Chystáte se v blízké době nastoupit na start závodu na pět či deset kilometrů? Pak si pamatujte, že žádná vzdálenost není lehčí či těžší pokud dokážete běžet celý závod tak, že si v cíli budete moci říct: Tak dneska jsem do toho dal všechno, už to nemohlo být ani o chlup lepší!

Jak běžet závod na 5 či 10 km

Většina lidí má určitě zkušenosti, které má ještě ze školy, kdy jim učitel při hodině tělocviku jednou za čas vyhlásil, že se mají úplně zrušit, teda uběhnout kilometr, 1500 m, Cooperův test a ještě jim před odstartováním učinil taktický pokyn: „Běžte to, co to dá, u koho uvidím, že to fláká, tak si to dá ještě jednou.“

Výsledkem bylo, že všichni vyběhli jak štvaná zvěř a po 400 metrech lapali po vzduchu jak vánoční kapr vytažený z kádě. Je s podivem, že, byť má většina těch, co začíná běhat, na tyto školní zkušenosti s běháním tak otřesné vzpomínky, tuhle učitelskou radu si pamatuje a velmi často také aplikuje, buď v začátcích svého běhání či při závodech – a je zcela lhostejné, na jakou vzdálenost ten závod je vypsán. Prostě pokyn startéra je pokynem k úprku se stádem, které v tu chvíli vnímáme jak jedinou ochranu, abychom nebyli lapeni lovící šelmou.

Jak se vypořádat se školním dědictvím

Nejlepší by bylo vás ho zbavit pomocí nějaké meditace, ale už vidím, jak minutu před startem každého závodu se celé startovní pole zklidní, všichni se uzavřou do sebe, vytvoří kolem sebe ochrannou vrstvu a s výstřelem přestanou vnímat své okolí a vyběhnou, jako by byli na trati sami, jako by vyběhli na svou obvyklou trasu, svým navyklým tempem. Toto by bylo ideální a také byste to měli takto udělat, alespoň v začátcích, než se naučíte skutečně závodit, číst soupeře, číst trať, číst své momentální schopnosti. To však bude předmětem dalších dílů tohoto seriálu, nyní se vrátím zpět k tomu, jak běžet 5 či 10 kilometrů.

Taktika běhu na 5 a 10 kilometrů pro začátečníka či začátečnici

VYBÍHEJTE NA 85 %, NIKDY NE NA 100 % SVÉHO TEPOVÉHO MAXIMA!

To je první přikázání. I když se před závodem řádně rozcvičíš, tak stejně je třeba myslet na zadní vrátka a také na to, že i 5 či 10 kilometrů se prostě naplno běžet nedá. Když se ovládnete a poběžíte při 5 první 2 kilometry, při 10 prvních 5 kilometrů na 85% vašeho tepového maxima, tak v druhé půlce zvládnete běžet na 90 – 95% a ve finiši dokonce na 100%. 

Jak zjistíte hodnoty tepové frekvence i bez sporttestru

• 50% TF max – odpovídá úsilí při rychlé chůzi nebo velmi pomalém běhu
• 65% TF max – velmi pomalý běh
• 75% TF max – běh, při němž už se lehce zadýcháte
• 82% TF max – běh, při němž se zadýcháte víc než lehce, ale ještě jste schopni mluvit
• 85% TF max – běh, při němž už vám dochází řeč
• 90% TF max – běh, kdy skoro sprintujete
• 95% TF max – pro mnohé sprint

Zvyšovaní tepové frekvence, při nedostatečném rozcvičení a příliš rychlém začátku nebude znamenat, že zrychlujete, ale že vaše tělo je unavené, zakyselené a křičí: kyslík, kyslík, KYSLÍK!

Tohle je nutné si uvědomit, s postupující únavou se vám bude vlastně tep zvyšovat, ale vaše rychlost se nezmění. To však určitě není chyba, cílem je to, abyste byli schopni nasadit na začátku závodu optimální tempo – to odpovídá u těchto závodů právě té tepové frekvenci na úrovni 85% TF max a byli jej schopni držet po celou trať. Samozřejmě s tím, že v druhé půlce se hodnoty vaší tepové frekvence zvýší.

Tepovou frekvenci pro různá její pásma si můžete vypočítat podle tohoto návodu.

