Běžecká škola Miloše Škorpila logotyp
Běžecká škola Miloše Škorpila logotyp
Poselství běhu po Česku

Poselství běhu po Česku

autor: | Srp 20, 2024 | Blog, Témata

K tomuhle zamyšlení mě přivedla knížka, která mě dostala stejně, jako před čtyřiceti roky Keruacova On the road. A není to tím, že nese velmi podobný název „Bob Marley na cestě“. Napsal ji Mark Miller a je fakt výborná. 

V knížce je uveřejněný i jeden z četných rozhovorů, které Bob Marley poskytl za svého krátkého života (zemřel na rakovinu v 36 letech). Tenhle rozhovor s ním vedl Mumia Abu Jamal, který rozhovor začal otázkou:

Bobe, jaké je poselství ganji (mariánky)?

Bob Marley na ni odpověděl: Ganja léčí národy, jasný? Jakmile si lidi jednou zakouřej, myslej všichni stejně. No a když myslej všichni stejně, znamená to, že jsou všichni na stejný lodi, no a když jsou všichni na stejný lodi, je jasný, že se daj dohromady. Někdy lidi říkaj „nekuřte trávu“! Prostě nechtěj, abychom se sjednotili, že jo, tak říkaj „nekuřte trávu“. Tak to fakt je! Takže tráva je lékem národů a lidi ji musej dostávat k uspokojení svých potřeb. Když ji chtěj kouřit, ať kouřej. Když si ji chtěj vařit jako čaj, ať si ji vařej. Když ji chtěj kouřit přes vodní dýmku, ať to maj, když ji chtěj trošku sníst, ať si daj, ale musí ji mít“.

Poselství běhu a vše, co je provází

Na rozdíl od „marjánky“ běh můžou mít všichni, a to ve všech jeho podobách, včetně té, kdy jste po něm pěkně „zkouření“. Přičemž jako ganja: 

  • běh léčí národy
  • když si lidi zaběhaj, jsou najednou na stejný lodi se všemi, kdo běhají a dají se dohromady
  • někdy jim doktoři říkaj: „Neběhejte, není to pro vás…“, prostě mají strach, že pak přijdou o své pacienty, protože už je pak nebudou potřebovat
  • takže běh je lékem národů a lidi musejí běhat, aby se cítili dobře

Potřebuje člověk k tomu, aby mohl běhat závody? – NEPOTŘEBUJE!  

Potřebuje člověk k tomu, aby mohl běhat, to nejkvalitnější vybavení (boty, oblečení, hodinky, speciální doplňky stravy)? – NEPOTŘEBUJE! 

Potřebuje člověk k tomu, aby mohl běhat, trenéra? – NEPOTŘEBUJE! 

Vše, co jsem uvedl v předcházejících třech bodech, skutečně k tomu, abyste mohli běhat, nepotřebujete. Jistě, zpříjemní vám to vaše běhání, dá to vašemu běhání nějaký směr, pomůže vám to běhat tak, abyste si běháním nezpůsobili nějaké zdravotní problémy, ale není to nutná podmínka k tomu, abyste vyběhli a běhali.

Takže, když jsem v úvodu napsal, že běh se stal velkým businessem a že je to nejspíš moment, kdy jeho boom vrcholí, tak to tak být nemusí, a to proto, že běh je časově nejméně náročným sportem, vzhledem k tomu, co vám všechno nabízí a sice:

  • být sám sebou
  • sám se sebou
  • poznat sebe sama
  • nabít se pozitivní energií
  • vybít ze sebe všechny negativní emoce

To všechno máte hned po ruce – čeká to za vašimi dveřmi, stačí je jen za sebou zvenku zabouchnout a tak, jak jste, vyjít a posléze vyběhnout:

Běhat přirozeně je velmi snadné. Stačí se volně rozejít, postupně se začít naklánět dopředu a za chvíli běžíte, ani nevíte jak. Jediné, co nesmíte udělat ve chvíli, kdy se vám začnou nohy odlepovat samy od země, je poklesnout v kolenou a snažit se silou mocí zvýšit náklon tím, že se předkloníte. Když k tomu přidáte ještě správnou práci rukou, tak máte vyhráno.

Když chceš zrychlit, zpomal!

Když chceš zrychlit, zpomal!

autor: | Srp 19, 2024 | Témata, Trénink

Nejlepší a nejrychlejší způsob, jak být čím dál rychlejší, běhat ekonomičtěji, uběhnout co nejdál, je založit svůj běh, svůj trénink, na tempu, které jste schopní udýchat.

Co mám dělat, abych zrychlil, zrychlila

Jedna z nejčastějších otázek, kterou týden, co týden dostávám.

Moje odpověď je stále stejná – zpomal

Reakce je také stále stejná a sice: „Jsi snad hluchej, nebo mě vůbec neposloucháš, já se chci zrychlit. Sakra!“

Proč nejsme schopni, nebo proč nám velmi dlouho trvá, než jsme ochotni přijmout takový do nebe volající paradox, že když chce člověk zrychlit, musím nejdříve zpomalit.

Velmi dobře to celé vyjádřil Galileo Galilei, který kromě toho, že řekl „A přece se točí“, řekl: „Nemůžete lidi nic naučit. Můžete jim pouze pomoci objevit vše v nich samotných.“

A o tom to celé je, když chceme dobře běhat, měli bychom být ochotni se to naučit, alespoň si jednou vyzkoušet, že pravdy o běhání, které k nám přicházejí z různých zdrojů, mají něco do sebe. Ne předstírat hledajícího a při tom si vše dělat tvrdohlavě stále po svém – snad abychom „kázajícího“ přesvědčili o své pravdě.

