O tom, že naše strava má být bohatá na přísun vitamínů, minerálů a stopových prvků se se mnou asi nebude přít nikdo, ať už je zapřísáhlým masožroutem, zeleninožroutem, vegánem, či vegetariánem či jakýmkoli jiným… jánem :).

Opět jsem se nedávno přesvědčil o tom, jak malé povědomí je mezi běžci i běžkyněmi ohledně potřeby doplňování vitamínů a minerálů po závodě. O tom, že je třeba je doplňovat před závody většina ví, ale proč by je měl člověk brát ještě po závodě, a že je to ještě důležitější než před, tak to ví již málo kdo. Tak já vám tedy povím proč je to tak důležité. Je to důležité proto, že pří závodě tělo vyčerpáte nejen co se energie týče, ale i co se týče vitamínů a minerálů, tak proto!

Doporučený příjem vitamínů, minerálů, stopových prvků a dalších látek podle toho co děláte, čím jste

Sportovci – rekreační a nižší soutěže

Měli by doplňovat vitamíny skupiny B, vitamín C, mastné kyseliny, nenasycené mastné kyseliny, železo, hořčík, vápník, bílkoviny – esenciální aminokyseliny, chrom. Doporučení i ostatních vitamínů a minerálů podle zátěže (2 – 3 násobek doporučené denní dávky – DDD).

Lidé pracující na počítači

Vitamíny A,B, C a vápník.

Manažeři

Skupinu vitamínů B, vitamíny A, C. Ve vyšších dávkách nenasycené mastné kyseliny, vlákninu, aminokyseliny, ve větší míře lecithin.

Studenti

Všechny vitamíny a minerály, lecithin, proteinové doplňky (pozor však na fenylalanin!), Ginkgo biloba, omega-3 nenasycené mastné kyseliny a všechny antioxidanty.

Běžci, běžkyně a ti co rádi chodí

Všechny vitamíny a minerály v doporučené denní dávce, nenasycené mastné kyseliny, vláknina

Kuřáci

Celé spektrum vitamínů a minerálů, a vitamíny skupiny B a vitamín C ve zvýšené míře, nenasycené mastné kyseliny, vápník, hořčík, esenciální aminokyseliny. 

Ti co pijí alkohol

Celé spektrum vitamínů a minerálů a jako kuřáci by měli ve zvýšené míře přijímat vitamíny skupiny B a vitamín C, dále nenasycené mastné kyseliny, vápník, hořčík, esenciální aminokyseliny. Navíc chrom.

Cyklisté, tenisté a jiní sportovci 40+

Tito lidé by měli kromě základních vitamínů a minerálů v DDD ve zvýšené míře přijímat vápník, hořčík, omega-3enasycené mastné kyseliny, koenzym Q10, vitamín E a proteinové doplňky – aminokyseliny. Měli by však doplňovat i vitamín A resp. β-karoten. Koenzym Q10 a vitamín E jsou potřebné jako ochrana před možným infarktem. 

Při cestování letadlem

Tyto lidi zejména ohrožuje srážení krve, tzv. jet-lag disease. Měli by tedy pravidelně doplňovat nejen všechny vitamíny, minerály, vlákninu, proteiny, ale především omega-3 mastné kyseliny, lecithin, koenzym Q10, ale také hodně tekutin.

Potřeba vitamínů, minerálů a dalších doplňků stravy při zdravotních potížích či onemocněních

Angína

Při angíně je vhodné zvýšit příjem vitamínů a minerálů, zejména pak vitamínu C. 

Alergie

Základním opatřením je doplnění omega-3 mastných kyselin, nenasycených mastných kyselin, vitamínu E, vitamínů řady B (B12, B5, B6), listové kyseliny, vitamínu D, vápníku, mědi, hořčíku.

Bolesti lýtek

Pokud jde o křeče, které se dostavují neočekávaně i v klidu, pak je nejpravděpodobnější příčinou nedostatek hořčíku, vitamínu E a B6. Pokud se tato bolest dostavuje po chůzi a po krátkém odpočinku odezní, jde často o takzvaný jev klaudikace, kde doporučujeme navštívit lékaře, ale též dostatečný příjem ikosapentaenové kyseliny (EPA) a dokosahexaenové kyseliny DHA) (omega-3), dále lecithinu, vitamínu E, hořčíku, vápníku, vitamínu A a C.

Deprese

Deprese jsou často spojovány s nedostatkem hořčíku, vitamínu B1, ale jako přírodní antidepresivum jsou opět doporučovány DHA a EPA, tedy nenasycené mastné kyseliny.

