Život podle nás

Život podle nás

Podporovat či ovládat? Naslouchat či prosazovat si svou? Obdivovat či srážet? Bít se či nechat plynout? Sít či sklízet?

Sít nebo sklízet

Začnu tím posledním. Jednak proto, že se může zdát samo o sobě lehce nepatřičné s těmi předcházejícími protipóly, jednak proto, že většina automaticky odpoví – sklízet. Ale ono to sem patří, stejně jako by sem patřilo ještě mnoho dalších podobných otázek, na něž stále hledáme odpovědi. Občas už to vypadá, že ji máme, přikloníce se na jednu stranu, aby nám následující zkušenost řekla, že jsme zase na začátku. Ani jeden z výše nastolených rozporů totiž nemá jednoznačného vítěze. Je to jako s tím JINEM a JANGEM, či mužským a ženským elementem v nás.

Prostě obé dohromady tvoří stále se točící kouli naplněnou dvěma různě barevnými kapalinami, které se spolu mísí. Chvilku to vypadá, že je v ní více té a chvilku oné, podle toho, jak se zrovna promísí, přičemž my stoprocentně víme, že obou je tam naprosto stejné množství.

Náš život se odehrává v této uzavřené kouli, dokud si neuvědomíme absurditu vnitřního boje, který uvnitř sebe vedeme. Boje, který se navenek projevuje naší podrážděností – někde se ta energie ze stále na sebe narážejících kuliček přeci musí vybít. 

Kde se vzaly ty kuličky

Ty kuličky jsou právě ty rozpory v nás: „Podporovat či ovládat? Naslouchat či prosazovat si svou? Obdivovat či srážet? Bít se či nechat plynout? Sít nebo sklízet?…“ Každý ten rozpor si můžeme představit jako jednu kuličku a ty se nemydlí jen uvnitř sebe, ale i vzájemně mezi sebou, a tím se v nás hromadí spousta třaskavé energie, která prostě tu a tam bouchne. Tomu pak říkáme: „Bouchly ve mně saze.“

Mrzí nás to, ale neumíme s tím nic udělat, dokud si neuvědomíme, že náš život a vůbec život jako takový není boj, ale naopak harmonické soužití, kdy si navzájem poskytujeme to nejlepší z nás, čím nás příroda, prozřetelnost, Bůh… obdařili, abychom to mohli poskytnout druhým. Abychom tím, nebo prostřednictvím toho, POSLOUŽILI druhým. 

Takže opíši kruh a vrátím se ve svém dnešním zamyšlení zase na začátek.

A ještě jednou – sít nebo sklízet

Abychom mohli sklidit, musíme zasít, to dá rozum. Ale pak tu nastává klasická otázka. Bylo dřív vejce či slepice? V tomto případě: „Bylo dřív semeno či rostlina?“ AHA? A jsme u toho. Jen jsme se tím začali probírat, už jsme zabředli. Jak rozseknout ten gordický uzel? Možná stejně jako to udělal kdysi v dávnověku Alexandr Veliký, když pochodoval se svými armádami pouští a uviděl dva silné provazy spojené mohutným, složitě propleteným gordickým uzlem. Ten uzel nedokázal do té doby nikdo rozvázat. Alexandr Veliký prostě vytasil meč a jediným mocným úderem jej přesekl ve dví.

Zdá se vám to barbarské? Z dnešního pohledu možná, ale za koho bychom dnes asi tak považovali Alexandra Velikého? Za barbara. Tak vidíte. Alexandr konal podle své naprosté přirozenosti. Prostě byl tu před ním problém, který bylo třeba vyřešit. V jeho době se problémy řešily velmi často mečem, tak udělal právě to, co bylo nejpřirozenější. Otázkou ale stále zůstává, proč už to neudělal nikdo před ním? Vždyť to byli stejní barbaři, nebo dokonce ještě větší barbaři, než on. 

Naše rozhodnutí, přiklonění se na tu či onu stranu, nesouvisí ani tak s tím, nakolik jsme chytří či mazaní, ale nakolik jsme moudří. Nakolik umíme naslouchat, nakolik se dokážeme vcítit do situace, nakolik jsme schopni a ochotni jednat, co nám říká naše intuice. Protože intuice byla to, co vedlo Alexandrovu ruku. 

Intuice nám neporoučí, intuice nám ukazuje cestu

To je velmi důležité si uvědomit. Málo kdo z nás má rád přikazování: „Musíš udělat tohle a takhle!“ Vnímáme to jako útok na svou vlastní osobu: „Přeci nejsem blbej a vím…“ Jakmile něco cítíme jako útok, že to zavání bojem, stavíme se na zadní. Bohužel, když nám něco říká intuice, jako bychom ztráceli jistotu pod nohama či pod rukama, že to tak máme skutečně udělat. Souvisí to s tím, že vždy velmi dobře víme, CO NECHCEME, ale dlouho nám trvá přijít na to, CO CHCEME! 

Za vše může SEBEVĚDOMÍ tedy spíš NEDOSTATEK SEBEVĚDOMÍ

Pokud si člověk věří – nepřemýšlí a jedná. Jedná intuitivně. Intuice není jen něco, co nám našeptává cosi shůry, ale jsou to také nabyté životní zkušenosti, tedy něco, co si neseme v sobě. Kdy jindy bychom měli poslechnout tuto směs svých vlastních zkušeností se zkušeností věků, než ve chvíli, kdy řešíme: CO dál? KAMdál? JAK dál?

Jak chceme, aby si nás druzí vážili, aby nás patřičně ocenili, když si nevážíme sami sebe, když neznáme svou cenu!