Pokud chcete vědět více o tom, jak trénovat, abyste se zlepšovali a běh si dokázali užívat, chcete vylepšit váš běžecký styl, případně se zeptat na vše co vás ohledně běhání a zdravého životního stylu (třeba jak dosáhnout toho abyste i po čtyřicítce, padesátce, šedesátce či sedmdesátce mohli žít aktivně a bez omezení), tak to vše je možné se dozvědět při individuálním tréninku.

Pokud chcete sestavit osobní individuální tréninkový plán, tak ani to není nemožné. Jak si jej objednat a co společně s plánem dostanete se dozvíte, když kliknete na odkaz.

Od začátku přípravy na šestidenní jsem měl plán, že se nechám zvážit na InBody (bioimpedanční váha, která měří složení těla) na konci přípravy, pár dní před závodem a následně několik dnů po závodě. Byl jsem hlavně zvědavý, co výsledky po závodě ukážou. A výsledky jsou docela překvapující.

Když sledujete běžecké pole na velkých běžeckých závodech, všimnete si, že řada účastníků i účastnic neodpovídá tomu, jak si představujete, že by měl běžec vypadat. A sice štíhlý a šlachovitý, rozhodně ne s nadváhou. 

Vím, že i ty běžce (a tím víc běžkyně) to trápí, vždyť řada z nich i proto běhá, během se přeci hubne. 

Ano, ale!

A teď k mým výsledkům a zjištěním

V průběhu přípravy na šestidenní jsem byl na InBody 3x, ale pro srovnání přidám i údaje z konce srpna 2024

 *Ze srovnání vyplývá, že když vám přibývají svaly, mládnete, s ubývající svalovou hmotou naopak stárnete.

Takže kdo se chce ve zdraví a dobré fyzické kondici dožít vysokého věku, nestačí mu jen kvalitně jíst, hýbat se, ale měl by i cíleně posilovat, což mu pomůže i mít, když to bude potřeba, dostatek energie pro vše, co bude podnikat.

Lidi dost často udivuji svou vitalitou, životní energii. Její zdroj spočívá v přístupu k životu, a sice v tom, že dělám, co mě baví, a upřímně, je jen málo věcí, které vysloveně nemám rád. Například hrozně nerad ztrácím čas, takže když mám čekat například na dopravní prostředek, byť 10 minut anebo si tam do půlhodiny (nehoním-li čas) dojít, půjdu raději pěšky.

K výdeji energie mám stejný přístup, jako vydávání peněz. A sice, když peníze za něco vydám (musí to být ale něco, co má hodnotu a smysl), tak ke mně zase přitečou zpět. S energií to mám stejně, když ji smysluplně vydám, zase mi doteče.

Většina lidí, kteří běhají, nerada „ztrácí čas“ posilováním. Jednak veškerý čas, který si ve svém nabitém programu vyšetří na trénink, chtějí věnovat běhání, neboť považují za důležité mít naběháno co nejvíce kilometrů, a za druhé mají obavu, že s posilováním jim narostou svaly, a svaly jsou přeci těžší než tuk, a tím pádem se budou muset tahat s větší váhou, což je samozřejmě zpomalí a méně uběhnou.

Takže běhají, běhají, běhají… a kilometry, léta a bohužel i kilogramy přibývají. Ale oni přeci běhají, aby si tu zpropadenou váhu alespoň udrželi, když už nehubnou!

Jak vidíte z výše uvedené tabulky, tak bát se toho, že vám svaly nějak extrémně narostou, když začnete posilovat, nemusíte.

Následující tabulku jsem už sice uveřejnil v článku věnovaném přípravě na šestidenní, ale abyste nemuseli překlikávat, tak ji dávám znovu.

 Z ní jasně vidíte, že i poměrně hodně času strávených v posilovně, kde jsem se fakt nešetřil, velký nárůst svalů nepřinese. Ba naopak, že když k tomu i běháte (leden – duben), tak vlastně pokud jde o svaly, nic nepřidáte. Takže tyhle obavy jsou opravdu liché.

Z výsledků vážení po skončení přípravy (28.4.) a po absolvování šestidenní (13.5.) je patrné, že když jen běháte, tak svaly nepřibývají (a to ani na nohách). Přitom mnoho běžců si myslí, že běháním nohy sílí. Bohužel, když je smysluplně neposilujete, například dřepy, výpady, výskoky… (ideálně se zátěží), tak nic.

