Správně nastavená laťka aneb cíl si stanov jen takový, na jaký skutečně máš!
Bez cílů, stejně jako bez chleba se člověk ve svém životě neobejde. Správně zadělaný chleba, počínaje kváskem, správný technologický postup prověřený věky a zkušenostmi mistrů pekařů, při jeho pečení je blaho v puse. Stejně se to má s cílem, který si stanovíme, neměl by být ani lehký, ani nepřekonatelný a vede k němu cesta dlouhá, kterou nejde ani ošvindlovat, ani zkrátit, jinak blamáž.
Ke konečnému cíli šplhejte postupně, nezapomínejte na tábor číslo jedna, dva, tři, čtyř…, pro pozitivní motivaci a nakonec i radost z dosažení cíle, je zdolat jej postupnými kroky, jimiž stále směřujeme víš a víš, než že z původně stanoveného cíle ubíráme a ubíráme.
Nejen běžecký svět řeší zapeklitou otázku: mám se snažit být v každém závodě co nejlepší, nebo je lepší si zvolit v sezóně jen pár závodů, které budu brát jako svoji „one man show“ a ostatní brát jen jako přípravu na ně?
Osobně jsem měl vždy v téhle věci jasno – volit pár vrcholů a pro ně obětovat všechno ostatní, ale jak to napsat, aby to ostatní pochopili? Normálně sednu, „chytnu slinu“ a píšu. Tentokrát jsem začínal 3x a furt jsem nebyl spokojený. Když už nebylo zbytí, tak mě konečně „políbila“ múza. Tak teď jen doufám, že pochopíte mé argumenty.
Závod, výsledek, je cíl a vede k němu dlouhá cesta
V životě je to člověku většinou jasné – ví, že k cíli vede cesta dlouhá a že na ní musí projít řadou zkoušek. Ví také, nebo si to uvědomuje, že vlastně cesta je cílem a vlastní „cíl“ je jen jakýmsi prostředkem – majákem, který nám ukazuje směr, jak se k onomu cíli dostat.
V životě vás nenapadne si stanovit na každý týden nějaký velký cíl, ale pokud jde o sport, o běh, tak mnoho běžců nechápe, že každý týden nelze běhat rekordy, že každý týden nelze vyhrávat a přesně o to se snaží. Není pak nic divného, že výkonnost takto uvažujících běžců nestoupá, a mohou být rádi, když neklesá, neboť takovýto přístup v sobě nese velké nebezpečí zranění z přetížení.
Tím, že poběžíte každý závod naplno se nezlepšíte
Ještě takto – lze se zlepšovat, i když poběžíte každý závod naplno. Ovšem jen tenkrát, když se postavíte na start závodu 2 – 3x za rok, a mezi tím se budete věnovat usilovnému tréninku a patřičné regeneraci. Protože o to právě jde. Pokud se někdo staví na start závodu každý týden s tím, že každý týden chce podat co nejlepší výkon, pak zákonitě v době mezi jednotlivými závody nemůže pořádně trénovat. Musí totiž nejdříve dostat z těla únavu z předchozího závodu a to se mu nepodaří, pokud poběží kvalitní trénink, a před dalším závodem by měl vyladit, aby v něm měl co nejvíce sil. To znamená, že mezi jednotlivými závody bude jen poklusávat a jediný kvalitní běh bude mít právě jen ten závod. Z toho zákonitě vyplývá, že i když si to nebude připouštět, každý jeho závod pak bude kvalitním tréninkem, nikoliv však opravdovým závodem.
Závod je nejlepší trénink
Silný argument běžců – závodníků v diskuzi o tom, zda je třeba si v sezóně vybrat jen pár závodních vrcholů a všechny ostatní závody mezi nimi pojímat jako trénink. S tímto naprosto souhlasím, ALE?!
V tom „ale“ je zakopaný pes. Tím zakopaným psem je pak nepochopení významu slova TRÉNINK!
Trénink znamená na něco se připravovat. Na něco se připravovat znamená vyvíjet po určitý daný čas určité úsilí, jehož výsledkem bude, že budu silnější, vytrvalejší, rychlejší, psychicky odolnější, ale hlavně, že dosáhnu svého cíle.
