Běžecký trénink je účinný jen tehdy, když je co nejpestřejší, když tělo neustále překvapujeme novými věcmi a také je třeba, aby trénink bavil, a ne aby to byla řehole, té si užíváme v životě až až.

Běhání není jen nabíhání kilometrů, přestože mnohý běžec či běžkyně přesně toto dělají. Běhání, stejně jako jiné sporty, je komplexní záležitost, kdy jen v různé míře posilujeme (dle sportovního odvětví, jemuž se věnujeme) tu či onu složku, tedy vytrvalost, sílu, rychlost, výbušnost, koordinaci, pružnost.

Mnozí běžci ve svém tréninku nabíhají jen kilometry. To, že stagnují, pak přičítají pouze a jedině malému počtu naběhaných kilometrů. Takže si přidávají kilometry další. Jaký div, že pak přijde zranění. To, že příčinou jejich zranění může být i malá síla (nezařazování posilovacích cvičení) či malá pružnost (nezařazování protahování) – to nechtějí slyšet. Přesto je tomu tak. Je to jednoduché, přílišným nabíháním kilometrů „posilují“ – posilují je v uvozovkách, neboť ji vlastně neúměrně vyčerpávají – jen jednu složku: vytrvalost. To vede k nerovnováze a následně ke zraněním. 

Jak z toho zaběhnutého stereotypu vyběhnout? Jednoduše, část času, který věnujete nabíhání kilometrů, věnujte ostatním výše uvedeným formám tréninku.

Požadavky na sílu, pružnost, maximální sílu, vytrvalost, výbušnou sílu v různých druzích sportu

Do tabulky jsem zařadil sporty, o nichž s jistotou vím, že je návštěvníci Běžecké školy nejčastěji provozují, a to buď jako svůj hlavní, nebo doplňkový sport. 

Kdo si vyběhne 2x či 3x v týdnu na svůj okruh, aby si prostě jen zaběhal, vyčistil hlavu a běhu si užil, tak pro něj nebude mít trénink síly až tak zásadní význam. Kdo chce však svůj běh, svou běžeckou výkonost zlepšovat, tak ten by měl vážně o posilovacím tréninku začít uvažovat. 

Žádné sebelépe vymyšlené a sestavené cvičení vám nepřinese úspěch, pokud nemáte vybudovány základy. Ostatně, kdo navštěvuje stránky Běžecké školy pravidelně, tak ví, že bez vybudovaných základů pyramidy se vám každá pyramida zboří. Toto neplatí pouze pro běžce, ale pro jakékoliv sportovní odvětví, dokonce pro vše, co člověk v životě dělá!

Proto, abyste se mohli věnovat specifickým formám posilování, je třeba, abyste zpevnili hluboko uložené svalstvo trupu. To vám také pomůže zpevnit trup, abyste byli schopní běžet rovně (nelámat se v pase) po celou dobu tréninku či závodu. 

Pokud jde o to, kolik vám to zabere času, tak vás uklidním. Naprosto postačí, když budete stabilizačním cvičením věnovat 2x týdně 20 minut. Jakmile si vybudujete základy a posílíte svalstvo trupu, tak si pak můžete troufnout na složitější formy posilování s vlastní vahou. Protože se nás často ptáte, jaké cviky vlastně cvičit, chystáme pro vás s opravdovým mistrem svého oboru speciální kombinovaný víkendový seminář (předběžně si rezervujte termín 1. – 3.11.), kde se bude běhat, pilovat běžecký styl a cvičit s vlastní vahou tak, aby to běžcům pomohlo zpevnit tělo tam, kde je to potřeba a naopak uvolnit ho tam, kde to pomůže zvětšil rozsah pohybů.

Specifická síla nohou se dá vybudovat v posilovně, nebo tím, že zařadíte do svého tréninku různé poskoky, skoky, výběhy a seběhy kopců. Při těchto cvičeních je velmi důležité technicky správné provedení.

Jedna poznámka:

Víte například, že svalstvo přední části stehna a velký hýžďový sval výrazněji zapojujete jen při vysoké intenzitě (vysokém tempu)? Takže nyní už víte, proč když běháte v tréninku stále své tempíčko, vás pak tyto svaly po závodě docela výrazně bolí! A možná začnete i na základě této informace konečně chápat, proč vás pořád cpu do toho posilování.

Tři základní cviky na posílení trupu

Tyto tři cviky vám pomohou vytvořit silovou základnu pro běžecký trénink a připraví vás na další specifická (např. plyometrická) cvičení. 

Vzpor přední

Základní pozice spočívá ve vzporu na předloktí nebo natažených pažích s rovným tělem. Prostě měli byste být rovní jako prkno – neprověšovat zadek a bedra, ale ani je nevystrkovat, celé tělo zpevněné (břišní svaly, hýžďové svaly).

