Když sezóna končí, není od věci si zhodnotit, co se nám povedlo, co nepovedlo a proč. To už má „snad“ většina za sebou. Stejně tak dobré je si vzít z provedeného hodnocení ponaučení – jinak by přeci nemělo smysl jej vůbec dělat, a naplánovat si nový běžecký rok lépe a radostněji. Tak, aby nám vše do sebe zapadalo: trénink, rodina, zaměstnání, koníčky…

10 kroků pro klidnou a úspěšnou přípravu

První krok – objektivní analýza

Upřímnost k sobě je základním pilířem k tomu, abyste neopakovali chyby minulosti a mohli popoběhnout ke splnění nových cílů. Máte-li se poučit z minulých chyb, musíte si je nejdříve přiznat a pak je poznat, jen tak se jich můžete napříště vyvarovat. Takže je třeba si položit spoustu otázek, a být při jejich pokládání, ale hlavně zodpovídání, k sobě naprosto upřímní. 

Ty otázky mohou například znít:

• Nebyly cíle, které jsem si stanovil v loňském roce, příliš ambiciózní nebo naprosto nereálné?
• Jaká byla moje tréninková disciplína – jak jsem plnil, co jsem si stanovil?
• Jak mé výsledky ovlivnila situace v rodině, v zaměstnání – měl jsem vůbec dostatečný prostor své plány splnit?

Odpovědi na tyto a další otázky byste měli použít jako základ pro naplánování si nové – úspěšnější sezóny. Přičemž pojem úspěšnější nemusí nutně znamenat jen lepší časy, delší uběhnutou vzdálenost, ale i lepší pocit z prožitého. Záleží na tom, co je hlavním smyslem vašeho běhání. 

Druhý krok – mentální příprava a dobře zvolená motivace

Často podceňujeme základní předpoklad jakékoliv sportovní, ale i nesportovní činnosti – vaše vnitřní nastavení (váš postoj). Tím je myšleno to, že když opravdu něco chceme, musíme tomu dát prostor a čas:

• na trénink
• jít na závod
• dojít si na masáž nebo k fyzioterapeutovi
• …

Ale také se nebát námahy a sebeobětování se pro věc – prostě méně večírků, tlachání, hledání důvodů, proč to nejde…

Když se chystáte na maratonský debut, tak holt vám nebude stačit běhat v tréninku jen 10 kilometrů, ale budete si muset udělat čas na dlouhé, až 32 kilometrové či 3 – 4 hodinové výběhy či intervalový trénink. Zrovna tak ani 10 kilometrů nezaběhnete lépe, když zůstanete u toho, co jste běhali doposud.

Třetí krok – stanovit si reálné a dosažitelné cíle

Jednou z nejčastějších chyb je stanovení si příliš vysokých cílů. Ale ani stanovení si nízkých cílů není výhra. Je naprostá hloupost stanovit si, že chci uběhnout maraton, když jsem před tím absolvoval jen závod na 10 kilometrů. Stejně praštěné je si stanovit za cíl uběhnutí desítky za 50 minut, když můj nejlepší výkon je 58 minut. Pokud jste úspěšně zvládli 10 kilometrů, stanovte si jako další cíl ½maraton, pokud jste uběhli 10 kilometrů nejlépe za 58 minut, dejte si za cíl 55 minut, ale s tím, že se k tomuto času propracujete během celého roku, ne že jej zaběhnete při prvním závodě. 

Když víte CO, snáze se dopracujete k tomu, JAK! Příliš vysoké cíle ničí vaší motivaci, příliš nízké cíle vás neuspokojí.

Krok čtvrtý – stanovte si vrchol (vrcholy) sezóny

Nelze si myslet, že každý závod, který absolvujete, bude vrcholem sezóny. Třebaže v každém závodě si zaběhnete osobní rekord. Tím dosáhnete jediného – vyčerpání, zranění, frustrace. Plán by měl být postaven tak, že v něm budete mít cíle – závody, v nichž budete třeba plnit taktické úkoly (například, že i když vás bude předbíhat Lojza či Máňa, tak si dál poběžíte předem stanoveným tempem).

V plánu si naplánujte vrcholy (maximálně 3 – 4), na něž se budete připravovat v tréninku a ostatních závodech. Na vrchol musí být člověk připraven po všech stránkách (fyzicky, psychicky, takticky). Když tyto zdroje vyčerpáte v každém závodě, vrcholu nikdy nedosáhnete. Když se horolezci vydají zdolat osmitisícovku, také budují postupné tábory, než zaútočí na vrchol. U běžců by to nemělo být jinak. 