S přibývajícím věkem svaly také ubývají, a kde nejsou svaly, aby s jejich pomocí tělo pálilo tuk, tam se tuk ukládá a tuk je bohužel hmota neaktivní, s níž se jen taháme.

Takže pokud chcete být zdraví, vitální, prostě „cool hustí staříci“, jak říká Dana, tak byste měli i posilovat.

Začít můžete třeba podle knihy Fit i bez fitka.

P.S. Individuální trénink, který nabízím, není jen o výuce správné běžecké techniky, ale dozvíte se při něm i to, co je dobré dělat, chce-li člověk být lepším běžcem a dovedl si běh plně vychutnat a to i když má dost. Je to tedy takový ucelený minikurz běhu.

Maraton jste zvládli, hurá! Někdo je nabitý energii, protože se mu povedlo dosáhnout cíle, jiní sotva plouží nohama. Ať jste ten, nebo ten, tak si nyní naordinujte měsíc regenerace.

Jakmile člověk dosáhne cíle, má chuť si sednout. To je snad ale to nejhorší, co by mohl v tu chvíli udělat. Teď ještě není čas odpočívat, teď musíme tu největší únavu rozchodit. Takže žádné: „Sednu si, a ani se nehnu!“ Alespoň 15 minut po dosažení cíle se snažte udržet na nohou, nechte si zavěsit na krk medaili, dojděte si pro pozávodní občerstvení, na masáž a pak někam, kde vám nabídnou židli, na níž se posadíte. Ze země se po maratonu člověku sbírá děsně těžce.

Celou druhou půlku jste se těšili, na něco pořádného k jídlu a najednou nemáte na jídlo ani pomyšlení, co s tím?

V cíli se napijte vody, chápu, že nyní nemáte chuť na žádný ionťák, dejte si banán a jakmile to bude možné, zapadněte do restaurace a objednejte si nějaký vývar, jedno jestli drůbeží, hovězí či zeleninový, hlavně aby to byl vývar, který je teplý a co nejlehčí. Co teď nejvíc potřebujete je sůl, teplá voda (na uvolnění, roztažení žaludku a uvolnění pozávodního stresu), troška těstovin, bílkovin a tuku určitě taky neuškodí. Teplý vývar vám nejrychleji srovná žaludek a za půl hodiny už budete schopní pozřít i normální jídlo. Budou-li v něm obsaženy sacharidy (na rychlé doplnění energie a nastartování metabolismu), tuky (aby ten metabolismus zase nebyl moc rychlý), bílkoviny (na nastartování regeneračních procesů), tak jen dobře. Mě v tuto chvíli naprosto a po všech stránkách uspokojí rizoto, těstoviny nebo noky s drůbežím masem a smetanovou omáčkou.

Doplnění tekutin

I když máte největší chuť na pivo, chvilku to bez něj ještě vydržte, ani nealkoholické není v tuto chvíli dobrá volba a dejte si raději vodu, až se dostatečně po běhu zavodníte (ideální je vypít tolik vody, kolik odpovídá úbytku váhy, nebo používáte-li k měření času chytrou aplikaci, která vám řekne, kolik tekutin jste zhruba v dané teplotě vzduchu vypotili, tak odhadněte, co jste vypili na občerstvovačkách a doplňte rozdíl. Pak, až tak učiníte, si dejte klidně pivo.

Pomaratonský týden

I když vás všechno v těle nabádá k pasivnímu odpočinku, zkuste všechny ty vnitřní našeptávače neposlechnout a obden si jděte tento týden na 20 – 30 minut vyklusnout, nebo alespoň se projít. 

