TF max -Intervalový trénink má mnoho podob, v Běžecké bibli Miloše Škorpila, jich najdete více jak sto šedesát!

Přesto řada běžců a běžkyň má k němu odpor, většina jej má spojený s něčím velmi nepříjemným, s něčím podobným co si pamatují, když jim ve škole řekli: tak se připravte a těch patnáct set metrů běžte, co to půjde!

Třicet, dvacet, deset, je v pravdě revoluční způsob tréninku a vychází ze studie, která byla provedena na univerzitě v Kopenhagenu, profesorem Jensem Bangsbo.

Během této studie bylo rozděleno osmnáct průměrně trénovaných joggerů do dvou skupin. V první skupině byli ti, kteří trénovali tak, jak byli zvyklí – bez intervalů. Druhá polovina pak testovala nový program, který bude popsán podrobněji níže.

Celý pokus trval 7 týdnů, a přestože profesor Jens Bangsbo prokázal efektivitu intervalových tréninků již dříve, sám byl překvapen efektivitou tohoto nového způsobu.

Na začátku a na konci pokusu byly provedeny testy na 1500, respektive 5000 m, přičemž výsledek skupiny trénujících v novém modu 30 – 20 – 10 byl přímo ohromující! U této skupiny došlo v běhu na 1500 m k průměrnému zlepšení o 23 sekund a v běhu na 5000 m skoro o celou minutu! A pozor! To i přesto, že účastníci zredukovali dobu tréninku v týdnu na 50%! Současně jim klesl i krevní tlak a hodnoty cholesterolu, což jsou dva rozhodující faktory, které řadí běh do zdraví prospěšných sportů. Ale to nebylo vše, teď si sedněte a něčeho se podržte. Za těch 7 týdnů se jim dokonce zvýšila hodnota VO2 max v průměru o 4%, což je jednoznačná indicie zlepšení vytrvalosti!

Naproti tomu kontrolní skupina nezaznamenala za sledovanou dobu žádný pokrok. Z toho jednoznačně vyplývá, a nejen vzhledem k tomuto pokusu, že pokud člověk trénuje stále stejně, těžko se může zlepšovat!

Jako u všech intervalových tréninků se vám může snadno stát, že se při prvním pokusu zařadit do svého tréninku systém 30 – 20 – 10 naprosto zrušíte. Příčina bude stejná jako vždy – přecenění svých schopností. Většina běžců má utkvělou představu, že to přeci musí být snadné, běžet 30 sekund volně (65 – 75 % TF max) – 20 sekund rychleji (80- 90 % TF max) – 10 sekund naplno a udělá toto: 30 sekund poběží rychleji (75-80% TF max) – 20 sekund ještě rychleji (85-95% TF max) a pak zjistí, že 10 sekund naplno může být nekonečně dlouhých.

Přecenění se a odběhnutí 30 – 20 – 10 rychleji než je „zdrávo“ v sobě skrývá ještě jedno nebezpečí a to to, že se dostanete do vysokých tepových frekvencí, které již v průběhu tréninku nedokážete dostat dolů. To sebou přinese brzké vyčerpání a odpískání zbytku tréninku, protože už dál prostě nebudete moci.

Srovnání výsledků objemového a intervalového tréninku

Objemový – vytrvalostní trénink

Při objemovém tréninku se zvyšuje počet a kvalita mitochondrii, zlepšuje se zásobování svalů kyslíkem, což se děje zvýšením kapilarizace, resp. počtu krevních vlásečnic.

Intervalový – vysoce intenzivní trénink

Zlepší především schopnost vašeho těla v krátkém čase přeměnit velké množství uhlohydrátů (cukrů) na energii pro svaly (ATP). Přičemž vzniká sice relativně mnoho laktátu (kyseliny mléčné), což může v extrémním případě limitovat výkonnost, ale organismus se velmi rychle naučí vyrovnávat acidobazickou rovnováhu. Dalším plusem tohoto tréninku je zvýšená schopnost srdce napumpovat v krátkém čase do těla více krve.

Z toho vyplývá, že ideální je kombinace obou typů tréninku.

Chcete běháním hubnout?!

