Je dobré chtít teď formu ještě vyšperkovat, nebo být rád, za to jaká je? Buďte rádi, za to jaká je a její zlepšení nechte na příští sezónu, jinak se dostanete do začarovaného kruhu. Euforie – zranění – nemoc – zklamání – znovu na vrchol – euforie – zranění – nemoc…Nebo jinak, běháte-li závody každý týden, tak se vaše forma bude zlepšovat, tím že se vyběháte v závodech, v týdnu je ale potřeba dočerpat vydanou energii!

 Běžecká sezóna se rozebíhá, závod začne stíhat závod. Těm, co si běhají jen na pohodu, je to šumák, ale ty, co se potřebují poměřovat, každá porážka pěkně hněte. Rozum jim velí, potrénovat a za měsíc mu/jí to nandat. „Povinnost“ vyřídit si to, co nejdřív na kolbišti velí rozum ignorovat. Těžko však radit, když se to vymkne kontrole, těžko radit, když závoďák v nás má navrch.

Přesto do toho jdu, i když to bude hlavou proti zdi, ale někdy i zeď povolí.

Závod je nejlepší trénink, pravda nebo pověra

Záleží na tom, kolik máte natrénováno, kolik běžeckých sezón už máte za sebou. Jste-li zkušený závodník, tak už víte, co je pro vás nejlepší a dovedete se na hlavní závody připravit. Tedy pokud se chcete zlepšovat. Pokud vám jde jen o to „vydělat“, tak zůstanete pořád jen talentem, který jako ostatní zapadne do průměru české špičky. Pokud s běháním začínáte, měli byste se soustředit jen na pár cílů v daném roce a mezi nimi usilovně trénovat. Závodit můžete, měli byste však závody brát jako trénink, měli byste se naučit plnit si v nich postupné cíle, bez ohledu na to, že se vaši soupeři budou nadouvat, že vám to nandali. Vy jim to nandáte, až vy budete chtít! Ne dřív! Vybudujte si sílu v nohách, silnou mysl i silného ducha, to jsou atributy úspěšných a nejen v běhu.

Jak trénovat mezi závody, které běháte každý týden

Pokud se rozhodnete pro variantu běhat závody každý týden, nesnažte se honit dva zajíce najednou a v týdnu si dopřejte odpočinek a jen volný běh. 

Také vám doporučím, abyste do vašeho „jídelníčku“ zařadili potravní doplňky, které vašemu organizmu umožní lepší regeneraci a sníží možnost vzniku nějakého zranění. Které to jsou?

Vitamíny

Vitamín C

Vitamín C je asi náš nejznámější pomocník v boji proti rýmičkám, kašlům a dalším zdravotním neduhům, které si většinou uženeme, protože se nejdříve zpotíme, pak rychle vychladneme, promočíme se apod. Jako prevence stačí dodávat tělu v zimních měsících 500 – 1000 mg denně. Pokud už vás ale rýmička a kašel, bolení v krku … postihnou, nebojte se vzít si koňskou dávku 4000 mg tak 3 – 4 dny po sobě. Nemusíte mít obavy, že byste vitamin C přebrali, ten má tu dobrou vlastnost, že co tělo nespotřebuje, tak vyloučí močí.

Vitamín C posílí vaši imunitu, navíc je to výborný antioxidant, což je hodně důležité, neboť ať chcete nebo ne, každý závod představuje pro vaše tělo extrém – stres a to je živná půda pro volné radikály. Navíc se vitamín C podílí na tvorbě kolagenu, což ocení vaše klouby.

Minerály

Vápník, draslík, hořčík, fosfor a železo

Máte-li opakovaně problémy s imunitou, to znamená, že se vám často vrací nachlazení či snadno podléháte různým virům, nemusíte se nutně považovat za padavky. V současné době tímto problémem trpí většina národa. Příčiny to má dvě: trvalé vystavování životním stresům – neumění odpočívat a stravování. Pokud jde o stravování, tak nyní nemám na mysli ani tak skladbu vašeho jídelníčku a způsob vašeho stravování (nejčastěji v poklusu), ale to, že půda, v níž se plodiny pěstují, je vyčerpaná a tak obsahuje obecně málo selenu a zinku. V lékárnách najdete několik přípravků, které obsahují oba tyto minerály. Pokud ale chcete, aby se vaše imunita posílila dlouhodobě, připravte se na to, že je budete muset doplňovat dlouhodobě. Každopádně se to však vyplatí. 

