Předcházet úrazům a přetížení dolních končetin je alfou a omegou rozvoje běžce. Když už k přetížení či úrazu dojde, je třeba přijmout a provést co nejrychleji taková opatření, která povedou k co nejmenším možným následkům. Tejping je jednou z velmi ceněných a dnes již hojně používaných forem prevence a to jak mezi vrcholovými, tak rekreačními běžci. Přes výše uvedené však přetrvává u většiny běžců a běžkyň spíše laický pohled na to, jak a kdy co tejpovat.

 Uvolněný (pružný) kotník neboli odborněji hlezenní kloub je z hlediska běhu velmi významným faktorem, ovlivňujícím, jak bude běžec schopný rychle běžet. Celá technika běhu spočívá v pružnosti (uvolněnosti) kotníku. Zároveň příliš uvolněný kotník s sebou přináší riziko asi nejčastějšího běžeckého zranění, kterým je výron kotníku. 

V případě „uvolněného“ kotníku se dostáváme k dalšímu paradoxu běhu.

V případě uvolněného kotníku jde o to, že kotník musíme mít pružný, aby byl schopný rychle reagovat na nerovnosti povrchu, změny směru, nevhodný došlap, a zároveň byl dostatečně pevný v tom, aby nevhodný došlap či rychlá změna směru neznamenaly vyhození kotníku. Jedním z nástrojů posílení a uvolnění kotníku je běžecká abeceda, rolování na Rollerech a tejping.

Ve všech třech případech se jedná o aktivní proces, i když se může někomu zdát, že při tejpingu je to spíše proces pasivní, kdy hlavní roli plní tejpování, ale to je omyl. I tejping je formou aktivního posilování, v jeho případě však velmi záleží na jeho provedení. 

Kotník (hlezenní kloub)

Úrazy kotníku, jak již bylo výše uvedeno, patří k nejčastějším běžeckým zraněním. I když se jedná o velmi častá postižení, nevěnují jim běžci a běžkyně mnohdy dostatečnou pozornost. Možná to vyplývá i z té četnosti, neboť čím častěji se něco v životě člověka vyskytuje, tím víc se na to pak člověk dívá jako na něco běžného, co není nutné brát až tak vážně. Blbé na tom je, že zranění kotníku, není-li jim věnovaná potřebná pozornost, dosti často mohou znamenat konec běžecké kariéry, nebo sportovní kariéry vůbec!

Výlet do anatomie kotníku

Hlezenní kloub je tvořen distální – dolní částí tibie (kosti holenní). Ta je nosnou tkání. Vnitřní kotník utváří právě tibie, zevní pak fibula (kost lýtková). Tyto kosti jsou spojeny ve „vidlici“ tibiofibulární syndesnósou. To je sice spojení pevné, ale při chůzi a běhu je pružné. Další kloubní plochu tvoří horní část talu (kosti hlezenní) tzv. trochlea. Stabilitu kotníku zajišťuje vazivový aparát, který tvoří kloubní pouzdro a postranní vazy.

Na vnitřní straně je to sval deltový, který je poměrně pevný, ale na zevní straně dochází dosti často k poškození vazů (lig. fibulotalare anterior, lig. fibulocalcaneare), neboť tyto bývají méně pevné a při podvrtnutí snadno praskají. Jejich nedostatečným léčením a hlavně doléčením vzniká nestabilita kotníku. Ta pak vede k poškození chrupavek kotníku, což se projevuje bolestí, opakovanými zvětšenými náplněmi kloubu a následně omezením tréninkové a sportovní činnosti.

Natažení vazů kotníku

Nejčastější diagnosou úrazu kotníku je podvrtnutí. Dochází k němu nadměrným pohybem mimo osu, čímž vznikne tzv. natažení vazů (distenze). To je možné považovat za první stupeň, kdy ještě není porušena zevní struktura ani pevnost vazu, ale dochází k drobným (mikroskopickým) trhlinkám, které se zhojí jizvou.

Příznaky natažení vazů kotníku

Otok a bolestivost zevní strany kotníku, které limitují jeho pohyblivost.

Léčba natažení vazů kotníku

Předně je nutné co nejdříve ukončit běh nebo sportovní činnost, při níž k natažení vazů došlo. Zaledovat postižený kloub, přiložit elastickou bandáž a umístit nohu do zvýšené polohy. Od druhého dne mazat kostivalovou mastí. Zatěžovat je možné při fixaci elastickým obinadlem nebo pevnějším typem bandáže od 4. dne, resp. po opadnutí otoku.