Už víte, kdo tohle umí? A Kdo je, a nejen proto, pro mě favoritem letošního léta? (Pro ty co jsou počítačově méně gramotní jako já 🙂 – klikněte si na obrázek a dodívejte se až do konce videa).

Věda (vědomosti) plodí rozruch, moudrost je klidná mysl za každé bouře

 

Život podle nás

Hledání odpovědí na naše věčné otázky v učených pojednáních je dost na pytel. Na pytel proto, že každá odpověď v sobě skrývá další otázku. 

Zase malý příklad. Naše koule (hlava, mysl), která (jak už uvedeno výše) obsahuje dvě různobarevné kapaliny, které se však nesmísí, jen promísí. Ve chvíli, kdy nalezneme odpověď za pomoci vědy – někoho učeného, se naše mysl na chvíli uklidní, obě kapaliny se od sebe oddělí, na jedné straně bude černá a na druhé bílá. Pak, protože tak to je vždycky, pokud si k odpovědi nedojdeme sami skrze vlastní zkušenost, nám rupne v kouli – vypučí další otázka, obě kapaliny se opět zcela promísí a jsme zase tam, kde jsme byli. Jsme NA POČÁTKU.

Moudrost znamená, že i když vám rupne v kouli, nic to s ní neudělá. Kapaliny se jen lehce zavlní, jako vlnky na hladině rybníka, když ji pohladí lehký vánek, možná se lehce promísí na svých okrajích, ale to jen proto, aby se vzájemně ujistily, že tu jsou a že tu jsou obě zcela právem, neboť nám mají připomínat, že v životě není nikdy nic zcela BÍLÉ ani zcela ČERNÉ. Že občas je zcela na místě zařvat jako tygr a jindy zůstat tiše sedět jako laňka.

Co to je a jak zjistíte své optimální běžecké tempo

Co to je a jak zjistíte své optimální běžecké tempo

Nestarejte se, co na váš běh říkají druzí, běhejte tak, abyste si běh užívali a ne on vás.

Někteří z vás si tuto otázku pokládají proto, že se nechtějí před druhými ztrapnit. Nebojte se, ať budete dělat cokoliv, vždy se najde pár „chytráků“, kteří z prosté závisti, že vy děláte něco, o čem oni jsou schopni pouze snít nebo povídat, se vám to budou snažit znechutit.

Další skupinu tvoří ti, kterým už ve škole znechutili běhání, když měli pro dobrou známku uběhnout 1500 m. Tím získali do života jeden nepříjemný zážitek a zároveň chybnou informaci o svých schopnostech. Informaci, že jsou, co se týče běhání, naprosto neschopní a že běh není nic pro ně.

Přitom běhání není vůbec náročný sport, náročným jej činíme jen my sami, protože jsme kdysi získali pocit, že když při běhu nepotíme krev, tak neběžíme.

Problém běhání nespočívá tedy jen v umění běhat, ale i v umění zvolit správnou (optimální) intenzitu (tempo) běhu.

Zvolíte-li optimální intenzitu, tak se pro vás běhání stane snadnou činností, která vás naplní radostí a hrdostí, že to jde, že to běží, že to dáváte.

Poznáte své skutečné možnosti. Poznáte, že v podstatě v životě není nic, co byste nemohli dokázat. A všechno tohle začíná, nebo někdy i končí tím, že zvolíte správnou či nesprávnou intenzitu svého běhu.

Základní pravidlo pro zvolení optimální rychlosti běhu

TEMPO NEUDÝCHÁŠ! JE TŘEBA ZVOLIT TAKOVÉ TEMPO, KTERÉ JSTE SCHOPNI UDÝCHAT, I KDYBY TO MĚLA BÝT NA ZAČÁTKU CHŮZE!
Neboť chůze je nejpomalejší běžecký interval.

Když mluvím o běhu, tak je třeba si uvědomit, že někdy běhání začíná normální chůzí, pokračuje rychlou chůzí a pak joggingem.

Hodně lidí má problém začít běhat, protože má pocit, že je pro ně nevhodné, aby je někdo viděl funět jako lokomotivu či valit se jako slon. Mají utkvělou představu, že se všichni po nich dívají a že jsou jim pro smích. To je také dost často důvod, proč začátečníci přeženou tempo svého běhu.

Prostě si myslí, že když poběží pomaleji než 6 minut na kilometr, tak už to není běh. Tady se zase ptám já: „kdo krucinál lidem namluvil takovou blbost?“ V žádné knize o běhání se tento údaj nedočtete, a přesto většina začátečníků takto smýšlí! Bohužel i běžců.

Zapomeňte na tempo, na rychlost a mějte na paměti jediné: já to prostě dám, já se prostě rozběhám.

Jediné, co pro to musíte udělat, je, že vyjdete či vyběhnete na svůj pravidelný trénink a nenecháte si to ničím a nikým kazit.

Výpočet optimálního běžeckého tempa

Optimální běžecké tempo se pohybuje na hranici okolo 80 % vaší TF max.

Vypočítat si optimální tempo běhu není vůbec složité, stačí, když znáte svůj věk, svou klidovou tepovou frekvenci, a pak záleží na tom, jestli jste muž či žena.

