Začátek prázdnin, je obdobím kdy je vhodné zařadit krátkou regenerační pauzu. V tomto období bychom měli vyléčit zranění z první části sezóny, ale neměli bychom úplně z tréninku vypadnout. Jako vhodná alternativa tréninku se jeví jízda na kole. Níže najdete čtyři typy cyklistického tréninku, které můžete využít, když nebudete moci běhat, nebo vás už běhání začne otravovat.

Ti, co provozují více sportů, k tomu již dospěli dávno, vytrvalostní trénink je na kole lehčí a zábavnější než při běhání. Minimálně na prvních kilometrech a rovných cestách. Zatímco při běhu vás, než se zahřejete, začne kdeco táhnout, na kole jedete v pohodě. V podstatě by se dalo říci, že jízda na kole je něco jako sedavé zaměstnání. Sedíte a vaše klouby jsou ušetřeny toho, aby vás nesly a nárazů spojených s během. Když nejedete zrovna do nějakého krpálu, tak vaše tepová frekvence zůstává na nižších hodnotách, to je velká výhoda zvláště pro začátečníky, kteří mají pocit, že když mají svou tepovou frekvenci držet na 65 či 70% TF max, tak vlastně už musí jít. I zkušení běžci však mohou z jízdy na kole profitovat, zejména tehdy, když potřebují natrénovat objemy, jež už jejich pohybový aparát není schopný bez přetížení, a tím i zvýšené možnosti zranění, pobrat.

Místo regeneračního běhu lehká vyjížďka na kole

Cíl: Zotavení po těžkém (intenzivním) běžeckém tréninku.

Výlet na kole se ideálně hodí k tomu, abyste po intenzivním běžeckém tréninku regenerovali, bez toho, že byste si dali nohy nahoru. Naplánujte si na to zhruba dvojnásobek času, než byste běželi, pokud byste si dali volný výklus. Ne však více než 90 minut. Možná si pamatujete z tréninkových plánů na Běžecké škole, že 45 minut volného – regeneračního běhu je optimálních, takže 2x 45 vám dává oněch 90 minut. Pokud možno si vyberte si trasu, kde nejsou kopce, jinak se váš trénink změní z regeneračního na silový. Pokud používáte při tréninku sporttester, tak tepová frekvence, na níž pojedete, by měla být cca o 5 tepů nižší, než jakou dosahujete při volném běhu (běhu na 65 – 75% TF max).

Místo tréninku obecné vytrvalosti dlouhá vyjížďka na kole

Cíl: Zlepšení – zvýšení základní vytrvalosti.

V tomto případě půjde již o delší vyjížďku než je 90 minut. Pokud jde o intenzitu, tak ta bude trošku vyšší než u volné vyjížďky a měla by se pohybovat v rozmezí mezi 75 – 80% vaší TF max, opět snížené cca o 5 tepů. Stejně jako u lehké vyjížďky byste měli volit spíše rovinatý profil.

Zranění vám brání v absolvování běžeckého tréninku, ale na kole jet můžete, tak do toho

Cíl: Zachování formy respektive fyzické kondice pro případ, že nemůžete absolvovat z důvodu zranění svůj běžecký trénink.

Jsou zranění, která vám sice znemožní běhat, ale dovolí vám jezdit na kole. Pak se dá prakticky každý trénink přepsat na kolo. Trénujete zde sice jiné svalové skupiny než při běhání, ale váš kardiovaskulární systém a metabolizmus si udrží svou formu, takže po vyléčení zranění se budete moci mnohem snáze vrátit do svého běžeckého tréninku.

Běžecký trénink zněl:

5 x 1000 metrů v tempu 4 minuty na kilometr respektive na 170 tepů za minutu. Pauza mezi jednotlivými kilometry byla 3 minuty.

Na kole by měl tento trénink vypadat takto:

Po lehkém vyjetí (v běžeckém tréninku mluvíme o rozklusání), které by mělo trvat zhruba 2x déle než výklus, budete šlapat 5x 4 minuty vysokou frekvencí (kadencí 80 – 100 otáček za minutu), až se váš tep dostane na hodnoty 165 – 170 tepů za minutu. Mezi tím pojedete vždy 3 minuty lehce (na 65% TF max). Takovýto trénink můžete samozřejmě absolvovat i na ergometru či spinningovém kole. Časy pro intervalový trénink, naplánovaný pro běh, byste měli přenést na trénink na kole v poměru 1 : 1.

