Ať se podívám v životě kamkoliv, vidím, že vše v našem životě řídí dech, to, co jsme schopni udýchat, co jsme schopni ještě vydýchat.

Člověk může vymyslet sebesofistikovanější způsoby měření tepové frekvence, kontroly činnosti srdce, ale pokud se vám seknou plíce, může vám srdce bít na poplach a stejně to nedáte.

Naučit se dýchat, mít svůj běh, svůj života běh pod kontrolou pomocí dechu, je veskrze praktické řešení.

Běh není sprint!

Nejčastější chybou, kterou dělá nový adept (nová adeptka) běhu je, že si spletou běh se sprintem. Prostě vyběhnou na svou první běžeckou trasu nejvyšším možným tempem, jakého jsou momentálně schopni. Výsledek známe všichni – stačí několik málo minut, někomu dokonce několik málo vteřin a končíme v hlubokém předklonu a hledáme plíce na chodníku, protože naše plíce to nedaly a to přesto, že srdce v tu chvíli tepe v nejvyšším možném rytmu, jehož je schopné.

V běžném životě podobný pocit také dobře známe, většinou jej zažíváme ve chvíli, kdy jsme vystaveni nadměrnému stresu, kdy se v nás všechno stáhne a my máme pocit neskutečně silného tlaku, který nám svírá všechny vnitřnosti. Máme pocit, že se nemůžeme nadechnout a to naší situaci ještě více zhoršuje. Nejúčinněji nám v téhle chvíli pomůže, když se zaměříme na svůj dech a silou vůle se několikrát zhluboka nadechneme. Ostatně stejné nám pomůže ve chvíli, kdy po nezřízeně rychlém startu hledáme v hlubokém předklonu plíce na chodníku – viz výše.

Nikdy nejsme schopni udýchat tempo, tempo je nutné vždy přizpůsobit tomu, co jsme schopni udýchat

Pokud začínáte běhat (začátečníci), pokud začínáte svůj trénink (nemusí být jen běžecký), rozdýchejte nejdříve své plíce, aby byly po celý trénink, po celý závod, po celou dobu cvičení schopné zásobit všechny buňky vašeho těla kyslíkem. Prostě na začátku tréninku běžte (jděte) tak, abyste se nezadýchali – abyste zvolené tempo byli schopni v pohodě udýchat. Pokud se tohle naučíte, tak dosáhnete toho, že v tréninku (v práci) budete schopni podávat vysoké výkony, aniž by to pro vás znamenalos tres. Prostě naučit se řídit svůj život podle svého dechu se vyplatí a na rozdíl od drahých měřičů tepové frekvence vás to nic nestojí.

Porovnání míry úsilí vnímané pomocí dechu a hodnot TF max

Běžecký trénink, ale vlastně veškerý trénink vytrvalostních disciplín je o tom být schopný běžet co nejrychleji, doběhnout co nejdál, s co nejmenší námahou! A přesně o tom to celé je, o to běží.

Tenhle příběh se začal psát ve chvíli moderní historie běhu – hobby běhu:

proč pokaždé, když se rozeběhnu, musím běžet deset či patnáct minut, než se mi začne běžet dobře?

proč, přestože už běhám několik měsíců, několik let, nejsem schopný/á uběhnout víc, než když jsem s běháním začal/a?

kdy konečně dosáhnu toho krásného pocitu, o nichž pořád píšete, a já se při běhu budu vznášet hlavou v oblacích a nebudu jen pořád připoután pevně nohama k zemi, přičemž čím déle běžím, tím víc pociťuji zemskou tíži, tedy přesněji, tím více mi tuhnou nohy, ruce, celý člověk?

Nevím, kdo lidem nakukal ten nesmysl, že jen když dají do běhu všechnu sílu, co mají, to má význam?!

Je s podivem, že devadesát procent lidí, kteří začnou běhat, začne běhat právě tímto způsobem. Jediným možným vysvětlením je to, že si myslí, že čím rychleji budou běhat, tím dříve budou v dobré fyzické kondici, tím dříve bude jejich tělo odpovídat jejich estetickým představám – prostě dámy budou jako lusk a pánové jako fík.

Bohužel dámy takto dosáhnou jen toho, že budou skutečně jako lusk, ale pohříchu zelené a ohnuté.