Pokud to opravdu nejde, nohy jsou jak ocelové sloupy, každý krok znamená zrychlení tepu vašeho srdce do sféry blízké 100 % TF max, přivodili jste si během maratonu nějaké zranění, které si vyžaduje, abyste byli v klidu, dojděte si na masáž, absolvujte nějakou wellness proceduru na uvolnění přetížených svalových partií. Nejsou to vždy jen nohy, co cítíte – nebo skoro necítíte, často to mohou být ruce, bedra, břicho… – i ty jste kupodivu k běhu použili, aniž si to plně uvědomujete. ZAPOMEŇTE na to, že to vyřešíte nicneděláním – klidem. Nemusíte se nutně hýbat, ale je třeba tu ztuhlost z těla dostat, čím dříve, tím lépe. Mluví ze mě má první pomaratonská zkušenost. Odběhl jsem svůj první maraton ve Stromovce, tehdy jsem běhal na dráze, většinou 800 m, 1500 m, 5000 či 10000 m, maraton jsem si střihl v rámci toho, co jsem měl přes rok naběháno, jen tak jako třešničku na dortu, na závěr sezóny. Čas byl skvělý – 2:41 a něco. No jo, ale po doběhnutí mě šíleně bolely nohy. Byl konec sezóny, v podstatě jsem měl od trenéra naordinován klid, tak jsem si dal klid. Neběhal jsem týden, dva, tři, nohy byly pořád jak ze železa. Po čtyřech týdnech jsem odjel na týdenní sportovní kurz na běžky. Říkal jsem si, co tam budu dělat, to budu za pěkný pako, jak se budu šourat, přitom všichni věděli, že běhám. První den to nestálo za nic, druhý už to bylo lepší a třetí už jsem létal na lyžích, svištěl jak Hanč s Vrbatou, taky jsem měl ještě dřevěný prkýnka. Hlavně jsem si ale uvědomil, co bylo příčinou té mé měsíční ztuhlosti, že to byla NEČINNOST, která neumožnila laktátu odplavit se z mých svalů, od té doby už jsem stejnou chybu neudělal. 

Pokud cítíte, že máte nějaký fyzický problém, nemusí jít přímo o zranění, ale cítíte, že se nějak divně hýbáte, jako byste byli vyosení – na stranu, zajděte si dříve než na masáž za fyzioterapeutem, který vás nejdříve srovná, vrátí do osy, uvolní tah/y v těle, které způsobují nadměrné pnutí ve vazech, svalech a nakonec i v kloubech. Masáž před srovnáním pomůže jen částečně, ale masáž po srovnání dokoná dílo a vy se budete cítit jak vyměnění. 

Doplňování minerálů, stopových prvků, aminokyselin, vitamínů a ostatních doplňků stravy

O tom, že v době přípravy je potřeba tělu dodávat minerály, stopové prvky, vitamíny, aminokyselin, případně další potravní doplňky, nikdo nepochybuje a je ochoten do nich nejen investovat, ale dokonce je i pravidelně brát. Maraton je však již minulostí, trénink je nyní minimální, tak proč by ještě mělo tělu něco chybět? Ano, proč, když jsme jej před tím pravidelně zásobovali. Zásobovali, zásobovali, ale proto, aby zvládlo bez problémů tréninkovou a závodní zátěž, ale v době regenerace po maratonu jsou potřeby těla ohledně příjmu těchto prvků ještě důležitější. Maraton je extrém a je zcela jedno, zda jste jej absolvovali poprvé či po 100. Extrém znamená pro naše tělo vždy stres, a to i tehdy, když si ho užíváte. Stres nám doslova žere v těle stavební prvky, které tělo používá na obnovu a stavbu poškozených tkání. Pokud mu je nedodáme, projeví se to později třeba únavovou zlomeninou, osteoporózou, únavovým syndromem, alergiemi. Lékaři vám většinou v tomto směru poradí jediné – skončete s během, hýbáním se. Pro ně je to jasné, problém jste si způsobili hýbáním – běháním, protože od čeho jiného by to také mohlo být? Nenapadne je ta nejpřirozenější věc, tedy že vám něco chybí, že se vám něčeho v těle nedostává a že to něco by mohly být minerály, stopové prvky, aminokyseliny, vitamíny, ale je to skutečně takto jednoduché, takže NEZAPOMEŇTE JEŠTĚ MĚSÍC, LÉPE VŠAK 42 DNÍ DOPLŇOVAT VŠE, CO JSTE DOPLŇOVALI PŘI TRÉNINKU!

Proč 42 dní?