Q10

Jedná se o přípravek, který já osobně užívám již více jak deset let. A pokud se ptáte, kde je zdroj mé energie, tak jsem vám ji právě odhalil. Tenhle prvek, který se vytváří v našich játrech, se podílí na tvorbě energie pro svaly (ATP). Bohužel po dvacátém roce našeho věku ho játra začínají produkovat čím dál tím méně, a tak jsme také od této doby, obzvláště když ta naše jatýrka občas ještě zatížíme nějakým tím alkoholem, čím dál tím unavenější. Možnost jak se s tím poprat nám dávají doplňky stravy obsahující koenzym Q10. Je ale dobré vědět, že ty, v nichž není koenzym Q10, rozpuštěn v sojovém oleji, mají minimální vstřebatelnost. 

Cesta je cíl

Zdá se vám, že jsem nějak odskočil od původního tématu? Ale vůbec ne, v životě i v běhání platí, že je třeba se na vše dívat v souvislostech. Zaměření na cíl je správné, ale kvůli tomu by nám neměl unikat život, a ten vám v případě, že vidíte jediný cíl v tom se neustále zlepšovat – uniká. A to doslova a do písmene. Slovo v tomto případě představuje vše, co je třeba mít na paměti, abychom nezjistili, že naše tělo nemá z čeho žít. Písmeno (písmena) představují ty jednotlivé komponenty, z nichž se náš život sestává – vztahy, rodina, práce, zábava, sport, strava, odpočinek, regenerace…

Zkrátka to znamená, že k jakémukoliv cíli nás může dovést jen jedna cesta. Cesta, na níž musíme udělat každý krůček, chceme-li dojít svého cíle, když jeden neuděláme, k cíli nikdy nedojdeme, maximálně se k němu přiblížíme a to je sakra rozdíl. Je třeba si uvědomit, že šizením šidíme jen sebe a svůj život ochuzujeme o poznání. O poznání stanout na vrcholu!

Většina rad ohledně půlmaratonů či maratonů končí dnem závodu, jako by se jejich odběhnutím zastavil čas, anebo nastal konec světa. Pravdou je, že když si řeknete, že půlmaraton máte za sebou a teď máte nárok na zaslouženou dovolenou, tak vás většinou bolí nohy ještě několik týdnů. Je to proto, že únavu z těla nejlépe vyženete aktivním odpočinkem

Co dělat den po půlmaratonu

DEJTE SI 30 – 45 MINUT LEHKÉHO POHYBU (CHŮZE, INDIÁNSKÝ BĚH ČI JOGGING)

Den po půlmaratonu, i když budete mít pocit, že snad ani nevstanete z postele (ještě štěstí, že všechny půlmaratony zařazené do seriálu RunCzech se běhají v sobotu), tak se přemozte a vstaňte, oblékněte na sebe něco sportovního a vyrazte alespoň na půlhodinovou procházku. Když se přemůžete a obléknete na sebe spodky a svršky běhací, a střihnete si alespoň půlhodinový indiánský běh nebo jogging, tak to bude úplně super. Sami ucítíte, jak postupně rozmrzáte, začnete zase poznávat své ztuhlé tělo a na konci se vám už ani nebude chtít přestat. Pokud se vám to stane, tak si dejte i 45 minut, ale víc dnes určitě ne. To už byste šli zase zpátky do únavy a to nechceme.

Pijte

I když jste včera během půlmaratonu poctivě pili, tak jste určitě v cíli cítili žízeň, a pokud jste to šli potom ještě někam oslavit a dali si pár piv, tak i tak dneska nepodceňte pitný režim. Tělo včera dostalo pěkný záhul, i když třeba nepociťujete, že vás něco táhne či někde píchá, tak některá svalová vlákna budou poškozená, buňky v různých tkáních to taky odskákaly a budou potřebovat nahradit novými. Abychom z těla dostali ty mrtvé, k tomu potřebujeme, aby nám v těle proudila krev. K tomu nám pomůže jednak ten aktivní odpočinek, viz výše, a taky dostatek tekutin.

