Nejlehčí na světě je přestat kouřit, sám osobně jsem to zkoušel tisíckrát – Mark Twain. Mohu to jen potvrdit, kolikrát jsem v neděli před půlnocí, típaje poslední cigaretu, řekl: od zítřka nekouřím, abych žmoulal ráno v prstech první retko toho dne.

Nakonec jsem zakopal na vandru ve Vysokých Tatrách, v Zakopaném krabičku skoro plnou cigaret a tím jse s kouřením skončil.

Nejlehčí na světě je začít běhat, začít se pravidelně vědomě hýbat. Kolik z vás si řeklo: od příštího týdne začnu běhat (chodit, cvičit, plavat…)?

Jestli to opravdu myslíte vážně, neodkládejte to na zítřek, na pondělí, příští měsíc…, udělejte to hned, i kdybyste se šli jen na 10 minut projít, prostě se seberte a udělejte to.
Pokud už jste dlouho nic nedělali a jen trouchnivěli a bojíte se, co s vámi pohyb udělal, pomůžu vám.

Níže najdete roční plán právě pro vás.

Roční tréninkový plán Běžecké školy pro ty co už léta nevstali z gauče, kteří se rozhodli být zdraví, zlepšit svou fyzickou kondici, prostě chtějí bez ohledu na to kolik jim je, žít.

Vysvětlivky k tréninkovému plánu: CH – normální (volná chůze); RCH – chůze jíž stíháte dopravní prostředek, ale ještě neběžíte; PB – velmi volný běh, při němž stíháte plynule mluvit; RB – běh, při němž už se zadýcháte a přestáváte mluvit, protože to nestíháte.

Tak konec váhání a odkládání a jdeme společně na to.

Jak mám myslet pozitivně, když můj život běží na levačku? Častý argument, který slyším poměrně často. Takže to zopakuji ještě jednou, byť trošku jinak: Základem životní harmonie je pozitivní mysl.

Jak vytrénovat silnou a pozitivní mysl

Když si uděláte anketu na téma: „Proč běháte?“, většina vám odpoví: „Abych si udržel svou váhu“ či: „Abych zhubnul!“ Fajn. Je to pořád lepší než držet nějakou dietu. Přesto spousta z těch dotazovaných, když jim dáte doplňující otázku: „Jak se vám to daří?“ odpoví: „Popravdě moc ne“, nebo: „Nejsem spokojený s tím, co vidím.“ 

Důležité je si jasně stanovit cíl

V čem je problém? Problém je ve stanovení cíle. Přiznejme si, že nejde jen o samotnou váhu, ale i o to, vypadat dobře, cítit se dobře. 

Jak dosáhnout cíle dobře se cítit 

To je váš domácí úkol! Každý z nás má své představy o kráse, když se na to podívám očima muže, tak někdo má rád u žen plnější tvary, jiný dá zase spíše na dobře formovanou postavu a dámy, upřímně, u mužů se moc „Twiggy“ nenosí, zkrátka proto, že dáme nejen na pohled, ale i na dotek. Pohled na ženu s širokým hrudníkem, úzkým pasem, kulatým zadečkem, dobře formovanými pažemi a stehny v nás vyvolává nejen příjemný estetický dojem, ale také to v nás vyvolává dojem určité fortelnosti, s níž se takováto žena dokáže postavit k úkolům, které jí život postaví do cesty. 

Ženy na mužích zase ocení silné nohy, silné paže, široký hrudník a ytrvalost.

Sžijte se se svým cílem

Pokud už máte ve svých cílech jasno, tak se snažte s nimi sžít! 

S tímhle krokem je trošku problém, tedy pokud je vaším cílem život v harmonii. Dost často se lidem stává, že se se svým cílem vnitřně zcela ztotožní, ale pak nejsou schopní vidět nic jiného, což pak má za následek vychýlení z rovnováhy těla a ducha. Takže, při sžívání se se svým cílem by pořád měla zůstat hlavním cílem životní harmonie a v jejím kontextu pak pracovat na cílech, které vám ji dovedou naplnit.

Jako podpora sžití se se svým cílem dobře poslouží, když si svůj cíl napíšete na nějaké viditelné místo: nástěnku, stranu monitoru počítače, přebal diáře… Dobře poslouží i to, když svůj cíl někomu řeknete, někomu, kdo je vám blízký a o němž víte, že je vás schopný ve vašich snahách podpořit. 

