Bolesti v oblasti bérce (syndrom bolestivého bérce) jsou velice častým problémem v mnoha sportech v období růstu, kdy jsou limitujícím faktorem při zvyšování tréninkové zátěže. Dalším stavem, kdy se tyto bolesti projevují, jsou stavy po úrazech či nemocech, kdy se závodník snaží rychle dohnat to, co v období nečinnosti zameškal. Tyto obtíže můžeme zařadit do více skupin, ale vyvolávající faktory jsou obdobné.

Anatomie: jako bérec je chápána část dolní končetina ohraničena hleznem a kolenním kloubem. Kostní skelet tvoří kost holenní (tibie), která má nosnou funkci a kost lýtková (fibula), která tvoří zevní kotník. Na této kosti se upínají svaly, které se podílejí na funkci kolene a hlavně chodidel. Na přední straně jsou to sval pohybující nohou do dorzální flexe (pohyb do „fajfky“) na zevní straně pak svaly pomáhající plantární flexi (pohyb do špičky) a stoj na špičce tzv. peroneální svaly. Nejvýznamnějším svalem, který se podílí na plantární flexi – stoji na špičce – odrazu, je tříhlavý sval lýtkový (m. triceps surie). Dále mezi svaly této skupiny patří ohýbače (flexory) palce a prstů nohy.

Chronický kompartment syndrom

Nejčastějšími obtížemi této oblasti je tzv. chronický kompartment syndrom. Jde o bolesti přední části bérce po zátěži. Projevuje se nejčastěji v jarním období po změně tréninku. Dochází k přetížení svalů v oblasti přední strany bérce. Přitom dochází k drobným trhlinám svalů, vyplavení látek, které vyvolávají zánět, zvětšuje se objem svalů a utlačují se nervy a cévy touto oblasti procházející. Dále se ukládá do takto poškozených svalů laktát, což též zvětšuje jejich objem. To je jedna z příčin bolesti. Opakovaná neléčená poškození mají za následek vznik trvalých změn na okrajích svalů, které jsou léčebně velmi těžko ovlivnitelné a mohou být příčinou ukončení aktivní činnosti sportovce.

Přetížení svalových úponů

Druhou skupinou obtíží bolesti bérce je přetížení úponů svalů nadměrným tréninkem nebo jako u chronického kompartment syndromu změna stereotypu běhu, kdy vznikají ve svalech mikroskopické trhlinky (mikrodramata) způsobující bolesti a dále ukládání laktátu. Dalším faktorem je vliv růstu, kdy adaptace úponů svalů je pomalejší než nárůst svalové hmoty, která na ně působí. Svůj vliv má i přísun vápníku do organismu. Hladina vápníku v krvi je vždy konstantní a je řízena hormonálně. Při jeho nedostatku se zvyšuje resorpce ze střeva, dále se snižuje jeho vylučování močí a následně dochází k resorpci vápníku z kostí, které jsou náchylnější k mikrotraumatům v místě úponů, ale i k zlomeninám. Svůj podíl má i nevhodná obuv neumožňující práci nohy, obuv sešlapaná, která již neplní svou stabilizující funkci a též nesprávný běžecký styl.

Dle bolestivosti se tyto potíže dělí do čtyř skupin, které přecházejí postupně z té nejlehčí do nejtěžší. První stadium jsou bolesti bérce po tréninkovém zatížení. Jako stadium druhé považujeme bolesti při tréninku, které však neomezují jeho intenzitu ani kvalitu. Do třetího stadia se zařazují poškození omezující trénink či výkon sportovce a konečně čtvrté, kdy bolesti znemožňují trénink a závodění.

Léčba poškození odpovídá stadiu. Při prvních příznacích, tj. bolestech po tréninku, je nutné snížení zátěže. Neznamená to omezení tréninku jako celku, ale cviků a pohybů, při kterých dochází k výskoku či doskoku na špičky nebo odrazům, a to po dobu 1 týdne. K zátěži se vracet postupně.

Tento výpadek je možno kompenzovat jinou zátěží. V tomto případě není vhodná ani jízda na kole. Ve druhém stadiu je nutné omezení 2 – 3 týdny a při přetrvávání obtíží i déle. Vhodné je užití mastí k masážím, gelů či sprejů. Ve třetím stadiu trvá omezení 4 – 5 týdnů a vhodná je fyzikální terapie. Musím na tomto místě připomenout, že žádná fyzikální ani jiná terapie není účinná, není-li vyloučen faktor, který ji vyvolává, tj. bez omezení běhu. Ve čtvrtém stadiu je toto vyřazení nutné provést sádrovou fixací na 5 – 6 týdnů s následnou rehabilitací

Únavové zlomeniny bérce

Samostatným problémem jsou únavové zlomeniny kosti holenní (tibie). Vyskytují se u mladých i starších běžců. Většinou začínají bolestmi v oblasti horní (proximální) části kosti holenní, při běhu se stupňují až natolik, že brání běhu. Při vysazení ustupují. Při rentgenovém vyšetření ji většinou zastihneme až ve stadiu hojení, kdy běžec přijde až ve chvíli, kdy se již bolesti nedají vydržet.

Léčba únavové zlomeniny bérce

Léčba spočívá v odlehčení – chůze o berlích cca 3 – 4 týdny. Sádrová fixace není u ukázněného běžce nutná, neboť vede k vychudnutí svalů a omezuje možnou náhradní tréninkovou aktivitu. V tomto období je možné běhat případně jezdit na kole. Hojení je možno urychlit i aplikací rehabilitace, kdy nejvhodnější se jeví aplikace magnetu. Nejdůležitější je vnitřní sebekázeň běžce, který musí respektovat nařízení lékaře, neboť svojí aktivitou mimo doporučení jen oddaluje hojení zlomeniny. Zatížení po léčbě musí být postupné, nejprve na měkkém podkladě a při sebemenších obtížích opět vysadit.

