Zpomalit, nebo zastavit není nikdy na škodu

Zpomalit, nebo zastavit není nikdy na škodu

Tak to jsem udělal před dvanácti roky. Musel jsem se zastavit v běhu, abych se mohl zas rozeběhnout. Posledních dva a půl roku jsem se snažil zároveň běhat, dávat lidem naději a vytvořit nový svět – Běžeckou školu. Najednou jsem zjistil, že potřebuju vypřáhnout, zastavit se, jinak mě z toho klepne. Zažil jsem to už před sedmadvaceti roky, ten divný pocit sladkosti v krku, ten divný pocit tlaku na prsou a pak pád do hlubin. Nechtělo se mi to opakovat znova, tak jsem si řekl, že se musím zastavit a zastavil se.

Rozhodl jsem se, že si dám několik měsíců pauzu od závodů a budu se věnovat jen Běžecké škole a začnu od začátku. Začnu zase běhat jen pro radost a vystoupil jsem z vlaku závodů, jež jsem tehdy běhal.

Inspiraci mě poskytl Forrest Gump

Po několikáté jsem se podíval na film, přečetl si knížku, a i když jsem měl za to, že již nemohu najít nic nového, nic objevného, tak jsem něco našel, a opět to bylo hluboce lidské, opět to mělo hloubku nejhlubšího poznání.

Životní zkoušky

Všimli jste si? Ve chvíli, kdy se mu Jenny konečně zcela odevzdala, ve chvíli, kdy mu poprvé v životě řekla: „Miluju tě“ a taky to udělala, od něj odchází. Před tím mu ale dala nejlepší dárek v životě, jak o něm prohlásil Forrest, dala mu tenisky. Ty tenisky, v nichž pak běhal tak dlouho, aniž věděl proč, až ho konečně Jenny zahlédla v televizi a napsala mu dopis.

Teprve v té chvíli, ve chvíli, kdy běh ztratil smysl, protože Jenny jej viděla běžet, s běháním skončil a vrátil se domů, aby mu měla Jenny kam poslat dopis. Aby mu mohla ukázat syna, aby mu mohla říci, že je táta, aby ho mohla požádat, aby si ji vzal, aby mohla umřít.

Život někdy dokáže být děsně krutý a zároveň velmi štědrý. Forrest přišel o svou celoživotní lásku, ale byl obdarován malým Forrestem. Přišel o svůj dosavadní životní cíl – motor, aby mohl změnit jeho obsah a žít pro něco nového.

Vždy je třeba žít pro něco, pro někoho, jinak je náš život příliš plochý a smutný. Každý z nás žije sice SVŮJ život, pro SEBE, ale žije jej skrze DRUHÉ, neboť ti jsou naším zrcadlem, které nám nechává nahlédnout pravou podstatu věcí, ať se nám to líbí či ne!

Zažíváme to všichni ve svých životech – ve chvíli, kdy si myslíme, že už prostě nemůže být líp, přijde nečekaná facka, ve chvílích, kdy si myslíme, že už nemůže být hůř, přijde vzkříšení.

Je to učení Zenu i Ježíše Krista zároveň. Neustále se opakující vítězství i „porážky“. Také by se to dalo napsat, neustále se opakující porážky a „vítězství“. Protože vítězstvím je učiněno zadost něčemu, oč jsme dlouho a dlouho usilovali a po jeho dosažení stojíme zase na začátku, zase nevíme, kudy dál. Zatímco poté, co utrpíme porážku, nám cíl zůstává, jen zjistíme, že k němu musíme zvolit novou cestu, máme tedy stále kam jít, oč usilovat. 

Forrest je ve mně hlouběji než jsem si myslel

Při sledování filmu a poté, jsem si uvědomil, že můj vlastní život je s tím Forrestovým spojen více, než jsem si myslel. Že nás nespojuje jen běh, který u něj více než u jiných znamenal utéci někomu, kdo ho honí, utéci se k někomu/k něčemu, co by měl/co má rád. Uvědomil jsem si, že veškeré mé kroky, cesty, které jsem učinil s během do chvíle, než jsem poznal Danu, jsem vlastně dělal, aby mě uviděla a poslala zprávu, že tu je. Aby si koupila první číslo Runu, v něm objevila stránky behej.com a na něm mé články a napsala si o trénink. Prostě nebylo jiné cesty. 