Cesta, po níž poběžím –trénink, mi dopomůže k tomu, že až stanu u bran svého dlouhodobého – hlavního (nejvyššího) cíle, až ten cíl zdolám, tak budu schopný nastoupit na novou cestu daleko silnější, vytrvalejší, rychlejší, psychicky odolnější, než jsem byl na počátku předchozí cesty.
Mít za hlavní tréninkový prostředek závod vede k opačnému pólu, a sice že jste unavenější, pomalejší, slabší a psychicky labilnější.
Kde se stala chyba
Podle mě k tomu došlo tím, že se popletlo několik informací týkajících se tréninku v období roku mezi sebou a to nejspíše proto, že nejčastěji se dočtete v různých publikacích či časopisech informace o posledním období tréninku – o posledních 16 týdnech, kdy už samozřejmě má zařazování závodů své opodstatnění, a to z několika důvodů.
Závod je kořením tréninku
Nikoho nebaví jen trénovat, každý si chce ověřit, zda jeho trénink je sestaven dobře, zda se jeho výkonnost vyvíjí správným směrem. K tomu sice slouží i kontrolky – speciální trénink na ověření si, zda jsem v daném čase dostatečně rychlý, silný a vytrvalý, abych mohl uvažovat o čase, na nějž si myslím, na nějž se připravuji. Pokud při kontrolce zjistím, že v některém směru není vše v pořádku, tak se pak na daný segment v tréninku více zaměřím. Cítím-li v kontrolce, že mi dochází síla – přidám v tréninku více tréninků zaměřených na běžeckou sílu, třeba běhy do kopce, běhy se zátěží apod. Zjistím-li, že mi chybí rychlost – tempo, zaměřím se v dalším tréninku více na tréninky, které mi pomohou ztrátu dohnat. Chybí-li mi vytrvalost, přidám více tréninků na rozvoj obecné vytrvalosti.
POZOR!
Když však někde přidáte, měli byste někde ubrat, neboť stále platí pravidlo 10%, to znamená, že byste neměli navyšovat svou kilometráž v dalším období o více než 10% oproti minulému tréninkovému bloku.
Přípravný závod je speciální kontrolka
Přípravný závod nám slouží k ověření si určitých dovedností, ale také k jejich rozvíjení.
Trénink tempa a psychické odolnosti
Tak třeba si řeknete, že v tomto závodě – bez ohledu na to, jak se pro vás bude vyvíjet ohledně toho, kdo běží, na jakém místě běžíte – poběžíte od začátku do konce tempem 4 min/km. Přes to nesmí jet vlak, ať vás bude předbíhat Petr nebo Pavel. V tomto závodě si ověřujete, zda máte na to držet stanovené tempo a vydržet jej po celou dobu závodu bez ohledu na to, zda běžíte po rovině, do kopce, z kopce a také svou psychickou odolnost.
Trénink silného závěru – dlouhého finiše
V dalším přípravném závodě si řeknete, že poběžíte celý závod zadrženě (třeba na 80% TF max) a nastoupíte pak k dlouhému závěru (třeba, že poslední kilometr či dva poběžíte, co to půjde). V začátku závodu vás nesmí rozhodit, že vás předbíhají běžci, kteří na vás nikdy nemají – zase je tu trénink vaší psychické odolnosti. V závěru si pak vyzkoušíte, jestli jste schopni celý úsek, který jste si předsevzali, běžet tak, jak jste si řekli.
Trénink nástupů či chytání nástupů soupeřů
V závodě, před nímž si dáte tento cíl, se budete řídit tím, jak poběží vaši soupeři, ale také je budete chtít nachytat na hruškách, pokud vám na to zbudou síly. Zkrátka, budete se snažit číst – předvídat chování soupeřů na trati, aby vás nezaskočili ostrým nástupem, či naopak, abyste jim nastoupili ve chvíli, kdy ucítíte, že jim dochází dech.
Variant toho, na co se v závodě, který poběžíte jako trénink, zaměříte, je spousta. To, jak poběžíte, co si v daném závodě ověříte, by mělo vycházet z toho, čeho chcete v závodě, k němuž směřují všechny vaše tréninkové kroky, dosáhnout. Může to být vítězství, ale také to může být výkon, vše ostatní pak je nutné podřídit tomuto jedinému cíli – chcete-li být vítěz, chcete-li porazit soupeře z nejtěžších – sebe.
