Když už člověk jednou začne, jde vše samo, nebo alespoň snáz

Když už člověk jednou začne, jde vše samo, nebo alespoň snáz

Nejlehčí na světě je přestat kouřit, sám osobně jsem to zkoušel tisíckrát – Mark Twain. Mohu to jen potvrdit, kolikrát jsem v neděli před půlnocí, típaje poslední cigaretu, řekl: od zítřka nekouřím, abych žmoulal ráno v prstech první retko toho dne.

Nakonec jsem zakopal na vandru ve Vysokých Tatrách, v Zakopaném krabičku skoro plnou cigaret a tím jse s kouřením skončil.

Nejlehčí na světě je začít běhat, začít se pravidelně vědomě hýbat. Kolik z vás si řeklo: od příštího týdne začnu běhat (chodit, cvičit, plavat…)?

Jestli to opravdu myslíte vážně, neodkládejte to na zítřek, na pondělí, příští měsíc…, udělejte to hned, i kdybyste se šli jen na 10 minut projít, prostě se seberte a udělejte to.
Pokud už jste dlouho nic nedělali a jen trouchnivěli a bojíte se, co s vámi pohyb udělal, pomůžu vám.

Níže najdete roční plán právě pro vás.

Roční tréninkový plán Běžecké školy pro ty co už léta nevstali z gauče, kteří se rozhodli být zdraví, zlepšit svou fyzickou kondici, prostě chtějí bez ohledu na to kolik jim je, žít.

Vysvětlivky k tréninkovému plánu: CH – normální (volná chůze); RCH – chůze jíž stíháte dopravní prostředek, ale ještě neběžíte; PB – velmi volný běh, při němž stíháte plynule mluvit; RB – běh, při němž už se zadýcháte a přestáváte mluvit, protože to nestíháte.

den/týden

Po.

Út.

St.

Čt.

Pá.

So.

Ne.

1.

volno

7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH

volno

7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH

volno

7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH

volno

2.

8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH

volno

8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH

volno

8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH

volno

9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH

3.

volno

9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH

volno

9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH

volno

10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH

Volno

4.

10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH

volno

10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH

volno

11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 minCH

volno

11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH

5.

volno

11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH

volno

12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH

volno

12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH

Volno

6.

12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH

volno

13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH

volno

13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH

volno

13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH

7.

volno

14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH

volno

14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH

volno

14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH

Volno

8.

15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH

volno

15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH

volno

15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH

volno

15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH

9.

volno

7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH

volno

7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH

volno

7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH

Volno

10.

8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH

volno

8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH

volno

8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH

volno

9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH

11.

volno

9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH

volno

9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH

volno

10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH

Volno

12.

10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH

volno

10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH

volno

11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH

volno

11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH

13.

volno

11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH

volno

12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH

volno

12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH

Volno

14.

12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH

volno

13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH

volno

13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH

volno

13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH

15.

volno

14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH

volno

14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH

volno

14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH

Volno

16.

15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH

volno

15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH

volno

15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH

volno

10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 min PB

17.

volno

10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB

volno

10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB

volno

11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB

Volno

18.

11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB

volno

11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB

volno

12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB

volno

12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB

19.

volno

12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB

volno

13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB

volno

13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB

volno

20.

13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB

volno

14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB

volno

14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB

volno

14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB

21.

volno

15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB

volno

15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB

volno

15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB

Volno

22.

10 min PB – 2x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB

25 min PB

volno

25 min PB

10 min PB – 6 min RB – 10 min PB

25 min PB

Volno

23.

10 min PB – 3x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB

25 min PB

volno

25 min PB

10 min PB – 7 min RB – 10 min PB

25 min PB

Volno

24.

10 min PB – 4x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB

25 min PB

volno

25 min PB

10 min PB – 8 min RB – 10 min PB

25 min PB

Volno

25.

10 min PB – 4x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB

25 min PB

volno

25 min PB

10 min PB – 8 min RB – 10 min PB

25 min PB

Volno

26.

30 min PB

25 min PB

volno

20 min PB

volno

cooperův test

15 min PB

27.

volno

10 min PB – 5x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB

30 min PB

volno

30 min PB

10 min PB – 10 min RB – 10 min PB

30 min PB

28.

30 min PB

10 min PB – 6x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB

volno

30 min PB

10 min PB – 12 min RB – 10 min PB

30 min PB

volno

29.

35 min PB

10 min PB – 7x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB

volno

35 min PB

10 min PB – 14 min RB – 10 min PB

35 min PB

Volno

30.

35 min PB

10 min PB – 7x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB

volno

35 min PB

10 min PB – 14 min RB – 10 min PB

35 min PB

Volno

31.

35 min PB

10 min PB – 8x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB

volno

35 min PB

10 min PB – 16 min RB – 10 min PB

35 min PB

Volno

32.

40 min PB

10 min PB – 9x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB

volno

40 min PB

10 min PB – 19 min RB – 10 min PB

45 min PB

Volno

33.

35 min PB

10 min PB – 10x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB

volno

40 min PB

10 min PB – 23 min RB – 10 min PB

45 min PB

Volno

34.

35 min PB

10 min PB – 10x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB

volno

35 min PB

10 min PB – 23 min RB – 10 min PB

35 min PB

Volno

35.

45 min PB

10 min PB – 11x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB

volno

35 min PB

10 min PB – 25 min RB – 10 min PB

45 min PB

Volno

36.

40 min PB

10 min PB – 4x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB

volno

25 min PB

10 min PB – 28 min RB – 10 min PB

40 min PB

volno

37.