Trénink silové vytrvalosti nahradíme jízdou do kopce na těžký převod

Cíl: Zlepšení – zvýšení silové vytrvalosti.

Na kole můžete absolvovat výborný silově vytrvalostní trénink, kde posílíte stehna. Příklad: zahřejte se lehkou jízdou po dobu 20 – 30 minut, při níž si najdete zpevněnou cestu nebo málo frekventovanou silnici, která má zhruba 10% stoupání a je 1 – 3 kilometry dlouhá. Toto stoupání pojedete 5 – 15 minut nahoru, přičemž nepůjdete ze sedla a vaše kadence šlapání bude 50 – 60 otáček za minutu. Pak si sjeďte lehce dolů a zopakujte 3 – 5x. Nakonec si zase lehce vyjeďte 20 – 30 minut a doma si řádně protáhněte přední stranu stehen.

Podle ankety na Běžecké škole 90% jejích žáků provozuje kromě běhání ještě nějaký jiný sport, většina z vás má tedy doma určitě nějakého cyklistického miláčka, takže i v případě, že nejste zraněni nebo váš pohybový aparát zatím bez problémů zvládá, to co mu při běhu nakládáte, vyzkoušejte si zařadit kolo do svého tréninku. Minimálně je to vhodná alternativa pro období podzimu, kdy máte v běžeckém tréninku stejně trošku polevit, abyste dopřáli unaveným svalům, kloubům a vnitřním orgánům trošku toho odpočinku.

RADY A TIPY BĚŽECKÉ ŠKOLY PRO BĚHÁNÍ V LÉTĚ

Pravidla běhání v písku a u moře

Teplé počasí patří k létu, může však způsobit vážné zdravotní problémy. Jak se zachovat v situacích které vás či jiné potkají

Letní alternativní trénink pro běžce, když se nechce, nebo nejde běhat

Jak se bránit proti rizikům běhání v létě

Jak v létě potrénovat a užívat si to, když musíte makat v práci

Nejlepší způsob, jak můžete zlepšit váš běh, je postavit svůj trénink na tempu, které jste schopni udýchat.

Toto jsem napsal před více, jak patnácti roky v úvodu článku Charón tě zve k sobě, chceš-li mu utéct, zpomal, buď trpělivý, vše má svůj čas, i ty budeš vítěz. Za tu dobu spíše přibylo, než ubylo těch, kteří se stále ptají: Co mám dělat, abych zrychlil/zrychlila svůj běh? A já odpovídám stále stejně: „Zpomal“.

Reakce je také stále stejná a sice: „Jsi snad hluchej, nebo mě vůbec neposloucháš, já se chci zrychlit. Sakra!“

Dnes nebudu psát o tom, jak to v těle funguje a proč máte nejdříve zpomalit, abyste následně mohli běhat rychleji, to je v „Charonovi“ vysvětleno víc než důkladně. Dnes se spíše zaměřím na to, proč nejsme schopni, nebo proč nám velmi dlouho trvá, než jsme ochotni přijmout takový do nebe volající paradox, že když chci zrychlit, musím nejdříve zpomalit.

Velmi dobře to celé vyjádřil Galileo Galilei, který kromě toho, že řekl „A přece se točí“, řekl: „Nemůžete lidi nic naučit. Můžete jim pouze pomoci objevit vše v nich samotných.“

A o tom to celé je, když chceme dobře běhat, měli bychom být ochotni se to naučit, alespoň si jednou vyzkoušet, že pravdy o běhání, které k nám přicházejí z různých zdrojů, mají něco do sebe. Ne předstírat hledajícího a při tom si vše dělat tvrdohlavě stále po svém – snad abychom „kázajícího“ přesvědčili o své pravdě.

Nejlépe vás naučí běhat ten, který dokáže odhalit vaše chyby, ten, který je ochotný se stále sám učit, neboť proces učení není nikdy ukončen. Poznávám to velmi dobře při své práci. Přichází za mnou čím dál více lidí, kteří mají skutečnou touhu „létat“ – vždyť běh je přeci kontrolovaný pád a běh má jednu fázi, jíž se říká „Letová fáze“. Ti, co za mnou přicházejí, jsou již většinou poučeni – ať už ze stránek Běžecké školy, či jiných zdrojů, že mají našlapovat na střed chodidla, tedy ani na špičku, ani na patu. Že mají být při běhu lehce nakloněni dopředu, že mají při běhu používat ruce.