Protože regenerace, celkové vyrovnání se těla s tím, co jste mu naložili absolvováním maratonu, trvá 42 dní, tedy přesněji 1 den za 1 kilometr. To nic nemění na tom, že někteří jedinci jsou schopni absolvovat jeden maraton týdně, nebo běhat denně desítky kilometrů desítky dní. Vždy jde o to, aby tělo, duše a mysl byly ve vzájemné jednotě, aby si dokázaly vzájemně naslouchat, nejen mluvit a mluvit a neslyšet druhé. Je to stejné, jako když mluvíte s druhým člověkem a když se rozejdete, nepamatujete si, co vám říkal, protože pro vás bylo důležité jen to, co říkáte vy, ne to, co vám sděloval on. Tak takhle to tedy nefunguje:-), to už jste ale asi v osobním či profesním životě zjistili. VŽDY JE ČAS, KDY SDĚLUJEME A KDY BYCHOM MĚLI MLČET A NASLOUCHAT! Naše tělo 42 kilometrů naslouchalo našim přáním, pomáhalo nám i přesto, že se mu to krutě nelíbilo, přenést nás po těch 42195 metrech do cíle naší cesty, a my bychom nyní měli jemu za to být ochotni naslouchat a plnit jeho přání 42 dní. Trošku nerovnovážné, že? Ale upřímně, stálo vám to za to, NE?

Jak rychle člověk zcela zregeneruje po zátěži

• za 20 minut se zklidní vaše tepová frekvence a krevní tlak se dostane do běžného normálu
• za 20 – 30 minut se normalizuje hladina cukru v krvi
• za 30 minut dochází k vyrovnání zakyselení, poklesu laktátu pod 2 – 3 mmol/l
• za 2 hodiny dojde k obnovení funkčnosti svalů
• za 6 – 24 hodin dojde k vyrovnání stavu tělních tekutin a normalizaci krevního obrazu
• za 1 den dojde k doplnění jaterního glykogenu
• za 2 – 7 dní dojde k doplnění svalového glykogenu u nejvíce zatěžovaných svalových skupin
• za 3 – 4 dny dojde k obnově snížené imunity
• za 3 – 5 dní se obnoví tukové zásobníky ve svalech
• 3 – 10 dní trvá regenerace přetížených svalových vláken
• 7 – 14 dní trvá normalizace vytrvalostních a silově-vytrvalostních schopností
• až 1 týden počítejte s psychickou únavou, s projevy podrážděnosti
• za 4 – 6 týdnů, v závislosti na trénovanosti, dojde ke komplexní regeneraci po maratonu

Kdy si můžete dát další maraton?

Další maraton je rozumné běžet nejdříve za čtyři měsíce. Počítání je prosté. Pět týdnů trvá regenerace po maratonu, kdy absolvujete spíše udržovací trénink. Pak se teprve začnete připravovat na další maraton. Maximální vzdálenost v tréninku (okolo 32 kilometrů), dosáhnete po dvou měsících, pak měsíc na vyladění a máme 4 měsíce.

Kolik maratonů je rozumné absolvovat za rok

Pokud vám jde o výkon, tak rozumné je absolvovat, a vyplývá to z výše uvedeného, 3 maratony ročně, ale spíše dva, chcete-li se opravdu zlepšovat a vezmete-li v úvahu, že by člověk měl nějakou dobu věnovat i regeneraci po sezóně. Pokud vám jde o sbírání maratonů, tak můžete maratony běhat každý týden, či každý den, vždy záleží na tom, co si představujete pod pojmem běžet maraton. 

Mějte skvělý den, užijte si dnešní maraton a mějte na paměti, že Forrest Gump neběžel nikdy maraton a zná ho každý běžec. Důležitější než jakákoliv čísla je váš pocit z běhání!

Kolikrát uběhneš maraton, tolikrát jsi člověkem. Kdyby tohle pravidlo platilo, tak by mělo tisíce a tisíce běžců, respektive jejich duší jistotu, že v podstatě vždycky, když se znovu zrodí, budou člověkem. Nevím, jestli toto pomyšlení by mě motivovalo k tomu zaběhnout si další a další maraton. I když na druhou stranu se mi zdá, že člověk běhající a tím spíše člověk běhající maraton je člověkem myslícím, ba přímo moudrým, což se o těch, kteří provozují gaučink, říci mnohdy nedá.

Již zítra se postavíte na start maratonu. Takže dnešek věnujte zklidnění, nikam nespěchejte, ničím se nestresujte, dobře jezte, zkrátka doplňujte energii a možná vám od odreagování se od toho, co vás zítra čeká, pomůže i zamyšlení se nad tím, že kromě toho, že běháním pomáháte sobě, se dá běháním pomáhat i jiným. A můžete tak udělat první krok.