Celý týden po půlmaratonu doplňujte minerály

Během celého týdne po půlmaratonu doplňujte minerály, nejlépe formou zeleniny či zelených potravních doplňků (mladý ječmen, chlorela). Společně se správnou energií (v týdnu po půlmaratonu bychom měli nejvíce přijímat bílkovin (aminokyselin), sacharidů a pak tuky. Procentuálně cca 50 % bílkovin : 30 % sacharidy : 20 % tuky). Ty bílkoviny potřebujeme na obnovu a regeneraci svalů, sacharidy na podporu metabolismu a potravu pro mozek, a tuky, aby nám to zas tak rychle nepálilo a neměli jsme pořád hlad.

Co dělat, jak se chovat, v týdnu po půlmaratonu

Trénink

V pondělí máte nárok na volno, stejně tak ve středu a v pátek. V úterý ve čtvrtek a v sobotu zopakujte nedělní trénink, tedy to, co poběžíte zítra.

Relaxace a rehabilitace

Kromě aktivní běžecké relaxace určitě můžete zařadit i masáž, saunu či jiné obdobné formy rehabilitace, ale i protahování, běžeckou jógu či jiné aerobní sportovní aktivity (kolo, inlajny, plavání, turistiku). Prostě dopřejte si odpočinek, ale neseďte či neležte, protože leháro je co? Leháro je hrob!

No a teď mi řekněte, tedy napište vy, jak jste si ten včerejší půlmaraton užili, pokud jste běželi s vodiči, tak je určitě potěší, když je pochválíte:-) – je-li za co a pokud ne, tak klidně napište, co se vám nelíbilo, pomůže nám to zapracovat na zlepšení jejich práce.

Dnešní trénink

25 – 30 minut lehce, může to být i vycházka nebo indiánský běh.

RADY DO PŘEDPŮLMARATONSKÉHO TÝDNE

Deset tipů na týden před půlmaratonem

Jak rychle běžet půlmaraton

Posvícení si na půlmaratonskou misi

Dnes je pro všechny, kteří se rozhodli běžet půlmaraton velký den. Tak si ho nenechte ničím zkazit a vyběhněte do něj pozitivně naladěni. Stejně velký den prožívají i organizátoři a dobrovolníci. Plujeme na jedné lodi, což nejlépe demonstrují plachetnice, které budete potkávat na trati a jež poplují předem danou rychlostí.

Vodiči jsou jak běžci, tak dobrovolníci, ale hlavně jsou to pořád lidi, takže když jim vše nevyjde, jak by chtěli, tak je za to nepranýřujte.

Běžte v tempu, na které jste se připravovali

Počasí je mocným pomocníkem, zároveň však může být mocným protivníkem, takže své tempo přizpůsobte i jemu. Ti, kteří mají rádi chladněji, budou ve svém živlu. Ti, jimž více vyhovuje teplejší počasí, budou trošku zaskočeni. Pokud se však s počasím nebudete prát, a přizpůsobíte mu svůj běh, bude to fajn.

Jinak všechno podstatné, na co byste si měli dát před startem pozor, na co byste se měli soustředit, jsme si řekli během uplynulého týdne. Ale protože opakování je matkou moudrosti a je taky potřeba, abyste přišli na jiné myšlenky, tak si dáme malé opáčko.

Začneme snídaní, respektive jídlem a doplňováním tekutin, takže si nalistujte článek: Půlmaraton se běží za dva dny a tam si vše ještě jednou nastudujte a hlavně, nezapomeňte při tom jíst, kousat a pít.

Jak se dnes obléknout, co si obout, jak si zavázat boty si můžete zopáknout v článku: Půlmaraton se běží již zítra.