40 min PB

10 min PB – 5x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB

volno

25 min PB

10 min PB – 31 min RB – 10 min PB

40 min PB

Volno

38.

40 min PB

10 min PB – 6x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB

volno

25 min PB

10 min PB – 35 min RB – 10 min PB

40 min PB

Volno

39.

35 min PB

10 min PB – 4x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB

25 min PB

volno

20 min PB

závod na 5 kilometrů

20 min

40.

volno

10 min PB – 7x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB

25 min PB

volno

25 min PB

10 min PB – 20 min RB – 10 min PB

40 min PB

41.

volno

10 min PB – 8x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB

35 min PB

volno

30 min PB

10 min PB – 31 min RB – 10 min PB

35 min PB

42.

volno

10 min PB – 9x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB

35 min PB

volno

30 min PB

10 min PB – 35 min RB – 10 min PB

35 min PB

43.

volno

10 min PB – 6x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB

35 min PB

volno

30 min PB

10 min PB – 38 min RB – 10 min PB

35 min PB

44.

volno

10 min PB – 10x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min – 25 min PB

40 min PB

volno

30 min PB

10 min PB – 34 min RB – 10 min

35 min PB

45.

volno

10 min PB – 5x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB

40 min PB

volno

30 min PB

10 min PB – 42 min RB – 10 min

35 min PB

46.

volno

10 min PB – 6x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB

40 min PB

volno

30 min PB

10 min PB – 45 min RB – 10 min PB

35 min PB

47.

volno

10 min PB – 7x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB

40 min PB

volno

30 min PB

10 min PB – 48 min RB – 10 min PB

35 min PB

48.

volno

10 min PB – 5x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB

40 min PB

volno

35 min PB

10 min PB – 52 min RB – 10 min PB

30 min PB

49.

volno

10 min PB – 8x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB

45 min PB

volno

30 min PB

10 min PB – 45 min RB – 10 min PB

35 min PB

50.

volno

10 min PB – 9x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB

45 min PB

volno

30 min PB

10 min PB – 55 min RB – 10 min PB

35 min PB

51.

volno

10 min PB – 10x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB

45 min PB

volno

30 min PB

10 min PB – 48 min RB – 10 min PB

30 min PB

52.

volno

10 min PB – 20 RB – 5 min PB

25 min PB

volno

20 min PB

závod na 10 km

20 min PB

 

Tak konec váhání a odkládání a jdeme společně na to.

Jezte tak, abyste měli vždy dost energie pro život i běh

Jezte tak, abyste měli vždy dost energie pro život i běh

Doplňky sportovní výživy určitě fungují, ale normální stravu nenahradí. Pokud se budete stravovat tak, abyste přijali odpovídající množství sacharidů, tuků i bílkovin, vzhledem k tomu, co v životě děláte, tak je prakticky nebudete potřebovat.

Co je ohledně stravování bez diskuze, je to, že vyvážená strava, s odpovídajícím podílem sacharidů, tuků a bílkovin, je předpokladem pro to, abyste měli dostatek energie pro váš výkon i pro život. Zároveň i na to, aby mohly probíhat regenerační (obnovovací a stavební) procesy po výkonu.

Mnozí vyhazují zbytečně peníze za speciální výživové doplňky, přičemž by jim naprosto stačilo 3 – 5 jídel obsahujících vyváženou stravu, s převážnou mírou konzumace surovin (upravených či neupravených) a nebo co nejméně průmyslově zpracovaných potravin. 

Moderní formy sportovní výživy míří na co možná optimální rovnováhu v zásobování těla energií, což je předpokladem pro navyšování výkonnosti, stejně tak pro rozvoj tempa a zároveň pro prohloubení regeneračních procesů v těle běžce. Při tom však bývá mnohdy podceňována role nasycených, nenasycených a omega 3 mastných kyselin a také role bílkovin.

Optimalizace výkonnosti pomocí výživy znamená naplnit dostatečně zásobárny energie ve svalech (svalový glykogen) před následným tréninkem. Teprve však optimální kombinace dodaných kalorií s potřebnými vitamíny, minerály, stopovými prvky a dostatkem tekutin zaručuje v konečném důsledku nejlepší možný průběh látkové výměny a vysoce účinnou přípravu na zátěž. 

Při intenzivní zátěži by měl být dáván důraz na příjem sacharidů, při extenzivní (vytrvalostní) pak na příjem tuků a bílkovin. 

Teprve když nejste schopni běžnou stravou uspokojit potřeby svého zatěžovaného organismu, pak je vhodné sáhnout k potravním doplňkům. 

Špičkové výkony jsou kombinací systematického tréninku a optimální sportovní výživy. Tvrdý trénink – více kalorii, lehký trénink nebo dny bez tréninku – méně kalorií. Intenzivní trénink – více sacharidů, extenzivní – strava orientovaná na tuk a bílkoviny. I v tomto směru platí stará moudrost, že nic se nemá přehánět, takže žádné extrémy, prosím!

Ještě v nedávné době radili odborníci přes výživu nízkotučnou stravu. Dnes je tomu, světe div se, jinak. Už nejsou tak přesvědčení, že jedině sacharidy jsou tím, co sportovci a člověku svědčí, ale vzali na milost i tuky a bílkoviny. Mám radost, protože až dosud jsem si připadal, že jsem nějakej divnej.