Prevence před vznikem únavové zlomeniny bérce

Při počátku tréninku po nemoci či úraze si musí běžec i jeho trenér uvědomit, že zátěž, kterou opět provádí, musí být menší než před onemocněním, neboť svaly i úpony si od tréninku, prováděného před zraněním, již „odvykly“. Při nemoci a to i po úrazech po fixaci v oblasti dolní končetiny sádrou je možné eliminovat ochabnutí svalů izometrickým posilováním svalů. Je vhodné mírné, přechodné omezení zátěže (odrazů) při přechodu na jiný povrch, či změnou typu obuvi. Velký význam má i přívod vápníku. Ve studiích se prokázalo, že u 80% postižených byl přísun vápníku v potravě menší než doporučená dávka 800 mg vápníku na den, což je asi 0,25 l mléka nebo 30 g tvrdého sýra denně.

Svalové trhliny v tříhlavém svalu bérce

Poměrně časté jsou trhliny svalové v oblasti tříhlavého svalu bérce (m. triceps surie), který probíhá na zadní straně bérce z oblasti podkolenní jamky a upíná se jako Achillova šlacha na patní kost. Jsou způsobeny porušení integrity svalové hmoty prudkou kontrakcí nerelaxovaného nebo špatně relaxovaného svalu při odrazu nebo výskoku, kdy se jednotlivé vlákna trhají. Podle množství přetržených svalových vláken zařazujeme tato poškození do tří skupin. 

Distenze svalu bérce (první stádium tříhlavého svalu bérce)

Toto stádium je nejméně závažné a dochází při něm „jen“ k přetržení drobných vláken.

Příznaky: projevuje se náhle vzniklou prudkou bolestivostí vzniklou při běhu. Nedochází k porušení celistvosti svalu. Bolest ve svalu postupně narůstá vznikem otoku a krevního výronu – závodník většinou končí se závodem. 

Léčba distenze tříhlavého svalu bérce

Při léčbě je třeba okamžitě zahájit ledování, přiložit elastickou bandáž. Po 2 dnech je možná podávat Ibuprofen nebo jiné nesteroidní antirevmatikum k tlumení zánětlivé reakce. Klid by v tomto případě měl být asi týden po ústupu bolestí, neboť není-li vytvořena pevná jizva, úraz se často vrací. 

Parciální natržení (ruptura) tříhlavého svalu bérce – druhé stádium

Při tomto stádiu je porušena struktura svalu, což je doprovázeno velkou bolestivostí, otokem a hematomem. 

Léčba parciálního natržení tříhlavého svalu bérce

V případě tohoto zranění, je třeba okamžitě ukončit sportovní činnost, zaledovat, přiložit elastickou bandáž. Následně je nutné vyšetření lékařem fixace na 6 týdnů a následnou rehabilitací (magnetoterapií), aplikací gelů či sprejů a celkově v podání nesteroidních antirevmatik.

Přetržení tříhlavého svalu bérce – třetí stádium

Při třetím stádiu dochází k přetržení svalu s poruchou funkce, což je v oblasti tříhlavého svalu vzácné. Přetržení svalu provází výrazná bolestivost a je nutné okamžitě končí sportovní činnost. 

Léčba: okamžité ošetření stejné jako u předchozích stadií, ale léčba je operační – sešití svalu s následnou imobilizací na 6 týdnů. 

Prevence těchto postižení je v rozcvičení a protažení svalů. Vše uvedené ukazuje, že většinu rizikových faktorů v této práci uvedených je možno ovlivnit samotným závodníkem. Na závěr musím zdůraznit, že je nutné reagovat již na první příznaky, které jsou nejsnáze ovlivnitelné a omezují zátěž nejméně – neohrožují trénink ani závodní činnost v takovém rozsahu jako stadia pozdější.

Od dětství jsem byl veden svými rodiči ke sportu. Vystřídal jsem toho mnoho – fotbal, karate, judo, střelba atd. U žádného sportu jsem moc dlouho nevydržel. Možná i díky mé vrozené lehké lenosti a většímu apetitu (v patnácti letech 115 kg).

Vytaženo z archivu Běžecké školy, kde vyšlo 24.6.2017 a příběh se stal Romanovi Pálovi

Zhruba ve 3. ročníku průmyslovky (rok 2001) jsme se s kamarády přihlásili do hokejbalového týmu. Hokejbal je podobný hokeji, akorát se nebruslí, ale běhá, hraje se s balonem místo puku, jinak výbava a pravidla jsou podobná. Po pěti odehraných sezónách jsem přešel k méně aktivnímu sportu, a tím byla posilovna. Ale z hokejbalu mi asi zůstaly základy běhu.-:) U posilování jsem vydržel dodnes, ale už jen s vlastní vahou. 

Prošel jsem i fází, kdy jsem pomohl růstu svalů i nepřirozenou cestou. Nabral jsem přes dvacet kilo. Ručička váhy ukazovala 142 kg. Síla šla nahoru, tahal jsem velké váhy a krásně si ničil klouby, šlachy apod. Takto jsem se ničil asi 6 let.

S věkem přichází i rozum a já jsem dospěl k závěru, že jen tahání železa k ničemu nevede, a začal jsem se ohlížet po něčem jiném. Zakotvil jsem u boxu. Měl jsem k němu blíž, jelikož můj bratr byl profesionální boxer supertěžké váhy. Nutno říci, že nejúspěšnější v ČR. Boxu jsem též věrný dodnes. Během přípravy na mé pouhé čtyři zápasy s bilancí dvě výhry a dvě porážky jsem začal pravidelně (asi jedenkrát týdně) běhat. 