Když s takto poučeným člověkem vyběhnu na náš individuální trénink, zprvu mám dojem, že ten člověk už to má zmáknuté, že já už ho nic nového naučit nemůžu. Přesto mi v tom jeho projevu něco nesedí. Zhruba po půlhodině běhu problém objevím, styl jemně upravíme a je to. 

Popisovat vám, co dělají poučení za chyby, a jak by se jim mohli dopředu vyvarovat, nejde, neboť každý dělá chybu trošku jinou, a vychází to z jejich „přirozeného stylu“ běhu – tedy z toho stylu, kterým běhali do doby, než na něm začali pracovat. Pro mě je pak odhalování těch drobných nepřesností, které však mohou způsobovat danému jedinci velké problémy, velká radost, neboť mě posune v mých znalostech, co všechno mohou dělat lidi při běhu špatně, o chlup dál, a díky tomu pak třeba mohu pomoci dalším.

Co jsem tímto dnešním ohlédnutím za běháním chtěl říci? No hlavně to, že bychom měli být vždy otevřeni novým pohledům na svět, že je sice dobré si stát za svým, ale když mě to opakovaně přesvědčuje o tom, že něco dělám špatně, tak to jednou zkusit jinak.

Pravdou je, že se člověku nechce věřit, že když bude v tréninku běhat pomalu, bude to pomalu pořád rychlejší. A s tím se začne zrychlovat i ve chvílích, kdy mu jde o výkon. Ale fakt to funguje.

Martin Hradský

Je 23. února 2025, přibližně za hodinu bude poledne. Slunce nad Neapolí příjemně hřeje, sem tam jej zakryjí šedivé mraky. Já však Slunce ani mraky nevidím. Minul jsem 18. kilometr a vbíhám do tunelu. Táhlé, přibližně kilometrové stoupání. Slyším rachot ventilátorů, které za běžného provozu vyhání spaliny benzínu a nafty ven z toho dlouhého komínu. Kdybych zavřel oči, vzpomínky mě položí na záda a znehybní. Také bych byl v tunelu. Jen bych jej projížděl vleže na zádech. Magnetická rezonance. Zvuky otáčejících se magnetů. Proč se mi zrovna tohle vybavilo? Asi proto, abych nezapomněl poděkovat. Za to, že mohu. Hýbat se, běhat… Srdce mi buší jako o závod, probíhám cílem. Teď už neběžím, ale jdu. Kolem mě je hodně radosti. Běžci právě dobíhající do cíle. Někteří jen zvedají ruce. Jiní i radostně křičí. Tečou jim slzy. Mně běží hlavou myšlenky na nekonečno. Splnil se mi sen, uběhnout půlmaraton pod 2 hodiny. Něco pro mě právě končí a nové může začít.

V říjnu 2023 jsem se přihlásil do programu „Rok běhání s Milošem Škorpilem“. To jsem „běhal“ přibližně rok. Chtěl jsem se více hýbat. V práci hodně sedím. Buď v kanceláři nebo v autě. Vlastně mě inspirovala moje partnerka Petra. Ta už tou dobou zvládla několik závodů různých délek. Společně jsme se registrovali na vánoční běh na 5 km (já do té doby běžel jen čtyřikrát a nejdále 3,2 km), potom na valentýnský běh na 11 km (druhý den jsem téměř nemohl chodit, přátelství se schody na čas skončilo) až k půlmaratonu na podzim 2023 v Hradci Králové. Můj první půlmaraton a já jej celý uběhl. Byl jsem pyšný i na výsledek 2:22:46. To už jsme poněkolikáté sledovali „Partu maraton“ na ivysílání ČT. Hrdinové Party maraton nám byli blízcí. Také neprožívali u běhání jen vzlety. Také je občas něco bolelo. A pak ten Miloš, klidný, přátelský, vždy se snažící jim pomoci nebo jen předávat lásku k pohybu. Řekli jsme si, že bychom je rádi potkali. Pak následovalo první setkání s Milošem.

V Sokolově, na asfaltovém okruhu jsme se společně proběhli. Dostali jsme spoustu rad, co zlepšit. Nebylo to jen o běhání. Také jsme si povídali a bylo to moc fajn. Byl přesně takový, jak jsme jej „znali“ z televize a jeho videí. Věděl jsem, že chci Miloše za trenéra. Jeho přístup mi seděl už před tím, než jsem jej potkal naživo.