Hemeroidy

Svědčí o nedostatku vitamínu P – bioflavonoidy, dále je třeba doplňovat rutin zároveň s vysokými dávkami vitamínu C, svědčí též o nedostatku hesperidinu.

Menopauza

Její negativní projevy mírní vyšší dávky vitamínu E (až 600 mg), pomáhá také lékořice, jeřáb ptačí, kontryhel a kaštan.

Nachlazení

Preventivně působí vitamín C a zinek, pomáhá též česnek, cibule, křen.

Nadýmání

Pomáhá vývar z kořene petržele, syrová cibule, vlaštovičník a lékořice.

Návaly

Způsobuje mimo jiné nedostatek vitamínu E a C, jež by měly být dodávány současně s vápníkem.

Nespavost

Způsobuje též nedostatek hořčíku a vitamínů skupiny B.

Oči

Pálení očí, sucho v očích, červené oči (nedostatek vitamínu B2 nebo železa), červené okraje víček (nedostatek zinku).

Pocení

Nedostatek hořčíku, noční pocení omezí pravidelné pití odvaru ze šalvěje (babské ucho).

Sexualita

Poruchy sexuální vitality souvisí s nedostatkem hořčíku, vitamínu E, B6 a B2.

Celkový slabost

Často souvisí s nedostatkem železa

Únava

Nedostatek soli, hořčíku nebo železa a celkově nedostatek vody, vitamínů a obecně často chybí stopové prvky.

Úpal a úžech

Prevence před jejich působením – slaná jídla a dostatečný přísun vody.

Vysoký krevní tlak

Často souvisí s nedostatkem hořčíku, vápníku, zinku, nebo nadbytkem soli a kadmia, pomáhá též podávání vitamínů D, C a kyseliny listové.

Zácpa

Pomáhá pravidelné podávání vlákniny a dostatek vody.

Závratě

Někdy jsou způsobeny nedostatkem hořčíku.

Žaludek

Žaludeční vředy (podávat zinek, event. spolu s hořčíkem), překyselení, pálení žáhy (před jídlem na špičku nože mleté koření hořce žlutého či šťávu z ředkvičky).

Přeji vám dobrou chuť a aby vás nepotkalo to, co citují autoři v úvodu kapitoly o vitamínech:

Největší překvapení pro muže nad 40 let je, když se místo očekávané druhé mízy dostaví první infarkt. Nejtrapnější pro ženu je, když po návštěvě u kadeřnice či kosmetičky nastoupí do tramvaje, kde jí matka s dvěmi dětmi uvolní místo se slovy: „Děti pusťte babičku sednout“. Když navštívíte lékaře a ten vás přivítá se slovy: „Vy ještě žijete?“ 

Ale věřím, že žáky Běžecké školy to potkat nemůže, protože ti kromě toho že jedí co jim chutná, ale s mírou, se také v přiměřené míře hýbají, takže vypadají všichni alespoň o dvacet let mladší :).

Co vám poradí většina lékařů, když za nimi přijdete s tím, že vás bolí klouby a řeknete jim: „Pane doktore, začala/začal jsem běhat a najednou mě začalo píchat v koleni, bolet kotník, kyčle, co s tím mám dělat?“ Většina lékařů vám poradí: „Tak to nedělejte, když vám to působí problémy!“ No a to je ta největší hloupost, kterou vám mohli poradit!

Klouby vás většinou nezačnou bolet, pokud jste předtím neutrpěli nějaké zranění, nebo pokud tam není nějaký jiný zdravotní problém, třeba zánět, protože jste se začali hýbat, ale protože jste je až dosud zanedbávali – že jste se nehýbali. Klouby jsou stejně živé organizmy jako kosti, u nichž také máme dojem, že je to jen něco, co nám pomáhá držet pohromadě, jako něco, co dosáhlo vrcholu vývoje v našich devatenácti letech a pak už to jen stárne a působí problémy.

Proč klouby bolí i ty, co jen sedí a nehýbou se, nebo se hýbou jen velmi málo

U kloubů se to má tak, když je nepoužíváme, poklidně si sedíme celý den na kancelářské židli, v autě a pak doma ve fotelu, tak prostě zatuhnou. Přestanou se přirozeně promazávat. Když necháte stát auto několik let v garáži a pak s ním vyjedete, přesto, že bude mít v sobě benzín a olej, bude celé zatuhlé, protože jste nejezdili, válce a všelijaká ta hejblata uvnitř tak nebyla pravidelně promazávána. Olej si ležel v poklidu v olejové vaně a ten zbytek, co byl mezi těmi hejblaty, do vany ještě stekl. Ve vašem těle sice olej nikam nestekl, ale tělo přestalo vyrábět kloubní mazivo.

