Závody o ty většinou běží. Jak se na závod připravit

Závody o ty většinou běží. Jak se na závod připravit

Na závod se dá připravit různě. Můžete se na závod přihlásit a pak všude říkat, že ho poběžíte. To není nejlepší nápad, ani jako mentální příprava, protože při vlastním závodě nabuzení vlastní velikostí vypálíte jak gepard, ale dopadnete jako, no jako vůl.

Mnohem lepší je si závod vybrat, přihlásit se, ideálně 3 – 4 měsíce se připravovat, ale hlavně o tom moc nemluvit, nejraději vůbec. Nevytvoříte tak na sebe zbytečný tlak a po fyzické stránce se připravíte, což vám zvedne i sebevědomí a lépe pak udržíte i hlavu, která vám bude našeptávat: vohul to!

Každopádně dříve než vyběhnete, podívejte se na video níže.

Jak se dostal gaučový démon do kecek a do tepláků

Jak se dostal gaučový démon do kecek a do tepláků

Na začátku byla orosená desítka, puštěná telka v níž běžela Parta maraton, brambůrky, blbá nálada. Na konci splněný zlý sen a dost možná další ryba v síti

Toho blba, co pořád píše jak je běhání zdravý, jak čistí hlavu, pomáhá s kdečím, bych nechal běhat dokolečka kolem Bohnického areálu, aby na vlastní kůži poznal, co hlásá!

No nakonec, není se co divit, vždyť považte, jak musí být za ty roky těma endorfinama zdrogovanej.

To bude asi pěknej dryák. Jen se divím, že ho za to ještě nezašili.

Nevím, nevím, co by mu našli v krvi, kdyby mu udělali rozbor. Určitě malé než menší by to množství nebylo.

Budu muset poslat svému poslanci do sněmovny podnět, aby se na tohle svinstvo podívali, případně na to zavedli nějakou vyhlášku, dokud to neberou všichni.

Zrovna včera jsem zahlídl, jak nabádá nějaký manažery, aby se o sebe víc starali, aby to s nima neseklo.

Ten má ale starosti. Vždyť jsou to jen vyžírkové, co nás sajou. My na ně makáme a oni si pak za naše prachy užívaj někde na Zermattu, Jungfrau, v pouštích Afriky, nebo když už nevědí coby, tak běžej z nějaký díry pod mořem v Americe, kde nesmíš spadnout, jinak se udusíš, přes nějakou poušť Coby, nebo Gobi, už se mi to v tý kebuli plete, a to celejch 250 km.

No říkám, úplní magoři vyběhaný to jsou.

Máááámo. Otevři mi ještě jednu desítku, nějak mi vyschlo při tom rozčilování v krku.

Taky jsem slyšel, že někde psal, že jak běžel kolem tý naší zemičky český, tak zakopl o nějakej bludnej kořen a od tý doby netrefí domů.

Dobře mu tak, dementovi! Jen mám strach, že při tom, jak pořád jako satelit kolem tý republiky krouží, nakazí tím svým běžeckým virem čím dál tím víc lidí.

Je až s podivem, jak mu to všichni žerou. Nevím, co na něm ty frajle a frajeři vlastně vidí, vždyť je to takovej střízlík. Když do něj trošku strčím, tím svým teřichem, tak odlítne jak pírko.

Apropó plůtky, to mi připomíná, že jsem ještě nezadělal tu díru v plotě, co nám skrz ní pořád běhaj na zahradu sousedovic slepice.

Tenhle odstavec bych měl smazat, aby to máma neviděla, nebo mi vynadá, že zatím co se tady zaobírám tím pošukem a tím běháním, tak jsem to mohl v klidu zadrátovat.

Ale copak můžu, musím přeci varovat národ před tím běhajícím monstrem. Ještě by mi pak mohl někdo vyčíst, že jsem věděl a nečinil!

A kdo ví, jestli ty moje slepice při tom běhání kolem republiky taky už nenakazil.

