Běháš přes patu, ty zas přes špičku, aneb jak se chytáme na něčem, co je úplně mimo. Od vydání knihy Born to run jsem často chytán za patu, hlavně těmi, kteří mají pocit, že když začali běhat po špičkách, tak vyhráli, protože nyní se jim už nemůže při běhu přece nic stát, když běhají tak, jak se má. Ale to je široce zakořeněný omyl, stejně jako je to u patařů.

Špička – pata

Tenhle spor je naprosto zbytečný, stejně jako se zbytečně vyhraňuje spor mezi všežravci a lidmi vyznávajícími alternativní způsoby stravování. Každý by měl běhat a jíst tak, aby si běh a jídlo užil a hlavně to prospívalo jeho zdraví.

Proběhněte se naboso

Chcete-li sami v sobě rozhodnout spor, zda dopadat na patu či na špičku, tak existuje naprosto jednoduchý test, který vám dá jednoznačnou odpověď. Zujte si boty a proběhněte se jen tak, a okamžitě budete znát pravdu.

Tak, už máte hotovo!? A teď popravdě, dopadali jste při tom na patu či na špičku? Pokud ano, tak lituju vaše nohy, které si s vámi opravdu užijí a vy tedy s nimi taky, protože vám dají často najevo svůj nesouhlas, jak s nimi zacházíte.

Předpokládám však, že většina z vás dopadla na bříška, tedy na střed nohy (tedy ani na špičku a ani na patu), přesto ale ani pata, ani špička nepřišly nakonec o to, se do vašeho běhu zapojit.

Když si dopad nohy a její následnou práci (odvalení) rozebereme podrobněji, tak to celé vypadá následovně:

Došlap a odvalení nohy, jak to vidíme, když jsme naboso – detail

1. Dopad na střed nohy s mírným nášlapem do supinace

2. Přišlápnutí na vnitřní hranu chodidla a na patu

3. Odvalení ve střední ose chodidla (přes celou plochu chodidla) dopředu – prakticky přepadnutí přes nohu (přes špičku) a následný let dopředu

Došlap nohy a následné odvalení, jak to vidíme, když je noha obutá v běžecké botě – detail

Nyní se vrátím k tomu chytání za patu. Když se noha (chodidlo) dotkne poprvé povrchu, po němž běžím, tak já osobně cítím, že první kontakt s povrchem mám na středu chodidla. Tento moment je však vnějšímu pozorovateli (tomu, kdo sleduje můj běh ať už přímo, nebo se dívá na fotografii) pouhým okem nepozorovatelný (zachyťte pouhým okem, co se právě odehrává v čase kratším než setina vteřiny, zvláště když to hlavní vám zakrývá bota, v níž je běžec obutý). 

Dlouho jsem přemýšlel nad tím, jak vám tento klíčový okamžik přiblížit obrazem a popsat, aby to bylo viditelné, jasné a snadno pochopitelné. A pokud vím, tak tohle je první takto provedený popis průběhu běžeckého kroku, takže máte to štěstí vidět to první a získat tím náskok před celým světem.

Běháme sice po nohou, ale ruce jsou při běhu neméně důležité

Čím víc s lidmi běhám a učím je běhat přirozeně správně, tím víc si všímám, že ruce hrají hlavní roli v postavení těla při běhu, ale nejen postavení těla (náklonu), nýbrž i v mnoha chybách při došlapu. Je to tím, že naše ruce byly kdysi (před milióny let) předníma nohama a od té doby neztratily svou vedoucí funkci, prostě nohy sledují ruce a řídí se jejich příkladem.

Předpaž a běž!

Nosiči rukou

Nosiči vody jsou prospěšní jiným, ale k čemu je vlastně dobrý nosič rukou? Popravdě k ničemu, navíc ten, kdo si při běhu ruce jen nosí, si tím notně škodí. Jak už bylo uvedeno výše – ruce vedou nohy a když si ruce jen nesete, místo toho, aby vám pomáhaly do kroku a dýchat, tak to odnáší minimálně kolena. Jak je to možné? Velmi snadno, kdo si ruce jen nese, brzo se ohne v pase a tím pádem začne při běhu nadměrně zatěžovat kolena. 

Správná práce rukou při běhu

Běž jako bys měl upito, prostě přepadávej repektive přelétávej přes došlapovou nohu

Přemýšlím, jak co nejlépe slovy demonstrovat, co má člověk při přirozeném způsobu běhu dělat, aby to pochopil. Chce se totiž po vás nic míň, nic víc než to, abyste stále přepadávali dopředu a pak se snažili tím, že si nohu přitáhnete pod sebe, chytit balanc a opět přepadnout dopředu, prostě jako byste byli nadrátovaní a měli problém s tím, abyste nespadli na ústa. 

Tempo vašeho běhu pak není řízenou silou odrazu a délkou skoku dopředu, ale tím, jak máte pružný kotník a koleno, a svaly a vazy, které je ještě s kyčlí vzájemně spojují, tedy tím, jak rychle a vysoko jste schopni „zakopnout“ patu. Čím jsou vaše klouby flexibilnější a vaše svaly společně s vazy pružnější, tím vás to dál dostřelí (déle letíte).

Při chůzi dohání tělo nohy, při běhu nohy tělo

Když toto píšu, mám tím na mysli chvíli došlapu, ne když letíme, aby mě zase někdo nechytal za slovo. To, že noha dohání tělo, platí i při běhu z kopce, kde chodidlo dopadá (přičapává k povrchu) naprosto stejně, jako když běžíte po rovině či do kopce. 

