O tom, že naše strava má být bohatá na přísun vitamínů, minerálů a stopových prvků se se mnou asi nebude přít nikdo, ať už je zapřísáhlým masožroutem, zeleninožroutem, vegánem, či vegetariánem či jakýmkoli jiným… jánem :).

Opět jsem se nedávno přesvědčil o tom, jak malé povědomí je mezi běžci i běžkyněmi ohledně potřeby doplňování vitamínů a minerálů po závodě. O tom, že je třeba je doplňovat před závody většina ví, ale proč by je měl člověk brát ještě po závodě, a že je to ještě důležitější než před, tak to ví již málo kdo. Tak já vám tedy povím proč je to tak důležité. Je to důležité proto, že pří závodě tělo vyčerpáte nejen co se energie týče, ale i co se týče vitamínů a minerálů, tak proto!

Doporučený příjem vitamínů, minerálů, stopových prvků a dalších látek podle toho co děláte, čím jste

Sportovci – rekreační a nižší soutěže

Měli by doplňovat vitamíny skupiny B, vitamín C, mastné kyseliny, nenasycené mastné kyseliny, železo, hořčík, vápník, bílkoviny – esenciální aminokyseliny, chrom. Doporučení i ostatních vitamínů a minerálů podle zátěže (2 – 3 násobek doporučené denní dávky – DDD).

Lidé pracující na počítači

Vitamíny A,B, C a vápník.

Manažeři

Skupinu vitamínů B, vitamíny A, C. Ve vyšších dávkách nenasycené mastné kyseliny, vlákninu, aminokyseliny, ve větší míře lecithin.

Studenti

Všechny vitamíny a minerály, lecithin, proteinové doplňky (pozor však na fenylalanin!), Ginkgo biloba, omega-3 nenasycené mastné kyseliny a všechny antioxidanty.

Běžci, běžkyně a ti co rádi chodí

Všechny vitamíny a minerály v doporučené denní dávce, nenasycené mastné kyseliny, vláknina

Kuřáci

Celé spektrum vitamínů a minerálů, a vitamíny skupiny B a vitamín C ve zvýšené míře, nenasycené mastné kyseliny, vápník, hořčík, esenciální aminokyseliny. 

Ti co pijí alkohol

Celé spektrum vitamínů a minerálů a jako kuřáci by měli ve zvýšené míře přijímat vitamíny skupiny B a vitamín C, dále nenasycené mastné kyseliny, vápník, hořčík, esenciální aminokyseliny. Navíc chrom.

Cyklisté, tenisté a jiní sportovci 40+

Tito lidé by měli kromě základních vitamínů a minerálů v DDD ve zvýšené míře přijímat vápník, hořčík, omega-3enasycené mastné kyseliny, koenzym Q10, vitamín E a proteinové doplňky – aminokyseliny. Měli by však doplňovat i vitamín A resp. β-karoten. Koenzym Q10 a vitamín E jsou potřebné jako ochrana před možným infarktem. 

Při cestování letadlem

Tyto lidi zejména ohrožuje srážení krve, tzv. jet-lag disease. Měli by tedy pravidelně doplňovat nejen všechny vitamíny, minerály, vlákninu, proteiny, ale především omega-3 mastné kyseliny, lecithin, koenzym Q10, ale také hodně tekutin.

Potřeba vitamínů, minerálů a dalších doplňků stravy při zdravotních potížích či onemocněních

Angína

Při angíně je vhodné zvýšit příjem vitamínů a minerálů, zejména pak vitamínu C. 

Alergie

Základním opatřením je doplnění omega-3 mastných kyselin, nenasycených mastných kyselin, vitamínu E, vitamínů řady B (B12, B5, B6), listové kyseliny, vitamínu D, vápníku, mědi, hořčíku.