Pro ty, kteří chtějí běháním hubnout, je tu také dobrá zpráva. Dlouhá léta se mělo za to, že hubnout se dá, jen když budete běhat pomalu a dlouho. To už tak úplně neplatí, neboť se zjistilo, že efekt spalování kalorií po vysoce intenzivním tréninku je vyšší a trvá déle než u stejně dlouhého tréninku bez intervalů! Aby si tělo naplnilo vyprázdněné zásobárny cukrů (glykogenu), obslouží se hlavně z tuků.

Efekt tréninku 30-20-10 pro pokročilé běžce – aktivace rychlých svalových vláken

Trénink 30 – 20 – 10 má pozitivní efekt i pro běžce s vyšší výkonností, neboť při něm se aktivují rychlá svalová vlákna a pak, když jej absolvují, mají pocit, že byli doslova politi živou vodou, navíc se zvýší ekonomika jejich výkonu – potřebují méně energie při stejném výkonu.

Základem správného provedení 30-20-10 je ideálně odhadnout tempo jednotlivých fází tréninku

Největší nebezpečí na vás bude číhat v prvních týdnech, kdy budete do svého tréninku zařazovat trénink 30 – 20 – 10. Jde o to, že byste se měli naučit poměrně přesně stanovit tempo pro interval 30, 20 i 10, přičemž je lepší první dva intervaly běžet pomaleji než rychleji. U intervalu 10 je to jasné, tam běžíte, co to jde, tedy na 100%. Osobně bych doporučil absolvovat první trénink se sporttesterem, s tím, že tepová frekvence na začátku bude při 30 s opravdu volně (50-65%), na 20 s ve vašem normálním tempu, v němž běžíte dlouhý běh (70-85%) a při 10 s (95-100%).

Trénink 30-20-10 pro začátečníky

Týden 1.

Týden 2.

Týden 3.

Týden 4.

Trénink 30-20-10 pro pokročilé

Týden 1.

Týden 2.

Týden 3.

Týden 4.

Veslování na trenažéru je jedno z nejefektivnějších kondičních cvičení a zároveň i jedno z nejvíce opomíjených. Za oběma přívlastky stojí stejný faktor, a sice samotné veslařské tempo – bezpečný pohyb, které komplexně zapojuje celé tělo intenzitou volitelnou ve velmi širokém rozsahu, jehož správné zvládnutí ale na druhou stranu nepřichází automaticky, což mnoho uživatelů může odrazovat.

Pavel Šmolka

Britské zastoupení výrobce veslařských trenažérů Concept2 uveřejnilo na svých stránkách rozsáhlý materiál „Indoor Rowing for Runners“, který se věnuje možnostem využití veslování na trenažéru jako doplňku běžeckého tréninku. Následujících několik odstavců vychází zejména z částí týkajících se přínosu tohoto cvičení pro běžce na dlouhých tratích a ultravytrvalce.

Je pravda, že nejlepší efekt na sportovní výkon prakticky v kterékoliv disciplíně přináší trénink zaměřený převážně právě na daný pohyb, protože svalová akce je v různých sportech velmi specifická. Veslování zapojuje paže, trup i nohy jiným způsobem nežli běh a pohybový vzorec veslování tak lze na běh převést jen omezeně. Na druhou stranu je ale možné na veslařském trenažéru velmi efektivně trénovat základní aerobní i anaerobní vytrvalost a také psychickou zátěž při vysokém výkonu.

Běžci na dlouhých tratích musí věnovat rozhodující část tréninku budování kondičního základu. Podle sportovních fyziologů by mělo asi 80% přípravy těchto sportovců probíhat na cca 80 procentech maximální tepové frekvence. Výsledkem je zvýšená výkonnost srdce i respiračního systému, vyšší efektivita zpracování kyslíku v pomalých (ale i rychlých) svalových vláknech a také schopnost využívat ve větší míře tuky jako zdroj energie. Nahrazení části tréninku veslováním na trenažéru umožňuje vybudovat si a také udržet vysokou úroveň kondičního základu a přitom významně snížit riziko vzniku zranění z přetrénování. 

V souvislosti s měřením tepové frekvence je důležité pamatovat na to, že její maximální hodnota je různá pro různé druhy pohybu. Kvůli vzpřímené poloze těla a také energii vyvolané při dopadech je při běhu vyšší o cca 5-10 tepů za minutu ve srovnání s veslováním na trenažéru. Je proto důležité znát hodnoty maximální tepové frekvence pro obě cvičení, aby bylo možné kontrolovat, že cvičení probíhá ve zvolené zóně.