Pokud je to pro vás příliš lehké, můžete si to ztížit tak, že zvednete nohu. Pokud je to pro vás stále ještě příliš lehké, tak zvedněte i protilehlou paži.

Vzpor boční

Základní pozice spočívá v bočním vzporu na předloktí nebo natažené paži. Tělo je opět v jedné linii, zpevněné. Pokud je to pro vás lehké, zvedněte nohu, případně můžete zapojit boky tak, že je snižujete a zase zvedáte do základní polohy.

Vzpor zadní

Základní pozice spočívá v zadním vzporu na předloktí nebo natažených pažích. Tělo je opět v jedné rovině, zpevněné. Boky držte nahoře! Pohled míří rovně vpřed nebo do stropu. Jako těžší variantu můžete zkusit zvednout jednu nohu, přičemž nesmíte poklesnout v bocích. 

Popravdě, když jsme to fotili, tak jsme se pěkně zpotili! 

V každé pozici se snažte vydržet 20 – 30 vteřin, po krátké přestávce můžete ještě 1x – 2x zopakovat. Jestliže vám to zpočátku nepůjde, začněte pár vteřinami a udělejte každý cvik jenom jednou, jak budete sílit, přidávejte si vteřiny a potom i opakování.

Mnohem víc námětů k cvičení a bavení se pohybem najdete v knize: Fit i bez fitka

Důvodů proč začít běhat, je minimálně tolik, kolik si jich člověk vymyslí, aby se přesvědčil, že běhání není nic pro něj. Tady je dvacet důvodů pro běh!

Běhat umí každé malé dítě. 

Běhání se nemusíte učit, běhat se dá od dětství. Kdo umí chodit, umí i běhat. Neztrácejte čas přemýšlením nad tím jak správně pokládat nohy, jak držet ruce, na kolik kroků se nadechnout, prostě se rozeběhněte a běžte.

Kdo běhá, nemusí běhat k lékaři

Pravidelné běhání posiluje imunitní systém a učiní vás rezistentními proti infekcím všeho druhu (i šéfům). Podle studie University of North Carolina (USA) onemocněly skupiny, které běhaly 5x v týdnu po 15ti minutách, jen z poloviny tak často, jako ty, co neběhaly.

Medaile jsou totálně cool. 

Myslíte si, že se medaile rozdávají jen při olympijských hrách? Špatně! I při malých provinčních závodech můžete vyhrát medaili, při některých dokonce dostane medaili i ten úplně poslední.

Pevný bod, který dá vašemu životu řád

S tréninkovým plánem vždycky víte, co vás čeká, pokud ho splníte alespoň na 80 %, tak úspěch, ale i když ho splníte na méně než 80 %, pořád na tom budete mnohem lépe, než ti co neběhají.

Vytrvalostní základna pro ostatní druhy sportů 

Chcete být profesionálním fotbalistou, hokejistou, boxerem, golfistou? Chcete být jako Pavel Nedvěd, Jaromír Jágr, Rocky, Tiger Woods? Běhejte, protože jedině při běhání si vybudujete opravdu pevnou vytrvalostní základnu.

Běhání podporuje kreativitu 

Potřebujete být kreativní, vymyslet projekt, napsat text, vyřešit spor a nemůžete s tím hnout? BĚŽTE SE PROBĚHNOUT! Při běhu vás řešení napadnou jakoby sama od sebe. Proč? Při běhání je váš mozek zásoben kyslíkem až o 25 % více, než když sedíte. Pak vám myšlenky v hlavě jen srší. 

V kopcích ztrácíte kila 

I při běhání po rovině (v rovinatém terénu) je běh pravým spalovačem kalorií nebo tuků, ale co s vašimi špeky udělají kopce, tomu budete těžko věřit: když poběží 70ti kilogramový muž 45 minut po rovině, spálí 485 kcal, oproti tomu v kopcovitém terénu 791 kcal., to je až o pohádkově neuvěřitelných 63 % víc. Nevěříte? Věřte a běžte si to pěkně do těch kopečků vyzkoušet!

Běhání a dobré skutky 

V celém světě je běžné, že běžci jsou motorem při vybírání finančních prostředků pro potřebné. Navíc pokud svým během podporujete kteroukoliv organizaci nebo konkrétního člověka, kromě uspokojení z toho, že pomáháte, pomáháte i svému zdraví a své fyzické kondici. Poslední dva roky, kdy bylo rušeno spousty běžeckých závodů, různé charitativní výzvy byly motorem běhání pro mnoho lidí, kteří by vůbec nevyběhli.

