Mám problém! Chci být rychlejší, výkonnější, vytrvalejší, a Ty mi říkáš zpomal. Mám taky problém, vím, že všichni, co běhají, nebo běhat chtějí, si musí vybudovat co nejširší základnu své výkonosti, aby mohli směřovat ve své výkonosti co nejvýš, a přitom zůstali zdraví. Jednám-li s člověkem, kterému jde „jen“ o to být fit, je to v pohodě – chápe, že jej čeká dlouhá cesta. Jednám-li se závoďákem – člověkem zaměřeným na výkon, jsem v pytli, ten chce všechno nejraději tady a teď!

Běžet pomalu se dá i velmi rychle, když to v pohodě udýcháte

Zase jsem měl rozhovor na téma: běhám již několik let a jsem schopen za hodinu uběhnout stále stejnou vzdálenost. Co mám dělat, abych se zrychlil/a. Moje odpověď, jak jinak, zněla zpomal! Následoval udivený pohled a jako odpověď na něj mé další vysvětlení: „Běháš moc rychle!“ „Ale neběhám“, zněla odpověď, „jen prostě záhy co vyběhnu, mám tep na 95 % svého tepového maxima a ať s tím dělám cokoliv, tep neklesne!“ Má odpověď je opět stejná: „Běháš moc rychle!“ A dřív než mě stačí přerušit, doplňuji“, na začátku běžíš moc rychle. Vyběhni na začátku opravdu pomalu, maximálně tak na 60 – 75 % tvého tepového maxima, běž takto 10 – 15 minut, pak přejdi do tempa, v němž nyní vybíháš a uvidíš, že už nebudeš na 95 % TF max, ale jen někde okolo 80 – 85 %, a budeš takto moci běžet pohodlně až do konce a uběhneš hned aspoň o kilometr víc!“

Rychlost běhu je pojem veskrze relativní

Nepleťte si rychlost a tempo. Rychlost používáme, když se snažíme uprchnout před rozzuřeným psem nebo manželem, či manželkou, kteří nás nachytali in flagranti :), tempíčko je to, oč nám jde, když mluvíme o běhu, kdy nám jde o to, uběhnout za daný časový úsek co nejdelší vzdálenost.

Laktát a tepová frekvence

Už jsme si vysvětlili v předcházejících dílech vztahy mezi tvorbou laktátu a naší tepovou frekvencí, na níž běžíme či jdeme. Vtip je v tom, že většina lidí, neuvědomujíce si stále tento vztah, vybíhá na svůj okruh příliš rychle, a pak mu dojde pára – zakyselí se a zároveň mu nenaskočí spalování, jako by měl zanesené svíčky, nebo se mu ucpal přívod paliva. V tomto případě jde v podstatě o obé. Zanesené svíčky představuje vysoká hladina laktátu ve svalech a zamezení přísunu paliva nedostatek kyslíku, pro nastartování metabolických procesů na zpracování v nás uložené energie (tuk, glykogen) resp. spálení krevních cukrů, na něž jsme jeli od startu svého běhu do chvíle, než nám došlo.

Co vás honí

Co si budeme povídat, hodně lidí začalo běhat a běhá, aby nejdříve spálili své tukové polštáře a pak, aby se mohli pořádně najíst. To je naprosto regulérní a smysluplný důvod. Pak se ptám: „Co vás tak honí, že se honíte za časem, místo abyste běželi tak, abyste byli schopni při běhu plynně komunikovat, abyste si při běhu vyčistili hlavu, abyste si prostě běh užívali? Hodina zůstane hodinou, jestli za ni uběhnete 10 nebo 15 kilometrů.“ Dobíhat byste měli vždy tak, aby vás nic nebolelo, pouze příjemně unaveni, abyste mohli vyběhnout příští den znovu a nemuseli se ze svého běhu týden vzpamatovávat. Pravidelnější běhání (četnost tréninků) je lepší než menší četnost ve vyšší intenzitě!

Měňte profil tratě

Změny profilu trati (do kopce, z kopce, terén, rovný povrch) by měly také hrát roli v tempu (tepové frekvenci) na níž běžíte. Díky úsekům běženým do kopce, z kopce, můžete měnit nejen tempo, ale také zapojovat různé svalové skupiny. Při běhu z kopce si odpočine pouze vaše oběhová soustava, ale vaše nohy si moc neodpočinou (zapojí se lýtkové svaly a spodní svaly stehna). Při běhu do kopce si přijde na své jak oběhová soustava, tak lýtkové svaly, holenní svaly i horní stehenní svaly). Není od věci, abyste při seběhu zkusili dýchat nosem – více zhluboka. Zkuste to, uvidíte, že ucítíte ve svalech úlevu, to omytí kyslík na ně působí jak elixír mládí. 

