Běhání do kopce a z kopce, nenásilné formy k nabrání síly, rychlosti a koordinace pohybu

Běhání do kopce a z kopce, nenásilné formy k nabrání síly, rychlosti a koordinace pohybu

Kopec znamená výzvu. Výzvu, kterou přijímáme, ať jdeme či běžíme, protože se těšíme, že nás nahoře čeká něco mimořádného. Jedno či krásný výhled do krajiny, nebo pocit, že jsme to dali.

Bonusy běhání do kopce z kopce

Při běhání v kopcovitém terénu pracujeme na síle nohou, na rozvoji dýchacích schopností, na schopnosti měnit tempo, schopnosti rozpoznat, kdy je lepší běžet a kdy jít.

Při seběhu můžeme pilovat běh ve vysoké rychlosti, koordinaci celého těla, nebo v těžším terénu rychlost rozhodování (kam šlápnout a jak rychle běžet).

Běhu ve zvlněném terénu, se často mění styl běhu, jsou zatěžovány jiné svalové skupiny. Je to něco naprosto jiného, než když běháte po rovině. Při běhu do kopce musíte zvedat více kolena a odrážet se ze špičky. Při běhu z kopce jsou více zaměstnávány svaly (brzděním) na přední straně stehen a jsou namáhány zcela jinak než v rovinatém terénu. Na počátku běhu se to daří ještě vašim odpočinutým svalům celkem bez problémů zvládat, ale čím déle běh trvá, tím jsou zatěžované svaly unavenější. To není nic negativního, spíš byste to měli brát jako ukazatel toho, kde se můžete ještě zlepšit v silové vytrvalosti.

Běhy v kopcích jsou plné změn a jsou po tréninkové stránce velice efektivní. Pomohou vám v dalším tréninku či závodech udržet si svaly v pohodě. Pokud má běžec či běžkyně dostatečnou sílu (silovou vytrvalost), umožní mu to běžet déle v rychlejším tempu. Kromě výběhů kopců je třeba trénovat i seběhy.

Kdo není zvyklý trénovat seběhy, tak se mu snadno stane, že sice vyběhne nahoru na kopec před svými soupeři, ale v sebězích jej tito zase předběhnou.

Pokud vaše svaly nejsou zvyklé na zátěž, jíž jsou vystaveny při sbíhání kopců, tak je mohou snadno postihnout křeče, případně u nich může dojít k přetížení vazů a úponů, což může mít za následek i zranění.

Při běhání v kopcích se také naučíte využívat přirozené tlumící funkce vaší nohy (nožní klenby). 

Komu to prospěje

Z běhání v kopcích bude mít užitek každý, přičemž tento druh tréninku je velmi často běžci a běžkyněmi zanedbáván. Většina běžců stupňuje své objemy, nebo intenzitu! Místo toho by měli zařazovat do svého tréninku právě i běhání v kopcích a přirozeně tak posilovat svaly nohou, bez toho, aby si vybudovali nepřiměřeně objemnou svalovou hmotu. 

Jak vhodně zařadit běhání v kopcích do tréninku

  • Pokud bydlíte v místech, kde je zvlněný terén, nevyhýbejte se kopcům, ale naopak včleňujte je do svých běžeckých tras.
  • Kopce by neměly být příliš prudké a neměly by vás nutit přecházet do chůze. Prostě by měly být běhavé! 
  • Při běhu do kopce se snažte držet pokud možno rovnoměrné tempo. Toho docílíte tím, že budete více využívat odrazové síly (síla při odrazu v běhu do kopce vychází z práce kotníku a špičky nohy). Při běhu do kopce je třeba též více zvedat kolena.
  • Naučte se odpočívat při seběhu, kdy vám přirozeně jde tepová frekvence dolů. Rozhodně není dobré se na kopci zastavit, či přejít do chůze, to vám nohy pouze zcepení a zatuhnou.
  • Dbejte na to, byste při seběhu našlapovali na střední část nohy (v podstatě byste při seběhu měli běžet stejným stylem, jako běháte po rovině). Rozhodně se nesnažte brzdit přes patu, neboť při tom dochází k přetěžování velkých kloubů.
  • V kopcích lze dobře provádět i intervalový trénink, jako např. 10x 200 metrů do kopce s 200 m seběhem z kopce. Alternativou tohoto tréninku mohou být tréninky např. 10x 1 minuta (2 minuty) do kopce, seběh. Toto je oblíbený tréninkový prostředek pro trénování svalové vytrvalosti.
  • Bydlíte v místech, kde nejsou kopce, jako třeba Polabí? V tom případě je možné si občas dojít do fitka na běžecký pás a na něm si nastavit patřičné stoupání.