Částečné přetržení vazů kotníku

Za druhý stupeň poškození kotníku se považuje částečné přetržení vazů (parciální ruptura), kdy je struktura vazu narušena, ale vaz není ještě zcela přetržený. Postižený při došlapu pocítí (a dost často i uslyší) rupnutí. Při tomto stupni dochází i k poškození kloubního pouzdra, které je protkáno cévami.

Příznaky natržení vazů kotníku

Velká bolestivost v oblasti zevního kotníku a v místě před ním, vznik poměrně silného a velmi rychlého otoku v místě poškození a častý bývá i krevní výron (hematom). Ten se projeví promodráváním (modřina). Toto znamení je důležité pro rozlišení, zda máte vazy v kotníku „jen“ natažené, či už natržené.

Léčba natržení vazů kotníku

Pokud si vazy v kotníku natrhnete, nejspíš vás ani nenapadne běžet dál, a i kdyby vás to čirou náhodou napadlo, tak na to rychle zapomeňte. Jakmile se dostanete domů, kotník zaledujte a stáhněte elastickou bandáží. Každopádně je nutné co nejdříve si dojít na odborné vyšetření, rozhodně si nemyslete, že to přejde. Počítejte také, že tak 3 – 4 týdny vám bude nohu „krášlit“ sádra nebo zinkový obvaz. Po sundání sádry či zinkového obvazu počítejte ještě dalších pár týdnů s rehabilitací a pomalým zatěžováním, takže pokud si natržení vazů kotníku „nadělíte“, vězte, že do formy se vrátíte nejdříve za půl roku. Je to kruté, ale je lepší si nalít čistého vína hned, než přemýšlet, že by to možná šlo nějak urychlit.

Úplné přetržení vazů kotníku

Nejhorším případem poškození kotníku je úplné přetržení vazů kotníku (totální ruptura vazů). Při ní dojde již k porušení stability kloubu, dochází k výraznému poškození kloubního pouzdra i k poškození chrupavek. Prostě masakr!

Příznaky přetržení vazů kotníku

Příznaky jsou v tomto případě stejné jako u částečného přetržení vazů kotníku, jen na první pohled daleko masivnější.

Léčba přetržení vazů kotníku

Běžec či běžkyně by se měli chovat stejně jako v případě natržení vazů kotníku. Co je důležité si uvědomit však je, že vazy by měly být sešity do 24 hodin od jejich přetržení a následně fixovány. Není-li úraz odoperován, je nutné zklidnění sádrovým obvazem. Tato fixace pod koleno by měla trvat 6 týdnů. Posléze se pak přistupuje k postupnému zatěžování s tejpem. Při bolestech či otoku po sundání sádry je vhodné používat masti či gely.

Chronické poškození kotníku

Při neléčeném přetržení vazů dochází k uvolnění postižených tkání, k jejich nedostatečnému vyživování a následnému přechodu do chronického stádia. V něm je pak kotník velmi nestabilní a vždy stačí málo, aby se vyhodil – prostě jej nemá co držet.

Příznaky chronického poškození kotníku

Nestabilita kotníku se projevuje podklesáváním (v kotníku), poměrně velkou bolestivostí a celkovou nejistotou pohybu. Zvyšuje se opotřebovanost chrupavek následovaná tvorbou osteofytů (nárůstků) a obroušením chrupavky (artrózou). Vyústění všech těchto změn se projeví v konečném důsledku výraznou bolestivostí těžko ovlivnitelnou léky.

Je-li nutné znehybnění fixací sádrou, dochází k vychudnutí svalů (platí pro všechny případy, kdy je použita k fixaci sádra) postižené dolní končetiny. Je proto třeba v tomto období využívat tzv. izometrické posilování svalů, které jsou v důsledku imobilizace v nečinnosti. Jde o zapínání svalů lýtka s výdrží 10 – 15 sekund. Dále je nutné protahování a napínání stehenních a zádových svalů, které v době, kdy běžec nemůže běhat, též ochabují, čímž jej pak limitují v ostatních činnostech.

K protahování a napínání všech svalů je vhodné (a to nejenom v době rehabilitace výše uvedených typů úrazů, ale obecně i jako prevence v době, kdy jsou běžec či běžkyně zdraví a v plné formě) rolery. 

Návrat k běhání vám umožní i jiná pomůcka, a tou jsou běžecké hole. Ostatně běhání s holemi bylo původně vymyšleno právě pro situace, kdy nemůžete pořádně chodit, natož běhat, abyste bylo možné přenést váhu, jíž jsou zatěžovány dolní končetiny, alespoň částečně na končetiny horní.

