Kdy by měly děti začít běhat a jak by měl jejich trénink vypadat? Toto téma se řeší na kurzech atletických trenérů jako první. Odpověď je jednoduchá: „Dítě můžete nechat běhat hned, jak se to samo naučí, ale nesmíte ho nutit do systematického tréninku.“

Běh musí být součástí her, které pro něj vymyslíte. A nebojte se zapojit fantazii. Čím to bude podle vás větší hloupost, tím víc to dítě ocení a tím raději se s vámi do hry zapojí. Ano, čtete správně, zapojí se do hry s vámi. Zapojí se do vaší hry. Předně se totiž musíte na hru naladit vy sami. Úvaha „vezmu dítě do své hry a dítě vezme hru za svou“ pak funguje stoprocentně. Dítě totiž v dospělých nevidí dospělé, vidí v nich jen trošku větší dítě, a když má možnost vás porazit, půjde do toho s plnou parou.

Běh musí být součástí her, které pro něj vymyslíte. A nebojte se zapojit fantazii. Čím to bude podle vás větší hloupost, tím víc to dítě ocení a tím raději se s vámi do hry zapojí. Ano, čtete správně, zapojí se do hry s vámi. Zapojí se do vaší hry. Předně se totiž musíte na hru naladit vy sami. Úvaha „vezmu dítě do své hry a dítě vezme hru za svou“ pak funguje stoprocentně. Dítě totiž v dospělých nevidí dospělé, vidí v nich jen trošku větší dítě a když má možnost vás porazit, půjde do toho s plnou parou.

Nyní trošku odbočím. Pokud sledujete hokej, určitě jste si všimli Martina Straky, majitele hokejové Plzně. Už dávno by mohl žít jen svou sportovní minulostí a hráčům jen říkat: „Musíte do toho šlapat, za co vás platím?“ Místo toho hraje s nimi, až je dotáhl k mistrovskému titulu. Tohle v hráčích zůstane do smrti a budou to předávat dál.

Stejný princip používám v tréninku i já. Prostě s každým běhám, nestojím na jednom místě a jen nemačkám stopky. Tím bych totiž nikoho k ničemu nemotivoval, spíš naopak. A děti už vůbec ne. A nakonec si to přiznejme, i my jsme pořád dětmi.

Jak děti trénovat

Do tréninku dětí zapojte fantazii. Vymýšlejte pro ně pořád něco nového. Dítě nebudete motivovat k tréninku, když mu řeknete: „Teď si dej dvě kolečka na rozehřátí, protáhni se, dej abecedu a pak přijď a dáme čtyři stopadesátky. Nakonec si dáš ještě kolo na vyklusání.“

Udělá sice, co mu řeknete, vyběhne, ale v hlavě mu poběží: „To je zase vopruz, bych ho chtěl vidět.“ Na první pohled na něm uvidíte, jak ho to nebaví, jak je otrávené. To naštve zase vás, vždyť jste ho do ničeho nenutili, samo chtělo běhat, tak ho jen na běh připravujete a takhle se přeci trénuje, ne? Jo, takhle se trénují už větší děti, tak ve věku 16 let, s nimi už můžete pracovat tímto způsobem, i když ani je to nebude moc bavit.

Aby tentýž tréninkový obsah dítě bavil, by měl vypadat takhle: „Michale, jdeme na to, co říkáš? Dáme si společně dvě kolečka, chvilku to poběžíme normálně dopředu a půlku rovinky budeme couvat. Pak se půjdeme opřít támhle k lavičkám a přitom se protáhneme. Po protažení mi ukážeš, jak ti jde běžecká abeceda, no, a až budeme rozehřátí a rozcvičení, dáme si čtyři stopadesátky, a jestli ti při nich neuteču o víc než dvě vteřiny, skočíme spolu na colu.“

Jiný trénink může vypadat tak, že prostě poběžíte parkem, lesem, po louce, po poli, do kopce, z kopce a cestou budete vymýšlet (jen jako, vy to už budete mít připravené v hlavě) různá zpestření. Začnete kličkovat mezi stromy, přeskočíte, nebo přeběhnete padlý kmen, dáte si pět kliků, shybů, žabáků, trakař, kačáky, na tlesknutí se otočíte a poběžíte pozadu, na další tlesknutí zase popředu, na další třicet metrů naplno.