Pokud se člověk pravidelně hýbe, neutrpěl nějaké zranění (na lyžích, při kontaktním sportu nebo někde jinde), nemá vrozené (generativní) zdravotní problémy, používá k chůzi a běhání správné boty, má správný chodecký resp. běžecký styl a nadměrně klouby nepřetěžuje, není důvod, aby měl z jejich bolesti obavy, aby ho klouby vůbec bolely.

Většinou lidi klouby bolí z nedostatku pohybu, protože klouby lidského těla jsou stvořeny tak, aby byly co nejpohyblivější – aby se co nejvíce hýbaly. 

Klouby jsou pohyblivá spojení mezi kostmi, jsou s nimi pevně spojeny silnými elastickými vazy a vazivovou tkání. Kloubní pouzdra jsou vystlána chrupavkou, takže se kosti navzájem neodírají – nezpůsobují bolest či jiné potíže. 

Klouby jsou tlumiče a je nutné se o ně dobře postarat

Klouby v našem těle plní obdobnou funkci jako tlumiče v autě. Jejich kloubní pouzdra jsou naplněna kloubním mazem, který obsahuje značné množství proteoglykanů. To jsou buňky, které nasávají vodu a minerály jako houba. Právě proteoglykany umožňují zdravému kloubu tak zázračně měkce a poddajně pracovat. Když začnou proteoglykany vlivem špatného vyživování kloubů ubývat (na jejich vyživování má vliv i pohyb), kloubní mazivo řídne, klouby začnou ztrácet svou vrozenou pohyblivost. Začne docházet k oslabování chrupavky, kloubní hlavice začnou o sebe dřít, dojde k zánětu a to vše vyvolá BOLEST!

Prvním varováním, že s klouby není něco v pořádku je občasná bolest, když promokneme – klouby provlhnou, když klouby prochladnou, když je přetížíme. Proto bychom měli klouby udržovat v suchu a teple (funkční prádlo). 

Když se bolesti kloubů objeví, je dobré, i přes to, co jsem v úvodu uvedl, vyhledat lékaře, ale lékaře sportovního, který ZNÁ a VÍ a nepošle vás zpět do fotelu. 

Při bolesti kloubů je dobré zajít za fyzioterapeutem, zajet si na víkend do lázní a nechat si tam udělat teplé zábaly, nechat se poučit, jak si pak ty zábaly můžete dělat sami. Rozhodně však neřešte bolesti kloubů tím, že je necháte „zrezivět“, že se přestanete hýbat. 

Zdravý a poškozený kloub

Pokud jde o výživu, pokud vás zánět postihne – je akutní, doporučuji Flobenzym a na doléčení a i jako prevenci Wobenzym. Pokud jsou tyto enzymatické preparáty pro vaši kapsu příliš, tak také existuje náhradní řešení – trávicí enzymy, ty je však třeba brát tak dvě hodiny po jídle, aby je tělo nepoužilo na metabolické procesy po jídle. 

Pokud jde o výživové kloubní preparáty, já již více jak deset let používám preventivně bioaktivní glukosamin sulfát, na trhu je však celá řada dalších produktů, a i když se výrobci a dodavatelé předhánějí v tom, v čem je který lepší, velký rozdíl mezi nimi není. Rozhodně není na škodu si občas dát kolínko nebo ovárek s hořčicí a křenem, nejen, že si na nich pochutnáte, ale ještě poskytnete vašim kloubům tu správnou výživu.

Zapamatujte si ale, že problémy s klouby si většinou způsobíte tím, že:

• se nehýbete
• klouby přetěžujete
• klouby vystavíte vlhku a chladu
• pro chůzi a běh používáte nevhodnou obuv
• máte špatný styl chůze nebo špatný styl běhu

Člověk nemění jen prapůvodní význam slov, mění vše okolo sebe, jako by byl spasitelem, přitom je jen a jen hospodářem.

Písečná poušť

Písečná poušť, příklad toho, co může vzniknout, když se člověk cítí být zeměvládcem.

Většina pouští bývala velmi, velmi, velmi dávno územím, na němž kypěl život, co se stalo s tím vším, co zde rostlo a poskytovalo ochranu a život veškerému životu široko daleko? Kam se poděl ten pozemský ráj na pohled i na dotek? Jak se stalo, že řeky, které jej napájely, vyschly? Jak se stalo, že veškerou tu krásu postupně zavál písek a uložil ji k věčnému spánku, odsoudil ji k věčnému klidu, který my zde nyní místo ní tak opěvujeme?