Krok naděje

Napadá, že by stálo za to, že by firmy vyrábějící a prodávající běžeckou obuv a běžecké oblečení, běžecké doplňky, mohly jednou korunou z každého prodaného kusu svého zboží přispívat na projekt KROK NADĚJE. Prostředky, které by se takto získaly, by mohly sloužit k tomu, aby mohli běhat ti, kteří z finančních důvodů nemohou, přesto, že by rádi – např. děti z dětských domovů, děti mentálně či fyzicky postižené, ale i dospělí, kteří se dostanou do svízelné životní situace a kterým by běh nebo prostý pohyb mohl velmi pomoci najít správný směr.

Až vyrazíte na svůj závod, svůj trénink, popřemýšlejte o tomto, zejména to platí pro manažery výše uvedených firem, a pokud vás něco moudrého napadne, dejte vědět. Moc rádi se o váš nápad podělíme s ostatními běžci a bude-li to opravdu dobrý nápad, pokusíme se jej realizovat.

Ať jsou všechny vaše kroky šťastné a znamenají naději pro vás, vaše zdraví, ale i šťastný a spokojený život všech, co po tomhle světě chodí či běhají.

A dneska si už jen lehce vyběhněte na 25 – 30 minut, abyste se zahřáli, prokysličili a přišli na jiné myšlenky, zkrátka abyste pořád nemysleli, co vás zítra čeká. Věřte, že zítra to bude dobré a ono bude.

PŘEDMARATONSKÝ TÝDEN

Seriál, o tom, co dělat, na co nezapomenout, jak běžet, a další rady, které by vám měli pomoci si zaběhnout maraton v dobrém čase a ve stavu, který vás nevyřadí z provozu na několik dní, či týdnů po něm.

Do maratonu zbývá týden, co dělat, abyste svůj trénink zúročili k plné spokojenosti

Maraton se běží za šest dní

Maraton se běží za pět dní

Maraton se běží za čtyři dny

Maraton se běží za tři dny

Maraton se běží za dva dny

Do startu maratonu zbývají už jen hodiny. Všechno už bylo napsáno, všechno už bylo řečeno, všechno už bylo vyzkoušeno, úhledné hromádky s připravenými běžeckými svršky a spodky jsou srovnány a čekají na to, až je obléknete a dáte jim zazářit na maratonském jevišti. Ještě si obout sedmimílové boty, na prsa připnout číslo a opona může letět vzhůru.

Je čas se probudit

Budíček – vstávat, mobil vyzvání jak splašený budící melodii. Je sobota a on si to stejně nechce nechat rozmluvit. Vy máte pocit, že jste právě usnuli, jak jste nemohli celou noc nervozitou a očekáváním věcí příštích usnout. No nedá se nic dělat, snídaně nepočká, startuje se v 9 hodin. Takže protřít oči, nalít do konvice vodu na čaj nebo na kafe, konvici položit na sporák, odskočit si, připravit si snídani, odskočit si, sednout si ke stolu, usrknout čaje nebo kávy, odskočit si, polknout první sousta, odskočit si… Připadáte si jak koroptev? To je v pohodě, lepší skákat (odskakovat) teď než na trati.

Předmaratonský svaťák před maratonskou maturitou

V tomto týdnu jste si mohli na Běžecké škole číst seriál

PŘEDMARATONSKÝ TÝDEN

Seriál, o tom, co dělat, na co nezapomenout, jak běžet, a další rady, které by vám měli pomoci si zaběhnout maraton v dobrém čase a ve stavu, který vás nevyřadí z provozu na několik dní, či týdnů po něm.

Do maratonu zbývá týden, co dělat, abyste svůj trénink zúročili k plné spokojenosti

Maraton se běží za šest dní

Maraton se běží za pět dní

Maraton se běží za čtyři dny

Maraton se běží za tři dny

Takže teď už byste měli vědět všechno. Ještě si to přechroupat, abyste to uvedli do praxe, a pak už vás nemůže na trati maratonu nic ohrozit, tedy až na vaši hlavu, protože i když k dobrému běhu je potřeba mít silné nohy, silné plíce, silné srdce, silného ducha a tempo udávající ruce a dech, tak stejně je to pořád o hlavě, a ta když se splaší, tak…, ale čtou to i děti, tak zůstanu jen u náznaku:-).

Poslední rady na maratonskou cestu

Takže poslední níže uvedené rady do maratonského uzlíčku se týkají vlastního závodu a jsou určeny hlavně vaší hlavě, aby vás na trati pohlídala:

Neblázni, ty všechny před sebou stejně nikdy nedohoníš, proto se zklidni, aby tě nezačali předbíhat ti za tebou!