Jak natrénovat na opravdu velké kopce

Lákají vás horské maratony, či jiné horské výzvy a chtěli byste si to někdy zkusit? V tom případě vyzkoušejte následující trénink:

  • Trénink byste měli začít 8 – 12 týdnů před daným závodem na běh do kopců a ve vyšších nadmořských výškách. Nejlepší aklimatizace dosáhnete prostřednictvím více 3 – 4 denních pobytů ve výškách, v nichž se závod běží.
  • V těchto 8 – 12 týdnech byste měli dlouhý sobotní běh absolvovat do dlouhých kopců – v nadmořské výšce okolo 1500 – 1600 m.n.m., ideální jsou ještě vyšší výšky, případně můžete zařadit intervalový trénink, ale v těchto výškách.
  • Do místa startu byste měli přijet alespoň týden předem, abyste se stačili aklimatizovat na nadmořskou výšku, tady už pak běhat velmi málo, nebo spíše podnikat pěší túry, intenzivní jednotky jsou už v této době tabu.
  • Dobré je také vědět, že každých 1000 výškových metrů se naše VO2 max snižuje o 7 %, takže je potřebné s tím počítat, a tomu přizpůsobit tempo, v němž poběžíte. Kromě toho se ve vyšších výškách snižuje regenerační schopnost vašeho těla.

Nemáme-li možnost běhat v tréninku kopce, tak se snažme alespoň posilovat záda, břicho a hlavně stehenní svaly. Věřte, že v kopcích jako když to najdete. Pokud jde o stehna, k tomu můžete dělat žabáky, dřepy, výstupy na lavičku či židli, běhat do schodů, prostě co vás napadne. Výborný způsob, jak natrénovat na kopce, je veslování na veslařském trenažeru.

Pokud vás běhání v kopcích dostane, nezapomínejte na to, že základem dobrého běžce a běžkyně je vytrvalost. Na druhou stranu je běhání v kopcích jednou z variant, jak do tréninku zařadit neoblíbené intervaly.

Pokud si nebudete vědět, jak to vhodně poskládat, rád vám pomohu s vaším tréninkem.

Intervalový trénink, hra, která z tebe udělá dělovou kouli

Intervalový trénink, hra, která z tebe udělá dělovou kouli

Intervaly jsou černou můrou všech, kteří nepoznali jejich kouzlo. Kouzlo zrychlení.

Mnoho hobby, ale i výkonnostních běžců a běžkyň, nenávidí intervaly a to proto, že mají za to, že je to velmi náročný nudný trénink. Raději se věnují jen vytrvalostnímu běhu, prostě mají za to, že víc naběhaných kilometrů v konstantním tempu jim přinese lepší výsledky, lepší pocit z běhání.

Intervaly – krátce a intenzivně

Co to je, co se tím myslí

Intervalovým tréninkem se myslí všechny tréninky, při nichž neběžíte v celé jejich délce konstantní rychlostí, ale střídáte různě dlouhé úseky, kdy běžíte rychleji, s různě dlouhými úseky, kdy běžíte pomaleji nebo s různě dlouhými pauzami. Ve své klasické formě slouží k rozvoji (k osvojení si) závodní rychlosti. 