Krok pátý – tréninkový plán

Už jste dospěli k tomu, že máte stanoven reálný cíl nebo cíle. Nyní je čas připravit si tréninkový plán k jejich splnění. V tréninkovém plánu je třeba zohlednit:

• termíny vrcholových závodů
• časové možnosti, které budou respektovat i váš čas na rodinu a na práci (dny v týdnu či o víkendu, kdy se můžete a jak dlouho tréninku věnovat)
• vaši současnou výkonnost

Tréninkový plán si můžete sestavit sami, ale pokud nemáte s jeho sestavováním zkušenosti, doporučili bychom vám si jej nechat, minimálně napoprvé, sestavit někým, kdo ví, jak všechny výše uvedené aspekty skloubit, abyste byli na konci sezóny spokojení. Rozhodně není ani od věci, když před sezónou či na jejím začátku absolvujete zátěžový test, abyste získali objektivní ukazatele své trénovanosti, s nimiž pak můžete vy nebo váš trenér pracovat, abyste dospěli ke kýženým metám. 

Krok šestý – rodinné (sociální) zázemí

Veškeré plány vám budou k ničemu, když vám nebudou souznít s tím, co po vás bude vyžadovat rodina a práce. I sebelépe nastavený tréninkový plán, pokud nezohlední právě ony požadavky, které na vás klade plnění rodinných, společenských a pracovních úkolů, z vás neudělá vítěze. Jen ke stresům v rodině, v zaměstnání přidá i stres z toho, co jste si naplánovali a výsledkem bude to, že nebudete vědět, kam dřív skočit, co ošidit. Zkrátka dostanete se do situace, kdy nebudete spokojeni NIKDE. 

Krok sedmý – absolvujte sportovně preventivní zdravotní prohlídku či zátěžový test

Nejenom začátečníci, lidé s nadváhou, ti, co mají vrozené zdravotní problémy, ale i dle svého soudu „zdraví a silní“ by neměli podceňovat – mnohdy spíše přeceňovat – své zdraví a svou kondici. Zvláště pokud si stanoví nějaký ambiciózní sportovní cíl, tak by měli absolvovat jak sportovně preventivní zdravotní prohlídku či alespoň zátěžový test. Sportovně preventivní zdravotní prohlídka jim řekne, jak na tom po zdravotní stránce jsou. Zátěžový test jim zase umožní optimalizovat trénink. Obé jim pak pomůže po psychické stránce ve chvílích, kdy si začnou říkat: 

• Nepřeháním to náhodou? 
• Mám na to? 
• Vydržím to?

Krok osmý – zkontrolujte botník, šatník, běžecké doplňky

Se stanovením cílů souvisí i inventura našeho běžeckého vybavení, tedy všeho, co k tréninku potřebujeme nebo budeme nově potřebovat. Proto byste si měli probrat svůj běžecký šatník, botník, udělat si přehled ve svém dalším běžeckém vybavení (ledvinka, camelback, čelovka, sportovní hodinky). S novými cíli třeba zjistíte, že:

• nemáte boty na běhání v terénu 
• nemáte čelovku, protože jste dosud běhali jen za světla a tak jste ji nepotřebovali 
• zjistíte, že je dobré, abyste si alespoň občas změřili, na jakých tepech běháte – a nemáte žádný sporttester
• chcete absolvovat nějaký ultramaraton, při němž nelze počítat s klasickými občerstvovačkami, a tak se bude nutné naučit běhat s camelbackem
• zjistíte, že už vám nebude stačit k doplňování energie, minerálů, vitamínů, stopových prvků běžná strava, takže bude potřeba i v tréninku se naučit používat energetické gely, sportovní iontové nápoje a další doplňky stravy. Rozhodně toto není dobré nechat až na závod, protože ne všechny (nevyzkoušené) doplňky je naše tělo ochotno přijmout a pojmout.

Krok devátý – dostatečné doplňování energie

Jak už uvedeno v předcházejícím bodě, s novými cíli se budete muset vypořádat i s doplňováním energie, s úpravou jídelníčku a pitného režimu. Proto ještě jednou zdůrazňuji potřebu vše vyzkoušet i v tréninku. Není nic příjemného, když musíte najednou odbočit z cesty a hledat místo, kde odložíte to, s čím tělo nesouhlasí, že jste do něj vložili. 