„Lojzóóóóóó“
„Co jéééééééééééééé, ano Maruško.“
„Nech už toho klování do klávesnice a pojď si dát s námi 20 minut indiánskýho běhu, no přece víš, jak nám to poradil ten běžec, že je to zdravý a nikdy není pozdě začít…“

A do prkený vohrady, už ji taky dostal. Já to věděl. Běžel kolem a ty moje holky nakazil.
„Už běžíííííííííííím“.
Sakra, kde mám ty vojenský tepláky, čínský polokecky, rádiovku, bazuku a budík?
Fuj, to byl zase sen.

Hele Lojzo, už toho mám dost, koukej vstávat, jdeme běhat a až se vrátíme, opravíš konečně ten plot, nebo příště budeš ty slepice honit sám a viděl jsi Rockyho, jak mu to prospělo a jak pak krásně vypadal.

Kurňa, tomu se říká: sen proměněný ve skutečnost sealed

I v sedmdesáti můžete zvrátit čas

I v sedmdesáti můžete zvrátit čas

 Letošní rok jsem se chystal oslavit během. Nakonec se to povedlo, ale neproběhlo to vůbec podle představ. O to víc konečný výsledek těší.

Představa roku, kdy oslavím sedmdesát let života, byla úplně jiná od reality.

Vloni v prosinci jsem se po devatenácti letech přihlásil na Běchovice, a protože Běhej lesy v letošním roce pořádalo 10. ročník, přihlásil se na všechny závody seriálu.

Od ledna jsem se začal připravovat. Po skoro dvaceti letech začal běhat intervaly, 3x týdně makal v garáž gymu, cítil jsem, jak se tělo probouzí, a těšil se, až to začne.

O Velikonocích se běhá ve Stříbře Velikonoční desítka, 14 dní před Běhej lesy Karlštejn. Vím, že první závody, než tělo chytne slinu, za moc nestojí, a tak jsem si řekl, že mu ji nechám chytit ve Stříbře.

Do 5. kilometru to šlo, ale tam nejspíš ukolébán atmosférou a pocitem, že příprava byla dobrá a bude to lítat, jsem se nechal unést, na chvíli vypnul pozornost a blbě došlápl.

Ještě než jsem došlápl jsem věděl, že to přijde, už jsem to párkrát zažil, a sice ten zvuk při tom, když se bortí kotník. 

A výron kotníku byl na světě.

Do cíle nebylo možné se dostat jinak než po svých, tak jsem to dopajdal. Doma ledoval a snažil se dát nohu do Karlštejna dohromady.

Na Karlštejně se hlavně v sebězích hlídal a kotník šetřil, co to šlo. Výsledek mě potěšil, zlepšení o 4 minuty oproti prvnímu startu zde před třemi roky.

Kromě Běhej lesy jsem měl v plánu běžet maraton v Regensburgu a zaběhnout si tam limit ve své věkové kategorii na Bostonský maraton (4:25).

Čtrnáct dní před závodem jsem absolvoval jedno zajímavé zdravotní vyšetření a zjistil, že uvnitř to není, jak bych si přál a představoval, a zahájil ihned i léčbu.

Výsledkem léčby byla značná únava, to jak tělo začalo makat na odstranění poškození. 

Tři dny před závodem se to začalo rovnat. Odjel jsem s Martinem a Jakubem do Regensburgu, měli mi dělat parťáky a vodiče.

Vyběhli jsme, prvních 10 kilometrů jsme drželi tempo. Ale cítil jsem, i díky vedru, že je to nad mé síly, a řekl klukům, aby běželi dál, že si zvolním.

Na 19. kilometru jsem sotva pletl nohama a zvažoval, co dál: trápit se a zkusit doběhnout v limitu závodu za 5 hodin, možná ale sebou někde seknout, přidělat starosti pořadatelům a klukům, nebo to prostě zabalit v půlce.

Rozhodl jsem se pro druhou variantu a zavolal klukům, že to balím.

Příštích 14 dní jsem prožíval zklamání a smutek, třetí sobotu v červnu je tradičně v Chebu Poutní maraton a já si řekl, že si ho zkusím odběhnou jako test, jestli má smysl se připravit na Jizerskou padesátku.