Nejlépe vás naučí běhat ten, který dokáže odhalit vaše chyby, ten, který je ochotný se stále sám učit, neboť proces učení není nikdy ukončen. Poznávám to velmi dobře při své práci. Přichází za mnou čím dál více lidí, kteří mají skutečnou touhu „létat“ – vždyť běh je přeci kontrolovaný pád a běh má jednu fázi, jíž se říká „letová“.

Ti, co za mnou přicházejí, jsou již většinou poučeni – ať už ze stránek Běžecké školy, mých knih, či jiných zdrojů, jak by měl správný běžecký styl vypadat.

Že mají došlapovat pod sebe, přičemž první kontakt se zemí je na zadní hranu bříšek prstů, tedy, že nemají dopadat na patu, ba ani na špičku. Že mají být při běhu lehce nakloněni dopředu (ne však předkloněni). Že jejich celé tělo od hlavy až k patě má připomínat tělo luku, že mají při běhu používat ruce.

Když s takto poučeným člověkem vyběhnu na naší individuální hodinu, zprvu mám dojem, že ten člověk už to má zmáknuté, že já už ho nic nového naučit nemůžu. Přesto mi v tom jeho projevu něco nesedí. Zhruba po půlhodině běhu problém objevím, styl jemně upravíme a je to.

Popisovat vám, co dělají poučení za chyby, a jak by se jim mohli dopředu vyvarovat, nejde, neboť každý dělá chybu trošku jinou, a vychází to z jejich stylu běhu (z toho, jak si sami všechny informace, které se k nim kdy dostaly, vyhodnotili a převedli do praxe.

Pro mě je pak odhalování těch drobných nepřesností, které však mohou způsobovat danému jedinci velké problémy, velká radost, neboť mě posune v mých znalostech, co všechno mohou dělat lidi při běhu špatně, o chlup dál, a díky tomu pak třeba mohu pomoci dalším.

A proč mluvím v článku nazvaném: Když chceš zrychlit – zpomal, o běžeckém stylu? No nejspíš proto, že když se naučíte běhat stylově správně, běhat přirozeně, budete při svém běhu vydávat až o 20 % méně energie, což bude mít vliv na to, že vaše tepová frekvence v jakémkoliv tempu klesne o 20 %, vy v pohodě udýcháte tempo, do 85 % vaší TF max, a při tom budete běhat rychleji, protože ekonomičtěji, než dosud.

Když říkám: chceš-li zrychlit – zpomal, nemluvím o tempu, jímž běháte, ale o tom, že máte zpomalit svou tepovou frekvenci, abyste to tempo byli schopni udýchat.

Protože, kde chybí kyslík, tam se umírá. Srdce vám může být na 100 a více procent, ale když je tělo ve stresu, váš dech je mělčí a mělčí a do krve se tím pádem dostává čím dál tím méně kyslíku, zatímco tělo si jej žádá víc a víc.

Zpomalit tepovou frekvenci můžete tím, že zlepšíte styl vašeho běhu, nebo tím, že zpomalíte tempo svého běhu. Protože však zpomalovat své tempo nikdo nechce, přece nebude za šneka, tak se nabízí už jen jedna možnost – práce na stylu.

Pak je tu ještě jedna možnost, ale ta bude vyžadovat trochu času, doporučuji alespoň půl roku, i když rok je lepší, a sice koupit si bososboty, začít v nich chodit a po tom půlroce či roce teprve běhat. Alespoň u mě to zafungovalo v tom smyslu, že když obuji technické boty, hned mě to žene do tempa, když obuji na běh bosoboty, tak si běh neskutečně užívám, neboť mě nikam neženou.

 

BĚH ŽIVOTA ČLOVĚKA NEZASTAVÍ

BĚH ŽIVOTA ČLOVĚKA NEZASTAVÍ

autor: | Srp 18, 2024 | Nezařazené, Témata, Zdravý životní styl

Běh života člověka nezastaví, byť by se snažil sebevíc, tak proč nevzít běh věcí do svých rukou, do svých nohou? Prostě vyběhnout a nechat na sebe působit chladivé dotyky přírody v podobě ranního vánku, zářících paprsků poledního slunce či uklidňujícího soumraku. Nechat alespoň na chvíli svět tam kde je, osvobodit se od něj, přijít na jiné myšlenky, zkusit se nastartovat k životu jaký máte rádi, jaký byste měli rádi a nemusí to být nutně ten, který jste až dosud vedli.

Běh se stal celosvětovým fenoménem, mnozí se ptají: Čím si to zasloužil, vždyť před pár desítkami let byl jen pouhou „Popelkou“? No čím si to zasloužil? Zasloužil si to tím, že k tomu, abyste jej mohli provozovat, nepotřebujete skoro nic – jen boty něco na sebe a času jen tolik, kolik si jej dovolíte mu věnovat. Nepotřebujete shánět žádné parťáky (i když ve dvou či ve skupině má běh také své kouzlo), nikam dojíždět, zjišťovat zda je volno – příroda má neomezenou otevírací dobu. Zkrátka je to jen na vás a o vás.

Běh je dar, který byl člověku dán, aby žil. Při běhu a při chůzi je člověk naprosto svobodný a otevře-li se, dokáže se jejich prostřednictvím zbavit veškerého napětí a balastu, které v něm přebývá a uvolněné místo zaplnit klidem, mírem a radostí z toho že je, že žije, že je součástí něčeho většího, než je on sám, že je součástí ohromného dobrodružství, že je součástí ŽIVOTA.