Výpočet optimálního tempa běhu pro ženy

(226 – věk – hodnota klidové tepové frekvence) x 0,82 + hodnota klidové tepové frekvence

Výpočet optimálního tempa běhu pro muže

(220 – věk – hodnota klidové tepové frekvence) x 0,82 + hodnota klidové tepové frekvence

Optimální rozvržení tempa v tréninku

Na začátku tréninku (prvních 10 – 15 minut) běžte však pomaleji, tempo kontrolujte dechem (běžte tak, abyste to byli schopní plynule umluvit, pokud používáte sporttester, tak běžte na hodnotách 65 – 70% TF max (pro výpočet zvolte výše uvedený vzorec, jen místo „0,82″ dosaďte 0,65 resp. 0,75). Vůbec nevadí, když místo běhu zvolíte v této fázi tréninku indiánský běh (střídání pomalého běhu a vycházkové chůze).

V závěru tréninku (posledních 5 minut) postupně zvolňujte. Jakmile doběhnete, tak se co nejdříve převlékněte do suchého (nejlépe okamžitě), hlavně nezůstávejte v propoceném oblečení, i když používáte funkční prádlo. Vystydnutí potu na těle vede většinou k nastydnutí, proto i protažení po tréninku provádějte již převléknutí.

Jak je možné, že když na začátku poběžíte pomaleji a postupně zrychlíte na své optimální tempo, uběhnete za daný čas delší vzdálenost, dosáhnete lepšího průměru na kilometr, než když od začátku poběžíte, co to jde?

Je to vcelku prosté. Když se rozeběhnete, co to jde, uběhnete v tomto tempu prvních 5, 10, 15 minut (podle vaší fyzické kondice) a pak vám začne docházet dech (kyslík). Důsledkem toho zpomalíte a až do konce tréninku budete zpomalovat, přestože tepová frekvence vám bude stoupat.

Když se rozeběhnete pomaleji, budete schopni své tempo udýchat, rozjedete spalování laktátu, a v dalším průběhu (ve fázi optimálního tempa) poběžíte jen o něco pomaleji, než když jste na začátku vybíhali, co to šlo. V tomto rychlejším tempu vydržíte až do zpomalení v posledních 5 minutách svého tréninku.

Takže si to shrňme:
Vyběhnete-li naplno, poběžíte rychle 5, 10, 15 minut a pak poběžíte pomaleji (rychleji to prostě nepůjde). Vyběhnete-li pomalu a po patnácti minutách přejdete do optimálního tempa, poběžíte rychleji (bude-li trénink trvat hodinu) celých 40 minut.

Ať vám při běhu bude svítit nad hlavou slunce či měsíc, v uších sténat vítr, bičovat vás déšť, pištět na vás váš sporttester,  či oslepovat sněhové vločky, užijte si jedinečný běh!

Probouzení, probuzení, probuzený

Probouzení, probuzení, probuzený

Probouzení, probuzení, probuzený, tak nějak to probíhá chvíli před tím, než se ráno vzbudíme, tedy pokud nás neprobudí kokrhání kohouta či zvuk budíku, pak je to jak rána palicí do hlavy. Probuzení, ve smyslu prozření probíhá podobně, přičemž někdy ta rána palicí do hlavy dokáže zázraky, žáci zenu by o tom mohli vyprávět 🙂

Dnes se zatoulám ve svých myšlenkách hodně, hodně zpět. Do doby, kdy jsem se začal probouzet já. Do doby, kdy jsem ještě nevěděl, co je to opravdu dlouhý běh, co je to ultraběh. V té době jsem se seznámil s žáky Sri Chinmoye, kteří k nám přinesli jeho mírovou pochodeň, s níž obíhali celý svět. Ta myšlenka se mi zalíbila, ta myšlenka mě přímo do sebe nasála a já se stal na pár let nositelem této pochodně u nás.

Dvakrát jsem stál v čele týmu, který organizoval Peace Run, tak se tehdy jmenoval Harmony běh, který se běhá v současnosti. Stálo mě to skoro život, protože to bylo tak náročné, že jsem neměl čas běhat. Zase jeden paradox života, děláte něco pro běh, pro blaho světa, pro život a musíte obětovat to nejcennější – svůj běh a málem svůj život. Nelituji však ničeho, mnohé jsem se tehdy naučil, a jak už jsem napsal výše, doslova se probudil, neboť do té doby jsem se moc neprojevoval. Byl jsem jak zakletý princ, nemluvný, zahloubaný do sebe, neprojevující se navenek.

Ptáte se: co mě probudilo? Popravdě řečeno nevím. Nejspíš to byla ta zvláštní energie, kterou člověk pociťuje, když běží v davu desítek rozzářených dětí, dětí běžících z kopce dolů, dětí valících se jak řeka tekoucí z kopců do údolí, řeka, kterou nic nezastaví, řeka, uprostřed níž běžíte a máte při tom zježený každý vlas, každý chlup na svém těle. Tohle jsem pocítil v Mariánských Lázních při doběhu jedné z etap, tohle byl jeden z mnoha doslova elektrizujících šoků, který mě probudil ze snu a doslova nakopl pro ŽIVOT. Pár let nato jsem napsal následující článek, který jsem jen mírně poopravil pro současnost.