Čtyřicet pět minut je přesně akorát

Trénink dítěte by měl trvat do pětačtyřiceti minut, stejně jako trvá hodina ve škole. Je-li delší, přestává dítě bavit, nesoustředí se na něj a účinnost se snižuje. Vytrvalost je lepší trénovat tím, že si s malým sportovcem vyjdete na výlet, vyjedete na kole či na lyže. Ale ani u těchto aktivit nezapomínejte na jejich zpestření. Pokud pojedete od hradu ke hradu, dítě vám moc nepoděkuje. Bude to chápat tak, že jste si zorganizovali pěkný výlet sami pro sebe.

Mladé Běchovice

A jednu osobní poznámku na závěr. Je o tom, jaký impuls vám může dát zážitek z běžeckého dětství, či mládí pro celý život. Pro mě to byl běh Mladé Běchovice. Pro ještě jako žáčka a dorostence byl kultovní. Narodil jsem se a bydlel v Horních Počernicích, které sdílely s Běchovicemi stejný okres Praha východ a porazit Běchovické na jejich půdě byla prostě věc nejvyšší běžecké cti.

Takže už v půlce prázdnin jsme začali jezdit do Běchovic na kole a trénovali na trati, kde se pak běželo. Bylo to pro mě tak prestižní, že jsem do závodu jednou nastoupil i s horečkou. Prostě jsem si nedokázal představit, že na startu nebudu.

A byl to závod, který mi nadělil poselství pro celý život: Jednou jsem se tam poprvé setkal naživo s Emilem Zátopkem, přišel tehdy mezi vítěze. Právě tehdy a tam jsem se rozhodl, že budu jako on. Že budu jako on učit lidi milovat běh, takže za všechno co dělám dnes jsem vděčný Emilovi Zátopkovi, nebo jinak: za všechno může Emil.

Běhání naboso, v bosobotách nebo minimalistických botách získává stále více příznivců. Současně s tím je však důležité si uvědomit, že i toto běhání, respektive přechod k němu, představuje poměrně dost rizik, kterým je dobré se vyhnout. Vždyť přece nazutí se do těchto bot, nebo úplné vyzutí se z bot, by dle jeho příznivců jim mělo přinést zdraví nezávadný běh.

Dnes se podíváme na naši nohu a na to, proč bychom se měli pokoušet běhat bosí. Příští týden vám pak ukážeme několik jednoduchých testů, jejichž výsledky vám odpoví na otázku: „Jsem už nyní, v tomto okamžiku, připravený na běhání naboso, v bosých či minimalistických botách?“ Dále vám přineseme také pár tipů na cvičení, které učiní vaše nohy silnějšími, pružnějšími a citlivějšími.

LIDSKÁ NOHA – MISTROVSKÉ DÍLO EVOLUCE

Proč bychom měli běhat či chodit naboso nebo jinak, proč vůbec nosit boty?

NOHA JE FANTASTICKÁ KONSTRUKCE. JE SLOŽENA Z 26 KOSTÍ, (NĚKTERÉ PRAMENY UVÁDĚJÍ 28 KOSTÍ), KTERÉ DO SEBE ZAPADAJÍ ZPŮSOBEM, JENŽ CHODIDLU UMOŽŇUJE MĚNIT SE PŘI KAŽDÉM KROKU Z FLEXIBILNÍ DO PEVNÉ STRUKTURY. 