Paralelu s Forrestem to má i v tom, že do té doby, než mi napsala, byl pro mě běh vším a pár dní bez běhu pro mě znamenalo skoro smrt. Od té doby, co jsem s ní, už to tak necítím, běhám, ale již to není pro mě to životně nejdůležitější.

Běh splnil svou úlohu a teď už je tu „jen“ pro mě a pro to, abych jeho prostřednictvím mohl jiným něco říct. A v podstatě není ani nejdůležitější to, jestli jim říkám něco o běhání nebo jim nechávám nahlédnout do svého nejhlubšího vnímání světa. Každý si vezme to, co zrovna v danou chvíli potřebuje.

Někdo mě za má slova občas i pokárá a napíše: Ty, ty, ty, ty mě budeš tak dlouho zlobiti, až ti někdo rozbije ciferník:), nebo že bych měl psát jen o běhání a do jiného se nemíchat. Ale i to patří k věci, dotyčný si uleví, učinil „spravedlnosti“ zadost a může si jít zase v klidu zaběhat a další den už si zase listuje stránkami Běžecké školy. 

A tak to má být, poručík Dan taky nejdřív Forrestovi vynadal, že ho zachránil a nenechal ho zemřít na poli cti a slávy, jako zemřeli jeho předci, pak vynadal Bohu, že ho stejně vždycky nechá na holičkách, pak Bohu odpustil, smířil se s ním, poděkoval Forrestovi a nakonec i on našel prosté lidské štěstí.

Já své štěstí našel a neměnil bych a vám přeji, abyste každý jeden z vás našel to své, protože, čím víc bude nás šťastných, tím bude méně nešťastných a i tak trošku závidějících, prostě bude líp.

Už aby to bylo, že jo?!

Zima, lyžování, jarní běžecké závody, jak to skloubit dohromady

Zima, lyžování, jarní běžecké závody, jak to skloubit dohromady

Nejenom během živ je člověk. Určitě nebudu daleko od pravdy, když napíšu, že většina lidí, kteří už teď plánují jarní běžecké závody, řeší dilema: lyžování, zimní dovolená x stihnu kvalitně natrénovat? 

Podle mých zkušeností – osobních i přenesených, kdy jsem to mnohokrát řešil – a úspěšně – se svými klienty, to žádné dilema není. Tedy, pokud jste vážně rozhodnuti se na závod připravit. Vždy je to jen otázka toho, srovnat si vše v hlavě, nastavit si správně priority a pak skloubit jedno s druhým, stejně jako to řešíte v běžném životě.

Zimní sporty jsou skvělou přípravou na běžecké závody

Zimní sporty jsou skvělou přípravou na půlmaraton i maraton, jen považte, jaké bonusy do vašeho tréninku vám přinášejí: vytrvalost – je naprosto jedno, zda strávíte celý den na běžkách, sněžnicích, sjezdovkách či snowboardu sílu – platí nemlich to samé jako u vytrvalosti 

Vytrvalost

Položíte-li si otázku: „Jak mi může k běžecké vytrvalosti pomoci, že strávím celý víkend nebo dokonce celý týden na horách a přitom budu běhat jen minimálně nebo dokonce vůbec?“, tak vězte, že VELMI

U vytrvalosti jde vždy jen o vytrvalost, tedy naučit tělo dlouho pracovat, a je zcela lhostejné, co během toho děláte. Vytrvalost je o tom, překonat své vnitřní strašáky, které vám našeptávají při prvních příznacích nepohody: 

  • Přestaň! 
  • Dej si pauzu! 
  • Na to ještě nemáš! 
  • Co když se zraníš? 
  • Jak zabezpečíš svoji rodinu, když nebudeš moci dělat svou práci? 
  • … 