Začátek jsme věnovali spíše tomu, čemu bychom se měli věnovat až potom, co přijde nyní. Tedy tomu, jak si naplánovat svůj běžecký rok. Upřednostnění vysvětlení si, jak důležitý je závod pro váš trénink, však bylo důležité, abyste nyní lépe chápali, jak si běžecký rok správně naplánovat.
Určete si vrcholy sezóny
Nelze si myslet, že každý závod, který absolvujete, bude vrcholem sezóny. Třeba že v každém závodě si zaběhnete osobní rekord. Tím dosáhnete jediného – vyčerpání, zranění, frustrace. Plán by měl být postaven tak, že v něm budete mít cíle – závody, v nichž budete třeba plnit taktické úkoly (například, že i když vás bude předbíhat Lojza nebo Máňa, tak si dál poběžíte předem stanoveným tempem). V plánu si naplánujte vrcholy (maximálně 3 – 4), na něž se budete připravovat v tréninku a ostatních závodech. Na vrchol musí být člověk připraven po všech stránkách (fyzicky, psychicky, takticky). Když tyto zdroje vyčerpáte v každém závodě, vrcholu nikdy nedosáhnete. Když se horolezci vydají zdolat osmitisícovku, také budují postupné tábory, než zaútočí na vrchol. U běžců by to nemělo být jinak.
Plánování začíná objektivní analýzou
Upřímnost k sobě je základním pilířem k tomu, abyste neopakovali chyby minulosti a mohli popoběhnout ke splnění nových cílů. Máte-li se poučit z minulých chyb, musíte si je nejdříve přiznat a pak je poznat, jen tak se jich můžete napříště vyvarovat. Takže je třeba si položit spoustu otázek, a být při jejich pokládání, ale hlavně zodpovídání, k sobě naprosto upřímní.
Ty otázky mohou například znít:
- nebyly cíle, které jsem si stanovil v loňském roce, příliš ambiciózní nebo naprosto nereálné?
- jaká byla moje tréninková disciplína – jak jsem plnil, co jsem si stanovil?
- jak mé výsledky ovlivnila situace v rodině, v zaměstnání – měl jsem vůbec dostatečný prostor své plány splnit?
Odpovědi na tyto a další otázky byste měli použít jako základ pro naplánování si nové – úspěšnější sezóny. Přičemž pojem úspěšnější nemusí nutně znamenat jen lepší časy, delší uběhnutou vzdálenost, ale i lepší pocit z prožitého. Záleží na tom, co je hlavním smyslem vašeho běhání.
Mentální a psychické zdroje motivace
Často podceňujeme základní předpoklad jakékoliv sportovní, ale i nesportovní činnosti – vaše vnitřní nastavení (váš postoj). Tím je myšleno to, že když opravdu něco chceme, musíme tomu dát prostor a čas:
- na trénink
- na závod
- na masáž nebo fyzioterapeuta
Ale také se nebát námahy a sebeobětování se pro věc – prostě méně večírků, tlachání, hledání důvodů, proč to nejde…
Když se chystáte na maratonský debut, tak holt vám nebude stačit běhat v tréninku jen 10 kilometrů, ale budete si muset udělat čas na dlouhé, až 32 kilometrové či 3 – 4 hodinové výběhy či intervalový trénink. Zrovna tak ani 10 kilometrů nezaběhnete lépe, když zůstanete u toho, co jste běhali doposud. Chcete být vítězem, pak si stanovte strategii vítězů.
Stanovené cíle musí být reálné a dosažitelné
Jednou z nejčastějších chyb je stanovení si příliš vysokých cílů. Ale ani stanovení si nízkých cílů není výhra. Je naprostá hloupost stanovit si, že chci uběhnout maraton, když jsem před tím absolvoval jen závod na 10 kilometrů. Stejně praštěné je si stanovit za cíl uběhnutí desítky za 50 minut, když můj nejlepší výkon je 58 minut. Pokud jste úspěšně zvládli 10 kilometrů, stanovte si jako další cíl ½maraton, pokud jste uběhli nejlépe 10 kilometrů za 58 minut, dejte si za cíl 55 minut, ale s tím, že se k tomuto času propracujete během celého roku, ne že jej zaběhnete při prvním závodě.