Rozebíháš-li se na cestu dobrodružství, na němž ti bude průvodcem běh a nemáš zatím, s touto cestou žádnou zkušenost, nebo si jen pamatuješ to, co ti říkali, že je běh ve škole, tak věz, že to co si pamatuješ, není běh, ale úprk. Ty však nemáš důvod před ničím prchat, i když bys chtěl za pomoci běhu prchnout ze života všední reality do života kouzel, o němž jsi slyšel, že dokáže běh vykouzlit. Vyběhni pěkně zvolna. Vyběhni nebo se jen ze začátku rozejdi. Běž (jdi) tak, abys mohl volně dýchat, neboť dech je to, co řídí tvé tempo a poslechneš-li jej, uvidíš, ucítíš velmi brzy blahodárné účinky běhu či chůze i na sobě. Neuběhne ani měsíc a budeš v běhu, v hýbání se až po uši a už nebudeš chtít nikdy přestat, protože tu opojnou chvíli budeš chtít prožívat znovu a znovu.

Tak pojďte – poběžte, ať vám nic z toho, co je výše popsáno neuteče.

Dejte si rande s krosem a budete jej milovat

Dejte si rande s krosem a budete jej milovat

autor: | Srp 17, 2024 | Témata, Trénink

Krosový běh je nejlepší možnost, jak zvýšit svou schopnost snášet námahu a zatížení – přesně podle hesla: těžko na cvičišti, lehko na bojišti. Kdo se v tréninku popere s těžkým terénem, až poběží po „normálních“ cestách, bude se přímo vznášet.

Něco by vám o tom určitě mohl povyprávět Vlasta Zwiefelhofer, který vždy trénoval v hluboké oranici a to je také jeden z důvodů, že jeho rekord z Velké Kunratické nejspíš nikdo nikdy nepřekoná.

Kros klade na běžce úplně jiné nároky z hlediska běžeckého stylu, než běh po silnici, nebo běh maratonu ve městech, při kterém se každý snaží o co nejúspornější krok, aby ho to stálo co nejméně sil. Měnící se terén a náročné střídání povrchů, po kterých se běží kros, s různými hrboly, výstupy a proláklinami, zatěžuje svaly na nohou mnohem více a postará se o zlepšenou „kapilarizaci“ ve svalech (průtok krve ve svalech). Při krosovém běhu se totiž ve svalech na nohou tvoří mnoho nových krevních vlásečnic, které optimalizují transport kyslíku ke svalům a snižují únavu. Je jasné, že toto přijde později běžci vhod i při bězích na silnici nebo na dráze.

Dánská studie k tomuto tématu srovnávala prostřednictvím koncentrace laktátu v krvi zatížení při 6 km krosovém běhu v porovnání s 6 km během po silnici a došla k výsledku, že krosové běhy kladou na běžce při stejném tempu asi o 30 % vyšší nároky než silniční. Čím vyšší zatížení, tím také vyšší tréninkový efekt.

Krosové běhy ovšem nenatrénujete na silnici nebo na stadionu. K tomu musíte, stejně jako u trailového běhu, opustit svůj obvyklý běžecký revír a hledat cesty, často spíše necesty, kde musíte běžet přes pole a přes lesy. I taková obyčejná pěšinka už může být prvním krokem ke krosu. Hodně dobré jsou rozlehlé, lehce zvlněné louky, na nichž si můžete přesně odměřit vzdálenost – třeba jako na dráze o délce 400 m.

Ideální je běhat krosy jako fartlek. To znamená, že si podle chuti a nálady hrajete s různým tempem, které přizpůsobíte terénu a povrchu. Pro začátečníky stačí 10 minut, ti ambicióznější si mohou hrát s tempem a terénem i 45 minut.

I když nebudete používat krosový běh jen ke zvýšení svých schopností lépe snášet zatížení, ale i k přípravě na závody, je fartlek velmi vhodnou a zároveň šetrnou variantou, jak zapracovat na své formě. Rychleji by to šlo s tvrdým intervalovým tréninkem. Na nároky krosového běhu se můžete připravit i v běžném tréninku, např. zařazováním 80 až 100 m úseků, při nichž budete stupňovat tempo až do sprintu, anebo krátkými, ale tvrdými 30 – 40 metrovými nástupy.

A ti, co krosové běhy běhají, by vám asi řekli, že nejlepším tréninkem na krosový závod je absolvovat krosový závod. První pro vás bude určitě hodně nezvyklý, při druhém už se budete cítit lépe a třetího se nebudete moci dočkat.

Pět top krosových tréninků

Za pomoci těchto tréninků můžete zvyšovat svou schopnost snášet námahu (zatížení) v průběhu celého roku:

1. Vyhledejte si čerstvě sklizené pole s pokud možno blátivým podkladem. Na cestě k němu se rozběhejte (alespoň 10 min). Pak se pokuste co nejrychleji 8x 1 min proběhnout po vybraném oraništi. Na zpáteční cestě se zase nezapomeňte lehce vyklusat (10 min).

2. Místo činu – ideálně fotbalové hřiště (nebo nějaká jiná větší travnatá plocha). Zujte si boty a proběhněte se po něm 3 – 5x 5 min v rychlém tempu (90% TF max.). Venkovní teplota při tom nehraje žádnou roli (tedy kromě zimy, to nedoporučujeme, přestože při takhle rychlém tempu zůstanou vaše nohy teplé.) Rozklusání a výklus (po 10 minutách) však absolvujte v botách a ponožkách!

3. Najděte si ovál nebo okruh, na kterém si po 10 minutovém rozklusání uděláte takovou starou dobrou „opičí dráhu“ – každé 2 minuty zařadíte do běhu 10 kliků, nebo 10 žabáků, případně – jestli povrch dovolí – 10 sklapovaček. Toto opakujte 10 (hobíci) až 20 (závoďáci) minut, na závěr dejte opět 10 min výklus.

