Zakopávání – základ rychlosti
Při tomto cvičení nejde ani tak o to, jak se dříve a často praktikovalo ve fotbale, abyste si sami nakopali zadek. Mnohem více se jedná o tréninkový prvek ke zvýšení rychlosti. Přitom je lýtko aktivně zvedáno rychlým pohybem nahoru. U většiny běžců (a nejenom běžců) je svalstvo zadní strany stehna slabší než svalstvo přední strany stehna. Z toho důvodu tento pohyb zdvihače může svalstvo nezvykle zatěžovat. Pokud při tom pocítíte tlak nebo táhnutí, pomůže lehké protažení. I při tomto cvičení je důležité, aby střední část těla zůstala zpevněná.
Důležité
Horní část těla se nezaklání, ale naopak směřuje mírně dopředu a je pořád v ose, viz výše u vysokých kolen. Zrovna tak jako u vysokých kolen je důležitá pro dynamiku provedení cvičení práce rukou. Paže udávají rytmus nohám, a pokud bude pohyb paží rychlejší nebo pomalejší než pohyb nohou, tak ztratíte rytmus a celé cvičení zbrzdíte.
Zlepšení běžeckého stylu
Při běžecké abecedě nejde ani tak o to, abyste si zpestřili monotónní běžecký trénink, jako o zlepšení vašeho běžeckého stylu. To, co se učíte v každém jednotlivém cvičení, jsou prvky přirozeného běžeckého stylu, které – když se vám zautomatizují a tělo si je v konečné fázi složí dohromady – vás dovedou k tomu, že váš běžecký styl bude ekonomický a šetrný k vašemu pohybovému aparátu.
Při vysokých kolenech upínáte svou pozornost na zdvih kolen. Při odpichách pracujete cíleně na délce svého kroku a propnutí odrazové nohy. Při běhu po bříškách dáváte důraz na reaktivní odraz v kotníku. Práce rukou je nedílnou součástí provádění všech cvičení běžecké abecedy, neboť řada lidí práci rukou podceňuje a ony vám velmi pomohou při vlastním běhu.
Trpělivost přináší výsledky a pak možná přijdou na řadu i ty růže
Aby se z vás stal běžec „estét“, tak vám zbývá udělat jeden další krok. Už jste se naučili provádět jednotlivá cvičení první skupiny běžecké abecedy a nyní přichází další krok: jednotlivá cvičení propojit do jednoho souvislého cvičení, obsahujícího všech osm písmen. Teoreticky to vypadá vcelku jednoduše, přeci už všechno umíte! V praxi ale zjistíte, že to taková brnkačka není. Nenechte se zaskočit zejména tím, že budete cítit velkou únavu. Najednou budete mít pocit, že nemáte sílu na nic, rozklepou se vám z toho nohy jako sulc. Příkladně jste došli k vysokým kolenům a zjistíte, že na další odraz už nemáte sílu. To nevadí, to k tomuto cvičení patří. Je to stejné, jako když jste nabírali kilometráž neustálým prodlužováním dlouhých běhů. Taky vám občas došlo. Neztrácejte trpělivost – to půjde.
Pravidelné provádění běžecké abecedy vám pomůže víc, než spousty naběhaných kilometrů
Začneme-li odzadu, tak konečný výsledek by měl vypadat jako jeden souvislý cvik, při němž na sebe volně a za běhu navazují jeho jednotlivé prvky. Začněte vždy s nízkými cvičeními (kde pracujete s kotníky) a plynule přecházejte v cvičení, kde zapojíte kolena a poté kyčle.
Důležité je si neustále udržovat vysokou frekvenci pohybu (kotník, kolena, ruce), kterou jste dosáhli při provádění jednotlivých cvičení a tu přenést i do souhrnného cvičení za běhu.
Poznámka: stupňované běhy, ať už ty, které mají základ v zapojování jednotlivých prvků běžecké abecedy, nebo ty, kdy postupným zrychlováním dosáhnete maximální rychlosti, by se měly stát pravidelnou součástí vašeho běžeckého tréninku.
Ladný (přirozený běh) vám pomůže běhat rychleji, vydržet běžet déle a nebýt často zraněný
Výsledkem všech cvičení (běžecké abecedy, protahování, stupňovaný běh) by měl být běh, který nejen že na první pohled působí ladně – jako byste se vznášeli, jako byste do něj nedávali žádné úsilí, ale také, který je maximálně šetrný k vazům, šlachám, svalům a kloubům, tedy k těm částem vašeho těla, které vám pomáhají v pohybu vpřed, ale ve chvíli, kdy je přetížíme, nám dokážou běh řádně znepříjemnit či dokonce znemožnit.
Je naprosto jasné, že na konci dlouhého běhu už nepoběžíte jako laň, nohy i ruce vám ztěžknou, ale to nevadí, to se děje každému. Je třeba si uvědomit, že běžecká abeceda, posilování, protahování… vám nenahradí kilometry, které je třeba naběhat. Na druhou stranu však platí, že jen kilometry nejsou všechno a řečeno slovy klasika: Líný se strhá! Tím líným je v tomto případě ten, který věří jen naběhaným kilometrům a nechápe, že každý jednotlivý tréninkový prvek je částí mozaiky, kterou když složí dohromady, dostane obraz dokonalého běžce.
Druhá skupina cviků běžecké abecedy – běh po rozpálené plotně, běh po bříškách, střídavé úkroky stranou, odpichy