Intervaly se dají absolvovat v různých formách, třeba jako fartlek ( o něm podrobněji někdy příště), kdy po krátkém 2- 3 kilometry dlouhém rozběhání se necháváte řídit profilem terénu, a podle chuti, nálady a kondice zrychlujete či zpomalujete.

Klasický intervalový trénink je nejlépe běhat na 400 metrové dráze na stadiónu, kdy máte zajištěny konstantní podmínky. V dnešní době, kdy máte možnost využít GPS, můžete ale dobře odtrénovat v podstatě kdekoliv, kde máte rovný povrch (parky, lesní či polní cesty, málo frekventované silnice).

Také si můžete, pokud nemáte ani GPS ke svým sportovním hodinkám, dopředu odměřit vzdálenosti na kole. Není to sice nejpřesnější, ale pokud na těchto úsecích budete běhat opakovaně, máte srovnání.

Jaké tempo při intervalovém tréninku zvolit

Tempo intervalů se řídí tempem závodní trati, na kterou se tímto tréninkem připravujete. 

Co tím získáte

Prostřednictvím těchto intenzivních běhů se naučí vaše tělo při stejném vynaloženém úsilí běhat rychleji. Odborníci mluví o  posunutí (zvýšení) anaerobního prahu, to znamená, že při stejném tempu (rychlosti) produkuje vaše tělo méně laktátu. 

Laktát, jak vzniká, co v našem těle dělá, jak se chová

Laktát je konečným produktem látkové výměny (metabolizmu) a vzniká tehdy, když vaše svaly nejsou dostatečně zásobovány kyslíkem a jsou zároveň vystaveny vysokému zatížení.

V této chvíli je vaše tělo nuceno získávat potřebnou energii z cukrů. Běžíte-li tak rychle, že dosáhnete svého anaerobního prahu a pak ještě zrychlíte, laktát se nahromadí, dojde k překyselení vašich svalů (tím vaše svaly ztratí část pružnosti), výsledkem je pokles výkonu – zpomalení.

Smyslem intervalových tréninků na úrovni anaerobního prahu je, dokázat na úrovni anaerobního prahu běžet déle!

Jak vám to prospěje

Čím kratší je závodní trať, na níž se připravujete, tím důležitější je pro vás věnovat se intervalovému tréninku.

Tento typ tréninku je velmi důležitý pro všechny, kteří se připravují na závodní běhy v délce 5 – 10 kilometrů.

Vytrvalci připravující se zejména na ½ maraton, maraton, ultramaraton, mají mnohdy za to, že jim jsou intervalové tréninky k ničemu.

Každopádně i při přípravě na tyto vzdálenosti mají intervalové tréninky své opodstatnění. 

Prostě není ideální a ani praktické mít za to, že spousty naběhaných kilometrů v relativně stejném tempu mě připraví na to, že závod zvládnu běžet rychleji, než běžně běhám v tréninku.

Přesto je třeba si však uvědomit – a tím se vracíme k prvnímu dílu tohoto krátkého seriálu, k dílu věnovanému vytrvalosti, a sice, že intervalový trénink má smysl jen tehdy, když už máte dobře vybudovanou základní vytrvalost. Bez ní vaše tělo není schopno si poradit se zatížením, které tyto tréninky na něj budou klást!

Kdy a jak zařadit intervalový trénink do vašeho tréninku

  • Intervalový trénink je vhodné zařazovat po období, kdy jste se věnovali rozvoji obecné vytrvalosti a věnovat se mu až do závodního období
  • Pro plánování vašich tréninkových jednotek v rámci jednoho týdne by mělo platit, že před a po intervalovém tréninku má být zařazen regenerační běh. To v praxi znamená, že poběžíte-li ve středu 10 km pomalu (65 – 75% TF max), ve čtvrtek si dáte 8x 1000 m v závodním tempu, v sobotu pak 15 km pomalu, tak to děláte dobře
  • Po intervalovém tréninku potřebuje vaše tělo delší dobu na regeneraci, než po tréninku vytrvalosti
  • Intervalový trénink můžete začít aplikovat například tak, že si dáte 6 – 8x 1 minutu rychle. Pauzy mezi jednotlivými úseky si dejte takové, jaké budete potřebovat k vydýchání. Pak týden po týdnu pauzy zkracujte.