První půlka za moc nestála, držel jsem se vzadu, hlídal si své tempo. Na 28. kilometru z Kappelu jsem se začal chytat a poslední kilometry už to frčelo.

“Tak jo, zkusím tu Jizerskou 50”, a začal s přípravou na ní.

Celé léto bylo fajn, až tři týdny před 50 horečka, zimnice, bolest svalů a kloubů, kašel. Ležel jsem jak lazar a o 50 si mohl nechat zdát.

“Ještě tu jsou Běchovice”, upínal jsem se k poslední naději.

Před nimi se běžel Budiměřický budík, který spolupořádá Jakub, a abych ho podpořil, tak jsem tam měl v plánu třeba indiánem absolvovat alespoň šestku. Hlavní trať je 10. Vyběhl jsem a po celou trať dokázal běžet tempem 5:50. A ani nebyl v cíli odrovnaný.

Tři dny na to se běžel Běh Dobré vůle Nadace Olgy Havlové, na němž jsem od počátku ambasadorem, a s kluky pomáháme se stavěním a bouráním tratě a s tím, co je potřeba. Taky si závod odběhneme. 

Cíl byl opět jen nějak absolvovat, a výsledek – opět po celých 10 kilometrů tempo 5:50.

“No tak fajn, zkusím stejné tempo na Běchovicích!”.

Výsledek mě víc než nadchl a uspokojil.

Jak jsem běžel Běchovice – Praha 

Po 1. km si říkal dobrý. Po 5.  pořád dobrý. Pod Táborákem (7. km) teď mi dojde. Na 9. ty woe, já to snad dám bez toho, abych umřel.

Neumřel jsem a výsledek, čipový čas 54:17, předčil veškerá očekávání – běžíme dál…

Poučení

Člověk může dělat všechno tak, jak to dělal celý život, ale pokud očekává výsledky jako když byl mladší, většinou ostrouhá. Čím je člověk starší, tím víc by měl zkušenosti a vědomosti, které během života získal, využít a nebát se dělat věci jinak.

Přesto nikdy to nevzdávej, hlavní je se nepos***!”

Na druhou stranu však ani nechtít převálcovat svoje tělo, když víte, že by chtělo, ale fakt nemůže.

Přetrénování i syndrom vyhoření mají stejný základ

Přetrénování i syndrom vyhoření mají stejný základ

Straší vás syndrom vyhoření nebo přetrénování? Věnujte jeden den v týdnu jen relaxaci a odpočinku!

Syndrom vyhoření je strašákem všech aktivních lidí (masakruje člověka zejména na psychické úrovni). Jedné noci ulehnou do postele plni elánu, plni optimismu, spokojení s tím, jak jim všechno pěkně šlape a ráno se probudí, koukají do stropu a ne a ne přijít na to, co jsem to vlastně chtěl, mně se vůbec nechce vstávat a cokoliv dělat.

Přetrénování je strašákem všech sportovců (masakruje člověka zejména na fyzické úrovni), vrcholovými počínaje, hobby konče. Jeden den mají při tréninku pocit, že mohou skály lámat, takovou formu, takovou sílu v sobě v životě necítili a druhý den těžké nohy, hlava bolí, připadají si celí oteklí a po včerejší formě ani vidu, ani slechu.

Přetrénování je forma rychlého vyhoření

Když říkám, že přetrénování je velmi rychlé vyhoření, tak je nutné to brát s velkou nadsázkou, protože jak symptomy syndromu vyhoření, tak možného přetrénování člověk může na sobě pozorovat již dlouho dopředu.