Nožní klenba

Flexibility i pevnosti chodidla je dosahováno především díky kosterním obloukům, tedy dvěma podélným klenebním obloukům (mediálnímu a laterálnímu), táhnoucím se od prstů k patě a jednomu příčnému klenebnímu oblouku, probíhajícímu po šířce chodidla. Nožní klenba tvoří doslova základní systém tlumení rázů těla. Jednotlivé klenební oblouky umožňují absorbovat nárazy při došlapu, pomáhají rozložit váhu těla na plochu chodidla, poskytují ploše chodidla pružnost pro přizpůsobení se terénu a fungují jako pružiny při odrazu těla k dalšímu kroku. 

Přirozené tlumení

Při chůzi i běhu chodidlo doléhá k podkladu v supinační pozici, která pak plynule přechází do pronace. Oblouky nožní klenby hrají stěžejní roli v procesu udržení a přenosu váhy těla při chůzi i běhu. 

Nazutím bot a ztrácíme přirozenou kontrolu

Boty nabízejí ochranu, filtrují však informace o podkladu. Svaly nohy se nestahují jen tak, jak je napadne, ale jsou odkázány na informace, které jim poskytují proprioreceptory (nervová zakončení) umístěné na našem chodidle. Normální bota toto spojení narušuje, tím noha nemůže dokonale číst terén.

Boty a tlumení, jak se to shoduje

V klasických (odpružených) běžeckých botách stojí noha v podstatě na rampě, tím pádem je pata vysoko nad terénem a je výše než špička. Následkem toho se achilovka protahuje méně, než když běžíte bosí nebo v minimalistické obuvi. A právě na to je třeba si napřed navyknout, chcete-li přejít na běhání naboso či v minimalistických botách.

NEŽ ZAČNETE NABOSO, V MINIMALISTICKÝCH ČI BOSOBOTÁCH BĚHAT, ZAČNĚTE V NICH CHODIT

Běhání v minimalistických botách či dokonce naboso by mělo předcházet chození naboso či v minimalistických botách. Dá se říci, že všechny značky vyrábějící běžecké boty zachytily trend snižování rozdílu mezi výškou paty a špičky. To je nasnadě, protože v životě toho člověk víc nachodí, než naběhá a chce-li začít běhat bos či v minimalistických botách, měl by v takových botách i chodit, protože jinak bude své nohy a s nimi celý oporný systém svého těla vystavovat velkému stresu. Vždyť kolik hodin denně stráví člověk během? Určitě méně než chůzí, a o to jde. 

Chodí-li člověk celé dny v běžných botách, které mu nohy doslova svazují a neumožňují číst terén a pak se na běh vyzuje či obuje do minimalistických bot, myslíte si, že vaše nohy to ocení, že si řeknou: „No sláva, aspoň na běh nám umožnil se hýbat svobodně, tak jak jsme byly stvořeny“? Určitě ne. Spíš si řeknou: „Trouba, on si snad myslí, že těmi pár minutami něco spraví!“. 

Chodit, stejně tak jako běhat, se dá ve všem, otázka je, zda to přinese vám, ale hlavně vašim nohám to, co by právě chtěly. Máte pravdu, konečné rozhodnutí bude vždy na vás, čemu dáte přednost, neboť co vyhovuje mně, mým nohám, nemusí vyhovovat vám, vašim nohám a je jen dobře, že i v minimalistické obuvi existuje široká nabídka, tak aby si mohla každá noha vybrat tu svou botu na chození i na běhání.

Přetrénovanost je jako zranění. Léčba vyžaduje trpělivost. Dneska mám nohy těžké, jako by byly ze železa. Ale taky: já mám dneska nohy jako z tvarohu. Tak i tak se projevuje přetrénovanost. První je projevem neúměrné intenzity v předchozích trénincích, druhá dlouhodobého zatěžování bez odpovídající regenerace.

Přestože na první pohled vypadají tuhé nohy jako ten horší případ přetrénovanosti, je tomu právě naopak. Jakmile proto začnete cítit, že máte nohy jako z tvarohu, místo těžkých tréninků uberte nebo si naordinujte rovnou odpočinek. Takové nohy bývají i známkou, že se o vás pokouší nějaká nemoc. Na druhou stranu bývá i právě oslabená imunita projevem přetrénovanosti. 