Jak se pozemský ráj mohl stát pouští?

Celkem snadno. Stačilo, že člověk zlenivěl, přestal pracovat, přestal dělat to, co po staletí dělal, a sice zušlechťoval a staral se, aby územím proudila životodárná tekutina – voda. S vodou pak odešel veškerý život. Člověk se pak sebral a šel „zušlechťovat“ jinam. 

Stejné to bylo s africkou pouští, stejné to bylo a s pouštěmi v Jižní Americe a stejné je to nyní s člověkem, který se pomalu, ale jistě stává též pouští.

Jak se stane člověk pouští

Celkem snadno, přestane se hýbat. Jakmile se přestane hýbat, jeho řečiště – cévy, cévky se začnou zanášet, přestane jimi protékat životodárná tekutina – krev a s člověkem se stane to samé, co se stalo s pozemským rájem – přemění se v poušť. Život jím přestane proudit a to bez ohledu na to, kolik kilogramů léků do něj lékaři ve spolupráci s chemickými inženýry naperou. 

Pohyb, chůze, běh – léky na zdravý, plnohodnotný žívot

Dá se tenhle vývoj zastavit a obrátit? Jistě dá, ale člověk se musí začít zase hýbat. Nejlepším pohybem, který člověku pomůže obrátit chod jeho života, od směřování k postupné smrti k životu, jsou chůze a běh. Indiánská chůze, indiánský běh, pomalý běh, přesně v tomto pořadí.

Indiánská chůze

Indiánská chůze je střídání vycházkové chůze s chůzí rychlou

Indiánský běh

Indiánský běh je střídání chůze (může být vycházková, stejně jako rychlá) s pomalým během

Pomalý běh

Pomalý běh je skutečně velmi pomalý. Je to běh, který většině lidí přijde v počátku spíš jako chůze, zejména když jeho rychlost budou porovnávat s rychlostí černých chlapíků, které jim nabízí na obrazovkách televize při přenosech z běžeckých závodů.

Kdyby se stejná televize zaměřila ve svém sledování na běh účastníků, končících na chvostu startovního pole, snadno byste zjistili, co míním pojmem – pomalý běh.

Ale nač čekat, až tyto lidi televize zabere, dojděte se podívat na nějaký běžecký závod sami a zaměřte svůj pohled na ty muže a ženy, kteří budou dobíhat mezi posledními.

To jsou vaše vzory. Skutečné vzory, protože oni překonali ostych a prostě se vydali na dlouhou cestu za zdravím.

A kupodivu zjistíte, že tihle muži a ženy nejsou ostatními vysmíváni, ale právě naopak, jsou oslavováni více než vítězové.

To proto, že většina účastníků běžeckých závodů ví, čím si museli projít, neboť i oni učinili tuto zkušenost na vlastní kůži. 

Když začnete s indiánskou chůzí, pak indiánským během a posléze pomalým během, stane se to, že se postupně pročistí a obnoví vaše krevní řečiště.

Krev začne transportovat do svalů, šlach a úponů, kostí, kloubů, vnitřních orgánů krev a s ní energii, kyslík, stavební kameny. Vaše tělo se z umírající pouště znovu postupně promění v pozemský ráj.

Vy se začnete cítit zdravě, postupně přestanete brát léky – už nebudete tyhle berličky potřebovat, postupně odhodíte berle a hole, zlepší se vám jak zdraví fyzické, tak psychické a vy zjistíte, že nejste ještě tak staří, abyste pomýšleli na smrt, ale naopak, že máte ještě spoustu času život si aktivně užívat.

Nejeden dotaz, který dostávám, má jedno téma: ZRANĚNÍ KOLEN. Jaké jsou jejich nejčastější příčiny, jak se jim vyhnout, případně co dělat, když už vás postihnou?

Boty jsou v tom většinou nevině

Dříve byly problémy s koleny dost často přisuzovány špatně zvolené běžecké obuvi. Výrobci se pak bránili tím, že pokud je problém v obuvi, tak jen tehdy, pokud jejich uživatel nedbá jejich životnosti, která se podle použité technologie či jejich funkci (objemové, tempové, závodní, treilové) pohybuje v rozmezí 400 – 1000 naběhaných kilometrů.