…..Kouzlo rozloučení, té sladkobolné chvíle, v níž láska prolíná se smutkem, bylo konečně zlomeno.
Pak zkusil uvést do praxe jedno malé a proti ostatním celkem bezvýznamné cvičení, jemuž se při ovládání dechu v Tak-uja teoreticky naučil. Byl to psychický běh lung gom. Přehodil si raneček zásob přes rameno, do levé ruky vzal kouzelné dordže, které mu daroval kdysi Učitel, obrátil je špicí dolů, v duchu je prodloužil až k zemi, pak nabral zvolna, ale mocně jogínský dech a prolnul jím svou páteř i celé své tělo, pevné i jemnější. Opřel se o dordže, nadlehčil se jím, až se zdálo, že neváží víc než ptačí pírko, vyslovil mantram, které mělo řídit jeho rytmus dechu, a potom vyběhl a běžel bez zastávky.
Čtvrtého dne ráno s očima široce otevřenýma, které jako by se stále ještě dívaly do chladných dálek, doběhl Töpaga k východní bráně Čödorovy gömpy.
Nebyl unaven, naopak, zdálo se mu, že je nyní ještě lehčí než byl na počátku běhu a že by tak mohl letět ještě celé týdny. Jak osvobozující je pohybovat se s větrem o závod a nebýt těžším než obláček páry. Teď už věřil, že žijí na světě lidé – jak kdysi slýchával – kteří dovedou usednout na ječný klas, aniž jej ohnuli.

Úryvek byl vybrán z knihy Milarepa, kterou napsal Eduard Tomáš a jež v roce 1991vydalo nakladatelství GEMMA89

Tento úryvek mě provází mým životem od té doby, kdy jsem si knihu Milarepa v roce 1991 přečetl. Provází mě zvláště proto, že běh jako takový považují za vyjádření svého životního názoru a od mých 11 let, kdy jsem se začal běhu věnovat, mne provází životem již 55 let a vím, že mne bude provázet stále, neboť se stal pro mne drogou, obdobnou jako je pro jiného hudba nebo zpěv.

V tomto svém vyprávění ale nechci hovořit o sobě, ale o těch, kteří se vydali ve stopách Milarepovy cesty, tak jak ji naznačil výše uvedený úryvek. Chci vás seznámit s lidmi, kterým se stalo v dnešní době techniky vším, obout běžecké boty a zvládat četné kilometry po svých. O lidech, kterým se zdá málo zvládnout „pouze“ maraton, tedy vzdálenost, která je pro většinu ostatních už něčím, co si neumí představit. O lidech, kteří se pouští do běhů na 100 km, 24 hodin, 6ti denní běhy až po nejdelší v současné době pořádaný závod na 2700 mil. Běhy se konají jak na atletických okruzích, v parcích, tak i v přírodě.

Prvotním impulsem pro to, aby se člověk pustil do takovýchto extrémních vzdáleností, je většinou touha dokázat si, že jsem schopen takovou vzdálenost zvládnout. Ve většině případů pak běžec neprožívá takové pocity, jaké při svém běhu prožíval Milarepa. V mnoha případech začínající ultraběžec končí předčasně, neboť neodhadl dobře své síly a většinu jich vyčerpal v začátku běhu, aniž by myslel na to, co ho čeká, prostě zažíval euforii z běhu a nechal se strhnout tempem ostatních běžců. Pokud ho tato zkušenost nezlomí, tak si umane, že příště už to zvládne a bude rozumnější. Začne shánět informace o tom, jak se ostatní běžci připravují, jak odpočívají, co jí, pijí a podobně. Jak však začíná v tréninku přidávat na kilometrech, začne se čím dál tím více pohybovat venku pod otevřeným nebem, začne si uvědomovat, že už neběhá jen pro samotný běh, ale že jeho běhání mu přináší novou zkušenost. Začíná poznávat, že pokud je jeho běh rovnoměrný, v rozumném tempu, které mu umožní pravidelně dýchat a vlastně už samotným během relaxovat, cítí, že se něco mění, začíná cítit, že už není sám, že se stává součástí něčeho většího, co nás obklopuje a čeho jsme všichni součástí. Něčeho, co jsme doposud neznali, něčeho, co jsme doposud ani nepostřehli …

V těchto chvílích se začíná přibližovat pocitům, které Milarepa prožíval po čtvrtém dnu své cesty. Začíná se cítit lehký a svěží a má pocit, že by mohl oběhnout celý svět. Bohužel, stále mu ještě chybí Milarepovo dordže a jeho mantram. To se však dostane jen těm, kteří pochopí, že svoji schopnost nedostali do vínku jen proto, aby udivovali svými výkony ostatní lidi, ale že svoji schopnost dostali zejména proto, aby jejím prostřednictvím byli schopni něco ostatním lidem přinést a dát. Je to prostě jako s tou hudbou a zpěvem, mám-li hudební nadání nebo mi byl nadělen krásný hlas, je mou povinností jejich prostřednictvím přinášet ostatním lidem pokoj, mír a radost. Tak i ti, kteří projdou svým vývojovým stadiem, jako ultraběžci závodníci, v mnoha případech dojdou k poučení, že dar, který dostali, nedostali proto, aby jím udivovali, ale aby ho využili například na podporu Světového běhu míru nebo charity.

A takových akcí je více. Již po mnoho let například probíhá štafeta na trase 300 km ze Stříbra do německého města Dinkelsbühlu. Štafety se účastní jak čeští tak němečtí běžci a běžkyně. Mottem tohoto běhu je „běh k přátelům“. Jeden rok se běží ze Stříbra do Dinkelsbühlu a druhý rok obráceně. Štafetu jsme založili zejména z toho důvodu, že většina německých obyvatel, kteří bydleli ve Stříbře a jeho okolí a byli nuceni z naší republiky v roce 1945 odejít, se přestěhovala právě do Dinkelsbühlu a jeho okolí. Tento běh pak symbolicky představuje nabídnutou ruku z obou stran k navázání vztahů a přátelství, které byly v roce 1945 přerušeny.

Na závěr bych vás chtěl opět zavést do stránek knihy o Milarepovi, která končí Písní vítězství, jejímž autorem je sám Milarepa, a která nám, kteří jsme na cestě, ať duchovní nebo skutečné, stále zní v uších, i když třeba ještě neznáme její slova.