Krok desátý – alternativní trénink

Žádný tréninkový plán by neměl být sestaven tak, že nebude obsahovat nebo připouštět žádnou jinou alternativu tréninku. Tím rozumíme zařazení dalších pohybových aktivit. Může se vám snadno stát, že odjedete někam, kde nebudete moc běhat, zraníte se, či vám do toho vlezou jiné – neočekávané okolnosti. V tu chvíli se nebojte zařadit plavání, cyklistiku, posilování, prostě cokoliv je lepší než pasivní rezignace. Alternativa zahrnuje i masáž, saunu, fyzioterapii, ale i odpovídající spánek.

Kdo trénuje na podzim a v zimě alternativně, užije si tato období i jinak a dalším plusem je, že se o to víc bude těšit na své běžecké tréninky.

Povídali jsme si s jedním kamarádem, který vždy na konci běžecké sezóny pověsí běžecké boty na hřebík, z něhož sundá běžky. Nutno říci, že však upřednostňuje klasické lyžování, tedy nikoliv bruslení a zdůvodňuje to tím, že pak je pohyb na běžkách svým způsobem mnohem bližší běhání „na botách“, a především si cení toho, že na rozdíl od běhání nejsou při běžkování tolik namáhány klouby. Jinak jsou však v těle zatěžovány veškeré svalové skupiny.

Na konci běžkařské sezóny se pak nemůže vynadívat na své bochánky na břiše (vyrýsované břišní svaly). K ježdění na běžkách se dostal tak, že studoval ve Finsku, kde si všiml, že Finové se prakticky celou zimu pohybují na běžkách a moc se mu to zalíbilo. Takže už tam si koupil své první běžkařské vybavení a jezdit nepřestal ani po návratu domů. 

Jeho tréninkový den, který stráví na běžkách, vypadá přibližně takto: ráno a odpoledne si vyjede na 90 minut. Mezi tím si ještě dá krátký běh v hlubokém sněhu. Pokud tomu nahrává počasí, tak si dopřeje dlouhý, třeba i celodenní výlet na běžkách a nemůže si vynachválit, jak blahodárně působí na jeho tělo i mysl svištivý zvuk běžek pod nohama, blyštící se krystalky sněhu vůkol a pocit – teď jsem pánem světa. 

Pro něj je běžkování jediná alternativa, která mu může nahradit běhání, protože plavání nemusí (jak mu rozumím:)), kolo – tak to už vůbec ne a to, že by odjel běhat do teplých krajů, jej nechává naprosto chladným.

Pro vás ostatní však máme v šuplíku několik dalších možností vhodného alternativní tréninku běžce na zimu nebo v období podzimních či jarních plískanic.

Jízda na kole

Jízda na kole je i v zimě dobrou alternativou k běhání. Když máte horské kolo, dá se na něm dobře jezdit i v zimních podmínkách. Klouby a podpůrný aparát jsou při jízdě na kole zatěžovány méně než při běhu, protože více než dvě třetiny váhy těla spočívá na sedle. Tady je však nutno připomenout, že při jízdě na kole se tolik neohřejete, takže je třeba se přiměřeně obléknout. 

Příklad tréninku jízdy na kole

V prvním měsíci 2 – 3 tréninky týdně. Zpočátku 45 – 50 minut jízdy, ale brzo můžete prodloužit na celou hodinu. Ideální k tréninku vytrvalosti je kadence šlapání okolo 100 šlápnutí za minutu. 

Nemusíte se učit žádnou novou techniku, navíc trénink můžete snadno zakomponovat do běžného dne třeba tím, že budete jezdit do práce a z práce. 

Při jízdě na kole je zanedbávána horní část těla, takže to bude chtít ještě najít nějaký vhodný trénink na její posilování.

Veslařský trenažér

Veslařský trenažér nabízí perfektní trénink celého těla. Pohyby, které jsou prováděny na vodě, jsou simulovány na suchu. Při tom jsou trénovány zvláště nohy a ruce, přičemž ramena a celá horní polovina těla jsou do tréninku také výrazně zapojeny. Pro běžce je zvlášť zajímavé budování svalů lýtek a stehen. Veslování zvyšuje obecnou vytrvalost bez toho, že by byly zatěžovány klouby.