Při stanovení cíle buďte objektivní a pozitivní

V celém našem životě hraje důležitou roli pozitivní myšlení. Jelikož naše cíle nejsou nic jiného, než přání, která si toužíme splnit, pak je nabíledni, že má-li se nám podařit jejich splnění, musíme věřit, že to dokážeme, protože sebedůvěra nám dodává sílu ve chvílích, kdy to vypadá, že to nedáme. Takže: „Důvěřuj si, i když to v nějaké chvíli zrovna nevypadá!“ 

Kromě sebedůvěry je však třeba, abychom byli při stanovování cílů objektivní. Je-li naším cílem snížení váhy, dosažení nějakého výkonu, vytvarování některých partii těla, duševní rovnováha…, měli bychom nejdříve objektivně zhodnotit výchozí stav. Měli bychom si také říct, jak dlouho jsme si na tento stav „zakládali“. Závěr naší analýzy by nám měl jasně říci: „Na tento stav jsme si zakládali 5, 10, 15, 20… let, nemůžu chtít být za měsíc lev salónů, královna pláží, budu rád či ráda, když to stihnu za půl roku.

Změna na celý život

Rozhodli jste se, že odteďka budeš zdraví, silní a fit, tak to ber tak, že je to rozhodnutí na zbytek tvého života. Vy chcete být krásní, zdraví a fit, ten úkol vám nikdo nedal, to rozhodnutí vyvěrá z vás, tak začněte věřit sami sobě a dáte to. Tohle neděláte proto, aby byste se chtěli zalíbit jiným, i když samozřejmě taky, ale hlavně proto, aby vaše tělo, duše, mysl byly s vámi jako jejich schránkou v pohodě.

Vy to chcete, vy jste se tak rozhodli, tak kde je problém si říct: „Tak od téhle chvíle jsem jiný člověk!“ A stát se jím se vším co to přináší, to znamená i mít se začít rád, myslet na sebe, starat se o své tělo i svou duši, žít svůj život podle svých představ. Nebojte se toho. Udělejte si to. Staňte se sami sebou. 

Těšte se z každého svého úspěchu

Netrpělivost je vlastnost, která není nikomu cizí. Je zcela přirozené, že člověk chce všechno hned. Na druhou stranu to, co člověk dostane, toho si neváží, není s tím totiž spojena ta cesta, kterou musel vykonat, aby mu připomínala: co byl, jak vypadal, jak se cítil…, aby věděl, že to, jak vypadá dnes, jak se cítí dnes, kým je dnes, nebylo zadarmo.

Lidská psychika, tělo, každá část lidského bytosti, dokonce i každá věc, kterou se obklopíme, má svůj biorytmus. Ty biorytmy na sebe vzájemně působí, proto by měly být vzájemně sladěny, aby ladily, abychom pak i my ladili se svým životem. Proto se těšte z každého úspěchu, z každého krůčku, který na své cestě za krásou, zdravím, dobrou fyzickou a duševní kondicí učiníte. Každá dobrá změna k lepšímu je potvrzením, že jdete, že běžíte po správné cestě. 

Nezapomeňte se odměňovat

Nikdo vás nedokáže tak ocenit a nakonec adekvátně odměnit, jako vy sami. Tak to dělejte, odměňujte se. Když se vám podaří vytvarovat postavu, kupte si nové oblečení. Potřebujete podpořit svou motivaci, abyste běhali nebo cvičili? Kupte si nové oblečení pro své sportování, kupte si něco, v čem se budete cítit dobře, v čem se budete sami sobě líbit. Nebojte se, i když budete v těchto chvílích myslet na sebe, brzy zaznamenáte ve svém okolí, že i ono pozitivně vnímá každou vaši změnu a čím dál častěji vám to bude dávat znát.

Možná se to nezdá, ale člověk z principu raději chválí, než kárá. Pokud vy nejste v pohodě a myslíte na to, odrazí se to i ve vnímání vaším okolím.

Lidé kolem vás budou raději dělat, že vás nevidí, než aby vám řekli, jak vás vidí. Když se naučíte ze svých pokroků radovat, budete kolem sebe vyzařovat štěstí, lidé kolem vás jakoby najednou prohlédnou, uvidí vás novýma očima – vašima „novýma“ očima a začnou vám s radostí vracet vaši radost tím, že vás začnou chválit, jak dobře vypadáte. 

Může se, ale taky stát, že se vás zeptají, jestli nejste nemocní, pokud vás naposledy viděli přetékat a to doslova :).

Snažte se trávit čas s lidmi, s nimiž se dobře cítíte

Je zcela přirozené, že se člověk obklopuje lidmi, s nimiž se cítí dobře, s nimiž je mu dobře. Je to dáno vzájemnou synergií, vzájemnou blízkostí. Blízký člověk umí potěšit, ale také umí říct, když se mu něco nelíbí. 