Vytrvalost je ve svých argumentech velmi vynalézavá, velmi pragmatická. Vždy používá takové argumenty, na něž slyšíte. Z vlastní zkušenosti však vím, že po nějaké chvilce, pokud její argumenty neoslyšíte, samozřejmě pokud jste si nepřivodili nějaké zranění, nebo už jste se silami skutečně na dně, vám tyto argumenty přestanou v hlavě znít a vy se vydáte bez obav vstříc svému životnímu dobrodružství. U vytrvalosti zkrátka stačí, nebo by se spíše hodilo říci, musíte – VYTRVAT! A tady je opravdu naprosto nepodstatné, jakou činnost zrovna provádíte, zda běžíte, běžíte na běžkách, celý den jezdíte nahoru a dolů na sjezdovkách či snowboardu, či se procházíte po sněžných pláních na sněžnicích. 

Vytrvalostní síla

Provozování zimních sportů pomáhá běžci naprosto přirozeně rozvíjet sílu a vytrvalostní sílu v celém těle. Při sjezdování posilujete svalstvo nohou i trupu, core. Při jízdě na běžkách i sílu rukou. Při chůzi na sněžnicích celého člověka. Při zimních sportech navíc nehledíte na čas, jako třeba ve fitku, neboť většinou počítáte s tím, že na to máte celý den – celé dny. 

Orientace

Tříbíte si orientaci pro chvíle, až se budete muset prodírat davem běžců při velkých městských závodech. 

Snažit se naplno trénovat a užívat si zimní sporty může vést k přetrénování!

Když vyrazíte na víkend či na týden v zimě na hory a máte výčitky, že vůbec nevyběhnete a ztratíte tím pádem cit pro běh, pak není problém si k zimnímu vybavení přibalit i vybavení na běh a nejlépe ráno si vyběhnout na pár kilometrů nebo 20 minut, jen pro ten pocit běhu. Rozhodně se při tom nesnažte o žádný výkon, toho si užijete až až při zimních sportech a v týdnu. 

Trénovat (nejen) v zimě můžete i jinak než při sportu. Níže máte tabulku, kolik energie vynaložíte při různých činnostech. I tyto činnosti, pokud je někdy vykonáváte, si pak můžete do svého tréninku zakomponovat, respektive započítat.

aktivita

kJ 

aktivita

kJ 

badminton

21,9

squash

36,1

tenis – dvouhra

24,4

tenis – čtyřhra

15,1

stolní tenis

16,0

veslařský trenažér

26,0

bruslení na ledě

21,9

chůze se sněžnicemi

37,8

jízda na kole – 16 km/h

22,7

posilování

16,0

volejbal

18,5

kopaná

31,1

jízda na koni – cval

23,5

hřebelcování koně

29,4

tanec klasický

13,4

tanec moderní

21,9

chůze 5 km/h

20,2

jogging – 10km/h

35,3

lyžování – běh

31,1

lyžování – sjezd

21,9

horská turistika

30,2

plavání pomalé – kraul

29,4

skákání přes švihadlo

31,9

zahradní práce – lehká

19,3

úklid domu

13,4

drhnutí podlahy

24,4

vytírání podlahy

14,3

úklid sněhu – lopatou

24,4

sekání dřeva

19,3

řezání ruční pilou

27,7

Poznámka: Uvedená čísla u jednotlivých aktivit představují počet spálených kJ za hodinu na 1 kg hmotnosti hýbatele – toho, co se zrovna hýbe.

Tak vidíte, člověk – pokud se hýbe a dělá manuální práci, může trénovat pořád. Krásné na tom je, že to ani za trénink nepovažuje, ale považuje to za přirozenost. Pak je na tom krásné i to, že kolikrát za to nemusí vůbec platit, a to se vyplatí. 

Zapomeňte ve svém uvažování, jak kvalitně natrénovat na 5 či 10 km, půlmaraton či maraton, na to, že váš trénink musí být v kuse. Tedy že musíte například běžet alespoň hodinu či dvě, aby to mělo vůbec smysl. Možná vás to překvapí, ale mnohem víc dostanete, když si svůj trénink rozdělíte během dne, na více kratších dílů. Vaše tělo pak bude vlastně v záběru skoro neustále, neboť ono neskončí s pohybem ve chvíli, kdy se vy zastavíte, kdy vy odložíte raketu, brusle či lyže.

