
Když už člověk jednou začne, jde vše samo, nebo alespoň snáz
Nejlehčí na světě je přestat kouřit, sám osobně jsem to zkoušel tisíckrát – Mark Twain. Mohu to jen potvrdit, kolikrát jsem v neděli před půlnocí, típaje poslední cigaretu, řekl: od zítřka nekouřím, abych žmoulal ráno v prstech první retko toho dne.
Nakonec jsem zakopal na vandru ve Vysokých Tatrách, v Zakopaném krabičku skoro plnou cigaret a tím jse s kouřením skončil.
Nejlehčí na světě je začít běhat, začít se pravidelně vědomě hýbat. Kolik z vás si řeklo: od příštího týdne začnu běhat (chodit, cvičit, plavat…)?
Jestli to opravdu myslíte vážně, neodkládejte to na zítřek, na pondělí, příští měsíc…, udělejte to hned, i kdybyste se šli jen na 10 minut projít, prostě se seberte a udělejte to.
Pokud už jste dlouho nic nedělali a jen trouchnivěli a bojíte se, co s vámi pohyb udělal, pomůžu vám.
Níže najdete roční plán právě pro vás.
Roční tréninkový plán Běžecké školy pro ty co už léta nevstali z gauče, kteří se rozhodli být zdraví, zlepšit svou fyzickou kondici, prostě chtějí bez ohledu na to kolik jim je, žít.
Vysvětlivky k tréninkovému plánu: CH – normální (volná chůze); RCH – chůze jíž stíháte dopravní prostředek, ale ještě neběžíte; PB – velmi volný běh, při němž stíháte plynule mluvit; RB – běh, při němž už se zadýcháte a přestáváte mluvit, protože to nestíháte.
den/týden |
Po. |
Út. |
St. |
Čt. |
Pá. |
So. |
Ne. |
1. |
volno |
7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH |
volno |
7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH |
volno |
7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH |
volno |
2. |
8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH |
volno |
8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH |
volno |
8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH |
volno |
9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH |
3. |
volno |
9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH |
volno |
9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH |
volno |
10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH |
Volno |
4. |
10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH |
volno |
10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH |
volno |
11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 minCH |
volno |
11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH |
5. |
volno |
11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH |
volno |
12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH |
volno |
12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH |
Volno |
6. |
12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH |
volno |
13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH |
volno |
13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH |
volno |
13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH |
7. |
volno |
14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH |
volno |
14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH |
volno |
14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH |
Volno |
8. |
15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH |
volno |
15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH |
volno |
15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH |
volno |
15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 min CH |
9. |
volno |
7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
volno |
7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
volno |
7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
Volno |
10. |
8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
volno |
8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
volno |
8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
volno |
9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
11. |
volno |
9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
volno |
9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
volno |
10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
Volno |
12. |
10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
volno |
10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
volno |
11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
volno |
11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
13. |
volno |
11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
volno |
12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
volno |
12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
Volno |
14. |
12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
volno |
13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
volno |
13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
volno |
13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
15. |
volno |
14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
volno |
14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
volno |
14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
Volno |
16. |
15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
volno |
15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
volno |
15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH |
volno |
10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 min PB |
17. |
volno |
10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB |
volno |
10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB |
volno |
11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB |
Volno |
18. |
11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB |
volno |
11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB |
volno |
12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB |
volno |
12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB |
19. |
volno |