Člověk však může narazit i na upíra v lidské podobě. Upír v lidské podobě je člověk bez sebevědomí, který se potřebuje „krmit“ vaší energii, přivlastňovat si vaše myšlenky, vaše nápady. „Za odměnu“ vás krmí samou chválou, takže třeba dost dlouho nepoznáte, že jste vlastně vysáváni. Jak poznáte, že zrovna ten či onen člověk je lidským upírem?

Není to těžké, chvála od něj vás přirozeně těší, ale cítíte, že vám na něm něco nesedí. Lidský upír se dost často uchyluje k citovému vydírání. Když takového člověka ve své blízkosti ucítíte, nemusíte s ním hned ukončit všechny své styky, úplně postačí, když mu ve svém životě vydělíte jeho místo, takové, jaké si zaslouží.

Nebojte se toho, protože i upír potřebuje pomoc, aby našel svoje místo na zemi, svou cestu. Tím, že se nenecháte od něj vydírat, mu prokazujete službu. Pokud jeho chování vůči vám je upřímné, a „vydírání – vysávání“ se děje neúmyslně, tak se začne ptát po příčině změny vašeho chování vůči němu a je-li to člověk vnímavý, zjistí, že problém je v něm, že problém je on a začne pracovat na své změně zevnitř sebe.

Vidíte, jak se nám to zase vše vrátilo zpět na začátek, k pozitivnímu myšlení, k pozitivním změnám a proto, abychom je podpořili, se zase vrhneme na fyzický trénink.

Vím, ze zkušeností s lidmi, s nimiž jsem se osobně setkal, že mají hodně načteno jak o běhání, tak zdravém životním stylu, ale teprve osobní setkání s člověkem, který to žije, je přesvědčí, že to opravdu jde a začnou to žít.

Deštivé počasí v sobě skrývá pro běžce poměrně velké nebezpečí v tom, že se oblékne podle venkovní teploty, i v dešti může být poměrně teplo a zapomene na déšť. Nejlepší způsob, jak si zadělat na nachlazení. V deštivém počasí si nezapomeňte s sebou vzít (nemusíte mít nutně hned na sobě) lehkou běžeckou bundu, která vás pak ochrání hlavně jak před deštěm, tak následným chladem.

Většina z nás, kterým pohyb přirostl k srdci, se zřejmě už nejednou ocitla v situaci, kdy se po zdravotní stránce necítila dobře. Pobolívala vás hlava, měli jste ucpaný nos nebo vás škrábalo v krku. Současně jste však měli pocit, že byste zvládli několik kilometrů. Jak se v takové situaci zachovat? Máme podlehnou a dát si pauzu, nebo si můžeme jít bez jakýchkoliv starostí o své další zdraví zaběhat? 

Zatímco při onemocnění se zřetelnými příznaky, kdy se cítíme velmi zle a ani nás nenapadne uvažovat o tréninku, je situace jednoznačná, při lehčím respiračním onemocnění není rozhodování až tak jednoduché. 

Výkonnostní běžec se obává nesplnění tréninkového plánu a stagnace výkonnosti, pohybově aktivní jedinec nechce zase přijít o příjemný zážitek z vyjížďky na kole, z plavání, proběhnutí či jiné oblíbené tělesné aktivity. 

Zkušenosti ukazují, že v případě lehkých forem prochladnutí může mít pohybová aktivita příznivé (ba přímo léčivé) účinky. Uvolní ucpaný nos, zpříjemní nepříjemný pocit z „těžké hlavy“, podpoří odkašlávání a pročistí dýchací cesty bez toho, aby se zhoršil průběh prochladnutí, případně prodloužila délka jeho trvání. Děje se tak pravděpodobně působením katecholamínů a beta-endorfinů, jejichž hladina se při svalové práci mírně zvyšuje. 

Beta-endorfiny mohou přispívat i ke zlepšení subjektivních pocitů, tak jako je to běžné při normálním stavu. 

Z praktického hlediska je však často problém rozlišit mezi lehkou formou, kdy sportování může působit příznivě, a onemocněním, při němž je tělesné zatížení nevhodné, či dokonce nebezpečné.