Dnes je to 15 měsíců od prvního „Roku běhání s Milošem Škorpilem“. Kam jsem se posunul? Potvrdil jsem si, že v životě je nejdůležitější cesta k rovnováze. Žijeme v duálním světě. Vše má dva póly. Noc a den, černá a bílá, teplo a chlad, rozum a cit. V rovnováze jsou misky vah vyrovnány. Naše vědomí se rozšiřuje, dualita mizí a my se stáváme jednotou, do které od velkého třesku znovu putujeme. Naše vědomí se rozšiřuje. To se nám může stávat i při běhání. Jakmile se srovná dech a tepová frekvence, běžíme vyrovnaným tempem. Pak můžeme třeba jen na chvíli vnímat, že jsme součástí krajiny, majestátnosti stromů i zpěvem ptáků. Že plyneme, jak ta řeka, na jejímž břehu zrovna běžíme. V tu chvíli vítězíme a není poražených. Nevím, zda to máte podobně, ale já se Vám přiznám. Pro mě je při běhu i čas na modlitbu. V mém podání je to vyslané přání za lepší svět. Za zmoudření… nás lidí. Abychom více tvořili, méně bořili.

Vrátím se ještě jednou k otázce „Kam jsem se posunul?“ Tentokrát z pohledu výsledků a zlepšení, ke kterým mě Miloš přivedl. Mám od něj již druhý běžecký plán, který se průběžně upravuje. Je to harmonogram tréninků a jakási běžecká mapa, podle které postupuju. Můj běžecký plán je orientovaný na půlmaraton. Ten jsem před vstupem do Milošova ročního běžeckého programu zaběhl za zmíněných 2:22:46. Po roce běhání s Milošem jsem jej uběhl za 2:09:12. Zlepšení tedy o 13 minut. O další tři měsíce později za 1:59:06. O 10 minut rychleji. Pro ty z vás, kteří máte rádi čísla a tabulky mrkněte níže.

 Níže uvedené dva grafy „Vzdálenost“ a „Tempo“ ukazují moje čtvrteční regenerační běhy při tepové frekvenci 132 t/min. Každý takový běh trvá 45 minut.

Vzdálenost, kterou jsem byl schopen uběhnout za zmíněných 45 minut při TF 132 byla na počátku 5, 5 km. V polovině ledna 2025 jsem již byl schopen při stejném čase a stejné tepové frekvenci uběhnout skoro 7 km.

I moje tempo se postupně zlepšovalo. Opět při regeneračních bězích trvajících 45 minut, při tepové frekvenci 132 t/min. Při vstupu do Milošova programu jsem měl tempo 8:10 min/km. V polovině ledna 2025 jsem se zlepšil na 6:34 min/km.

Toto psaní pro mě jednou bude krásnou vzpomínkou. Vytvořte si ji podobně jako já. Kdo již v ročním běhání s Milošem jste, napište svůj příběh. Kdo ještě nejste, přihlaste se a rozběhněte váš vlastní příběh. Stojí to za to. Nejen kvůli výsledkům…

P.S. Miloši, děkuji Ti za perfektní vedení a vše, co nám (nejen o běhu) předáváš.

Je to málo, je to dost? To přijde na to, z jakého času začínáte, je-li váš současný osobní rekord na deset kilometrů šedesát minut, zlepšíte se o 72 – 108 vteřin. Je-li vás současný osobní rekord čtyřicet minut, zlepšíte se o 48 – 72 vteřin. Když k tomu přidáte 30 – 50 vteřin, které vám ubere, když se naučíte běhat přirozeně, tak možná stojí za úvahu, se do toho pustit.

V plánu je počítáno s tím, že některé tréninky v něm uvedené (DRÁHA) budete běhat na atletické dráze, neboť ta zaručuje nejlepší podmínky pro to, naučit se držet rovnoměrné tempo. Nejsou tu žádná převýšení, vítr na ní nefouká, nebo fouká ze všech stran stejně, je rovná a zatáčky jsou všechny stejně zaoblené. Ostatní tréninky můžete běhat kdekoliv, tak, jak jste dosud zvyklí. Nemáte-li možnost běhat na dráze, bude dobré, abyste si našli rovný úsek (nejlépe s asfaltovým povrchem), dlouhý 3000 metrů, jako alternativu za dráhu.

Ostatně, k čemu je dobrý trénink na dráze jste si mohli přečíst v článku Běhání na dráze.