Když víte CO, snáze se dopracujete k tomu, JAK! Příliš vysoké cíle ničí vaší motivaci, příliš nízké cíle vás neuspokojí.
Jak si naplánovat běžecký rok
Celý běžecký rok byste si měli rozdělit podle toho, k jakému cíli chcete směřovat. Tohle byste si měli uvědomit už na samotném počátku a ne střádat své plány až někdy v průběhu roku – podle toho, jak se to šikne, podle toho, na jaké závody se připravují vaši soupeři – abyste se jim vyhnuli… Prostě, i když si nikdy nemůžete být zcela jisti výsledkem, měli byste mít v hlavě cíl a od něj si naplánovat cestu. Pokud to neuděláte, zůstanete neustálými zkoušeči náhody, zůstanete neustále nespokojení, protože kde není cesta, není ani vysněný cíl!
Sportovní literatura zabývající se strukturováním tréninků, bez ohledu na to, o jaký sport se jedná, dělí sportovní rok vždy na několik částí – etap.
Etapy běžeckého roku
Běžecký rok si můžeme rozdělit do pěti etap:
- Regenerační
- Kondiční – tvorba základny výkonnostní pyramidy
- Vývojová – práce na zlepšení výkonnosti (fyzické kondice)
- Stabilizační – stabilizujeme výkonnost
- Závodní – ladíme na závod
Etapa regenerační
V této etapě se věnujeme regeneraci po sezóně. Absolvujeme lázeňský pobyt, hodně dbáme na to, abychom vyléčili všechna zranění a neduhy, které jsme si během předchozích tří fází přivodili. Pokud jde o vlastní trénink, tak běh by v něm měl zabírat jen menší část, měli byste se více věnovat alternativním sportům nebo činnostem, při nichž budete tělo jen lehce (aerobně) zatěžovat, případně zkusíme zapracovat na partiích, na něž nebyl v průběhu roku čas – snažíme se vybalancovat (odstranit) dysbalance. V regenerační etapě byste měli naběhat zhruba poloviční pemzum kilometrů etapy kondiční, respektive stabilizační.
Etapa kondiční
Nabírání a zvyšování fyzické kondice. V této etapě nejvíce kilometrů naběháme na úrovni obecné vytrvalosti (LDL) – regenerační a dlouhý vytrvalostní běh na úrovni 65 – 75 % TF max. V tomto období je dobré používat i jiné tréninkové prostředky jako je plavání, H.E.A.T. Program, jízda na veslařském trenažéru, jízda na kole, rotopedu, spinning, vždy však v tepových frekvencích 65 – 75% TF max. Tyto další formy tréninku zařazujeme ze tří důvodů:
- Prvním důvodemje rozbití tréninkového stereotypu (ne každý má schopnost dlouhé a dlouhé hodiny běhat a obdivovat při tom krásy přírody).
- Druhým důvodemje, že měněním tréninkových prostředků nutíme tělo na tyto změny reagovat, zapojujeme a tím posilujeme i jiné svalové skupiny. Tím zabraňujeme nebo snižujeme možnost zranění z důvodu přetížení (dysbalancí) jednotlivých oporných systémů našeho těla.
- Třetím důvodemje to, že si tím tělo nezvyká na stereotypní pohyb běhu, je nuceno pracovat jako celek. To oceníte zejména ve chvílích, kdy budete muset překonávat nadměrnou únavu v dalších etapách tréninku, hlavně však potom v závodech. V neposlední řadě si tak vytváříte zásobu energie v podobě svalového glykogenu.
V druhé části této etapy začínáme zařazovat střední vytrvalostní běh (MDL) – běh na úrovni 75 – 85% TF max.
Etapa vývojová
V této etapě rozvíjíme vytrvalost, tempo, rychlost i sílu, tedy všechny vlastnosti, které budete potřebovat, až začnete ze svého tréninku skládat účty – při závodě.
