Podzimní plískanice, běhání v dešti

Podzimní plískanice, běhání v dešti

Podzimní plískanice, běhání v dešti, v rose, v ranním, podvečerním či nočním chladu v kombinaci s teplou saunou či jinými, třeba i příjemnějšími podněty, při nichž se vám rozproudí krev, jsou výbornými přírodními prostředky a cestami skvělého stavu vašich cév.

Ale nejen jich. Střídáním studených a teplých podnětů trénujete i krevní oběh, vegetativní nervový systém a v neposlední řadě i imunitní systém.

Proč tomu tak je, a jak k tomu dochází? Snadno. Teplo způsobuje rozšíření cév, tím podporuje celkové prokrvení těla a uvolňuje napětí ve svalech. Větší prokrvení povzbuzuje látkovou výměnu buněk, redukuje produkci stresových hormonů a prospívá psychice.

Naopak, v chladu se cévy stahují, látková výměna se zpomaluje, svaly se napínají.

Celé to funguje tak, že po krátkém podráždění chladem a následném zahřátí se cévy rozšíří, svaly uvolní a my pak vnímáme v dané oblasti delší dobu příjemné uvolnění a teplo.

A teď si vzpomeňte, jak se máte oblékat na běh? Přesně! Máte se oblékat tak, abyste při výběhu cítili mírný chlad.

Chlad způsobuje, že se cítíme na počátku trošku ztuhlí (svaly jsou napnuté), po krátkém čase nám začne v těle proudit krev, zahřejeme se a je nám náhle skoro jako v ráji, bez ohledu na to, jestli prší, je mlha či padá sníh.

I to je důvodem, že neexistuje špatné počasí, ale jen špatně oblečený člověk.

Dva v jednom, pravé koření běžeckého tréninku

Dva v jednom, pravé koření běžeckého tréninku

Jeden trénink jako hlavní chod, druhý jako příloha

Už vás unavuje stereotyp vašeho tréninku? Víte, že byste měli v jeho rámci zařadit trénink rychlosti, vytrvalosti, síly… ale máte problém to do tréninku svého tréninku vměstnat? Recept je vcelku jednoduchý, zdvojování.

Dlouhý běh plus závodní tempo

Kombinací těchto dvou typů tréninku se naučíte lépe hospodařit s energií při zdolávání dlouhých vzdáleností.

Tato kombinace vám dovolí otestovat tempo na závěr závodu (1é, ½maraton, maraton), bez toho, že byste se energeticky vyčerpali. Kromě toho se vaše tělo naučí zrychlit v okamžiku, kdy vaše nohy už jsou velmi unavené. To je přesně to, co vám pak umožní v závěru závodu dát do něj všechny síly, které vám ještě zbývají.

Jak se toho zhostit

Je to prosté, vytrvalostní běh začněte v tempu, minimálně o minutu na kilometr pomalejší, než je tempo, jímž chcete při běžet závod, na nějž se chystáte, jako hlavní ( 10 km, ½maratonu, maratonu. Ve dvou třetinách celkové vzdálenosti, kterou máte naplánovanou v tréninkovém plánu, stupňujte postupně tempo až k vašemu předpokládanému závodnímu tempu (rychlosti) a držte jej až do konce tréninku. Pak si však nezapomeňte ještě alespoň 5 minut lehce vyklusat.

Tempový běh plus sprinty

Kombinace těchto dvou typů tréninků vás zocelí pro zvládání krizových situací v závodech měřících 5 – 10 kilometrů

Jistě už jste v závodě zažili tyto nepříjemné situace:

  • běžíte ve skupině běžců a najednou vedoucí běžec nastoupí (zrychlí). Nasadí tempo, které nejste schopni udržet a začnete se propadat
  • na trati závodu vás rozhodí každé větší stoupání

Na to se můžete připravit dopředu tím, že do svého tempového tréninku začleníte sprinty. Tím se naučí vaše tělo vydolovat v sobě ještě zbytek energie, i když vy máte pocit, že už jste grogy.