Dalším přínosem využití veslování na trenažéru při běžecké přípravě je snížení rizika vzniku zranění při tréninku a zároveň prodloužení aktivní běžecké kariéry. Cvičení na veslařském trenažéru je totiž velmi šetrné k pohybovému aparátu – probíhá plynule, bez nárazů. Šetří tak klouby, achilovky a další části těla, které při běhu absorbují energii během dopadu při každého kroku. To má zvláště velký význam pro sportovce seniorských a veteránských kategorií, jejich tělo již nemusí být schopné absolvovat stejné tréninkové dávky jako dříve.

Výjimečně důležitá pro úspěch ve vytrvaleckých závodech je psychická odolnost běžce. Samozřejmě je potřeba mít dostatečnou kondici k absolvování dané tratě, když ale dojde na lámání chleba, úspěšnější bývá mentálně silnější sportovec. Podle některých teorií je možné posilovat psychickou odolnost, podobně jako fyzickou kondici, vystavujeme-li pravidelně organismus vytrvalostnímu výkonu a zvyšující se intenzitě cvičení. Při tréninku psychické odolnosti může cvičení na veslařském trenažéru sehrát důležitou roli a to bez typického zatížení pohybového aparátu, které přináší výlučně běžecký trénink. 

Zařazení jiného typu pohybu do přípravy může pomoci „osvěžit“ přístup běžce k tréninku, kterému pak věnuje větší úsilí, a tím přispět ke zlepšení výkonnosti. Veslovat na trenažéru lze kdykoliv bez ohledu na počasí a roční období. Cvičení probíhá v bezpečí domova či fitcentra, což v období, kdy se k tréninku dostaneme často až po setmění (či před rozedněním), může být důležité zejména pro ženy. Všichni běžci pak občas ocení, že jim neohrozí nebezpečí v podobě kořenů či ledovky skrytých ve tmě, příliš přátelských psů, popř. bezohledných řidičů či cyklistů.

Je třeba zdůraznit, že před zapojením cvičení na veslařském trenažéru do tréninku by měl každý běžec věnovat velkou pozornost nácviku správné techniky veslování. Teprve ta zajistí optimální využití „veslařské“ kondice pro výkony při běhu. Nejlepší je nechat se do veslování zasvětit někým, kdo má již techniku zvládnutou. Není-li to možné, pamatujte alespoň na tyto hlavní zásady:

• motorem tempa jsou nohy, hlavně pak svaly přední strany stehna – pochází z nich asi 2/3 energie
• trup je zpevněný, jeho pohyb během záběru vychází z bederní páteře – z mírného předklonu do mírného záklonu, spolu s dotažením madla pažemi v poslední třetině
• záběr je dynamický, návrat naopak uvolněný a pomalejší, nesnažte se o příliš vysokou frekvenci tempa (pro trénink vytrvalosti to je cca 26 temp za minutu a méně) 
• zátěž si vždy nastavte maximálně na stupeň 5 (týká se nejrozšířenějších trenažérů Concept2), intenzitu cvičení určuje nikoliv toto nastavení, ale, podobně jako při veslování na vodě, razance, rychlost a správnost provedení záběru

Mnohem více informací o cvičení najdete na stránkách výrobce www.concept2.com.

Některá fitcentra mají ve své nabídce skupinové cvičení na veslařských trenažérech s instruktorem. Informujte se o nabídce lekcí vedených kondičním trenérem přizpůsobených potřebám běžců. 

Více informací najdete na www.indoorrowing.cz.

Se stále větším a větším používáním chytrých hodinek se nám vyskytl zajímavý úkaz. Stále více a více lidí zjišťuje, že během roku se jimi sledované údaje, jako tep a VO2 max mění a ne vždy tak, jak by si přáli, respektive ke stavu své trénovanosti předpokládali.

Pravidelně nyní dostávám podobný typ dotazu, kdy se tázající ptá: již delší čas (cca tři čtvrtě roku) trénuji podle tréninkového plánu, nepřidávám si, dostatečně regeneruji a spím, a přesto s nástupem zimy pozoruji, jak mi vo2 max klesá a tepová frekvence v daných tempech stoupá. Čím to může být?

