Za pět dní přijde den, na nějž se většina z vás připravovala dlouho. Den, který vám řekne, jak na tom jste a s čím můžete v závodě počítat.

Tak teď jsem asi řadu z vás pěkně popletl, v nadpise se píše něco o posledním soudu a poslední zkoušce a pak píšu, že poslední soud se nekoná a jde vlastně o zkoušku první s možností dalších reparátů. Tak jak to vlastně je? Je to tak, že neděle bude zkouškou první, ale dnešek je dnem, kdy si naposledy vyzkoušíme, jak na tom jsme s tempovou vytrvalostí, případně zda tempo, na něž chcete v neděli běžet, je tím správným tempem, nebo byste měli své výsledné ambice přehodnotit.

Doposavad jste trénovali na hodnoty tepové frekvence, bez toho, že byste si řekli, jaké tempo na kilometr je třeba držet po celou trať, chcete-li dosáhnout určitého času. Takže dneska si to zkusíme.

V následující tabulce máte rozpisy na výsledné časy pro časy 1:30, 1:40, 1:50, 2:00, 2:10, 2:20, 2:30, 2:40, 2:50, 3:00. V prvním řádku tabulky pak máte napsáno tempo na jeden kilometr, které byste měli držet, chcete-li dosáhnout určitého času. Toto tempo byste měli být schopni běžet na úrovni tepové frekvence odpovídající 82 – 85 %. Pokud poběžíte v testu na nižší tepy, jen dobře, pokud na vyšší, tak raději přehodnoťte svůj cíl. 

Rozpisy pro rovnoměrné tempo na půlmaraton pro výsledné časy 1:30, 1:40, 1:50, 2:00, 2:10, 2:20, 2:30, 2:40, 2:50, 3:00

Jak se rozcvičíte bez rozcvičení

Až si odbudete všechny předzávodní záležitosti (obléknete se do závodního, včetně připnutí čísla (bez toho se nedostanete do startovního koridoru), odevzdáte baťoh se svým oblečením do úschovny, po desáté vystojíte frontu na TOIku, vypijete poslední lok vody či ionťáku, sníte banán či co jste si připravili jako poslední svačinku k jídlu, abyste pak na trati netrpěli hladem, a najdete svůj závodní koridor (máte jej napsán na startovním čísle), tak nestůjte v davu jak balík, ale hýbejte se, poskakujte, i tak se dá zahřát a rozdýchat.

Po zaznění startovního výstřelu, se vydejte s davem vstříc startovní čáře. Netlačte se, nesnažte se protlačit co nejrychleji k ní, abyste už už vyběhli, ale naopak zklidněte hormony, užijte si tu atmosféru a až kýženou startovní čáru protnete, tak v klidu, opakuji v klidu, vyběhněte.

Nesnažte se dohnat ztrátu, kterou vám ukázala časomíra na startu, pro vás je důležitý váš reálný čas, ten vám řekne, jak dlouho jste skutečně běželi, oficiální čas sice rozhodne o vašem umístění, ale je lepší vůbec doběhnout než kvůli přílišným ambicím podlehnout, a cíl vůbec nevidět.

Jak jsem napsal, po proběhnutí startovní čárou neplašte, nenechte se strhnout davem, jste přeci člověk, ne stádní zvíře, máte své emoce pod kontrolou, vyběhněte zhruba o 10 vteřin pomaleji, než chcete běžet celý závod, respektive o 10 vteřin pomaleji, než je tempo, na něž jste trénovali, že závod uběhnete.

Jen zdánlivě hovořím v těchto dvou větách o tomtéž. Je totiž velký rozdíl, pro jaké tempo se před závodem rozhodnu a tím, na které jsem trénoval. I když půlmaraton je kratší než jeho celý brácha, dá člověku i tak dost zabrat.

Řiďte se tempem, ne tepovou frekvencí

Jistě, mnohého z vás napadne, proč, když vám většinou říkám, že je lepší řídit svůj trénink podle tepové frekvence, vám najednou říkám, že se máte orientovat podle tempa? Potíž je v tom, že v důsledku předstartovní horečky, nervozity, jak to zvládnu a množství vyplaveného adrenalinu již před startem bude vaše tepová frekvence někde jinde, než jste u ní zvyklí. Není neobvyklé, když je o 10 – 15 tepů vyšší, takže řídit se podle ní vám nepomůže, to byste šli i tam, kde již obvykle běháte. Takže, až poběžíte svůj vylaďovací trénink na půlmaraton, většinou jej doporučuji běžet v úterý a to ve formě 2 – 3 km volně (50-70% TF max) – 5 km (85% TF max – tempo pro půlmaraton) – 1 km volně (70 – 50% TF max), tak se mrkněte, jakým tempem (jakou rychlostí) běžíte ten prostřední úsek a vlastní půlmaraton pak na prvních 3 kilometrech rozeběhněte o 10 vteřin na kilometr volněji.