Zlaté pravidlo intervalového tréninku

Tempové úseky prodlužujte, pauzy zkracujte, dokud nebudete schopni vydržet ve stanoveném tempu celou závodní trasu!

Vytrvalost, základ na němž je třeba stavět nejen v běhu

Vytrvalost, základ na němž je třeba stavět nejen v běhu

Nemusíte uběhnout maraton, abyste sebe a ostatní přesvědčili, že jste schopní. Postačí, když neskončíte dřív, než jste vůbec pořádně začali.

Long Jog – dlouho a pomalu

O čem to je, jak na to

Je to dlouhý, pomalý, vytrvalostní běh, cca na úrovni 65 – 80% TF max. Délka běhu se pohybuje mezi 20 – 35 kilometry a neměla by překročit 3 hodiny (nepřipravujete-li se na ultramaraton, případně se nechystáte např. na maraton a vaše výkonnost vám neumožní jej absolvovat rychleji než za 4 hodiny). Když běžíte, více jak 3 hodiny je nutné počítat s tím, že zatížení těla je příliš vysoké, což znamená, že musíte počítat s delší dobou na regeneraci – doplnění energie, což vám může narušit další trénink. 

Což také jinak řečeno znamená oblíbené „všeho s mírou“, nebo-li, že ani obecná vytrvalost by se neměla přehánět! 

Při dlouhých bězích čerpá naše tělo energii převážně z tuků a proto je to pomalé tempo tak důležité!

Co tím získáte

Dlouhé, pomalé, vytrvalostní běhy (obecná vytrvalost) jsou důležitým stavebním kamenem tréninku (nejen běžeckého). Důvody pro to jsou dva. Tím viditelným je to, že se zlepšuje vaše základní vytrvalost a svaly, šlachy, klouby se připravují na dlouhodobé zatížení. Tím druhým důvodem (neméně důležitým) je, že se vaše tělo naučí využívat tuků jako paliva pro váš výkon. 

Možná už jste si stačili, pokud jste pravidelnými čtenáři Běžecké školy, všimnout, že běžecký trénink (ale nejen běžecký) je o zlepšování fyzické kondice (posouvání výkonnosti), ale v souladu s tím i o tom, naučit naše tělo pracovat s různými energetickými systémy.

Zásoby cukrů (sacharidů) jsou omezené, i velmi dobře trénovaný jedinec s nimi vydrží jen několik hodin, zatímco lidské tukové zásoby (u většiny lidské populace) jsou téměř nevyčerpatelné. K tomu, aby naše tělo mohlo využívat tukové zásoby, potřebuje velký přísun kyslíku. 

Už je to na Běžecké škole skoro evergreen: každý trénink začíná pomalým během, aby se tělo dostatečně prokysličilo! 

Při zatížení si vaše tělo sahá do zásob cukrů a tuků. Míra zatížení pak rozhoduje o tom, z kterých zásob bude více čerpat. Čím intenzivnější zatížení, tím více se vyčerpávají zásoby cukrů (glykogenu), a tím rychleji je samozřejmě jejich zásoba vyčerpána. Vaším cílem by mělo být naučit vaše tělo hospodařit s těmito vzácnými zásobami co nejefektivněji. Toho dosáhnete tím, že budete běhat SKUTEČNĚ POMALU!

Dobrá zpráva je, že když budete trpěliví a absolvujete mnoho a mnoho dlouhých běhů při nízké intenzitě, naučí se časem vaše tělo získávat energii z tuků i při vyšších tepových frekvencích. 