Píseň vítězství

V šlépějích mistra, Učitele Marpy,
na stezce spásy v samotě

pokorně kráčím. Dopřej mi síly
setrvav s tebou v Jednotě.

Rozptýlils navždy klam, svody světa
zanikly tichem znaveny,
květ vědomí a bytí vzkvétá
v mém srdci, láskou stvořený.
Odplynul kal i rmut mé mysli,
umlčel svár v tvé moudrosti
a žiji v klidu, nezávislý,

mírem své vlastní svatosti.
Démonů král už nevyruší, když jeho vojska odvál čas;
dlím v přítomnosti s mírem v duši.
Ó, guru, hledím ve tvůj jas
a ve tvých stopách kráčím lehce
samoten na vítězné stezce.

Tolik tedy historie. Peace run jsem opustil v roce 1995 a vydal se hledat vlastní cestu, cestu, která by více vyjadřovala to, co cítím, co chci ostatním sdělit. Cestu napříč všemi duchovními směry, protože člověk je jen jeden, bůh je jen jeden, život je jen jeden.

Stále více si uvědomuji, že běh je tím nejlepším poslem pro pospolitost mezi všemi lidmi, všemi národy, všemi tvory, co jich na světě žije a běhá. Vždyť co udělá zajíc, srnka, pták, když kolem něj poběžíte pohrouženi do svého běhu? Neudělá nic, zůstane klidně sedět tam kde je, protože ví, že tahle pohybující se bytost není nepřítel, ale přítel. A vězte, že stejně to vnímá i člověk, který sedí před svým domem. Proto se dnes může běhat tolik velkých běhů, při nichž se valí lidé jak řeka největšími metropolemi světa, pouštěmi, horami, údolími i podél vodních toků.

Lidé mají potřebu být součástí takovéto řeky a přitom cítit, že je nikdo neohrožuje, zatímco když přecházejí ulici SVÉHO města, cítí se pořád nesví, jako by na každém rohu číhal nepřítel!

Deset týdnů pro nastartování pozitivních životních změn

Deset týdnů pro nastartování pozitivních životních změn

Krása života spočívá v nespočívání. V nespočívání v čase a místě. Nespočívat znamená hýbat se, jít, běžet, jet, plavat, letět a to vše zdánlivě jakoby nic.

Znáte někoho, na kom vám záleží (nebo se to týká i vás), kdo je neustále podrážděný, přepracovaný a začínají se u něj projevovat potíže s tím spojené: vyšší tlak, nadváha, psychické poruchy, poruchy metabolismu…?

Nebojte se, doby, kdy do vás vštěpovali, že pokud při cvičení nelapáte po dechu a následující den vás všechno nebolí, tak nemá cenu ani začínat, jsou pryč. Je to právě naopak. Pokud se druhý den po, cítíte jak spráskaný pes, je to známka toho, že jste to přehnali.

Podle Mezinárodní zdravotnické organizace by měl dospělý člověk nashromáždit během dne okolo 40 minut pohybové aktivity.

To však neznamená, že musí sportovat! Postačí, když bude chodit, kam to jen půjde, hlavně po svých.

Budete-li tuto zásadu dodržovat, zajistíte svému tělu dostatek pohybové aktivity, minimálně na to, abyste významně snížili riziko kardiovaskulárních onemocnění, ale i riziko obezity a cukrovky.

Donedávna se také tvrdilo, že pokud nebude vaše pohybová aktivita soustavná (ve větším časovém úseku) pak nebude mít na váš zdravotní stav kladný účinek. Naštěstí pro už dnes víme, že jakákoliv pohybová aktivita má přínos pro naše zdraví. Proto se jí nezříkejte! Brání-li vám vaše pracovní náplň vyčlenit si těch 40 minut, rozdělte si je klidně na 3 – 4 10 či 15 minutové úseky.

Například můžete cestu do zaměstnání a zpět absolvovat po svých (nebo alespoň její část). Místo čekání na autobus nebo jízdy výtahem, po eskalátorech apod. – můžete jít pěšky

Zkuste to, určitě se vám to vyplatí. Získáte tak čas i na sebe. V době, kdy půjdete, budete mít dostatek času si utřídit myšlenky, vyřešit problém, který už vás dlouho tíží. Není to nic nadneseného, funguje to. Sám jsem to již mnohokrát vyzkoušel, a se mnou už i mnoho dalších, které jsem přesvědčil, že takhle to fakt funguje.

Navíc opět zdůrazňuji, že intenzita vašeho pohybu může být poměrně nízká, zhruba na úrovni 50 % vaší TF max, což odpovídá chůzi o rychlosti 5 – 6 km/h.

Toto pásmo je vhodné zvláště pro začátečníky, starší osoby nebo osoby s vysokou váhou.

Pohyb v tomto pásmu je přijatelný i pro dlouho neaktivní, kteří jsou tak schopní hýbat se dostatečně dlouhou dobu, aby došlo k žádaným změnám v organismu (zvyšování fyzické kondice, proudění krve, spalování tuku), ale zároveň to nemělo negativní dopad na jejich zdraví.

Snižování váhy

Pohybové aktivity v tomto pásmu posílí vaše srdce a zlepší jeho činnost tak, že bude pracovat optimálněji.

I takto nízká intenzita prováděných aktivit, zatíží váš organismus na tolik, že bude docházet k pozitivním změnám ve všech orgánech vašeho těla.