4. Vyběhněte si na kopec – alespoň 150 až 200 m byste měli běžet s opravdovým nasazením nahoru, pak si lehce seběhněte v pohodlném tempu dolů a zopakujte 6 – 8x (hobíci) nebo 10 – 15x (závoďáci).

5. To, co činí africké běžce nepřekonatelnými, je mimo jiné jejich schopnost náhle výrazně zrychlit. Abyste se to také naučili, zkuste 10x vždy po dobu jedné minuty tvrdě zrychlit při svém obvyklém běhu. Celková délka běhu pro hobíky 30 – 40 minut, pro závoďáky 60 minut.

Co to kros vlastně je

Kros je vlastně klasický „přespolák“, při kterém se běhá mimo zpevněné cesty různě zvlněným terénem. Můžou se při něm překonávat i menší překážky, např. větve, balíky slámy, louže, bláto, ale na rozdíl od různých variant Spartan race (případně Bahňáku), kde vám cestu „zpříjemňují“ opravdu velké překážky, by se při krosovém běhu mělo ještě stále dát plynule běžet.

Umění života spočívá v prožitku a správném dávkování

Umění života spočívá v prožitku a správném dávkování

autor: | Srp 16, 2024 | Témata, Zdravý životní styl

Život je běh na dlouhou trať a zkratky moc nemusí. Lidé se pokoušejí překonat sami sebe, protože je pro ně přirozené hledat dokonalost. Někteří směřují k fyzické dokonalosti, jiní zas k dokonalosti duchovní. Potíž je, že dokonalosti se těžko dosahuje. Zejména pak sportovci na cestě k ní, pociťují často bolest.

Jestliže hledáme dokonalost jen v našich vnějších úspěších, například ve sportu či kariéře. Přijdeme zkrátka. To proto, že opravdovou výzvou není vrchol hory nebo cílová páska, to podstatné se skrývá uvnitř.

Využít možností mysli a těla k naplnění cíle a zůstat při tom vnitřně klidní a vyrovnání, s uvolněnou bdělostí uběhnout maraton, vylézt na horu nebo zahrát míček do jamky, to ba měl být smysl života, nejen pro sportovce, ale pro člověka vůbec.

Zásady sportovního tréninku jinak

Jednou míjel turista v autě běžícího indiána z kmene Tarahumara a nabídl mu svezení. Nechci, díky, pospíchám, odpověděl indián.

V daleké minulosti nebylo účelem cvičení posílení svalů, snížení váhy, vítězství v závodě nebo získání medaile. Například pro starověké Řeky bylo cvičení důležitou součástí každodenního života. Historik Xenofón řekl: „žádný občan nemá právo být amatérem v oblasti tělesného cvičení; být v dobré fyzické kondici je součástí jeho povolání jako občana.“ K tomu ještě dodal, že „pro člověka je ostuda zestárnout a nepoznat při tom, jaké krásy a síly je jeho tělo schopno dosáhnout.“

Zásady sportovního tréninku, trochu jinak, spočívají v tom, naučit se harmonicky rozvíjet své tělo, svou mysl, svého ducha. Jádrem tohoto programu je naučit se využívat dynamiku dvou světů, dynamiku panující mezi vnitřní a vnější harmonií. Naučit tělo a mysl žít v jednotě.

Ve chvíli, kdy k tomu dojde, se stává trénink vnitřním prožitkem, je klidnější (vy jej prožíváte klidněji), ačkoli navenek je dynamický a živý.

Nežijeme v minulosti a tak lidé již nepřistupují k provozování sportu ze stejných pohnutek, jako kdysi Řekové nebo jiné staré národy v historii. Každopádně při pomoci stanovení si sportovního cíle byste si měli vždy uvědomit, proč tuto námahu podstupujete. Vašim cílem by rozhodně nemělo být uspokojit potřeby někoho druhého, pokud daný člověk nezareaguje tak, jak očekáváte, těžko budete schopni dále tuto námahu podstupovat. Proto hledejte sílu (motivaci), vždy V SOBĚ!

Tři důvody proč trénovat (proč se pravidelně hýbat):

  • Omlazování těla a kultivace mysli
  • Odstraňování stresu
  • Rozvíjení koordinace mezi myslí a tělem

Život „v souladu“ je snazší a radostnější.

ČTYŘI FÁZE HARMONICKÉHO TRÉNINKU

Fáze první – rozcvičení mysli a těla

Nadechnutí a uvolnění se.

Ať už se chystáte na jakoukoli pohybovou aktivitu, či sport, dopřejte si před skutečným začátkem tréninku 5, 10, 15 minut, kdy se soustředíte na dýchání a jeho prostřednictvím na uvolnění a celkové zklidnění. Vhodné je zařadit prvky jógy či lehkého strečinku.

Fáze druhá – zahřátí

Druhá fáze je, klasické zahřátí, před hlavní částí tréninku. U běhu rozklusání.

Fáze třetí – hlavní náplň tréninku či závod

I pro hlavní části tréninku, či závod, je dobré mít reálný plán a toho se držet, a to i (nebo hlavně i), když máme pocit, že v dané chvíli máme na víc.

Fáze čtvrtá – zklidnění

Při klasickém běžeckém tréninku je to výklus.

Chápu, že vše výše napsané vám může připadat až příliš mystické, neodpovídající západní zkušenosti, západní kultuře. Máte pravdu, je to mystické a v mnoha ohledech to odporuje západní kultuře orientované jen a jedině na výkon, bez ohledu na vše – všechny – ostatní. Možná právě proto získávají nad zeměmi západu převahu národy – lidé, kteří dokáží žít v harmonii těla – mysli a ducha.