Žádné dlouhé trasy, maximálně půl hodinky. Během příprav na zápasy tělesná hmotnost klesala, ale stále byla kolem 120 kg. Po posledním zápase, kdy jsem si zlomil ruku vlastní hloupostí, jsem usoudil, že tudy moje sportovní cesta nepovede. Opět jsem hledal, co dalšího vyzkoušet, kde bych nebyl omezován místností, pomůckami atd. A tak jsem zakotvil u běhu. 

V první řadě jsem ve svých 30 letech přestal kouřit po dvanácti letech (jedno z mála dobrých rozhodnutí v životě). I když jsem před tím občas běhal, nikdy jsem nic nečetl o technice běhu, dýchání, držení těla, různorodosti tréninků, tepové frekvenci, VO2max apod. Začal jsem krátkými běhy do pěti kilometrů třikrát týdně a většinou se snažil vždy zaběhnout co nejrychleji. Asi po třech měsících jsem dostal telecí nápad, že by bylo fajn zkusit půlmaraton. Ukecal jsem bráchu, aby do toho šel se mnou a přihlásil nás na Runczech půlmaraton České Budějovice. Cíl zněl jasně, dát to pod dvě hodiny. To, co jsem zažil během závodu, se mi vrylo do paměti navždy. Závod jsem si protrpěl a nebýt mého bratra, který měl v té době kondici jak hrom, tak bych to asi v půlce vzdal. Brácha povzbuzoval mě i ostatní okolo, užíval si běh a já jen počítal kroky do cíle. Nakonec z toho byl čas 1:56, ale byl jsem zralý na kapačku. Přesto, že jsem byl po prvním půlmaratonu zničený, rozhodl jsem se běhu věnovat a prožít jednou závod tak, jako si to užíval můj brácha. V tomto roce jsem už absolvoval jen Pražskou 10 (r. 2013).

Následující rok byl pro mě jen běháním jen tak pro sebe v lese, málokdy asfalt. Bylo super bydlet nad Prokopským údolím. V tomto roce jsem si střihnul jen dva závody a to Ústecký půlmaraton a opět Pražskou 10.

Rok 2015 byl zlomový rok. Změna bydlení, ukončení vztahu a hlavně zájem o běh. Začal jsem číst všemožné články o běhu, porovnával zkušenosti s ostatními. Běh se pro mě stal životem. V hlavě mi uzrála myšlenka, že když jsem dal už dva půlmaratony, tak jsem určitě schopný dát i maraton, v tom nebude takový rozdíl. Óóó, jak jsem byl naivní. Začal jsem trénovat podle nejlepšího vědomí a svědomí. Koupil super drahou obuv, která to určitě odběhne za mě, kompresní podkolenky a další vymoženosti ke zvládnutí závodu. Prostě maratonský nováček, co koupí úplně vše. J První maraton jsem protrpěl, jelikož jsem od začátku nasadil rychlé tempo a po dvaceti pěti kilometrech už jen zpomaloval. Na třicátém pátém kilometru náraz do zdi. Naštěstí jsem se to doslova rozchodil. Konečný čas 4:48, bolel mě celý člověk, ale ten nával emocí byl neuvěřitelný. Brečel jsem štěstím. Ten den jsem si řekl, že tohle už v životě NE. Druhý den jsem začal přemýšlet o dalším ročníku a u té myšlenky zůstal. Na podzim jsem se registroval na další ročník 2016. A opět trénink dle sebe a individuálně. Výsledek naprosto stejný jako rok před tím. Rychlejší rozběh, ke konci zpomalení, náraz opět do zdi, jen čas byl o trochu lepší 4:24. Během tohoto maratonu jsem zaregistroval skupinu kolem Miloše Škorpila a chvíli běžel s nimi. Po maratonu jsem začal sledovat stránky Běžecké školy. Podle článků a knížek od Miloše jsem se začal opět učit běhat. V létě jsem se přihlásil na kemp do Františkových lázní a pod dozorem běžeckého guru nasával všechny informace. Na kempu jsem se domluvil, že se zúčastním maratonu s Milošem pod 4. 

O několik měsíců později začala příprava na Pražský maraton 2017 s dalším čtyřiceti spoluběžci. Připadal jsem si trochu jako profík. Laktátové testy u Mirka Toušky (skvělá úroveň a přístup), tréninkový plán na tělo, včetně TF a druhů tréninku. Každý z naší skupiny si při dodržování plánu určitě sáhnul na dno. Ale všichni jsme se hecovali a podporovali. Během přípravy jsem zažil i závod nabitý emocemi. Pražský půlmaraton s lidmi z naší skupiny. Všichni jsme běželi pod organizací RWTTC, která pomáhá handicapovaným dětem a jejich rodinám. Běželi jsme pro Hynečka Skůru a i s ním. Zážitek ze závodu se mi vryl do paměti nadosmrti. V životě jsem krásnější a emotivnější závod neběžel.

Před maratonem proběhl ještě zátěžový test u Mirka a na základě výsledků jsme dostávali zprávu od Miloše, kdo a jak na tom je a na co má. V mé zprávě stálo, že prý jsem na tom fyzicky nejlépe ze všech a mám na to běžet na 2:50. Reakce byla, jestli se Miloš náhodou nezmýlil. Což se nestává a jak se říká: Maminka a trenér mají vždycky pravdu. Miloš se nemýlil a překlep to nebyl.