Může se to zdát jako science-fiction, ale je to možné a to dokonce zcela přirozeně, tedy bez drastických diet a plastických operací. Dokonce i bez toho, abyste na sobě dennodenně dřely. Když říkám dřely, tak to myslím doslova, protože o dření to není, ale o pravidelnosti ano. O pravidelnosti a také o umění sobě sama naslouchat, ne však jen naslouchat, ale také své instinkty a své tělo poslouchat.

Krása spočívá v jednoduchosti a harmonii

Svůj výlet za objevením principu zákona o zachování krásy, zdraví a neutuchající fyzické kondice začneme ve starém Řecku. Ó ano, již „staří“ Řekové věděli, o čem to je – a nejen, že věděli, o čem to je, oni tím dokonce žili a říkali tomu kalokagathie.

Kalokagathie

O kalokagathii by se dalo směle říci, že je to přesně TO, co si dnešní člověk představuje pod pojmem zdravý životní styl, a sice o harmonii těla, mysli a ducha.

Přirozenost

Přirozené je vše, co vychází z naší vlastní podstaty, co není znásilněno ani zvenčí, ani zevnitř, tedy ani námi, ani lidmi či ději kolem nás. Lidskou přirozenost vytváří ve vzájemné harmonii tělo a duše. Duše má velký vliv na vše, co prožíváme v psychické rovině svého bytí, ale řídí i tělo, tím, že mu dodává impulsy, aby vůbec mělo proč žít. Tělo je pak aktérem, fyzickým vykonavatelem, zároveň jeho prostřednictvím můžeme sledovat, co se uvnitř nás děje.

Harmonie

Pokud člověk zanedbává svoji tělesnou schránku a soustředí se jen na duševní činnost, dostává celý svůj organismus do nerovnováhy. Stejné se děje i v opačném případě, tedy soustředí-li se člověk jen na tělesnou stránku, a duchovní nebo duševní nechává ladem. Člověk si to ani nemusí uvědomovat, a většinou tomu i tak je, ale jeho organismus velmi citlivě reaguje na vše, co se děje v jeho okolí, i co se děje v něm. 

Prakticky se to pak projevuje tak, že lidé, kteří jsou fyzicky pasivní, jsou velmi náladoví, často podléhají depresím a různým typům závislostí. Je to vcelku logický důsledek toho, že energie v jejich těle nemá možnost harmonicky proudit a hromadí se. Organismus má přirozenou snahu se nadbytečné energie zbavit, a tak „bouchne“.

Dosažitelnost

Kalokagathie nemá žádná omezení. V jejím souladu může žít každý bez omezení věku nebo pohlaví. Je založena na zcela přirozených základech a nikdy nezachází do krajností, jako je tomu často v případě mnohých diet a nepřirozených postupů, jak „žít zdravě“. 

Systematičnost

Systematičnost v případě kalokagathie netkví v plánování, ale v přirozené komunikaci duše a těla, a uspokojování potřeb obou. Časem člověk zjistí, že mu dělá dobře pravidelné střídání fyzických a psychických – duchovních činností, které máme každý vzhledem k naší jedinečnosti jiné. 

Udržitelnost

Přirozenost, empatie vůči svému tělu a duši, energetická rovnováha, to jsou základní principy nejen kalokagathie, ale i přirozené krásy, zdraví a trvale dobré fyzické kondice. Naší babičce je 85 let a svou fyzickou kondicí strčí do kapsy nejednu 20 – a to přesto, že si nečiní „násilí“ tím, že by nějak sportovala. Nemusí! Celý život je totiž zvyklá pracovat, fyzicky pracovat. Na nákupy chodí denně pěšky, nádobí umývá sama, nesvěřuje jej myčce, při vaření a pečení toliko používá sporák nebo troubu, ale kuchyňský robot v její kuchyni nehledejte. V těchto letech, i když jí to zakazujeme, hrabe listí, odhazuje sníh, pracuje na zahradě a dělá spoustu jiných domácích prací – vše ručně. Prostě funkční trénink jak vyšitý. Po obědě si však sedne ke kafíčku, vybafne své cigárko a večer stráví nad knížkou. 

Biceps 85 leté dámy

To všechno dělá, protože ji to baví, ne že musí. V kalokagathii platí jediné přísné pravidlo a to zní: „MUSÍ“ je zakázané slovo. 

Kalokagathie je založená na pozitivním přístupu a přirozenosti, která akceptuje vaší přirozenost. Jejím cílem je naučit člověka žít takový život, který se mu líbí a v němž se cítí dobře. 