Občerstvovačky a osvěžovačky jsou na trati proto, abychom se občerstvili a osvěžili, takže se nesnažme je minout, co nejrychleji to jde. Když se nenapijeme a nedoplníme energii, tak určitě za 5 minut začneme mít žízeň a hlad!

Začíná být podezřelé teplo, možná ještě před chvílí byl příjemný chládek, ale běžíme na otevřené silnici, kde neplatí údaje o teplotě ve stínu, ale pokud nám svítí nad hlavou slunce, je o 5 – 10 stupňů víc. Respektuj to prosím, nech mě ochladit

Teď už jen si zopáknout, co jsme si tenhle týden řekli, vyfasovat číslo, instruovat doprovod, kde mě povzbudit a pak v cíli sebrat a při vlastním závodě pak nezapomeňte povzbuzovat všechny co budete míjet, a to ať běží před vámi, či za vámi. 

Trénink na dnešek a zítřek

Dva dny před maratonem si dejte běžecké volno a den před maratonem pak 25 minut lehkého běhu na 65-75 % TF max; 5x 80 m stupňovaně; 1 km (75-65 % TF max).

Nejdůležitější noc před maratonem je právě ta dnešní

Dnes je nejdůležitější noc před vaším startem na maratonu. Noc, která bude mít velký vliv na váš konečný výsledek. Proto se snažte dnes neponocovat, ale naopak dostat se pokud možno do postele, tedy jít spát, do 22 hodin, nejdéle pak do 23 hodin. Hodiny naspané před půlnocí vám totiž dodají nejvíce síly. Tělo běžce potřebuje minimálně sedm a půl hodiny spánku. V době ladění formy, což je právě nyní, až devět hodin spánku denně (nejlépe v noci). 

Co se odehrává v našem těle,  když spíme

Lidské tělo prochází v době spánku pěti fázemi

První fáze spánku

První fáze zabere z celkové doby spánku 4 – 5 %. Je to doba těsně po ulehnutí a dochází v ní ke snižování svalové aktivity. Občas se projeví snižování svalové aktivity záškuby svalů. Znáte to, máte pocit, že někam padáte, najednou to s vámi škubne, jako by vás zachytilo lano, jímž jste jištěni. 

Druhá fáze spánku

Druhá fáze spánku je naopak nejdelší a zabere z celkové doby spánku 45 – 55 %. V této fázi spánku se zpomalí rytmus dýchání a klesne tepová frekvence. Tělesná teplota se však mírně zvýší, proto je zdravé a lépe se spí v místnosti, kde je nižší teplota, než v jaké si hovíte během dne. 

Třetí fáze spánku

Třetí fáze je opět krátká a z doby spánku zabere jen 4 – 6 %. V této fázi začínáme upadat do hlubokého spánku a náš mozek začíná produkovat pomalé delta vlny.

Čtvrtá fáze spánku

Čtvrtá fáze spánku zabere z jeho celkové doby 12 – 16 %. V této době spíme jak špalek, rytmicky dýcháme, svalová aktivita je omezena na minimum, mozek produkuje delta vlny, prožíváme právě velmi hluboký spánek.

Pátá fáze spánku

Pátá fáze spánku přichází před probuzením a z celkové doby spánku zabírá 20 – 25 %. Je to doba, kdy se vám zdají sny, a nazývá se REM fáze. V REM fázi se zrychlují mozkové vlny, svaly jsou uvolněné, tepová frekvence se zrychluje, dýcháte rychle a mělce (asi jak ve snu před někým utíkáte, či někoho honíte).

Nespíte před maratonem doma, přibalte si sebou svůj polštář

Pokud nebudete spát před maratonem ve své vlastní posteli, ale v nějaké jiné, nezapomeňte si do tašky s vybavením na závod zabalit i vlastní polštář. 