Ideálně by váš běh měl vypadat takto

Je zcela nepodstatné zda občas došlápnete nejdříve na patu nebo na špičku, daleko podstatnější je, abyste běželi a neskákali!

Praxe mě naučila, že naučit se běhat přirozeně není opravdu těžké, když víte jak, ale také mě naučila, že většinou se to člověk nenaučí podle článku návodu na internetu, knížky, ba ani podle videa, ale že je potřeba, aby se člověk viděl, aby viděl chyby které dělá a dostalo se mu vysvětlení, co a jak má dělat, aby chyby odstranil a začal skutečně přirozeně běhat. Proto jsem začal nabízet službu individuální výuky přirozeného běhu.

Ten, kdo jednou začne běhat, podlehne jednou i touze běhat rychleji. Rychlejší nohy nikde nekoupíte, musí zrychlit ty svoje. Zrychlit se pouhým zvyšováním naběhaných kilometrů jde jen v začátcích, ostatně je to i žádoucí s ohledem na budování základů fyzické kondice, potažmo sportovní výkonnosti.

Ten, kdo jednou propadne touze běžet maraton, většinou po jeho absolvování podlehne i touze běžet příště rychleji. Cesta k tomu vede přes zrychlení se na deset kilometrů. Níže najdete tři osmitýdenní tréninkové plány, které vám mohou pomoci k postupnému překonání tří hranic, jež jsou mezi běžci dosti ceněny, a to hranic 60, 50 a 40 minut na deset kilometrů.

Jak se vyznat ve zkratkách uvedených u tréninkových plánů /co znamenají)

• ZT – závodní tempo
• STB I. – souvislý tempový pomalý běh
• STB II. – souvislý tempový středně rychlý běh
• STB III. – souvislý tempový velmi rychlý běh
• ST – střídavé tempo
• TB – tempový běh
• ABC – běžecká abeceda
• SKU – stupňované krátké úseky o délce 50 – 80 m (5x – 10x – podle stupně momentální únavy)
• MK – meziklus – výklus mezi intervaly
• R – rozběhání – pomalý běh na začátku tréninku sloužící k rozehřátí, prokrvení a prokysličení
• V – výklus – pomalý běh na konci tréninku sloužící k uvolnění, vydýchání a zahájení regeneračních procesů

Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 60 minut

Vysvětlivky k plánu

ZT – 5:59/km; STB I. – 6:30 – 7:00/km; TB I. – 5:40/km – 5:50/km; TB II. – 6:45 – 7:00/km; R – 7:00 – 7:15/km; V – 7:00 – 7:15/km; PP – posilování a protahování.

 Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 50 minut

Vysvětlivky k plánu

ZT – 4:59/km; STB I. – 5:45 – 6:15/km; STB II. – 5:20 – 5:40/km; STB III. – 5:00/Km; TB – 4:30 – 4:45/km; MK – 6:00/km; R – 6:00 – 6:30/km; V – 6:00 – 6:30/km; PP – posilování a protahování .

 Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 40 minut

Vysvětlivky k plánu

 ZT – 3:59/km; STB I. – 4:45 – 5:00/km; STB II. – 4:20 – 4:40/km; STB III. – 4:05 – 4:20/Km; TB – 3:40 – 3:55/km; MK – 4:20 – 4:40/km; R – 5:00 – 5:15/km; V – 5:00 – 5:15/km; PP – posilování a protahování.

Test běžecké výkonnosti, vám odpoví na dvě otázky. Na otázku, jak na tom jste, a na otázku, jak máte začít nebo pokračovat dál v tréninku.

Nejlepší odpověď na otázku, jak na tom jste, vám poskytne závod. Kdybyste měsíc co měsíc absolvovali stejný závod na stejnou vzdálenost, na stejné trati, se stejně trénovanými soupeři, za stejných povětrnostních podmínek, pak by výše uvedená odpověď platila.

Bohužel, tato situace nemůže nikdy nastat, takže nejlepší odpověď na tuto otázku vám dá „kontrolka“.

Kontrolka, pro níž si dopředu vyspecifikujete, o co v ní půjde, dokonce můžete požádat i sparingpartnery, aby běželi přesně tak, jak jim dopředu řeknete.

Aby „kontrolka/y“ měla/y smysl, je třeba, aby probíhala/y pokud možno vždy za stejných podmínek. Veškeré drobné změny, které před nimi provedete, které se vyskytnou (změny v rozcvičení, počasí, vybavení, strava) výsledek ovlivní!

Tyto proměnné se dají kontrolovat tak, že se necháte pravidelně testovat v centrech sportovní medicíny, nebo specializovaných laboratořích, což je ale pro většinu smrtelníků příliš finančně a časově náročné.

Z toho důvodu je rozumným kompromisem pečlivě provedené a přesně stanovené samostatné testování.

Popíšeme si dva testy, které můžete vyzkoušet, jeden probíhá na běžeckém pásu a jeden na atletické dráze.

Sami si však také můžete, nemáte-li možnost běhat na páse či na dráze, podle nich nastavit pravidla pro tratě, terény, které máte k dispozici.