Nesnažím se vás o něčem přesvědčovat, ale než vynesete nad tímto stylem tréninku ortel: kecy, kecy, kecy…, přečtěte si ještě následující argumenty:

  • necháte-li se rušit tím, co dělá váš soupeř, zapomenete na to, co děláte vy. Vyniknout můžete jedině v případě, že ze sebe vydáte to nejlepší a budete hrát svou hru
  • zaměření na průběh vám umožní dosáhnout většího mistrovství a zvýší vaše uspokojení ze hry
  • duševně tělesná spolupráce je základním předpokladem maximalizace výkonu i radosti z výkonu
  • je důležité určit si cíl a tak získat směr. Pokud se ale stane dosažení cíle jediným důvodem pro běh nebo trénink, dostanete se do potíží
  • musíte vědět, jaký objem tréninku je pro nás vhodný a jaký vás poškozuje. Musíte se naučit, jak naslouchat tělu. nesmíte nikdy přeslechnout, když vám tělo říká: „mám dost.“
  • dobré věci ve velkém množství škodí. Když vám příliš velký objem cvičení působí problémy, správný rozsah tréninku vás jich zbaví
  • zjistěte, jaký máte ráno srdeční tep a měření opakujte po probuzení několik po sobě jdoucích dní. Jestliže se frekvence od průměru liší o více než 10 úderů za minutu směrem nahoru – přes den odpočívejte. Méně cvičte, co nejvíce omezte své povinnosti, buďte v klidu, dokud se tep nevrátí k normálu
  • cvičení je velice účinný prostředek pro vytvoření i rozbití rovnováhy. Správný objem vám umožní ji nalézt

Zlaté pravidlo kondičního běhu 

Mysl a tělo nesmíme rozdělovat. Trénink může být nudný jedině v případě, kdy se provádí nesprávně. Sportujete-li správně, dochází ke sjednocení těla a mysli. Cvičení přestává být něčím, co musíte udělat, stává se činností, kterou dělat chcete. Stane se nejen prostředkem k získání fyzických a duševních sil, zdraví, ale  i zábavou a osvěžením..

Bez železa to jen těžko udýcháte

Bez železa to jen těžko udýcháte

autor: | Srp 15, 2024 | Témata, Výživa

Cítíte už delší dobu, že máte nějak těžké nohy, máte problém se k čemukoliv dokopat? Může to být tím, že si na sebe příliš nakládáte a nedopřáváte si pauzu, ale také tím, že vám chybí železo.

PROČ POTŘEBUJEME ŽELEZO

Železo je pro život člověka naprosto nezbytné, je důležitou součástí molekuly hemoglobinu v červených krvinkách a v této formě na sebe váže kyslík a přenáší ho do celého organizmu. Právě pro jeho důležitost je lidský organizmus vybaven mechanizmy, které zajišťují, aby byl příjem železa z potravin dostatečný a jeho ztráty byly co nejmenší. Díky těmto mechanizmům se v obdobích života, kdy je ho potřeba nejvíc – v dětství, dospívání, v těhotenství a během kojení (i plod a novorozenec ho potřebují) – zvyšuje schopnost střeva vstřebávat železo až pětkrát.

Jo, kdyby to bylo takhle snadné, to by se to žilo. Bohužel, jak už to u minerálů (solí) bývá, lehce je naše tělo ztrácí, těžce nabývá. Ale předbíhám se, předbíhám.

Pokud se již dlouho cítíte jak v úvodu uvedeno, zajděte si k lékaři a nechte si udělat vyšetření krve na obsah železa. Než k němu zajdete, napište si do mobilu, diáře nebo kam chcete poznámku, co vlastně – jaké hodnoty a čeho, budete chtít zjistit. Protože:

Hodnoty železa v krevním séru jsou málo spolehlivým ukazatelem skutečného nedostatku železa. Klesají teprve tehdy, když jsou zásoby železa v těle skoro vyčerpány. Normální hodnoty železa jsou 40 – 150 μg/dl krve. Mnohem lepším ukazatelem zásob železa v našem těle je takzvaný zásobní ferritin. Jeho hodnoty u muže se mají pohybovat mezi 15 – 200 μg a u ženy 12 – 150 μg/dl krve. Takže, když nevíte, v čem že je ten „chcíplý pes“ – proč se cítíte dlouhodobě jak bez života, nechte si udělat vyšetření na serum-ferritin. Zmiňuji se o tom takto podrobně proto, že tohle vyšetření se neprovádí rutinně, když si necháte udělat vyšetření na „železo“, tak je potřeba říci lékaři přesně, že chcete udělat vyšetření na hodnoty serum-ferritinu!

Nedostatek železa se projevuje vždy až po několika měsících a je výsledkem záporné bilance tohoto minerálu, kdy jeho potřeba nebo úbytek přesáhne množství získané z potravy, lépe řečeno vstřebané z přijaté potravy! Počáteční příznaky nejsou zřetelné a snadno je zaměníme s jinými důvody našeho stavu – únava, potíže se soustředěním. Poruchy chování jsou častější u dětí, které mohou být napjaté, ve škole netečné a málo aktivní. Pokud se situace ještě zhorší, objevuje se typický příznak nedostatku železa – anémie. Tento chronický stav bývá obvykle dobře snášen, protože se v méně závažných případech projevuje pouze jako slabost a bledost. K řešení problému může pomoci dieta s vyšším obsahem železa. V některých případech, například v těhotenství, je často nezbytné uchýlit se k podávání železa v lékové formě. Předepsání železa a způsob podávání musí u dospělých i dětí určit lékař!