Z letitých zkušeností mohu říci a přikláním se spíše k prvnímu důvodu, tedy špatně zvolené běžecké obuvi pro terén, na němž člověk běhá, než k dodržení životnosti. Stejně, ale hlavní příčiny jsou jinde a sice: spatná technika běhu, neúměrná náročnost tréninku, málo posilování a protahování a nedostatečná regenerace!

Špatná technika běhu

Při způsobu běhu, který provozuje většina lidí, kteří dnes běhají a jemuž pracovně říkám: Chůze se skočnou fází, dochází až k dvojnásobně většímu zatížení kolen při došlapu, než když člověk běží přirozeně.

Více zde na videu

Přílišná náročnost tréninku

Přílišná náročnost spočívá v tom, že daný člověk se snaží běhat pořád v tempu, protože má pocit, že běhat pomalu je ztráta času a velmi rychle přidává na objemech, protože když toho víc naběhá, musí být přeci rychlejší než ten, co naběhá míň.

Takhle to ale fakt nefunguje a jediné čeho tím daný jedinec dosáhne jsou opakovaná zranění, která si žádají čas na léčení a tím pádem zpomalují sportovní vývoj provinilce.

O tom, jak si postavit tréninkový plán sami, najde v článku Trénink podle sebe, pokud se na to necítíte, rád vám jej postavím.

Nedostatečná regenerace

Odpočinek je součástí tréninku, a to jak pasivní, tak hlavně aktivní. Aktivní odpočinek může být pomalý (regenerační běh), který by neměl trvat déle než 45 minut a jeho intenzita by se měla být maximálně na úrovni 75 % TF max. Jako aktivní odpočinek můžeme zvolit i jiné sporty než běh, například běh s holemi, jízda na kole, koloběžce, inlainech, lyžích, dokonce i chůze vhodná je i chůze.

Posilování a protahování

Těmto dvěma záležitostem se pověnujeme později obšírněji, protože si to rozhodně zaslouží a svým svěřencům stále zdůrazňuji, že když mají na trénink hodinu, měli by 45 minut věnovat běhání a 15 zbývajících minut posilování a protahování. Dnes si ukážeme tři cviky z těchto kategorii, které vám nezaberou moc času a určitě pomůžou.

Sed proti zdi

1. Postavte se zády proti zdi, nohy měj mírně od sebe a obě chodidla rovnoběžně dál ode zdi. Hýžděmi a zády na zdi sjeď dolů do „sedu“ s pokrčenými koleny (snaž se dosáhnout úhel 45 stupňů).
2. Přenášejte váhu z jedné nohy na druhou, aby se střídavě obě zatěžovaly.

Lyžování u zdi

Postavte se zády ke zdi s chodidly na šířku boků od sebe. Sevřete hýždě a kolena pokrčte do pravého úhlu, se zády a rameny proti zdi. Snažte se držet chodidla rovnoběžně a přenášet váhu ze strany na stranu, aby kolena stále pracovala. Opakujte do únavy. Cvik je vhodný hlavně k posilování čtyřhlavého stehenního svalu.

Protažení achilovky a lýtkového svalu

Postavte se bokem ke zdi a jednu nohu položte bříškem chodidla na schod či podnožku nebo třeba na tlustou knihu.

Rukou se přidržte zdi, či opěradla židle. Druhou nohu zvedněte ze země a patu první nohy nechte klesnout (prověste) až na v ní ucítíte tah v achilovce a v lýtkovém svalu. V této poloze vydržte cca 10 – 20 vteřin. Pak vyměňte nohy a proveďte totéž s druhou nohou. Celé opakujte 3x.

Poznatky a rady lékařů

• Poranění menisků bývá častější ze zevních příčin, nelze ale vyloučit ani vnitřní příčiny.
• Poranění křížových vazů bývá zdrojem bolestí i u běžců, ač vzniká nejčastěji kontaktním sportem a při rychlostních sportech jako např. lyžování.
• Poranění chrupavek – chondromalacie – při asymetrickém zatížení kolene. Je součástí syndromu běžeckého kolene. 
• Přetížení a dysbalance v oblasti svalového a úponového aparátu kolenního kloubu, většinou způsobené poruchou postavení nohy, končetiny a tedy kolene při běhu. Někteří autoři považují tuto etiologii za rozhodující pro syndrom běžeckého kolene a zodpovědnou za většinu obtíží běžců v oblasti kolenního kloubu.
• Zkrácení iliotibiálního traktu – tedy vazivové pásky zevní strany stehna upínající se pod zevní dolní okraj kolene. 
• Kolenní plica – záhyb nitrokloubní výstelky po obou stranách čéšky a může být náhodným nálezem nebo zdrojem vážných obtíží v oblasti kolene.
• Kolenní bursa – vícero váčků v oblasti kolene, jež se mohou zanítit drážděním nebo i naplnit výpotkem.
• Bolesti patelárního vazu – resp. vazu pod kolenem připojující čéšku k drsnatině holenní kosti. Jedná se o bolesti buď tohoto vazu, nebo jeho úponu k holenní kosti. Toto poranění je známé jako skokanské koleno.