Zvýšení klidové tepové frekvence

Objektivně zjistíte přetrénovanost tím, že si budete hlídat svou ranní (klidovou) tepovou frekvenci. Znát svou ranní (klidovou) tepovou frekvenci není dobré jen pro vypočítání si pásem, na nichž pak běháte regenerační běh, tempo, rychlost či vytrvalost, ale i proto, že vám tento údaj jednoznačně nastavuje zrcadlo, jak váš organizmus zpětně reaguje na tréninkové zatížení, jemuž ho vystavujete. Klidová tepová frekvence vám též ukáže, když jste nadměrně vystresovaní nebo že se o vás pokouší, či už se do vás dokonce pustila nemoc. 

Jakmile zjistíte odchylku od své průměrné hodnoty ranní (klidové) tepové frekvence větší než 5 tepů, měli byste to vzít v úvahu a svůj trénink tomu přizpůsobit, buď ho úplně vynechat, nebo zařadit jeho mírnější formu (regenerační nebo volný běh), ale maximálně do 45 minut běhu. 

Jak přetrénování předcházet

Sestavte si správně tréninkový plán, intenzivnější trénink má střídat volný či regenerační běh, a ctěte ho, nepřidávejte si ani na kilometrech, ani na intenzitě. Dostatečně spěte, na každých deset naběhaných kilometrů přidejte oproti své normě jednu hodinu spánku, a po tréninku doplňujte odpovídající formu energie (bílkoviny, sacharidy, tuky). Citlivě reagujte na signály svého těla (těžké nohy, nohy z tvarohu, klidová tepová frekvence).

Dostat se z přetrénování zpět do pohody vyžaduje velkou trpělivost

Pokud se něco pokazilo a přetrénovanost se už dostavila, čeká vás těžké období, které po vás bude vyžadovat vlastnost, kterou většina běžců a běžkyň postrádá: trpělivost. 

Když už budete mít pocit, že by to mohlo být dobré, že přetrénovanost již vzala roha a vy se můžete pustit bezpečně do dalšího tréninku, dejte si ještě jeden den volného běhání navíc, pro sichr. I v případě přetrénovanosti si hlídejte ranní klidovou frekvenci. Dokud je zvednutá, respektujte to a s normálním tréninkem začněte, až bude v normě.

Přetrénovanost je něco jako zranění, sice nemáte zraněnou nějakou konkrétní součástku, ale podařilo se vám odrovnat celého člověka. Z toho důvodu vám doporučuji se v případě přetrénovanosti vracet do tréninku obdobně, jako když s ním začínáte po zranění či nemoci.

Pot, pocení je životně důležitý jev. Proč tomu tak je a k čemu je nám pot respektive pocení dobré, si vysvětlíme prostřednictvím 10 faktů.

Proč se potíme

Když běžíme nebo jsme jinak tělesně činní, vytváří se v lidském těle teplo – tepelná energie. Tu musí tělo, aby se nepřehřálo, nějak vyrovnat – eliminovat. To provádí prostřednictvím potu, který na kůži vyvolává chladící efekt, ale nejen na kůži, ale i na krevních cévních zakončeních procházejících těsně pod kůží. Tím dochází zároveň i k ochlazování krve a prostřednictvím jejího proudění k dalším orgánům i k jejich ochlazování. Dalo by se říci, že pot je chladící kapalinou lidského těla. 

Co by se stalo, kdybychom se nepotili

Bez ochlazování potem by tělesná teplota našeho těla stále stoupala, především když venku vládnou vysoké teploty. Tím by mohlo snadno dojít k tepelnému šoku – přehřátí a následnému kolapsu. Teplota těla přes 42 stupňů již může být smrtelná. 