Vaše srdce se po několika týdnech práce v tomto pásmu stane výkonnější, vaše svaly zesílí, zefektivní se zapojení energetických systémů a nebude vám činit problémy hýbat se dlouhodobě, aniž byste měli nelibé pocity a dostávali se do nepřiměřené únavy.

Doporučuji vám pracovat v tomto nízkém pásmu i v případě, že jste již několik týdnů pohybově aktivní, nemáte vysokou nadváhu a vaším cílem je se cítit fit, bez ambicí na výrazný růst výkonnosti.

Jak si jednoduše sestavit tréninkový plán na zlepšení kondice

Sestavení vašeho tréninkového plánu by mělo vycházet z odpovědí na předchozí otázky. Pokud jste se rozhodli, že chcete zlepšit svou fyzickou kondici, své zdraví, psychiku, měli byste se věnovat fyzické aktivitě alespoň třikrát týdně, lépe však obden.

Jen takto může splnit vaše očekávání, ať už od této aktivity očekáváte cokoliv. Na druhou stranu si můžete být jisti, že čas a úsilí vložené do vaší tělesné schránky se vám mnohonásobně vrátí. Vrátí se minimálně tím, že vše, co v životě děláte, budete moci zvládat s menší námahou a tím i efektivněji.

Určete si dny, resp. čas, který si pro svůj trénink vymezíte. Snažte se maximálně tento čas dodržovat! Možná se budete muset ze začátku do aktivit, které si zvolíte, nutit, ale časem zjistíte, jak se na ty chvíle těšíte a zjistíte, že vám přináší něco, co nedokážete někdy ani příliš dobře definovat. Přinesou vám zvláštní stav uvolnění až euforie. To na vás začne působit droga, kterou si můžete vytvořit právě jen pohybem. Tahle droga je naprosto legální, stojí vás právě jen tu trochu pohybu a nehrozí vám za její užívání žádný postih. Snad jenom pokud byste už nemohli v životě s jakoukoli formou pohybu přestat. Tahle droga se jmenuje ENDORFIN a věřte, hlava po ní nebolí a jazyk se po ní na patře nelepí. Pravdou je, že mně doktoři říkají, že kdybych přestal běhat, tak budu mít kocovinu, nebo to se mnou sekne :).

Při stanovení dnů a časů si ujasněte, jakou konkrétní činnost chcete dělat. Zda se jít proběhnou, jít do fitcentra (až to půjde), projet se na kole, koloběžce, jít se otužovat či zaplavat?

Desetitýdenní tréninkový plán pro šťastnější života běh

Čím pestřejší bude váš sportovní život, tím vás to bude více bavit, takže níže najdete 10 týdenní ukázkový tréninkový plán, v němž střídám různé sporty, abyste měli představu, jak postupovat, když si budete stavět svůj vlastní podle sportů, které se líbí vám nebo jež jste schopni provádět. U všech těchto sportů však platí, že byste při jejich aplikování měli udržet svou ctižádost na uzdě a tepovou frekvenci na úrovni do 75 % TF max. Jaká je vaše tepová frekvence na požadované úrovni si spočítáte klidně sami.

týden/den
pohybová aktivita
vzdálenost (km)
čas (min)
1/1 chůze 3 30
1/2 chůze/běh (indiánský běh) 3 26
1/3 kolo/koloběžka 7 30
2/1 chůze 3 30
2/2 plavání 250 (m) 25
2/3 kolo/koloběžka 7 30
3/1 chůze 3 30
3/2 plavání 250 (m) 25
3/3 běh 3 25
3/4 kolo/koloběžka 10 40
4/1 rotoped průměrná rychlost 20/hod 20
4/2 plavání 300 (m) 30
4/3 běh 3 25
4/4 turistika 20 240
5/1 běh 4 30
5/2 chůze/běh na páse se sklonem 2 % rychlost 7km/hod 30
5/3 rotoped rychlost 25 km/hod 30
6/1 běh 3 25
6/2 plavání 350 (m) 30
6/3 veslařský trenažer stupeň 4 25
6/4 kolo/koloběžka 12 45
7/1 běh 4 30
7/2 plavání 350 (m) 30
7/3 kolo/koloběžka 12 45
8/1 rotoped rychlost 25 km/hod 30
8/2 plavání 400 (m) 35
8/3 běh 4 30
8/4 turistika 20 – 25 240 – 300
9/1 běh 5 40
9/2 plavání 400 (m) 35
9/3 běh na lyžích 6 – 8 30
10/1 veslařský trenažér stupeň 4 30
10/2 plavání 400 (m) 35
10/3 rotoped rychlost 26 km/hod 30
10/4 lyže – sjezd 240 – 300

 

Dynamit v noze, bez něj běžec působí jak mrtvola

Dynamit v noze, bez něj běžec působí jak mrtvola

Ten má dynamit v noze, říkali jsme obdivně o člověku, z jehož běžeckého projevu bylo cítit ohromnou sílu. Stejné může platit i o vás.

Jak na to

Skákaní po jedné či po druhé noze, skákání přes švihadlo apod. – myslíte si, že to je jen zábava pro malé děti? Tak to se moc pletete. Možná vás to překvapí, ale skoky ve všech různých variacích jsou považovány za jednu z nejefektivnějších tréninkových metod běžeckého tréninku.

Ve špičkovém sportu se o účinnosti takzvaného reaktivního silového tréninku ví již dlouho. Kromě toho, že přirozeným způsobem (působením vlastní váhy) posílíte v podstatě všechny svalové skupiny, zlepšuje také rychlost!