Délka trati, délka (doba) tréninku, zátěž (intenzita

Ať už běháte jen pro dobrou pohodu nebo je vaším cílem připravit se na nějaký běžecký závod, měli byste ve svých tréninkových plánech kombinovat běhy vytrvalostního charakteru (delší – volný běh (65 – 75 % TF max) s dny, kdy do svého tréninku zařadíte i rychlejší úseky (jedno zda to budete měřit na metry 100 m – 5000 m či kilometry či na vteřiny až minuty 20 vt. – 20 minut). V případě rychlejších úseků – běhají se na úrovní 85 – 100 % TF max, se řiďte tím, co vám přináší radost, tyhle tréninky by vás měly doslova nabíjet, ne vyřídit!

Princip progresivní zátěže

PAMATUJTE SI! Každému dalšímu cyklu se zvýšenou intenzitou musí předcházet regenerace. Objem by se v rámci jednoho týdne neměl zvýšit o více než 10 procent a to přesto že Červená kniha běhání tvrdí něco jiného. 

Je dobré chtít teď formu ještě vyšperkovat, nebo být rád, za to jaká je? Buďte rádi, za to jaká je a její zlepšení nechte na příští sezónu, jinak se dostanete do začarovaného kruhu. Euforie – zranění – nemoc – zklamání – znovu na vrchol – euforie – zranění – nemoc…Nebo jinak, běháte-li závody každý týden, tak se vaše forma bude zlepšovat, tím že se vyběháte v závodech, v týdnu je ale potřeba dočerpat vydanou energii!

 Běžecká sezóna se rozebíhá, závod začne stíhat závod. Těm, co si běhají jen na pohodu, je to šumák, ale ty, co se potřebují poměřovat, každá porážka pěkně hněte. Rozum jim velí, potrénovat a za měsíc mu/jí to nandat. „Povinnost“ vyřídit si to, co nejdřív na kolbišti velí rozum ignorovat. Těžko však radit, když se to vymkne kontrole, těžko radit, když závoďák v nás má navrch.

Přesto do toho jdu, i když to bude hlavou proti zdi, ale někdy i zeď povolí.

Závod je nejlepší trénink, pravda nebo pověra

Záleží na tom, kolik máte natrénováno, kolik běžeckých sezón už máte za sebou. Jste-li zkušený závodník, tak už víte, co je pro vás nejlepší a dovedete se na hlavní závody připravit. Tedy pokud se chcete zlepšovat. Pokud vám jde jen o to „vydělat“, tak zůstanete pořád jen talentem, který jako ostatní zapadne do průměru české špičky. Pokud s běháním začínáte, měli byste se soustředit jen na pár cílů v daném roce a mezi nimi usilovně trénovat. Závodit můžete, měli byste však závody brát jako trénink, měli byste se naučit plnit si v nich postupné cíle, bez ohledu na to, že se vaši soupeři budou nadouvat, že vám to nandali. Vy jim to nandáte, až vy budete chtít! Ne dřív! Vybudujte si sílu v nohách, silnou mysl i silného ducha, to jsou atributy úspěšných a nejen v běhu.

Jak trénovat mezi závody, které běháte každý týden

Pokud se rozhodnete pro variantu běhat závody každý týden, nesnažte se honit dva zajíce najednou a v týdnu si dopřejte odpočinek a jen volný běh. 

Také vám doporučím, abyste do vašeho „jídelníčku“ zařadili potravní doplňky, které vašemu organizmu umožní lepší regeneraci a sníží možnost vzniku nějakého zranění. Které to jsou?

Vitamíny

Vitamín C

Vitamín C je asi náš nejznámější pomocník v boji proti rýmičkám, kašlům a dalším zdravotním neduhům, které si většinou uženeme, protože se nejdříve zpotíme, pak rychle vychladneme, promočíme se apod. Jako prevence stačí dodávat tělu v zimních měsících 500 – 1000 mg denně. Pokud už vás ale rýmička a kašel, bolení v krku … postihnou, nebojte se vzít si koňskou dávku 4000 mg tak 3 – 4 dny po sobě. Nemusíte mít obavy, že byste vitamin C přebrali, ten má tu dobrou vlastnost, že co tělo nespotřebuje, tak vyloučí močí.