POZOR!

Podávání železa, pokud není nezbytně nutné, může poškodit orgány a tkáně a může vést ke škodlivému nahromadění tohoto minerálu.

DÝCHÁNÍ – KYSLÍK – ŽELEZO

Železo se v našem těle podílí na transportu kyslíku, přičemž železo s kyslíkem k sobě mají velmi blízký vzájemný vztah (afinitu).

Proč je tak důležité, abyste zapojili do dýchání co největší část svých plic? Protože v plicích dochází k obohacování železa kyslíkem. Pokud dýcháte nesprávně, tak můžete mít železa mraky a stejně vám to bude mále platné, protože železo, které čeká na „svůj kyslík“ v plicích, se ho nedočká a tak ho pak nebude moci prostřednictvím krve donést tam, kde již na něj čekají mitochondrie a váš motor – vaše svaly se začnou zadírat, protože jim bude chybět energie.

Mitochondrie jsou takové kotlíky ve vašich buňkách. Ve svalových buňkách jsou samozřejmě taky. V mitochondriích se pálí za přispění kyslíku glykogen nebo tuk – (aerobní spalování) výsledkem tohoto spalování je energie, kterou vaše svaly používají ke svému pohybu a vy pak můžete běhat, chodit, smát se, jíst či pít. Když mitochondrie nedostanou svůj kyslík, tak se vám pak nechce dělat nic, nemáte na nic chuť, jste jak tělo bez duše, prostě jste takoví vycmrndlí – bez života – vychcípaní.

Čím více se v optimálním tempu (intenzitě) hýbete, tím více kyslíku tělu přivádíte, tím víc se rozvíjí mitochondrie ve svalových buňkách a tím lépe funguje váš buněčný metabolizmus. V závislosti na tom se tvoří více svalových bílkovin – rostou vám svaly. Čím víc svalů, tím víc elektráren na spalování tuku, tím méně kil musíte nosit, tím lépe se vám dýchá. Když se budete hýbat někde v lese, tak to pak bude úplná pohádka. Ne proto, že je tam krásně, všechno tam voní, to samozřejmě taky, ale hlavně proto, že les (stromy) jsou zdrojem kyslíku.

Běháte-li, posilujete, různě hopsáte někde ve vydýchaném fitku či tělocvičně, je to lepší než nic, ale kyslíku tam moc není a růst vašich svalů je zhruba poloviční oproti tomu, když toto vše děláte někde mezi stromy.

ŽELEZO A BĚH (POHYBOVÉ AKTIVITY)

Lidé, kteří sportují hodně, zejména vrcholoví a výkonnostní sportovci, mívají s železem dost často problémy. Týká se to i vytrvalostních běžců a běžkyň – ti mívají až patologicky nízké hodnoty železa v krvi. Tento stav může být vyvolán buď zvětšeným objemem krve nebo omezeným příjmem železa ve střevech. Pokud provozujete sport tak, že si kladete vysoké – nepřiměřené cíle – stává se i sport pro vás stresovým faktorem. Každý stres, ať je vyvolán čímkoliv, omezuje činnost střev. Železo se ztrácí také pocením. Nadměrný (nepřiměřený) trénink může vést také k vnitřnímu krvácení a v jeho důsledku, ke ztrátě železa.

ŽENY, KTERÉ HODNĚ SPORTUJÍ, BY SI MĚLY UVĚDOMIT, ŽE BĚHEM MENSTRUACE MOHOU ZTRATIT AŽ 0,7 MILIGRAMU ŽELEZA!

Mnoho lidí má zhoršenou vstřebatelnost železa prostě proto, že mají málo žaludeční kyseliny. Aby se mohlo železo vstřebávat (totéž platí o vápníku), je potřeba, aby pH žaludku byla nízká, tedy velmi kyselá – proto je důležité, abychom podněcovali své tělo k odpovídající produkci žaludeční kyseliny.

Podnítit jej můžete třeba tak, že před jídlem, obzvláště když se budete chystat jíst bílkoviny, vypijete sklenici vody s trochou citrónové šťávy nebo jablečného octa. Stimulovat tvorbu žaludeční kyseliny můžete také před hlavním jídlem, když si dáte salát připravený s octem a olejem.

Pokud s oblibou konzumujete colové nápoje a je zcela jedno v jakém provedení, limonády, hamburgery a uzenářské výrobky, tak vězte, že tyto mohou vstřebávání železa brzdit. Vstřebávání železa však mohou brzdit i fytáty  v obilí, čočce a sójových produktech. Černý čaj omezuje vstřebávání železa až o 60 %, káva o 40 %. Naproti tomu, pokud jíte často zeleninu, ovoce resp. potraviny bohaté na vitamín C, vstřebávání železa tím velmi podpoříte.

KDE MÁME VNIŘNÍ ZÁSOBNÍKY ŽELEZA

V lidském organizmu je neustále uchovávána „vnitřní rezerva“ železa. Tato rezerva je uchovávána v játrech a ve svalech a náš organismus jí využívá v případech, kdy se mu nedostává z přijímané potravy. Nezbytné množství železa se mění podle věku, ale je různé u žen a u mužů. Těhotné ženy potřebují vyšší množství železa – 30 mg denně, 18 mg potřebují kojící a dospívající ženy, které kromě nároků, kladených na organizmus růstem, musí čelit i ztrátám železa, ke kterým dochází menstruací. Dospívajícím mužům stačí 12 mg železa a dospělým mužům 10 mg. Ženy mezi 20 a 50 lety potřebují 18 mg, v pozdějším věku je potřeba železa u obou pohlaví stejná.