Velmi dobře trénovaní lehcí atleti, ale třeba i volejbalisti či basketbalisti, dokáží z místa přeskočit metrovou překážku anebo skočit ze švédské bedny, dopadnout a v co nejkratším možném čase se odrazit k překonání další překážky.

Toto je cvičení pro lidi, kteří se svému sportu věnují intenzivně již dlouhá léta. Rozhodně se však nehodí pro většinu běžců, protože riziko poranění je zde velmi vysoké.

Svalstvo, šlachy a klouby nejsou doposud na takovéto zatížení připraveny. Ale i pro hobíky existuje velmi mnoho druhů cvičení, kterými můžete zlepšit reaktivní sílu dolních končetin a nohou.

  • Střídavé poskoky (dopředu – dozadu, do stran, šikmo, nahoru – dolů)
  • Běh se zařazením skoků (poskoků)
  • Skákání přes švihadlo
  • Skákání po jedné noze
  • Dřepy se zátěží
  • Střídavé výpady

Jak to pomůže vašemu běhu

Doposud se myslelo, že pro vytrvalostní běžce jsou přínosné jenom dva typy silového tréninku:

  • Posilování břicha a svalstva trupu
  • Pro běh specifická silová vytrvalost – běhaní do kopců

Tréninkové prostředky vedoucí ke zrychlení (zlepšení rychlosti) byly vyhrazeny sprinterům, překážkářům, skokanům a hráčům míčových her.

Nejnovější studie ukazují, že i vytrvalostní běžci mohou velmi dobře profitovat z těchto typů tréninků. Běh totiž není v podstatě nic jiného, než řetězení malých horizontálních skoků.

Jako při skákání pracuje svalstvo, šlachy a vazy při dopadové fázi jako tlumič a v odrazové fázi jako pružina.

Čím lépe jsou vaše vazy a svaly na tyto úkoly připraveny, tím efektivněji můžete převést svou energii do rychlosti a při každém kroku čas kontaktu se zemí zkrátit. Možná pro vaši představu, jaký potenciál to může pro vaše zlepšení představovat, si stačí uvědomit, že při desetikilometrovém běhu dojde k 5000 – 7000 (podle stylu běhu) kontaktům se zemí. Na druhou stranu je třeba si uvědomit, že tento typ tréninku nemůže nahradit vytrvalostní trénink!

Je to jen jeho vhodný doplněk, protože limitujícím faktorem, který rozhodne o výsledku závodu na dlouhé vzdálenosti, bude vždy vytrvalost!

Komu to prospěje

Prospěje to těm, kteří použili ve svém tréninku všechny obvyklé způsoby a už se dále nezlepšují. Zrovna tak to ale může pomoci k lepšímu pocitu z běhu i začátečníkům, ti by však měli zařazovat jen lehčí formy tohoto tréninku (skákání přes švihadlo, poskoky na místě, poskoky na jedné či druhé noze – v malých sériích opakování).

Jak a kdy zařadit tato cvičení do vašeho tréninku

  • Začněte s cvičeními odrazové síly teprve tehdy, když je vaše páteř dostatečně stabilizována speciálními cvičeními na zpevnění břicha a trupu.
  • Můžete začít provádět cviky takzvané běžecké abecedy: liftink, skipink, zakopávání, předkopávání apod. (rozebereme si v příštích dílech). Tím si zlepšíte své koordinační schopnosti a připravíte se na náročnější typy skoků.
  • Atletickou abecedu provádějte alespoň jednou týdně, vždy však po krátkém zahřátí. Poté můžete provést svůj naplánovaný trénink.
  • Atletickou abecedu, stejně jako náročnější typy tohoto druhu tréninku byste se měli naučit pod dohledem zkušených trenérů. Správně technicky provedené cvičení je důležitější než počet cviků a opakování.

Trénink odrazové síly by neměl trvat déle než dvacet minut. Při všech cvičeních je třeba dbát na co nejkratší kontakt se zemí.

Končíme miniseriál, v němž jsme si ve stručnosti popsali k čemu je běžcům a běžkyním vytrvalost, proč zařazovat intervalový trénink, jak vašemu běhu pomůžou kopce a proč jak dostat do svých nohou dynamit.

Měli byste tedy mít základní informace k tomu, umět si sestavit svůj tréninkový plán tak, aby váš trénink vykazoval progres.

V případě, že vám z toho jde trošku hlava kolem a kolem, tak vám nabízím způsob, jak ten kolotoč zastavit :).

Běhání do kopce a z kopce, nenásilné formy k nabrání síly, rychlosti a koordinace pohybu

Běhání do kopce a z kopce, nenásilné formy k nabrání síly, rychlosti a koordinace pohybu

Kopec znamená výzvu. Výzvu, kterou přijímáme, ať jdeme či běžíme, protože se těšíme, že nás nahoře čeká něco mimořádného. Jedno či krásný výhled do krajiny, nebo pocit, že jsme to dali.

Bonusy běhání do kopce z kopce

Při běhání v kopcovitém terénu pracujeme na síle nohou, na rozvoji dýchacích schopností, na schopnosti měnit tempo, schopnosti rozpoznat, kdy je lepší běžet a kdy jít.

Při seběhu můžeme pilovat běh ve vysoké rychlosti, koordinaci celého těla, nebo v těžším terénu rychlost rozhodování (kam šlápnout a jak rychle běžet).