Pozitivní procesy jako okysličování, proudění krve, spalování respektive přeměna tuků na svalový glykogen v něm probíhají ještě dlouho po tom. Čím jste tedy během dne, co se různých úkonů, znamenajících pohyb, aktivnější, tím více jste pak připraveni i na běh. 

Během týdne vám pak stačí, když v týdnech, kdy jezdíte na hory, vyběhnete alespoň 2 – 3x k cílenému běžeckému tréninku, aby tělo nezapomnělo, jak běh chutná. Až sleze sníh nebo po dovolené párkrát potrénujete i vytrvalostní běh a bude to tam. To mi věřte.

 

Bude zima, bude mráz. Nejdůležitější rada pro běhání v zimě, nasaďte na začátku tempo, které udržíte po celou dobu běhu

Bude zima, bude mráz. Nejdůležitější rada pro běhání v zimě, nasaďte na začátku tempo, které udržíte po celou dobu běhu

Správně zvolené tempo na začátku běhu, je velmi důležité, a hned po něm je důležité, zvolit pro toto tempo vhodné oblečení, abyste se teplotně cítili komfortně, nepřehřívali se a ani netrpěli chladem.

Hlava a krk (zátylek)

Na hlavu patří teplá čepice nebo čelenka. Krk a bradu je dobré si chránit tunelem, nákrčníkem nebo lyžařskou kuklou, která nám v mrazu ochrání hlavu, uši, krk i obličej. 

Vůbec nejdůležitější je si před zimou chránit zátylek a hlavu, jsou to místa, jimiž uniká až 40 procent tělesného tepla. Pokud to podceníte, koledujete si o „housera“, tedy zablokování zad. Když totiž prochladnete, dostanou se vaše svaly v důsledku chladu do kontrakce – smrští se a pěkně si vás ohnou. Pokud se vám to nezdá, vzpomeňte si, co podvědomě uděláte, když je vám zima. Ano, schoulíte se do klubíčka, abyste se zahřáli. A přesně to udělají vaše svaly.

Horní polovina těla a ruce

Je-li hodně velký mráz, oblékněte si na horní část těla několik vrstev. Vrstvení je dobré v tom, že se mezi každou vrstvou vytvoří vzduchová „bublina“, která tepelné a izolační účinky oblečení zvyšuje. Takže si vezměte funkční tričko – nejlépe s dlouhým rukávem, je-li velký mráz, trika dvě – pak teplou, funkční mikinu a na ni běžeckou větrovku, kterou vítr neprofoukne. Na ruce patří samozřejmě rukavice. Mimochodem, pokud se vám podaří a zmrznou vám prsty, rozhodně nedávejte ruce k rozehřátému topení nebo do teplé vody, ale naopak do sněhu nebo studené vody. 

A ještě poznámka, berete-li si na sebe více vrstev, samozřejmě tím nabýváte na objemu. Proto byste měli mít na zimu běžeckou bundu o číslo větší.

Od pasu dolů

Pokud mrzne fest, vezměte si na nohy dvě vrstvy. Jako první funkční spodky nebo dlouhé funkční trenky a podkolenky a na ně dlouhé elasťáky. Spodní vrstvu můžete vynechat, pokud vlastníte teplé elasťáky. Mají-li ještě navrch vrstvu, která vás ochrání před větrem a vodou, je to ideální. V mrazech si rozhodně berte teplé ponožky nebo podkolenky.

Boty

I když poběžíte po suchých, nenamrzlých cestách, vezměte si raději crosovky s hrubší podrážkou, mají lepší kontakt s povrchem než silniční obuv. Je to stejné jako se zimními pneumatikami. Pokud víte, že to bude klouzat a máte ve své sbírce crosovky s hřeby, rozhodně je použijte, případně si opatřete na dny, kdy to klouže, nesmeky. 