Etapa stabilizační
V této etapě vše, co jsme se naučili ve vývojové etapě, stabilizujeme, aby naše výkonnost byla – jaké překvapení – STABILIZOVANÁ, abyste se mohli spolehnout na to, že když nasadíte nějaké tempo, tak v tomto tempu vydržíte celý závod – tedy pokud nenastanou nějaké nepředvídatelné okolnosti, třeba jako že zakufrujete a trasu si prodloužíte. Ale i o tom je stabilizace výkonnosti, protože čím více si věříte, čím lépe jste natrénovali, tím jste méně nervózní a máte přehled, kudy běžíte.
Etapa závodní
Jak název této etapy naznačuje, tady už nic nevymýšlíme, zde máme jediný úkol – nemrhat silami a všechno směřovat k hlavnímu závodu!
Vytrvalostní formy tréninku
Obecná vytrvalost (LDL)
Regenerační a dlouhý vytrvalostní běh na úrovni 65 – 75 % TF max.
Tempová vytrvalost (MDL)
Vytrvalostní běh na úrovni 75 – 85 % TF max.
Rychlostní vytrvalost (TDL)
Vytrvalostní běh na úrovni 85 – 90 % TF max.
Poměr těchto tří forem vytrvalostního tréninku by měl být v závislosti na tréninkové etapě, kde je budeme používat, v průměru 60 % LDL : 30 % MDL: 10 % TDL. Pokud se chystáte na maraton a plánujete jej zaběhnout za 4 hodiny, měli byste týdně naběhat zhruba 70 kilometrů, což bude znamenat naběhat 42 km na úrovni LDL, 21 km na úrovni MDL a 9 km na úrovni TDL.
Fartlek
Fartlek běháme zejména v terénu, tempo a rychlost běhu přizpůsobujeme profilu a složitosti terénu, nebo také individuelní potřebě. Při fartleku běháme až na úroveň TDL.
Intervalový (extenzivní) běh
Cílem tohoto tréninku je natrénovat maximální prokysličení (příjem kyslíku). Intenzita tréninku by se měla pohybovat okolo, ale neměla by překročit hranici 90 % TF max!, což znamená 3 – 5 mmol laktátu. Je to tedy trénink v oblasti přechodu mezi aerobním a anaerobním pásmem. Jako tréninkové prostředky se zde používají spojité úseky s meziklusem, např. 10x 300 m, ale také 10 – 20x 400 m v tempu odpovídajícímu vašemu maximu na pěti, respektive desetikilometrové trati.
Pokud se chystáte na maraton, tak alternativou tohoto tréninku jsou úseky 8 – 10x 1000 m, 4 – 5x 2000 m, po 4 – 8 týdnech systematického tréninku byste se měli dostat na 3 – 4x 3000 m. To vše v tempu maratonu. Pak byste se měli vrátit zpět ke kilometrovým úsekům, tentokrát však v tempu ½maratonu.
Běh v terénu
I když v podstatě se dá označit každý běh mimo dráhu jako terénní běh, používáme tento termín zejména pro běh v těžkém terénu (mimo silnice a zpevněné cesty), ale také běh do kopce. Za terénní běh se dá považovat i horský běh. V případě horského běhu je potřeba zkrátit krok, zvýšit dynamiku odrazu a více zapojit ruce. Horní část těla je více předkloněna. Velmi vhodnou alternativou, nebydlíte-li v blízkosti hor, je H.E.A.T. Program. V případě terénního běhu mluvíme o tréninku silové vytrvalosti.
Stupňovaný běh
Stupňovaný běh (crescendo) je velmi oblíbený zejména u keňských, ale i etiopských běžců. Jedná se o běh, kdy začínáte trénink ve volnějším tempu a postupně zvyšujete intenzitu. Efekt stupňovaného běhu spočívá v tom, že šetří glykogenové zásoby, které přijdou velmi vhod ke konci tréninku nebo také na konci maratonu. Proto je tak vhodné začínat maraton ve volnějším tempu a třeba dokonce běžet druhou polovinu rychleji než první.
Závěrečný otázaka: Když poběžím závod každý týden, jak mám mezi tím trénovat?
Pokud se rozhodnete pro variantu běhat závody každý týden, nesnažte se honit dva zajíce najednou a v týdnu si dopřejte spíše odpočinek nebo zařaďte do svého tréninku jen volný běh. Také vám doporučím, abyste do vašeho jídelníčku zařadili potravní doplňky, které vašemu organismu umožní lepší regeneraci a sníží možnost vzniku nějakého zranění.