Sedmého května 2017 byl onen den „D“, kdy se měla zúročit půlroční námaha v tréninku a zjistit, jestli ze mě bude sto dvanáct kilo vážící a sto devadesát pět centimetrů měřící maratonec pod čtyři hodiny. V devět hodin ráno odstartováno a čtyřicetihlavé stádo se žlutými tričky kolem Miloše se vydalo v ústrety 42,2 kilometrů. Prvních pět kilometrů jsem dal s partou a potom jsem se odpojil a zkusil to rozběhnout rychleji. Předem jsem si stanovil hranici 3:45, na 2:50 jsem se necítil a v hlavě nevěřil. Trasa ubíhala, několikrát jsem se potkal s fandícími kamarády a rodinou. Nějaký čas jsem běžel s Jirkou Trnkou, ale ten mi utekl asi na dvacátém pátém kilometru a já začal lehce tuhnout. Od třicátého druhého jsem se cítil bídně. Všechno mě začalo bolet, v hlavě malý červík, že to nedám pod ty čtyři hodiny, žaludek stávkoval a nechtěl už nic. Naštěstí jsem veškeré nesnáze zvládl a od třicátého sedmého kilometru už to šlo tak, jak mělo a začal jsem si už pomalu vychutnávat atmosféru. Když se objevila Pařížská, měl jsem po těle husí kůži. U cílové rovinky jsem si plácnul s rodinkou a pak už finiš. Výsledný čas 3:50:57. Splněno. Po doběhu se většina z nás potkala v zázemí u občerstvení. Sdíleli jsme dojmy a pojmy. Na rozloučenou nám Miloš řekl, že od teď nám to bude běhat. A opět měl trenér pravdu. V následujících sedmi týdnech jsem si dvakrát vylepšil čas na půlmaraton – 1:39:07 České Budějovice, a 1:36:27 Lednice.

Běhání se stalo mým hnacím motorem života. Díky běhu jsem začal měnit styl života od stravy, pohledu na svět okolo sebe, svůj charakter, atd. Díky běhu jsem poznal nynější životní partnerku a budoucí maminku našeho potomka (ještě nevíme, co to bude) a doufám, že i manželku. Běh mi přináší zatím do života jen radost, díky němu jsem poznal spoustu nových lidí a míst nejen v Česku. A vím, že i hromotluci jako já mohou běhat a prohánět „vychrtliny“:-) a dokonce je občas i porazit. Chce to jen chtít a zvednout se!

Testy, pomocí kterých zjistíte, jak na tom jste s připraveností svých nohou na bosé (případně běhání v bosobotách. Ke každému testu dostanete také tip pro případ, že v něm nedopadnete zrovna nejlépe, jak byste svůj výsledek mohli speciálním cvičením napravit. Vězte, že v některých případech to bude možná trvat trochu déle, ale myslíte-li to s bosonohým běháním či chozením vážně, určitě se to vyplatí!

Test číslo jedna – protažení lýtek

Při tomto cvičení se posaďte tak, že váš kolenní kloub a kotník vytvoří 90 stupňový úhel. Pak se posunujte na ploše, na které sedíte, tak daleko dopředu – chodidla zůstávají fixována na zemi, dokud vaše koleno není těsně za nebo nad prsty. Jestliže v této pozici neudržíte svá chodidla na zemi, máte zkrácenou Achillovu šlachu. Pružná Achillovka je nutná k tomu, abyste byli schopni silného odrazu při běhu v pozici, kdy je vaše noha za boky. Jestliže vám tato pružnost chybí, budete v „placatých“ botách svou Achillovku i celá lýtka přetěžovat, především ale nebudete schopni dosáhnout dostatečného napětí, kdy nashromážděnou energii vložíte do silného odrazu.

Tímhle způsobem to můžete zlepšit

Protahujte svou Achillovku tradičním způsobem: srolujte ručník a šlápněte na něj svým palcem tak, že podlahy se bude dotýkat jenom vnější strana vašeho chodidla. Tím zabráníte tomu, že se vám noha stočí dovnitř (pronace), čímž by žádoucí protažení Achillovky obešla. Druhá noha je těsně za vaším tělem. Tlačte proti zdi, chodidlo zůstává na zemi. Vydržte 3 minuty na každou nohu. Může to trvat 10 až 12 týdnů, než se elasticita vaší šlachy zlepší!

Test číslo dvě – protažení palce

Posaďte se tak, jako při prvním testu. Chytněte si palec a zkuste ho vytáhnout v úhlu 30 stupňů nahoru, přičemž bříško vaší nohy zůstane ležet na zemi. Jestliže se zvedá nebo nejste schopni dosáhnut tohoto úhlu, je zkrácená vaše plantární šlacha. Ta je ale nutná pro správný průběh „odvalování“ nohy od podkladu a také pro správný odraz. Máte-li ji tedy zatuhlou a zkrácenou, bude zkrácená i tato odvalovací a odrazová fáze vašeho kroku. Nebo vám noha roluje příliš dovnitř či ven, a síla, působící při správném odrazu prostřednictvím palce, bude slabší.

Tímhle způsobem to můžete zlepšit

Plantární šlacha je na jedné straně velmi silná a účinná, na druhé straně se ale bohužel dá jen těžko protahovat. Můžete nicméně zkusit odstranit různé její „defekty“ jako ztluštění, křečovitá stažení apod. Posaďte se, položte si jednu nohu přes druhou, kotník spočívá na koleni. Plantární šlacha spojuje patu a bříško, když si chodidlo v této oblasti prohmatáte, můžete ji dobře prsty identifikovat a můžete také cítit různé zatvrdlinky, které na sobě má. Stlačte ji a pohybujte při tom prsty. Praktikujte to celé čtyři minuty denně, třikrát týdně, dokud neucítíte zlepšení.

