Jste vystresovaní z toho, co musíte v životě všechno zvládnout, dopujete se cukry, aby vám rychle dodaly energii, a vy jste se v následující chvíli nesložili? Špatně! Mnohem lépe uděláte, když si dopřejete půlhodinku volného běhu, či chůze a nadopujete se kyslíkem.

Při běhu či chůzi, ale i při jiném aerobním pohybu, třeba plavání, jízdě na kole, jízdě na inlinech, aerobiku, tanci… vaše svaly začnou spalovat tuky a cukry přenechají mozku.

Spalujete-li cukry svaly, protože jste se již dlouho, velmi dlouho nehýbaly a chybí vám tukové enzymy, začne vám klesat hladina cukru v krvi.

Na to zareaguje mozek tím, že se budete najednou cítit velmi unaveni, roztěkaní, nesoustředění. Co člověk, který se dostane do tohoto stavu, udělá jako první co?

Hrábne po něčem sladkém, po něčem, co mu dodá rychle energii. Opět špatně!

Měl by jít ven, na vzduch, nadýchat se kyslíku! Jakmile se totiž váš metabolický systém přestaví na spalování tuků (dojde k tomu tak po třech měsících pravidelného chození nebo běhání), tak se hladina cukru ustálí – bude konstantní.

Budete se moci soustředit na vše potřebné, aniž byste se museli dopovat cukrem, který jediný zajistí rychlý vzestup cukru v krvi (taky je to cukr, že?), ale ve skutečnosti vábí stresové hormony, takže za půl hodiny jste opět tam, kde jste byli – nervózní, roztěkaní, podráždění, zkrátka na zabití.

No a takhle to běží pořád dokolečka dokola, okolo stola, la, la, dokud vám nedojde, že byste měli začít chodit, chodit venku, alespoň půl hodiny denně.

Předcházet úrazům a přetížení dolních končetin je alfou a omegou rozvoje běžce. Když už k přetížení či úrazu dojde, je třeba přijmout a provést co nejrychleji taková opatření, která povedou k co nejmenším možným následkům.

Tejping je jednou z velmi ceněných a dnes již hojně používaných forem prevence a to jak mezi vrcholovými, tak rekreačními běžci. Přes výše uvedené však přetrvává u většiny běžců a běžkyň spíše laický pohled na to, jak a kdy co tejpovat.

Uvolněný (pružný) kotník neboli odborněji hlezenní kloub je z hlediska běhu velmi významným faktorem, ovlivňujícím, jak bude běžec schopný rychle běžet. Celá technika běhu spočívá v pružnosti (uvolněnosti) kotníku. Zároveň příliš uvolněný kotník s sebou přináší riziko asi nejčastějšího běžeckého zranění, kterým je výron kotníku. 

V případě „uvolněného“ kotníku se dostáváme k dalšímu paradoxu běhu.

V případě uvolněného kotníku jde o to, že kotník musíme mít pružný, aby byl schopný rychle reagovat na nerovnosti povrchu, změny směru, nevhodný došlap, a zároveň byl dostatečně pevný v tom, aby nevhodný došlap či rychlá změna směru neznamenaly vyhození kotníku. Jedním z nástrojů posílení a uvolnění kotníku je běžecká abeceda, rolování na Rollerech a tejping.

Ve všech třech případech se jedná o aktivní proces, i když se může někomu zdát, že při tejpingu je to spíše proces pasivní, kdy hlavní roli plní tejpování, ale to je omyl. I tejping je formou aktivního posilování, v jeho případě však velmi záleží na jeho provedení. 

Kotník (hlezenní kloub)

Úrazy kotníku, jak již bylo výše uvedeno, patří k nejčastějším běžeckým zraněním. I když se jedná o velmi častá postižení, nevěnují jim běžci a běžkyně mnohdy dostatečnou pozornost. Možná to vyplývá i z té četnosti, neboť čím častěji se něco v životě člověka vyskytuje, tím víc se na to pak člověk dívá jako na něco běžného, co není nutné brát až tak vážně. Blbé na tom je, že zranění kotníku, není-li jim věnovaná potřebná pozornost, dosti často mohou znamenat konec běžecké kariéry, nebo sportovní kariéry vůbec!

