte. 

10 tipů pro lepší běh, pro pylové alergiky

1. vystříhejte se pokud možno kontaktu se spouštěčem, který u vás vyvolává alergii.
2. pořiďte si pylový kalendář
3. využívejte aktuální pylový varovný systém v mediích
4. obíhejte kvetoucí nebo čerstvě posečené louky velkým obloukem
5. při silném výskytu pylů zavřete přes den okna a větrejte v noci
6. nechte si do auta namontovat pylový filtr
7. noste při běhání sportovní brýle s bočním krytem a pokrývku hlavy
8. myjte si vlasy večer, abyste alergeny, které se vám ve vlasech přes den usadí, pak celou noc nedýchali z polštářů
9. buďte opatrní při výběru zahradních a pokojových rostlin, dávejte přednost nekvetoucím – zeleným rostlinám
10. Při plánování dovolené případně tréninkového kempu myslete na to, jestli zde nekvetou zrovna ty rostliny, jejichž pyly vám vadí, případný pobyt ve vyšších nadmořských výškách nebo někde na ostrovech může pro vás být velkým ulehčením

Zmírnit příznaky alergie, zejména ztížené dýchání, vám pomůže Prospan.