Test číslo tři – stoj na jedné noze

Tímto způsobem to můžete zlepšit:

Rozdělte svou hmotnost rovnoměrně na přední a zadní část chodidla. Mnozí běžci „v tom sedí“ totiž nejen při běhu, ale i při stoji a příliš přesouvají váhu na paty, takže těžiště těla pak leží moc vzadu. Vyzkoušejte stát 30 sekund na jedné noze se zavřenýma očima. Vezměte si do rukou míč, otočte se horní polovinou těla a házejte míč proti zdi nebo si ho nechte házet.

Test číslo čtyři – hýbání palci

Tlačte ve stoji váš palec na zem (plantární flexe), zatímco další prsty lehce nadzdvihnete (dorsální flexe). Nešvindlujte a nenatáčejte svůj kotník dovnitř či ven. Zřejmě zjistíte, že nejste schopni pohybovat palcem a ostatními prsty izolovaně. Je třeba si ale uvědomit, že když je váš palec schopen pohybovat se samostatně, dá se mnohem lépe držet rovnováha. Palec pak přebírá až 85% kontroly nad nohou a má podobný význam pro udržení rovnováhy jako palec na ruce např. při psaní.

Tímto způsobem to můžete zlepšit:

Jak první se naučte pohybovat svaly, které jsou zodpovědné za pohyb palce, izolovaně. Položte nohu na zem a rozložte na ni rovnoměrně zatížení. Položte si pod palec tenkou knížku nebo pevné pravítko. Zvedejte tímto předmětem palec bez odporu. Od úhlu přibližně 60 stupňů začněte palcem tlačit proti předmětu, pak tlak pomalu povolujte. Tak se naučíte pohybovat svým palce separátně.

B.

Jako druhé cvičení můžete provádět „jógu prstů“: zvedejte od země střídavě jenom palec nebo ostatní prsty. Toto byste měli cvičit několikrát denně, přirozeně nejlépe bez bot. Protože u tohoto cvičení jde o trénink koordinace a ne o sílu, budete pozorovat zlepšení rychleji – obvykle to trvá něco mezi pár dny až dvěma týdny.

Úrazy stehna jsou časté hlavně v kontaktních sportech, kde jde hlavně o nakopnutí či uhození. Častá jsou svalová poranění i v atletice a lyžování. Zvláštní a složitou kapitolou jsou tzv. bolestivá třísla, která na dlouhou dobu vyřazují z tréninku jak fotbalisty, tak hokejisty, ale i atlety a gymnasty.

V seriálu o příčinách zranění, který byl odstartován článkem Úrazy bérce, úrazy kotníku, úrazy kolene, vás seznamujeme s tím, jak je možné těmto zraněním předcházet, a jak postupovat, když už se vám přihodí. 

Anatomie stehna

Kostním skeletem stehna je stejnojmenná kost (femur), který proximálně (částí blíže k tělu) tvoří hlavici kyčelního kloubu a na vzdálenějším konci (distálně) končí v oblasti kolenního kloubu. Funkcí svalů na stehně probíhajících je pohybovat těmito klouby. Na přední straně jde hlavně o čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris), jehož přímá část (m. rectus femoris) se podílí na ohybu stehna vpřed (ventrální flexe). Společně s ostatními částmi přechází ve šlachu, do které je zavzata čéška (patela) a upíná se na kost holenní. Ta pak napíná v kolenním kloubu (extenze kolene) svaly zadní skupiny (dorsální), kde nejvýznamnější je dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris). Začíná na hrbolu sedací kosti a upíná se pod kolenem na hlavičku kosti lýtkové. Natahují stehno (extenze stehna) a zároveň ohýbají (flektují) v kolenním kloubu. V nejhornější části stehna se upínají svaly hýžďové (m. glutei), jejichž funkcí je stejně jako u skupiny předchozí natahování v kloubu kyčelním a navíc odtahování (abdukce) stehna. Na vnitřní straně pak probíhají svaly, které přitahují stehno (m. adductores femoris). Tyto začínají na kosti stydké (os pubis) v oblasti třísla a upínají se na vnitřní straně kolenního kloubu. Jak je patrné, svaly stehna mají svoji funkci jak při pohybech v kyčelním tak i v kolenním kloubu.

Trhliny svalů stehna

U fotbalistů, atletů, basketbalistů i jiných kolektivních sportů dochází při intenzivní zátěži k prudké bolesti ve svalech stehna zejména při nekoordinovaném pohybu. Za nekoordinovaný pohyb u běžců lze považovat i nedokonalý běžecký styl.

První stádium – distenze svalu

Při distenzi svalu vznikají drobné – mikroskopické trhlinky svalů, není porušena jeho celistvost a minimálně jeho funkce.

Příznaky: bolestivost v místě poškození svalu. Dále je bolestivé ohýbání či natahování v kyčelním kloubu. U tohoto stádia není patrný otok ani krevní výron.

Léčba: ukončení činnosti, ledovat, snížení vzniku otoku a krevního výronu elastickou bandáží a umístěním končetiny ve zvýšené poloze. Dále po lékařském vyšetření je možné použít magnetoterapii čí terapii ultrazvukem. Již od 2. dne je vhodné lehké izometrické cvičení do nástupu bolesti v malém rozsahu. Vhodná je lokální aplikace gelů a později nesteroidních antirevmatik či lokálně užívaných léků k regeneraci. S aktivním sportem je možné začít asi týden po odeznění bolestí.