Pokud je velký mráz, ale neklouže to, velmi oceníte letošní novinku firmy adidas – boost, hmotu, která si udržuje pružnost až do minus 20 stupňů. Oblíbí si ji zejména ti, kteří mají rádi, když cítí, že bota se noze poddá a umožní jí přirozené odvalení.

Ještě jednou rovnoměrné tempo

Rovnoměrné tempo, stejně jako celková uvolněnost snižují riziko pádu. Když zaberete příliš zprudka, máte větší šanci, že uklouznete. Když jste celí ztuhlí, koordinace vašich pohybů je prakticky na nule, což v konečném důsledku také zvyšuje riziko pádu. Řachnout sebou pak není vůbec těžké. 

Pokud se vydáte na běh delší jak hodinový, vezměte si s sebou termosku s teplým nápojem. Rozhodně nepijte při běhu studené nápoje, mohlo by to mít, kromě nachlazení, stejný následek, jako když si nebudete chránit hlavu a zátylek – „housera“.

Veslařský trenažér jako doplněk běžeckého tréninku III.

Veslařský trenažér jako doplněk běžeckého tréninku III.

Co mít na paměti a na co si dát pozor při zařazení veslování na trenažéru do běžecké přípravy? Co od toho čekat a co naopak raději ne? Jak veslařský trenažér pro takto specifický účel využívat?

Pavel Šmolka

Obsah

  1. Rozdíly veslování vs. běh
  2. Způsoby využití cross-tréninku v běžecké přípravě
  3. Trénink podle tepovky/podle intenzity cvičení
  4. Příklady cvičení pro vytrvalce
  5. Příklady cvičení ke zlepšení anaerobní vytrvalosti

Přestože se minulý článek věnoval hlavně přínosům zařazení veslování na trenažéru do běžeckého tréninku, je fér říci, že veslování z nikoho automaticky lepšího běžce neudělá. Zejména vrcholovým sportovcům by nahrazení významné části přípravy veslováním k novým osobním maximům nepomohlo. Pro zbývajících 95 procent (?) běžecké populace to ale je skvělé doplňkové a kompenzační cvičení. Je mnoho důvodů, proč se kondice z veslování automaticky nepřenese do výsledků v běhu. Oba pohyby mají odlišnou biomechaniku a ani využívané svalové skupiny nejsou stejné. To je koneckonců zřejmé při srovnání postavy vrcholového veslaře a běžce – zejména vytrvalců. Veslování posiluje i svaly, která k běhu nejsou tolik potřeba (bicepsy, tricepsy, svaly pletence ramenního, trapéz), které pak spotřebovávají více kyslíku. Projevuje se také mnohem nižší frekvence tempa při veslování (a zároveň mnohem větší vynaložená síla při každém záběru), nežli tomu je u kroků při běhu. To je důvodem, proč mají veslaři na nohou větší průřez svalových vláken, tedy i větší objem svalové hmoty. Dodejme ale, že zde porovnáváme neporovnatelné, protože veslaři se připravují zejména na dvoukilometrovou trať, což představuje cca 6 – 8 minut práce na velmi vysoké intenzitě. 

Při výběru cvičení na veslařském trenažéru je potřeba brát v úvahu, jakou roli cross-trénink v přípravě konkrétního běžce hraje. Někdo se mu věnuje z nouze pouze v období, kdy kvůli zranění či bolestem nemůže běhat, což mu sice pomůže překlenout výpadek v tréninku, ale nepůsobí to jako prevence zranění do budoucna. U dalších běžců je doplňkový trénink pevnou součástí přípravy, zařazovanou například 2x týdně. V takovém případě už doplňková aktivita zmenšuje riziko běžeckého úrazu a přitom nemá nepříznivý dopad na specifickou běžeckou výkonnost. Je-li touto aktivitou veslování na trenažéru, je pravidelnost dvojnásob cenná, protože dochází k vybudování pohybových stereotypů, upevnění správné techniky a tím i ke zlepšení specifické výkonnosti. Jiní běžci využívají cross-trénink sezónně, především v zimě, což jim umožňuje odpočinout si fyzicky i mentálně od běhu, aniž by ale ztratili nabranou kondici. V závislosti na zvoleném tréninkovém programu dokonce mohou takto svojí kardiovaskulární výkonnost mimo svou hlavní sezónu i zlepšovat. „Maximalistický“ přístup ke cross-tréninku, kdy je zařazován jeden doplňkový trénink na každý běžecký trénink, volí především ti, kteří mají problém s častými zraněními.