Co znamenají zkratky v tréninkovém plánu

• PB (pomalý souvislý běh na úrovni 70 – 75% TF max)
  OV – obecná vytrvalost (souvislý rovnoměrný běh na úrovni 75 – 80% TF max)
  ST – speciální tempo (rychlý souvislý běh na úrovni 85 – 88% TF max)
  STB – stupňovaný běh (běh na vzdálenost 80 – 100 metrů, při němž se průběžně stupňuje tempo od velmi pomalého až po sprint)
  T 10 – (vaše současné reálné tempo na 10 km, průměrné tempo na km z vašeho osobního rekordu na 10 km)
  T 5 – (vaše současné reálné tempo na 5 km, průměrné tempo na km z vašeho osobního rekordu na 5 km)
  ABC běžecká abeceda

Týden 1.

 Týden 2.

 Týden 3.

 Týden 4.

 Týden 5,

Týden 6.

 Týden 7.

 Týden 8.

 Týden 9.

 Týden 10.

 Týden 11.

 Týden 12.

Jeden ze způsobů jak zrychlit svůj běh, je zhubnout. Jiní běhají hlavně pro to, aby zhubli. Pro ty toužící po zrychlení, i pro ty toužící zhubnout, tu mám nadílku v podobě čtyřtýdenního běžeckého plánu na zhubnutí. Tak chutě do toho ať kila padají dolů!

Tréninkový plán na zhubnutí pro běžce a běžkyně

Týden 1.

 Týden 2.

 Týden 3.

 Týden 4.

Přirozený, správně provedený běžecký styl vám ještě nezaručí, že budete vítěz. Vždyť třeba při pohledu na běh Emila Zátopka či Pauly Radcliffe, mám na mysli estetiku běhu, srdce atletického fajnšmekra zrovna neplesá, a přesto vítězili o parník. Kdo se však nerodí s talentem pro běh jako Emil Zátopek či Paula Radcliffe, tomu práce na běžeckém stylu a mrskání si abecedy, rozhodně pomože k lepším výkonům a k méně zraněním.

Jedním z prostředků, který vám může pomoci naučit se běhat technicky správně a elegantně, je běžecká abeceda. 

Běžecká abeceda  – základem běžeckých dovedností

Běžeckou abecedu mají běžně zahrnutou do svých tréninkových jednotek běžci běhající na dráze. Tam se to zkrátka musí. Běžci, kteří běhají „jen pro radost“, běžci, kteří nikdy neprošli atletickým drilem, považují vše kromě sbírání kilometrů většinou za ztrátu času. A to je velká chyba. Stejně tak jako je důležité do svého tréninku zařadit posilování, regeneraci, intervalový trénink, je důležité se věnovat i práci na svém běžeckém stylu, respektive běžecké abecedě. Běžecká abeceda v sobě totiž sdružuje prvky posilování, koordinace, protahování a hry, což oceníte až ve chvíli, kdy ji začnete provádět, až se ji naučíte a začnete se skrze ni bavit. Pak najednou zjistíte, že je účelnější se věnovat pravidelně běžecké abecedě, i když to bude znamenat třeba o deset či patnáct kilometrů méně na vašem týdenním kilometrovém účtu.

Jinými slovy – běžeckou abecedou docílíte, že kromě běžeckého pohybu zlepšíte i:

• jemnou motoriku
• pohyblivost
• smysl pro rytmus

Začátečníci bacha!

Běžecká abeceda se dá provádět v botách, nebo i bosky nebo v pětiprstkách. Pro ty, co běžeckou abecedu nikdy neprováděli a rozhodnou se ji zařadit do svého tréninku, bych rád předeslal, že je dobré ji začít provádět v běžeckých botách. Jde o to, že začnete cvičit svalové skupiny, které jste až dosud nechávali „ležet“ ladem. Při provádění abecedy bosky či v pětiprstkách byste zapojili i další svalové skupiny, což by nemusely zvládnout úpony, šlachy a kosti, a to by mohlo vést následně ke zranění. 

Takže rada zní – zařaďte běžeckou abecedu pravidelně do svých tréninkových plánů, třeba jako jeden z prvků funkčního posilování a protahování.

Co je při provádění běžecké abecedy důležité

• Pro provádění atletické abecedy si najděte rovnou cestu, která měří 5 – 20 metrů.

Jednotlivá písmena běžecké abecedy se snažte provádět absolutně čistě – důležitější je kvalita než kvantita.

• Začněte dvěma opakováními jednotlivých písmen – cviků
• Před tím, než začnete provádět běžeckou abecedu, je důležité se lehce rozehřát – rozklusat se, a také se lehce protáhnout.
• Protahování však nepřežeňte – svaly by neměly být před abecedou úplně uvolněné, měli byste v nich cítit lehký tah (tenzi).