Příčiny snížení hodnoty VO2 max v zimě

Hlavní příčinou jsou teploty vzduchu pod nulou

Hlavní příčinou klesající VO2 max jsou nízké teploty vzduchu, na což reagují plíce tím, že se zúží plicní sklípky a stáhnou plicní cévy a cévky, důsledkem čehož se sníží transport kyslíku v těle. 

Příčiny vzrůstající tepové frekvence v zimě

První příčinou je reakce na snížený transport kyslíku do těla viz výše. V důsledku toho, při stejném výkonu, jaký podáváte v teplejších obdobích roku na určité tepové frekvenci, tato vzroste, jinak by se do těla požadované množství kyslíku nedostalo.

Druhou příčinou vyšší tepové frekvence je více vrstev oblečení, důsledkem čehož musí člověk vynaložit vyšší úsilí, aby překonalo pnutí materiálu, z něhož je oblečení ušito.

Třetí příčinou je pak to, že i vlastní dýchání je náročnější, alespoň já se kolikrát při běhání v zimě cítím jak v krunýři, což způsobuje, že se mi hůře dýchá.

Forma vám neutekla, ta tam pořád  je a z jara z vás vytryskne, jak nový pramen, který právě našel cestu ven z promrzlé zemské kůry.

I z toho důvodu nyní nepodléhejte trudnomyslnosti, že i když se snažíte sebevíc, má to spíše opačný efekt.

Zůstaňte na vytýčené cestě připraveného plánu, nenakládejte si více ve snaze to zlomit. Jediný efekt, který by to mělo, by byl ten, že na jaře by na vás padla jarní únava a místo lehkého, nízkého letu nad zemí by vám ztěžkly nohy a dech se zrychlil. Což rozhodně není to, co byste chtěli. 

Nemusíte pořád jenom běhat, abyste měli v sezóně top běžeckou formu. Naopak pestrost, vybočení ze zaběhlých kolejí, vám jí pomohou udržet a vybudovat lépe, než když budete jen běhat.

Podle mých zkušeností – osobních i přenesených, kdy jsem to mnohokrát řešil a úspěšně se svými klienty, to žádné dilema není. V podstatě jde jen o to, srovnat si vše v hlavě, nastavit si priority a pak skloubit jedno s druhým, stejně jako to řešíte v běžném životě.

Zimní radovánky jsou skvělým zpestřením běžeckého tréninku

Zimní sporty (běžky, sjezdové lyžování, skialpinink, sněžnice), jsou skvělou přípravou na běžecké závody. Jistě mi dáte za pravdu, že když strávíte celý den, ale i jen půlden na běžkách, sjezdovce, při dalších pohybových aktivitách na sněhu, ve středních nadmořských výškách, ale hlavně na čerstvém vzduchu máte toho dost. Ale hlavně jste naprosto skvělým způsobem a nenásilně zapracovali na vytrvalosti a na síle a při tom jste si skvěle odpočali psychicky.

Vytrvalost

Položíte-li si otázku: „Jak mi může k běžecké vytrvalosti pomoci, že strávím celý víkend nebo dokonce celý týden na horách a přitom budu běhat jen minimálně nebo dokonce vůbec?“, tak vězte, že VELMI!

U vytrvalosti jde vždy jen o vytrvalost, tedy naučit tělo dlouho pracovat, a je zcela lhostejné, co během toho děláte. Vytrvalost je o tom, překonat své vnitřní strašáky, které vám našeptávají při prvních příznacích nepohody:

• Přestaň!
• Dej si pauzu!
• Na to nemáš!
• Co když se zraníš?
• Jak zabezpečíš svoji rodinu, když nebudeš moci dělat svou práci?

Vytrvalost je ve svých argumentech velmi vynalézavá, velmi pragmatická. Vždy používá takové argumenty, na něž slyšíte.

Z vlastní zkušenosti vím, že po nějaké chvilce, pokud její argumenty neoslyšíte, samozřejmě pokud jste si nepřivodili nějaké zranění, nebo už jste se silami skutečně na dně, vám tyto argumenty přestanou v hlavě znít a vy se vydáte bez obav vstříc svému životnímu dobrodružství.

U vytrvalosti zkrátka stačí, nebo by se spíše hodilo říci, musíte – VYTRVAT!

A tady je opravdu naprosto nepodstatné, jakou činnost zrovna provádíte, zda běžíte, běžíte na běžkách, celý den jezdíte nahoru a dolů na sjezdovkách či snowboardu, či se procházíte po sněžných pláních na sněžnicích či skialpech.