Druhé stádium – částečné přetržení svalu

Příznaky: stejné jako u prvního stadia, jen se navíc vytváří otok a hematom v místě trhliny, který se rozvíjí velice rychle. Dále je výrazná bolestivost při pohybu v kyčelním a častěji kolenním kloubu.

Léčba: ošetření je stejné jako u prvního stadia, a dále je nutná fixace sádrou nebo ortézou. Ta se osvědčuje v doléčovací fázi, kdy je možné nastavit limitovaný pohyb. Také tento úraz je třeba doléčit, neboť sportování, když není svalová trhlina zhojena, vede často k nové trhlině a léčba začíná od začátku. Sval se považuje za uzdravený, jestliže sportovec při maximální kontrakci nepociťuje bolest. Teprve tehdy je možné začít s postupným řízeným zatěžováním.

Třetí stádium – úplné přetržení svalu

Při úplném přetržení svalu pozbývá sval svoji funkci.

Příznaky: jsou stejné jako u předchozích stadií, ale je navíc omezena funkce, kterou daný sval vykonává, a je zastupován svaly s podobnou funkcí.

Léčba: je při prvním ošetření stejná jako u předchozích stadií, často (jde-li o aktivního závodníka) je vhodná operační léčba. Následně je fixace ortézou na dobu 4-5 týdnů s rehabilitací jako u stadií předchozích.

Prevence: je stejná jako u všech ostatních svalových zranění: před sportovní činností je nejprve třeba svaly zahřát, čímž se zvýší jejich prokrvení, a následně je nutné svaly protáhnout.

Zhmoždění svalů

V mnoha sportech dochází ke kontaktu s protihráčem, soupeřem nebo s terénní překážkou, při které se zhmoždí svalovina stehna. Dochází k poškození svalových vláken a vzniku krevního výronu do svalu, mohou být i poškozeny vazivové blány svalu (svalové fascie).

Příznaky: bolestivost v místě kontaktu, která postupně narůstá v závislosti na vzniku otoku a krevního výronu. Pohyby, při kterých je zapínán poškozený sval, jsou bolestivé.

Léčba: klidový režim po dobu bolesti, ledovat, elastická bandáž. Jako podpůrná terapie je možná střídavá aplikace studené a teplé vody například při sprchování, magnetoterapie či terapie laserem. Z léků je dobré místně aplikovat od 3. dne masti či spreje obsahující nesteroidní antirevmatika či pomáhající regeneraci svalu. 

Bolesti třísel (bolesti úponů přitahovačů stehna)

Bolestivá třísla jsou problémem běžců a běžkyň, hráčů kopané, hokejistů, házenkářů, inlinistů. Jak bylo napsáno v odstavci věnovaném anatomii, v oblasti třísel se upínají přitahovače stehen (adduktory), které se při prudkém odtažení stehna či při jeho přitažení proti odporu mohou „natáhnout“. Jde o vznik drobných trhlinek svalových vláken v místě úponu ke stydké kosti, které se projeví bolestivostí. Problémy s třísly mají mnohokrát příčinu ve správné technice pohybu, při níž „odpojeno“ centrum – střed těla (core). Proto je důležité věnovat posilování core a jeho zapojování do běžeckého pohybu (základ pohybu i u ostatních sportů) takovou pozornost, a ne jen běhat, kopat, házet, jezdit.

Příznaky: bolestivost v oblasti třísla při pohmatu či přitahování stehna ke střední linii proti odporu. Může se vytvořit i otok. Typicky je to u fotbalistů při kopu „placírkou“.

Léčba: klidový režim do odeznění bolestí a následné postupné zatěžování s omezením vyvolávajících pohybů. Ledování a pak použití sprejů, gelů a mastí je velmi dobrou doplňkovou léčbou urychlující ústup otoku, bolesti a hojení. Nedoléčené zranění se opět často obnovuje a vede k přechodu do chronického stadia, které nereaguje na klasickou terapii a je velmi složité, komplikované a často neúspěšné další léčení. Mnohdy to vede k ukončení sportovní činnosti.

Seriál byl napsán pro časopis Běžecký svět, který jsem vydával společně s Janem Šourkem v letech 2002 – 2004, a byl mým prvním pokusem, jak hobby a výkonnostním běžcům přinést informace z oblasti běhu, které jinde nenajdou. Autorem textu je MUDr. Jaroslav Pilný.

Běžecká zranění. Jak jim předcházet a jak je léčit

Úrazy bérce. Jak jim předcházet a jak je léčit

Úrazy kotníku. Jak jim předcházet a jak je léčit

Úrazy kolene. Jak jim předcházet a jak je léčit

P.S. na úvodní fotografii, je moje stehno, před dvanácti lety. Úraz jsem si způsobil tím, že jsem při seběhu kopce zakopl o kořen a pak se snažil zabránit pádu. Za tři týdny jsem absolvoval Zermatt ultramaraton.

Učinit novoroční předsevzetí, že zhubnu, je sice chvályhodný čin, ale tak trošku proti přírodě. V lednu, kdy je minimálně denního světla a venku zima, se tělo a s ním i mysl přirozeně brání pustit zbytečně i byť jen trošku energie. Z toho důvodu většina těchto novoročních rozhodnutí končí neúspěchem. Pokud však vydržíte a předsevzetí zhubnout učiníte až na počátku jara, kdy začíná být venku teplo a den začíná být delší než noc, to je pak o něčem jiném.