Veslování na trenažéru je takřka ideální aktivitou pro ty, kteří řídí své tréninky podle tepové frekvence. Aktuální typ monitoru trenažérů Concept2 (PM4) má integrovaný přijímač signálu se snímačů tepové frekvence pracujících na technologii ANT+ (např. Garmin, Suunto, Adidas, Timex…), při jeho využití je tak tepovka zobrazena na displeji monitoru stále na očích. Výhodou pak je, že z dat v paměti monitoru či po jejich stažení do počítače je přesně vidět vztah mezi intenzitou cvičení (ve Wattech či čase na 500 metrů) a tepovou frekvencí. I ti, kteří raději využívají vlastní sporttester, ale mohou intenzitu cvičení při veslování efektivně a jednoduše řídit. Vnější podmínky jsou přesně dané a konstantní (není třeba se vypořádávat s kopci, protivětrem apod.) a pro změnu intenzity stačí přidat či ubrat v razanci záběrů, popřípadě frekvenci tempa. Při stanovování pracovních pásem tepové frekvence je pouze třeba brát v úvahu, že maximální TF je při veslování o několik tepů do minuty nižší nežli při běhu. I bez snímání tepové frekvence lze na monitoru trenažéru intenzitu cvičení přesně sledovat – monitor vrací po každém tempu údaje o aktuální frekvenci tempa a hlavně jeho intenzitě. Ta je na rozdíl od tepovky vždy objektivní – není ovlivněna například nedostatkem spánku, počtem vypitých káv, počínající virózou apod. 

Komu nevadí jezdit dlouhé úseky, pro toho je nejjednodušší trénink pro nabírání objemu, vybrat si některou trať, nastavit si ji na monitoru a vyrazit (a co nejdříve se dostat na cílovou intenzitu veslování či hodnotu TF). Je výhodné vybírat z tratí, pro které jsou na Concept2.com vedené tabulky (např. 5 km, 6 km, 30 min., 10 km, 60 min…), protože to umožní porovnání se zaznamenanými výsledky. Doba veslování na trenažéru přitom zhruba odpovídá délce běhu pro dosažení stejného tréninkového efektu, je to tedy časově úspornější varianta cross-tréninku například ve srovnání s jízdou na kole, kde je tento poměr až 1:3,5.

Příklady cvičení pro vytrvalce:

  • Veslujte 2x 30 minut s tříminutovým odpočinkem. Střídejte 7,5 minuty na 85% maximální tepové frekvence a 7,5 minuty na 75 – 80% MTF
  • Zpočátku veslujte 2x 5000 m frekvencí 20 – 22 temp za minutu na 80% maximální tepové frekvence. Později prodlužte trénink na 2x 6000 m, pak na 3x 5000 m a nakonec 3x 6000 m. Mezi jednotlivými intervaly odpočívejte 90 vteřin při volném veslování.
  • 20 minut frekvencí 22 temp za minutu (SPM), 3 minuty 24 – 26 SPM, 20 minut 22 SPM; průměrnou intenzitou 75 – 80% maximální tepové frekvence

Tepová frekvence by měla zůstat stejná i během tříminutového úseku na vyšší frekvenci, což může být zpočátku náročné. Cílem je zvýšit schopnost organismu pokrýt vyšší výdej energie především z tukových zásob. Při vytrvaleckém běhu se dříve či později objeví nějaký kopec. Když na něj vyběhnete příliš rychle, vyčerpají rychlá svalová vlákna zásobu sacharidů – svůj hlavní zdroj energie. To může mít fatální vliv na zbytek závodu.