Na chvíli bych se rád zastavil u mladé generace s tím, že převážná většina mladých běžců má za to, že jedině potraviny s převahou sacharidů jim zaručí ten správný přísun energie. Na druhou stranu mají strach z tuků, aby zbytečně nepřibírali. Obojí je široce rozšířený omyl, navíc zvláště v mladém věku je tuk nezbytný pro správnou tvorbu hormonů, dobrou látkovou výměnu a ochranu vnitřních orgánů. 

Dobré zásobování tuky podporuje také lepší a rychlejší regeneraci. U tuků je však rozhodující kvalita! Jsou tuky, které v těle vyvolávají zánětlivé reakce, ale jsou tuky, které naopak tvorbu zánětů snižují. 

10 tipů moderního stravování běžců a běžkyň

  1. Ve své stravě upřednostňujte oleje obsahující omega 3 nenasycené mastné kyseliny, například: lněný, olivový, olej z vlašských ořechů, ryby a vlašské ořechy, lněná semínka (v naší stravě je obvykle špatný poměr omega 6 ku omega 3, výrazně v neprospěch omega 3).
  2. 2 – 3x týdně červené maso nebo/a mořské ryby (železo).
  3. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA – valin, leucin, isoleucin) působí jako zdroj energie a podporují regeneraci.
  4. Pokud možno denně konzumujte čerstvé bylinky (petržel, rozmarýn, tymián, kopr, pažitka, bazalka) a hodně zeleniny, nejlépe bio. Saláty si posypejte klíčky. 
  5. Konzumujte 1,5 – 2,5 g sacharidů na kilogram tělesné váhy, především před intenzivní (vysokou) zátěží a závody jako zdroj energie pro výkon, ale i potom jako urychlovač regenerace, to pak v kombinaci s bílkovinami
  6. 1,5 – 2 g bílkovin na kilogram tělesné váhy po silovém či intenzivním vytrvalostním nebo tempovém tréninku (ryby, maso, vajíčka, tvaroh, sýry, mléko, luštěniny, ořechy). Doporučuje se, aby poměr přijímaných bílkovin byl 50 na 50, co se týče živočišných a rostlinných bílkovin. 
  7. Koření (kakao, skořice, kurkuma, pepř, chilli). Zázvor – vícekrát týdně 2 cm čerstvého zázvoru buď v čaji nebo na chlebu se sýrem, s medem, nebo jak je komu libo. 
  8. Máte-li rádi ovocné šťávy, tak si je pokud možno zpracovávejte sami. U těch kupovaných dbejte na kvalitu a obsah cukru. Běžci by se měli vyvarovat sladkostí a slazených nápojů jako jsou colové nápoje či slazené ledové čaje.
  9. Nepřislazované müsli s pšeničnými klíčky, ovesné vločky s čerstvým ovocem, celozrnný chléb s jogurtem, podmáslím, medem, banány.
  10. Kyselina křemičitá (je obsažená např. v celozrnné rýži, ovesných vločkách, jáhlech, banánech) posiluje tkáně a zvyšuje odolnost šlach, vazů, žil a kůže.
Životní harmonie začíná u pozitivního myšlení

Životní harmonie začíná u pozitivního myšlení

Jak mám myslet pozitivně, když můj život běží na levačku? Častý argument, který slyším poměrně často. Takže to zopakuji ještě jednou, byť trošku jinak: Základem životní harmonie je pozitivní mysl.

Jak vytrénovat silnou a pozitivní mysl

Když si uděláte anketu na téma: „Proč běháte?“, většina vám odpoví: „Abych si udržel svou váhu“ či: „Abych zhubnul!“ Fajn. Je to pořád lepší než držet nějakou dietu. Přesto spousta z těch dotazovaných, když jim dáte doplňující otázku: „Jak se vám to daří?“ odpoví: „Popravdě moc ne“, nebo: „Nejsem spokojený s tím, co vidím.“ 

Důležité je si jasně stanovit cíl

V čem je problém? Problém je ve stanovení cíle. Přiznejme si, že nejde jen o samotnou váhu, ale i o to, vypadat dobře, cítit se dobře. 

Jak dosáhnout cíle dobře se cítit 

To je váš domácí úkol! Každý z nás má své představy o kráse, když se na to podívám očima muže, tak někdo má rád u žen plnější tvary, jiný dá zase spíše na dobře formovanou postavu a dámy, upřímně, u mužů se moc „Twiggy“ nenosí, zkrátka proto, že dáme nejen na pohled, ale i na dotek. Pohled na ženu s širokým hrudníkem, úzkým pasem, kulatým zadečkem, dobře formovanými pažemi a stehny v nás vyvolává nejen příjemný estetický dojem, ale také to v nás vyvolává dojem určité fortelnosti, s níž se takováto žena dokáže postavit k úkolům, které jí život postaví do cesty. 

Ženy na mužích zase ocení silné nohy, silné paže, široký hrudník a ytrvalost.

Sžijte se se svým cílem

Pokud už máte ve svých cílech jasno, tak se snažte s nimi sžít! 

S tímhle krokem je trošku problém, tedy pokud je vaším cílem život v harmonii. Dost často se lidem stává, že se se svým cílem vnitřně zcela ztotožní, ale pak nejsou schopní vidět nic jiného, což pak má za následek vychýlení z rovnováhy těla a ducha. Takže, při sžívání se se svým cílem by pořád měla zůstat hlavním cílem životní harmonie a v jejím kontextu pak pracovat na cílech, které vám ji dovedou naplnit.