Vitamín C posílí vaši imunitu, navíc je to výborný antioxidant, což je hodně důležité, neboť ať chcete nebo ne, každý závod představuje pro vaše tělo extrém – stres a to je živná půda pro volné radikály. Navíc se vitamín C podílí na tvorbě kolagenu, což ocení vaše klouby.

Minerály

Vápník, draslík, hořčík, fosfor a železo

Máte-li opakovaně problémy s imunitou, to znamená, že se vám často vrací nachlazení či snadno podléháte různým virům, nemusíte se nutně považovat za padavky. V současné době tímto problémem trpí většina národa. Příčiny to má dvě: trvalé vystavování životním stresům – neumění odpočívat a stravování. Pokud jde o stravování, tak nyní nemám na mysli ani tak skladbu vašeho jídelníčku a způsob vašeho stravování (nejčastěji v poklusu), ale to, že půda, v níž se plodiny pěstují, je vyčerpaná a tak obsahuje obecně málo selenu a zinku. V lékárnách najdete několik přípravků, které obsahují oba tyto minerály. Pokud ale chcete, aby se vaše imunita posílila dlouhodobě, připravte se na to, že je budete muset doplňovat dlouhodobě. Každopádně se to však vyplatí. 

Q10

Jedná se o přípravek, který já osobně užívám již více jak deset let. A pokud se ptáte, kde je zdroj mé energie, tak jsem vám ji právě odhalil. Tenhle prvek, který se vytváří v našich játrech, se podílí na tvorbě energie pro svaly (ATP). Bohužel po dvacátém roce našeho věku ho játra začínají produkovat čím dál tím méně, a tak jsme také od této doby, obzvláště když ta naše jatýrka občas ještě zatížíme nějakým tím alkoholem, čím dál tím unavenější. Možnost jak se s tím poprat nám dávají doplňky stravy obsahující koenzym Q10. Je ale dobré vědět, že ty, v nichž není koenzym Q10, rozpuštěn v sojovém oleji, mají minimální vstřebatelnost. 

Cesta je cíl

Zdá se vám, že jsem nějak odskočil od původního tématu? Ale vůbec ne, v životě i v běhání platí, že je třeba se na vše dívat v souvislostech. Zaměření na cíl je správné, ale kvůli tomu by nám neměl unikat život, a ten vám v případě, že vidíte jediný cíl v tom se neustále zlepšovat – uniká. A to doslova a do písmene. Slovo v tomto případě představuje vše, co je třeba mít na paměti, abychom nezjistili, že naše tělo nemá z čeho žít. Písmeno (písmena) představují ty jednotlivé komponenty, z nichž se náš život sestává – vztahy, rodina, práce, zábava, sport, strava, odpočinek, regenerace…

Zkrátka to znamená, že k jakémukoliv cíli nás může dovést jen jedna cesta. Cesta, na níž musíme udělat každý krůček, chceme-li dojít svého cíle, když jeden neuděláme, k cíli nikdy nedojdeme, maximálně se k němu přiblížíme a to je sakra rozdíl. Je třeba si uvědomit, že šizením šidíme jen sebe a svůj život ochuzujeme o poznání. O poznání stanout na vrcholu!

Většina rad ohledně půlmaratonů či maratonů končí dnem závodu, jako by se jejich odběhnutím zastavil čas, anebo nastal konec světa. Pravdou je, že když si řeknete, že půlmaraton máte za sebou a teď máte nárok na zaslouženou dovolenou, tak vás většinou bolí nohy ještě několik týdnů. Je to proto, že únavu z těla nejlépe vyženete aktivním odpočinkem

Co dělat den po půlmaratonu

DEJTE SI 30 – 45 MINUT LEHKÉHO POHYBU (CHŮZE, INDIÁNSKÝ BĚH ČI JOGGING)

Den po půlmaratonu, i když budete mít pocit, že snad ani nevstanete z postele (ještě štěstí, že všechny půlmaratony zařazené do seriálu RunCzech se běhají v sobotu), tak se přemozte a vstaňte, oblékněte na sebe něco sportovního a vyrazte alespoň na půlhodinovou procházku. Když se přemůžete a obléknete na sebe spodky a svršky běhací, a střihnete si alespoň půlhodinový indiánský běh nebo jogging, tak to bude úplně super. Sami ucítíte, jak postupně rozmrzáte, začnete zase poznávat své ztuhlé tělo a na konci se vám už ani nebude chtít přestat. Pokud se vám to stane, tak si dejte i 45 minut, ale víc dnes určitě ne. To už byste šli zase zpátky do únavy a to nechceme.