No a máme právě tak čas na lehkou, předzávodní svačinku a na to, vypít půl litru vody, k tomu si můžete ještě jednou střihnout mentální trénink a zopakovat si svou běžeckou mantru. A nebojte se: POBĚŽÍTE TO, a když ne, TAK TO URČITĚ PŮJDE!

Běh pro dnešní den – půlmaraton

Půlmaraton běžte v tempu, které máte zvládnuté, na rekordy začněte myslet až po sedmnáctém kilometru!.

A protože na startu bude docela frmol a ne každý se bude schopný dostat ke svému vodiči, tak si ještě zopakujeme, jak se rozcvičit bez rozcvičení, a pokud budete mít už ve chvíli, kdy budete stát v davu ostatních spoluběžců a spoluběžkyň, srdce až v krku a sporttester bude vykazovat tepové frekvence jak na konci finiše, tak si ještě zopákněte, jak se řídit tempem či dechem.

Nezapomeňte se namazat a chlapi nebuďte za hrdiny a přelepte si baradavky

Je to sice „vopruz“, ale pokud nechcete být celí opruzení, tak si namažte (vazelínou nebo nějakým mastným krémem) chodidla (zjemní se tak kůže a snížíte tak možnost tvorby puchýřů a odřenin) a všechna zatěžovaná místa (podpaždí, vnitřní strany stehen, kolem krku /hlavně tam, kde přiléhají k tělu lemy oblečení/). A chlapi, s těmi zalepenými bradavkami to myslím vážně, nejčastější ošetření, které poskytují záchranáři během půlmaratonu, jsou právě odřené bradavky.

I kdybyste si měli jen cucnout, tak pijte od první občerstvovačky

Na první občerstvovačce, která je těsně za 5. kilometrem, bude nejspíš trošku těsněji, ale ne aby vás napadlo, že to těch dalších 5 kilometrů vydržíte a napijete se až tam, pokud se nechcete tady zdržovat, když by pomocníci nestíhali dolévat kelímky, tak si vezměte na první občerstvovačku svou vlastní vodu. Rozhodně však tady tekutiny doplňte!

Občerstvovačky neprobíhejte, pijte za chůze

Občerstvovačku v klidu projděte, vezměte si svůj kelímek, napijte se, kelímek odhoďte a běžte v klidu dál. Pokud ji budete chtít proběhnout, nervózně se tam budete tlačit, tak způsobíte nějaký karambol, praštíte sebou, nenapijete se a ještě vám všichni vynadají. Zatímco když přejdete do chůze, vše vyřešíte v klidu, ušetříte čas, ale hlavně napijete se, polejete se a osvěženi na těle i na duchu poběžíte dál.

Za cílem si nesedejte, co nejdříve něco lehkého pojezte a napijte se

Po proběhnutí cílem vám dají na krk metál, dostanete tašku s občerstvením, vodu, takže v klidu běžte dál, pijte, a to i tehdy, když na to nebudete mít v tu chvíli chuť. Pokud nebudete moci z toho, co dostanete k jídlu, do sebe nic dostat, tak si dojděte pomalu ke stanu pro věci, převlékněte se do suchého a běžte někam na polévku (nejraději nějaký vývar). Teplá polévka uvolní váš žaludek, dostanete do těla soli, dostanete do sebe i energii, a pak už budete schopní sníst i něco jiného.

Půlmaraton se blíží, co teď

Půlmaratonský týden den po dni až k postavení se na start a proběhnutí půlmaratonskou tratí.

Chystám se na svůj první půlmaraton a mám spoustu otázek, jak se připravit, jak ho běžet

Půlmaraton se běží za šest dní, tak zůstaňte v klidu

Půlmaraton se běží za pět dnů. Dejte si dnes malý test a pak už nic nezkoušejte

Půlmaraton se běží za čtyři dny. Právě tak čas střihnout si mentální trénink

Půlmaraton se běží za tři dny. Ač připraveni, nervozita, adrenalin, tep, stoupá. Hlavně se to nesnažte rozběhat

Půlmaraton se běží za dva dny. Nakrmte toho člověka v sobě, ať vám nezdechne

Půlmaraton se běží již zítra. Tak si udělejte svou hromádku a třicet minut se lehce proběhněte

Jak rychle běžet plmaraton

Předpověď počasí říká, že bude nějak, jak bude, neví nejspíš ani Bůh. Já však vím, že dnes už nic nedoženete, takže si v klidu připravte oblečení, boty, občerstvení a nic víc neřešte. Zítřek ukáže a já si neodpustím ještě pár rad a popřeji vám šťastný běh!

