Svaly neslouží člověku jen k tomu, aby se mohl hýbat, ale i k tomu, aby mohl rovně stát, aby nevypadal jak zlomená haluz, aby nebyl tučný, ale štíhlý a také si s jejich pomocí vyrábí hormony. Správná funkce chodidla při běhu a chůzi má pozitivní vliv na váš svalový korzet.

Každý den, kdy se hýbete je pro vaše tělo posvícením

Začne-li člověk překonávat sám sebe pohybem, stává se pro něj každý den, kdy něco v tomto ohledu udělá, SVÁTKEM. Začne-li chodit, běhat, plavat, cvičit denně, stává se pro něj život jedním velkýýýýýýýýýýýým svátkem. Nemusí nijak tlačit na pilu, prostě a jednoduše se hýbe v rytmu svého srdce, což značí v pohodovém tepu – tempu, v tempu odpovídajícím 65 % jeho TF max. Je to mírně nad 50 % a to zcela stačí, aby mu proudila krev a lymfa a aby z něj mohlo odcházet vše, co je jeho tělu k nepotřebě. 

A protože takto člověk může oslavovat každý den jako svátek, může si i něco dobrého (ale s mírou) dopřát na oslavu. V pohodě tak dosáhne rovnováhy mezi příjmem a výdejem, nebo dokonce toho, že výdej bude větší než příjem a pomaloučku pomalu začne snižovat svou váhu, aniž by pro to musel trpět, aniž by musel své tělo terorizovat a odmítat mu to, co má nejradši – odmítat mu papů :).

Kdo nemá dostatek svalů, tak tuční

Začnete-li se pravidelně hýbat, začnou vám pomaloučku přibývat po těle svaly. Čím bude váš pohyb pestřejší, tím více svalových skupin budete zapojovat, tím budete souměrnější, budete se sami sobě více líbit, ale hlavně budete ořezávat čím dál tím více ze svých špeků. Během jednoho roku se z vás stane člověk, který se nebude stydět za to, jak vypadá. Vaše lenost nezmizí, pořád budete mít rádi svůj klídek nad knížkou, u televize, u počítače, nad šálkem dobré brazilské kávy či dobrým zeleným čajem, ale také se zároveň budete těšit na chvilky, kdy se budete hýbat.
Učiníte, aniž si to uvědomíte, zásadní krok ve svém životě, začnete ŽÍT a užívat si života aktivně. K tomu, aby se to stalo, bude stačit jen 15 minut, které začnete věnovat každý den sobě – svému pohybu pro život. 

Zdravá chodidla, brána ke zdraví

Koupil jsem si jednu zajímavou knížku: Reflexologie od A do Z, od Louise Keetové, vydalo nakladatelství Metafora.

Reflexologie, hlavně reflexologie chodidla je pro nás velmi zajímavá i z toho důvodu, že jen „pouhou“ správnou chůzí (správně prováděnou technikou chůze a běhu, kdy naše chodidlo od chvíle, kdy se noha dotkne podložky, učiní pohyb začínající na vnější patě a končící odrazem mezi palcem a prostředníkem), činíme našemu tělu dobře. 

To, co platí o reflexní terapii, platí stejnou měrou i pro správnou techniku chůze a běhu.

Reflexní terapie a její vliv na krevní oběh

Reflexní terapie v první řadě zlepšuje krevní oběh. Stres, napětí, špatné držení těla a těsné boty, omezují tok krve a zpomalují oběhový a lymfatický systém. V důsledku toho může vyléčení infekce, jako např. dermatomykózy nebo vředu na chodidle či noze, trvat několik týdnů. Pokud je krevní nebo lymfatický oběh nedostatečný, okysličená krev, živiny a bílé krvinky se jen těžko dostávají do nejrůznějších částí chodidla, aby tam mohly bojovat s infekcí, ničit bakterie, odstraňovat toxiny a odpadní látky. Pravidelná reflexní terapie zlepšuje stav chodidel a činnost oběhových systémů. 

Reflexní terapie a buňky

Reflexní terapie zrychluje krevní oběh, čímž se zlepšuje přenos energie do všech buněk, podporuje odstraňování odpadních látek a tím pomáhá zabránit vzniku nejrůznějších onemocnění.

I když budete pravidelně chodit, běhat, cvičit je dobré občas dojít si na masáž, či přímo na reflexní masáž. Pokud na to nemáte čas, není vůbec špatné si občas provést reflexní masáž sami. A protože si povídáme o proudění energie a léčebných účincích hýbání se, naučíme se, jak energii v našem těle rozproudit a jak spustit v našem těle samoléčebné procesy.