Při pestré výživě, typické pro průmyslové země, se do organizmu dostává 10–15 mg železa denně, ale vstřebá se pouze minimální procento (ne více než 10 %). Toto množství se značně mění podle způsobu výživy – skladby vašeho jídelníčku.

VNĚJŠÍ ZÁSOBNÍKY ŽELEZA

Mezi potraviny s nejvyšším obsahem železa patří maso, ryby, vejce, listová zelenina a luštěniny. Vstřebávání železa z masa a ryb je nejen mnohem účinnější než ze zeleniny (22 % oproti 2 %), navíc není negativně ovlivněno, jako u jiných potravin, přítomností dietetických faktorů (vápník, fosfáty, fytáty, kyselina šťavelová, kovy), které jeho vstřebávání ještě omezují.

JAK BYCHOM SE MĚLI STRAVOVAT, KDYŽ NÁM CHYBÍ ŽELEZO

Ti, kteří trpí nedostatkem železa, by měli dodržovat výživu:

  • pestrou a vyváženou ve všech součástech, živočišného i rostlinného původu, což je u zdravé osoby nejlepší záruka dostatku všech výživných látek
  • bohatou na maso a mořské ryby, nejdůležitější zdroje železa, které lidský organizmus nejlépe vstřebává
  • bohatou na vitamin C, který usnadňuje vstřebání železa ve dvanáctníku
  • připravovanou v tlakovém hrnci a v mikrovlnné troubě, kde lze lépe zachovat obsah minerálů a vitaminů.

Ryby obsahují značné množství železa, které organizmus dokáže nejlépe vstřebat. Totéž platí i pro mořské plody, zejména pak pro ústřice, které jsou na železo mimořádně bohaté.

Z čerstvého ovoce, které není na železo nijak zvlášť bohaté, dávejte přednost citrusovým plodům, kiwi, ostružinám, jahodám, rybízu a letním melounům, protože obsahují vitamin C. Také sušené ovoce je bohatým zdrojem železa.

Ze zeleniny je na železo nejbohatší zelenina s tmavými listy: roketa, špenát, listy tuřínu, zelené druhy čekanky (pampeliška, čekanka listová). Mimořádně bohatá na železo je zelená petrželka, bazalka a máta, ale musí se konzumovat čerstvé. Většina ostatní zeleniny obsahuje jen malé množství železa.

K ostatním potravinám, které jsou dobrým zdrojem železa, patří pivovarské kvasnice a obilné klíčky, sezam, zázvor, rostlinné mléko (získávané ze šťáv některých rostlin), melasa (zbytek po zpracování cukru).

Celozrnné potraviny (chléb, těstoviny, otruby) obsahují sice značné množství železa, jezte je však umírněně: je v nich kyselina fytinová a její deriváty, které mají schopnost vázat na sebe železo (ale také vápník, zinek a magnézium) a znemožnit tak jeho vstřebání do organizmu.

Obsah železa v mléce, jogurtech a sýrech (čerstvých i zrajících) je nízký. Kromě toho vápník, prvek, který je v nich obsažený ve vysokém množství, zabraňuje vstřebávání železa.

Maso nezůstává za rybami v tomto ohledu pozadu. Je lepší orientovat se na koňské a telecí maso, ale vyhovující je i kuře, králík a krůta. Bílá masa obsahují stejné množství železa jako masa červená.

Čaj, káva a kakao musí být konzumovány delší dobu po jídle, aby nezasahovaly do procesu vstřebávání železa z ostatních potravin. Malé množství vína může naopak vstřebávání podporovat. Obsah železa v minerálních vodách je různý a je třeba jej zjistit z etikety.

Slepičí vejce, stejně jako vejce husí, kachní a krůtí, mají značný obsah železa, které se nachází především ve žloutku. Žloutek ale obsahuje inhibiční látky (fosfáty), které organizmu znemožňují kov využít.

Železo obsažené v obilninách organizmus vstřebává daleko méně než železo v mase a v rybách. Rýže je na železo chudá, ale dnes je k dispozici i rýže s dvojnásobným obsahem tohoto prvku používaná v rozvojových zemích, kde je hlavní potravinou a kde 40–50 % dětí do 5 let trpí nedostatkem železa.

Suché luštěniny a především čočka jsou dobrým zdrojem železa, totéž platí i pro sóju. Všechny (zejména sója) ale obsahují kyselinu fytínovou, která vstřebávání železa omezuje.

TIP BĚŽECKÉ ŠKOLY NA OBNOVENÍ VITALITY A DOPLNĚNÍ ZÁSOB ŽELEZA

Müsli – smíchejte – 2 polévkové lžíce amarantu – semínka, 1 polévkovou lžíci pšeničných klíčků a hrst ořechů, přidejte čerstvé ovoce a vše zapijte čerstvou ovocnou šťávou.
Salát – posypte salátové listy 2 polévkovými lžícemi slunečnicových semínek (mohou být i opražená)
Omáčky – do všech omáček, salátů i zeleninových šťáv přidávejte sušené lahůdkové droždí. Nesmí se vařit!
Maso – zařaďte do svého jídelníčku 2x týdně porci masa nebo ryb.

Nebo ještě zkuste tento tip:
K snídani, nebo před ranním během sklenici pomerančové šťávy, vody s citrónem; jako desert ovoce obsahující vitamín C a do salátů vždy papriku a fenykl.