Běžeckou abecedu byste měli provádět jen tehdy, když se cítíte dobře a v plné síle. Rozhodně ji nezařazujte do svého tréninku na konci tréninkové fáze. Jen tak budete schopni provádět cvičení čistě a koncentrovaně. Jak určitě brzy zjistíte, je to náročnější, než jste si mysleli, takže můžete očekávat příští den i svalovou horečku. Ta je neklamnou známkou toho, že jste zapojovali svaly (svalové skupiny), které se při tréninku dosud flákaly. To je také to, proč výše píšeme, že byste měli běžeckou abecedu nejdříve provádět v botách. Ale jak se říká: „Cvičení dělá mistra“, takže pokud chcete být mistr, bylo by dobré začít s cvičením.

Základní skupina cviků běžecké abecedy – liftink, skipink, vysoká kolena, zakopávání

Liftink – základem je uvolněný kotník

Při liftinku začínáme tím, že pokládáme bříško levé nohy na podložku a plynulým pohybem (protažením) se dostáváme na patu. Tentýž pohyb provedeme i s pravou nohou. Liftink můžeme provádět na místě stejně jako s pohybem vpřed, přičemž pohyb vpřed je opravdu minimální. Důležité je, abyste v těle neustále drželi napětí, horní polovina těla i boky musí být zpevněny (vyštajfované). Hlava je zpříma, oči hledí dopředu (ne na nohy). Ruce jsou pokrčeny v úhlu 90 stupňů a pohybují se v rytmu kroků. Ramena jsou naprosto uvolněná. Z pohybu byste měli cítit uvolněnost, kulatost, ladnost a kočičí pružnost (jako když kočka našlapuje). 

Liftink provádějte na místě nebo s minimálním pohybem vpřed až do té doby, dokud jej dokonale nezvládnete! Pak můžete zrychlit tempo.

Cílem liftinku je provádět jej s co nejvyšší možnou frekvencí. Nezapomínejte na to, že při liftinku musí veškerý pohyb vycházet z kotníku. Prostě se snažte kotník maximálně uvolnit. Kolena se téměř nezapojují, chodidla se od země zvedají jen minimálně. 

Skipink – kdo zvládne dobře skipink, nebude mít problém s kadencí

Pokud jste dobře zvládli liftink, pak skipink by vám již neměl činit žádné potíže. Rolování chodidla od bříška nohy k patě je shodný s liftinkem. Také je nutné stejně jako u liftinku udržovat napětí v trupu (v střední části těla). Zvláště na začátku učení se skipinku budete mít tendenci se neustále dívat na nohy, zda cvik provádíte správně. Z toho důvodu je lepší abecedu provádět ve dvojici nebo v menší skupině, abyste se mohli na provádění jednotlivých cviků plně koncentrovat, přičemž kolega sleduje, jak cvik provádíte, případně vás opravuje. 

Cílem skipinku je frekvence – čím rychleji, tím lépe. Jakmile najdete správnou frekvenci, tak vám provádění skipinku půjde najednou samo. 

Vysoká kolena – skvělá příprava na běh v těžkém terénu

 Základ vysokých kolen vychází opět z práce přední části chodidla. Stehno je horní poloze cviku rovnoběžné s povrchem, na němž cvičíte. Chodidlo by mělo také být v rovnoběžné poloze s povrchem. Horní polovina těla je v mírném náklonu. To však neznamená, že se ohnete v pase. Znamená to, že kotník, kyčel, rameno, hlava tvoří jednu přímku. 

Pokud se dobře naučíte liftink, skipink a vysoká kolena, pak všechny tyto tři cviky můžete spojit do jedné plynulé série. Čím plynulejší je přechod mezi nimi, tím lépe.

Tip pro pokročilé

Pokud zvládáte „vysoká kolena“ již bez chyb a plynule, můžete toto cvičení využít i jako samostatný vysoce efektivní trénink – například 4 x 50 metrů. Při tomto tréninku dosáhnete rychle vysokého zakyselení svalů, podobného tomu, kdy běžíte náročným terénem (močály, hluboká oranice, hluboký sníh) nebo kdy překonáváte krátké, poměrně velké převýšení. 

Zakopávání – základ rychlosti

Při tomto cvičení nejde ani tak o to, jak se dříve a často praktikovalo ve fotbale, abyste si sami nakopali zadek. Mnohem více se jedná o tréninkový prvek ke zvýšení rychlosti. Přitom je lýtko aktivně zvedáno rychlým pohybem nahoru. U většiny běžců (a nejenom běžců) je svalstvo zadní strany stehna slabší než svalstvo přední strany stehna. Z toho důvodu tento pohyb zdvihače může svalstvo nezvykle zatěžovat. Pokud při tom pocítíte tlak nebo táhnutí, pomůže lehké protažení. I při tomto cvičení je důležité, aby střední část těla zůstala zpevněná. 