Co pot obsahuje, z čeho se skládá

99% potu tvoří voda. Dalšími složkami jsou sůl (NaCl), draslík, soli kyseliny uhličité. Tyto tři složky potu způsobují slanou chuť potu. V malých dávkách pak pot ještě obsahuje laktát, aminokyseliny a močovinu. 

Proč pot smrdí

Čerstvý pot je bez zápachu. To, že pot začneme cítit, je způsobeno kožními bakteriemi. Ty rozkládají dlouhé řetězce mastných kyselin na kratší, například kyselinu máselnou či mravenčí, které následně způsobují typický zápach potu. Během puberty může však zapáchat i čerstvý pot, čehož příčinou jsou hormony.

Kolik má člověk potních žláz

Člověk má přibližně 3 miliony potních žláz, jež jsou po celém těle rozvedeny nestejnoměrně. Jsou dvojího druhu, ekrinní a apokrinní. Zatímco ekrinní se starají především o ochlazení, apokrinní jsou zodpovědné za to, že se dva lidé shledávají přitažlivými, nebo taky ne. Prostě a zkrátka, že si voní nebo smrdí. Je to způsobeno tím, že vytvářejí mléčný sekret, který obsahuje feromony. Působí to stejně, jako když sameček motýla nebo hmyzu láká na „hezký“ večer svou samičku. 

Jak vyrovnáme ztráty tekutin, které vypotíme

Nejlépe pitím tekutin před, při a po jídle. Dostatečný příjem tekutin se postará o úbytek tekutin způsobený pocením a současně při něm můžeme nahradit i látky, které se s potem vyloučily, viz Z čeho se pot skládá. Čím nejlépe doplňovat ztracené tekutiny a minerální látky si povíme za týden.

Jak moc se člověk potí

Odhady se pohybují mezi 100 a více než 500 mililitry potu denně. Na množství vylučování potu se podílí řada faktorů. Jedním z nich je původ. Asiaté se potí méně než Evropané a obyvatelé Severní Ameriky. Lidé s nadváhou s většinou potí více než hubení, neboť musí přemísťovat větší masu masa a potřebují proto vydávat větší množství energie. 

Na vylučování potu má samozřejmě vliv i fyzický výkon, takže člověk vážící cca 70 kg může vypotit za jednu hodinu běhu v průměru 1 litr potu.

Začnete-li se potit velmi rychle, znamená to, že nejste ve formě nebo, že nejste zdraví?

Naopak, rychlý nástup pocení ukazuje na velmi dobrou fyzickou kondici. Dlouholetý vytrvalostní trénink působí pozitivně na fungování chladícího systému těla (termoregulaci). Potní žlázy začínají pracovat rychleji, takže teplota těla stoupá později a pomaleji než u netrénovaných jedinců. Navíc se sportovci potí efektivněji než ti, co nesportují – vylučují méně tekutin a méně solí. Tím může jejich tělo udržovat po delší dobu optimální výkon. 

Potí se více muži nebo ženy

Ano, muži mají více potních žláz než ženy a kromě toho se o zvýšenou produkci potu stará i mužský hormon testosteron. Japonští vědci zjistili, že muži se začínají potit dříve než ženy. To také znamená, že u žen musí vystoupat tělesná teplota výše než u mužů, než se spustí chlazení prostřednictvím potu. Což při tréninku v letních měsících může u mnohých žen způsobovat a způsobuje častější přehřátí než u mužů. Proto by měly ženy v letních měsících – v teplých dnech, bez ohledu na to, zda se potí či ne, preventivně přistupovat k chlazení svého těla, například chlazením v oblasti zátylku. 

Dá se pocením zhubnout

Dá a i nedá. Sedíte-li na zadku a potíte se, jen protože je horko, tak tím rozhodně nezhubnete. Pokud se začnete hýbat, což vyvolá i pocení, tak zhubnout můžete. Ne, ale proto, že s epotíte, ale proto, že se hýbete.