Zelené od zlosti, že to zase není to, co chtěly, ohnuté od toho, že jejich tělo nebude schopné snášet zátěž na ně vloženou.

No a u pánů to bude nemlich to samé, jen s tím rozdílem, že se budou dál roztékat jak zralý fík. Kila budou nerušeně dál přibývat, jejich postava bude mít čím dál tím více daleko do jejich vysněného tvaru a oni budou zase vymýšlet, jak přechytračí čas a ty, kdo jim říkají, že takto to nejde.

Ale nemyslete si, že tohle je jen doména běžců a běžkyň v Čechách či na Slovensku, v tomto jsme doběhli svět okamžitě a výsostní světoví specialisté na rekreační běh, jako jsou Thomas Wessinghage, Herbert Steffny, Frank Shorter či Jeff Galloway, řeší se svými klienty stejný problém, který se zdá být „věčnou otázkou“ běhu.

I oni stále a znova odpovídají na otázky typu:

Prosím pomoc, běhám deset let, celých těch deset let běhám deset kilometrů a nejsem schopen/a uběhnout ani o krok více a přitom bych tak rád/a uběhl/a jednou alespoň půlmaraton.

Oni i já odpovídají také každému takovému zoufalci stejně:

Zpomal svůj běh a dosáhneš svého cíle, a to velmi rychle!

Je to paradox, já vím, ale přesto tím, že zpomalíte svůj běh a jedině tím, že zpomalíte svůj běh, dosáhnete toho, že budete schopni uběhnout více kilometrů a běhat rychleji. Proč tomu tak je, popíšeme zítra.

Prostě je to o tom, že pokud chceme běžet vytrvale a dlouho, musí mít vaše tělo pro tuto činnost stálý přísun energie. Když ji vyčerpáte během krátkého času a nevytvoříte tělu takové podmínky, aby mohlo čerpat ze svých naakumulovaných zdrojů – vašich glykogenových případně špekových zásob, tak se zastaví. Stejně jako se zastaví váš auťák, pokud mu dojde benzín nebo nafta, a je jedno, jestli jezdíte Trabantem nebo posledním modelem Lamborghini.

Způsob, který volí většina rekreačních běžců, způsob, kdy se snaží od začátku běžet tím nejvyšším tempem, kterého jsou schopni dosáhnout, není jen z hlediska rozvoje jejich fyzických schopností k ničemu, on je dokonce pro ně i zdravotně nebezpečný. Při každém tréninku totiž dochází na samou hranu svých fyzických schopností, což může mít za následek i zhroucení a kolaps.

K posunu výkonnosti, volí-li tuto formu tréninku, nepomohou ani žádné potravní doplňky, ale jedině dlouhodobá mravenčí práce, v tomto případě doslova počáteční mravenčí tempo.

Každopádně zkuste alespoň na měsíc změnit svůj přístup ke svému běhání, zpomalte svůj krok (aspoň prvních 10 či 15 minut), garantuji vám, že za ten měsíc budete schopni doběhnout dál než dosud a to za stejnou dobu, kterou jste až dosud běželi na maximum, tím pádem i celkově běžet rychleji.

Splníte si svůj sen, uběhnete jednou pět či deset kilometrů, ½maraton, maraton nebo i něco delšího, bez toho, aby vás to zabilo.

Stačí k tomu si uvědomit, že:

Běžecký trénink, ale vlastně veškerý trénink vytrvalostních disciplín je o tom být schopný běžet co nejrychleji, doběhnout co nejdál, s co nejmenší námahou! A přesně o tom to celé je, o to běží.

Množství kyslíku, které přejde do krve za pomoci dýchání, odpovídá množství kyslíku, které spotřebují svaly k přeměně energie pro svůj výkon. Z toho vyplývá, že schopnost těla přijmout, transportovat a zpracovat velké množství kyslíku je rozhodující pro úspěch při bězích na jakoukoliv vzdálenost. Čím více kyslíku jsme schopni dostat do krve, tím bude náš výkon lepší

Jak to má udělat začínající běžec či běžkyně

VO2 max je maximální množství kyslíku, které je tělo schopno v daném okamžiku zpracovat. Chcete-li zvýšit svou výkonnost, musíte zvýšit jeho hodnotu. K tomu se tedy nabízí otázka: Jak má vypadat trénink běžeckého začátečníka, aby zvýšil hodnotu svého VO2 max?