Jako podpora sžití se se svým cílem dobře poslouží, když si svůj cíl napíšete na nějaké viditelné místo: nástěnku, stranu monitoru počítače, přebal diáře… Dobře poslouží i to, když svůj cíl někomu řeknete, někomu, kdo je vám blízký a o němž víte, že je vás schopný ve vašich snahách podpořit. 

Při stanovení cíle buďte objektivní a pozitivní

V celém našem životě hraje důležitou roli pozitivní myšlení. Jelikož naše cíle nejsou nic jiného, než přání, která si toužíme splnit, pak je nabíledni, že má-li se nám podařit jejich splnění, musíme věřit, že to dokážeme, protože sebedůvěra nám dodává sílu ve chvílích, kdy to vypadá, že to nedáme. Takže: „Důvěřuj si, i když to v nějaké chvíli zrovna nevypadá!“ 

Kromě sebedůvěry je však třeba, abychom byli při stanovování cílů objektivní. Je-li naším cílem snížení váhy, dosažení nějakého výkonu, vytvarování některých partii těla, duševní rovnováha…, měli bychom nejdříve objektivně zhodnotit výchozí stav. Měli bychom si také říct, jak dlouho jsme si na tento stav „zakládali“. Závěr naší analýzy by nám měl jasně říci: „Na tento stav jsme si zakládali 5, 10, 15, 20… let, nemůžu chtít být za měsíc lev salónů, královna pláží, budu rád či ráda, když to stihnu za půl roku.

Změna na celý život

Rozhodli jste se, že odteďka budeš zdraví, silní a fit, tak to ber tak, že je to rozhodnutí na zbytek tvého života. Vy chcete být krásní, zdraví a fit, ten úkol vám nikdo nedal, to rozhodnutí vyvěrá z vás, tak začněte věřit sami sobě a dáte to. Tohle neděláte proto, aby byste se chtěli zalíbit jiným, i když samozřejmě taky, ale hlavně proto, aby vaše tělo, duše, mysl byly s vámi jako jejich schránkou v pohodě.

Vy to chcete, vy jste se tak rozhodli, tak kde je problém si říct: „Tak od téhle chvíle jsem jiný člověk!“ A stát se jím se vším co to přináší, to znamená i mít se začít rád, myslet na sebe, starat se o své tělo i svou duši, žít svůj život podle svých představ. Nebojte se toho. Udělejte si to. Staňte se sami sebou. 

Těšte se z každého svého úspěchu

Netrpělivost je vlastnost, která není nikomu cizí. Je zcela přirozené, že člověk chce všechno hned. Na druhou stranu to, co člověk dostane, toho si neváží, není s tím totiž spojena ta cesta, kterou musel vykonat, aby mu připomínala: co byl, jak vypadal, jak se cítil…, aby věděl, že to, jak vypadá dnes, jak se cítí dnes, kým je dnes, nebylo zadarmo.

Lidská psychika, tělo, každá část lidského bytosti, dokonce i každá věc, kterou se obklopíme, má svůj biorytmus. Ty biorytmy na sebe vzájemně působí, proto by měly být vzájemně sladěny, aby ladily, abychom pak i my ladili se svým životem. Proto se těšte z každého úspěchu, z každého krůčku, který na své cestě za krásou, zdravím, dobrou fyzickou a duševní kondicí učiníte. Každá dobrá změna k lepšímu je potvrzením, že jdete, že běžíte po správné cestě. 

Nezapomeňte se odměňovat

Nikdo vás nedokáže tak ocenit a nakonec adekvátně odměnit, jako vy sami. Tak to dělejte, odměňujte se. Když se vám podaří vytvarovat postavu, kupte si nové oblečení. Potřebujete podpořit svou motivaci, abyste běhali nebo cvičili? Kupte si nové oblečení pro své sportování, kupte si něco, v čem se budete cítit dobře, v čem se budete sami sobě líbit. Nebojte se, i když budete v těchto chvílích myslet na sebe, brzy zaznamenáte ve svém okolí, že i ono pozitivně vnímá každou vaši změnu a čím dál častěji vám to bude dávat znát.

Možná se to nezdá, ale člověk z principu raději chválí, než kárá. Pokud vy nejste v pohodě a myslíte na to, odrazí se to i ve vnímání vaším okolím.

Lidé kolem vás budou raději dělat, že vás nevidí, než aby vám řekli, jak vás vidí. Když se naučíte ze svých pokroků radovat, budete kolem sebe vyzařovat štěstí, lidé kolem vás jakoby najednou prohlédnou, uvidí vás novýma očima – vašima „novýma“ očima a začnou vám s radostí vracet vaši radost tím, že vás začnou chválit, jak dobře vypadáte. 

Může se, ale taky stát, že se vás zeptají, jestli nejste nemocní, pokud vás naposledy viděli přetékat a to doslova :).

Snažte se trávit čas s lidmi, s nimiž se dobře cítíte

Je zcela přirozené, že se člověk obklopuje lidmi, s nimiž se cítí dobře, s nimiž je mu dobře. Je to dáno vzájemnou synergií, vzájemnou blízkostí. Blízký člověk umí potěšit, ale také umí říct, když se mu něco nelíbí. 

Člověk však může narazit i na upíra v lidské podobě. Upír v lidské podobě je člověk bez sebevědomí, který se potřebuje „krmit“ vaší energii, přivlastňovat si vaše myšlenky, vaše nápady. „Za odměnu“ vás krmí samou chválou, takže třeba dost dlouho nepoznáte, že jste vlastně vysáváni. Jak poznáte, že zrovna ten či onen člověk je lidským upírem?