Vytrvalostní síla

Provozování zimních sportů pomáhá běžci naprosto přirozeně rozvíjet sílu a vytrvalostní sílu v celém těle. Při sjezdování posilujete svalstvo nohou i trupu, core. Při jízdě na běžkách i sílu rukou. Při chůzi na sněžnicích celého člověka. Při zimních sportech navíc nehledíte na čas, jako třeba ve fitku, neboť většinou počítáte s tím, že na to máte celý den – celé dny.

Orientace

Tříbíte si orientační smysl pro chvíle, až se budete muset prodírat davem běžců při velkých městských závodech, nebo naopak při závodech v lesích či horách.

Zapomeňte na výčitky a zimní radovánky si užívejte, co to jde

Když vyrazíte na víkend či na týden v zimě na hory a máte výčitky, že vůbec nevyběhnete a ztratíte tím pádem cit pro běh, pak není problém si k zimnímu vybavení přibalit i vybavení na běh a nejlépe ráno si vyběhnout na pár kilometrů nebo 20 minut, jen pro ten pocit z běhu. Rozhodně se při tom nesnažte o žádný výkon, toho si užijete až až při zimních sportech a v týdnu doma.

Trénovat (nejen) v zimě můžete i jinak než při sportu. Níže máte tabulku, kolik energie vynaložíte při různých činnostech. I tyto činnosti, pokud je někdy vykonáváte, si pak můžete do svého tréninku zakomponovat, respektive započítat.

Poznámka: Uvedená čísla u jednotlivých aktivit představují počet spálených kJ za hodinu na 1 kg hmotnosti hýbatele – toho, co se zrovna hýbe.

Tak vidíte, člověk – pokud se hýbe a dělá manuální práci, může trénovat pořád. Krásné na tom je, že to ani za trénink nepovažuje, ale považuje to za přirozenost. Pak je na tom krásné i to, že kolikrát za to nemusí vůbec platit, a to se vyplatí. 

Zapomeňte ve svém uvažování, jak kvalitně natrénovat na 10 km, půlmaraton či maraton, na to, že váš trénink musí být v kuse. Tedy že musíte například běžet alespoň hodinu či dvě, aby to mělo vůbec smysl. Možná vás to překvapí, ale mnohem víc dostanete, když si svůj trénink rozdělíte během dne, na více kratších dílů. Vaše tělo pak bude vlastně v záběru skoro neustále, neboť ono neskončí s pohybem ve chvíli, kdy se vy zastavíte, kdy vy odložíte raketu, brusle či lyže. Pozitivní procesy jako okysličování, proudění krve, spalování respektive přeměna tuků na svalový glykogen v něm probíhají ještě dlouho po tom. Čím jste tedy během dne, co se různých úkonů, znamenajících pohyb, aktivnější, tím více jste pak připraveni i na běh. 

Během týdne vám pak stačí, když v týdnech, kdy jezdíte na hory, vyběhnete alespoň 2 – 3x k cílenému běžeckému tréninku, aby tělo nezapomnělo, jak běh chutná. Až sleze sníh nebo po dovolené párkrát potrénujete i vytrvalostní běh a bude to tam. To mi věřte.

Běhání v čerstvém sněhu, udupaném sněhu, na ledovce má svá specifika. Taktéž běhání v zimě a mrazu má svá pravidla. Z těchto pak lze odvodit určité zásady, které bychom měli dodržovat a ctít, pokud chceme, aby to bylo naší běžecké formě, naší kondici a našemu zdraví prospěšné. Jak tedy běhat za těchto podmínek, abychom si to užili a ve zdraví přežili.

Sníh je nejkrásnějším symbolem ticha. I ptáci zmlknou, když padá. Neodvažujeme se zakřičet, protože toto ticho je darem z nebes. Sníh je čistý dar milosti. Padá, proměňuje, uhlazuje, uklidňuje, krášlí a pokrývá i ty nejmenší předměty. I ohavné smetiště získává pomíjivou krásu. Sníh nás vede k tomu, abychom zpomalili. Pomalost je nádherná. Zběsilí řidiči uberou tempo. Stresovaní obyvatelé měst se začnou chovat obezřetněji. Sníh láká k hrám, znovu objevujeme dětskou radost, dětské nadšení, malé dítě, které máme kdesi v sobě ukryto, i když je nám třeba devadesát let. (Guy Gilbert – Buďte světlem)

Běhat venku, když napadne sníh, když to klouže? Je to vůbec zdravé a prospěšné? Nepřinese to člověku víc škody než užitku? Podobné a další otázky napadnou jistě každého, když se podívá z okna, jak se to tam sype.