Začátečník může tohoto cíle dosáhnout velmi jednoduše pouze zvýšením svých tréninkových objemů. Již během osmi týdnů může s týdenním tréninkovým objemem 25 – 30 kilometrů, při volném tempu, zvýšit svou VO2 max o 10 – 25%. Podmínkou je, aby jeho tepová frekvence nepřekračovala hodnotu 80% TF max. Což znamená běhat pomalu! I přesto se bude vaše výkonnost, jak výše uvedeno, zvyšovat. 

Jak to má udělat pokročilý běžec či běžkyně

VO2 max vám krásně stoupá a to pouze zvyšováním týdenní kilometráže, ze 40 na 70 – 80, až po hranici cca 100 kilometrů a najednou se zastaví. Pouze další zvyšování objemů již nemá žádný efekt! 

Aby se vaše výkonnost (VO2 max) zvyšovala, je třeba, abyste občas trénovali i anaerobně. To znamená běhat ve vyšším tempu (na vyšších tepových frekvencích). Tempové tréninky dovedou váš kardiovaskulární systém a dýchací orgány až na jejich hranice. Při tom jsou aktivována rychlá svalová vlákna, v nichž probíhají metabolické procesy, v jejichž rámci je uvolňována potřebná energie pro vysoké tempo. To přinutí vaše tělo k tomu, aby bylo schopno přijímat větší množství kyslíku. 

Jak to má udělat zkušený běžec

Běžci závodníci již běhají kolem 100 kilometrů za týden, zařazují do svého tréninku tempové úseky, již donutili své tělo přijímat více kyslíku – a co dál? Jsou ještě nějaké další možnosti, aby zvýšili své VO2 max?

Výzkumem provedeným mezi již pokročilými běžci bylo prokázáno, že pokud snížili své týdenní tréninkové objemy na polovinu, ze 100 na 50 kilometrů, ale současně zvýšili podíl intenzivnějšího tréninku (v anaerobním pásmu) z 12 na 25 kilometrů (v podstatě jej zdvojnásobili), zvýšila se jejich VO2 max v průměru o 7%. 

Skupina běžců, u níž byl snížen objem naběhaných kilometrů, ale zvýšen podíl intenzivnějšího tréninku, dokázala zlepšit kromě svého VO2 max i své závodní časy. Naproti tomu srovnávací skupina běžců, která dále pokračovala v objemovém tréninku 100 kilometrů týdně, se nezlepšovala. 

Co si z toho máme vzít všichni

Běžci se obecně bojí snížit objemy naběhaných kilometrů, neboť mají za to, že tím se sníží i jejich výkonnost. Takže objemy nesníží, pouze zvýší podíl kilometrů naběhaných v intenzivnějších trénincích. Toto „paradoxně“ nepřináší úspěch, neboť tělo nemá čas na regeneraci a doplňování energie. 

ALE POZOR! Nefunguje ani to, když např. pokročilý běžec, aby urychlil nárůst své výkonnosti, sníží objemy ve prospěch intenzity. Vždy je třeba nejdříve dostoupat k jednomu vrcholu, pak sestoupit do sedla a začít šplhat na další vrchol.

Jak nejrychleji napumpovat kyslík do žil, aby se člověk i ve vyšším věku nemusel bát dělat věci na něž mu, když byl mladší nezbýval čas?

Nejdůležitější pro váš lepší běh nejsou nejrychlejší boty, běžecký styl, pružnost či síla, ale to, jak jste jej schopni udýchat!

První věcí, kterou se musíte – zdůrazňuji musíte naučit, pokud chcete, abyste si běh dokázali užívat a vytěžit z něj všechny ty bonusy, o nichž se ti, co propadli kouzlu běhání, zmiňují, pokud chcete někdy běhat rychle a vydržet běžet dlouho, je: NAUČIT SE DÝCHAT!

Bez kyslíku nikam nedoběhneš

Dech, tedy lépe řečeno dostatek kyslíku v těle, je tím faktorem, který nás všechny limituje, a to nejen při běhání, plavání, cyklistice, ale i v dalších sportech. Prostě, když vám dojde kyslík, můžete mít na nohou sedmimílové boty, na sobě nejlehčí a nejfunkčnější oblečení, co si lze jen vymyslet, na ruce nejsofistikovanější hodinky, které vám změří od rychlosti, kterou běžíte, přes tepovou frekvenci, kadenci, výšku kroku, i to, kam běžíte, stejně vám to bude houby platné, když vám dojde kyslík.