To je přesně to, na co myslel Emil Zátopek, když říkal: Když nemůžeš, přidej!

To vás připraví na den D, kdy tomu, kdo vás dosud ničil svými nečekanými nástupy, ukážete ve finále záda.

Jak se toho zhostit

10 – 15 minut běžte velmi lehce (65 – 75 % TF max), aby se vaše svaly zahřály, metabolismus naskočil, tělo se dostatečně zásobilo kyslíkem. Pak vyrazte 200 metrů v tempu, kdy na konci této vzdálenosti budete lapat po dechu. Na konci tohoto 200 metrového sprintu přejděte do závodního tempa na 10 kilometrů a běžte tak 800 dalších metrů. Tuto kombinaci opakujte podle výkonnosti 3 – 10x! Garantuji vám, že když vás to nezabije, tak vás to zcela jistě posílí. Po tomto tréninku každopádně druhý den zařaďte relaxační běh!

Vytrvalostní běh plus síla plus vytrvalostní běh

Kombinací těchto dvou typů tréninku docílíte pozdější nástup únavy.

Pokud zařadíte uprostřed tréninku obecné vytrvalosti trénink na posílení nohou (dřepy, výpady, žabáky, angličáky, poskoky po jedné či druhé noze) dosáhnete toho, že v druhé části běhu budete mít nohy těžké, v podstatě budete zažívat stejné pocity jako na konci závodu. Prostřednictvím zařazení silového tréninku si způsobíte zakyselení svalů, beztoho, abyste museli běžet extrémně rychle a zatěžovali tím nadměrně kardiovaskulární systém (srdce a krevní oběh). Navíc zapracujete na hlubokém dýchání.

Jak se toho zhostit

Přerušte váš volný běh, zhruba v jeho polovině. Zařaďte 10 minutový silový trénink, který bude sestávat z různých skoků, např.

  • výskok z podřepu
  • žabáky
  • poskoky na jedné a druhé noze
  • hluboké výpady na jednu a druhou nohu v chůzi

Po skončení cvičení pokračujte ve volném běhu, ale mějte na paměti, že teď se budete ploužit daleko pomaleji, než na začátku. Prostě už to nepůjde tak lehce. A o to také jde. Celkový čas tréninku by neměl překročit 90 minut.

Poznámka: výkonnostní běžci mohou zařadit do tréninku i dvě takovéto silové vložky.

Velkolepé lesní finále v Lednici přivítalo 2462 běžců, kteří obstáli v horkém počasí. Proběhlo ocenění nejlepších i žádost o ruku

Velkolepé lesní finále v Lednici přivítalo 2462 běžců, kteří obstáli v horkém počasí. Proběhlo ocenění nejlepších i žádost o ruku

Horká zářijová sobota hostila závěrečný závod v jihomoravské Lednici, kde si členové lesní smečky střihli poslední trailové výkony sezony 2024. Všichni ze sebe vydali úplné maximum a my tímto děkujeme za energii nejen jim, ale všem fanouškům, partnerům, dobrovolníkům a organizátorům. Díky všem za fantastický rok 2024, kterým proběhlo celkem 14 322 parťáků a těšíme se až spolu odstartujeme další skvělou jízdu!

Tereza Šmeráková – Raul s.r.o.

Už od rána sluníčko hlásilo pořádně letní den, ale ani horkého počasí, ani vzdálenosti se nezalekli borci startující na 45 kilometrů. Na start se postavilo 137 statečných, mezi kterými se tradičně objevil Marek Beneš, finanční ředitel partnera Generali Investments CEE, který závod odstartoval a přidal se k běžcům na trati. Tím nejrychlejším mezi muži se stal Zbyšek Lhota v čase 3:19:31 a první ženou (druhá v absolutním pořadí!) se stala Lenka Kohnová v čase 3:34:56. Smekáme!