Pokud se rozhodnete – skutečně vážně rozhodnete – zatočit se svou váhou, tak je třeba, abyste si nejen uvědomili, ale také začali naplňovat tři (plus jednu) zásady:

1. Začít zvolna
2. Změnit potravní návyky
3. Jenom běhat nestačí
4. Nebát se intenzity

Začněte zvolna

Chcete-li vydržet a mít ze svého rozhodnutí začít běhat a hubnout trvalý nebo alespoň dlouhodobý prospěch, je třeba, abyste na začátku dokázali ovládnout své emoce a potřebu dosáhnout rychlých výsledků a uvědomili si, že kdo si počká, ten se dočká. A nejen to, hlavně abyste UVĚŘILI, že pomalá cesta k cíli vás k němu dovede, zatímco budete-li ke svému cíli od začátku sprintovat, skončíte většinou na metě sto metrů, a za ty rozhodně nezhubnete.

Musíte si hned na začátku uvědomit, že vaše tělo není to, co jste měli třeba ve třinácti či patnácti letech, svaly – nic moc, úpony, šlachy, vazy – nic moc, cévní systém a kardiovaskulární systém – radši nemluvit, dýchání – 90% lidí neumí správně dýchat, to snad mluví za vše. Takže nejdříve musíme dostat všechny tyhle systémy do stavu, kdy budou schopny začít spolupracovat, abyste mohli běhat a hýbat se natolik, aby vás to hned neodrovnalo a mohli jste pomýšlet na to, jak zdravě – bez jojo efektu -hubnout. 

Abyste lépe pochopili, o čem mluvím, bude dobré, když si přečtete článek: Na výkonu se podílí celé tělo, proto to není jen o kilometrech či o kilech. Řekl bych, že pro dnešek už máte teorie dost, proto se vrhneme rovnou na tréninkový plán pro začátečníky, který by vám měl napomoci začít pomalu spalovat vaše tukové zásoby.

Tréninkový plán pro začínající běžce a běžkyně

Týden první

Týden druhý

Týden třetí

Týden čtvrtý

V příštích dvou pokračováních vám přineseme tréninkový plán pro ty, co se po zimě vrací k běžeckému tréninku, a tréninkový plán pro pokročilé, zaměřený na spalování tuku. K tomu samozřejmě potřebnou „omáčku“ v podobě vysvětlujících informací.

Poznámka

Intenzita běhu by neměla překročit 80% TF max, což znamená, že byste měli při běhu dýchat zrychleně, ale nemělo by vás to nutit zpomalovat! Při chůzi by vaše TF max neměla překročit 70% výpočet tepové frekvence.

Předcházet úrazům a přetížení dolních končetin je alfou a omegou rozvoje běžce. Když už k přetížení či úrazu dojde, je třeba přijmout a provést co nejrychleji taková opatření, která povedou k co nejmenším možným následkům.

Tejping je jednou z velmi ceněných a dnes již hojně používaných forem prevence a to jak mezi vrcholovými, tak rekreačními běžci. Přes výše uvedené však přetrvává u většiny běžců a běžkyň spíše laický pohled na to, jak a kdy co tejpovat.

Uvolněný (pružný) kotník neboli odborněji hlezenní kloub je z hlediska běhu velmi významným faktorem, ovlivňujícím, jak bude běžec schopný rychle běžet. Celá technika běhu spočívá v pružnosti (uvolněnosti) kotníku. Zároveň příliš uvolněný kotník s sebou přináší riziko asi nejčastějšího běžeckého zranění, kterým je výron kotníku. 

V případě „uvolněného“ kotníku se dostáváme k dalšímu paradoxu běhu.

V případě uvolněného kotníku jde o to, že kotník musíme mít pružný, aby byl schopný rychle reagovat na nerovnosti povrchu, změny směru, nevhodný došlap, a zároveň byl dostatečně pevný v tom, aby nevhodný došlap či rychlá změna směru neznamenaly vyhození kotníku. Jedním z nástrojů posílení a uvolnění kotníku je běžecká abeceda, rolování na Rollerech a tejping.

Ve všech třech případech se jedná o aktivní proces, i když se může někomu zdát, že při tejpingu je to spíše proces pasivní, kdy hlavní roli plní tejpování, ale to je omyl. I tejping je formou aktivního posilování, v jeho případě však velmi záleží na jeho provedení. 

Kotník (hlezenní kloub)

Úrazy kotníku, jak již bylo výše uvedeno, patří k nejčastějším běžeckým zraněním. I když se jedná o velmi častá postižení, nevěnují jim běžci a běžkyně mnohdy dostatečnou pozornost. Možná to vyplývá i z té četnosti, neboť čím častěji se něco v životě člověka vyskytuje, tím víc se na to pak člověk dívá jako na něco běžného, co není nutné brát až tak vážně. Blbé na tom je, že zranění kotníku, není-li jim věnovaná potřebná pozornost, dosti často mohou znamenat konec běžecké kariéry, nebo sportovní kariéry vůbec!

Anatomie kotníku

Hlezenní kloub je tvořen distální – dolní částí tibie (kosti holenní). Ta je nosnou tkání. Vnitřní kotník utváří právě tibie, zevní pak fibula (kost lýtková). Tyto kosti jsou spojeny ve „vidlici“ tibiofibulární syndesnósou. To je sice spojení pevné, ale při chůzi a běhu je pružné. Další kloubní plochu tvoří horní část talu (kosti hlezenní) tzv. trochlea. Stabilitu kotníku zajišťuje vazivový aparát, který tvoří kloubní pouzdro a postranní vazy. Na vnitřní straně je to sval deltový, který je poměrně pevný, ale na zevní straně dochází dosti často k poškození vazů (lig. fibulotalare anterior, lig. fibulocalcaneare), neboť tyto bývají méně pevné a při podvrtnutí snadno praskají. Jejich nedostatečným léčením a hlavně doléčením vzniká nestabilita kotníku. Ta pak vede k poškození chrupavek kotníku, což se projevuje bolestí, opakovanými zvětšenými náplněmi kloubu a následně omezením tréninkové a sportovní činnosti.