Není to těžké, chvála od něj vás přirozeně těší, ale cítíte, že vám na něm něco nesedí. Lidský upír se dost často uchyluje k citovému vydírání. Když takového člověka ve své blízkosti ucítíte, nemusíte s ním hned ukončit všechny své styky, úplně postačí, když mu ve svém životě vydělíte jeho místo, takové, jaké si zaslouží.

Nebojte se toho, protože i upír potřebuje pomoc, aby našel svoje místo na zemi, svou cestu. Tím, že se nenecháte od něj vydírat, mu prokazujete službu. Pokud jeho chování vůči vám je upřímné, a „vydírání – vysávání“ se děje neúmyslně, tak se začne ptát po příčině změny vašeho chování vůči němu a je-li to člověk vnímavý, zjistí, že problém je v něm, že problém je on a začne pracovat na své změně zevnitř sebe.

Vidíte, jak se nám to zase vše vrátilo zpět na začátek, k pozitivnímu myšlení, k pozitivním změnám a proto, abychom je podpořili, se zase vrhneme na fyzický trénink.

Vím, ze zkušeností s lidmi, s nimiž jsem se osobně setkal, že mají hodně načteno jak o běhání, tak zdravém životním stylu, ale teprve osobní setkání s člověkem, který to žije, je přesvědčí, že to opravdu jde a začnou to žít.

Individuální trénink se mnou je tak často tím impulsem, který lidé potřebují, aby uvěřili a začali na tom (na sobě) pracovat.

Taktika běhu závodů na pět a deset kilometrů

Taktika běhu závodů na pět a deset kilometrů

Chystáte se v blízké době nastoupit na start závodu na pět či deset kilometrů? Pak si pamatujte, že žádná vzdálenost není lehčí či těžší pokud dokážete běžet celý závod tak, že si v cíli budete moci říct: Tak dneska jsem do toho dal všechno, už to nemohlo být ani o chlup lepší!

Jak běžet závod na 5 či 10 km

Většina lidí má určitě zkušenosti, které má ještě ze školy, kdy jim učitel při hodině tělocviku jednou za čas vyhlásil, že se mají úplně zrušit, teda uběhnout kilometr, 1500 m, Cooperův test a ještě jim před odstartováním učinil taktický pokyn: „Běžte to, co to dá, u koho uvidím, že to fláká, tak si to dá ještě jednou.“

Výsledkem bylo, že všichni vyběhli jak štvaná zvěř a po 400 metrech lapali po vzduchu jak vánoční kapr vytažený z kádě. Je s podivem, že, byť má většina těch, co začíná běhat, na tyto školní zkušenosti s běháním tak otřesné vzpomínky, tuhle učitelskou radu si pamatuje a velmi často také aplikuje, buď v začátcích svého běhání či při závodech – a je zcela lhostejné, na jakou vzdálenost ten závod je vypsán. Prostě pokyn startéra je pokynem k úprku se stádem, které v tu chvíli vnímáme jak jedinou ochranu, abychom nebyli lapeni lovící šelmou.

Jak se vypořádat se školním dědictvím

Nejlepší by bylo vás ho zbavit pomocí nějaké meditace, ale už vidím, jak minutu před startem každého závodu se celé startovní pole zklidní, všichni se uzavřou do sebe, vytvoří kolem sebe ochrannou vrstvu a s výstřelem přestanou vnímat své okolí a vyběhnou, jako by byli na trati sami, jako by vyběhli na svou obvyklou trasu, svým navyklým tempem. Toto by bylo ideální a také byste to měli takto udělat, alespoň v začátcích, než se naučíte skutečně závodit, číst soupeře, číst trať, číst své momentální schopnosti. To však bude předmětem dalších dílů tohoto seriálu, nyní se vrátím zpět k tomu, jak běžet 5 či 10 kilometrů.

Taktika běhu na 5 a 10 kilometrů pro začátečníka či začátečnici

VYBÍHEJTE NA 85 %, NIKDY NE NA 100 % SVÉHO TEPOVÉHO MAXIMA!

To je první přikázání. I když se před závodem řádně rozcvičíš, tak stejně je třeba myslet na zadní vrátka a také na to, že i 5 či 10 kilometrů se prostě naplno běžet nedá. Když se ovládnete a poběžíte při 5 první 2 kilometry, při 10 prvních 5 kilometrů na 85% vašeho tepového maxima, tak v druhé půlce zvládnete běžet na 90 – 95% a ve finiši dokonce na 100%. 

Jak zjistíte hodnoty tepové frekvence i bez sporttestru

  • 50% TF max – odpovídá úsilí při rychlé chůzi nebo velmi pomalém běhu
  • 65% TF max – velmi pomalý běh
  • 75% TF max – běh, při němž už se lehce zadýcháte
  • 82% TF max – běh, při němž se zadýcháte víc než lehce, ale ještě jste schopni mluvit
  • 85% TF max – běh, při němž už vám dochází řeč
  • 90% TF max – běh, kdy skoro sprintujete
  • 95% TF max – pro mnohé sprint

Zvyšovaní tepové frekvence, při nedostatečném rozcvičení a příliš rychlém začátku nebude znamenat, že zrychlujete, ale že vaše tělo je unavené, zakyselené a křičí: kyslík, kyslík, KYSLÍK!

Tohle je nutné si uvědomit, s postupující únavou se vám bude vlastně tep zvyšovat, ale vaše rychlost se nezmění. To však určitě není chyba, cílem je to, abyste byli schopni nasadit na začátku závodu optimální tempo – to odpovídá u těchto závodů právě té tepové frekvenci na úrovni 85% TF max a byli jej schopni držet po celou trať. Samozřejmě s tím, že v druhé půlce se hodnoty vaší tepové frekvence zvýší.