Léčba běžeckých obtíží začíná vždy konservativně, cvičením, rehabilitací, ortezou nebo případně ortopedickou stélkou k zamezení vnitřní rotace čéšky při nadměrné pronaci. Jistě se léčba mění dle lokalitě obtíží a zdroji přetížení, jako jsou zkrácené struktury. Artroskopické operace jsou někdy jedinou možností k stanovení přesného zdroje obtíží.

Časté jsou i kombinace poranění kolene z vnitřních a vnějších příčin u kombinací různých sportovních aktivit.

Zranění která nás omezují při sportu 

Mnoho běžců, běžkyň, ale obecně lidí, kteří jsou aktivní si tu a tam způsobí nějaké zranění, které jim ztrpčuje život. Ne všechna zranění, která lidé a lékaři přisuzují běhu, si člověk přivodí při běhání, dost často je jejich příčina úplně někde jinde. Dosti často je příčinou to, že lidé často, navíc špatně sedí, třeba u počítače, nebo v autě. 

Co zranění způsobuje, jak se jich vyvarovat, jak se jich nejlépe zbavit, to je námětem článků, v nichž se věnujeme jednotlivým zraněním.

Zranění nohy

Zranění holení

Běhat s bříškem, tedy neustále ve dvou, je určitě krásný pocit. Má však svá specifika, která je dobré mít vždy na zřeteli. Ve své podstatě jsou podobná těm, které je třeba dodržovat i když neběháme s „outěžkem“, ale v tomto stavu nejde jen o nás, ale i o další život.

 Mnohé těhotné ženy si v souvislosti s běháním pokládají nejčastěji tyto otázky: „Jak, rychle, jak často, jak dlouho, neublíží běh mému děťátku?

Je běhání v průběhu těhotenství zdravé?

Jestliže žena běhala již před začátkem těhotenství, není žádný důvod, aby v těhotenství neběhala. Běh jí pomůže, aby se cítila dobře a měla dobrou náladu. Pro podporu běhání žen v těhotenství se vyjadřují i závěry mnoha studií, které říkají, že prostřednictvím běhání se může snížit riziko těhotenské cukrovky. Na druhou stranu se však nedoporučuje v době těhotenství s běháním začínat.

Do kterého týdne těhotenství je zdravé běhat a v jakých objemech?

V době těhotenství byste neměly pomýšlet na nějaké vrcholové sportovní výkony. Také byste již neměly běžet maraton. Pokud běháte již dlouho, tak můžete běhat prakticky každý den, váš trénink by však neměl trvat o moc déle než hodinu.

Na začátku těhotenství, cca do 18. týdne, by týdenní objem v žádném případě neměl překročit 7 hodin běhu, neboť při vyšším zatížení stoupá riziko potratu! Mnohé ženy se domnívají, že na začátku těhotenství mohou ještě běhat naplno, ale to je naprosto špatně.

Kdykoliv během těhotenství platí, že jakmile vás někde něco začne tlačit, měly byste zpomalit nebo úplně zastavit. Prostě břicho řídí váš běh!

V žádném případě byste neměly přeslechnout signály svého těla, v době těhotenství je to obzvláště důležité, neboť tyto signály nemusí vždy vysílat jen vaše tělo, ale i tělíčko vašeho dítěte. S tímto mají největší problém výkonnostní běžkyně, které jsou zvyklé v zájmu dosažení co nejlepších výsledků překračovat své hranice.

A co intenzita tréninku?

Většina studií uvádí, že v době těhotenství by vaše tepová frekvence neměla dlouhodobě překračovat při běhu 140 tepů za minutu. Angličtí odborníci před krátkým časem zveřejnili nová doporučení ohledně tepů vztažených k věku těhotných žen. Doporučují:

• pro ženy do 20 let maximální tepovou frekvenci 155 tepů za minutu
• pro ženy do 29 let maximální tepovou frekvenci mezi 135 – 150 tepy za minutu
• pro ženy do 39 let maximální tepovou frekvenci mezi 130 -145 tepy za minutu
• pro ženy přes 40 let maximální tepovou frekvenci mezi 125 -140 tepy za minutu

V každém případě jsou chodecké pauzy dobrým nástrojem k tomu, jak dostat tepovou frekvenci dolů.