Doporučené tempo

Pokud v tom ještě nemáte jasno, jak to zítra běžet, tak si ještě jednou přečtěte článek: Půlmaraton se běží za pět dní. Dejte si dnes malý test a pak už nic nezkoušejte.

Jak se na závod obléknout

Těžká rada – nevím, jaké bude počasí. Jediné, co jsem si za všechna ta léta ověřil je skutečnost, že z 99 % není při vlastním závodě takové počasí, jaké bylo celý týden před ním a ani rosničky se většinou jako na potvoru zrovna nestrefí. Každopádně ráno před startem vám řekne víc.

I když nevím, jak bude, pár rad, k tomu jak se obléknout, vám dám

Chystáte-li se běžet volnějším tempem a déle než dvě hodiny, neuškodí si na sebe vzít více vrstev funkčního prádla, třeba triko s dlouhým rukávem, na něj triko s krátkým rukávem a na něj přišpendlit číslo. Oteplí-li se během závodu, triko s dlouhým rukávem sundáte, lehce ovážete kolem boků a poběžíte vesele dál. Na nohy bych si v tomto případě vzal dlouhé nebo tříčtvrteční elasťáky. 
Případně si můžete připevnit číslo na elasťáky nebo na pásek/gumu a pak nebudete muset dělat takové brikule se svlékáním a oblékáním. 
Chystáte-li se běžet pod 1:40 hod., bude vám nejspíš stačit triko s krátkým rukávem a krátké elasťáky.
Závodníci běžící pod 1:30 většinou běží v tričku a trenkách – aby je oblečení při běhu co nejméně omezovalo v pohybu. Ani krátké elasťáky však nejsou na škodu a úkor rozsahu hybnosti, navíc vám v případě, že bude foukat, a u Vltavy se to dá očekávat, udrží stehenní svaly v teple a ti, co mají problémy s odřenými stehny, jak jim postupně vlivem pocení trenýrky nasávají sůl, krátké elasťáky taky velmi ocení. 

Přelepení prsních bradavek a běžecké podprsenky

První je dobrá rada pro pány, druhé zase pro dámy. S druhým, pokud se poruší, vlastní zkušenost nemám, ale první případ znám docela důvěrně. Věřte, že ani ruce na prsou vám pak pánové nepomůžou a následky ucítíte ještě týden po závodě.

Namaste, tedy namažte

Nyní nemám na mysli to, že byste se měli večer před během namazat, aby vám pak bylo druhý den všechno jedno. Mazáním myslím to, že je dobré si namazat třeba bílou vazelínou nebo indulonou podpaždí, vnitřní strany stehen a chodidla. Ale klidně to můžete považovat za zženštilost a pak si užívat v průběhu nesnesitelného pálení, případně kontrolovat, jak se vám na chodidlech pěkně nacucávají puchýře.

Velikost bot

Běžecké boty se kupují vždy o číslo větší než je běžná obuv, co nosíme. Nebojte se, nespadnou vám z nohy, pokud si ale potrpíte na krásně modré, krví podlité nehty, běžte si v botách na míru. 

Ponožky

Důležitou částí oblečení jsou ponožky. Měli byste si vzít vyzkoušené, ne zcela nové, měly by vám přesně sednout na nohu a měly by být z funkčních materiálů s větším zastoupením syntetických materiálů než bavlny. Lépe vám nohu obepnou, nevytahují se a nedělají hrudky. Ale jestli potřebujete mít puchýře, tak si klidně natáhněte teplé fusky po dědečkovi :).

Co na hlavu

Šátek, běžecká čepice s kšiltem, vázací nebo elastická čelenka – tohle všechno se hodí, pokud nechcete, aby vám stékal pot do očí, případně neofouklo čelo. 