Tepovou frekvenci pro různá její pásma si můžete vypočítat podle tohoto návodu.

Pokud chcete vědět více o tom, jak trénovat, abyste se zlepšovali a běh si dokázali užívat, chcete vylepšit váš běžecký styl, případně se zeptat na vše co vás ohledně běhání a zdravého životního stylu (třeba jak dosáhnout toho abyste i po čtyřicítce, padesátce, šedesátce či sedmdesátce mohli žít aktivně a bez omezení), tak to vše je možné se dozvědět při individuálním tréninku.

Pokud chcete sestavit osobní individuální tréninkový plán, tak ani to není nemožné. Jak si jej objednat a co společně s plánem dostanete se dozvíte, když kliknete na odkaz.

Rizika běhání, hýbání se venku, v deštivém počasí

Rizika běhání, hýbání se venku, v deštivém počasí

Deštivé počasí v sobě skrývá pro běžce poměrně velké nebezpečí v tom, že se oblékne podle venkovní teploty, i v dešti může být poměrně teplo a zapomene na déšť. Nejlepší způsob, jak si zadělat na nachlazení. V deštivém počasí si nezapomeňte s sebou vzít (nemusíte mít nutně hned na sobě) lehkou běžeckou bundu, která vás pak ochrání hlavně jak před deštěm, tak následným chladem.

Většina z nás, kterým pohyb přirostl k srdci, se zřejmě už nejednou ocitla v situaci, kdy se po zdravotní stránce necítila dobře. Pobolívala vás hlava, měli jste ucpaný nos nebo vás škrábalo v krku. Současně jste však měli pocit, že byste zvládli několik kilometrů. Jak se v takové situaci zachovat? Máme podlehnou a dát si pauzu, nebo si můžeme jít bez jakýchkoliv starostí o své další zdraví zaběhat? 

Zatímco při onemocnění se zřetelnými příznaky, kdy se cítíme velmi zle a ani nás nenapadne uvažovat o tréninku, je situace jednoznačná, při lehčím respiračním onemocnění není rozhodování až tak jednoduché. 

Výkonnostní běžec se obává nesplnění tréninkového plánu a stagnace výkonnosti, pohybově aktivní jedinec nechce zase přijít o příjemný zážitek z vyjížďky na kole, z plavání, proběhnutí či jiné oblíbené tělesné aktivity. 

Zkušenosti ukazují, že v případě lehkých forem prochladnutí může mít pohybová aktivita příznivé (ba přímo léčivé) účinky. Uvolní ucpaný nos, zpříjemní nepříjemný pocit z „těžké hlavy“, podpoří odkašlávání a pročistí dýchací cesty bez toho, aby se zhoršil průběh prochladnutí, případně prodloužila délka jeho trvání. Děje se tak pravděpodobně působením katecholamínů a beta-endorfinů, jejichž hladina se při svalové práci mírně zvyšuje. 

Beta-endorfiny mohou přispívat i ke zlepšení subjektivních pocitů, tak jako je to běžné při normálním stavu. 

Z praktického hlediska je však často problém rozlišit mezi lehkou formou, kdy sportování může působit příznivě, a onemocněním, při němž je tělesné zatížení nevhodné, či dokonce nebezpečné.

Pokud tedy máte pocit, že by vám pohyb mohl pomoci, případně se nedokážete vyrovnat s myšlenkou, že vynecháte trénink, všimněte si nejprve bližších příznaků. Pokud jsou lokalizovány „nad krkem“ (ucpaný nos, kýchání, pocit těžké hlavy, škrábání případně bolest v krku), průměrná tělesná námaha by neměla vést ke zhoršení. Ale i zde je třeba zachovat nejvyšší opatrnost. Zatížení by mělo být zpočátku mírné (přibližně poloviční intenzity). Pokud po 10 minutách cítíte zlepšení, můžete úsilí mírně zvýšit a trénink dokončit. V opačném případě je třeba zachovat zdravý rozum a trénink přerušit.

Trénink je v každém případě třeba odložit, pokud jsou příznaky onemocnění lokalizovány i „pod krkem“. K takovým projevům patří zejména svalové bolesti (pocit rozlámanosti), zimnice, dráždivý kašel, zvýšená teplota, zvracení, nebo průjem. Tělesná námaha v těchto případech přinejmenším zvýrazní symptomy a zvýší dehydrataci. Mnohem závažnější však je zbytečné zvýšení rizika na postižení srdečního svalu, tzv. myokarditidy, které může mít závažné, v extrémním případě až fatální následky. V takové chvíli je třeba si položit otázku, zda takové „sportovní násilí“ má skutečně nějaký smysl. Nebo zda organizmus, který už beztak bojuje s infekcí, je třeba ještě vystavovat nadměrné tělesné zátěži. Může být trénink v takovémto stavu natolik kvalitní, aby vedl k pozitivním adaptačním změnám, především pokud jsou v důsledku oslabení organizmu snížené samotné výchozí podmínky pro regenerační procesy?

Pokud na několik dní vynecháte trénink, určitě to nebude znamenat konec světa. Naopak v tomto případě je mnohem vhodnější poskytnout organizmu dostatečný čas na regeneraci, než ho „dorazit“ náročným zatížením ve stavu oslabení a dostat ho do stavu, z něhož se bude dostávat další cenné dny či týdny.