Testy by měly být co nejspolehlivější a dobře opakovatelné, přičemž jsou lepší kratší testy, po jejichž absolvování nebudete tak dlouho fyzicky vyčerpaní a budete moci o to dříve pokračovat v pravidelném tréninku.

Absolvujete-li test vždy jednou za 4 – 6 týdnů, podle formy zvolených mikrocyklů, získáte velmi dobrou představu o tom, jestli váš trénink splňuje ty předpoklady, s nimiž jste do něho šli.

Obecně se jako test doporučují dva typy kontrolky. Prvním je stupňovaný test, který spočívá v měření tepové frekvence a vynakládání námahy (intenzity), přičemž intenzita se stále zvyšuje, až do chvíle, kdy dalšímu zvýšení zabrání vyčerpání. Stupňované testy se provádějí po celý rok, ale nejefektivnější jsou na začátku sezóny – v přípravném tréninkovém období. Druhým typem testu je krátká časovka v intenzitě závodu (závodní trati), při níž se měří dosažený čas.

Stupňovaný běžecký test na běžeckém páse

Příprava

• Použijte běžecký pás, na němž se dá nastavit přesná rychlost a lze na něm dosáhnout vyšší rychlosti, než je vaše maximální rychlost na 1500 metrů. Pokud pás takové rychlosti nedosahuje, nastavte sklon tak, aby byl pro vás běh v nejvyšší rychlosti dosti namáhavý. Tento sklon si nezapomeňte napsat do tréninkového deníku.
• Budete potřebovat asistenta na zapisování dat a obsluhu pásu. Musí stát na místě, odkud dobře dosáhne na ovládání trenažéru.
• Dvě hodiny před testem nejezte. Obecně je nejvhodnější zařadit test druhý den po lehkém tréninku nebo odpočinkovém dni.
• 10 – 20 minut před testem se rozcvičte. Do tréninkového deníku si zapište, jak jste při rozcvičování postupovali.
• Pokud by se vám kdykoliv během testu začala točit hlava nebo vám bylo nevolno, okamžitě jej přerušte. Nemáte za úkol dosáhnout maximální tepové frekvence, nicméně je nutné, abyste vyvinuli velmi vysoké úsilí.

Stupnice PRE
[wptb id=232558]

Realizace testu na běžeckém páse

1. Začněte na nízké rychlosti a každou minutu zrychlete o 0,3 km/hod až do chvíle, kdy již nebudete schopni pokračovat.
2. Na konci každé minuty nahlaste asistentovi míru úsilí na stupnici PRE (umístěte si ji někam, kde na ni dobře uvidíte).
3. Asistent na konci každé minuty zapíše vaši rychlost, vnímané úsilí i tepovou frekvenci a zvýší rychlost trenažéru na další úroveň (o 0,3 km/hod).
4. Asistent také pozorně poslouchá váš dech a sleduje, kdy začnete dýchat těžce. Tento bod si poznamená jako VP – ventilační práh.
5. V testu pokračujte až do chvíle, kdy nebudete schopni udržet rychlost, poté začněte pás zpomalovat až k rychlosti chůze.
6. Získaná data (zápis) by měla vypadat zhruba tak, jak je uvedeno v následující tabulce.

[wptb id=232565]

Stupňovaný běžecký test na dráze

Příprava

• Na 400 metrové běžecké dráze vyznačte start a 200.
• V dalších bodech pokračujte stejně jako při testu na běžeckém pásu

1. Test začněte velmi nízkou rychlostí 70 – 80 sekund na 200 metrů. S každou další 200 m zrychlete, až do chvíle, kdy budete muset zastavit, protože nebudete schopni běžet rychleji. Podle výkonnosti můžete zaběhnout 6 – 10 okruhů (400 m).
2. V průběhu testu běhá asistent sem a tam přes vnitřek dráhy, aby vás zastihl vždy na dalších 200 m. Na roli asistenta si proto vyberte takového, který to bude stačit odběhat.
3. Dva nebo tři kroky před tím, než proběhnete kolem asistenta, mu nahlaste tepovou frekvenci, asistent ji zapíše a nahlásí vám za kolik vt. jste uběhli tuto 200 m, zároveň čas zapíše. Pro dalších 200 m zvyšte své tempo cca o 3 – 5 sekund.
4. S asistentem byste též měli pozorně sledovat váš dech. Jakmile začnete dýchat těžce (to znamená vdechovat velký objem vzduchu), asistent by si měl do tabulky zaznamenat tepovou frekvenci, kdy k tomu došlo. To je váš ventilační práh (VP). Uvedený zápis by měl vypadat zhruba následovně:

[wptb id=232568]

Testy převzaty z knihy Tréninková bible pro triatlonisty, vydalo nakladatelství Mladá fronta, které použití testů povolilo.

Teď budu psát trošku proti sobě a všem, kteří se „živí“ stavěním tréninkových plánů pro druhé, ale proč ne. Určitě není špatné dát nahlédnout do metodiky stavění tréninkových plánů i laikům, aspoň poznají, co vše je potřeba zohlednit. Navíc mnozí potřebují nad sebou bič druhého a ten si sami neupletou.

V běžecké literatuře a na internetu můžete najít spoustu tréninkových plánů, počínaje šestitýdenními plány pro začátečníky až k návodu, jak se připravit na váš vrcholový výkon v maratonu. Mnohé z nich jsou bez pochyby takové, že vám skutečně pomohou. Musíte si však uvědomit, že jsou psány v obecné rovině, tedy aby neublížily, a není v nich zohledněna vaše jedinečnost. Opravdu dobrý plán musí být vždy individuální – sestavený na klíč pro konkrétního jedince. 