Bolesti lýtek

Pokud jde o křeče, které se dostavují neočekávaně i v klidu, pak je nejpravděpodobnější příčinou nedostatek hořčíku, vitamínu E a B6. Pokud se tato bolest dostavuje po chůzi a po krátkém odpočinku odezní, jde často o takzvaný jev klaudikace, kde doporučujeme navštívit lékaře, ale též dostatečný příjem ikosapentaenové kyseliny (EPA) a dokosahexaenové kyseliny DHA) (omega-3), dále lecithinu, vitamínu E, hořčíku, vápníku, vitamínu A a C.

Deprese

Deprese jsou často spojovány s nedostatkem hořčíku, vitamínu B1, ale jako přírodní antidepresivum jsou opět doporučovány DHA a EPA, tedy nenasycené mastné kyseliny.

Hemeroidy

Svědčí o nedostatku vitamínu P – bioflavonoidy, dále je třeba doplňovat rutin zároveň s vysokými dávkami vitamínu C, svědčí též o nedostatku hesperidinu.

Menopauza

Její negativní projevy mírní vyšší dávky vitamínu E (až 600 mg), pomáhá také lékořice, jeřáb ptačí, kontryhel a kaštan.

Nachlazení

Preventivně působí vitamín C a zinek, pomáhá též česnek, cibule, křen.

Nadýmání

Pomáhá vývar z kořene petržele, syrová cibule, vlaštovičník a lékořice.

Návaly

Způsobuje mimo jiné nedostatek vitamínu E a C, jež by měly být dodávány současně s vápníkem.

Nespavost

Způsobuje též nedostatek hořčíku a vitamínů skupiny B.

Oči

Pálení očí, sucho v očích, červené oči (nedostatek vitamínu B2 nebo železa), červené okraje víček (nedostatek zinku).

Pocení

Nedostatek hořčíku, noční pocení omezí pravidelné pití odvaru ze šalvěje (babské ucho).

Sexualita

Poruchy sexuální vitality souvisí s nedostatkem hořčíku, vitamínu E, B6 a B2.

Celkový slabost

Často souvisí s nedostatkem železa

Únava

Nedostatek soli, hořčíku nebo železa a celkově nedostatek vody, vitamínů a obecně často chybí stopové prvky.

Úpal a úžech

Prevence před jejich působením – slaná jídla a dostatečný přísun vody.

Vysoký krevní tlak

Často souvisí s nedostatkem hořčíku, vápníku, zinku, nebo nadbytkem soli a kadmia, pomáhá též podávání vitamínů D, C a kyseliny listové.

Zácpa

Pomáhá pravidelné podávání vlákniny a dostatek vody.

Závratě

Někdy jsou způsobeny nedostatkem hořčíku.

Žaludek

Žaludeční vředy (podávat zinek, event. spolu s hořčíkem), překyselení, pálení žáhy (před jídlem na špičku nože mleté koření hořce žlutého či šťávu z ředkvičky).

Přeji vám dobrou chuť a aby vás nepotkalo to, co citují autoři v úvodu kapitoly o vitamínech:

Největší překvapení pro muže nad 40 let je, když se místo očekávané druhé mízy dostaví první infarkt. Nejtrapnější pro ženu je, když po návštěvě u kadeřnice či kosmetičky nastoupí do tramvaje, kde jí matka s dvěmi dětmi uvolní místo se slovy: „Děti pusťte babičku sednout“. Když navštívíte lékaře a ten vás přivítá se slovy: „Vy ještě žijete?“ 

Ale věřím, že žáky Běžecké školy to potkat nemůže, protože ti kromě toho že jedí co jim chutná, ale s mírou, se také v přiměřené míře hýbají, takže vypadají všichni alespoň o dvacet let mladší :).

Co vám poradí většina lékařů, když za nimi přijdete s tím, že vás bolí klouby a řeknete jim: „Pane doktore, začala/začal jsem běhat a najednou mě začalo píchat v koleni, bolet kotník, kyčle, co s tím mám dělat?“ Většina lékařů vám poradí: „Tak to nedělejte, když vám to působí problémy!“ No a to je ta největší hloupost, kterou vám mohli poradit!