Po těžším respiračním onemocnění, k němuž se přidá horečka, je možné se vrátit k tréninku až po úplném odeznění příznaků. Existují i konzervativnější názory, podle nichž by se měla doba rekonvalescence prodloužit o každý den onemocnění, v němž horečka přesáhla 38 stupňů. 

Při rozhodování, zda při akutním respiračním onemocnění běhat nebo ne, je potře brát v úvahu i další faktor, a sice riziko šíření infekce. Především pokud trénujete ve větších kolektivech, je rozumnější zůstat po dobu infekce v izolaci. 

Při lehčích formách, pokud postižený chodí do kolektivu, je třeba dbát na dodržování hygienických zásad, jako je používání kapesníku při kašlání a kýchání, časté mytí rukou, používání vlastní láhve s nápojem a vlastního ručníku.

Preventivně je možné uvažovat o očkování proti chřipce. Hlavní problém účinku imunizace při chřipce spočívá ve značné variabilitě jejího původce. Účinná bývá zpravidla pouze vakcína, připravená s pomocí viru, který působí právě probíhající epidemii. Očkování starými vakcínami nechrání proti aktuálnímu viru, zrovna tak očkování aktuální vakcínou nezaručuje imunitu do budoucna.

Jak se bránit nachlazení

Užívání antioxidantů

Preventivní účinky má užívání antioxidantů. U intenzivně trénujících vytrvalců, kde po dlouhodobé intenzivní zátěži hrozí zhoršení imunitních parametrů prakticky po každém tréninku, snižuje užívání kombinace vitamínu C (1000 mg denně), vitamínu E (100 mg) a betakarotenu (25 000 m. j.) významně výskyt respiračních infekcí v období náročného tréninku. 

Masivní dávky vitamínu C patří k velmi užívaným léčebným prostředkům respiračních onemocnění z prochladnutí. Je třeba však říci, že jejich skutečný účinek na samotný průběh a trvání onemocnění při rozvinuté infekci nebyl prokázaný.

Co dělat po skončení tréninku

Pokud vás v průběhu tréninku překvapí déšť a dobíháte s mokrým oblečením a botami, tak se snažte doběhnout až domů bez toho, abyste někde zastavovali. Pokud jedete někam na trénink autem či nějakým dopravním prostředkem a čeká vás pak cesta domů, zařiďte si to tak, abyste se na cestu mohli převléci a přezout do suchého. Dokud totiž běžíte, tak vám voda neublíží, ve chvíli kdy ale zastavíte a začnete „stydnout“, tak je průšvih. 

Jste-li zvyklí se po doběhu protáhnout, nechte si to až na doma, až budete pěkně v suchu.

Nikdy to nevzdávej, dokud jdeš dopředu, pořád je šance, že dosáhneš cíle

Nikdy to nevzdávej, dokud jdeš dopředu, pořád je šance, že dosáhneš cíle

Když jsem si 18 dní před startem Zermatt ultramaratonu natrhl na Poutním maratonu před deseti lety při pádu stehenní sval, měl jsem za to, že Zermatt ultramaraton mohu už podruhé odpískat. Poprvé se tak stalo před dvěma lety, když se mi z ničeho nic šprajcla achilovka.

Po anabázi v nemocnici, kdy mi byly nabídnuty jako jediný prostředek léčby berle, jsem si řekl, že vezmu léčení do svých rukou a bude to kombinace klidu a pohybu. To v praxi znamenalo to, že se nebudu pokoušet v žádném případě běhat a zkoušet, jestli už by to nešlo. Stejně to nešlo, protože stehno bylo tuhý jak flaksa ze stoletý krávy, ale že budu chodit, aby svalem proudil dostatek krve a mohl tak co nejrychleji srůst. 

Před týdnem (12 dní po pádu) jsem začal mít choutky. Napětí ve stehně povolovalo a mohl jsem už celkem dobře chodit. Začala mi v hlavě uzrávat myšlenka, že na závod půjdu (a to doslova), a půjdu až kam to půjde. V úterý jsem si udělal v Praze malý test. Měl jsem tam nějaké běhání a tak jsem si řekl, že místo, abych použil k přesunu MHD, dám to pěšmo. Bylo z toho pěkných 15 km, v průměru 5,7 km/hod., tedy přesně v tom průměru, který jsem potřeboval udržet, abych za časový limit 8 hodin Zermatt ultramaraton ušel.

V hlavě jsem měl jasno – ujdu to

V pátek jsme dali s Danou, Michalem, Martinem, Martinou a Hankou regeneraci v Kneippových lázních na Zum See, doplnili tekutiny a energii. Konečné vyladění nemohlo být lepší. Když jsme šli na Zum See, tak jsem zkusil do kopce párkrát popoběhnout a ono to šlo, dokonce bez bolesti. V hlavě to začalo znovu šrotovat: „Že by to šlo i běžet?“ 

V sobotu ráno jsme odjeli do St. Niklaus, odložili batožiny a šli na start. 

Odstartováno.

Pestrobarevný had běžců a běžkyň se rozeběhl, já s ním. Moje radost trvala tak vteřinu, s prvním krokem jsem ucítil bolest v podkolení. Uvažoval jsem, že přejdu do chůze, ale jděte, když kolem vás se valí živá řeka a probíháte městečkem. Druhá myšlenka byla, že to otočím a půjdu domů. Pak jsem si ale vyhodnotil, že mě nebolí natržené místo, ale že bolest způsobuje krevní sraženina, takže z hlediska funkce to není nebezpečné a rozhodl jsem se, že jí nepodlehnu.