Samozřejmě si můžete takový plán objednat, nebo si s ním můžete pohrát sami. Cena u mě objednaného plánu na míru obsahuje i to, že pracuji se zkušenostmi, které jsem získal během své vlastní bohaté a dlouhé běžecké kariéry, a také se zkušenostmi, které jsem získal zpracováním, ale zejména zpětnými vazbami ze stovek tréninkových plánů, respektive zpětnými vazbami od běžců a běžkyň, jimž jsem s jejich běháním pomáhal. 

Na co byste se měli sami sebe zeptat než začnete psát svůj tréninkový plán

• Čeho chci dosáhnout – stanovení cíle
• Kolik na to mám času – čas do splnění mého cíle
• Kolik času tomu mohu věnovat (denně, týdně)
• Jaké jsou moje silné a slabé stránky

První krok – objektivní stanovení své aktuální výkonnosti

Zátěžový test na určení aerobního prahu a laktátu. Laboratoří, které toto provádějí, je v České i Slovenské republice mnoho, pokud však chcete mít co nejobjektivnější výsledky, tak si vyberte tu, kde vás podrobí běhu na běžeckém páse. Bohužel většina laboratoří je vybavena rotopedy, kde je třeba dosažené výsledky přepočítávat vzhledem k tomu, že při běhu vydáváte více energie než když šlapete do pedálů, navíc jsou zaměstnávány jiné svalové skupiny. 

Při testu vás postaví na pás (tedy tam, kde jej používají), a nechají vás vždy běžet po určitou dobu na nějaké rychlosti. Počáteční rychlost se určí podle vaší současné výkonosti, tady hodně záleží na tom, jak jste upřímní a nakolik víte, kde je váš současný výkonnostní strop – jakou rychlostí jste schopni běžet alespoň 3 minuty. V rámci testu se pak tempo zrychluje, většinou se zvedá po každém uběhnutém kilometrů či 3 minutách o další kilometr. Během testu je vám průběžně měřena tepová frekvence. Absolvujete-li laktátový test, tak na konci každého úseku (kilometru či stanovené doby), je vám odebrán laktát. Výsledkem je laktátová křivka, která nejobjektivněji vypovídá, jak na tom po fyzické stránce zrovna jste. 

POZOR! Na test nechoďte, když jste nachlazení, nemocní a po těžkém tréninku. Nejobjektivnějšího výsledku dosáhnete, když na test půjdete po volném dni či volném běhu.

Absolvování zátěžového testu – jeho výsledky, kromě toho, že objektivně zjistíte svou momentální fyzickou kondici, pro vás může znamenat i docela překvapující zjištění, třeba že obecnou vytrvalost běháte příliš rychle a naopak intenzivní trénink absolvujete stále ještě v komfortní zóně. Zátěžový test vám prostě ukáže, kde máte svá silná, ale i slabá místa. 

Po testu obdržíte detailní analýzu s přesným doporučením, na jakých tepových frekvencích máte ten který typ tréninku absolvovat. Samozřejmě tato doporučení vám k něčemu budou, když budete při svém tréninku používat sporttester.

POZOR! Budete-li se při svém tréninku řídit výsledky testu a doporučeními z něj vyplynuvšími, tak se vaše výkonnost bude průběžně zlepšovat, což se projeví tím, že doporučení, která dostanete na konci vyšetření, po nějaké době už nebudou platit. Pokud se budete chtít pak i nadále zlepšovat – optimalizovat svůj trénink, bylo by dobré absolvovat zátěžový test alespoň jednou ročně, u výkonnostních či vrcholových běžců pak alespoň 2x ročně.

Nemůžete-li zátěžový test z jakýchkoliv důvodů tak často absolvovat, tak si po jeho absolvování zjistěte svou průměrnou ranní tepovou frekvenci, a tu si cca po třech měsících měřte znovu. Podle ní pak optimalizujte svůj trénink – údaje, na jakých tepových frekvencích máte absolvovat ten který typ tréninku. 

Druhý krok – uvědomění si, že běžecký trénink není jen samé běhání!

Abyste byli schopni dobře a rychle běhat, rozhodně vám k tomu vám nepomohou jen naběhané kilometry. Testem zjistíte svou fyzickou kondici hlavně ve smyslu výkonnosti kardiovaskulárního systému, ale test vám nic neřekne, jak jste na tom s:

• váhou
• technikou běhu
• běžeckou silou
• pružností
• schopností regenerovat
• příjmem potravy (metabolickým systémem)

Když zjistíte, že máte nějaké nedostatky ve výše uvedeném přehledu, bude to znamenat, že většího progresu ve vaší běžecké výkonnosti dosáhnete, když se zaměříte dejme tomu na Přirozený běžecký styl, běžeckou abecedu, posilování středu těla (Core), protahování, spánek a regeneraci. To znamená, že čas, který můžete věnovat svému tréninku, rozdělíte tak, abyste byli schopni se věnovat i tomu, co je výše uvedeno, i když to bude znamenat, že si nebudete posouvat hodnotu svých rekordů – kilometrů, které uběhnete v daném měsíci, či roce. 