Příklady tréninku na veslařském trenažeru

Pro začátečníky jsou vhodné tři tréninky týdně po 40 minutách. Zvláště na začátku byste měli veslovat jen lehce, cca na 65% TF max, a dbát na správnou techniku a držení těla.

Podle typu si můžete na displeji přečíst ujetou vzdálenost, rychlost, spotřebu kalorií, u některých i tepovou frekvenci, anebo si můžete nastavit, že budete soupeřit s jinou lodičkou, nebo proti svému poslednímu tréninku.

Vysoká pořizovací cena, pokud si chcete veslařský trenažér pořídit domů. Ale rozhodně to stojí za to.

Indor-cycling (spinning)

Můžeme rozlišit tři způsoby, jak jezdit uvnitř na kole:

• Jízda na válcích na běžném kole. Zde je výhodou, že jedete na svém vlastním kole, které máte upravené na svou velikost a nemusíte se ničemu přizpůsobovat. 
• Rotoped, který najdete v každém fitku či v nejednom obýváku. Vypadá sice nejméně sportovní z těchto tří možností, ale zase vám poskytuje přesnou kontrolu výkonu (watty, kalorie, tepová frekvence).
• Spinning, což je skupinové ježdění pod odborným vedením instruktora. U spinningu máte největší možnost obměn jízdy či různých způsobů intervalového tréninku. Navíc je na něm motivující to, že jedete na hudbu a ve skupině, což z vás mnohdy dostane víc, než kdybyste jeli někde sami.

Příklad tréninku Indor-Cyclingu

Spinningová lekce trvá většinou 60 minut a kdo chce dosáhnout opravdu dobrého efektu, měl by trénovat minimálně dvakrát týdně.

Přestože se spinning provádí ve skupině, tak si každý může nastavit svou úroveň, protože si může nastavit na kole individuálně odpor. 

Při spinningu jste vázáni na časy lekcí ve fitku a i úroveň instruktora bývá různá.

Nordic-Blaning

Při tomto zajímavém sportu je zapojeno celé tělo. Je podobný jízdě na běžkách a používají se při něm in-linové brusle a hůlky k rychlejšímu pohybu vpřed. Svalstvo nohou a hýždí je zatěžováno šetrněji než při joggingu. Jsou trénovány vaše koordinační schopnosti (to je něco pro Michala:)). Při Nordic Bladingu se zvyšuje výkonnost a vytrvalost, neboť do pohybu se zapojuje celé tělo. 

Příklad tréninku Nordic-Blaningu

Zvláště na počátku byste měli investovat hodně času do nácviku správné techniky. Rozhodně doporučujeme absolvovat kurz pod dohledem zkušeného instruktora. Dobrý trenér vám také hned sestaví vhodný tréninkový plán. 

Ty samé pozitivní efekty jako běžkování s tím, že lze provádět i bez sněhu.

Nutná dobrá technika. Prodloužená brzdná dráha, zvyšuje se riziko možného úrazu.

Plavání

Na rozdíl od běhání jsou při plavání zapojovány svaly rukou, nohou a trupu rovnoměrně. Přitom tento pohyb maximálně šetří klouby, protože ve vodě pociťujete jen 10 % váhy svého těla (jak kdo:)). Aby se ale dosáhlo optimálního tréninkového efektu, musí se zvládnout správná technika, jinak se ve vodě jen tak plácáte. Jestliže se necítíte ve vodě příliš jistě a přesto chcete plavat, vyplatí se najmout si alespoň na pár hodin plaveckého trenéra. 

Aquajogging

Aquajogging je neprávem někdy považován za sport pro seniory. Je to vynikající prostředek pro rehabilitaci a jak navíc prokázali britští vědci, když je používán jako doplňkový sport při běhání, dosti výrazně zvyšuje výkonnost toho, kdo jej provádí. Při správně prováděném aquajoggingu se nedotýkáte nohama dna bazénu, ale šlapete vodu. To vám umožňuje speciální pás kolem pasu, který vás drží nad hladinou. Takže potřebujete hodně síly, abyste se dostali vůbec z místa. 

Příklady tréninku plavání

I při plavání se doporučuje začátečníkům, aby trénovali třikrát týdně. Začíná se s 300 metry, kdy se plave vždy 50 metrů rychle a 50 metrů pomalu. Druhý a třetí den se prodlouží úsek na 400 metrů a v druhém a třetím týdnu se plavaná vzdálenost může až zdvojnásobit. 