Důležité

Horní část těla se nezaklání, ale naopak směřuje mírně dopředu a je pořád v ose, viz výše u vysokých kolen. Zrovna tak jako u vysokých kolen je důležitá pro dynamiku provedení cvičení práce rukou. Paže udávají rytmus nohám, a pokud bude pohyb paží rychlejší nebo pomalejší než pohyb nohou, tak ztratíte rytmus a celé cvičení zbrzdíte. 

Zlepšení běžeckého stylu

Při běžecké abecedě nejde ani tak o to, abyste si zpestřili monotónní běžecký trénink, jako o zlepšení vašeho běžeckého stylu. To, co se učíte v každém jednotlivém cvičení, jsou prvky přirozeného běžeckého stylu, které – když se vám zautomatizují a tělo si je v konečné fázi složí dohromady – vás dovedou k tomu, že váš běžecký styl bude ekonomický a šetrný k vašemu pohybovému aparátu. 

Při vysokých kolenech upínáte svou pozornost na zdvih kolen. Při odpichách pracujete cíleně na délce svého kroku a propnutí odrazové nohy. Při běhu po bříškách dáváte důraz na reaktivní odraz v kotníku. Práce rukou je nedílnou součástí provádění všech cvičení běžecké abecedy, neboť řada lidí práci rukou podceňuje a ony vám velmi pomohou při vlastním běhu. 

Trpělivost přináší výsledky a pak možná přijdou na řadu i ty růže

Aby se z vás stal běžec „estét“, tak vám zbývá udělat jeden další krok. Už jste se naučili provádět jednotlivá cvičení první skupiny běžecké abecedy a nyní přichází další krok: jednotlivá cvičení propojit do jednoho souvislého cvičení, obsahujícího všech osm písmen. Teoreticky to vypadá vcelku jednoduše, přeci už všechno umíte! V praxi ale zjistíte, že to taková brnkačka není. Nenechte se zaskočit zejména tím, že budete cítit velkou únavu. Najednou budete mít pocit, že nemáte sílu na nic, rozklepou se vám z toho nohy jako sulc. Příkladně jste došli k vysokým kolenům a zjistíte, že na další odraz už nemáte sílu. To nevadí, to k tomuto cvičení patří. Je to stejné, jako když jste nabírali kilometráž neustálým prodlužováním dlouhých běhů. Taky vám občas došlo. Neztrácejte trpělivost – to půjde. 

Pravidelné provádění běžecké abecedy vám pomůže víc, než spousty naběhaných kilometrů

Začneme-li odzadu, tak konečný výsledek by měl vypadat jako jeden souvislý cvik, při němž na sebe volně a za běhu navazují jeho jednotlivé prvky. Začněte vždy s nízkými cvičeními (kde pracujete s kotníky) a plynule přecházejte v cvičení, kde zapojíte kolena a poté kyčle. 

Důležité je si neustále udržovat vysokou frekvenci pohybu (kotník, kolena, ruce), kterou jste dosáhli při provádění jednotlivých cvičení a tu přenést i do souhrnného cvičení za běhu. 

Poznámka: stupňované běhy, ať už ty, které mají základ v zapojování jednotlivých prvků běžecké abecedy, nebo ty, kdy postupným zrychlováním dosáhnete maximální rychlosti, by se měly stát pravidelnou součástí vašeho běžeckého tréninku. 

Ladný (přirozený běh) vám pomůže běhat rychleji, vydržet běžet déle a nebýt často zraněný

Výsledkem všech cvičení (běžecké abecedy, protahování, stupňovaný běh) by měl být běh, který nejen že na první pohled působí ladně – jako byste se vznášeli, jako byste do něj nedávali žádné úsilí, ale také, který je maximálně šetrný k vazům, šlachám, svalům a kloubům, tedy k těm částem vašeho těla, které vám pomáhají v pohybu vpřed, ale ve chvíli, kdy je přetížíme, nám dokážou běh řádně znepříjemnit či dokonce znemožnit. 