Naše tělo si totiž i přes stovky let, co už nejsme lovnou zvěří, uchovalo svou ostražitost a pokud nespíme v důvěrně známém prostředí, tak jedna mozková hemisféra je pořád na stráži, kdyby se objevilo nějaké nebezpečí a mi museli rychle vyběhnout, abychom si zachránili holý život. Možná i to je jeden z důvodů (to že většina účastníků velkých městských maratonů nespí ve své posteli), že ve chvíli kdy zazní startovní výstřel, se v nás uvolní adrenalin nastřádaný v době, kdy jsme leželi nachystáni jen, jen vyběhnout, a rady, nerady, vyběhne většina účastníků jako splašený kůň. Ten zakódovaný instinkt dávného lovce či lovené zvěře však můžeme vypnout tím, že si vezmeme sebou a pak i v cizím prostředí spíme, na vlastním polštáři. Takže si připravte na cestu na maraton trošku větší tašku a nezapomeňte si do ní dát (jako první věc) vlastní polštář!

Dilema, které si musí rozhodnout každý sám. Jaká jsou pro a proti jedné či druhé varianty? Začneme tou první, tedy během s vodičem, abych pak rozebral tu druhou, tedy spolehnout se sám na sebe.

Proč běžet s vodičem

Poběžíte-li s vodičem, pak:

• ušetříte spoustu sil– nemusíte si hlídat a kontrolovat tempo, od toho tu je vodič, aby se staral
• máte zajištěnu podporu pro chvíle, kdy vám nebude zrovna do skoku– vodič vám pomůže se dostat z momentální krize, případně poradí, co dělat, když budete mít nějaký problém
• vás vodič zpomalí na občerstvovačce– budete mít tendenci pít za běhu
• když vás vodič uvidí sahat si pro gel– poradí vám si jej vzít až před občerstvovačkou, abyste jej mohli hned zapít a neriskovali nejen zalepenou pusu, ale hlavně dehydrataci způsobenou velkou koncentrací cukrů a solí v gelu obsažených
• když se vám rozváže tkanička na botě– poradí vám buď k jejímu zavázání využít nějakou lavičku, obrubník, zábradlí, na níž nohu s rozvázanou tkaničkou položíte, abyste se nemuseli shýbat. Případně, když nic z toho nebude v dohledu, vám poradí jít do dřepu pomalu a po zavázání tkaničky se zvolna zvednout, aby se vám nezamotala hlava a nebyli jste v tu chvíli na zemi
• zklidní vás v polovině trati– kdy budete mít pocit, že máte sílu na rozdávání a že těch 21 km už dáte hravě sami. Vysvětlí vám, že tu stále ještě číhá 32. kilometr, a že když se vám na něm nepostaví do cesty „maratonská zeď“, tak si můžete běžet s pánem Bohem k čertu, protože už to zvládnete sami

Proč běžet svým vlastním tempem

• se nemusíte přizpůsobovat tempu vodiče– ve chvíli, kdy na vás přijde únava či potřeba, si vyhovíte, ve chvíli, kdy se vám poběží dobře, si zrychlíte. Každopádně v cíli budete vědět, že jste si to odběhli sami a že se nemůžete na nikoho vymlouvat, že vám to zkazil
• byste se měli dobře znát– měli byste vědět, jaké tempo je pro vás nejvhodnější
• byste se měli držet předem připraveného plánu– neměli byste se snažit závodit, ale pokud možno běžet co nejvíce rovnoměrně, rovnoměrné tempo je při maratonu největší zárukou dobrého výkonu

Máte v hlavě a v nohách určitý čas, ale nevíte, jak maraton běžet, abyste jej v tomto čase zaběhli? Níže máte přehled časů a mezičasů na časy od 3 do 7 hodin.

Rozpisy na časy 3:00, 3:10, 3:20, 3:30,3:40, 3:50, 4:00, 4:10, 4:20, 4:30, 4:40, 4:50, 5:00, 5:10, 5:20, 5:30, 5:40, 5:50, 6:00, 6:10, 6:20, 6:30, 6:40, 6:50, 7:00

Rozpisy nezohledňují případný pomalejší start na rozeběhnutí, ale jsou psány pro rovnoběžné tempo

 PŘEDMARATONSKÝ TÝDEN

Seriál, o tom, co dělat, na co nezapomenout, jak běžet, a další rady, které by vám měli pomoci si zaběhnout maraton v dobrém čase a ve stavu, který vás nevyřadí z provozu na několik dní, či týdnů po něm.

Do maratonu zbývá týden, co dělat, abyste svůj trénink zúročili k plné spokojenosti

Maraton se běží za šest dní

Maraton se běží za pět dní

Maraton se běží za čtyři dny

Trénink pro dnešní den

45 minut lehce ( 65 – 75 % TF max)