Při plavání nepotřebujete kromě plavek a plaveckých brýlí žádné další vybavení. 

Zvláště v zimě jste závislí na otevíracích časech bazénů a někdy bývá tak plno, že reálný trénink je dosti problematický. Musí se chodit prostě tehdy, kdy nikdo moc nechodí.

Velká Kunratická je od svého počátku takový zvláštní fenomén. Moc si na ní nezaběháte, ale ať se snažíte běžet volně, nebo do toho dát všechno, vždycky budete v cíli lapat po dechu. A to přesto, že nějakých posledních 700 m běžíte většinou z kopce. Jak se na ni připravit je stejná alchymie jako na Běchovice, snad proto se oba tyto běžecké závody, byť tak rozdílné, těší stále velké popularitě a běžet Velkou Kunratickou je prostě IN.

Ne nadarmo na ní drží z roku 1979, a zřejmě až do skonání světa držet bude, traťový rekord 10:58,9 min Vlastimil Zwiefelhofer. Vlasta byl už od žákovských let vynikajícím běžcem a jeho tréninkové metody by málokdo vůbec podstoupil, natož vydržel. Považte, že běhal třeba v hluboké rozbahněné oranici. Jeho metody v mnohém připomínají metody Emila Zátopka, a stejně jako u Emila s nimi slavil úspěchy. Při bězích v hluboké oranici získával ohromnou sílu a odolnost. Když pak vyběhl na hladké cesty, byl k nedostižení.

Takže chcete-li dobře natrénovat na Velkou Kunratickou – vyrazte do právě zoraných polí. Ne, probůh, to nedělejte! Ne, že by vám to nepomohlo, to určitě ano, ale v těch zbývajících týdnech, co zbývají do jejího startu, byste se nejspíš totálně zavařili. Pokud vás tento způsob tréninku oslovil, nechte si to na jaro, až budete mít v rozpise tréninku nabírání běžecké síly, tam vám to prospěje. Stejně jako vybíhání sjezdovek. Prostě běh v těžkém terénu je ideální přípravou pro Velkou Kunratickou, ale i pro Běchovice.

Trénink na Velkou Kunratickou

Nyní, protože jak už jsem uvedl vám zbývá jen pár týdnů, bych zvolil následující přípravu. Když pominu ten běh v hluboké oranici, o němž jsem psal na začátku, tak bych vám doporučil zařadit do vašich tréninkových plánů 2x týdně speciální fartlek, v jehož rámci vyběhnete 3x delší kopec, a to tak, že první na 75 %, druhý na 95 %, třetí na 80 % a pak si dáte 1000 – 1500 m rovinku. Tréninky mezi tím běhejte jen volně na 65 – 80 %. 

Jak běžet Velkou Kunratickou

Jedna věc je na velkou Kunratickou natrénovat, a druhá ji odběhnout tak, abyste udělali dobrý čas. Zaběhnout na VK dobrý čas vůbec nesouvisí s tím, zda se vydáte ze všech sil, nebo zda to odfláknete. Jak už jsem napsal v úvodu, v cíli toho budete mít tak či tak plný kecky. 

Jak tedy Velkou Kunratickou běžet?

Hlavně je důležité se dobře rozcvičit, je to důležitější než při jiných závodech, protože VK prověří vašeho celého člověka. Extrémně dostane zabrat pohybový aparát, plíce, srdce a na své si přijdou i ruce – hlavně když se budete šplhat na Hrádek, pak jej sbíhat a ani ve třetím kopci nepřijdou zkrátka. Takže ještě jednou zdůrazňuji, důležité je se pořádně rozcvičit!

První potok a první kopec

Zhruba 250 m po startu vás čeká překonání prvního potoka, záleží na vás a na tom, jak bude před VK pršet, ale tenhle potok se většinou skáče. Pak následuje první kopec, ten běžte jen na 80 %. Nebojte se, že tím ztratíte drahocenné vteřiny. Naopak, čím vyběhnete tenhle kopec volněji, tím rychleji jej seběhnete, nohy se vám nebudou tolik klepat a hlavně, uchováte si síly na to, co vás na trati ještě čeká a to je pověstný HRÁDEK. Před ním ale ještě budete muset překonat druhý potok. Nepřemýšlejte nad tím, zda ho přeskočit nebo ho přeběhnout – běžte do něj a prostě jej přeběhněte. Tu vodu v botách nebudete vůbec cítit. 