Když už jsem vám prozradil, jak máte běžet v úterý, tak přidám i zbývající dny do závodu. Ve středu si dejte lehce 30 – 45 minut (50 – 75% TF max), ve čtvrtek volno (ze čtvrtka na pátek se také snažte jít co nejdříve spát, je to noc, která vám pro vlastní závod dodá nejvíce síly, ta poslední před startem už stejně nebude stát za nic). V pátek se rozcvičte, jak jste před závodem zvyklí a v sobotu na to vlítněte, tedy dle výše uvedených rad.

Podle čeho byste měli stanovit své tempo, jímž nakonec poběžíte:

• podle počasí – někomu více vyhovuje teplo, jinému chlad – nepodceňujte tento fakt
• podle toho, jak se ráno cítíte – cítíte-li před startem, že nejste zrovna ve své kůži, nesnažte se to mermomocí zlomit tím, že to budete chtít „rozběhat“, pro vás víc než pro ostatní platí, držet se po startu trošku zpátky
• podle doby startu – někdo je typ sova, jiný skřivan. Skřivan je ranní pták a start v pravé poledne pro něj nemusí být nejlepší, protože jeho biologické hodiny právě hlásí útlum činnosti. Sova, ta je ve svém živlu, protože její biologické hodiny ji právě startují do nového dne.

Těch aspektů může být ještě více, tohle jsou ale tři hlavní.

Jak poznáte i bez údajů tepové frekvence, na jakých jejích hodnotách běžíte

Poznáte to podle pocitů, které při běhu prožíváte, respektive podle toho, jakým pocitům se nejvíce ty vaše pocity při běhu, přibližují těm popsaným v této tabulce. Nejvíce se při tom soustřeďujte na váš dech a pamatujte si že tempo vašeho běhu určuje váš dech, naučte se s ním pracovat, tak se naučíte spolupracovat s vaším tělem, vnímat skrze svůj dech řeči svého těla a rozumět tomu, co vám vaše tělo ohledně intenzity jakou běžíte, jdete, plavete, jedete na kole, říká.

Takže už víte, jak máte vystartovat, jenom pro upřesnění – to snížené tempo držte alespoň první tři kilometry, pak pomalu zrychlete na své závodní tempo. Po zdárném rozběhnutí nepodlehněte pocitu, jak se vám krásně běží, a že je to dnes na zlomení rekordu. Vydržte alespoň do 15. km v tempu, jež máte natrénováno a teprve pak, pokud ještě stále budete mít pocit, že překypujete silou, to rozbalte. Do cíle sice „zbývá“ už jen 6 km, ale i během nich se dá ještě hodně z času stáhnout, ale i ztratit, to platí hlavně pro ty, co nedbali výše uvedených rad a mají za to, že jsem příliš oparný.

Rozpisy na půlmaraton pro časy 1:30, 1:40, 1:50, 2:00, 2:10, 2:20, 2:30, 2:40, 2:50, 3:00 v případě že poběžíte první 3 km volněji

Prostě a jednoduše, těch 30 vteřin zpoždění, které na počátku naberete, rozpusťte tak, že od 3. do 18. kilometru poběžíte každý kilometr o 2 vteřiny rychleji, než kdybyste běželi celý půlmaraton rovnoměrným tempem. Poslední tři kilometry zase můžete zvolnit a užít si závěr v záři reflektorů, aplaus fandících diváků, dobrovolníků, známých a rodinných příslušníků. 

Trénink pět dní před půlmaratonem

2 – 3 km volně (60 -75% TF max) – 5 km (82 – 85% TF max ) – 1 km volně (75 – 65% TF max)

Až poběžíte těch prostředních 5 km, tak si změřte, jakým tempem na kilometr běžíte a podle toho si stanovte svůj sobotní cíl, pokud jde o výsledný čas. 

A když už jsme dnes v těch číslech, tak v následující tabulce máte rozpis časů, pro případ, že mě poslechnete a poběžíte první 3 kilometry o deset vteřin pomaleji, než je průměrné tempo na daný výsledný čas, který chcete běžet.

Půlmaraton se blíží, co teď

Chystám se na svůj první půlmaraton a mám spoustu otázek, jak se připravit, jak ho běžet

Půlmaraton se běží za šest dní, tak zůstaňte v klidu

Do startu půlmaratonu chybí právě šest dní. V sobotu už to přijde, říkáte si v duchu. Začínáte se těšit, ale stejně tak i děsit. Nervozita, stejně jako váš tep, začínají stoupat. „Tetelím se vzrušením, nebo se klepu strachy“, napadne vás, když vám po zádech přejde mrazení. Co mám dělat, ježišmarjá, já vůbec nevím, co mám dělat“, bereme si jméno boží do úst, ale nadarmo, ani Ježíš, ani Marie nám nepomohou, neboť o tom, jak prožít posledních šest dní před půlmaratonem nic nevědí, v jejich době se totiž nic takového neběhalo. Maximálně by si řekli: vaše starosti na naše hlavy.