Bolelo to tak 3 kilometry, a pak bolest začala pozvolna ustupovat. Tempo jsem měl dobré – 8 min/km, což mě taky povzbuzovalo. Kolem 17. kilometru se trať odklání ze silnice a zpevněných cest do složitějšího terénu, což noze nedělalo moc dobře, ale spíše to bylo ovlivněno psychikou – měl jsem obavy, abych nezakopl o nějaký šutr a nešel k zemi. Pozitivní na tom bylo, že lidé kolem mě začali chodit, takže jsem mohl bez toho, abych si připadal blbě, přejít do chůze i já.

Zermatt

Základní cíl splněn, jsem v Zermattu a Matterhorn to vidí.

V Zermattu je za účastníky maratonu polovina vzdálenosti, tedy půlmaraton. Nevím, jestli to bylo ovlivněno tím, že mým prvotním cílem, který jsem si dal, když jsem se rozhodl nastoupit, bylo, že bych byl rád za to, dostat se sem, nebo tím, že jsem 18 dní neběhal, nebo tím, že je zde člověk v nadmořské výšce 1600 metrů, ale prostě jsem dokonale vytuhnul. 

Zermattem jsem se proploužil a uvažoval, jestli má cenu se trápit dál. Na časový limit jsem měl ale náskok celou hodinu, tak jsem prostě dával nohu před nohu a šel. 

Na 24. kilometru začíná trať pěkně stoupat. Zatímco spoluchodci kolem mě to nesli zjevně nelibě, pro mě to bylo, jako když mě polije živou vodou. Sílu mi dodávalo hlavně to, že jsem ucházel jednoho za druhým. Tohle stoupání má 8 kilometrů, pořád jsem si držel „rychlost“ 6 km/hodinu, tedy každý kilometr šel 10 minut. Začal jsem si říkat: „Je to tam“, ale ještě jsem si to měl zasloužit.

Teď už to dám až na Gornergrat

Na 32. kilometru se sbíhá k jezírku a pak následuje poměrně strmé stoupání po hodně kamenité cestě. Naposledy jsem si tady musel na chvíli sednout. Tentokrát jsem šel vesele dál. Na 34. kilometru se trať vrací na širší udržovanou cestu. Přešel jsem do indiánského běhu a těšil se z ubývajících metrů. Na 36. kilometru je občerstvovačka, kde je možné se nechat i namasírovat. Masáž jsem odmítl a šel dál. Volal mi Michal, že je v cíli, a kde že jsem já, tak jsem mu to řekl a dodal: „TEĎ UŽ TO DÁM až na Gornergrat!“ 

Sotva jsem zavěsil, tak mi ztuhla na kámen obě lýtka. Měl jsem pocit, že udělat rychlejší krok, tak mě do obou chytnou křeče. Navíc úsek, na kterém se to stalo, je hodně kamenitý, takže i bez takovýchto problémů má na něm člověk problém si nezlámat nohy.

Říkal jsem si: „Prostě pomalu jdi, to musí povolit“. Moje tempo se zpomalilo na 4 km/hod. Upajdal jsem takhle 3 kilometry a pak to povolilo stejně náhle, jako to přišlo. Byl jsem na 39. kilometru, v místě, kde začíná na maratonu nejobávanější stoupání podle zubačky. Tohle místo mám ale na celém Zermatt maratonu nejradši, protože cíl je již na dosah a ty 3 kilometry kopce beru jako třešničku na dortu na téhle nádherné trati.

S novou vervou jsem vykročil vzhůru a vpřed. Volal mi Zdeněk Dančo, který pak konstatoval, že jsem objevil léčebný prostředek na natržený zadek a sice absolvování Zermatt maratonu. V pohodě jsem se dostal na 42. kilometr, do místa, kde do cíle maratonu to je 195 metrů a do cíle ultramaratonu pak 3695 metrů. Bez váhání jsem odbočil na Gornergrat. 

JO! TENHLE MARATON, TUHLE MEDAILI, TOHLE FINIŠERSKÉ TRIKO JSEM SI FAKT ZASLOUŽIL!

Před sebou jsem daleko nikoho neviděl a za sebou také ne, přestože jsem v tom 3 kilometrovém stoupání předešel pár borců s červenými čísly, tedy čísly, odlišující maratonce od ultramaratonců. Zhruba po kilometru stoupání jsem začal docházet pár svých druhů, které jsem záhy předešel. Najednou se přede mnou objevila cedulka 44. km, to značilo poslední míli závodu. Stejně s cedulkou se mi ale naskytl pohled na závěrečnou část trati.

Z časového limitu mi zbývalo 40 minut. Borci přede mnou spíš postávali, než šli, připadal jsem si jak někde na treku ve velehorách, nějak mi v tu chvíli nedošlo, že v nich skutečně jsem. Stoupám tempem krok sun krok, ale nezastavuju. 44,5, 45, hlásají následné tabulky. 

100 metrů před cílem se jde do schodů. Poprvé za celou trasu cítím natržené místo ve stehně, pomáhám si i rukama a vytahuji se nahoru za zábradlí. Zbývá posledních 80 metrů vzhůru do nebe. Spíkr v cíli a přihlížející diváci mě povzbuzují. 

Procházím se zdviženýma rukama nad hlavou je mi neskonale – JO! TENHLE MARATON, TUHLE MEDAILI, TOHLE FINIŠERSKÝ TRIKO JSEM SI FAKT ZASLOUŽIL!