Hrádek

Hrádek s člověkem zacloumá, prostě jej musíte nějak vylézt, ale snažte se ho vylézt hlavou, nervěte se s ním, běžte klidně na čtyři a pomozte si rukama, není to žádná ostuda. Čím víc se s Hrádkem budete prát, čím víc se budete snažit ho vyběhnout, tím hůř pro vás v další části trati.

Seběh Hrádku

Tady je to hlavně o přežití, já vždycky říkám, že zabít se můžu i jinak, ale jsou tací, co to pustí dolů hlava nehlava, už jsem viděl řadu nehezkých pádů. Ale pokud máte ještě silné nohy, tak seběhnout se to dá. Po seběhu Hrádku následuje přeskočení dalšího – už třetího a posledního potoka, taky radím spíše přebrodit, než se snažit mermomocí přeskočit. Potom to bude kousek po asfaltové rovné cestě dolů z kopce. Běžte to rychle, ale uvolněně – nesnažte se honit čas. Čas na to naběhnout vteřiny ještě přijde, až se vydrápete na třetí kopec, který následuje hned po té klidnější části po asfaltce. 

Třetí kopec

I v třetím kopci radím nejít nadoraz. Je lepší stále si ještě zachovat chladnou hlavu, i když čas běží. Teprve na vrcholu třetího kopce začíná čas, kdy je potřeba to rozeběhnout, čas, kde se nabíhají nejen vteřiny, ale někdy dokonce celé minuty. Čeká vás skoro kilometr, kdy je do toho potřeba dát všechny síly. Tady už není na co čekat. Kdo až sem dorazí s tím, že není totálně zakyselený, je vítěz a čeká ho v cíli dobrý čas. 

Podzimní sezóna se nám tedy pěkně rozeběhla. Ostřílení závodníci většinou nemají problém si po jednom závodě střihnout další. Ti méně zkušení pak poté, co se jim jejich první závod povede, se nadchnou a mají potřebu běžet další. Ať už jste ten/ta, nebo ten/ta, zachovejte se tak, jak vám radí vaše tělo.

Abych svá tvrzení podpořil, tak jsem zkusil zapátrat ve své knihovně, jestli bych zde nenašel něco inspirativního a ejhle, bylo to tam. Dokonce od nikoho menšího než od Billa Rodgerse, který na toto téma říká: „Dobře se znám, a když jsem unavený, když mám pocit, že na mne jde nějaká nemoc, nebo když mě jen začne bolet hlava, tak to v řeči mého těla znamená ZASTAV SE!“

A ať se jmenujete Honza, Luboš, Martin, Laďka nebo Bill Rodgers, platí pro nás všechny stejné přírodní zákony. Ti silní a slavní se poznají podle toho, že tyto zákony ctí, a nepodléhají klamnému dojmu, že na ně neplatí.

Nejen pro maratonce mám pak od Billa ještě další vzkaz, tentokrát se to týká občerstvování na trati. Když Bill vyhrál Bostonský maraton, na němž se při občerstvování 5x zastavil a přesto vytvořil traťový rekord, tak se ho novináři ptali, zda by nebylo lepší, kdyby pil za běhu, že by pak ten čas mohl být ještě lepší. Bill odpověděl: „Voda se rozlije, když s ní poběžím!“

Tahle věta říká mimo jiné i: „Pohár přeteče, když se nebudu řídit tím, co mi říká tělo!“

Řada velkých běžců se i nyní uchýlí k Rodgersovým zastávkám uprostřed vypjatého závodu, mají totiž na paměti, že jen blázen útočí, když všechna znamení říkají: „ZASTAV!“

Umět se zastavit znamená znát své limity, svůj strop, a to tělo dokáže vždy ocenit. Říkáte mu tím totiž: „Neboj, vše mám pod kontrolou a nenechám ti ublížit, protože ty jsi můj partner na cestě a bez tebe se dál nedostanu.“

Pauza před závodem, během tréninku, mezi tréninky, či po nějakém závodě neznamená vaši slabost, ale naopak vaši sílu. Jen ten, kdo si nevěří, si stále znovu a znovu musí dokazovat, že na to má.

Dobrá otázka a snadná odpověď. Tedy pro toho, kdo je běžel více jak 10x, přesné číslo neuvádím, protože si to opravdu nepamatuji, ale co si pamatuji je, že se mi Běchovice nikdy neběžely snadno a to přes všechny zkušenosti, které jsem během těch mnoha a mnoha startů získal.