Anatomie kotníku

Hlezenní kloub je tvořen distální – dolní částí tibie (kosti holenní). Ta je nosnou tkání. Vnitřní kotník utváří právě tibie, zevní pak fibula (kost lýtková). Tyto kosti jsou spojeny ve „vidlici“ tibiofibulární syndesnósou. To je sice spojení pevné, ale při chůzi a běhu je pružné. Další kloubní plochu tvoří horní část talu (kosti hlezenní) tzv. trochlea. Stabilitu kotníku zajišťuje vazivový aparát, který tvoří kloubní pouzdro a postranní vazy. Na vnitřní straně je to sval deltový, který je poměrně pevný, ale na zevní straně dochází dosti často k poškození vazů (lig. fibulotalare anterior, lig. fibulocalcaneare), neboť tyto bývají méně pevné a při podvrtnutí snadno praskají. Jejich nedostatečným léčením a hlavně doléčením vzniká nestabilita kotníku. Ta pak vede k poškození chrupavek kotníku, což se projevuje bolestí, opakovanými zvětšenými náplněmi kloubu a následně omezením tréninkové a sportovní činnosti.

Natažení vazů kotníku

Nejčastější diagnosou úrazu kotníku je podvrtnutí. Dochází k němu nadměrným pohybem mimo osu, čímž vznikne tzv. natažení vazů (distenze). To je možné považovat za první stupeň, kdy ještě není porušena zevní struktura ani pevnost vazu, ale dochází k drobným (mikroskopickým) trhlinkám, které se zhojí jizvou.

Příznaky natažení vazů kotníku

Otok a bolestivost zevní strany kotníku, které limitují jeho pohyblivost.

Léčba natažení vazů kotníku

Předně je nutné co nejdříve ukončit běh nebo sportovní činnost, při níž k natažení vazů došlo. Zaledovat postižený kloub, přiložit elastickou bandáž a umístit nohu do zvýšené polohy. Od druhého dne mazat kostivalovou mastí. Zatěžovat je možné při fixaci elastickým obinadlem nebo pevnějším typem bandáže od 4. dne, resp. po opadnutí otoku.

Částečné přetržení vazů kotníku

Za druhý stupeň poškození kotníku se považuje částečné přetržení vazů (parciální ruptura), kdy je struktura vazu narušena, ale vaz není ještě zcela přetržený. Postižený při došlapu pocítí (a dost často i uslyší) rupnutí. Při tomto stupni dochází i k poškození kloubního pouzdra, které je protkáno cévami.

Příznaky natržení vazů kotníku

Velká bolestivost v oblasti zevního kotníku a v místě před ním, vznik poměrně silného a velmi rychlého otoku v místě poškození a častý bývá i krevní výron (hematom). Ten se projeví promodráváním (modřina). Toto znamení je důležité pro rozlišení, zda máte vazy v kotníku „jen“ natažené, či už natržené.

Léčba natržených vazů v kotníku

Pokud si vazy v kotníku natrhnete, nejspíš vás ani nenapadne běžet dál, a i kdyby vás to čirou náhodou napadlo, tak na to rychle zapomeňte. Jakmile se dostanete domů, kotník zaledujte a stáhněte elastickou bandáží. Každopádně je nutné co nejdříve si dojít na odborné vyšetření, rozhodně si nemyslete, že to přejde. Počítejte také, že tak 3 – 4 týdny vám bude nohu „krášlit“ sádra nebo zinkový obvaz. Po sundání sádry či zinkového obvazu počítejte ještě dalších pár týdnů s rehabilitací a pomalým zatěžováním, takže pokud si natržení vazů kotníku „nadělíte“, vězte, že do formy se vrátíte nejdříve za půl roku. Je to kruté, ale je lepší si nalít čistého vína hned, než přemýšlet, že by to možná šlo nějak urychlit.

Úplné přetržení vazů kotníku

Nejhorším případem poškození kotníku je úplné přetržení vazů kotníku (totální ruptura vazů). Při ní dojde již k porušení stability kloubu, dochází k výraznému poškození kloubního pouzdra i k poškození chrupavek. Prostě masakr!

Příznaky přetržení vazů kotníku

Příznaky jsou v tomto případě stejné jako u částečného přetržení vazů kotníku, jen na první pohled daleko masivnější.