12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB |
volno |
13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB |
volno |
13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB |
volno |
20. |
13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB |
volno |
14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB |
volno |
14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB |
volno |
14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB |
21. |
volno |
15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB |
volno |
15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB |
volno |
15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB |
Volno |
22. |
10 min PB – 2x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB |
25 min PB |
volno |
25 min PB |
10 min PB – 6 min RB – 10 min PB |
25 min PB |
Volno |
23. |
10 min PB – 3x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB |
25 min PB |
volno |
25 min PB |
10 min PB – 7 min RB – 10 min PB |
25 min PB |
Volno |
24. |
10 min PB – 4x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB |
25 min PB |
volno |
25 min PB |
10 min PB – 8 min RB – 10 min PB |
25 min PB |
Volno |
25. |
10 min PB – 4x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB |
25 min PB |
volno |
25 min PB |
10 min PB – 8 min RB – 10 min PB |
25 min PB |
Volno |
26. |
30 min PB |
25 min PB |
volno |
20 min PB |
volno |
15 min PB |
|
27. |
volno |
10 min PB – 5x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB |
30 min PB |
volno |
30 min PB |
10 min PB – 10 min RB – 10 min PB |
30 min PB |
28. |
30 min PB |
10 min PB – 6x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB |
volno |
30 min PB |
10 min PB – 12 min RB – 10 min PB |
30 min PB |
volno |
29. |
35 min PB |
10 min PB – 7x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB |
volno |
35 min PB |
10 min PB – 14 min RB – 10 min PB |
35 min PB |
Volno |
30. |
35 min PB |
10 min PB – 7x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB |
volno |
35 min PB |
10 min PB – 14 min RB – 10 min PB |
35 min PB |
Volno |
31. |
35 min PB |
10 min PB – 8x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB |
volno |
35 min PB |
10 min PB – 16 min RB – 10 min PB |
35 min PB |
Volno |
32. |
40 min PB |
10 min PB – 9x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB |
volno |
40 min PB |
10 min PB – 19 min RB – 10 min PB |
45 min PB |
Volno |
33. |
35 min PB |
10 min PB – 10x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB |
volno |
40 min PB |
10 min PB – 23 min RB – 10 min PB |
45 min PB |
Volno |
34. |
35 min PB |
10 min PB – 10x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB |
volno |
35 min PB |
10 min PB – 23 min RB – 10 min PB |
35 min PB |
Volno |
35. |
45 min PB |
10 min PB – 11x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB |
volno |
35 min PB |
10 min PB – 25 min RB – 10 min PB |
45 min PB |
Volno |
36. |
40 min PB |
10 min PB – 4x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB |
volno |
25 min PB |
10 min PB – 28 min RB – 10 min PB |
40 min PB |
volno |
37. |
40 min PB |
10 min PB – 5x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB |
volno |
25 min PB |
10 min PB – 31 min RB – 10 min PB |
40 min PB |
Volno |
38. |
40 min PB |
10 min PB – 6x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB |
volno |
25 min PB |
10 min PB – 35 min RB – 10 min PB |
40 min PB |
Volno |
39. |
35 min PB |
10 min PB – 4x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB |
25 min PB |
volno |
20 min PB |
závod na 5 kilometrů |
20 min |
40. |
volno |
10 min PB – 7x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB |
25 min PB |
volno |
25 min PB |
10 min PB – 20 min RB – 10 min PB |
40 min PB |
41. |
volno |
10 min PB – 8x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB |
35 min PB |
volno |
30 min PB |
10 min PB – 31 min RB – 10 min PB |
35 min PB |
42. |
volno |
10 min PB – 9x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB |
35 min PB |
volno |
30 min PB |
10 min PB – 35 min RB – 10 min PB |
35 min PB |
43. |
volno |
10 min PB – 6x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB |
35 min PB |
volno |
30 min PB |
10 min PB – 38 min RB – 10 min PB |
35 min PB |
44. |
volno |
10 min PB – 10x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min – 25 min PB |
40 min PB |
volno |
30 min PB |
10 min PB – 34 min RB – 10 min |
35 min PB |
45. |
volno |
10 min PB – 5x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB |
40 min PB |
volno |
30 min PB |
10 min PB – 42 min RB – 10 min |
35 min PB |
46. |
volno |
10 min PB – 6x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB |
40 min PB |
volno |
30 min PB |
10 min PB – 45 min RB – 10 min PB |
35 min PB |
47. |
volno |
10 min PB – 7x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB |
40 min PB |
volno |
30 min PB |
10 min PB – 48 min RB – 10 min PB |
35 min PB |
48. |
volno |
10 min PB – 5x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB |
40 min PB |
volno |
35 min PB |
10 min PB – 52 min RB – 10 min PB |
30 min PB |
49. |
volno |
10 min PB – 8x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB |
45 min PB |
volno |
30 min PB |
10 min PB – 45 min RB – 10 min PB |
35 min PB |
50. |
volno |
10 min PB – 9x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB |
45 min PB |
volno |
30 min PB |
10 min PB – 55 min RB – 10 min PB |
35 min PB |
51. |
volno |
10 min PB – 10x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB |
45 min PB |
volno |
30 min PB |
10 min PB – 48 min RB – 10 min PB |
30 min PB |
52. |
volno |
10 min PB – 20 RB – 5 min PB |
25 min PB |
volno |
20 min PB |
závod na 10 km |
20 min PB |
Tak konec váhání a odkládání a jdeme společně na to.