Pijte

I když jste včera během půlmaratonu poctivě pili, tak jste určitě v cíli cítili žízeň, a pokud jste to šli potom ještě někam oslavit a dali si pár piv, tak i tak dneska nepodceňte pitný režim. Tělo včera dostalo pěkný záhul, i když třeba nepociťujete, že vás něco táhne či někde píchá, tak některá svalová vlákna budou poškozená, buňky v různých tkáních to taky odskákaly a budou potřebovat nahradit novými. Abychom z těla dostali ty mrtvé, k tomu potřebujeme, aby nám v těle proudila krev. K tomu nám pomůže jednak ten aktivní odpočinek, viz výše, a taky dostatek tekutin.

Celý týden po půlmaratonu doplňujte minerály

Během celého týdne po půlmaratonu doplňujte minerály, nejlépe formou zeleniny či zelených potravních doplňků (mladý ječmen, chlorela). Společně se správnou energií (v týdnu po půlmaratonu bychom měli nejvíce přijímat bílkovin (aminokyselin), sacharidů a pak tuky. Procentuálně cca 50 % bílkovin : 30 % sacharidy : 20 % tuky). Ty bílkoviny potřebujeme na obnovu a regeneraci svalů, sacharidy na podporu metabolismu a potravu pro mozek, a tuky, aby nám to zas tak rychle nepálilo a neměli jsme pořád hlad.

Co dělat, jak se chovat, v týdnu po půlmaratonu

Trénink

V pondělí máte nárok na volno, stejně tak ve středu a v pátek. V úterý ve čtvrtek a v sobotu zopakujte nedělní trénink, tedy to, co poběžíte zítra.

Relaxace a rehabilitace

Kromě aktivní běžecké relaxace určitě můžete zařadit i masáž, saunu či jiné obdobné formy rehabilitace, ale i protahování, běžeckou jógu či jiné aerobní sportovní aktivity (kolo, inlajny, plavání, turistiku). Prostě dopřejte si odpočinek, ale neseďte či neležte, protože leháro je co? Leháro je hrob!

No a teď mi řekněte, tedy napište vy, jak jste si ten včerejší půlmaraton užili, pokud jste běželi s vodiči, tak je určitě potěší, když je pochválíte:-) – je-li za co a pokud ne, tak klidně napište, co se vám nelíbilo, pomůže nám to zapracovat na zlepšení jejich práce.

Dnešní trénink

25 – 30 minut lehce, může to být i vycházka nebo indiánský běh.

RADY DO PŘEDPŮLMARATONSKÉHO TÝDNE

Deset tipů na týden před půlmaratonem

Jak rychle běžet půlmaraton

Posvícení si na půlmaratonskou misi

Dnes je pro všechny, kteří se rozhodli běžet půlmaraton velký den. Tak si ho nenechte ničím zkazit a vyběhněte do něj pozitivně naladěni. Stejně velký den prožívají i organizátoři a dobrovolníci. Plujeme na jedné lodi, což nejlépe demonstrují plachetnice, které budete potkávat na trati a jež poplují předem danou rychlostí.

Vodiči jsou jak běžci, tak dobrovolníci, ale hlavně jsou to pořád lidi, takže když jim vše nevyjde, jak by chtěli, tak je za to nepranýřujte.

Běžte v tempu, na které jste se připravovali

Počasí je mocným pomocníkem, zároveň však může být mocným protivníkem, takže své tempo přizpůsobte i jemu. Ti, kteří mají rádi chladněji, budou ve svém živlu. Ti, jimž více vyhovuje teplejší počasí, budou trošku zaskočeni. Pokud se však s počasím nebudete prát, a přizpůsobíte mu svůj běh, bude to fajn.

Jinak všechno podstatné, na co byste si měli dát před startem pozor, na co byste se měli soustředit, jsme si řekli během uplynulého týdne. Ale protože opakování je matkou moudrosti a je taky potřeba, abyste přišli na jiné myšlenky, tak si dáme malé opáčko.

Začneme snídaní, respektive jídlem a doplňováním tekutin, takže si nalistujte článek: Půlmaraton se běží za dva dny a tam si vše ještě jednou nastudujte a hlavně, nezapomeňte při tom jíst, kousat a pít.