Příklady cvičení ke zlepšení anaerobní vytrvalosti a odolnosti vůči laktátu

  • 6 x 90 vteřin, 28 – 32 temp za minutu s dvouminutovým volným veslováním na odpočinek mezi jednotlivými úseky. Na konci každého rychlého úseku by měla dosáhnout tepová frekvence cca 90 pct maxima.
  • pyramida: 60s – 90s – 120s – 90s – 60s. Tyto úseky jeďte na 80 – 85% maximální tepové frekvence, frekvencí tempa 24 – 28, mezi nimi je vždy minuta volného veslování pro odpočinek.
  • patnáctiminutový interval si rozdělte do tříminutových úseků, ty absolvujte se stupňovanou intenzitou. Výchozí intenzitu upravte podle své výkonnosti.
    3 min. intenzitou 2:10/500 m a frekvencí 20 temp za minutu
    3 min. 2:05/500m 22 temp za minutu
    3 min. 2:00/500m 24 temp za minutu
    3 min. 1:55/500m26 temp za minutu
    3 min. 1:50/500m 28 temp za minutu

Další příklady tréninků i celé tréninkové plány hledejte zejména na www.concept2.comwww.therowingcompany.com.

A na závěr malá inspirace

Veslařský trenažér jako vhodný doplněk , či náhrada běžeckého tréninku

Veslařský trenažér jako doplněk běžeckého tréninku II.

 

Zimní úkaz – VO2 MAX padá, tepová frekvence stoupá

Zimní úkaz – VO2 MAX padá, tepová frekvence stoupá

Se stále větším a větším používáním chytrých hodinek se nám vyskytl zajímavý úkaz. Stále více a více lidí zjišťuje, že během roku se jimi sledované údaje, jako tep a VO2 max mění a ne vždy tak, jak by si přáli, respektive ke stavu své trénovanosti předpokládali.

Pravidelně nyní dostávám podobný typ dotazu, kdy se tázající ptá: již delší čas (cca tři čtvrtě roku) trénuji podle tréninkového plánu, nepřidávám si, dostatečně regeneruji a spím, a přesto s nástupem zimy pozoruji, jak mi vo2 max klesá a tepová frekvence v daných tempech stoupá. Čím to může být?

Příčiny snížení hodnoty VO2 max v zimě

Hlavní příčinou jsou teploty vzduchu pod nulou

Hlavní příčinou klesající VO2 max jsou nízké teploty vzduchu, na což reagují plíce tím, že se zúží plicní sklípky a stáhnou plicní cévy a cévky, důsledkem čehož se sníží transport kyslíku v těle. 

Příčiny vzrůstající tepové frekvence v zimě

První příčinou je reakce na snížený transport kyslíku do těla viz výše. V důsledku toho, při stejném výkonu, jaký podáváte v teplejších obdobích roku na určité tepové frekvenci, tato vzroste, jinak by se do těla požadované množství kyslíku nedostalo.

Druhou příčinou vyšší tepové frekvence je více vrstev oblečení, důsledkem čehož musí člověk vynaložit vyšší úsilí, aby překonalo pnutí materiálu, z něhož je oblečení ušito.

Třetí příčinou je pak to, že i vlastní dýchání je náročnější, alespoň já se kolikrát při běhání v zimě cítím jak v krunýři, což způsobuje, že se mi hůře dýchá.

Forma vám neutekla, ta tam pořád  je a z jara z vás vytryskne, jak nový pramen, který právě našel cestu ven z promrzlé zemské kůry.

I z toho důvodu nyní nepodléhejte trudnomyslnosti, že i když se snažíte sebevíc, má to spíše opačný efekt.

Zůstaňte na vytýčené cestě připraveného plánu, nenakládejte si více ve snaze to zlomit. Jediný efekt, který by to mělo, by byl ten, že na jaře by na vás padla jarní únava a místo lehkého, nízkého letu nad zemí by vám ztěžkly nohy a dech se zrychlil. Což rozhodně není to, co byste chtěli. 