Vnitřní energie dýchání

Položte levý palec na reflexní plošku solar plexu na pravém chodidle a pravý palec na tutéž plošku levého chodidla (viz obrázek). Na okamžik zavřete oči a soustřeďte se na energii proudící vaším tělem od hlavy do prstů u rukou a nohou.
Pět sekund se zhluboka nadechujte a přitom drobnými kroužky masírujte reflexní plošky solar plexu. Pak zadržte na pět sekund dech a pokračujte v masáži stejným způsobem. Nakonec pět sekund vydechujte, pokračujte v masáži, ale tlak, jímž působíte svými palci na oblast plošek solar plexu zmírňujte. Nakonec nechte palce položeny jen volně na ploškách solar plexu a čtyřikrát se zhluboka nadechněte.

Reflexní ploška plic

Jednou rukou podepřete chodidlo (viz obrázek) a palcem druhé ruky postupujte nahoru od linie bránice (pata šipky nejvíce vpravo) k reflexní plošce celkové oblasti očí a uší (špička šipky nejvíce vpravo). Masírujte mezi nártními kůstkami, abyste plíci správně stimulovali (u každé šipky 30 vteřin). Postupně proveďte po drahách všech šipek. Zopakujte 2x a ujistěte se, že jste masírovali mezi všemi nártními kůstkami.
Masáž této plošky pomáhá při plicních onemocněních a posiluje funkci plic.

Reflexní ploška bránice

Jednou rukou podepřete chodidlo a palcem druhé ruky masírujte oblast (viz obrázek) na plosce pod hlavami nártních kůstek od vnitřní strany k vnější. Postupujte pomalu a zopakujte 4x.
Masírování této plošky pomáhá při stavech úzkosti, stresu a dýchacích obtížích

Apollónův dech

Provádějte při jakýchkoliv zdravotních obtížích, napadne-li vás, že tohle by mohl být způsob si pomoci, věřte své intuici.
Položte obě ruce na pravé chodidlo (viz obrázek) tak, že prsty budou na nártu a palce na plosce. Palce by měly být v oblasti reflexní plosky plic asi 2,5 cm od sebe. Zlehka přitlačujte prsty směrem k sobě a zároveň při tom vyvíjejte trošku větší tlak na palce. Při tom si představujte, jak se při nádechu šíří dech vaším tělem, dostává se k místu, které potřebuje nejvíce pomoci a uzdravuje ho. Masáž by měla trvat 30 sekund. Zopakujte 5x a pak totéž proveďte na levém chodidle.

Vše výše uvedené vám určitě pomůže se zbavit problémů s chodidly, ale lepší než problémům předcházet, aby vůběc nenastala, a i to je proč dělám individuální kurzy přirozeného běhu.

Modré nebe nad hlavou, zelená louka pod nohama, nádherné panoramatické výhledy. Trailové běhání je plné intenzivních zážitků. Bohužel vzhledem k nepřehlednému a často extrémnímu terénu se zvyšuje kromě intenzity zážitků i možnost zranění. Vědět, jak si pomoc sám nebo kamarádovy se určitě vždycky hodí.

Puchýře

Jak poznáme, že se nám „urodil“ puchýř?

Velmi snadno, najednou vás překvapí pálivá bolest, a když se podíváte na místo, kde to pálí, uvidíte vyboulenou kůži naplněnou vodou.

Nejčastější příčina vzniku puchýřů?

Příčinou vzniku je přílišné tření, kamínek nebo jiná tvrdá nečistota v botě, mokré nohy – vlhkost může změnit to, jak vám bota padne.

Jak ošetřit puchýř, abyste mohli běžet dál?

Propíchněte ho a desinfikujte. Když ho přelepíte speciální náplastí na puchýře, ochráníte postižené místo před dalším třením a možnou infekcí.

Jak se nejlépe vzniku puchýřů vyhnout?

Třeba speciálními návleky přes boty – zabrání napadání kamínků, jehličí či větviček do boty. Známý trailový běžec a fyzioterapeut Simon Gutierrez také doporučuje, když víte, že na své trase budete probíhat vodou, namočit si boty už před startem a 5 minut se v nich proběhnout, boty naberou podobu, ve které poběžíte po většinu trasy.

Modré nehty

Jak modré nehty poznáte?

Jednoduše – nehty na nohou vám zmodrají podlitou krví a prsty jsou nateklé.

Jak k modrým nehtům přijdete?

Způsobíte si je tím, že špičky nehtů narážejí do boty, tohle nebezpečí hrozí zejména při dlouhých sebězích kopců – máte příliš dlouhé nehty nebo malé boty.