Jak se dnes obléknout, co si obout, jak si zavázat boty si můžete zopáknout v článku: Půlmaraton se běží již zítra.

No a máme právě tak čas na lehkou, předzávodní svačinku a na to, vypít půl litru vody, k tomu si můžete ještě jednou střihnout mentální trénink a zopakovat si svou běžeckou mantru. A nebojte se: POBĚŽÍTE TO, a když ne, TAK TO URČITĚ PŮJDE!

Běh pro dnešní den – půlmaraton

Půlmaraton běžte v tempu, které máte zvládnuté, na rekordy začněte myslet až po sedmnáctém kilometru!.

A protože na startu bude docela frmol a ne každý se bude schopný dostat ke svému vodiči, tak si ještě zopakujeme, jak se rozcvičit bez rozcvičení, a pokud budete mít už ve chvíli, kdy budete stát v davu ostatních spoluběžců a spoluběžkyň, srdce až v krku a sporttester bude vykazovat tepové frekvence jak na konci finiše, tak si ještě zopákněte, jak se řídit tempem či dechem.

Nezapomeňte se namazat a chlapi nebuďte za hrdiny a přelepte si baradavky

Je to sice „vopruz“, ale pokud nechcete být celí opruzení, tak si namažte (vazelínou nebo nějakým mastným krémem) chodidla (zjemní se tak kůže a snížíte tak možnost tvorby puchýřů a odřenin) a všechna zatěžovaná místa (podpaždí, vnitřní strany stehen, kolem krku /hlavně tam, kde přiléhají k tělu lemy oblečení/). A chlapi, s těmi zalepenými bradavkami to myslím vážně, nejčastější ošetření, které poskytují záchranáři během půlmaratonu, jsou právě odřené bradavky.

I kdybyste si měli jen cucnout, tak pijte od první občerstvovačky

Na první občerstvovačce, která je těsně za 5. kilometrem, bude nejspíš trošku těsněji, ale ne aby vás napadlo, že to těch dalších 5 kilometrů vydržíte a napijete se až tam, pokud se nechcete tady zdržovat, když by pomocníci nestíhali dolévat kelímky, tak si vezměte na první občerstvovačku svou vlastní vodu. Rozhodně však tady tekutiny doplňte!

Občerstvovačky neprobíhejte, pijte za chůze

Občerstvovačku v klidu projděte, vezměte si svůj kelímek, napijte se, kelímek odhoďte a běžte v klidu dál. Pokud ji budete chtít proběhnout, nervózně se tam budete tlačit, tak způsobíte nějaký karambol, praštíte sebou, nenapijete se a ještě vám všichni vynadají. Zatímco když přejdete do chůze, vše vyřešíte v klidu, ušetříte čas, ale hlavně napijete se, polejete se a osvěženi na těle i na duchu poběžíte dál.

Za cílem si nesedejte, co nejdříve něco lehkého pojezte a napijte se

Po proběhnutí cílem vám dají na krk metál, dostanete tašku s občerstvením, vodu, takže v klidu běžte dál, pijte, a to i tehdy, když na to nebudete mít v tu chvíli chuť. Pokud nebudete moci z toho, co dostanete k jídlu, do sebe nic dostat, tak si dojděte pomalu ke stanu pro věci, převlékněte se do suchého a běžte někam na polévku (nejraději nějaký vývar). Teplá polévka uvolní váš žaludek, dostanete do těla soli, dostanete do sebe i energii, a pak už budete schopní sníst i něco jiného.

Půlmaraton se blíží, co teď

Půlmaratonský týden den po dni až k postavení se na start a proběhnutí půlmaratonskou tratí.

Chystám se na svůj první půlmaraton a mám spoustu otázek, jak se připravit, jak ho běžet

Půlmaraton se běží za šest dní, tak zůstaňte v klidu

Půlmaraton se běží za pět dnů. Dejte si dnes malý test a pak už nic nezkoušejte

Půlmaraton se běží za čtyři dny. Právě tak čas střihnout si mentální trénink

Půlmaraton se běží za tři dny. Ač připraveni, nervozita, adrenalin, tep, stoupá. Hlavně se to nesnažte rozběhat

Půlmaraton se běží za dva dny. Nakrmte toho člověka v sobě, ať vám nezdechne

Půlmaraton se běží již zítra. Tak si udělejte svou hromádku a třicet minut se lehce proběhněte

Jak rychle běžet plmaraton