Když se pak rozhodne vyběhnout, napadají ho další:

Jak mám běžet, abych se nezranil/nezranila? Jak se mám na běhání v zimě obléci a obout? Jak se mám na běhání ve sněhu a na ledu rozcvičit? Co pitný režim v zimě, jak doplňovat energii, stejně jako v teplejších obdobích, či je to jiné? Je dobré se před vyběhnutím namazat hřejivou emulzí? Je to, jak běhám (běžecký styl, měnění rychlosti), při běhání v zimě jiné?

Vezmeme to popořádku, krok za krokem, bod za bodem, abyste si mohli na konci udělat sami ucelený obraz toho, nač je třeba se při běhání v zimních měsících soustředit a na cosi dát pozor, abyste se nezranili nebo nedošli nějaké jiné zdravotní úhony.

JAK V ZIMĚ VENKU BĚHAT

Na jaká rizika je třeba si dát pči běhání venku pozor!

• Uklouznutí
• Zranění
• Prochladnutí
• Promočení
• Vyčerpání
• Dehydratace

Jak se těchto rizik vyvarovat, jak se proti nim chránit

Uklouznutí

Jistě mi dáte za pravdu, že jiné je to běhat v čerstvě napadlém sněhu, hlubokém sněhu, nebo na sněhu, který je již udupaný nebo dokonce na němž se vytváří led. Před tím, než vyběhnete, byste měli zvážit, zjistit pokud to jde, jak to vypadá v místech, jimiž se plánujete běžet a podle toho se obout.

Čerstvý a hluboký sníh

do toho doporučuji obout si krosové boty, nejlépe s nějakou membránou bránící proniknutí vody dovnitř boty (goretex či nanotechnologie).

Udupaný sníh a led – v případě, že má sníh již pevnou povrchovou strukturu či místa, po nichž poběžíte, pokrývá led, tak jednoznačně doporučuji navléknout nesmeky či nazout boty s hřeby.

Zranění

Zranění si v zimních měsících můžete způsobit z více příčin, ty nejčastější jsou:

• Uklouznutí
• Prochladnutí organizmu a ztuhnutí svalů
• Podchlazení dýchacích cest

Uklouznut

Uklouznutí může způsobit pád či ztrátu rovnováhy a v jejich důsledku řadu zranění, naražení místa, na něž dopadnete, natažení či natržení svalových vláken, vymknutí kloubů či zlomeniny.

Jak neuklouznout

Proti uklouznutí se bráníme vhodnou obuví, nesmeky, správným běžeckým stylem a odpovídajícím tempem. Chcete-li běhat v zimním období (na sněhu a na ledu) rychlé úseky, běžte raději tam kde to neklouže nebo na běžecký pás. Nemáte-li tu možnost, pak určitě nasaďte nesmeky či obujte boty s hřeby, ale také se velmi důkladně rozcvičte!

Co riskujete, když se nedostatečně rozcvičíte (zahřejete) a poběžíte rozkročeným stylem

Nejčastějšími zraněními v důsledku špatného rozcvičení či „rozkročeného“ běžeckého stylu jsou poraněná třísla a poranění v oblasi sedacího nervu.

Rozkročený běžecký styl

Znamená, že běžíte jako by se vám chtělo :), znáte to, nohy jsou v důsledku hledání stability široce rozkročeny, tím pádem jsou přetěžována třísla, kotníky, kolena, kyčle, ale i kříž.

V době, kdy povrch, po němž jste nuceni běhat, a máte v plánu intervalový trénink, zařaďte fartlek, s tím, že to osolíte jen tam, kde to půjde.

Při běhu na udupaném sněhu nebo na ledovce byste měli zrychlovat velmi zvolna, je to stejné, jako když jedete autem, dupnete-li prudce na plyn, většinou dostanete auto do smyku, s vašima nohama se stane to samé. V obou případech lze očekávat problém! Stejné je to, i když chcete zvolnit, opět platí stejné jako při jízdě autem – postupně zpomalujte, jinak budete klouzat, což je pohyb, který již v žádném případě neřídíte vy a tím pádem zase můžete čekat problém!