Jak si během období Vánoc a začátku roku udržet formu a pak jí nastartovat k novým výšinám

Jak si během období Vánoc a začátku roku udržet formu a pak jí nastartovat k novým výšinám

Vánoce by měly být především svátky klidu. Zbývající čas po nich, pak ti aktivnější tráví na horách a mnozí mají pocit, že by měli víc běhat, aby jim forma neutekla. Vůbec se nestresujte, že týden nebudete běhu dávat, co jste zvyklí. Zkuste to vzít jako čas pro dobití baterek, hlavně psychických sil. Klidně snižte tréninkové dávky a věnujte se jiným pohybovým aktivitám.

Když nemůžete běhat, snažte se co nejvíce chodit. Všude, kam jste schopni dojít za patnáct minut, běžte pěšky. Dáte-li to tam a zpět, máte v nohách třicet minut chůze, a to se počítá.

Trénujete i při sjíždění sjezdovek či freestylu ve volném terénu

Vyrážíte na hory, kde se chystáte hlavně sjezdovat? Tušíte, že na lyžích strávíte celé dny a nebudete mít už čas či sílu jít si zaběhat? Neřešte. Při sjezdování dostanou nohy a vlastně celé tělo pořádně zabrat, takže o svou porci zátěže rozhodně nepřijdete.

Naopak, je to výborný funkční trénink, na který většina běžců peče. Alespoň těch pár dní se mu tedy budete věnovat s plným zaujetím a až to po návratu rozběháte, uvidíte, že vás to posune o kus dál. Po návratu nebudete celí ztuhlí proto, že jste týden neběhali, ale proto, že jste zaměstnávali ty svalové skupiny, které se většinu roku jen vezou.

Pokud si i na horách najdete před tím, než vyrazíte na svah, dvacet až třicet minut na pomalé proběhnutí, pomůže vám to při návratu do běhání. Prospěje to i vašemu výkonu na sjezdovce, při rozklusání totiž nastartujete metabolismus, prokrvíte a prokysličíte svaly, takže vám půjdou mnohem lépe i oblouky, zasekávačky a skoky.

Pokud se vám snad na přelomu roku nepodaří dělat nic, tady máte trénink, jak se vrátit rychle do formy.

Startovací plán po období radovánek spojených s koncem roku, do bývalé formy

Týden první po delší pauze

PO: 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
ÚT: volno
ST: 60 min crosstraining + 20 min posilování
ČT: 8 km (65 – 75% TF max)
PA: volno
SO: 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
NE: volno

Týden druhý po delší pauze

PO: 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
ÚT: volno
ST: 60 min crosstraining + 20 min posilování
ČT: 6 km (65 – 75% TF max)
PA: volno
SO: 8 km fartlek
NE10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování

Týden třetí a čtvrtý po delší pauze

PO: 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování
ÚT: volno
ST: 60 min crosstraining + 20 min posilování
ČT: 8 km (65 – 75% TF max)
PA: volno

SO: 8 km fartlek
NE: 12 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování

Crosstraining

Kromě cvičení a běhání je vhodné zařadit i jiné pohybové aktivity vytrvalostního charakteru jako cyklistikuIndoor Rowing – veslařský trenažér, spinning, plavání, in-line, stepper, crosstrainer , eliptikal a podobně. Je na vás, čemu dáváte přednost a co je pro vás dostupné.

Fartlek

Je zcela přirozené, že trénujete také proto, aby se zvyšovala vaše výkonnost. Občas proto klidně šlápněte na plyn. Nejenže vás tyto intenzivnější tréninky budou bavit, ale jsou i metodicky v pořádku. Velmi se hodí fartlek. To je vytrvalostně-intenzivní jednotka trvající obvykle 35 až 45 minut, v níž uběhnete podle svého tempa 6 až 8 kilometrů a při níž měníte tempo běhu. Při rychlejších úsecích neběžíte zcela naplno (nesprintujete) a jejich délka by měla být 100 až 500 metrů. Mezi intenzivnějšími úseky zařazujte volný běh či mezi-chůzi, podle toho, jak to budete cítit.

Když dáte toto, koncem ledna už budete moci naskočit do svého běžného běžeckého tréninku  a nic nezmeškat.