Jak vidíte, je toho hodně, co člověk musí položit na misku vah, než je připraven si udělat dobrý tréninkový plán. S tím vším vám mohu pomoci, když se s vámi proběhnu v rámci individuálního běžeckého tréninku.

Víte, že ve své běžecké přípravě můžete zařadit dvacet tři typů běžeckého tréninku, a přesto budete „jen“ běhat? A pak, že běhání je nuda! Když si to představíte a vezmete v úvahu, že jeden den v týdnu byste měli odpočívat, pak to bezmála znamená, že na každý typ tréninku se dostane v jednom měsíci pouze jedenkrát a za rok dvanáctkrát. A to už vůbec nemluvím o různých kombinacích.

Trénink vytrvalosti

1. Regenerační běh (RB)

Regenerace je na prvním místě a není to náhoda, vzpomeňte si, že regenerace je to, čím začínáte trénink na novou běžeckou sezónu a RB zařazujeme, či bychom měli zařazovat, po každém intenzivním tréninku, přičemž za intenzivní trénink je považováno i nabíhání dlouhých vzdáleností, ale o tom až později. 

RB je běh o velmi nízké intenzitě (do 75% TF max). Je záhodno jej absolvovat pokud možno v lehkém terénu. V přípravném období používejte RB jako hlavní prostředek aerobního tréninku, v ostatních obdobích pak vždy po intenzivním tréninku. Pro vlastní regeneraci je vhodné v přípravném období, respektive v 1. a 2. základním období, zařazovat doplňkové sporty. Začátečníci se pak nejlépe zotaví (naberou síly) při úplném volnu. Při RB je dobré si občas zkontrolovat i kadenci kroků, a to tak, že po 20 sek si budete počítat dopady pravé nohy a budete se snažit dosáhnout čísla 28 – 30. 

2. Obecná vytrvalost (OV)

Zařazuje se do tréninku tehdy, když chceme udržet aerobní schopnost a vytrvalost. OV nejlépe rozvíjíme, když běháme v mírně zvlněném terénu (kopce do 4 procent), přičemž se držíme na tepové frekvenci mezi 75 – 80% TF max. Tento trénink je vhodné absolvovat i v disciplinované skupině. Disciplinované proto, aby její členové nezačali mezi sebou závodit! Stejně jako u RB si občas zkuste zjistit kadenci, měla by se pohybovat stejně jako u RB na hodnotách 28 – 30. V základních obdobích je nejefektivnější běhat OV (některé zdroje mluví o aerobní vytrvalosti) tak, že doba, po níž poběžíte, se bude pohybovat mezi 20 – 90 minutami. V přípravném, respektive základním, období můžete občas trénink OV nahradit doplňkovými sporty. 

3. Tempová vytrvalost (TV)

Tempová vytrvalost rozvíjí aerobní vytrvalost a zároveň stimuluje vytrvalostní sílu. TV nejlépe rozvinete běháním v mírně členitém terénu, které vás na několik minut dostanou na 80 – 90% TF max. Velmi dobrým prostředkem k rozvoji TV je fartlek. Pokud jde o kadenci, tak se snažíme stejně jako u RB a OV držet ji na hodnotách 28 – 30. TV zařazujeme do tréninku v základních obdobích 1. – 3.

Trénink síly

4. Střední kopce

Vyberte si trasu, na níž se vyskytuje několik středně prudkých kopců (kopců do sklonu 6 stupňů), které se dají vyběhnout za 2 – 5 minut. Při výběhu kopce se snažte běžet v mírném náklonu, s hlavou v ose těla a rovnými zády Přirozený běh. Pokud jde o tepovou frekvenci, držte ji od 65 do 95% TF max. Tento trénink můžete alternovat i na běžeckém trenažéru. Běh do středních kopců zařazujte v základním období 2. a 3.

5. Dlouhé kopce

Běhejte na trase s několika dlouhými stoupáními (stoupání do 8 procent), která se dají vyběhnout za 6 minut a déle. Při výběhu kopce se snažte, stejně jako u středního kopce, běžet v mírném náklonu, s hlavou v ose těla a rovnými zády. Před odrazem se snažte vždy propnout stojnou nohu (propněte koleno). Váš tep by se neměl dostat nad 95% TF max. Tento trénink můžete simulovat i na běžeckém pásu a zařazujeme jej v základním období 3. a ve stupňovacím období 1.

6. Opakované výběhy do kopce

Důkladně se rozehřejte, pak běžte 3 – 8 úseků do prudkého kopce se sklonem 6 – 8 procent, který se dá vyběhnout za 30 – 60 sekund. Mezi jednotlivými výběhy zařaďte 2 – 4 minuty na zotavení (pomalý seběh s mezichůzí z kopce). Intenzita běhu se může vyšplhat ve vrcholové fázi, resp. při posledních úsecích, až na 100% TF max. Stejně jako při běhu do středního či dlouhého kopce se snažte udržet po celý trénink mírný náklon s hlavou v ose těla. Pokud vás během tréninku začnou bolet kolena – trénink přerušte! Pokud máte jakékoliv problémy s koleny, tak tento trénink nezařazujte. Trénink nezařazujte vícekrát jak 2x týdně a vždy minimálně se 48 hodinovým rozestupem. Opakované výběhy kopce zařazujte ve stupňovacím období 1. a 2., a ve vrcholném období. Jedná se doslova o nabíjecí trénink. 