Trasy v Lednici zdolala i lesní mláďata v rekordním počtu 479 závodníků. Věříme, že pocit z proběhnutí cílovou čárou, medaile na krku i tričko s motivem Lednice bude děti motivovat ke sportu obecně i k dalším účasti na dětských závodech Dr. Max i v další sezoně, protože za tu letošní nám mláďat běželo přes 2 600.

Neuvěřitelnou parádu předvedli na jižní Moravě účastníci charitativního PENNY běhu. 407 běžců pro dobrou věc vyběhalo pro organizaci ŽIVOT 90 celkem 176 650 Kč. To znamená, že jsme aktivní život seniorů za celou sezonu p

odpořili neuvěřitelnými 820 750 Kč! Děkujeme. Společně jsme pomáhali i pomocí aplikace EPP – Pomáhej pohybem od Nadace ČEZ, kde jsme podpořili na 8 závodech 8 projektů.

Celý závodní den utíkal jako běžci na trati a po poledni nám odstartovaly také nejdelší krátká trasa celého seriálu NOVA 14 km a dlouhá 22 km trasa. Na NOVA 14 km vyslala závodníky svým výstřelem Petra Paclíková, zástupkyně partnera Volvo. Stiskem spouště a přáním štěstí na 22 km zakončil lesní starty 2024 Vít Šerý, ředitel marketingu VAVRYS, kterého znáte z oblíbeného stánku značky Craft. Běžci a běžkyně na rovinatých, ale těžkých tratích bojovali o umístění v závodě, ale také v celkovém pořadí seriálu Lesů pán a Lesů paní. Své vítězství na trati na 14 kilometrů vybojovali Stanislav Zacha a Veronika Palková. Na trase 22 km doběhli pro první místo Martina Trojáková a Ondřej Jágr.

Tropickému letnímu počasí navzdory šel komfort, který poskytovali v zázemí partneři seriálu, a tak se mohli běžci posilnit na snídani zdarma i obědovém bufetu v jídelním PENNY stanu, namazat opalovacím krémem s UV faktorem ve stánku Dr. Max nebo si zpříjemnit běh super funkčními kousky od značky Craft.  

V pohádkové Lednici nemohla chybět ani romantika a proběhla žádost o ruku, která byla vyslyšena! Takže příští rok spolu letošní snoubenci z dlouhé trasy poběží už jako manželé. Přejeme hodně lásky a hodně běhu, jsme rádi, že Běhej lesy je místem pro taková emotivní gesta.

Na závěr dne se setmělo a ochladilo a tak mohla začít pořádná závěrečná oslava! V lednickém vinařství ANNOVINO byli oceněni všichni věrní členové lesní smečky. Na pódiu stanulo celkem 102 Osmeráků a Sedmeráků (z toho 23 dětí), kteří běželi na všech 8 zastávkách seriálu nebo si jeden z českých závodů nahradili na Behaj lesmi, Sedmeráci pak byli oceněni za 7 závodů. Lesů pány a Lesů paní oceňujeme každoročně na všech 3 typech tras – krátké, dlouhé a extra dlouhé. Vítězi seriálu se v sezoně 2024 stali:

Krátká trasa:               Stanislav Zacha a Veronika Palková

Dlouhá trasa:              Přemysl Vida a Jana Trávníčková

Extra dlouhá trasa:     Michal Bachman a Michaela Luňáčková

Nesmíme zapomenout na ocenění těch nejvěrnějších z nejvěrnějších. K jubilejní 10. sezoně vznikl Srub mistrů, kde mají své místo ti, kteří mají na kontě alespoň 50 lesních startů na Běhej lesy a Behaj lesmi. Proto jsme ocenili 2 Stříbrné lišky Tomáše Dobeše a Jirku Synka, 5 Bronzových sov a 6 Dřevěných divočáků. Doufáme, že se nám to ve Srubu bude dál plnit našimi věrnými mistry. Děkujeme.