Pokud tedy máte pocit, že by vám pohyb mohl pomoci, případně se nedokážete vyrovnat s myšlenkou, že vynecháte trénink, všimněte si nejprve bližších příznaků. Pokud jsou lokalizovány „nad krkem“ (ucpaný nos, kýchání, pocit těžké hlavy, škrábání případně bolest v krku), průměrná tělesná námaha by neměla vést ke zhoršení. Ale i zde je třeba zachovat nejvyšší opatrnost. Zatížení by mělo být zpočátku mírné (přibližně poloviční intenzity). Pokud po 10 minutách cítíte zlepšení, můžete úsilí mírně zvýšit a trénink dokončit. V opačném případě je třeba zachovat zdravý rozum a trénink přerušit.

Trénink je v každém případě třeba odložit, pokud jsou příznaky onemocnění lokalizovány i „pod krkem“. K takovým projevům patří zejména svalové bolesti (pocit rozlámanosti), zimnice, dráždivý kašel, zvýšená teplota, zvracení, nebo průjem. Tělesná námaha v těchto případech přinejmenším zvýrazní symptomy a zvýší dehydrataci. Mnohem závažnější však je zbytečné zvýšení rizika na postižení srdečního svalu, tzv. myokarditidy, které může mít závažné, v extrémním případě až fatální následky. V takové chvíli je třeba si položit otázku, zda takové „sportovní násilí“ má skutečně nějaký smysl. Nebo zda organizmus, který už beztak bojuje s infekcí, je třeba ještě vystavovat nadměrné tělesné zátěži. Může být trénink v takovémto stavu natolik kvalitní, aby vedl k pozitivním adaptačním změnám, především pokud jsou v důsledku oslabení organizmu snížené samotné výchozí podmínky pro regenerační procesy?

Pokud na několik dní vynecháte trénink, určitě to nebude znamenat konec světa. Naopak v tomto případě je mnohem vhodnější poskytnout organizmu dostatečný čas na regeneraci, než ho „dorazit“ náročným zatížením ve stavu oslabení a dostat ho do stavu, z něhož se bude dostávat další cenné dny či týdny.

Po těžším respiračním onemocnění, k němuž se přidá horečka, je možné se vrátit k tréninku až po úplném odeznění příznaků. Existují i konzervativnější názory, podle nichž by se měla doba rekonvalescence prodloužit o každý den onemocnění, v němž horečka přesáhla 38 stupňů. 

Při rozhodování, zda při akutním respiračním onemocnění běhat nebo ne, je potře brát v úvahu i další faktor, a sice riziko šíření infekce. Především pokud trénujete ve větších kolektivech, je rozumnější zůstat po dobu infekce v izolaci. 

Při lehčích formách, pokud postižený chodí do kolektivu, je třeba dbát na dodržování hygienických zásad, jako je používání kapesníku při kašlání a kýchání, časté mytí rukou, používání vlastní láhve s nápojem a vlastního ručníku.

Preventivně je možné uvažovat o očkování proti chřipce. Hlavní problém účinku imunizace při chřipce spočívá ve značné variabilitě jejího původce. Účinná bývá zpravidla pouze vakcína, připravená s pomocí viru, který působí právě probíhající epidemii. Očkování starými vakcínami nechrání proti aktuálnímu viru, zrovna tak očkování aktuální vakcínou nezaručuje imunitu do budoucna.

Jak se bránit nachlazení

Užívání antioxidantů

Preventivní účinky má užívání antioxidantů. U intenzivně trénujících vytrvalců, kde po dlouhodobé intenzivní zátěži hrozí zhoršení imunitních parametrů prakticky po každém tréninku, snižuje užívání kombinace vitamínu C (1000 mg denně), vitamínu E (100 mg) a betakarotenu (25 000 m. j.) významně výskyt respiračních infekcí v období náročného tréninku. 

Masivní dávky vitamínu C patří k velmi užívaným léčebným prostředkům respiračních onemocnění z prochladnutí. Je třeba však říci, že jejich skutečný účinek na samotný průběh a trvání onemocnění při rozvinuté infekci nebyl prokázaný.

Co dělat po skončení tréninku

Pokud vás v průběhu tréninku překvapí déšť a dobíháte s mokrým oblečením a botami, tak se snažte doběhnout až domů bez toho, abyste někde zastavovali. Pokud jedete někam na trénink autem či nějakým dopravním prostředkem a čeká vás pak cesta domů, zařiďte si to tak, abyste se na cestu mohli převléci a přezout do suchého. Dokud totiž běžíte, tak vám voda neublíží, ve chvíli kdy ale zastavíte a začnete „stydnout“, tak je průšvih. 

Jste-li zvyklí se po doběhu protáhnout, nechte si to až na doma, až budete pěkně v suchu.