Komu to prospěje

Tato tréninková forma je důležitá zejména pro maratonce a ultramaratonce, ale hraje důležitou roli i při přípravě na ½ maraton či kratší vytrvalostní běhy (5 – 10 km), přičemž se samozřejmě přiměřeně zkrátí jejich celková délka. U ½maratonu stačí 18 – 20 km, u 10 km stačí 15 kilometrů. 

Stereotyp umoří váš běžecký vývoj. Šest tipů, jak mu nedát šanci

Stereotyp umoří váš běžecký vývoj. Šest tipů, jak mu nedát šanci

Osobně jsem nikdy nesnášel tisíceré opakování téhož, proto jsem si vymýšlel, stejně jako Emil Zátopek, jak do něj ve svém běžeckém tréninku neupadnout.

 Šest tipů, jak můžete oživit svůj běžecký trénink

Běh do schodů

Vynikající, ale málo používaný tréninkový prostředek. Při vybíhání schodů jde nahoru, nejenom cesta po níž běžíte, ale i křivka vaší výkonnosti. Před vlastním běháním do schodů dbejte na dobré a důkladné protažení.
Je to intenzivní trénink, jímž můžete plně nahradit intervalový trénink.

Běh do kopce

Kdo nemá možnost běhat po schodech (dlouhé schody), najde určitě nějaký vhodný kopec. Vyběhněte jej nahoru a seběhněte pak pomalu zase zpět. Podle délky a příkrosti kopce je optimálních 10 – 15 opakování. 

Seběhy z kopce

Ještě lepší než výběhy do kopce jsou seběhy z kopce. Pro toho kdo nemá problémy s koleny a obecně s klouby jsou běhy z kopce opravdovým tréninkovým turbem. Jsou méně namáhavé, ale postarají se o velmi dobré svalové zatížení. Po prvním tréninku se nelekněte, když vás postihne svalová horečka. 

Opatření na její rychlé odstranění:
Zabalte si na 10 – 15 minut namožené nohy do prostěradla nebo velké osušky namočené ve studené vodě.

Odrazový běh

Velmi dobrým silovo-vytrvalostním tréninkem je odrazový běh. Odrazem je míněno vlastně skákání, ovšem na určitou vzdálenost. Ideální vzdáleností, je podle vašich fyzických dispozic 50 –  100 m. Při tomto tréninku si zlepšíte odraz a posílíte stehenní svaly. Mně se to osvědčilo v době, kdy mi bylo osmnáct let, a v zimě jsem trénoval v tělocvičně, a za odrazové body mi sloužily spartakiádní značky. Další rok jsem běhal jak vítr.

Výskoky na bednu

Trošku šetrnější, ale také efektivní jsou výskoky na bednu. Vyskakujte střídavě levou a pravou nohou na kraj švédské bedny (nebo něčeho podobného), s aktivním výšvihem (postavením). I u tohoto cvičení je důležité se předem dobře rozcvičit – protáhnout. Skákejte 1 minutu a opakujte, podle vaší kondice, 3 – 5x.

Skákání přes švihadlo

Pamatujete si ještě, když jste byli děti a skákali jste přes švihadlo? Skákání přes švihadlo je velmi efektivní tréninková forma, která je oceňována zvláště boxery (třeba Rocky). I pro běžce je to velmi vhodný intenzivní trénink. A co jste jako dítě skoro necítili, je to, že skákání přes švihadlo je opravdu namáhavé! A může i bolet.

Když chceš zrychlit, zpomal!

Když chceš zrychlit, zpomal!

Nejlepší a nejrychlejší způsob, jak být čím dál rychlejší, běhat ekonomičtěji, uběhnout co nejdál, je založit svůj běh, svůj trénink, na tempu, které jste schopní udýchat.