Od 1. sezony lesního běhání jsme společně se zakládajícím partnerem Lesy ČR a všemi závodníky zasadili celkem 121 869 nových stromů. Pojďme společně běhat a pomáhat dál. Termíny budou odhaleny a registrace spuštěny v průběhu podzimu, tak sleduj www.behejlesy.cz, ať ti nic neunikne! Těšíme se na celou smečku zase na jaře na startu.

Nechtějte doběhnout svůj dech

Nechtějte doběhnout svůj dech

Ještě nikdy, nikomu, v celé historii lidstva, se nepovedlo dohnat svůj dech. Můžete mít sebevíc rychlých svalových vláken, můžete mít sebevíc pomalých svalových vláken, ale stejně nebudete rychlejší ani vytrvalejší, když vám dojde dech.

Tréninkem posilujeme svaly, snažíme se posílit vazy a šlachy, posílit kosti a i s pomocí protahování docílit toho, aby vše podpořila i správná funkce kloubů.

Pokud se však nenaučíme dýchat tak, abychom i ve vyšším tempu byli schopni dodat pomocí dechu tělu dostatek kyslíku a zároveň z těla vyexpedovat CO2, tak se co, tak se zadusíme. 

Správné nadechování nosem přirozeně zajišťuje rovnováhu bránicového a hrudního dýchání, bez vědomé kontroly a úsilí.

 Při sportovním výkonu se používají dva základní typy dýchání:

  • Bránicové (diafragmatické)
  • Hrudní a klavikulární

Bránicové dýchání

Bránicové dýchání je ze všech způsobů dýchání nejúčinnější. Bránice je plochý sval pod plícemi. Při nádechu se stahuje a do plic vniká vzduch. Tento proces je velmi důležitý, neboť při něm proudí vzduch nejprve do spodních laloků. Přísun krve do nich je ovlivněn gravitací, takže při našem vzpřímeném postoji může krev vstřebávat nejvíce kyslíku právě v dolní části plic. Proto je bránicové dýchání základním prvkem optimální respirace při běhu. Ostatně tuto výhodu, z níž pramení i vytrvalost, jsme získali tím, že jsme se před milióny let postavili na zadní. 

Když se při nádechu bránice stahuje a zplošťuje, dolní část hrudního koše se rozšiřuje a břicho vystupuje dopředu. Při výdechu se bránice vrací do původní vyklenuté polohy. 

Hrudní a klavikulární dýchání

Většina z nás používá většinou hrudní dýchání. Dýchání se děje rozšiřováním hrudního koše, které obstarávají mezižeberní svaly. Ve stavu extrémního nedostatku vzduchu se nadzvedávají i klíční kosti, aby se kapacita hrudi ještě zvýšila. Hrudní dýchání je proto mnohem náročnější než bránicové dýchání. A vyžaduje také rychlejší práci srdce. 

Při hrudním dýchání proudí vzduch hlavně do střední a horní části plic, méně již do dolních laloků, v nichž lze okysličovat nejvíce krve. Náročná fyzická aktivita vyžaduje velké množství kyslíku. Proto se musí zrychlit dýchání i tep.

U obou druhů dýchání je výdech důsledkem pružného stahu plic. Vnitřní napětí vyklene bránici a z těla uniká CO2 a další plyny. Aby z dolních laloků unikl všechen CO2, musí se zapojit břišní svaly. Vyzkoušejte si to hned teď. Při normálním dýchání musíte poslední zbytky vzduchu z plic vytlačit lehkým stahem břišních svalů. 

Správné nadechování nosem přirozeně zajišťuje rovnováhu bránicového a hrudního dýchání, bez vědomé kontroly a úsilí. 

Hyperventilace

Hyperventilace se objevuje při rychlém dýchání ústy. Kyslík není dostatečně rychle vyměňován za CO2. V krvi je tak velmi mnoho kyslíku – hyperoxygenace – což vede k závratím a mdlobám. K tomu může dojít při dýchání ústy, při dýchání nosem je téměř vyloučeno, aby k tomu došlo. Nosem prostě do plic tolik kyslíku nevpravíte. Když vzduch vstupuje do těla nosem, činí tak v pročištěném a řídkém proudu, který se velmi liší od velkého kvanta procházejícího ústy. 