Je naprosto jasné, že na konci dlouhého běhu už nepoběžíte jako laň, nohy i ruce vám ztěžknou, ale to nevadí, to se děje každému. Je třeba si uvědomit, že běžecká abeceda, posilování, protahování… vám nenahradí kilometry, které je třeba naběhat. Na druhou stranu však platí, že jen kilometry nejsou všechno a řečeno slovy klasika: Líný se strhá! Tím líným je v tomto případě ten, který věří jen naběhaným kilometrům a nechápe, že každý jednotlivý tréninkový prvek je částí mozaiky, kterou když složí dohromady, dostane obraz dokonalého běžce. 

Druhá skupina cviků běžecké abecedy – běh po rozpálené plotně, běh po bříškách, střídavé úkroky stranou, odpichy

Běh po rozpálené plotně

Při běhu po rozpálené plotně se provádí poskoky, při nichž je po odrazu jedna noha lehce pokrčená v koleni a špička téže nohy je zvednutá vzhůru a tuto pozici je třeba zachovat po celou dobu letové fáze. Účelem cvičení je provést explozivní odraz z kotníku. 

Při tomto cvičení je třeba dbát, aby v okamžiku dopadu se dotkla podkladu bříška obou nohou současně. Trenéři k lepšímu pochopení hlavního aspektu cvičení (o co go) používají příměr – běh po rozpálené plotně. Když poběžíte po rozpáleném povrchu (nejlépe bosi), budete se snažit, aby kontakt nohy s tímto povrchem byl co nejkratší, a to je vlastně účelem celého cvičení – rychlá a dynamická práce kotníku.

Běh po bříškách

Toto cvičení slouží k posílení kotníků a ke zlepšení odrazu při běhu po špičkách – oceníte především při sprintu, běhu do kopce a běhu ve složitém terénu (trail). Při tomto cvičení vychází odraz z bříšek nohy. Cvičení začínáme tím, že nohu vykopneme dopředu, přičemž koleno zůstává stále propnuté a špička nohy míří vzhůru. Při dopadu nohy koleno lehce povolte, tím odpružíte dopad. 

I při tomto cvičení jde zejména o aktivní a explozivní práci kotníku. Paže při tomto cvičení svírají v lokti pravý úhel a aktivně se zapojují do celého pohybu. Již na začátku provádění tohoto cvičení zjistíte, že aktivní práce kotníku si vyžádá vaší plnou koncentraci a že nezvyklé zatížení nohy rychle unaví. Pokud díky zvyšující se únavě již nebudete schopni provádět cvičení čistě, tak jej ukončete a zaměřte se na něj opět jiný den. Zapamatujte si toto pravidlo: Provádět koordinační cvičení v únavě vám nepřinese žádný užitek! Může vám více ublížit než pomoci!

Střídavé úkroky stranou

Toto cvičení, stejně tak jako i ostatní, byste měli provádět na rovné cestě, nejlépe asfaltované. Při základním postavení stojíme bokem ke směru, v němž se budeme pohybovat. Ruce jsou rozpažené a rovnoběžné se zemí. Z tohoto základního postavení proveďte překřížení pravou nohou před levou nohou a pak levá noha udělá úkrok stranou (osvobodí se z překřížení) a následuje překřížení pravou nohou, tentokrát ale za levou nohou. Levá noha zase udělá úkrok stranou a tyto úkony se stále opakují. Pak cvičení proveďte na druhou stranu. 

Při provádění dbejte na to, aby boky zůstaly rovně v ose a příliš se nepřetáčely. 

Odpichy

Tento cvik Běžecké abecedy je velmi náročný, ale zároveň také velmi efektivní. Proto byste jej měli provádět až tehdy, když jste perfektně zvládli všechna předchozí cvičení. Před tím, než cvičení započnete, se normálně rozeběhněte. V letové fázi je jedna noha zvednutá dopředu, přičemž stehno nohy je rovnoběžně se zemí a stehno s lýtkem svírají pokud možno pravý úhel. Druhá noha zůstává propnutá a tvoří jednu přímku.

Zachovat toto postavení vám zvláště na začátku nácviku odpichů přijde velmi těžké, ale aby mělo cvičení požadovaný efekt, je jej třeba dodržet. Při dopadu se snažte jít okamžitě do dalšího odrazu (odpichu), přičemž si nohy vymění své postavení. 

Jakmile se vám podaří toto cvičení provádět čistě, snažte se provést letovou fázi co nejdelší. U tohoto cvičení je velmi důležité zapojovat ruce, pomůže vám to k dynamičtějšímu provedení celého cvičení. Při učení odpichů se nesnažte skákat příliš daleko. Jinak při dopadu ztratíte spoustu energie a nebudete schopni plynule přejít do dalšího odrazu.