Trénink rychlosti a výbušnosti

7. Rovinky

Rovinky se ideálně běhají na měkkém rovném podkladu s velmi mírným sklonem dolů. Jinak je ale můžete běhat kdekoliv. Ten mírný sklon dolů vám pomůže běžet takřka naplno (95% TF max) a přitom pracovat i na technice (koordinaci pohybu). Rovinky běhejte v rámci rozcvičení (zařazují se však i na konci intervalového tréninku), a to v sérii od 4 do 10 opakování. Rovinky běhejte v mírném náklonu s hlavou v ose těla, s rychlou kadencí (30 – 32 levou/pravou nohou v průběhu 20 vt), přičemž se snažte mít uvolněnou tvář a prsty. V období, kdy je to možné, je možné běhat rovinky naboso, ovšem je třeba si vybrat bezpečný úsek (případně vyčistit od ostrých předmětů), kde nehrozí zranění chodidel. Tepová frekvence se při rovinkách neměří. Rovinky je vhodné do tréninku zařazovat ve všech tréninkových obdobích.

8. Zrychlení

 V rámci vytrvalostních běhů zařaďte několik 20 sekundových zrychlení v tempu vyšším než je vaše závodní tempo na 5 km. Tepovou frekvenci však při zrychlení neměřte. Důležité je, abyste se při zrychlení snažili běžet technicky správně, to znamená v mírném náklonu s hlavou v ose těla. Zrychlení je vhodné zařazovat v  tréninkových obdobích: základní 1, základní 2, základní 3, stupňovací 2, vrcholné, závodní. 

Trénink vytrvalostní síly

9. Tempo

Nejprve se rozehřejte a pak na převážně rovinaté trati nebo na běžeckém pásu (tam však se 2. či 3. stupněm náklonu) běžte na tepové frekvenci 90% TF max. Po celou dobu udržujte mírný náklon s hlavou v ose těla a s rychlou kadencí (30 – 32). Začněte na 10 – 15 minutách a každý další týden si přidejte 5 minut. Zařazujte dvakrát až třikrát týdně. Tempové tréninky je vhodné zařazovat v obdobích základní 2 a 3.

10. Intervaly

Na rovinaté trati nebo na běžeckém pásu běžte tři až pět intervalů o délce 6 – 12 minut. Při každém z nich se dostaňte na tepovou frekvenci 85 – 90% TF max. Po každém intervalu se 2 – 3 minuty zotavujte, a to při tepové frekvenci 65 – 60% TF max (normální až konverzační dýchání). Jednou z variant je běhat intervaly o délce 1600 – 3200 metrů, případně v Běžecké bibli najdete dalších 160 variant intervalových tréninků. Při intervalech se snažte stále o to, abyste běželi přirozeně a udržovali rychlou kadenci a sledovali svůj dech. Intervalový trénink zařazujte v obdobích: základní 3, stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

11. Intervaly do kopce

Intervaly do kopce se běhají v dlouhých, mírných stoupáních se sklonem 2 – 4 procenta, nebo v silném protivětru. Jinak se používá stejných vzdáleností resp. časových úseků jako při běhání intervalů. Při běhu běžte v mírném náklonu s hlavou v ose těla a udržujte rychlou kadenci. Tento trénink je obzvláště vhodný, pokud potřebujete zapracovat zároveň na vytrvalosti a síle. Intervaly do kopce zařazujeme v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

12. Přes práh a zpět

Po zahřátí běžte 15 – 30 minut a to tak, že budete postupně zvyšovat intenzitu běhu, až se dostanete na frekvenci 85 – 90% TF max. Odtud pokračujte dál ve zvyšování intenzity až do zóny 95% TF max. a zde vydržte po dobu 2 minut. Pak postupně zvolněte a pomalu se dostaňte na intenzitu 85% TF max (návrat na frekvenci 85% TF max by vám měl trval cca 2 minuty). Jakmile se dostanete na frekvenci 85% TF max, opět zrychlete až na hranici intenzity 95% TF max a vydržte v ní 2 minuty. Toto opakujte po celou dobu tréninku. Než se pustíte do tréninku přes práh a zpět, absolvujte před tím alespoň 2 – 3 intervalové tréninky. Tento trénink zařazujeme v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

13. Práh

Po zahřátí běžte po převážně rovinaté trase 15 – 30 minut a to bez přestávky v zóně 85 – 95% TF max, nebo v tempu o 20 sek/km pomalejším, než je vaše závodní tempo na 10 km. Běžte v mírném náklonu s hlavou v ose těla, udržujte rychlou kadenci a zároveň poslouchejte svůj dech. Běh na úrovni prahu zařaďte nejdříve až po odběhání čtyř intervalových tréninků. Běh na úrovni prahu zařazujeme v obdobích: stupňovací 2 a vrcholné.