Co mám dělat, abych zrychlil, zrychlila

Jedna z nejčastějších otázek, kterou týden, co týden dostávám.

Moje odpověď je stále stejná – zpomal

Reakce je také stále stejná a sice: „Jsi snad hluchej, nebo mě vůbec neposloucháš, já se chci zrychlit. Sakra!

Proč nejsme schopni, nebo proč nám velmi dlouho trvá, než jsme ochotni přijmout takový do nebe volající paradox, že když chce člověk zrychlit, musím nejdříve zpomalit.

Velmi dobře to celé vyjádřil Galileo Galilei, který kromě toho, že řekl „A přece se točí“, řekl: „Nemůžete lidi nic naučit. Můžete jim pouze pomoci objevit vše v nich samotných.“

A o tom to celé je, když chceme dobře běhat, měli bychom být ochotni se to naučit, alespoň si jednou vyzkoušet, že pravdy o běhání, které k nám přicházejí z různých zdrojů, mají něco do sebe. Ne předstírat hledajícího a při tom si vše dělat tvrdohlavě stále po svém – snad abychom „kázajícího“ přesvědčili o své pravdě.

Nejlépe vás naučí běhat ten, který dokáže odhalit vaše chyby, ten, který je ochotný se stále sám učit, neboť proces učení není nikdy ukončen. Poznávám to velmi dobře při své práci. Přichází za mnou čím dál více lidí, kteří mají skutečnou touhu „létat“ – vždyť běh je přeci kontrolovaný pád a běh má jednu fázi, jíž se říká „letová“.

Ti, co za mnou přicházejí, jsou již většinou poučeni – ať už ze stránek Běžecké školy, mých knih, či jiných zdrojů, jak by měl správný běžecký styl vypadat.

Že mají došlapovat pod sebe, přičemž první kontakt se zemí je na zadní hranu bříšek prstů, tedy, že nemají dopadat na patu, ba ani na špičku. Že mají být při běhu lehce nakloněni dopředu (ne však předkloněni). Že jejich celé tělo od hlavy až k patě má připomínat tělo luku, že mají při běhu používat ruce.

Když s takto poučeným člověkem vyběhnu na naší individuální hodinu, zprvu mám dojem, že ten člověk už to má zmáknuté, že já už ho nic nového naučit nemůžu. Přesto mi v tom jeho projevu něco nesedí. Zhruba po půlhodině běhu problém objevím, styl jemně upravíme a je to. 

Popisovat vám, co dělají poučení za chyby, a jak by se jim mohli dopředu vyvarovat, nejde, neboť každý dělá chybu trošku jinou, a vychází to z jejich stylu běhu (z toho, jak si sami všechny informace, které se k nim kdy dostaly, vyhodnotili a převedli do praxe.

Pro mě je pak odhalování těch drobných nepřesností, které však mohou způsobovat danému jedinci velké problémy, velká radost, neboť mě posune v mých znalostech, co všechno mohou dělat lidi při běhu špatně, o chlup dál, a díky tomu pak třeba mohu pomoci dalším.

A proč mluvím v článku nazvaném: Když chceš zrychlit – zpomal, o běžeckém stylu? No nejspíš proto, že když se naučíte běhat stylově správně, běhat přirozeně, budete při svém běhu vydávat až o 20 % méně energie, což bude mít vliv na to, že vaše tepová frekvence v jakémkoliv tempu klesne o 20 %, vy v pohodě udýcháte tempo, do 85 % vaší TF max, a při tom budete běhat rychleji, protože ekonomičtěji, než dosud.

Když říkám: chceš-li zrychlit – zpomal, nemluvím o tempu, jímž běháte, ale o tom, že máte zpomalit svou tepovou frekvenci, abyste to tempo byli schopni udýchat.

Protože, kde chybí kyslík, tam se umírá. Srdce vám může být na 100 a více procent, ale když je tělo ve stresu, váš dech je mělčí a mělčí a do krve se tím pádem dostává čím dál tím méně kyslíku, zatímco tělo si jej žádá víc a víc.