 

Symptomy syndromu vyhoření a přetrénování
  • napětí šíjových svalů
  • koktání
  • zvýšené pocení (bez příčiny)
  • špatně od žaludku
  • drkotání zubů
  • únava
  • zlost
  • neklid a špatná koncentrace
  • impotence
  • malá sexuální chuť
  • podrážděnost
  • deprese
  • nervózní tiky
  • bolesti břicha
  • nespavost
  • noční můry
  • bolesti zubů
  • bolesti v zádech
  • zrychlený tep
  • závratě
  • vysoký krevní tlak
  • strach
  • zvětšená nebo zmenšená chuť k jídlu
  • vlhké a studené ruce
Připomínají vám výše uvedené symptomy ty, jež člověk na sobě pozoruje, je-li pod značným stresem, je-li pod velkým tlakem? Máte pravdu, jsou to ty samé, neboť jak syndrom vyhoření, tak přetrénování se dostaví ve chvíli, kdy jsme vystavováni, respektive když naše tělo vystavujeme, dlouhodobě stresu.

Psychologové vám řeknou, že určitá míra stresu je zdravá, že je dokonce i nutná, aby se člověk k něčemu vůbec rozhýbal, ale na druhé straně vám též řeknou, že když je ho příliš, začne škodit.

Ohledně odhadnutí správné míry zátěže, jak psychické, tak fyzické, aby člověk nevyhořel nebo se nepřetrénoval, se to má jako s laděním strunného hudebního nástroje, je dobré k tomu používat sluch. Ladění hudebního nástroje by měl dělat člověk s hudebním sluchem, při nakládání si úkolů by měl každý brát ohledy na signály svého těla, měl by jim dopřát sluchu, rozhodně by je neměl přehlížet, neboť prasklou strunu již ničím nezalepíš. Proto vyléčit se ze syndromu vyhoření nebo z přetrénování trvá velmi dlouho. Zkrátka je třeba si uvědomit, že jsou to nemoci z přetížení.

Pokud jste si na začátku roku řekli, že letos uděláte něco pro své zdraví, pro svou fyzickou kondici, a dosud jste to ještě neudělali, tak nyní, kdy se dny začínají prodlužovat, příroda se probouzí k novému životu, je ten nejlepší čas se také probudit a začít na tom pracovat. Pokud neznáte zdravou míru a nevíte, jak začít, tak můžete klidně podle plánu, který najdete v článku Deset týdnů pro nastartování pozitivních životních změn.

V čem spočívá kouzlo pohodového života v běhu

V čem spočívá kouzlo pohodového života v běhu

Jak může běžec či běžkyně ze sebe učinit perpetuum mobile. Docela jednoduše, začne své tělo „vykrmovat“ odpadním produktem svých metabolických procesů, laktátem!

Když jsem musel před lety vzdát svůj běh z Aše do Košic, bylo to zaviněno hlavně vyčerpáním energetických zásob. Jak se mi to mohlo stát, když mám tolik zkušeností s podobnými běhy a ještě před tři roky před tím nebyly podobné dávky pro mě problém?

Nebyly pro mě problém při mém loňském šplhání se na Everest, nebyly pro mě problémem, když jsme jeli s Vaškem Junem na koloběžkách nejdříve z Aše do Prahy nebo z Hodonína do Aše.

Vše je to o tréninku a o tom, naučit při ultravýkonech tělo běžet, a to doslova, na laktát. Problém u mě začal ve chvíli, kdy jsem si v tři měsíce před akcí při zakopnutí a následném pádu masívně natrhl stehenní sval a nemohl prakticky tři měsíce pořádně trénovat.

Pravda, sval jsem vyléčil, ale ty tři měsíce stačily k tomu, aby moje fyzická kondice spadla natolik, že se moje tělo, můj metabolický systém, odnaučil během výkonu využívat jako jeden ze zdrojů energie laktát. Nebo jinak:

Energetická výkonnost běžce

je schopnost anaerobního a aerobního energetického systému využít energetický potenciál běžcova těla uloženého ve svalech, v játrech a v každé buňce. Postupně, jak se zvyšuje fyzická kondice, je tělo schopné lépe přeměňovat energii uskladněnou ve formě glykogenu a tuků na ATP, a ten pak efektivně využít uvnitř buněk.