Trénink anaerobní vytrvalosti

14. Skupinový běh

Vyběhněte s běžci či běžkyněmi podobné výkonnosti a trénink pojměte tak trošku jako závod. Vyběhněte zvolna a postupně zvyšujte tempo, dokud se nedostanete na tepové frekvence 85 – 90% TF max a pak přidejte, až se dostanete do zóny 95% TF max a snažte se v této zóně vydržet, dokud vás tempo neschvátí, pak postupně ubírejte na plynu. Dobíhejte při intenzitě 65 – 60% TF max. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

15. Anaerobně-vytrvalostní intervaly

Nejprve se rozehřejte a pak si dejte spojitě tři až pět intervalů o délce 3 až 6 minut, přičemž se vždy snažte dostat až do zóny 95% TF max. Na zotavení klusejte (nechoďte) polovinu doby intervalu, který jste právě odběhli. Například běžte 4x 800 m s MK (meziklus) 400 m. Pokud budete tento trénink absolvovat mimo dráhu, tak je vhodnější běžet na časové intervaly, v tom případě pak MK trvá stejně dlouho jako běžený interval. Tento trénink běhejte spíše na měkčím podkladu. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

16. Zkracující se intervaly

Nejprve se rozehřejte, načež si dejte běh na předem zvolenou vzdálenost (např. 10 km) s tím, že ji odběhnete následujícím způsobem: vyběhnete a postupně se dostanete do zóny 95% TF max, v této zóně vydržíte 2 minuty, načež na 30 sek přejdete do klusu, pak dejte 30 sek v zóně 95% TF max, a opět 30 sek klus, takto odběhněte celou zvolenou vzdálenost. Na konci tréninku však nezapomeňte zařadit alespoň 1 km či 5 minut volného běhu na uvolnění. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

17. Intervaly do kopce

Po důkladném rozehřátí se přesuňte ke kopci se sklonem 6 až 8 procent, a běžte do něj 3 – 4 minuty. Výběh zopakujte 3x – 5x. Běžte v mírném náklonu s hlavou v ose těla a soustřeďte se na silný odraz (koleno ostře vytrčené vzhůru). Během každého výběhu se snažte dostat až do zóny 95 – 100% TF max. Z námahy se zotavte klusem či chůzí z kopce (minimálně 3 – 4 minuty), a do dalšího výběhu se pusťte, až vám tepová frekvence klesne na 65% TF max. Než se pustíte do těchto intervalů, měli byste mít za sebou alespoň dva tréninky skupinového běhu či dlouhého kopce  či. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 2 a vrcholné.

18. Intervaly na toleranci laktátu

Po dlouhém rozehřátí běžte na dráze, nebo jinak podobně měkkém povrchu vzdálenost, v níž při maximální rychlosti vydržíte běžet 30 – 120 sekund. Celková délka intervalů by neměla přesáhnout 12 minut. Regenerační úseky (pauzy) trvají 2,5 násobek doby běženého intervalu. Například po 2 minutovém intervalu trvá zotavení 5 minut. K celkové době (12 minut) se propracujte postupně, začněte např. při prvním tréninku tohoto typu na 6 minutách a každý další trénink – intervaly na toleranci laktátu – si přidávejte dvě minuty. Tento trénink nezařazujte častěji než 1x týdně a po něm vždy alespoň 48 hodin regenerujte. Tento trénink nezařazujte v prvních dvou letech běžecké přípravy. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 2 a vrcholné.

19. Opakované výběhy kopce

Po dobrém rozehřátí se přesuňte ke kopci se sklonem 6 – 8 stupňů a absolvujte 3 – 6 úseků o délce 90 sekund, přičemž v prvních 60 sekundách se dostaňte do zóny 95% TF max, jako přianaerobně- vytrvalostních intervalech, ve zbývajících 30 sekundách zvyšte úsilí do maxima (100% TF max). Po každém úseku se zcela zotavte. Minimální doba na zotavení jsou 4 minuty. Tento trénink nezařazujte v prvních dvou letech své běžecké přípravy. Po běhu alespoň 48 hodin regenerujte. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 2 a vrcholné.

20. Anaerobně-vytrvalostní intervaly + práh

Spojte dohromady anaerobně-vytrvalostní intervaly a práh do jednoho tréninku tak, že absolvujete intervaly a pak poběžíte předem danou vzdálenost, např. 3 km nebo předem danou dobu, např. 20 minut v zónách 85 – 95% TF max. Toto je skvělý trénink pro napodobení zatížení, jaké budete zažívat v druhé půli závodu, který poběžíte na své maximum. Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 2 a vrcholné.

Tréninky výkonu

21. Sprinty

Po důkladném rozehřátí si dejte na dráze či rovném povrchu čtyři až osm 20 – 30 sekundových sprintů v maximálním úsilí. Při běhu se snažte udržet přirozený běžecký styl, to znamená běžte v mírném náklonu s hlavou v ose těla a držte rychlou kadenci. Nesnažte se to urvat silou! Po každém sprintu se zotavte (3 – 5 minut klusu a chůze). Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2, vrcholné, závodní.

22. Sprinty do kopce

Na začátku tréninku se dobře zahřejte a pak se přesuňte ke kopci se sklonem 4 – 6 procent. Proveďte čtyři až osm sprintů o délce 20 sekund. Začněte nabíhaným startem, to znamená, že cca po dobu 10 sekund se rozeběhnete pod kopcem, načež pak zbylých 10 sekund běžíte v plném tempu do kopce. Nezapomeňte při tom na dodržení správné techniky (mírný náklon s hlavou v ose těla). Po každém sprintu se zotavte (3 – 5 minut klusu a chůze). Trénink zařazujte v obdobích: stupňovací 2, vrcholné.