Má z matčina běhání něco i dítě, které nosí?

Ne přímo, avšak tím, jak při běhu stoupá tepová frekvence matky, stoupá i tepová frekvence dítěte, takže vlastně trénují spolu.

Může mít běhání matky vliv na to, že její dítě bude špičkovým běžcem či běžkyní?

No, zatím byla na toto téma provedena jenom jedna studie, která prokázala, že u dětí matek, které byly v těhotenství hodně aktivní, byly daleko více vyvinuty nervové spoje než u těch, jejichž matky byly v době těhotenství pasivní.

Bohužel tato studie se prováděla zatím jenom na myších. Na druhé straně, dotazy u matek, které porodily více potomků, bylo zjištěno, že děti, které porodily poté, co v době těhotenství sportovaly, se vyvíjely rozdílně podle toho, jak ony byly v těhotenství sportovně aktivní. Takže je docela možné, že si nějakého nového Emila Zátopka svým běháním v těhotenství vyběháte.

Je třeba si brát v době těhotenství na běhání pití?

Přestože jsme výše uvedli, že celkový objem by neměl přesáhnout cca 7 hodin týdně, což by mohlo mnohé nastávající maminky vést k tomu, že na tak krátkou dobu není třeba si brát na běhání vodu, přesto by si ji brát měly. A to z toho důvodu, že těhotné ženy se dostávají rychleji do problémů s krevním oběhem. Snažte se tedy vyvarovat pocitu žízně, ten totiž už signalizuje nedostatek vody v těle. 

Možná vám pomůže jeden osobní příběh těhotné maminky, která uvádí, že v době těhotenství ve zvláště horkých letních dnech místo běhání zařadila do svého tréninku aqua jogging. O svých pocitech při něm pak říká: „Bylo to pro mě velmi příjemné, voda mě ochlazovala a bříško jsem při něm nepociťovala jako těžké.“ 

Během těhotenství výrazně stoupá váha, to přináší vyšší zatížení kloubů, měly by proto těhotné ženy spíše běhat na měkkém povrchu?

Měkký podklad je sice dobrý pro klouby, ale současně také stoupá riziko zvrtnutí nohy, protože úpony a vazy jsou vzhledem k vyšší váze přednatažené. To samé pak platí i po porodu, neboť při porodu tělo vylučuje hormon relaxin, který činí svaly a šlachy uvolněné (aby se mohly více natáhnout), aby vám ulehčil vlastní porod. Při běhání pak uvolněné vazy zvyšují riziko poranění. 

Je třeba to však vyzkoušet, a pokud budete běhat na měkkém povrchu, tak dbejte na to, aby byl maximálně rovný a neskrýval žádné nerovnosti (třeba zakryté listím). 

Vyšší váha po porodu, vytahané bříško „nutí“ ženy začít sportovat co nejdříve. Jak by měl trénink vypadat?

Mnoho žen chce po porodu co nejdříve vystartovat, aby shodily pár kil, která jim po porodu ještě zůstala, a chce vypadat co nejdříve šik. To je zcela pochopitelné. Přesto radíme k obezřetnosti, začínat pomalu a zvolna a spíše než s běháním začít třeba s chůzí, Nordic Walkingem, cvičením ve vodě, jízdou na kole nebo rotopedu. To má navíc tu výhodu, že při tom nedochází k otřesům a je méně zatěžováno pánevní dno.

Jak dlouho po porodu je vhodné začít běhat?

Optimální doba, kdy je zdravé po porodu začít s běháním, je 6 týdnů. Dobře trénované běžkyně mohou začít s lehčím běžeckým tréninkem již po 4 týdnech. Kdo začne běhat příliš brzy, riskuje, že svaly pánevního dna se ještě nestačily dostatečně zpevnit, což může vést i k inkontinenci a to dokonce ještě i po mnoha letech po porodu. Rovněž vám to může způsobovat problémy v oblasti kyčlí, rozhodit váš krok a následně způsobit další problémy s tím spojené. 

Kdy začít s běháním po císařském řezu?