Na začátku běhu tělo jede fakticky v anaerobní pásmu, do doby, než jej dostatečně nasytíme kyslíkem. Proto je tak důležité zpočátku běžet zcela volně a zhluboka dýchat. Než tělo dostatečně prodýcháme – prokysličíme, čerpáme energii z krevního cukru. Jeho zásoby nám však vystačí zhruba na patnáct minut, v tu chvíli již musí být naše tělo natolik prokysličené, aby mohly nastoupit složitější metabolické procesy, které potřebují ke svému dobrému fungování dostatečné množství kyslíku, aby mohl naskočit aerobní systém spalování.

Aerobní systém se spouští již za mírné intenzity pohybu (rozklusání, rozejití, rozcvičení), kdy nastává rovnováha mezi přísunem kyslíku a výdejem oxidu uhličitého. Pokud tělo po zahřátí ženeme do vyšších obrátek, musí si zabezpečit přísun energie opět pomocí anaerobního systému. Doba, po kterou je však tělo schopno čerpat energii z tohoto systému, je časově omezena. Záleží na intenzitě, jakou běžíme a na stavu (množství) našich energetických zásob (glykogen a tuk).

ATP- creatinfosfátový systém a anaerobně glykolytický systém

jsou dalšími energetickými systémy lidského těla. Oba tyto systémy jsou anaerobní.

ATP
Adenozintrifosfát (ATP)

je jediným možným zdrojem energie pro svalové buňky, pro výstavbu nových tkání, transport minerálů a odpadních látek v těle. Když tělo potřebuje okamžitý přísun energie pro rychlostní nebo silové pohyby, používá výlučně zásob ATP uložených v buňkách. ATP se slučuje s CP (creatinfosfát), přičemž vzniká velké množství energie. Tělesné buňky však mohou skladovat pouze 80 – 100 gramů ATP, což postačí tělu tak na 1 minutu chůze nebo 5 – 6 vteřin sprintu. Jakmile jsou zásoby ATP a CP vyčerpány, začíná se ve svalech jako vedlejší produkt rozpadu ATP hromadit kyselina mléčná (laktát). Tím zahajuje činnost aerobní systém.

Anaerobně glykolytický systém

Ve chvíli, kdy dojdou našim buňkám zásoby ATP, nastartovává se anaerobní glykolýza, která má za úkol doplnit vyčerpané zásoby ATP. Zdrojem pro tento proces jsou cukry. Jejich zásoby jsou uloženy ve svalech a v játrech ve formě glykogenu nebo glukózy v krevním oběhu.

Glykolýza

Je chemický proces, při kterém se glykogen postupně odbourává na glukózu. Anaerobní glykolýza znamená, že se glykogen štěpí na glukózu bez přístupu kyslíku. Tento proces pracuje souběžně s procesem aerobním. Anaerobní glykolýza není zrovna efektivní způsob získávání energie. Jejím výsledkem jsou pouze dvě molekuly ATP, zatímco při aerobním procesu vznikne 38 molekul ATP.

Anaerobně glykolytickým systémem získáme energii zhruba na 60 – 80 vteřin intenzivní svalové činnosti (než stačíme vyšplhat před lvem na strom). Limitujícím faktorem při anaerobní glykolýze nejsou zásoby glykogenu nebo glukózy, ale hromadění kyseliny mléčné ve svalech.

Kyselina mléčná – laktát

Vzrůst hladiny kyseliny mléčné ve svalech zabraňuje vytváření ATP, snižuje svalovou sílu a zhoršuje koordinaci. Je také zdrojem fyzické a psychické únavy. Naproti tomu ale není, i když se za ní považuje, zodpovědná za bolest ve svalech po skončení běhu nebo cvičení.

Cíleným tréninkem v aerobní zóně můžeme dosáhnout zpomalení tvorby kyseliny mléčné, respektive jejího hromadění, neboť ji dokážeme zpětně začlenit do metabolických procesů jako jeden ze zdrojů energie a tréninkem anaerobního glykolytického systému dřívější odbourání laktátu ze svalů a z krve (rozklusání – rozcvičení na začátku tréninku resp. vyklusání – protažení na konci tréninku).