Prochladnutí a ztráta energie

Prochladnout můžete celkově, v případě, že se nedostatečně obléknete, ale také proto, že vám dojde energie. Mohlo by se zdát, že v zimě bude vaše tělo potřebovat více energie, na vlastní výkon na ohřátí (zahřátí).

Abyste zjistili, jak tomu skutečně je, prostudovali jsme několik odborných studií, které se touto problematikou zabývaly, ale závěr je překvapující, tedy takový, že tomu tak není. Tedy za předpokladu, že jste optimálně oblečeni.

Jak se optimálně obléknout

Optimálně se obléknout znamená, obléknout se na běhání tak, abychom příliš neomezovali svou hybnost a zároveň udržovali tělo v optimální tělesné teplotě.
Tělo samo si dokáže hlídat pomocí termoregulace optimální teplotu, je-li mu chladno, omezí průtok krve do krevních kapilár končících v podkoží, v té chvíli vás začnou zábst ruce a nohy, případně obličej, tedy nechráněná, nebo nedostatečně chráněná místa.
Z tohoto důvodu osobně nedoporučuji mazat se před během hřejivou emulzí, neboť ta způsobuje právě otevření těchto kožních kapilár, aby se povrch těla ohřál, a tím nám odchází velké množství energie.

Mazat se hřejivou emulzí je vhodné jen před závodem, kdy budete na trati do 30 minut nebo okolo této doby, v případě delších tratí, delší předpokládané doby na trati, je účinek mazání spíše negativní, prostě vám dojde energie, zpomalíte, budete na trati o to déle a můžete prochladnout, důsledkem čehož pak budete ohroženi nemocemi z prochladnutí!

Může se stát, ale že jste chabrus na kolena, pak se natření čéšek hřejivou emulzí nic nezkazí, teda pokud nemáte alergie na kapsaicin.

I povrch, po němž běžíte (jeho kvalita), má vliv na výdej vaší energie

Určitě už jste to zjistili sami, když běžíte po dobrém, hladkém asfaltu, noha se vám na povrchu dobře odvíjí, dochází k minimálnímu tření a tím k minimálním ztrátám na rychlosti.

Když běžíte na horším asfaltu, na kostkách, lesní cestě, ve sněhu, ve sněhové břečce, cítíte že při odvalování dochází ke zvýšenému tření nebo podkluzování. Chcete-li udržet stejné tempo, ihned se to odrazí na vyšší tepové frekvenci, musíte vydat více energie (více zabrat).

Toto byste si měli uvědomit, i pokud poběžíte kvalitní trénink v zimních podmínkách. Pokud máte třeba v plánu běžet kvalitní desítku, tak ji běžte tak, abyste po jejím skončení mohli lehce 5 minut či kilometr vyklusat a pak se snažte dostat co nejdříve do tepla, osprchovat a převléci do suchého. Jakmile v zimě zastavíte, i funkční prádlo vystydne a můžete se nadát minimálně rýmičky, v horším případě nějakého nepříjemnějšího virového onemocnění.

Jak dýchat při běhání v zimě a chladu

Dýchat musíme stejně v zimě jako v létě, klesne-li teplota pod 5 stupňů pod nulou, tak se snažte chránit dýchací cesty, já to dělám tak, že mám před ústy a nosem návlek, přes nějž dýchám. Vdechovaný vzduch není přeci jenom tak syrový. Pokud to udýcháte, snažte se v zimě nadechovat i vydechovat nosem. Jednak se průchodem nosem vzduch trošku ohřeje, a pokud jde o výdech, omezíte tak vylučování tekutin. Ústní dutina je přeci jenom o dost větší než nosní, takže množství páry, jež při výdechu vydechujeme, je podstatně menší.

Pitný režim v zimě

Pitný režim v zimě je stejně důležitý jako v jiných obdobích roku, možná ještě důležitější, neboť si nedostatek tekutin uvědomíme až ve chvíli, kdy máme palčivou žízeň a to je již pozdě. Potřebu pití si neuvědomujeme, protože se zdánlivě nepotíme. V zimě běhám s termolahví, v níž mám teplý čaj nebo jiný teplý nápoj. I iontové nápoje se dají namíchat teplé.

NEZAPOMÍNEJTE I V ZIMĚ PŘI BĚHU PÍT!