Nebo jinak, bylo by to sice krásné, ale nedá. Kalorie se vypotit nedají. Běh či pohyb obecně často vede ke snížení váhy, ale to nemá nic společného se samotným pocením, ale je to způsobeno zvýšenou tělesnou teplotou, při níž se pálí více kalorii. Zrovna tak mylný je předpoklad, že se můžete pocením uzdravit, potními žlázami se prostě žádné jedovaté látky nevylučují.

Běžeckým světem běží mnoho mýtů, lží, polopravd, předsudků, a dopátrat se mnohdy pravdy je stejně těžké jako všude jinde v životě. Zkrátka tak to je, takže když se někde o něčem dočtete, zkuste se nejdříve zamyslet dřív, než to odsoudíte – třeba je to právě ten poslední kousek mozaiky, který vám chybí, abyste se stali úspěšným běžcem či běžkyní. Stejně tak se nejdříve zamyslete, než přijmete a zařadíte do svého života věc, která se vám líbí – možná je to jen další falešná stopa.

Vytrvalostní běh není pro ženy vhodný

Jediné sporty, které byly po většinu 20. století považovány pro ženy za vhodné, byly jezdectví, tenis, golf, gymnastika a krasobruslení. Trvalo to dlouho, než si muži přiznali, že ženy mohou být stejně dobré běžkyně jako oni, než uznali, že běhání není pro ženy nevhodné. Třeba na olympijských hrách v Amsterdamu v roce 1928 byla nejdelší ženská běžecká trať 800 m. Na této olympiádě překonaly všechny tři medailistky v závodě na 800 metrů stávající světový rekord, ale doběhly v tak zuboženém stavu, že zděšení pořadatelé tuto disciplínu z dalších olympiád vyloučili. Ženy nejsou stavěné na běhání takových vzdáleností, zněl jednoznačný rezultát funkcionářů – mužů. Běh na 800 metrů žen se na olympijské hry vrátil a ž v roce 1964 v Tokiu. Teprve od roku 1984 na olympijských hrách v Los Angeles byl do programu zařazen ženský maraton. Ani se nedivím, že se dnes pořádají speciální běžecké závody jen pro ženy, zvláště pak, když mnoho mužů při společných závodech nemůže vydýchat, když je porazí ženy a jsou schopni na trati zemřít, než by zažili takovou potupu.

Mají ženy trénovat jinak než muži

I když existuje mezi ženami a muži mnoho rozdílů, a snad proto se jednou mohou samou láskou sežrat a podruhé se zabít:), je mezi nimi více podobností, než těch rozdílů. Proto mohou ženy trénovat ve stejných objemech a intenzitách jako muži. Mohou tedy absolvovat stejné tréninky jako muži a na relativní tréninkovou zátěž reagují stejně. Přesto existují tři oblasti, nad nimiž stojí zato, aby se ženy více zamyslely a věnovali jim v tréninku a v životě větší pozornost. Jsou to: síla, psychologie a strava.

Žena síla

Zatímco muži by měli v závodním období trénink síly omezit, pro ženy to neplatí, jim naopak svědčí, když se tréninku síly věnují po celý rok. Je to dáno tím, že mají mnohem větší tendenci ztrácet svalovou hmotu než muži, a to okamžitě jakmile přestanou posilovat. Velmi vhodným prostředkem pro posilování je veslařský trenažér, na němž mohou zároveň trénovat vytrvalost, posilovat celé tělo a naučit se zapojovat svaly středu těla. 

Žena a psychika

Asi největší rozdíly mezi muži a ženami jsou v oblasti psychiky. Ženy se daleko lépe vyrovnávají s porážkami než muži, pokud jde však o konkrétní závod, ženy neúspěch spíše přičítají nedostatku schopností, kdežto muži nedostatku úsilí. Tento rozdíl mezi tím, co ženy a muži vidí jako důvod k neúspěchu, činí největší rozdíl v tom, jak je třeba při tréninku mentálně působit, jak je vést, jak je koučovat.