ŽELEZO A VEGETARIÁNI

I když si lidské tělo poradí lépe se vstřebáváním železa ze živočišných produktů, neznamená to pro vás, že byste se museli naučit jíst maso. Pokud se stravujete vegetariánsky, tak je potřeba, abyste byli dbalí jen toho, aby vaše výživa byla dostatečně bohatá na železo a aby ho mohlo vaše tělo dostatečně zhodnotit. Vstřebávání železa ve střevě je závislé na obsahu železa v potravě – kombinací s příjmem velkého množství vitamínu C se podstatně zlepšuje vstřebatelnost železa a to proto, že působením vitamínu C se trojmocná forma železa mění na lépe vstřebatelnou formu dvojmocnou.

 

Obsah železa v jednotlivých potravinách
[dvmd_table_maker tbl_responsive_breakpoint=“max_width_767″ tbl_responsive_break_by=“row“ tbl_responsive_display_as=“accordion“ tbl_responsive_block_margin=“10px“ tbl_stripes_active=“on“ tbl_tcell_cell_align_horz=“center“ tbl_tcell_cell_align_vert=“center“ tbl_chead_cell_color=“#008ec1″ tbl_column_max_width_tablet=““ tbl_column_max_width_phone=““ tbl_column_max_width_last_edited=“on|desktop“ _builder_version=“4.9.0″ _module_preset=“default“ tbl_tcell_text_font_size=“14px“ tbl_tcell_text_line_height=“1.1em“ tbl_chead_text_font=“|600|||||||“ tbl_chead_text_text_color=“#FFFFFF“ tbl_rhead_text_font=“|600|||||||“ tbl_rhead_text_text_color=“#ffffff“ width_tablet=““ width_phone=““ width_last_edited=“on|tablet“ custom_margin=“0px||||false|false“ custom_padding=“0px||||false|false“ hover_enabled=“0″ tbl_row_min_height=“30px“ sticky_enabled=“0″ tbl_row_header_count=“0″ disabled_on=“on|off|off“][dvmd_table_maker_item col_label=“Potravina“ col_content=“Potravina
amarant
quinoa
játra (telecí, hovězí, vepřová)
sojové vločky
jáhly
špenát
celé zrno
ovesné vločky
pšeničné klíčky
mrkev
maso
kvasnicové vločky
slunečnicová jádra
ořechy“ col_column_max_width=“1.8fr“ _builder_version=“4.9.0″ _module_preset=“default“][/dvmd_table_maker_item][dvmd_table_maker_item col_label=“Množství potraviny“ col_content=“množství potraviny v g
50
50
100
50
50
50
100
50
30
100
100
100
20
50″ col_column_max_width=“1.8fr“ _builder_version=“4.9.0″ _module_preset=“default“][/dvmd_table_maker_item][dvmd_table_maker_item col_label=“Množství Fe“ col_content=“množství Fe v udaném množství potraviny v mg
7,5
5,5
10
4,5
4,5
4
3
3
2,4
2
2
1,8
1,4
1,2″ col_column_max_width=“1.8fr“ col_rhead_text_wrap=“nowrap“ _builder_version=“4.9.0″ _module_preset=“default“ col_chead_text_font=“||||||||“ col_chead_text_text_color=“#FFFFFF“ col_rhead_text_font=“||||||||“ col_rhead_text_text_color=“#FFFFFF“][/dvmd_table_maker_item][/dvmd_table_maker][dvmd_table_maker tbl_responsive_breakpoint=“max_width_767″ tbl_responsive_break_by=“row“ tbl_responsive_display_as=“accordion“ tbl_responsive_block_margin=“10px“ tbl_stripes_active=“on“ tbl_tcell_cell_align_horz=“center“ tbl_tcell_cell_align_vert=“center“ tbl_chead_cell_color=“#008ec1″ tbl_column_max_width_tablet=““ tbl_column_max_width_phone=““ tbl_column_max_width_last_edited=“on|desktop“ _builder_version=“4.9.0″ _module_preset=“default“ tbl_tcell_text_font_size=“14px“ tbl_tcell_text_line_height=“1.1em“ tbl_chead_text_font=“|600|||||||“ tbl_chead_text_text_color=“#FFFFFF“ tbl_rhead_text_font=“|600|||||||“ tbl_rhead_text_text_color=“#ffffff“ width_tablet=““ width_phone=““ width_last_edited=“on|tablet“ custom_margin=“0px||||false|false“ custom_padding=“0px||||false|false“ hover_enabled=“0″ tbl_row_min_height=“30px“ sticky_enabled=“0″ disabled_on=“off|on|on“][dvmd_table_maker_item col_label=“Potravina“ col_content=“Potravina
amarant
quinoa
játra (telecí, hovězí, vepřová)
sojové vločky
jáhly
špenát
celé zrno
ovesné vločky
pšeničné klíčky
mrkev
maso
kvasnicové vločky
slunečnicová jádra
ořechy“ col_column_max_width=“1.8fr“ _builder_version=“4.9.0″ _module_preset=“default“][/dvmd_table_maker_item][dvmd_table_maker_item col_label=“Množství potraviny“ col_content=“množství potraviny v g
50
50
100
50
50
50
100
50
30
100
100
100
20
50″ col_column_max_width=“1.8fr“ _builder_version=“4.9.0″ _module_preset=“default“][/dvmd_table_maker_item][dvmd_table_maker_item col_label=“Množství Fe“ col_content=“množství Fe v udaném množství potraviny v mg
7,5
5,5
10
4,5
4,5
4
3
3
2,4
2
2
1,8
1,4
1,2″ col_column_max_width=“1.8fr“ col_rhead_text_wrap=“nowrap“ _builder_version=“4.9.0″ _module_preset=“default“ col_chead_text_font=“||||||||“ col_chead_text_text_color=“#FFFFFF“ col_rhead_text_font=“||||||||“ col_rhead_text_text_color=“#FFFFFF“][/dvmd_table_maker_item][/dvmd_table_maker]