Z toho důvodu radím lidem běhat pomalu, běhat tak, aby to byli schopní v pohodě udýchat – tedy v začátcích či na začátku jejich tréninku. Protože když už se rozdýcháte, naplníte svoje tělo dostatečně kyslíkem, když se vám v těle rozeběhnou všechny funkce, které kyslík využívají k tomu, aby mohly běžet (metabolismus, centrální mozek lidstva – centrální nervová soustava a mozek, každá buňka ve vašem těle), pak se uvolníte a můžete si běh užívat, ať už běžíte dál pomalu nebo se rozeběhnete s větrem o závod.

Srovnání intenzity (obtížnosti) běhu podle hodnot tepové frekvence a náročnosti dýchání

Intenzitu svého běhu, ale i ostatních vytrvalostních aktivit poznáte to podle následující tabulky, respektive až se podle ní naučíte spolupracovat s vaším tělem – vnímat jeho řeč, a to skrze váš dech. Každopádně platí:

Zátěžovými testy pak nesledujeme (nebo chcete-li, nezjišťujeme) nic jiného než to, jak jsme v daném čase (naše tělo) schopni s kyslíkem pracovat. Hodnota aerobního prahu je hodnotou, která nám jasně říká, kde končí hranice, kdy máme kyslíku v těle pro všechny funkce dost a kdy nám právě začíná docházet. Je to přesně ta hranice, kdy nám skutečně začíná docházet, jak se obecně říká. Začíná nám docházet energie. 

I když ono je to zase jinak. Je to tak, že energie v té chvíli máme většinou v těle ještě na pár hodin, minimálně na spoustu minut, ale protože nám dojde kyslík, není naše tělo schopno tuto energii přeměnit na energii pro svaly a to ani tu, kterou přijmete ve formě energetických gelů, tyčinek, či přírodních produktů jako jsou datle, banány, jablka a podobně, protože i pro využití energie z nich potřebujeme mít dostatek kyslíku!

Takže až dnes vyběhnete, ať už při tréninku nebo závodě, a po velmi krátkém čase vám dojde (energie), budete muset zvolnit, chytit druhý dech, tak věřte, že to není proto, že byste neměli natrénováno, že byste podcenili výživu, ale prostě proto, že jste opět příliš kopli do vrtule a došel vám kyslík, i když kolem vás je ho je ve vzduchu tolik, že byste na něj mohli oběhnout celý svět. 

Bez železa to jen těžko udýcháte

Pokud se rozbíháte zvolna, vydržíte ve volném tempu alespoň 10 – 15 minut, a i tak vám kyslík dojde, tak v tom případě je možné, že máte málo železa, ale to už je jiná kapitola, o níž si více přečtete v článku, Bez železa to těžko udýcháte.

Podle tréninkových plánů uvedených v knize: Jak uběhnout maraton za 100 dní, kterou jsme napsali s Milošem Čermákem, se připravilo úspěšně na zdolání této magické vzdálenosti minimálně několik stovek běžců a běžkyň. Obě její vydání jsou již dlouho vyprodána. Název knihy vzbudil u mnohých úsměv a hláška: za 100 dní uběhne maraton každý, se stala též legendární. Pravdou též je, že v roce 2012 nám s Ivanou Sekyrovou stačilo pouhých 100 dní, aby Ivana uběhla svůj první maraton, jímž se kvalifikovala na olympijský maraton v Londýně. 

Svoje zkušenosti, které jsem posbíral v rámci přípravy Ivany, těch kteří mě poskytli zpětnou vazbu po zdolání maratonu za 100 dní, i desítek dalších, které jsem připravoval individuálně či v rámci různých programů, jsem zohlednil v plánu na maraton, který najdete níže.

Týden 1.

Týden 2.

Týden 3.

Týden 4

Týden 5.

Týden 6.

Týden 7

Týden 8.

Týden 9.

Týden 10.

Týden 11.

Týden 12.

Týden 13.

 Týden 14. (předmaratonský)