Klouby vás většinou nezačnou bolet, pokud jste předtím neutrpěli nějaké zranění, nebo pokud tam není nějaký jiný zdravotní problém, třeba zánět, protože jste se začali hýbat, ale protože jste je až dosud zanedbávali – že jste se nehýbali. Klouby jsou stejně živé organizmy jako kosti, u nichž také máme dojem, že je to jen něco, co nám pomáhá držet pohromadě, jako něco, co dosáhlo vrcholu vývoje v našich devatenácti letech a pak už to jen stárne a působí problémy.

Proč klouby bolí i ty, co jen sedí a nehýbou se, nebo se hýbou jen velmi málo

U kloubů se to má tak, když je nepoužíváme, poklidně si sedíme celý den na kancelářské židli, v autě a pak doma ve fotelu, tak prostě zatuhnou. Přestanou se přirozeně promazávat. Když necháte stát auto několik let v garáži a pak s ním vyjedete, přesto, že bude mít v sobě benzín a olej, bude celé zatuhlé, protože jste nejezdili, válce a všelijaká ta hejblata uvnitř tak nebyla pravidelně promazávána. Olej si ležel v poklidu v olejové vaně a ten zbytek, co byl mezi těmi hejblaty, do vany ještě stekl. Ve vašem těle sice olej nikam nestekl, ale tělo přestalo vyrábět kloubní mazivo.

Pokud se člověk pravidelně hýbe, neutrpěl nějaké zranění (na lyžích, při kontaktním sportu nebo někde jinde), nemá vrozené (generativní) zdravotní problémy, používá k chůzi a běhání správné boty, má správný chodecký resp. běžecký styl a nadměrně klouby nepřetěžuje, není důvod, aby měl z jejich bolesti obavy, aby ho klouby vůbec bolely.

Většinou lidi klouby bolí z nedostatku pohybu, protože klouby lidského těla jsou stvořeny tak, aby byly co nejpohyblivější – aby se co nejvíce hýbaly. 

Klouby jsou pohyblivá spojení mezi kostmi, jsou s nimi pevně spojeny silnými elastickými vazy a vazivovou tkání. Kloubní pouzdra jsou vystlána chrupavkou, takže se kosti navzájem neodírají – nezpůsobují bolest či jiné potíže. 

Klouby jsou tlumiče a je nutné se o ně dobře postarat

Klouby v našem těle plní obdobnou funkci jako tlumiče v autě. Jejich kloubní pouzdra jsou naplněna kloubním mazem, který obsahuje značné množství proteoglykanů. To jsou buňky, které nasávají vodu a minerály jako houba. Právě proteoglykany umožňují zdravému kloubu tak zázračně měkce a poddajně pracovat. Když začnou proteoglykany vlivem špatného vyživování kloubů ubývat (na jejich vyživování má vliv i pohyb), kloubní mazivo řídne, klouby začnou ztrácet svou vrozenou pohyblivost. Začne docházet k oslabování chrupavky, kloubní hlavice začnou o sebe dřít, dojde k zánětu a to vše vyvolá BOLEST!

Prvním varováním, že s klouby není něco v pořádku je občasná bolest, když promokneme – klouby provlhnou, když klouby prochladnou, když je přetížíme. Proto bychom měli klouby udržovat v suchu a teple (funkční prádlo). 

Když se bolesti kloubů objeví, je dobré, i přes to, co jsem v úvodu uvedl, vyhledat lékaře, ale lékaře sportovního, který ZNÁ a VÍ a nepošle vás zpět do fotelu. 

Při bolesti kloubů je dobré zajít za fyzioterapeutem, zajet si na víkend do lázní a nechat si tam udělat teplé zábaly, nechat se poučit, jak si pak ty zábaly můžete dělat sami. Rozhodně však neřešte bolesti kloubů tím, že je necháte „zrezivět“, že se přestanete hýbat. 

Zdravý a poškozený kloub

Pokud jde o výživu, pokud vás zánět postihne – je akutní, doporučuji Flobenzym a na doléčení a i jako prevenci Wobenzym. Pokud jsou tyto enzymatické preparáty pro vaši kapsu příliš, tak také existuje náhradní řešení – trávicí enzymy, ty je však třeba brát tak dvě hodiny po jídle, aby je tělo nepoužilo na metabolické procesy po jídle. 