23. Plyometrie

Po dobrém rozehřátí si dejte lifting, skiping, vysoká kolena, odpichy, při prvním tréninku se omezte na 30 – 50 dopadů rozdělených do tří až pěti sérii, podle toho, jak snášíte zátěž spodní poloviny nohou (od kolen dolů). Během následujících 6 – 8 týdnů se propracujte k 80 až 100 dopadům ve třech až pěti sériích. Cvičení si můžete „ozvláštnit“ např. tím, že cvičení budete provádět do kopce při zdůraznění zvedání kolen a odrazů do výšky. Nebo běžte na rovném podkladu rovinky a při každém odrazu dejte důraz na letovou fázi. Jako další možné cviky můžete zařadit poskoky snožmo, poskoky na jedné či druhé noze, skoky z místa do dálky, skoky z místa do výšky, výskoky z podřepu apod. Trénink zařazujte v obdobích: základní 2, základní 3.

Většinu běžců a běžkyň člověk vidí běhat v městských parcích, po silnicích, zpevněných cestách. Je to proto, že mnoho jich žije v městech, takže kde by měli běhat, že? Je to však i proto, že mají obavu vyběhnout z těch rovných, pohodlných a značených cest a zamířit do kopců, a to je škoda.

 Trénink v terénu a v kopcích posílí běžcova lýtka, pomůže mu naučit se při běhu naklonit dopředu, aniž by se tím vědomě musel zabývat, tím mu pomůže těžiště svého těla posunout směrem dopředu a mít první kontakt s povrchem, po němž běží, na středu chodidla, pomůže mu zapojovat kotníky. Prostě běh v terénu a do kopce je takovým přírodním učitelem Přirozeného běhu.

Lákají-li vás pak běžecké závody, probíhající v terénu, bez ohledu na jejich vzdálenost, tak byste také v terénu měli trénovat. Nejlepším tréninkovým prostředkem v terénu je fartlek, a to ať řízený, nebo neřízený. Ostatně běh v terénu či v kopcích je fartlekem sám o sobě, neboť zde jen těžko budete držet rovnoměrné tempo, či držet přímý směr. 

Běh v terénu a v kopcích je i výborným funkčním tréninkem pro běžce. Funkčním tréninkem, v němž jsou zapojeny svaly celého těla. 

Člunkový příkopový běh

Žijete-li ve městech a do pořádného terénu to máte daleko, tak skvělou možností, jak si svůj trénink zpestřit, je člunkový příkopový běh. V průběhu člunkového příkopového běhu posílíte dolní končetiny, chodidla, kotníky, core. Naučíte se běhat v poměrně těžkém terénu, nacvičíte si krátké výběhy a seběhy, a rozhodně se při něm řácky zadýcháte.

Kde si dát člunkový příkopový běh

Prakticky všude, kde máte kolem cest příkop. Ideální je, když příkop od sebe odděluje silnici, chodník či cyklostezku, neboť zde většinou budete nuceni běhat na třech různých podkladech.

Druhy člunkového příkopového běhu

Sprint- příkop-sprint (30-30-30)

Při tomto druhu člunkového příkopového běhu si můžete dle svého uvážení určit délku úseku, který poběžíte po silnici či cestě a délky úseku, kdy poběžíte příkopem, respektive zda příkopem poběžíte nebo jej jen přeběhnete. Pokud jde ale o sprint, tak doporučuji, aby délka jednotlivých úseků na silnici či cestě byla maximálně 30 metrů.

Příklad člunkového běhu sprint-příkop-sprint

15 minut volného běhu (60 – 70% TF max); protažení, abeceda; 5x (30 metrů sprint po silnici – zvolnění – seběh do příkopu – 30 metrů běh příkopem – výběh z příkopu – 30 metrů sprint po silnici – vrácení se volným během tam, kde jsme svůj běh začali); 15 minut výklus (65 – 60% TF max). 

Doporučuji při první aplikaci jen jedno opakování, za týden si můžete dát opakování dvě, s tím, že mezi jednotlivými sériemi si dáte 3 minuty pauzu. Třetí týden si dejte tři série a u těch bych zůstal. 

Další typy člunkového běhu sprint-příkop-sprint

Člunkový příkopový běh však můžete různě modifikovat. Můžete jej běhat do kopce, ale můžete jej běhat i tam, kde příkop nenajdete, ale vedle silnice vede pole, travnatý pás, stezka pro koně (například ve Stromovce v Praze). V případě, že nemáte „po ruce“ příkop, ale jen vedle silnice pole, travnatý pás, stezku pro koně, vynecháte seběh, ale pouze uhnete z pevné cesty do pole, na travnatý pás či stezku pro koně, přičemž vzdálenost 30 m – 30 m – 30 m necháte zachovánu, stejně tak intenzitu, jíž jednotlivé úseky poběžíte.

Pozor!

Pokud budete běhat v příkopu, před tím, než se jím rozeběhnete, prohlídněte si úsek, jímž budete chtít běžet, zda tam někdo něco neodhodil, či nepoložil, abyste pak o to nezakopli, či do toho nešlápli.

Vysvětlení k intenzitám, jimiž máte běhat jednotlivé úseky. Intenzity jsou takto navrženy hlavně z bezpečnostních důvodů. Prvních 30 m na 95% proto, abyste se nevydali ze všech sil a při seběhu do příkopu nebo odbočení do nezpevněného terénu měli krok pod kontrolou – nepodlamovaly se vám nohy. Druhých 30 m (90% v příkopu nebo nezpevněném terénu) též zejména z bezpečnostních důvodů, abyste měli čas ještě sledovat terén pod svýma nohama, ale i proto, abyste v závěrečných 30 metrech měli sílu běžet do plných.