Hyperventilace je též často spojena s rozčilením a se strachem. Mnoho studií dokládá, že chronická respirace ústy a hrudním košem ve skutečnosti podporuje obranné reflexy, které jsou vyvolány strachem a rozčilením. Naproti tomu při dýchání nosem dochází k uvolnění těla i mysli.

Při sportu je běžné, že kromě CO2 musí být vydechován i přebytečný kyslík. Pokud si vzpomenete na své pocity za cílovou páskou, tak si jistě docela jistě vybavíte, jak doslova lapáte po dechu. V té chvíli se zbavuje tělo přebytečného CO2 a snaží se přijmout co nejvíce kyslíku. 

Jedním ze stěžejních problémů tréninku na hranici našich schopností je skutečnost, že se stupňující se zátěží se zrychluje i tep a krevní oběh, a proto mají plíce méně času na okysličení krve. I když tedy při dýchání ústy a hrudí přichází do střední a horní části plic více kyslíku, zrychlení tepu zkracuje čas na jeho výměnu. Nedokonalost takovéhoto dýchání je potom pádným argumentem pro podporu dýchání nosem a bránicí, při němž se do procesu zapojí dolní část plic a sníží se namáhání srdce.

Pokud ještě pochybujete o výhodách dýchání nosem, tak přikládám výsledek jedné studie, která se zabývala dechovou frekvencí při šlapání na rotopedu. Při této studii bylo zjištěno, že při dýchání ústy vedlo zvyšování zátěže ke zrychlení dechu až na konečných 47 nadechnutí za minutu. Za této situace všichni, kdož tento pokus absolvovali, lapali po dechu a pohybovali se na hranici svých možností.

Titíž jedinci byli o dva dny později podrobeni stejnému testu. Tentokrát však dýchali nosem a používali výše uvedené techniky. Po celou dobu neměli problémy s dechem a nadechovali se maximálně 14x za minutu. Výsledek byl o to překvapivější, že průměrně se člověk nadechne 18krát za minutu. 

Je třeba ovšem říci, že všichni zúčastnění se již 12 týdnů před testem řídili zásadami programu „nepřemožitelný sportovec“.

Běžcem a tulákem po krajinách neznámých

Běžcem a tulákem po krajinách neznámých

Nezáleží, na jakém místě na světě či v životě se člověk nalézá, na čem však záleží, je být přítomen a za všech okolností zůstat sám sebou.

Jako kluk jsem miloval chvíle, kdy venku byla mlha, pršelo, foukalo, padal sníh, prostě bylo počasí pod psa. Miloval jsem tyto chvíle, protože jsem měl rád samotu, okamžiky, kdy jsem měl celý svět jen pro sebe, protože kdo by v takovém nečase chodil dobrovolně ven? Snad jen blázen.

Toulal jsem se po polích, po lukách, po lesích a pozoroval, jak se celá příroda, všichni tvorové radují, že kromě toho trouby, co tu pobíhá s rozzářenýma očima, tu není nikdo, kdo by narušoval všeobecný klid a harmonii.

Pozoroval jsem pavučiny natažené mezi stébly trávy, v jejichž rohu se choulil pavouk čekající na svou kořist, které se v tomto počasí ale nedočkal, protože v takové slotě ani mouchy nelítaly.

Pozoroval jsem kapky vody držící se vší silou na jehličkách jehličnanů, pozoroval jsem je tak dlouho až se zcela naplnily vodou a spadly mi do otevřené pusy, otevřené úžasem z té neskutečné krásy.

Když jsem se z těchto výprav vrátil domů a babička se mě zeptala, cos tam probůh v takovém počasí, takovou dobu hledal?, většinou jsem jí nedokázal odpovědět, nebo jsem po pravdě odpověděl: nic.