Běhu ve zvlněném terénu, se často mění styl běhu, jsou zatěžovány jiné svalové skupiny. Je to něco naprosto jiného, než když běháte po rovině. Při běhu do kopce musíte zvedat více kolena a odrážet se ze špičky. Při běhu z kopce jsou více zaměstnávány svaly (brzděním) na přední straně stehen a jsou namáhány zcela jinak než v rovinatém terénu. Na počátku běhu se to daří ještě vašim odpočinutým svalům celkem bez problémů zvládat, ale čím déle běh trvá, tím jsou zatěžované svaly unavenější. To není nic negativního, spíš byste to měli brát jako ukazatel toho, kde se můžete ještě zlepšit v silové vytrvalosti.

Běhy v kopcích jsou plné změn a jsou po tréninkové stránce velice efektivní. Pomohou vám v dalším tréninku či závodech udržet si svaly v pohodě. Pokud má běžec či běžkyně dostatečnou sílu (silovou vytrvalost), umožní mu to běžet déle v rychlejším tempu. Kromě výběhů kopců je třeba trénovat i seběhy.

Kdo není zvyklý trénovat seběhy, tak se mu snadno stane, že sice vyběhne nahoru na kopec před svými soupeři, ale v sebězích jej tito zase předběhnou.

Pokud vaše svaly nejsou zvyklé na zátěž, jíž jsou vystaveny při sbíhání kopců, tak je mohou snadno postihnout křeče, případně u nich může dojít k přetížení vazů a úponů, což může mít za následek i zranění.

Při běhání v kopcích se také naučíte využívat přirozené tlumící funkce vaší nohy (nožní klenby).

Komu to prospěje

Z běhání v kopcích bude mít užitek každý, přičemž tento druh tréninku je velmi často běžci a běžkyněmi zanedbáván. Většina běžců stupňuje své objemy, nebo intenzitu! Místo toho by měli zařazovat do svého tréninku právě i běhání v kopcích a přirozeně tak posilovat svaly nohou, bez toho, aby si vybudovali nepřiměřeně objemnou svalovou hmotu.

Jak vhodně zařadit běhání v kopcích do tréninku

  • Pokud bydlíte v místech, kde je zvlněný terén, nevyhýbejte se kopcům, ale naopak včleňujte je do svých běžeckých tras.
  • Kopce by neměly být příliš prudké a neměly by vás nutit přecházet do chůze. Prostě by měly být běhavé!
  • Při běhu do kopce se snažte držet pokud možno rovnoměrné tempo. Toho docílíte tím, že budete více využívat odrazové síly (síla při odrazu v běhu do kopce vychází z práce kotníku a špičky nohy). Při běhu do kopce je třeba též více zvedat kolena.
  • Naučte se odpočívat při seběhu, kdy vám přirozeně jde tepová frekvence dolů. Rozhodně není dobré se na kopci zastavit, či přejít do chůze, to vám nohy pouze zcepení a zatuhnou.
  • Dbejte na to, byste při seběhu našlapovali na střední část nohy (v podstatě byste při seběhu měli běžet stejným stylem, jako běháte po rovině). Rozhodně se nesnažte brzdit přes patu, neboť při tom dochází k přetěžování velkých kloubů.
  • V kopcích lze dobře provádět i intervalový trénink, jako např. 10x 200 metrů do kopce s 200 m seběhem z kopce. Alternativou tohoto tréninku mohou být tréninky např. 10x 1 minuta (2 minuty) do kopce, seběh. Toto je oblíbený tréninkový prostředek pro trénování svalové vytrvalosti.
  • Bydlíte v místech, kde nejsou kopce, jako třeba Polabí? V tom případě je možné si občas dojít do fitka na běžecký pás a na něm si nastavit patřičné stoupání.

Jak natrénovat na opravdu velké kopce

Lákají vás horské maratony, či jiné horské výzvy a chtěli byste si to někdy zkusit? V tom případě vyzkoušejte následující trénink:

  • Trénink byste měli začít 8 – 12 týdnů před daným závodem na běh do kopců a ve vyšších nadmořských výškách. Nejlepší aklimatizace dosáhnete prostřednictvím více 3 – 4 denních pobytů ve výškách, v nichž se závod běží.
  • V těchto 8 – 12 týdnech byste měli dlouhý sobotní běh absolvovat do dlouhých kopců – v nadmořské výšce okolo 1500 – 1600 m.n.m., ideální jsou ještě vyšší výšky, případně můžete zařadit intervalový trénink, ale v těchto výškách.
  • Do místa startu byste měli přijet alespoň týden předem, abyste se stačili aklimatizovat na nadmořskou výšku, tady už pak běhat velmi málo, nebo spíše podnikat pěší túry, intenzivní jednotky jsou už v této době tabu.
  • Dobré je také vědět, že každých 1000 výškových metrů se naše VO2 max snižuje o 7 %, takže je potřebné s tím počítat, a tomu přizpůsobit tempo, v němž poběžíte. Kromě toho se ve vyšších výškách snižuje regenerační schopnost vašeho těla.

Nemáme-li možnost běhat v tréninku kopce, tak se snažme alespoň posilovat záda, břicho a hlavně stehenní svaly. Věřte, že v kopcích jako když to najdete. Pokud jde o stehna, k tomu můžete dělat žabáky, dřepy, výstupy na lavičku či židli, běhat do schodů, prostě co vás napadne. Výborný způsob, jak natrénovat na kopce, je veslování na veslařském trenažeru.

Pokud vás běhání v kopcích dostane, nezapomínejte na to, že základem dobrého běžce a běžkyně je vytrvalost. Na druhou stranu je běhání v kopcích jednou z variant, jak do tréninku zařadit neoblíbené intervaly.

Pokud si nebudete vědět, jak to vhodně poskládat, rád vám pomohu s vaším tréninkem.