S těmito myšlenkami se vkrádají další a sice: „Natrénoval/a jsem dost, nedojdou mi v průběhu závodu síly, neměl/a bych to ještě trošku pojistit a dát si poslední dlouhý běh?“ Tak na tohle rychle zapomeňte. V týdnu před půlmaratonem už žádné honění kilometrů, to by vám už jen bralo energii, kterou budete potřebovat při vlastním půlmaratonu. Takže odedneška už to bude spíš předstírání běhu než běžecký trénink, tedy alespoň v té formě, jak si ho většina běžců (i těch hobby) představuje, totiž že je třeba běhat, běhat a běhat, aby to bolelo a připravilo nás to na kruté chvilky v závodě, abychom je byli schopni překonat.

Nalaďte se do klidu

Před závodem ladíme, abychom se dočkali dne závodu v plné síle a zdraví. Vyladěním se snažíme dosáhnout:

• odstranění únavy a to nejen té, kterou jsme si způsobili tréninkem, ale veškeré únavy – tedy jak fyzické, tak psychické, prostě na start půlmaratonu bychom měli jít naprosto v pohodě a vyrovnaní, tak jak už jsme dlouho nebyli
• toho, abychom měli v den závodu co nejvíce energie. Možná si vzpomenete, že říkám: „Smyslem tréninku není energii vydávat, ale naučit naše tělo energii hromadit, abychom jí měli v den D co nejvíce!“ Takže smyslem vyladění je i právě výše napsané, tedy mít v den závodu tolik energie, kolik jen jsme jí schopní v našem těle nashromáždit ve formě, kterou může nejlépe využít pro svůj výkon. Jste-li kafaři, tak týden před půlmaratonem vám doporučuji omezit pití kávy, uchráníte si tak zásoby jaterního glykogenu pro chvíle, až vám v závodě dojde svalový.
• toho, abychom si těsně před závodem nezpůsobili žádné zranění. Vždyť přeci již dobře víte, že těsně před závodem je vše ve vašem těle napnuté do nejvyšší krajnosti a stačí velmi málo, aby vám něco prasklo
• zmnožení červených krvinek a tím i zvýšení aerobní kapacity. Běžci, kteří jsou zároveň i dárci krve, vám potvrdí, že pokud šli darovat krev po nějakém dlouhém tréninku, nebo po maratonu, tak je většinou odmítli s tím, že mají málo hemoglobinu. Většina žen pak má obecně problémy se železem. Při velmi dlouhých bězích dochází k mechanickému poškozování červených krvinek, u žen je pak nedostatek železa způsobován krvácením při menses. Tvorbu červených krvinek podpoříte dostatečným množstvím železa.

Červená řepa pro váš lepší výkon

Vadí vám, že vám váš tréninkový partner vždy o kousek uteče? Nebo že váš věčný rival při závodech vám vždy, byť o kousek, natrhne triko? Pak si šlehněte šťávu z červené řepy. Vědci z univerzity v Exeteru zjistili, že červená řepa zvyšuje vytrvalost. Zjistili to tak, že jeden týden dávali vybrané skupině lidí denně půl litru šťávy z červené řepy. Po tomto týdnu absolvovali zátěžový test na rotopedu. Několik týdnů po tom s nimi vědci zopakovali stejný pokus se šťávou z černého rybízu. Výsledkem bylo, že po červené řepě vydrželi v oblasti anaerobního zatížení o 92 vteřin déle než při pokusu s rybízem. To znamenalo zvýšení výkonnosti o celých 16%! Pro srovnání, když si člověk šlehne zakázané EPO, zvýší to jeho výkonnost jen o 7%!

Čím to je způsobeno? Červená řepa obsahuje vysoké procento nitrátu, proto si dejte v nějaké formě 2,5 hodiny před závodem nebo před dlouhým tréninkem, šťávu z červené řepy, působí to 6 – 7 hodin. 

• zvýšení počtu bílých krvinek a tím i zlepšení imunity, takže každé poprskání od nachlazených spoluobčanů vás hned neskolí. Možná si pamatujete ještě ze školy, že bílé krvinky mají funkci jakési zdravotní policie. Stejně jako nenavýšíme počty policistů na ulici, když je nemáme ve stavu, tak ani počet bílých krvinek fakticky nenavýšíme, ale tím, že nebudou muset fachčit třeba na léčení zánětů, tak budou k dispozici proti útoku bacilů, které na vás právě někdo prsknul
• zlepšení soustředění. Tím, že si odpočinete, budete obecně méně nervní, to zlepší i váš spánek a to bude mít za výsledek i to, že budete mít v závodě více sil. Vůbec spánek nepodceňujte a snažte se v týdnu před půlmaratonem naspat denně 7,5 – 9 hodin, protože spánek je tou nejlepší regenerací, kterou příroda vymyslela a člověk na tom nic nezměnil. 

Trénink na dnešní den

Běh – 0

Půlmaraton se blíží, co teď

Chystám se na svůj první půlmaraton a mám spoustu otázek, jak se připravit jak ho běžet