Jak modré nehty ošetřit?

Když to vydržíte, tak to ignorujte. Když je bolest příliš silná a brání vám běžet dál, nahřejte jehlu a propíchněte v nehtu malou dírku. Nahromaděná krev odteče a vy můžete opatrně pokračovat. Nehet nezachráníte, časem odpadne, ale nemusíte se bát, kůže pod ním se rychle zregeneruje a nemusí se s ní nic dalšího dělat.

Jak si modré nehty vůbec neopatřit?

Kupujte si běžecké boty minimálně o půl až číslo větší než boty, které běžně nosíte!

Vyvrtnutý kotník

Jak se pozná vyvrtnutý kotník?

Kotník vám nateče a bude to dost bolet.

Zvrtnout si kotník je co by dup

Kotník je sice velmi pohyblivý kloub, ale když běžíte po nerovném podkladě, nevyhnete se kolikrát tomu, abyste občas nešlápli tak, že se vám kotník podlomí. Někdy to „jenom“ zabolí, někdy si bohužel kotník vyvrtnete. Dosti často si člověk kotník zvrtne ve chvíli, kdy proběhl těžším terénem, podvědomě uleví v ostražitosti a je tam.

Jak si vyvrtnutý kotník ošetřit?

V tom případě nohu pokud možno nezatěžujte, ledujte a držte ji 2 dny, je-li to možné, ve vyvýšené poloze. Léčení urychlí pevný, pružný obvaz, který omezí otok. První tréninky po vyléčení se snažte běhat jen na měkkém a rovném podkladě.

Jak docílit toho, abyste si kotník nezvrtli?

Nejlépe se ochráníte tím, že budete mít při běhu v terénu oči na „stopkách“, speciální posilování nohy, například provádění liftinku je velmi dobrou prevencí proti zvrtnutí.

Bolesti v zádech

Co bolesti v zádech předchází, jak poznáme, že přijdou?

Poznáte je podle tupé bolesti, která se šíří dolů zády ve směru k hýždím a dále do nohou. Může být jednostranná nebo na obou stranách zad.

Důvody bolestí v zádech?

Důvodem je to, že časté běhání po nerovném povrchu může dostat celý pohybový aparát do různých nepřirozených a bolestivých poloh. Tento problém postihuje hlavně běžce, kteří nemají stejné dlouhé nohy. Jestli se vám zdá, že to je něco neobvyklého, každý ortoped vás ve chvilce vyvede z omylu.

Jak si pomoci, když nás začnou záda bolet?

Při těchto potížích je nejlepší vyhledat fyzioterapeuta nebo lékaře, který vás tzv. srovná. To je ale řešení až seběhneme mezi lidi, na místě je dobré najít místo, kde se můžeme položit na zem (na záda, na břicho) a buď sami, nebo za pomoci kamaráda bolestivé místo promnout.

Jak předcházet tomu, aby nás bolest v zádech nepostihla?

Nechte se prohlédnout u ortopeda nebo fyzioterapeuta, abyste zjistili, jestli máte končetiny stejné dlouhé. Pomoci vám mohou speciální vložky do bot, které rozdíl vyrovnají. Posilujte oblast kříže, boků a zad, svaly vám pomůžou stabilizovat klouby.

Natržení svalu

Jak poznáme natržený sval

Tato zranění mohou mít různě těžkou formu – při prvním stupni je postiženo jen malé množství svalových vláken, cítíte jen lehké pnutí ve svalu, ale funkce svalu zůstává nezměněná. Druhý stupeň je už podstatně bolestivější, protože je přetrženo větší množství svalových vláken. Sval nemůžete napnout bez výrazné bolesti, chůze je ztížena, některé pohyby jsou vyloučeny. Stupeň třioznačuje nejtěžší formu – kompletní přetržení. Zde je mnohdy nutný chirurgický zákrok. Nejčastěji postižené bývají svaly lýtka a zadní strany stehen.

Jak si člověk sval natrhne?

Náhlým zabrzděním, rychlou změnou směru, zakopnutím, nedostatečným zahřátím či rozcvičením, únavou svalů, přetížením, svalovými dysbalancemi, předchozím nedostatečným doléčením zranění.

Co s natrženým svalem?

48 hodin postižený sval maximálně šetřete, pokud je to možné, moc sval nezaměstnávejte. V těchto 2 dnech ledujte – jestliže máte možnost, každé 3 hodiny na 8 minut. Průtok krve můžete omezit také kompresním obvazem a tím, že postiženou nohu zvednete (z téhož důvodu). Můžete použít různé masti s protizánětlivým a analgetickým účinkem. Nechte si poradit od fyzioterapeuta cviky na posílení svalů.