Natažení vazů kotníku

Nejčastější diagnosou úrazu kotníku je podvrtnutí. Dochází k němu nadměrným pohybem mimo osu, čímž vznikne tzv. natažení vazů (distenze). To je možné považovat za první stupeň, kdy ještě není porušena zevní struktura ani pevnost vazu, ale dochází k drobným (mikroskopickým) trhlinkám, které se zhojí jizvou.

Příznaky natažení vazů kotníku

Otok a bolestivost zevní strany kotníku, které limitují jeho pohyblivost.

Léčba natažení vazů kotníku

Předně je nutné co nejdříve ukončit běh nebo sportovní činnost, při níž k natažení vazů došlo. Zaledovat postižený kloub, přiložit elastickou bandáž a umístit nohu do zvýšené polohy. Od druhého dne mazat kostivalovou mastí. Zatěžovat je možné při fixaci elastickým obinadlem nebo pevnějším typem bandáže od 4. dne, resp. po opadnutí otoku.

Částečné přetržení vazů kotníku

Za druhý stupeň poškození kotníku se považuje částečné přetržení vazů (parciální ruptura), kdy je struktura vazu narušena, ale vaz není ještě zcela přetržený. Postižený při došlapu pocítí (a dost často i uslyší) rupnutí. Při tomto stupni dochází i k poškození kloubního pouzdra, které je protkáno cévami.

Příznaky natržení vazů kotníku

Velká bolestivost v oblasti zevního kotníku a v místě před ním, vznik poměrně silného a velmi rychlého otoku v místě poškození a častý bývá i krevní výron (hematom). Ten se projeví promodráváním (modřina). Toto znamení je důležité pro rozlišení, zda máte vazy v kotníku „jen“ natažené, či už natržené.

Léčba natržených vazů v kotníku

Pokud si vazy v kotníku natrhnete, nejspíš vás ani nenapadne běžet dál, a i kdyby vás to čirou náhodou napadlo, tak na to rychle zapomeňte. Jakmile se dostanete domů, kotník zaledujte a stáhněte elastickou bandáží. Každopádně je nutné co nejdříve si dojít na odborné vyšetření, rozhodně si nemyslete, že to přejde. Počítejte také, že tak 3 – 4 týdny vám bude nohu „krášlit“ sádra nebo zinkový obvaz. Po sundání sádry či zinkového obvazu počítejte ještě dalších pár týdnů s rehabilitací a pomalým zatěžováním, takže pokud si natržení vazů kotníku „nadělíte“, vězte, že do formy se vrátíte nejdříve za půl roku. Je to kruté, ale je lepší si nalít čistého vína hned, než přemýšlet, že by to možná šlo nějak urychlit.

Úplné přetržení vazů kotníku

Nejhorším případem poškození kotníku je úplné přetržení vazů kotníku (totální ruptura vazů). Při ní dojde již k porušení stability kloubu, dochází k výraznému poškození kloubního pouzdra i k poškození chrupavek. Prostě masakr!

Příznaky přetržení vazů kotníku

Příznaky jsou v tomto případě stejné jako u částečného přetržení vazů kotníku, jen na první pohled daleko masivnější.

Léčba přetržení vazů kotníku

Běžec či běžkyně by se měli chovat stejně jako v případě natržení vazů kotníku. Co je důležité si uvědomit však je, že vazy by měly být sešity do 24 hodin od jejich přetržení a následně fixovány. Není-li úraz odoperován, je nutné zklidnění sádrovým obvazem. Tato fixace pod koleno by měla trvat 6 týdnů. Posléze se pak přistupuje k postupnému zatěžování s tejpem. Při bolestech či otoku po sundání sádry je vhodné používat masti či gely.

Chronické poškození kotníku

Při neléčeném přetržení vazů dochází k uvolnění postižených tkání, k jejich nedostatečnému vyživování a následnému přechodu do chronického stádia. V něm je pak kotník velmi nestabilní a vždy stačí málo, aby se vyhodil – prostě jej nemá co držet.

Příznaky chronického poškození kotníku

Nestabilita kotníku se projevuje podklesáváním (v kotníku), poměrně velkou bolestivostí a celkovou nejistotou pohybu. Zvyšuje se opotřebovanost chrupavek následovaná tvorbou osteofytů (nárůstků) a obroušením chrupavky (artrózou). Vyústění všech těchto změn se projeví v konečném důsledku výraznou bolestivostí těžko ovlivnitelnou léky.

Je-li nutné znehybnění fixací sádrou, dochází k vychudnutí svalů (platí pro všechny případy, kdy je použita k fixaci sádra) postižené dolní končetiny. Je proto třeba v tomto období využívat tzv. izometrické posilování svalů, které jsou v důsledku imobilizace v nečinnosti. Jde o zapínání svalů lýtka s výdrží 10 – 15 sekund. Dále je nutné protahování a napínání stehenních a zádových svalů, které v době, kdy běžec nemůže běhat, též ochabují, čímž jej pak limitují v ostatních činnostech.

K protahování a napínání všech svalů je vhodné (a to nejenom v době rehabilitace výše uvedených typů úrazů, ale obecně i jako prevence v době, kdy jsou běžec či běžkyně zdraví a v plné formě) rollery. 

Návrat k běhání vám umožní i jiná pomůcka, a tou jsou běžecké hole. Ostatně běhání s holemí bylo původně vymyšleno právě pro situace, kdy nemůžete pořádně chodit, natož běhat, abyste bylo možné přenést váhu, jíž jsou zatěžovány dolní končetiny, alespoň částečně na končetiny horní.