Léčba přetržení vazů kotníku

Běžec či běžkyně by se měli chovat stejně jako v případě natržení vazů kotníku. Co je důležité si uvědomit však je, že vazy by měly být sešity do 24 hodin od jejich přetržení a následně fixovány. Není-li úraz odoperován, je nutné zklidnění sádrovým obvazem. Tato fixace pod koleno by měla trvat 6 týdnů. Posléze se pak přistupuje k postupnému zatěžování s tejpem. Při bolestech či otoku po sundání sádry je vhodné používat masti či gely.

Chronické poškození kotníku

Při neléčeném přetržení vazů dochází k uvolnění postižených tkání, k jejich nedostatečnému vyživování a následnému přechodu do chronického stádia. V něm je pak kotník velmi nestabilní a vždy stačí málo, aby se vyhodil – prostě jej nemá co držet.

Příznaky chronického poškození kotníku

Nestabilita kotníku se projevuje podklesáváním (v kotníku), poměrně velkou bolestivostí a celkovou nejistotou pohybu. Zvyšuje se opotřebovanost chrupavek následovaná tvorbou osteofytů (nárůstků) a obroušením chrupavky (artrózou). Vyústění všech těchto změn se projeví v konečném důsledku výraznou bolestivostí těžko ovlivnitelnou léky.

Je-li nutné znehybnění fixací sádrou, dochází k vychudnutí svalů (platí pro všechny případy, kdy je použita k fixaci sádra) postižené dolní končetiny. Je proto třeba v tomto období využívat tzv. izometrické posilování svalů, které jsou v důsledku imobilizace v nečinnosti. Jde o zapínání svalů lýtka s výdrží 10 – 15 sekund. Dále je nutné protahování a napínání stehenních a zádových svalů, které v době, kdy běžec nemůže běhat, též ochabují, čímž jej pak limitují v ostatních činnostech.

K protahování a napínání všech svalů je vhodné (a to nejenom v době rehabilitace výše uvedených typů úrazů, ale obecně i jako prevence v době, kdy jsou běžec či běžkyně zdraví a v plné formě) rollery. 

Návrat k běhání vám umožní i jiná pomůcka, a tou jsou běžecké hole. Ostatně běhání s holemí bylo původně vymyšleno právě pro situace, kdy nemůžete pořádně chodit, natož běhat, abyste bylo možné přenést váhu, jíž jsou zatěžovány dolní končetiny, alespoň částečně na končetiny horní.

Všichni neustále hubnou a výsledkem je, že se za chvilku na tu naší planetku nevejdeme. „Asi to děláme nějak blbě“, řekl by filozof, nebo taky: „Soudruzi v Americe asi udělali nějakou chybu“, opravil by jej odborník na výživu, který se ohání zkušenostmi proudícími do celého světa na téma, jak správně hubnout, z USA.

Jak hubnout nebo spíše jak zhubnout, to je to, oč běží a běh má v tomto procesu jistě své nezastupitelné místo. Ale ne jen běh, ale jakýkoliv pohyb, tedy i chůze, plavání, cyklistika, Nordic Walking a další aerobní aktivity, a pak také aktivity silové (cvičení) a anaerobní (probíhající s vyšší intenzitou).

Pak tu máme ještě ty, co chtějí nebo musí zhubnout – tedy ty, co jen mají pocit, že by měli nějaké kilo ubrat, přičemž už to jde proti jejich zdraví (střízlíky, kteří chtějí být ještě většími, resp. menšími střízlíky) a ty, jež jejich váha už omezuje v životě a nejen to, jejich život doslova a do písmene ohrožuje (metráčky).

Váhománie

Asi bychom si měli napřed položit otázku: „Co to znamená zhubnout?“ Úbytek na váze, nebo že se vejdete do o číslo menšího oblečení? V obou případech to jde změnou stravovacích návyků, ale stačí to?!

Váha je určitě důležitý ukazatel, ale kupodivu není tím rozhodujícím ukazatelem, jímž byste se měli trápit. Osobně znám a vidím na závodech v celém světě běžce, kteří by se zdaleka nevešli do odpovídajících indexů BMI a běhají jak z partesu. Znám i spoustu lidí, kteří mají notně nad váhu a dokáží se hýbat, že jim v některých druzích pohybu vůbec nestačím a čučím na ně s otevřenou pusou.