Zpomalit tepovou frekvenci můžete tím, že zlepšíte styl vašeho běhu, nebo tím, že zpomalíte tempo svého běhu. Protože však zpomalovat své tempo nikdo nechce, přece nebude za šneka, tak se nabízí už jen jedna možnost – práce na stylu.

Specifika běžeckého tréninku v zimě

Specifika běžeckého tréninku v zimě

Mnoho lidí má zařazený běh, jako letní sport, a to zejména proto, že mají strach z nachlazení a zranění. Když však dodržíte pár zásad, tak se bát nachlazení, ani zranění nemusíte, ba právě naopak a navíc si to zamilujete víc než v létě.

 V zimě dbejte na rozcvičení, posílování, protažení

Pokud nemají vámi prováděná cvičení pro zahřátí, posílení či protažení svalů a vazů uchlácholit jen vaše svědomí, měli byste je provádět pravidelně a cíleně. Pokud je budete provádět pouze občas, aby se neřeklo, nebude to mít žádný efekt. Důležité je taky jednotlivé cviky několikrát opakovat.

Pravidlo 3x 5

Pro začátečníky se doporučuje vzorec 3x 5. To znamená, že každý cvik opakujeme pětkrát, pak si dáme krátkou přestávku a poté provedeme ještě další dvě série po pěti opakováních stejného cviku.

Pravidlo 3x 12

Pokud už se řadíte mezi pokročilé, tak vaše tělo potřebuje vyšší zatížení, abyste dosáhli stejného efektu, v tu chvíli je třeba pravidlo 3x 5 opustit a začít cvičit podle pravidla 3x 12. Což není nic jiného než opakování stejného cviku dvanáctkrát s malou přestávkou, a to vždy ve třech sériích. Pro urychlení a lepší využití času je možné v době přestávky provádět jiný cvik, takový, při němž jsou zatěžovány jiné svalové skupiny než u cviku předešlého.

Správné dýchání

  1. Správně dýchat není důležité jen při běhu, ale i při cvičení, takže byste si měli zapamatovat tři základní pravidla správného dýchání při cvičení:
  2. Dýchejte zhluboka a rovnoměrně a vzduch nezadržujte, ani když je cvik těžký nebo vysilující.
  3. Nadechujte se, když se svaly uvolňují a vydechujte, když se napínají. Do správného rytmu nádech – výdech se dostanete, když budete vydechovat s  tichým zvukem ústy. Získáte tak kontrolu, že nedýcháte „proti pohybu“.
  4. Máte toho dost? V tom případě si dejte krátkou pauzu, při níž budete dýchat pouze nosem. Sledujte při tom cestu vzduchu tělem do plic tak dlouho, až opět najdete správný rytmus dýchání. Teprve pak pokračujte ve cvičení.

 Jak správně protahovat a to nejen v zimě

Strečink je poměrně frekventované slovo, je to v podstatě cvičení, jímž se mají uvolnit používané svaly, tedy svaly, které jsou zaměstnávány při sportovní aktivitě, kterou právě provádíte. Není to tak dlouho, co se vrcholoví a výkonnostní sportovci protahovali před každým tréninkem a po něm. Dnes už se odborníci tak jednoznačně příznivě na strečink nedívají. Zjistilo se totiž, že protahování svalů vede ke snížení svalového napětí, což je na překážku následné fyzické aktivitě. Věda o sportu tedy stále častěji nedoporučuje strečink před fyzickou aktivitou, ale až poté, co jsou svaly zahřáté! Tedy např. po krátkém běhu v pomalém tempu (10 – 15 minut) a pak po tréninku.

 Kdy je nejlepší se protáhnout (provádět strečink)

Pokud jde o rekreační sport, tak v něm má protahování rozhodně své důležité místo. Protahováním se zlepší celkově vaše hybnost (pohyblivost). Svalové dysbalance (zkrácení svalů) však jen protahováním nespravíte.