Z toho důvodu též doporučujeme zařadit do svého tréninku cvičení na posílení svalů pánevního dna. Rádi bychom zde vyvrátili i jeden mýtus, týkající se porodu císařským řezem. Mnoho žen se domnívá, že po takovémto porodu mohou začít trénovat dříve, protože svaly pánevního dna byly při porodu „císařem“ méně zatíženy. To však není tak docela pravda, protože tyto svaly nejsou zatěžovány jen při porodu, ale i celých 40 týdnů těhotenství. Navíc se musí zcela zahojit jizva.

Šest týdnů po porodu je minimální pauza, není dobré ji zkracovat!

Výkonnostní běžkyně mívají pocit, že by mohly začít s běžeckým tréninkem dříve než po šestinedělí. Přinášíme vám zkušenosti jedné z nich, která to zkusila po 5 týdnech. Hned při prvním běhu zjistila, že svaly pánevního dna jsou ještě uvolněné a že běh jí nepůsobí tu radost, co by měl. Takže nejdříve začala indiánským během, kdy střídala 1 minutu chůze s 1 minutou běhu, další týden pak již střídala 2 minuty chůze s 2 minutami běhu a za 14 dní již v pohodě a s radostí uběhla v kuse 10 kilometrů.

Jak běhat s kočárkem

Novopečení rodiče často řeší, jak plnit úlohu matky a otce a při tom nepřijít o zážitek z běhání. Už nemusí, stačí se do toho opřít a můžete vyběhnout. Jak, ta to se podívejte zde.

Velikonoce jsou obdobím, kdy končí půst. Mnohým lidem je to asi úplně jedno, naperou se půst nepůst. Čím člověk víc jí, tím více jíst potřebuje, musí přeci uživit tu masu, co na svém těle vypěstoval.

V týdnu jsem slyšel zajímavou historku na toto téma. Do ordinace přišel pacient vážící 170 kg, když se jej lékařka zeptala, jak jí, odpověděl jí: normálně, stejně jako ostatní. Když byl dotázán na bližší údaje, dostalo se lékařce následujícího sdělení: no, k snídani si dám 45 chlebíčků, ke svačině 3 talíře polévky a v tomto duchu pokračoval obědem, odpolední svačinkou, večeří, druhou večeří.

Nevím proč, v tu chvíli jsem si vzpomněl na scénku z Postřižin, na nenažraného pána, který byl pověřen vyuzením uzenin, vyrobených z kance, zastřeleného ve škole před zraky žáků.

Spousta lidí má stejný problém s tím, co jíst. Přitom by úplně stačilo, kdyby se začali více hýbat, chodit, běhat.

Chuť člověka, který do svého denního plánu zařadí pohyb, se automaticky změní, člověk začne jíst více těch správných sacharidů, bílkovin, zdravých a plnohodnotných tuků, ovoce a zeleniny.

Tady bych zdůraznil jednu důležitou informaci: je důležité více se hýbat než si číst o správné výživě! V Zen-budhismu se říká: chceš-li trefit v životě důležitý cíl, nemiř do černého, nýbrž vedle! A trefíš. Přeloženo do řeči těch, kteří mají za to, že je spasí, když budou správně jíst – ovšem co to je, že?, tak by výše uvedené moudro ze Zen-budhismu mohlo znít: nezabývej se výživou – hýbej se a začneš jíst instinktivně správně, tělo si samo řekne, co potřebuje. 

Výlet do země Santiaga a Alchymisty: všecko, co se stane jednou, už se nemusí stát nikdy. Ale všecko, co se stane dvakrát, určitě se stane i potřetí.

Proto nám byly dány CHYBY, abychom se učili rozeznat, co je dobré a co dobré není, abychom s jejich pomocí mohli kráčet po NAŠÍ cestě.

Má to však jeden háček, jednu podmínku, ŽE – a to se zase vracím na začátek – si dokážeme přiznat CHYBU, že to, co se nám stalo, jsme způsobili my, ne že se TO stalo vlivem okolností, OSUDU, NĚKOHO, kdo nám NEPŘEJE.

Protože pokud si to nepřiznáme, pak nás čeká cesta v začarovaném kruhu, kruhu opakování stejné chyby, do té doby, než pochopíme!

A když nepochopíme, dobře nám tak, stále budeme běhat a lkát na osud a budeme vyhledávat stejné jako jsme my, protože v JEDNOTĚ je síla, ale POZOR, tahle síla vede jen k DESTRUKCI sebe sama, společnosti, země, světa, nikdy nepřináší nic dobrého, a tak takový člověk na konci života zjistí, že vše, co vykonal, bylo vlastně k h… protože také platí, že: největší lež na světě je ta, že v určité chvíli své existence ztratíme vládu nad svým životem a ten pak podléhá osudu.