Vykašlete se na váhu a hýbejte se – smysluplný pohyb je to jediné, oč stojí usilovat, co vám pomůže přežít, co vám pomůže nastartovat váš život. Co vám pomůže zlepšit zdraví, fyzickou i psychickou kondici, co vám pomůže zlepšit osobní i profesní život!

Vliv intenzity zatížení na spalování tuků

Obecná pravda o hubnutí

Často publikovaný fakt je, že kdo chce hubnout, měl by trénovat především na nízkých tepových frekvencích, protože při této intenzitě se pálí nejvíce tuky (vzpomeňte si, jak vaše maminka či babička škvaří sádlo, škvaří ho dlouho a na nízké teplotě), viz obrázky.

Výše uvedené je určitě pravda, ale ne celá pravda. Na příkladě osmdesátikilového muže vám ukážeme, jak to vypadá s kalorickým výdejem při nízké a vysoké intenzitě. 

Podíl tuků a cukrů na hrazení výdeje energie při výkonu

Pokud se bude 80ti kilový muž pohybovat v aerobní zóně (okolo 65% TF max), tak spálí kolem 10 kilokalorií za minutu. Z toho bude 6 – 7 kilokalorii z tuku a zbytek z glykogenových zásob (z cukrů).

Intervalový trénink na hranicích aerobně/anaerobního prahu (75 – 85 % TF max)

Při tomto tréninku může spálit stejný muž již 20 kilokalorií za minutu, přičemž „jenom“ 40% z nich bude hrazeno z tukových zásob a 60% z glykogenových zásob. Rozhodující je ale to, že za minutu spálí 8 kilokalorií z tuků, což je pořád o 1 kilokalorii více než při pomalém běhu při nízkých tepových hodnotách.

To ale není všechno, neboť z uvedeného příkladu si snadno sami odvodíte, že spotřeba kalorií při intenzivnějším tréninku je cca dvojnásobná (záleží na intenzitě), a to znamená, že celková bilance výdeje energie na konci dne bude vyšší než u pomalého běhu. Nyní se naskýtá velmi důležitá otázka: „Kde, z jakých zdrojů, uhradí tělo ten zvýšený výdej energie?“ A odpověď je: „Uhradí ji z tukových zásob a to tak, že v době, kdy už se nehýbete, doplní tělo vyčerpané zásoby glykogenu právě ze zásob podkožního ruku“!

Nevrhejte se hned na intervaly

Už vidím, jak si říkáte: „Safra, to je skvělý, za málo peněz (méně času) tolik muziky (tolik spálených kilokalorií)!“ Musím vás trošku zchladit ve vašem nadšení, protože pokud byste se nyní okamžitě vrhli na intenzivní trénink bez předešlé přípravy – běhání, cvičení na nízkých intenzitách, v nichž si vybudujete základní fyzickou kondici, posílíte svaly, kosti, úpony, klouby, plíce, kardiovaskulární systém, naučíte se základním pohybovým návykům, tak byste brzo skončili, neboť byste si způsobili nějaký úraz. Takže šupky dupky zpět na START, tedy pokud už neběháte roky a stále jen tím svým tempíčkem a stále se divíte, že to nepřináší požadovaný efekt, ba právě naopak – zase začínáte přibývat na váze.

Stále stejný trénink tělo začne časem vyhodnocovat jako k ničemu

Mnoho lidí si neuvědomuje, že tím, že vybíhá stále na stejný trénink, chodí na stále stejné cvičení, jeho tělo si postupně vše, co dělá, zautomatizuje a pak na tentýž pohyb vydá méně energie. Aby se tak nedělo, je třeba jej neustále překvapovat – měnit intenzitu, měnit aktivity. Změna aktivit je i cestou pro lidi, kteří se dlouhodobě nehýbali a chtěli by se svou vahou jít dolů rychleji, než jim to umožňuje pouhé pomalé běhání.

Měňte aktivity – cvičte

Pokud vám jde o rychlé zhubnutí v krátkém čase, tak střídejte pomalý běh s posilovacím tréninkem a to tak, že jeden den budete běhat a druhý den posilovat. Při běhu se nohy, ale vlastně celé tělo, „vyběhá“, prokysličí a připraví se znovu na intenzivnější zátěž při cvičení. Pokud nevíte jak, kupte si Fit i bez fitka a budete v obraze.