Pokud nemáme v pořádku tělo, strádá i naše duše. Pokud strádá duše, strádá i tělo. To jsou dvě jednoduché rovnice života, kdo se je naučí ctít – vyhrává ŽIVOT!

Řekl bych, že jsem vám již poskytl dost podnětů, abyste mohly celý příští týden při své chůzi, běhu, či jiných fyzických aktivitách přemýšlet, co vám dělá dobře a začaly to postupně přenášet do svého každodenního života. Protože však kalokagathie obsahuje i systematičnost, tak mě nezbývá nic jiného, než vám naordinovat i vaší týdenní dávku pohybu.

Zaujalo vás to? Chtěli byste to tak taky? Zkuste to s Fit i bez fitka.

Bratři Tomáš a David Svobodovi jsou všestranně nadanými sportovci. Jeden je triatlonista, druhý v moderním pětiboji dokonce získal olympijské zlato. Tentokrát jsme s nimi vyrazili na běžky. Přestože zimní sporty k jejich profesionálnímu zaměření oficiálně nepatří, jde jim to skvěle.

Vladimír Michna – content&media

Disciplíny, kterým se bratři Svobodovi celoživotně věnují, by ostatně těžko mohl dělat někdo, kdo si se sportem nerozumí ve všech jeho podobách. Kromě toho je běžecké lyžování perfektním způsobem, jak si přes zimu udržovat kondičku, proto se mu oba věnují pravidelně už spoustu let.

Nasedli jsme tedy do auta a vyrazili do Harrachova, abychom od Svobodových okoukali pár profi běžkařských triků.

Správný výběr

Všechno samozřejmě začíná už u výběru běžek. „Pokud víte, že budete spíše bruslit, měly by lyže být spíše kratší, aby se vám s nimi dobře manipulovalo, a naopak hůlky si pořiďte delší pro pohodlnější odpichování,“ radí David Svoboda. U klasického běžeckého lyžování je to přesně naopak, tedy lyže delší a hůlky kratší. „Pro hobíky jsou nicméně lepší kratší lyže, zkušenější lyžaři mohou zvolit o něco delší, tužší a lehčí lyže,“ dodává jeho bratr Tomáš.

Koupit si běžky v době zavřených obchodů je o něco složitější, ale kluci uklidňují, že se nemusíme vyhýbat ani on-line nákupu vybavení. „Stačí znát svoji výšku a váhu a zhodnotit svoje technické schopnosti a dovednosti. Podle toho si v pohodě vyberete, případně vám jistě pomůže telefonická konzultace s prodejcem,“ říká David.

Na přípravě záleží

Zatímco sjezdovky namažete na začátku sezóny a pak už si jen užíváte, jak perfektně jezdí, běžky vyžadují o něco větší péči. Jezdíte-li spíše klasický styl a jste-li začátečník, doporučují Svobodovi takzvaný mohérový pás anebo šupiny. Mohérový pás zpomaluje při pohybu vzad, ale zároveň dopředu hezky klouže. Dodává jistotu odrazu a je nalepený zhruba na středu lyže. Také s ním máte jistotu, že nenamažete špatně. Podobně slouží i šupiny, i když jsou oproti mohéru pomalejší.

Svobodovi však nedají dopustit na klasické mazání. „Před sezónou zažehlím klasický parafín a potom, když už jsem na horách, si podle počasí a sněhových podmínek vyberu speciální vosk,“ popisuje David.

Správná technika

Že existuje klasická technika a bruslení, ví asi každý. Tomáš však vysvětluje, že jsou dva typy bruslení odlišující se jednodobým a dvoudobým rytmem, přičemž ten dvoudobý se používá při běhu do kopce. Co přesně to znamená? Že na dva odrazy nohama vychází jeden odpich rukama.

Na rovince je to pak jedna ku jedné. Při hodně prudkém stoupání pak můžete ještě využít asymetrický odpich. Vše najdete ve videu.

Oblíbená místa

„Míst, kde se dá dobře běžkovat, je v České republice naštěstí spousta,“ shodují se dvojčata, která jsou ambasadory automobilky Toyota. Se svými Corollami rádi jezdí do Harrachova nebo Jakušic v Krkonoších, na Mísečky nebo do Jizerských hor, nejlépe do Bedřichova. Jak ale sami říkají, nejlepší je vždycky se dopředu podívat na počasí a sněhové podmínky, a podle toho si vybrat, kam na běžky vyrazit.