Žena a strava

Problém stravy u žen je založen na tom, že žena chce být zároveň silná (ve smyslu síly) a zároveň dobře vypadat, to znamená být štíhlá. A máme velký problém, který se projeví v tom, že sportující ženy jsou ochotny přijímat ve stravě méně kalorií, než si vyžaduje trénink, případně výkon, který se chystají ve své disciplíně podat! Problém zvyšuje i to, že mnohé běžkyně preferují i různé druhy vegetariánství, což se velmi často projeví nedostatkem železa, s nímž už i tak mají ženy problém. Mnohé ženy se také bojí přijímat tuky, jenže pro špičkový výkon je tuk ve stravě nezbytný. Tělu, kterému se odepřou esenciální tuky, hrozí nebezpečí vyčerpání a náchylnosti k nemocem kvůli oslabenému imunitnímu systému. 

Žena vytrvalostní sporty a antikoncepce

Jedna studie na univerzitě v Illinois ukázala, že ženy, používající antikoncepci, mohou mít ve vytrvalostních sportech výhodu. Při dlouhém tréninku, běženém na nízké intenzitě, zaznamenaly ženy, které braly antikoncepci, nárůst růstového hormonu. Spotřebovaly výrazně méně sacharidů a více tuků než ženy, které antikoncepci neužívaly. To by naznačovalo, že užívání antikoncepce může u žen vylepšit schopnost spalovat tuk a dostat se do formy rychleji než bez antikoncepce, zároveň zvýšit i vytrvalost. 

Ženy si však musí dávat větší pozor na přetrénování, protože u nich může způsobit poruchy menstruace a s tím spojené zdravotní problémy jako osteoporózu a únavové zlomeniny. Je známo, že hustota kostí vrcholí okolo 35. roku života a pak klesá. Přetrénování může tento proces urychlit, protože se ukázalo, že hustotu kostí snižuje. Je proto zcela nezbytné, aby trénink běžkyň splňoval postupné zvyšování zátěže, nikdy nezvyšovat tréninkovou zátěž skokem. Ženy, pokud si nejste jisté, na jakou zátěž trénovat, je lepší spíše v zátěži (intenzitě, kilometráži) ubrat, než si nakládat více!

Čím má člověk lepší stabilitu, tím lepší má předpoklady k tomu, být dobrým běžcem. Běh vyžaduje vynikající stabilitu, nicméně takto běžci a běžkyně většinou neuvažují, i to je jedním z důvodů, proč hodně běžců a běžkyň zanedbává stabilizační cvičení – cvičení na posílení středu těla (core).

Cvičení na posílení středu těla, ale posilování obecně vůbec, jsou společně s běžeckou abecedou, základními pilíři nácviku přirozeného běhu.

Kdo jednou zkusil běžet, určitě zjistil, že samotné chodidlo mnoho stability neposkytuje. Dá se říci, že toho dlouho využívali výrobci bot, kteří se snažili běžecké boty „naučit“, aby byly schopné poskytnout běžci pro běh co největší stabilitu.

Byl to od nich jistě velmi chvályhodný počin, a netřeba jim zde podsouvat žádné nekalé úmysly, jak se to stalo po vydání knihy Born To Run, ale všeobecně to vedlo k tomu, že čím byly běžecké boty po této stránce dokonalejší, tím větší devastaci způsobovaly na pohybovém aparátu běžce. Tělo běžce nemělo tím pádem potřebu pracovat na stabilitě a tudíž svaly středu těla, které tvoří jakousi centrálu svalové soustavy, chřadly a chřadly. 