Jak běžet závod Běchovice – Praha

Nenechte se ale zmýlit tím, co jsem napsal v úvodu a nemyslete si, že nesnadno se mi běžely Běchovice pokaždé proto, že jsem na nich opakoval stejné chyby. To rozhodně ne. Nesnadno se mi běžely proto, že ta trať není rozhodně snadná, o to nesnadnější, o co víc prahnete po nějakém výkonu – konkrétním čase. Pokud vám jde ale o to, zaběhnout si dobrý čas, čas odpovídající vašim fyzickým možnostem, tak mějte na paměti, že i když se dobře rozcvičíte, což znamená před vlastním závodem si dát 10 – 15 min lehkého běhu, protažení, 4 – 5 rovinek (rychlých úseků dlouhých 80 – 100 m) a na závěr 400 m v tempu, v jakém chcete závod běžet, je tu stále řada faktorů, které mohou vaše úsilí zhatit.

Bagáž a čekání na start

Po rozcvičení je potřeba se převléknou, či lépe řečeno svléknout do toho, v čem poběžíte a bagáž s oblečením na převléknutí si po rozcvičení dát včas do auta, které ji odveze do místa cíle na Pražačku. Trošku nepohodlné je to v tom, že budete muset čekat delší dobu lehce oděni v závodním a podle předpovědi počasí nemá být zrovna hezky (ráno 9, odpoledne 13 stupňů a déšť a vítr), takže bude třeba se trošku stále hýbat, abyste moc neprochladli. Rozhodně bych vám doporučoval si na sobě nechat lehkou větrovku, kterou případně můžete v průběhu běhu sundat a uvázat si ji kolem pasu.

Vítr

Vítr hraje na Běchovicích většinou velmi důležitou roli. Jen málo ročníků se bez něj obešlo. V 90 % případů navíc fouká západní, takže značně ovlivňuje konečné výkony.

Jak tedy běžet

Nejčastější chybou je, rozeběhnout prvních 500 m v rychlém tempu, k čemuž vás nutí několik důvodů:

• Stupňující se chlad – ve snaze co nejrychleji se zahřát – vyrazíte, co to jde
• Adrenalin – od chvíle, kdy odevzdáte bagáž a jste už oblečeni jen v závodním, to ve vás začíná vřít a vy se už těšíte, kdy to začne. Startovní výstřel je pak povelem vyběhnout co nejrychleji a valit to, dokud to jde
• Trať vede od startu prvních 500 m z kopce – to má vliv na to, že si neuvědomíte, že běžíte velmi rychle, rychleji, než jste zvyklí a než byste měli
• Dav běžců, který vás tlačí před sebou a vy běžíte, co to jde, aby vás nesrazili

Po těch 500 m se trať poznenáhlu překlopí do mírného stoupání, ale i to stačí, aby vám najednou ztěžkly nohy. 

Pokud chcete i přes rozmary počasí podat výkon, na nějž fyzicky máte (nemluvím o čase, protože ten může jak negativně, tak pozitivně ovlivnit vítr foukající buď proti vám nebo po směru běhu) stoupněte si na startu spíše do zadní části startovního pole. Rozeběhněte se volně (maximálně tak, aby váš sporttester ukazoval 85 % TF max), takto běžte až do třetího kilometru. Teprve až vyběhnete stoupání za Dolními Počernicemi se rozeběhněte. Tady vás čeká dlouhá rovinka až pod Táborák (první dlouhý kopec). Ten je důležité vyběhnout v plné síle. Při seběhu z Táboráku dolů do Hrdlořez se uvolnit, nohy pustit, aby si běžely sami, nebrzdit. Po krátké rovince následuje obávané strašidlo Běchovic – Hrdlořezák. 

Hrdlořezák nekončí u konečné tramvají na Jarově, ale pokračuje stále dál a dál a jeho konec je až 500 m před cílem, kde se láme do mírného klesání. Tady už máte vyhráno, a pokud vám zůstalo dost sil, můžete předvést divákům pěkný finiš.

Jak natrénovat na Běchovice

Stejně jako na každou jinou desítku, jinak plány najdete v těchto knihách:

Škorpilova škola běhu

Běžecká bible Miloše Škorpila

Běhání pro všechny