Pokud jde o výživové kloubní preparáty, já již více jak deset let používám preventivně bioaktivní glukosamin sulfát, na trhu je však celá řada dalších produktů, a i když se výrobci a dodavatelé předhánějí v tom, v čem je který lepší, velký rozdíl mezi nimi není. Rozhodně není na škodu si občas dát kolínko nebo ovárek s hořčicí a křenem, nejen, že si na nich pochutnáte, ale ještě poskytnete vašim kloubům tu správnou výživu.

Zapamatujte si ale, že problémy s klouby si většinou způsobíte tím, že:

• se nehýbete
• klouby přetěžujete
• klouby vystavíte vlhku a chladu
• pro chůzi a běh používáte nevhodnou obuv
• máte špatný styl chůze nebo špatný styl běhu

Nejeden dotaz, který dostávám, má jedno téma: ZRANĚNÍ KOLEN. Jaké jsou jejich nejčastější příčiny, jak se jim vyhnout, případně co dělat, když už vás postihnou?

Boty jsou v tom většinou nevině

Dříve byly problémy s koleny dost často přisuzovány špatně zvolené běžecké obuvi. Výrobci se pak bránili tím, že pokud je problém v obuvi, tak jen tehdy, pokud jejich uživatel nedbá jejich životnosti, která se podle použité technologie či jejich funkci (objemové, tempové, závodní, treilové) pohybuje v rozmezí 400 – 1000 naběhaných kilometrů.

Z letitých zkušeností mohu říci a přikláním se spíše k prvnímu důvodu, tedy špatně zvolené běžecké obuvi pro terén, na němž člověk běhá, než k dodržení životnosti. Stejně, ale hlavní příčiny jsou jinde a sice: spatná technika běhu, neúměrná náročnost tréninku, málo posilování a protahování a nedostatečná regenerace!

Špatná technika běhu

Při způsobu běhu, který provozuje většina lidí, kteří dnes běhají a jemuž pracovně říkám: Chůze se skočnou fází, dochází až k dvojnásobně většímu zatížení kolen při došlapu, než když člověk běží přirozeně.

Více zde na videu

Přílišná náročnost tréninku

Přílišná náročnost spočívá v tom, že daný člověk se snaží běhat pořád v tempu, protože má pocit, že běhat pomalu je ztráta času a velmi rychle přidává na objemech, protože když toho víc naběhá, musí být přeci rychlejší než ten, co naběhá míň.

Takhle to ale fakt nefunguje a jediné čeho tím daný jedinec dosáhne jsou opakovaná zranění, která si žádají čas na léčení a tím pádem zpomalují sportovní vývoj provinilce.

O tom, jak si postavit tréninkový plán sami, najde v článku Trénink podle sebe, pokud se na to necítíte, rád vám jej postavím.

Nedostatečná regenerace

Odpočinek je součástí tréninku, a to jak pasivní, tak hlavně aktivní. Aktivní odpočinek může být pomalý (regenerační běh), který by neměl trvat déle než 45 minut a jeho intenzita by se měla být maximálně na úrovni 75 % TF max. Jako aktivní odpočinek můžeme zvolit i jiné sporty než běh, například běh s holemi, jízda na kole, koloběžce, inlainech, lyžích, dokonce i chůze vhodná je i chůze.

Posilování a protahování

Těmto dvěma záležitostem se pověnujeme později obšírněji, protože si to rozhodně zaslouží a svým svěřencům stále zdůrazňuji, že když mají na trénink hodinu, měli by 45 minut věnovat běhání a 15 zbývajících minut posilování a protahování. Dnes si ukážeme tři cviky z těchto kategorii, které vám nezaberou moc času a určitě pomůžou.