Jó, byl to krásný klukovský svět, který si nesu ve své duši, ve svých vzpomínkách dodnes, stále mě naplňuje úžasem běhat, chodit, prostě se toulat venku v přírodě v čase nečasu. Přes to všechno, co se za těch padesát až šedesát let ve světě změnilo, si tohle nesu v sobě jako poklad, a když se ocitnu někde uprostřed přírody v čase nečasu, otevřu svou soukromou pokladnici a doplňuji ji o nové zážitky.

Zážitky, které jsou nepřenosné a jenom moje, protože i kdyby byl na tomtéž místě, v tutéž chvíli ještě někdo jiný, bude svět kolem sebe vidět svýma očima, vnímat svými smysly, a popravdě v tu chvíli nebudu ani vnímat, že tu je, protože budu plně ponořen do svého světa, světa za zrcadlem své duše.

V takových chvílích, přijdou-li ke mně v době současné, se mi vynořují vzpomínky na ty, co už běhají po nebeských pastvinách, vysoko nad námi. Přijde mi, že se ke mně spouštějí po snopcích vody, po vláknech babího léta, po paprscích slunce právě se prodravších přes těžké černé mraky.

Když se toto stane, obejmeme se, podíváme se vzájemně do očí, pohladíme se a je nám neskutečné teplo, podobné, jaké bývalo, když se toto odehrávalo před desítkami a desítkami let v reálném čase.

Je nám teplo, jako bychom seděli společně na prosluněném lesním palouku, pili vodu nabranou ze studánky a ukusovali suchý chleba se slaninou.

Pak se zvedneme, ještě jednou obejmeme a vydáme se dál každý svou cestou, oni vzhůru, by hlídali náš klidný spánek, no a já tam, kam mě nohy zase nesou.

S právě se vyklubaným novým rokem se těším, že zas bude, jak bude, že když budu potřebovat dobít baterky vyběhnu, vyjdu si na schůzku se všemi bytostmi co běhají po světě i s těmi, které si lítají v povětří.

Šťastný života běh či let, moji milí souputníci!

Nejčastější chyby, nejen běžeckých začátečníků

Nejčastější chyby, nejen běžeckých začátečníků

Běhat dobře a správně není a nemusí být dřina. Přesto většina lidí běhá tak, že doběhnou a mají dost. Což není špatně pokud absolvovali hodně náročný intervalový, nebo objemový trénink. Rozhodně by se tak neměli cítit po každém, nebo skoro každém tréninku.

Většina tréninků by měla proběhnout v režimu – doběhnu a mám pocit, že můžu jít běhat znovu.

S Danou běháme již 17 roků, a až teprve letos pochopila co znamená – nikam se nežeň.

Tak jako většina lidí se snažila uběhnout od výběhu co nejdelší vzdálenost. I když si při tom měřila tepovku a cca po 2 – 3 kilometrech začala běh prokládat chůzí, stejně byla na konci okruhu (měří 6 kilometrů) unavená a rozhodně neměla pocit, že je jen příjemně unavená a zítra může jít běhat znovu.

Na začátku prázdnin se jí kvůli tomu nechtělo jít moc běhat. Tak jsem jí řekl, ať to nebere jako běh, že prostě jen jdeme šoupat nohama. A ať mě poslouchá, jak jí “diriguju”.

Zhruba po 400 až 500 metrech běhu, bez ohledu jestli by mohla běžet dál či ne, jsem zavelel přejít do volné chůze. Zhruba po 50 metrech jí zase dovolil běžet. Takhle to probíhalo celých 6 kilometrů. Ano, trvalo nám to trošku déle než když se snažila co největší část trasy běžet, ale konečně nebyla po tréninku zchvácená, ale naopak nabytá energii.

Od té doby nechodíme běhat ale jen šoupat nohama.

Takže asi tak, a níže se podívejte na další chyby nejen začínajících běžců a snažte se je ze svého běžeckého arzenálu co nejdříve odstranit.