Běžci jsou lepší milenci 

Podle aktuální studie Cornell – University (USA), vykazují běhající muži běžci srovnatelnou sexuální výkonnost jako o 2 – 5 let mladší muži,  kteří neběhají a u běžkyň se posouvá nástup menopauzy též o 2 – 5 let. Výzkumem Harvardské University bylo zjištěno, že u běžců starších 50ti let, kteří běhají pravidelně 3 hodiny v týdnu je menší riziko impotence o 30 % menší, než u neaktivních.

Běhání jako terapie 

Běhání může způsobovat závislost, ale neexistuje žádná zdravější. Budete-li běhat, můžete tím porazit mnohem horší závislosti: rozežranost, kouření, alkoholizmus, drogy. Lidé, kteří mají k těmto závislostem sklony, najdou ve vytrvalostním sportu jako je běhání uspokojení. Odborníci na boj s těmito závislostmi využívají běhání jako podporu pro boj právě s danou závislostí, v rozhodující fázi léčby.

Běhání posiluje kosti

Osteoporóza je jedním z nejčastějších degenerativních onemocnění a přitom již 3x 15 minut běhu v týdnu sníží riziko vzniku osteoporózy až o 40 %, jak dokládá studie lékařů Harvardské university. 

Sbohem pneumatiko

Vědci z univerzity z Dublinu zjistili, že 70 kilogramů vážící běžec spálí při 30 minutovém běhu 391 kcal, přičemž za stejných 30 minut spálí při jízdě na kole 277 kcal a při tenisu 272 kcal. To znamená, že při běhání se vám podaří z vaší pneumatiky na břiše udělat rovné břicho zhruba o 40 % rychleji než při jiných typech sportů. 

Běh nabízí spousty důvodů motivace proč

Mnozí začínající běžci či běžkyně si dají za cíl třeba vydržet běžet určitou dobu. Jiní si dají za cíl uběhnout určitou vzdálenost. Další se chtějí zúčastnit nějakého závodu. Mnozí chtějí při běhání jenom relaxovat. Krásné na běhání je, že si člověk může stanovovat mnoho různých cílů a ty vám nikdy nedojdou, protože je můžete i různě kombinovat. 

Běh činí člověka šťastným

Při běhu se uvolňují endorfiny, což jsou hormony štěstí. Ty působí pozitivně nejen na náladu během běhání, ale i po běhání. 

Běh je sport pro celý život

Neexistuje věk, kdybyste běhat nemohli. Jestliže musíte na věk brát při jiných sportovních aktivitách zřetel, tak u běhu toto neplatí. Mimochodem platí, že nikdy není pozdě začít běhat! Začít běhat můžete i v 70ti letech a budete zrovna tak rychle profitovat z pozitivního vlivu běhu, jako ve 20ti. 

Splňte si sen o věčném mládí

Pravidelný běžecký trénink může zpomalit příznaky stárnutí. Myslíte, že vám teď slibuji modré z nebe? Faktem je, že zvýšené prokrvování kůže a abnormální zásobování buněk kyslíkem při běhu se dotýká i obličeje, což způsobí rychlejší odbourání různých nedokonalostí pleti (uhříky a jiné nečistoty). Kůže zůstává pevná a pružná a tvoří se na ní méně vrásek. Důležité ale je při extrémních povětrnostních podmínkách nepodcenit patřičnou péči o kůži (krémy s UV filtrem, v zimě ochranné mastnější krémy apod.). 

Běhat se dá za každého počasí

Déšť, zima, vítr? Běhat se dá při každém počasí. Neexistuje špatné počasí, jen špatně oblečený člověk. Důležité je, abyste se vždy oblékli tak, abyste byli v teple a suchu. To se postará o to, že běhání i v těchto podmínkách se vám bude líbit. Prostě to zkuste!

Celý svět patři nám

Měli jste někdy pocit, že svět patří vám? Ještě ne? Tak si někdy běžte zaběhat ráno v 6 hodin, když je ještě všude klid a mír, přerušovaný jen zpěvem ptáků, do toho vychází slunce – zážitek, který lze s málo čím srovnat a z nějž budete čerpat po celý den. 

Nespavosti sbohem

Budete rychleji usínat a doba kvalitního spánku se prodlouží. 

Běh zrychluje peristaltiku, někdy až moc

Při pravidelném vytrvalostním běžeckém tréninku budou váš žaludek a střeva přijatou potravu zpracovávat rychleji, nebudete trpět zácpou, možná rychlejší zažívání občas zrychlí váš krok :). Na toto si stěžuje celkem dosti běžců a běžkyň, takže rada, co s tím, zní: vypijte si během běhu trošku vybublinkované coly.