Praktické rady na konec

Vždy je lepší si do závodní tašky nabalit více věcí a ty pak zanechat v tašce, než pak na trati mrznout:
Potřebovat budete: ponožky, běžecké boty, slipy/kalhotky, elasťáky či trenky, náplast na bradavky, běžeckou podprsenku, spodní funkční triko, vrchní funkční triko, větrovku, něco na hlavu (nemyslím prášky :)), konfirmační dopis k registraci, tašku, do níž to všechno zabalíte. Pokud jde o běhání, tak si dejte dneska pauzu!
Abych nezapomněl, asi budete delší dobu stát ve špalíru dalších běžců a běžkyň, než startér stiskne spoušť své pistole. Nemůžete se spoléhat na to, že na vás zbude reklamní igelitový pytel, který si na sebe natáhnete, abyste si udrželi jakous takous teplotu. Pokud nechcete spoléhat na štěstí, investujte něco málo peněz do jednorázové pláštěnky a tu si na sebe, bude-li chlad a zima, na sebe natáhněte.

Jak si zavázat boty

Rozvázaná tkanička stála na začátku konce nejednoho běžce běžícího ½maraton či maraton. Pokud nevěříte, prověřte si to sami, ale já bych raději věřil těm, co už tu zkušenost udělali za vás. Většinou se tkanička rozváže těsně před koncem závodu, vy se sehnete, abyste si jí znovu zavázali. Uděláte, co jste potřebovali a ve snaze co nejrychleji se opět rozeběhnout se prudce postavíte. V příští vteřině už ležíte na zemi a v další se divíte, kde jste se tam vzali a co tam vůbec děláte.
K čemu došlo? K prosté věci. V důsledku zvýšené námahy a částečné dehydratace se vám zvýšil tlak, ve chvíli, kdy jste se prudce zvedli, se vám odkrvil mozek a vy jste se svalili jak špalek.
Proto než vyběhnete, zavažte si tkaničky tak, že uděláte normální kličku, pak vezměte ty dvě kličky a udělejte z nich uzel. Že se vám to pak bude špatně rozvazovat? To neřešte, po závodě na to budete mít času dost nebo vám s tím někdo pomůže.

Před startem si nezapomeňte odskočit

Na trati jsou sice přenosné kabinky, ale přesto je dobré vykonat potřebu ještě před tím, než vyběhnete. Ono, i když to uděláte, tak v důsledku nervozity budete mít nucení zase pět minut před startem. Pak nezbude než počkat, až v místě občerstvovačky objevíte přenosné kabinky nebo prostě počkat na první křoví. Vůbec se nestyďte, nebudete první ani poslední. Abych vás nakonec trošku pobavil a uvolnil, povím vám – jak říká Katka – „příběh z války“:).

Stalo se to na New Yorkském maratonu, přesto že z hlediska fyzické potřeby je na tomto maratonu myšleno snad na vše. Pro muže je tu postaven i jakýsi močovod o délce minimálně sto metrů. Poté, co se odstartuje, hodně účastníků je nuceno vykonat potřebu. Vtip je v tom, že polovina startovního pole běží nahoře po mostě a druhá v jeho útrobách. Ti, co běží nahoře, jsou na tom dobře, ale ti, co jsou pod nimi, jsou zkrápěni shůry zvláštní teplou tekutinou :).

Trénink den před maratonem

30 minut lehce jen na vyčištění hlavy a lehké protřepání svalů.

Půlmaraton se blíží, co teď

Chystám se na svůj první půlmaraton a mám spoustu otázek, jak se připravit, jak ho běžet

Půlmaraton se běží za šest dní, tak zůstaňte v klidu

Půlmaraton se běží za pět dnů. Dejte si dnes malý test a pak již nic nezkoušejte

Půlmaraton se běží za čtyři dny. Právě tak čas střihnout si mentální trénink

Půlmaraton se běží za tři dny. Ač připraveni nervozita, adrenalin, tep, stoupá. Hlavně se to nesnažte rozběhat

Půlmaraton se běžíza dva dny. Nakrmte toho člověka v sobě, ať vám nezdechne