Sed proti zdi

1. Postavte se zády proti zdi, nohy měj mírně od sebe a obě chodidla rovnoběžně dál ode zdi. Hýžděmi a zády na zdi sjeď dolů do „sedu“ s pokrčenými koleny (snaž se dosáhnout úhel 45 stupňů).
2. Přenášejte váhu z jedné nohy na druhou, aby se střídavě obě zatěžovaly.

Lyžování u zdi

Postavte se zády ke zdi s chodidly na šířku boků od sebe. Sevřete hýždě a kolena pokrčte do pravého úhlu, se zády a rameny proti zdi. Snažte se držet chodidla rovnoběžně a přenášet váhu ze strany na stranu, aby kolena stále pracovala. Opakujte do únavy. Cvik je vhodný hlavně k posilování čtyřhlavého stehenního svalu.

Protažení achilovky a lýtkového svalu

Postavte se bokem ke zdi a jednu nohu položte bříškem chodidla na schod či podnožku nebo třeba na tlustou knihu.

Rukou se přidržte zdi, či opěradla židle. Druhou nohu zvedněte ze země a patu první nohy nechte klesnout (prověste) až na v ní ucítíte tah v achilovce a v lýtkovém svalu. V této poloze vydržte cca 10 – 20 vteřin. Pak vyměňte nohy a proveďte totéž s druhou nohou. Celé opakujte 3x.

Poznatky a rady lékařů

• Poranění menisků bývá častější ze zevních příčin, nelze ale vyloučit ani vnitřní příčiny.
• Poranění křížových vazů bývá zdrojem bolestí i u běžců, ač vzniká nejčastěji kontaktním sportem a při rychlostních sportech jako např. lyžování.
• Poranění chrupavek – chondromalacie – při asymetrickém zatížení kolene. Je součástí syndromu běžeckého kolene. 
• Přetížení a dysbalance v oblasti svalového a úponového aparátu kolenního kloubu, většinou způsobené poruchou postavení nohy, končetiny a tedy kolene při běhu. Někteří autoři považují tuto etiologii za rozhodující pro syndrom běžeckého kolene a zodpovědnou za většinu obtíží běžců v oblasti kolenního kloubu.
• Zkrácení iliotibiálního traktu – tedy vazivové pásky zevní strany stehna upínající se pod zevní dolní okraj kolene. 
• Kolenní plica – záhyb nitrokloubní výstelky po obou stranách čéšky a může být náhodným nálezem nebo zdrojem vážných obtíží v oblasti kolene.
• Kolenní bursa – vícero váčků v oblasti kolene, jež se mohou zanítit drážděním nebo i naplnit výpotkem.
• Bolesti patelárního vazu – resp. vazu pod kolenem připojující čéšku k drsnatině holenní kosti. Jedná se o bolesti buď tohoto vazu, nebo jeho úponu k holenní kosti. Toto poranění je známé jako skokanské koleno.

Léčba běžeckých obtíží začíná vždy konservativně, cvičením, rehabilitací, ortezou nebo případně ortopedickou stélkou k zamezení vnitřní rotace čéšky při nadměrné pronaci. Jistě se léčba mění dle lokalitě obtíží a zdroji přetížení, jako jsou zkrácené struktury. Artroskopické operace jsou někdy jedinou možností k stanovení přesného zdroje obtíží.

Časté jsou i kombinace poranění kolene z vnitřních a vnějších příčin u kombinací různých sportovních aktivit.

Zranění která nás omezují při sportu 

Mnoho běžců, běžkyň, ale obecně lidí, kteří jsou aktivní si tu a tam způsobí nějaké zranění, které jim ztrpčuje život. Ne všechna zranění, která lidé a lékaři přisuzují běhu, si člověk přivodí při běhání, dost často je jejich příčina úplně někde jinde. Dosti často je příčinou to, že lidé často, navíc špatně sedí, třeba u počítače, nebo v autě. 

Co zranění způsobuje, jak se jich vyvarovat, jak se jich nejlépe zbavit, to je námětem článků, v nichž se věnujeme jednotlivým zraněním, Zranění nohy, Zranění holení.