Jak se před natažením či natržením svalu chránit? Tím, že se dostatečně před během rozcvičíte a rozehřejete. Také tím, že nebudete běhat ve zvláště těžkém terénu, když budete pociťovat zvýšenou únavu. V případě špatné viditelnosti/tmy používáním čelovky či baterky.

Při trailovém běhání se také často nevyhnete různým odřeninám a tržným ranám. Ohroženy jsou hlavně ruce/paže a nohy. Pokud se odřete, očistěte si postižené místo vodou a při nejbližší příležitosti desinfikujte a překryjte sterilním obvazem. Je-li rána příliš velká či hluboká, nebo se vám nedaří zastavit krvácení, vyhledejte co nejrychleji lékaře. Ránu vám profesionálně vyčistí a bude-li to nutné, tak i zašije. Nezapomeňte si obnovovat v potřebných intervalech očkování proti tetanu.

Pokud je důvodem vaší tréninkové pauzy naplánovaná přestávka, menší zranění či lehčí nemoc, tak doba 4 – 6 týdnů, kdy máte tréninkový výpadek, se dá z hlediska běžecké formy dohnat celkem rychle. Zvláště pak, když v této době nevypadnete z tréninku zcela, ale 2 – 3x v týdnu můžete zařadit nějakou alternativní formu pohybu (plavání, cyklistiku, aqua jogging/running…).

Jak se na vaší fyzické kondici (sportovní fotmě), projeví čtyř až šesti týdenní pauza

Pokud během 4 – 6 týdenní pauzy nemůžete provádět ani alternativní formy tréninku, které by vám pomohly udržet obecnou vytrvalost, nemáte po této pauze prakticky na čem stavět. 

Jak trénovat první dva týdny po tréninkové pauze, která trvala 4 – 6 týdnů

Pokud jde o svaly, tak 4 týdny nečinnosti, pokud už máte svalový aparát dobře vybudovaný, s nimi moc negativního neprovede. Přesto je dobré v prvních dvou týdnech po pauze se zaměřit zejména na vytrvalostní formy tréninku prostřednictvím pomalých běhů a k tomu si přidat posilovat core. 

Jak trénovat v třetím a dalších týdnech po tréninkové pauze trvající 4 – 6 týdnů

Od třetího týdne již můžete do tréninku zařadit lehký fartlek s vkládáním rychlejších úseků do délky 300 metrů. V dalších týdnech pak můžete délku tempových úseků postupně prodlužovat. Postupně budete cítit, jak si tělo vzpomíná na již známé tréninkové podněty, na to, co jste v tréninku běhali nebo prováděli před pauzou, jak se vám forma vrací. 

Po čtyřech až šesti týdnech už by pro vás neměl být problém ani tempový trénink, tedy v tom případě, že jste ho prováděli už před pauzou. 

První závodní test si můžete udělat cca po osmi týdnech návratu do tréninku. Nečekejte však od něj žádný zázrak a už vůbec ne zaběhnutí osobního rekordu. Je to skutečně jen test vaší výkonosti po osmi týdnech tréninku, abyste věděli, jak na tom se svou formou jste, co ještě není úplně tak, jak by mělo být a na čem je třeba zapracovat. 

Osobní zkušenost s aqua runningem

V létě na soustředění v Chorvatsku nám Katarina nechala nahlédnout do aqua runningu. Nikdy bych nevěřil, že se dá ve vodě tak zpotit. Pokud se vám při vyslovení nebo napsání názvu „aqua running“ vybaví obrázek lidí běhajících po dně bazénu s hloubkou vody do 60 – 80 centimetrů, tak vězte, že si pletete aqua running s regeneračním běháním ve vodě. I když i to dá jednomu pořádně zabrat, ale v případě některých zranění můžete těžko v tréninku uplatnit. 

Při aqua runningu se běhá ve vodě stejně jako na suchu, ale v hloubce, tedy v žádném případě to není ani v nejmenším běhání po dně, ale jen a jen běhání ve vodě. Všichni, kdo jsme to v to poslední odpoledne našeho soustředění absolvovali, jsme si to hodně užili a jak říkám, zpocení jsme byli, jako bychom tu půlhodinu běhali v kopečcích okolo Tučep. Tak tolik dnes k aqua runningu, do konce roku vám o něm napíšeme mnohem víc, abyste ho mohli do svých tréninků zařazovat v době, kdy nebudete moci z důvodu nějakého zranění normálně běhat, nebo abyste si svůj trénink mohli zpestřit.