Stručněji řečeno: kyselina mléčná není jen odpadním produktem naší látkové výměny, i když její velká část je poměrně rychle odstraněna ze svalů krví, ale je též naším tělem využita jako zdroj energie v aerobním systému.

Proč je třeba se po tréninku vyklusat, vychodit, uvolnit aerobním cvičením?

Lehkým aerobním cvičením, mezi které lze zařadit i vyklusání či vychození po intenzivnějším tréninku – tréninku, při němž se naše TF max pohybuje nad 65 % – se stimuluje náš krevní oběh a tím se kyselina mléčná rychleji odstraňuje ze svalů. Tuto fázi tréninku byste tedy neměli, stejně jako fázi rozcvičení – rozklusání, nikdy vynechat.

Při vysoké intenzitě běhu tělo produkuje více kyseliny mléčné, než je schopno odbourávat. Její hladina v krvi potom stoupá. Bod (stupeň zatížení), ve kterém hladina kyseliny mléčné začne prudce stoupat, se nazývá laktátový (anaerobní) práh.

Vysoce trénovaný člověk má laktátový práh na úrovni 80 % TF max. Netrénovaný člověk má laktátový práh na úrovni 50 – 60 % TF max. vysoce trénovaného člověka. Co to znamená? No znamená to, že správně cíleným a prováděným tréninkem zvyšujete svojí fyzickou kondici, čímž učíte vaše tělo využívat všechny zdroje energie, které má v daný čas k dispozici.

Výpočet tepové frekvence

Všichni jsme rádi za povzbuzení a pochvalu

Všichni jsme rádi za povzbuzení a pochvalu

Občas se mezi řádky zmiňuji o jednom velmi důležitém momentu, který mne nadchl při mé účasti v regionálním závodě v USA, kterého jsem se měl možnost před několika roky zúčastnit. Tímto momentem bylo něco, co jsem absolutně na závodech u nás postrádal. Nebyl to žádný organizační zádrhel, bylo to povzbuzení těch, kteří bojovali s tratí déle než my.

 Od té doby už uplynulo mnoho let a mě těší, že většina účastníků běžeckých závodů, se nechová jak dříve a hned poté co doběhne do cíle:

  • co nejdříve maže do šatny, aby na ně ještě zbyla teplá voda ve sprchách,
  • se běží pochlubit soupeřům za kolik to dnes běželi,
  • maže do fronty na párek a čaj,
  • se žene za jinou podobně důležitou činností.

Protože všichni máme rádi povzbuzení. Proto mě obzvlášť těší, že už nezapomínáme na naše souputníky na trati a dokážeme je povzbudit. Protože kdo nikdy nepovzbudil svého pomalejšího soupeře, ochudí se o moc. 

  • Ochudí se o plamínek v očích člověka, který se rozhoří ve chvíli, kdy vidí, že někomu na něm záleží. 
  • Ochudil se o nového přítele, který si, byť jen v podvědomí, uchová tuto vzpomínku a ve chvíli, kdy mu bude ouvej, mu vše vrátí. Proč. Jednoduše proto, že tento člověk si bude pamatovat, jak jemu tohle povzbuzení vlilo do žil nové síly a už nikdy nebude myslet po proběhnutí cíle jen na sebe, ale bude se zajímat i o to jak se běží těm, kteří jsou ještě za ním, zatleská jim a přidá povzbudivé slovo.

Není krásnější pocit vidět radost a překvapení v očích člověka, který najednou zjistí, že běh a běhání není jen o měření sil jednoho s druhým ale také o sounáležitosti. Běh jako jeden z fenoménů, které doslova a do písmene hýbou dnešním světem, je sice individuálním sportem, který člověka dokonale prověří, jak po stránce fyzické, tak psychické, ale také sportem lidí, kteří výrazně více než jiní, vnímají co se kolem nich děje. Je to dáno tím, že při běhu se otvíráme, shazujeme obruče a stáváme se velmi otevření. Kdo běhá ví o čem mluvím. Nezapomínejte na to ve chvíli, kdy se z ostatních stávají soupeři a povzbuďte ty, co tentokrát zůstali za vámi.