Návrat ke kořenům

Návrat ke kořenům v běhu znamená pochopení toho, že při běhu celé tělo pracuje jako celek. Teď nemluvím o tom, že mozek a centrální nervová soustava vše řídí a jednotlivé svaly, úpony, šlachy, klouby se postupně, tak jak je třeba, do příslušného pohybu zapojují. Teď mluvím o tom, že každý sval v lidském těle má při běhu svůj úkol a to, jak dobře jej provede, je závislé na tom, jak člověk dokáže do běžeckého pohybu (ale i do chůze, skoku, hodu, šplhu) zapojit střed těla (core). Návrat ke kořenům v případě běhu pak znamená návrat do doby, kdy člověk slezl ze stromu a kdy mu nečinilo žádný problém chodit, skákat, lézt po čtyřech, šplhat…, tak také návrat do doby, kdy jako batole začal lézt a pak běhat. 

Jak už bylo výše napsáno, samotné chodidlo mnoho stability neposkytuje, neboť ve svislé poloze nás drží postoj a rovnováha. Když uprostřed kroku spočíváte jednou nohou na zemi, v podstatě balancujete na malé trojnožce, jejímiž opěrnými body (nohama) jsou vnější a vnitřní okraj bříška a pata. Při vytrvalostním (přirozeném) běhu s dopadem na střed chodidla jsou všechny tři opěrné body současně v kontaktu se zemí jen krátce. Tak krátce, že to většinou pouhým okem není člověk schopný zaznamenat. Abyste v tomto zlomku vteřiny udrželi rovnováhu, je třeba koordinovaným úsilím zapojit stovky svalů vašeho těla. Tu koordinaci obstarávají svaly středu těla. Není divu, že když svaly středu těla jsou slabé, či tím, že se při běhu předkloníte či si do toho „sednete“, je „odpojíte“, tak veškerá svalová koordinace je v tahu a s ní i stabilita. 

Na druhou stranu, čím lépe dokáže nervová soustava zapojovat svaly efektivně, tím méně úsilí nás to při běhu stojí. Máte-li špatnou rovnováhu, špatnou koordinaci pohybů, vyplýtváte zbůhdarma spoustu energie na pohyby do stran, pohyby, které naprosto nemají pro váš běh – posun dopředu – žádný účel, a ani si to neuvědomíte. Zatímco když poběžíte přirozeně (technicky správně), poběžíte dál a rychleji.

Nejlépe vylepšíte svou rovnováhu tím, že budete provádět různá balanční cvičení. Třeba se postavte na jednu nohu, druhou mírně pokrčte v koleni a v tomto postavení si házejte s někým míčkem. Snažte se míček přehodit co nejvícekrát a přitom se zvednutou nohou nedotknout země. Cvičení si můžete ještě ztížit tím, že se postavíte na nějaký nestabilní předmět (měkkou gumovou podložku třeba BOSU.

Ve stoji na jedné noze nebo nestabilní podložce můžete i cvičit s lehkým závažím. Cvičením na rovnováhu je dobré se věnovat hlavně na začátku přípravného období, a potom – byť méně často – i v ostatních obdobích přípravy. 

Zlepšit stabilitu vém pomůže běhání v botách, které umožní vaší noze pracovat

Když jsem výše řekl k běžeckým botám A, a sice že přílišná soustředěnost na co největší zajištění stability běžeckého pohybu botou, vedla k tomu, že to mělo negativní vliv na střed těla běžce, musím říci i B.

To B je, co s tím?

Po vydání knihy Born To Run, doplatilo mnoho běžců a běžkyň na příliš rychlý odklon od klasických technických běžeckých bot k běhání v minimalistických botách, v pětiprstkách či dokonce naboso. Neuvědomili si, že jejich nohy na to nejsou připravené, že jejich střed těla na to není připravený, což u velké většiny z nich vyvolalo zdravotní problémy. 

Naštěstí tenhle zběsilý úprk od technické boty k botě minimalistické je již za námi, dnes se dokonce objevují boty maximalistické, to je mimo jiné stejná zhovadilost, jakou bylo ve své době pohřbení technické boty. Žádná bota vás od běžeckých zranění neuchrání, pokud budete běhat technicky nesprávně a pokud budete nesprávně trénovat a tím pádem ani vaše forma či fyzická kondice nebudou vykazovat stabilitu či dokonce růst..