Z toho důvodu je dobré zařadit i posilování, při němž procvičujete (posilujete) antagonisty – „protihráče“ ve svalových skupinách, tedy ty svalové skupiny, které jsou při běhu „jakoby jen do počtu“.

Podobně mylné je se domnívat, že dostatečným protahováním se chráníte před zraněními. Protahováním nezabráníte ani namožení. Naopak dosti často se stane, že namožení či dokonce zranění je vyvoláno přílišným protahováním – protahováním do nejzazších pozic, protahováním nad práh bolesti, pérováním nebo protahováním v nevhodnou dobu (po intenzivním výkonu nebo studených svalů). Protahování může totiž na nezahřátém svalu způsobit mikroskopická zranění (natržení svalových vláken). Proto se neprotahujte před tréninkem, ale raději se zahřejete speciálními cviky na rozehřátí (ukázku cviků i s popisem, jak provádět, přineseme v následujících dnech)

Protahujte se až po rozklusání

Lehké protažení proveďte až po rozklusání (10 – 15 minutách běhu či chůze na úrovni 65 – 75 % TF max). Pokud je však velká zima, nebo jsou velmi krušné povětrnostní podmínky (vítr, déšť), protáhněte se až po skončení tréninku (půl hodiny až hodinu po tréninku), podle jeho intenzity. Jde o to, abyste v době protahování nevystydli a následně neprostydli!
Protahování po skončení tréninku podporuje také odplavování produktů látkové výměny (metabolizmu), které se při běhu produkují ve zvýšené míře. Z tohoto hlediska má protahování funkci přípravy na další tréninkovou jednotku.

Jak se protahovat

Chcete-li využít výhod protahování, měli byste se řídit těmito pravidly

  1. Nikdy neprotahujte studené svaly. Tedy před sportováním. Vystavujete se tak nebezpečí zranění!
  2. Při každém cviku zaujímejte zcela bezpečnou pozici
  3. Veškeré protahovací cviky provádějte zvolna, dokud nebudete jasně vnímat protažení. Rozhodně to však nepřehánějte. Pohyby by v žádném případě neměly působit bolest.
  4. Myslete na páteř. Záda mějte vzpřímená, nehrbte se. Abyste uvolnili klouby, nikdy kolena zcela nepropínejte. Stůjte vždy s mírně pokrčenýma nohama.
  5. Při každém cviku dýchejte rovnoměrně a zhluboka. V každé pozici vydržte cca 30 vteřin. Při protahovací fázi nepružte, soustřeďte se pouze na protahování a rovnoměrné dýchání.

Přestávka na strečink. Když vám začne při tréninku docházet dech, vzpamatuje vás několik protahovacích cviků a vy pak můžete zase zcela čerství vyběhnout na další kilometry.

Vše výše popsané provádíme hlavně proto, abychom se vyhnuli zranění, přičemž nejčastějšími zraněními v zimě, která nám hrozí, jsou: přetížení třísel, přetížení kloubů (kyčle, kolena, kotníky), přetížení svalových úponů (vazů), natažení (natržení) svalových vláken a pak ta, která si učiníte v důsledku pádu. Mnohým z těchto zranění se můžete vyhnout, když budete důslední při rozcvičení, posilování a protahování, mnohým se vyhnete, když budete dbát na správný běžecký styl, dalším zabráníte tím, že budete na běhání dobře obuti a oblečeni. 

Stejně jako vhodné cviky na rozehřátí, tak i vhodné cviky na protažení pro vás připravíme a vydáme na Běžecké škole v následujících dnech.

Další informace o tom, jak běhat v zimě najdete v těchto článcích

Vše o běhání v zimě na jednom místě

Žhavé tipy na běhání v chladných a zimních dnech

Zima není obdobím pro osobní rekordy